Навязчивые мысли как избавиться от навязчивых мыслей психология: 12 лайфхаков от психологов: Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Метод браслета и еще 10 действенных способов избавиться от навязчивых мыслей

• Образ жизни

Поругался с соседом, ошибся на работе или оказался в глупом положении перед понравившейся девушкой. Такие ситуации, бывает, подолгу не отпускают, заставляя одни и те же мысли крутиться по кругу. Как остановить этот внутренний диалог?

19 января 20225

Источник:

Getty Images

Психологи называют такие навязчивые мысли руминацией или мыслительной жвачкой. Как правило, люди «жуют» именно негативные мысли — положительные мало кому мешают, даже если и крутятся долго в голове.

— Руминация — мыслительная зацикленность, постоянное прокручивание мыслей и переживаний по поводу прошлой или будущей ситуации. Зацикленность на радостных событиях — явление нечастое. Да и что тут рассуждать: радуется человек, и хорошо. Переживания же в руминации носят негативный окрас. Это чувства вины, стыда, обиды, злости, ревности — всего того, что в повседневной жизни мы стараемся не показывать. «Почему так произошло?», «Что со мной не так?», «Что я мог сделать?». Это те вопросы, которые становятся прицелом размышлений. Как правило, за ними всегда стоят какие-либо более глобальные убеждения: «нормальные люди так не поступают», «меня все осудят», «меня никто не полюбит», — объясняет клинический психолог Екатерина Клименко.

В то же время, считает специалист, важно отличать руминацию от здоровой способности к рефлексии, анализу и самоконтролю.

— Обдумывание ситуации, извлечение опыта важны для нашей жизни. Переживать, обдумывать, печалиться, горевать, плакать — нормально. Признавать, что где-то поступил не совсем «правильно» — нормально. Но всему нужна мера. И, если постоянное обдумывание мешает вам жить, — вы в капкане руминации, — поясняет клинический психолог.

Кто в группе риска

Руминация — не удел «избранных». По словам клинического психолога, это распространенный «недуг», которому подвержен практически каждый — в той или иной степени. Особенно в сложных жизненных ситуациях — при расставании с любимым человеком, смене места жительства, увольнении или смерти близкого. Однако люди с определенными чертами характера и особенностями психики все-таки больше рискуют попасть в капкан навязчивых мыслей.

— Среди ученых нет единого мнения, почему возникает такая навязчивость. Но можно отметить, что группе риска люди, которые воспитывались в контролирующей, запретной среде, с подавлением эмоций и ориентацией на логику, интеллект, самостоятельность, самоконтроль. Важным фактором является и особенность высшей нервной системы, процессы возбуждения и торможения. Об этом писал в своих исследованиях Иван Павлов. То есть склонность к навязчивым размышлениям отчасти объясняется и нашей природой, физиологией.

И как бы это ни удивляло, длительный процесс торможения заставляет некоторых людей подолгу обдумывать и такие события, как обман нечестного кассира или обиду на дорожного хулигана. Что уж говорить о расставаниях с партнерами, ссорах, изменах, неудачах в работе, — добавляет Екатерина Клименко.

По словам психолога Марины Никоновой, женщины более склонны к появлению повторяющихся мыслей, чем мужчины.

— Но в то же время они быстрее мужчин могут их у себя заметить и предпринять действия, чтобы искоренить. Встречается руминация чаще и у людей с определенными особенностями характера. Например, с невротическим или аффективно-лабильным (у них резко и беспричинно меняется эмоциональное состояние — Прим. ред.) типом личности. Опасность же руминации в том, что люди чаще всего не отдают себе отчет, что крутят одни и те же мысли, — предупреждает Марина Никонова.

«Застревание» на одних и тех же мыслях в конце концов может привести к физиологическим нарушениям, чаще всего к «психосоматике»

Как не привыкнуть ко вкусу мыслительной жвачки

Екатерина Клименко посоветовала 7 способов борьбы с навязчивыми мыслями, которые могут помочь остановить этот тревожный и изматывающий «мыслепоток».

1. Не стремитесь быстро избавиться от мыслей. Сразу это невозможно — вспомните известное «не думай о желтой обезьяне». Привыкните немного к ним (осознайте: да, сейчас я опять «жую жвачку») и постепенно, шаг за шагом переводя свое внимание, смещайте фокус на другие убеждения.

2. Поговорите с кем-нибудь. Простой разговор с другом поможет облечь переживания в слова, а это уже полдела, и, возможно, привести мысли в порядок. Поверьте, иногда после разговора хочется выдохнуть: «Уф, спасибо, теперь мне все ясно!» Только не злоупотребляйте — соблюдайте личные границы друзей, не названивайте им по ночам. Лучше заранее их предупредить, что вам нужно поговорить.

3. Ведите дневник. Если у вас нет друзей или нет возможности с ними пообщаться, пишите абсолютно все, что думаете, причем любыми словами, можно даже нецензурными. Ваш мозг отвлечется на запись, и вам станет гораздо легче.

4. Прогуляйтесь. Простая прогулка изменяет настроение и причин тому несколько: свежий воздух, физическая нагрузка, изменение визуального ряда. Если возможно, выберите для прогулки место, где вы не были или бываете нечасто, измените маршрут. Ваш мозг будет реагировать на смену картинки и сам за вас переключит внимание.

5. Дайте физнагрузку. Негативные мысли часто приводят к телесным зажимам — тело становится как бы «деревянным», могут появиться болезненные ощущения. Поэтому нужны физические упражнения: йога, пилатес, растяжка, ЛФК. Включите видеоролик на ютуб-канале и вперед! Ваш мозг будет думать, как двигать руками и ногами, и отвлечется от навязчивых мыслей.

6. Придумайте фразу-аффирмацию. Например, «Мое прошлое — мой опыт. Я могу и хочу изменить будущее». Пусть она станет вашим оберегом. Как только вы начали разжевывание, произнесите эту фразу — лучше вслух. Не сразу, но постепенно мозг «утвердит» другое убеждение.

7. Подышите. Хорошо помогает концентрация на дыхании. Есть много функциональных упражнений, например, дыхание «квадратом»: на 4 счета делаете вдох через нос, затем на 4 счета — делаете паузу, опять на 4 счета — выдох через рот, на 4 счета — снова задерживаете дыхание и на начинаете заново. Но здесь важно не переусердствовать, чтобы не упасть в обморок с непривычки.

Читайте также

Психолог Марина Никонова рассказала еще о 4 эффективных методах переключения и избавления от руминации. Но важно не рассчитывать на быстрый результат — чтобы некоторые из них начали действовать, нужна тренировка.

1. Медитация. Они помогают держать фокус мышления и сознания. Если научиться правильно медитировать, мыслительная жвачка уйдет навсегда.

2. Рефлексия. Развивайте в себе умение анализировать события, которые с вами произошли. Но этот анализ должен включать в себя отражение ваших чувств относительно того или иного события. Кроме того, когда поймали себя на одной и той же мысли, ответьте себе на вопрос: «А что дает мне эта мысль?», «Что дает ситуация, которая к этой мысли привела?» Постарайтесь описать, какому новому опыту она вас учит.

3. Ведение планинга. Ставьте задачи на день и отмечайте их выполнение. Даже если эти задачи: попить чай, сходить погулять и т.п. Постепенно вы приучитесь фокусироваться на делах, а не на мыслях.

4. Метод «браслета». Носите на руке любой браслет и как только заметили, что в голове повторяется одна и та же мысль, переодевайте браслет на другую руку. При этом мысленно хвалите себя, что поймали свою «жвачку». Постепенно ее станет меньше.

Когда «жвачка» в голове — повод дойти до врача

Психологи советуют бережнее относиться к своему психоэмоциональному состоянию и отслеживать, когда ситуация начинает выходить из-под контроля и начинает реально мешать жить. По словам Екатерины Клименко, часто зацикливание на мыслях связано с тревогой, депрессией и другими заболеваниями:

— Если вы чувствуете, что все-таки погружаетесь в мыслительное болото, и это серьезно влияет на вашу жизнь: вы не можете эффективно работать, нарушился режим сна, вы реже встречаетесь с друзьями и куда-то ходите, потеряли аппетит (или, наоборот, переедаете), стоит обратиться к специалисту — психологу, психотерапевту, психиатру, — рекомендует эксперт.

Читайте также

Стоит также задуматься о помощи, если замечаете, что из-за таких мыслей стали чаще пить спиртное или изобрели для себя какой-то ритуал, чтобы не думать. К примеру, убираете идеально чистую квартиру, расчесываете кожу или что-то еще. Это говорит о том, что нужен совет специалиста, который поможет найти новые, более продуктивные способы «не думать».

Автор текста:Анастасия Романова

25 способов Как избавиться от навязчивых мыслей

Удивительно, но вопрос, как избавиться от навязчивых мыслей, волнует людей в возрасте от 6 до 100 лет! Проблема в том, что отечественные врачи пугают пациентов, прописывают медикаменты, если наблюдают признаки обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Тревог, страхов, депрессии такое лечение не лишает, а только усугубляет состояние.

Раскрою секрет: любая мысль, возникшая в голове, является устойчивой нейронной связью. Чем упорней, чаще человек прокручивает, активирует образ в мозгу, тем связь становится крепче и ее трудно разорвать.

Итальянский психолог Алессандро Бартолетти (Alessandro Bartoletti) ответил на вопрос, как избавиться от страхов и негативных мыслей — специалист призывает не бороться с возникающими образами терапевтическими методами, а ослабить нейронные связи, вызывающие страхи, тревоги. Как это сделать в домашних условиях, добиться потрясающих результатов, приготовьтесь узнать.

Применяя советы, которые протестированы на практике, вы быстро победите навязчивые мысли и действия:

Признание вместо борьбы

Нельзя «вооружаться» и готовиться к войне, если атакуют негативные мысли! Парадоксально, но как только примите эти тезисы, негативные образы отступят:

• Не все мысли бывают логичными, разумными, правдивыми и реальными.
• Плохие мысли — это не часть нас самих, окружающей действительности! Они могут быть неадекватными и навязанными.
• Мысли — отражение настроения, условий жизни, ситуации, накопленных знаний.

Игнорирование

Не пытайтесь остановить внутренний диалог, а учитесь пресекать, игнорировать неприятный образ.

При возникновении тревоги, быстро начинайте проговаривать считалочку, петь песню, считать в уме или складывать, вычитать, делить.

Запоминайте ощущения

Не убегайте от навязчивых негативных мыслей, а старайтесь запомнить ощущения, которые в этот момент посетили. Страх, паника, гнев, обида, ужас — это спутники деструктивных мыслей.

Проживите ощущения, постарайтесь принять, и психика начнет их вытеснять, избавляя от проблемы.

Не торопитесь

Не устанавливайте срок, за который нужно избавиться от навязчивых мыслей о человеке, ситуации. Это усугубляет проблему, позвольте себе пережить этап, на это требуется время.

Социальная активность

Психология утверждает, что чем доброжелательней вы относитесь к людям, тем легче вам избавиться от панических мыслей. Много общайтесь, отвлекайтесь, не замыкайтесь, и пугающие образы отступят, на их место придет позитив, жизненная энергия.

Запретить самовнушение

Многократное повторение перед сном, днем негативной мысли, очень быстро превратит ее в опасную аффирмацию.

Попробуйте первые 10-15 дней считать, сколько раз в сутки вас посетила пугающая, угнетающая мысль. Старайтесь с каждым днем сокращать частоту повторений.

Перезагружайте мозг

От навязчивой тревожности, страхов, панических атак поможет избавиться полноценный отдых для мозга. Практикуйте каждый день медитацию, йогу, дыхательные упражнения, самогипноз, чтобы снять напряжение, избежать эмоционального истощения.

Меняем вектор

Чтобы ослабить чувства тревожности от деструктивных мыслей, нужно поменять формулировку, звучащую чаще всего в голове. Например:

• Я никогда не найду вторую половинку. Новая установка: я достоин встретить любовь.
• Я обязательно заболею смертельной болезнью. Я наполнен здоровьем, силами и энергией жить.

Концентрация внимания

Как избавиться от тревожности самостоятельно, если нахлынули сильные эмоции: считайте каждый вдох, выдох, пока не отступит страх. Важно не прекращать упражнение хотя бы 20-30 секунд.

Разбавляем мир разнообразием

Навязчивые мысли о мужчине, ситуации никогда не отступят, если мозг нечем занять. Важно загружать сознание захватывающими, интересными темами. Это творческое хобби, новый проект, чтение, путешествия, волонтерство и т.д.

Медитация от навязчивых мыслей

Эффективный метод расслабления, который поможет снять напряжение, остановить внутренний диалог.

Психолог Сет Мейерс (Seth Meyers) утверждает, что медитация быстро очистит сознание от «мусора», провоцирующего тяжелые мысли.

Перенести раздумья на бумагу

Враг мнительности — это конкретика. Победить и ослабить навязчивую мысль можно, перенеся ее на бумагу! Магический эффект обеспечен, если вы сожжете лист, разорвете.

Простите себя

И страхи, и тревожные раздумья часто возникают из-за того, что человек не может сам себя простить за поступок, ситуацию, ошибку. Прощайте себя всегда и за все, принимайте это как опыт, исправляйтесь.

Трансформация

Если пугающие мысли без причины посещают каждый день, пришло время себя изменить.

Безделье, неинтересная работа, апатия, жалость к себе, депрессия — это почва для появления навязчивых раздумий.

Как меняться: физическая активность, спорт, здоровый сон, уход за собой, смена деятельность.

Скрытая выгода

Парадоксально, но угнетенное состояние человек часто «использует» с выгодой для себя. Например, если я толстый и меня никто не любит, значит, не стоит и худеть, можно много кушать. Постарайтесь найти мнимую выгоду и пресечь ее.

Новый сценарий

Напишите, что сейчас происходит в жизни, подробно отобразите, каким может быть негативный финал для вас. Затем пишем новый сценарий, но кардинально противоположный первому.

Негативные события нужно трансформировать в позитивные. Метод поможет посмотреть на ситуацию со стороны, дистанцироваться от навязчивых мыслей.

Определяем врага

Не получится избавиться от навязчивой мысли, если ее не «назвать» своим именем. Конкретика даст понимание, что все исправимо, не так трагично. Например:

• Недовольство собой — это излишняя критичность.
• Жалость к себе — позиция жертвы.
• Боязнь неудачи — беспокойство.

Проанализируйте, готовы ли вы потратить жизнь на самооценку и критику?

Взгляд в будущее

Честно ответьте на вопрос: ситуация, которая сейчас мучает, преследует, будет актуальной через 5, 10 или 20 лет. Если ответ отрицательный, то вы поймете, что не стоит так переживать из-за происходящего.

Жить настоящим

Негативный опыт прошлого становится фундаментом, на который опираются угнетающие раздумья.

Старайтесь жить настоящим, радоваться мелочам, запоминать приятные моменты, не копаться в прошлом, наслаждаться бытием.

Только действие

Побороть бесконтрольный страх, тревогу можно активными действиями! При появлении навязчивых раздумий, немедленно выходите на прогулку, готовьте вкусную еду, убирайтесь дома, посетите театр, кино.

Строительство

Разгрузить мозг, отключить мучающие мысли можно, собирая конструктор, Лего, головоломки, пирамиды и т. д.

Визуализируйте положительный сценарий

Внедряйте новую привычку визуализировать успех, положительное разрешение имеющихся проблем. Упражнение даст сигнал сознанию, что вы готовы к переменам, а навязчивые мысли постепенно отступят.

Самовыражение

Очистить сознание от раздражающих мыслей поможет рисование, чтение стихов, лепка, танцы, пение. Сконцентрируйтесь на своих эмоциях, смело их выплескивайте.

Получаем удовольствия

Навязчивые мысли иногда — это просто постоянная нехватка серотонина, который дарит удовольствие. Позволяйте себе лакомства, развлекайтесь, много гуляйте, слушайте любимую музыку, смотрите комедии и т.д.

Полезное «очищение»

Бассейн, река, море, контрастный душ — это не только гигиена, но и мощная помощь мозгу, который страдает от навязчивых раздумий.

Полезные книги

• «Избавление от навязчивых мыслей». Салли Уинстон, Мартин Сейф (Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts. Sally M. Winston, Martin N. Seif).

Книга помогает человеку понять, что навязчивые мысли не приговор, а лишь состояние, в котором нужно разобраться. Авторам удалось объяснить: как быстро справиться с тревогой, страхами, отказаться от самокопания, начать жить полноценной жизнью. Книгу написали известный в США клинический психолог и авторитетный специалист по тревожным расстройствам.

• «Саундтреки в голове. Как раз и навсегда избавиться от навязчивых мыслей». Джон Эйкафф (Soundtracks in my head. How to get rid of intrusive thoughts once and for all. John Acuff).

Настоящий бестселлер, который покорил мир уникальной методикой автора. Мотивационный спикер, популярнейший блогер, автор пяти книг по самосовершенствованию предлагает переплавить суперпроблемы в суперсилу. Труд автора рассказывает, как заставить свой мозг работать, избавиться от негативных установок, стать сильнее, увереннее в себе.

• «Навязчивые мысли, страхи и ВСД. Как вернуть полноценную жизнь». Андрей Русских.

Уникальный труд, где автор делится опытом, совмещает его с научными знаниями и дает методики, позволяющие эффективно избавляться от навязчивых мыслей. Тренер-консультант по тревожно-фобическим расстройствам, психолог-сексолог сам справился с паническими состояниями без лекарств и учит других, как пробудить внутренние силы.

• «15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий». Павел Федоренко, Илья Качай.

Отличная книга, которая предлагает пошаговую инструкцию людям, которые хотят избавиться от навязчивых состояний, мыслей. Психолог-психотерапевт, известный писатель П. Федоренко и клинический психолог, философ И. Качай разработали методику, которая базируется на принципах когнитивно-поведенческой психотерапии.

• «Счастливая жизнь без панических атак и страхов». Павел Федоренко.

Уникальный труд известного российского писателя, авторитетного психотерапевта помогает людям поверить в себя, избавиться от чувства безысходности. Автор заявляет, что с любым состоянием можно справиться, если понять его природу и придерживаться рекомендаций. ОКР, тревожные расстройства, ВСД, панические атаки, агорафобия — в книге вы найдете реальные методики по избавлению от них.

Советы психологов

Совет №1. Глубокий анализ

Проанализируйте преследующую вас мысль по четырем критериям:

1. Насколько то, что беспокоит, является правдой.
2. А я уверен на все 100%, что происходящее является правдой, а не вымыслом, фантазией?
3. Какие эмоции вызывает мысль.
4. Кем бы вы могли быть, если бы избавились от негативных, пугающих раздумий.

Анализ поможет понять, насколько мысль иррациональна.

Совет №2. Переход на новый уровень

Великий Альберт Эйнштейн (Albert Einstein) утверждал, что не получится решить проблему на том же уровне, на котором она возникла. Чтобы избавиться от навязчивой мысли, придется перейти на новый уровень мышления, восприятия мира, отношения к происходящему.

Нужно постараться вырвать себя из круга, где все зациклено на тревожной мысли.

Если мучает прошлое, распрощаться с ним, написав письмо, извинившись перед обиженными вами людьми. Если проблема в страхе за будущее, учитесь видеть позитивные перспективы, извлекать ценные уроки, отгораживаться от негатива.

Совет №3. Наполняйте жизнь значимыми событиями

Чтобы справиться со страхами, тревогами, постарайтесь совершать победы. Пусть они будут маленькими, для всех незначительными.

Начните ежедневную погоню за свершениями. Выходите из зоны комфорта, чтобы перезагрузить мозг.

Считайте победой любой маленький шаг: выступление на публике, пение, экстремальный спорт, общение с новыми знакомыми и т.д.

Совет №4. Тренируйте мозг, становитесь лучше

Низкая самооценка, излишняя критичность, отсутствие навыков часто становятся причиной пугающих, угнетающих мыслей.

Исправить ситуацию поможет всестороннее саморазвитие.

Начните читать, посещать онлайн курсы, тренировать когнитивные функции, упражняйтесь в любой сфере.

Совет №5. Копилка радостей

Клинический психолог Мелани Гринберг (Melanie Greenberg) предлагает копить текущие моменты жизни, которые вас истинно радуют. Метод позволяет ощутить всю полноту, красоту бытия. Создайте уникальный список моментов, каждый день его дополняйте.

Совет №6. Избегайте стрессов

Навязчивые мысли усугубляются, перерастают в панические состояния, если человек часто подвергается стрессам, впадает в истерику. Старайтесь избегать негатива, философски относиться к внешним раздражителям.

Тяжелые раздумья, которые преследуют — это не приговор, не диагноз, который ставит крест на счастливой жизни. Проведя работу над собой, осознав, что все в мире скоротечно и временно, вы увидите потрясающие перспективы будущего!

Как справиться с навязчивыми мыслями

Говард Хьюз.

Источник: Библиотека Конгресса/Wikimedia Commons

Когда дело доходит до эксцентричных миллиардеров, нет никого похожего на Говарда Хьюза. Унаследовав компанию своего отца в возрасте 18 лет, Хьюз сделал себе имя как кинорежиссер, пионер авиации и бизнес-магнат. Но даже несмотря на то, что его жизнь была отмечена славой и богатством, Хьюз не был чужд лишениям и боли.

В детстве его мать часто беспокоилась о том, что ее сын заболел опасной для жизни болезнью. И после того, как она умерла, Хьюз продолжил традицию, взрастив навязчивый страх перед микробами. Обычная повседневная деятельность становилась все более опасной и потенциально опасной для жизни.

Чтобы избежать заражения микробами, Хьюз приказал своим слугам тщательно вымыться и накрыть руки несколькими слоями бумажных полотенец, прежде чем им разрешат подавать ему ежедневную еду.

Он написал руководства для своих сотрудников, в которых подробно описывал, как открыть банку с персиками, включая многократное мытье банки, очистку ее до голого металла и выливание ее содержимого в миску без соприкосновения миски и банки друг с другом. другой.

Сообщается, что Хьюз провел свои последние дни в затемненных гостиничных номерах, лежа обнаженным в постели, на ногах которого не было ничего, кроме коробок с салфетками, чтобы защитить себя от микробов. Несмотря на свое неизмеримое богатство, Хьюз умер как узник собственного разума.

Почему большинство людей «сумасшедшие»

Говарда Хьюза легко сбросить со счетов как сумасшедшего миллиардера, который просто сошёл с ума. Но за эксцентричным образом жизни и изощренными ритуалами уборки скрывался человек, не слишком отличающийся от нас с вами.

Правда в том, что мы часто попадаем в ловушки собственного разума. И хотя лишь у немногих людей одержимость достигает размеров Говарда Хьюза, все мы способны иметь нежелательные, тревожные мысли.

Например, когда вы готовите ужин с друзьями и держите в руках кухонный нож, у вас может возникнуть мимолетная мысль о том, как бы вы могли заколоть человека рядом с вами. Обеспокоенная собственной мыслью, ты осторожно убрала нож.

Или, когда вы стоите у края железнодорожных путей, у вас может возникнуть мысль о том, каково было бы прыгнуть перед приближающимся поездом. В результате, просто чтобы быть особенно осторожным, вы делаете несколько шагов назад.

Эти навязчивые мысли бывают разных видов и форм и часто вызывают чувства стыда, страха и отвращения. И хотя они, безусловно, могут быть тревожными, они также чрезвычайно нормальны.

Когда исследователь Адам Радомски и его коллеги обследовали более 700 студентов колледжей из 13 разных стран, почти все студенты (94%) сообщили, что за последние три месяца у них возникали навязчивые мысли.

Это означает, что либо мы все сумасшедшие, либо навязчивые нежелательные мысли являются частью нормального человеческого состояния. Лично я думаю, что последнее.

Где Настоящая Проблема начинается

Нет ничего плохого в нежелательных, тревожных мыслях. Навязчивые мысли сами по себе не являются проблемой. Настоящая проблема, напротив, начинается только тогда, когда мы начинаем воспринимать наши навязчивые мысли буквально или относимся к ним так, как будто одни только мысли вредны.

Когда мы «сливаемся» со своими навязчивыми мыслями, мы начинаем воспринимать их как директиву, как то, что нам нужно действовать и подчиняться. Возникающие в результате действия называются принуждениями, и именно они вызывают все проблемы.

Например, нет ничего страшного в том, чтобы думать, что микробы заразят ваше тело, если вы можете замечать эти мысли с обезвреженной точки зрения. Однако, как только вы воспринимаете эти мысли буквально и принимаете душ до десяти раз в день, чтобы избежать загрязнения, это начинает негативно сказываться на вашей жизни.

Навязчивые идеи часто имеют суеверный компонент. И хотя большинство людей, которые борются с ОКР, осознают, что их мышление в значительной степени ошибочно и иррационально, они все равно чувствуют давление, заставляющее их действовать. Просто чтобы быть в безопасности.

Например, у человека может постоянно возникать мысль о потере близких в ужасной автокатастрофе. В результате она чувствует необходимость часто проверять их, чтобы убедиться, что они в безопасности, хотя она «знает», что если не позвонить, то это не приведет к несчастному случаю.

Отыгрывание компульсий часто доставляет удовольствие, потому что дает временное облегчение от беспокойства или страха, которые вызывают мысли. Катастрофа была предотвращена, и никто не должен был погибнуть. Но хотя отыгрывание принуждения предотвращает фиктивные страдания, оно часто сопряжено с реальными жизненными затратами.

Часть стоимости является немедленной и практичной. Принуждения могут отнять у вас много времени, когда вам нужно каждый день проводить время, многократно проверяя свои замки и выключатели и выполняя свои компульсивные ритуалы. Они могут сказаться на вашем здоровье, когда вам нужно мыть руки десятки раз в день, прежде чем они станут «действительно чистыми». И компульсии могут сказаться на ваших отношениях, когда вам часто приходится вовлекать близких в свое компульсивное поведение.

Но хуже всего то, что эти расходы продолжают расти. Относясь к пугающим мыслям как к чему-то, чего следует избегать, мы увеличиваем их пугаемость. Наши собственные действия придают им статус, которого они не заслуживают, и мы попадаем в порочный круг, который постепенно лишает нас душевного спокойствия.

Таким образом, несмотря на то, что навязчивые действия приносят временное облегчение, они причиняют боль и страдания в долгосрочной перспективе. Если вы хотите вырваться из круга навязчивых идей и принуждений, вам нужно начать устанавливать и разрушать ограничения собственного разума.

Как справляться с навязчивыми идеями и принуждениями

1. Обратите внимание на голос диктатора внутри

Навязчивый ум жаждет сказать вам, что вы должны и не должны делать. Это как диктатор, живущий в твоей голове. Он будет побуждать вас действовать в соответствии со своими компульсиями и угрожать вам сильным чувством беспокойства, если вы не последуете его примеру. Как бы трудно это ни было, здесь крайне важно, чтобы вы замечали требования своего разума с чувством дистанции, любопытства и сострадания к себе.

Это может означать, что вы остановитесь посреди навязчивой мысли. Или это может означать остановить себя посреди навязчивого действия. Затем вместо того, чтобы подчиниться, обратите внимание на голос, как вы могли бы заметить властного 4-летнего ребенка.

Часто это легче сказать, чем сделать, и не существует универсальной формулы, подходящей для всех. В зависимости от ваших обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями вам может понадобиться другой подход.

Когда вы поймаете себя на навязчивой мысли, вы можете избавиться от этой мысли, сказав «Я замечаю, что у меня возникает мысль о том, что ( вставьте вашу навязчивую мысль )» . Делая это, вы можете заметить, как это создает некоторое пространство между вами и мыслью, из-за чего мысль теряет часть своей силы.

Существует целый ряд методов разделения, и вы можете поэкспериментировать с различными методами разделения, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Когда вы поймаете себя на том, что находитесь в середине навязчивого действия, вы можете сделать паузу на секунду и позволить себе почувствовать напряжение, беспокойство и тревогу, которые проявляются, когда вы не завершаете навязчивое действие. Это означает, что нужно отпустить побуждение действовать и встретить неприятные чувства с добротой к себе и открытым любопытством.

Первый шаг к борьбе с навязчивыми идеями и принуждениями — не делать то, что говорит вам ваш Внутренний Диктатор, а вместо этого остановиться, сделать шаг назад и обратить внимание на властный голос как на то, что у вас есть, а не на то, чем вы являетесь.

2. Выполните свою собственную Декларацию независимости

После того, как вы перестали поддаваться требованиям своего разума и заняли более открытую и добрую позицию по отношению к своим мыслям, пришло время перевернуть сценарий. Пришло время провозгласить независимость.

Опять же, конкретные действия каждый раз разные, в зависимости от ваших непосредственных обстоятельств и личной истории с навязчивыми идеями и компульсиями.

Для некоторых принуждений это может означать буквально ничегонеделание, поскольку противоположность многократной проверке замков и переключателей состоит в том, чтобы не проверять упомянутые замки и переключатели. Однако для других компульсий существует четкая линия того, что вы не должны делать. Например, когда ваш разум говорит вам, что вам нужно помыться, пришло время натереть пальцы грязью.

Лучше, если альтернативный план действий действительно будет чем-то полезным или основанным на ценностях. Например, один мой пациент заметил, что его разум говорил ему, что его дети слишком заражены микробами, чтобы их можно было трогать, поэтому вместо этого он играл с ними.

Лично у меня были навязчивые мысли о том, что мои руки грязные и их нужно мыть. Когда я заметил, что начинаю мыть руки, чтобы избежать этого, я придумал следующий план:

Всякий раз, когда мой разум требовал, чтобы я «вымыл руки, иначе», даже если они не выглядели грязными, я улыбался и сосал мои пальцы вместо этого. Мальчик, мой разум кричал об этом! Но не прошло и нескольких дней, как мои навязчивые побуждения начали становиться нерешительными («э-э, вымойте… нет, нет. Я не это имел в виду!»).

Не превращай эту «противоположную игру» в новое принуждение. Цель состоит в том, чтобы иметь независимое право жить полной жизнью, независимо от того, что провозглашает Внутренний Диктатор.

Второй шаг — исследовать ограничения собственного разума и вести себя свободно и независимо. Начните с нарушения правил и делайте то, что ваш разум говорит вам не делать.

Заключение

Мы все способны иметь нежелательные, навязчивые мысли. Но независимо от того, насколько тревожной может быть мысль, мысль — это всего лишь мысль, не имеющая силы причинить вред вам или кому-либо еще.

Навязчивые идеи становятся проблематичными только тогда, когда они переходят в область действий, будь то частные действия, направленные на их устранение, или публичные действия, направленные на их умиротворение. Как только мы начинаем воспринимать наши мысли буквально и навязчиво действовать в соответствии с ними, они начинают негативно влиять на нашу жизнь. Именно тогда навязчивые идеи начинают отнимать наше время, здоровье и отношения и со временем приносить все большую и большую цену.

Если мы хотим преодолеть наши навязчивые идеи и принуждения, мы должны научиться останавливать себя в полете. Возможно, нам нужно избавиться от навязчивых мыслей, чтобы мысли потеряли свою силу, создав некоторую дистанцию ​​между нами и мыслью.

Или нам может понадобиться научиться освобождать место для неприятных чувств, которые неизбежно проявляются всякий раз, когда мы сопротивляемся желанию отыграть наши принуждения. И когда наш разум предъявляет нам навязанные самим себе правила того, что мы можем и чего не можем делать, пришло время пойти против течения и вести себя независимо, начиная именно с того, чего наш разум так боится.

Чем больше мы нарушаем установленные самим собой ограничения собственного разума, тем больше мы вырываемся из своей ментальной тюрьмы и можем, наконец, насладиться новообретенной свободой. Это та свобода, которую не купишь даже за миллиарды.

Как справиться с навязчивыми мыслями

Каждый человек время от времени испытывает неприятные или нежелательные мысли. Однако навязчивые мысли гораздо более настойчивы, чем ежедневный умственный беспорядок.

Навязчивые мысли могут оказывать значительное и крайне негативное влияние на ваше общее настроение и повседневную деятельность. Когда навязчивые мысли приходят вам в голову, вы, вероятно, испытываете некоторый дискомфорт, за которым следуют попытки избежать нежелательных мыслей. Навязчивые идеи также обычно сопровождаются сильным стрессом и сильным беспокойством.

Многие люди прибегают к нездоровым механизмам преодоления навязчивых мыслей, таким как уход от друзей и членов семьи, компульсивное поведение и агрессия. К счастью, умение распознавать навязчивые мысли и справляться с ними может помочь людям улучшить качество жизни и взять под контроль свое психическое здоровье.

Что такое навязчивое мышление?

Навязчивое мышление характеризуется повторяющимися мыслями, которые часто сопровождаются негативными суждениями. Во многих случаях люди испытывают неспособность контролировать эти мучительные, навязчивые мысли, а их тяжесть может варьироваться от легкой и раздражающей до всеобъемлющей и изнурительной.

По данным Американской психиатрической ассоциации, навязчивые мысли могут принимать форму негативного внутреннего диалога (например, «Я недостаточно хорош»), чтобы беспокоиться о мелких деталях (например, «Я забыл запереть дверь») более страшные мысли, такие как смертельное заболевание (например, «Что, если у меня рак?») или причинение вреда близким.

Как справиться с навязчивыми мыслями

Нежелательные, тревожные мысли — нормальная часть человеческой природы. Но когда мы начинаем воспринимать навязчивые идеи буквально или относиться к ним как к вредным, навязчивые мысли могут привести к стрессу и беспокойству. Вот что вы можете сделать, чтобы остановить навязчивое мышление, со связанными с ним компульсиями или без них.

Распознавание негативных моделей мышления.

Первым шагом к тому, чтобы навязчивые мысли не мешали вашей повседневной жизни, является выявление этих мыслей. Часто, когда вы застреваете в когнитивной петле, вы действуете по устоявшейся привычке. Подобно тому, как вы грызете ногти или проверяете телефон каждые несколько минут, навязчивые идеи и компульсивное поведение часто возникают бессознательно. В следующий раз, когда вы заметите руминацию, скажите себе остановиться.

Осознав свои негативные мысли, попробуйте записать их. Записывая свои мысли на бумаге, вы можете изучить их, понять, как они вызываются, и выявить реальные проблемы, способствующие возникновению ваших навязчивых идей.

Примите тот факт, что ваши мысли в большинстве своем находятся вне вашего контроля.

Единственный способ справиться с мыслями об ОКР — это практиковать принятие. Попытки избежать, убежать или подавить тревожные мысли в конечном итоге усиливают их, делая их все хуже и хуже. Вместо того, чтобы избегать своих мыслей, напомните себе, что мысли — это просто мысли и ничего более. Когда вы научитесь принимать свои навязчивые мысли, у вас будет гораздо больше шансов остановить их.

Чтобы научиться принимать навязчивые мысли, погрузитесь в настоящее и реалистично относитесь к тому, что вы делаете и что не можете контролировать. Например, если вы обнаружите, что беспокоитесь о будущем, спросите себя: «Могу ли я сделать что-нибудь, чтобы исправить это прямо сейчас?» Если ответ «да», определите, что вы можете сделать, и примите меры. Если ответ отрицательный, постарайтесь принять ситуацию.

Найдите терапевта, который поможет справиться с навязчивыми мыслями

Получите персонализированные совпадения

Практикуйте медитацию и методы осознанности.

Навязчивые мысли часто вызывают дискомфорт и беспокойство из-за негативных эмоций, сопровождающих навязчивые мысли. Пока вы работаете над размышлениями, распознавая и принимая их, использование техник медитации и осознанности может помочь вам бороться с негативными эмоциональными реакциями и практиковать позитивный внутренний диалог.

Согласно Psychology Today , внимательность включает в себя «очищение головы и сосредоточение внимания на том, что ваш разум и тело чувствуют в данный момент». Практика осознанности и медитации может помочь предотвратить навязчивые мысли и уменьшить тревогу, переориентируя вас на настоящий момент.

Когда вы распознаете навязчивые мысли, попробуйте глубоко дышать, вдыхая на четыре счета, задерживая дыхание на четыре счета и выдыхая еще на четыре счета. Кроме того, упражнения на заземление могут помочь вам закрепиться и разорвать цикл размышлений.

Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью.

Хотя навязчивое мышление является нормальной частью человеческой природы, оно также может быть симптомом различных психических заболеваний, включая обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и другие тревожные расстройства, согласно Статистическому руководству по психическим расстройствам. Если вы обнаружите, что боретесь с навязчивыми мыслями, повторяющимся поведением или компульсивными ритуалами, или если вам нужна дополнительная помощь в управлении навязчивыми мыслями, не стесняйтесь обращаться за профессиональной психологической поддержкой.

Вместе со своим специалистом по психическому здоровью вы сможете разработать наиболее эффективный план лечения ваших симптомов. Многие комплексные планы лечения ОКР включают:

• Психотерапия: Распространенные виды психотерапии, включая психодинамическую терапию, терапию воздействия и предотвращения реакции (ERP) и когнитивно-поведенческую терапию (CBT), могут помочь людям понять свои навязчивые мысли и распознать их. бесполезные модели мышления. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия эффективно лечит симптомы широкого спектра проблем психического здоровья, включая обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию и тревожные расстройства, такие как трихотилломания.

• Лекарства: Если вы испытываете настойчивые, навязчивые мысли в сочетании с компульсиями, импульсами или ритуальным поведением, ваш специалист по психическому здоровью может порекомендовать вам лечение с помощью рецептурных препаратов. Некоторые лекарства, одобренные FDA для лечения симптомов ОКР, включают антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флувоксамин (лувокс), флуоксетин (прозак), сертралин (золофт), пароксетин (паксил) и циталопрам (целекса).

  No related posts.