Не спать 2 суток как: К чему ведет недосыпание: что будет, если сутки не спать — 19 октября 2022

Содержание

Что будет, если не спать сутки и больше? Бессонница и способы ее профилактики | БелТА Плюс

Что будет, если не спать сутки и больше? @ BeltaPlus

В 1964 году американский школьник провел без сна 264 часа – 11 суток. Это самый известный эксперимент по бодрствованию, в результате которого в конце последнего дня парень стал параноиком и начал видеть галлюцинации. А что произойдет, если человек не будет спать всего одну ночь и станет ли это основанием для появления и дальнейшего развития бессонницы?

Сутки без сна

Человек может жертвовать сном ради многих вещей: работы, вечеринки, интересной книги или сериала, важного разговора или ухода за другими. Если это произошло только на одну ночь, то не волнуйтесь – в следующую заснете глубже и даже хорошо выспитесь.

Это связано с накоплением аденозина в головном мозге – нейромедиатора, стимулирующего засыпание. Его концентрация уменьшается во время сна, но если человек спать не ложится, то аденозин накапливается. Так с двойной дозой нейромедиатора (за предыдущий и сегодняшний день) и нормальной работой циркадных ритмов (внутренние часы) у человека возникнет сильное желание спать. Поэтому физиологически его сон будет глубже.

Однако это не значит, что сутки без сна пройдут полностью бесследно. Ночью улучшается память как словесно-логическая, так и двигательная. Отсутствие ночного восстановления и отдыха приведет к увеличению ошибок при работе, обучении или бытовых делах.

Ученые провели исследование с участием двух групп: одной давали алкогольный напиток, другую лишали сна на ночь. После этого всем участникам было необходимо выполнить тестовое задание. Обе группы имели практически сопоставимые результаты, то есть, отсутствие сна и потребление алкоголя почти равноценно ухудшают умственные навыки человека.

Кроме того, ночью происходит синтез некоторых гормонов, например соматотропина (гормон роста) и расщепление жиров. К тому же, бессонная ночь может спровоцировать снижение уровня лептина (гормона сытости) и повышение – грелина (гормона голода). В совокупности все эти факторы приведут к увеличению аппетита, а в долгосрочной перспективе – увеличению веса и расстройствам пищевого поведения. Также пропущенный ночной сон может стать причиной выделения гормона стресса и нанести значительный вред сердечно-сосудистой системе.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Согревающая пища.
Как изменить рацион зимой: что добавить, а от чего отказаться

Дневной сон: компенсация или вред?

Не поспали ночь, но есть такая возможность днем? Можно поспать, но необходимо знать, что дневная дремота уменьшит усталость, улучшит производительность и настроение, но только при условии, что вы поспите не более 30 минут до 17:00. Иначе вам будет сложно уснуть следующей ночью, ведь мозг «очистится» от аденозина и будет хотеть бодрствовать, а не спать.
Сомнологи советуют спать днем людям, которые вечером должны управлять автомобилем или выполнять задачи, требующие максимальной концентрации.

Когда наступает бессонница

Существует два вида бессонницы:

Острая – возникает в результате действия возбудителя. Например, человек переживает стресс, из-за проблем на работе или в семье и потому не может заснуть. Также это может проявляться у людей, испытывающих влюбленность.

Хроническая – постоянное нарушение сна, которое длится как минимум в течение трех месяцев.

Острая бессонница может превратиться в хроническую. Это происходит, когда действие стресса прекратилось, но нарушение сна осталось. В таком случае начинают работать поддерживающие факторы – дисфункциональные предубеждения. Например, человек идет спать и сразу представляет, что снова не уснет и из-за этого будет плохо работать на следующий день. Спать нормально ему не дает беспокойство.

Такая ситуация может повторяться каждую ночь, поэтому необходимо обратиться за помощью к врачу-сомнологу, лечащему методом когнитивно-поведенческой терапии или к психологу, практикующему лечение расстройств сна. Специалист поможет определить причину беспокойства, чтобы избавить пациента от хронической бессонницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Откажитесь от сладостей, но оставьте в рационе фрукты. Почему – объясняет врач

Гигиена сна

Чтобы предотвратить развитие бессонницы и каждую ночь иметь качественный сон соблюдайте гигиену сна, а именно:

• Нормализуйте режим сна-бодрствования. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.

• Не лежите в постели просто так. Она предназначена для сна. Читайте, работайте, смотрите сериалы на диване, в кресле или за столом – только не в постели. Иначе мозг будет воспринимать кровать как место для работы, чтения, просмотра видео, но не сна. Это ухудшит засыпание и может привести к бессоннице.

• Откажитесь от кофеинсодержащих напитков после 15:00, чай и кофе оставьте на утро. Помните, что алкоголь вечером тоже будет мешать сну. Ведь возбуждающий эффект может проявиться ночью и прервать сон.

• Не уходите спать с голодным желудком. Если не успели поесть за три часа до сна, то сделайте легкий перекус из белков и клетчатки.

• Интенсивные тренировки также планируйте на первую половину дня во избежание возбуждения нервной системы перед сном. Для вечерней активности подойдет йога, пилатес и стретчинг. Однако не позже, чем за два часа до сна.

• Отложите гаджеты хотя бы за час до сна. Так вы уменьшите влияние синего света на высвобождение гормона мелатонина.

• Подготовьте комнату ко сну: зашторьте окна, уменьшите влияние посторонних звуков и проветрите комнату.

Все это поможет вам быстро заснуть и качественно выспаться.

| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.

Ученые выяснили, что происходит с мозгом, если не спать сутки

Образ жизни

Хороший сон считается чуть ли не главным целительным средством — подходит на любой случай. И понятно, что без него о здоровье и молодости нечего и мечтать. Это в очередной раз подтвердили ученые.

22 марта 20233

Источник:: iStockphoto

Международная группа ученых из Германии, Дании и Швейцарии выяснила, что, если не спать более 24 часов, мозг молодого здорового человека может состариться сразу на 1–2 года. При этом даже 3 часов сна за ночь будет достаточно, чтобы избежать таких серьезных последствий.

«Потеря сна влияет на человеческий мозг на нескольких уровнях. Ухудшение качества сна — частая характеристика старения. И, наоборот, нарушение сна может ускорить процесс старения», — говорится в исследовании, результаты которого были опубликованы в научном журнале Neuroscience.

Итак, ученые решили узнать, как именно отразятся на состоянии мозга одни бессонные сутки, а также радикальное снижение продолжительности сна — до 3 часов за ночь и до 5 часов, но в течение пяти дней. И сделали интересные наблюдения.

В этом эксперименте были задействованы 134 здоровых добровольца — мужчины и женщины в возрасте от 19 до 39 лет. Им выполняли МРТ мозга в самом начале и через 24 часа после полного лишения сна. Оказалось, по данным структурных и метаболических изменений на МРТ, мозг старел сразу на 1–2 года. При этом, если испытуемым потом давали ночь отоспаться, условный возраст мозга возвращался к исходному. То есть произошедшие изменения были обратимы.

Также исследователи заметили и другие особенности влияния сна. Так, если участникам ограничивали ночной сон всего 3 часами, каких-то серьезных изменений в возрасте мозга МРТ уже не видела.

Их также не было, если участники спали по 5 часов за ночь в течение 5 дней подряд.

По словам врача-сомнолога, профессора Романа Бузунова, полученные результаты говорят о том, что даже минимальный сон может давать организму возможность немного восстановиться и минимизировать возможные осложнения временного отказа от сна. Однако не стоит злоупотреблять возможностями своего организма — они не безграничные. Сомнолог даже посчитал, что если сутки без сна старят мозг на 1–2 года, то 10 дней без сна теоретически могут состарить его уже на 20 лет.

Что происходит, когда вы не спите целыми днями

Ночные занятия, важные деловые сделки, новорожденные дети — большинству людей в какой-то момент жизни приходится ощущать вкус лишения сна. Хотя периодическое недосыпание может показаться незначительным, его воздействие может быть сильным, а его последствия могут сохраняться надолго. И если вы сделаете это привычкой, недостаток сна может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.

«Как общество, как семьи и отдельные люди, мы еще не в полной мере осознали важность сна», – говорит Терри Кралле, RN, сертифицированный специалист по клиническому сну из Фэрфакса, штат Вирджиния. «Сон, наряду с диетой и физическими упражнениями, составляет основу хорошего здоровья».

Они настолько взаимосвязаны, что каждый из них должен быть приоритетным, добавляет она.

Хронический плохой сон подвергает нас повышенному риску серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет. Во время сна организм выделяет гормоны, которые помогают контролировать аппетит, обмен веществ и переработку глюкозы. Плохой сон может привести к увеличению выработки в организме кортизола, также известного как гормон стресса. Кроме того, недостаток сна, по-видимому, выводит из строя другие гормоны. После еды высвобождается меньше инсулина, и это, наряду с повышенным уровнем кортизола, может привести к слишком большому количеству глюкозы в крови и, следовательно, к повышенному риску диабета 2 типа.

Все люди разные, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь. И вопреки распространенному мнению, дополнительный час или два сна в выходные дни не может компенсировать потерянный сон, который вы, возможно, испытали в течение напряженной недели. Это также может сбить ваши внутренние биологические часы и, возможно, привести к бессоннице в воскресенье вечером. Придерживаться постоянного графика сна — лучший способ регулировать биологические часы.

Вот что происходит с телом, когда вы пропускаете сон.

Через 24 часа: нарушение координации, памяти и суждений

После 24 часов без сна уровень гормонов стресса, особенно кортизола и адреналина, увеличивается, чтобы компенсировать усталость, с которой мы боремся, и помочь нам продолжать функционировать, объясняет Джон Клайн. , доктор философии, доцент клинической психологии Йельской школы медицины и член Американской академии медицины сна.

«Мозг пытается справиться с отсутствием возможности омолодить себя, поэтому у нас есть эти повышенные гормоны стресса, чтобы поддерживать активность тела», — говорит доктор Клайн.

Последствия лишения сна в течение 24 часов сравнимы с когнитивными нарушениями человека с содержанием алкоголя в крови 0,1 процента, согласно прошлым исследованиям . У вас сниженное время реакции, невнятная речь и замедленное мышление, сообщает клиника Кливленда. (Для справки: в большинстве штатов допустимый уровень содержания алкоголя в крови для легального вождения составляет 0,08 процента.)

Такого уровня когнитивных нарушений может быть достаточно, чтобы вызвать опасность, в зависимости от того, что вы делаете.

Клайн указывает на исследование, которое предполагает, что люди имеют повышенный риск автомобильных аварий после работы в ночную смену из-за сонливости.

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research в 2016 году, 29 здоровых молодых людей не давали спать в течение 24 часов, и было обнаружено, что недостаток сна повышает вероятность того, что они будут вспоминать ложные воспоминания.

«Суждения нарушены, память нарушена, ухудшается способность принимать решения и зрительно-моторная координация», — говорит Кралле. Вы также склонны быть более эмоционально реактивными, снижается внимание, ухудшается слух, и увеличивается риск смерти в результате несчастного случая со смертельным исходом, говорит она.

Через 36 часов: физическое здоровье начинает подвергаться негативному воздействию

Теперь ваше здоровье находится под угрозой. Кралле объясняет, что высокий уровень маркеров воспаления находится в кровотоке, что в конечном итоге может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и высокому кровяному давлению. Во время обычного здорового ночного сна артериальное давление падает примерно на 10–20 процентов. (Согласно данным клиники Майо, снижение артериального давления за ночь менее чем на 10% является признаком нерегулярного режима артериального давления.) Но если сон постоянно прерывается или не происходит вообще, сохранение повышенного артериального давления может быть фактором риска развития гипертонии. , предполагает исследование.

Кроме того, это влияет на гормоны – это означает, что ваши эмоции могут быть повсюду. По словам Клайн, поскольку ваше тело продолжает накачивать кортизол в кровь, повышая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, чтобы держать вас в тонусе, постоянный стресс может усилить чувство беспокойства и перепады настроения.

Если раньше вы были капризным, нервным и похожим на зомби, эти симптомы, скорее всего, усугубятся после 36 часов без сна, говорит Клайн. «Все, что происходит в 24 часа, будет еще хуже в 36 часов».

Когнитивные нарушения также значительно усугубляются. Скорее всего, вы почувствуете себя вялым, с задержкой реакции, туманной памятью и неспособностью концентрироваться, узнавать новую информацию и обрабатывать социальные сигналы, говорит Мишель Дреруп, психотерапевт, психолог и директор программы поведенческой медицины сна в Кливлендской клинике. .

Другое исследование, в ходе которого 35 студентов старших курсов не спали в течение 36 часов, показало, что группа медленно замечала изменения в своей среде и реагировала на новые раздражители в их окружении с задержкой.

Через 48 часов: микросон и дезориентация

Доктор Дреруп говорит, что через 48 часов вы имеете дело с «крайним недосыпанием».

Тело начинает компенсировать это, отключаясь от «микросна» — от 3 до 15 секунд отдыха, — во время которых отключается ваш мозг, говорит Дреруп. Ваши глаза не обязательно закрываются, и вы можете не осознавать, что происходит, но ваш мозг отключается на несколько секунд за раз.

Мозговые волны, измеренные с помощью электроэнцефалограммы, позволяют предположить, что во время микросна есть как различия, так и сходства с четырьмя стадиями сна, согласно исследованию.

После двух дней бессонницы вы можете рассчитывать на повышенную раздражительность, тревогу, затуманенную память и нарушение мышления, — говорит Хуссам Аль-Шариф, доктор медицинских наук, пульмонолог и специалист по сну в клинике Майо в О-Клэр, штат Висконсин.

Некоторые люди могут даже испытывать галлюцинации — видеть или слышать вещи, которых на самом деле нет. «Некоторые люди чувствуют депрессию, а некоторые могут впасть в эйфорию», — добавляет доктор Аль-Шариф.

Исследования показывают, что иммунная система тоже страдает. В исследовании с участием 16 добровольцев, которым пришлось воздержаться от сна на 72 часа, исследователи обнаружили, что NK-клетки — или естественные клетки-киллеры — уменьшились на 37 процентов после 48 часов бодрствования. NK-клетки играют ключевую роль в борьбе с вирусами и образованием опухолей.

В 72 часа: серьезный когнитивный дефицит и галлюцинации

Ожидайте значительного дефицита концентрации, мотивации, восприятия и других высших психических процессов после многих бессонных часов, Cralle говорит.

В исследовании, опубликованном в журнале Comprehensive Psychiatry , изучались 12 астронавтов, которым была назначена изоляция на 72 часа или лишение сна на 72 часа. Группа, которая должна была бодрствовать в течение трех дней, имела учащенное сердцебиение, более высокое негативное настроение и более низкие положительные эмоции по сравнению с группой, которая должна была жить в одиночестве в течение трех дней.

Вы будете чувствовать себя очень несчастным и неполноценным из-за такого количества недосыпа, говорит Клайн. «Мозг борется с желанием отключиться, и это создаст очень хрупкое эмоциональное состояние».

Микросны также увеличиваются по продолжительности и частоте.

Клайн говорит, что это защитная реакция организма, но эти мимолетные моменты непроизвольного отдыха невероятно опасны, особенно если вы сидите за рулем, управляете тяжелым оборудованием или несете ответственность за принятие важных решений на работе.

Это также когда разум созрел для галлюцинаций, бреда и паранойи, говорит Аль-Шариф.

5 стадий и что они означают

Лишение сна может наступить уже через 24 часа без сна. Однако чем дольше вы бодрствуете, тем более серьезными и менее терпимыми становятся симптомы.

Людям нужен сон, чтобы выжить. Сон позволяет вашему телу восстанавливаться и выполнять важные биологические функции. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна каждую ночь. Но иногда факторы работы и образа жизни могут нарушить вашу способность спать.

Когда вы спите меньше, чем нужно, или вообще не спите, это называется недосыпанием.

Для большинства людей короткий период недосыпания не вызывает беспокойства. Но частое или длительное недосыпание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, усилению воспаления и снижению иммунной функции. Если недосыпание продолжается, это может увеличить риск развития хронических заболеваний.

В целом выделяют пять стадий лишения сна. Этапы обычно делятся на 12-часовые или 24-часовые приращения. Симптомы обычно ухудшаются, чем дольше вы бодрствуете.

Не существует универсального графика лишения сна.

Однако общие стадии определяются тем, сколько часов сна вы пропустили. Симптомы недосыпания имеют тенденцию ухудшаться на каждой стадии.

Вот что может произойти с вашим телом во время недосыпания:

Стадия 1: Через 24 часа

Обычно человек пропускает 24 часа сна. Это также не вызовет серьезных проблем со здоровьем, но вы можете ожидать, что почувствуете себя уставшим и «отключенным».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 24-часовое лишение сна равносильно концентрации алкоголя в крови 0,10%. Это выше лимита для легального вождения.

Staying awake for 24 hours may cause symptoms like:

drowsiness
irritability
anger
increased risk of stress
decreased alertness
impaired concentration
brain fog
fatigue
tremors
reduced coordination
повышенный риск ошибок или несчастных случаев
тяга к еде
опухшие глаза
темные круги под глазами

Стадия 2: Через 36 часов

Когда вы пропускаете 36 часов сна, ваши симптомы становятся более интенсивными. У вас будет непреодолимое желание спать.

У вас может начаться микросон или короткие периоды сна, даже не осознавая этого. Микросон обычно длится до 30 секунд.

Разным частям вашего мозга будет трудно общаться друг с другом. Это серьезно ухудшает ваши когнитивные функции, вызывая такие симптомы, как:

нарушение памяти
трудности с усвоением новой информации
поведенческие изменения
нарушение принятия решений
трудности с обработкой социальных сигналов
медленное время реакции
повышенное количество ошибок

аппетит

повышенное воспаление

нарушение иммунной функции

сильная усталость

Стадия 3: через 48 часов

Отсутствие сна в течение 48 часов известно как крайнее недосыпание. В этот момент еще труднее бодрствовать. У вас больше шансов на микросон.

У вас даже могут начаться галлюцинации. Это происходит, когда вы видите, слышите или чувствуете вещи, которых на самом деле нет.

Другие возможные эффекты включают:

деперсонализацию
тревогу
повышенный уровень стресса
повышенную раздражительность
сильную усталость

Стадия 4: бодрствование в течение 72 часов

После 3 дней бессонницы ваше желание спать ухудшится. Вы можете испытывать более частые и продолжительные микросны.

Лишение сна значительно ухудшит ваше восприятие. Ваши галлюцинации могут стать более сложными. У вас также могут быть:

иллюзии
бред
расстройство мышления
деперсонализация

Стадия 5: бодрствование в течение 96 часов и более

Через 4 дня ваше восприятие реальности будет сильно искажено. Ваше стремление ко сну также будет невыносимым.

Если вы так много недосыпаете, что не можете интерпретировать реальность, это называется психозом, вызванным лишением сна.

Как правило, психоз, связанный с лишением сна, проходит, как только вы высыпаетесь.

Можно вылечиться от недосыпания, если больше спать.

Вы можете начать ложиться спать пораньше, а не ложиться спать поздно. Также неплохо каждую ночь отдыхать не менее 7-8 часов. Это поможет вашему телу вернуться к графику.

Восстановление после приступа недосыпания может занять дни или недели. Всего 1 час недосыпа требует 4 дней для восстановления.

Чем дольше вы не спите, тем больше времени потребуется, чтобы вернуться на правильный путь.

Лучшее лечение зависит от того, сколько времени вы пропустили. Возможные варианты:

Вздремнуть. Если вы потеряли всего несколько часов сна, дневной сон может уменьшить ваши симптомы. Старайтесь не спать более 30 минут, это может нарушить вашу способность спать по ночам.
Хорошая гигиена сна. Соблюдение здоровых привычек сна является ключом к предотвращению и лечению недосыпания.
Безрецептурные снотворные средства. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта (OTC), идеально подходят для периодической бессонной ночи. У вас может развиться толерантность к ним, поэтому лучше использовать их с осторожностью.
Снотворное, отпускаемое по рецепту. Ваш врач может прописать снотворное. Но, как и безрецептурные снотворные средства, со временем они могут стать менее эффективными.
Светотерапия. Если у вас сильная бессонница, ваш врач может предложить светотерапию. Это лечение предназначено для того, чтобы помочь сбросить внутренние часы вашего тела.
Дыхательный аппарат. Если недосыпание вызвано апноэ во сне, вам могут выдать устройство, помогающее дышать во время сна. Аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) является наиболее распространенным вариантом.

Гигиена здорового сна — один из самых эффективных способов предотвратить недосыпание. Это включает в себя положительные привычки образа жизни, которые помогут вам получить качественный сон.

Воздействие естественного света

Воздействие естественного света помогает нормализовать выработку в организме мелатонина, гормона сна. Это отрегулирует внутренние часы вашего тела.

Регулярная физическая активность

Регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать усталость ночью. Старайтесь уделять хотя бы 20–30 минут каждый день.

Старайтесь тренироваться как минимум за 5-6 часов до сна. Занятия слишком поздно днем могут испортить вашу способность спать по ночам.

Избегайте кофеина в конце дня

Если вы пьете напитки с кофеином, выпейте последнюю чашку до полудня. Действие кофеина может занять 6 часов.

Избегайте употребления алкоголя перед сном

Хотя известно, что алкоголь способствует сонливости, он может нарушить качество сна. Не пейте слишком много алкоголя перед сном.

Избегайте электронных экранов перед сном

Перед сном может возникнуть соблазн посмотреть фильм или просмотреть социальные сети. Однако синий свет экрана может стимулировать ваш мозг. Он также снижает выработку мелатонина.

Чтобы избежать этих эффектов, не пользуйтесь электроникой за 30–1 час до сна.

Создайте успокаивающий ритуал перед сном

Успокаивающий ритуал перед сном поможет вашему телу и разуму подготовиться ко сну. Это может включать в себя такие расслабляющие действия, как:

принятие теплой ванны
растяжка
медитация
чтение

приятная обстановка для сна

У вас больше шансов получить качественный сон, если ваша спальня комфортная и расслабляющая.

Чтобы создать идеальные условия для сна:

Выключите электронику, включая телевизоры и смартфоны.
Поддерживайте прохладу в спальне (от 60 до 67°F или от 16 до 19°C).
Используйте удобный матрас и подушку. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
Скройте громкие звуки с помощью вентилятора, увлажнителя или генератора белого шума.

Следуйте постоянному графику сна

Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, даже если у вас нет работы. Это поможет вашему телу поддерживать регулярный график.

Избегайте продуктов, которые нарушают сон.

Некоторые продукты требуют времени для переваривания. Пищеварительный процесс может не дать вам уснуть, поэтому лучше избегать этих продуктов непосредственно перед сном.

Сюда входят:

тяжелая пища
жирная или жареная пища
острая пища
кислая пища
газированные напитки

Также старайтесь есть в последний раз за несколько часов до сна.

Бессонная ночь — это нормально.