Низкий уровень тревожности: Методические рекомендации

Как помочь подготовиться к экзамену студентам с высоким уровнем тревожности

Тревожность как свойство личности во многом обуславливает поведение человека. В современном мире наметилась устойчивая тенденция к возрастанию количества тревожных людей вне зависимости от половозрастных, региональных и других характеристик (в 80-е годы их число составляло 15% от опрошенных, в настоящее время количество тревожных людей возросло в 5 раз). Как показывают исследования, студенты с высоким уровнем личностной тревожности демонстрируют на экзаменах низкие результаты в силу сильного эмоционального напряжения, не позволяющего им быстро приспособиться к новизне ситуации сдачи экзамена. Низкий уровень личностной тревожности выпускников повышает результативность сдачи экзамена.

Как распознать тревожного студента и как определить уровень тревожности?

Тревожные студенты час­то перепроверяют уже сделанное, постоянно исправляют написанное, причем это может и не вести к существенному улучшению качества работы. При устном ответе они, как правило, пристально наблюдают за реакцией учителя. Однако для правильной работы с такими студентами очень важно знать именно уровень тревожности.

Тест на уровень тревожности Спилбергера-Ханина является инструментом самооценки уровня тревожности в данный момент (ситуативная или реактивная тревожность как состояние характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством, озабоченностью, нервозностью) и личностной тревожности (как устойчивой характеристики человека).

Шкалу самооценки Ч.Д. Спилбергера и Ю.Л. Ханина можно успешно использовать в целях саморегуляции, руководства и психокоррекционной работы.

Пройти тест онлайн можно здесь.

К каждому утверждению предлагается 4 варианта ответа. Необходимо внимательно прочитать утверждение и выбрать наиболее подходящий ответ. Результаты покажут уровень тревожности:

— до 30 баллов – низкая,

— 31 – 44 балла – умеренная;

— 45 и более – высокая.

Личности, относимые к категории высокотревожных, склонны воспринимать угрозу своей самооценке и жизнедеятельности в обширном диапазоне ситуаций и реагировать весьма выраженным состоянием тревожности. Им необходимо смещать акцент с внешней требовательности, категоричности, высокой значимости в постановке задач на содержательное осмысление деятельности и конкретное планирование по подзадачам.

Для низкотревожных людей, напротив, требуется пробуждение активности, подчеркивание мотивационных компонентов деятельности, возбуждение заинтересованности, высвечивание чувства ответственности в решении тех или иных задач.

Как помочь высокотревожным студентам подготовиться к экзамену?

• Для тревожных студентов учебный процесс сопряжен с определенным эмоциональным напряжением, особую тревогу вызыва­ет у них проверка знаний в любом виде (контрольная работа, диктан­ты и т.д.). Поэтому особенно важно на этапе подготовки создать ситуации эмоционального комфор­та. Ни в коем случае нельзя нагнетать обстановку, напоминая о серьезности предстоящего экзамена и о зна­чимости его результатов. Чрезмер­ное повышение тревоги у детей этой категории приводит только к дезор­ганизации их деятельности. Студент  должен воспринимать экзамен как обычную контрольную работу, где надо продемонстрировать свои знания.
• Создавайте ситу­ации успеха, поощрения, поддержки. В этом огромную роль играют под­держивающие высказывания: «Я уверен, что ты справишься».
• Обеспечьте ощущение эмоциональной поддержки. Это можно сделать раз­личными невербальными способа­ми: посмотреть, улыбнуться и т.д. Тем самым взрослый как бы гово­рит студенту: «Я здесь, я с тобой, ты не один». Если учащийся обращается за помощью: «Посмотрите, я правильно делаю?» — лучше всего, не вникая в содержание написанного, убедительно сказать: «Я уверена, что ты все делаешь правильно и у тебя все получится».
• Mindfulness — еще один метод борьбы с академической тревогой. Медитация осознанности — это форма медитации, когда человек сосредотачивается на настоящем, на эмоциях и понимает, как работать с эмоциями. Beauchemin, Hutchins & Patterson (2008) провели исследование, в котором студенты и учителя практиковали mindfulness meditation в течение пяти недель во время каждого занятия. Средние оценки тревога по состоянию и признакам снизилась с 42,86 в начале исследования до 39,68 для личностной тревоги, и от 38,21 до 32,59 для ситуативной тревоги.
• Huilin Chen, автор  “The Moderating Effects of Item Order Arranged by Difficulty on the Relationship between Test Anxiety and Test Performance”, в 2012 году провел исследование взаимосвязи между порядком тестовых вопросов и тревожностью. Он пришел к выводу, что студентам с более высоким уровнем тревожности приносит больше пользы адаптивный порядок вопросов (от простого к сложному), а студентам с низким уровнем тревоги наоборот.
• Marszał-Wiśniewska, Goryńska & Strelau (2011) считают мотивацию важной фактор снижения тревожности во время теста. Студенты, которые практикуют мотивационные стратегии, имеют более высокий уровень эмоциональной устойчивости при стрессе или тревоге.

Подготовка и сдача экзаменов — особо стрессовый период для каждого человека. Опираясь на личностные особенности помогите студентам максимально качественно подготовится к экзаменационной деятельности.

Желаем хороших уроков!

Диагностика ситуативной и личностной тревожности

Название: Диагностика ситуативной и личностной тревожности Спилбергера — Ханина
В архиве: компьютерный вариант методики «Опросник ситуативной и личностной тревожности» в формате exe.
Формат: exe (rar архив)
Размер: 202 Кб
Совместимиость: WINDOWS XP — 7

В психодиагностике разработано немало методов оценки уровня тревожности. Эти методы применяются, главным образом в консультативной и клинической практике, при работе с детьми.

Тревога – эмоциональное состояние, чувство сильного волнения, беспокойства, нередко без всякого внешнего повода. Состояние тревоги часто возникает и в норме. О патологической тревоге можно говорить, тогда, когда она дезорганизует всю жизнедеятельность человека.

Тревожность– склонность индивида к переживанию тревоги, характеризующаяся низким порогом возникновения реакции тревоги. Различают ситуативную тревожность (связанную с конкретной внешней ситуацией) и личностную тревожность (которая является стабильным свойством личности).

Методика Ч.Д.Спилбергера это единственная методика которая позволяет дифференцированно измерять тревожность и как личностное свойство (уровень личностной тревожности), и как состояние (уровень ситуативной тревожности).

Методики Ч.Спилберга

Тест «Диагностика ситуативной и личностной тревожности» представлен в виде опросника из 40 вопросов. Тест является надежным источником информации о самооценке человеком уровня своей тревожности в данный момент (реактивная тревожность) и личностной тревожности (как устойчивой характеристики человека).

Тест разработан Ч.Д. Спилбергером и адаптирован Ю.Л. Ханиным.

Личностная тревожность характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг ситуаций как угрожающих, реагировать на такие ситуации состоянием тревоги.
Реактивная тревожность характеризуется напряжением, беспокойством, нервозностью.

Очень высокая реактивная тревожность вызывает нарушения внимания, иногда нарушения тонкой координации.
Очень высокая личностная тревожность прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, с эмоциональными и невротическими срывами и психосоматическими заболеваниями. Но тревожность изначально не является негативной чертой. Определенный уровень тревожности — естественная и обязательная особенность активной личности.
При этом существует оптимальный индивидуальный уровень «полезной тревоги».

Шкала самооценки состоит из 2 частей, раздельно оценивающих реактивную (РТ, высказывания № 1-20) и личностную (ЛТ, высказывания № 21-40) тревожность.

Шкала ситуативной тревожности состоит из 20 суждений (10 из них характеризуют наличие эмоций, напряженности, беспокойства, озабоченность, а 10 – отсутствие тревожности). Результаты подсчитываются по ключу.

Обработка и интерпретация результатов:

до 30 – низкая тревожность;
31-45 – умеренная тревожность;
46 и более – высокая тревожность.

В методике есть нормативы, указывающие на высокий уровень тревожности, средний и низкий. Реактивная тревожность характеризуется напряжением, беспокойством, нервозностью. Очень высокая реактивная тревожность вызывает нарушения внимания, иногда нарушения тонкой координации.

Значительные отклонения от уровня умеренной тревожности требуют особого внимания. Высокая тревожность предполагает склонность к проявлению тревоги в ситуациях оценки его компетентности. В этом случае следует снизить субъективную значимость ситуации и задач и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование чувства уверенности в успехе.

Низкая тревожность, наоборот, требует повышения внимания к мотивам деятельности и повышения чувства ответственности. Иногда очень низкая тревожность в показателях теста является результатом активного вытеснения личностью высокой тревоги с целью показать себя в «лучшем свете».

Также разработана шкала для оценки личностной тревожности (как устойчивой характеристики человека), которая также состоит из 20 высказываний. Испытуемый должен оценить, как он себя обычно чувствует. Здесь предлагаются, например, утверждения:
«Я испытываю удовольствие»,
«Я очень быстро устаю»,

«Я вполне счастлив» и др.

Личностная тревожность характеризует устойчивую склонность воспринимать большой круг ситуаций как угрожающие, реагировать на такие ситуации состоянием тревоги. Очень высокая личностная тревожность прямо коррелирует с наличием невротического конфликта, с эмоциональными и невротическими срывами и с психосоматическими заболеваниями.

Но тревожность не является изначально негативной чертой. Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной личности. При этом существует оптимальный индивидуальный уровень «полезной тревоги».

Шкалы ситуативной и личностной тревожности можно использовать в консультативной практике, при оценке результатов коррекции эмоциональных состояний, оценке динамики эмоциональных состояний у работников и т.д.

Методика диагностики ситуативной и личностной тревожности Спилбергера — Ханнина

в комплексе с другими программами необходима в практической работе психологу, профконсультанту, кадровому специалисту для оценки личностной и ситуативной тревожности.

 

СКАЧАТЬ

 

Внимание! Использование психодиагностических методик неспециалистами может привести к недостоверным результатам и нанести прямой или косвенный ущерб испытуемому.

Почему хроническая низкоуровневая тревожность убивает вас и как с ней справиться

Нейт Энглин

Нейт Энглин

Генеральный директор Skylink Group | Помогая компаниям повышать эффективность, прибыль и потенциал, не жертвуя при этом самым важным — ВРЕМЕНЕМ.

Опубликовано 27 мая 2021 г.

+ Подписаться

Мы стали обществом, которое всегда беспокоится.

Странно то, что большинство тревог нельзя отнести к триггерному событию, известному как хроническая тревога низкого уровня. Мы беспокоимся без причины. Это стало частью того, кто вы есть.

Поскольку вы постоянно живете в тревожном состоянии, это негативно сказывается на вашей жизни и на людях, которые путешествуют с вами.

Хроническая тревожность низкого уровня ухудшает состояние вашего разума и тела.

Тревога резко снижает качество жизни.

Ты всегда бежишь от тигра, который никогда не съест тебя.  Постоянный стресс влияет на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Вот признаки хронического стресса:

• Плохой сон.
• Проблемы с пищеварением.
• Изменения в поведении.
• Раздражительный.
• Всегда волнуюсь.
• Злоупотребление психоактивными веществами.

Со временем вы начинаете изнашивать свой разум и тело, которое начинает портиться.

Избавьтесь от хронического беспокойства в своей жизни.

Скорее всего, в данный момент вам не о чем беспокоиться — прямо сейчас.

Ваши страхи основаны на прошлом или будущем, которые не имеют подтверждения в настоящем.  Ты ни о чем не беспокоишься. Начните делать это ежедневно:

• Научитесь глубоко дышать, когда чувствуете тревогу.
• Медитируйте утром и вечером (да, медитировать можно).
• Хорошо выспитесь.
• Избегайте алкоголя.
• Запланируйте время для отдыха.

Жизнь в состоянии хронической тревожности низкого уровня расточительна. Это пустая трата вашей энергии, качества жизни и человеческого потенциала.

Мир нуждается в вашей любви и сострадании, а не в «Я обо всем беспокоюсь».

Контролируйте свое беспокойство и живите той жизнью, которой вы заслуживаете.

Забудьте о мифе о балансе между работой и личной жизнью. Готовы ли вы начать жить своей лучшей жизнью?

Подпишитесь на мою рассылку, где я помогу вам оптимизировать жизненный потенциал и стать лучшей версией себя, независимо от того, на каком жизненном этапе вы находитесь. 🙏

• 5 лучших способов укрепить отношения с клиентами

  21 сент. 2021 г.

• Пытаетесь быть продуктивным? Задавайте себе эти 3 вопроса каждый день

  20 сент.

  2021 г.

• 5 ошибок, которые совершают самые неопытные менеджеры

  17 сент. 2021 г.

• Полупростой способ улучшить свой бизнес, решая проблемы по мере их возникновения

  15 сент. 2021 г.

• Как принять свой страх перед неизвестным

  14 сент. 2021 г.

• Как умереть в спешке времени, чтобы жить настоящим

  11 сент.

  2021 г.

• 5 ошибок, которых следует избегать при управлении своими командами.

  10 сент. 2021 г.

• 6 правил, которым нужно следовать, чтобы научить свою команду максимальному развитию

  9 сентября 2021 г.

• Что нужно для действительно хорошего делового рынка?

  6 сент. 2021 г.

  

• Выигрышная стратегия, позволяющая не говорить глупостей

  4 сентября 2021 г.

Увидеть все

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — HelpGuide.org

Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)?

Каждый человек иногда испытывает тревогу, но если ваши тревоги и страхи настолько постоянны, что мешают вам функционировать и расслабляться, у вас может быть генерализованное тревожное расстройство (ГТР). ГТР является распространенным тревожным расстройством, которое включает в себя постоянное и хроническое беспокойство, нервозность и напряжение. В отличие от фобии, когда ваш страх связан с определенной вещью или ситуацией, тревога при ГТР носит рассеянный характер — общее чувство страха или беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь. Эта тревога менее интенсивна, чем паническая атака, но длится гораздо дольше, что затрудняет нормальную жизнь и делает невозможным расслабление. Генерализованное тревожное расстройство утомляет умственно и физически. Это истощает вашу энергию, мешает спать и изнашивает ваше тело.

Если у вас ГТР, вы можете беспокоиться о тех же вещах, что и другие люди, но вы поднимаете эти беспокойства на новый уровень. Небрежное замечание коллеги об экономике становится видением неминуемой ошибки; телефонный звонок другу, на который не ответили немедленно, становится тревогой по поводу того, что отношения в беде. Иногда одна только мысль о том, чтобы прожить день, вызывает тревогу. Вы занимаетесь своими делами, наполненными преувеличенным беспокойством и напряжением, даже если ничто или почти ничего не может их спровоцировать.

Осознаете ли вы, что ваше беспокойство сильнее, чем того требует ситуация, или считаете, что ваше беспокойство каким-то образом защищает вас, конечный результат один и тот же. Вы не можете отключить свои тревожные мысли. Они продолжают прокручиваться в вашей голове в бесконечном повторении. Но какими бы ошеломляющими ни казались сейчас вещи, вы можете освободиться от хронического беспокойства, научиться успокаивать свой беспокойный ум и вновь обрести чувство надежды.

Знакомо?

• «Я не могу заставить свой разум остановиться… это сводит меня с ума!»
• «Он опаздывает — он должен был быть здесь 20 минут назад! Боже мой, он, должно быть, попал в аварию!»
• «Я не могу спать — мне просто так страшно… и я не знаю почему!»

Разница между «нормальным» беспокойством и ГТР

Беспокойство, сомнения и страхи являются нормальной частью жизни. Вполне естественно беспокоиться о предстоящем тесте или беспокоиться о своих финансах после того, как вам неожиданно выставили счета. Разница между «нормальным» беспокойством и генерализованным тревожным расстройством заключается в том, что беспокойство, связанное с ГТР:

• Чрезмерно.
• Навязчивый.
• Постоянный.
• Разрушительный.

«Нормальное» беспокойство в сравнении с генерализованным тревожным расстройством
«Нормальный» Беспокойство:	Генерализованное тревожное расстройство:
Ваше беспокойство не мешает вашей повседневной деятельности и обязанностям.	Ваше беспокойство значительно мешает работе, занятиям или общественной жизни.
Вы можете контролировать свое беспокойство.	Ваше беспокойство не поддается контролю.
Ваши беспокойства, хотя и неприятные, не причиняют серьезного беспокойства.	Ваши заботы очень расстраивают и вызывают стресс.
Ваши заботы ограничены небольшим числом реальных проблем.	Вы беспокоитесь о самых разных вещах и склонны ожидать худшего.
Приступы беспокойства длятся очень недолго.	Вы беспокоитесь почти каждый день уже как минимум полгода.

Признаки и симптомы ГТР

Не все люди с генерализованным тревожным расстройством имеют одинаковые симптомы, но большинство людей испытывают сочетание эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, которые часто колеблются, усиливаясь во время стресса.

Эмоциональные симптомы ГТР включают:

• Постоянные беспокойства проносящиеся в голове
• Чувство неконтролируемой тревоги ; вы ничего не можете сделать, чтобы остановить беспокойный
• Навязчивые мысли о вещах, которые вызывают у вас беспокойство; ты пытаешься не думать о них, но не можешь
• Неспособность терпеть неопределенность ; вам нужно знать, что произойдет в будущем
• Всепроникающее чувство опасения или страха

Поведенческие симптомы включают:

• Неспособность расслабиться , насладиться тишиной или побыть наедине с собой
• Трудности с концентрацией внимания или сосредоточением внимания на предметах
• Откладывание дел , потому что вы чувствуете себя перегруженным
• Избегание ситуаций , которые вызывают у вас тревогу

Физические симптомы включают:

• Чувство напряжения ; скованность мышц или боли в теле
• Проблемы с засыпанием или сонливость, потому что ваш разум не останавливается
• Чувство раздражительности , беспокойства или нервозности
• Проблемы с желудком , тошнота, диарея

Симптомы ГТР у детей

У детей чрезмерное беспокойство связано с будущими событиями, прошлым поведением, социальным признанием, семейными делами, личными способностями и успеваемостью в школе. В отличие от взрослых с ГТР, дети и подростки часто не осознают, что их тревога непропорциональна ситуации, поэтому взрослым необходимо распознавать их симптомы. Наряду со многими симптомами, которые появляются у взрослых, некоторые тревожные сигналы ГТР у детей:

• «Что, если» опасается ситуаций в далеком будущем.
• Перфекционизм , чрезмерная самокритичность и боязнь ошибиться.
• Чувство, что они виноваты во всех бедствиях , и их беспокойство не даст случиться трагедии.
• Убежденность в том, что несчастье заразно и обязательно с ними случится.
• Потребность в частом заверении и одобрении.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире терапевтическая служба. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Совет по самопомощи при генерализованном тревожном расстройстве 1: общайтесь с другими

Поддержка со стороны других людей жизненно важна для преодоления ГТР. Социальное взаимодействие с кем-то, кто заботится о вас, — это наиболее эффективный способ успокоить вашу нервную систему и рассеять тревогу, поэтому важно найти кого-то, с кем вы можете общаться лицом к лицу на регулярной основе — вашей второй половинки, члена семьи или близкого человека. друг, наверное. Этот человек должен быть тем, с кем вы можете говорить в течение непрерывного периода времени, кем-то, кто будет слушать вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь на телефон или других людей.

Создайте надежную систему поддержки. Люди — социальные существа. Нам не суждено жить в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не недооценивайте преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и рассчитывать на то, что они будут рядом с вами.

Говорите об этом, когда ваши заботы начинают нарастать. Если вы начинаете чувствовать себя переполненным тревогой, встретьтесь с членом семьи или другом, которому вы доверяете. Просто поговорив лицом к лицу о своих тревогах, вы можете сделать их менее угрожающими.

Знайте, кого следует избегать, когда вы чувствуете тревогу. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать хронически беспокоится, она не лучший человек, которому можно позвонить, когда вы чувствуете тревогу, независимо от того, насколько вы близки. Раздумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Имейте в виду, что наличие ГТР может помешать вам общаться с другими людьми. Беспокойство и постоянное беспокойство могут заставить вас чувствовать себя нуждающимся и неуверенным, вызывая проблемы в ваших отношениях. Подумайте о том, как вы ведете себя, когда чувствуете беспокойство, особенно беспокойство по поводу отношений. Проверяете ли вы своего партнера? Отзывать? Выдвигать обвинения? Стать навязчивым? Как только вы узнаете о каких-либо моделях отношений, связанных с тревогой, вы сможете найти лучшие способы справиться с любыми страхами или неуверенностью, которые вы чувствуете.

Совет 2. Научитесь быстро успокаиваться

Хотя общение с другим человеком лицом к лицу — самый быстрый способ успокоить нервную систему, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться. В таких ситуациях вы можете быстро успокоиться и облегчить симптомы тревоги, используя одно или несколько своих физических чувств:

Зрение – Посмотрите на все, что вас расслабляет или вызывает улыбку: красивый вид, семейные фотографии, фотографии кошек в Интернете.

Звук – Послушайте успокаивающую музыку, спойте любимую мелодию или поиграйте на музыкальном инструменте. Или насладитесь расслабляющими звуками природы (вживую или в записи): океанские волны, ветер в деревьях, пение птиц.

Запах – Зажгите ароматические свечи. Запах цветов в саду. Дышите чистым, свежим воздухом. Распылите свои любимые духи.

Вкус – Не спеша съешьте любимое лакомство, смакуя каждый кусочек. Выпейте чашку горячего кофе или травяного чая. Пожуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или вашими любимыми леденцами.

Touch – сделайте себе массаж рук или шеи. Обниматься с питомцем. Завернитесь в мягкое одеяло. Посидите снаружи на прохладном ветру.

Движение — Прогуляйтесь, попрыгайте вверх и вниз или слегка потянитесь. Танцы, игра на барабанах и бег могут быть особенно эффективными.

Совет 3. Двигайтесь

Упражнения — это естественное и эффективное средство от беспокойства. Он снимает напряжение, снижает уровень гормонов стресса, повышает уровень химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и эндорфины, и физически изменяет мозг таким образом, что он становится менее подверженным тревоге и более устойчивым.

Для максимального облегчения ГТР старайтесь уделять физической активности не менее 30 минут почти каждый день. Упражнения, которые задействуют как руки, так и ноги, такие как ходьба, бег, плавание или танцы, являются особенно хорошим выбором.

Чтобы получить еще больше преимуществ, попробуйте добавить в свои тренировки элемент внимательности. Осознанность — это мощное средство для борьбы с тревогой и простая техника, которую можно включить в свою программу упражнений. Вместо того, чтобы отвлекаться или сосредотачиваться на своих мыслях во время тренировки, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Попробуйте заметить, например, ощущение, когда ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на коже. Вы не только получите больше пользы от тренировки, но и прервете поток постоянных забот, пронизывающих вашу голову.

Совет 4. Взгляните на свои заботы по-новому

Основным симптомом ГТР является хроническое беспокойство. Важно понять, что такое беспокойство, поскольку убеждения, которых вы придерживаетесь относительно беспокойства, играют огромную роль в возникновении и поддержании ГТР. Вам может казаться, что ваши беспокойства исходят извне — от других людей, событий, которые вызывают у вас стресс, или сложных ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь. Но на самом деле беспокойство возникает само по себе. Триггер исходит извне, но ваш внутренний диалог поддерживает его.

Когда вы беспокоитесь, вы говорите себе о вещах, которых боитесь, или о негативных событиях, которые могут произойти. Вы прокручиваете в уме пугающую ситуацию и думаете обо всех способах, которыми вы могли бы с ней справиться. По сути, вы пытаетесь решить проблемы, которых еще не было, или, что еще хуже, просто зацикливаетесь на наихудших сценариях.

Все это беспокойство может создать у вас впечатление, что вы защищаете себя, готовясь к худшему или избегая плохих ситуаций. Но чаще всего беспокойство непродуктивно — оно истощает вашу умственную и эмоциональную энергию, не приводя к каким-либо конкретным стратегиям или действиям по решению проблем.

Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного

Если вы сосредоточены на сценариях «что, если», ваше беспокойство непродуктивно.

После того, как вы откажетесь от мысли, что ваши беспокойства каким-то образом помогают вам, вы можете начать справляться со своими беспокойствами и тревогами более продуктивными способами. Это может включать в себя борьбу с иррациональными тревожными мыслями, обучение тому, как перестать беспокоиться и научиться принимать неопределенность в своей жизни.

Совет 5. Практикуйте техники релаксации при ГТР

Тревога — это больше, чем просто чувство. Это физическая реакция организма «бей или беги» на предполагаемую угрозу. Ваше сердце колотится, вы дышите чаще, ваши мышцы напрягаются, и вы чувствуете головокружение. Когда вы расслаблены, происходит полная противоположность. Ваш сердечный ритм замедляется, вы дышите медленнее и глубже, ваши мышцы расслабляются, а кровяное давление стабилизируется. Поскольку невозможно быть одновременно тревожным и расслабленным, усиление реакции вашего тела на расслабление является мощной тактикой для снятия беспокойства.

К эффективным методам релаксации для снятия беспокойства относятся:

Глубокое дыхание. Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее. Эта гипервентиляция вызывает такие симптомы, как головокружение, одышка, головокружение и покалывание в руках и ногах. Эти физические симптомы пугают и приводят к дальнейшему беспокойству и панике. Но глубоко дыша диафрагмой, вы можете обратить эти симптомы вспять и успокоиться.

Прогрессивная мышечная релаксация может помочь вам снять мышечное напряжение и взять «тайм-аут» от ваших забот. Техника включает в себя систематическое напряжение, а затем расслабление различных групп мышц тела. Когда ваше тело расслабится, ваш разум последует за ним.

Медитация. Исследования показывают, что медитация осознанности действительно может изменить ваш мозг. При регулярной практике медитация повышает активность левой части префронтальной коры — области мозга, отвечающей за чувство безмятежности и радости. Попробуйте медитацию «Поездка на дикой лошади» из бесплатного набора инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 6. Привыкайте избавляться от беспокойства

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в борьбе с симптомами ГТР. В дополнение к регулярным физическим упражнениям и отдыху попробуйте принять другие привычки образа жизни, чтобы справиться с хронической тревогой и беспокойством:

Высыпайтесь. Тревога и беспокойство могут вызвать бессонницу, что может подтвердить каждый, чьи мысли не дают ему спать по ночам. Но недостаток сна также может способствовать беспокойству. Когда вы недосыпаете, ваша способность справляться со стрессом снижается. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональный баланс, который является ключевым фактором в преодолении беспокойства и прекращении беспокойства. Улучшите свой ночной сон, изменив любые дневные привычки или режим сна, которые могут способствовать бессоннице.

Ограничьте потребление кофеина. Прекратите пить или, по крайней мере, сократите потребление напитков с кофеином, в том числе газированных напитков, кофе и чая. Кофеин — это стимулятор, который может вызвать всевозможные нервные физиологические эффекты, которые выглядят и ощущаются очень похожими на тревогу — от сильного сердцебиения и дрожи в руках до возбуждения и беспокойства. Кофеин также может ухудшить симптомы ГТР, вызвать бессонницу и даже спровоцировать приступы паники.

Избегайте алкоголя и никотина. Выпив несколько порций алкоголя, вы можете временно уменьшить тревогу, но на самом деле алкоголь усугубляет симптомы тревоги по мере того, как они проходят. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, на самом деле никотин является мощным стимулятором, который повышает, а не снижает уровень беспокойства.

Правильно питайтесь. Еда не вызывает беспокойства, но здоровое питание может помочь вам оставаться на плаву. Если вы слишком долго не едите, это приводит к снижению уровня сахара в крови, что может вызвать у вас беспокойство и раздражительность, поэтому начинайте день с завтрака и продолжайте регулярные приемы пищи. Ешьте много фруктов и овощей, которые стабилизируют уровень сахара в крови и повышают уровень серотонина, нейротрансмиттера с успокаивающим эффектом. Также уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара, которые вы едите. Сладкие закуски и десерты вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, оставляя вас эмоционально и физически истощенными.

Лечение генерализованного тревожного расстройства

Если вы приложили усилия к самопомощи, но все еще не можете избавиться от беспокойства и страхов, возможно, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью. Но помните, что профессиональное лечение не заменяет самопомощи. Чтобы контролировать свои симптомы ГТР, вам все равно нужно изменить образ жизни и посмотреть, как вы думаете о беспокойстве

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из видов терапии, который особенно полезен при лечении ГТР. КПТ исследует искажения в нашем восприятии мира и самих себя. Ваш терапевт поможет вам определить автоматические негативные мысли, которые способствуют вашему беспокойству. Например, если вы катастрофизируете — всегда представляя себе наихудший возможный исход в той или иной ситуации — вы можете бросить вызов этой тенденции, задав такие вопросы, как «Какова вероятность того, что этот наихудший сценарий действительно сбудется?» и «Какие положительные результаты более вероятны?».

Пять компонентов когнитивно-поведенческой терапии при тревоге:

Образование. КПТ включает изучение генерализованного тревожного расстройства. Он также научит вас различать полезное и бесполезное беспокойство. Более глубокое понимание своего беспокойства побуждает к более терпимому и активному реагированию на него.

Мониторинг. Вы учитесь отслеживать свою тревогу, в том числе то, что ее вызывает, конкретные вещи, о которых вы беспокоитесь, а также серьезность и продолжительность определенного эпизода. Это поможет вам получить перспективу, а также отслеживать ваш прогресс.

Стратегии физического контроля. CBT для GAD обучает вас методам релаксации, чтобы помочь уменьшить физическое чрезмерное возбуждение реакции «бей или беги».

Стратегии когнитивного контроля научат вас реалистично оценивать и изменять модели мышления, которые способствуют генерализованному тревожному расстройству. Когда вы бросите вызов этим негативным мыслям, ваши страхи начнут утихать.

Поведенческие стратегии. Вместо того, чтобы избегать ситуаций, которых вы боитесь, когнитивно-поведенческая терапия учит вас справляться с ними. Вы можете начать с представления того, чего вы боитесь больше всего. Сосредоточив внимание на своих страхах, не пытаясь их избежать или избежать, вы почувствуете себя лучше и меньше беспокоитесь.

Лекарство от беспокойства

Лекарство от ГТР обычно рекомендуется только в качестве временной меры для облегчения симптомов в начале процесса лечения, а терапия является ключом к долгосрочному успеху.

Существует три типа лекарств, назначаемых при генерализованном тревожном расстройстве:

Буспирон. Этот противотревожный препарат, известный под торговой маркой Buspar, обычно считается самым безопасным препаратом для лечения генерализованного тревожного расстройства. Хотя буспирон снимет остроту, он не устранит тревогу полностью.