отрывок из книги Get Some Headspace, которую советовал Билл Гейтс — Что почитать на vc.ru
Буддийский монах Энди Паддикомб — о том, зачем нужна осознанность и как её сохранять во время повседневных дел.
8669 просмотров
«Когда мне было 20 с лишним, я думал о медитации как о чём-то, что связано с реинкарнацией. Я не покупался на это […] Но теперь я понимаю, что медитация — это просто упражнение для ума, подобное тому, как мы тренируем наши мышцы, когда занимаемся спортом», — делился Билл Гейтс впечатлениями после прочтения книги Энди Паддикомба.
Он включил Get Some Headspace в пять лучших книг 2018 года. В ней Гейтс нашёл для себя простые техники медитации и советы для развития осознанности.
В России книга Get Some Headspace выходила в издательстве «Альпина».
Энди Паддикомб
Осознанность в действии
Хотя осознанность требует постоянных усилий, однако для этого, как и для медитации, требуется особый род усилий, естественных и непринужденных.
Неважно, сосредоточены ли вы на вкусе поглощаемой еды, движении рук, открывающих или закрывающих дверь, весе вашего тела, расположившегося на стуле, ощущении воды, омывающей вашу кожу в душевой кабине, телесном контакте с вашим малышом, запахе зубной пасты во время чистки зубов или просто стакане воды, которую вы сейчас пьете.
Осознанность применима к любой мелочи, данной вам в ощущениях, без единого исключения. Неважно, идет ли речь о занятиях активных и не требующих физических усилий, предаетесь ли вы им дома или на улице, на работе или во время отдыха, в одиночестве или в компании.
Если вы только начинаете постигать идею вовлеченности, поначалу все это может сбивать вас с толку. Люди регулярно спрашивают меня, следует ли им теперь ходить по улице с закрытыми глазами, сосредоточившись на собственном дыхании.
Кроме того, речь идет об общей осознанности, а не о конкретном процессе медитации, так что закрывать глаза и фокусироваться на дыхании не следует. Помните: вовлеченность означает полное осознание текущего момента, понимание того, где вы и что делаете. Вы будете вести себя точно так же, как обычно. Вам лишь надо постоянно оставаться включенным, а самый простой путь к этому — выбрать некий конкретный объект и сосредоточиться на нем.
Каждый раз, когда вы понимаете, что забыли о нем, вы просто возвращаетесь мыслями к объекту своего внимания.
Один из моих любимых примеров — чистка зубов. Это действие знакомо всем, оно длится не более двух минут, при этом без объяснений понятно, на чем именно вы сосредоточены, и с большой вероятностью вы сумеете закончить этот процесс, сохранив вовлеченность. И в этом будет большая разница с обычным для большинства людей способом осуществлять эту несложную гигиеническую процедуру — на полном автомате, в мыслях о том, что предстоит сделать потом.
Чтобы в полной мере понять разницу между двумя сценариями, это следует пережить. Попробуйте, каково это. Возможно, вы легко сможете сосредоточиться на физических ощущениях, превратив их в фокусную точку. Это может быть звук щетки, скребущей по зубам, ощущения, которые вызывает в руке равномерное движение взад и вперед, вкус или запах зубной пасты.
Если вы сфокусируетесь на одном-единственном ощущении, ваш разум почувствует себя спокойнее. А успокоившись, вы, вполне возможно, заметите у себя привычку отвлекаться на постороннюю мысль или перескакивать от одной мысли к другой.
Может быть, вы обратите внимание на то, что тратите слишком много или, напротив, слишком мало усилий непосредственно на процедуру чистки зубов. Есть шанс, что вы даже зафиксируете чувство скуки. Все эти наблюдения по-своему полезны, поскольку позволяют вам увидеть собственное сознание таким, каково оно есть на самом деле. Эта сосредоточенность отражает разницу между стабильным, спокойным сознанием и сознанием, вышедшим из-под контроля.
Обратимся к примеру. Предположим, вы собрались выпить стакан воды. Вместо того чтобы залпом выпить воду, попробуйте сосредоточиться на получаемых впечатлениях. Серьезно, когда вы в последний раз ощущали вкус воды, которую пьете? Едва взяв стакан в руки, вы получаете информацию о температуре воды и материале, из которого изготовлен стакан. Вы можете обратить пристальное внимание на то, как рука движется ко рту, на вкус воды, наполняющей рот. Научившись прислушиваться к своим ощущениям, вы сумеете проследить за тем, как вода движется через горло и дальше в желудок. Если же на каком-то этапе вы заметили, что ваше сознание блуждает где-то далеко, просто вновь сфокусируйте внимание на том, как вы пьете.
Когда вы начнете практиковать подобный подход в различных ситуациях, вы непременно заметите, что он эффективно успокаивает сознание. Вы не только полностью осознаете получаемые в каждый конкретный момент впечатления, в полном смысле слова живете полной жизнью, но и успокаиваетесь.
А вместе со спокойствием приходит и ясность. Вы начинаете понимать, как и почему вы мыслите и чувствуете, и почему это происходит именно так. Вы начинаете замечать шаблоны и тенденции, характерные для вашего сознания.
В результате вы вновь получаете возможность самостоятельно решать, как жить. Вместо того чтобы бездумно нестись в потоке разрушительных, непродуктивных мыслей и эмоций, вы можете реагировать на происходящее так, как вам кажется наилучшим.
Еще один популярный вопрос — как работает этот прием в присутствии посторонних? Не будет ли подобная сосредоточенность в компании других людей выглядеть грубостью?
Мне эти опасения кажутся смешными: ведь подобный вопрос предполагает, будто обычно мы настолько сосредоточены на словах, чувствах и эмоциях окружающих, что нас больше ни на что не хватает. Сами понимаете, в действительности подобное встречается крайне редко. Чаще всего мы так погружены в собственные мысли, что не способны по-настоящему услышать слова собеседника.
Предположим, вы идете по улице, болтая с приятелем. В принципе, ходьба — действие автономное, и все-таки вы тратите некоторую часть своего внимания на то, чтобы не столкнуться с другими прохожими, случайно не выйти на проезжую часть и так далее. Лишь в те моменты, когда вы не заняты соответствующими наблюдениями, вы можете переключить внимание на общение с товарищем. Это, однако, вовсе не значит, что вы уделяете собеседнику меньше внимания, чем обычно, — это просто-напросто означает, что вы с необходимой периодичностью переключаетесь с одного объекта на другой, в данном случае — с окружающей обстановки на разговор с другом.
В подобной ситуации ваше внимание к собственным мыслям и чувствам не будет столь полным, как если бы вы сидели и медитировали в одиночестве — по крайней мере, на первых порах, однако главное — твердое намерение оставаться вовлеченным. Чем чаще вы будете практиковаться, тем легче вам будет даваться эта практика и тем успешнее вы сможете удерживать внимание.
Вовлеченность в настоящее позволит вам в полной мере оставаться «в одной комнате» с собеседником.
Одна женщина, приходившая ко мне в клинику, рассказывала, как применяет этот метод для контакта с ребенком и насколько он помогает ей по-настоящему быть вместе с ним. По ее словам, хотя раньше она точно так же была рядом с малышом, ее мысли все время где-то блуждали. Лишь научившись действительно чувствовать себя вовлеченной в общение с ребенком, она осознала полноту их взаимодействия.
Подобный опыт может оказать поистине безграничное влияние на наше общение с окружающими. Вообразите, каково это — оказаться рядом с человеком, способным уделять вам все свое внимание без остатка, и насколько приятно будет подарить ему столь же безраздельное внимание в ответ.
Монах, у которого не было времени
Прелесть осознанности в том, что вам не придется тратить на нее дополнительное время. Вам следует всего лишь научиться полностью погружаться в действие, совершаемое в настоящем, вместо того чтобы блуждать где-то в неизведанной дали.
Это ответ тем, кто утверждает, будто не имеет свободного времени для тренировки сознания.
Давным-давно мне рассказали историю об американце, преподававшем медитацию, который проходил обучение, будучи монахом в Таиланде. Он уехал туда в 1960–1970-е годы, вместе с множеством других, в то время следовавших тропами хиппи в Азию. Во время странствий он заинтересовался медитацией и решил, что готов тратить все свое время на обучение.
Отправившись к одному из знаменитейших в Таиланде учителей, он поселился в монастыре и начал обучение, в конечном итоге став монахом. Его учебный график был очень плотным: ему приходилось посвящать свое время исключительно занятиям и работе. При этом занятия медитацией занимали около восьми часов в день.
Если вам никогда не приходилось жить в монастыре, восемь часов могут показаться вам достаточно продолжительным периодом времени. Однако в подобных местах они пролетают в мгновение ока. Разумеется, оставшееся время ученики также посвящают тренировке сознания — в форме осознания настоящего и применения вовлеченности к повседневным делам.
Поскольку этот маршрут путешествия по Азии постепенно приобрел большую популярность, во время обучения этого человека монастырь посещали многочисленные западные туристы. Некоторые из них оставались там на несколько недель, чтобы затем продолжить свой путь. Живя в монастыре, они, разумеется, постоянно вступали в разговоры с проживавшими там представителями западных стран.
В ходе таких бесед наш монах узнал, что в соседней Бирме есть монастыри, обитатели которых посвящают занятиям медитацией около 18 часов в день. Горя энтузиазмом и мечтая как можно скорее продвинуться в изучении медитации, он стал всерьез размышлять о переезде. Но он никак не мог побороть свои сомнения: ведь учитель, обучавший его, был очень известен и уважаем.
Несколько месяцев он мучился, не в силах решить, уехать ему или остаться. Он считал, что скорее достигнет просветления, медитируя по 18 часов в день в одном из бирманских монастырей. Ведь в его монастыре он был постоянно загружен работой — занимался уборкой, собирал хворост для растопки, штопал монашеские одеяния и так далее; ему казалось, что после всего этого у него практически не оставалось времени на медитацию.
Кроме того, учеба казалась ему сложной, и он подозревал, что работа каким-то образом мешает ему заниматься. В конце концов он отправился к учителю, чтобы предупредить того о своем предстоящем уходе. Втайне он надеялся, что, видя его энтузиазм и увлеченность, учитель даст ему возможность остаться и уделять больше времени медитации. Однако, услышав его, тот лишь спокойно кивнул.
Кажущееся безразличие учителя рассердило нашего энтузиаста. Он искренне не понимал, что происходит.
— Неужели вы даже не хотите узнать, почему я ухожу?! — воскликнул он.
— Хорошо, расскажи, — ответил учитель по-прежнему безразлично.
— Потому, что у нас здесь нет времени медитировать! — воскликнул монах. — В Бирме монахи занимаются медитацией по 18 часов в день, а мы — только по восемь. Как я могу продвинуться в своем обучении, если целый день только и делаю, что готовлю, убираю и штопаю? У нас здесь больше ни на что не хватает времени!
Рассказывают, что учитель взглянул на него внимательно, но вопрос он задал с улыбкой.
— Ты считаешь, что у тебя нет времени на то, чтобы осознавать происходящее? — спросил он. — Ты полагаешь, что тебе не хватает времени для понимания?
Ученик, погруженный во внутренний диалог, поначалу даже не понял, о чем речь, и ответил с раздражением:
— Разумеется. Мы так загружены работой, что нам некогда осознавать настоящее.
Учитель рассмеялся.
— Итак, — сказал он, — когда ты подметаешь двор, ты не в состоянии осознавать процесс подметания? Когда ты гладишь монашеские одежды, ты не можешь полностью отдаться процессу глажения? Смысл тренировки разума — в осознанности. Ты можешь осознавать происходящее с таким же успехом, когда сидишь с закрытыми глазами в храме, как и тогда, когда ты подметаешь двор и глаза твои при этом открыты!
Ученик замолчал, сообразив, насколько его понимание тренировки сознания было далеко от истины. Как многие другие, включая меня самого, он полагал, что работать над своим сознанием можно лишь, когда ты спокойно сидишь и медитируешь.
На практике, однако, этот процесс куда более многообразен. Практика осознанности учит нас, что мы можем использовать те же способности нашего разума, чем бы мы ни занимались.
Неважно, заняты ли мы физическим трудом или ведем сидячий образ жизни, вовлеченность можно с тем же успехом практиковать, катаясь на велосипеде, как и сидя дома в кресле.
Неважно, каким делом мы заняты. У каждого из нас имеется в распоряжении 24 часа в сутки, то есть одинаковое количество времени, которое мы можем использовать, обучаясь осознанному отношению к реальности.
Неважно, осознаем мы физические ощущения, эмоции, мысли или их содержание — все это разные грани осознания, на которое у нас всегда есть время.
10 книг на тему медитации и осознанной жизни (50 неделя)
Надо понемногу начинать подводить итоги года, поэтому в этом отчете хотел бы поделиться своей подборкой книг на тему медитации и осознанной жизни. Чтобы стабильно выдавать еженедельный контент, в рамках своего марафона по ежедневной медитации, в этому году мне пришлось читать только non-fiction на околопсихологическую тему, хотя я большой фанат литературы художественной, но на нее мне не хватило времени.
Недавно мне попалось интервью Ирины Хакамады (экономист, экс-депутат Госдумы, дочь японского военнопленного), где она рассуждает на тему литературы (в том числе дзен-трактатов) и говорит, в частности, о том, что сейчас модно читать нонфикшн с якобы готовыми ответами, но правильнее эти ответы искать самому или хотя бы, переживая опыт вместе с героями художественных романов. Мне такая позиция тоже близка, но публицистика публицистике рознь. В этом обзоре я подобрал литературу, которую читал сам и которая произвела на меня впечатление.
Книги выстроены не в порядке их ценности и значимости, поэтому я не стал раздавать им места – все книги в этой подборке достойны быть в библиотеке человека, который решил встать на путь осознанности.
Генрих Дюмулен. История Дзен-Буддизма
Наверное ни для кого не секрет, что медитативные практики пришли к нам из буддизма (справедливости ради скажу, что техники обретения осозанности есть и в других религия: мураккаба в исламе, кавана – в иудаизме).
Можно, конечно, использовать “осовременные” методы выработки внимательности и не ворошить прошлого, но знать фундаментальные основы и истоки течения бывает иногда полезно.
Я интересуюсь буддизмом, но мне до сих пор не попадалась в руки книга, которая подробно и интересно рассказывает об истории этой религии. Обычно бывает, что-то одно: или подробно или интересно. Канонические тексты читать достаточно тяжело, а современные интерпретации авторов “галопом по европам” не достаточно погружаюсь в материал. Книга Дюмулена приятное исключение! Автор – профессор философии и истории религии Токийского университета, автор многочисленных монографий. Он много лет изучал дзен-буддизм в Китае и Японии, и, самое главное, умеет излагать свои знания легко и понятно. Из книги можно узнать о взаимосвязи религий древних Индии, Китая, Японии, понять основные концепции Восьмеричного пути, изучить быт монахов по выдержкам их старинных монографий.
Садхгуру. Внутренняя инженерия
До моего эксперимента по медитации я был большим поклонником Садхгуру, смотрел видео с его участием и даже прошел знаменитый курс по Внутренней инженерии.
Сейчас мне уже кажется, что в лекциях йогина не хватает глубины, что неудивительно, т.к. дедушка работает на широкую публику. Однако, все же, нельзя не признать, что у этого гуру есть удивительный дар раскладывать некоторые сложные вещи на составные части и объяснять все это очень доступным языком. Книга не научит вас даже основам медитации, но вероятно даст пищу для размышлений.
Ошо. Голубая книга медитаций
Ошо я бы отдал звание “поэт медитации”. Так как этот мистик умел описывать ощущения, эффекты практики не умел никто другой: ни из учителей прошлого, ни из ныне живущих. Когда читаешь Голубую книгу, то понимаешь, что при всей противоречивости своей натуры, Бхагван шри Раджниш отлично знал и понимал суть медитации.
Автор рассказывает о своих прозрениях, опыте очень энергично и заразительно, поэтому книгу можно порекомендовать тем, кто вышел на “ментальное плато” и потерял интерес к практикам. Ошо описывает множество техник, большую часть которых изобрел он сам и которые, к сожалению, сложно использовать в одиночку.
Тем не менее одиночные версии медитаций (без специальной музыки и тренера) в книге тоже есть.
Доген. Фукандзадзэнги (Основные положения для занятий дзадзэн)
Трактат написан в 1227 году, но читается без всяких сложностей и в нынешнее время. Японский монах Доген вернулся из Китая в родную страну, после служения в китайских монастырях и написал это руководство к действию по сидячей медитации дзадзен. Никаких лишних рассуждений, рефлексий и прочей чепухи: Доген, судя по всему, был человек прямолинейный (или японцам не близок подход американских авторов), поэтому трактат читается как инструкция: возьми такую-то подушку, сядь так, думай о том-то. После тестирования различных методик и приложений, чтение Фукандзадзэнги вернуло меня к трем П хорошей медитации: простота, практика, постоянство.
Марк Уильямс, Денни Пенман. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Это, наверное, самая популярная книга на тему mindfulness. И, если вы придете в магазин и попросите продавца показать что-нибудь на тему медитации, вам скорее всего выдадут это произведение.
По моему мнению тут никакого обмана нет – книга действительно заслуженно почивает на лаврах “mindfulness-библии” современного поколения. Люблю структурированные произведения, без лишней воды, а эта как раз такой случай.
Осознанность – это очень удобный гид по введению в медитацию для новичков. Сначала авторы рассказывают вам небольшую теорию, а затем дают конкретные практические рекомендации. Приемы и техники из 8-недельного курса Уильямса и Пенмана легли в основу многих современных приложений по медитации.
Джон Куладаса. Свет ума (Mind Illuminated)
Если Осознанность Уильямса и Пенмана – это отличное чтиво для начальных классов, то Свет ума – это, наверное (продолжая аналогию), литература для “старших классов” или для “первого курса”. Книгу еще не дочитал до конца, но уже могу сказать, что не встречал такого детализированного “разложения искусства медитации по атомам”. Новичкам читать будет тяжело и неинтересно, тем, кто уже практикует некоторое время книга поможет структурировать разрозненные сведения.
Куладаса поместил в этот увесистый томик и описание 10 буддистских ступеней на пути к просветлению, и выдержки из научных исследований, и техники преодоления основных преград, которые встречаются у медитирующих.
Махаси Саядо. Руководства по практике прозрения
Если вы хотите немного прикоснуться к древним трактатам на тему осознанной жизни, но читать текст о медитации V века Висуддхимагга (Путь очищения) вам не дает плохое знание английского или языка пали (или от этого чтения у вас начинает выворачивать челюсть, как у меня, например), то можете попробовать начать с Руководства по практике прозрения Махаси Саядо. Саядо – бирманский монах в традициях тхеравады, живший в 20 веке. Известен тем, что составил учебник медитации Випассана и перевёл Вусуддхимаггу с палийского на бирманский.
На основе техник из канонических буддистских книг, автор дает рекомендации по достижению высшего уровня духовного прозрения. Не могу сказать, что это легкое чтиво, но, изучать Руководства по практике прозрения все же приятнее и удобнее, чем палийские сутры.
Тит Нат Хан. Тишина. Спокойствие в мире, полном шума
Вьетнамский дзэн-буддийский монах, настоятель буддийского медитативного центра Plumm Village Тит Нат Хан за свое 94 года написал уже без малого 100 книг. Я читал несколько произведений Хана и большая часть показались мне очень слабыми и неинтересными. Гораздо лучше слушать аудио-записи медитаций монаха, которые есть в его шикарном приложении (обзор тут) Plum Village. Исключение составляет Тишина. Эту книгу очень приятно держать на прикроватной тумбочке и перечитывать, когда голова трещит от проблем или обилия мыслей. В лучших традициях дзадзен Тит Нат Хан учит умению довольствоваться малым, ценить минимализм, рассказывает о техниках борьбы с внешним и внутренним шумом. Не ждите от книги много, она как буддистский круг энсо проста, но в этой простоте ее сила.
Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Измененные черты характера
Книга, которой я посвятил целых две статьи, представляет собой достаточно монументальный труд по изучению научных доказательств эффективности медитаций, систематизации ее видов, действий и практической пользы.
Авторы, профессиональные психологи, каким-то невероятным способом уместили в 370 страниц выводы по самым известным исследованиям медитативного опыта. Причем пересказано это не сухим языком научных публикаций, а достаточно живо и интересно, наверное еще и потому, что Гоулман и Дэвидсон в юности активно хипповали и были самыми непосредствеными свидетелями так называемой эпохи newage в духовных практиках (когда духовные учителя Востока начали приносить и адапатировать буддистские техники для западного человека)
Марк Аврелий. Размышления
Стоицизм – это интересная философия с стиле антистресс, которая почему-то оказалась забыта в современном мире. Размышления, книга римского императора (161—180) Марка Аврелия, является самым известным литературным памятником этого философского течения.
Когда читаешь Аврелия, то понимаешь, что даже жителей славного Рима, судя по всему, заботили примерно теже ментальные проблемы, что и нас с вами. Император пишет о том, что концентрировать внимание стоит на том, что подвластно нашему контролю, а то, что лежит за его пределами, нужно просто принять.
Советует , что нужно обращать внимание на то, как важно самому следовать добродетели, а не упрекать в ее отсутствии других и чаще быть терпимым к окружающим.
- Об авторе
- Недавние публикации
Артем Лисак
Создатель проекта Mental Geek, IT-шник со стажем, который решил медитировать каждый день
Telegram канал
Instagram
Артем Лисак недавно публиковал (посмотреть все)
8 книг о медитации, которые порекомендуют эксперты
Mind|8 книг для всех, кто интересуется медитацией
Реклама
Продолжить чтение основной истории
Мы попросили экспертов — учителей внимательности, духовных лидеров и ученых — назвать их любимые книги для начинающих.
Видео
КредитКредит… Бен ХикиХоуп Риз
Повсюду отвлекающие факторы. Нас так часто вызывают уведомления со смартфона, электронные письма и другие обязательства, что сидеть на месте может показаться фантастикой.
Но исследования показывают, что регулярная медитация даже в течение нескольких минут в день может уменьшить тревогу и помочь нам распознать и прервать негативные модели мышления.
Если вы хотите научиться медитировать, вы можете поискать книгу. Но с таким количеством вариантов легко найти игры, которые не предназначены для новичков, — говорит Сара Лазар, директор лаборатории исследований медитации Лазара в Массачусетской больнице общего профиля. И именно так люди «часто попадают в беду», сказала она.
Итак, мы спросили полдюжины экспертов по медитации — учителей, духовных лидеров и ученых — об их любимых книгах для начинающих. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но эти названия могут помочь вам развивать практику.
Это простое и доступное руководство, написанное буддийским монахом из Шри-Ланки, которого шутливо прозвали Бханте Джи, пользуется популярностью как среди учителей медитации, так и среди ученых. Написанная в 1994 году книга представляет собой четкую картину внимательности и медитации и дает представление о том, как начать практику.
Доктор Джуд Брюэр, директор по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна, неоднократно обращался к ней, когда начинал медитировать, и, по его словам, часто рекомендует книгу новичкам.
Г-жа Зальцберг, соучредитель Общества медитации прозрения в Барре, штат Массачусетс, сыграла важную роль в популяризации осознанности в Соединенных Штатах. (Она также предоставила рекомендации для этого списка.) «Настоящее счастье», ее название 2009 года, пользуется популярностью в течение многих лет, в значительной степени потому, что оно полно примеров из реальной жизни, которые помогают проиллюстрировать принципы, лежащие в основе внимательности.
«Стиль преподавания Зальцберга и стиль общения очень разумны, очень вдумчивы», — сказал д-р. Лазар.
Несколько экспертов рекомендовали работы доктора Кабат-Зинна, почетного профессора Медицинской школы Чана при Массачусетском университете, который разработал методы снижения стресса на основе осознанности.
В книге «Осознанность для начинающих» доктор Кабат-Зинн призывает читателей бросить вызов тому, что он называет «текущей установкой по умолчанию» — автоматическим мыслям и реакциям, управляющим нашими действиями.
Thich Nhat Hanh был вьетнамским буддийским монахом Thien, активистом и учителем, а также автором более 100 книг. «Чудо внимательности», опубликованное в 1975 году, было «написано, чтобы дать совет тем, кто пострадал в результате войны во Вьетнаме».
Мисс Зальцберг вспомнила, что читала его в начале своей медитации. «Это был кто-то, кто действительно выражал красоту и магию жизни с большей осознанностью и большей ясностью», — сказала она. «Я никогда не слышал, чтобы об этом говорили в таких терминах».
Этот заголовок 2017 года был написан Дэниелом Гоулманом, психологом и научным журналистом, и Ричардом Дэвидсоном, профессором Висконсинского университета в Мэдисоне и основателем Центра здорового разума. Хотя это не обязательно предлагает прямое обучение, это отличный способ узнать обо всех преимуществах для здоровья, которые предлагает регулярная практика, — сказала Майя Шанкар, когнитивист и ведущая подкаста «Небольшое изменение планов».
Эта книга также полезна для «развенчания некоторых распространенных мифов» о науке, лежащей в основе медитации, сказал д-р Шанкар.
Пема Чодрон начала изучать тибетский буддизм, когда ей было за тридцать, и стала начинающей буддийской монахиней в 1974 году. Зальцберг порекомендовала книгу Пемы Чодрон 1996 года «Когда все рушится», в которой, по ее словам, «дестигматизируются такие состояния, как гнев, страх, печаль, и описывается, как использовать медитацию для работы с ними». Но «Как медитировать» знакомит новичков с основами внимательности, не упуская из виду препятствия, которые могут возникнуть в процессе.
Несмотря на то, что эти мемуары 2014 года не посвящены медитации, они адресованы скептикам. Момент «ага» мистера Харриса случился после того, как у него случилась паническая атака в прямом эфире на «Доброе утро, Америка». Он переоценил свою жизнь и обратился к медитации.
Мистер Харрис «рассказывает очень интересную историю» о человеке, добившемся больших успехов, стремящемся к самосознанию, — сказал мистер Дэвидсон, один из авторов книги «Измененные черты».
По его словам, это доступное чтение для всех, кто только начинает свой путь медитации.
Сюнрю Судзуки, которого часто называют Судзуки Роши, был дзен-буддийским монахом, который способствовал популяризации дзен в Соединенных Штатах. В этой книге объясняются основы — такие как поза и дыхание — дзадзэн-медитации, практикуемой в дзен-буддизме, но ее не следует рассматривать как пошаговое руководство. Вместо этого эта короткая классика, опубликованная в 1970, содержит проницательные мысли о философии, лежащей в основе дзэн, и доказывает, что непредвзятость имеет решающее значение, сказала г-жа Зальцберг.
Хоуп Риз — журналистка, которая пишет для Vox, Shondaland, The Atlantic и других изданий.
17 лучших книг по медитации в 2023 году
Когда новички в медитации пытаются научиться медитировать и углублять свою практику, они часто обращаются к исследованиям. Первое, что я вижу у новичков, это попытки найти лучшие книги по медитации, до которых они могут дотянуться.
Проблема (или хорошая проблема, в зависимости от вашей точки зрения) заключается в том, что существует много информации о медитации, особенно когда речь идет о книгах, написанных на эту тему. Так с чего же начать?
Стоит ли начинать с книг по буддизму? Начать с книг по дзен? Начать с книг конкретно о том, как медитировать?
Я прочитал много книг о медитации, науке о медитации, философии, внимательности, буддизме и многом другом. Я составил этот список из 17 лучших книг по медитации для начинающих, изучающих медитацию, и новичков, желающих углубить свою практику. Я попытался разнообразить выбор, выбрав книгу, которая попытается охватить нишу медитации и философии, чтобы каждая книга могла служить различным потребностям на любом этапе вашего путешествия.
Лучшие книги по медитации
1. Чудо осознанности
Тик Нат Хан
Средняя оценка: 4,25/5 на Goodreads
Тик Нат Хан — один из моих любимых мыслителей в области внимательности, а также одна из самых популярных и любимых фигур в дзен.
В книге рассказывается о внимательности, не связанной с сидением и медитацией. Хан сосредоточен на том, чтобы жить настоящим моментом и уделять все свое внимание вне вашей практики, даже во время кажущихся бессмысленными задач, таких как работа по дому.
Это простое, понятное и краткое пособие для тех, кто хочет познакомиться с осознанностью. Если вы ищете книгу, которая познакомит вас с идеей осознанности простым и понятным способом, это отличное место для начала.
Цитата из книги:
Мыслить в категориях пессимизма или оптимизма слишком упрощает истину. Проблема в том, чтобы увидеть реальность такой, какая она есть.
Тик Нат Хан
Более 400 бесплатных медитативных практик с гидомDeclutter The Mind поможет вам жить более осознанно и лучше понять свой разум благодаря растущей библиотеке бесплатных медитативных практик, курсов и ежедневных медитативных практик.
Исследовать библиотеку медитации
2.
Чему учил БуддаАвтор: Валпола Рахула
Средняя оценка: 4,20/5 на Goodreads
Если вы интересовались буддизмом или больше узнали об учениях буддизма, Валпола Рахула погрузится в то, чему учит Будда, и в благородные истины. Наряду с информацией в книгу включены красивые иллюстрации для наглядного описания концепций.
Подход книги доступен для новичков в буддизме, но освещает основы буддизма не проповеднически и не ву-вуу.
Если вы ищете книгу, которая познакомит вас с некоторыми из самых полезных философий буддизма, которые основаны на реальности и практичности, эта книга поможет вам в этом.
Цитата из книги:
Настоящая жизнь — это настоящий момент, а не воспоминания о прошлом, которое умерло и ушло, и не мечты о будущем, которое еще не родилось. Тот, кто живет настоящим моментом, живет настоящей жизнью, и он самый счастливый.
Валпола Рахула
3. Искусство счастья
Далай-лама XIV
Средняя оценка: 4.
16/5 на Goodreads
У кого лучше всего можно научиться быть счастливым, как не у самого Далай-ламы? Как изгнанный лидер Тибета, живущий как беженец в Индии, Далай-лама остается позитивным светом, несмотря на обстоятельства и его ситуацию с Китаем.
Счастье — это не просто попытка быть счастливым. Речь идет об управлении негативными эмоциями, которые мешают нам быть счастливыми. Гнев, страх, разочарование и стресс — это эмоции, которые крадут у нас наше счастье.
Эта книга включает обширные интервью с Далай-ламой и его философией о том, как стать более счастливым человеком. Даже если вас не интересует буддизм и его учения, в этой книге есть несколько практических и полезных идей.
Цитата из книги:
Любовь и сострадание — это необходимость, а не роскошь. Без них человечеству не выжить.
Далай-лама XIV
4. Свобода от известного
Джидду Кришнамурти
Средняя оценка: 4,34/5 на Goodreads
Джидду Кришнамурти оказал на меня большое влияние.
Он не самый известный или широко известный философ, но, безусловно, один из самых недооцененных.
Хотя «Свобода от известного» — это не книга о медитации, это книга, которая расширит ваш кругозор. Это поможет сделать вас более открытыми, более внимательными и чуть более скромными.
Если вы учитесь медитировать, вероятно, вы хотите улучшить себя. Это может быть ваше психическое здоровье, это может быть что-то еще. То, что предлагает здесь Кришнамурти, — это приглашение для всех, кто хочет вернуть себе чувство ответственности за свою жизнь. Это вдохновляющая и наводящая на размышления книга, которую я рекомендую всем потратить на чтение.
Цитата из книги:
Если вы начнете со слов «Я знаю себя», вы уже перестанете узнавать о себе
Джидду Кришнамурти
5. Дао Тэ Цзин
Лао-цзы
Средняя оценка: 4,31/5 на Goodreads
Я включил «Дао дэ цзин» в этот список, потому что даже если вы не интересуетесь даосизмом, это классическая книга, которая выдержала испытание временем с тех пор, как 6 век.
Здесь так много крупиц мудрости и вечных советов, которые любой, кто интересуется медитацией, может применить в своей жизни.
Это быстрое чтение коротких, казалось бы, поэтических мыслей. Эта книга также оказала влияние на множество других книг и мыслителей.
В отличие от других книг в этом списке, здесь нет ответов или решений. Он отличается тем, что предлагает афоризмы и загадки.
Цитата из книги:
Знание других — это интеллект; познание себя — это истинная мудрость. Владение другими — это сила; овладение собой — это настоящая сила.
Лао-Цзы
6. Пробуждение Будды внутри: восемь шагов к просветлению
Лама Сурья Дас
Средняя оценка: 4,20/5 на Goodreads
Большинство книг, рассказывающих о буддизме, содержат ту версию, которую большинство людей ожидает, версию из Азии, происхождение буддизма. Лама Сурья Дас, лама американского происхождения, преподает западный буддизм в книге «Пробуждение Будды внутри».
Книга представляет собой более духовную линзу, чем другие книги для медитации, которые мы рекомендовали в этом списке, но она все же хорошо справляется с тем, чтобы не звучать снисходительно или проповеднически.
Если вы ищете западный взгляд на буддизм, это лучшая книга для начала.
Цитата из книги:
Прежде чем говорить, обратите внимание на то, что мотивирует ваши слова.
Лама Сурья Дас
7. Куда бы вы ни пошли, вы там: медитация осознанности в повседневной жизни
Джон Кабат-Зинн
Средняя оценка: 4,12/5 на Goodreads
Эта книга предлагает дорожную карту того, как практиковать медитацию ежедневно. Он полезен как новичкам в осознанности, так и людям, имеющим большой опыт медитации и осознанности.
Я думаю, что эта книга хорошо помогает разрушить любые предвзятые представления об осознанности. В нем изложен простой путь, а также практические приложения, которые вы можете начать реализовывать немедленно.
Если вы хотите улучшить свое психическое здоровье с помощью осознанности, эта книга станет отличным руководством.
Цитата из книги:
Возможно, самая «духовная» вещь, которую любой из нас может сделать, — это просто смотреть своими глазами, смотреть цельными глазами и действовать честно и с добротой.
Джон Кабат-Зинн
8. Сила настоящего: Путеводитель по духовному просветлению
Автор Экхарт Толле
Средняя оценка: 4,13/5 на Goodreads
Вероятно, из всех книг, которые мы рекомендуем в этом списке, эта будет самой популярной и самой узнаваемой.
Несмотря на то, что Экхарт Толле был немного противоречивой личностью (противоречивой в том смысле, что люди расходятся во мнениях относительно того, насколько достоверно и полезно то, что он говорит), эта книга катапультировала его в мейнстрим и идею «жить в настоящем». момент».
Я думаю, что причина того, что эта книга стала такой популярной и распространенной, заключается в том, насколько хорошо она захватывает людей в начале.
В ней говорится о вещах, которые просто инстинктивно кажутся верными, и я думаю, что многие люди во время выпуска этой книги действительно резонировали с сообщениями.
Иногда, как отмечают некоторые критики, эту книгу трудно читать или понимать. Но все же стоит попробовать, если вам интересно или вы еще не читали. Там может быть действительно глубокая линия, ожидающая вас.
Цитата из книги:
Глубоко осознайте, что настоящий момент — это все, что у вас есть. Сделайте СЕЙЧАС основным направлением своей жизни.
Экхарт Толле
9. Путь дзен
Алан В. Уоттс
Средняя оценка: 4,18/5 на Goodreads
Алан Уоттс — еще один из моих любимых мыслителей и философов, который привносит остроумие и юмор в свои размышления о жизни, дзен-буддизме и философии.
Он предлагает светский взгляд на дзен-буддизм с некоторыми действительно значимыми отрывками о себе, жизни и разуме.
Хотя это и не чистая книга о дзен-буддизме, поскольку она включает в себя некоторые оригинальные интерпретации и идеи Уоттса, ее все же стоит прочитать, если вы хотите углубить свою практику медитации.
Цитата из книги:
Когда мы пытаемся осуществлять власть или контроль над кем-то другим, мы не можем не дать этому человеку такую же власть или контроль над нами.
Алан В. Уоттс
10. Повседневный дзен: любовь и работа
Шарлотта Джоко Бек
Средняя оценка: 4,20/5 на Goodreads
Что мне нравится в книге Джоко Бек, так это то, что она берет дзен и его идеи и применяет их к обычной повседневной жизни. Обычные проблемы, с которыми сталкиваются люди, обычные вещи, которые люди делают, и обычные проблемы, которые людям нужно решить.
В книге представлены лекции Джоко Бека в одной книге, которые, по сути, имеют одну и ту же тему: эго контролирует многое из того, что мы делаем и думаем в нашей повседневной жизни.
Книга не только говорит об этом, но и предлагает некоторые решения и идеи.
Цитата из книги:
Если мы сможем принимать вещи такими, какие они есть, нас ничто не сильно расстроит.
Шарлотта Джоко Бек
11. Мозг Будды: практическая неврология счастья, любви и мудрости
Рик Хэнсон
Средняя оценка: 4,06/5 на Goodreads
Что, если мы возьмем мудрость Будды и объединим ее с исследованиями в области неврологии? Мы получили «Мозг Будды» Рика Хэнсона.
Многие из лучших книг по медитации в этом списке немного виноваты в том, что не подкрепляют свои утверждения наукой. Эта книга помогает преодолеть разрыв между учениями буддизма и тем, что на самом деле открывают ученые.
Хорошей новостью является то, что эти древние учения были на деньги, когда дело доходит до того, что на самом деле делает людей счастливее.
К счастью, эта книга представляет науку в нетехнической форме, которую легко усвоить и понять. Он показывает вам науку медитации, как она работает и почему она работает. Это дает вам более глубокое понимание того, что на самом деле происходит, когда вы сидите и медитируете, а также дает вам некоторую уверенность в том, что вы не сидите и не тратите впустую 10 минут своего дня.
Есть реальные выгоды.
Цитата из книги:
Саморазвитие не эгоистично. На самом деле это отличный подарок другим людям.
Рик Хэнсон
12. Почему буддизм верен: наука и философия медитации и просветления
Роберт Райт
Средняя оценка: 4,04/5 на Goodreads
В этой книге Райт предлагает свою собственную интерпретацию некоторых буддийских учений, смешанных с научным пониманием психологии.
Используя эволюционную психологию и поведенческую психологию, Райт показывает нам, что на самом деле является несчастьем, и как и почему медитация оказывает на людей то положительное влияние, которое она оказывает.
Хотя эта книга не удовлетворит чьего-либо интереса к философии и идеям, которым учит буддизм, она берет наиболее практические аспекты религии и показывает, как она помогает сделать людей счастливее, несмотря на годы человеческой эволюции, затвердевшие в механизмах, которые усложняют ее.
чтобы мы были счастливы.
Цитата из книги:
Естественный отбор не создавал ваш разум так, чтобы он ясно видел мир; он спроектировал ваш разум так, чтобы у него были представления и убеждения, которые помогут позаботиться о ваших генах.
Роберт Райт
13. Введение в дзен-буддизм
Д. Т. Судзуки
Средняя оценка: 4,01/5 на Goodreads
Дайсэцу Судзуки был одним из первых пионеров обучения японскому дзен на Западе и оказал влияние на многих мыслителей и философов, включая Алана Уоттса. В «Введении в дзен-буддизм» Судзуки предлагает краткий обзор идей, разделяемых буддизмом и дзен.
Хотя это одна из самых коротких книг в этом списке, она, вероятно, одна из самых сложных и трудных для чтения. Это требует большого терпения и перечитывания, но, безусловно, в этой книге есть несколько жемчужин.
Это связано с характером попытки преподавать Дзэн, это очень сложная концепция, поскольку преподавание Дзэн как пути или философии противоречит идее Дзэн.
В любом случае, это хорошее короткое чтиво, если вы ищете что-то более старое и основанное на религии и реферате.
Цитата из книги:
Основная идея дзен состоит в том, чтобы соприкоснуться с внутренней работой нашего существа, и сделать это самым непосредственным образом, не прибегая ни к чему внешнему или дополнительному.
Д. Т. Судзуки
14. Ум дзен, ум начинающего: неформальные беседы о медитации и практике дзен
Автор: Сюнрю Судзуки
Средняя оценка: 4,23/5 на Goodreads
Сюнрю Судзуки был дзен-монахом, известным тем, что основал первый буддийский монастырь за пределами Азии.
Из лучших книг по медитации в этом списке, это одна из книг, в которой основное внимание уделяется медитации, практике медитации и некоторым мыслям о медитации, которые могут помочь вам углубить вашу практику или дать вам больше понимания того, что вы делаете. повторно пытаюсь сделать.
Интересно то, что книга даже включает в себя руководство о том, как читать и использовать книгу, чтобы вы действительно усвоили знания, которые она предлагает.
Хотя книга иногда может быть немного повторяющейся, она пытается внушить читателю основные понятия, чтобы они не просто запомнились, а были поняты.
Цитата из книги:
В уме новичка есть много возможностей, но в уме эксперта их мало
Сюнрю Судзуки
себя от хронического несчастья
Дж. Марк Г. Уильямс
Средняя оценка: 4,06/5 на Goodreads
Из книг по медитации, которых мы коснулись в этом списке, эта книга более нишевая, чем другие. Он затрагивает осознанность как средство от беспокойства и депрессии.
Я знаю, что многие люди обращаются к медитации, чтобы помочь справиться со своей депрессией, и эта книга — отличное руководство о том, как на практике применять то, что вы делаете.
Эта книга предлагает простой набор инструкций и упражнений, которые помогут улучшить ваше психическое здоровье. Он даже дает представление о том, как работает депрессия и что на самом деле происходит, когда вы страдаете от нее.
Цитата из книги:
Выкиньте из головы и научитесь познавать мир непосредственно, на опыте, без неустанных комментариев наших мыслей. Мы можем просто открыться безграничным возможностям счастья, которые может предложить нам жизнь.
Дж. Марк Г. Уильямс
16. Решаемый вопрос
Джил Фронсдал
Средняя оценка: 4,37/5 на Goodreads
Последняя книга в этом списке — одна из моих любимых и то, что я считаю настоящей скрытой жемчужиной, когда речь идет о лучших книгах по медитации.
Когда дело доходит до объяснения медитации и ее преимуществ, а также самой практики на красивом простом английском языке, это книга, которая делает это. То, как он прекрасно описывает практику и ваш потенциал, когда вы часто практикуете, просто мотивирует. Даже будучи человеком, который много лет медитировал, эта книга предложила новые идеи, которые я раньше не рассматривал.
Мудрость, заключенная в этом коротком чтении, к которой вы будете возвращаться много раз.
Есть также практические советы, такие как поза для медитации.
Цитата из книги:
Намерения быть добрыми, сострадательными, полезными, счастливыми и освобожденными являются одними из самых прекрасных человеческих качеств.
Гил Фронсдал
17. Нет себя, нет проблем: как нейропсихология догоняет буддизм
Криса Нибауэра
Средняя оценка: 4,25/5 на Goodreads
В этой книге делается попытка использовать науку и нейропсихологию, чтобы показать, что буддийская идея «отсутствия личности» или анатты верна. Эта книга исследует науку о правом и левом полушариях мозга, а также о том, как они составляют наш жизненный опыт и сознательный опыт.
Эта книга наполнена не только исследованиями и данными. Существуют практики и ресурсы, которые позволяют вам самостоятельно исследовать идею «отсутствия себя» и лично убедиться, правда ли то, что описано. Если вам интересно узнать, как мозг интерпретирует реальность и как он изменяет и контролирует наш жизненный опыт, эта книга будет короткой и информативной.