Осанка и ее значение и в жизни человека: Полезно знать! » Роль правильной осанки в жизни человека и методы ее коррекции

Осанка. Её значение. Формирование осанки. Коррекция осанки.

Осанка — это привычная поза человека в вертикальном положении тела, выработана на протяжении жизни. Можно это назвать манерой себя держать, «нести» своё тело, «подавать» себя для восприятия другими людьми. Осанка – это как зеркало, в отражении которого ваше отношение к жизни, к устроенности, ваша оценка себя, выражение степени удовлетворённости жизненным положением, отношение к собеседнику, окружающим людям. Она отражает гармонию человека и природы. Есть такое понятие «мышечный корсет». Это когда человек в любой ситуации следит за своей идеальной осанкой. И этот «корсет», даже если он искусственный(удерживаемый сознательно), – это профилактика не только заболеваний позвоночника, а и заболеваний вообще, так показывает практика. И кроме того, не удивляйтесь, правильная осанка – это важный фактор для построения карьеры.

Очень жаль, что у нас нет обязательных школ для юшошей и девушек, которые воспитывали бы правильную осанку. Часто бывает, дети и подростки горбятся, не следят за положением, в котором находится их тело, выдвигают плечо вперёд (одно или оба), «ложатся» всем туловищем на письменный стол. И не задумываются, что в это время они сами формируют свою осанку, которая будет, к сожалению, патологической или неправильной. А потом удивляемся, что так рано появляются заболевания позвоночника и суставов, развиваются и закрепляются всевозможные психоэмоциональные комплексы. И всё это впоследствии влечёт за собой раннее развитие заболеваний внутренних органов и систем.

С самого детства человеку обязательно нужна в жизни заинтересованность, увлечённость, занятие, которое ему нравится, включая непременно подвижные действия. Любому человеку просто необходимо делать то, что у него хорошо получается, за что его похвалят. Да, да! Именно похвалят! Ведь ничто иное, как искренняя похвала, повышает человеческое достоинство, уверенность в себе, в своих силах, сеет ощущение нужности и значимости в этом мире. А вы наблюдали, как человек меняется, когда его похвалили? Мышцы лица расслабляются, становятся приятнее и милее. И что-то происходит в мыслях… и человек выравнивается, расправляет плечи, как будто вот-вот у него раскроются крылья и он воспарит над всем. Побольше движений и почаще получать искренние похвалы – и осанка сама собой сформируется правильно. Но если по жизни так сложилось, что осанка сама собой не сформировалась правильно – не расстраивайтесь и не унывайте.

А сейчас вы узнаете самое интересное. Свою осанку можно выработать, воспитать и даже исправить самому. И заняться этим можно в любом возрасте. Но самый благодарный для воспитания осанки возраст – это детский и юношеский(8-17лет), на всём её этапе формирования.

Предоставляем вашему вниманию сравнительные осанки. Первые три картинки(верхний ряд) – какой должна быть правильная осанка. Картинка №4, 5 и 6 – это осанка деформированная.

Проверить свою осанку вы можете самостоятельно дома, прислонившись к любой ровной вертикальной поверхности, например, стенке. Затылок, спина(плечи и лопатки), ягодички, икроножные мышцы голени, пятки должны быть прижаты к вертикальной плоскости. Глаза смотрят вперёд перед собой перпендикулярно положения тела, как показано на картинке сверху. Проверить, нет ли у вас сколиоза, можно следующим образом. Нарисуйте на большом зеркале вертикальную линию. Станьте спиной к зеркалу таким образом, чтобы в отражении ваш позвоночник повторил нарисованную линию и попросите кого-нибудь из родственников, пусть посмотрит, совпадают ли линии отражённого позвоночника и нарисованная. Если да(картинка №1), то вы обладаете правильной осанкой Если нет, то вам просто необходимо обратиться к врачу ортопеду.

Физические упражнения, водные процедуры, самодисциплина, устроенность в жизни, всё это поможет сформировать красивый «корсет» из ваших мышц. И даже если уже есть проблемы с осанкой, то на первых этапах её исправления вам будут напоминать о том, как правильно надо «держать себя» изделия для коррекции осанки торговой марки «СТАН»

Торговая марка «СТАН» изготавливает приспособления для коррекции осанки в виде пояса грудопоясничного, реклинатора грудного отдела и корректора.

Корректор осанки поможет исправить патологический кифоз. Врачи также советуют после травм и операций с целью фиксации позвоночника в грудном отделе.

Пояс грудопоясничный поможет исправить кифосколиоз. Врачи также советуют после травм и операций с целью фиксации позвоночника в грудном и поясничном отделах.

Мы можем Вам порекомендовать и помочь в подборе ортопедического изделия.
Желаем Вам в добром здравии осуществлять свои самые смелые планы!

Автор: ТМ «СТАН», все права защищены.
Копировать текст разрешается при условии размещения ссылки на данную статью.

Профилактика нарушения осанки | Сайт для студентов КФУ

Осанка — это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении. Тяжелые нарушения осанки значительно снижают уровень жизненных сил и степень выносливости человека любого возраста.

Осанка зависит как от состояния самого позвоночника, так и от состояния мышц-сгибателей и мышц-разгибателей спины, которые помогают удерживать правильное положение тела. При этом главное для правильной осанки не абсолютная сила мышц, а их равномерное развитие и правильное распределение мышечной тяги. Порой у очень сильных людей, регулярно выполняющих тяжелую физическую работу,  или у людей, неправильно выполняющих силовые тренировочные упражнения, бывают тяжелейшие перекосы и искривления позвоночника. И это происходит потому, что одни мышцы у них значительно сильнее других. В результате происходит перекос спины в сторону более сильных мышц.

Но чаще всего нарушения осанки возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и почти не занимающихся спортом или гимнастикой. Отсутствие мышечных нагрузок приводит к тому, что неразвитые мышцы спины «плохо держат позвоночник». В условиях сидячего образа жизни это часто провоцирует сутулость или искривление позвоночника — сколиоз.

Позвонки располагаются вертикально друг над другом, образуя позвоночный столб. Если смотреть на спину здорового, правильно развитого человека сзади, то видно, что в норме его позвоночный столб прямой.

Однако, если посмотреть  на любого человека (старше 12 лет) сбоку, можно убедиться, что наш позвоночник имеет естественные изгибы. В боковой проекции здоровый позвоночник имеет форму английской буквы S: в шейном и поясничном отделах он изогнут вперед (изгиб вперед обозначают словом «лордоз»), а в грудном отделе он «в противовес лордозам» изогнут назад (это так называемый «кифоз»).

Есть еще «малый кифоз», образованный крестцом и копчиком. Таким образом,  наличие двух лордозов у человека уравновешивается наличием грудного кифоза и крестцово-копчикового изгиба — «малого кифоза».

Как выяснили ученые, такая S-образная конструкция позвоночника оптимальна с точки зрения биомеханики — она позволяет идеально амортизировать «осевую» нагрузку на позвоночник при ходьбе, беге, прыжках и ношении тяжестей. Если бы естественных изгибов не было, то «ударная нагрузка» при всех этих движениях очень быстро привела бы к разрушению позвоночника.

Ученые могут рассказать вам еще и о том, под каким углом должен быть изогнут тот или иной отдел позвоночника у мифического идеально сложенного человека. Но мы с вами должны понимать, что у всех нас существуют индивидуальные особенности — у одного человека изгибы выражены сильнее, у другого слабее.

Главное, чтобы такие индивидуальные особенности не переходили в патологию, в характерные нарушения осанки.

Сколиоз. Виды сколиоза. Причины сколиоза  

Сколиоз — это искривление позвоночника вправо или влево относительно своей оси. Чаще всего встречаются сколиозы грудного и поясничного отделов позвоночника.

В случае сколиоза возникает ассиметрия тела и не только искривление позвоночника, но еще и выступающие с одной стороны (справа или слева) лопатка или ребра. Такая ассиметрия особенно заметна, когда человек наклоняется вперед со свободно опущенными руками.

Не нужно путать сколиоз с кифозом (сутулостью) — это абсолютно разные нарушения осанки. Иногда кифоз (сутулость)  усугубляется сколиозом. Такая комбинация называется кифосколиоз. В целом кифоз и сколиоз — это разные состояния, и их надо рассматривать по отдельности.

Виды сколиоза.

Сколиоз может быть С-образным, когда происходит искривление только в одну сторону — вправо или влево, и только в одном отделе позвоночника — в поясничном или грудном (в середине спины).

Кроме того, часто встречается S-образный сколиоз, когда, например, в грудном отделе позвоночник отклоняется в одну сторону, а в поясничном — в другую (как противовес). И позвоночник по форме (если смотреть сзади) становится действительно похожим на английскую букву S.

Помимо С-образного и S-образного сколиоза существуют еще одна, довольно редкая форма сколиоза — так называемый Z-образный сколиоз, при котором в позвоночнике образуется сразу 3 дуги искривления. Эта форма сколиоза встречается реже всего.

Причины сколиоза.

Сколиоз чаще всего начинается и бурно прогрессирует в юности, особенно в тот период, когда подросток быстро вытягивается в росте, то есть в возрасте с 10 до 17 лет.

В целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата необходимо двигаться, не носить тяжести в одной руке, сидеть прямо за столом и не опираться на руки, освещение должно падать слева (в случае, если человек правша).

Для переноса тяжелых предметов лучше воспользоваться рюкзаками или чемоданами на колесах. Если нет возможности распределить груз равномерно в обе руки, то во время ходьбы нужно останавливаться и перекладывать груз из одной руки в другую.

Плавание в бассейне или водоеме также будет оказывать благоприятное воздействие на организм человека, в частности, на опорно-двигательный аппарат, так как в воде движения будут максимально равномерными.

Будьте здоровы!

Нарушение осанки ▷ Лечение болезней ВНЧС в Днепре на левом берегу

Осанка — привычное положение тела человека в покое и при движении, формируется с самого раннего детства в процессе роста и развития. Правильная осанка делает нашу фигуру красивой и способствует нормальной деятельности всего организма.

Мышцы перемещают части тела относительно друг друга. Они не должны и не могут находиться в состоянии длительного напряжения, поэтому тело стремится принять такое положение, при котором не требуется поддержка скелетной мускулатуры. Такое положение называется мышечным балансом. Не должно быть также нагрузки на связочный аппарат, так как связки не способны к длительному сопротивлению. Не только мышцы и связки, но и кости должны нагружаться в соответствии с их формой, нагрузка должна быть направлена вдоль «оси прочности». Иначе кость под влиянием длительной и привычной нагрузки будет вынуждена изменить свою форму в соответствии с нагружением.

Значение осанки особенно велико у детей в период роста и формирования скелета. У детей с нормальной осанкой голова и туловище держатся прямо, шейно-плечевые линии имеют одинаковые очертания, грудная клетка выпуклая, живот подтянут. Лопатки расположены на одном уровне, линии талии симметричны с обеих сторон, ноги выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах. Если посмотреть сбоку, то спина (позвоночник) человека представляет собой умеренно согнутую линию, которая в шейном и поясничном отделах имеет искривление вперед, а в грудном — назад. Движения у людей с такой осанкой красивые, грациозные, тело гибкое. Осанка меняется в течение дня у одного и того же человека под влиянием различных факторов. На формирование осанки влияют как внутренние, так и внешние факторы. Причины изменения осанки нужно искать не только в нарушении анатомии и физиологии опорно-двигательного аппарата, но и других систем и органов.

Начинающий ходить ребенок стоит на широко расставленных ногах, туловище его выпрямлено и наклонено немного вперед. В такой осанке проявляется нетренированность нервно-мышечного аппарата и большое напряжение мышц антигравитационной группы. Это напряжение и является главным фактором, формирующим физиологические изгибы позвоночника. Изменение осанки в процессе роста бывает связано с развитием нервной системы, двигательного аппарата, а также с периодами интенсивного роста, из которых имеют значение два: период раннего детства и полового созревания. Это время характеризуется усиленным ростом конечностей, в то время как позвоночник растет более равномерно. Осанка ребенка начинает определяться с момента его самостоятельных попыток стоять. К этому моменту уже сформировался шейный лордоз и четко обозначился кифоз, распространяющийся на грудной и поясничный отделы позвоночника, в связи с чем наблюдается характерная округлость спины. Дальнейшее формирование осанки зависит в основном от изменения поясничного изгиба и одновременно от уменьшения чрезмерной выпуклости живота. Окончательно поясничный лордоз складывается лишь на 7-8 году жизни. С этого момента можно говорить о нормальной осанке ребенка, которая обусловлена достаточным тонусом мышц. Изменение осанки, характеризующееся дряблостью соответствующих мышц, снова наблюдается в период полового созревания. Изменения осанки и фигуры в целом, зависящие от гормональных факторов, прекращаются с окончанием пубертатного периода. Снова устанавливается нормальная осанка, характеризующаяся нормальным мышечным тонусом.

Это состояние сохраняется в лучшем случае до 30 лет, после чего происходит серьезное изменение осанки в связи с постепенно развивающимся ослаблением мышц (в основном брюшного пресса и разгибателя туловища), увеличением массы тела и началом дегенеративного процесса в межпозвонковых дисках. Все вместе это ведет к усилению искривлений позвоночника, утрате компенсаторного напряжения мышц брюшного пресса и уменьшению роста. Однако даже у взрослых нормальную осанку нельзя рассматривать как что-то постоянное и неизменное. Осанка может изменяться под влиянием окружающей среды и занятий спортом. Поэтому, различные нарушения ее, особенно в детском возрасте, могут быть полностью исправлены. Большое влияние на осанку оказывает состояние органов опоры и движения: головы, шеи, верхнего плечевого пояса, живота, таза и нижних конечностей. Следует отметить прямую связь осанки и телосложения. Форма позвоночника, грудной клетки не только наследуется, но и зависит от сложного механизма построения вертикального положения тела человека при стоянии, при сидении, при ходьбе, именуемого осанкой. Реализуется важный закон биологии « функция определяет форму».

Осанка является не только соматическим показателем. Она также отражает психические особенности человека. Научно доказано влияние осанки на процесс становления личности. Человек с хорошей осанкой более уверен в себе и больше привлекает внимания окружающих. Осанка — это не только привычное положение человека в покое и в движении, но и признак состояния здоровья, гармоничного развития опорно-двигательного аппарата, привлекательной внешности. Также она является видом двигательной активности. Сохранение при определенных условиях правильной, хорошо сбалансированной позы, достигается за счет ее постоянной коррекции точно дозированными напряжениями разных мышц тела. Поэтому успеха в формировании правильной осанки достигают прежде всего путем укрепления мышечной системы, ее физической тренировкой.

Симметричное, гармоническое устройство человеческого тела удовлетворяет важным биомеханическим условиям, при которых многочисленные сегменты позвоночника, таза и суставов человека построены так, что каждый сегмент является прочной физиологической опорой для вышележащего отдела.

Нарушения осанки оказывают непосредственное влияние на зубочелюстную систему. Нарушения на любом уровне опорно-двигательного аппарата приведут к вовлечению в процесс шейного отдела позвоночника, а это вызовет напряжение и сокращение в мышцах и фасциях. Нарушения в подъязычных и жевательных мышцах будут влиять на височно-нижнечелюстной сустав и на расположение нижней челюсти в пространстве.

В свою очередь, к функциям зубочелюстной системы относят участие в поддержании статики (баланс таза и механизм походки, шейный позвонковый и мышечный баланс) и равновесия. Данную функцию выполняет височная мышца, жевательные мышцы, которые содержат большое количество рецепторов, наряду с мышцами шеи, кистей и стоп. Импульсы от рецепторов участвуют в регуляции вертикального положения тела. Извращение импульсации вследствие нарушения функций ВНЧС вызывает нарушение осанки и наоборот.

Внутри зубочелюстной системы действует другая кинематическая цепь. Нарушение здесь может вызвать цепную реакцию всей скелетно-мышечной системы. С другой стороны, изменения смыкания зубов приведут к дисбалансу челюстно-лицевой мускулатуры, что скажется на шейном отделе позвоночника, крестцово-подвздошном сочленении и привести к скручиванию таза. Исследования показали, что положение головы, искривления позвоночника, дисбаланс таза и стоп вызывают изменения в работе ВНЧС. Привлекает внимание сочетание нарушения осанки с нарушением смыкания зубов.

Возникает вопрос, насколько обосновано совмещение проблем органа жевания и опорно-двигательного аппарата.

Аномалия функции зубочелюстной системы тесно связана с системными изменениями опорно-двигательного аппарата через генерализованную дисплазию соединительной ткани, изменение условий жизни (искусственное вскармливание, характер физической нагрузки, психологические реакции). Например, разрушение коренных зубов типично для людей, испытывающих внутренние страхи (тризм жевательной мускулатуры и повышенная нагрузка на жевательные зубы). Аналогично изменяется и реакция других скелетных мышц.

Изменение смыкания зубов влияет даже на способность удерживать равновесие. Известно, что патология зубочелюстной системы прочно связана с другими отклонениями. Средний отит, позы, зависимые от боли в спине, нестабильность шейного отдела позвоночника, головные боли влияют на зубы. В свою очередь, нарушения прикуса вызывают изменения в других системах организма. При хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата дисфункция системы жевания обнаружена у 87% пациентов с головными болями, 85%- с болями в области таза, 81%- с болями в затылке, плечевом поясе и области груди, 46%- с болями в пояснице.

Мы полагаем, что оси височно-нижнечелюстного сустава, плеч, бедра и голеностопа должны быть строго параллельны по вертикальной оси, чтобы гарантировать равновесие тела. А позиционирование нижней челюсти с помощью специальных ортопедических конструкций может привести к стабильности положения тела и увеличению мышечной силы.

Важность осанки — специалисты-ортопеды Barrington

Возможно, вы слышали, что хорошая осанка необходима для хорошего здоровья, но знаете ли вы, почему? Под осанкой понимается то, в каком положении вы сидите, стоите или лежите. Ваша осанка — это результат привычек, сформировавшихся с годами.

Многие люди могут распознать плохую осанку у других, не осознавая, насколько хуже их собственная. Если вы посмотрите на коллег в офисе, вы, скорее всего, обнаружите, что они сгорбились за своими столами.Узнайте, почему важна хорошая осанка и что вы можете сделать, чтобы улучшить свою.

Что такое хорошая осанка?

Хорошая осанка — это правильное положение тела в положении стоя или сидя. Правильное положение включает в себя тренировку удерживать свое тело против силы тяжести с минимальным напряжением и напряжением поддерживающих структур, таких как мышцы и связки. Правильная осанка сохраняет ваши кости и суставы в оптимальном положении и снижает износ поддерживающих структур.

Хорошая осанка уменьшает боль в спине и шее

Правильное положение позвоночника позволяет вам легко двигаться, чтобы ваше тело выдерживало ваш вес без напряжения.Плохая осанка может вызвать нагрузку на ваши сухожилия, мышцы и связки, что приведет к боли в шее и спине.

Если вы страдаете от боли в шее и спине, вы можете удивиться, узнав, что улучшение осанки может иметь большое значение для облегчения симптомов.

Плохая осанка влияет на пищеварение

сутулость ставит ваше тело в неестественное положение, которое может повлиять на определенные органы брюшной полости. Наклонение или сутулость за столом или сутулость при взгляде на мобильное устройство может нарушить нормальное пищеварение, увеличивая риск кислотного рефлюкса и запора.

Если вы заметили изжогу при сутулости, простое сидение может принести облегчение.

Хорошая осанка улучшает работу мышц и суставов

Когда вы используете правильную осанку, ваши мышцы и другие структуры функционируют должным образом, помогая вам избежать ненормального износа. Неправильная осанка создает нагрузку на суставы и может привести к их износу. Это наиболее частая причина остеоартрита, формы артрита «изнашивания».

Хотя другие факторы, такие как возраст и генетика, могут повышать риск артрита, то, как вы держите свое тело, играет роль в том, сколько нагрузки вы оказываете на суставы.Поддержание правильной осанки в правильном положении поможет снизить мышечную усталость и напряжение, а также поможет сохранить ваши суставы здоровыми и смазанными.

Правильная осанка улучшает настроение

Когда вы думаете о факторах, которые могут улучшить ваше настроение, осанка, скорее всего, не первое, что приходит на ум. Посмотрите на это так: ваш мозг и тело имеют двустороннюю связь, а это означает, что ваше настроение может влиять на вашу осанку, а ваша поза может влиять на ваше настроение. Когда вы счастливы, вы можете заметить, что сидите прямо, а когда чувствуете себя подавленным, вы с большей вероятностью сутулитесь или сядете в сутулом положении.

В следующий раз, когда вы заметите ухудшение настроения, попробуйте изменить позу; встаньте прямо и сделайте глубокий вдох. После этого вы можете заметить легкий подъем настроения.

Правильная осанка улучшает здоровье позвоночника

Правильная осанка — один из самых простых и простых способов сохранить здоровье позвоночника. Хотя это может потребовать некоторой практики и внимательности, правильная осанка обеспечит соответствующую поддержку спины. Это особенно важно, если вы в течение дня проводите время, сидя в офисном кресле или стоя.

Правильное положение сидя и стоя улучшает кровоток, помогает поддерживать здоровье нервов и кровеносных сосудов и поддерживает мышцы, связки и сухожилия. Люди, которые имеют привычку придерживаться правильной осанки, реже испытывают связанные с этим боли в спине и шее.

Боль в спине — одна из самых распространенных жалоб, которые мы видим в наших клиниках в районе Чикаго. Наши специалисты будут работать с вами, чтобы устранить первопричину вашей боли и принести вам облегчение.

Чтобы узнать больше об ортопедической помощи у Barrington Orthopaedic Specialists, позвоните в ближайший к вам офис или запишитесь на прием онлайн.При болях в шее и пояснице мы рекомендуем вам записаться на прием к нашим терапевтам доктору Бруку Белчеру и доктору Дэвиду Ташима. По вопросам ортопедической хирургии обращайтесь к нашим хирургам-ортопедам: доктору Анубхаву Джагадишу и доктору Ричарду Рабиновичу. Обратите внимание, что все четыре отделения Barrington Orthopaedic Specialists предлагают реабилитационные отделения для физиотерапии.

Важность правильной осанки

Ваша мама была права — осанка важна!

«Сядь прямо!» «Не сутулиться!» Я уверен, что все мы не раз слышали эти напутствующие слова от нашей матери, когда мы росли.И большинство из нас неохотно выполнили ее приказ, не имея представления об анатомическом и биомеханическом обосновании ее настойчивых толчков. На самом деле она, вероятно, сама не осознавала всех последствий неправильной осанки! Но почему-то твоя мать всегда знала лучше всех.

Что такое хорошая осанка и почему она так важна? В основном поза относится к выравниванию тела и положению относительно вездесущей силы тяжести. Стоим ли мы, сидим или лежим, сила тяжести действует на наши суставы, связки и мышцы.Правильная осанка предполагает распределение силы тяжести по нашему телу, чтобы ни одна из структур не подвергалась чрезмерному напряжению.

Архитектор должен учитывать эти же законы гравитации и распределения веса при проектировании здания. И подобно зданию с плохим фундаментом, тело с плохой осанкой менее устойчиво к нагрузкам и стрессам, которые мы испытываем в течение месяцев, лет и десятилетий жизни.

Когда врачи или терапевты смотрят на чью-то позу, они обычно сначала смотрят на выравнивание опорных суставов в положении стоя.В идеале, если смотреть сзади, позвоночник не должен иметь бокового искривления, а ноги должны быть симметричными, без излишних углов в коленях или лодыжках. При виде сбоку позвоночник должен образовывать плавную S-образную кривую, разделенную пополам воображаемым отвесом, проведенным от вершины головы через центр тяжести тела. Тот же отвес должен проходить через кончик плеча, центр тазобедренного и голеностопного суставов и немного позади коленного сустава. Благодаря этому идеальному выравниванию вес тела равномерно распределяется между позвоночником и суставами нижних конечностей, что требует минимальных мышечных усилий.Это выравнивание также равномерно распределяет давление на межпозвоночные диски и позволяет избежать чрезмерной нагрузки на связки.

Сидячая поза — это то место, где у большинства из нас возникают проблемы из-за неправильной осанки. Это особенно актуально при вождении автомобиля или использовании компьютера. Когда мы сосредотачиваемся на том, что происходит перед нами, мы склонны высовывать голову и шею вперед. Поскольку тело следует за головой, грудной и поясничный отделы позвоночника также имеют тенденцию округляться вперед. Когда это происходит, вес головы и верхней части тела больше не уравновешивается над позвоночником, а вместо этого должен поддерживаться за счет увеличения мышечной энергии и растяжения связок позвоночника.Со временем это приводит к усталости и, в конечном итоге, даже к боли в шее и верхней части спины. Скругление плеч вперед, которое возникает, например, когда автокресло слишком далеко от рулевого колеса, еще больше способствует этой картине дисбаланса. В идеале, S-образная кривизна позвоночника, характерная для правильной осанки стоя, должна сохраняться и в сидячем положении. Лучше всего для этого откинуться на спинку стула с прямой спинкой и положить сложенное полотенце или небольшую подушку на изгиб нижней части спины.К счастью, многие новые офисные кресла и автокресла оснащены встроенными поясничными опорами и другими регулируемыми функциями.

Сидение и стоя с правильным выравниванием позы позволит работать более эффективно с меньшим утомлением и нагрузкой на связки и мышцы вашего тела. Знание правильной осанки — это первый шаг к тому, чтобы избавиться от старых привычек, связанных с неправильной осанкой, и снизить стресс и нагрузку на позвоночник. Применяя эти знания на практике, можно предотвратить структурные анатомические изменения, которые могут развиться, если неправильную осанку не исправлять в течение многих лет.Итак, повторяя старую пословицу, которую вы, возможно, слышали от своей матери: «Унция профилактики стоит фунта лечения». Спасибо, мама!

П.С. В этом обсуждении мы познакомили вас с некоторыми базовыми понятиями «статической» позы, например сидением и стоянием. В одной из будущих статей мы поговорим об «позе в движении», широко известной как механика тела. Механика тела относится к тому, как мы располагаем свое тело для выполнения движущихся действий, таких как толкание, подъем или переноска. И так же, как хорошая статическая осанка, «хорошая» механика тела позволяет работать и играть более эффективно и с меньшей нагрузкой на любую часть тела.

Также мы рекомендуем вам ознакомиться с предстоящими статьями по другим темам в ортопедической и спортивной реабилитации. Например, мы поговорим о том, что делать сразу после растяжения сустава, а позже несколько советов по профилактике синдрома запястного канала. А пока все мы в SCOI желаем вам крепкого здоровья и здорового образа жизни. Спасибо за визит!

Об авторе — FRANK J. D’AMBROSIO, PT

Фрэнк окончил Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе и Калифорнийском университете в Сан-Франциско, получив степень в области физиотерапии в 1984 году.С 1986 года он специализируется на общей ортопедии, работая в различных условиях, включая стационарные и амбулаторные. Сейчас он занимается программами оценки позвоночника, мобилизации и стабилизации. Присоединившись к Центру восстановительной медицины SCOI, Фрэнк получил сертификат по использованию оборудования Med-X для исследования поясничного и шейного отдела позвоночника и тренировочного оборудования. В свободное время он любит кататься на велосипеде, ходить в походы, играть в гольф и слушать музыку.

Почему важна осанка — Harvard Health

«Встань прямо.«Это вневременной совет, который мы, наверное, все время от времени слышали. К нему стоит прислушаться. Хорошая осанка важна для баланса: встав прямо, вы центрируете свой вес над ногами. Это также помогает вам поддерживать правильную форму во время тренировки, что приводит к меньшему количеству травм и большему росту. А работа над балансом может даже укрепить ваши способности в теннисе, гольфе, беге, танцах, лыжах — и практически в любом другом виде спорта или деятельности.

Не спортсмен? Хороший баланс по-прежнему окупается.Простая ходьба по полу или по блоку требует хорошего равновесия. Так что вставайте со стула, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, таскайте пакеты и даже поворачивайтесь, чтобы посмотреть назад.

Плохая осанка — не обязательно плохая привычка. Физические причины плохой осанки включают:

• Негибкие мышцы, уменьшающие диапазон движений (насколько сустав может двигаться в любом направлении). Например, чрезмерно напряженные и укороченные мышцы бедра толкают верхнюю часть тела вперед и нарушают осанку.Чрезмерно напряженные мышцы груди могут подтянуть плечи вперед.
• Сила мышц влияет на равновесие разными способами. «Основные мышцы» спины, бока, таза и ягодиц образуют прочное центральное звено между верхней и нижней частью тела. Слабые основные мышцы способствуют опусканию, которое наклоняет ваше тело вперед и приводит к потере равновесия. Сильные мышцы голени также помогают сохранять устойчивость в положении стоя.

Хорошие новости: вы можете улучшить свою осанку с помощью нескольких простых упражнений. Тренировки, ориентированные на баланс, решают проблемы с осанкой и балансом с помощью упражнений, которые наращивают силу там, где это важно, и растягивают, расслабляя напряженные мышцы.Быстрая проверка осанки в зеркале до и во время упражнений на равновесие также может помочь вам получить максимальную отдачу от обычной тренировки. А увеличение силы корпуса и гибкости поможет вам заметно улучшить осанку всего за несколько недель.

Чтобы узнать больше об улучшении баланса, купите Better Balance, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

Изображение: DeathtoStockPhoto

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Износ позвоночника, делая его более хрупким и склонным к травмам
• Причина боли в шее, плече и спине
• Уменьшите свою гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать

Как мне вообще улучшить осанку?

• Следите за своей осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы перед компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Смена положения сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Аккуратно растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; держите ступни на полу так, чтобы лодыжки находились перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; их нельзя закруглять или тянуть назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Держите плечи назад
• Втяните живот
• Держите вес в основном на подушечках ног
• Держите голову ровно
• Пусть руки свободно свисают по бокам
• Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы можете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Важность правильной осанки

Поддержание хорошей осанки жизненно важно для вашего общего состояния здоровья. Многим неизвестно, что хорошая осанка так же важна, как и здоровое питание, комфортный сон и физические упражнения. Это гарантирует, что ваше тело будет хорошо подготовлено для выполнения повседневных задач с большей энергией и энергией, при этом избавляясь от усталости. Это основа вашего общего физического здоровья.

Итак, что такое поза и как ее поддерживать? Поза — это в основном положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим и даже лежим.Хорошая осанка гарантирует, что все наше тело симметрично выровнено, а напряжение мышц будет примерно правильным. А поддерживать хорошую осанку должно быть довольно легко.

Почему нужно поддерживать хорошую осанку?

Поддержание хорошей осанки — важная часть вашего здоровья. Это гарантирует, что ваши кости хорошо выровнены с остальным телом, а напряжение в мышцах и связках распределяется должным образом. Более того, он удерживает части тела в правильном положении с минимальной нагрузкой.Правильная поза оттуда;

• Позволяет мышцам более эффективно координировать свою работу, обеспечивая меньшее потребление энергии телом, тем самым устраняя мышечную усталость. Это позволяет выполнять задачи в течение более длительных периодов времени с минимальным утомлением.
• Удерживает позвоночные суставы на месте, что очень важно для поддержания хорошей осанки. С меньшей нагрузкой на связки в сочетании с ровными суставами позвоночника возможность травм значительно сводится к минимуму.
• Помогает предотвратить боли в спине и мышцах, которые являются признаками плохо расслабленного тела.Таким образом устраняется множество других заболеваний, которые могут сопровождать такие проблемы.
• Уменьшает чрезмерный износ суставов за счет правильного выравнивания их и костей. Обеспечивая правильное использование наших мышц и отсутствие износа, хронические риски, такие как артрит, должным образом устраняются.

Что представляет собой хорошую осанку?

Поддержание хорошей осанки не должно восприниматься как серьезная умственная задача или постоянное беспокойство. Фактически, тело предназначено для бессознательного поддержания нормальной осанки с помощью определенных мышц.Хотя нужно знать об их позе до определенной степени, ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.

• Правильное сидение: убедитесь, что ваши ноги находятся на полу или на подставке для ног, а не висят в воздухе, держите колени на уровне бедер или ниже, сохраняйте расслабленные плечи, а предплечья параллельны положению землю, а спинка должна поддерживать всю спину.
• Правильное положение: убедитесь, что ваш вес ложится на подошвы ног, ступни расположены на расстоянии 4–5 дюймов друг от друга, втянут живот и руки свободно свисают по бокам тела.При этом сохраняя прямую и высокую структуру.
• Предпочтительное положение лежа: Главный секрет правильного сна — наличие хорошего и удобного матраса. Если вы предпочитаете более жесткий, это нормально, а если вы чувствуете себя комфортно на более мягком, то это нормально. Всегда поддерживайте голову подушкой так, чтобы она находилась на возвышении по отношению к остальному телу, чтобы улучшить кровообращение. И не лежите на животе.

Хорошая осанка: ее важность, преимущества и практические рекомендации

Загляните в почти каждый офис в Америке.Что ты видишь? Рабочие сгорбились над своими компьютерами. Посмотрите на своих товарищей по метро. Как они сидят? Упал на свои смартфоны. Опросите друзей и близких вокруг вас. Как они стоят и ходят? Скорее всего немного нагнулся.

Индустриализация принесла в современный мир рост сидения. А современные технологии дали нам устройства, которые мы держим и просматриваем, согнувшись. Тем не менее, эти достижения, по иронии судьбы, немного меняют наш вид; Часть того, что делает нас людьми, — это наша способность ходить прямо, и все же мы ползаем по тому месту, где когда-то стояли высокими.

Чтобы заставить нас, людей, снова двигаться вперед к тому, что Уинстон Черчилль назвал «широкими залитыми солнцем возвышенностями» светлого и ровного будущего, я провел последние несколько месяцев, исследуя преимущества и механизмы хорошей осанки, а также способы ее достижения. эпоха мелочности.

Сегодня я поделюсь всем, что узнал. Не думаю, что вы найдете более подробное или ясное руководство по осанке в сети, так что сядьте прямо, друзья, и читайте дальше.

Преимущества хорошей осанки

Улучшает положение тела. Когда вы стоите и сидите с правильным расположением тела, все ваши органы могут функционировать должным образом. Это касается и желудка, поэтому хорошая осанка может улучшить пищеварение.

Устраняет боли в спине и шее. Когда у вас правильная осанка, ваши кости и позвоночник могут легко и эффективно балансировать и поддерживать вес вашего тела. Когда у вас неправильная осанка, мышцы, сухожилия и связки должны постоянно работать, чтобы выдержать один и тот же вес. Это дополнительное неэффективное усилие может привести к болям в спине и шее, а также к головным болям напряжения.Сосредоточение внимания на улучшении осанки может иметь большое значение для решения этих проблем.

Улучшает дыхание. Для эффективной работы вашим легким нужно пространство для расширения в груди. Когда вы опускаетесь, ваша грудная клетка немного сжимается, оставляя меньше места для открытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.

Улучшает память и обучение. Недавние исследования показали, что при обучении новым вещам может существовать связь между хорошей осанкой и сохранением памяти.Почему? Предполагается, что, поскольку хорошая осанка улучшает ваше дыхание, она позволяет вам получать больше кислорода, а когда вы потребляете больше кислорода, ваше познание улучшается. (Быстрый факт: ваш мозг использует около 25% всего кислорода в вашем теле.)

Делает вас выше и стройнее. Некоторые неправильные позы заставляют ваш живот выпирать, придавая вам профиль «пивного живота». А если наклонишься, ты станешь ниже ростом, чем есть на самом деле. Если вы встанете прямо, это поможет исправить эти проблемы и улучшить вашу внешность.

Придает уверенности и силе. Когда мы стоим прямо, люди воспринимают нас как обладающих высоким статусом. Причин несколько:

Во-первых, как мы обсуждали в нашей серии статей о природе статуса, рост и телосложение — это два воплощенных маркера статуса, которые люди используют для оценки друг друга. Исследования показывают, что более высокие и подтянутые мужчины не только считаются более привлекательными представителями противоположного пола, но и зарабатывают больше за свою жизнь, чем мужчины ниже ростом и с избыточным весом.Хотя вы мало что можете сделать с ростом, данным вам Богом, вы можете максимально использовать то, что у вас есть, встав прямо в правильной позе.

Во-вторых, открытая, прямая позиция просто воспринимается как более авторитетная и доминирующая. Вы видите это даже с животными. Когда шимпанзе или собаки покорны, они склоняют головы и стараются казаться маленькими. С другой стороны, доминирующие животные встают прямо и занимают больше места. Вертикальная поза — это «поза власти», которая придает уверенность и статус другим людям.

Наконец, хорошая осанка делает вас более надежным. Есть причина, по которой слова «прямой» и «стоящий высокий» используются для описания добродетельного человека, который привержен своим принципам. Те, кто упали, кажутся обремененными некоторой тяжестью — возможно, из-за их ошибок и обмана. Таким образом, мужчины, которые стоят прямо, считаются открытыми и честными.

Заставляет вас чувствовать себя уверенным и сильным . Есть причина, по которой военные более века уделяют особое внимание обучению своих солдат осанке.Они увидели, что прямое положение улучшает выносливость и боевой дух солдат, и теперь современные исследователи начали доказывать это интуитивное наблюдение.

Появились исследования, которые проливают свет на силу связи ума и тела и, в частности, на то, как физическая поза и язык тела влияют на то, как мы себя чувствуем умственно и эмоционально. Исследователи обнаруживают, что хорошая осанка не только заставляет вас казаться сильным для других, но и заставляет вас чувствовать себя сильным.

Большая причина, почему? Тестостерон.

В Presence социальный психолог Эми Кадди выделяет исследования, которые показывают, как принятие «силовых поз», в том числе стоя в хорошей вертикальной позе, увеличивает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола в организме. В среднем, принятие силовой позы вызывает повышение уровня тестостерона на 16% и снижение уровня кортизола на 11% в течение нескольких минут. Это повышение уровня тестостерона и снижение уровня гормонов стресса заставляет людей чувствовать себя менее тревожными и более уверенными. Она и ее исследовательская группа обнаружили, что после принятия силовой позы или просто стоя в хорошей вертикальной позе люди были более склонны к напористости, активности и спокойствию на риск.

Если вы боретесь с пассивностью и отсутствием мотивации, сосредоточьтесь на своей позе. Очевидно, это не серебряная пуля, и она не сразу превратит вас в уверенного и напористого мужчины в одночасье. Но это может помочь, и это так просто, что нет причин не попробовать.

Повышает концентрацию внимания и умственную работоспособность . Исследование, проведенное Колледжем Колорадо, показало, что студенты-мужчины с лучшей осанкой в ​​сидячем положении набирают значительно более высокие баллы на тестах, чем студенты, сутулящиеся.

Повышенная концентрация и умственная работоспособность, вероятно, вызваны только что обсужденным повышенным уровнем тестостерона и пониженным уровнем кортизола. Как заключила доктор Томи Энн Робертс, ведущий автор исследования: «Вертикальная осанка заставляет людей чувствовать себя доминирующими и успешными, что, в свою очередь, улучшает их способность расслабляться и сосредотачиваться на проблемах».

Улучшает настроение. Стоять и сидеть с хорошей осанкой не только сделать вас более уверенным и сильным, но и сделать вас счастливее.Одно исследование показало, что когда люди принимали сутулые или сутулые позы, когда их просили вспомнить воспоминания, они с большей вероятностью вспомнили печальные и депрессивные эпизоды. С другой стороны, люди в вертикальном положении с большей вероятностью вспоминали счастливые и позитивные воспоминания. Если вы мужчина, который борется с черной собакой, постарайтесь помочь себе в своей меланхолии, сохраняя осанку.

Два мифа о хорошей осанке

Итак, хорошая осанка дает большие преимущества.Но как выглядит хорошая осанка?

Когда большинство людей думают о хорошей осанке, они обычно думают о ней в терминах двух мифов, которые нам следует развеять, прежде чем идти дальше:

Миф об осанке №1: Хорошая осанка должна казаться жесткой и требовать много работы. Когда большинство людей слышат «хорошая осанка», они представляют себе солдата, стоящего по стойке смирно, с выпяченной грудью и напряженными спиной и плечами, отведенными назад и напряженными. Но на самом деле это плохая поза (и, несмотря на наше восприятие, настоящих солдат не учат стоять).Эта воображаемая стойка солдата заставляет ваши мышцы и сухожилия усердно работать, чтобы сохранять неестественное положение. Если вы почувствовали боль после дня, когда вы сосредоточились на хорошей осанке, скорее всего, это потому, что вы потратили время, пытаясь принять эту позу.

Хорошая осанка должна быть расслабленной и легкой. Когда у вас хорошая осанка, ваши кости, а не мышцы, удерживают ваше тело в вертикальном и сбалансированном положении. Даже если вы сидите и стоите ровнее, чем обычно, вы не должны чувствовать напряжения или напряжения.

Итак, если вы в своей жизни много сидели и сутулились, то поначалу вам будет нелегко занять правильную позу. Вы не должны чувствовать напряжения, но вы можете чувствовать себя напряженно . Чтобы уменьшить эту герметичность, прочтите и примените советы в последнем разделе этой статьи.

Миф № 2: есть одна идеальная поза, к которой должен стремиться каждый. Вопреки распространенному мнению, не существует единого точного стандарта, определяющего правильную осанку.У всех разные тела, поэтому хорошая осанка для одного мужчины не обязательно будет выглядеть одинаково для другого. С учетом сказанного, есть несколько подсказок, которые мы все можем использовать, чтобы найти идеальную позу, будь то сидя или стоя.

Как добиться хорошей осанки

Ваша общая цель в осанке — иметь «нейтральный позвоночник». Нейтральный позвоночник сохраняет три естественных изгиба: небольшую впадину у основания шеи, небольшую округлость в средней части спины и небольшую впадину в пояснице. Ниже мы покажем вам, на чем следует сосредоточиться, чтобы добиться нейтрального положения позвоночника в положении стоя или сидя.Во-первых, мы даем полное объяснение того, что делать и почему; за этим следует «шпаргалка» с «подсказками» позы, которые нужно проверять в течение дня.

Хорошая осанка стоя

Для достижения правильной осанки в положении стоя уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены по одной прямой линии. Чтобы представить себе правильную осанку, представьте себе отвес, идущий от мочки уха. Если у вас правильная осанка, леска будет доходить до середины лодыжки.

Большая проблема, с которой люди сталкиваются при достижении нейтрального положения позвоночника, — это заставить плечи выровняться там, где они должны быть. У большинства людей с плохой осанкой плечи закруглены вперед, что придает им вид Квазимодо. Если вы не можете сказать, сгибаете ли вы плечи вперед, вот быстрый тест:

Опустите руки рядом с собой. Если тыльной стороной ладони обращены вперед, значит, у вас округлые плечи. Если ваши большие пальцы смотрят вперед, ваши плечи должны быть выровнены для правильной осанки.

Там, где большинство людей путаются с выравниванием плеч и их осанкой, они чрезмерно компенсируют, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе, чтобы преодолеть округление плеч вперед. Сохранение этого положения требует, чтобы мышцы спины и плеч напрягались и сокращались. Опять же, когда у вас хорошая осанка, ваши мышцы должны делать как можно меньше работы, чтобы поддерживать вашу осанку.

Если вам сложно мысленно представить себе хорошую осанку и двигать своим телом в соответствии с ней, выполните следующее упражнение на стене:

Встаньте так, чтобы голова, плечи и спина были прислонены к стене, а пятки — примерно на 5–6 дюймов вперед.Втяните мышцы нижней части живота, уменьшая свод в пояснице. Вот что такое хорошая осанка. Теперь оттолкните от стены и постарайтесь сохранить это вертикальное положение.

Подсказки для правильной осанки в положении стоя

1. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги в положении стоя. Если кто-то может толкнуть вас за грудину и легко заставить вас потерять равновесие, значит, вес вашего тела неравномерно распределен по ступням.
2. Если смотреть сбоку, отверстие для уха, точка плеча, бедра и лодыжки должны располагаться вертикально друг над другом.
3. Подбородок должен быть параллелен полу.
4. Если смотреть на себя спереди, левое и правое плечо должны быть на одном уровне, а также левое и правое бедра.

Хорошая осанка в сидячем положении

Неправильное сидение — единственное, что портит нашу осанку. Вместо того, чтобы использовать наш скелет для поддержки нашего веса, мы позволяем стульям делать всю работу. К сожалению, это имеет тенденцию заставлять нас сутулиться и сутулиться.Добавьте к этому согнувшись над ноутбуком и компьютером, чтобы приблизиться к экрану, и вы получите идеальный шторм для плохой осанки.

Сидеть сложнее, чем стоять, поэтому первое, что вы можете сделать, чтобы смягчить его негативные последствия, — это просто начать меньше сидеть. Каждые 30–45 минут делайте перерыв, чтобы встать и пошевелить. Прогуляйтесь и сделайте несколько упражнений на растяжку или даже тренировку с жокеем. Если ваш офис позволяет, используйте стоячий стол, помня, что стоять весь день на месте, вероятно, так же плохо, как сидеть весь день.Используйте стоячий стол с умеренностью, чередуя сидение и стояние в течение дня.

Когда вы все-таки сидите, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши уши и плечи были на одной линии. Это поможет избежать опущения плеча, которое часто случается при работе за столом. Опять же, вам не нужно напрягать плечи назад, и вы не должны чувствовать, что вам нужно напрягаться, чтобы удерживать их; просто совместите их с ушами и расслабьте. Если вам сложно с этим справиться, я нашел небольшой полезный прием, который я нашел на сайте Breaking Muscle — это купить дешевую надувную дорожную подушку и накинуть ее себе на шею, пока вы работаете.Когда вы начнете поднимать голову вперед и поднимать плечи, вы почувствуете, как подушка прижимается к вашим ушам, напоминая вам вернуть голову и плечи в нейтральное положение для позвоночника.

Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться во время сидения, — это поставить ступни на пол, а колени и бедра согнуты на 90 градусов. Ваши локти также должны сгибаться под углом 90 градусов, когда вы печатаете или опираетесь на подлокотники вашего стула. Если ваши колени, бедра и локти не согнуты правильно, поправьте стул, пока они не согнуты.

Подсказки для правильной осанки в сидячем положении

1. Уши выше плеч.
2. Плечи назад (не опускайтесь вперед!), Но приятно и расслабленно.
3. Ступни на полу, колени, бедра и локти согнуты на 90 градусов.
4. Делайте частые перерывы, чтобы вставать и двигаться.

Избегайте падения смартфона

Несколько недель назад мы опубликовали статью о том, почему и как избавиться от привычки пользоваться смартфонами.Если повышенного внимания и человеческого общения было недостаточно для того, чтобы отвязаться от телефона, вот еще одно: ваш смартфон разрушает вашу осанку. Эксперты по мобильности и осанке начали называть положение, в котором мы занимаемся, глядя на свои телефоны — приседая, руки / телефоны на животе — «Смартфон спад».

В среднем голова взрослого человека весит около 11 фунтов; о весе легкого шара для боулинга. Когда у вас хорошая осанка, ваша голова располагается поверх позвоночника.Сила, которую вы прикладываете, чтобы удерживать голову в этом нейтральном положении, равна весу вашей головы.

Но по мере того, как вы двигаете головой вперед, сила, необходимая для удержания головы вверх, начинает увеличиваться. При наклоне всего на 15 градусов вперед эта ваша голова для боулинга ощущается как 27 фунтов. При 30 градусах он увеличивается до 40 фунтов. Когда вы наклоняете голову вперед на 45 градусов, она оказывает на верхнюю часть тела почти 50 фунтов силы.

Когда вы наклоняете голову вниз, вместо того, чтобы выполнять всю работу по удержанию головы вверх, ваши мышцы должны начать сокращаться, чтобы помочь выполнить работу.Все начинается с трапециевидных мышц, которые проходят по длине шеи и на верхней части плеч (вот почему у вас болит шея, когда вы часто смотрите в телефон). Когда ваши ловушки сжимаются таким образом, ваша грудь опускается, а плечи немного откатываются вперед, что дает вам горбуну.

Спад смартфона не только разрушает ваши мышцы, но и некоторые когнитивные психологи предполагают, что он может даже сыграть роль в увеличивающемся уровне депрессии на Западе.Как упоминалось выше, сутулость может вызывать у нас грусть и депрессию. Спад на смартфоне — это тип сутулости, покорности, которая может привести к плохому настроению (тот факт, что вы сгибаетесь во время прокрутки ленты Instagram и чувствуете бремя FOMO, вероятно, тоже не помогает).

Противодействовать спаду смартфона очень просто. Просто не смотрите на телефон сверху вниз, а поднимите его на уровень глаз. Да, вы будете выглядеть глупо и как будто постоянно делаете селфи, но это будет держать этот большой шар для боулинга в виде головы в равновесии на верхней части вашего позвоночника и расслаблять мышцы спины, плеч и шеи.

Корректирующие упражнения для борьбы с годами плохой осанки

Простое сосредоточение внимания на правильной осанке и понимание ее может иметь большое значение для улучшения вашей осанки. Но если вы годами сидели и сутулились, стоя и сидя, ваши плечи, ловушки и мышцы груди, скорее всего, очень напряжены. И из-за этой стесненности будет трудно оставаться в красивом нейтральном положении для позвоночника в течение дня.

Но надежда есть! Со временем и усилиями вы можете расслабить эти сутулые мышцы, так что достижение хорошей осанки станет легче и легче.Вот как:

Выполните процедуру де-квазимодо. В прошлом году мы представили полную программу передвижения, направленную на уменьшение сутулости. Мы назвали это рутиной «Сам Де-Квазимодо». Он направлен на повышение гибкости груди, плеч и верхней части спины. Это рутина, которую вам нужно выполнять постоянно. Нельзя сделать это один раз и ожидать немедленных результатов. Но это позволит вам гораздо легче добиться хорошей осанки.

Встаньте у стены. Если вам трудно поддерживать правильную осанку в течение дня, выполняйте упражнения на стене, упомянутые выше, по несколько минут за раз.Пребывание в этом положении может во многом раскрыть мышцы груди и плеч.

Статическая спинка. Это потрясающе. Лягте на пол и поставьте ноги на кровать, стул или пуфик. Колени должны сгибаться под углом 90 градусов. Поднимите бедра как можно ближе к стулу (или к тому, на что вы опираетесь ногами). Положите руки на землю рядом с собой. Просто полежите так 5-10 минут.

Это положение выравнивает ваши плечи и бедра и помогает расслабить мышцы нижней части спины (область, которая часто становится напряженной из-за плохой осанки).Это также помогает растянуть грудные мышцы.

Статическая стена. Это более интенсивная версия статической растяжки спины. Вместо того, чтобы класть ноги на кровать, вы собираетесь поставить ноги на стену. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на пол так, чтобы перед вами была стена. Поднимите ноги к стене и прижмите ягодицу как можно ближе к стене. Вы должны выглядеть так, как будто сидите на стене. Положите руки на бок. Задержитесь в этом положении 5 минут. Вы получите такое же растяжение, как и при статике спины, просто оно будет более интенсивным.

Стоять прямо и прямо и наслаждаться всей своей человечностью — в пределах досягаемости — это просто требует некоторой преднамеренности и последовательной работы. Стойте прямо и идите по моим друзьям!

Осанка — Физиопедия

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть наилучшим образом.

• Это важная часть вашего долгосрочного здоровья.
• Если вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижно, это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Поза определяется как поза, принимаемая телом либо с опорой во время мышечной активности, либо в результате скоординированных действий, выполняемых группой мышц, работающих для поддержания устойчивости. Существует два типа ^[1] :

1. Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.Обычно требуется, чтобы сформировать эффективную основу для движения. Мышцы и неконтрактильные структуры должны работать, чтобы адаптироваться к меняющимся обстоятельствам. ^[2]
2. Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите. Сегменты тела выравниваются и удерживаются в фиксированных положениях. Обычно это достигается за счет координации и взаимодействия различных групп мышц, которые работают статически, чтобы противодействовать гравитации и другим силам. ^[3]

Оптимальная осанка

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка ^[4] .

Залог правильной осанки — это положение позвоночника. Позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней / верхней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

• В идеальной позе линия тяжести должна проходить через определенные точки тела.Это можно просто наблюдать или оценивать с помощью отвеса, чтобы оценить среднюю линию тела.
• Эта линия должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, через большой вертел бедренной кости, затем немного впереди средней линии коленного сустава и, наконец, впереди боковой лодыжки.
• Если смотреть спереди или сзади, вертикальная линия, проходящая через центр тяжести тела, теоретически должна делить тело пополам на две равные половины, при этом вес тела равномерно распределяется между двумя ступнями.

При оценке осанки следует соблюдать симметрию и повороты / наклоны в передней, боковой и задней проекциях. Оценивать:

• Центровка головки
• Искривление шейного, грудного и поясничного отделов
• Симметрия плечевого пояса
• Симметрия таза
• Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы

В сидячем положении:

• Уши должны быть на одной линии с плечами, а плечи — на уровне бедер
• Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к телу
• Угол между локтями, бедрами и коленями составляет примерно 90 градусов
• Стопы на полу
• Предплечья параллельны полу, запястья прямые
• Ноги должны удобно лежать на поверхности

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость (см. Изображение справа) или сутулость

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Повышает давление на позвоночник, делая его более подверженным травмам и дегенерации
• Причина боли в шее, плече и спине
• Уменьшить гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать ^[4]
• Взаимосвязь между осанкой и болью ^{[5] [6] [7] [8]} Существует много теорий о том, что плохая осанка является фактором, способствующим боли в пояснице, некоторые исследования показали, что улучшение осанки и постуральный контроль может оказать положительное влияние на боль.

Обучение, научить клиента:

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. например. йога, тай-чи и другие занятия, направленные на осознание тела. Также неплохо выполнять упражнения, укрепляющие мышцы кора.
• Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также способствовать болям в пояснице.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и заставить человека ходить по-другому. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте, будь то сидение за компьютером, приготовление обеда или прием пищи ^[4] .

Физиотерапевт может определить стиль осанки и предоставить практическое лечение, упражнения для коррекции осанки и полезные товары для дома, которые помогут вам добиться отличной осанки.Некоторые из целей перечислены ниже:

• Получите нормальный диапазон движения сустава. Необходимо для достижения хорошего выравнивания осанки. например, торакальная мануальная терапия.
• Получите нормальную длину мышц. Если мышцы слишком напряжены, клиент не сможет принять нормальную осанку.
• Получите хорошую мышечную силу. Уметь принимать правильную позу.
• Получите отличную мышечную выносливость. Постуральные мышцы должны работать часами подряд. Плохая выносливость — главный фактор привычной неправильной осанки.
• Нормальная растяжимость нерва. Длина нервной ткани должна быть достаточной для нормальной осанки.
• Хорошая пространственная осведомленность, то есть где вы находитесь в космосе. Обеспечьте устную и визуальную обратную связь и помогите с постуральной съемкой.
• Привычки идеальной осанки. Самое сложное — это сначала изменить, а затем закрепить правильную привычку. ^[9]

Действие мышц в позе [править | править источник]

Уравновешенная поза тела уменьшает работу, выполняемую мышцами по поддержанию его в вертикальном положении.Было определено (с помощью электромиографии), что в целом ^[10] :

• Внутренние мышцы стопы неподвижны из-за поддержки, которую обеспечивают связки.
• Soleus постоянно активен, потому что гравитация имеет тенденцию тянуть тело вперед через ступни. Реже активны Gastrocnemius и глубокие задние большеберцовые мышцы.
• Передняя большеберцовая мышца менее активна (если не на высоких каблуках).
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно не так активны ^[11] .
• Iliopsoas постоянно активен.
• Большая ягодичная мышца неактивна.
• Gluteus medius и напрягающая широкая фасция активны, чтобы противодействовать боковому постуральному колебанию.
• Erector Spinae активен, противодействуя притяжению вперед.
• Мышцы живота остаются неподвижными, хотя нижние волокна внутренних косых мышц активны, чтобы защитить паховый канал.

Примеры типов позы стоя [править | править источник]

Вот некоторые примеры неправильной осанки:

• Лордотическая поза — Лордоз относится к нормальному искривлению позвоночника внутрь.Когда эта кривая преувеличена, это обычно называют гиперлордозом. Таз обычно наклонен кпереди.
• Поза с раскачиванием назад — в этом типе позы есть вперед голова, гиперэкстензия шейного отдела позвоночника, сгибание грудного отдела позвоночника, разгибание поясничного отдела позвоночника, задний наклон таза, гиперэкстензия бедра и колена и слегка подошвенное сгибание голеностопного сустава. .
• Поза плоской спины — в этом типе позы есть голова вперед, удлинение шейного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника, потеря поясничного лордоза и наклон таза кзади.
• Поза головы вперед — описывает смещение головы вперед с выпяченным подбородком. Это вызвано усилением сгибания нижнего шейного отдела позвоночника и верхнегрудного отдела позвоночника с повышенным разгибанием верхнего шейного отдела позвоночника и разгибанием затылка на С1.
• Сколиоз — отклонение от нормальной вертикальной линии позвоночника, состоящее из бокового искривления и вращения позвонков. Сколиоз считается, если на задне-переднем рентгеновском снимке имеется изгиб позвоночника не менее 10 °, связанный с ротацией позвонков ^[12] .Это трехмерный изгиб позвоночника в форме буквы «C» или «S».
• Кифоз — увеличенная выпуклая кривая, наблюдаемая в грудном или крестцовом отделах позвоночника.

• Важно следить за тем, чтобы у клиентов была хорошая динамическая и статическая осанка.
• Просто знать, как исправить осанку, недостаточно, чтобы изменить привычку.
• B Body использует выученные двигательные паттерны для выполнения повседневных действий. Когда мы сидим, стоим, ходим или движемся, наше тело следует ранее изученным двигательным схемам.Если ваше тело научилось сутулиться — вот что оно сделает.
• Физиотерапевты, корректируя и улучшая осанку с помощью методов оценки и лечения, могут привести ко многим положительным результатам для здоровья. для клиентов.

1. ↑ Gardiner MD. Принципы лечебной физкультуры. Колокол; 1957 г.
2. ↑ Леванги П.К., Норкин СС. Совместная структура и функции: всесторонний анализ.
3. ↑ Howorth MB. Осанка у подростков и взрослых. Американский журнал медсестер.1956, 1 января: 34-6.
4. ↑ ^{4,0 4,1 4,2} Medlineplus Good Posture Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html (последний доступ 21.4.2020)
5. ↑ Balague F, Troussier B, Salminen JJ. Неспецифическая боль в пояснице у детей и подростков: факторы риска. Европейский журнал позвоночника. 1999 декабрь; 8 (6): 429-38.
6. ↑ Widhe T. Позвоночник: поза, подвижность и боль. Лонгитюдное исследование от детства до подросткового возраста. Европейский журнал позвоночника.2001 Апрель; 10 (2): 118-23.
7. ↑ Knight JF, Baber C. Активность мышц шеи и ощущение боли и дискомфорта из-за изменений нагрузки на голову и позы. Авиационная, космическая и экологическая медицина. 2004, 1 февраля; 75 (2): 123-31.
8. ↑ Лэрд Р.А., Кент П., Китинг Дж. Л.. Помогает ли изменение моделей движений людей с болями в пояснице? Систематический обзор. BMC опорно-двигательного аппарата. 2012 декабрь; 13 (1): 1-6.
9. ↑ Коррекция осанки Physioworks Доступно по адресу: https: // Physioworks.com.au/treatments-1/posture-correction (дата обращения: 21.4.2020)
10. ↑ Чиба Р., Такакусаки К., Ота Дж., Йозу А., Хага Н. Модели управления вертикальной позой человека на основе мультисенсорных входных сигналов; в быстрой и медленной динамике. Исследования в области нейробиологии. 2016 1 марта; 104: 96-104.
11. ↑ Tikkanen O, Haakana P, Pesola AJ, Häkkinen K, Rantalainen T., Havu M, Pullinen T., Finni T. Мышечная активность и периоды бездействия в течение нормальной повседневной жизни. ПлоС один. 2013 18 января; 8 (1): e52228.
12. ↑ Яницки Дж. А., Алман Б.Сколиоз: обзор диагностики и лечения. Педиатрия и здоровье ребенка. 2007 1 ноября; 12 (9): 771-6.