Аудиокнига Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
12+
10 месяцев назад
Слушаем Аудиокниги925 подписчиков
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире — Марк Уильямс
Слушать аудиокнигу ► https://www.litres.ru/mark-uilyams/osoznannost-kak-obresti-garmoniu-v-nashem-bezumnom-m-39573217/?lfrom=830577196
Читать электронную книгу ► https://www.litres.ru/mark-uilyams/osoznannost-kak-obresti-garmoniu-v-nashem-bezumnom-mire/?lfrom=830577196
Аудиокнигу Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире от автора Марк Уильямс можно послушать онлайн абсолютно бесплатно, но только отрывок из неё, чтобы понять подходит она Вам или нет. Полную же версию аудиокниги Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире можно получить по ссылкам в описании. У Вас предоставится возможность не только скачать аудиокнигу Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире от автора Марк Уильямс, но также и читать её электронный вариант.
Описание аудиокниги: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире — Марк Уильямс
Перед вами книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Уделяя осознанной медитации 10–20 минут в день, вы научитесь останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни. Методика осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения. Марк Уильямс – британский учёный, профессор клинической психологии Оксфордского университета. Один из разработчиков MBCT – техники когнитивной терапии, основанной на осознанности. Уильямс пропагандирует идею о том, что один из самых эффективных инструментов МВСТ – осознанная медитация. В течение нескольких лет Марк совместно со своими коллегами изучал влияние осознанной медитации для профилактики рецидивов в депрессии.
Читать онлайн «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» — Уильямс Марк — RuLit
Дэнни Пенман, Марк Уильямс
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN
MINDFULNESS
A practical guide to finding peace in a frantic world
Научный редактор Надежда Никольская
Издано с разрешения Dr Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear© Professor Mark Williams and Dr Danny Penman, 2001
Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011
This edition is published by arrangement with Curtis Brown UK and The Van Lear Agency LLC.
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»
© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)
* * *
Эту книгу хорошо дополняют:
Стрессоустойчивость
Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях
Шэрон Мельник
Легкий способ начать новую жизнь
Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек
Нейл Фьоре
Быть счастливее
Тал Бен-Шахар
Предисловие
В последнее время весь мир говорит о практике осознанности.
И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя – нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, – и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так. Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.
При этом осознанный подход к жизни – не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь.
Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным. Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность – действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем буддистской медитации, хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.
Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность – практика, а не просто абстрактная идея, ее культивирование – процесс, который со временем углубляется. Приступая к практике, нужно прежде всего дать обязательство самому себе, что потребует упорства и дисциплины, но вместе с тем необходимы гибкость и легкость, иными словами, проявление доброты и сочувствия к самому себе.
Кроме того, в этом деле важно иметь хороших наставников, поскольку ставки довольно высоки. В конечном счете речь идет о качестве вашей жизни и отношений с другими и с миром, в котором вы живете, не говоря уже о самочувствии, умственном состоянии, счастье и вовлеченности в собственную жизнь. Поэтому если вы доверитесь опытным специалистам – Марку Уильямсу и Денни Пенману – и воспользуетесь их рекомендациями и программой, то можете быть уверены, что вы в надежных руках. Их программа задает четкую структуру – если угодно, архитектуру, – в рамках которой вы можете наблюдать за собственным телом, разумом и течением жизни, а также проверенный системный подход к решению любых возникающих ситуаций. Архитектура этой программы основана исключительно на фактах и приемах снижения стресса и когнитивной терапии на основе осознанности, которые объединены в связный, убедительный и наполненный здравым смыслом восьминедельный курс.
7 советов по улучшению вашего самосознания
Самосознание связано с улучшением самочувствия, и каждый может улучшить его с помощью правильных методов. Вот как начать.
В какой-то момент между 1 и 3 годами у младенцев начинает развиваться чувство самосознания. Они начинают видеть себя отделенными от своих родителей, узнают собственное имя и используют такие местоимения, как «я» и «мне».
Самосознание — способность концентрировать внимание на себе и оценивать себя — продолжает развиваться и развиваться на протяжении всей нашей жизни. В конечном итоге это позволяет нам понять себя и установить связь с окружающим миром.
Многим из нас было бы полезно узнать себя немного лучше, даже если мы думаем, что знаем все, что нужно знать. На самом деле, мы можем продолжать развивать самосознание на протяжении всей нашей жизни.
Самосознание включает в себя способность ясно видеть себя, узнавать, как другие видят нас, и понимать, как мы вписываемся в общество и мир.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, которые размышляли о себе и обладали высоким самосознанием, имели более позитивное представление о себе и более глубокое понимание других. Это часто может привести к большей эмпатии.
Те, кто обладает более высоким самосознанием, как правило, более активны в рабочей среде и демонстрируют лучшие коммуникативные навыки.
Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, усиление положительных характеристик, возникающее в результате высокого самосознания, может привести к улучшению самочувствия.
Каждый может развить самосознание. Требуется просто желание и немного практики.
Вот семь советов, которые помогут вам начать работу:
- Ведите ежедневный журнал.
- Получить отзывы от других.
- Определите свои ценности.
- Читать художественную литературу.
- Практика благодарности.
- Изучите свои эмоциональные реакции.
- Практикуйте медитацию осознанности.
1. Ведите ежедневный дневник
Ежедневное ведение дневника поможет вам лучше понять свои эмоции и побудит к регулярным размышлениям. В конце каждого дня старайтесь записывать любые памятные события.
Вы можете начать с ответов на следующие вопросы:
- Что сегодня произошло?
- Чем был значим мой день?
- Какими были лучшие и худшие моменты моего дня?
- Какие эмоции преобладали сегодня?
- Был ли у меня сегодня конфликт?
- Что я мог сделать сегодня лучше?
- Как я думаю, что заставил кого-то чувствовать себя сегодня?
Помимо того, что вы пишете в своем дневнике, полезно время от времени перечитывать свои старые записи, чтобы вы могли видеть, как вы изменились и развились.
2. Получите отзывы от других
Найдите надежного друга или члена семьи и попросите их дать вам честный отзыв.
Вы можете сказать им, что вы пытаетесь развить больше самосознания и что вы были бы признательны за честные ответы на свои вопросы (а не ответы, которые просто улучшают ваше самочувствие).
Вы можете задать своему любимому человеку такие вопросы, как:
- В чем моя самая сильная сторона?
- Что я мог бы улучшить?
- Какую динамику я привношу в социальную ситуацию?
- Я тот, к кому вы часто обращаетесь за советом или утешением?
- Когда я в лучшей форме?
- Как вы думаете, каковы мои ценности в отношениях и на работе?
- Есть ли у меня сильные стороны в одном контексте, которые могут быть слабыми в другом (и наоборот)?
Помните: ключ к тому, чтобы сделать этот разговор продуктивным, состоит в том, чтобы попытаться избежать оборонительной позиции. Насколько это возможно, слушайте, что они говорят, и старайтесь усвоить эту новую информацию.
Вы также можете подумать, насколько их ответы совпадают с тем, что вы думаете о себе.
3. Проясните свои личные ценности
Одним из наиболее важных элементов самосознания является понимание того, почему вы делаете то, что делаете.
Понимание корней вашего поведения и действий требует знания ваших личных ценностей.
Если вы понимаете, что ваш выбор не соответствует вашим ценностям, это может быть признаком отсутствия самосознания.
Другими словами, самосознание означает жить целенаправленной и продуманной жизнью. Определение ваших личных ценностей играет важную роль в достижении этой цели. Чтобы узнать свои ценности, вы можете:
- Составьте список всех ваших ценностей, а затем попытайтесь классифицировать их и сузить их до тех, которые наиболее важны для вас.
- Подумайте, какими ценностями вы постоянно руководствуетесь, а от каких иногда отклоняетесь.
- Найдите философию и цитаты, которые вам близки.
- Подумайте, на чем вы сосредотачиваете свою энергию и есть ли аспекты вашей жизни, на которых вы хотите сосредоточить больше (или меньше) энергии.
4. Читать художественную литературу
Чтение художественной литературы позволяет нам ходить на месте других, что может помочь нам развить эмпатию и социальные навыки. Исследование 2006 года показало, что люди, читающие художественную литературу, лучше справляются с тестами на эмпатию и социальную хватку.
В следующий раз, когда у вас будет немного свободного времени, подумайте о том, чтобы взять в руки популярный роман.
5. Практикуйте благодарность
Каждое утро думайте об одной вещи в своей жизни, за которую вы благодарны.
Это может быть конкретный человек, ваше здоровье, работа, домашнее животное, деревья или что-то особенное для вас. Подумайте об этом человеке или предмете и найдите минутку, чтобы испытать благодарность в своем сердце. Вы также можете вести постоянный список вещей, за которые вы благодарны, в дневнике.
Практика благодарности может помочь вам глубже осознать свою связь с окружающим миром. Это также помогает понять, что для вас важнее всего.
6. Изучите свои рефлекторные реакции
Если что-то вдруг разозлит или расстроит вас, вместо того, чтобы реагировать, сделайте глубокий вдох и подумайте, что может скрываться за вашей эмоциональной реакцией.
Подумайте, что конкретно вызывает у вас желание отреагировать и что вы можете сделать, чтобы помочь ситуации, а не обострять ее.
Кроме того, когда вы находитесь в более расслабленном состоянии, попробуйте подумать о том, есть ли:
- особые ситуации, которые заставляют вас чувствовать себя особенно эмоционально
- есть ли люди, с которыми вы постоянно конфликтуете (знаете, почему?)
- вы можете определить свои эмоциональные триггеры
- вы чувствуете себя уверенно, контролируя свои эмоции, прежде чем реагировать
- вы учитываете точку зрения других людей, помимо своей собственной
7. Практикуйте медитацию осознанности
Медитация осознанности, уходящая своими корнями в буддийскую философию, может помочь вам оставаться в настоящем моменте и воспринимать себя более здоровым образом.
Медитация осознанности включает в себя два аспекта: внимание и принятие:
- Внимание позволяет вам оставаться в настоящем моменте и направлять свое сознание на дыхание или другие ощущения в теле.
- Принятие включает наблюдение за любыми чувствами, мыслями или ощущениями без осуждения.
Исследования 2012 года показывают, что внимательность помогает нам развивать самосознание, саморегуляцию и позитивные отношения с собой и другими. Эта связь выходит за рамки наших эгоцентричных потребностей и улучшает нашу эмпатию.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что лишь незначительное меньшинство людей обладает достаточным самосознанием.
Например, исследователь и организационный психолог Таша Эйрих в своем исследовании самосознания 2018 года обнаружила, что из людей, идентифицирующих себя как обладающих самосознанием, только 10–15 процентов соответствуют критериям самосознания.
Эйрих разделяет критерии самосознания на две отдельные категории: внутреннее и внешнее самосознание.
Внутреннее самосознание означает, что вы ясно понимаете, кто вы и каковы ваши ценности. Это самоощущение согласуется с тем, как вы думаете, реагируете и относитесь к другим.
Внешнее самосознание, напротив, — это когда у вас есть четкое представление о том, как вас воспринимают другие.
Без внешнего самосознания вы можете быть сосредоточены на своей внешности до такой степени, что игнорируете то, что действительно важно для вас, чтобы поддерживать этот образ.
Вместо этого внутреннее и внешнее самосознание включает в себя:
- знание того, кто вы есть и чего вы хотите достичь
- понимание того, как ваше поведение влияет на других
- поиск мнений, которые отличаются от ваших собственных осознание является одним из основных компонентов эмоционального интеллекта. Люди с низким эмоциональным интеллектом, как правило, с трудом понимают свои собственные эмоции. У них могут быть частые вспышки эмоций или они не могут определить, что они чувствуют.
Вот некоторые из основных признаков отсутствия самосознания:
- Отсутствие ответственности за себя. Вы можете хвалить себя, когда дела идут хорошо, но склонны оправдываться или обвинять других, когда что-то идет не так.
- Пренебрежительное отношение к другим. Вы можете увольнять других, когда они сомневаются в ваших убеждениях. Исследование 2018 года показало, что люди с более радикальными убеждениями меньше понимают правильность своих идей и не принимают во внимание какие-либо противоположные доказательства.
- Проблемы с контролем эмоций. Вам может быть трудно идентифицировать свои эмоции и управлять ими.
- Не продумывая действия. Возможно, вы не в состоянии объяснить причины своих действий и часто действуете импульсивно.
- Чувство апатии. Вам может быть трудно сопереживать другим и слушать чужой опыт.
- Осуждение других. Вы можете судить о других, не зная фактов, основанных на собственном восприятии и мнении.
Самосознание позволяет нам более ясно видеть себя, лучше понимать, как нас видят другие, и ценить нашу связь с другими и то, как мы вписываемся в этот мир.
Исследования показали, что люди с более развитым самосознанием, как правило, лучше общаются, развивают более крепкие отношения и обладают большей самооценкой.
Все эти качества способствуют лучшему самочувствию.Каждый может улучшить свое самосознание. Требуется лишь немного практики и непредубежденности. Если вы не знаете, с чего начать, хорошим вариантом для вас может быть разговор с консультантом по психическому здоровью.
Как осознать себя | Разговор с самим собой и самосознание
Развитие самосознания поможет вам больше узнать о себе и о том, на что вы способны. Есть несколько отличных способов, которыми вы можете работать над своим самосознанием, но то, что вы будете делать, полностью зависит от вас.
Почему самосознание имеет значение?
Самосознание на самом деле заключается в том, чтобы осознавать и быть уверенным в том, кто вы есть. Это может относиться к знанию ваших собственных ценностей, убеждений, личных предпочтений и тенденций.
Вы знаете, как известные люди всегда говорят: «Оставайся верным себе»? Это действительно важный совет, но нелегко оставаться верным себе, если вы не знаете, кто вы есть.
Осознавая себя и понимая свои сильные стороны и ограничения, вы открываете возможности, которые иначе были бы просто недоступны. Вы также можете иметь более честные и искренние отношения, потому что люди, которые вас привлекают, будут тянуться к вам таким, какой вы есть на самом деле.3 способа осознать себя
1. Оцените свой внутренний диалог
Первый шаг в самопознании — это слушать себя. Что происходит в вашем уме? Это серия негативных мыслей, из-за которых вы чувствуете себя паршиво? Или вы всегда смотрите на светлую сторону?
На практике: Выделите пару минут каждый день, чтобы посидеть в тишине и прислушаться к тону своего внутреннего голоса. Один из способов заставить свой внутренний голос работать — встать перед зеркалом и услышать, что вы говорите себе о том, как вы выглядите. Возможно, вам даже будет полезно записать свои мысли, чтобы лучше понять, насколько они позитивны или негативны.
2.
Используйте свои чувства Ваши чувства (в частности, зрение и слух) могут дать вам глубокое понимание ваших собственных чувств и чувств других людей, а также ситуаций в целом. Но эти чувства часто просматриваются через фильтр нашего разговора с самим собой. Например, хмурый взгляд не всегда означает, что кто-то зол, а стон не обязательно означает, что человеку, с которым вы разговариваете, скучно, несмотря на то, что может говорить ваш внутренний голос.
На практике: В следующий раз, когда вы почувствуете, что кто-то осуждает вас или заставил вас чувствовать себя плохо, сделайте шаг назад и запишите, почему вы так думаете. Спросите себя: «Мог ли я интерпретировать то, что было сказано/сделано, по-другому?» Возможно, вы обнаружите, что ваша интерпретация была омрачена вашими собственными негативными мыслями.
3. Настройтесь на свои чувства
Это может быть сложно, если вы не из тех людей, которые любят слишком глубоко задумываться о своих чувствах.
Ваши чувства — это спонтанные и эмоциональные реакции на то, что вы испытываете. Как и ваши чувства, они дают вам полезную информацию о том, что происходит вокруг вас, если вы решите настроиться на них.Есть некоторые физические признаки, которые помогут вам «прочитать» свои чувства. Они включают:
- Ощущение тепла на лице может означать, что вы смущены.
- Ощущение «бабочек» в животе может означать, что вы нервничаете.
- Сжатие зубов может означать, что вы злитесь.
На практике: Обращайте внимание на физические признаки, которые могут указывать на ваше самочувствие. Обращая внимание на то, как вы себя чувствуете, вы можете лучше понять, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно и что вас злит.
Что я могу сделать сейчас?
- Помните, что у вас уже есть некоторое самосознание, иначе вы, вероятно, не стали бы читать этот информационный бюллетень.
- Составьте список своих личных ценностей и вещей, в которых, по вашему мнению, вы хороши.
Вы можете увольнять других, когда они сомневаются в ваших убеждениях. Исследование 2018 года показало, что люди с более радикальными убеждениями меньше понимают правильность своих идей и не принимают во внимание какие-либо противоположные доказательства..jpg)
Все эти качества способствуют лучшему самочувствию.
Осознавая себя и понимая свои сильные стороны и ограничения, вы открываете возможности, которые иначе были бы просто недоступны. Вы также можете иметь более честные и искренние отношения, потому что люди, которые вас привлекают, будут тянуться к вам таким, какой вы есть на самом деле.
Используйте свои чувства 
Ваши чувства — это спонтанные и эмоциональные реакции на то, что вы испытываете. Как и ваши чувства, они дают вам полезную информацию о том, что происходит вокруг вас, если вы решите настроиться на них.