Как отказаться от вредной еды и не сорваться: 5 простых шагов
Здоровье
- Фото
- iStockphoto
Риск рака, риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирение, в конце концов — вероятность всего этого повышается из-за мяса в нашем рационе. Если есть меньше красного и переработанного мяса, то вполне реально улучшить состояние своего здоровья, уверены врачи. Но речь идет именно о том, чтобы сократить продукт, а не полностью от него отказаться.
Такой принцип называется редукторианство. Означает он, что вы начинаете употреблять меньше продуктов животного происхождения, при этом не важно, насколько вы снизили их количество и по какой причине.
Врач-диетолог, специалист доказательной медицины, автор научно-популярных книг
t.me/dietologymotova
— По современной классификации красное мясо — это говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, козлятина, оленина и мясо других диких животных, — объяснила врач-диетолог Елена Мотова.
— К мясным продуктам промышленного изготовления относятся изделия из мяса и птицы, которые получены с помощью обработки — засолки, вяления, ферментации, копчения и других способов консервирования.
Но отказаться раз и навсегда от таких продуктов, особенно одним днем, очень сложно. Нужна очень веская причина и удивительная сила воли. Поэтому диетолог подготовила несколько советов, как безболезненно и без срывов сократить количество вредного мяса.
Выбирать достижимую цель
Речь о том, что нельзя утром в понедельник проснуться и сказать: «больше мяса я не ем, и не предлагайте». В этом случае с очень высокой долей вероятности вы сорветесь, потому что ставите нереальные цели. Действовать надо иначе.
— Выберите достижимую цель: насколько меньше продуктов животного происхождения вы собираетесь есть, какие виды будете употреблять, а от каких откажитесь, — рекомендует диетолог Мотова.
Есть вариант, например, отказаться от мяса по каким-то дням недели, или в определенные приемы пищи: «вегетарианство на ужин» или «понедельник без мяса».
Найти поддержку
В одиночку на поле боя с вредной едой быть непросто. Лучше, если вы сможете найти поддержку среди своих друзей и близких.
— Расскажите им, почему для вас важно, чтобы они поддерживали ваш выбор, привлекайте их к планированию питания, выбору продуктов, — советует врач.
Правда, тут важно, чтобы близкие вас действительно поддерживали, а не глумились над решением, или не подначивали вас «запретным плодом» — куском мяса или сосиской.
Пробовать новое
Расширьте границы вашего привычного рациона. Пробуйте новые продукты — бобовые, морепродукты, необычные вегетарианские блюда.
— Некоторые из них могут понравиться, другие покажутся невкусными и странными, — предупреждает Елена Мотова. — Не расстраивайтесь и продолжайте экспериментировать.
Прислушиваться к ощущениям
Это значит, что не надо уходить в какой-то тип питания с головой. Питание должно быть, в первую очередь, рациональным.
— Иногда добавление слишком большого количества клетчатки, например, бобовых, может привести к дискомфорту, — говорит диетолог.
— Или переход на веганскую диету, когда для покрытия пищевых дефицитов вам потребуется более тщательно планировать питание.
Быть готовым к трудностям
Даже самые незначительные изменения в привычном рационе не так-то просто принять. На корпоративе вы можете соблазниться кусочком колбасы или стейком, в гостях у бабушки — беляшами или пирогом с мясом.
— Постарайтесь не винить себя в срывах, чувство вины за неудачу — плохой помощник, — говорит Мотова. — Неудача не равносильна отказу от цели.
Алена Безменова
Теги
- Правильное питание
Почему нам тяжело отказаться от вредной еды и что с этим делать
Здоровье
© Sharon McCutcheon/Unsplash
28 июня 2019
Почему-то, даже зная все самое важное о правильном питании, иногда мы тянемся за пирожными или чипсами. Оказывается, дело не только и не столько в недостатке силы воли. Просто джанкфуд буквально создан для того, чтобы ему невозможно было сопротивляться.
Пончики, чипсы, шоколадные батончики, бургеры, картошку фри и другую вредную еду не зря называют джанкфудом (junk переводится с английского как «мусор»). Сильно переработанные продукты промышленного производства, с большим содержанием простых углеводов, жиров, соли и сомнительными добавками могут сильно навредить здоровью — особенно если поедать их неконтролируемо. Хотя в последние годы в моду вошло правильное питание и наши холодильники оккупировали капуста, творог и брокколи, полностью отказаться от джанкфуда сложно. И на то есть несколько причин.
Мы эволюционно запрограммированы любить сахар. Наши далекие предки невероятно радовались, если находили кусты с дикими ягодами и деревья с сочными фруктами. Ими наедались досыта, пока плоды не сгнили. Причина такой любви к сладостям — в высоком содержании глюкозы, главном топливе нашего мозга. В природе сладкое встречалось редко, зато полки современных супермаркетов буквально ломятся от сахара, в том числе скрытого. Сахар есть не только в печеньках и пирожных, но также в чипсах, хлебе, соусах и даже мясных полуфабрикатах.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Второй волшебный ингредиент джанкфуда — соль. Соленый вкус мы начинаем ощущать и любить примерно с шести месяцев после рождения, потому что натрий (главный элемент соли) поддерживает водный баланс организма и регулирует работу нервной системы. Пищевые гиганты тратят огромные ресурсы на поиски идеального сочетания сладко-соленого вкуса — поэтому, съев один крекер, нам так сложно остановиться.
Бесконтрольно поедать джанкфуд нас побуждают не только сахар и соль. В арсенале производителей — десятки пищевых добавок, которые могут менять вкус, цвет, запах и консистенцию продукта, делая его еще более привлекательным.
На языке человека есть порядка 10 тыс. сосочков, которые должны искать самую вкусную, питательную и легкую для переваривания пищу. Наши вкусовые рецепторы искренне считают джанкфуд идеальной едой, удовлетворяющей всем требованиям. Попробуйте одну чипсину, и они решат, что вы только что съели нечто с очень насыщенным вкусом и запахом (как у полноценного блюда), высококалорийное, но маленькое и легкое для пережевывания.
Важно помнить, что сами по себе разрешенные пищевые добавки не несут вреда, но отправляют в мозг ложные сигналы о составе продукта. Поэтому нам хочется съесть сразу всю пачку чипсов: организм думает, что так он надолго насытится. К сожалению, джанкфуд дает лишь кратковременное чувство насыщения.
© Gilly/Unsplash
Вы только что съели половину вполне себе калорийной пиццы, но по-прежнему чувствуете себя не до конца сытым и с нарастающим чувством вины поглядываете на вторую половину — знакомо? Исследования показывают, что чувство насыщения связано не только с количеством калорий в блюде, но и с его питательным составом. Блюдо с крупой, овощами и рыбой будет медленно перевариваться за счет большого количества клетчатки, надолго снабдит нас качественным белком, жирами и углеводами, витаминами и минералами. А вот упаковка печенья буквально проскочит через желудок, оставив нас со скачущим уровнем сахара в крови и, скорее всего, лишними отложениями жира.
Вспомните свое детство.
Вспомните рекламу любого джанкфуда — она всегда про радостные моменты, которые стоит разделить с близкими людьми. Мы не будем подавать чипсы на светском мероприятии, но с радостью выберем их в качестве закуски для вечеринки с близкими друзьями.
© Anete Lusina/Pexels
Если учесть, в каком быстром темпе мы живем, у здоровой, питательной и полезной еды есть пара серьезных недостатков: во-первых, обычно ее нужно готовить, во-вторых, она быстрее портится. А еще ее не везде можно купить, в то время как готовое печенье найдется в любом магазине продуктов.
Джанкфуд — это идеально продуманное лакомство. Если вы решите просто исключить его, придется проявить недюжинную силу воли и приготовиться к настоящей битве со своим мозгом: он будет настойчиво требовать еды, связанной с приятными воспоминаниями и насыщенными вкусовыми ощущениями. Поэтому лучшая стратегия — найти вредной еде достойную замену.
- Еще раз проанализируйте свои воспоминания из детства. Наверняка не меньше, чем картошке фри, вы радовались садовым ягодам и домашним блинам. Вспомните свои любимые фрукты и ягоды, фирменные блюда папы и бабушки и отдавайте им предпочтение, когда хочется себя побаловать.
- Держите под рукой полезные перекусы. В холодильник на работе можно положить банку хумуса и сельдерей, цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом (очень питательный и сладкий перекус, главное — не переусердствовать), ржаные краюшки и домашний паштет из фасоли (смешайте в блендере готовую красную фасоль, тушеный лук, соль, перец и немного воды).
- Если строгая диета не рекомендована врачом, старайтесь есть как можно более разнообразную и питательную пищу. Чем вкуснее будут ваши обеды и ужины, тем меньше вам захочется перебивать аппетит джанкфудом. Согласитесь, вас вряд ли потянет на чипсы с сырным вкусом, если вы съедите несколько кусочков любимого сыра. Чтобы вкус у блюд получался максимально насыщенным, смешивайте белки, жиры и углеводы, добавляйте побольше овощей и специй. Экспериментируйте с индийским карри, испанской паэльей, итальянской пастой и китайским воком — эти блюда известны своими яркими вкусами.
- Помните, что совсем отказываться от джанкфуда необязательно. Иногда нам действительно хочется от одного кусочка ощутить невероятную палитру вкусов, выпить огромный милкшейк или провести вечер наедине с пиццей и «Нетфликсом». Пусть эти желания будут редкими и оттого приятными, а стремление есть вкусно и полезно станет нормой.
Теги: вредные привычки
6 шагов, чтобы навсегда отказаться от нездоровой пищи
Многие из нас были виновны в этом: обедали в ресторане быстрого питания после долгого рабочего дня или ели чипсы и пили газировку во время просмотра любимого телешоу на Netflix.
Это понятно, поскольку эти продукты созданы для того, чтобы вызывать привыкание, так что вы жаждете, покупаете и едите их все время. Фактически, производители продуктов питания гарантируют, что они создают вкусные продукты, которые заставляют вас хотеть большего. К сожалению, эти виды пищи — нездоровая пища — вредны для вас.
Что такое нездоровая пища?
Нездоровая пища имеет низкую питательную ценность и содержит большое количество пустых калорий. Эти продукты также богаты добавленным сахаром, трансжирами, натрием и консервантами. К сожалению, в большинстве заведений быстрого питания подают нездоровую пищу, такую как картофель фри, мороженое, безалкогольные напитки и многое другое. Итак, что все это означает? Что нездоровая пища делает с вашим телом и почему нездоровая пища вредна?
Как упоминалось ранее, нездоровая пища содержит много добавленного сахара, высокое содержание натрия и трансжиров. Это приводит к увеличению количества калорий, плохого холестерина и сахара в крови, которые пагубно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Употребление в пищу тонн нездоровой пищи также может привести к чрезмерному увеличению веса и повышенному риску развития диабета 2 типа.
Как перестать есть нездоровую пищу?
Теперь, когда вы знаете, почему нездоровая пища вредна для здоровья, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом, как удержать себя от тяги к нездоровой пище. В конце концов, бывает трудно отказаться от сочного гамбургера, жареного картофеля фри на гарнир и большого стакана содовой. Вот несколько способов, как перестать есть еще одну пачку чипсов и многое другое:
Планируйте свое питание
Планирование еды на предстоящую неделю может помочь вам справиться со своей тягой. Например, если у вас есть запланированная на день здоровая еда, это поможет исключить возможность покупки еды в заведении быстрого питания или похода в круглосуточный магазин за нездоровыми закусками.
Вы также можете взять с собой упакованный ланч, чтобы не обедать вне дома. Попробуйте готовить партиями, чтобы у вас была еда на всю неделю.
В Интернете есть много рецептов, которым вы можете следовать, и они роскошны и полезны. Приготовление и принесение еды с собой также сэкономит ваши деньги!
Пейте много воды
Потребление большого количества воды может уменьшить тягу к еде. Если вы обнаружите, что хотите съесть чипсы, сладости или выпить сладкий напиток, вместо этого выпейте стакан воды. Это может смыть вашу тягу к нездоровой пище.
Один из способов увеличить потребление воды — поставить рядом с рабочим местом большую бутылку с водой (от 500 миллилитров до 1 литра). Таким образом, вам будет легко контролировать свою тягу. Просто делайте большой глоток воды каждый раз, когда возникает желание. Мы рекомендуем выпивать не менее восьми стаканов или двух литров воды в день.
Отвлекитесь от своих желаний
Помимо питьевой воды, вы также можете отвлечь свое внимание от своих желаний, занявшись другими делами. Например, прогулка может отвлечь вас от нездоровых закусок. Даже выполнение простых домашних дел или перепланировка рабочего места могут творить чудеса, сдерживая вашу тягу к еде.
Правильное и здоровое питание
Морить себя голодом — не лучшая идея, это только усилит вашу тягу. Вместо этого вы можете правильно питаться с высоким содержанием белков, таких как рыба и бобы. Эти продукты могут заставить вас чувствовать себя сытым и уберечь вас от переедания. Кроме того, вы можете добавить в свой рацион больше фруктов, таких как ягоды, бананы и арбузы, если вам хочется сладкого. Они содержат натуральные сахара, полны витаминов и не содержат консервантов.
Управление уровнем стресса
Стрессовое питание может выйти из-под контроля, если вы просто примете его. Вы обнаружите, что едите чипсы или покупаете мороженое чаще, потому что расстроены или испытываете стресс из-за работы. Когда это происходит, вы можете обнаружить, что едите больше нездоровой пищи или переедаете.
Чтобы избежать стресса от еды, попробуйте перенаправить стресс на другие, более полезные для здоровья действия. Есть много способов справиться со стрессом. Например, вы можете выполнять дыхательные или медитативные упражнения, чтобы успокоить нервы и сосредоточиться на том, что нужно сделать.
Вы также можете попробовать написать в своем дневнике, поговорить с любимым человеком или обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья вместо того, чтобы переедать стресс как способ справиться со стрессом.
Высыпайтесь
Лишение сна также может привести к сильной тяге. Вы, скорее всего, почувствуете голод и уступите своей тяге, если вам не хватает сна. Вот почему так важно ложиться спать пораньше и стараться спать по восемь часов каждую ночь.
Лежа в постели, не проверяй телефон. Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью. Конечно, вам также следует избегать приема кофеина за несколько часов до сна. Также рекомендуется избегать обильных ужинов. Полный желудок может затруднить засыпание и сон.
Эффективно управляйте своей тягой.
Нездоровая пища вредна для здоровья. Вот почему так важно контролировать свою тягу. Выполнение советов, которые мы упомянули, может помочь вам эффективно управлять своей тягой.
Это поможет вам вести более здоровый образ жизни и лучше заботиться о своем теле.
Хотя следование этим советам, безусловно, может помочь, не забывайте делать это медленно. Будьте добры к себе, когда вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь справиться со своей тягой. Настройте себя на успех, выработав здоровые привычки и постепенно контролируя потребление нездоровой пищи. Прежде чем вы это узнаете, отказ от нездоровой пищи станет для вас второй натурой.
Хотите узнать больше? Посетите блог LifeClinic, чтобы узнать больше о здоровье и диете.
Как перестать есть нездоровую пищу: 10 советов
Почему нездоровая пища вызывает такое привыкание?
Сейчас 3 часа дня. и вы испытываете этот слишком знакомый дневной спад. Это вызывает сильную тягу к сахару (или соли, или кофеину). Ты не одинок. Многие люди имеют дело с тягой к еде часто, даже ежедневно.
Хотите верьте, хотите нет, но производители продуктов питания часто создают продукты с целью вызвать у потребителей порочный круг зависимости.
Они стремятся к «точке блаженства» в продукте. Это момент, когда едок испытывает высшее удовольствие, не слишком много и не слишком мало соленого, сладкого и жирного вкуса. Перед этими комбинациями особенно трудно устоять, и ваш мозг реагирует так же, как на кокаин и другие наркотические зависимости.
Хотя в данный момент поддаваться страстям может показаться неизбежным, есть несколько простых способов контролировать их. Вот 10 идей для начала.
Нет лучшего способа справиться с тягой к еде, чем планировать свои приемы пищи и закуски заранее. Если у вас есть здоровая еда и закуски, упакованные и готовые для вас в обеденное время и во второй половине дня, вы с гораздо меньшей вероятностью возьмете оставшийся кусок пиццы, закажете картофель фри или съедите сладости, которые кто-то принес в офис.
Другими словами, вы уменьшите свою «реактивность на пищевые сигналы». Это то, что исследователи называют вашей восприимчивостью к влиянию запахов еды, рекламы и разговоров, окружающих вас каждый день.
Старайтесь планировать питание на каждую неделю в воскресенье или за день до начала рабочей недели. Сходите в магазин за продуктами, которые вам нужны. Затем приготовьте большие порции легких блюд, таких как коричневый рис, бобы, жареные или запеченные овощи или холодные салаты. Используйте контейнеры для хранения продуктов, стеклянные банки или фольгу, чтобы упаковать такие порции, которые вы сможете взять утром, выходя из дома. Фрукты, такие как яблоки, бананы и апельсины, хорошо транспортируются и могут храниться на вашем столе, что делает их легкими послеобеденными закусками.
Периметр продуктового магазина обычно включает продуктовый, молочный, мясной и рыбный отделы. Здесь вы найдете настоящие продукты, а не продукты с высокой степенью переработки. Отправляясь за покупками, старайтесь приобретать товары только из этих разделов. Если на этикетке продукта питания указано несколько ингредиентов (или те, которые вы не можете произнести), не покупайте его. Это ключевой шаг в переходе вашего рациона на цельные продукты.
Со временем ваше тело и вкус привыкнут к:
- свежие овощи
- фрукты
- крупы
- белки
Вы будете получать все необходимые питательные вещества из этих полезных продуктов, поэтому ваша тяга к поддельным продуктам начнет уменьшаться. Это может занять несколько недель, но в конечном итоге вам даже не будет вкусно!
Один из самых распространенных мифов о правильном питании состоит в том, что жир делает вас толстым. На самом деле, вашему телу нужен жир! Тем не менее, существует много различных типов жира. Вам следует избегать трансжиров и ограничивать насыщенные жиры, но полезные для сердца жиры, такие как орехи и авокадо, помогут вам почувствовать себя сытым и уменьшить тягу к еде.
Съешьте горсть смеси орехов в качестве полдника. Или вы можете сделать домашнюю заправку для салата с оливковым маслом и уксусом. Добавление свежего гуакамоле или жирной рыбы, такой как лосось, в ваш день также является отличным способом включить в свой рацион полезные жиры.
Белки дают ощущение сытости, часто в большей степени, чем другие макроэлементы, такие как углеводы. Наполните свой рацион полезными источниками белка, включая:
- рыбу
- бобы
- овощи
- орехи
Когда вы сыты, остается меньше места и меньше желания есть нездоровую пищу.
Во фруктах есть сахар, но также много витаминов, антиоксидантов и воды. Он также содержит клетчатку, которая замедляет и уравновешивает влияние на уровень сахара в крови. Это предотвращает падение сахара. Как только вы отвыкнете от промышленного сахара, фрукты станут для вас намного слаще и принесут вам больше удовольствия. Возьмите миску ягод или кусочек арбуза, если вам хочется чего-нибудь сладкого.
Добавьте в свой рацион новые и разнообразные продукты. Чем разнообразнее ваша диета, тем меньше вероятность того, что вы будете скучать или хотеть нездоровой пищи. Например, добавьте в свой салат новую зелень (зелень горчицы, кто-нибудь?) или попробуйте на этой неделе новый вид рыбы, например, тунца.
Бонус: употребление в пищу разнообразных продуктов разных цветов улучшает общее состояние здоровья и помогает в профилактике заболеваний. Примеры включают фиолетовый картофель, красную свеклу, оранжевую морковь и зеленую капусту.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, когда людей обучали смотреть на один из самых любимых ими нездоровых продуктов и интерпретировать его в негативном свете, желание есть уменьшалось. Участникам было предложено посмотреть на желанную еду так, как если бы:
- они уже чувствовали себя очень сытыми
- они только что увидели, что еда чихнула
- они могли оставить этот предмет на потом
- им рассказали о негативных последствиях приема пищи (боли в животе, увеличение веса)
Ваш разум намного сильнее, чем вы думаете. Экспериментировать не помешает!
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что сосредоточение внимания на положительной стороне здорового питания более эффективно, чем сосредоточение внимания на необходимости отказаться от нездоровой пищи.
Чем больше здоровых продуктов вы добавите, тем легче будет вытеснить нездоровые. Оставайся позитивным!
За тягой почти всегда стоит эмоциональный компонент. Конечно, вам действительно нужно брауни, потому что вам нравится вкус. Или у вас низкий уровень сахара в крови, и вам нужен заряд энергии. Вы, скорее всего, возьмете Cheetos или оставшееся печенье, когда чем-то расстроены или напряжены.
Подумайте о том, как вы едите (или пьете), чтобы наполнить чувства, отвлечься или отложить дела на потом. Постарайтесь проявить сострадание к себе и проведите небольшое исследование. Практикуйте перенаправление себя, когда вы чувствуете желание потянуться за едой вместо того, чтобы делать то, что нужно сделать, или говорить то, что нужно сказать.
Здоровые инструменты управления стрессом включают:
- прогулку или бег
- йогу
- медитацию в течение нескольких минут
- несколько глубоких вдохов
- ведение журнала
Экспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас.