Перфекционизм в психологии: что это, хорошо или плохо. Зачем и как бороться с перфекционизмом

что это, хорошо или плохо. Зачем и как бороться с перфекционизмом

Перфекционизм – личностная черта, которая становится причиной многих психических расстройств и заболеваний (трудоголизм, синдром навязчивых состояний, нарушения пищевого поведения) и усугубляет жизнь. Общество выдвигает высокие требования ко всем его участникам, в последние годы проблема перфекционизма обострилась.

СОДЕРЖАНИЕ

• 1 Что такое перфекционизм
• 2 Признаки перфекционизма
• 3 Причины перфекционизма
• 4 Виды перфекционизма
• 5 Перфекционизм: хорошо это или плохо
• 6 Как и зачем бороться

Что такое перфекционизм

Перфекционизм – стремление следовать высоким стандартам деятельности, самостоятельно выдвигать требования к личности и активности. Как правило, эти требования чрезмерно высокие, а сам человек убежден в возможности достижения лучшего, идеального. Притом не просто убежден в возможности достижения лучшего, но и считает, что он обязан достигать лучшего.

Термин «перфекционизм» происходит от латинского perfectus, что дословно переводится как «абсолютное совершенство». Совершенство становится целью жизнедеятельности человека.

В отечественной психологии о проблеме перфекционизма заговорили не так давно – в начале XXI века. С тех пор исследователям удалось установить связь между перфекционизмом и депрессивными наклонностями личности.

В данной статье речь идет о невротическом перфекционизме, для которого характерно:

• Озабоченность личности недостатками себя и своей деятельности, собственными ошибками. Движение вперед за счет страха неудачи или разочарования окружающих, а не ради потребности в достижении целей и развитии.
• Неуверенность в результате (продукте) деятельности, его качестве.
• Важность в любом возрасте оценок и ожиданий родителей (исследователи убеждены, что именно родители служат источником перфекционизма).

Признаки перфекционизма

Отечественные психологи Н. Г. Гаранян, А.

Б. Холмогорова и Т. Ю. Юдеева выделили следующие признаки перфекционизма:

• завышенные стандарты деятельности и завышенные притязания, несоответствующие индивидуальным возможностям;
• такие же завышенные требования и ожидания в отношении других людей;
• убежденность в том, что окружающие выставляют высокие ожидания относительно личности;
• постоянное сравнение себя с другими людьми, в основном успешными в представлении самой личности;
• принцип жизни и деятельности «все или ничего»;
• игнорирование собственных успехов, заострение внимания на неудачах личности.

Исследователи отмечают, что перфекционизм – болезнь XXI века.

Причины перфекционизма

В психоаналитической теории существует несколько точек зрения относительно причин перфекционизма. Так, З. Фрейд полагал, что стремление к совершенству вызвано вытеснением влечений. К. Юнг считал это врожденным свойством, проявлением самости. А. Адлер тоже считал стремление к совершенству естественным явлением, стимулом, без которого не возможна жизнь.

Но названные мнения скорее относятся к здоровому перфекционизму, а не патологическому.

Самосовершенствоваться необходимо каждому человеку, но при акцентуировании этой черты жизнь превращается в существование. При невротической потребности в совершенстве преобладает образ Я-идеального, то есть происходит искажение Я-концепции личности.

Склонность к перфекционизму формируется в дошкольном и младшем школьном возрасте. Предпосылки формирования – особенности семейного воспитания. Перфекционистами чаще становятся единственные дети в семье или первенцы. Кроме того, группу риска составляют дети, чьи родители:

• чрезмерно критичны и требовательны;
• выставляют высокие ожидания и стандарты поведения, используют косвенную критику;
• не выражают одобрения или выражают его условно, непоследовательно;
• сами страдают перфекционизмом и учат этому поведению личным примером.

Предпосылкой перфекционизма выступает необходимость добиваться родительской любви, похвала ребенка исключительно за достижения. В результате дитя учится избегать критики и неодобрения, делать все для того, чтобы его любили. Будущий перфекционист растет с убеждением в невозможности совершения ошибок, страхе, тревоге, неуверенности. Ребенку не хватает поддержки, чувства безопасности, опоры.

Таким образом, можно выделить 2 взаимосвязанные главные причины перфекционизма:

• Неудовлетворенная потребность в любви. Внутри человека живет детская установка «если я буду совершенным, буду стараться и делать все идеально, то меня будут любить родители».
• Недостаток самоуважения. Человек постоянно доказывает что-то сам себе, старается возвыситься в собственных глазах, начать любить и уважать себя.

Виды перфекционизма

Перфекционизм бывает здоровым, способствующим развитию личности, и патологическим (невротическим). В первом случае человек ставит реальные, но сложные для себя цели, достигает их и испытывает удовлетворение от преодоления трудностей. При невротическом перфекционизме личность совершенно не считается с собственным потенциалом и возможностями, самосовершенствование становится целью, а не способом, цели имеют неадекватный характер. Невротический перфекционист никогда не испытывает удовлетворения от результатов деятельности, так как всегда считает, что мог сделать лучше.

Для здорового перфекционизма характерно:

• Активная жизненная позиция личности, уверенность в возможности справиться со стрессом.
• Рассмотрение угроз и трудностей как возможностей и новых путей для развития.
• Высокая способность к адаптации в новых условиях, умение идти на риск, принимать жизненные изменения.
• Ощущение счастья и удовлетворенности жизнью.
• Позитивный взгляд на будущее, стремление реализовывать цели.
• Адекватная самооценка, принятие своих достоинств и недостатков, возможностей и ограничений.
• Независимость, ориентация на собственные убеждения, уверенность, самостоятельность в выборе жизненного пути.
• Личностное развитие, ощущение собственного роста и самореализации.
• Энергичность и жизнерадостность.

Для патологического перфекционизма характерно:

• Неуверенность в себе, потеря самообладания в трудных жизненных ситуациях.
• Беспомощность и несамостоятельность, отступление в ситуации неопределенности или угрозы.
• Убегание от проблем, невозможность извлекать опыт из трудностей, негативное восприятие препятствий.
• Ощущение бессмысленности жизни, неудовлетворенность ей.
• Ощущение безнадеги в отношении будущего, негативное отношение к прошлому, отсутствие единой временной нити.
• Разочарование в себе, недовольство собой, непринятие самого себя.
• Отрицание участия в собственной жизни, вера в судьбу и предопределенность, ориентация на оценку окружающих.
• Зацикленность на идее совершенства, чувство застоя в личностном развитии.
• Апатия, истощение, усталость, чувство опустошенности личностных ресурсов.

В свою очередь нездоровый перфекционизм по направленности бывает:

1. Личностно ориентированный. Вся требовательность личности направлена на саму себя. У человека отмечается внутренняя мотивация самосовершенствования, высокие личные стандарты, склонность ставить недостижимые или с трудом достижимые цели, повышенная самокритичность и самоконтроль, рефлексия, переходящая в самобичевание.
   Перфекционист этого типа нетерпим к собственным неудачам и недостаткам, склонен к самообвинениям.
2. Внешнеориентированный. Этот тип личности способен принимать свои недостатки, но окружающим ошибок и несовершенства не прощает. Он требователен к окружающим, выставляет завышенные стандарты, склонен составлять и ориентироваться на идеальные образы, например, образ идеальной женщины.
3. Социально приписанный перфекционизм. Человек этого типа убежден, что окружающие ждут от него больших успехов и не потерпят неудач. Чтобы избежать негативной оценки и критики, человек обязан соответствовать общественным стандартам, даже если кажется, что они невыполнимы.

Перфекционизм: хорошо это или плохо

Перфекционизм – результат разрушающего авторитарного стиля семейного воспитания, при котором:

• на ребенка возлагают большие надежды, в том числе за исполнение несбывшихся мечтаний родителей;
• родители запрещают ребенку совершать собственные ошибки и повторять их ошибки;
• требуют регулярного повышения достижений.

В дальнейшем все действия перфекциониста будут направлены на достижение высших результатов, чтобы почувствовать собственную значимость и получить любовь.

В детстве ребенок получает первые места во всех олимпиадах, учится на «отлично». Получает одобрение и чувствует свою значимость. Такие паттерны поведения закрепляются и переходят во взрослую жизнь. Однако стоит человеку столкнуться с жизненными трудностями, не получить признания, как он испытывает сильную фрустрацию. Повторяющееся состояние фрустрации переходит в стресс, который часто заканчивается дистрессом. Дистресс – источник психологических расстройств и психосоматических заболеваний.

Так хорошо ли быть перфекционистом? Пожалуй, нет. Кстати, ошибочно считать перфекционистов идеальными работниками. Да, они часто становятся трудоголиками, выполняют свои обязанности и чужие, но требовательны они не только к себе. Если чьи-то действия не вписываются в систему перфекциониста, то конфликта не избежать.

Как и зачем бороться

Не нужно стремиться избавиться от перфекционизма. Здоровый его вид необходим. Бороться стоит с невротическим перфекционизмом, так как он деструктивно влияет на личность. Постоянное напряжение, свойственное перфекционисту, никому не идет на пользу.

Коррекцию перфекционизма необходимо доверить психотерапевту, так как выяснить истинные причины по силам только ему. Если же пока нет такой возможности, то постарайтесь самостоятельно контролировать проявления стремления к совершенству:

• Определите свои достоинства и недостатки, попросите помощи у знакомых, если сами затрудняетесь. Составьте список.
• Развивайте рационализм, учитесь корректно оценивать себя. Снова обратитесь за помощью к близким людям. В случае неудачи подумайте, известны ли случаи, когда что-то подобное было выполнено каким-либо человеком успешно. Может быть, поставленная задача невыполнима для человека?
• Всегда выставляйте границы и условия выполнения работы, сроки. Это позволит не зацикливаться на деталях, не растягивать задачу. Договоритесь с собой, что если останется свободное время, то поработаете над деталями.
• Учитесь составлять план, выделять главное. Проводите это упражнение ежедневно, берите любые ситуации и задачи.
• Учитесь принимать ошибки и видеть в них пользу. Изучите информацию о том, как ошибки ученых позволяли тем строить карьеру, или в какие казусные ситуации попадали знаменитые люди, чем это заканчивалось. Ошибки – опыт, обучение, условие дальнейшего прогресса. Позвольте их совершать себе и другим.
• Ставьте посильные задачи, создающие ситуацию успеха и повышающие самооценку, уверенность в себе.
• Выберите одну сферу или деятельность, в которой будете самоутверждаться.
• Раскройте себя и становитесь собой, забудьте о кумирах и идеалах. Зачем вам копировать кого-то?
• Заставляйте себя переключаться и отвлекаться от мелочей. Поможет ориентация на время выполнения работы.

Для приобретения здорового перфекционизма нужно принять и полюбить себя, простить детские обиды, избавиться от детских травм. Важно прекратить добиваться любви и самоуважения, нужно работать над чувством собственного достоинства и Я-концепцией. Ориентироваться нужно на Я-реальное.

Мера нужна во всем, в том числе саморазвитии. Совершенству нет предела, но в этой погоне можно не заметить саму жизнь, не успеть ей насладиться. Самосовершенствование – способ достижения целей, а не сама цель. Вы ставите цель и понимаете, что вам нужно усвоить, чтобы ее добиться. А когда цель – это и есть самосовершенствование, то вы хватаете все подряд, не замечая собственные интересы, потребности, способности, возможности. Каждый человек обладает уникальным набором индивидуально-личностных качеств. Соответственно, и достижения у всех разные и уникальные.

Перфекционизм — что это такое?

Перфекционизм – это позиция человека, относительно которой абсолютно все необходимо делать идеальным образом. Перфекционизм может иметь патологическую форму, тогда он обнаруживает позицию, при которой неидеальный результат становится неприемлемым для личности. Не все люди знают, что это такое перфекционизм, поскольку употребление данного термина возникло не так слишком давно. Перфекционизм может быть характеристикой вполне здорового индивида, или являться невротическим отклонением.

Чтобы понять, что это такое перфекционизм, следует рассмотреть его аспекты, признаки и причины.

Термин перфекционизм значение слова – это совершенство, стремление все делать идеально.

Личностный перфекционизм проявляется в самоцензурировании и непобедимом влечении к безупречности.

Перфекционизм, направленный на окружающих, выражается в высоких запросах, предоставленных к ним, неприятии безалаберности и привычке проявления беспорядка.

Перфекционизм направленный на мир – позиция личности, утверждающая о вселенском порядке, нормы которого определяет один индивид.

Социально обусловленный перфекционизм – это потребность всегда соответствовать ожиданиям других, действовать относительно установленных ими стандартов.

Что такое перфекционизм – определение

Выделяют несколько признаков проявления перфекционизма: скрупулезность и повышенная внимательность к незначительным деталям; устремление доводить каждый поступок до идеала; агрессивная форма депрессивного поведения человека.

Что это такое перфекционизм? Это стремление привести все в состояние безупречности, которое выражается:

— в чрезмерной концентрации индивида на ошибках других и личных;

— сильных сомнениях, относительно скорости и качества выполнения своей деятельности;

— завышенных стандартах, приводящих к видимому уменьшению удовлетворения плодами своей деятельности;

— большой восприимчивости к завышенным ожиданиям;

— сильной восприимчивости к критике.

Перфекционизм, как качество может вполне удовлетворять человека, поскольку учит его быть дисциплинированным. Если это мешает полноценно жить, быть психически уравновешенным, тогда стоит выяснить, что послужило возникновению данного качества.

Причины перфекционизма, как и множества иных психических расстройств, кроются в детстве, вернее в воспитании. Если ребёнка воспитывали в авторитарном семействе, тогда он приобретает синдром отличника, у него выработается перфекционизм. Такой ребенок доказывает, что достоин внимания и поощрения своих слишком строгих родителей.

Родители с авторитарным воспитательным стилем любят ставить детям слишком завышенные планки, ведущие к нервному истощению. Если дети не могут достичь установленных «стандартов», тогда они поддаются психологическому насилию или физическому наказанию.

Перфекционизм — значение слова часто неверно трактуется в бытовом понимании. Так, перфекционизм часто путают с сильным увлечением человека какой-либо деятельностью, что не правильно. Ребенок, ставший жертвой домашней тирании, естественно, будет стремиться интенсивно прорабатывать свои недостатки. В противоположность от рядового трудоголика, такой ребенок возьмет себе за цель сделать необходимое задание не просто качественно, а безупречно. Именно это становится целью дальнейшей жизни ребенка, который станет взрослым перфекционистом.

Здоровый перфекционизм в работе обнаруживается в лидерских качествах, большой работоспособности, мотивации, активности. При этом индивид очень трезво оценивает реальные способности.

Здоровый перфекционизм в работе может перейти в степень легкого волнения или азарта. Индивид, у которого имеется здоровый перфекционизм, концентрируется на личных потенциалах и способах реализации цели.

Перфекционизм относят к очень спорному понятию. Так сторонники перфекционизма считают, что навязчивое стремление человека быть идеальным делает его мастером. Другие считают перфекционизм занудством.

Перфекционизм не позволяет индивиду останавливаться, он подбивает его к непрестанному развитию и обучению нового. Однако неясным остается следующее: являются ли черты характера следствием приобретенного перфекционизма или все-таки сами черты располагают к воспитанию перфекционизма.

Стремление быть абсолютно совершенным – это достаточно похвальное качество, пока оно не переросло в навязчивое и преследующее желание достигать исключительно идеального результата, путем исправления того, что больше не потребует исправления. Такой человек напрасно расходует личное время для достижения практически недостижимой цели, поскольку идеальный уровень её исполнения уже имеется.

Таким образом, перфекционизм формирует стабильный круговорот, вследствие которого выходит, что человек много времени ничего существенного не делает. Ему выходит что-то немного улучшить, но позже все сходится к тому, что «улучшения» требуют значительных переделок. Поэтому сам процесс дела становится скучной рутиной, которая требует немалых расходов времени и силы, что для личностей творческих наклонностей или профессий является сущей катастрофой.

Личности с выраженным перфекционизмом могут устанавливать слишком сильную связь ощущения собственной значимости относительно служебной деятельности. Получается, что немало времени идёт на внимание к ненужным или маловажным деталям, что, конечно, заметно задерживает темп всей работы, снижая общую продуктивность.

Человек с перфекционизмом склонен к ожиданию появления особых условий, которые поспособствуют тому, чтобы идеальный результат деятельности можно было бы представить сразу, полностью в оконченном виде. Такой человек расходует большое количество времени, уделяя слишком много внимания второстепенным деталям окончательного продукта деятельности. Часто такие вещи теряют свою первоначальную изюминку, в итоге выглядят искусственными.

Личности с перфекционизмом, чтобы не портить свой безупречный имидж способны очень изящно скрывать совершенные ошибки или не воплощать намерения в поступках. Такие люди считают своей жизненной позицией – все или же ничего. Выходит так, что пока перфекционисты ожидают прихода идеальных условий к свершению, то другие люди отдают предпочтение действовать в настоящем, даже если совершают ошибки.

Иногда вместе употребляются два понятия – это перфекционизм и прокрастинация. Прокрастинация – это тенденция человека откладывать начало любых дел, чтобы выполнить их идеально. Проблема этого поведения кроется в том, что начало дела может не настать, поскольку, чем дольше оно откладывается, тем более гнетущим и неприятным оно кажется.

Перфекционизм и прокрастинация – это понятия, которые истекают один из другого, поскольку ярый перфекционист прокрастинирует, пока ему не покажется, что все складывается идеально, но до этого может не дойти.

Перфекционизм – качество, которое доставляет неприятности не только перфекционисту и окружению, оно негативно сказывается на экономическом состоянии человека. Например, человек, не умеющий вложиться в установленные сроки, отведенные на выполнение задания, должен начинать заново или просить о продолжении времени, что часто влечет за собой материальные расходы.

Очень важно все же определить, какие все-таки причины перфекционизма, что побуждает людей неугомонно стремится к идеалу. Многие полагают, что все психические расстройства или психологические отклонения порождаются в период детства. Они почти правы, но нельзя так радикально утверждать. Например, причины перфекционизма могут появиться и в зрелом возрасте.

Темп современного мира диктует новые правила, все хотят, чтобы работа была исполнена идеально. Так, на работе или в школах, институтах к людям предъявляют очень высокие требования, часто их выполнение кажется недостижимым, но человеку приходится прилагать усилия, которые он из себя «выжимает», чтобы показать идеальный результат.

Те, кто устанавливают правила, и внешние рамки, не осознают, как негативно это отражается на здоровье личности. Если не удается достигнуть абсолютного результата, хотя человек выкладывается максимально, он начинает сомневаться в своих знаниях и силах. Напрашивается вывод, что достигнуть совершенного успеха можно только став самым идеальным студентом или работником, что собственно и формирует перфекционизм.

Причины перфекционизма зарождаются в детстве. Прямое влияние на образование перфекционизма имеет стиль воспитания. Если родители воспитывают детей, используя авторитарный стиль, предъявляя большие требования к ребенку, все время его оценивают и сравнивают с остальными детьми, с одноклассниками или друзьями. Постепенно у ребенка развивается принцип – когда я все делаю отлично, то мене любят, если я допущу ошибку – меня разлюбят.

Таким образом, множество факторов влияет на воспитание завышенных требований ребенка (то есть перфекционизма) – постоянно меняющаяся оценка, позитивное принятие ребенка только когда успешен, отсутствие стабильности (один день ребенок хороший, на второй уже плохой), отсутствие искреннего доверия к родителям (ребенок все время переживает, что допустит ошибку и разочарует их).

Второй пример демонстрирует, что перфекционизм способен формироваться потому, что родители сами перфекционисты, согласно этому воспитывают ребенка. Они учат, что все постоянно должно быть на отлично и не иначе – это есть основное правило перфекционизма.

Еще один вид причин перфекционизма из детства – стиль воспитания, при котором родители позволяют ребенку все. Они прикладывают старания, чтобы ребенок не смог столкнуться с неудачей, чтобы ему не довелось трудиться слишком сильно, они сглаживают все острые углы соприкосновения ребенка с трудностями, создают искусственные ситуации успеха и вознаграждают его за них. Такие «слишком добрые» родители не соображают, что свершают огромную ошибку.

Когда ребенок растет, он, несомненно, сталкивается с жизненными реалиями, к этой встрече он оказывается неподготовленным. Этот ребенок ощущает несоответствие относительно того, с чем пришлось ему столкнуться и, что было ранее в его опыте, он переживает неуспех, поскольку его цели кажутся недостижимыми. Как следствие, ребенок будет полагать, что может стать неудачником, поэтому будет пытаться не попадать в неблагоприятные ситуации, но будет стараться делать возможное, чтобы стать лучше. Это непреодолимое устремление приводит к основанию перфекционизма.

Если перфекционизм выражается в меру, тогда все отлично, если это крайние формы поведения тогда это весьма усложняет личную жизнь человека и сказывается на его окружении. Взрослому перфекционисту довольно тяжело найти друзей, создать семью, не критиковать любящих людей. Он старается всех заставить соответствовать его правилам и принципам, которые реально тяжело соблюдать.

Никто не отважится сказать, что перфекционизм – это плохое и ненужное качество личности, главное в каких «дозах» он имеется. Если перфекционизм «нормальный», не граничащий с психическим расстройством, то он послужит человеку движущей силой, будет стимулировать личность, способствовать достижению успехов, улучшению уровня жизни.

Патологический перфекционизм наоборот, препятствует развитию личности, будет способствовать разрушению самой личности, всего вокруг, и качества в целом жизни. Владельцы «синдрома отличника» (перфекционизма) обязаны знать, насколько с пользой можно применять свои особенности характера и направлять их в надобное русло.

Патологическая форма перфекционизма оказывает такое влияние, при котором у человека изменяются жизненные внутренние позиции, он заявляет, что другие обязаны им соответствовать. Таким образом, сознание перфекциониста стимулирует к тому, чтобы человек подгонял все под свои рамки и заключал в них остальных.

Перфекционисту могут бесконечно напоминать, что у него проблемы относительно восприятия мира и себя лично, говорить, что он устанавливает высокие и запредельные запросы и цели, какие он предназначает для себя, которые часто являются нереальными к достижению. Но можно лишь зря потратить время, поскольку реакцией перфекциониста на все заявления к нему будет отрицание, защита собственных позиций и неприятие мнения другого человека.

Если со временем перфекционист сам понял, что ощущает сложность своего бытия, используя такие установки, или жизнь сама вносит коррективы и ему доводится посмотреть на себя, понять что жизненные позиции неконструктивные, только тогда, возможно, человек захочет измениться. До конца искоренить установки перфекциониста невозможно, но сконцентрировать их в конструктивном русле и немного видоизменить вполне можно.

Как избавиться от перфекционизма

Как бороться с перфекционизмом? Это вопрос, который занимает не столько самого перфекциониста, как его окружающих. Кому часто выпадает общаться с перфекционистом, жалуются на его требовательное поведение.

Чтобы побороть в себе перфекционизм, человек должен придерживаться определенных приёмов. Перед началом выполнения определенной задачи, нужно, вначале сформулировать саму цель, потом критерии, за которыми возможно будет определить качественное выполнение задачи. Далее следует создать установку для недопустимости «перевыполнения задачи». Тогда выходит, что человек благодаря критериям и установке, сможет понять, что выполнил задачу, и «сверхрезультат» будет не нужным никому.

В ряд критериев успешного результата должна включаться цена достижения. Часто через стремление за качеством перфекционисты забывают о цене. Поэтому надо четко определить границы приемлемой цены за результат. Эту цену должны составлять не только одни деньги, но и затраченные силы, здоровье и негативные переживания.

Также в перечень критериев должно входить время, которое расходуется на достижение цели. Мало, что задача будет выполнена хорошо, она должна вовремя быть выполнена. Поэтому крайне важно устанавливать временные рамки, выходя за которые нужно прекращать наращивание качества исполнения.

Если человека волнует его поведение, он желает поменять себя, и его интересует, как бороться с перфекционизмом, тогда главное – понять, что невозможно всем подряд нравиться и работать так, чтоб всем угодить. Если нравится результат работы, и человек выполнил её, значит, не нужно переусердствовать. Все равно найдутся индивиды, которым не понравится результат. Собственно поэтому нет нужды сто раз корректировать свой отчет, план, презентацию или другой результат работы. Возможно, не все будут в восхищении от предъявленной работы, но сто процентов найдутся те, кому все понравится, или даже сочтут её выполнение идеальным.

Вырабатывание умения делегировать дела поможет человеку в избавлении от перфекционизма. Личностям с перфекционизмом очень тяжело поручить другому человеку выполнение работы, поскольку они нервничают и сомневаются в качестве исполнения. Это часто происходит в групповых работах, когда работников или студентов распределяют на подгруппы, дают им задание и в выполнение, которого каждый должен внести свой вклад. Перфекционист не доверчив к способностям других личностей, и на себя берет ответственность за все выполнение.

Именно поэтому перфекционисту стоит начать учиться перекладывать определенную часть обязанностей на других. Это не должно напрямую относиться только к работе. Можно начать с бытовых домашних дел: глажка одежды, приготовление еды, уборка. Главное – поручить работу другим и не наблюдать за процессом, не переделывать ее потом по-своему. Постепенно человек к этому привыкает.

Пусть работа выполнена не отлично, но зацикливаться в поисках недостатков не стоит. Человек, желающий уменьшить проявление навязчивого перфекционизма должен не забывать составлять список предстоящих дел на завтра. После составления внимательно перечитывать, отсеивать немаловажные задания и сохранять лишь самые значимые и неотложные. Так, не придется содержать все в голове, задания будут выполняться быстрее, поскольку взглянув на список, индивид увидит, что нет времени что-то дорабатывать или исправлять, потому что надо сделать еще дела.

Как бороться с перфекционизмом? В этом поможет составленный список потерь, случившихся от повышенного требования к жизни, окружающим и к себе. Человек должен подумать, сколько прекрасных моментов жизни он упустил, скольких близких потерял, нервов потратил он сам и близкие.

Необходимо проанализировать свои страхи по поводу не во время исполненной работы. Если человек боится не успеть сделать идеально, значит нужно начинать делать, а не прокрастинировать, и если дедлайн настал, то надо показать результат, каким он является на тот момент. Любую ошибку стоит принимать, как составляющую на пути к успеху. Ошибки формируют опыт, научившись на них один раз, можно предугадать вероятное повторение ошибки.

Необходимо научиться определять и разделять главное и менее важное. Именно своевременность есть критерием качества. Потому в процессе работы не нужно зацикливаться на крошечных деталях и их переработке, следует выделить главные аспекты и трудиться над ними.

Если наблюдается возможность, тогда следует сделать перерыв, чтобы оценить итог работы свежим взглядом. Имеется большая вероятность, что та окажется не настолько плохой, какой казалась сразу. Раз в неделю должен быть обязательный отдых. Отдыхая, требуется забыть о работе, предстоящих и минувших делах, просто абсолютно ничего не предпринимать.

Пересматривая свой список дел, важно выделить в нем такое задание, которое можно выполнить не на сто процентов, допустить несовершенство, лишь только не в серьезном деле. Например, вместо пиджака надеть кардиган, зачесать волосы по-другому, изменить привычки в индивидуальном питании, внести коррективы в режим дня. Постепенно придет понимание, что без перфекционизма гораздо интереснее и легче жить.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Перфекционизм: определение, примеры и черты

Перфекционизм: определение, примеры и черты Эсер Йылмаз, MS, Ph.D. ​ Отзыв предоставлен Чики Дэвис, магистром искусств, доктором философии. Что такое перфекционизм? Узнайте, что такое перфекционизм, черты и состояния, связанные с ним, и как перфекционизм может повлиять на ваше благополучие. *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что мы зарабатываем на соответствующих покупках продуктов. Никто не идеален, и мы все это знаем. Но большинство из нас по-прежнему хотят достичь совершенства в определенных аспектах нашей жизни. Для некоторых это может означать быть невероятным спортсменом или работником. Другие могут стремиться быть идеальными родителями или супругами. Хотя мы можем сознательно стремиться быть безупречными, в некоторых случаях мы можем не знать о невероятно высоких стандартах, которым мы пытаемся следовать, или о недостижимых целях, которых мы хотим достичь. Это стремление к совершенству также может подталкиваться к нам идеальной жизнью других людей в социальных сетях и ожиданиями, предъявляемыми обществом к тому, чтобы выглядеть или действовать определенным образом. Стремление к совершенству — это хорошее качество, которое может привести к успеху и самореализации. Тем не менее, все работает лучше всего в меру, включая перфекционизм. В этой статье мы обсудим перфекционизм и его характеристики, а также черты и состояния, связанные с перфекционизмом, и то, как перфекционизм может повлиять на ваше благополучие. Прежде чем читать дальше, если вы являетесь терапевтом, тренером или предпринимателем в области велнеса, обязательно скачайте нашу бесплатную электронную книгу Wellness Business Growth, чтобы получить советы экспертов и бесплатные ресурсы, которые помогут вам развивать свой бизнес в геометрической прогрессии. ​​​​​ Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как экспоненциально развивать свой оздоровительный бизнес!  ✓   Сэкономьте сотни часов времени   ✓  Зарабатывайте больше долларов быстрее   ​ ✓  Повысьте доверие к себе  ✓  Представляйте высокоэффективный1 контент2  Что такое перфекционизм? (Определение) Перфекционизм — это черта личности, связанная со стремлением быть безупречным и часто связанная с критическим отношением к несовершенствам (Flett & Hewitt, 2002). Хотя перфекционизм в умеренных количествах может быть здоровым мотиватором, чрезмерный перфекционизм может вызвать стресс и снизить шансы на успех. Таким образом, способность различать здоровый (адаптивный) и нездоровый (неадаптивный) перфекционизм может помочь нам понять, помогаем ли мы себе или вредим себе. Давайте начнем с более глубокого изучения компонентов перфекционизма. Вообще говоря, перфекционизм имеет два аспекта: перфекционистское стремление и перфекционистские заботы. Стремление к перфекционизму связано со стремлением к безупречности, а также с установлением высоких стандартов (Stoeber & Otto, 2006; Gade, Schermelleh-Engel & Klein, 2017). С другой стороны, заботы перфекционистов включают в себя такие аспекты, как критическая оценка себя и воспринимаемой производительности в свете высоких стандартов (Gade, Schermelleh-Engel & Klein, 2017). Перфекционист, как правило, стремится к совершенству и одновременно беспокоится о том, чтобы не оправдать своих ожиданий. Эксперты связывают перфекционистское стремление с надеждой на успех, который может привести к положительным результатам, таким как более высокий уровень производительности и самоэффективности (Slade & Owens, 1998). Напротив, озабоченность перфекционистов связана со страхом неудачи, что может вызвать беспокойство и стресс (Slade & Owens, 1998). Следовательно, баланс между этими двумя измерениями может определять, является ли перфекционизм человека адаптивным или неадекватным. Что такое дезадаптивный перфекционизм? (Определение) Вы когда-нибудь так сильно беспокоились о предстоящем экзамене, событии или встрече, что не могли обратить внимание ни на что другое, происходящее в вашей жизни, и, возможно, даже потеряли сон из-за этого? Конечно, да, особенно когда я готовился к защите докторской диссертации. Другими словами, я страдал от неадаптивного перфекционизма. Неадаптивный перфекционизм связан с повышенной перфекционистской заботой. Следовательно, он включает в себя чрезмерную озабоченность и размышления о прошлых ошибках, сомнения в достижении целей, страх неудачи и страх подвести других. Эти негативные эмоции могут быть особенно сильными в отношении вещей, не зависящих от человека. Хотя адаптивный перфекционизм может помочь в достижении целей, неадаптивный перфекционизм может вызвать сильный стресс и тревогу (Smith et al. , 2018). Если не справиться с неадекватным перфекционизмом, он может снизить шансы человека на успех и подорвать его самооценку и уверенность в себе. Познавательное видео о негативных сторонах перфекционизма. Видео: Наша опасная одержимость перфекционизмом становится все хуже Противоположность перфекционизму Если мы рассмотрим неадаптивный перфекционизм как чрезмерную форму перфекционизма, мы можем понять, что у перфекционистской медали есть две стороны, а на другой стороне есть другая крайность: неперфекционизм. ​ Неперфекционизм – это не небрежность или низкие стандарты. Это также не означает, что неперфекционисты не прилагают никаких усилий к тому, что они делают, и получают некачественные результаты. Напротив, не-перфекционизм предполагает постановку реалистичных целей и отказ от недостатков, ошибок или субъективных мнений. Кроме того, неперфекционисты могут быть более довольны тем, как все получается, чем перфекционисты, поскольку они не будут переживать из-за неудач и ошибок. У них также будет меньше беспокойства о ситуациях, которые они не могут контролировать, например, о погоде в день свадьбы. Примеры перфекционизма Перфекционизм, адаптивный или дезадаптивный, окружает нас повсюду. Более того, мы можем быть перфекционистами, когда дело касается одних аспектов нашей жизни, и неперфекционистами, когда дело касается других. Вот несколько примеров. Успехи в школе: Лейла очень беспокоится о том, что подведет своих родителей и учителей. Пока ее одноклассники занимаются внеклассной деятельностью по выходным, Лейла предпочитает оставаться дома, чтобы учиться. Если она не получает отличной оценки на экзамене или задании, она целыми днями размышляет о своей неудовлетворительной оценке.   Спортивные результаты: Джим — один из лучших пловцов в старшей школе. Он никогда не пропускает тренировки. На соревнованиях по плаванию Джим доволен только тогда, когда финиширует первым. Он становится очень взволнованным, если не превосходит время других пловцов.   Карьера: Лорен работает программистом в компании, занимающейся видеоиграми. У нее исключительно высокие стандарты, и она многократно проверяет каждый код, который пишет. Хотя этот процесс проверки и перепроверки ее кода замедляет ее прогресс и снижает производительность, Лорен считает необходимым обеспечить безупречное качество своей работы. Однако время от времени она пропускает небольшую ошибку и размышляет о своем бракованном продукте.   Воспитание: Ченг — домохозяйка маленького ребенка. У него высокие стандарты ухода за детьми: от приготовления самых питательных блюд для своей дочери до поиска самых творческих занятий с ней. Ченг также старается, чтобы его дом всегда был чистым и организованным. В результате он часто чувствует себя измотанным к тому времени, когда его жена возвращается вечером с работы.   Особые события: Зара с детства мечтала о пышной свадьбе. Теперь, когда через несколько месяцев она выйдет замуж, Зара начала беспокоиться о каждой детали своего большого дня. Несколько дней назад она расплакалась после нескольких часов дегустации тортов, потому что ни один из тортов, которые она пробовала, не имел настоящего персикового вкуса, которого она хотела.   Творческие занятия: Днем Фрэнк работает бухгалтером в юридической фирме, а ночью — начинающим писателем. Несколько месяцев назад он начал писать детективный роман. Тем не менее, ему, кажется, не нравится каждая страница, которую он написал. Итак, Фрэнк пишет и переписывает каждую сцену, и после каждого сеанса он находит что-то еще, что ему не нравится в последней версии. Он начал терять уверенность в своих писательских способностях и сомневается, что закончит свой роман. Черты перфекционизма Перфекционизм — это больше, чем соперничество. Например, конкурентоспособный человек может усердно работать над достижением своих личных целей и быть довольным результатами своих усилий. Напротив, перфекционист может отказаться принимать эти результаты, если они не соответствуют его критериям совершенства. Вот наиболее распространенные черты, связанные с перфекционизмом. Мышление по принципу «все или ничего». По мнению перфекциониста, все можно классифицировать как идеальное или неудачное. Следовательно, если они замечают какие-либо ошибки — какими бы незначительными они ни были, — они склонны рассматривать все это как разочарование.   Нереалистичные стандарты: у перфекционистов могут быть чрезвычайно высокие стандарты. В результате они могут судить обо всем по этим стандартам и называть почти все несовершенным. Например, студент-неперфекционист может дорожить получением на экзамене 94 баллов из 100, в то время как перфекционист может быть опустошен из-за потери шести баллов.   Беспокойство по поводу неудач: Перфекционисты стремятся к совершенству и беспокоятся, что им не удастся достичь своих целей. Более того, из-за их мышления по принципу «все или ничего» и нереалистичных стандартов им часто трудно достичь совершенства.   Туннельное видение: когда перфекционисты беспокоятся о неудаче в чем-то, все остальное может стать незначительным. Другими словами, они могут сосредоточиться только на том, в чем пытаются быть совершенными, и игнорировать все остальное. Например, человек, который является перфекционистом в своей карьере, может отодвинуть большинство аспектов своей жизни на второй план, стремясь достичь совершенства на работе.   Сосредоточьтесь на результатах: Перфекционизм ориентирован на результаты. Неперфекционист может ценить мелочи на пути к своим целям. В результате они могут получать удовольствие от своих путешествий или учиться на них, даже если они не оправдывают своих ожиданий или не достигают финишной черты. Напротив, перфекционисты могут игнорировать все аспекты пути, если им не удается достичь своих целей.   Чрезмерная критика. Перфекционисты склонны очень критично относиться к себе и другим из-за своих необоснованно высоких стандартов. Например, родитель-перфекционист может иметь высокие стандарты для своих детей и ожидать, что они всегда будут вести себя наилучшим образом и получать самые высокие оценки. В результате, если дети не оправдают этих ожиданий, они могут необоснованно критиковать их.   Неспособность справляться с критикой: Соревновательный, но не перфекционистский человек может выслушивать критику и учиться на ней, чтобы повысить свою эффективность в будущем. Напротив, перфекционисты могут бороться с критикой и защищаться. Промедление и избегание: эта черта может показаться удивительной. Тем не менее, перфекционисты могут откладывать на потом, если они не чувствуют себя полностью готовыми к получению идеального результата, которым они были бы удовлетворены. Точно так же изучение новых навыков или совершенствование существующих может быть разочаровывающим, если они не достигают мастерства и совершенства быстро. Следовательно, они могут рано отказаться от таких занятий и избегать конкретных задач из-за чрезмерного страха перед неудачей.​ Как перфекционизм влияет на самочувствие? Адаптивный перфекционизм может помочь людям почувствовать себя успешными и удовлетворенными. Однако неадаптивный перфекционизм может принести больше вреда, чем пользы. Почему? Потому что чрезмерный перфекционизм предполагает постоянное соблюдение необоснованно высоких стандартов. Это постоянное стремление к совершенству может привести к хроническому стрессу и беспокойству. К сожалению, хронический стресс связан с неблагоприятными последствиями для здоровья, включая высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение в состоянии покоя, проблемы с пищеварением, изменения аппетита и ослабление иммунной системы (McEven, 19). 98). Он также может вызывать другие проблемы, такие как раздражительность, утомляемость, бессонница, эмоциональные всплески и потеря либидо (McEven, 1998). В дополнение к этим последствиям чрезмерное совершенство может также вызвать у людей чувство неудовлетворенности тем, как сложилась их жизнь. Эти перфекционисты могут даже впасть в депрессию после того, как неоднократно не оправдали собственных ожиданий. Давайте обсудим некоторые условия, часто связанные с перфекционизмом. Перфекционизм и тревога Связь между перфекционизмом и тревогой сложна. Человек может беспокоиться о задаче, но занять позицию перфекциониста и усердно работать, чтобы достичь наилучшего, на что он способен. Если этот перфекционизм является адаптивным, человек может испытывать меньше беспокойства при достижении своих целей (Gnilka, Ashby & Noble, 2012). Тем не менее, человек с неадаптивным перфекционизмом может иметь еще более высокий уровень тревожности (Gnilka, Ashby & Noble, 2012). Исследования показывают, что это усиление тревоги было связано с беспокойством по поводу ошибок и неуверенностью в себе по поводу неоправданно высоких стандартов (Smith et al. , 2018). Перфекционизм и ОКР​ Перфекционизм, кажется, связан с потребностью в совершенстве и процветает благодаря уверенности; следовательно, оно идет рука об руку с обсессивно-компульсивным расстройством (Frost, Novara & Rheaume, 2002). Например, родитель может вымыть детскую бутылочку с мылом и большим количеством воды, прежде чем кормить ребенка. Однако обсессивно-компульсивный родитель может вымыть бутылочку с мылом и водой, а затем несколько раз прокипятить ее в скороварке, прежде чем ополоснуть специальной очищенной водой. Хотя это чрезмерное мытье может вызвать у большинства людей закатывание глаз, родитель с ОКР будет делать это каждый раз, чтобы убедиться, что бутылочка безукоризненно чистая и на ней нет микробов. Хотите узнать больше о последствиях перфекционизма? Вам может понравиться это видео. Видео: Как перфекционизм делает нас больными ​ Преодоление перфекционизма Адаптивный перфекционизм действительно может сделать нас успешными. К сожалению, неадаптивный перфекционизм может завладеть нашей жизнью и сделать нас тревожными и несчастными. К счастью, это то, что мы можем преодолеть. Вот несколько советов, которые могут вам помочь. Установление достижимых стандартов. Возможно, вы захотите задаться вопросом, являются ли ваши стандарты достаточно стандартными. Если ваши стандарты слишком высоки, может быть невозможно их достичь. Если вам трудно судить о достижимости ваших стандартов, вы можете спросить мнение друга или коллеги.   Постановка реалистичных целей. Стремление к высокому — это здорово, если ваши цели достижимы. Желание достичь цели — не то же самое, что способность ее достичь. Поэтому вы можете захотеть провести инвентаризацию своих соответствующих навыков и ресурсов и соответствующим образом установить или скорректировать свои цели.   Будьте гибкими. Что-то происходит, ситуации меняются, и на вашем пути появляются неожиданные препятствия. Такова жизнь. Умение быть более гибким позволяет вам адаптироваться ко всему, что бросает вам жизнь, и соответствующим образом корректировать свои цели и ожидания.   Переосмыслите свое восприятие ошибок. Раньше я боялся совершать ошибки и часто катастрофизировал их в своем уме. Тогда я понял две вещи. Во-первых, ошибки и неудачи могут случиться независимо от того, насколько я был осторожен и хорошо подготовлен или как усердно работал. Таким образом, беспокойство о них не было ни полезным, ни продуктивным. Во-вторых, в ошибках было что-то совершенное: они были прекрасными возможностями для обучения. Я заметил, что каждый раз, когда я совершал ошибку, я узнавал что-то новое или видел другую точку зрения.   Положительные утверждения. Говоря себе позитивные фразы, вы можете ослабить тревогу и помочь вам принять свои несовершенства. Вот несколько примеров: Ошибки — это возможности для роста. Мне не нужно делать все идеально. Я достоин любви и уважения таким, какой я есть. Мне не нужно быть идеальным, чтобы заслужить любовь и уважение. Я ценю себя такой, какая я есть. Моя ценность не зависит от моих достижений.   Получить помощь. Иногда мы просто не можем изменить свое поведение и нуждаемся в помощи. Например, вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия, которая может помочь вам выявить и изменить любое негативное поведение или модели мышления, связанные с перфекционизмом. Это также может помочь вам регулировать любые негативные или деструктивные мысли и эмоции, вызванные неадекватным перфекционизмом. Цитаты о перфекционизме Вот несколько мудрых слов о перфекционизме, которые могут оказаться для вас поучительными. «Перфекционизм — это не то же самое, что стремление быть лучшим. Перфекционизм — это не здоровые достижения и рост; это щит». — Брене Браун «На самом деле невозможно быть совершенным. Перфекционизм — глупая черта, поэтому во многом он вдохновил мир «Дивергента», в котором все стремятся к этому идеалу и не достигают его». — Вероника Рот «В своей жизни я много боролась с ощущением себя неудачницей. Я жил в «тюрьме перфекционизма», придерживаясь стандарта, которому я не мог соответствовать. Потом я стала мамой, и вдруг появилось еще больше возможностей для неудач». — Сара Дрю «Перфекционизм редко порождает совершенство, а удовлетворение — только разочарование». — Райан Холидей «Перфекционизм — это голос угнетателя». —Энн Ламотт Статьи о перфекционизме Хотите узнать больше? Ознакомьтесь со следующими статьями:​ Принятие: определение, теория и советы​ Негатив: определение, предвзятость и советы, как его остановить ​Синдром самозванца: определение, причины и способы борьбы с ним​ Книги о перфекционизме Если вы хотите узнать больше, вот несколько книг, которые могут вас заинтересовать. «Дары несовершенства» Брене Браун. «Как быть несовершенством», Стивен Гиз «Преодоление перфекционизма», Энн Смит «Рабочая тетрадь CBT для перфекционизма», Шэрон Мартин Разрушь свою жизнь», Моника Рамирес Баско «В погоне за совершенством», Тал Бен-Шахар «Настоящее превыше совершенства», Шона Никвист Заключительные мысли о перфекционизме Посмотрим правде в глаза; мы не можем быть всегда идеальными. Адаптивный перфекционизм может подтолкнуть нас к достижению наилучшего. Тем не менее, когда мы ставим перед собой недостижимые цели и слишком высокие стандарты, которых не можем достичь, мы можем попасть в ловушку порочного круга неадаптивного перфекционизма, начать испытывать беспокойство и терять уверенность в себе. К счастью, есть способы преодолеть перфекционизм. Таким образом, мы все можем не допустить, чтобы чрезмерный перфекционизм лишил нас радости наших достижений, и позволить нам быть довольными тем, кто мы есть, со всеми нашими несовершенствами. Не забудьте скачать нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как расширить свой оздоровительный бизнес в геометрической прогрессии! Ссылки Флетт, Г.Л., и Хьюитт, П.Л. (2002). Перфекционизм и дезадаптация: обзор теоретических вопросов, определений и вопросов лечения. В GL Flett & PL Hewitt (Eds.), Перфекционизм: теория, исследования и лечение (стр. 5–31). Американская психологическая ассоциация. Фрост, Р. О., Новара, К., и Реом, Дж. (2002). Перфекционизм при обсессивно-компульсивном расстройстве. В «Когнитивных подходах к навязчивым идеям и компульсиям» (стр. 9).1-105). Пергамон. Гаде, Дж. К., Шермеллех-Энгель, К., и Кляйн, А. Г. (2017). Распутывание общей дисперсии перфекционистских стремлений и перфекционистских интересов: двухфакторная модель перфекционизма. Границы в психологии, 8, 160. Гнилка, П. Б., Эшби, Дж. С., и Ноубл, К. М. (2012). Многомерный перфекционизм и тревога: различия среди людей с перфекционизмом и тесты модели преодоления-посредничества. Журнал консультирования и развития, 90 (4), 427-436. Макьюэн Б.С. (1998). Защитное и повреждающее действие медиаторов стресса. Медицинский журнал Новой Англии, 338 (3), 171–179. Слейд П. Д., Оуэнс Р. Г. (1998). Двухпроцессная модель перфекционизма, основанная на теории подкрепления. Поведение мод. 22 372–390. Смит М., Видович В., Шерри С., Стюарт С., Саклофске Д. Являются ли параметры перфекционизма факторами риска для симптомов тревоги? Метаанализ 11 продольных исследований. Совладание со стрессом при тревоге. 2018;31(1):4-20. Стобер, Дж., и Отто, К. (2006). Позитивные концепции перфекционизма: подходы, доказательства, вызовы. Обзор личности и социальной психологии, 10 (4), 295–319.

Вы терапевт, тренер или предприниматель в сфере велнеса? Получите нашу бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как быстро развивать свой оздоровительный бизнес! Ключевые статьи: Счастье​ Благополучие Эмоции Управление стрессом Соблюдение уверенности Самоупотребление . Курсы PLR​

Перфекционизм | Psychology Tools

Стремление к достижению своих целей и амбиций может приносить удовлетворение и помогать вам развиваться как личности, но также может стать проблемой. Если вы устанавливаете для себя жесткие стандарты (например, как вы должны себя вести или чего вы должны достичь), есть риск, что вы их не выполните. Если вы основываете свою самооценку на достижении этих стандартов или если попытки соответствовать им доставляют вам много хлопот, возможно, вы боретесь с перфекционизмом. Сам по себе перфекционизм может быть серьезной проблемой, но он также может способствовать возникновению других проблем с психическим здоровьем, включая тревогу, депрессию и расстройства пищевого поведения. Хорошая новость заключается в том, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является эффективным психологическим средством лечения перфекционизма.

Что такое перфекционизм?

По мере того, как вы идете по жизни, вы устанавливаете для себя стандарты. Некоторых может показаться легко достижимым («Мне нужно одеваться каждый день»), другие могут быть довольно обычными («Я должен убедиться, что мои дети приходят в школу вовремя»), а третьи могут быть сложными («Я хочу играть спорт на профессиональном уровне»).

Сложные или требовательные стандарты могут быть полезны. Усердная работа над их достижением может дать вам ощущение структуры, мотивации и направления в жизни. Это можно назвать «полезным» перфекционизмом, и он может привести к большому успеху. Например, научиться хорошо играть на музыкальном инструменте требует времени, терпения, самоотверженности и целеустремленности. Высокие стандарты и стремление к совершенству, безусловно, могут помочь опытным музыкантам достичь такого уровня музыкальных способностей.

Высокие стандарты становятся проблемой, когда они нереалистичны, и когда попытки их достичь ухудшают положение вас или других людей. Думать, что ваша самооценка зависит от достижения этих стандартов, несмотря на проблемы, которые они создают, может означать, что вы боретесь с «бесполезным перфекционизмом» или «проблемным стремлением». В подобных ситуациях перфекционизм может причинить много страданий и удержать вас в жизни.

Перфекционизм существует в спектре. Полезный перфекционизм может помочь вам добиться совершенства в жизни, тогда как бесполезный перфекционизм может стать бременем, которое нанесет ущерб вашему благополучию.

Признаки бесполезного перфекционизма или проблемного стремления включают:

Каково это бороться с перфекционизмом?

Перфекционизм может стать проблемой практически в любой сфере вашей жизни, например, в работе, учебе, отношениях, внешнем виде, пищевых привычках, чистоте, здоровье и физической форме. Бен боролся с перфекционизмом, и его история иллюстрирует, каково это — быть подверженным такому влиянию.

Вера Бена в то, что ему нужно быть лучшим на работе

Я всегда много работал и жертвовал собой, чтобы добиться успеха. Мои родители оба были очень трудолюбивыми, и они заставляли меня делать все возможное в школе. Конечно, я упускал такие забавные вещи, как встречи с друзьями, но мои оценки были в приоритете. В результате я закончил университет лучшим учеником и смог получить работу своей мечты. Сначала я был счастлив там, но потом у меня начались очень сильные головные боли.

Работа быстро стала для меня стрессом. Я хотел произвести впечатление на своего босса и свою команду, поэтому я работал допоздна и жертвовал своими выходными, чтобы быть впереди в своих проектах. Я часами перечитывал и редактировал свою работу, но она никогда не казалась мне достаточно хорошей. Встречи команд были еще более напряженными. Я хотел, чтобы все считали меня умным и компетентным, поэтому готовился, репетируя вопросы, которые они могут задать, и то, как я отвечу. После этого я критиковал себя за то, что мог бы сделать лучше, и пытался казаться умнее в следующий раз. Тратя так много времени на проверку и подготовку к работе, в конце концов, я отстал. Мой менеджер также заметил, что были задачи, которые я откладывал или избегал выполнять — думаю, я просто беспокоился о том, чтобы сделать их неправильно. Я боялся, что потерплю неудачу, если перестану так усердно работать.

Стремление так дорого обошлось мне, что оно начало завладевать моей жизнью. Я меньше спал, хуже ел, и у меня больше не было времени видеться с друзьями. Мои головные боли также продолжали усиливаться, и, поскольку мой врач не мог найти их причину, меня направили к терапевту.

Есть ли у меня перфекционизм?

Перфекционизм иногда трудно заметить. Ответив на приведенные ниже контрольные вопросы, вы сможете понять, стоит ли организовывать профессиональную оценку.

Вы устанавливаете для себя высокие и труднодостижимые стандарты?	Да	№
Вы постоянно подталкиваете себя к достижению целей, целей или стремлений?	Да	№
Вас беспокоит, что вы не соответствуете своим стандартам?	Да	№
Когда вы достигаете цели или задачи, «поднимаете ли вы планку» для себя?	Да	№
Вас больше беспокоит то, чего вы не достигли, чем то, чего вы достигли?	Да	№
Считают ли другие люди, что ваши стандарты слишком высоки?	Да	№
Вы критикуете себя или чувствуете себя неудачником, когда не соответствуете своим стандартам?	Да	№
Тратите ли вы много времени на проверку того, соответствуете ли вы своим стандартам (например, внимательно следите за своей работой, перечитываете работу или сравниваете себя с другими)?	Да	№
Вы когда-нибудь избегали задач, потому что вы можете потерпеть неудачу или выполнить работу далеко не идеально?	Да	№
Вы откладываете задачи из-за того, что они будут длительными или сложными?	Да	№
Соответствие вашим стандартам вызывает у вас чувство истощения или подавленности?	Да	№
Вы предпочитаете достижение своих целей отдыху, релаксации, общению или развлечениям?	Да	№
Вы оцениваете себя по своим успехам и достижениям?	Да	№

Если вы ответили «да» на многие из этих вопросов, возможно, вы боретесь с перфекционизмом. Возможно, вам будет полезно поговорить с вашим семейным врачом или специалистом в области психического здоровья.

Что поддерживает перфекционизм?

Научные исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов лечения перфекционизма ^{[1, 2]} . Терапевты когнитивно-поведенческой терапии работают как пожарные: пока горит огонь, они не так заинтересованы в том, что его вызвало, а больше сосредоточены на том, что поддерживает его, и что они могут сделать, чтобы его потушить. Если они могут выяснить, что поддерживает проблему, они могут решить проблему, прервав поддерживающие ее циклы.

В 2002 году три ведущих специалиста в области психического здоровья — Роз Шафран, Зафра Купер и Крис Фэйрберн — опубликовали влиятельную модель перфекционизма, которая была обновлена ​​в 2010 году ^{[3, 4]} . Модель описывает некоторые «части», поддерживающие перфекционизм. К ним относятся:

Лечение перфекционизма

Психологическое лечение перфекционизма

Индивидуальная или индивидуальная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), разработанная для перфекционизма, — это психологическое лечение, имеющее самую сильную исследовательскую поддержку для лечения перфекционизма ^{[1, 2, 5]} . Есть некоторые свидетельства того, что он также может помочь решить проблемы, которые иногда сопровождают его, такие как расстройство пищевого поведения, тревога и депрессия ^[6] .

КПТ — популярная форма разговорной терапии. В отличие от некоторых других методов лечения, он часто довольно структурирован. После обсуждения вещей, чтобы они могли понять вашу проблему, вы можете ожидать, что ваш терапевт поставит перед вами цели, чтобы вы оба знали, над чем вы работаете. Вам следует обратиться к терапевту, который имеет специальную подготовку и опыт лечения перфекционизма. В начале большинства сессий вы вместе составляете повестку дня, чтобы вы могли договориться о том, на чем будет сосредоточена эта сессия. Некоторые из «ингредиентов» эффективной когнитивно-поведенческой терапии для перфекционизма включают в себя ^[7] :

• Развитие общего понимания того, что поддерживает ваш перфекционизм, обычно в виде диаграммы или «формулировки».
• Узнайте о вещах, которые способствуют перфекционизму, например о «мифах», которые могут его стимулировать. (например, «Чем усерднее люди работают, тем лучше они добиваются успеха в жизни»)
• Поиск новых способов чувствовать себя хорошо помимо стремления и достижений.
• Проверка точности или полезности ваших перфекционистских убеждений с помощью поведенческих экспериментов.
• Уменьшение поведения, поддерживающего перфекционизм, например чрезмерных проверок и прокрастинации.
• Изменение бесполезных мыслей и убеждений, связанных с вашим перфекционизмом, таких как образ мышления по принципу «все или ничего». (например, «Я либо успешен, либо неудачник».)
• Меньше критикуйте себя и научитесь относиться к себе более справедливо.
• Развитие новых навыков, которые помогут вам в повседневной жизни, таких как решение проблем и управление временем.
• Создание плана, который поможет вам поддерживать прогресс и избегать неудач в будущем.

Медикаментозное лечение перфекционизма

Медикаментозное лечение обычно не используется для лечения перфекционизма, но иногда используется для решения сопутствующих ему проблем, таких как депрессия.

Ссылки

1. Ллойд С., Шмидт У., Хондокер М. и Чантурия К. (2015). Могут ли психологические вмешательства уменьшить перфекционизм? Систематический обзор и метаанализ. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 43, 705-731.
2. Су, Х., Сон, Х., Ким, Т., и Ли, Д. Г. (2019). Обзор и метаанализ вмешательств по борьбе с перфекционизмом: сравнение очных и онлайн-модальностей. Журнал психологического консультирования , 66, 473.
3. Шафран, Р., Купер, З., и Фэйрберн, К. (2002). Клинический перфекционизм: когнитивно-поведенческий анализ. Поведенческие исследования и терапия , 40, 773-791.
4. Шафран, Р., Иган, С.Дж., и Уэйд, Т. (2010). Преодоление перфекционизма: руководство по самопомощи с использованием когнитивно-поведенческих методов . Констебль и Робинзон.
5. Галлоуэй Р., Уотсон Х., Грин Д., Шафран Р. и Иган С. Дж. (2022). Эффективность рандомизированных контролируемых испытаний когнитивно-поведенческой терапии перфекционизма: систематический обзор и метаанализ.

   No related posts.