Плохая генетика: Как победить генетику и добиться результатов в спорте

Содержание

Как победить генетику и добиться результатов в спорте

13 апреля Спорт и фитнес

Может, вы и не возьмёте золото на Олимпиаде, зато сможете побить не один личный рекорд.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как наследственность влияет на ваши показатели в спорте

В своём выступлении на TED Talks журналист и автор книги «Спортивный ген» Дэвид Эпштейн наглядно продемонстрировал, что в современном спорте успехи атлетов напрямую зависят от их генетики.

В баскетбол играют высокие люди с длинными руками, а в художественной гимнастике преобладают низкорослые девушки. Бегунам лучше иметь длинные ноги и короткий торс, тогда как в плавании преимущества будут у людей с обратными пропорциями.

Помимо разницы в длине туловища и конечностей, на результаты в спорте может повлиять «ген скорости» ACTN3. Он кодирует белок альфа-актинин-3, который выделяется в мышечных волокнах II типа — тех, что высвобождают много силы, делают это быстро и хорошо увеличиваются в размерах в ответ на силовые нагрузки.

Учёные предполагают, что люди с определёнными вариациями этого гена быстрее прогрессируют в видах спорта, связанных со скоростью и силой, а также лучше восстанавливаются и реже получают травмы.

Также генетика на 40–70% определяет состав тела — сколько жира вы накопите и где он будет запасаться, насколько эффективной будет та или иная диета.

И всё же не только генетика влияет на вашу судьбу. Возможно, мечту об Олимпиаде и придётся оставить, но вот отлично выглядеть, прекрасно себя чувствовать и добиться хороших результатов в спорте по силам любому человеку.

Как можно победить генетику

Вы не сможете изменить свои гены или пропорции тела, но помимо них есть масса факторов, определяющих успех в спорте.

Тренироваться регулярно и с полной отдачей

В одном эксперименте сравнили результаты лыжников после 6 месяцев подготовки к гонкам. У одних атлетов максимальное потребление кислорода (МПК) — главный показатель выносливости — увеличилось на 5,5%, а мощность возросла на 37%. У других спортсменов, несмотря на тренировки, МПК снизилось на 1,2%, а мощность прокачалась только на 8,2%. Оказалось, что успешные лыжники занимались интенсивнее и выкладывались по полной.

Объём тренировки определяет результаты и в силовых видах спорта. Эксперимент показал, что пять подходов упражнений на мышечную группу увеличивают силу гораздо лучше, чем три и один подход.

И хотя большой объём не всегда помогает прокачать силу опытным атлетам, он абсолютно необходим для наращивания мышц при любом уровне подготовки.

Имеет значение и то, сколько внимания вы уделяете самому процессу тренировки. Доказано, что концентрация на упражнении во время работы увеличивает активацию мышц. Поэтому есть смысл отдаваться процессу не только физически, но и мысленно.

Таким образом, прежде чем винить генетику в своих неудачах, проверьте, достаточно ли часто вы тренируетесь и насколько сильно стараетесь на занятиях.

Грамотно составить программу тренировок

В уже упомянутом исследовании успешные лыжники также отличались от слабых атлетов более тесными отношениями с тренером. У них была индивидуальная программа и высокая мотивация к тренировкам и соревнованиям. Как результат — меньше травм и болезней и выше показатели.

Грамотно составленная программа тренировок может помочь справиться с ограничениями. Например, исследователи отметили, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон I типа хорошо подходят тренировки с небольшими весами до отказа мышц, тогда как для хорошего роста волокон II типа стоит использовать упражнения с тяжёлыми снарядами. Сочетая эти форматы в своих тренировках, можно добиться хорошего роста мышц вне зависимости от того, как распределились мышечные волокна у конкретного атлета.

Правильно подобранная программа поможет преодолеть и другие ограничения, будь то недостаток подвижности в суставах, медленное восстановление после нагрузок или повышенный риск травм.

В общем, найдите тренера с индивидуальным подходом. Пусть он учитывает ваши особенности и ограничения и мотивирует заниматься.

Если же вы хотите тренироваться самостоятельно, внимательно следите за тем, как тело отзывается на нагрузки и в случае остановки прогресса экспериментируйте с форматами и объёмом занятий.

Правильно питаться

Генетика во многом определяет ваш вес, процент жира и место его накопления, но огромное значение имеет и образ жизни.

Исследователи проанализировали данные 4 839 человек с разными вариантами генов, связанных с ожирением. Оказалось, что вариант гена влиял на набор лишнего веса только у тех, кто ел много жиров и мало двигался в свободное время. А хорошие пищевые привычки и физическая активность не позволяли людям поправиться, даже несмотря на наследственность.

Обзор восьми научных исследований с данными почти 9,5 тысячи человек показал, что люди с генетической предрасположенностью к ожирению хорошо скидывают вес с помощью диет и упражнений.

В общем, вы можете успешно снизить процент жира и поддерживать нужный состав тела с любыми вариациями генов. Для этого нужно подобрать здоровое питание и режим тренировок на всю оставшуюся жизнь. Ведь, как отмечают исследователи популярных режимов питания, тип диеты далеко не так важен, как её соблюдение. Именно это определяет, похудеет ли человек и сможет ли удержать вес.

Купить хорошую экипировку

В своём выступлении Дэвид Эпштейн рассказал, что оснащение современных спортсменов сильно влияет на их результаты.

Например, в 1945 году британский легкоатлет Роджер Баннистер стал первым человеком, пробежавшим милю за 4 минуты. Спустя 70 лет с таким временем заканчивают забег многие спортсмены: в 2013 году из четырёх минут «выбежали» более 1 300 человек. Вот только Баннистер ставил свой рекорд на дорожке, посыпанной золой, а современные атлеты делают это на синтетических покрытиях стадионов и поэтому тратят на движение куда меньше энергии.

Инновации в разных видах спорта вызывают взрыв новых рекордов: обтекаемые костюмы для плавания, новые модели велосипедов, лёгкие амортизирующие кроссовки — всё это помогает атлетам покорять новые рубежи.

В одном исследовании выяснили, что обувь может снизить энергетическую стоимость бега на 4%. В другой работе подсчитали, что каждые 100 г веса кроссовок замедляют бегуна на 1%.

Изменить умственные установки

Этот пункт, наверное, один из самых важных. Особенно для людей, которые отчаялись добиться результатов в спорте.

По словам Эпштейна, наши тела способны на многое, но мозг устанавливает ограничения, не давая использовать все ресурсы. В то же время новые рекорды убеждают нас в том, что это возможно. А когда люди верят во что-то, оно становится куда более реальным.

В этом плане хорошие результаты обеспечивает тренировка психологических навыков:

Разговор с собой — произнесённые вслух или про себя команды вроде: «Смотри на мяч» или «Я дойду до финиша со всей энергией, которая есть». Это помогает сместить фокус с тревоги и сосредоточить внимание на главном.
Визуализация — мысленное воспроизведение действий, будь то выполнение сложного элемента или прохождение соревнований целиком. Мысленные образы затрагивают те же области в мозгу, что и реальные движения, помогают действовать более точно и показывать лучшие результаты.
Постановка целей — концентрация на улучшении собственных показателей по сравнению с предыдущими. Такой подход помогает сохранять мотивацию и иметь чёткую и понятную цель вместо абстрактного «выиграть у всех». Кроме того, полезно сосредоточиться на конкретном действии во время выполнения упражнений. Например, поставить цель держать спину прямо и при этом чётко понимать, чего это поможет добиться.
Регуляция возбуждения — глубокое дыхание и другие техники расслабления. Это может пригодиться выступающим атлетам, чтобы волнение перед стартом не помешало выполнить все движения технически верно.

Представляйте свои действия, ставьте реалистичные цели и верьте в то, что у вас получится. Только после этого вы сможете сказать, что сделали всё, что могли.

Признаки плохой генетики: можно ли узнать, каким родится ребенок

Читать «Север-Пресс» в

С абсолютной точностью ответить на вопрос, какого цвета глазки и какой носик будут у нового человека, не сможет никто, так же, как предугадать, насколько здоровым он родится. Но ученые открыли закономерности передачи генетического кода, и о них важно знать желательно до зачатия.

Какие признаки передаются ребенку по наследству

Внешность

Еще из школьной программы известно, что в природе главенствуют доминантные гены, а подчиняются им рецессивные. Первая группа, что мудро устроено природой, отвечает за сохранность «здоровых» признаков человеческой популяции. Речь идет о качественном зрении, отсутствии катаракты и косоглазия, нормальном слухе, количестве пальцев и их длине, пигментации кожи, волос. Но среди прочего в список вошли обильная волосатость тела и преждевременное поседение. А еще щель между зубами и предрасположенность к кариесу. Так что если хотите, чтобы ребенок не бегал по зубным докторам, выбирайте партнера с красивой улыбкой.

Что же касается других особенностей внешности, то обычно побеждают яркие, «выдающиеся» черты: орлиный нос, лопоухость, неправильный прикус, ямочки на щеках, полные губы, отметила доктор медицинских наук, профессор РостГМУ, врач-генетик Светлана Амелина. И не важно, кто ими обладает, — мама или папа, достаточно внимательнее присмотреться к своей половинке и увидеть будущее лицо сына или дочки.

Телосложение

Если муж баскетболист, коротышки в семье вряд ли появятся. По статистике, в 70% процентах случаев рост ребенка — заслуга отца. Если мама миниатюрная, её генетика сгладит пропорции. Кстати, ученые придумали даже несколько калькуляторов роста, которые позволяют примерно вычислить, насколько высоким будет ребенок. Однако погрешность у них настолько велика, что делает их бессмысленными.

Волосы

Темный цвет, густота, кучерявость — это все доминантные признаки, так же как и облысение у мужчин. Именно поэтому большинство людей уверены, что ген выпадения волос передается по наследству от отцов. Удивитесь, но это не так: в 75% случаев обнаруживается женский «след» и только в 20% — мужской. Так что если у вас есть родственники с блестящей макушкой, бегите от проблемы со всех ног: следите за питанием, не допускайте авитаминоза, не нервничайте.

Склонности

Ученые выяснили, что за риск и авантюризм отвечает «ген путешественника» DRD4 7R. На планете таких экстремалов — пятая часть. Поскольку охота к перемене мест чаще настигает мужчин, то и передается следующему поколению от них же. Оказывается, материнский инстинкт, проявление заботы и нежности не развиты у 8% женщин. Мужчина не поделился с дочкой нужным геном, который получил от мамы, и вот результат. Поэтому не удивляйтесь, если крошка будет копировать поведение свекрови, — это запрограммировано. Доказано, что генетикой обусловлено соблюдение норм и правил, принятие авторитетов и моральных принципов. Однако на религиозность и политические взгляды наследственность не влияет.

Интеллект

Западные ученые еще в 80-х годах прошлого века пришли к выводу о том, что мыслительные способности ребенку передает мать через X-хромосому, и чем теснее у нее духовная связь с сыном или дочкой, тем выше интеллект. Однако о процентном соотношении врожденного и приобретенного ума мнения исследователей разнятся, кто-то отдает генетике 40%, кто-то все 80%. Но и те, и другие не сомневаются: на интеллект влияет совокупность факторов — условия жизни, стремление к саморазвитию и даже качество еды (в том числе продуктов, богатых витамином В9), но не воспитание. Наиболее точный способ выяснить, каким будет уровень интеллекта малыша, — измерить IQ мамы.

Здоровье

Гены отвечают не только за внешность, темперамент, характер, но и за физиологию. Наследственные болезни ответственны почти за половину случаев инвалидности— 47%. В идеале каждой будущей паре перед тем, как задуматься о малыше, нужно сделать ДНК-тест на часто встречающиеся аномалии.

Признаки плохой генетики: какие заболевания и нарушения могут перейти по наследству

Не поленитесь узнать подробности биографии и анамнеза ваших родственников — это даст информацию о будущем малыше. Когда ко мне на консультацию приходят молодые люди, часто прошу рассказать о прабабушках и прадедушках. К сожалению, редко кто знает подробности об их здоровье, от чего они ушли в мир иной.

Светлана Амелина

врач-генетик

Оба родителя могут передать ребенку предрасположенность к гипертонии, онкологии, сахарному диабету, аллергии, сердечно-сосудистым заболеваниям. От отца — проблемы у мальчика в репродуктивной функции. За недостаточное количество сперматозоидов, их малоподвижность, отсутствие протоков отвечает мужская Y-хромосома. Плохая генетика — причина бесплодия у мужчин в 30-60% случаев, у женщин — в 10%. Материнское наследие генетических болезней — тяжелейшие формы поражения ЦНС, органов зрения, сердца, мышц: синдром Мартина-Белла, миопатия Дюшенна-Беккера, гемофилия, дальтонизм, аутизм, ихтиоз и другие.

Грамотная подготовка организма к зачатию; дородовая диагностика, выявляющая на 99% синдром Дауна; материнство до 35 лет и отцовство до 40 лет — эти три фактора, по мнению эксперта, в первую очередь определяют здоровье новорожденного, подчеркивает parents.ru. На какой бы возраст женщина себя ни ощущала, как ни молодилась, биохимию не обманешь. Системы организма начинают засыпать, из-за чего нарастают мутации. Это же касается и мужчин.

Преодоление «плохих» генов

24 июня 2022 г. Общий

Знаете ли вы, что гены можно включать и выключать? Многие из нас наблюдают, как несколько членов одной семьи страдают от диабета, высокого кровяного давления или проблем с щитовидной железой — даже от сердечных приступов, инсультов и рака. Мы обречены нашими генами? К счастью, нет, или, по крайней мере, не совсем. Область эпигенетики дает объяснение, почему семьи имеют схожие медицинские проблемы и надеются, что мы сможем отключить «плохие гены».

Когда мы рождаемся, мы наследуем хорошие, плохие и уродливые компоненты генетической информации от наших родителей. По мере того, как мы узнаем больше о ДНК, теперь мы знаем, что это не так просто, как наличие у вас определенного гена. У нас есть сложные системы, известные как эпигенетика, которые определяют, какие гены используются, а какие игнорируются.

Эпигенетика передается по наследству, когда мы рождаемся, хотя со временем она может меняться в зависимости от окружающей среды, факторов стресса и образа жизни (к хорошему или плохому).

Чтобы упростить сложный процесс, наши гены свернуты и развернуты для тщательного отбора генов по мере того, как наши клетки дублируют себя и выполняют важные функции. На этот процесс влияет множество белков, углеводов и химических реакций, которые указывают на части ДНК, необходимые для работы нашего тела. Как только мы выбираем необходимую информацию, РНК действует как план для нашего клеточного механизма по производству белков, которые имеют множество последующих действий. Некоторые из этих генов повышают риск развития рака, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как другие снижают риск тех же проблем.

Например, курение включает ген, называемый репрессором арильных углеводородных рецепторов (AHRR), который снижает способность легких защищать себя от загрязняющих веществ и дыма. Риск рака легких и смерти от рака легких выше, когда ген AHRR включен. Мы можем отключить его, бросив курить, что является частичным объяснением того, почему бывшие курильщики отмечают значительное снижение риска развития рака в будущем по сравнению с нынешними курильщиками. Другим примером является то, что плохой ночной сон изменяет ген в мозге, который имеет последующие последствия повышения резистентности к инсулину, что является основной проблемой диабета.

Мы не можем выбирать наших родителей и гены, которые они передают, или окружающую среду, но мы можем сделать выбор в пользу здорового поведения, чтобы включить гены, предотвращающие болезни, и выключить гены, способствующие заболеваниям. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

Перейти на диету, состоящую преимущественно из цельных растительных продуктов, таких как овощи, бобы, фрукты, цельная зелень, орехи, семена, грибы, травы и специи
Перейти на регулярную физическую активность в качестве часть вашего распорядка дня со структурированным упражнением
Спите 7-8 часов (для взрослых) и вырабатывайте здоровые привычки во время сна
Укрепляйте позитивные социальные и духовные связи
Сократите и исключите такие опасные вещества, как табак, алкоголь и переработанное мясо

Эпигенетика дает представление о почему изменение образа жизни может быть очень эффективным за короткий промежуток времени. На вашем собственном пути к здоровью усилия, которые вы прилагаете, чтобы сделать здоровый выбор, могут быть умножены с помощью эпигенетики для предотвращения, лечения и даже обращения вспять хронических заболеваний.

Джереми Клэй, MD, MPH, DipABLM — сертифицированная семейная медицина, специализирующаяся на профилактической медицине и медицине образа жизни.

6 способов перехитрить «плохие гены» для оптимального здоровья набирает вес.

Но что нам делать, когда у нас есть такие гены, которые заставляют нас набирать пять фунтов от одного взгляда на пончик? Или те гены, из-за которых наша астма или экзема обостряются от простой прогулки на свежем воздухе? Или как насчет этого: если у обоих родителей высокое кровяное давление, значит ли это, что вы обречены?

Хорошая новость заключается в том, что хотя у нас есть гены, которые передались нам от предков, эти плохие гены не обязательно должны стать нашей судьбой. Наш образ жизни и обстоятельства могут активировать определенные гены в нашем теле.

По мнению экспертов, наше поведение на 80% зависит от того, как мы стареем. Даже если вы унаследовали плохие гены, ваше общее состояние здоровья часто будет определяться вашими привычками и окружающей средой. То, что вы делаете, имеет значение, и с помощью правильных методов вы можете дать своему телу «медицинский макияж», в котором оно так отчаянно нуждается, и избежать активации этих нежелательных генов.

Вот шесть способов перехитрить свои гены для оптимального ума и тела.

1. Выбирайте более здоровую пищу

Исследования показывают, что гены реагируют на продукты, которые вы потребляете. Они влияют на экспрессию генов. Диета, содержащая 65% углеводов, заставляет несколько генов работать сверхурочно. Диета с высоким содержанием углеводов также приводит к воспалению, которое может помешать развитию других заболеваний, связанных с генами, таких как диабет 2 типа, деменция и болезни сердца.

Чтобы перехитрить свои гены, потребляйте больше витаминов, питательных веществ и минералов. Например, здоровая еда не должна содержать более 40% углеводов. В противном случае вы можете стимулировать гены, чтобы вызвать метаболическое воспаление. Не забудьте добавить много фруктов и овощей, чтобы получить желаемый результат.

2. Перестаньте вести малоподвижный образ жизни

Многие люди боятся заниматься спортом и часто винят в этом свои гены. Проблема в том, что просто мысль о том, что у вас низкие гены выносливости, может изменить тело. Но если вы измените это мышление, вы можете получить поразительный опыт.

С психологической точки зрения, когда у кого-то нет мотивации и стремления к физической активности, он склонен легко сдаваться. Они считают свои усилия бесплодными и больше сосредотачиваются на негативе. Отказ от сидячего образа жизни изменит этот негативный образ мышления и поможет вам повысить выносливость, мышечную силу и зарядить вас энергией, чтобы оставаться мотивированным.

Движение помогает кислороду и питательным веществам поступать к тканям, что означает, что вы помогаете своему сердцу и мозгу работать лучше. В долгосрочной перспективе легкие также улучшатся, и вам будет легче справляться с повседневными делами.

Физическая активность не только способствует здоровью мозга, но и может смягчить реакцию на стресс, которая может активировать нежелательные генетические мутации

Источник: Фото Chevanon.0006 Исследования показывают, что постоянное воздействие гормонов стресса вызывает модификации ДНК в головном мозге, вызывая изменения в экспрессии генов. Чем дольше вы остаетесь в состоянии стресса, тем выше риск расстройств настроения, тревоги и депрессии.

Вы хотите попробовать разные механизмы выживания. Например, вы можете заняться йогой, медитацией, глубоким дыханием, плаванием, массажем — всем, что поможет вам снять стресс. С помощью таких опций вы можете перезагрузить нервную систему и позволить ей восстановить свои нормальные функции.

4. Измените окружение

Иногда различное окружение может влиять на различные аспекты вашей жизни. Проведение времени в очень грязной среде, проживание в загрязненных районах или в захламленных помещениях может повлиять на ваше тело, разум, настроение и даже гены. Чтобы чувствовать себя более продуктивным и мотивированным, старайтесь работать и жить в чистом и свободном от беспорядка пространстве. Кроме того, по возможности проводите больше времени в лесу, чтобы подышать свежим воздухом.

5. Выспитесь

В течение дня ваш мозг получает информацию, и ему нужен отдых. Сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья и благополучия. К сожалению, большинству людей не хватает сна либо из-за их плотного графика, либо из-за того, что они хотят заниматься другими делами, которые они находят более интересными. Правда в том, что ваше тело нуждается во сне, и это включает в себя ваши гены.

6. Откажитесь от гаджетов перед сном

Если вы пользуетесь смартфоном, ноутбуком или планшетом, вам будет чрезвычайно трудно заснуть. Синий свет, излучаемый экраном, мешает выработке мелатонина, который имеет решающее значение для регуляции циркадного ритма, также известного как цикл сна и бодрствования.

Эти устройства также делают вас более бдительными и бодрствующими, а также предотвращают переход мозга в фазу быстрого сна, поскольку он все еще может обрабатывать то, что вы только что прочитали или посмотрели.