Полное дыхание йогов техника выполнения: техника выполнения (этапы) и польза для организма

техника выполнения (этапы) и польза для организма

Правильное дыхание благотворно влияет на организм, помогает справиться со многими недугами, поддержать молодость, красоту и силу. Одна из самых известных практик – полное йоговское дыхание. Благодаря нескольким простым техникам и регулярной практике, любой человек может наладить работу своего организма.

Понятие

Полное йоговское дыхание – это специальная дыхательная техника, которая позволяет наполнить организм энергией и здоровьем. Многие из нас совершенно не обращают внимания на цикл собственного дыхания и даже не догадываются, насколько это важно.

Дело в том, что от типа дыхания зависят здоровье, чистота сознания, жизненная сила и общее самочувствие человека. Благодаря техникам полного йоговского дыхания можно научиться управлять своей внутренней энергией, избавляться от стрессов, работать над своим эмоциональным состоянием, бороться с усталостью и т. д.

Данная техника основывается на дыхании младенца и является самым гармоничным способом дыхания для человека. Но с возрастом, за счет различных физиологических изменений, циклы дыхания нарушаются, и человек сбивается с правильного ритма.

Польза для организма

Правильное дыхание является основой жизнедеятельности, и все, что происходит с организмом, неразрывно связано с качеством всей нашей жизни. Благодаря полному йоговскому дыханию начинают работать мышцы всей дыхательной системы, что способствует достаточному насыщению организма кислородом и выводу ядовитых веществ. Таким образом, организм очищается от всех негативных воздействий, становится сильнее, выносливей и работоспособней.

Также с помощью легких дыхательных практик можно:

• побороть депрессивное настроение, слабость и вялость;
• избавиться от бессонницы;
• повысить концентрацию, внимательность;
• взбодриться;
• самостоятельно вводить организм в расслабление;
• привести мысли в порядок;
• очистить ум от негатива;
• справиться с головной болью;
• прислушаться к свежим идеям.

Как видно, польза полного йоговского дыхания безусловна. Кроме всего перечисленного выше, в организме нормализуется давление, укрепляется иммунная система, улучшается обмен веществ.

Виды дыхания

Полное йоговское дыхание разделяется на три вида:

1. Диафрагмальное, или брюшное (нижнее дыхание). Оно производится за счет сжатия и расширения диафрагмы, когда при дыхании поднимается и опускается живот. Такой вид дыхания нужно использовать на свежем воздухе.
2. Грудное (среднее). Когда воздух заполняет среднюю часть легких и увеличивает расстояние между ребер. Подходит во время нахождения в закрытом помещении с плотным воздухом.
3. Ключичное (верхнее). Заполняет горло, нос и носовые каналы. Дышит лишь малая часть легких.

Полное дыхание в йоге всегда производится носом без пауз. Для того чтобы сделать его привычным состоянием, нужно начать с ежедневной практики. При правильном дыхании можно балансировать состояние ума и эмоций, а также быстро расслабляться и достигать внутреннего спокойствия.

С объединением всех видов дыхания образовывается единая техника. Начинать следует с нижнего, на следующем этапе включается грудное дыхание и в завершение следует использовать ключичное. В процессе практики нужно следить за комфортным состоянием, отсутствием длительных пауз, продолжительностью вдохов и выдохов.

В практике следует постепенно увеличивать время упражнений. Также необходимо помнить, что выдох должен быть продолжительнее вдоха.

Как правильно дышать

Как правильно делать полное йоговское дыхание, чтобы оно приносило пользу:

• дышать нужно через нос;
• практиковать все три вида дыхания;
• между вдохом и выдохом не следует делать паузы.

В основе правильного дыхания лежит самоконтроль. В начале практики необходимо сосредоточиться на дыхательном цикле и привести его в нужное состояние. Восточная философия гласит, что от правильности дыхания зависит качество жизни человека. Безусловно, здоровое и благополучное состояние организма прибавляет энергии и способствует развитию сознания.

Вдохи должны быть спокойные, размеренные. Тело держится в расслаблении и комфорте. Желательно, чтобы во время практики вокруг был чистый воздух. Ежедневные упражнения глубоких полных вдохов через нос – неотъемлемая часть йоги. Это укрепляет организм.

При подготовке можно уделить всего пару минут для массажа диафрагмы. После этого мышцы живота будут функционировать полноценно. Дыхание должно происходить расслаблено, беззвучно, в спокойном темпе.

Для начинающих

Первым и самым простым этапом для начинающих будет следующая техника:

1. Правую ноздрю следует закрыть рукой, перед этим сделать глубокий вдох.
2. Выдохнуть через левую.

Так следует сделать поочередно с каждой ноздрей. При закрытии можно считать про себя. Например:

— вдох через левую – счет до 4 / выдох через правую – счет до 8;

— вдох через правую – счет до 4 / выдох через левую – счет до 8.

Продолжать в таком темпе до 5 циклов.

Существует еще одна техника полного дыхания, которая подходит новичкам. Она помогает раскрепоститься, снять напряжение и быстро достичь расслабления. Техника называется «Огненное дыхание».

Дышать глубоко не нужно, вдыхать через нос. Вдох и выдох должны одинаково продолжаться по времени. В день следует практиковать упражнение в течение 10 минут. Если самочувствие не позволяет, можно сократить время до 3–5 минут.

Техника глубокого дыхания

Техника выполнения полного йоговского дыхания требует подготовки. Основные правила следующие:

• упражнения должны выполняться на пустой желудок;
• должна быть комфортная температура тела;
• упражнения будут наиболее эффективны, если их выполнять утром после пробуждения либо вечером перед сном;
• при выполнении упражнений необходимо следить за правильностью действий;
• заниматься в свободной легкой одежде.

Существуют и противопоказания:

• сердечные заболевания;
• проблемы с желудком и кишечником;
• астма;
• простуда.

В первую неделю рекомендуется использовать следующее упражнение полного глубокого дыхания.

Следует принять наиболее комфортное положение. Глаза можно закрыть, чтобы лучше сосредоточиться. Сделать полный глубокий вдох и выдохнуть медленно и ровно через нос. Необходимо следить за тем, как легкие наполняются воздухом, как движется поток воздуха, направляясь вниз живота, и далее распространяется по всему животу, переходя в грудную клетку.

Затем нужно обхватить ладонями ребра (большие пальцы смотрят назад). Вдыхая воздух, следует наблюдать, как расширяется грудь. В момент, когда ощущается наполнение легких воздухом, нужно сделать еще несколько маленьких вдохов, чтобы верхние отделы легких тоже заполнились. Далее следует выполнить глубокий вдох и следом полный выдох, чтобы почувствовать, как весь воздух выходит из тела.

Сто таких вдохов и выдохов наполнят организм энергичностью и здоровьем. Можно считать от обратного, начиная со ста.

Как правильно делать полное йоговское дыхание на второй неделе? Алгоритм прост.

Следует полностью сосредоточиться на счете. За одну цифру выполняем 2 вдоха-выдоха. Пример: вдох-выдох, вдох-выдох 100; вдох-выдох, вдох-выдох 99; вдох-выдох, вдох-выдох 98 и т. д.

Упражнение с мудрой

Техника выполнения полного дыхания по этой системе выглядит так.

Расположиться в сидячей позе со скрещенными ногами в кресле или на полу. Спину держать прямо.

Руки, плечи опущены, голова смотрит вверх, тело расслабленно.

Большой палец правой руки держать прямо, второй и третий согнуть во внутреннюю сторону руки к ладони. Таким образом, получается Вишну Мудра, которая способствует очищению энергетических каналов. Выполняется одной рукой.

Левую руку ладонью вверх положить на колено и привести в положение Гиан Мудру, что означает Мудра знания. То есть указательный палец соприкасается с подушечкой большого пальца.

Выполняется глубокий вдох, правой рукой зажимается правая ноздря, а выдох идет через левую сторону носа.

Далее с закрытой правой ноздрей происходит вдох со счетом до 4 и выдох через левую ноздрю со счетом до 8.

Упражнение повторяется поочередно в серии по 5 подходов.

Упражнение «Дыхание йоги»

Когда состояние напряженное, нервное и требует немедленного успокоения, можно воспользоваться следующей техникой.

1. Следует сесть на край стула, ноги скрестить.
2. Тело расслабить, спину выпрямить.
3. Глаза закрыть, руки сложить на колени, указательный и большой пальцы соединить на обеих руках.
4. Дышать нужно диафрагмой (животом). При вдохе заполняется желудок.
5. Выдохнуть.
6. Выполнить 10 раз, осознавая каждый цикл. Практиковать 2 раза в день.

Эффект полного дыхания

Полное дыхание в йоге дает удивительный эффект. Оно имеет немало преимуществ. В первую очередь это:

• очищение и укрепление дыхательной системы;
• вывод токсинов из организма;
• поступление кислорода в большем количестве;
• правильное распределение энергии;
• успокоение ума, обретение легкости;
• достижение умиротворения;
• стимуляция внутренних органов;
• улучшение обмена веществ;
• укрепление сердечной мышцы;
• повышение тонуса в организме.

А также, выполняя практику полного йоговского дыхания, организм насыщается кислородом в 10 раз больше обычного, налаживается работа лимфатической системы, 80% воздуха потребляется мозгом, происходит обновление клеток, замедляется процесс старения, человек проще переносит голодание. Правильное дыхание делает человека уверенным и жизнерадостным.

О пользе полного йоговского дыхания

Лучший способ победить стресс — избежать его. Вам в помощь йогические дыхательные техники — пранаямы.

Попробуйте пару дней понаблюдать за тем, как вы дышите в разных ситуациях. Вы заметите, что во время волнения или вспышки гнева, дыхание становится частым, могут даже возникать непроизвольные задержки дыхания. Что происходит при этом с организмом? При сбивчивом дыхании увеличивается нагрузка на сердце, нарушается кровообращение, внутренние органы получают недостаточно кислорода, в мышцах возникает напряжение, возможны спазмы, повышение давления, головная боль.

Чтобы остановить весь этот дисбаланс, нужно нормализовать дыхание. Если вы испытываете сильное волнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — так вы замедлите учащенное сердцебиение, нормализуете кровоток и насытите органы и ткани кислородом. Через пару минут общее напряжение спадет.

Попробуйте практиковать успокаивающие и восстанавливающие дыхательные техники каждый день, хотя бы по 10–15 минут.

Выполнение полного йоговского дыхания

Полное дыхание йогов – основа многих пранаям. И само по себе является полезной процедурой. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, заставляя легкие работать в 100% режиме.

Исходное положение – Сукхасана (со скрещенными ногами), Сиддхасана (более глубокий вариант, у кого колени опускаются на пол) либо Ваджрасана (сидя на пятках). Главное – во всех позах держим прямую спину!

Дыхание состоит из 3 частей: брюшное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее).

Брюшное дыхание

Это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота. Это дыхание использует 60% возможностей легких. Обычно мужчинам легко удается освоить этот этап Полного Йоговского дыхания, так как мужчины в обычной жизни дышат именно так. У женщин наоборот могут возникнуть трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.

Грудное дыхание

При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади. При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

Ключичное дыхание

Самое мало заметное. Для его контроля руки опускаются на ключицы. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Полное Йоговское дыхание

включает в себя все три выше описанные этапа. На вдохе живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Польза Полного Йоговского дыхания

Полное дыхание йогов приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.

Несмотря на то, что Полное Йоговское дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать этим дыханием в обычной жизни.

Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам с дыханием во время сна.

Дышите на здоровье!

 

Почему йоги редко болеют и что они для этого делают — Российская газета

Во многих регионах осеннее ненастье наступило в этом году неожиданно, когда народ еще вовсю ждал бабьего лета. Как защититься от резкого похолодания и не заболеть? Мы собрали советы представителей как официальной медицины, так и альтернативных (а точнее, дополняющих рекомендации врачей) оздоровительных практик.

Итак, Роспотребнадзор, как обычно в это время года, напомнил, что такое грипп, чем он страшен и почему нужно всеми силами постараться избежать заражения.

«Это единственная острая респираторная вирусная инфекция (ОРВИ), влекущая за собой серьезные осложнения, которые не только нарушают работу нашего организма, но и опасны для жизни», — предупреждают врачи.

Заразиться гриппом, к сожалению, очень легко. Кроме стандартного воздушно-капельного пути (когда здоровый человек общается с зараженным и вдыхает мельчайшие капли слизи, выделяемой при разговоре, не говоря уже о кашле или чихании) также легко заразиться, если забыть помыть руки после, например, поездки в транспорте — вирус легко «снять» с поручней, ручек дверей и т.д.

Не случайно доктора рекомендуют на время эпидемий становиться «нерукопожатными» — так меньше шансов заразиться.

«Единственный надежный способ защиты от гриппа — вакцинация, — отмечают в федеральной службе, отвечающей за эпидемическую безопасность. — Но не все группы людей делают прививку по тем или иным причинам. У кого-то аллергическая реакция на белок куриного яйца, сильная реакция на предыдущее введение вакцины, иммунодефицитные состояния, острая инфекция и др». Поэтому тем, кому можно, лучше привиться. А людям, имеющим противопоказания к проведению вакцинации против гриппа, остается только пожестче соблюдать правила гигиены и укреплять иммунитет.

Что еще нужно делать, чтобы лучше противостоять вирусу:

сохранять оптимальный режим труда и отдыха: не «убиваться» на работе, противостоять стрессовым ситуациям, высыпаться, позаботиться о прогулках на свежем воздухе;

качественно и полноценно питаться. Дефицит белков, жиров, витаминов и микроэлементов приводит к вторичным иммунодефицитным состояниям, то есть инфекции легче нас атаковать. Особенно важно обратить внимание, чтобы в еде хватало витаминов А, С, Е, бета-каротина, можно также пропить витаминно-минеральный комплекс;

важна двигательная активность: заниматься физкультурой, закаляться;

на иммунитет влияет психоэмоциональное состояние, поэтому важна психогигиена, умение управлять своими эмоциями;

стандартный и универсальный совет — отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).

Что делать, если все же заболели

Еще утром выходили из дома на работу и все было в порядке, а через пару часов уже ясно, что заболели: свербит нос, слезятся глаза, ломает и жить не хочется… «Если вы почувствовали недомогание, первые признаки заболевания уже появились — в общественных местах используйте маску для того, чтобы исключить распространение инфекции, — говорят представители Роспотребнадзора. — А в дальнейшем воздержитесь от посещения работы. Это уменьшит вероятность развития осложнений, в том числе опасных для жизни».

Йога против простуды

Йоги болеют редко. А еще в их арсенале есть упражнения, которые помогают, например, быстро вылечить больное горло. «РГ» попросила поделиться этими умениями инструктора кундалини-йоги Ольгу Макаренкову.

1. Полное йоговское дыхание

Из дыхательных упражнений можно рекомендовать так называемое полное йоговское дыхание. В положении сидя с прямой спиной делаем вдох, заполняя легкие воздухом снизу вверх: сначала вдыхаем в живот, потом заполняем область диафрагмы, потом грудную клетку. Выдыхаем в обратном порядке, сверху вниз, последним сдуваем живот. Из-за отсутствия у большинства людей привычки «дышать животом» нижняя треть легких обычно не задействуется, а это неправильно, потому что приводит к застою воздуха. Время выполнения — минимум три минуты.

2. «Огненное» дыхание — согревает и бодрит

Сидим с прямой спиной. Резко выдыхаем через нос, одновременно сокращая мышцы живота, как бы втягивая его на секунду и тут же расслабляя. Вдох происходит автоматически. Понаблюдайте за собаками: они так дышат, когда им жарко. «Огненное» дыхание помогает взбодриться и согреться в холодную погоду, но его нельзя делать, если нос заложен.

3. «Рычащее» дыхание против боли в горле

Вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот с максимально вытянутым языком с гортанным рыком. Такое «рычащее» дыхание провоцирует прилив крови к области горла и помогает лучше противостоять инфекциям.

4. Поза «кобры» укрепляет легкие и иммунитет

Лежа на животе ставим ладони под плечевые суставы и разгибаем руки (можно не полностью). Поднимаемся так, чтобы бедра остались на полу. Лопатки сводим, плечи оттягиваем назад и вниз, за центр груди тянем себя вперед и вверх. Лицо направлено вперед. Так мы раскрываем грудную клетку, улучшаем «вентиляцию» легких. Плюс идет воздействие на тимус (вилочковую железу, орган иммунной системы). Держать положение со спокойным дыханием 1-2 мин.

5. «Помпа» животом — для иммунитета

Для хорошего иммунитета важно отладить кровообращение и пищеварение. Поможет «помпа» животом: в положении сидя вдыхаем через нос, задерживаем дыхание и на задержке ритмично подтягиваем и отпускаем переднюю стенку живота, как будто взбалтываем содержимое брюшной полости. Продолжаем столько, сколько комфортно держать задержку дыхания. Потом выдох через нос, снова вдох — делаем 1-2 мин.

6. «Полетели» от простуды

Еще одно простое упражнение для раскрытия и «проветривания» легких — вращение руками назад. Стоя описываем прямыми руками максимально большие круги назад, при этом одно вращение происходит за один дыхательный цикл: в верхнем положении рук вдох, в нижнем выдох. Делаем 1-2 минуты.

«Общее замечание: внимательно следим за своим состоянием, при появлении дискомфорта замедляем темп или прекращаем упражнение. Стоит также проконсультироваться со своим доктором», — говорит Ольга Макаренкова, подчеркнув, что йога — не панацея, а лишь дополнительное средство помощи.

ИНФОГРАФИКА «РГ» / АНТОН ПЕРЕПЛЕТЧИКОВ / ИРИНА НЕВИННАЯ

Хатха-йога. Полное йоговское дыхание.

Полное йоговское дыхание. Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является — дышать носом. Вызывает удивление, что цивилизованный человек, проводящий половину своей жизни в учении, все еще не научился этому элементарному правилу сохранения здоровья. Но если бы мы знали, какой опасности мы можем избежать, дыша носом, мы не были бы так небрежны. Большинство людей Запада дышит ртом, особенно во время разговора и сна. Даже дети дышат ртом, и родители не предпринимают никаких мер к обучению своих детей дышать носом. В результате щитовидная железа ребенка приглушена и задерживает психическое развитие ребенка и даже подвергает его опасности слабоумия, в то время как его аденоиды увеличиваются и в практике Запада должны подвергнуться удалению. Правильно дыша, этого можно было избежать. Ребенок дышит ртом не из-за увеличенных аденоидов, а аденоиды увеличиваются из-за дыхания ртом, и если научить ребенка правильно дышать, то можно привести аденоиды в норму. Рот может выполнять частично функции носа, но только на время болезни, но здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос. Тогда почему же он дышит ртом? Каждый орган должен служить своим истинным целям и основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве. Это даст нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, а обильное дыхание через нос будет снабжать нас энергией. Прежде всего это укрепит наше сердце, которое, качая кровь, посылает прану, посредством кровообращения, в тончайшие капилляры и таким образом [прана] достигает нашего мозга. Это также защищает нас от болезней, так как сопротивляемость слизистой оболочки желез повышается дополнительным снабжением кровью. Это объясняет, почему бесчисленные больные, страдающие общей слабостью, как только научаются дышать носом, почти чудом восстанавливают силы, излечиваются необыкновенно быстро от своей физической усталости и наслаждаются снова нормальным состоянием здоровья. Если бы дети в школе обучались дышать носом, это помогло бы вырастить новое, сильное и более умное поколение. Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является так называемое полное дыхание йогов. Оно состоит из трех видов дыхания: 1. Брюшного дыхания. 2. Среднего дыхания. 3. Верхнего дыхания. Для того, чтобы [освоить] полное дыхание, необходимо понять прежде всего составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание [распространено] на Западе, называемое ключичным или кваликулярным дыханием; около 90% европейцев дышат таким образом и вот почему при этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы и дышит только верхняя часть легких, но так как это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало. Так как при этом происходит поднимание диафрагмы, то легкие не расширяются книзу и при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии на дыхание, с наименьшим результатом. Самые большие расстройства голосовых связок и дыхательных органов являются следствием такого неправильного дыхания. Женщины, имея все анатомические возможности дышать нормально, в погоне за модой — узкой талией, затягивают себя в корсет, сдавливают грудную клетку снизу и препятствуют дыханию, циркуляции крови и нормальному функционированию органов брюшной полости. Положение усугубляется напряженной производительной [производственной] работой и неестественным образом жизни. Поверхностное дыхание охватывает и мужчин, ибо как только их профессия не требует подвижности, они, подчиняясь биологическому закону, начинают дышать поверхностно, ибо к легким не предъявляются повышенные естественные требования. Если кто сомневается в ограниченности поверхностного дыхания, пусть сделает следующий опыт: стоя в стойке смирно, руки вдоль тела, поднимите немного плечи, вдохните глубоко, затем бросьте голову назад и опустите плечи, и вы заметите, что можете сделать вдох гораздо больший, чем предыдущий. Второй опыт: сядем у письменного стола немного наклонившись, как для писания, наше дыхание снова станет поверхностным, так как плечи снова неестественно приподняты. Это объясняет, почему все больше и больше жителей переходят от брюшного к верхнему дыханию. Рассмотрим второе противоестественное западное дыхание, так называемое среднее или, по западному, внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышит этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, ибо а какой-то мере вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю часть легких. Так дышат большинство сидячих и стоячих комнатных жителей, дышащих плохим воздухом сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами. Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию. Давайте понаблюдаем за собой в кинотеатре. Природа никогда не забывает о глубоком дыхании. Даже человек городской жизни часто делает судорожный, спазматический глубокий вдох, особенно находясь на открытом воздухе. Это — отдельное рефлекторное движение делается изголодавшимся по воздуху организмом. Брюшное дыхание также называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Этот тип дыхания защищается европейскими врачами, в то время как в действительности это только часть полного дыхания йогов. Этим брюшным дыханием пользуются европейцы со здоровыми физическими наклонностями. Однако нужно подчеркнуть, что эта форма дыхания распространена только среди сильных, здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания брюшным послужило положение диафрагмы. Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот. При брюшном дыхании наполняется нижняя — наиболее объемистая — часть легких при участии диафрагмы и потому оно лучше двух предыдущих дыханий, а также является самым древним йога-дыханием. Полное и совершенное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов. Но заниматься им нужно, избегая насилия над собой и не увлекаться вначале, в период энтузиазма, дабы не принести себе вред, будучи непривычным к глубокому дыханию. Индийская пословица говорит: «Пусть ребенок терпеливо идет своей дорогой, иначе его фундамент и быстро созданное здание рассыплются на куски вокруг него». Главным упражнением для глубокого полного дыхания является следующее: стать прямо в нормальном расслабленном положении, делаем сильный выдох, а затем делаем вдох из трех следующих фаз. 1. Опуская диафрагму, мы медленно выпячиваем живот, не делая специального вдоха, а давая воздуху возможность самостоятельно засосаться в легкие. 2. Мы расширяем нижние ребра и средняя часть легких наполняется воздухом за счет расширения грудной клетки в стороны в межреберном отделе. Эта фаза соответствует среднему дыханию. Очень хорошо положить руки на живот и грудь, чтобы ощущать движение живота. Мужчины быстро осваивают эти две фазы, так как им легко дается брюшное дыхание, но большинство западных женщин, не занимающихся спортом или утренними гимнастическими упражнениями, совершенно не умеют дышать брюшным дыханием, их диафрагма лишена способности активно функционировать. Поэтому женщинам, не освоившим технику брюшного типа дыхания, нельзя упражняться в полном дыхании йогов. 50% женщин, не умеющих дышать брюшным прессом, а дышащих поверхностно, как в Индии, так и в Европе, страдали несварением желудка, желудочными болезнями, хроническими запорами и всевозможными гинекологическими расстройствами. Их живот был совершенно безжизненный и представлял собой как бы не часть их тела, а что-то инородное. Третьей фазой вдоха является полное расширение и выпячивание грудной клетки и одним движением мы втягиваем столько воздуха, сколько может вместиться в наших раздутых расширением легких. В этой последней фазе мы немного подтягиваем наш живот, и он служит опорой для дыхательного расширения грудной клетки и легких, выполняющегося в верхней доле. Таким образом, последняя фаза является одновременно и выполнением верхнего дыхания. При поверхностном взгляде покажется, что полное дыхание йогов состоит из отдельных фаз дыхания, но это только теоретически и на первых шагах овладения элементами дыхания. Выполняя же полное дыхание йогов, необходимо медленно и плавно переходить от одной фазы к другой, соединяя их в один беспрерывный глубокий вдох. Глядя на тело, выполняющее полное дыхание, со стороны, мы увидим единое волнообразное, спокойное движение от живота вверх к плечам и ключицам. Выдыхаем воздух медленно, через нос в порядке вдоха. Вначале выдыхаем за счет втягивания живота и сжимания нижних ребер, а потом опускаем плечи и ключицы. При выдохе мы сжимаем мышцы живота и ребер так, чтобы оставить в легких как можно меньше воздуха, но не насилуя себя чрезмерными усилиями. Эту простейшую и основную форму пранаямы мы практикуем за полчаса до приема пищи, по крайней мере одну минуту в первый день, увеличиваем время на одну минуту каждые пять дней и увеличиваем дозировку до тех пор, пока не перейдем к другому типу дыхания [к этому типу дыхания постоянно], ибо полное дыхание есть основа основ дальнейшего совершенствования. Теперь давайте рассмотрим полезные действия полного дыхания йогов, которые указываются экспериментами, полученными научно-исследовательским институтом лабораторией [института] в Лолавле, а также в учении мудрецов Индии. Согласно учению йогов, ежедневные упражнения в простейшей форме пранаямы создают у каждого иммунитет к туберкулезу и другим легочным расстройствам и заболеваниям. Выполняющий систематически упражнения йогов почти никогда не будет простужаться и болеть катаром верхних дыхательных путей. Что же из себя представляет туберкулез? Понижение активной сопротивляемости легких вследствие хронического недостатка воздуха, другими словами, неправильное дыхание, которое ведет к уменьшению жизненной силы, понижает сопротивляемость организма и создает благотворные условия и среду для микробов. Хорошая здоровая легочная ткань сопротивляется микробам достаточно сильно, а иметь здоровые легкие можно только при правильном пользовании ими. У людей туберкулезных обычно узкая впалая грудь и в большинстве случаев это неправильное развитие происходит из-за неправильного развития психического ума. Люди, которым присуще в какой-то мере чувство неполноценности, боязливы, сутуловаты, высоко поднимают плечи, сгибаются, и таким образом сдавливают грудную клетку. Такую же картину можно наблюдать и среди детей в школах, в результате чего их легкие сдавлены и едва могут дышать и не могут правильно развиваться. Недостаточное снабжение кислородом и праной обедняет и ослабляет кровь, организм не в состоянии бороться с инфекцией и является очагом для бацилл туберкулеза. Вдобавок напомним следующее: люди, страдающие чувством неполноценности, обычно ищут утешения у женщин и этим еще больше ослабляют себя. Хорошо известно, что дети, подавленные нелюбовью родителей, часто ищут утешения в опасном пороке — онанизме — что возбуждает нервную систему, систему желез, в том числе косвенно и легочных узлов. В легких развивается катар и туберкулезным бациллам открыт широкий путь. Из этого видно, какая вредная цепь реакций может быть от неправильного дыхания и отрицательного склада ума. Во многих случаях можно добиться полного излечения дурных привычек, если научить пациента глубоко дышать. Глубокое полноценное дыхание формирует также психический склад ума, ибо человек с широкой грудью, дышащий спокойно и глубоко, не может быть боязливым. Согласно учению йогов, качество крови зависит в очень большой степени от кислорода, поглощаемого легкими. От неправильного дыхания страдают не только легкие и желудок, но также и нервная система, мозг, позвоночник, нервные центры, так как они не получают достаточного количества кислорода. Всего этого можно избежать, дыша правильно. Диафрагма, которая функционирует нормально во время йогических дыханий, сильно давит на печень, желудок и другие брюшные органы, и это давление, как следствие, превращается в ритм легочного дыхания, в легкое мягкое массирование, обеспечивающее естественное функционирование внутренних органов. Каждый отдельный вдох в результате влияет на брюшную полость, стимулируя циркуляцию крови и улучшая обмен веществ в них. Этот полезный внутренний массаж отсутствует при отсутствии брюшного дыхания. Энтузиасты, последователи западных систем физического воспитания не должны забывать, что упражнения скелетной мускулатуры еще далеко не все. Внутренние органы также нуждаются в упражнении посредством правильного дыхания. Все существующие виды спорта создают более благоприятные условия для работы внутренних органов (Ни один вид спорта не действует так полезно на дыхание, как плавание и это потому, что оно является естественным упражнением, а не искусственным. Плавание является единственным видом спорта в мире, который требует совершенно ритмичного дыхания и заставляет нас глубоко дышать способом пранаямы) , нежели у не занимающегося спортом человека, но они никогда не дадут результата, равного естественному от глубокого ритмичного дыхания — от пранаямы. Могут спросить, почему глубокое дыхание так важно в жизни, если можно добиться того же результата спортом. Ведь при занятии спортом мы тоже, хотя и автоматически, дышим глубоко и подвергаемся полезному действию глубокого дыхания, но это не верно. Занимаясь энергичными спортивными упражнениями, мы действительно работаем легкими на полную мощь, но беспорядочно, с судорожными спазматическими, отрывистыми дыханиями, а усиленный приток кислорода сразу расходуется и зачастую его даже не хватает из-за большого расхода энергии. Без ритма нет жизни. От вибрации атома до движения солнца, или до биения сердца — везде господствует ритм. Поэтому упражнения йогов, вызывающие легкие колебания тела, полезней для него, нежели резкие спортивные упражнения занимающихся спортом ради спорта. Кроме того, спорт динамичен, активен и, развивая скелетную мускулатуру, силу и ловкость, требует расходования огромного количества энергии, в то время как упражнения Хатха-йогов, будучи спокойными и с виду пассивными, накапливают огромное количество энергии внутри нас, которую мы можем при необходимости пустить в ход. Это подобно плотине на реке. В накапливающейся массе спокойной воды таится огромный потенциал силы. Упражнения Хатха-йоги и есть такая плотина, которая создает огромный запас жизненных сил. Поэтому, как бы мы ни были уставшими, придя с работы, мы легко можем проделать упражнения Хатха-йоги, так как они не вызывают усталости, а наоборот, только освежают после их выполнения. Каждый, кто когда-либо их выполнял, хорошо знает это ощущение свежести и бодрости. Чудодейственное их влияние может также относиться и за счет дыхания. Индусы при выполнении [упражнений], описанных в практической части этой книги, соединяют их с задержкой дыхания на короткое или длительное время. Эта задержка и есть тот физический контроль над дыханием, который оказывает удивительно правильное биологическое действие на организм. Будучи ребенком, вероятно, каждый, забавы ради, пытался задержать свое дыхание в соревновании с товарищем, но, повзрослев, люди считают это недостойным занятием или же боятся этого упражнения, дабы не повредиться, не дай Бог лопнут сосуды или схватит паралич. Самые беспочвенные мудрствования. Нужно вспомнить о первобытном человеке или о диких племенах, живущих на открытом воздухе и сколько им без вреда для здоровья приходится задерживать дыхание при нырянии и в других действиях в борьбе за существование. Рассмотрим дыхание спортсмена или работника физического труда; во время сильных напряжений человек не может все время дышать, даже если будет умышленно, умственными усилиями поднимать и опускать грудную клетку. Дыхание будет порывистым и неполным, в то время как расход энергии большим. Если мы понаблюдаем за спортсменами, то увидим, что чем больше силы и сосредоточенности требует упражнение, тем предшествующий вдох глубже и тем дольше задержка дыхания при упражнении. Среди бегунов на длинные дистанции известно, что только тот, кто умеет сохранить дыхание, может надеяться на успех. Йоги делали это открытие тысячелетиями и узнали, что пранаяма, практикуемая в соединении с усилием дыхания, накапливает огромное количество энергии и поэтому чрезвычайно полезно действует на весь организм. Поскольку [Насколько] же больше энергии накапливается в организме при спокойном положении или же при незначительном движении, нежели при сильных активных движениях, когда энергия расходуется тут же на их выполнение. В простых дыхательных упражнениях йогов эти силы не только увеличиваются, обновляют и восстанавливают тело, но так же сказывается и их терапевтическое действие на организм. Вместе с тем, контролируемое дыхание имеет значительное действие не только потому, что мы значительно и сознательно экономно расходуем кислород, но также и потому, что эти дыхательные упражнения устанавливают порядок и равновесие между положительными и отрицательными токами, которые оживляют наше тело. Само по себе дыхание является чередованием положительного и отрицательного состояния. При вдохе мы находимся в отрицательном положении, мы получаем — вовлекаем жизненный элемент. Во время выдоха мы положительны и мы распределяем энергию, которую приняли во все части нашего тела, мы отдаем ее — излучаем. Думая логически, мы поймем, что сознательно контролируя правильность нашего дыхания, мы автоматически устанавливаем равновесие между положительной и отрицательной энергией. Задерживая дыхание, человек заставляет себя, хотя и временно, сконцентрировать свое сознание внутри себя и объединить обе энергии. В результате он достигает полного как соматического, так и психического равновесия. Когда больному,  потерявшему равновесие сил, возвращают таковые, этим помогают лечению. Дыхание, чередующееся через одну и другую ноздрю, помогает восстановлению равновесия еще больше, и таким образом тело сохраняет свое здоровье, если из-за нарушения равновесия сил оно заболело. Вот весь секрет действия пранаямы. Поддерживая дыхание, мы полностью очищаем легочные а л ь в е о л ы и побуждаем их усилить деятельность, что ликвидирует застойные нечистоты и удаляет токсины из крови, дыхание с задержками действует в какой-то степени также как слабительное [регулирующее] на органы пищеварения. Поэтому все регулярно занимающиеся по системе йоги дыхательными упражнениями, никогда не страдают от расстройства желудка, печени, желчного пузыря или сердца, среди них нет астматиков или склеротиков. Из предыдущего ясно, что не только с точки зрения Востока, но и с точки зрения западной медицины жизненно важно для каждого, желающего поддержать свое здоровье и жизнедеятельность, проделывать ежедневно пранаямы. Дело это настолько просто, что большинство людей не принимают это даже всерьез, предпочитая тратить средства на медикаменты и курортное лечение, в то время, как здоровье стучит к нам в дверь, а мы отказываемся открыть ее. БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости. СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ: В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра. Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках. ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой. В ы п о л н е н и е : стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 6 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 6 счетов.] Т е р а п е в т и ч е с к и й э ф ф е к т : мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение. П с и х и ч е с к и й э ф ф е к т : успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности. Сельвараджан Есудиан и Елизабет Хейч «Хатха Йога» См. так же: Дыхательные упражнения индийских йогов После того как освоено дыхание на 6-0-6-0 счетов, в пранаяме стремятся к дыханию 10-40-20-10 (в соотношении 1-4-2-1) Соответственно, вдох-задержка-выдох-задержка. Так как достигнуть сразу дыхания на счёт 10-40-20-10 сложно, то нужно двигаться к этому постепенно и не спеша. Для это можно предпринять следующие изменение техники. Для начала: 6-0-6-0 8-0-8-0 10-0-10-0 После освоения дыхания на 10 счетов можно приступить к дыханию с задержками: 6-6-6-6 8-8-8-8 10-10-10-10 Далее, без паузы на выдохе: 6-24-12-0 8-32-16-0 10-40-20-0 Далее, к конечному варианту: 6-24-12-6 8-32-16-8 10-40-20-10

Глубокое дыхание животом – ключ к здоровью. Йога и дыхание: учимся правильно дышать

Правильное дыхание при занятиях йогой занимает важное место.

В йоге дыхательные упражнения называются «пранаямы». Они воздействуют на весь человеческий организм, включая и физиологическую, и эмоциональную составляющую. Прана – это космическая энергия, которая свободно витает в воздухе. Проходя через нервные центры, прана преобразуется в жизненную энергию человека. Практика йоги учит выполнять дыхание так, чтобы в нервных центрах накопилась прана для использования организмом при необходимости. Пранаяма – это основополагающее условие для медитации и концентрации внимания. Цель пранаямы заключается не только в технике правильного дыхания, но и в умении управлять жизненной энергией (праной).

В соответствии в авторитетными трактатами хатха-йоги, переходить у изучению техники пранаямы можно только после успешного освоения основных асан. Процесс выполнения пранаямы, особенно на первых порах, при этом должен обязательно выполняться руководством учителя. По мере того, как учение йоги стало распространяться с Востока на Запад, появились довольно упрощенные от их изначального варианта элементы пранаямы. Поэтому стало возможным освоить пранаяму самостоятельно.

Йога и правильное дыхание

Йога рекомендует дышать только через нос. Посредством рта можно вдыхать только в тех исключительных случаях, когда нос заложен. В настоящее время большинство людей дышат неправильно. Всего существует 3 вида дыхания:

• Ключичное – верхнее.
• Межреберное – среднее.
• Диафрагмальное – нижнее.

У человека с ключичным дыханием при выполнении вдоха плечи ключицы и верхняя часть легких поднимаются. При ключичном дыхании человек затрачивает довольно много энергии, получая незначительную эффективность. Такое дыхание бывает у людей с малоподвижным образом жизни. У них намного чаще бывают запоры, циститы и заболевания пищеварительных органов.

При межреберном дыхании воздух заполняет средний отдел легких, при выполнении вдоха ребра расходятся, а на выдохе — опускаются. Многие люди «сидячего образа жизни» обладают именно таким дыханием.

При диафрагмальном дыхании мускульная перегородка, которая разделяет живот и грудь напрягается, при вдохе же она уплотняется, выпячивая при этом живот наружу, смещая органы брюшной полости вниз. При выдохе она снова возвращается в И. П. При этом воздухом заполняется только средний и нижний отдел легких.

Виды упражнений для тренировки правильного дыхания

Дыхательные упражнения в практике йоги подразделяются на две группы:

• Полный цикл дыхания.
• Специальные упражнения для тренировки правильного дыхания.

Согласно мнению авторитетных гуру, самым полезным является полный цикл дыхания. Поэтому рассматривать мы будет именно полное дыхание. С помощью правильного дыхания происходит вентилирование легких, усиливается приток кислорода в кровь, происходит стимуляция работы печени, внутренних органов и желудка, что способствует выводу шлаков из организма.

Техника выполнения полного дыхания

Полное дыхание объединяет все 3 типа дыхания: ключичное, межреберное и диафрагмальное.

Техника правильного дыхания:

• И. П. – левую руку переместите на живот, правую — на ребра, внимание концентрируйте на области легких.
• Сделайте полный выдох, а затем медленный вдох с помощью живота. Живот при этом должен выпячиваться, чтобы воздух попал в нижний отдел легких, продолжая вдыхать, расправляйте грудную клетку, ребра для заполнения среднего отдела легких. На этапе окончания вдоха слегка поднимите плечи, ключицы для заполнения верхнего отдела легких.
• Плавно выдыхайте, медленно втягивая ваш живот, ребра сжимаются, а печи опускаются.
• Не допускайте прерывистого выполнения вдохов, выполняйте полное дыхание плавно, напоминая волны.

Вначале выполняйте только три цикла полного дыхания, со временем число повторов доводится до 10.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к полному дыханию йогов, давайте сначала рассмотрим отдельные его составляющие — это поможет нам освоить йогическое дыхание правильным образом.

Естественное дыхание

Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным. Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

По сути, ничего сложного. Сядьте в удобном месте и в удобной позе. Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться. Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

Главное здесь : именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие. Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха. Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

Сместите внимание на живот. Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе.

Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова. Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания.

Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза.

Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно. Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

Следующий важный этап освоения дыхания йогов — это правильное дыхание животом (диафрагмой). В данном случае мы активируем диафрагму, а ребра двигаются по-минимуму.

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость. Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом. Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею придет с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы.

Зачем это нужно?

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких. Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируется печень, желудок, кишечник и другие органы, которые располагаются непосредственно под диафрагмой. Положительное влияние оказывается на работу сердца и систему кровоснабжения, улучшается кровоток и кислородный обмен.

Дыхание животом — это наиболее естественный и эффективный вид дыхания. Почему мы обычно так не дышим? Причину нужно искать в , плохой осанке, тугой одежде и недостатке физической активности. Но как только мы снова начинаем дышать животом, наше умственное и физическое здоровье существенно улучшается.

Дыхание животом: техника

Лягте на спину, в позу Шавасана. Полностью расслабьтесь.

Направьте внимание на свободное и естественное дыхание, однако не пытайтесь его контролировать. Пусть оно течет беспрепятственно, как есть.

Через некоторое время положите ладонь правой руки на живот, чуть выше пупка, а левую ладонь — по центру грудной клетки.

Правая ладонь будет двигаться вверх на вдохе, а вниз — на выдохе. В животе при этом не должно быть никакого напряжения. Не форсируйте его движения. Во время дыхания просто чувствуйте, как живот расширяется и сокращается в такт вдохам и выдохам. Старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Продолжайте дышать медленно и глубоко. Вдыхайте, расширяя живот, как можно больше, не затрагивая грудную клетку. В конечной фазе вдоха диафрагма будет давить на живот, и пупок будет находиться в высшей точке подъема.

На выдохе диафрагма поднимается к легким, а живот опускается (втягивается).

В конце выдоха, живот сокращается, а пупок движется в сторону позвоночника.

Источник изображения: Bihar School of Yoga

Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними). По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е. в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло. В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, ), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух. Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть. Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс. Не используйте диафрагму.

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны : от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

• Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
• Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
• В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
• В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
• В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Умение природно дышать и важность данного аспекта для обретения физического и духовного здоровья человека. Дыхание йогов и мощная целительная сила йоговских дыхательных практик, понятие «праны». Разновидности йоговского дыхания: полное, огненное дыхание, дыхание для похудения, терапевтический эффект. Влияние дыхательных практик на жизнь человека в целом.

Для всех народов, населяющих земной шар одинаково понятна взаимосвязь здорового организма и умения правильно дышать. Правильному дыханию не нужно учиться -этот дар, наряду с даром жить дан нам самой природой. Но сегодня далеко не каждый человек сохранил природную способность дышать правильно. Специалисты утверждают, что всего лишь одно поколение людей, которое дышит правильно, смогло бы возродить человеческую расу. Дышат правильно дикарь и ребенок, а для цивилизованного человека дела обстоят не так уж просто. Современный человек ходит, стоит и сидит таким образом, что возможность естественного и правильного дыхания сводится к минимуму. Чтобы вернуть человеку утраченные возможности, к нам на помощь приходит дыхательная гимнастика йогов.В западной культуре известно, что воздух содержит в себе необходимые для жизнедеятельности компоненты, без которых организм не может существовать. Но это еще не все. Индийские йоги знают о том, что с воздухом в человека проникает поток жизненной силы, которая называется праной. Благодаря ритмичному дыхательному процессу, можно соединиться с гармоничными вибрациями природы и развить в себе скрытые дремлющие возможности.

Некоторые разновидности йоговского дыхания

Полное йоговское дыхание

Полное дыхание йогов – это как азбука для начинающих, запускает в процесс всю дыхательную систему, ни одна ее точка не остается без внимания. Упражнение нужно начинать делать осторожно, не подвергая себя перенапряжению.

При выполнении данного упражнения необходимо, чтобы воздух на вдохе-выдохе входил и выходил плавно. Не должно быть скачкообразных переходов, перерывов, задержек от одного движения к другому.

Если поэкспериментировать, выполняя упражнение перед зеркалом, что подойдет для начинающих, то сбоку полное дыхание йогов представляет собой единую волнообразную линию.

Вначале, для того, чтобы перейти начинающим к освоению упражнения «Полное дыхание йогов», нужно сделать полный выдох.

Технику полного дыхания выполняют, лежа в Шавасане. Делают вдох, надувая живот, этот этап называют нижним дыханием. Далее, живот как бы останавливается и передает движение вверх, включается область солнечного сплетения и края ребер немного расширяются. Этот элемент как среднее дыхание. На третьем этапе, т. е. при верхнем дыхании воздух движется вверх и расширяется вся грудная клетка. На последнем этапе выполнения техники при вдохе немного приподнимаются ключицы. Выдыхать нужно по той же схеме: вначале воздух выпускают, сдувая живот, из нижней части легких, затем из грудной клетки, а потом из верхней части. К сведению начинающих можно добавить, что описанные этапы упражнения условны, это единая техника, разделенная лишь для наглядности. Эта дыхательная практика считается основой и является самой эффективной, сопровождающейся мощнейшим терапевтическим воздействием на организм.

Огненное дыхание

Есть одно замечательное упражнение, относящееся к . Эта дыхательная практика называется дыхание огня. Если вы ощущаете, что ваше тело излишне напряжено и вам хочется раскрепоститься, вырвавшись на волю, то в этом случае предлагается ознакомиться с огненным дыханием. Страх нового, неизведанного нас не пускает за пределы нашего жизненного мирка, а вам так хочется вырваться. Что же делать со страхом, который и становится для нас непреодолимым препятствием? Дыхание огня представляет собой неглубокое, быстрое дыхание через нос. Здесь важно дышать при расслабленной диафрагме, и следить за тем, чтобы временной интервал вдоха-выдоха совпадали. Длительность дыхания огня составляет 5-10 минут. Но старайтесь ориентироваться на собственное ощущение комфорта и самочувствие. Начинающим нужно время дыхания огня выбирать 1-2 минуты. Дыхание огня не только убирает страхи и расслабляет тело, оно улучшает обменные процессы, укрепляет защитные силы организма.

Дыхание для похудения

К одному из самых эффективных способов похудения относится дыхание йогов. Путь к похудению, с точки зрения йоги, начинается с правильного выполнения вдоха и выдоха, а уже к этому подключают диету и упражнения. Для начинающих, желающих похудеть, нужно освоить полное йоговское дыхание.

Люди, практикующие упражнения йоги, утверждают, что данной практике можно научиться за несколько недель, но совершенствовать ее – всю жизнь. Поэтому, начинающим не стоит волноваться, если что-либо у них не получится с первых попыток, ведь впереди еще много времени.

Что же запускает процесс похудения? обогащают вашу кровь кислородом, что ускоряет процессы обмена, жир сжигается, поэтому вы худеете. Органы дыхания оздоравливаются, становятся крепче, увеличивается объем легких. Приходит в норму артериальное давление, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, усиливается общая сопротивляемость организма. Благодаря йоговским пранаямам приходят в норму обменные процессы, идет освобождение от токсинов. Улучшается общее самочувствие, настроение, вы чувствуете себя в тонусе, в форме. Существует теория, что избыточный вес появляется в том случае, когда человек нуждается в защите поэтому набирает лишние килограммы, усиливая собственную безопасность. С помощью подобных практик вы сможете гармонизировать общее эмоциональное состояние, снизить порог тревожности, что также поможет вам похудеть. Хочется сразу сказать начинающим, что не стоит настраивать себя на то, что вы сможете похудеть очень быстро. Избыточный вес будет уходить постепенно, но при регулярных дыхательных занятиях и здоровом подходе к питанию, вы обязательно похудеете.

Лучший способ обучения — это видеопросмотры

Для начинающих лучше всего проходить обучение йоговским дыхательным упражнениям с помощью видео. Просматривая ролик, который содержит обучающие техники, вы сможете четче представить этот процесс. Подберите для себя то видео, которое вам нравится, процесс дыхания в котором будет изложен легко и доступно. Преимуществом просмотра видео является еще тот факт, что вы будете выполнять упражнения вместе с выбранным вами инструктором. И еще хочется дать одну рекомендацию начинающим. Изучая видео по данному вопросу, выберете такого человека для обучения, видео с которым будет вам приятно,и вы будете чувствовать на себе его позитивное влияние.

Заключение

Пользу, которую получает практикующий, трудно переоценить. Человек, управляющий праной, способен управлять многими жизненными процессами. Правильная циркуляция воздуха в организме, сопровождаемая потоком праны, несет с собой не только исцеление физического тела, но и улучшает качество жизни, усиливает мыслительную деятельность, проницательность, самообладание, нравственную твердость, одним словом — укрепляет духовную силу человека.
Дерзайте, пробуйте, включайте видео, с обучайтесь впитывать целебную силу, входящую в вас вместе с праной, будьте здоровы!

Друзья, сегодня мы обсудим правильное дыхание йоги для начинающих. Вместе с этой важной составляющей йоги и нашей жизни, мы медленно продолжим осваивать асаны и изучать нюансы и тонкости потребностей тела. Дыхание сопровождает нас даже во сне, когда мы его не контролируем. Из этой статьи вы узнаете техники управления им, доступные каждому

Практика дыхания — от йоги по жизни

Практиковать упражнения дыхательной гимнастики каждый день, как собирать ожерелье, где жемчужины — асаны, которые нанизаны на нить йогического дыхания.

Итак, осознанное дыхание и в асанах и в жизни — это когда вы всячески отслеживаете и вспоминаете, вот сейчас я сделаю его глубокими и ровными, а сейчас я посижу в тиши и займусь набором энергии медленно и вдумчиво. Об этом подробнее в этой

Этап следующий — усложнение

Вырабатываем навыки полного лечебного глубокого дыхания:

Сначала надо принять естественную позу, вытянуться и сделать резкий выдох, затем в течение всестороннего вдоха фокусируемся на трех последовательных фазах:

Теперь начинаем восстановительный выдох. В такой же последовательности, как вдох

• медленно оседают нижние ребра, передняя область живота втягивается;
• опускается грудь и затем плечи и ключицы.

Во что бы то ни стало, после выдоха должно сложиться впечатление, что вы вытолкнули весь воздух и его почти не осталось, этому будет способствовать осторожное сжатие брюшных и межреберных мышц в последней фазе выдоха.

Вы наверняка почувствуете согревающий и очистительный эффект пранаямы. Об этих эффектах подробно в этой

В ходе выполнения будьте осмотрительны — движения плавно переходят одно в другое без перерывов и задержек вплоть до завершения. Скользите по телу вместе с воздухом, избегая резких движений!

Вам нужно обязательно усвоить это упражнение — это основа дыхательных упражнений йоги. И непременно следите за этим и во время выполнения асан!

Посмотрите в анфас на ваше тело при выполнении этой пранаямы. Техника полного дыхания йогов весьма напоминает всемерно ритмичное единое волнообразное движение. От живота вверх и вниз от ключиц. Также в практике пранаямы есть переменное дыхание разными ноздрями. Приступать к этим практикам стоит после того, как вы научитесь управлять своим вдохом, выдохом и задержками. Чтобы узнать свои возможности можно пройти простой тест на управление дыханием. Пройти тест можно по этой ссылке

Вы достигнете определенной степени совершенства, помня и отслеживая ритмичность и правильность дыхания при выполнении по-настоящему трудных поз и во время препровождении обычных, жизненных ситуаций!

Пишите, если возникли вопросы, делитесь в социальных сетях и увидимся в следующем выпуске!

Йога для начинающих дома — это верное начало пути йоги.

После того как йога зародилась в сердце, мы медленно, спокойно начинаем осваивать асаны и внимательно изучать потребности своего тела.

Возможно, на первой практике йоге Вам придется выполнить только одну асана 20 или 30раз, чтобы понять ее.

Тихая уютная комната станет Вашим укромным местом, в котором Вы будете исследовать свои ощущения и откроете для себя как работает йога.

С гордостью говорю, привет мои ученики!

Настало время второго урока «Йога дыхание». Это продолжение краткой инструкции практики йоги, созданной на основе ценных знаний книги Геше Майкла Роуча «Как работает йога».

Будем продолжать получать наставления от учителя, которому уже более четырех тысяч лет, мудрость йоги.

Если Вы прошли со мной первый урок, то Вы получили важную подготовку к практике йоги. Тогда Вы ответственно выполняли домашнее задание, и знаете как отстраивать равные по длине вдохи выдохи. Это пригодится сегодня.

Дыхание — важный урок йоги для начинающих дома .

Каждая асана имеет свой внутренний мир:

• Дыхание
• Мысли
• Энергия

Практика йоги – это асаны, нанизанные на нить дыхания.

Поэтому прежде чем приступить к практике асан мы разберем основы йога дыхания:

• Значение дыхания в асанах (позах) йоги
• Как правильно дышать в асанах
• Какое дыхание может навредить здоровью.

Сколько бы мы не читали о дыхании, оно не измениться, если не применять знания на практике. Поэтому все важные особенности дыхания мы будем осваивать в асанах.

Основы йога дыхания для начинающих

Заставить дыхание двигаться верно, само по себе

целая наука.

Начинаем урок.

Выпрямите спину, расправьте плечи, расслабьте лицо.

Первое правило йога дыхания.

«Итак, первое и самое очевидное, что необходимо сказать о дыхании, это то, что когда вы выполняете позы, всегда дышите через нос, а не через рот».

Мягкое дыхание через нос, а не через рот, помогает успокоить нервную систему, замедлит взволнованное сердце. Это, в свою очередь, помогает расслабиться забитым участкам тела и важнейшим центрам вдоль спины.

Попробуйте сейчас выполнить несколько спокойных глубоких дыханий через нос.

Почувствуйте:

• Как расслабятся кожа и мышцы лица
• Опустятся плечи
• Прояснится ум
• Успокоятся мысли.

Упражнение учит быть внимательным к своему дыханию и помогает управлять ощущениями в теле, эмоциями и своими действиями.

Второе правило йога дыхания

«Не так важно, как быстро или медленно вы дышите, а, скорее, сколь глубоко и ритмично дыхание — не обрываете ли вы вдох и выдох, не загоняете ли себя, не заглатываете ли воздух залпом».

Регулярная практика дыхания в асанах и в жизни сделает Ваши вдохи и выдохи глубокими и ровными, медленными и спокойными.

Освоить еще одно дыхательное упражнение на внимательность:

• Внимательно следите за вдохом и выдохом
• Замечайте естественную паузу после вдоха
• Замечайте естественную паузу после выдоха
• Следите за тем как зарождается новый вдох
• Следите чтобы вдох и выдох занимали равные промежутки времени

Начните выполнять это упражнение два раза в день, утром и вечером и это будет начало Вашей практика йоги для начинающих дома.

Подробное описание техники Адха-мудха-шванасану вы найдете в статье .

Закрепим навык владения своим дыханием в позе воина Вирабадрасана I. Ровное непринужденное дыхание в этой асане, это вверх совершенства.

В позе Воина просто незаменима сила улыбки. Геше Майкл Роуч легкую улыбку называет одной из важнейших поз йоги. Она учит находить в самых сложных асанах моменты расслабления.

В статье описаны важные технические моменты асаны:

• Работающие мышцы
• Дыхание
• Мысли в асане

Войдите в асану Вирабадрасана I:

• Следите за длинной вдохов и выдохов
• Не задерживайте дыхание
• Расслабляйте лицо, кожу лба

В момент когда передняя поверхность бедра загорит, в ногах появится дрожь сделайте глубокий вдох и улыбнитесь.

Когда складки на лбу исчезнут и уголки губ поднимутся, Вы ощутите заряд энергии и силу йога дыхания .

Тренируйте свое дыхание:

Каждый день находите время на минуту тишины и слушайте свое ровное глубокое дыхание.

Два раза в неделю выполняйте позу Воина I по 30 секунд на каждую ногу и улыбайтесь.

Вы заметите:

• Спина станет сильнее
• Уменьшиться напряженность мышц
• Появится прилив сил и энергии
• Ум станет спокойнее и позитивнее.

Оставляю Вам, мои ученики, ценное и очень ответственное домашнее задание.

Каждый день совершайте хороший поступок. Пусть даже это будет маленькое, совсем незаметное действие. Подбодрить коллегу, уступить дорогу другой машине в пробке, сделать комплимент любимому человеку, помочь незнакомому.

Задание будет обязательной подготовкой к третьему уроку познания йоги. Урок станет разгадкой уникального механизма «Как работает йога».

Не забывайте Вашу главную цель йоги — вылечить себя, чтобы потом помочь вылечиться другим.

На этом наш урок заканчивается. Давайте закрепим пройденные знания. Вместе выполним практику .

Удачи! До скорых встреч!

С Вами была Богатенкова Анастасия.

Как всегда на волнах позитива!

P.S.: Не забудьте про домашнее задание. Выполняйте его и тогда через неделю Вы будите готовы к третьему уроку. Мы вместе раскроем уникальный механизм «Как работает йога». Подпишитесь на обновления блога чтобы узнать о выпуске очередного урока.

Рекомендуем также

Дыхание в йоге — 4 основные техники

Человек делает вдох и выдох неосознанно, поэтому зачастую дыхание носит поверхностный характер, что негативно сказывается на состоянии организма. В йогической культуре дыхание играет большую роль, поскольку вместе с воздухом человек черпает прану — жизненную энергию. Это нематериальный эфир, который приходит на землю из Космоса и дарит жизнь растениям, животным и людям.

Техники дыхания

По заветам Патанджали прежде чем приступать к практике пранаямы, нужно изучить основные техники, по которым осуществляется цикл вдох-выдох:

1.       1.  Верхнее или ключичное. Вдох происходит при напряжении мышц плечей, ключицы поднимаются вверх, впуская немного воздуха. Живот и диафрагма при этом остаются неподвижными. Такая техника считается очень энергозатратной и малоэффективной. Часто такое дыхание можно наблюдать во время практики перевернутых асан, например халасаны.
2.       2.  Среднее или реберное. За счет напряжения мышц грудного отдела происходит расширение диафрагмы, и воздух попадает в легкие. Мышцы расслабляются — происходит выдох. Брюшные мышцы все время остаются расслабленными. При такой технике вентилируется верхний отдел легких. Такое дыхание также не считается полноценным и полезным, оно уместно при выполнении асан, которые предполагают удержание уддияна бандхи, например адхо мукха шванасана.
3.       3.  Нижнее или брюшное. Методика выполнения вдоха: диафрагмальные мышцы напрягаются и раскрываются по направлению вниз, ребра надавливают на внешнюю стенку брюшной полости и выталкивают ее вперед. При выдохе мышцы диафрагмы расслабляются, ребра закрываются, воздух выталкивается из легких. Эта техника способствует хорошей вентиляции нижних отделов легких, если их не задействовать, то там скапливается слизь, застоявшийся, «отработанный» воздух. Цикл дыхания выполненный по этой методике насыщает кислородом органы брюшной полости, желудочно-кишечный тракт. Такую технику целесообразно применять при практике сарвангасаны.
4.       4.  Полное йоговское дыхание. Эта техника сочетает в себе все три вида. Такой цикл дыхания считается самым эффективным и гармоничным. Применяя в последовательности 3 техники, мы раскрываем легкие и поставляем в организм максимальное количество кислорода.

Осознанное йоговское дыхание усмиряет мысли и способствует созерцанию.

Как дышать с максимальной пользой

Если применять техники дыхания на подсознательном уровне, бездумно, то эффект будет мизерным. Мы будем просто вдыхать кислород, чтобы не умереть. Главная задача — во время вдоха впустить прану в себя и как можно большее ее количество усвоить. Для этого нужно делать задержку дыхания на вдохе. Пауза должна быть равна времени, затраченному на вдох, или превышать его в 2, 4, 6 раз — насколько позволяет в данный момент подготовка. Например, на вдох вы затратили 4 секунды, тогда пауза перед выдохом может быть равна 4, 8, 16, 24 секундам.

Такая техника позволяет усвоить и перенаправить по энергетическим каналам наибольшее количество праны — жизненной энергии.

Если «дышать» только ключичным отделом, не задействуя средние и нижние камеры легких, брюшную полость, мы в итоге получим зашлакованный организм, переизбыток углекислого газа в крови, застои в легких и ЖКТ.

Также хороший эффект на состояние организма оказывает дыхание по схеме квадрат: вдох-пауза-выдох-пауза. Задержка после вдоха помогает усвоить прану, а задержка после выдоха — очищает наши энергетические каналы, вследствие чего энергия движется между чакрами беспрепятственно.

Человек может прожить без воды несколько дней, без еды — несколько недель, но без воздуха ни минуты. Для качественной жизни просто вдыхать кислород недостаточно, этот процесс должен быть осознанным и контролируемым. Управление энергией очищает сознание, усмиряет мысли, позволяет видеть мир адекватно.

Полное дыхание йогов

Полное дыхание — это основное дыхание йогов. Оно бывает двух типов:

• Трехстадийное полное дыхание, состоящее из Пураки, Речаки и Шуньяки. Рекомендуется всем начинающим, а также все ослабленным и больным людям.
• Четырехстадийной полное дыхание, состоящее из Пураки, Кумбхаки, Речаки и Шуньяки. Рекомендуется только крепким, здоровым людям, без легочной и сердечно-сосудистой патологии. При его освоении желательно присутствие наставника.

«Полное дыхание» носит такое название потому, что все отделы легких включаются в акт дыхания. Постепенно повседневное дыхание будет меняться в сторону «Полного дыхания», станет более редким, медленным, хотя и неглубоким, но в работу включатся все части легких. Организм приобретет дополнительные резервные возможности.

«Полное дыхание» надо разучивать поэтапно. Начиная с Пураки, переходите к Кумбхаке, потом к Речаке и к Шуньяке.

Пурака (полный вдох через нос)

Исходное положение. « Сукхасана», «Падмасана» (Поза Лотоса). Сядьте прямо, ладони рук положите на колени.

Техника исполнения. Расслабьтесь и начинайте вдыхать воздух через обе ноздри как можно медленнее, непрерывной струйкой, до появления ощущения наполненности грудной клетки воздухом. При правильном выполнении происходит равномерное, непрерывное, плавное наполнение воздухом всех отделов легких: сначала нижней части, потом средней и, наконец, верхней части. Для этого диафрагма опускается вниз, выпячивается вперед передняя брюшная стенка, затем раздвигаются в сторону ребра и ключицы поднимаются вверх. Все должно происходить естественно и непрерывно. Во время вдоха внимание сосредоточьте на легких. Не задерживая дыхания после вдоха, сделайте через нос обычный выдох. Первые 10 дней делайте Пураку 5 раз, прибавляйте каждую декаду по одному разу, пока не достигнете 10 раз.

Кумбхаха (задержка дыхания после вдоха)

Эта процедура осваивается через 1О дней после начала практикования Пураки.

Исходное положение. То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку, задержите дыхание на несколько секунд, сколько прият-но, не напрягая мышц живота. Ни в коем случае не передерживайте; внимание сосредоточьте на легких. Затем сделайте обычный спокойный выдох через нос. Первые 10 дней делайте Кумбхаку 5 раз и в каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигните 10 раз. Кумбхака противопоказана при эмфиземе легких, бронхиальной астме, брохоэктатической болезни легких, при,серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонической болезни и др.), при беременности.

Речака (полный выдох через нос)

Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практикования Кумбхаки.

Исходное положение То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку и Кумбхаку, начните выполнять как можно медленнее непрерывный, спокойный и полных выдох через нос тонкой струйкой воздуха, соблюдая ту же последовательность в работе легких, что и при выполнении Пураки, т. е. вначале сокращаются мышцы живота, диафрагма поднимается вверх и воздух выходит из нижней части легких, потом начинают сжиматься ребра (живот остается слегка подтянутым), затем опускаются ключицы. Все это производится единым непрерывным движением. Внимание сосредоточьте на легких. Первые 10 дней выполняйте Речаку 5 раз, в каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигните 10 раз.

Шуньяка (задержка дыхания после выдоха)

Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практикования Речаки.

Исходное положение То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку, Кумбхаку и Речаку и освободили легкие от воздуха, немного подтяните живот и не дышите несколько секунд, чтобы вам было удобно и приятно. Внимание сосредоточьте на легких. Последующий вдох вы должны выполнить совершенно спокойно, медленно, без напряжения и порывистых движений. Первые 10 дней выполняйте Шуньяку 5 раз, прибавляйте в каждую декаду по одному разу, пока не достигните 10 раз.

Противопоказания. Шуньяка противопоказана при беременности. Ее следует выполнять с большой осторожностью людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Для разучивания «Полного дыхания» потребуется 3 месяца. В последующем все 4 стадии «Полного дыхания» выполняются по 10 раз.

Терапевтические эффекты.

Пурака очень полезна людям со слабыми легкими и сердцем. Она заставляет открываться все неиспользованные легочные клетки (альвеолы) и стимулирует нормальную деятельность наиболее вялых из них. Когда объем легких увеличивается за счет продолжительного вдоха, эффект оказывается таким же, как и при плавании.

Кумбхака также развивает альвеолы легких и повышает содержание углекислоты (СОН) в крови и клетках органов и тканей.

Речака способствует полному очищению легких от остатков отработанного воздуха.

Шуньяка чрезвычайно эффективна при слабом желудке и вялой прямой кишке, и, кроме того, она помогает при эмфиземе легких и тахикардии, т. е. усиленном сердцебиении. Шуньяка также повышает содержание углекислоты (СОН) в крови и клетках тканей и органов.

Прежде чем перейти к изучению «Анулёмы-Вилёмы», нужно освоить «Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)». Последнее входит в «Основной комплекс Пранаямы»и выполняет ту же роль, что и «Шавасана» в утреннем комплексе упражнений. Когда вы освоите четыре основных дыхательных упражнения Пранаямы, то «Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)» вы будете выполнять последним дыхательным упражнением, но разучить его надо после Пураки.

Как «Шавасану», так и «Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)» можно делать в любое время суток, когда нужно отдохнуть, снять усталость, особенно после пребывания в душном помещении, в загазованной атмосфере или после посещения больного. Можно его делать и среди дыха-тельных упражнений Пранаямы, для того чтобы отдохнуть, а затем продолжать занятия. include «ogl.inc»;

Сударшан крийя-йога: дыхание для здоровья

Int J Yoga. 2013 январь-июнь; 6 (1): 4–10.

Самир А. Зоп

Отделение пародонтологии, Институт стоматологии и исследований Махараштры, Вишвнатхпурам, Латур, Индия

Ракеш А Зопе

¹ Амбулаторное отделение, Фонд Шри Шри Аюрведы, The Art of Living International Кампус, Удайпура, Бангалор, Карнатака, Индия

Отделение пародонтологии, Институт стоматологии и исследований Махараштры, Вишвнатхпурам, Латур, Индия

¹ Амбулаторное отделение, Фонд Шри Шри Аюрведы, Международный кампус «Искусство жизни», Удайпура, Бангалор, Карнатака, Индия

Адрес для корреспонденции: Dr.Самир А. Зоп, отделение пародонтологии, Институт стоматологии и исследований Махараштры, Амбеджогай-роуд, Вишванатпурам, Латур, Индия. Электронная почта: moc.liamg@tsitnedloa

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии наличия оригинала. работа правильно процитирована.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Дыхательные техники регулярно рекомендуются для релаксации, снятия стресса, контроля психофизиологических состояний и улучшения функций органов. Было показано, что йогическое дыхание, определяемое как манипуляция дыхательными движениями, положительно влияет на иммунную функцию, дисбаланс вегетативной нервной системы и психологические или связанные со стрессом расстройства. Целью этого исследования было оценить и предоставить всесторонний обзор физиологических механизмов, связи разума и тела, а также преимуществ Сударшан Крийя Йоги (SKY) в широком диапазоне клинических состояний.Был проведен поиск в различных онлайн-базах данных: Medline, Psychinfo, EMBASE и Google Scholar. Все результаты были тщательно проверены, и были отобраны статьи на SKY. Ссылки из этих статей были проверены на предмет поиска других потенциально релевантных статей. SKY, уникальная практика йогического дыхания, включает в себя несколько типов циклических моделей дыхания, от медленного и успокаивающего до быстрого и стимулирующего. Появляется все больше свидетельств того, что SKY может быть полезным, низкоуровневым и недорогим дополнением к лечению стресса, тревоги, посттравматического стрессового расстройства, депрессии, связанных со стрессом заболеваний, злоупотребления психоактивными веществами и реабилитации преступников. правонарушители.

Ключевые слова: Депрессия, пранаяма, стресс, сударшан крийя-йога, стимуляция блуждающего нерва, йогическое дыхание

ВВЕДЕНИЕ

Загрязнение окружающей среды, повышенный темп жизни, психосоциальные нарушения, пищевые привычки и малоподвижный образ жизни привели к повышению уровня стресса и связанные с ними расстройства. [1] Йога, древняя индийская наука, практиковалась как здоровый образ жизни. В последнее время йога стала подходом к здоровью в альтернативной медицине.[2] Упражнения на расслабление направлены на снижение стресса и, таким образом, помогают предотвратить эти нежелательные последствия. Одной из широко используемых практик релаксации является йога и йогические дыхательные упражнения. Йогическое дыхание, пранаяма, является уникальным методом уравновешивания вегетативной нервной системы и воздействия на психологические расстройства и расстройства, связанные со стрессом. [3] Одной из специфических форм этих дыхательных упражнений является Сударшан Крия Йога (НЕБО), которая, как было показано, оказывает благоприятное воздействие на систему разум-тело.

СУДАРШАН КРИЯ ЙОГА

Сударшан крийя-йога (НЕБО) — это тип циклической контролируемой дыхательной практики, уходящей корнями в традиционную йогу, которая помогает при депрессии, и ее преподает некоммерческий фонд «Искусство жизни».Он состоит из четырех различных компонентов. [4]

Ниже приведены подробные описания четырех основных техник дыхания SKY. [5]

1. Удджайи или «Победоносное дыхание»: включает в себя переживание осознанного ощущения дыхания, касающегося горла. Этот метод медленного дыхания (2–4 вдоха в минуту) увеличивает сопротивление дыхательных путей во время вдоха и выдоха и контролирует поток воздуха, так что каждую фазу цикла дыхания можно продлить до точного счета. Субъективный опыт — это физическое и психическое спокойствие с бдительностью.

2. Во время бхастрики или «сильфонного дыхания» воздух быстро вдыхается и с силой выдыхается со скоростью 30 вдохов в минуту. Это вызывает возбуждение, за которым следует спокойствие.

3. «Ом» повторяется трижды с очень долгим сроком действия.

4. Сударшан Крия, что на санскрите означает «правильное видение посредством очищающего действия», представляет собой продвинутую форму ритмичного, циклического дыхания с медленными, средними и быстрыми циклами.

Фонд «Искусство жизни» обучает SKY более 6 миллионов человек в 152 странах мира.Возможные механизмы, эффекты и преимущества SKY приведены ниже.

ВЛИЯНИЕ НЕБО НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ

Нейрофизиологическая модель путей стимуляции блуждающего нерва

НЕБО состоит из определенной последовательности различной частоты дыхания, разделенных короткими периодами нормального дыхания. Напряженное дыхание возникает в природе, когда животное терпит поражение в бою. [6,7] Оно подавляет активность, увеличивает перфузию мозга, увеличивает внимание и бдительность (через афферент блуждающего нерва), снижает частоту сердечных сокращений, восстанавливает энергию, предотвращает гипоксию / гиперкапнию, [8 , 9] и подготавливает животное к защите.

Многие исследования демонстрируют влияние йогического дыхания на функцию мозга и физиологические параметры, но механизмы до сих пор не выяснены. Биологические постулаты нейрофизиологической модели стимуляции блуждающего нерва при йогическом дыхании предполагают, что SKY вызывает стимуляцию блуждающего нерва (VNS) и оказывает многочисленные вегетативные эффекты, включая изменения частоты сердечных сокращений, улучшение когнитивных функций при болезни Альцгеймера, улучшение функции кишечника и т. Д. дыхательных техник разной частоты, интенсивности, длины и с задержками в конце вдоха и в конце выдоха создает разнообразные стимулы от множества висцеральных афферентов, сенсорных рецепторов и барорецепторов.[3] Они, вероятно, влияют на различные группы волокон в блуждающих нервах, что, в свою очередь, вызывает физиологические изменения в органах, железах и восходящих волокнах, ведущих к таламическим генераторам, лимбической системе и кортикальным областям. Этим можно объяснить быстроту и разнообразие эффектов НЕБО, таких как переживание спокойствия и расслабления в сочетании с повышенной бдительностью и вниманием [3,5,6] (подробное описание предлагаемых нейрофизиологических путей см. В Brown and Gerbarg) [3].

Сударшан Крия может работать как механическая гипервентиляция и электронная односторонняя ВНС, которые приводят к стимуляции ядер таламуса, что приводит к успокоению лобной коры головного мозга.[6]

Практика удджайи успокаивает практикующего. Предлагаемый механизм будет заключаться в переходе к парасимпатическому преобладанию через стимуляцию блуждающего нерва. Дыхательная синусовая аритмия (RSA) относится к нормальному увеличению частоты сердечных сокращений во время вдоха и снижению частоты сердечных сокращений во время выдоха. На RSA влияет симпатическая и вагусная (парасимпатическая) составляющая, а также частота и объем дыхания. Медленное дыхание йоги вызывает колебания артериального давления и увеличение нормального RSA. Низкое значение RSA обычно встречается у людей с депрессией, тревожностью, паническим расстройством и функциональной диспепсией.Дыхание удджайи увеличивает RSA за счет усиления парасимпатических влияний. [5]

Бхастрика вызывает активацию вегетативной симпатической нервной системы и возбуждение ЦНС на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) [10,11] с активацией височно-теменных областей коры головного мозга, производя ритмы, похожие на диапазоны гамма-частот, предположительно отражающие синхронизацию нервных сборок [12]. ] Субъективное переживание — возбуждение во время бхастрики, за которым следует эмоциональное успокоение с умственной активизацией и бдительностью.Ежедневная практика бхастрики обеспечивает мягкую симпатическую стимуляцию, во многом аналогичную регулярным упражнениям, и тем самым может повысить способность симпатической нервной системы (СНС) реагировать на острые стрессовые факторы, не истощая быстро ее резервы. [5]

Научные исследования пения «Ом» показывают, что мысленное повторение «Ом» приводит к физиологической настороженности, повышенной чувствительности, а также к синхронности определенных биоритмов и повышенной чувствительности к сенсорной передаче.[13] Чтобы изучить долгосрочное влияние НЕБО на функцию мозга, изменения ЭЭГ были зарегистрированы у 19 практикующих НЕБО и сравнивались с паттернами ЭЭГ 16 участников, которые не практиковали НЕБО, йогу или медитацию. Значительное увеличение бета-активности наблюдалось в левой лобной, затылочной и средней областях мозга у практикующих SKY по сравнению с контрольной группой. Эти результаты указывают на повышенную умственную концентрацию и повышенную осведомленность у практикующих SKY. Поразительно отметить, что практикующие SKY продемонстрировали значительно большую умственную активность (бета-активность), чем контрольная группа врачей и медицинских исследователей, чья профессия требует развития и ежедневного использования именно этих навыков.[14]

Подводя итог, улучшение вегетативной функции, нейроэндокринного высвобождения, эмоциональной обработки и социальных связей после практик SKY может быть связано с VNS и активацией лимбической системы, гиппокампа, гипоталамуса, миндалины и терминальной полосы.

ВЛИЯНИЕ НЕБО НА ЭНДОКРИННУЮ СИСТЕМУ

Согласно нейрофизиологической модели VNS посредством йогического дыхания предполагается, что SKY в основном оказывает свое эндокринное действие, модулируя ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая необходима для борьбы и реакция полета и выживание людей.Вероятно, что SKY высвобождает пролактин, вазопрессин и окситоцин через блуждающие афференты к гипоталамусу и передней доле гипофиза. Окситоцин усиливает чувство привязанности и привязанности. Он связан с функциями парасимпатической нервной системы (ПНС) и участвует в регулировании оси HPA. Было обнаружено, что секреция окситоцина низкая при большой депрессии, и предполагается, что она увеличивается после лечения SKY. Было обнаружено увеличение пролакатина. [7]

В исследовании Джанакирамаиа и др. ., пациенты с дистимией проходили амбулаторное лечение с использованием Сударшан Крии в качестве единственного лечения. Анализ крови показал повышение уровня пролактина и стабильного кортизола в плазме уже после первого сеанса SKY. Это важно, поскольку повышенный уровень пролактина в плазме может иметь решающее значение для выработки эффективного антидепрессивного ответа. Стабильный уровень кортизола указывает на то, что SKY не вызывает стресса. [15] Другое исследование показало снижение уровня гормона стресса [кортизола и адренокортикотропного гормона (АКТГ)] наряду с сокращением по шкале депрессии Бека.Это может поддерживать биологический механизм SKY в обеспечении положительных эффектов. [16,17]

Один эпизод практики группы SKY увеличивал уровни нейротрофического фактора мозга (BDNF) в сыворотке крови, но снижал уровни кортизола в сыворотке. Повышение уровня BDNF в сыворотке продолжалось не менее 4 ч и не было связано с цикардиальным ритмом. Был сделан вывод, что вмешательство практики SKY имеет глубокий антидепрессивный эффект, который сильно коррелирует с его функцией в нормализации уровня BDNF в сыворотке.[18]

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ПОТЕНЦИАЛ НЕБО

Исследования терапевтического воздействия НЕБО на различные психологические и клинические состояния приведены ниже.

Стресс, тревожные расстройства, депрессия

Во время различных антистрессовых программ в нескольких группах населения SKY продемонстрировала значительное снижение показателей тревожности, что свидетельствует о стабилизации умственной активности, улучшении функции мозга и устойчивости к стрессу. [19–21] Бессонница — это болезнь. один из распространенных симптомов стресса, который реагирует на ежедневную практику SKY в виде улучшения качества сна.[19] У беженцев от цунами резко улучшились показатели посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии после тренировки SKY. [22] В сравнительном исследовании по оценке воздействия различных методов, таких как йога Айенгара и Десикачара, цигун, SKY и многокомпонентное вмешательство йоги (MCYI), при лечении австралийских ветеранов войны во Вьетнаме с давним посттравматическим стрессовым расстройством, было обнаружено, что вмешательства, в которых использовалось множество инструментов йоги, а именно. SKY и MCYI показали наибольшую эффективность. [23]

SKY предоставил «корректирующий эмоциональный опыт» для исцеления когнитивных искажений и глубоких эмоциональных ран, возникших в результате травмы.SKY решает когнитивные и психодинамические проблемы чувства одиночества, покинутости и изгнания со стороны общества, позволяя участникам восстановить чувство заботливого, терпимого, взаимозависимого сообщества, в котором их принимают и ценят. [24]

Йогическому дыханию можно научить большие группы всего за несколько дней. В литературе SKY сообщалось, что SKY использовался для снятия стресса, беспокойства, бессонницы, депрессии и посттравматического стрессового расстройства после массовых бедствий, таких как война (Косово, Босния, Ирак и Судан), землетрясения (Гуджарат, землетрясение в Индии, 2000 г.), наводнения (Иран, 2004 г.). ), [25] терроризм (Нью-Йоркский всемирный торговый центр, 9/11), [5] цунами в Юго-Восточной Азии (2004 г.) [26] и ураган Катрина.[25] Использование йогических техник следует рассматривать как дополнительное лечение при планировании действий в чрезвычайной ситуации. Сударшан Крия может служить противоядием от стресса, физиологически противодействуя симпатическим эффектам. В нормальной ситуации (при отсутствии стресса) практика быстрого дыхания, перемежаемого с адекватными паузами медленного дыхания, может стать инструментом для расслабления и ярких образов. [27] SKY быстро улучшает психологические и физиологические симптомы посттравматического стресса, включая бессонницу, кошмары, беспокойство, депрессию, гиперактивность, чрезмерную реакцию на триггеры, повторное переживание, эмоциональное онемение, социальную изоляцию, потерю аппетита и вспышки гнева.Тревога, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство связаны с гиперактивностью или беспорядочной активностью в социальных сетях, а также с недостаточной активностью ПНС. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что дыхание при йоге нормализует активность СНС и повышает тонус ПНС, на что указывает вариабельность сердечного ритма [25].

Другой способ, которым обучение SKY может способствовать этому изменению точки зрения, — это осознание и управление эмоциями посредством регулярной практики Крии. В литературе SKY говорится: «Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять дыхание (и вызывать физиологические изменения, которые могут оказаться нездоровыми), можно умело использовать дыхание для преобразования своего эмоционального состояния.”[24,28]

В Ланкастерскую альтернативную программу насилия были включены субъекты-подростки, совершившие насильственные преступления с применением смертоносного оружия, убийства, изнасилования, вооруженного ограбления и террористических угроз в отношении других. Все они прошли практику SKY, после которой тест Spielberger State-Trait Anxiety Inventory Test (STAI) показал статистически значимое снижение уровня государственной тревожности. Участники также сообщили, что спали лучше; не так быстро реагировал на провокацию; не испытывал столько гнева; чувствовал меньше страха перед сном; и в целом выразили, что они были более спокойными.[29] Принимая во внимание положительное влияние SKY на различные психосоциальные заболевания, предполагается, что SKY может быть полезным дополнением в лечении фобий. [5]

Джанакирамаия и его коллеги показали, что SKY эффективен при лечении легкой и меланхолической депрессии у пациентов с дистимией и униполярной большой депрессией. Люди с депрессией имеют определенную аномалию мозговых волн на ЭЭГ, которая измеряется амплитудой связанного с событием потенциала (ERP) P300. К 30 дню наблюдалось значительное облегчение депрессии в группах, получавших SKY, по оценке амплитуды P300 и стандартной шкалы депрессии.К 90 дню их P300 вернулся к норме, что было неотличимо от нормального контроля, и они оставались стабильными и свободными от депрессии. Несколько других исследований с участием дистимиков и меланхоликов выявили значительное улучшение депрессивных симптомов после практики SKY. [30,31]

Также сообщалось, что SKY оказывает замечательные терапевтические эффекты при лечении дистимии и униполярных заболеваний и может быть более приемлемой и эффективной альтернативой. к медикаментозному лечению дистимии как для лечения острых состояний, так и для профилактики рецидивов.Его преимущество заключается в том, что, помимо сокращения затрат на здравоохранение, пациенты развивают самостоятельность и уверенность в своих силах. [25]

Сравнительное исследование 45 госпитализированных пациентов с меланхолической депрессией, рандомизированных для получения электросудорожной терапии (ЭСТ), имипрамина или SKY, продемонстрировало, что все три метода лечения были эффективны, причем ЭСТ была немного выше, чем SKY или имипрамин. [32] SKY улучшил латентность быстрого движения глаз (REM) и медленный сон, а также значительно снизил уровень кортизола; похоже, что SKY обладает мощными биологическими эффектами.Соблюдение техники дыхания в этих исследованиях варьировалось от 56 до 80% по сравнению с соблюдением 50% предписанных антидепрессантов (с жалобами на значительные побочные эффекты от лекарств) [6].

Алкогольная и табачная зависимость

Стресс связан с широким спектром физиологических изменений. Это также связано с привычкой к употреблению табака и алкоголя, что, в свою очередь, приводит к болезненным состояниям [33]. Прогрессирование заболеваний, связанных с алкоголем / табаком, по-видимому, напрямую связано с образованием активных форм кислорода, активных форм азота и снижением уровней антиоксидантов.[34,35]

В исследовании больных раком, завершивших стандартную терапию, исследователи показали, что SKY помог контролировать табачную привычку у 21% людей, за которыми наблюдали до 6 месяцев практики. [36]

SKY был протестирован на антидепрессивный эффект у 60 пациентов с алкогольной зависимостью. Субъекты заполняли опросник депрессии Бека (BDI) до и после 2 недель этого вмешательства. Кортизол, АКТГ и пролактин в плазме утром измеряли до и в конце 2 недель.Результаты продемонстрировали антидепрессивный эффект SKY у пациентов с алкогольной зависимостью. Снижение уровней гормонов стресса (кортизола и АКТГ) наряду со снижением BDI, возможно, поддерживает биологический механизм SKY в обеспечении положительных эффектов. [16]

ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС И АНТИОКСИДАНТНЫЙ СТАТУС

Сложный молекулярный ответ на стресс опосредуется генами стресса и множеством регуляторных путей. Окислительный стресс — это внутреннее повреждение, вызванное активными формами кислорода. Все больше данных свидетельствует о том, что хронический психосоциальный стресс может усиливать окислительный стресс, который, в свою очередь, может способствовать старению и этиологии коронарных заболеваний, рака, артрита и т. Д.[37,38]

Sharma et al., . (2003) обнаружили значительно более низкие уровни лактата в крови и более высокие уровни супероксиддисмутазы (SOD), глутатиона и каталазы у практикующих по сравнению с лицами, не практикующими SKY, тем самым предполагая, что более низкие уровни лактата в крови и лучший антиоксидантный статус у практикующих связаны с регулярная практика техники SKY. [39]

Изучено влияние SKY на активность антиоксидантных ферментов у женщин в менопаузе. Сравнивались четыре группы женщин: 40 получали заместительную гормональную терапию (ЗГТ), 40 получали 500 мг витамина E ежедневно, 60 практиковали SKY ежедневно и 50 служили контролем.Всего за 30 дней в группе SKY женщин в менопаузе улучшился уровень антиоксидантов, и было доказано, что он превосходит положительные эффекты, наблюдаемые при применении ЗГТ или витамина Е, в отношении уровней антиоксидантов [40].

В более раннем исследовании сообщалось, что практика SKY значительно увеличивает уровень SOD в крови как индикатор антиоксидантного статуса и снижает уровень малонового диальдегида (MDA) в плазме, еще один такой индикатор окислительного стресса. [19]

ПРОФИЛИРОВАНИЕ ЭКСПРЕССИИ ГЕНОВ У ПРАКТИКОВ SKY

Исследование, проведенное Всеиндийским институтом медицинских наук (AIIMS), Нью-Дели, показало лучший антиоксидантный статус как на уровне активности ферментов, так и на уровне РНК у практикующих SKY.Это сопровождалось лучшей регуляцией стресса и лучшим иммунным статусом из-за увеличения продолжительности жизни лимфоцитов за счет активации антиапоптотических генов и генов выживания у этих субъектов. Таким образом, был сделан вывод, что практика SKY может оказывать влияние на иммунитет, старение, гибель клеток и регуляцию стресса посредством регуляции транскрипции. [37]

МЕДИЦИНСКИЕ СОСТОЯНИЯ И ИММУНИТЕТ, СВЯЗАННЫЕ СО СТРЕССОМ

Гербарг и Браун обнаружили, что SKY помогает пациентам с широким спектром заболеваний, включая хроническую усталость, хроническую боль, фибромиалгию, боль в шее и спине, боль в нижнечелюстном суставе, рак, диабет, рассеянный склероз и астма.Известно, что уменьшение стресса и беспокойства облегчает боль и другие симптомы, связанные со стрессом. [5]

В исследовании, проведенном для оценки влияния SKY на липидный профиль, функцию легких и концентрацию гемоглобина, было обнаружено значительное улучшение всех параметров функции легких у всех субъектов в течение 8 дней. Таким образом, SKY может иметь терапевтическое значение при дополнительном (нефармакологическом) лечении сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний. [41]

В последующем исследовании у пациентов с диабетом 2 типа после 4 месяцев регулярной практики SKY наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, общего холестерина в сыворотке, триглицеридов, MDA в плазме и липопероксидации.Авторы предположили многообещающий потенциал SKY в качестве дополнительного лечения пациентов с диабетом. [42] В недавнем исследовании было обнаружено, что практика SKY в течение 3 и 6 недель помогла студенту инженерного факультета преодолеть экзаменационный стресс (ES) за счет улучшения липидного профиля и гематологических параметров. [43]

В исследовании, оценивающем нейрофизиологические реакции до, во время и после SKY, ЭЭГ (записанная на 19 кортикальных участках), электрокардиография (ЭКГ), вариабельность сердечного ритма, кожно-гальваническая реакция, температура кожи рук, пульсовая плетизмография и артериальное давление. тесты были измерены.Авторы обнаружили, что практика SKY приводит к значительным изменениям всех физиологических показателей. Похоже, что со временем здоровье практикующего становится более крепким, гибким и способным справляться со стрессом. Это говорит о том, что регулярная практика SKY может быть важной оздоровительной практикой. [44]

Спирометрические тесты у обычных практикующих SKY показали улучшение функции легких у здоровых взрослых людей, что может иметь значение в качестве дополнительного дополнительного метода лечения для улучшения функции легких у пациентов с обструктивным заболеванием дыхательных путей, в частности астматиков.[45]

У пациентов с умеренной гипертензией практика SKY показала значительное снижение диастолического артериального давления, уровня мочевины в сыворотке и аддуктов MDA в плазме как маркера окислительного стресса. Характер изменения большинства параметров исследования был таким, что значения выше нормального диапазона были понижены, но значения в пределах нормального диапазона не изменились. [46]

Некоторые авторы сообщают, что методы снижения стресса (практика НЕБО) могут оказаться полезными для улучшения способности видеть удаленные объекты и снижения активации физиологического стресса во время повседневной деятельности.[47]

Kochupillai et al . изучали онкологических больных, завершивших стандартную терапию. SKY значительно увеличил количество естественных киллеров (NK) через 12 и 24 недели практики по сравнению с исходным уровнем. Не было никакого эффекта на подмножества Т-клеток после SKY ни в исследуемой группе, ни в контроле. [36]

В AIIMS было проведено исследование по подсчету субпопуляций Т-лимфоцитов (Т-хелперные и супрессорные Т-клетки) и NK-клеток в периферической крови учителей Art of Living (AOL), здоровой контрольной группы и больных раком с помощью проточной цитометрии. узнайте, произошли ли какие-либо изменения в этих группах.Авторы наблюдали, что общее количество Т-клеток и их подмножество Т-хелперов было значительно выше у учителей AOL и нормальной контрольной группы по сравнению с больными раком. Значительная разница была замечена в NK-клетках, которые были значительно выше у учителей AOL по сравнению с нормальными и онкологическими пациентами. Не было замечено значительных различий в популяции NK-клеток между здоровыми субъектами и больными раком. Поскольку другие факторы были одинаковыми у нормальных предметов и учителей AOL, более высокие клетки NK у учителей AOL можно отнести к практике AOL (Сударшан Крия).[48] ​​Это открытие подтверждается литературой по йоге, в которой было обнаружено, что она может предотвратить подавление иммунитета после операции на ранней стадии рака груди. [49,50]

В исследовании женщин с диагнозом «рак груди» отмечалось значительное улучшение качества жизни, духовное благополучие, позитивное состояние ума и воспринимаемый стресс наблюдались после завершения обучения SKY и сохранялись при последующем осмотре через 5 недель. [51] Испытуемых оценивали за 2 недели до практики SKY, через 8 дней после практики SKY и через 5 недель регулярной практики.

SKY вызывает расслабление и увеличивает антиоксидантную защиту и NK-клетки в организме. Эти наблюдения имеют важное значение для рака, поскольку они предполагают, что (i) SKY может играть профилактическую роль против рака; (ii) SKY может быть эффективным средством вторичной профилактики после лечения рака; и (iii) при метастатическом раке SKY может замедлить прогрессирование рака, улучшить выживаемость и / или качество жизни. [52]

Было проведено исследование для измерения изменений психологического благополучия человека, живущего с ВИЧ / СПИДом, после практики SKY.Авторы сообщили о значительных улучшениях сразу после вмешательства Сударшан Крия и Практики (SK и P), которые не были поддержаны при окончательном наблюдении, возможно, из-за недостаточного размера выборки для проведения исследования. Качественные интервью показали улучшение повседневной жизни. [53]

НЕБЕСНАЯ ПРАКТИКА И ДУХОВНОСТЬ

В целом трансформация человека или духовность — это аспект, который наука только начинает измерять. В исследовании, проведенном с использованием анкеты «Духовный фактор» для количественной оценки изменений в людях, прошедших курс «Искусство жизни», было обнаружено, что 4-дневный обучающий семинар SKY полностью меняет взгляды людей на жизнь.[54]

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Древняя йогическая наука о дыхании — это наука, которая имеет дело с телом, дыханием, разумом, душой и, в конечном итоге, самой вселенной. Подобно тому, как нить связывает воздушного змея с его воздушным змеем, считается, что дыхание связывает разум с универсальной силой. Медицинская наука в настоящее время заново открывает и проверяет многие древние методы лечения, основанные на традиционных культурах во всем мире. SKY — это новая практика, которая подвергается обширным исследованиям, чтобы показать, что это лечение, основанное на доказательствах.Сообщается, что SKY эффективен не только для лечения стресса и беспокойства, но также для лечения посттравматического стрессового расстройства, депрессии, связанных со стрессом заболеваний и злоупотребления психоактивными веществами, а также для реабилитации преступников.

Практики SKY — это экономичные, хорошо переносимые инструменты, которые можно легко интегрировать в различные модели оказания медицинской помощи в сообществе. SKY снимает стресс и развивает разум, тело и дух человека, чтобы он мог быть счастливее, здоровее и, возможно, жить дольше. В современном конкурентном мире, в котором стресс и тревога являются частью повседневной жизни, добавление проверенной временем, основанной на фактических данных программы дыхания, такой как SKY, может способствовать здоровому образу жизни.

Необходимы дальнейшие исследования для оценки терапевтического потенциала SKY в лечении биполярного расстройства, диссоциативных расстройств или болезней шизофренического спектра, а также различных заболеваний, вызванных стрессом.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлен

ССЫЛКИ

1. Кочупиллаи В., Бхардвадж Н. Материалы национального симпозиума по науке целостного образа жизни и ее глобальному применению.Арогьядхам, Севаграм, МГИМС; 2006. Наука целостного образа жизни и ее глобальное применение; С. 11–13. [Google Scholar] 3. Браун Р.П., Гербарг ПЛ. Сударшан крийя йогическое дыхание в лечении стресса, тревоги и депрессии: Часть I — нейрофизиологическая модель. J Altern Complement Med. 2005; 11: 189–201. [PubMed] [Google Scholar] 5. Браун Р.П., Гербарг ПЛ. Сударшан крийя йогическое дыхание в лечении стресса, тревоги и депрессии: Часть II — клиническое применение и руководящие принципы. J Altern Complement Med.2005; 11: 711–7. [PubMed] [Google Scholar] 6. Тасман А., Либерман Дж., Кей Дж. Дополнительные и альтернативные методы лечения в психиатрии. В: Браун П., Гербарг П.Л., Маскин П.Р., редакторы. Нейрофизиологическая модель путей стимуляции блуждающего нерва. 2-е изд. Лондон, Великобритания: Wiley and Sons Ltd; 2003. С. 2171–2. [Google Scholar] 7. Fokkema DS. Психобиология напряженного дыхания и его сердечно-сосудистые последствия: обзор функциональной системы. Психофизиология. 1999; 36: 164–75. [PubMed] [Google Scholar] 8. Совик Р.Наука дыхания — взгляд йоги. Prog Brain Res. 2000; 122: 491–505. [PubMed] [Google Scholar] 9. Спикуцца Л., Габутти А., Порта С., Монтано Н., Бернарди Л. Йога и хеморефлексный ответ на гипоксию и гиперкапнию. Ланцет. 2000; 356: 1495–6. [PubMed] [Google Scholar] 10. Ролдан Э., Досталек С. Описание паттерна ЭЭГ, вызванного в центрально-теменных областях хатайогическим упражнением Агнисара. Act Nerv Super (Прага) 1983; 25: 241–6. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ролдан Э., Досталек С. Паттерны ЭЭГ, свидетельствующие о сдвиге уровней возбуждения, вызванного хатайогическими упражнениями.Act Nerv Super (Прага) 1985; 27: 81–8. [PubMed] [Google Scholar] 12. Квон Дж. С., О’Доннелл Б. Ф., Валленштейн Г. В., Грин Р. У., Хираясу Ю., Нестор П. Г. и др. Нарушения частотного диапазона гамма-излучения для слуховой стимуляции при шизофрении. Arch Gen Psychiatry. 1999; 56: 1001–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Кумар С., Нагендра Х., Манджунатх Н., Навин К., Теллес С. Посредничество по ОМ: актуальность из древних текстов и современной науки. Int J Yoga. 2010; 3: 2–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14.Бхатия М., Кумар А., Кумар Н., Панди Р.М., Кочупиллаи В. Исследование ЭЭГ; Исследование BAER; Исследование P300. Электрофизиологическая оценка Сударшан Крии: исследование ЭЭГ, BAER, P300. Индийский J Physiol Pharmacol. 2003. 47: 157–63. [PubMed] [Google Scholar] 15. Джанакирамаиа Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Хариш М.Г., Суббакришна Д.К., Ведамуртхачар А. Терапевтическая эффективность Сударшан Крийя Йоги (НЕБО) при дистимическом расстройстве. НИМХАНС Дж. 1998; 17: 21–28. [Google Scholar] 16. Ведамуртхачар А., Джанакирамаия Н., Хегде Дж. М., Шетти Т. К., Суббакришна Д. К., Сурешбабу С. В. и др.Антидепрессивная эффективность и гормональные эффекты Сударшана Крия Йоги (SKY) у лиц с алкогольной зависимостью. J влияет на Disord. 2006; 94: 249–53. [PubMed] [Google Scholar] 17. Гангадхар Б.Н., Джанакирамаиа Н., Сударшан Б., Шети К.Т. Связанные со стрессом биохимические эффекты сударшан крийя-йоги у пациентов с депрессией. Исследование № 6. Представлено на конференции по биологической психиатрии. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Комитет ООН по психическому здоровью НПО; 2000. [Google Scholar] 18. Пан Н.Л., Ляо К.Ф., Цзян М.Дж., Х.П. Лу, С.Л. Ван, А.М. Хуанг. Труды Всемирной конференции «Расширяющиеся парадигмы: наука, сознание и духовность».Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006. Уровни нейротрофического фактора головного мозга в сыворотке крови до и после практики Сударшан Крии; С. 156–60. [Google Scholar] 19. Agte VV. Сударшан Крия Йога для улучшения антиоксидантного статуса и снижения тревожности у взрослых. Альтернативные и дополнительные методы лечения. 2008. 14 (2): 96–100. [Google Scholar] 21. Вишникар Х., Мешко Г. Труды Международного симпозиума «Наука дыхания» по Сударшан Крии, Пранаяме и Сознанию. Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002 г.Оценка базового курса «Искусство жизни» как антистрессовой программы для сотрудников полиции Словении; С. 64–70. [Google Scholar] 22. Ньюман Р.И. Полезность древних дополнительных методов лечения в современном лечении психических заболеваний; Весна / 2008. Психолог Грузии. Весна 2008;: 11–12. [Google Scholar] 23. Картер Дж. Дж., Бирн Г. Г., Браун Р. П., Гербарг П.Л. Многокомпонентная программа на основе дыхания йоги снижает посттравматическое стрессовое расстройство у австралийских ветеранов войны во Вьетнаме: рандомизированное контролируемое испытание. Лос-Анджелес, Калифорния: Симпозиум по йога-терапии и исследованиям; 2009 г.[Google Scholar] 24. Sageman S, How SK. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Может лечить когнитивные, психодинамические и нейропсихиатрические проблемы посттравматического стрессового расстройства. Труды: Наука дыхания; С. 28–31. [Google Scholar] 25. Гербарг П.Л., Браун Р.П. Йога: вздох облегчения для беженцев из урагана Катрина. Curr Psychiatr. 2005. 4: 55–67. [Google Scholar] 26. Десило Т., Ведамуртачар А., Гербарг П.Л., Нагараджа Д., Гангадхар Б.Н., Дамодаран Б. и др.Эффекты дыхательного вмешательства йоги отдельно и в сочетании с экспозиционной терапией при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии у выживших после цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Acta Psychiatr Scand. 2010. 121: 289–300. [PubMed] [Google Scholar] 27. Дипак К.К. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Роль вегетативной нервной системы в практиках учащенного дыхания. Труды: Наука дыхания; стр.42–45. [Google Scholar] 28. Блох С., Лемейньян М., Агилера Н. Определенные дыхательные паттерны различают основные человеческие эмоции. Int J Psychophysiol. 1991; 11: 141–54. [PubMed] [Google Scholar] 29. Суарес В. Труды Международного симпозиума «Наука дыхания» по Сударшан Крии, пранаяме и сознанию. AIIMS. Нью-Дели, Индия: Онкологическая больница Института Ротари Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Исследование тревожности в программе Lance Alternative Program; С. 32–3. [Google Scholar] 30. Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Джанакирамаиа Н., Гангадхар Б.Н., Суббакришна Д.К.Амплитуда P300 и антидепрессивный ответ на Сударшан Крия Йогу (НЕБО) J влияют на разлад. 1998. 50: 45–8. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мурти П.Дж., Гангадхар Б.Н., Джанакирамаия Н., Суббакришна Д.К. Нормализация амплитуды P300 после лечения дистимии. Биол Психиатрия. 1997. 15 (42): 740–3. [PubMed] [Google Scholar] 32. Джанакирамаиа Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Хариш М.Г., Суббакришна Д.К., Ведамуртачар А. Антидепрессивная эффективность Сударшан Крия Йоги (НЕБО) при меланхолии: рандомизированное сравнение с электросудорожной терапией (ЭСТ) и имипрамином.J влияет на Disord. 2000; 57: 255–9. [PubMed] [Google Scholar] 35. Купер Р.Г., Магвер Т. Патогенез, опосредованный оксидом азота, при потреблении никотина и алкоголя. Индийский J Physiol Pharmacol. 2008; 52: 11–8. [PubMed] [Google Scholar] 36. Кочупиллаи В., Кумар П., Сингх Д., Аггарвал Д., Бхардвадж Н., Бутани М. и др. Влияние ритмичного дыхания (сударшана крийя и пранаяма) на иммунные функции и табачную зависимость. Ann N Y Acad Sci. 2005; 1056: 242–52. [PubMed] [Google Scholar] 37. Шарма Х., Датта П., Сингх А., Сен С., Бхардвадж Н.К., Кочупиллаи В. и др.Профилирование экспрессии генов у практикующих Сударшан Крия. J Psychosom Res. 2008; 64: 213–8. [PubMed] [Google Scholar] 38. Djuric Z, Bird CE, Furumoto-Dawson A, Rauscher GH, Ruffin MT, 4th, Stowe RP, et al. Биомаркеры психологического стресса в исследованиях неравенства здоровья. Open Biomark J. 2008; 1: 7–19. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Шарма Х., Сен С., Сингх А., Бхардвадж Н.К., Кочупиллаи В., Сингх Н. Сударшан Крия практикуют лучший антиоксидантный статус и более низкий уровень лактата в крови.Biol Psychol. 2003; 63: 281–91. [PubMed] [Google Scholar] 40. Гита Х, Читра Х, Кубера Н.С. Труды Всемирной конференции «Расширяющиеся парадигмы: наука, сознание и духовность». Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006. Влияние Сударшан Крии на женщин в менопаузе. [Google Scholar] 41. Сайед А. Изучение липидного профиля и легочных функций у субъектов, участвовавших в Сударшан Крийя Йоге. Al Ameen J Med Sci. 2010; 3: 429. [Google Scholar] 42. Агте В.В., Тарвади К. Сударшан Крийя-йога для лечения диабета 2 типа.Альтернативное дополнение Ther. 2004; 10: 220–2. [Google Scholar] 43. Субраманиан С., Эланго Т., Маллигарджунан Х., Кочупиллаи В., Даялан Х. Роль сударшан крийи и пранаямы на липидный профиль и параметры клеток крови во время стресса во время экзамена: рандомизированное контролируемое испытание. Int J Yoga. 2012; 5: 21–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Ларсен С., Йи В.К., Гербарг П., Браун Р.П., Гункельман Дж., Шерлин Л. Труды Всемирной конференции по расширению парадигм: наука, сознание и духовность. Нью-Дели, Индия: Всеиндийский институт медицинских наук; 2006 г.Нейрофизиологические маркеры практик Сударшан Крия Йоги: экспериментальное исследование; С. 36–48. [Google Scholar] 46. Агте В.В., Джахагирдар М.Ю., Тарвади К.В. Влияние сударшан крийя-йоги на некоторые физиологические и биохимические параметры у пациентов с легкой гипертонией. Индийский J Physiol Pharmacol. 2011; 55: 183–7. [PubMed] [Google Scholar] 47. Валлабх В.Г., Асмалджи А., Виктор Н. Труды: Наука дыхания. Международный симпозиум по сударшан крие, пранаяме и сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002 г.Влияние методов снятия стресса и снятия стресса на зрительную систему. Материалы: наука о дыхании; С. 71–5. [Google Scholar] 48. Дас С.Н., Кочупиллаи В. Труды: Наука дыхания. Международный симпозиум по Сударшан Крии, Пранаяме и сознанию. Нью-Дели: Всеиндийский институт медицинских наук; 2002. Проточно-цитометрическое исследование субпопуляции Т-клеток и естественных киллерных клеток в периферической крови искусства живых учителей, нормальных субъектов и больных раком; С. 46–7. [Google Scholar] 49.Рао Р.М., Нагендра Х.Р., Рагурам Н., Винай С., Чандрашекара С., Гопинатх К.С. и др. Влияние йоги на состояние настроения, дистресс, качество жизни и иммунные результаты у пациентов с раком груди на ранней стадии, перенесших операцию. Int J Yoga. 2008; 1: 11–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Рао Р.М., Нагендра Х.Р., Рагурам Н., Винай С., Чандрашекара С., Гопинатх К.С. и др. Влияние йоги на послеоперационные исходы и заживление ран у пациентов с раком молочной железы на ранней стадии, перенесших операцию.Int J Yoga. 2008; 1: 33–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 51. Warne AS. Исследование психологического и духовного благополучия женщин с раком груди, участвующих в программе «Искусство жизни». Diss Abstr Int B Sci Eng. 2007; 67: 4122. [Google Scholar] 52. Сенгар М. Лечение рака: роль йоги, натуропатии и молитвы. Администратор здравоохранения. Xii (1): 151–7. [Google Scholar] 53. Брейзер А., Малкинс А., Верхоф М. Оценка йогического дыхания и медитации для людей, живущих с ВИЧ / СПИДом.Am J Health Promoot. 2006; 20: 192–5. [PubMed] [Google Scholar] 54. Кауль А. Преображение человека и искусство жизни. Acta Oeconomica et Informatica. 2010; 13: 26–8. [Google Scholar]

Удджайи Пранаяма Йога Дыхание 101

Удджайи дыхание — это наиболее распространенный тип дыхательных упражнений , который мы выполняем в йоге, но он часто неправильно понимается, преподается неверно и сопровождается несколькими ложными подозрительными утверждениями.

И его стоит изучить, потому что он имеет реальных преимуществ и может абсолютно помочь вам найти спокойствия и расслабления , которые вам обещали, когда вы начали заниматься йогой.

  Удджайи  дыхание, чтобы получить настоящее ощущение   
   Йоги дам тебе знать   
 
   Я хочу, чтобы ты был здесь со мной   
 
 Зигги Марли «Пляж на Гавайях» 
 

Прежде чем мы перейдем к исследованию Удджайи, важно сказать, что не существует « правильного пути, » для дыхания, который работал бы все время. На дыхание влияет множество факторов.

Кроме того, это не полное обсуждение дыхания или дыхательной системы.Для этого нам понадобится несколько часов. А для этого нам понадобятся анатомия, физиология, химия, математика и, скорее всего, крепкий кофе.

Моя цель здесь — прояснить удджайи из-за того, насколько она повсеместна в йоге.

Что такое дыхание удджайи

Полное название — Удджайи Пранаяма , и это базовая дыхательная техника , которую мы используем в практике йоги. Пранаяма (более полное описание см. Ниже) называется практикой дыхания или дыхательной работы.

В йоге есть и другие формы дыхательной работы, включая Капалабхати , Бхастрика , Нади Шодхана , но удджайи является наиболее распространенным.

Как произносится удджайи

Людям сложно писать удджайи по буквам, не говоря уже о том, чтобы их произносить.

Удджайи произносится как « ох-джаи-йи ».

В нем три слога.

«Ооо» похоже на «оо» в слове «, комната, .”

Джай рифмуется со словом «, галстук, » или «чай».

Йи рифмуется со словом « чай ».

Сложите все вместе, и похоже, что вы с нетерпением ждете своего любимого горячего напитка. Ох, чай.

Ох-Джай-Йи . Удджайи.

Значение удджайи

Джай переводится как «победа», поэтому Удджайи называют « победоносным дыханием». ”

Технически удджайи происходит от языка йоги, санскрита, и имеет корень от «джи» (это джай) и префикс «уд».«Уд» имеет много значений, в том числе выше или означает более высокий ранг.

Почему дыхание Удджайи победоносно?

Чтобы найти ответ, мы можем позвонить нашему местному справочному библиотекарю, чтобы получить работу, которой не менее трех веков, под названием Гхеранда Самхита . В нем Гхеранда утверждает, что удджайи позволяет вам быть победителем над распадом и смертью.

Идея проста. Дыши правильно, и ты никогда не умрешь.

Это правда? Насколько мне известно, Гхеранды все еще нет, но ваши результаты могут отличаться.

Пранаяма

Пранаяма — это дыхательная практика.

Да, сначала вызывает удивление мысль, что кому-то нужно практиковаться в дыхании. Если вам это нужно, конечно, кислородная маска не отстает.

Но пранаяма — это еще один способ практики йоги.

Нет, пранаяма не побеждает в соревнованиях по популярности, когда люди представляют себе занятие йогой. Это различие присуще его собратьям по асанам , физической практике, в которой используются позы йоги и медитация. Оба помогают успокоить и сфокусировать ум.

Quick Note: Вот полезное видео, созданное Стэнфордской школой медицины по основам дыхания.

Пранаяма состоит из двух частей — праны и (а) ямы.

Прана — это другое слово для вдоха, которое также означает « жизненная сила ».

Яма обычно переводится как « сдержанность ». Когда вы навязываете яму, вы пытаетесь контролировать или обуздывать . НО перед ним стоит буква «а», что означает «нет».Это дает нам без ограничений.

Более истинное намерение слова становится более очевидным, когда вы играете с положительной или противоположной стороной сдерживания — расширение . Таким образом, когда мы практикуем пранаяму, мы пытаемся расширить наше дыхание и жизненную силу.

Так же, как асаны и медитацию можно практиковать сами по себе, пранаяму можно практиковать. Работа с дыханием может многому научить вас в том, как вы взаимодействуете с миром. Мы вернемся к этому в разделе «Почему мы используем удджайи.”

Удджайи — это особый вид пранаямы. И много других.

Преимущества дыхания удджайи

Читая в Интернете о преимуществах дыхания удджайи, имейте в виду, что некоторые из преимуществ, которые рекламируются, происходят от традиции до того, как появилась наука о дыхании.

Кроме того, когда учителя йоги преподают такое понятие, как дыхание, иногда они говорят о практической идее , а в других случаях используют метафору .

Чтобы помочь вам, мы разделим это на два раздела: фактические выгоды и те, которые вызывают подозрение или, по крайней мере, заслуживают подозрения.

Для тех из вас, кому нравится простой список, мы начнем с него, а затем подробно остановимся на нем, когда будем говорить о том, как дыхание удджайи помогает вашей практике.

Преимущества

• Удлиняет дыхание
• Укрепляет ваши легкие и диафрагму
• Начинает согревать ваше тело
• Дает вам возможность сосредоточиться
• Может помочь вам безопасно заниматься йогой
• Может перенести вас в настоящий момент
• Помогает для создания стабильности в теле, поэтому люди говорят, что он «тонизирует и подтягивает»
• Стимулирует ваш блуждающий нерв и успокаивает беспокойство

Подозрительные утверждения, заслуживающие другого взгляда

Детоксифицирует и выводит токсины.

Мы могли бы написать книгу об одном заявлении, начиная с того, что такое «токсин». На данный момент мы будем считать это любым веществом, вредным для вашего организма.

У вас есть много способов «вывести токсины из вашего тела», включая мочеиспускание, потоотделение и т. Д. Ваша печень также должна получить высокие оценки за работу, которую она выполняет по детоксикации.

Дыхание действительно помогает избавиться от углекислого газа, который технически является токсином. Но — это то, что делают здоровые легкие, — для этого не нужна особая техника дыхания.

Накапливает энергию и согревает кровь.

Если вы хотите накопить немного энергии, вам понадобится другая дыхательная практика, такая как Капалабхати. Удджайи преуспевает в успокоении , а не в стимуляции. Однако, в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете доказать, что удджайи требует усилий, а это оказывает согревающий и энергетический эффект. Будь проще. Если ваша цель — разогреться, двигайте телом.

Насыщает кровь кислородом.

Как и в заявлении об энергии, если удджайи помогает вам успокоиться, это не заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы увеличить потребление кислорода. Однако, когда вы соединяете удджайи с асаной, физическая практика может помочь учащить ваше сердцебиение, в зависимости от того, как вы это делаете.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание. Больше кислорода — не всегда хорошо. В вашем теле есть механизмы, регулирующие количество кислорода. Это гарантирует, что вы не получите ни слишком много, ни мало.

Придает больше жизненной силы.

Хм, если внутри вас нет жизненной силы, у вас, вероятно, есть более серьезная проблема, потому что жизнь, противоположность праны, — это смерть.

Как дыхание удджайи помогает в практике йоги

Предоставляет полезную обратную связь в режиме реального времени

До того, как появились умные часы, твое тело прислушивалось. Да, дыхание — это изначальное средство обратной связи. Если вы обратите на это внимание, он подскажет, достаточно ли вы работаете или слишком много. Это также даст вам представление о том, насколько вы расслаблены и какие усилия вы прилагаете в своей практике.

Например, если вы задыхаетесь и хрипите, скорее всего, вы слишком много работаете. Вот почему у бегунов есть «тест на разговор», который рекомендует всегда иметь возможность говорить во время бега, чтобы обозначить «умеренные усилия».

В йоге нашим тестом является Удджайи, и мы сможем выполнить его плавно и последовательно.

Переносит вас в настоящий момент

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, оно переносит вас в настоящее. Дыхание всегда происходит в реальном времени.Вот почему он используется как инструмент медитации, цель которого — осознанно присутствовать. Использование дыхания удджайи может превратить вашу практику асан в «медитацию в движении ».

Успокаивает разум

Есть простой способ успокоить свой разум; успокойте свое дыхание. Мы интуитивно это понимаем, потому что, когда кто-то нервничает, мы говорим: «, сделай глубокий вдох, ». Практикующие йогу на протяжении тысячелетий знали о влиянии дыхания на ум.

Придает устойчивость вашему телу

Техника удджайи создает сужение голосовой щели.Это заставляет ваше тело прилагать больше мышечных усилий и создает «своего рода противодавление в брюшной и грудной полостях». Лесли Канинов, Анатомия йоги . Это имеет стабилизирующий эффект, который может поддерживать движения в плавной практике, такой как Виньяса.

Успокаивает нервную систему

Поскольку удджайи стимулирует ваш блуждающий нерв, он оказывает общее успокаивающее действие на вашу нервную систему. Этот помогает подавить беспокойство и может оказать положительное влияние на депрессию.

Что означает звук Удджайи

Одним из характерных признаков дыхания удджайи является его звук. Звонкий и свистящий, или глубокий и напоминающий с, Удджайи точно звучит как океан и иногда упоминается как дыхание океана.

Обратите внимание, что это ласковый океан в прекрасный день года года, когда вы идете по краю и слышите волну, которая поднялась и превратилась в белую воду, собирающуюся щекотать ваши ноги. Это не ураганный ветер , с которым паруса борются, чего боятся моряки.

Вы можете научиться этому, издавая нежный звук океана, сначала с открытым, а затем с закрытым ртом.

Хотя многие источники ссылаются на звук, исходящий из задней части горла, это не совсем верно. Голосовые связки слегка смыкаются, и проход воздуха над ними подобен ветру, движущемуся через каньон. Опять ласковый , не похожий на вой ветра.

Не похоже на

Не похоже, что вы нюхаете цветы или пытаетесь определить, чувствуете запах дыма .При таком дыхании акцент делается на ноздри, тогда как в центре внимания Удджайи находится центр горла.

И никакого неуважения к темным ситхам, но Удджайи не похож на Дарта Вейдера . Вейдер носил систему жизнеобеспечения с респиратором и микрофоном.

Наконец, Удджайи не должен звучать как , за вами гонятся , где ваше лицо краснеет, когда вы фыркаете, пыхтете и дуетесь. Это неплохая волчья йога.

Удджайи для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, это наша возможность воспользоваться моментом и поболтать, чтобы вас успокоить.

Йогическое дыхание может показаться немного подавляющим. Как будто вы понимаете, что делаете это неправильно; плохие вещи произойдут.

И неудивительно с такими утверждениями, как:

• Йога — это дыхательная практика.
• Дыхание — основа йоги.
• Важность дыхания и йоги.
• Если вы перестанете дышать, вы можете УМЕРТЬ.

Все может быть правдой, за исключением умирающей части. Начинающих практиков не учат тому, что вы изучаете дыхание, как и остальную часть йоги, понемногу.

Вы можете развивать дыхание. Поскольку дыхание — это физическое усилие, вы развиваете его так же, как силу и гибкость.

Если вы когда-либо пробовали бегать или заниматься какой-либо другой кардио-нагрузкой, вы, вероятно, заметили, как довольно быстро у вас «запыхалось». Но по мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается, все это меняется, и вы обнаруживаете, что не так легко справляетесь.

То же самое происходит в йоге с дыханием удджайи.

Лучший совет при изучении удджайи — чувствовать себя комфортно. Вы не хотите задерживать дыхание или искусственно его ограничивать.

Это может быть проблемой, когда вы занимаетесь групповой йогой, и все пытаются «двигаться с дыханием». Вы можете обнаружить, что не можете двигаться и выполнять удджайи, или что вы настолько сосредоточены на дыхании, что отстаете.

Ответ прост: Сделайте дополнительный вдох.

Верно, не нарушает какое-то священное правило делать дополнительный вдох так часто, как вам это нужно.По мере продолжения практики вы обнаружите, что вам нужно будет делать это все меньше и меньше.

Помните, что столько всего происходит, когда вы новичок в йоге:

• Изучение поз
• Работа с иностранными словами на санскрите
• Попытка балансировать на одной ноге

И дышать. Ого, это много. Уверяю вас, чем дальше вы продолжите, тем лучше будет.

Лесли Каминофф, известный учитель, который занимается дыханием и даже создал некоммерческую организацию под названием «Дыхательный проект», говорит: « Я обычно не преподаю удджайи.Я позволяю людям находить это самостоятельно, а затем заставляю их замечать, что они делают. ”

Основы удджайи

1. Попытайтесь издать звук океана сначала с открытым, а затем с закрытым ртом.
2. Поддерживайте равномерное дыхание и звук в обоих направлениях — на вдохе и выдохе.
3. Закройте уши руками, чтобы лучше слышать дыхание.

Это даст вам звук.

Теперь добавляем:

4.Обратите внимание на грудь на вдохе и живот на выдохе.

Это даст вам ощущение.

Выводы

• Чтобы развить удджайи, нужно время
• Вы можете развивать свои способности выполнять удджайи так же, как и силу.
• Сосредоточьтесь на комфортном дыхании.
• Сделайте столько вдохов, сколько вам нужно.

Удджайи для продвинутых практиков

Больше к Удджайи

Если вы занимаетесь несколько лет, то уже знаете, что — это всегда нечто большее в йоге.

И Удджайи — это не только правильный звук. Для Удджайи Пранаяма — это дыхательная практика.

Говорят, что , если вы задерживаете дыхание, вы теряете практику. Подразумевается, что дыхание должно управлять практикой.

Это не то, почему обычно происходит, когда мы начинаем, потому что, когда мы новички, мы повышаем свой уровень физической подготовки.

Позже мы как бы забываем или просто дышим как должное.

Посмотрите внимательно, сколько людей практикуют удджайи, и вы увидите, что они обычно принимают позу, а затем «накладывают» дыхание позже. Это противоположно намерению дыхания.

Когда у нас есть практика, основанная на дыхании, поза возникает из следования за дыханием. Дыхание соединяет вас с ощущением позы. Он позволяет отслеживать работу тела по мере задействования мышц. Вы можете следить за ощущениями расширения, возвращая позу дыханию.

Сосредоточение внимания на удджайи также упрощает практику. Вам не нужно думать о бесчисленных механических регулировках, но вы можете почувствовать общий эффект урегулирования. Приоритет дыхания делает процесс осанки более интуитивным.

Многие практикующие никогда не сталкивались с этим.

Удджайи и баланс

Удджайи открывает тонкость практики. Когда вы делаете паузу и замечаете это, вы часто обнаруживаете неровности и перерывы — дыхание прерывистое.

Но вы можете сделать это плавным. Это потребует йоги и искусства получения.

Удджайи заключается в балансе расслабления и усилия, праны (вдох) и апаны (выдох). Напряжение в традиционных парах противоположностей дает нам еще одну возможность обрести гармонию.

Можно совсем переборщить. Прекрасный парадокс Удджайи помогает вам расслабиться и сосредоточить внимание. Тем не менее, его можно чрезмерно контролировать, что выводит вас из состояния расслабления в состояние напряжения.Нужно найти баланс.

Когда вы балансируете, вы замечаете, что опыт Удджайи похож на полосу Мебиуса, а не на двустороннюю монету. Вдох становится выдохом, а выдох становится вдохом.

Звук и скорость

Будучи звуковым объектом , Удджайи приглашает нас в свидетели и получать звук в качестве дополнительной формы задействования наших чувств. Это еще один вход в дом осознания, способ привнести в практику больше самих себя.

Вы можете регулировать темп удджайи в зависимости от усилия, которое вы пытаетесь поддерживать в практике. Для Сурья Намаскара A и B, Приветствие Солнцу, имеет смысл учащение дыхания. Во время длительных задержек более уместно удлинить дыхание и расслабиться.

Все это есть в Удджайи. И, , он покажет вам, что вы больше всего цените в практике и в жизни. Благодаря своей тонкой природе, он может показать вам, цените ли вы грубые проявления, большие, громкие, стимуляции, или цените ли вы также и более тихие аспекты жизни.

Удджайи является зеркалом наших проблем контроля и использования силы и напряжения.

Glottis

Во многих описаниях удджайи говорится о небольшом сужении голосовой щели.

Но что такое голосовая щель?

Ниже приведено его изображение. Голосовая щель — это пространство между голосовыми связками. Ваши голосовые связки открываются и закрываются, в зависимости от того, расслаблены они , разговаривают или шепчутся.

В удджайи голосовые складки находятся в том же положении, что и шепот, где складки слегка приоткрыты, , а голосовая щель сужена.

Важно помнить, что изображение двухмерное. Чтобы лучше понять, представьте себе трахею, также известную как дыхательное горло, в виде цилиндра. Голосовые связки похожи на ворота наверху. Они открываются и закрываются, чтобы регулировать шум ветра.

 «Ярко светит луна. В такую ​​ночь. 
 Когда сладкий ветерок нежно целовал деревья, 
 и они не шутили, в такую ​​ночь…» ~ 
 Уильям Шекспир,  Венецианский купец  

Для справки: трахея является частью вашей дыхательной системы.Пищевод — это пищеварительный тракт, который относится к пищеварительной системе.

Как практиковать удджайи

Пошаговые инструкции по дыханию удджайи

Чтобы изучить технику Удджайи, начните с того, что сядете.

Начни со звука

• Поднимите ладонь ко рту. Представьте, что ваша рука — это зеркало, и вы собираетесь «затуманивать» ее своим дыханием с открытым ртом. Когда вы это делаете, он издает чистый «глухой» звук вроде «хааааааааааа».«Он ощущается теплым на коже.
• Сложная часть — издает тот же звук на вдохе. Вы можете поднять одну руку перед ртом, а другую — за шею. Два зеркала. Попробуйте запотеть их обоих — на выдохе затуманивается переднее зеркало, на вдохе — заднее.
• Как только вы научитесь запотевать зеркала, создавайте те же звуки и ощущения — дыша только через нос.
• Дышите равномерно через нос и выдыхайте через нос.Вдох и выдох равны, качество звука одинаковое.
• Такое дыхание вызывает легкое сужение горла. Голосовая щель частично закрывается, как при шепоте. По мере того, как воздух входит и выходит, он вызывает легкое ощущение трения в горле.

Это дает вам почувствовать звук удджайи.

Двигай животом

• Затем полностью выдохните, слегка подтягивая живот к позвоночнику.Вы осторожно подтягиваете живот к спине. Мы начинаем с акцента на выдохе, потому что это легче сделать. Выдох также позволит вам сделать более приятный вдох.
• Вдохните, отпустив живот. Когда он выходит, он автоматически втягивает воздух в легкие. Хотя может показаться, что вы «дышите животом», это всего лишь ощущение. Воздух входит только в легкие и выходит из них. Если бы воздух пролетел дальше, вам бы быстро понадобилась операция.
• Начните ощущение дыхания (вдоха) низко — тазового дна.Затем представьте, что вы «наполняете» свой торс.

Теперь добавьте свой сундук

• Сохраняйте низкое ощущение дыхания и сосредоточьтесь на груди.
• На вдохе постарайтесь наполнить грудь воздухом. Для этого представьте, что ваши ребра пытаются освободить место в груди для легких.
• Обратите внимание, как все четыре стороны вашего туловища расширяются в противоположных направлениях. Вы можете почувствовать это, если положите руки по бокам ребер. Когда вы выдыхаете воздух из груди, все четыре стороны втягиваются.

Есть некоторые разногласия по поводу того, должно ли дыхание быть «сверху вниз» или «вниз-вверх». Если вы начинаете, дышите грудью, а затем «наполняйте живот» или наоборот.

Я начал эти инструкции с исследования живота , потому что многим людям трудно чувствовать, как их живот движется вместе с дыханием. Как только вы научитесь расслаблять живот и чувствовать, как он двигается вместе с дыханием, переключитесь и наполняйте сначала грудь, а затем живот.

• Простой способ сделать это — положить руку на грудь, а затем на живот.Почувствуйте, как ваша грудь поднимает верхнюю руку, когда она наполняется, а затем нижняя рука двигается вместе с животом.

Не заостряйте внимание на одной конкретной области, пытаясь «правильно дышать». И грудь, и живот должны двигаться свободно. Иногда это называют диафрагмальным дыханием . При любом дыхании, за исключением редких случаев паралича, используется диафрагма.

Собери вместе

1. Выдохните, слегка подтянув живот к позвоночнику.
2. Вдохните, расслабив живот, и почувствуйте, как дыхание наполняет грудь, а затем живот. Воздух поступает в легкие только сверху вниз.
3. Теперь добавьте звук Удджайи.
4. Медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте воздух, завершая дыхание удджайи.

Дыхание расслабленное и никогда не выполняется с применением силы или напряжения. Мы думаем об этом как о щедрых и воспитании.

Почему мы используем удджайи (вместо другого дыхания)

Почему бы нам просто не использовать обычное дыхание?

Можно.Но удджайи дает вам несколько дополнительных преимуществ.

Во-первых, это большой крючок, то есть то, на что легко обратить внимание.

Если бы вы просто использовали свое «обычное дыхание», это было бы трудно заметить.

Помогает расслабиться и сосредоточиться во время стресса.

Лучшие спортсмены и спортсмены много внимания уделяют своему дыханию, чтобы оставаться расслабленным во время нагрузки. Пытаются ли они водить машину, стрелять в корзину или закончить сонату, дыхание — большая часть того, чтобы « оставался расслабленным и расслабленным, », но при этом настороженным.

Удджайи делает то же самое.

Когда использовать дыхание удджайи

Удджайи — это компонент виньяса-йоги, характеризующийся как «плавный» стиль, когда ученики переходят от одной позы к другой с помощью дыхания. Движение следует за дыханием.

Представьте себе волны океана, толкающие доску для серфинга вперед; если волна (дыхание) заканчивается, то доска для серфинга (движение) останавливается. Дыхание инициирует все движения.

Когда вы используете удджайи в асане, физической практике, старайтесь равномерно распределить дыхание на протяжении всего вашего движения. Например, если вам нужно сосчитать до пяти, чтобы вдохнуть, это время, которое потребуется, чтобы перейти от положения стоя к фолду вперед.

Если вы перешли в следующую позу и продолжаете вдыхать, возможно, вы двигаетесь слишком быстро. Вы можете двигаться немного быстрее, если вам всегда не хватает воздуха. * Идея состоит в том, чтобы иметь « одно дыхание, одно движение ». Квалифицированный учитель сделает это доступным на групповом занятии.

* Да, вы всегда можете сделать дополнительный вдох

Древнее дыхание йоги

Упанишады , «некоторые из наиболее важных литературных произведений в истории индийской культуры» (Патрик Оливель, Упанишады ) определяют, как дышать:

• Вдыхание должно быть похоже на питье воды через стебель голубой водяной лилии.
• Выдох сравнивают с потоком масла — плавным и равномерным, как если бы вы наливали масло из ковша. Шриватса Рамасвами, Полная книга Виньяса-йоги

В Хатха Йога Прадипика (HWP) говорится, что Удджайи ощущается: « от горла к сердцу. ”(2.51) Удджайи может быть особой практикой, но также происходит спонтанно, когда концентрация углубляется.

HWP далее описывает его как звучный, что означает полный, глубокий звук.

Вне коврика

Практика йоги и удджайи может быть перенесена с коврика в мир.

Это полезно, потому что способствует расслабленному, но бдительному состоянию .

Чувствуете беспокойство? «Добровольное замедление дыхания в период стресса нейтрализует ряд физиологических компонентов стресса, одновременно уменьшая чувство тревоги». Тимоти МакКолл, доктор медицины, Йога как медицина .

Нужно сориентироваться в стрессовой ситуации или провести презентацию? Дыхание удджайи может помочь вам найти то место, где вы почувствуете себя спокойным и ясным, всего за две минуты.

Для этого закройте глаза и ритмично вдохните и выдохните в течение десяти вдохов.

Студенты рассказывают нам, как это помогает им во время сильного стресса, например, в автомобильной аварии, или во время большой радости, например, при родах.

Последние мысли

Еще одно преимущество практики йоги с удджайи — вы можете гораздо быстрее найти расслабленное состояние.

Поскольку удджайи обычно делают в стрессовых ситуациях, да, я говорю с вами о позах йоги, она учит вас, как расслабиться перед лицом трудностей. И чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

9 йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

Дыхание — это самая суть жизни и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, когда уходим. Между тем наши тела поглощают примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание так тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга.На то, как мы дышим, влияет состояние нашего ума, а наши мысли и физиология, в свою очередь, могут зависеть от нашего дыхания. Практика глубокого дыхания, пропагандируемая в продвинутых занятиях йогой, может положительно повлиять на нашу физиологию, как на тело, так и на ум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья. Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Пониженное / стабилизированное артериальное давление

Регулировка дыхания — путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения нервной системы и переутомленного ума — это дыхание по времени, при котором выдох длиннее вдоха.Это снижает тонус вашей симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»), в то же время активируя парасимпатическую нервную систему (отдых, расслабление и реакция на переваривание). Если вы будете дышать таким образом не менее пяти минут, ваше общее настроение изменится. Любой может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги подробно описали различные типы ритмических техник глубокого дыхания, которые могут оказывать различное воздействие на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник оказывает определенное влияние на континуум ума и тела.

Имейте в виду, что вы должны изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также сможет подсказать вам, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из старейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни излечиваются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильны и набирают силу с помощью регулируемой и подходящей пранаямы, но ослабевают из-за неправильной практики.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководства.

«Йога Чудамани Упанишад» гласит: «Подобно тому, как лев, слон и тигр постепенно и неуклонно подчиняются контролю, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она станет разрушительной для практикующего.

1. Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая сразу помогает вам успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство или возбуждение.

Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, удерживая правую ноздрю закрытой большим пальцем правой руки. В его кульминации переключите ноздри, закрыв левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдыхать через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Уберите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте 3-5 минут.Убедитесь, что ваше дыхание не требует усилий, а ваш ум мягко сосредотачивается на притоке и оттоке дыхания. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет для вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа — это высокоразвитая практика, которая сочетает в себе чередование дыхания через ноздри с сосредоточением внимания на определенной чакре при повторении мантры. Он преподается только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, напишите нам.

2. Удджайи или дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, которая может помочь успокоить и успокоить ваш ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос, закрыв рот и напрягая мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно походить на волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и издавая звук «хааааа». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с выходом воздуха через носовые ходы.С некоторой практикой вы должны затем использовать тот же метод при вдохе, слегка сжимая горло на вдохе. Несмотря на то, что удджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневная удджайи должна быть предписана учителем и проводится, когда сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практики под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном давлении.

Перечисленные выше техники глубокого дыхания пранаямы направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3. Шитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Сложите язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет до восьми и затем выдохните через нос. Сделайте восемь вдохов, выдерживая максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как это предписано в йога-терапии).Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хронических запорах.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, прижав зубы к языку и издавая языком звук с-с-с.Помимо уменьшения питты, преимущества включают очищение чувств. Противопоказания такие же, как и у шиитали.

Следует избегать практики Шитали и Ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше всего практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5. Брахмари или гудящее дыхание

Вдох похож на удджайи (подробно описанный выше), и во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение вызывает резонансную вибрацию в голове и сердце. Сделайте десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и вытекающие из этого преимущества. Этот метод помогает уравновесить вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому усилению осознания, как ментального, так и эмоционального. Кроме того, ее можно практиковать вместе с йони мудрой (как преподает учитель). Никогда не практикуйте этот метод лежа на спине.Его нужно выполнять сидя в вертикальном положении.

6. Бхастрика или дыхание мехов

Предупреждение: это упражнение можно выполнять только под присмотром. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов, подобных меху, через левую ноздрю. Повторите еще двадцать дыхательных движений через правую ноздрю, удерживая левую ноздрю закрытой. Сделайте двадцать меховых вдохов через обе ноздри. Этот метод помогает притягивать прану (жизненную силу) в тело и ум, тем самым устраняя ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7. Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдыхайте через правую ноздрю и выдыхайте через левую. Повторите это минимум шесть вдохов и максимум десять минут. Преимущества включают согревание и согревание дыхания, которые помогают сбалансировать вату в организме. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8. Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую, сделав не менее шести вдохов и удерживая дыхание не более десяти минут.Этот процесс охлаждающего дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос при ходьбе в умеренном темпе. Постарайтесь во время ходьбы увеличивать количество вдохов и выдохов. Отсчитывайте шаги при каждом полном вдохе и выдохе. Старайтесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.Этот метод сочетает успокаивающий эффект дыхания с активным образом жизни.

Процесс мышления и эмоций бывает произвольным и непроизвольным, как и акт дыхания. Пранаяма (контроль над жизненной силой) может быть достигнута посредством контроля над процессом дыхания. Продвинутые практики дыхания йоги приносят пользу различным системам тела, улучшая кровообращение и, таким образом, улучшая работу различных органов.

4 техники дыхания, которые изменят ваш мир

Когда мы слышим слово йога, мы сразу же рисуем в уме образ йогов, изгибающих свои тела в человеческий крендель, но это слово включает в себя гораздо больше, чем просто сгибание и растяжку в странных и сложных позах! Также читайте — Apple Airpods To Read Body Температура и состояние монитора в будущем | Подробности Здесь

Поз или асан — это лишь одна из восьми составляющих йоги, изложенных Патанджали в «Йога-сутре».Это просто прелюдия к более глубоким состояниям медитации, ведущим к самопознанию. Настоящая йога выходит за рамки физического и ведет нас все глубже в самих себя. Так как же нам выйти за рамки физической практики к состоянию целостности? Ответ кроется в йогических текстах — Пранаяма . Читайте также — Хотите похудеть? Попробуйте прерывистое голодание для похудания, говорится в исследовании

Древняя философия йоги считает дыхание фундаментальным инструментом для улучшения самочувствия и лечения депрессии и ряда заболеваний.Это мост между разумом и телом. Однако в современной практике дыхательные упражнения играют второстепенную роль по сравнению с наиболее привлекательными элементами практики йоги — асанами . Также читайте — Что такое натуропатия, как волшебным образом она лечит болезни и почему вам нужно доверять целебным силам своего тела — объясняет эксперт!

Инструкторы по йоге создают сложные последовательности поз с минимальным вниманием к дыханию или без него, за которые они часто берут высокую цену, но при этом вы нигде не приближаетесь к своему внутреннему существу.Конечно, если ваша цель — снизить вес, повысить гибкость и улучшить общее физическое состояние, это сработает. Однако, если вы хотите успокоить свой ум, увеличить энергию, снять стресс, улучшить умственную ясность, улучшить общее психическое и физическое здоровье, то, скорее всего, вы не получаете того, что нужно, поскольку не все инструкторы уделяют этим аспектам так много внимания, как они. должен.

Теперь вы можете спросить, почему стресс из-за правильного дыхания возникает у нас автоматически, спонтанно и естественно, верно? Что ж, оказывается, мы всю жизнь неправильно дышали! Наше дыхание поверхностное, а частота дыхания выше, что приводит к недостаточному потреблению кислорода.Меньшее количество кислорода приводит к потере энергии, что, в свою очередь, увеличивает уровень беспокойства, усталости и стресса. Длительное неправильное дыхание также приводит к снижению нагрузки на мышцы легких и сердца.

Пранаяма помогает восстановить равновесие в уме и теле. Согласно философии йоги, « прана, » — это тонкая, но жизненная сила энергии, без которой тело погибло бы, а « аяма » означает регулирование или удлинение . Пранаяма — это контроль праны через дыхание.
Исследования показывают, что дыхательные упражнения обладают терапевтическим действием. Если все сделано правильно, он не только снижает стресс и беспокойство, но и регулирует уровень кортизола в нашем организме, укрепляет наш иммунитет. Он также влияет на хронические состояния здоровья, такие как артериальное давление, астма, сердечно-сосудистые заболевания и даже фибромиалгия.

Научные данные подтверждают то, что йоги знали с самого начала, что работа с дыханием может принести пользу разуму и телу. И сейчас студии и классы йоги постепенно осваивают древнюю йогическую мудрость.Ниже мы перечислили несколько распространенных типов дыхательных упражнений, используемых в йоге. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь прямо в мир, чтобы получить более целостный опыт.

Примечание: S Поскольку пранаяма имеет дело с жизненными силами, рекомендуется сначала научиться у сертифицированного инструктора.

1.

Бхастрика пранаяма или меховое дыхание

Испытываете спад в полдень? Не бегите за эспрессо, вместо этого найдите тихий уголок своего офиса и попрактикуйтесь в несколько циклов дыхания с помощью мехов, чтобы взбодриться. Бхатрика пранаяма — это быстрый вдох и выдох, чтобы ваше тело получало максимальное количество кислорода. Он помогает улучшить кровообращение во всем теле и поднять настроение.

Практическое руководство:

• Сядьте в любую устойчивую асану . Падмасана, Сиддхасана и Ваджрасана идеально подходят для практики.
• Поднимите руку к Пранаяма Мудра . Закройте правую ноздрю большим пальцем и быстро вдохните и выдохните 20 раз через левую ноздрю.Брюшная стенка движется внутрь и наружу, как сильфон.
• Повторите то же самое с правой ноздрей.
• Верните руку к колену и повторите упражнение обеими ноздрями.

2.

Капалбхати или сияющее дыхание черепа

Ищете простейшие способы сделать плоский живот? Попробуйте Kapalbhati . Это энергичное дыхательное упражнение йоги, которое не только помогает избавиться от лишних сантиметров, но также помогает очистить ваше тело от токсинов и расслабить разум для более глубокого состояния медитации.В отличие от большинства других дыхательных техник, Капалабхати делает упор на активный выдох и пассивный вдох.

Существует три типа Капал Бхати: Ватакрама Капалбхати, Вьюткрама Капалбхати, Шиткрама Капалбхати

How to :

• Сначала сядьте на Падмасана , закройте глаза и держите спину прямо.
• Теперь сделайте глубокий вдох (глубоко вдохните) через обе ноздри, пока легкие не наполнятся воздухом.
• Теперь с силой выдохните через обе ноздри, чтобы живот ушел глубоко внутрь.
• Пока во время выдоха слышно шипение, в этот момент попробуйте подумать, что ваши расстройства исходят из вашего носа.
• Повторите этот процесс в течение 5 минут.

3.

Бхрамри Пранаяма или пчелиное дыхание

Вы испытываете тревогу или панику? Бхрамри Пранаяма может помочь вам успокоить ум. Это одно из лучших дыхательных упражнений, позволяющее избавиться от волнения, разочарования или беспокойства и избавиться от гнева.Он не только помогает уравновесить эмоции, но и избавляет от головной боли, улучшает концентрацию внимания, укрепляет уверенность в себе. Он оказывает успокаивающее действие на мозг и успокаивает разум.

Как:

• Сядьте в вертикальном положении
• Заткните оба уха ладонями и закройте глаза.
• Начните вдох через обе ноздри и полностью наполните легкие.
• Затем медленно выдохните, не открывая рта, издавая непрерывный гудящий звук из горла.Звук должен отражаться в голове.
• Звук похож на пение Ом, особенно длинное ммм… в Омкаре. Звук должен быть глубоким, ровным и плавным.
• Почувствуйте звуковую вибрацию в голове. Помните только о непрерывном гудении, которое производит звук. Этот дрон похож на жужжание пчелы.

4.

Анулом Вилом или альтернативное дыхание через ноздри

Анулом Вилом очищает пранические каналы и заставляет прану течь свободно по всему телу.Альтернативное дыхание через ноздри очень полезно при респираторных заболеваниях, таких как астма. Это также помогает вылечить такие проблемы психического здоровья, как беспокойство, напряжение и депрессию.

Практическое руководство:

• Закройте глаза и сядьте в падмасане, положив руки на колени.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и втяните воздух из левой ноздри. Делайте это как можно медленнее, пока ваши легкие не наполнятся.
• После того, как человек достиг определенного уровня мастерства, он может добавить к практике кумбхаку или задержку дыхания, закрыв обе ноздри перед выдохом.
• Уберите большой палец с правой ноздри и выдохните.
• На выдохе средним пальцем закрывайте левую ноздрю.
• Вдохните правой ноздрей и уберите большой палец с правой ноздри, затем выдохните.
• Повторите этот процесс в течение 5 минут.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Почему дыхание важно для вашего здоровья

Как и биение вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Дыхательные упражнения: для здоровья, счастья и долголетия

Подобно биению вашего сердца, ваша дыхательная система не нуждается в постоянном мониторинге — каждую секунду, каждую минуту, каждый час, каждый день.

Думаете ли вы о дыхании или нет, это случается.

Это, в свою очередь, приводит многих людей к мысли, что им просто не нужно думать о своем дыхании. В этой статье, однако, мы будем противостоять этому утверждению: даже если не обязательно много думать о своем дыхании, когда вы это делаете, могут происходить удивительные вещи.

Осознанное дыхание (или осознанное дыхание) может изменить вашу жизнь. Это может изменить то, как вы думаете и обрабатываете эмоции, как работают ваши мышцы, как часто вы болеете, ваши шансы на развитие хронических заболеваний и даже то, насколько гладкими и блестящими выглядят ваши волосы.

Удивлен? Большинство людей. Но как только они перенимают некоторые из методов, которые мы опишем в этой статье, они почти сразу же становятся новообращенными.

Итак, приступим. Мы начнем с объяснения того, почему так важно то, как вы дышите, и как именно работает дыхание.Затем мы поговорим о преимуществах дыхания и объясним, как улучшить свои дыхательные привычки, с помощью некоторых полезных советов и упражнений. Наконец, мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об улучшении дыхания.

Основы дыхания: почему важно правильное дыхание

Это может быть естественная функция организма, но многие из нас принимают как должное власть дыхания над всем нашим телом. Давайте узнаем, как работает дыхание и почему улучшение дыхания важно для здоровья, хорошего самочувствия и долголетия.

Как работает дыхание

Глубокое дыхание, от нервной и сердечно-сосудистой систем до отдельных клеток вашего тела, может изменить и обновить ваше здоровье.

Ниже мы рассмотрим науку о дыхании, чтобы показать, как стимуляция этих систем может приблизить вас к общему улучшению здоровья, снижению стресса и долголетию.

Углубляясь в науку о дыхании

Когда вы задействуете дыхание, вы активируете свою нервную и сердечно-сосудистую системы.С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание помогает регулировать, восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Наука, лежащая в основе глубокого дыхания, является отличным напоминанием о том, что наши тела обладают естественной способностью к сопротивлению.

Диафрагма и как она работает

Основной мышцей, отвечающей за дыхание, является диафрагма. Это куполообразная мышца, которая отделяет живот (внизу) от грудной клетки (вверху).

Когда вы вдыхаете нормально, диафрагма (с помощью межреберных мышц) сокращается и сжимается.Это давит на живот и одновременно заставляет нижние ребра подниматься и выходить наружу. По сути, грудная клетка поднимается и расширяется. В результате увеличивается объем живота и груди, а легкие раздуваются.

Во время выдоха диафрагма возвращается в свое куполообразное положение покоя. Легкие, в свою очередь, сдуваются, и воздух выходит через рот и нос.

Анатомия горла

Как объясняется анатомия горла, наука о дыхании связана с анатомией горла и дыхательными упражнениями для легких.Это техническая разбивка, не вдаваясь в подробности, но краткое объяснение различных компонентов и того, как на самом деле работает дыхание с научной точки зрения.

Как видите, когда вы делаете вдох, задействовано множество различных компонентов.

• Гортань — Гортань — это еще одно название голосового аппарата. Он состоит в основном из хряща, мягких тканей и мышц, включая голосовые связки, а также является верхней частью трахеи или дыхательного горла.

• Глотка — Глотка — это пространство, выстланное мышцами, соединяющее нос и рот с гортани. Это также верхняя часть горла.

• Носоглотка — Глотка или верхняя часть глотки состоит из трех частей и носоглотка в верхней части глотки

• Глотка — Глотка — это вторая и средняя часть глотки или глотки.

• Глотка — Глотка — третья и нижняя часть глотки.

• Гипофаринкс — Гипофаринкс — это звено пищевода. Подробнее о пищеводе ниже.

• Глотка — это группа мышц, которая образует глотку, группу глотки.

• Stylopharyngeus — боковая группа мышц глотки и часть группы мышц глотки.

• Хрящ трахеи — Также известен как кольца трахеи.Хрящ трахеи помогает поддерживать трахею, делая ее гибкой и подвижной.

• Надгортанник — Надгортанник представляет собой лоскут, который складывается над голосовыми связками, предотвращая попадание пищи и жидкости в легкие

• Перстневидный хрящ — Это хрящевое кольцо, поддерживающее заднюю часть гортани, также известное как голосовой ящик.

• Пищевод — трубка, соединяющая горло с желудком, начиная с гипофаринкса

  .

• Подъязычная кость — выполняет две важные функции: одна — удерживает язык, но также поддерживает и продырявливает гортань, которая находится под ним.

• Дыхательное горло — Дыхательное горло переносит воздух из носа или рта в легкие при каждом вдохе или выдохе

Преимущества лучшего дыхания

Выделение нескольких минут каждый день для глубокого дыхания поможет вам снизить стресс, почувствовать себя спокойнее и набраться энергии — все это хорошо, когда дело касается здорового и сбалансированного образа жизни.

Но улучшенное диафрагмальное дыхание имеет и дополнительные преимущества, некоторые из которых могут вас удивить.От улучшения роста волос до улучшения осанки — дыхание влияет на все тело изнутри и снаружи.

Давайте взглянем на главные преимущества глубокого дыхания.

Лечение респираторных заболеваний и болезней

Глубокое, медленное и осознанное дыхание прерывает цикл затрудненного дыхания и сужения дыхательных путей, которые часто связаны с респираторными заболеваниями, такими как астма и ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких). Делая неглубокие и медленные вдохи через нос, как многие люди обычно делают в течение дня, вы постепенно увеличиваете время между вдохами, что усугубляет эту проблему.

При регулярной практике техника глубокого дыхания может уменьшить хрипы и способствовать спокойному, регулируемому дыханию. Фактически, упражнения на глубокое дыхание регулярно рекомендуются ведущими специалистами в области здравоохранения, врачами и исследователями, работающими с людьми, страдающими респираторными заболеваниями.

Тест легочной функции

Тест легочной функции, также известный как PFT, — это респираторный оценочный тест для измерения емкости легких у человека.Врачи проводят так называемый тест функции легких, чтобы получить точную оценку дыхания. Для выполнения PFT они используют аппарат, называемый спирометрией. Этот тест на функцию легких измеряет емкость легких путем измерения количества воздуха, которое вы можете вдохнуть. Для этого сначала закройте нос зажимом, чтобы вы не могли вдохнуть через него, затем используйте спирометрию, поместив рот на PFT, просто вдохните в него. Таким образом врачи могут определить, сколько воздуха вы можете вдохнуть.

Более глубокий сон и расслабление

Как только вы начнете глубоко дышать, вы заметите снятие напряжения и общий успокаивающий эффект.Вы даже можете почувствовать, как регулируется ваше сердцебиение, и увидеть, как снижается пульс, если наденете трекер здоровья. Если вы испытываете проблемы со сном, дыхательные упражнения для сна — отличный вариант.

Этот успокаивающий эффект также вызывает реакцию расслабления, что, в свою очередь, позволяет вам быстрее заснуть, когда пора ложиться спать. Во время сна вы заметите, что просыпаетесь реже. Повышенный уровень кислорода в крови также улучшает обмен веществ, давая вам заряд энергии, который вы ищете, прежде чем начать свой день или тренировку.Организм делает это с помощью барорецепторов, которые расширяют артериальные стенки, тем самым контролируя кровяное давление, но также позволяя крови поглощать дополнительный кислород по всему телу.

Все это является причиной того, почему Национальный фонд сна рекомендует упражнения на расслабление глубокого дыхания ² , чтобы помочь людям заснуть, когда они беспокоятся.

Лучшая осанка

Не секрет, что наша повседневная среда не способствует поддержанию хорошей осанки.От сидения в течение всего дня за рабочим столом и во время вождения до часов, проведенных перед телевизором или компьютером в ночное время, чем меньше наши тела способны бороться с силами гравитации и поддерживать прочное, устойчивое ядро, тем хуже наша осанка. становится.

По словам Джудит Марчин, доктора медицины, «со временем [малоподвижный образ жизни] ослабляет силу наших дыхательных мышц. Это также создает напряжение в верхней части тела, которое может изменить нашу осанку и подорвать наше здоровье. ³ «. Кроме того, когда вы дышите грудью, а не нижней частью живота, мышцы шеи и плеч в конечном итоге делают большую часть работа.

Само собой разумеется, что эти мышцы не были предназначены для такой работы, и со временем плечи округлятся, а голова смещается вперед, что напрягает шею и ослабляет мышцы спины. Когда это происходит, часто возникает боль в плече и шее.

Но есть и хорошие новости. Действие глубокого дыхания почти автоматически корректирует округлые плечи, открывает мышцы груди и позволяет грудной клетке расширяться.

Снижение стресса и улучшение настроения

Связь разума и тела остается загадкой для многих медицинских экспертов.Тем не менее, даже ученые согласны с тем, что есть что-то особенное в связи между разумом и эмоциями и в том, как вы дышите.

Примечательно, что при стрессе дыхательные пути в теле сужаются, что затрудняет прохождение воздуха изо рта в легкие. По сути, ваше тело должно усерднее работать, чтобы переносить воздух, и вы в конечном итоге дышите быстрее, что усугубляет проблему.

Это, конечно, причина, по которой они всегда говорят людям «сделать глубокий вдох» во время стресса или когда кто-то нервничает перед большой презентацией или выступлением.Не без причины. Успокоение души и тела начинается с дыхания. Медленное и расслабленное дыхание позволяет большему количеству кислорода достигать ваших клеток и успокаивает нервную систему.

Точно так же практики осознанности, такие как осознанная йога и медитация, могут помочь укрепить это осознание разума и тела. Те, кто регулярно практикует осознанное глубокое дыхание, такое как йогическое дыхание, сообщают, что эта практика ⁴ снимает «тревогу, депрессию, повседневный стресс, посттравматический стресс, связанные со стрессом медицинские заболевания или реакцию борьбы или бегства».

Йогическое дыхание не так страшно, как вы думаете. Это более продвинутая техника дыхания, которая фокусируется на осознании и удержании дыхания. Если вы хотите уравновесить дыхание через ноздри, найти более глубокую связь между разумом и телом или почувствовать очищение и обновление, эта практика поможет вам сделать каждое дыхание на счету.

Повышенная обучаемость и когнитивные способности

Недавнее исследование, опубликованное в Scientific Reports, показало, что дыхательные упражнения могут улучшить способность человека запоминать недавно полученную информацию. ⁵ .В этом исследовании две группы здоровых людей были обучены прослеживать уникальный путь в фиксированные сроки. После того, как они выучили путь, одна из групп отдыхала в течение 30 минут, в то время как другая группа занималась дыхательной практикой в ​​течение того же времени.

После этого обе группы были проверены на их способность вспомнить уникальный путь трассировки, которому их учили 30 минут назад. Результаты показали, что «группа, практикующая дыхание, сохранила двигательные навыки поразительно лучше, чем контрольная, как сразу после дыхательной сессии, так и через 24 часа.”

Повышенная физическая выносливость и работоспособность

Занимаетесь ли вы активными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или волейбол, или хотите повысить свою физическую выносливость исключительно по спортивным причинам, упражнения на глубокое дыхание (и, в частности, йогическое дыхание) могут иметь огромное количество преимуществ.

Это было недавно доказано ⁶ в исследовании, в котором проверялось влияние практики дыхания йоги на функции легких юных пловцов.Исследование было опубликовано в Журнале аюрведы и интегративной медицины.

Были определены две группы юных пловцов. Одна группа была выбрана случайным образом и обучена йогическим дыхательным практикам, в то время как другая группа была контрольной. В конце концов, «в группе YBP было значительное улучшение по сравнению с контрольной группой в максимальной произвольной вентиляции… форсированной жизненной емкости… и количестве ударов на вдох».

Влияние глубокого дыхания на равновесие

Было показано, что диафрагмальное дыхание не только улучшает выносливость и общие спортивные результаты, но и улучшает баланс.В недавнем исследовании, опубликованном в «Журнале физической и манипулятивной психологической терапии», участвовали 13 здоровых людей ⁷ из Университета западных штатов.

В течение восьми недель испытуемых обучали серии дыхательных упражнений. Эти упражнения выполнялись на регулярной основе дома и в клинике, и в то же время исследователи оценивали баланс с помощью Модифицированной сбалансированной системы подсчета баллов по воздуху и протокола OptoGait’s March in Place.

В конце концов, «исследование показало, что развитие реберно-диафрагмального дыхания может быть связано с улучшением баланса». Этот вывод был сделан на основании того факта, что по мере улучшения показателей дыхания испытуемые снижали частоту ошибок в упражнениях на балансировку стойки на одной ноге. Другими словами, они могли легче и дольше стоять и балансировать на одной ноге, так как их показатели глубокого дыхания улучшились.

Улучшение роста волос

Знаете ли вы, что даже было доказано, что упражнения на глубокое дыхание могут способствовать росту волос? Когда вы практикуете глубокое дыхание, ваше тело доставляет больше кислорода к волосяному фолликулу и стимулирует приток крови, что, в свою очередь, помогает волосам расти быстрее и сильнее.

Как лучше дышать

По правде говоря, большинство из нас неправильно дышит. Возможно, это была усвоенная привычка, которую мы приобрели, потому что нас учили «всасывать кишки», или это могло быть просто вопросом старения. Исследования показали, что дети склонны дышать глубже и медленнее, чем взрослые, но когда именно происходит это изменение, до конца не известно.

Независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете научиться лучше дышать.Вот несколько приемов и советов, которые мы рекомендуем изучить на пути к более здоровому диафрагмальному дыханию. Однако прежде чем приступить к делу, давайте разберемся, как выглядит плохое дыхание.

Что такое плохое дыхание

Плохое дыхание, короткое, поверхностное и высоко расположенное в груди. Оптимальное дыхание включает более длительные и глубокие вдохи, происходящие внизу живота.

Чтобы проверить свое дыхание, попробуйте следующее:

Положите правую руку на грудь, а левую — на живот.Сделайте глубокий вдох, считая до трех. Когда вы это делаете, какая рука движется больше всего?

Если это ваша правая рука (та, что у вас на груди), вы дышите грудью. Если это ваша левая рука (та, что на животе), вы дышите животом. Вы хотите сделать последнее — вдохнуть животом.

Когда вы дышите грудью, ваши вдохи автоматически становятся короткими и неглубокими, потому что они забирают воздух только из верхних частей ваших легких.Дно ваших легких больше и полнее. Именно здесь ваши легкие хранят большую часть воздуха, и именно здесь вы хотите собирать дыхание при каждом вдохе.

Затруднение дыхания

Дыхание — это больше, чем просто вдох и выдох. Что важно, так это качество вашего дыхания, то, как вы позволяете ему входить и выходить из легких, как вы выполняете выдохи и вдохи, как вы вдыхаете и выдыхаете этот воздух в определенном порядке и в определенные временные рамки.

Есть ряд различных симптомов, которые могут возникнуть при нарушениях дыхания.Одышка при тревоге и / или стрессе, хрипы при дыхании, тяжелое дыхание, агональное дыхание, также известное как затрудненное дыхание, поверхностное дыхание и учащенное дыхание. Какой бы ни была проблема с вашим дыханием, часто существует какой-либо тип дыхательной терапии, который может решить некоторые, если не все, из этих проблем. Все, что вам нужно сделать, это найти тот, который соответствует вашим потребностям.

* Обратите внимание, что не все проблемы можно решить с помощью определенной техники дыхания. Если у вас затрудненное дыхание, агональное дыхание или ненормальное дыхание, которое не проходит, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью или позвоните по номеру 911.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью или пройти курс лечения дыхательных путей, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем:

Проблемы при дыхании

• Боль в груди при дыхании

• Боль в спине при дыхании

• Резкая боль при дыхании

• Боль в пояснице при дыхании

• Проблемы с дыханием после еды с последующими болями

• Боль в средней части спины при дыхании

• Свистящий кашель

• Чувствуете потребность дышать, но чувствуете, что не можете получать достаточно воздуха с каждым вдохом

• Острая боль в груди

• Тупая боль под левой грудной клеткой

Различные дыхательные упражнения

Как упоминалось выше, дыхание — это больше, чем вдыхание и выдыхание воздуха, вдох и выдох.Как это сделать, зависит от того, какая дыхательная техника вам подходит, поскольку все они позволяют достичь разных целей. Некоторые будут коррелировать с другими, а другие — нет.

Квадратное дыхание (прямоугольное дыхание)

Дыхательная техника на квадратном каркасе. Вы вдыхаете на счет 4, задерживаете на счете 4, выдыхаете на счет 4, задерживаетесь на счет 4. Этот процесс повторяется снова и снова от 5 до 20 минут.Время также можно увеличить до 6 или даже 8 секунд, как только вы начнете овладевать этой техникой. Дыхание бокса может помочь при тревоге, стрессе, поверхностном дыхании или нарушениях сна. Здесь вы можете найти дополнительные преимущества для дыхания бокса.

4 7 8 Дыхание

Это упражнение, также известное как дыхание 4-7-8 или 4 7 8, было впервые разработано доктором Эндрю Вейлом. Это похоже на прямоугольное дыхание, но здесь вы вдыхаете на счет 4, задерживаете дыхание на счет 7 и выдыхаете на счет 8.И этот процесс, как и дыхание ящиком, повторяется снова и снова в течение 5-20 минут ежедневно или несколько раз в день, в зависимости от ваших потребностей. Это упражнение помогает лучше спать, снижает артериальное давление, учащенное дыхание и улучшает пищеварение

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — это техника глубокого дыхания, направленная на осознанное осознание при каждом выдохе и вдохе.

Парадоксальное дыхание

Парадоксальное дыхание возникает, когда при вдохе диафрагма движется в противоположном направлении по сравнению с нормальным дыханием.

Диафрагмальное дыхание

Это техника глубокого дыхания, которая фокусируется на глубоких вдохах, когда вы наполняете не только грудь, но и живот. Вот почему диафрагмальное дыхание также называют брюшным или животным дыханием. Это противоположность техники поверхностного дыхания.

Удджайи Дыхание

Значение «победное дыхание» Дыхание удджайи — это один из многих различных типов йогических дыхательных техник.

Альтернативное дыхание через ноздри

Это метод, используемый для расслабления и снижения стресса. При попеременном дыхании через ноздрю вы используете только нос, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую.

Дыхание пранаямы

Это означает «контроль дыхания» и похоже на дыхание удджайи в технике дыхания йоги. Однако дыхание пранаямы также известно как дыхание йоги или дыхание йоги.

Пилатес Дыхание

Этот тип дыхания выполняется в сочетании с каждой позой или движением во время пилатеса.

Холотропное дыхание

Техника дыхания, используемая для достижения измененного состояния сознания.

Вим Хоф Дыхание

Подобно холотропному дыханию, Дыхание Вим Хофа также направлено на достижение измененного состояния.

Дыхание Бутейко

У страдающих астмой этот метод поможет открыть дыхательные пути, чтобы лучше дышать.Дыхание по Бутейко, помимо прочего, помогает снизить артериальное давление.

Капалабхати

Это техника альтернативного дыхания, основанная на расслабленном состоянии, при выполнении более длительных вдохов, смешанных с импульсами коротких выдохов.

Круговое дыхание

Это не метод, используемый для расслабления, снятия стресса и т. Д. Это техника, используемая музыкантами, играющими на духовых инструментах. Цель состоит в том, чтобы уметь целенаправленно удерживать непрерывный сигнал без остановки.Им удалось сделать это, вдыхая через нос, одновременно выталкивая воздух через рот. Это делается с помощью воздуха, хранящегося в щеках.

Трехкомпонентное дыхание

Также известна как Дирга Пранаяма и представляет собой другой тип дыхательной техники йоги. Многие считают его наиболее успокаивающими и заземляющими дыхательными упражнениями, которые вы можете выполнять в йоге.

Дыхание через рот

В отличие от большинства других методов дыхания, дыхание через рот — это именно то, на что оно похоже.Здесь вы используете только рот для вдоха и выдоха.

Дыхание Ламазе

Техника медленного глубокого дыхания, часто используемая беременными женщинами. Это помогает расслабиться и уменьшить боль.

Туммо-дыхание

Разработано древними тибетцами, что означает «внутренний огонь». Метод дыхания использует как дыхание, так и визуализацию, чтобы создать этот внутренний огонь.

Дыхание через сжатую губу

Ниже мы углубимся в 3 из этих различных дыхательных упражнений.Сначала дыхание из трех частей, затем дыхание капалабхати и, наконец, чередующееся дыхание через ноздри.

Обучение 3-компонентному дыханию

Глубокое дыхание основано на диафрагме, чудесной мышце вашего тела, которая помогает проталкивать воздух в легкие. Трехэлементное дыхание — это простая техника глубокого дыхания, с которой вы можете начать практиковать свое дыхание.

Это простой способ узнать о дыхании своего тела.

1. Лежа на спине или сидя прямо, начните вдыхать, начиная с нижней части живота.

2. Наблюдайте, как ваш живот медленно надувается воздухом. Сначала вы должны увидеть, как поднимается нижняя часть живота, а затем это раздувание должно дойти до грудной клетки.

3. Теперь медленно выдохните через грудь. Смотрите, как ваша грудь и живот опускаются. Эффект должен быть противоположным вдоху: сначала должна сдуться грудная клетка, затем верхняя часть живота и, наконец, низ живота.

Плечи при этом не должны подниматься и опускаться.Все происходит в животе и грудной клетке.

Изучите дыхание Капалабхати

Для тех, кто любит приключения, «дыхание капалабхати» — это техника, которая подчеркивает выдохи. Вот как это сделать:

• Сидя вертикально (или в повороте сидя, где эта техника может быть особенно полезной), сосредоточьтесь на коротких, быстрых вдохах через нос.
• Найдите свой собственный ритм. Ваш вдох будет естественным.
• Попробуйте это в течение 20-30 секунд.

Дыхание Капалабхати действует, вызывая «контролируемый стресс». Выполнение этого с помощью дыхательных техник заставляет ваше тело выработать устойчивость в управлении стрессом повседневной жизни. Это также отличный способ сбалансировать уровень CO2 в организме.

Попробуйте альтернативное дыхание через ноздри

Альтернативное дыхание через ноздри или «Нади Шодхана» — это метод очищения ноздрей, который уравновешивает энергию, снижает систолическое кровяное давление и привлекает бдительное внимание к дыханию, не активируя реакцию на стресс («борьба или бегство»).

• Начните сесть прямо. Используя безымянный и большой пальцы, закройте правую ноздрю большим пальцем и в течение 3 секунд вдыхайте через левую ноздрю.

• На выдохе безымянным пальцем заблокируйте левую ноздрю и выдыхайте в течение 4 секунд через правую ноздрю.

• Продолжайте чередовать дыхание через ноздри в течение нескольких минут и обратите внимание, что ваши носовые пути очищаются (держите ткань поблизости!).

* Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас астма или ХОБЛ.В любое время, если у вас начнется головокружение, прекратите упражнения и восстановите нормальное дыхание.

Сосредоточьтесь на замедлении дыхания

В среднем у большинства взрослых нормальная частота дыхания составляет от 12 до 18 ударов в минуту. Но если вы научитесь дышать медленнее, это может быть особенно полезно для развития привычки лучше дышать. В недавней статье о физиологических эффектах медленного дыхания в журнале Breathe отмечается, что «автономно оптимизированное дыхание… кажется, находится в диапазоне 6–10 вдохов в [минуту] ⁸ ».Это поможет вам облегчить такие проблемы, как учащенное дыхание.

Развивайте три R

Практикуя глубокое дыхание, научитесь совершенствовать «Три Р».

Регламент

Почувствуйте ритм. Медленно вдохните на 3 счета и медленно выдохните на 3 счета.

Дыхательные техники, подобные этой, позволяют синхронизировать дыхание с ритмом сердцебиения и стимулировать блуждающий нерв. Эта стимуляция регулирует частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и расслабляет мышцы.

От ума к телу, это состояние имеет способность расслаблять мозг, усиливая чувство покоя и спокойствия, позволяя вам легко дышать.

Восстановить

Найдите свою устойчивость. Делайте от 6 до 10 контролируемых медленных вдохов в минуту.

Это упражнение стимулирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Когда ваше дыхание контролируется, замедляется и регулируется, вы максимизируете вариабельность сердечного ритма (ВСР), позволяя быстрее восстанавливаться после стресса — ключ к поддержанию здоровья и долголетия хорошего самочувствия.

Омоложение

Дышите, чтобы исцелить.

Акт глубокого дыхания посылает кислород в клетки крови. Это способ вашего тела способствовать омоложению и восстановлению. Включите практики глубокого дыхания в свой распорядок дня, особенно в моменты стресса или усталости. Вы можете не ощущать прямого воздействия своего дыхания на клеточном уровне, но восстановительные эффекты происходят!

Принесите текстуру вашему дыханию

Это может показаться немного странным, но ваше дыхание действительно может иметь текстуру.«Удджайи» или победное дыхание — это техника контроля дыхания, которая увеличивает давление дыхания и способствует расслаблению тела и ума. Вот как это сделать:

• Лежа на спине, начните вдыхать, слегка блокируя заднюю часть горла.

• Выдохните и обратите внимание, что ваше дыхание становится тяжелее.

• Визуализируйте, как ваше дыхание перекатывается к задней стенке горла на вдохе и мягко выходит на выдохе — этот поток дыхания звучит как волны, катящиеся по берегу и выходящие из него!

Уроки дыхания

Для прохождения урока дыхания необязательно быть экспертом или иметь большой опыт.Попробовать может любой желающий, молодой и пожилой, мужчины и женщины. Нам всем нужно с чего-то начать, так почему бы не начать сейчас. Это позволит вам легче дышать, улучшит здоровье легких и принесет долгосрочный эффект в отношении множества различных преимуществ, упомянутых выше. Вы можете найти лечение дыхания, которое работает для вас и вашего состояния. Не все дыхательные процедуры или дыхательные упражнения подходят всем, поэтому очень важно найти то, что соответствует вашим потребностям.

Маски для лица

Дыхание сегодня становится все более и более важным из-за пандемии, которую мы переживаем, когда многие из нас носят лицевые маски, когда выходят на улицу.Ношение маски для лица повлияет на ваше дыхание, но в то же время сохранит вашу безопасность, а это означает, что мы должны пойти на компромисс. Есть решение как для того, чтобы оставаться в безопасности, так и для снятия стресса и беспокойства, связанных с ношением масок для лица — кислородные методы дыхания!

Улучшение дыхания: часто задаваемые вопросы

Как правило, лучше дышать носом или ртом?

Обычно лучше дышать через нос.Во время практики глубокого дыхания часто рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот. По данным Американской ассоциации легких, ноздри вашего носа ⁹ «фильтруют, нагревают и увлажняют воздух так, как не может рот».

Конечно, иногда вам нужно дышать через рот (например, когда у вас заложенность носа или вы занимаетесь спортом), но когда вы можете, дыхание через нос предпочтительнее.

Есть ли разница между «дыханием животом», «диафрагмальным дыханием» и «глубоким дыханием»?

Не совсем.Все эти термины относятся к одному и тому же типу дыхательной практики, в которой дыхание делается глубоко, медленно и низко — через диафрагму.

Как скоро я могу ожидать результатов от моих новых дыхательных техник?

Вы должны начать видеть положительные результаты от глубокого дыхания и первого вдоха. Конечно, важно помнить, что эти преимущества сразу же изменят вашу жизнь. Требуется время, чтобы развить сильную практику глубокого дыхания, которая может быть с вами в качестве инструмента, куда бы вы ни пошли.

Хорошая новость в том, что со временем преимущества будут только увеличиваться. Вы не только увеличите пропускную способность легких и разовьете привычку обращаться к своему дыханию во время стресса и беспокойства, но и общие физические и эмоциональные эффекты, которые вы не всегда можете увидеть, будут работать все время в фоновом режиме.

Я чувствую себя странно, когда делаю глубокий вдох, как будто дышу очень громко. Можно ли с этим помочь?

Некоторые люди могут чувствовать себя неловко, если они практикуют глубокое дыхание в присутствии других.Что ж, вы, конечно, не должны стесняться того, как вы дышите, если вы двое предпочитаете практиковать глубокое дыхание в одиночку, с тренером или в классе, это прекрасно.

С другой стороны, если вы находитесь в социальной ситуации и осознали, что испытываете беспокойство или волнение, сделайте в этот момент один или два глубоких вдоха, которые могут быть особенно полезны. По этой причине вы можете извиниться в туалет, чтобы сделать глубокий вдох наедине.

Как часто мне нужно практиковать дыхание?

Здесь нет жестких правил.

Если можете, мы рекомендуем заняться медитацией, которая является идеальным временем, чтобы поработать над своим дыханием. Даже если вы не медитируете регулярно, полезно выделить несколько минут в день для глубокого дыхания. На самом деле, просто замечать свое дыхание — это первый шаг к выработке привычки лучше дышать.

Вы можете выделить время для глубокого дыхания каждый день или делать это, пока вы занимаетесь другим относительно праздным делом — например, пока вы нарезаете овощи, принимаете ванну или ожидаете в очереди на въездной дорожке. -через.

В условиях высокого стресса и быстро меняющейся обстановки может быть трудно сосредоточиться на качестве своего дыхания. Тем не менее, именно тогда наблюдение за своим дыханием будет наиболее полезным. Опять же, даже если вы можете просто замечать качество своего дыхания во время этих стрессовых периодов (задерживаете ли вы дыхание? Ваше дыхание более поверхностное или короче, чем обычно?), Вы начинаете больше осознавать, как изменение всего будет полезно.

Может ли кто-нибудь научиться лучше дышать?

Да, конечно!

Независимо от того, где вы начинаете, улучшение дыхания улучшит вашу жизнь.Конечно, если вы боретесь с астмой, ХОБЛ или другими заболеваниями, связанными с легкими, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую практику чтения.

В то же время эти условия не должны мешать вам работать над улучшением дыхательных привычек. Абсолютно каждый может извлечь выгоду из того, что станет более внимательным и настроенным на свое дыхание.

Дополнительные ссылки

1. https://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.HTML
2. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/relaxation-exercise
3. https://www.healthline.com/health/breathe-deeper-improve-health-and-posture
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107920/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496990/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28259495
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
9. https: // www.Lung.org/about-us/blog/2018/06/you-might-be-breathing-wrong.html

Лучшее дыхание означает, что вы ближе к более здоровой, счастливой и долгой жизни

К настоящему времени вы убедились, насколько важно дыхание для восстановления, поддержания и омоложения разума и тела.

Хотя для улучшения дыхания требуется осознанная практика, чтобы гарантировать, что каждый вдох и выдох будет медленным, глубоким и правильно выполненным, также полезно помнить, что эта практика бесплатна.

Тебе не нужны таблетки. Никакого членства не требуется. Дыхание свободное.

Это также то, над чем вы можете работать в любое время — и все это «зерно для мельницы», а это означает, что даже один глубокий вдох, пока вы ждете в пробке или стоите в очереди в почтовом отделении, может быть полезным для вашего общего здоровья и благополучия. Обрести уверенное владение дыханием можно не в одночасье, но мы гарантируем, что со временем вы заметите преимущества.

 Так почему бы не попробовать сегодня? Прямо сейчас? Ну вот ... закройте глаза, сконцентрируйте свой ум и сосредоточьтесь.А теперь дыши. 

Правильное дыхание улучшает здоровье

Будучи новорожденными, мы попадаем в мир через вдох. Уходя, делаем выдох. (Фактически, на многих языках слово «выдох» является синонимом «умирания».) Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно отметило его ценность не только для выживания, но и для функционирования тела и разума. и начал контролировать это, чтобы улучшить самочувствие.

Еще в первом тысячелетии до нашей эры и даосская религия Китая, и индуизм придавали значение «жизненному принципу», протекающему через тело, разновидности энергии или внутреннего дыхания, и рассматривали дыхание как одно из его проявлений.Китайцы называют эту энергию ци, , а индуисты называют ее прана (одно из ключевых понятий йоги).

Чуть позже на Западе греческий термин пневма и еврейский термин руах относились как к дыханию, так и к божественному присутствию. В латинских языках spiritus лежит в основе как «духа», так и «дыхания».

Рекомендации по регулированию дыхания и влиянию на здоровье и разум также появились много веков назад. Пранаяма («Задержка дыхания») йога была первой доктриной, построившей теорию о контроле дыхания, согласно которой контролируемое дыхание было способом увеличения продолжительности жизни.

В более поздние времена немецкий психиатр Йоханнес Генрих Шульц в 1920-х годах разработал «аутогенный тренинг» как метод релаксации. Этот подход частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор является самой известной дыхательной техникой для расслабления на Западе. Современные формы медитации осознанности также делают упор на дыхательные упражнения.

Фактически, каждая техника расслабления, успокоения или медитации основана на дыхании, которое может быть наименьшим общим знаменателем во всех подходах к успокоению тела и разума. Исследования основ физиологии и эффектов применения методов контроля дыхания подтверждают важность мониторинга и регулирования наших вдохов и выдохов.

Йога и медитация послужили источником вдохновения для многих дыхательных упражнений, используемых сегодня. Преимущества контролируемого дыхания были впервые теоретически обоснованы много веков назад практикующими пранаяма йоги.Предоставлено: Getty Images.

Разум под влиянием

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Когда вы, например, счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении. Точно так же, когда вы чувствуете себя спокойно и в безопасности, отдыхаете или участвуете в приятном общении, ваше дыхание замедляется и углубляется.Вы находитесь под воздействием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль или напряжение и дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным. Симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс, теперь активирована. Менее известно, что эффекты также происходят в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции. Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более приятные эмоции.В частности, дыхание имеет особую власть над разумом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда эти трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызвать панические атаки; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенное беспокойство. По оценкам, более 60 процентов людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожными или депрессивными расстройствами. Эти расстройства, вероятно, частично связаны с опасениями по поводу последствий болезни (что может быть более тревожным, чем затруднения при дыхании?), Но также могут влиять чисто механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащению дыхания, что не помогает. обязательно улучшит качество их снабжения кислородом, но может усугубить их физический дискомфорт и беспокойство.

Учащенное дыхание может способствовать возникновению панических атак и обострять их через порочный круг: страх вызывает учащенное дыхание, что усиливает страх. В 2005 году Георг Альперс, ныне работающий в Университете Мангейма в Германии, и его коллеги наблюдали значительную и бессознательную гипервентиляцию, когда люди, страдающие фобией вождения, высаживали свои машины на шоссе (где они, возможно, не смогли бы остановиться в случае возбуждения). .

Независимо от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или другими причинами, ее можно уменьшить с помощью ряда дыхательных техник, заимствованных из традиционных восточных подходов (см. «Шесть методов снятия стресса»).Например, упражнение «следи за своим дыханием», которое фокусирует внимание на дыхании, является одним из первых шагов в медитации осознанности, тогда как альтернативное дыхание через ноздри исходит из йоги. Сочетание успокаивающих мыслей с дыханием — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и разума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и осознанность.

В целом, исследования показывают, что эти методы уменьшают беспокойство, хотя оно не исчезает полностью.Лучшее дыхание — это средство, а не панацея. Некоторые методы прошли клинические испытания; другие нет. Но все, что я описываю в этой статье, основано на принципах, которые доказали свою эффективность. Они стремятся замедлить, углубить или облегчить дыхание и используют дыхание как фокус или метроном, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Scientific American .

Зарегистрироваться

В центре внимания сердечная когерентность

При внимательном рассмотрении одной популярной техники — сердечной когерентности — можно получить более подробную информацию о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению.С помощью биологической обратной связи этот подход пытается координировать дыхание с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет активность многих внутренних органов. Когда стимулируется блуждающий нерв, тело наполняется спокойствием: частота сердечных сокращений замедляется и становится регулярной; артериальное давление снижается; мышцы расслабляются.Когда блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая чувство умиротворения. Таким образом, этот метод работает через нейробиологические и психологические механизмы.

Стабилизация сердцебиения с помощью сердечной когерентности может значительно снизить тревожность. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда ошибочно считают жертвами панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение на когерентность сердца включает вдох в течение пяти секунд, затем выдох в течение того же времени (для 10-секундного дыхательного цикла).Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на экране, как это глубокое регулярное дыхание замедляет и стабилизирует биения. (Расстояние между двумя сердцебиениями на дисплее никогда не бывает одинаковым, но оно становится все более согласованным с этой техникой.) Несколько исследований подтвердили снижающий тревогу эффект этих устройств, хотя оборудование, вероятно, имеет большее влияние на мотивацию делать упражнения («Это кажется серьезным, реальным»), чем на сами физиологические механизмы.Простое применение медленного дыхания с той же убедительностью и строгостью может дать тот же результат.

Некоторые версии сердечной когерентности рекомендуют тратить больше времени на выдох, чем на вдох (например, шесть и четыре секунды). Действительно, ваш пульс немного увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: вытягивание второй фазы, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, соответственно, на мозг. Однако эту возможность еще предстоит подтвердить клиническими исследованиями.

Другая работа предполагает, что эмоциональное воздействие дыхания, выполняемого при сердечной когерентности и различных других видов упражнений, происходит не только от воздействия на периферию — на парасимпатическую нервную систему — но также и от воздействия на центральную нервную систему. Дыхание вполне может воздействовать непосредственно на сам мозг.

В 2017 году, например, Марк Краснов из Стэнфордского университета и его коллеги показали на мышах, что группа нейронов, регулирующих дыхательные ритмы (пре-Бетцингеровский комплекс в стволе мозга), контролирует некоторую активность голубого пятна, области задействован во внимании, бодрствовании и тревоге.Техники дыхания могут влиять на этот очаг эмоций, модулируя активность комплекса до Бётцингера.

Помимо любых прямых эффектов, вызываемых замедленным дыханием, внимание, уделяемое вдохам и выдохам, может играть роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долль и его коллеги, работавшие тогда в Мюнхенском техническом университете, показали, что этот фокус внимания ослабляет стресс и негативные эмоции, в частности, за счет активации дорсомедиальной префронтальной коры, регулирующей области мозга, и за счет снижения активности в ней. миндалевидное тело, которое участвует в этих эмоциях.

Кроме того, внимание к дыханию заставляет большинство людей его замедлять и углублять, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует внимательность, учатся замечать, когда их внимание отвлекается от дыхания и возвращается к своим заботам, и они приучают себя периодически возвращаться к своему дыханию. Эта переориентация оказывает расслабляющее действие на любого человека и помогает бороться с руминативным мышлением у людей, страдающих тревогой или депрессией, особенно тех, кто особенно склонен к повторяющимся негативным мыслям.

Когда использовать техники дыхания

Когда лучше всего применять техники медленного дыхания? Один из них — во время эпизодов стресса — например, перед экзаменом, участием в спортивном мероприятии или даже при посещении обычного рабочего совещания. В 2017 году Ашвин Камат из Университета Манипал в Индии и его коллеги изучали страх сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, потратили 15 минут, выполняя попеременное дыхание через ноздрю, то есть медленно вдыхая через одну ноздрю и выдыхая через другую, надавливая пальцами на неиспользуемую сторону носа.По сравнению с членами контрольной группы, участники испытывали несколько меньший стресс при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американских страдающих бессонницей выполняют эти дыхательные упражнения, чтобы лучше спать. Они могут что-то понять. В 2015 году Шерил Ян и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут медленных дыхательных упражнений (шесть циклов дыхания в минуту) перед сном значительно улучшают сон.Участники бессонницы быстрее засыпали, реже просыпались ночью и быстрее снова засыпали, когда просыпались. В среднем им требовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, что почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи объяснили результаты как успокаивающим действием, опосредованным парасимпатической системой, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания.

Но респираторные техники не работают только при остром стрессе или проблемах со сном; они также могут уменьшить хроническое беспокойство.Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, предложили 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами 10 учебных занятий по два часа каждое, продолжительностью две недели. Обучение включало в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как брюшное дыхание, ускорение и замедление ритма, а также попеременное дыхание через ноздри.) в сочетании с некоторыми упражнениями на растяжку в йоге. Исследователи наблюдали значительное уменьшение симптомов в конце протокола. Более того, улучшение сохранялось через два и шесть месяцев, с последующими сеансами только раз в неделю и некоторой домашней практикой в ​​течение этого периода.

Дыхательные упражнения также помогают противодействовать накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы отрегулировать позу, и позволяете себе несколько минут спокойно дышать.Терапевты часто рекомендуют «метод 365»: как минимум три раза в день дышать в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делайте это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя мозговые цепи. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут побуждать некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий, чтобы научить их справляться со своими тревогами (см. Вставку «Вдыхайте при панике!»).

Но зачем ограничивать дыхательные техники только отрицательными эмоциями? Также стоит применять их в приятные моменты, чтобы найти время, чтобы оценить и запомнить их. Короче говоря, можно сделать паузу и подышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.

Открытые вопросы

Традиции и опыт поощряют использование методов контроля дыхания, а научные исследования все чаще показывают, что это хорошая идея. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.Следует отметить одно исключение: частое сосредоточение внимания на дыхании — не лучшая идея для людей, у которых паническая атака возникает из-за беспокойства по поводу своего физического состояния (также известного как интероцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, такой как мышечное напряжение или дыхание, может на самом деле усилить панику («Теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание не кажется правильным. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я внезапно остановлюсь» дыхание? »). Таким людям дыхательные техники следует проверять и практиковать под наблюдением терапевта.

В противном случае, учитывая, насколько часто каждый человек испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, нам всем было бы хорошо, если бы мы регулярно обращали внимание на то, как мы дышим. Начните с коротких периодов сознательного спокойного дыхания несколько раз в день. Дыхание похоже на солнечную энергию для релаксации: это способ регулировать эмоции, свободный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании.

На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и не практикуется более широко.Возможно, это воспринимается как слишком простое, банальное и очевидное, чтобы быть лекарством. Столкнувшись со сложностью переговоров о взлетах и ​​падениях в человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.

Или, может быть, нас пугает священный аспект дыхания, его связь с жизнью и, особенно, со смертью. В романе 1869 года « Человек, который смеется, » Виктор Гюго писал: «Поколения — это преходящие вздохи. Человек дышит, стремится и умирает.«В конце концов, нам не нравится думать, что мы не более чем« вздохи ».

Шесть методов снятия напряжения

Вот несколько часто используемых дыхательных техник. От пяти до десяти минут упражнений можно снять спорадический стресс и даже предотвратить панические атаки. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень беспокойства.

Стоять прямо

Осанка важна для дыхания: держитесь прямо, без скованности, расправьте плечи, сидя или стоя.Такое положение тела способствует свободной игре дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Правильная осанка позволяет вашему телу самостоятельно дышать правильно.

Следуй своему дыханию *

Просто наблюдайте за своими дыхательными движениями: осознавайте каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете при прохождении воздуха через нос и горло, или на движениях груди и живота. Когда вы чувствуете, что ваши мысли плывут (что естественно), переключите внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Как можно больше дышите «животом»: сначала надуйте живот, вдыхая, как будто наполняя его воздухом, затем набухайте в груди; на выдохе сначала «опустошите» желудок, затем грудь. Этот тип дыхания легче наблюдать и проверять в положении лежа, положив одну руку на живот.

Ритмическое дыхание

В конце каждого вдоха сделайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3» и задерживая воздух перед выдохом.Этот подсчет, когда вы не дышите, также можно производить после выдоха или между каждым вдохом или выдохом. Тревожным пациентам часто рекомендуется успокаивать приступы паники, потому что это вызывает благоприятное замедление частоты дыхания.

Альтернативные ноздри *

Медленно вдохните и выдохните через одну ноздрю, удерживая вторую закрытой пальцем; затем поменяйте местами и продолжайте регулярно чередовать. Есть много вариантов этого упражнения — например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую.Исследования показывают, что самое важное, помимо замедления ритма дыхания, — это дыхание через нос, что несколько успокаивает, чем дыхание через рот.

Думайте успокаивающими мыслями, дыша

С каждым вдохом думайте успокаивающие («Я вдыхаю спокойствие»). С каждым выдохом представляйте, что вы изгоняете свои страхи и беспокойства («Я выдыхаю стресс»).

* Методика подтверждена клиническими исследованиями.

Вдох для паники!

В то время как медленное дыхание успокаивает, слишком быстрое дыхание может вызвать чувство стресса и беспокойства. Этот феномен используется на сеансах поведенческой терапии, чтобы научить тревожных пациентов напрямую противостоять своим эмоциям. Умышленно создавая гипервентиляцию, пациенты искусственно вызывают неприятную тревогу, которую они привыкают ощущать и учатся рассматривать в перспективе. Этот метод также позволяет им увидеть, что неправильное дыхание усиливает их страх.

«Вы испытали то, что мы называем космическим оргазмом»: усиление осознанного дыхания | Здоровье и благополучие

Удобно ли вам сидеть? Дыхательные пути чистые, спина прямая, респираторных заболеваний нет? OK. Сделайте серию коротких глубоких вдохов. Включите диафрагму, втяните воздух прямо в живот, позвольте груди упасть. Повторить 30-40 раз. Чувствуете себя немного подвижным? Пальцы покалывают? Не волнуйся. Это просто кислород, насыщающий ваши клетки.

Теперь сделайте большой вдох, затем выдохните весь воздух из легких и задержите дыхание.Расслабься, все будет хорошо. (Если вы не делаете этого в бассейне.) Это легкое чувство паники? Не о чем беспокоиться. Вы можете быть удивлены, как долго вы сможете толкать его, прежде чем вам придется сильно ахнуть.

После трех попыток мне удалось три минуты 23 секунды не дышать. Человек, который сформулировал это упражнение, голландский специалист по выносливости и многократный рекордсмен мира Вим Хоф, 59 лет, тренировался до шести или семи минут. Он утверждает, что, выполняя это упражнение ежедневно (наряду с режимом холодного душа и медитации), мы можем помочь вылечить целый ряд состояний и заболеваний, от депрессии до артрита.«Это так просто», — говорит он мне. «Вот почему люди не обращают на это внимания. Они остаются в своем мозгу, думая: «Это не может быть так просто». Но это так! »

Хотя Хоф может быть самым эксцентричным человеком, рекламирующим дыхание как панацею для 21 века, он не одинок. Впервые я начал замечать, насколько модным стало дышать, когда я переехал в Лос-Анджелес в 2016 году. Одна из первых людей, которых я встретила, английский кинопродюсер, только что сделала татуировку со словом «BREATHE» на запястье. Новые друзья рассказали мне о кругах осознанной работы с дыханием и классах по перевоспитанию дыхания.Любители хардкорных тренажерных залов взволнованно говорили о дыхании как о «дистанционном управлении мозгом». Даже Хиллари Клинтон в своей книге «Что случилось» заявила, что именно йогическое дыхание через альтернативные ноздри помогло ей пережить поражение на президентских выборах Дональду Трампу: «Глубоко дыша через диафрагму, приложите большой палец правой руки к правой ноздре и к кольцу, и мизинцы слева… »и так далее.

Теперь уроки дыхания и ретриты достигли и Великобритании: фонд Transformational Breath Foundation UK перечисляет события по всей стране, обещая, что «вы получите доступ к полному потенциалу своей дыхательной системы».«Дыхание» рекламируется как новая внимательность (хотя один из участников недавней сессии в Лондоне описал ее как «йогу без йоги»). Дыхание: как только вы начинаете замечать это, все это делают.

И в некотором смысле это неизбежно. Целая индустрия ухода за собой заставила нас сомневаться во всем, что мы делаем естественным образом — еде, упражнениях, сне, — а в основе всего этого лежит дыхание. Поскольку вы делаете это примерно 16 раз в минуту, 960 раз в час и 23 040 раз в день, есть много возможностей для улучшения.

По-прежнему удобно сидеть? Теперь вы можете нормально дышать.

---

«Общественность игнорирует дыхание, — говорит д-р Белиса Вранич. Я полагаю, она сказала бы, что: детский психолог по образованию, сейчас она работает в Центре Эш в Нью-Йорке, в клинике «интегративной и функциональной медицины», где она обучает пожарных, полицейских и солдат технике дыхания, чтобы помочь им справиться со стрессом. . Теперь она нацелена на широкую публику. «Пульмонологи изучают серьезную дисфункцию.Йоги интересовались пранаямой. Но никто не думал о таком обычном человеке, как мы с вами. Люди понимают, что они были завершены в пренебрежении ».

Когда вы смотрите на экран, ваше дыхание меняется. Вы как животное в режиме преследования

Она разработала тест на IQ дыхания, предназначенный для измерения объема легких и стиля дыхания. В своей книге 2017 года «Дышать» она задает дополнительные вопросы: вы сидите за компьютером весь день? Испытывали ли вы в детстве травму, страх или беспокойство? Она считает, что 95% из нас дышат «биомеханически нездоровым», то есть мы дышим «вертикально» (короткие, поверхностные, напряженные вдохи грудью), а не «горизонтально». (долгие, расширенные, успокаивающие вдохи, которые полностью используют наши нижние легкие).«Большинство людей понятия не имеют, где находятся их легкие», — говорит она. Она велит мне растопырить пальцы между сосками и пупком. «В середине находится самая большая часть ваших легких. Не в ключицах.

Она рассказывает респираторную версию «Падения»; раньше люди дышали правильно. Когда трехлетний ребенок дышит, его животик вдыхает и выдыхает. То же и с животными. Но в какой-то момент мы начали дышать «вертикально». Именно так мы созданы, чтобы дышать, когда мы сталкиваемся с действительно стрессовыми ситуациями — но не, скажем, когда наш телефон звонит 150 раз в день.Как она это описывает, нас поразил «идеальный шторм»; Мы не только стали вести малоподвижный образ жизни, но и постоянно реагируем на цифровые технологии — респираторную катастрофу. «Когда вы смотрите на эти экраны, ваше дыхание меняется. Вы похожи на животное в режиме преследования. И, если вы заметили, вы проводите весь день, делая невероятно короткие вдохи. Вы действительно дышите только тогда, когда делаете глубокий вздох «. Она утверждает, что правильное дыхание — это самое важное вмешательство, которое вы можете сделать для собственного здоровья.Тоже дешево.

Дыхание происходит автоматически и не автоматически. Дыхательная функция контролируется стволом головного мозга, той частью мозга, которая контролирует основные вещи, поддерживающие нашу жизнь, например, сердцебиение. Вы все еще дышите, когда вы без сознания, спите или находитесь под наркозом. Но в некотором смысле это ближе к соматическим функциям (например, ходьбе), чем к вегетативным, непроизвольным функциям (например, потоотделению). Вам не нужно думать о каждом шаге, который вы делаете, вы просто идете куда-то. Ваш мозг автоматически корректирует ваши шаги, точно так же, как ваш мозг иногда вздыхает, когда ему нужно больше кислорода.Но вы также можете решить задержать дыхание, сделать гипервентиляцию или, как обещают многие практикующие работу с дыханием, использовать свое дыхание «для путешествия между сознательным и бессознательным разумом».

---

Когда я впервые осознал свое дыхание, в возрасте пяти лет или около того — примерно в то время, когда доктор Вранич считает, что мы начинаем делать это неправильно — я помню, как испытал детскую версию экзистенциального кризиса. Что, если я забуду дышать? Иногда ловил себя на том, что не дышу, и беспокоился. Недаром: раньше я часто падала в обморок из-за нехватки кислорода в мозгу.Но каким-то образом я прожил следующие несколько десятилетий, почти не задумываясь об этом, пока однажды воскресным утром в прошлом году я не отправился с репортажем о совместном занятии по упражнениям на баскетбольной площадке в Раньон-Каньоне, Лос-Анджелес, которое организовала группа братьев по оздоровлению, называющих себя Инициатива Wildfire.

Я ожидал изнурительной тренировки с отягощениями, кардио, унижением. На самом деле это было довольно приятно. Инструктор, Брайан Эллис, певец и автор песен с татуировкой на лице и мессианским поведением, сказал нам, что, поскольку он был «чертовски ленив», он отточил свои упражнения до двух основных моментов: ходьбы и дыхания.Он попросил нас лечь и выполнить дыхательное упражнение, в котором мы участвовали в гипервентиляции, а затем задерживали общее дыхание.

«Я хочу, чтобы вы обратили внимание на этот момент беспокойства», — сказал Эллис, когда мы лежали под солнцем. «Потому что чувство беспокойства, которое мы испытываем, когда понимаем, что нам нужно больше воздуха, очень похоже на то чувство беспокойства, которое мы испытываем 100 раз в день из-за самой мелочи. Это чувство естественно в ситуациях жизни и смерти, например, когда мы не можем дышать. Не , когда наш телефон умер.«Я ожидал, что упаду в обморок, но чувствовал себя фантастически. Когда мы поднимались по каньону, Эллис сказал мне, что может задерживать дыхание на шесть минут, несмотря на то, что выкуривает 10 сигарет в день.

Вим Хоф считает, что дыхание и сильный холод могут вылечить многие болезни. Фотография: BBC

Позже я обнаружил, что его учение представляет собой слабо модифицированную версию запатентованного метода Вима Хофа (известного как WHM), который приобрел культ среди бодибилдеров, спортсменов и знаменитостей, включая Опру Уинфри и Орландо Блум. Хоф также известен как Ледяной Человек, что происходит из-за его склонности к тому, чтобы заключать себя в лед, плавать под кусочками Арктики и взбираться на горы в шортах.(Он добрался до Килиманджаро, но не совсем справился с Эверестом.) Ему принадлежит 26 мировых рекордов по устойчивости к экстремальным температурам, отчасти благодаря его технике дыхания, и он проводит ретриты в Голландии, Польше и Испании; он также продает онлайн-курсы, а также бесплатно раздает основы в своем приложении.

«Вегетативная нервная система! Эндокринная система! Лимфатическая система! Иммунная система! Сосудистая система! » — декламирует он, когда я в Голландии по скайпу. «Согласно науке, люди не могли активно влиять ни на что из этого.Но мы показали, что вы можете подключиться к ним ». Просто дыша? «Да! Вот почему мы сделали футболку с надписью: «Дыши, мать-мать!», — он рассмеялся. «Это так хорошо, потому что это так просто!»

Его тезис заключается в том, что современные люди живут в зоне комфорта, которая медленно убивает нас (а также делает нас толстыми: вы сжигаете намного больше калорий на холоде). Наши предки прекрасно гуляли по тундре в набедренных повязках. Но по мере того, как люди научились управлять окружающей средой — центральным отоплением, изоляцией, пальто и т. Д. — мы теряем способность реагировать на природу.

Нет сомнений в том, что Хоф — особенная личность. Но хотя его можно назвать «сторонником заговора», он старается не позиционировать свой метод как какую-либо замену традиционной медицине. И есть некоторые свидетельства того, что он может что-то понять. Американский писатель Скотт Карни намеревался опровергнуть методы Хофа в своей книге 2017 года «Что нас не убивает», но в итоге его полностью убедили. Наиболее достоверные доказательства были получены в 2014 году, когда группа исследователей из Университета Радбауд в Неймегене в Нидерландах изучила 12 субъектов, которые следовали методу Вим Хофа, и обнаружила, что у них повышенная способность противостоять инфекции и бороться с воспалением.Исследователи пришли к выводу, что это имеет «важные последствия» для лечения заболеваний, связанных с чрезмерным воспалением, особенно аутоиммунных заболеваний. Это была небольшая выборка, и еще предстоит выяснить, является ли холод или дыхание решающим фактором, но в настоящее время во всем мире проводится ряд других медицинских испытаний.

И все же представление о том, что дыхание полезно для вас, — одна из наименее спорных вещей, которые вы могли бы сказать о человеческом теле.«Всякая хроническая боль, страдания и болезни вызваны нехваткой кислорода на клеточном уровне», — написал доктор Артур Гайтон в своем «Учебнике медицинской физиологии» в 1956 году, одном из наиболее широко используемых в мире учебных пособий по медицине. «Правильное дыхание насыщает клетки тела кислородом и оптимизирует его функционирование на всех уровнях». Исследования показали, что упражнения на осознанное дыхание, такие как 4-7-8 (четыре вдоха, семь задержек, восемь выдохов), полезны при самых разных состояниях.Осознанное дыхание активирует реакцию организма на расслабление, что, в свою очередь, снижает кровяное давление, что, в свою очередь, снижает риск инсульта и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Он также полезен для пищеварения и общего иммунитета, которые нарушаются из-за стресса. Подобные техники лежат в основе занятий гипнорождением, которые становятся все более популярными. Если вы не ожидаете, что одно дыхание вылечит вас, оно, вероятно, не повредит вам.

Чтобы подчиниться чужой команде, нужно приложить немало усилий.Но вскоре мои мысли блуждают. более широкого психоделического возрождения. По сути, Гроф научился вызывать «естественные» психоделические состояния с помощью контролируемой гипервентиляции. Автор Майкл Поллан пробует одну из таких техник, холотропное дыхание, в своей новой книге «Как изменить свой разум» и изображает себя верхом на лошади, скачущим через лес, «поглощая силу животного», прежде чем вернуться в нормальное сознание, чтобы найти свое сердцебиение повсюду.Холотропное дыхание не рекомендуется, если у вас ранее были сердечные заболевания, как это было у Поллана. Но это не остановило его популярность в Голливуде, Кремниевой долине и за ее пределами.

Британский предприниматель, Поппи Джейми, 28 лет, рассказывает мне, что ее так вдохновил семинар по холотропному дыханию, который она посетила в Лос-Анджелесе, что она решила пересмотреть всю свою карьеру. «Мы были в этой комнате из 40 человек, все были гипероксигенированы. И это было такое облегчение, что я плакала два часа после этого ».

Она решила отказаться от своего бренда онлайн-аксессуаров и сконцентрироваться на своем приложении для здоровья Happy Not Perfect, которое предлагает серию упражнений и техник, призванных помочь измученным молодым миллениалам справиться со своей сверхсвязанной жизнью. on-tech решение.По словам Джейми, когда она проводила фокус-группы, дыхательные упражнения были самой популярной частью приложения: «Моему поколению было действительно трудно« ни о чем не думать »и« медитировать », но работа с дыханием была тем, на чем они могли сосредоточиться и почувствовать физические эффекты немедленно. » Она видит в этом что-то вроде йоги или осознанности, но без сложных деталей. «Я думаю, что все больше и больше людей должны слышать о дыхании. Он обосновывает вас в настоящий момент. В моих снах на каждом углу был бы центр дыхания.

Белиса Вранич учит пациента использовать диафрагму для дыхания. Фотография: Willspace NYC

Заинтригованная, я навещаю практикующую работу с дыханием по имени Федерика Ферро в ее доме в Лондоне. Раньше она работала в сфере моды в Милане и Нью-Йорке, но разочаровалась. Во время отпуска на Миконосе она решила пройти «ребефинг» под руководством Кати Бустани, основательницы инициативы под названием Global Breathing Awareness. Это описывается как «безопасный и естественный метод дыхания, который соединяет нас с нашим подсознанием».Идея состоит в том, чтобы не делать паузы между выдохом и вдохом, поэтому каждый раз, когда вы выдыхаете, вы сокращаете его немного и делаете вдох снова. Это вызывает состояние, подобное трансу, в котором сознательный ум успокаивается, что, по-видимому, позволяет подсознанию сделать небольшую перестройку.

Ее собственный первый опыт изменил жизнь. «В какой-то момент все, что было в моей голове, начало растворяться, как будто я отрывался от своих мыслей», — говорит Ферро. «Тогда я начал смеяться. Это прошло через меня, и я почувствовал это духовное освобождение.Через некоторое время я увидел галактики, тьму, звезды и почувствовал это чувство принадлежности. У меня было невероятное спокойствие. Но это было не только мое мнение. Это было мое тело, мое дыхание, все мои измерения: все. И это длилось довольно долго ». Когда она вышла через час, она попыталась объяснить, что случилось. «Катя сказала мне:« Ну, ты испытала то, что мы называем космическим оргазмом ». Ферро сама решила стать инструктором, выполняя работы по ребефингу для частных клиентов у себя дома.

«Так чего ты хочешь от сеанса ребефинга?» — спрашивает она меня, когда я лежу на полу в ее спальне.Космический оргазм? Вместо этого я впадаю в своего рода транс наяву. После нескольких предварительных глубоких вдохов Ферро инструктирует меня вдыхать и выдыхать в соответствии с ее инструкциями, устанавливая продуманный ритм. «Когда вы вдыхаете, вы можете думать, что вдыхаете все, что вам нужно: любовь, сострадание … Выдох соответствует сдаче, отпуску всего, что вам не нужно».

Сначала я нахожу это стрессом. Чтобы вдохнуть и выдохнуть под чужую команду, нужно приложить немало усилий. Но вскоре мой разум отвлекается от запутанных дедлайнов и поручений в какую-то другую зону.Время немного наклоняется. Я выхожу примерно через 10 минут, а на самом деле через час. Я чувствую себя отдохнувшим. Трезвый. Я не совсем испытал то, что она испытала, но, возможно, космос не захотел.

Ферро пишет мне список вещей, которые я должен извлечь из опыта: «Теперь я разрешаю себе процветать и процветать во всех сферах моей жизни. Это безопасно — чувствовать все мои эмоции и позволять сердцу вести меня ».

Я не задерживаю дыхание.

Как дышать

Положите одну руку на живот, а другую на грудь, между ключицами.Дышите медленно и глубоко через диафрагму. Ваш живот должен сильно расшириться на вдохе, ваша верхняя рука должна быть неподвижной. Это тот вид «горизонтального» дыхания, к которому вы должны стремиться.

А теперь «неправильно» почувствовать контраст. Дышите вверх в грудь, так чтобы ваша верхняя рука двигалась, а нижняя рука оставалась неподвижной. Это «вертикальное» дыхание, которое вы должны постараться устранить.

Упражнение 1
Присядьте на край стула с прямой спиной. Дышите через рот.На вдохе наклонитесь вперед, одновременно расширяя живот. На выдохе сожмите живот, отклоняясь назад — выдыхайте, пока полностью не опустошитесь. Повторить 20 раз. Движение должно помочь расположить дыхание ниже по телу.

Упражнение 2
Лягте на спину и положите на живот большую книгу. Сделайте глубокий вдох животом, чтобы периферическое зрение подняло его вверх. Повторите 50 раз, добавляя более тяжелые книги. Это укрепит ваши основные дыхательные мышцы. Belisa Vranich

По материалам Breathe: Простая революционная 14-дневная программа по улучшению вашего психического и физического здоровья (12 фунтов стерлингов.

No related posts.