аутогенная тренировка | это… Что такое аутогенная тренировка?
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (АТ) (с. 73) — особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Термин «аутогенная тренировка» (аутотренинг) предложил в 1932 г. немецкий психотерапевт И.Г.Шульц, которому и принадлежит детальная разработка классического варианта данного метода. Широкое внедрение АТ в практику началось в 50-х гг. — прежде всего для лечения неврозов, депрессивных состояний, психосоматических заболеваний. С конца 60-х гг. метод широко используется не только в психотерапевтической практике, но и как средство психологической профилактики. АТ помогает снять избыточную нервно-мышечную напряженность, волнение, проявления неврозов и вегетососудистой дистонии, помогает устранить вялость, раздражительность, некоторые неприятные ощущения, позволяет в известных пределах управлять настроением, мобилизовать все физические и душевные силы на достижение поставленной цели.
Помимо этого АТ попросту помогает уснуть в любое время суток для кратковременного эффективного отдыха, уменьшить потребность в ночном сне.
Освоить метод АТ может практически каждый, но более легко он дается тем, кто способен вызывать в сознании яркие живые образы. Необходимо, однако, иметь в виду, что овладение основами АТ требует систематических занятий в течение нескольких месяцев, поэтому тех, кто рассчитывает самостоятельно достичь заметного прогресса за пару недель с помощью какого-нибудь популярного руководства, ждет разочарование. В период освоения рекомендуется заниматься трижды в день — 10 минут утром, только что проснувшись, 5 минут днем и 10 минут перед сном, лежа в постели.
Шульц предлагает последовательно овладеть формулами самовнушения: «правая рука тяжелая», «сердце бьется спокойно и ровно», «правая рука теплая», «дыхание спокойное и ровное», «лоб приятно прохладен». Чтобы внушаемое ощущение действительно возникло, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела.
После того как основные формулы усвоены (то есть без особых усилий ощущается то, что внушается), приступают к формулам намерения. Эти формулы разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны. Например: «голова свежая, ясная, боль покидает ее», «я справлюсь с этим делом», «я энергичный, уверенный в себе человек», «я засыпаю» и т.п. С самого начала тренировок используется одна форма намерения: «Я совершенно спокоен». Она произносится перед каждой из основных формул.
Овладев АТ, следует поддерживать приобретенные умения. Допустимо вносить в программу самовнушения элементы импровизации, связанные с индивидуальными условиями образа жизни, собственным телесным и душевным состоянием.
Стресс, понятие и значение. Аутогенная тренировка
Стресс, понятие и значение. Аутогенная тренировка.
1. Понятие стресс
Пол века назад Ганс Селье ввел в обиход понятие стресса, которое заставило ученых пересмотреть общепризнанные взгляды на взаимодействие человека с окружающей средой. Оказалось, что наряду со специфическими ответами организма на то или иное воздействие, имеются общие реакции, связанные с активностью гормональной системы. Селье показал, что при жаре и холоде, при горе и радости, при травме и сексе кора надпочечников выделяет определенные гормоны, помогающие человеку приспосабливаться к резким изменениям окружающей среды, чем бы они ни были вызваны. Селье назвал это явление «адаптационным синдромом» и выяснил, что он протекает в три стадии, развертывающихся как единый процесс. Это стадия тревоги, стадия резистентности (адаптации) и стадия истощения. Если стресс протекает в рамках первых двух стадий – тогда все нормально, такой стресс даже полезен для организма.
За последние пятьдесят лет про стресс было написаны сотни тысяч научных и популярных статей. Причем каждый исследователь излагал свои личные взгляды на этот феномен. Поэтому будет справедливо, если мы предоставим слово самому первооткрывателю стресса Гансу Селье, который в популярной форме рассказал о своем открытии в книге «Стресс жизни».
«В наши дни много говорят о стрессе, связанном с административной или диспетчерской работой, с загрязнением окружающей среды, с выходом на пенсию, с физическим напряжением, семейными проблемами или смертью родственника. Но многие ли из горячих спорщиков, защищающих свои твердые убеждения, утруждают себя поисками подлинного значения термина «стресс» и механизмов его? Большинство людей никогда не задумывались над тем, есть ли разница между стрессом и дистрессом!
Слово «стресс», так же как «успех», «неудача» и «счастье», имеет различное значение для разных людей.
Поэтому дать его определение очень трудно, хотя оно и вошло в нашу обыденную речь. Возникает вопрос, не является ли понятие «стресс» просто синонимом «дистресса» (Distress – горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда; stress – давление, нажим, напряжение)? Тогда под это понятие подпадают утомление, боль, страх, необходимость сосредоточиться, унижение публичного порицания, потеря крови или даже неожиданный огромный успех, ведущий к ломке всего жизненного уклада. Ответ на этот вопрос – и да, и нет. Вот почему так трудно дать определение стресса. Любое из перечисленных условий может вызвать стресс, но ни одно из них нельзя выделить и сказать: вот это и есть стресс, потому что этот термин в равной мере относится и ко всем другим. Как же справиться со стрессом жизни, если мы не можем даже определить его? Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания – это сотни погибших; спортсмен, безумно жаждущий победы, муж, беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от рака, – все они испытывают стресс.
Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. Чтобы понять это определение, нужно сперва объяснить, что мы подразумеваем под словом «неспецифический». Каждое предъявленное организму требование в каком-то смысле своеобразно или специфично. На морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды кожи сужаются, уменьшая потерю тепла с поверхности тела. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает нас.
С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.
На первый взгляд трудно найти «общий знаменатель» для человека, стола и дерева, но все они обладают весом. Нет невесомых объектов. Давление на чашу весов не зависит от таких специфических свойств, как температура, цвет или форма. Точно так же стрессорный эффект предъявленных организму требований не зависит от типа специфических приспособительных ответов на эти требования.Значение психологического стресса.
Психическим проявлениям синдрома, описанного Г.Селье, было присвоено наименование «психологический стресс» R.S. Lazarus и R. Launier определяли психологический стресс как комплексную реакцию человека на особенности взаимодействия между личностью и окружающим миром. Впоследствии это определение было уточнено, и психологический стресс стал рассматриваться как процесс, в котором требования среды рассматриваются личностью исходя из ее ресурсов и вероятности разрешения возникающей проблемной ситуации, что определяет индивидуальные различия в реакции на стрессовую ситуацию (Бодров В.
Актуальность исследований по изучению механизмов и последствий эмоционального стресса подчеркивается, практически, всеми ведущими специалистами, работающими в этой области, независимо от научного направления (психиатрами, психологами, физиологами). Так, А.М. Вейн еще более двух десятилетий назад писал, что «основные хронические текущие заболевания нашего времени возникают на фоне эмоционального неблагополучия, острого или хронического эмоционального стресса». В одной из последних монографий, посвященных индивидуальной устойчивости к стрессу, К.Судаков отмечал, что «на основе эмоциональных стрессов формируются психосоматические заболевания: неврозы, нарушение сердечной деятельности, артериальная гипертензия, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, иммунодефициты, эндокринопатии и даже опухолевые заболевания» (Судаков В.К., 1998, С. 11). По оценкам некоторых западных экспертов, до 70% заболеваний связаны с эмоциональным стрессом. В Европе ежегодно умирают более миллиона человек вследствие стрессогенных нарушений функций сердечно-сосудистой системы (Lannone V.
, 1990). Основными причинами возникновения этих нарушений становятся эмоциональное напряжение, межличностные конфликты в семье и напряженные производственные отношения и др. Эти факторы нарушают механизмы поддержания гомеостаза, сформировавшиеся в процессе эволюции. Если человек попадает в социальные условия, когда его положение кажется ему бесперспективным, то может развиться реакция тревоги, чувство страха, неврозы и т. п. В последнее время показано, что эмоциональные проблемы являются более частой причиной потери трудоспособности по сравнению с соматическими проблемами
В последнее время многие исследователи на Западе обращают внимание на негативные последствия стресса, вызванного учебой или производственной деятельностью, подчеркивая перспективность этого направления как ведущего в аспекте улучшения здоровья населения. Феномены, которые присущи, по мнению зарубежных исследователей, профессиональному стрессу (депрессия, тревога, чувство вины, нерешительность и др.
), вполне применимы к стрессу экзаменационному, тем более, что учебная деятельность по некоторым параметрам весьма близка к производственной.
3. Как справиться со стрессом
Очень важно научиться самому справляться со своими стрессами, при этом ключевой момент – максимально точно определить, с какого рода стрессором вы встретились, а уж только после этого принимать определенные меры.
Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор – лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например «тройка» для студента, который ни разу за весь семестр не раскрыл учебника, – счастье, для студента, привыкшего работать в пол-силы, удовлетворительная отметка– норма жизни, а для отличника случайно полученная тройка может стать настоящей трагедией. Другими словами, стрессор один, а реакция на него варьирует от отчаяния до восторга, поэтому очень важно научиться контролировать свое отношение к неприятностям и подбирать адекватные методы борьбы с ними.
Например, стрессоры первой категории нам практически неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей и многое другое. Конечно, вы можете нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку на перекрестке, но кроме повышения уровня артериального давления и концентрации адреналина в крови вы ничего не добьетесь. Гораздо лучше в этом случае применить методы мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или приемы позитивной визуализации.
Вторая категория – это стрессоры, на которые мы можем и должны непосредственно повлиять. Это наши собственные неконструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии. Как правило, эти стрессоры находятся в настоящем времени или в ближайшем будущем, и мы в принципе, имеем шанс повлиять на ситуацию).
Если мы встретились именно с таким стрессором, то очень важно определить, какого ресурса нам не хватает, после чего позаботиться о его поиске.
Наконец, в третью группу стрессоров входят такие события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Чаще всего подобное событие находятся или в прошлом или в будущем, причем его возникновение маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства за будущее (от навязчивой мысли «Выключила ли я утюг?» до страха смерти), а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить. Нередко стресс этого типа возникает и в случае неправильной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше влияют установки личности, чем реальные факты. Вспомним рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника», в котором мелкий чиновник, случайно обрызгавший лысину генерала, умер от страха. Для тех, кто склонен излишне усложнять свою жизнь и видеть все в мрачных чертах я советую прочитать другой, менее известный, рассказ Чехова – «Жизнь прекрасна (Покушающимся на самоубийство», в котором писатель дает великолепный пример того, что спустя десятилетие американцы назовут «рефреймингом» и «позитивным мышлением».
В качестве практического задания я бы посоветовал читателям взять лист бумаги и в произвольном порядке перечислить основные источники ваших переживаний. Затем следует проранжировать все проблемы – то есть расставить их в порядке значимости, после чего проанализировать, к какому типу относится тот или иной стрессор. Если это стрессор первого типа (вы никак не можете на него повлиять) то есть смысл заняться спортом, аутогенной тренировкой, медитацией или мышечной релаксацией. Если вы отнесли стрессор к третьему типу, то попробуйте взглянуть на него с другой стороны, применив «методом Робинзона». Герой романа Д.Дефо, оказавшись на необитаемом острове, сумел найти позитивные стороны в печальных обстоятельствах своего положения. Он разделил тетрадь на две колонки и в левой части под заголовком «Зло» записал: «Я заброшен судьбой на необитаемый остров», а рядом под заголовком «Добро» отметил: «Но я жив, я не утонул подобно всем моим товарищам». Если вы постараетесь, то наверняка обнаружите немало светлых сторон в самых мрачных, на первый взгляд, обстоятельствах вашей жизни.
Для нейтрализации стрессоров второго типа важно выйти за рамки проблемы и определить, в каком направлении вам следует двигаться – то есть вместо стратегии «Бегство ОТ…» применить стратегию «Движение К…». Например вместо пустых переживаний типа «Ах, ну почему она меня не любит?» или «За что мне такое несчастье?» следует переформулировать проблему в вопрос «Что я должен предпринять, для того, чтобы она меня полюбила?» или «Что мне нужно от этой жизни, чтобы я чувствовал себя счастливым?». Недостаток ресурсов, необходимых для преодоления стрессоров второго типа (чаще всего, это чувство уверенности, спокойствия, решительности и т. д.), можно получить при помощи техник НЛП, но эта тема заслуживает отдельного разговора, мы вернемся к ней позже на страницах нашего сайта.
При возникновении стресса необходимо определить, к какому типу он относится, а потом применить к нему специфический метод нейтрализации. Для этого продолжите таблицу, которая приводится ниже:
ТИПЫ СТРЕССОРОВ | СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ |
Стрессоры, которые нам неподвластны | мышечная релаксация глубокое дыхание визуализация рефреймингПрогулки на свежем воздухе Сон Вкусная еда Секс |
Стрессоры, на которые мы можем непосредственно влиять | поиск подходящих ресурсов постановка адекватных целей тренинг социальных навыков (общения и др. тренинг уверенности в себе тренинг управления временемАнализ причин и выводы на будущее Тренировка соответствующих качеств Советы и помощь близких людей Настойчивость |
Стрессоры, которые вызывают стресс только из-за нашей интерпретации. | рефрейминг навыки позитивного мышления изменение неадекватных убеждений нейтрализация нежелательных мыслей Развитие оптимистических взглядов Юмор Равнодушие |
)Аутогенная тренировка
Истоки аутогенной тренировки восходят к практике индийский йогов, которые могли при помощи самовнушения влиять на многие психические и физиологические процессы своего организма.
В настоящее время признано, что аутогенная тренировка (АТ) является достаточно эффективным приемом коррекции психоэмоционального напряжения. В основе АТ лежит самовнушение, которое способно оказывать огромное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе – на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а созданная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса – Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У.Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому, что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если у человека плохое настроение, печаль и горе, то ему очень трудно усилием воли заставить себя испытывать радость или хотя бы умиротворение.
Но если он изобразит на лице улыбку и удержит это выражение в течение пары минут, то его эмоции автоматически изменятся и сдвинутся в позитивную сторону.
Многочисленные исследования установили, что если усилием воли, во-первых, изменить характер возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а, во-вторых, изменить свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет. Примером первого из вышеназванных подходов по воздействию на собственное тело может служить метод Джекобсона, а образцом второго способа – метод Е. Куэ.
В основе метода, предложенного Джекобсоном, лежит представление о том, что между мозгом и скелетными мышцами существует тесная взаимосвязь, при которой психическое напряжение тут же отражается в виде повышенного тонуса мускулатуры, а напряжение мышц усиливает эмоциональное напряжение. По мнению Джекобсона образующийся при этом порочный круг можно разорвать только с «периферического конца», то есть путем специальных упражнений, направленных на полное расслабление скелетной мускулатуры.
Исходя из этого, автором была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях (страх, тревога, смущение и т. д.), что способствовало снятию эмоциональной напряженности, а так же использовалось для предупреждения возникновения этих состояний. А. Свядощ рекомендует использовать данный метод в качестве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.
В отличие от метода мышечной релаксации, в котором имеет место косвенное влияние мышц на сознание человека, предложенный более ста лет назад метод Куэ предполагает прямое воздействие на настроение и эмоции человека путем сознательного формирования соответствующих мысленных образов. Для этого человек должен представить, что зачатки нужной эмоции (спокойствия, радости и т. д.) уже есть в организме и внушать себе, что сила этих чувств постепенно нарастает. В принципе, достаточно несколько десятков раз повторить фразу «Я чувствую себя хорошо», сопровождая эти слова яркими и детальными представлениями, как бывает вам хорошо, чтобы ваше состояние на самом деле улучшилось.
Куэ рекомендовал делать подобные упражнения дважды в день – утром (сразу после пробуждения) и вечером (перед засыпаением).
В 30-х годах нашего века J. Schultz, проинтегрировав опыт как западной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной. Упражнения АТ по Шульцу разделяются на две ступени – начальную и высшую. В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ является умение вызывать ощущение тяжести и тепла в конечностях, регулировать ритм сердечной деятельности и дыхания, вызывать ощущение тепла в области солнечного сплетения и прохлады в области лба. На высшей ступени АТ больные учатся вызывать у себя «особые душевные состояния» Пациенты, осваивающие классический вариант АТ, на данном этапе последовательно учатся способности ярко представлять перед внутренним взором какой-нибудь цвет, затем заданный объект, и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т.
п.). В заключение, занимающиеся АТ, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов. В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами.
В соответствии с канонами АТ на первой стадии занятий формулы самовнушения группируются на шесть групп, суть которых можно схематично выразить следующим образом:
1. Мои руки становятся тяжелыми.
2. Мои руки становятся теплее и теплее..
3. Мое дыхание спокойное и ритмичное.
4. Мое сердце бьется ровно и спокойно.
5. Мое солнечное сплетение излучает тепло.
6. Мой лоб прохладный.
При этом формулировка этих формул может быть различной, но суть происходящих изменений остается именно такой: тяжесть и тепло в руках, ровное дыхание и сердцебиение, разогрев солнечного сплетения и охлаждение головы.
В разных модификациях АТ эта последовательность видоизменялась, некоторые исследователи меняли местами 1 и 2 шаги, некоторые убирали 4 шаг, некоторые вводили свои формулы. Главным итогом первой ступени АТ должно явиться полное расслабление организма, а достичь эту цель можно по-разному.
Особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировки, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления сами по себе уже способствуют уменьшению эмоционального напряжения. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную. Имеются работы, в которых описаны хорошие результаты по снятию экзаменационного стресса при помощи упражнений йоги, весьма близких к аутотренингу, а также приемов психической медитации.
При состояниях тревожного ожидания, эмоциональной напряженности, при предоперационных волнениях, неврозе страха, фобиях А.Свядощ рекомендовал вызывать мышечную релаксацию и проводить систематическое самовнушение типа: «Я спокоен», «Всегда спокоен».
Таким образом, по мнению этого автора, удавалось достаточно эффективно предупредить, смягчить или устранить тревогу. В стрессовой ситуации А. Свядощ рекомендовал вызвать изолированное расслабление мышц плечевого пояса, сделать глубокий вдох и перейти на спокойное, ровное дыхание, что позволяет снизить страх публичных выступлений, волнения на экзамене и т. д.
Как отмечают многие исследователи, применение АТ ограничено особенностями данного метода, основанного на активном участии индивидуума в решении своих проблем. Регулярные занятия аутотренингом требует волевых усилий, высокой концентрации внимания, настойчивости и других качеств, зачастую отсутствующих у невротичных личностей. В связи с этим, хорошие результаты по применению аутотренинга в коррекции уровня экзаменационного стресса показывают, в основном, сознательные, организованные и высокоинтеллектуальные студенты. Лица со слабым типом высшей нервной деятельности, пассивные и склонные к конформным реакциям предпочитают прямое внушение со стороны психолога.
Помимо релаксации, АТ позволяет использовать еще один механизм, повышающий эффективность экзамена: так называемые «формулы цели». Смысл их состоит в том, что подсознание человека, погруженного в легкое гипнотическое состояние, более восприимчиво к голосу сознания. Поэтому цели успешной деятельности в состоянии аутогенного погружения воспринимаются, запоминаются и реализуются гораздо лучше, чем в обычном (бодрствующем) состоянии. Опыт Х. Линдемана, в одиночку пересекшего Атлантический океан на надувной лодке, может оказаться полезным при составлении «формул цели». При составлении этих формул терапевт, намечающий стратегию коррекции страха перед экзаменом у студента, должен руководствоваться следующими принципами: формулы цели должны быть по возможности краткими, иметь позитивный характер и соответствовать психологическому типу поведения лица, который будет их применять.
Выводы
Стресс и депрессия – это вовсе не каприз с целью обратить на себя внимание, как думают некоторые.
Вялость, сонливость, подавленность, безразличие к окружающим, потеря интереса к жизни – вот основные признаки этих состояний. Стресс – это реакция человеческого организма на неблагоприятное воздействие. Причем стресс может выполнять положительную функцию, дать новый толчок в исполнении каких-то планов, а может негативно влиять на психологическое состояние человека, что чаще всего и происходит.
Фактической причиной стресса может стать всё что угодно – разочарование в любимом деле, потеря близкого человека, даже просто неприятная новость. Специалисты в оценки стрессовых факторов используют термины «эмоциональное выгорание», фрустрация. Фрустрация – это психологическая реакция на травмирующую ситуацию, в которой человек теряет жизненные ориентиры, не видит решения возникших проблем. Зачастую стресс и фрустрация становятся причинами депрессии. Более того, эти психические состояния могут повлечь развитие других болезней – сердечно-сосудистых, болезней обмена веществ, снижение общей сопротивляемости организма и многих других.
Литература
1. Леонова А.Б. Психодиагностика функциональных состояний человека. М., МГУ, 1984
2. Селье Г. Стресс без дистресса. М., Наука, 1979
3. Наенко Н.И. Психическая напряженность. М., МГУ, 1976
4. Кокс Т. Стресс. М., Медицина, 1981
5. Ю.В.Щербатых «Экзаменационный стресс». Воронеж. Студия ИАН. 2000
Процесс обучения технике релаксации на аутогенной тренировке и ее преимущества для здоровья людей, живущих с ВИЧ
1. Хаттон В.Е., Мисаджон Р., Коллинз Ф.Е. Субъективное благополучие и «ощущение» стигмы при жизни с ВИЧ. Качество жизни Res. 2013;22(1):65–73. [PubMed] [Google Scholar]
2. Briongos Figuero LS, Bachiller Luque P, Palacios Martin T, Gonzalez Sagrado M, Eiros Bouza JM. Оценка факторов, влияющих на качество жизни, связанное со здоровьем, у ВИЧ-инфицированных пациентов. ВИЧ мед. 2011;12(1):22–30. [PubMed] [Академия Google]
3.
Harding R, Clucas C, Lampe FC, Date HL, Fisher M, Johnson M, Edwards S, Anderson J, Sherr L. Какие факторы связаны с самооценкой состояния здоровья пациентов среди амбулаторных больных ВИЧ? Многоцентровое британское исследование биомедицинских и психосоциальных факторов. Уход за СПИДом. 2012;24(8):963–971. [PubMed] [Google Scholar]
4. Lalanne C, Armstrong AR, Herrmann S, Le Coeur S, Carrieri P, Chassany O, Duracinsky M. Психометрическая оценка качества жизни, связанного со здоровьем, и опыта симптомов у пациентов с ВИЧ, получавших лечение. антиретровирусная терапия. Качество жизни Res. 2015;24(6):1407–1418. [PubMed] [Академия Google]
5. Herrmann S, McKinnon E, Hyland NB, Lalanne C, Mallal S, Nolan D, Chassany O, Duracinsky M. Стигма и физические симптомы, связанные с ВИЧ, оказывают постоянное влияние на качество жизни австралийцев с ВИЧ, связанное со здоровьем. инфекционное заболевание. Здоровье Качество жизни Результаты. 2013;11(1):56. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
6.
Gamaldo CE, Spira AP, Hock RS, Salas RE, McArthur JC, David PM, Mbeo G, Smith MT. Сон, функционирование и ВИЧ: мультиметодическая оценка. СПИД Поведение. 2013;17(8):2808–2815. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
7. Зимпель Р.Р., Флек М.П. Депрессия как основное влияние на качество жизни ВИЧ-позитивных бразильцев. Психологическое здоровье Мед. 2014;19(1):47–58. [PubMed] [Google Scholar]
8. Pompili M, Pennica A, Serafini G, Battuello M, Innamorati M, Teti E, Girardi N, Amore M, Lamis DA, Aceti A, et al. Депрессия и аффективные темпераменты связаны с плохим качеством жизни, связанным со здоровьем, у пациентов с ВИЧ-инфекцией. J Psychiatr Pract. 2013;19(2):109–117. [PubMed] [Академия Google]
9. Намисанго Э., Хардинг Р., Атухайр Л., Ддунгу Х., Катабира Э., Муваника Ф.Р., Пауэлл Р.А. Боль у амбулаторных больных ВИЧ/СПИДом: многоцентровое исследование распространенности, интенсивности, сопутствующих факторов и эффекта. Джей Пейн. 2012;13(7):704–713. [PubMed] [Google Scholar]
10.
Parker R, Stein DJ, Jelsma J. Боль у людей, живущих с ВИЧ/СПИДом: систематический обзор. J Int AIDS Soc. 2014;17(1):18719. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. George S, Bergin C, Clarke S, Courtney G, Codd MB. Качество жизни, связанное со здоровьем, и связанные с ним факторы у людей с ВИЧ: когортное исследование в Ирландии. Здоровье Качество жизни Результаты. 2016;14(1):115. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
12. Bristowe K, Clift P, James R, Josh J, Platt M, Whetham J, Nixon E, Post F, McQuillan K, Ní Cheallaigh C, et al. На пути к личностно-ориентированному уходу за людьми, живущими с ВИЧ: какие основные результаты имеют значение и как мы можем их оценить? Межнациональное многоцентровое качественное исследование с ключевыми заинтересованными сторонами. ВИЧ мед. 2019;20(8):542–554. [PubMed] [Google Scholar]
13. Littlewood RA, Vanable PA. Глобальный взгляд на использование комплементарной и альтернативной медицины среди людей, живущих с ВИЧ/СПИДом, в эпоху антиретровирусного лечения.
Curr HIV/AIDS Rep. 2011;8(4):257. [PubMed] [Академия Google]
14. Лоренц А., Робинсон Н. Обзор использования дополнительной и альтернативной медицины и ВИЧ: вопросы ухода за пациентами. Уход за больными СПИДом ЗППП. 2013;27(9):503–510. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
15. Abou-Rizk J, Alameddine M, Naja F. Распространенность и особенности использования CAM среди людей, живущих с ВИЧ и СПИДом в Ливане: значение для лечения пациентов. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2016;2016:5013132. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
16. Практики ума и тела. [https://www.nccih.nih.gov/health/mind-and-body-practices]. По состоянию на 21 декабря 2021 г.
17. Шульц Дж. Х. Le training autogene. Париж: Quadrige/Pub; 1958. [Google Scholar]
18. Kanji N, White AR, Ernst E. Аутогенная тренировка при головной боли напряжения: систематический обзор контролируемых испытаний. Дополнение Ther Med. 2006;14(2):144–150. [PubMed] [Google Scholar]
19.
Люте В. О методах аутогенной терапии. В: Пепер Э., Анколи С., Куинн М., редакторы. Интеграция разума и тела: основные материалы по биологической обратной связи. Бостон: Springer США; 1979. стр. 167–186. [Google Scholar]
20. Стеттер Ф., Куппер С. Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Приложение «Психофизиология биологической обратной связи». 2002;27(1):45–98. [PubMed] [Google Scholar]
21. Канджи Н., Уайт А.Р., Эрнст Э. Аутогенная тренировка снижает тревогу после коронарной ангиопластики: рандомизированное клиническое исследование. Am Heart J. 2004;147(3):E10. [PubMed] [Google Scholar]
22. Райт С., Кортни У., Кроутер Д. Количественное и качественное пилотное исследование предполагаемых преимуществ аутогенной тренировки для группы людей, больных раком. Eur J Cancer Care (англ.) 2002; 11 (2): 122–130. [PubMed] [Академия Google]
23. Sutherland G, Andersen MB, Morris T. Релаксация и связанное со здоровьем качество жизни при рассеянном склерозе: пример аутогенной тренировки.
Дж. Бехав Мед. 2005;28(3):249–256. [PubMed] [Google Scholar]
24. Asbury EA, Kanji N, Ernst E, Barbir M, Collins P. Аутогенная тренировка для управления симптомами у женщин с болью в груди и нормальными коронарными артериями. Менопауза. 2009;16(1):60–65. [PubMed] [Google Scholar]
25. Боуден А., Лоренц А., Робинсон Н. Аутогенная тренировка как поведенческий подход к бессоннице: проспективное когортное исследование. Prim Health Care Res Dev. 2012;13(2):175–185. [PubMed] [Академия Google]
26. Рамирес-Гарсия М.П., Ганьон М.П., Колсон С., Коте Дж., Флорес-Аранда Дж., Дюпон М. Психические и телесные практики для людей, живущих с ВИЧ: систематический обзорный обзор. BMC Комплемент Altern Med. 2019;19(1):125. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
27. Фукуниси И., Хосака Т., Мацумото Т., Хаяши М., Негиши М., Мория Х. Психиатрия связи и ВИЧ-инфекция (II): применение релаксации у ВИЧ-положительных пациентов . Психиатрия Clin Neurosci. 1997;51(1):5–8.
[PubMed] [Академия Google]
28. Кермани К.С. Стресс, эмоции, аутогенная тренировка и СПИД: целостный подход к ведению ВИЧ-инфицированных. Холистическая Мед. 1987;2(4):203–215. [Google Scholar]
29. Ramirez-Garcia MP, Leclerc-Loiselle J, Gagnon MP, Côté J, Brouillette MJ, Thomas R. Рандомизированное технико-экономическое исследование смешанного метода, оценивающее прогрессивную мышечную релаксацию или аутогенную тренировку на депрессивные симптомы и качество жизнь у людей, живущих с вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ), которые имеют депрессивные симптомы. J Комплемент Интегр Мед. 2020;18(1):165–174. [PubMed] [Академия Google]
30. McCain NL, Munjas BA, Munro CL, Elswick RK, Jr, Robins JLW, Ferreira-Gonzalez A, Baliko B, Kaplowitz LG, Fisher EJ, Garrett CT, et al. Влияние управления стрессом на исходы на основе PNI у лиц с ВИЧ-инфекцией. Рес Нурс Здоровье. 2003;26(2):102–117. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
31. Cruess S, Antoni MH, Hayes A, Penedo F, Ironson G, Fletcher MA, Lutgendorf S, Schneiderman N.
Изменения настроения и симптомы депрессии и связанные с ними процессы изменений при управлении когнитивно-поведенческим стрессом у ВИЧ-инфицированных мужчин. Когнит Тер Рес. 2002; 26(3):373–39.2. [Google Scholar]
32. Antoni MH, Pereira DB, Marion I, Ennis N, Andrasik MP, Rose R, McCalla J, Simon T, Fletcher MA, Lucci J, et al. Влияние управления стрессом на воспринимаемый стресс и неоплазию шейки матки у ВИЧ-инфицированных женщин с низким доходом. Дж. Психосом Рез. 2008;65(4):389–401. [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
33. Теш Р. Качественные исследования: типы анализа и программное обеспечение: Лондон: Taylor & Francis; 2013.
34. Тонг А., Сейнсбери П., Крейг Дж. Сводные критерии отчетности по качественным исследованиям (COREQ): контрольный список из 32 пунктов для интервью и фокус-групп. Int J Qual Health Care. 2007;19(6): 349–357. [PubMed] [Google Scholar]
35. Морс Дж.М. Данные были насыщены… Qual Health Res. 2015;25(5):587–588. [PubMed] [Google Scholar]
36.
Майлз М.Б., Хуберман А.М., Салдана Дж. Качественный анализ данных. Тысяча дубов: публикации SAGE; 2014. [Google Scholar]
37. Myers JE, Sweeney TJ. Неделимое «я»: научно обоснованная модель хорошего самочувствия. J Индивидуальная психология. 2004;60(3):234–245. [Google Scholar]
38. Майерс Дж. Э., Суини Т. Дж., Уитмер Дж. М. Колесо оздоровительного консультирования для хорошего самочувствия: целостная модель планирования лечения. Дж. Каунс Дев. 2000;78(3):251–266. [Академия Google]
39. Линкольн Ю.С., Губа Э.Г. Натуралистическое исследование, т. 1, с. 9. Ньюбери Парк: Sage Publications; 1985. [Google Scholar]
40. Юрдакул Л., Холттум С., Боуден А. Воспринимаемые изменения, связанные с аутогенной тренировкой при тревоге: обоснованное теоретическое исследование. Психол Психотер. 2009; 82 (часть 4): 403–419. [PubMed] [Google Scholar]
41. Гарланд Э.Л., Хэнли А.В., Голдин П.Р., Гросс Дж.Дж. Проверка теории внимательности к смыслу: доказательства осознанной регуляции положительных эмоций на основе повторного анализа лонгитюдных данных.
ПЛОС Один. 2017;12(12):e0187727. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
42. Гарланд Э.Л., Тилкинг П., Томас Э.А., Кумбс М., Уайт С., Ломбарди Дж., Бек А. Связь диспозиционной внимательности и позитивных психологических процессов при выживании от рака: многомерный аналитический тест теории внимательности к смыслу. Психоонкология. 2017;26(5):686–692. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
43. Гарланд Э.Л., Фарб Н.А., Голдин П., Фредриксон Б.Л. Внимательность расширяет осознание и создает эвдемоническое значение: модель процесса осознанной регуляции положительных эмоций. Психологический инк. 2015;26(4):293–314. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
44. Hanley AW, Warner AR, Dehili VM, Canto AI, Garland EL. Мыть посуду, чтобы мыть посуду: краткая инструкция по неформальной практике осознанности. Внимательность. 2015;6(5):1095–1103. [Google Scholar]
45. Пепер Э., Харви Р., Лин И-М. Тренировка осознанности имеет элементы, общие с другими техниками.
Биологическая обратная связь. 2019;47(3):50–57. [Google Scholar]
46. Тинд Х., Гатри К.М., Горовиц С., Конрад М., Бок Б.К. «Я могу почти все»: опыт взрослых с диабетом 2 типа с вмешательством йоги. Дополнение Ther Clin Pract. 2019;34:116–122. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
47. Хабблинг А., Рейли-Спонг М., Крейцер М.Дж., Гросс С.Р. Как осознанность изменила мой сон: фокус-группы с пациентами с хронической бессонницей. BMC Комплемент Altern Med. 2014;14:50. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
48. Ali A, Weiss TR, Dutton A, McKee D, Jones KD, Kashikar-Zuck S, Silverman WK, Shapiro ED. Снижение стресса на основе осознанности у подростков с функциональными соматическими синдромами: экспериментальное когортное исследование. J Педиатр. 2017; 183: 184–190. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
49. Кэрнс В., Мюррей С. Как особенности когнитивной терапии, основанной на осознанности, способствуют положительным терапевтическим изменениям? Метасинтез качественных исследований.
Behav Cogn Psychother. 2015;43(3):342–359. [PubMed] [Google Scholar]
50. Лалли П., Уордл Дж., Гарднер Б. Опыт формирования привычки: качественное исследование. Психологическое здоровье Мед. 2011;16(4):484–489. [PubMed] [Google Scholar]
51. Нил Д.Т., Вуд В., Куинн Дж.М. Привычки — повторяющееся действие. Curr Dir Psychol Sci. 2006;15(4):198–202. [Google Scholar]
52. Нильсен П., Робак К., Брострём А., Элльстрём П.Е. Существа привычки: учет роли привычки в реализации исследований по изменению клинического поведения. Реализовать науч. 2012;7:53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
53. Wood W, Neal DT. Новый взгляд на привычки и интерфейс привычка-цель. Psychol Rev. 2007; 114 (4): 843–863. [PubMed] [Google Scholar]
54. Лалли П., Чипперфилд А., Уордл Дж. Здоровые привычки: эффективность простых советов по контролю веса на основе модели формирования привычек. Инт Дж. Обес. 2008;32(4):700–707. [PubMed] [Академия Google]
55. Орбелл С.
, Верпланкен Б. Автоматический компонент привычки в здоровом поведении: привычка как автоматизм, зависящий от сигнала. Психология здоровья. 2010;29(4):374–383. [PubMed] [Google Scholar]
56. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998–1009. [Google Scholar]
57. Верпланкен Б. За пределами частоты: привычка как ментальная конструкция. Br J Soc Psychol. 2006; 45 (часть 3): 639–656. [PubMed] [Академия Google]
Что такое аутогенная тренировка? | HPRC
Аутогенная тренировка — это стратегия разума и тела для борьбы со стрессом. Это требует, чтобы вы сосредоточились на ощущении собственного дыхания или сердцебиения и представили свое тело теплым, тяжелым и/или расслабленным. Во-первых, не оценивая, вы концентрируетесь на том, насколько теплые или холодные у вас руки. Затем вы представляете тепло в своих руках и ногах, пока не почувствуете, что ощущения действительно случаются.
Как аутогенная тренировка снимает стресс
Когда вы испытываете даже легкий стресс, ваша кровь обычно течет от конечностей к телу. Этот мощный механизм выживания помогает вам мобилизоваться, доставляя кровь к мышцам, которые в ней нуждаются. Например, если кто-то теряет конечность, кровь, двигающаяся от его конечностей к ядру, снижает вероятность его смерти от кровотечения. Но любой стресс (не только связанный с выживанием) может запустить этот механизм. Эксперты предполагают, что стресс может охладить ваши руки и ноги на несколько градусов ниже, чем когда вы испытываете положительные эмоции.
Для развития этого навыка требуется практика, но может помочь прослушивание живого или записанного сценария, иллюстрирующего расслабленное ощущение тепла и тяжести в руках и ногах. По мере практики вы, по сути, научитесь просить свое тело отключить реакцию на стресс, открывая кровеносные сосуды, снижая кровяное давление и облегчая кровоток.
Каковы эффекты аутогенной тренировки?
Существует многообещающая поддержка использования аутогенной тренировки для облегчения многих состояний, включая симптомы посттравматического стресса, синдром раздраженного кишечника, ишемическую болезнь сердца и даже для увеличения объема легких.
Было обнаружено, что аутогенная тренировка помогает при некоторых проблемах, связанных со стрессом и кровообращением, таких как гипертония, хронические головные боли, психический стресс, связанный с сердечными заболеваниями, болевые расстройства, тревога, депрессия и бессонница. И есть некоторые доказательства того, что в сочетании с мысленными образами аутогенная тренировка может быть полезным инструментом для улучшения спортивных навыков.
Попробуйте!
Слово «аутогенный» на самом деле означает, что вы можете научиться делать это самостоятельно. HPRC создал запись аутогенной тренировки ниже, которая проведет вас через этот навык. Попробуйте использовать эту запись один раз в день и отслеживайте свои успехи, замечая, как реагирует ваше тело. Если вы хотите систематически отслеживать свой прогресс в тренировках, вы можете измерять изменение температуры кожи до и после каждой тренировки. Вы можете купить относительно точный термометр напряжения онлайн примерно за 20 долларов.
Аутогенная тренировка — это лишь одна из многих возможных техник релаксации . Посетите раздел HPRC Mental Fitness, чтобы узнать больше о том, как сделать стресс полезным для вас .
Примечание: аутогенная тренировка не заменяет лечение или консультацию.
Опубликовано : 28 апреля 2020 г.
CHAMP хочет знать:
Насколько полезной была информация в этой статье?
5 звезд 4 звезды 3 звезды 2 звезды 1 звездаСсылки
Кандзи, Н., Уайт, А.Р., и Эрнст, Э. (2006). Аутогенная тренировка при головной боли напряжения: систематический обзор контролируемых испытаний.