Повысить выносливость: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Содержание

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.  

Как повысить выносливость организма?

Какие факторы влияют на работоспособность, и как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

На работоспособность организма влияет множество факторов, главные:

  • Газообмен – способность организма поглощать кислород и выводить продукты распада. Для оценки этого показателя принимается во внимание скорость газообмена в легких и дыхательный объем. 
  • Кровообращение – скорость циркуляции крови, концентрация гемоглобина в крови (белок-переносчик кислорода) и общий объем крови.
  • Скорость выведения продуктов распада из мышц – способность поддерживать нормальный pH крови, скорость утилизации молочной кислоты и вывода углекислого газа через легкие.

Чтобы повысить физическую выносливость:

Развивайте дыхательную систему! Это можно сделать с помощью специальных упражнений, цель которых – увеличить скорость доставки кислорода к мышцам: короткие высокоинтенсивные тренировки (30-90 секунд) с перерывами между подходами, равными времени  их выполнения.

Позаботьтесь о способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие. Максимальная концентрация молочной кислоты наблюдается при кратковременной интенсивной нагрузке (1-2 минуты). При повторной нагрузке ее концентрация увеличивается еще больше – кислотно-щелочное равновесие сдвигается в кислую сторону. Пика усталости мышцы достигают через 3-4 повторения таких. Разделите тренировку на 3 серии с перерывами 10-15 минут.

Обеспечьте мышцы «топливом». Основной источник энергии – глюкоза. Чтобы увеличить ее запасы в виде гликогена, соблюдайте принцип тренировки: истощение, восстановление, сверхвосстановление. За час до физической нагрузки съешьте что-нибудь с высоким содержанием сложных углеводов.

Соблюдайте питьевой режим. При недостаточной гидрации вы рискуете получить мышечное истощение. Соблюдайте питьевой режим –не менее 1.5 литров воды в сутки. Перед тренировкой можно использовать прием «гипергидротации» — употребление 0,5 литров воды за 50 минут до физической нагрузки.

Не забывайте о динамической разминке. На выделение синовиальной жидкости, смазывающей суставы, нужно не менее 10 минут физической активности. Серия из отжиманий, приседаний и прыжков на скакалке –идеальное начало тренировки.

Выбирайте подходящую обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией снижают нагрузку на позвоночник. Отдавайте предпочтение специальным моделям для тренировок –при выборе обязательно проконсультируйтесь с продавцом, а еще лучше с тренером.

Позаботьтесь о состоянии иммунной системы. Нормальная работа иммунной системы –залог хорошего самочувствия. Когда вы здоровы и бодры, тренировки переносятся легче.

Соблюдайте каноны правильного питания. При занятиях спортом необходимо строго соблюдать баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Недостаточное поступление белка – причина того, что мышцы не успевают восстановиться. Норма при регулярных физических нагрузках: 1.5-1.7 г. белка на килограмм массы тела.

Включите в рацион больше овощей и фруктов. Тренировки –стресс для организма. В этот период в меню должно быть как можно больше овощей и фруктов, нейтрализующих свободные радикалы: цукини, черника, помидоры, баклажаны. Употребляйте не меньше четырех порций овощей и фруктов в день.

Соблюдайте режим дня. Любой специалист скажет: отдых –неотъемлемая часть хорошей физической формы, помогающая увеличить выносливость организма. Во время сна мышцы расслабляются и быстро восстанавливаются. Если образ жизни не позволяет спать 8 часов, попробуйте релаксирующие процедуры –флоатинг, например.

 

 

Как повысить выносливость физическими нагрузками?

В начале любых тренировок встает вопрос о повышении выносливости, подготовки мышц к длительным нагрузкам. Самый простой способ, который назовет любой специалист – это просто бег, он не требует специальных знаний или подготовки. Выносливость дает возможность долгое время выполнять работу, не теряя качество выполнения. Бывает общая и специальная, определяемая по конкретному виду спорта. Любителям фитнеса и здорового образа жизни подойдет первый вариант, а вот спортсмены тренируют второй.

Обычно выделяют кардио тренировки, улучшающие работу сердца, снижению веса. Такие тренировки называют аэробными, но есть еще и анаэробные, которые помогают увеличить силу мышц.
В первом случае источником энергии выступает кислород, а во втором запасы организма. В каких-то видах активности актуальнее первый вид, а где-то второй. Для первого подходят аэробика, лыжный спорт и ходьба. Аэробная выносливость помогает увеличить плотность костей, уменьшить риск диабета, вывести шлак и токсины, избежать стресса. Многие каждодневные виды деятельности, такие как прогулка в парке, или пробежка помогают повысить выносливость, а вот спортсменам этого будет недостаточно.
Начинающему тренировки стоит начать с бега, лучше по пересеченной местности в удобном для вас темпе. Продолжительность бега не менее трети часа, а за 20 секунд не менее 30 шагов, обязательно делать разминку и заминку. Со временем нагрузки должны увеличиваться. Полезно бегать по холмам с небольшим уклоном. Для повышения общей выносливости достаточно бегать в среднем темпе с периодически переходом на шаг, а для скоростной должны быть короткие промежутки ускорения между средним бегом.

Желательно все занятия документировать и сохранять информацию о длительности и промежутках бега в определённом темпе. После занятий надо обеспечивать качественный отдых и сон.

Иногда используют темповые тренировки – это бег на длинные расстояния с максимальной скоростью для человека, особенность в сохранении постоянной скорости передвижения. Такие тренировки обычно проводят раз в неделю и начинают с небольших дистанций в 1 километр, постепенно увеличивая их.

Применение тренировок на выносливость требует огромных затрат энергии, поэтому должно быть полноценное восстановление организма, иногда на помощь берут фармакологические препараты.
Истощающие для активизации скрытых резервов, но требующие ограничений. А также метаболические, не имеющие противопоказаний. Комбинированные, дающие глюкозу на выработку энергии. С вторичным действием для каждого спортсмена индивидуальный прием.

Однако, любое применение препаратов должно быть под строгим контролем врача и после его консультации. Да, и прибегать к ним стоит лишь в крайнем случае. Для повышения выносливости в обычной жизни здорового человека достаточно использования определенных продуктов – мед, зеленый чай и другие.

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

  • В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
  • Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
  • Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Как повысить выносливость

11.10.2018

способность организма долго выполнять работу не снижая работоспособности. Проще говоря, чем выносливее человек, тем дольше он работает или тренируется не уставая. Это врожденное качество, однако его можно и развить.

Кому необходима выносливость

В первую очередь вопросом повышения выносливости задаются профессионалы и любители спорта. Однако, это важно не только для них. При любых физических нагрузках не слишком выносливый человек устает, даже при незапланированной прогулке или паре лишних пролетов на лестнице. Выносливый человек способен дольше выполнять монотонную работу, лучше переносить нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Выносливость многофункциональна, так как объединяет в себе работу множества систем организма, начиная с клеточного уровня.

Сидячий образ жизни способен подорвать состояние организма, поэтому держать тело в тонусе жизненно важно. Занятия спортом увеличивают способность организма бороться с усталостью, снижают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, что улучшает качество жизни и продлевает ее. Подойдет любая нагрузка: плавание, велосипед или йога. Главное в развитии выносливости — постоянство. Занятия должны быть регулярными.


Базовые способы повышения выносливости

С постоянным чувством усталости можно бороться. Нужно трезво оценить факторы, которые приводят к быстрой утомляемости, и избавиться от них.

Правильное питание

Существует несколько правил, которые помогут сбалансировать рацион:

  • — Каждый день нужно употреблять все необходимые элементы: белки, жиры и углеводы в пропорции 25%/25%/50% соответственно. Соотношение этих элементов может меняться в зависимости от уровня физической нагрузки.
  • — Жиры должны быть ненасыщенные. Например растительные масла, рыбий жир. 
  • — Насытить организм энергией помогут сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые.
  • — Обязательно дополнять свой ежедневный рацион витаминами и минералами.
  • — Не нужно бояться перекусов. Если хочется подкрепиться между приемами пищи, можно перекусить фруктами или овощами, натуральным йогуртом.
  • — Не стоит отказываться от завтрака. Сытный завтрак, богатый сложными углеводами, даст организму энергию для пробуждения и работы в начале дня.
  • — Ужинать нужно за 2-3 часа до сна.

Уровень жидкости

Организм постоянно расходует воду — во время потоотделения, дыхания и для своих внутренних потребностей. В разной степени для всех процессов жизнедеятельности нужна вода. В среднем человеку необходимо около 2 литров воды. Часть ее восполняется из напитков, часть — вместе с пищей. Исследования Австралийского Monash University проведенные в 2016 году, доказали, что пить нужно тогда, когда организм испытывает жажду. Повышенное потребление жидкости целесообразно во время занятий спортом или если существуют специальные медицинские показания.

Режим дня

Организму необходим полноценный сон. В рекомендациях Американской академии медицины сна указано, что человеку старше 18 лет необходимо спать 7-9 часов в сутки. Это норма, при которой организм успеет восстанавливаться и меньше подвержен болезням. Нужно ложиться спать не позже 12 часов и просыпаться в одно время. Это нормализует цикл сна и бодрствования и ускорит восстановление.

Эмоциональное равновесие

Необходимо избегать стресса. Длительное состояние стресса подрывает работу систем организма. Нарушается суточный ритм, появляется бессонница и головные боли, замедляется работа репродуктивной системы и ЖКТ. Это ухудшает общее состояние организма и, следовательно, уровень выносливости.

Виды выносливости

Согласно книге Ж.К. Холодова и В.С. Кузнецова “Теория и методика физвоспитания и спорта”, различают два основных типа:

— Общая — способность противостоять утомлению при выполнении умеренно интенсивных упражнений и задействовании больших и средних групп мышц. Незаменима для жизнедеятельности организма. 

— Специальная — способность переносить нагрузки, характерные для определенного виды физической работы. Задействует мелкие группы мышц. Разделяется на подвиды:

Скоростная — продолжительное выполнение интенсивных движений без нарушения техники и усталости.

Скоростно-силовая — похожа на скоростную, но направлена на выполнение силовых упражнений.

Координационная — отсутствие усталости при многократном повторении технически сложных действий.

Силовая. Различают два подвида:

Динамическая — проявляется при долгом выполнении тяжелых упражнений в спокойном темпе.

Статическая — характеризуется отсутствием усталости при долгом статическом напряжении.

Мерой выносливости считается время осуществления мышечной работы. Оно различно для разных видов деятельности. При выполнении циклических движений, например в беге или плавании, измеряется минимальное время прохождения заданной дистанции. В циклических движениях, например бег или плавание, измеряется минимальное время прохождения дистанции. При выполнении сложных движений, например в спортивной гимнастике, учитывается время стабильного выполнения упражнений без потери техники.

Существует другое разделение выносливости — на аэробную и анаэробную. Анаэробная по определению схожа со скоростной,а аэробная — с общей. Это объясняет особенность общей выносливости влиять на результаты в других видах физической деятельности. Например, занятия бегом влияют на результаты в плавании и наоборот. Это возможно за счет того, что и бег и плавание — виды аэробной нагрузки. Специальная выносливость такого свойства не имеет. Так у бегуна высокий уровень скоростной выносливости и он выдерживает забег, который сложно осилить тяжелоатлету.

Методы развития физической выносливости

Описанные выше способы подойдут для развития общей выносливости и избавления от чувства хронической усталости. Специальная выносливость требует особой тренировки:

  • — Равномерный. Тренирующийся непрерывно выполняет однотипные повторяющиеся движения, стараясь не сбавлять темпа и не терять техники.

  • — Переменный. Выполнение постоянных упражнений с периодическим увеличением и уменьшением нагрузки.

  • — Интервальный. Тренирующийся выполняет постоянные движения с варьированием нагрузки и одинаковыми интервалами отдыха.

  • — Круговая тренировка. Тренирующийся работает на развитие разных мышечных групп по непрерывному или интервальному методу.

  • — Соревновательный. Спортивные состязания как способ развития выносливости.

Факторы выносливости

Также в книге Холодова и Кузнецова описан ряд факторов, влияющих на уровень выносливости:

  • — Биоэнергетический — совокупность энергетических ресурсов организма и работоспособности его систем (сердечно-сосудистая, дыхания, выделения и другие).

  • — Функциональная и биомеханическая экономизация — соотношение результата выполненного упражнения и затраченных на это ресурсов.

  • — Функциональная устойчивость — сохранение работоспособности организма и его систем при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде. Например, повышении концентрации молочной кислоты в крови в результате выполнения работы.

  • — Личностно-психологический — целеустремленность, мотивация, способность работать через усилие.

  • — Наследственность и условия среды.

Вещества для развития выносливости

   

У каждого индивидуальный уровень выносливости, но на него можно влиять. Существуют специальные добавки, задача которых — дополнить рацион нужными веществами:

  • — Витамины 

    • — C — является антиоксидантом. Обеспечивает энергетический обмен непосредственно в клетке. Препятствует катаболизму мышц и помогает им восстанавливаться после нагрузки.

    • — Группа В — ускоряют энергетический обмен.

    • — А — участвует в синтезе белков и гликогена, который активно расходуется во время физической активности.

    • — Е — предотвращает катаболизм клеток организма.

    • — Н — участвует в углеводном обмене, в результате которого организмом вырабатывается энергия, регулирует уровень сахара в крови. 

  • — Креатин — необходим для энергетического обмена в мышцах. Является энергетическим субстратом. Влияет на силовую выносливость — позволяет выдержать высокоинтенсивную нагрузку в пределах 12 секунд.

  • — L-карнитин – помогает преобразовывать жировую ткань в энергию, повышает тонус организма, защищает сердечно-сосудистую систему.

  • — BCAA – комплекс незаменимых аминокислот. Незаменимые, потому что организм не синтезирует их сам и должен получать вместе с пищей. Также BCAA являются главными протеиногенными аминокислотами, то есть именно из них образуются клетки белка. Попадая в организм компенсируют энергозатраты и разрушение мышечных волокон

  • — L-глютамин – препятствует катаболизму мышц.

  • — Карнозин — усиливает выносливость, сокращает время отдыха.

  • — Бета-аланин — повышает выносливость во время анаэробных нагрузок и снижает мышечную усталость.

  • — Цитруллин — позволяет продлить время тренировки, не снижая нагрузки, уменьшает время восстановления.

  • — Изотонические напитки — восстанавливают уровень электролитов, потерянных в процессе потоотделения, продлевает работоспособность.


На развитие физической выносливости в большей степени влияет постоянство тренировок. Специально построенные программы способны развить это свойство организма. Однако, следуя описанию факторов выносливости, поддержанию ее уровня также способствуют и другие меры.

Например, возможно напрямую влиять на биоэнергетический фактор выносливости. В первую очередь это сбалансированное питание, включающее все необходимые организму микроэлементы. Но когда веществ из пищи недостаточно, на помощь приходят добавки и специально разработанные комплексы.


как повысить свою спортивную выносливость

Утренняя разминка. Профессиональные спортсмены обычно после сна делают легкую пробежку 2-3 километра, но вы можете экспериментировать и выбрать свой вариант. Разминка помогает проснуться и запустить здоровую работу организма. Утренние упражнения – это и тонус, и избавление от дискомфорта в теле, который беспокоит многих из-за недостатка движения. 

Растяжка. От нее мышцы становятся более послушными, а последующая нагрузка – полезной. 

Бег в свободном темпе. Бегайте длительные кроссы от 40 до 60 минут два раза в неделю, желательно после силовых упражнений. Кроссы помогают организму адаптироваться к нагрузкам. Поначалу будет сложнее, но постепенно вам захочется увеличить дистанцию и бег станет «полезной зависимостью». 

Прием адаптогенов. Медицинские препараты природного происхождения в правильной дозировке помогают мобилизовать скрытые силы организма, повышают выносливость и иммунитет. Известный адаптоген – корень женьшеня. Он шикарно работает, если пропить его курсом. 

Интервальные тренировки. Увеличивают выносливость мышц, в том числе сердечной. Включают массу упражнений, главное – делать их с интервалом. Например, можно бежать одну минуту в медленном темпе, а следующие 15 секунд интенсивнее. Вначале чередуйте темпы 5 минут, затем постепенно увеличивайте нагрузку до 16-ти, разбив ее на серии. Между сериями нужно делать большой перерыв 7-10 минут. 

Домашние упражнения. Дома тренироваться проще, чем многие думают. Самое простое – сделать серию приседаний, а потом поднимать колени к груди в медленном темпе. Это прокачивает мышцы кора, которые поддерживают позвоночник и вообще участвуют почти в каждом вашем движении. Множество роликов с упражнениями вы найдете в моем Instagram. 

Активный отдых. Тут каждый выбирает для себя. Я считаю греблю самой полезной физической активностью, потому что с ней вы задействуете все группы мышц, находитесь на свежем воздухе, сочетаете большую нагрузку с интервалами низкой интенсивности и таким образом тренируете выносливость. 

Постоянство. Бросив начатое, вы откатитесь на несколько шагов назад, и стартовать заново будет сложнее – выносливость успеет снизиться. Заниматься лучше меньше, но регулярно, постепенно повышая нагрузку.

16 простых советов по развитию и повышению выносливости

Если бы вам нужно было выбрать один — и только один — компонент фитнеса, который нужно улучшить, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытаетесь улучшить свою силу, выносливость или скорость, и все это стоит преследовать.

Однако есть один менее ценимый фактор фитнеса, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один: выносливость. Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, подумайте о работе над повышением выносливости.

Что такое выносливость?

Согласно Оксфордскому словарю, выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия». На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:

  • Беги быстрее на большие расстояния
  • Поднимите больший вес, сделайте больше повторений
  • Совершайте более длительные и сложные походы
  • Преодолеть воспринимаемую боль, дискомфорт и усталость
  • Выполняйте повседневные действия с высоким уровнем энергии

Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.

Выносливость vs. выносливость

Люди часто используют слова «выносливость» и «выносливость» как синонимы, и хотя эти два термина похожи, они не совпадают. Выносливость определяется как «факт или способность выдерживать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не уступая дорогу», и есть два типа выносливости, связанные с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег.Под мышечной выносливостью понимается способность ваших мышц выдерживать повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время тяжелой атлетики или пеших прогулок. Оба типа выносливости важны, и оба представляют собой компонент выносливости.

Выносливость против силы

«Сила» имеет множество различных определений, но, что касается физической подготовки, она, по сути, определяет, какой вес вы можете поднять. Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также могут поднимать более легкие веса на много повторений.Люди с меньшей силой не могут поднять столько же и, возможно, не смогут поднять такое количество повторений.

Силовые тренировки повышают вашу выносливость, потому что они заставляют ваше тело выдерживать движения при больших нагрузках.

Повышение силы помогает даже упражнениям на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.

Выносливость против скорости

Скорость, как вы, вероятно, знаете, означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений.Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость, хотя вы можете улучшить свою скорость тяжелой работой так же, как вы можете улучшить любую другую часть своей физической формы.

Выносливость в основном включает выносливость и силу, потому что определение относится к вашей способности выдерживать определенное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем выше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость определенно играет роль в вашей общей физической форме.

Как повысить выносливость

Ключевой принцип здесь — бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или какой-либо аспект своей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки» — физиологическому правилу, объясняющему, как тело становится сильнее, быстрее и стройнее.

Проще говоря, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои способности, если продолжаете выполнять одни и те же тренировки с одинаковой интенсивностью снова и снова.

Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.

Например, если вы можете приседать со штангой 10 повторений с весом 100 фунтов, вам следует попробовать сделать 12 повторений с весом 100 фунтов или 10 повторений с весом 105 фунтов. Подобные небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.

Вот 16 способов изменить режим тренировок и повысить выносливость.

Отправляйтесь на длительные прогулки

Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте телом в течение длительного времени.Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут — феноменальный способ развить выносливость, особенно для новичков. Даже продвинутые спортсмены могут ощутить повышающий выносливость эффект ходьбы на длинные дистанции, если они увеличат скорость и интенсивность.

Добавить интервалы бега

Если вы не чувствуете, что ходьбы достаточно для повышения выносливости, попробуйте делать несколько беговых интервалов на протяжении всей прогулки. Доказано, что интервальные тренировки являются одним из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени.В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три или четыре минуты.

Увеличьте дистанцию ​​или время бега

Бегите на дистанцию ​​ради выносливости. Поскольку выносливость — это сочетание выносливости, скорости и силы, поставьте перед собой задачу поддерживать обычный темп бега еще на минуту. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать улучшаться таким образом в течение некоторого времени, хотя у каждого есть ограничения на то, как далеко и быстро они могут бежать.

Беговые холмы и лестницы

Если увеличение дистанции или времени бега не кажется вам приятным (мы вас не виним), вместо этого измените тип бега.

Если вы живете рядом с холмами или пешеходными тропами, добавление горных спусков в ваш распорядок дня может существенно улучшить вашу выносливость.

В качестве альтернативы также подойдут лестницы и трибуны. Бег в гору бросает вызов как вашим легким, так и ногам.

Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами

Исследования показывают, что объем — это переменная номер один в тренировках с отягощениями, улучшающая физическую форму.Объем относится к общей нагрузке, которую вы поднимаете за данный сеанс, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.

Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 100 фунтов, найдите свой общий объем, умножив три на 10 на 100. Общий объем получается 3000 фунтов. В целом, постоянное увеличение объема приносит пользу вашей физической форме.

Практика изометрических упражнений

Изометрические упражнения относятся к любым упражнениям, во время которых мышечные волокна не растягиваются и не сокращаются.Планка и сидение у стены — два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в вашу программу фитнеса может научить ваши мышцы выдерживать стрессовую нагрузку в течение более длительных периодов времени.

Уменьшить интервалы отдыха во время тренировок

Один из верных способов улучшить свою выносливость — это позволить себе меньше времени на отдых (если вы не поднимаете очень тяжелые веса, и в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального прироста силы).

Исследования показывают, что уменьшение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает физическую работоспособность и композицию тела.

Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.

Попробуйте покататься на велосипеде

Езда на велосипеде любым способом — на горном велосипеде, шоссейном велосипеде или в помещении — может улучшить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы находитесь на улице).


Доказано, что езда на велосипеде в помещении, в частности, увеличивает аэробную способность, что является основным фактором выносливости, а также других показателей здоровья.

Катание на горном велосипеде может быть более эффективным для увеличения мышечной выносливости и силы из-за повышенного и переменного сопротивления.

Смена велоспорта на греблю

Если вы уже являетесь заядлым велосипедистом, возможно, вы захотите добавить греблю к своему чередованию тренировок. Ученые давно выдвинули гипотезу о том, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде, потому что гребля более интенсивно задействует больше групп мышц. Кажется, что гребля улучшает сердечно-сосудистую систему больше, чем езда на велосипеде, поэтому в следующий раз вы есть возможность запрыгнуть на эрг, дерзайте!

Устройте танцевальные вечеринки

Танцы — это феноменальный способ упражнений, от которого ваши легкие и мышцы будут гореть, и это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых положений и изменения диапазона движений, что может улучшить вашу общую физическую форму.

Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения мобильности и равновесия до улучшения сердечно-сосудистой выносливости. Танец как упражнение может также повысить приверженность некоторых людей, поскольку стоимость и транспортные препятствия для вход низкий.

Связано: Zumba: за, против и как это работает

занимаюсь сексом больше

Фитнес не обязательно должен быть постоянно структурирован.Другие занятия, например секс, также могут улучшить ваше физическое здоровье. Половой акт может быть чрезвычайно физически интенсивным и, как таковой, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и мышечную выносливость.

Несколько удивительно, что ученые действительно провели исследования по этому поводу — еще в 1981 году исследователи предполагали, что сексуальная активность может повысить физическую работоспособность. А в 2010 году исследователи пришли к выводу, что половой акт приносит различные физиологические преимущества для здоровья, в том числе обезболивающие, что может помочь вам впоследствии справиться с тяжелыми тренировками.Во всяком случае, секс не повлияет отрицательно на вашу физическую работоспособность, как это часто считается.

Смело примите этот совет как достаточную причину, чтобы заменить тренировку проведением в спальне.

Связано: Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

Заняться спортом

Опять же, изменение вашей физической формы может, хотя и парадоксально, улучшить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут выходить за рамки вашей зоны комфорта.Если вы привыкли поднимать тяжести, бегать или выполнять другие относительно однообразные движения, замена одной тренировки каждую неделю на спортивную игру — отличный способ отточить другие физические навыки.

Например, игра в футбол включает в себя спринт, бег трусцой, ходьбу, резку, удары ногами, уклонение и даже бросок, в зависимости от позиции, в которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу выносливость.

Связанный: Выбор программ тренировок в соответствии с вашим видом спорта

Слушайте музыку во время тренировки

Всем известно, что хорошая песня поднимет настроение во время тренировки.Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это остается актуальным во время физических упражнений. Слушание веселой музыки во время тренировки может улучшить вашу работоспособность по нескольким причинам: от уменьшения ощущения усталости, отвлечения вас от напряжения тренировки и облегчения упражнений. .

Связанные: 8 лучших плейлистов для бега 2020 года

Выпейте кофеин перед тренировкой

Если вы ищете одноразовый способ повысить выносливость, может помочь немного кофеина перед тренировкой.Исследования показывают, что кофеин действует как отличная предтренировочная добавка, потому что он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности, хотя эффект, кажется, более значительный у мужчин, чем у женщин, и вам следует быть осторожными. не полагаться на кофеин.

Связано: 6 способов, которыми кофе может улучшить ваши спортивные результаты

Добавьте медитацию в свой фитнес-режим

Помните, как мы упоминали, что слово «выносливость» относится как к физическим, так и к умственным занятиям? Вот тут-то и появляется лакомый кусок информации.Добавление практик осознанности, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, к общему распорядку здоровья, может улучшить вашу умственную выносливость.

Если вы привыкли к быстрым и увлекательным тренировкам, практики осознанности заставят вас преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом — два фактора, которые влияют на то, как долго вы можете тренироваться на почти максимальном уровне. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Evidence Based Complementary and Alternative Medicine , показало, что студенты-медики сообщали об улучшении умственной выносливости (меньшем стрессе и улучшении терпения и благополучия) после шести недель занятий йогой и медитацией.

Связано: Может ли медитация осознанности уменьшить жир на животе?

Не забывай отдыхать и поправляться

Наконец, убедитесь, что у вас есть дни восстановления в расписании тренировок. Вопреки распространенному мнению, физическая форма улучшается не во время тренировок, а в фазе восстановления и восстановления. Если вы выполняете интенсивную тренировку каждый божий день, у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться, поэтому у него никогда не будет возможности восстановить ваши мышцы.Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения с течением времени.

Читать далее: 5 шагов к достижению максимальной спортивной результативности

7 способов развить выносливость и выносливость, по мнению тренеров

Хотите ли вы наконец закончить эти 5 км, подготовиться к полумарафону или просто пройти следующий класс barre, не чувствуя себя лужей каши после этих первых нескольких повторений, есть один аспект фитнеса, который вам захочется сосредоточиться на: построении выносливости.

Хотя вы можете связать выносливость с бегом, ездой на велосипеде или плаванием милю за милей, на самом деле существует два типа тренировки на выносливость .

Кардиореспираторная выносливость означает вашу способность выполнять устойчивые кардиоинтенсивные упражнения (подумайте о марафоне, а не спринте), — говорит знаменитый тренер Эшли Верма, основательница Define London Barre. Между тем мышечная выносливость относится к способности ваших мышц прилагать силу неоднократно или в течение продолжительных периодов времени (подумайте о длинных планках или бесконечных импульсах при приседаниях).

На чем конкретно вы сосредоточитесь, может зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе — таких как завершение забега или улучшение телосложения — но повышение кардиореспираторной и мышечной выносливости поможет вам чувствовать себя более способным как на тренировках, так и в повседневной жизни. По словам Верма, все, от подъема по лестнице в метро или на вокзал в утренних поездках до встречи с детьми и правильной осанки за рабочим столом, становится проще.

Повышение выносливости приносит пользу и спустя долгое время после того, как вы завершите последнее повторение или последнюю милю.Фактически, поддержание выносливости может повысить ваш метаболизм и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, согласно исследованию, опубликованному в журнале Breathe.

Но как же на самом деле построить выносливость? Примените следующие советы тренера к работе, и вы будете работать надолго — с легкостью и в кратчайшие сроки.

1. Сосредоточьте свое внимание на тренировках с отягощениями вовремя под напряжением

    При тренировках с отягощениями с отягощениями с собственным весом, полосами с отягощениями или такими весами, как гантели и гири, переключите свое внимание с чистой силы (подумайте, что меньше восьми повторений). за подход с большим весом) или рост мышц (от 8 до 12 повторений с умеренным весом) до мышечной выносливости (12 с лишним повторений в подходе с меньшим весом).Это увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что со временем тренирует их, чтобы они имели большую выносливость.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если занятия фитнесом вам больше нравятся, попробуйте что-нибудь вроде barre. «Барре-тренировки бросают вызов мышечной выносливости, удерживая позиции в течение длительного времени», — говорит Верма. Какие дрожь и подергивания вы испытываете после выполнения всех повторений и небольших движений? Считайте это признаком того, что вы напрягаете свои мышцы до предела.

    2. Добавьте кардио-всплески к силовым тренировкам

    Чтобы дать силовым тренировкам больше возможностей для выносливости, Габи Гарбарино, CPT, основатель Gabi’s Fitness Studio, рекомендует добавить в смесь кардио-всплески. «Мне нравится включать в себя прыжковые приседания, прыжковые выпады, занятия альпинизмом и практически любые короткие кардио-тренировки, которые связаны с резким увеличением пульса», — говорит она. Это не только тренирует вашу сердечно-сосудистую выносливость, заставляя ваше сердце биться быстрее, но также требует, чтобы ваши мышцы продолжали работать между подходами других упражнений, повышая их выносливость.

    Ваш ход: завершайте каждое второе или третье силовое упражнение 30 секундами или 12-15 повторениями кардио-упражнения.

    3. Включите интервалы

    Хотя постепенное увеличение продолжительности кардиотренировок может помочь вам повысить выносливость, еще один верный способ сделать ваш внутренний двигатель более эффективным — интервалы, предлагает тренер Сандрин Кассис, основатель CPT. Empowered Fitness.

    Для достижения максимальных результатов включайте сложные интервальные тренировки два или три раза в неделю.«Вы можете поиграть со временем, увеличивая интервалы времени, чтобы еще больше подтолкнуть себя», — говорит Кассис. Она предлагает для начала чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение 20-30 минут. Через неделю или две поменяйте интервалы и попробуйте 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

    4. Pump Up The Jams

      Иногда все, что стоит между вами и мощной тренировкой, — это идеальный плейлист.«Создание среды, в которой вы хотите переехать, — лучший способ побудить себя продолжать двигаться», — говорит тренер Мишель Кунрайх, CPT, создатель BootyByMich.

      Возникновение со Spotify во имя фитнеса тоже коренится в науке. Одно исследование Ergonomics , например, показало, что бегуны по беговой дорожке, которые увеличили громкость и темп музыки, бегали быстрее, чем те, кто этого не делал, не чувствуя, что они работают больше. TL; DR: Lizzo действительно может помочь вам раскрыть свой истинный потенциал выносливости.

      5. Расставьте приоритеты в основной работе

      Вы, , знаете, , что стабильный, здоровый сердечник является обязательным для вашей физической формы, но это еще не все, чем просто хвастаться шестью кубиками. Во время тренировок на выносливость крепкая середина действительно мешает работе.

      «Когда вы находитесь на последней миле бега на выносливость, езды на велосипеде или похода, сильное ядро ​​может помочь предотвратить трату драгоценной энергии телом, обеспечивая стабильную основу против ваших повторяющихся сокращений мышц», — говорит житель Канады. тренер Марлен Вейл.

      Эта 20-минутная тренировка поможет вам добиться успеха без оборудования:

      Ее секрет убийственного ядра? Выполните большое количество повторений (думаю, не менее 15) ваших любимых упражнений с небольшим весом или собственным весом. Ключ: работайте до , просто до , прежде чем ваша форма начнет работать. (Эти 15 упражнений на пресс зажигают все ваше ядро, если вам нужно вдохновение …)

      6. Найдите свой фокус

        Во время тренировки легко расслабиться или выполнять движения (особенно если вы собираетесь на длительную пробежку или набираете повторение за повторением за повторением).Тем не менее, соединение вашего тела и разума является * обязательным *, если вы хотите задействовать (и улучшить!) Свою истинную выносливость, говорит Кунрайх.

        «Согласование ума, тела и дыхания создает повышенную способность расширять наши физические и умственные границы», — делится она. Вот почему она рекомендует сделать следующее сканирование перед тем, как приступить к следующей тренировке на выносливость:

        1. Примите удобное положение (сядьте или лягте) и закройте глаза.
        2. Обращайте внимание и признавайте свои мысли без осуждения.(Есть ли у вас дрожь или страх перед тренировкой?)
        3. Сделайте от трех до пяти больших вдохов, резко выдыхая.
        4. Просканируйте свое тело с головы до пят. (Почувствуйте свое сердце, легкие и все эти мышцы!)
        5. Визуализируйте, как вы будете двигаться во время тренировки. Как вы хотите выступать, физически и морально?

          7. В поту с другом

          Если бы у вас был напарник, который в свое время должен был вас нести ответственность, почему бы не применить ту же стратегию к тренировкам? «Когда дело касается тренировок, наличие мотивации и поддержки со стороны кого-то, кто движется с вами, может вдохновить и бросить вызов вашим умственным и физическим ограничениям, — говорит Кунрайх.Многочисленные исследования показывают, что тренировки с другом могут помочь вам сохранить приверженность своей деятельности, получать от нее больше удовольствия и меньше нервничать, и все это поможет вам в долгосрочной перспективе достичь ваших целей в отношении выносливости.

          Бонус: выберите приятеля, чьи фитнес-навыки вам нравятся, поскольку исследования показывают, что вы тренируетесь дольше, когда потеете с кем-то, кто немного лучше вас. Теперь, как , что для выносливости!

          Итог: Чтобы повысить выносливость, вам нужно постепенно увеличивать время, в течение которого ваша сердечно-сосудистая система или мышцы проводят под напряжением во время тренировок.К счастью, есть несколько способов сделать это!

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Повысьте выносливость | Мир бегунов

          Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но часто говорим о двух разных вещах.Начинающий бегун хочет пройти дальше — с 2 миль до 4 миль, затем до 6. Более опытные бегуны не видят особого смысла в беге дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.

          К счастью, вы можете получить и то, и другое. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.

          Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов резко повысили свою выносливость.Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти 3 часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой лучший результат с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Дроссин, американская звезда бега на 10 км и кросс-кантри, хотела всего лишь пробежать марафон быстрее, чем легенда Джоан Самуэльсон.

          Все трое бегунов достигли своих целей. Каждый использовал свой метод. Это поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей недавней статье «Тренировка на выносливость и производительность у бегунов» в журнале Sports Medicine .«После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

          Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондеров с высоким и низким уровнем ответа». Иногда нам нужно идти разными путями, чтобы достичь наших целей.

          Здесь вы найдете семь стратегий повышения выносливости, которые помогли ряду бегунов.Не все у вас подойдет. Но одного или нескольких будет, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.

          План 1. Делайте шаг за шагом

          Если есть один всеобъемлющий принцип построения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией. То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, затем 20.

          Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работал около миллиарда бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке 150 000 лет назад. Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

          Когда Бисли начал бегать 2 года назад, он мог выдерживать только 30 секунд за раз, а затем 41/2 минуты ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

          Тринадцать недель спустя Бисли бегал по 30 минут за раз, а прошлой осенью он завершил свой первый полумарафон за 2:12. Довольно внушительный. Но Бизли на этом не остановился. Зимой он продолжал бегать на открытом воздухе, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, а прошлой весной добавил к своему распорядку скоростные тренировки. К маю он бегал на длинные дистанции по 2 часа 40 минут и делал шесть повторений на 400 метров за 1:45. В ближайшем будущем: первый марафон.

          Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной.«Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — говорит он. «Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».

          Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравится программа, которая добавляет 1 милю в неделю к длительной пробежке на выходных, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждые 4 недели уменьшайте пробег, пропуская длительные пробежки.Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе начните строить снова, по 1 миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.

          План 2: Запуск Yasso 800s

          Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с менеджером по продвижению гонок и мероприятий Runner’s World Бартом Яссо и впервые написали о ней почти десять лет назад. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах для марафона.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30, сделайте 800 пробежек за 4 минуты 30 секунд.)

          Бегунов привлекают в Yasso 800s незабываемое имя Барта, простота тренировок и молва из уст в уста.

          Дуг Андервуд — один из тех фанатов Яссо. Будучи бегуном всего 3 года, Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

          Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.

          Андервуд финишировал в своей забеге, марафоне на пляже Батон-Руж, за 3:30:54, что достаточно для въезда в Бостон. (Организаторы Бостонского марафона предлагают бегунам отсрочку в 59 секунд сверх строгих квалификационных стандартов.) «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», — говорит Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек.«Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу. Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя есть отличные шансы достичь целевого времени в марафоне ».

          Что вам следует делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с четырех или пяти из них в подходящем для вас темпе, а затем добавляйте по одному в неделю.

          План 3: Беги долго и медленно

          Меган Арбогаст уже была успешной марафонкой 5 лет назад с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убила себя», — говорит она.

          Больше нет. С 1998 года Арбогаст тренировался медленнее и быстрее бегал по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев. «Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — отмечает он.

          Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию) большую часть времени.«Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно в 90% от своего бегового темпа», — говорит Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

          Программа, безусловно, изменила положение Арбогаста. Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. А в июне прошлого года она выиграла марафон в Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что смогу продолжать совершенствоваться», — говорит Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и постоянно набирать выносливость.”

          Что вам следует делать: бегать в большинстве случаев со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23. Чтобы преобразовать темп гонки в 80-процентный тренировочный темп, умножьте темп гонки на 1,25; для получения более подробной информации посетите веб-сайт Finke. Чтобы найти широкий диапазон эквивалентного вам времени забега, перейдите на страницу Runner’s World Race Time Predictor.

          План 4: считайте каждую тренировку

          Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, со временем вы должны кое-что узнать о тренировках.Физиолог Билл Пирс, заведующий кафедрой здоровья и физических упражнений Университета Фурмана, считает, что да. По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. 53-летний Пирс по-прежнему пробегает марафон за 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт более двух десятилетий назад.

          Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него только тяжелые дни — 3 из них в неделю.В остальные 4 дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

          Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — говорит Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”

          Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает 4 мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.

          План 5: плиометрика

          Дина Дроссин уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции в Америке, включая Джоан Самуэльсон, Мэри Слэйни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду почти 2 года назад. Она спросила Уэтерфорда, тренера по силовой и физической подготовке на тренировочном комплексе Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и скорости.

          Weatherford сказал, что не был уверен, признав Дроссину, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.

          Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и с тех пор они работают вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрике ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много, — говорит он.«В своих первых плиометрических тренировках Дина ударилась о землю, как эта большая, плоскостопая, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги. Быстро поднимай ноги ».

          Дроссин прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон в апреле прошлого года за 2:21:16, став личным рекордом более чем на 5 минут и новым американским рекордом. «Я действительно почувствовал разницу в Лондоне», — говорит Дроссин.«Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов. В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

          Что вам следует делать: вы всегда можете тренироваться с местной школьной футбольной командой, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, сделайте упражнение «на быстрых ногах».Бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом. Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите шесть-восемь раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать 5 минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.

          План 6: бег на более длительный темп

          Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения.По этому стандарту Патрик Ноубл, кадровый военный, который сейчас на пенсии и живет в Южной Корее, заслуживает награды за пожизненные достижения. В 1986 году Нобл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.

          Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

          Он продолжал пробегать десятки марафонов.За последние 2 года он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в мае прошлого года в своем 52-м марафоне Нобл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на базе армии США Кэмп-Кейси в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

          Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите 20-40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут.«Я думаю, что длинные бега в темпе дали мне дополнительную силу, в которой я нуждался», — говорит Ноубл. «Я также следил за своей диетой и даже отказался от пива за 6-8 недель до марафона». (Джо Виджил, тренер рекордсменки по марафону Америки Дины Дроссин и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шея, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.)

          Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20-минутного темпового бега со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и каждую неделю добавляйте 5 минут к своему темповому бегу.Обязательно принимайте 1-2 легких дня до и после временных дней.

          План 7. Беги долго и быстро

          Хорошо, мы знаем. Это полная противоположность Плану 3. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

          Недавно перешедший на долгое быстрое обучение: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. В феврале прошлого года Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема.Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

          «Я преодолел от 18 до 23 миль в моих длинных тренировочных забегах, — говорит Стрэнд, — а последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

          Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, популяризировал последние несколько лет рекордсмен мира по марафонскому бегу Халид Ханнучи. Ханноути делает свирепые длинные бега так быстро и настойчиво, что нервничает на несколько дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести 2-3 часа на ногах. Новая школа: если вы хотите хорошо финишировать и улучшить свои результаты в марафоне, вы должны бежать упорно и быстро в конце длинных пробежек.

          Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа темпового бега. Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делает Ханноути, и вы не должны падать, когда закончите.Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как повысить выносливость и выносливость | Well + Good

          Если вы только приступаете к фитнесу или планируете заняться спортом, чтобы пробежать свой первый марафон, повышение выносливости — хорошая цель.

          Почему? Во-первых, улучшение физической формы предполагает повышение эффективности вашего тела. А выносливость — ключ к максимальной производительности вашего сердца, легких и мышц.

          Итак, выносливость важна, но что это за

          ?

          Выносливость, которую можно использовать для описания физических и умственных занятий, определяется как способность раскрыть свой максимальный потенциал в течение определенного периода времени. Когда вы намереваетесь повысить свою выносливость, вы работаете над увеличением периода времени, в течение которого вы можете работать на пике своих способностей.Выносливость отличается от выносливости тем, что последняя на самом деле связана с увеличением продолжительности вашей тренировки , а не с максимальным увеличением ваших усилий.

          Фото: Getty Images / amriphoto

          Преимущества повышения выносливости

          Давайте на минутку будем реальными — даже выступление на текущем уровне способностей может полностью истощить. И теперь от вас ждут, что все будет на ступеньку выше ?! Я слышу коллективный стон, эхом разносящийся по Интернету, и, поверьте мне, я знаю, что борьба настоящая .Но прежде чем вы скажете «нет возможности» подтолкнуть свое тело еще сильнее, чем вы уже делаете, примите во внимание, что есть несколько важных преимуществ, связанных с повышением выносливости.

          Повышенная выносливость означает снижение утомляемости, меньшее количество энергии, необходимое для выполнения вашего ежедневного списка дел, а также улучшение физического и психического здоровья и благополучия. Все свидетельства в подавляющем большинстве случаев указывают на важность повышения выносливости, независимо от ваших текущих способностей.

          Как упростить наращивание выносливости

          Если вы готовы бросить все, прежде чем начнете наращивать выносливость, есть умственные приемы, которые вы можете использовать, чтобы не терять голову в игре.Рэйчел Гарджуло, сертифицированный консультант по питанию в Nourishing Journey в Колумбии, штат Мэриленд, говорит: «Практика медитации осознанности является эффективным инструментом для развития выносливости и помогает проявить позитивный настрой, позволяющий преодолевать дискомфорт и скуку. Благодаря этому усилению присутствия ума, которого вы достигнете, вы сможете поработать над тем, чтобы убедить себя не жаловаться и продолжать действовать, когда обстоятельства складываются ».

          Фото: Getty Images / Azman L

          Руководство для новичков по повышению физической выносливости

          Хорошо, если вы уверены, что приступите к работе над повышением выносливости, следующий вопрос — с чего начать.Не переживайте — я приготовил для вас несколько стратегий повышения выносливости. Используйте эти предложения как руководство, но также внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы не знаете, насколько сильно вы настаиваете, не бойтесь обратиться к своему врачу или сертифицированному личному тренеру за помощью в составлении плана игры.

          1. Улучшите свои аэробные способности с помощью интервальных тренировок

          Интервальные тренировки могут показаться сложной техникой, но это буквально не что иное, как чередование коротких всплесков активности высокой интенсивности и более длительных периодов активности низкой интенсивности.Уровни высокой и низкой интенсивности подбираются индивидуально в зависимости от вашего текущего состояния. Так что, если вам нравится бег трусцой, вы можете добавить к своему обычному распорядку короткие интенсивные спринты; Если вы больше любите скоростную ходьбу, вы можете переключаться между ходьбой в обычном темпе и короткими периодами бега трусцой.

          Связанные истории

          Существует несколько методов интервальной тренировки, от HIIT до HILIT, но вы можете просто начать с этой базовой формулы: 30-секундные всплески активности высокой интенсивности, за которыми следуют 3-4 минуты упражнений с меньшей интенсивностью.Эта программа поможет вам повысить выносливость за счет улучшения аэробных способностей, что, в свою очередь, поможет увеличить продолжительность и интенсивность ваших тренировок.

          2. Включите силовые тренировки в свою кардио-программу

          Если вы хотите тренироваться усерднее и дольше, вы должны накачать мышцы, которые сделают это возможным. Силовые тренировки бросают вызов сердечно-сосудистой системе и помогают повысить экономичность бега, что позволяет более эффективно использовать энергию во время упражнений.

          Вместо того, чтобы строить свою программу упражнений только на кардио, обязательно работайте в силовых тренировках со свободными весами, тренажерами или последовательностями движений, которые включают как кардио, так и силу. Например, попробуйте в течение минуты прыгать с ног на голову, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а затем сделайте 20 отжиманий, чтобы укрепить мышцы кора. Повышение напряжения на велотренажере — отличный способ сочетать кардио и силовые тренировки, а плавание — недооцененное упражнение, которое проработает ваше сердце на и мышцы верхней части тела.

          3. Уменьшите время восстановления между подходами с поднятием тяжестей

          Вместо того, чтобы отдыхать в течение 60 секунд между подходами с поднятием тяжестей, попробуйте отдыхать в течение 30 секунд; в конце концов, посмотрите, сможете ли вы полностью исключить перерыв между подходами. Если вам это кажется слишком сложным, подумайте о том, чтобы поднимать меньший вес и увеличивать количество повторений, что является идеальным рецептом для повышения выносливости и выносливости.

          4. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок

          Если вы хотите научить свое тело прикладывать физические усилия в течение более длительных периодов времени, вы должны приучить его к этой задаче.Начните с увеличения продолжительности одной из ваших тренировок раз в неделю. Увеличивайте продолжительность упражнений постепенно, даже если это означает, что во время тренировки вы снизите интенсивность на ступеньку ниже. Как только вы повысите свою выносливость, последуют скорость и интенсивность.

          5. Запланируйте ультра-интенсивную тренировку один раз в неделю.

          Один из ключей к повышению выносливости — это повышение возможностей вашего тела. Один из способов улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — это приучить сердце и мышцы к интенсивным физическим нагрузкам.Темп вашей тренировки должен быть сложным, но не невозможным. Лучшая часть этой стратегии заключается в том, что по сравнению с ней ваши тренировки с меньшей интенсивностью будут казаться намного проще.

          6. Дайте вашему телу время отдохнуть и восстановиться

          Ваш новый план повышения выносливости предполагает изменение темпа вашего обычного распорядка. Если вы не дадите мышцам достаточно возможностей для восстановления, ваша работоспособность наверняка пострадает из-за усталости и чрезмерной нагрузки. Восстановление включает в себя планирование выходных дней после тренировок, соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, достаточный сон и ежедневные упражнения на растяжку для укрепления мышечного здоровья.

          Самое главное, вы должны помнить, что повышение физической выносливости требует также умственной выносливости, сосредоточенности и дисциплины. Ваш разум может подтолкнуть ваше тело к выходу за пределы зоны комфорта, но он также может подвести вас, если вы позволите ему убедить вас остановиться. Пока ваши цели реалистичны и одобрены врачом, вы должны обязательно работать над своей психологической выносливостью с помощью позитивных утверждений и разговоров с самим собой, визуализаций и даже переосмысления своих тренировочных целей таким образом, чтобы вам было удобнее управлять.Когда-нибудь скоро ваши самые тяжелые тренировки станут для вас легкими, и вам нужно будет поблагодарить за это свою значительно возросшую выносливость!

          Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

          6 способов повысить выносливость и выносливость при беге

          Как увеличить выносливость Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям.Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.

          Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.

          Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.

          Что такое выносливость?

          Начнем с того, что такое выносливость.Согласно словарю:

          1. факт или способность переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
          2. способность или силу продолжать или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
          3. постоянное качество; Продолжительность:
          4. что-то перенесенное, как невзгоды; пробный.

          Это описание может показаться немного резким, но такова реальность. Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.

          Не то, чтобы меня вырвало из-за дискомфорта от спринтов на треке, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.

          Давайте узнаем, как повысить выносливость для бега, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.

          Как увеличить беговую выносливость

          Некоторые из этих советов по увеличению выносливости во время бега могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы бы не писали мне каждую неделю по электронной почте, так что все равно прочтите их!

          Так как я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно рассказал ниже.

          Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, чтобы я мог продолжать создавать нужный вам контент!

          # 1 Узнайте, как запустить EASY

          Вам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы позволить вам идти дальше позже.

          Чтобы научиться бежать дальше, часто сначала нужно научиться , как по-настоящему легко бегать .

          Одним из лучших инструментов для этого является тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.

          Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не увеличивая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.

          • Перестаньте обращать внимание на темп на часах
          • Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
          • Жаркий и влажный бег будет тяжелее, и вам нужно будет больше сбавить скорость.
          • В некоторые дни бега просто кажется легче или сложнее, использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и добиваясь хорошего бега.
          • Если вы почувствуете облегчение во время бега, это также поможет вам мысленно попытаться продолжить свой путь.

          Как только вы преодолеете барьер пробега, в котором застряли, ваш мозг и тело откроются перед возможностями.

          # 2 Не бойтесь ходить

          Считаете, что бег и ходьба несовместимы? Настоящие бегуны не ходят ??

          Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!

          Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ окончания длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный транспорт!

          Повышает ли ходьба выносливость при беге?

          Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:

          • Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
          • Больше времени на ногах во время тренировки гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности во время гоночного уик-энда
          • Можно идти намного дальше, чем бежать
          • Использует те же мышцы без удара
          • Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих офисных жокеев)
          • Ходьба укрепляет ноги
          • При ходьбе по большим холмам активируются ягодичные мышцы без повышения частоты пульса

          Если вы добавите в свой распорядок прогулки пешком, это поможет вам бегать дальше и быстрее за счет увеличения силы ног, увеличения объема легких, снижения стресса и сжигания лишних калорий.

          Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.

          # 3 Прибавьте скорость работы соответственно

          Быстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что способствует повышению выносливости (так как бег является умственным).

          Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.

          А как насчет большей скорости?

          Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Хэнсона, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.

          Согласно этому методу, вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли пробежать гораздо дальше в день соревнований, просто замедляясь.

          В этом методе вы наращиваете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительный бег, когда вы замедляете.

          # 4 Включить силовые тренировки

          Одна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и стимулируют улучшение формы бега.

          Вы должны поднять колено вверх, а не слишком сильно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.

          Но силовые тренировки в спортзале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник повысит вашу выносливость при беге!

          Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet

          # 5 Победить бегущую скуку

          Это редко приходит мне в голову, но я слышу это очень часто: «, как ты продолжаешь, мне просто так скучно!

          Конечно, ты не собираешься увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем? Несколько способов сделать его интереснее:

          • Бегать по новым местам и при этом уделять внимание тому, что вас окружает
          • Попробуйте бег по пересеченной местности — это также повысит вашу выносливость при движении по бездорожью
          • Тренируйтесь на беговой дорожке, отбивая скуку
          • Попросите друзей бежать с вами
          • Присоединиться к беговой группе
          • Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
          • Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки

          # 6 Установите цели управляемой дистанции

          Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели … пытаетесь ли вы пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?

          Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.

          Сегодня вам просто нужно сделать на один шаг дальше, чем вчера , и это успех, вы официально повысили свою выносливость при беге.

          Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.

          Мы делаем это постепенно.
          Постоянно появляется.
          Принятие неудачных попыток.
          Верю, что сможем.

          Совершенно верно, поскольку бег — это когда ваши легкие, сердце и ноги работают, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.

          Как повысить выносливость при беге?

          Процесс повышения выносливости при беге описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.

          Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получил от бегунов в течение многих лет по поводу их конкретных тренировок.

          По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы находитесь в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно … и не тратить время на ошибки, которые приводят к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!

          Как я могу дольше бегать, не уставая?

          Это процесс включения всех вышеперечисленных методов. Вам нужно позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.

          Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем ​​и уделять немного больше времени своим ногам, не слишком сосредоточиваясь на часах.

          Как увеличить скорость бега и выносливость?

          Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.

          Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.

          После того, как вы заложили прочную основу, одновременно выполняя силовую тренировку, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного снизить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать их снова наращивать, сохраняя скорость работы.

          Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.

          Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?

          Питание для бега состоит из двух компонентов: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.

          Достаточное количество пищи звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — распространенная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.

          Когда дело доходит до заправки для ваших пробежек, это действительно становится центром внимания, когда они начинают составлять более часа для новых бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.

          И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.

          Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.

          Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.

          Что помогло вам увеличить дистанцию?

          Какова ваша текущая цель по расстоянию?

          Другие способы связи с Амандой
          Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

          Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

          Дополнительные советы по бегу: Pinterest

          Как повысить выносливость: 10 советов, подтвержденных наукой

          Поднявшись наверх за зарядным устройством для телефона, вы чувствуете себя немного запыхавшимся? Когда вам предоставляется выбор: пробежать 5 км или пойти к стоматологу, вы выбираете стоматологическую работу? Вам, друг мой, не хватает выносливости (или вы сильно любите стоматологию).

          Выносливость или выносливость — это способность выдерживать длительные физические или умственные усилия. Это сила и энергия, которые позволяют вам продвигаться через что-то в течение длительного времени, даже когда вы начинаете чувствовать себя немного некомфортно.

          Выносливость необходима практически для любого вида физической активности, от короткой пробежки до интенсивной тренировки HIIT — даже для возни между простынями.

          Повышенная выносливость поможет вам подтолкнуть себя во время тренировок, сделать больше, не чувствуя усталости, и, осмелюсь сказать, наслаждается активностью во всех аспектах жизни.

          Готовы начать работать над этой выносливостью? Выдержите это, и мы обещаем, что вы увидите результаты. Вот 10 научно обоснованных советов по повышению выносливости.

          Когда вы чувствуете усталость, вы с большей вероятностью подумаете: «Мне нужно лечь», а не «Мне нужно встать и пошевелить своим телом». Но регулярные упражнения — действительно важная часть повышения выносливости и получения столь необходимого прироста энергии.

          Одно исследование 2017 года показало, что утомленные участники смогли улучшить свой уровень энергии после 6 недель тренировок.

          Физические упражнения также высвобождают эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя менее истощенным. По словам исследователей, эндорфины помогают минимизировать дискомфорт при выполнении упражнений, в основном блокируя боль и заменяя ее чувством счастья.

          Сбалансированная диета важна для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом. Старайтесь есть в основном цельную пищу — подумайте о фруктах, овощах, белке и полезных жирах — при этом ограничьте сахар и обработанные продукты.

          И не забудьте про углеводы.Углеводы легко демонизировать, но они являются важной частью сбалансированного питания, особенно когда речь идет о физических упражнениях.

          Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление углеводов за несколько часов до тренировки может увеличить энергию, улучшить работоспособность и сразу же предотвратить истощение.

          Поскольку углеводы являются источником топлива для нашего организма, такие продукты, как цельнозерновые, картофель, макаронные изделия и рис, должны составлять одну треть того, что вы едите.

          Однако, если ваши оздоровительные цели включают снижение веса или лечение диабета, вы можете подумать об ограничении углеводов.Попросите врача соединить вас с диетологом, чтобы определить ваш идеальный план питания.

          Обезвоживание может вызвать у вас чувство слабости, усталости и умственного истощения.

          Исследования показали, что употребление достаточного количества жидкости до, во время и после тренировки может улучшить работоспособность, отсрочить утомление и предотвратить травмы. Вы всегда должны пить достаточное количество воды в течение дня.

          Однако имейте в виду, что чрезмерное увлажнение также может иметь негативные последствия.

          Исследования показывают, что чрезмерная гидратация может ухудшить работоспособность и повысить уровень стресса, отчасти потому, что это может вызвать чувство сытости, а также может заставить вас больше мочиться.

          Хотя вода — ваш лучший выбор, некоторые исследования показали, что спортивные напитки с низким содержанием сахара и электролитами могут повысить производительность и повысить выносливость.

          Было доказано, что однократная доза кофеина улучшает физическую работоспособность и увеличивает энергию. Одно исследование велосипедистов показало, что кофеин увеличивает работоспособность на 7.4 процента.

          Другое исследование показало, что сочетание кофеина и углеводов улучшает работоспособность на 9 процентов по сравнению с простой питьевой водой и на 4,6 процента по сравнению с простым употреблением углеводов.

          Другое исследование показало, что употребление кофе снижает восприятие усилий, что позволяет работать усерднее.

          Хотя многие люди рекомендуют выполнять более длительные тренировки для повышения выносливости, исследования показывают, что короткие, интенсивные блоки упражнений, такие как подходы HIIT, могут быть более эффективными.Одно исследование 2018 года показало, что 20-минутная HIIT-тренировка может быть в два раза эффективнее бега или езды на велосипеде в повышении выносливости.

          Другое исследование показало, что планы бега, основанные на HIIT, показали значительное улучшение спортивных результатов у бегунов на выносливость, поскольку они улучшили максимальное потребление кислорода.

          Попробуйте эту HIIT-тренировку только с собственным весом или создайте свою собственную HIIT-схему.

          Плиометрика — это гепард упражнений — это взрывные движения, которые заставляют вас прикладывать максимальную силу за короткие промежутки времени.

          Исследование бегунов на выносливость, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто начал добавлять плиометрические тренировки в свои тренировки, смогли использовать меньше энергии во время бега по сравнению с теми, кто занимался силовыми тренировками.

          Вот 18 плиометрических упражнений для начала!

          Когда вы чувствуете сильный стресс, ваша выносливость не так высока. Вот тут-то и пригодятся йога и медитация: и то, и другое могут помочь уменьшить чувство тревоги и стресса, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить выносливость и повысить выносливость.

          В одном исследовании 2016 года приняли участие 27 студентов-медиков, которые занимались йогой и медитацией в течение 6 недель, и они увидели значительное снижение стресса и сообщили о большей выносливости и меньшей утомляемости.

          В то время как идея «плато фитнеса» в основном является мифом, наука показывает нам, что, если мы выполняем только один тип упражнений, наши тела в конечном итоге перестанут прогрессировать (иначе говоря, прогресс).

          Однако постоянное переключение вещей может фактически сдерживать прогресс. Так что же делать человеку? Для максимального увеличения выносливости посвятите себя тренировкам, которые вам нравятся, от 3 до 4 дней в неделю.

          Когда вы начнете замечать, что теряете мотивацию или не добиваетесь прогресса, измените распорядок этой тренировки.

          Если вам нравятся ВИИТ, убедитесь, что упражнения меняются от недели к неделе, или поиграйте со временем (попробуйте 15 минут в один день, 45 в следующий). Если вы любите кататься на велосипеде или бегать, используйте несколько более коротких интервалов скорости между тренировками на расстояние.

          Главное — постоянно приходить на тренировки. Продолжай, и твоя выносливость поднимется, как буйвол-феникс, из вспотевшего пепла.

          Дело не только в вашей голове: прослушивание музыки, которая заставляет вас двигаться, действительно может повысить выносливость.

          Одно исследование показало, что у участников была снижена частота пульса при тренировках во время прослушивания музыки, что означает, что они могли прикладывать меньше усилий, что позволяло им тренироваться дольше, не уставая.

          Другое исследование дало аналогичные результаты, обнаружив, что участники, которые тренировались с музыкой, тренировались дольше, чем те, кто тренировался без музыки. Был сделан вывод, что музыка может улучшить выполнение упражнений, отсрочить утомление и повысить выносливость, мощность и силу.

          Хотите, чтобы ваше тело двигалось и двигалось? Посмотрите этот потрясающий плейлист.

          После всей этой тяжелой работы, займитесь отдыхом и отдыхом. Это звучит почти нелогично, правда?

          Но это правда: правильное количество отдыха невероятно важно для повышения выносливости. Одно исследование показало, что недосыпание может вызвать утомление быстрее, чем если бы вы выспались правильно.

          И дело не только в том, чтобы выспаться по ночам. Вы также должны отдыхать между подходами во время тренировки.

          Другое исследование показало, что тренировки с короткими интервалами отдыха, а не без них, приводят к более быстрым повторениям и большей энергии в целом.

          Вот в чем дело: повышение выносливости требует усилий и терпения, поэтому этого нельзя ожидать в одночасье. Но если вы приложите усилия и будете работать надолго, вы будете потрясены тем, чего вы можете достичь. А теперь займись этим!

          Важность и способы улучшения

          Кардиореспираторная выносливость является показателем общего физического здоровья человека.Кардиореспираторные тесты на выносливость позволяют отслеживать, насколько хорошо сердце, легкие и мышцы работают во время упражнений средней и высокой интенсивности.

          Повышение кардиореспираторной выносливости улучшает поглощение кислорода легкими и сердцем и может помочь человеку дольше поддерживать физическую активность.

          Другие названия кардиореспираторной выносливости включают сердечно-сосудистую пригодность, сердечно-сосудистую выносливость и кардиореспираторную пригодность.

          В этой статье мы обсудим, что такое кардиореспираторная выносливость, как человек может ее измерить и почему это важно.Мы также рассмотрим, как улучшить кардиореспираторную выносливость, включая некоторые примеры упражнений.

          Кардиореспираторная выносливость — это показатель того, насколько хорошо организм выполняет длительные упражнения. Человек с высокой кардиореспираторной выносливостью может выдерживать высокоинтенсивную деятельность в течение длительного периода, не уставая.

          Измерение кардиореспираторной выносливости человека включает в себя исследование того, насколько хорошо его организм поглощает и использует кислород.

          Когда человек вдыхает, его легкие наполняются воздухом, и часть содержащегося в нем кислорода попадает в кровоток.Затем эта богатая кислородом кровь направляется к сердцу, которое распространяет ее по телу к тканям и органам, которые в ней нуждаются.

          Мышцам требуется достаточное количество кислорода и других питательных веществ для правильной работы во время высокоинтенсивных или продолжительных периодов физических упражнений. Если мышцы не получают достаточного количества питательных веществ, продукты жизнедеятельности начинают накапливаться и вызывать усталость.

          Уровень кардиореспираторной выносливости человека может напрямую влиять на его физическую работоспособность.

          Тесты, измеряющие кардиореспираторную выносливость, включают:

          Метаболические эквиваленты

          Метаболические эквиваленты (MET) — это соотношение между энергией, израсходованной во время физической активности, и энергией, израсходованной в состоянии покоя.Для определения МЕТ человека необходимо измерить, сколько кислорода его организм использует в состоянии покоя.

          Максимальное потребление кислорода

          Тест максимального поглощения кислорода (VO2 max) определяет максимальное количество кислорода, которое может использовать организм во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или езда на велосипеде.

          Тест VO2 max обычно включает бег на беговой дорожке или вращение педалей на велотренажере с максимально возможной скоростью. Во время теста человек носит нагрудный ремень или другое приспособление для тела, которое регистрирует его частоту сердечных сокращений, и лицевую маску, измеряющую потребление кислорода.

          Кардиореспираторная выносливость показывает уровень аэробного здоровья и физической подготовки человека. Эта информация может принести пользу всем, а не только профессиональным спортсменам.

          Наличие высокой кардиореспираторной выносливости обычно означает, что человек может дольше выполнять упражнения высокой интенсивности.

          Люди, пытающиеся похудеть, могут захотеть сосредоточиться на увеличении своей кардиореспираторной выносливости, потому что выполнение аэробных упражнений более высокой интенсивности может помочь человеку сжигать больше калорий.

          Научные исследования также предполагают некоторые другие потенциальные преимущества для здоровья от улучшения кардиореспираторной выносливости. Например:

          • Исследование 2017 года показало, что люди с более высокой кардиореспираторной выносливостью менее склонны к развитию высокого кровяного давления, чем люди с более низкой кардиореспираторной выносливостью.
          • В исследовании 2015 года исследователи обнаружили положительную корреляцию между уровнем кардиореспираторной выносливости и многозадачностью у взрослых в возрасте от 59 до 80 лет.
          • Согласно исследованию 2015 года, улучшение кардиореспираторной выносливости может снизить риск ишемической болезни сердца и смертности от всех причин.

          Люди могут улучшить свою кардиореспираторную выносливость с помощью регулярных упражнений.

          Авторы исследования 2019 года сообщили, что тренировки с отягощениями, тренировки на выносливость и высокоинтенсивные интервальные тренировки привели к улучшению кардиореспираторной выносливости и мышечной силы у взрослых в возрасте 40–65 лет, которые ранее не были физически активными.

          В исследовании 2017 года изучалась эффективность 12-недельной программы перекрестных тренировок у студентов с избыточным весом и умственными отклонениями. Исследователи обнаружили, что участники, которые следовали программе тренировок, имели улучшенную выносливость, мышечную силу и индекс массы тела.

          Следующие ниже упражнения могут помочь улучшить кардиореспираторную выносливость, нарастить мышцы и сжечь калории. Люди могут выполнять эти физические упражнения дома или добавлять их в свой распорядок дня в спортзале.

          Попробуйте выполнять эти упражнения в подходах по 10–15 повторений или как можно больше повторений в течение 1 минуты с 20-секундным перерывом между подходами.

          Домкраты для прыжков:
          1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам тела.
          2. Прыгай. Находясь в воздухе, разведите ноги, широко расставив ступни, и поднимите руки над головой.
          3. При приземлении верните ступни и руки в исходное положение.

          Burpees:
          1. Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.
          2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой, чтобы сесть на корточки.
          3. Выпрыгните назад ногами, чтобы принять положение отжимания, перенеся вес тела на руки.
          4. Верните ступни в положение приседания.
          5. Прыгайте в воздух с поднятыми над головой руками.
          6. Приземлитесь обратно в положение на корточках.

          Альпинисты (беговые доски):
          1. Начните с положения планки, расположив плечи над запястьями и держа ноги прямыми.Держите спину ровно, а голову выровняйте с позвоночником.
          2. Поработайте с основными мышцами.
          3. Подведите правое колено к груди.
          4. Поменяйте ногу, вернув правую ногу в исходное положение и подтянув левое колено к груди. Это завершает одно повторение.

          Касания с перемещением в стороны:
          1. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
          2. Согните колени и присядьте.
          3. Переместитесь на ширине плеч вправо, а затем коснитесь пола за пределами правой ступни кончиками пальцев правой руки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *