Практика психология: Лучшие письменные психологические практики. Часть 1. Дневники

Лучшие письменные психологические практики. Часть 1. Дневники

А вы знаете, что письменные практики – одни из самых действенных? Если вы хотите научиться хорошо понимать, что с вами происходит и менять это, важно делать именно их. Можно обдумывать свои проблемы в уме, можно обсуждать с подругой. Но самое действенное – это писать. Особенно – от руки, хотя и на компьютере неплохо. Почему? Есть несколько причин. Когда мы пишем, происходит гораздо больше, чем просто перебирание и обдумывание.

Когда мы думаем, то можем только перескакивать с мысли на мысль. Наш ум так устроен: он не может удерживать много мыслей и идей одновременно.

Например, вы пытаетесь понять, почему испортились отношения с мужем. Начинаете думать о семейных финансах, потом о сексе, потом о времени, которое проводите вместе, потом о детях, потом о его родителях, которые вмешиваются в ваши отношения… К моменту, когда вы задумались о детях, мысли о финансах и сексе уже куда-то разбежались.

И вот вы уже не можете оценить проблему здраво. И это касается любой ситуации, потому что у любой ситуации много сторон и нюансов. Чем нагляднее вы их видите, тем больше шансов оценить и решить проблему.

Простое выписывание подпунктов на бумагу уже помогает: вы записали, посмотрели и увидели гораздо больше, чем раньше, пока крутили все в голове.

Второй момент – когда вы что-то выписываете, то убеждаетесь в том, что ваши проблемы (задачи, пункты списка, жалобы и так далее) не бесконечны. При обдумывании такое ощущение легко может возникнуть, потому что мы не видим все сразу. А когда переносишь мысли на бумагу или экран, сразу видно, что список не так уж страшен. Если вернуться к примеру с отношениями, может показаться, что в них все не так. Но вот вы выписываете пункты: финансы, секс, время, дети, его родители… И видите, что пунктов, например, всего пять. А остальные, которые вы называете – например, совместный досуг, взаимопонимание и общие интересы – наоборот, вас поддерживают.

И вот вы уже нашли ресурс в сложной ситуации.

Третье преимущество касается выписывания от руки. Это своего рода терапия. Когда мы пишем, то проживаем через тело то, что пишем. И задействуем своего рода тройное восприятие – подумал, написал, прочитал. Плюс, когда вы пишете, то психика воспринимает это более «всерьез». Потому что написание текста от руки – это реальное действие, после которого что-то так же реально может измениться.

Поэтому я и собрал основные письменные психологические практики, которые смогут помочь вам в разных ситуациях. Все они, вне зависимости от направленности, помогают снять напряжение, улучшить настрой и приблизиться к достижению целей. Это разные способы вести дневник, которые вы можете комбинировать или выбирать тот, что вам больше понравится.

«Утренние странички»

Самый известный и простой способ ведения дневника. Вы просыпаетесь утром и первым делом садитесь и пишете все подряд. Ерунду, не ерунду, умные мысли, глупые мысли, что вам снилось, что вас беспокоит, что радует. Если нечего писать, пишете «нечего писать, нечего писать, нечего писать»… Практика помогает снять напряжение и страхи, если они у вас есть. А еще благодаря ей можно узнать, что вас беспокоит, волнует, чего вы хотите. Дело в том, что после сна контроль немного заторможен, и вы будете более искренними с собой. Это особенно полезно тем, кто боится своих желаний, подавляет себя и хочет себя получше узнать – то есть на самом деле почти для всех.

«Дневник успеха»

Есть мнение, и я его тоже придерживаюсь, что самое главное в успехе – это постепенные ежедневные усилия. Причем часто эти усилия могут выглядеть совсем несерьезными. Никакого героизма, никаких сумасшедших надрывов в них нет. И поэтому многие люди такими усилиями пренебрегают, думая, что успех приходит только сразу крупный. Но это не так. Именно из мелочей состоит вся наша жизнь, в том числе и успех.

Одним из таких маленьких, но важных усилий может стать ведение дневника успеха. Что это такое и чем он хорош?

Каждое утро или каждый вечер вы открываете специальный блокнот и выписываете в него десять пунктов: что вам сегодня удалось, ваши достижения, победы или даже просто сделанные дела. Неважно, крупные они или совсем маленькие, важно, чтобы их набралось не меньше десяти. И хорошо, если там будут не только внешние достижения, но и внутренние: например, вы что-то для себя осознали, прочитали книгу, которая изменила ваш взгляд на вещи, или сделали над собой какое-то усилие.

Что дает ведение дневника?

• Тут же улучшается настроение.
• Повышается уверенность в себе, вера в себя
• В течение дня вы возвращаетесь мыслями к дневнику и ищете пункты, чтобы вписать туда – то есть меняется весь ваш настрой.
• Вы привыкаете концентрироваться на успехах, а не на неудачах.

Антиоткат

Почему одни люди готовы в первую очередь замечать хорошее, а другие – замечают во всем только недостатки? «Такой уж у меня характер» – вздыхаем мы про себя и продолжаем ворчать по поводу и без повода.

Но на самом деле это привычка. Которая сложилась благодаря привычкам родителей, обстоятельствам и так далее. И она очень сильна, но ее можно изменить.

Зачем это делать? Дело в том, что наше восприятие очень сильно влияет на наши поступки. Если мы видим кругом только поводы для негатива, опасений и тревоги, мы упускаем возможности, перспективы и не видим новых путей. Хочу, правда, заметить, что безосновательный оптимизм тоже вреден – потому что из-за него мы не видим возможных трудностей и оказываемся к ним не готовы. Словом, все должно быть в балансе.

Если вы чувствуете, что ваш настрой на жизнь слишком мрачен, что вы не ждете от жизни ничего хорошего, я предлагаю вам уравновесить свое мировоззрение. Способ прост, но требует регулярного применения, впрочем, как и большинство психологических техник.

Каждый вечер выписывайте в блокнот, что с вами за день произошло хорошего. Не нужно писать все, иначе процесс может затянуться. Достаточно десяти пунктов. Причем они могут быть любыми: как крупными, так и мелкими, как относящимися к вам напрямую, так и касающимися кого-то другого.

Например:

1. Видел(а) смешную птичку

2. Соседка улыбнулась

3. Жена (Муж) приготовил(а) вкусный обед

4. На работе закончил(а) сложный проект

5. Получил(а) повышение

6. Коллега выглядит очень счастливой (и я за нее радуюсь)

7. На улице встретила стильную девушку, теперь знаю, какое хочу пальто!

8. В автобусе было свободное место

9. Пришла гениальная идея

10. Рано лег (легла) спать

Как видите, эти пункты не обязательно должны быть равнозначными, связанными друг с другом или вообще лично с вами.

Главное – они должны радовать вас, хотя бы чуть-чуть.

И если писать такие списки каждый вечер, вскоре вы увидите, как легко становится замечать хорошее, приятное и позитивное. И как много вокруг этого приятного и позитивного на самом деле.

Дневник благодарности

Здесь я хотел бы написать о равновесии, о тех законах, которые регулируют наше взаимодействие с миром. Это еще называют балансом «давать-брать».

Мы постоянно что-то получаем от мира и так же непрерывно – отдаем, в самых разных формах и на самых различных уровнях. Энергию, внимание, деньги, любовь, эмоции, усилия – всего не перечислишь. Это постоянный круговорот.

Если мы где-то берем, то обязательно что-то отдаем. И наоборот, прилагая усилия, отдавая, непременно получаем отдачу. Иногда это воспринимают так, будто мы непременно будем «расплачиваться» за все хорошее, что нам достается. Но это не имеет ничего общего с наказанием или расплатой – это соблюдение баланса, на котором стоит как физический мир, так и духовный.

Равновесие «давать-брать» построено на взаимодействии самых разных явлений и людей, и может работать в длительном временном промежутке. Вовсе необязательно, что ваш добрый поступок вернется вам в той же форме и от того же человека. Грубо говоря, сегодня вы перевели бабушку через дорогу, а завтра вас угостили любимым блюдом. Или через год помогли сориентироваться в незнакомом городе.

Мало кто из нас от природы или по воспитанию умеет соблюдать баланс «давать-брать». Чаще всего мы, напротив, имеем привычки, нарушающие энергетическое равновесие. Одни не умеют отдавать, другие закрыты к принятию. Баланс все равно будет поддерживать сам себя, но вам это может не понравиться. Например, для поддержания баланса мы можем терять вещи, деньги, не получать то, что для нас важно.

Как научиться поддерживать баланс в правильном состоянии? Самый простой способ – вести дневник благодарности. Это опять десять пунктов, как и в предыдущих разделах. Каждый вечер садитесь и выписывайте, за что вы благодарны людям, миру, себе, что вы получили.

Например

1. Спасибо миру за солнышко

2. Спасибо водителю, что подождал, пока я бежала к остановке

3. Спасибо маме, что позвонила

4. Спасибо родителям, что я живу

5. Спасибо руководству за премию

6. Спасибо поварам за мой обед (жене, мужу)

7. Спасибо детям за улыбки

8. Спасибо, что я могу дышать, двигаться, жить

9. Спасибо тем, кто сшил мою одежду – она такая классная!

10. Спасибо властям города за красивую клумбу

Конечно, пункты могут быть любыми другими. Можно быть благодарными себе. А высший пилотаж – благодарить за будущие радости. Например «Я хочу быть благодарным за успех моего проекта». Я регулярно выписываю благодарности на будущее, и это отлично работает.

Польза дневниковой работы

Если регулярно делать практики, которые я описал, это даст вам быстрый рост – внутренний и внешний. Занимает все это от силы двадцать минут в день. А польза просто огромная. В следующей статье я расскажу о других способах письменной работы, уже не регулярных, а разовых, направленных на конкретную проблему.

Вадим Куркин

Быстрые восстановительные практики в сложных и кризисных ситуациях //Психологическая газета

• #практика
• #Саммит психологов
• #саморегуляция

Автор

• Шулепова Марина Всеволодовна

На мастер-классе «Быстрые восстановительные практики в сложных и кризисных ситуациях» Марина Шулепова поделилась техниками для управления своим настроением. Марина Всеволодовна Шулепова – практический психолог, психоаналитик, бизнес-тренер, специалист в области стресс-менеджмента и возможностей саморегуляции человека, сертифицированный инструктор по нейрографике, преподаватель Института практической психологии «Иматон». Мастер-класс состоялся на Санкт-Петербургском саммите психологов.

Старательный чукча

«Вся информация проходит через следующие каналы: мы слышим, мы видим, мы чувствуем. У нас есть аудиальная, визуальная, кинестетическая репрезентативные системы. Закройте глаза. Представьте себе море, пляж, лес, дом, лимон. Наши репрезентативные системы начали работать: кто-то услышал шум моря, кто-то почувствовал кислоту лимона.

Когда происходит какое-то напряжение, мы фокус внимания направляем на то, что сейчас видим, слышим, чувствуем. Только без оценки! Например, я сейчас сижу, у меня перед глазами китайская роза, я слышу шум компьютера, я могу чувствовать запах цветка, чувствую напряжение в ногах. Важно, что я здесь и теперь сделаю точку контроля: где я нахожусь и как работают мои репрезентативные системы?

Почему важно фокусировать внимание без оценки? Потому что иначе вы будете отвлекаться: «Сижу, бедра напряглись, пора поменять стул… В каком магазине лучше купить?». Смотрю на цветок: «Вроде поливала, а листья опустились…».

Я люблю это упражнение делать после сложных программ. Я иду по улицам любимого города и ставлю фокус на дом, на дерево. Через какое-то время во мне эмоция успокаивается, во мне успокаивается повторяющийся внутренний диалог, «заезженная пластинка» после какого-то события.

Как мне хорошо!

В приятной обстановке максимально фокусируемся на своих ощущениях. Я обостряю свои репрезентативные системы, ловлю фокус внимания и начинаю удлинять свои ощущения. Например, беру книгу, чувствую ее шершавость, открываю страницу и любуюсь шрифтом, я наслаждаюсь положением тела, в котором нахожусь. Важно создавать эти островки жизни, которые абсолютно не затратны финансово. Где наш фокус внимания, там энергия. 

Гедонизм для тех, кто в стрессе – это то, что нужно! Мы развиваем свои репрезентативные системы, слушаем себя и балансируем.

Самомониторинг

Эта практика заключается в том, что мы в течение дня развиваем ощущения в своем теле. Каждые два часа – можно специально ставить будильник – делаем точку контроля. Услышьте себя! В каком состоянии ваше тело? Как вы дышите? Что у вас с мимикой? Что у вас с телом?

Обычно, когда мы делаем такой «стопкадр», хочется поменять положение. Стрессовая ситуация гонит наше тело так, что оно начинает напрягаться. А в эти передышки человек ощущает свое состояние, чуть-чуть расслабляется.

Маски

Только управляя мышцами лица, мы можем управлять своим состоянием. Маска «Внутренний штиль» делается следующим образом: сядьте удобно, закройте глаза и постепенно расслабьте мышцы лица. Сначала расслабляем мышцы лба, брови, глаза, щеки, губы, подбородок, челюсть. Посидите минутку в таком состоянии. Появляется расслабленность, спокойствие. А если минуту специально улыбаться, то настроение улучшится!

Опубликовано 21 июля 2020

Автор

Шулепова Марина Всеволодовна

бизнес-тренер, специалист в области реализации долгосрочных программ развития персонала, оценки и управления персоналом, бизнес-консультант. Инструктор нейрографики. Преподаватель Института практической психологии «Иматон».
Санкт-Петербург

Любовь к себе витает в воздухе — Психологическая практика

Соавтор: Рэндалл Вонг

Любовь к себе определяется как высокое уважение или оценка собственного счастья и благополучия человека. Назовем несколько примеров: принятие себя, расстановка приоритетов в своих потребностях и прощение себя, когда человек искренен или недобр к себе, — все это примеры любви к себе. Часто человек может отдавать приоритет всему и всем остальным, не оставляя времени для собственной заботы о себе. Однако важно признать, что потребности человека не менее важны. В этой статье приведены несколько советов о том, как мы можем практиковать любовь к себе.

Отключиться, чтобы восстановить связь

Отказ от социальных сетей и участие в деятельности, которая вам нравится, — это отличный способ наладить связь с самим собой. В ходе различных исследований было обнаружено, что время, проведенное вдали от социальных сетей, снижает стресс и беспокойство, улучшает сон и позволяет быть более продуктивным. Например, спокойная прогулка, чтение книги за чашкой чая или прослушивание любимой музыки — отличные способы расслабиться. Хотя эти действия могут быть простыми, они помогают замедлить темп дня и посвятить себя уединению, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Кроме того, поскольку мы проводим больше времени, сосредотачиваясь на том, что нам нравится, это помогает привнести радость и игривость в повседневную жизнь.

Будьте добры к себе

Чаще всего можно быть таким добрым к другим, но жестоким к себе. Они могут критиковать себя за то, что может быть их ошибкой, а может и не быть. Эти мысли могут звучать резко и уничижительно. Некоторые общие критические замечания могут звучать как «Я никогда не буду достаточно хорош!» или «Я такой смущающий». Таким образом, вызывая негативные эмоции, которые могут заставить человека чувствовать себя плохо. С другой стороны, помните ли вы, когда в последний раз останавливались, чтобы сказать себе: «Ты сегодня хорошо поработал» или «С тебя достаточно»? Эти ободряющие мысли могут приходить не так часто и не так естественно, как другие. Таким образом, важно обращать на них внимание и создавать моменты, чтобы быть нежным к себе.

На следующей неделе найдите минутку, чтобы оценить себя, про себя или вслух в зеркале. Попробуйте поговорить с собой мягко, спокойно и сочувственно. Затем обратите внимание на разницу. Наши мысли влияют на наши чувства и поведение. Таким образом, когда мы изменим то, как мы говорим с собой, это изменит то, как мы относимся к себе и что мы решаем делать. Если вы обнаружите, что ваш внутренний критик принижает вас, помните о том, как это влияет на вас.

Оздоровление

Оздоровление — это регулярное соблюдение здоровых привычек для улучшения психического и физического здоровья. Как правило, хорошее самочувствие состоит из четырех измерений: духовного, эмоционального, физического и социального. Ниже приведены некоторые из многих способов, которыми можно практиковать здоровье.

1. Медитация. Попробуйте выделить время, возможно, перед завтраком или перед сном, чтобы уделить себе немного времени. В это время можно было бы сосредоточиться на том, чтобы настроиться на себя без внешних отвлечений. Хотя это может показаться пугающим для начала, есть много ресурсов для медитации, которые помогут вам в этом.

2. Целенаправленная жизнь. Это практика жизни с целеустремленным и сознательным подходом к своим ценностям, решениям и действиям. Это включает в себя осознанность и приверженность личному развитию и росту в таких аспектах жизни, как финансы, карьера, отношения, духовность и здоровье. Намеренной жизни можно добиться, создав распорядок дня, который поддерживает ваши ценности и убеждения, регулярно размышляя о своих действиях, устанавливая четкие цели на свой день и неделю. Исследования показали, что, практикуя осознанный образ жизни, люди могут извлечь выгоду из принятия более эффективных решений и управления стрессовыми жизненными событиями. Кроме того, это дает нам чувство контроля над нашими действиями и последствиями и помогает нам быть более способными и присутствующими.

Практика благодарности

Согласно различным исследованиям, люди лучше помнят высокоэмоциональные события, чем нейтральные. Было высказано предположение, что наш мозг распознает и осознает такие угрозы, чтобы защитить нас от будущих событий. Таким образом, наш разум, естественно, более ярко помнит негативные события. К сожалению, маленькие очаги радости могут утонуть на этом пути. Практикуя благодарность, мы намеренно переключаем внимание на позитивные события, которые могли быть смыты в течение дня.

Воспоминание о благодарности — отличный способ вспомнить положительные события, произошедшие за день. В этом упражнении вы должны перечислить 5-10 вещей, за которые вы благодарны за день. Это не должно быть в определенном порядке. Например, это может выглядеть так: «Я благодарен, что мой коллега нашел время, чтобы проверить меня!». Было обнаружено, что вспоминание благодарности имеет различные преимущества, такие как улучшение общего психического состояния и улучшение физического и психического здоровья. Интересно, что практика этого перед сном связана с улучшением качества сна. Было высказано предположение, что улучшение было связано с косвенным влиянием более позитивного настроения перед сном.

В целом, любовь к себе может улучшить общее функционирование по мере удовлетворения потребностей. Это позволяет человеку иметь повышенное чувство счастья и самооценки. Кроме того, это помогает создавать здоровые границы, расширять кругозор в построении здоровых отношений и заниматься тем, что им нравится. Поэтому позвольте себе позаботиться о своих потребностях и отпраздновать красоту того, что вы есть.

Процесс скорби — Психологическая практика

Соавтор: Тан Инг Кит Фэйт

Горе — это эмоциональная реакция на потерю чего-то или кого-то, кто вам дорог, будь то сейчас или что-то, что вы делали раньше. Процесс скорби жизненно важен для преодоления эмоциональных страданий, вызванных потерей. Помимо окружающих вас людей, можно оплакивать и скорбеть о незнакомцах или знаменитостях, которых вы никогда не встречали. Когда происходит трагедия, незнакомцы часто объединяются, чтобы оплакать и утешить друг друга, возможно, потому, что они отождествляют себя с потерей семьи или потому, что этот процесс заставляет их чувствовать себя более связанными с сообществом. Другие ситуации, которые могут вызвать горе, включают развод или расставание, потерю работы, выкидыш и смерть домашнего животного.

В связи с ослаблением ограничений, связанных с COVID-19, в большинстве стран участники вечеринок впервые после пандемии могут насладиться празднованием конца года без социального дистанцирования или ношения масок. В выходные в честь Хэллоуина около 100 000 человек посетили первую с 2019 года вечеринку в честь Хэллоуина без масок в Итхэвоне, Сеул, Южная Корея. По мере того, как сгущалась ночь, узкий и наклонный переулок стал чрезвычайно переполнен, что привело к давке толпы, когда люди толкались вниз. По меньшей мере 156 человек погибли, 157 получили ранения. Поскольку в трагедии участвовали молодые люди из разных уголков мира, неожиданная утрата причинила эмоциональную боль друзьям и семьям погибших. Кроме того, жертвы, которые выжили, а другие нет, потенциально могут столкнуться с чувством вины выживших, помимо скорби о своих потерях. Кроме того, наблюдение за смертью жертв также может добавить посттравматический стресс. Степень эмоционального потрясения у всех разная. Тем не менее, для человека крайне важно иметь поддержку, в которой он нуждается.

После инцидента в социальных сетях было распространено множество видеороликов, на которых видно, как мешки для трупов лежат на улицах, как сотрудники экстренных служб проводят сердечно-легочную реанимацию, а спасатели пытаются вытащить людей, застрявших под другими. В результате ужасающие истории и отчеты были услышаны во всем мире. Воздействие тревожного контента может вызвать косвенную травму и тяжелую утрату.

Мифы о горе и печали 

Миф: горевать нужно только определенное время 

Факт: Процесс скорби очень субъективен для человека. На ваш процесс скорби могут влиять многие факторы, такие как ваша личность и механизмы выживания, ваш жизненный опыт, а также то, насколько значительной была для вас потеря. На данный момент нет конкретных временных рамок для скорби. Тем не менее, рекомендуется обратиться за помощью, если они переживают шесть месяцев безжалостного горя, поскольку это может помешать исцелению.

Миф: процесс скорби происходит линейно

Факт: Существует пять стадий горя (то есть отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие). Однако процесс скорби не обязательно должен быть линейным. Стадии скорби не происходят в определенном порядке, и человек не обязательно может пережить все стадии. Иногда люди могут вернуться к более ранним стадиям. Таким образом, делая процессы горя разными и уникальными для всех.

Миф: важно «быть сильным» в процессе

Факт: Отрицательные эмоции, такие как печаль и одиночество, являются естественной реакцией на потерю. Реакция на потерю (например, плач) не означает, что вы слабы. Демонстрация своих чувств и сообщение о них может помочь справиться с ситуацией.

Симптомы горя

Многие люди испытывают схожие симптомы во время горя, даже если это влияет на них по-разному. Имейте в виду, что эмоциональные реакции после потери — это нормально. Это включает в себя эмоциональную нестабильность, легкое разочарование, плохое настроение, ночные кошмары и повышение или снижение аппетита. Однако в некоторых случаях люди могут прибегнуть к неадекватным и деструктивным механизмам выживания, таким как чрезмерное употребление алкоголя, прием наркотиков, распущенность, рискованное поведение (например, безрассудное вождение или незащищенный секс), членовредительство и суицидальное поведение. В этих случаях, когда личная безопасность находится под угрозой, для человека было бы крайне важно полагаться на свою сеть социальной поддержки и потенциально искать профессиональную помощь, чтобы использовать менее опасные и более здоровые механизмы выживания.

Эмоциональные симптомы. Чувства шока, печали, страха, гнева, оцепенения и вины являются нормальной реакцией на горе. Сразу после поражения может быть трудно принять и обработать то, что произошло. Вы можете быть подавлены чувством грусти или испытывать эмоциональную нестабильность.