Принятие смирение: отрицание, гнев, торг, депрессия, смирение

Стадии принятия неизбежного: какие существуют и как их пережить

. И как помочь их пережить близкому человеку. Советуют психологи

Обновлено 16 ноября 2022, 10:53

Shutterstock

Каждый человек справляется с непростыми обстоятельствами по-своему. Один из способов пережить трудный жизненный период — пройти все стадии: отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. Однако, по словам психологов, на практике эта модель не столь однозначна. Единого рецепта не существует. Но есть способы, которые позволят помочь себе и близким в это непростое время. РБК Life пообщался с психологами и выяснил подробности.

Содержание

1. Как мы принимаем неизбежное
2. Стадии принятия
3. 5 советов
4. Как помочь близкому

Как мы принимаем неизбежное

Shutterstock

Неизбежное — это непредвиденные события разной степени драматичности: болезни, расставания, увольнения, несчастные случаи, смерть родных и близких. В течение жизни человек может переживать подобные непростые ситуации по несколько раз — и не всегда диапазон эмоций будет одинаковым.

Например, пока один будет прятать голову в песок и отказываться принимать какие-либо решения, другой может вовсе уходить от действительности — сценариев множество. Как бы то ни было, психологи единодушны: все эти реакции нормальны, так как подобным образом человеческая психика ищет способы защититься и сохранить себя.

Один из способов пережить тяжелую ситуацию — принять ее. С точки зрения эмоций это вовсе не означает «одобрить или поддержать то, что случилось».

Принятие — это признание новой объективной реальности такой, какая она есть. Чтобы оказаться в этой точке, человеку необходимо время — для каждого оно свое.

В психологии существует не менее десяти моделей, описывающих процесс принятия. Вот некоторые наиболее распространенные примеры.

• Теория горя Зигмунда Фрейда. Психоаналитик видел процесс принятия так: разрыв связи, приспособление к новым жизненным обстоятельствам и построение новых отношений [1].
• Стадии принятия Кюблер-Росс. Наиболее известная теория из пяти стадий принятия: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Часто эта модель воспринимается как линейная, то есть человек последовательно проходит каждую из стадий. Но сама Кюблер-Росс отмечала, что это не ее утверждение и что у каждого в отдельности стадия может проявляться по-разному или вообще отсутствовать [2].
• Модель двух процессов Штребе и Шут. Пример циклической модели, в которой человек как бы колеблется между двумя состояниями: признание потери и переживание боли, отход от эмоций и решение практических вопросов, вызванных тем, что утрачено. Эти два процесса циклически повторяются, постепенно исцеляя человека [3].
• Шесть R Терезы Рандо. Названы по первой букве каждой из стадий: признание потери (Recognize), реакция на разлуку (React to the separation), вспомнить и заново испытать (Recollect and re-experience), отказ от старых привязанностей (Relinquish old attachments), перенастройка (Readjust) и реинвестирование эмоциональной энергии, начало новой жизни (Reinvest) [4].
• Кривая изменений Скотта и Джафи. В этой модели переживания происходят по U-образной траектории. Высшая точка в начале характеризуется почти маниакальным отрицанием, шоком и гневом, нижняя — отчаянием и депрессией, высшая точка в конце кривой — это восстановление энергии и морального духа. Этот подход преимущественно ориентирован на принятие событий до того, как они произошли. Например, надвигающееся увольнение или что-то иное, что не зависит от нас [5].

5 стадий принятия

Shutterstock

Психологи сходятся во мнении, что зачастую психике человека, столкнувшегося с сильным горем или чем-то неизбежным, проще принять и пережить что-то структурированное. «В современных практиках продолжают применять модель стадий Кюблер-Росс, — говорит Луиза Истомина, медицинский психолог «Европейского медицинского центра». — Ее используют в качестве некой опоры, помогающей понять принцип процессов, сменяющих друг друга. Однако нет достаточных эмпирических данных, подтверждающих или опровергающих ее.

Но, если вам так проще принять то, что случилось, можно ориентироваться на эти стадии».

1. Отрицание

Человек неосознанно отвергает события и начинает сомневаться в них. Например, в лаборатории перепутали анализы, подтвердившие смертельную болезнь, или о гибели близкого сообщили по ошибке.

Луиза Истоминамедицинский психолог Европейского медицинского центра

«Это состояние может длиться от нескольких секунд до нескольких недель, в среднем к седьмому-девятому дню сменяясь постепенно другим. В это время как никогда важно сохранять привычный образ жизни: придерживаться режима сна и бодрствования, следить за питанием, уделять время физическим нагрузкам, соблюдать ежедневную рутину. Можно составить перечень действий и занятий, которые помогают снять психоэмоциональное напряжение: вязание, рисование, прослушивание музыки. Полезно будет использовать техники осознанности Mindfulness, так как на этапе отрицания человек может испытывать чувство отстраненности от мира, оглушенность, бесчувственность».

Как только отрицание и шок начинают исчезать, наружу выходят чувства, которые человек до этого подавлял.

2. Злость

Злость и гнев в момент горя или тревожного события — это естественная реакция. Даже если кажется, что гнев и злость бесконечны, эти эмоции все равно рассеются — и чем больше вы по-настоящему чувствуете их, тем быстрее это произойдет [6]. На этой стадии у человека могут возникать мысли из разряда «почему я, а не кто-то другой?» или «жизнь несправедлива». Перенаправлять злость на других — дисфункциональное поведение.

На этой стадии, как отмечают психологи, особенно будут полезны физическая нагрузка и занятия спортом. Например, Луиза Истомина рекомендует попробовать техники мышечной релаксации — аутогенную тренировку Шульца или прикладную релаксацию Оста.

3. Торг

Когда случается нечто плохое, человек может начать внутренний торг, обещая изменить что-то в себе и своей жизни ради того, чтобы ситуация исправилась. Также на этой стадии могут мучить рассуждения, например: «Если бы я вышел из дома на пять минут раньше, аварии бы не случилось».

Shutterstock

Чтобы проще пройти данный этап, полезно узнать об одном неочевидном явлении. Оказывается, психике проще принять тот факт, что человек виноват и он мог что-то изменить. Это некая уловка психики в ответ на шоковое событие. И об этом стоит помнить. В действительности такая попытка заключить сделку с самим собой — не более чем искажение и ложная надежда.

Чтобы понять, что вашей вины в случившемся нет, попробуйте разобраться в причинах того, что случилось. Если это болезнь, подробнее изучите ее. Прочитав нужную литературу и получив необходимую информацию, можно прийти к выводу, что повлиять на ход лечения и ее исход было просто невозможно.

4. Депрессия

Депрессия — это пустота, которую человек чувствует, понимая, что жизнь больше не будет прежней, например, из-за резко изменившихся обстоятельств или утраты. Это фаза острого горя, которая длится от шести до семи недель с момента начала трагического события. Это период отчаяния и дезорганизации.

Луиза Истомина:

«На этом шаге начинается отделение, отрыв от объекта потери, происходит постепенный вход в реальность, которая позволит затем совместить образ потерянного, который остался в прошлом, с жизнью в настоящем. На этом этапе тревожными звонками будут деструктивные и саморазрушающие копинговые стратегии — опасное поведение, применение психоактивных веществ, самоповреждение, появление антивитальных и суицидальных мыслей. Тут поможет поддержка близких и профессиональная консультация».

5. Принятие

На этом этапе эмоции начинают стабилизироваться, поскольку человек наконец соглашается с тем фактом, что новая реальность будет теперь другой. По сути, мы признаем изменения, которые произошли. Но это не значит, что человек оценивает их положительно, просто теперь с этим можно жить. Чтобы проще перейти от депрессии к принятию, можно попытаться овладеть конструктивными навыками совладания с горем.

Луиза Истомина:

«Попробуйте записать негативную автоматическую мысль с последующей когнитивной реструктуризацией (CBT-подход). Пример: «Я не смогу справиться с этой болью» меняем на «В моей жизни были страдания, и я смогла с ними справиться, мне нужно дать себе время». Можно применять техники когнитивного разъединения (ACT-подход). Отслеживаем депрессивную мысль «Моя жизнь не будет прежней» и вставляем ее в более широкую рамку: «У меня появилась мысль, что моя жизнь не будет прежней».

У процесса принятия может быть некий откат назад. Это демотивирует и может пугать. Тем не менее найти способы справиться с регрессом можно.

Для того чтобы пережить регресс, по словам Альбины Борисенко, психотерапевта в ОРКТ-подходе (ориентированная на решение краткосрочная терапия), специалиста психологической платформы Alter, можно обратиться к примеру с метафорой. Для этого необходимо представить, что процесс принятия — это некий путь: дорога, тропинка или лестница.

Альбина Борисенкопсихотерапевт в ОРКТ-подходе, специалист психологической платформы Alter

«Стоя в какой-то точке этого пути, вы можете обернуться и увидеть, сколько вы уже прошли. Совершить регресс — это лишь сделать шаг или несколько шагов назад по тропе, которая уже пройдена. То есть оказаться там, где вы уже были. А значит, вы уже абсолютно точно знаете, как двигаться дальше и что может помочь. Это чем-то напоминает компьютерную игру, где пройденные уровни понятны и ясны, и пройти их заново не так страшно, несмотря на сложности, о которых мы знаем. А значит, вы уже справляетесь».

5 советов, как принять неизбежное

Shutterstock

Каждый из нас индивидуален, поэтому один и тот же совет для кого-то окажется исцеляющим, а для кого-то — абсолютно бесполезным. Но каждый из нас может прислушаться к себе и понять, что поможет здесь и сейчас. Вот что советуют специалисты [7], [8], [9].

1. Позвольте себе грустить

Выражение эмоций может стать важной частью процесса принятия. Не осуждайте себя и не сравнивайте с другими. Все скорбят по-разному. Если вам захотелось внезапно заплакать, дайте себе эту возможность. Способов выразить эмоции много: можно ударить по боксерской груше или мячу для здорового выхода гнева или обратиться к творчеству. Например, скачать мобильное приложение по музыкальной и арт-терапии. Одновременно записывайте все свои чувства, переживания и мысли в дневник. Спустя время вы сможете увидеть, как меняется ваше горе.

2. Просите о помощи

«Человек — животное социальное, и выжить без социума нам объективно сложно, — говорит психолог Борисенко. — Разговор с врачом, людьми из группы поддержки, родственником или другом, которому вы доверяете, может оказать большую помощь в момент горя. Не бойтесь просить других о помощи и поддержке. Нет, вы не будете навязчивы и не будете возлагать ответственность на кого-то: человек всегда имеет право отказать. В то же время вы всегда можете обратиться с просьбой — это нормально и это часть человеческой коммуникации».

То же самое касается предложений о помощи. Не спешите отказываться, если кто-то из близких решил помочь вам с уборкой дома, покупкой продуктов или стиркой. Это не сделает вас слабее.

3. Следите за здоровьем

Делайте регулярные физические упражнения, ешьте по возможности здоровую пищу и убедитесь, что вы достаточно спите. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и других психотропных веществ. Все это может не только способствовать ухудшению психического здоровья, но и напрямую влиять на вашу безопасность. Например, в период сильных переживаний откажитесь от самостоятельных поездок за рулем и других потенциально опасных видов деятельности.

4. Ставьте небольшие цели

Не пытайтесь сделать все и сразу — ставьте маленькие цели, которых легко достичь. «Составьте список разных и самых незначительных вещей: чашка кофе с утра, любимый сериал или прогулка в парке. Распишите каждый пункт, как именно он помогает исцелению. Затем, посмотрев со стороны, можно заметить, как много вы делаете для себя каждый день и сколько всего еще можете сделать», — говорит Альбина Борисенко.

Также постарайтесь какое-то время воздержаться от принятия серьезных решений, например, переезда. Но если это неизбежно, то, по совету психолога, поможет следующий прием.

Альбина Борисенко:

«Не стоит думать о переезде как об одном большом действии «я переезжаю». Это слишком крупный шаг и оттого пугающий. «Я переезжаю» состоит из уймы крошечных шагов: «я взвешиваю все за и против», «я говорю с семьей», «я смотрю список необходимых документов» и т.д.».

5. Не теряйте связь

Дни рождения, юбилеи и праздники, связанные с ушедшим человеком, могут вызвать сильное чувство горя. Но не стоит полностью вычеркивать эти дни из жизни. Отметьте памятную дату зажиганием свечей, встречей с семьей или сбором средств на благотворительность. Простые ритуалы сохранят ощущение связи и подчеркнут то, что вы продолжаете уважать и ценить отношения, которые были. Ведите дневник или напишите письмо человеку, которого вы потеряли, в важную для вас обоих дату.

Как помочь близкому принять неизбежное

Shutterstock

Некоторые исследования показывают, что количество и качество социальной поддержки могут влиять на благополучие тех, кто переживает горе. Поддержка близкого человека, переживающего болезненные события, может быть критически важной на пути принятия. Но как правильно это сделать? Вот несколько советов от специалистов [10].

1. Называйте вещи своими именами

Не бойтесь, например, упоминать имя умершего человека или говорить о ситуации, которую переживает человек. Это позволит избежать неприятного ощущения, что, например, любимый человек, который ушел из жизни, навсегда стирается из памяти. В такой ситуации лучше отметить, что вы будете скучать, чем сказать формальное: «Я сожалею об утрате».

2. Окажите практическую помощь

Не спрашивайте, чем можно помочь, а действуйте. Приготовьте обед, купите продуктов, сделайте уборку в доме человека, которому вы хотите помочь. Для многих людей, например, потерявших супруга, привыкание к планированию и ведению быта в одиночку может быть большим испытанием.

3. Избегайте раздражающих фраз

Если спросить у человека, переживающего горе, как дела, очевидно, что ответом будет: «Плохо». Вместо этого можно поинтересоваться: «Как ты себя чувствуешь сегодня?». Также, по совету специалистов, некоторое время лучше воздержаться от фраз «на то воля Божья/Вселенной/жизни» или «это к лучшему», пока человек, потерявший близких, не скажет это первым.

4. Будьте хорошим слушателем

Внимательно слушайте, но не давайте советов и избегайте суждений. Возможно, на пути принятия вам придется выслушать от своего близкого историю утраты десятки раз в самых мельчайших подробностях. Не останавливайте человека, так как проговаривание ситуации — это один из способов пережить ее. Не спешите давать совет, особенно если вас об этом не просят. Часто тот, кто скорбит, хочет одного — чтобы его просто выслушали. Не торопите события. Пусть ваш близкий выздоравливает в комфортном ему темпе. Но если депрессия затянулась или вы заметили тревожные изменения в поведении и мыслях близкого человека, обязательно проконсультируйтесь со специалистом относительно того, какую помощь можно оказать в этом случае.

5. Уважайте чужое горе

Нет правильного или неправильного способа горевать. Каждый делает это по-своему. У человека, переживающего горе, некоторое время будут эмоциональные взлеты и падения. Это нормальная часть процесса скорби. Не пытайтесь исправить это и тем более осуждать скорбящего. Подумайте над тем, как можно помочь человеку сгладить эти колебания, например, при помощи творчества. Предложите записаться на курсы по рисованию, танцам или просто проводите больше времени вместе за каким-либо творческим занятием.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

5 стадий принятия неизбежного: на какой вы сейчас и как пройти их без потерь

В последние годы в мире все чаще стали употреблять новый термин: VUCA. Сегодня же он актуален как никогда. VUCA — это аббревиатура, созданная по первым буквам нескольких английских слов: volatility (нестабильность), uncertainty (неопределенность), complexity (сложность) и ambiguity (неоднозначность).

VUCA-мир — это наша новая реальность, время турбулентности и тотального стресса. Что мы сейчас чувствуем? Представьте себе: вы шли по тротуару вдоль шоссе. По оживленной трассе несутся автомобили, но от нее вас отделяет забор и фонари. И вдруг тротуар, забор и фонари заканчиваются, и теперь у вас впереди грунтовая дорога неизвестной протяженности в темноте. Вот она — полная неопределенность, запускающая волну растерянности, паники, страха. Все зависит от того, насколько вы способны собраться и аккумулировать силы. Главный навык в стрессе — антихрупкость. Этот навык стимулируется способностью быстро видеть и осознавать реальность происходящего, в первую очередь — когда речь идет именно о непредвиденных обстоятельствах. А для этого необходимо быстро миновать все стадии принятия неизбежного — только в финальной точке, из финальной позиции появится способность находить верные решения.

Непредвиденная ситуация — это всегда кризис. Будь то потеря близкого человека, расставание, серьезное заболевание или крах бизнеса (читайте также: Как пережить утрату близкого человека: советы психолога). Реакции на это у всех одни и те же, и прохождение эмоциональных стадий может отличаться только по времени — какую-то из них человек может «проскочить» быстрее других, а на какой-то наоборот задержаться дольше. В среднем каждый этап может длиться в буквальном смысле от минут и до двух месяцев.

Отрицание

Первая стадия — отрицание. Как пел Высоцкий, «вроде, все как всегда, то же небо опять голубое». На этой стадии человек отказывается понять, что случилось, и склонен игнорировать и события извне, и собственное состояние, отвергать свои чувства, мысли и потребности, не принимая очевидного. «Я в домике», «он, как ребенок, зажмурился и закрыл уши», «все как во сне», «живу на автопилоте», «у меня все в порядке». Эта стадия, тем не менее, необходима: благодаря ей, человек защищен от разрушительного удара по психике и в буквальном смысле не сходит с ума. В этот момент мозг ограничивает рацио и притупляет осознание случившегося — именно чтобы сохранить себя. В буквально смысле притормаживает и дает возможность поэтапно справиться с непомерной нагрузкой и изолироваться от шока.

Вторая стадия — гнев. К этому моменту человек признает наличие и серьезность ситуации. Этот этап — самый тяжелый, в первую очередь потому, что ему свойственно чувство глубинного одиночества: никто не понимает, никто не может и не хочет помочь, никто не сочувствует, никто не оказывает поддержки. Ответ на это — агрессия. На всех сразу и на кого-то, кого удобно посчитать виновным или кто просто подвернулся под горячую руку. На умершего, который бросил. На врача, который не может вылечить. На соседа, у которого все в порядке. На этой стадии логика практически отключается. Сдерживать отрицательную энергию опасно для здоровья, но и выплескивать ее на других нельзя. В этой ситуации самое лучшее — физическая активность и спорт, йога, которыми можно заниматься дома.

После гнева человек переходит в стадию торга. Ему начинает казаться, что ситуацию можно исправить, если предпринять для этого какие-то действия: «а что если?» Мы принимаемся искать способы «вернуть все как было» и впадаем в иллюзию, что наша активность поможет изменить обстоятельства. Способы при этом могут быть разными — вплоть до обращения к колдунам и гадалкам в надежде на уже любую помощь извне.

Депрессия

А вот когда человек убеждается, что все попытки исправить ситуацию и вернуть все «до заводских настроек» не срабатывают, его настигает стадия депрессии. Пожалуй, самая опасная и затяжная из всех. Предыдущие стадии начинаются и завершаются плавно, иногда накладываясь друг на друга, а вот депрессия обычно наступает стремительно. Получение положительных эмоций блокируется, зато отрицательные берут верх по всем фронтам. В большинстве случаев на этом этапе люди замыкаются в себе, перестают следить за здоровьем и гигиеной, закрываются от внешнего мира. Их настигает отсутствие аппетита, нарушения сна и суицидальные мысли. «Ничего не поделаешь», «все кончено», «все пропало, нет смысла дергаться», «ничего больше не хочу и не буду делать» — это состояние безвременья и отверженности приносит даже парадоксальный комфорт: можно больше ничего не делать, сложить лапки и медленно без сопротивления идти ко дну. Однако депрессия — последний этап, который подготавливает человека к окончательному осознанию и принятию ситуации. Как говорится, темнее всего перед рассветом (читайте также: Упражнение «Айсберг гнева»: как быстро избавиться от негативных эмоций).

Принятие

Именно принятием или смирением называется пятая, финальная стадия этого тяжелого процесса. Нет, речь не о признании того, что все бессмысленно. Речь о том, чтобы признать, что случившееся — случилось, и что с этим нужно жить, через это нужно перешагнуть, адаптируясь к последствиям, и из этой безвозвратной точки строить дальнейшую жизнь. Эта стадия — единственная, на которой не могут помочь другие люди, ее человек должен пройти самостоятельно. Именно начиная с этого этапа, люди со смертельным диагнозом начинают благотворительные программы, потерявшие детей приходят к усыновлению или волонтерской работе, банкроты начинают принципиально новый бизнес, вдовцы встречают новую любовь. Это тот самый момент, когда, оттолкнувшись от дна, у нас нет иного пути, кроме как вверх.

Миновать пять стадий и принять реальность — путь к тому, чтобы, несмотря на противоречивость, неопределенность и даже зашкаливающую тревогу, вернуть контакт со своей жизнью и ощутить, что мы можем и должны управлять своими действиями и реакциями и влиять на будущее. Пусть даже мы — в VUCA-мире, пока мы есть у себя, этот мир прогнется под нас.

Об эксперте:

Практикующий психотерапевт, кандидат психологических наук. Является автором более десяти программ. Ведущий эксперт федеральных каналов. Автор курса по управлению возрастом «Возраст возможностей».

Личный сайт

Фото: Adobe Stock

Marie Claire Editorial

Как смирение сделает вас величайшим человеком

Думаю, можно с уверенностью сказать, что нам как обществу не помешало бы немного больше смирения.

Наша культура так высоко ценит внешние достижения, внешность и самовозвеличивание — все вещи, которые в лучшем случае эфемерны, — что даже небольшое проявление этой тихой добродетели может заставить человека почувствовать себя утопающим, пытающимся глотнуть воздуха.

Но почему нам так сложно выразить смирение? Не потому ли, что мы часто ошибочно истолковываем его активное проявление как признак слабости, тогда как на самом деле это признак огромной внутренней силы?

Ответы могут быть найдены в том, что ученые узнают об этом качестве, столь глубоко почитаемом всеми духовными традициями, что многие считают его матерью всех добродетелей.

Чем хорошо смирение?

Когда я встречаю человека, излучающего смирение, мои плечи расслабляются, сердце бьется немного тише, и что-то внутри меня отпускает.

Почему? Потому что я знаю, что меня полностью увидят, услышат и примут такой, какая я есть, со всеми недостатками и всем остальным — драгоценный и редкий дар, который позволяет нашим защитным стенам рухнуть.

По-настоящему смиренные люди могут преподнести нам такой подарок, потому что они видят и принимают свои сильные стороны и ограничения без защиты или осуждения — по мнению исследователей, это ключевое измерение смирения, которое культивирует сильное сострадание к человечеству. .

Такое самопринятие возникает из-за того, что мы основываем свою ценность на нашей внутренней ценности как человеческих существ, а не на таких вещах, как шестизначная зарплата, тело кинозвезды, восхождение по карьерной лестнице или количество друзей на Facebook. Вместо этого смиренные люди придают большое значение более значимым вещам, которые приносят пользу другим, например, благородным качествам.

Они также рассматривают жизнь как школу, признавая, что, хотя никто из нас не совершенен, мы можем, не оказывая негативного влияния на нашу самооценку, работать над нашими ограничениями, будучи открытыми для новых идей, советов и критики.

Учитывая то, что ученые открыли в отношении смирения, становится очевидным, что развитие этого качества не для слабонервных, и оно не появляется в одночасье.

Одна только эта способность взращивает внушающую благоговение внутреннюю силу, самым ярким примером которой является Ганди, чьи Autobiography — это путешествие смиренного самоанализа. Однажды он сказал: «Я утверждаю, что я простой человек, склонный ошибаться, как и любой другой смертный. Однако я признаю, что у меня достаточно смирения, чтобы признать свои ошибки и вернуться назад».

Если Ганди является примером того, чего может достичь скромный лидер, то общество извлекает выгоду из такого управления. Подумайте о том, что, по мнению исследователей «тихого эго» — конструкции, похожей на смирение, — происходит, когда мы обретаем контроль над своим эго: мы менее склонны действовать агрессивно, манипулировать другими, выражать нечестность и уничтожать ресурсы. Вместо этого мы берем на себя ответственность за свои ошибки и исправляем их, прислушиваемся к идеям других и смотрим на свои способности со скромной точки зрения.

Кто бы не хотел такого руководства для нашей страны и всего мира?

Но преимущества смирения распространяются не только на наших лидеров. Новые исследования показывают, что это прекрасное качество хорошо для нас лично и для наших отношений. Например, скромные люди более эффективно справляются со стрессом и сообщают о более высоком уровне физического и психического благополучия. Они также проявляют большую щедрость, готовность помочь и благодарность — все то, что может только сблизить нас с другими.

Три совета по воспитанию смирения

Учитывая то, что ученые открыли в отношении смирения, становится очевидным, что культивирование этого качества не для слабонервных, и оно не появляется в одночасье. Тем не менее, кажется, что одна из величайших наград смирения — это внутренняя свобода от необходимости защищать те части, которые мы пытаемся скрыть от себя и других. Другими словами, мы развиваем спокойное, понимающее и сострадательное сердце.

Вот несколько научно обоснованных способов начать.

1. Примите свою человечность.

Для многих, когда мы терпим неудачу в чем-то важном для нас — например, в работе или отношениях — наша самооценка резко падает, потому что мы привязываем свою самооценку к этим вещам. Внезапно мы становимся плохими или недостойными людьми, и путь к выздоровлению может оказаться долгим.

Не так для людей со смирением. Как указывалось ранее, их способность противостоять неудачам или критике исходит из их чувства внутренней ценности человека, а не внешних средств. Поэтому, когда они не справляются с заданием или не оправдывают ожиданий, это не значит, что с ними что-то не так. Это просто означает, что они такие же люди, как и все мы.

Ученые предполагают, что эта неотъемлемая ценность проистекает из надежной привязанности или здоровой эмоциональной связи с близкими людьми, обычно с нашими опекунами в детстве. Опыт безусловного принятия и любви, особенно в молодости, может служить буфером против последствий критики или неудач.

К сожалению, многие из нас не испытывали надежной привязанности в детстве. Одно исследование показало, что колоссальные 40 процентов взрослых не имеют надежной привязанности, но, к счастью, это не означает, что мы обречены. Мы можем исцелиться через здоровые отношения со взрослыми, такими как друзья, романтические партнеры или даже с высшей силой. Эта недавняя статья GGSC предлагает несколько способов.

2. Практикуйте осознанность и сострадание к себе.

В наши дни осознанность и сострадание к себе кажутся противоядием от многих наших внутренних недугов. И все же я не могу представить развитие смирения без них.

По мнению ученых, скромные люди имеют точное представление о себе — как о своих недостатках, так и о своих дарованиях, — что помогает им увидеть, что, возможно, нужно изменить внутри.

Осознанность повышает наше самосознание, позволяя нам остановиться и замечать свои мысли и эмоции без осуждения (если мы оцениваем то, что происходит внутри нас, мы рисуем искаженное представление о себе).

Чем больше мы узнаем о своей внутренней жизни, тем легче нам увидеть, где нездоровые убеждения и действия могут ограничивать нас. Замечать, а затем принимать те части себя, которые сеют хаос и требуют от нас изменений, требует сострадания к себе или обращения с собой с добротой и пониманием.

Как только мы примем то, что нужно изменить, мы сможем начать процесс преобразования. Мне нравится высказывание мудреца: «Если ты в темной комнате, не бей темноту палкой. Лучше включите свет». Другими словами, просто мягко и терпеливо замените негативную мысль или действие позитивным, и со временем мы можем даже не узнать человека, которым когда-то были.

3. Выразить благодарность.

Сказать «спасибо» означает, что мы признаем дары, которые приходят в нашу жизнь, и, как следствие, признаем ценность других людей. Проще говоря, благодарность может сделать нас менее сосредоточенными на себе и более сосредоточенными на окружающих — отличительная черта скромных людей.

Действительно, недавнее исследование показало, что благодарность и смирение усиливают друг друга. Выражение благодарности может вызвать в нас смирение, а смиренные люди обладают большей способностью выражать благодарность.

В этом исследовании использовались как благодарственные письма, так и дневники благодарности — простые в выполнении практики, которые более подробно описаны на веб-сайте GGSC «Больше добра в действии».

Возможно, ключом к смирению является видение жизни как пути к развитию тех качеств, которые раскрывают лучшее в нас самих и других и делают этот мир лучше.

И это путешествие предназначено не только для обычного человека, но и для многих наших величайших лидеров. В заключение словами того, кто познал смирение, Нельсона Манделы:

«Как я уже сказал, в первую очередь нужно быть честным с самим собой. Вы никогда не сможете повлиять на общество, если не изменитесь сами… Великие миротворцы — это все люди порядочности, честности и смирения».

Это первая книга из серии о смирении. Последующие статьи будут посвящены скромности и школьному лидерству, культурной скромности и скромности для учащихся.

Эта статья впервые появилась в

Greater Good , онлайн-журнале Научного центра Калифорнийского университета в Беркли, одного из партнеров Mindful. Посмотреть оригинал статьи.

Подпишитесь на поддержку Mindful.

11 способов практиковать смирение на протяжении всей жизни

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Мир разделился.

Люди упускают из виду свою обязанность быть добрыми друг к другу… относиться друг к другу с уважением и достоинством.

Плохие новости заполняют наши новостные ленты. Наши соседи далеко. Даже домохозяйства разделены из-за противоречивых убеждений, где нет места для сопереживания.

Пришло время перемен… и перемены должны начаться с нас.

Если мы научим себя практиковать смирение, наш разум будет в мире с миром и теми, кто в нем живет.

Чему вы научитесь

• Что такое смирение?
• 11 способов практиковать смирение на протяжении всей жизни
  • 1. Пусть говорят другие.
  • 2. Не поддевайте.
  • 3. Посмотрите на светлую сторону.
  • 4. Примите разочарование.
  • 5. Игнорировать негативные действия других.
  • 6. Ничего страшного, если вы не нравитесь людям.
  • 7. Отступить от бесполезной борьбы.
  • 8. Всегда будьте вежливы.
  • 9. Будьте благодарны.
  • 10. Дополните другие.
  • 11. Извинитесь за свои ошибки
• Заключительные мысли о практике смирения

Что такое смирение?

Смирение — это скромное восприятие собственной значимости.

Ярким примером того, кто практикует смирение, может быть религиозный лидер, тот, кто смиряется перед своей верой.

Общая идея — иметь скромное (не низкое) мнение о себе, чтобы лучше понимать мир. В свою очередь, это откроет наши глаза и сердца для развития сочувствия к нашим ближним.

Возможно, вы слышали фразу: «Смирение заключается не в том, чтобы меньше думать о себе, а в том, чтобы меньше думать о себе». Это действительно подводит итог концепции смирения.

Одна из худших черт человека — гордость. Не то чтобы вы не должны гордиться собой, но никогда до тщеславия.

Это мешает нам смотреть за пределы самих себя, чтобы увидеть более широкую картину. Наши ближние не менее ценны, чем мы… и именно этому учит смирение.

Временами жизнь может разочаровывать, особенно когда нам трудно понять, почему люди делают тот выбор, который они делают… но это не значит, что мы должны игнорировать их.

Научившись практиковать смирение, мы сможем начать идти по стопам наших ближних. .. и вскоре придем к осознанию того, что наш выбор может просто отличаться от других. Наше мнение не лучше и не хуже их.

Смирение учит нас тому, что все люди равны. И эта концепция приводит нас в большее созвучие с нашей духовной стороной. Мы должны смотреть за пределы нашего превосходства и самомнения, чтобы найти что-то большее, чем мы сами.

Мы все имеем право быть услышанными.

Наши жизни не недооцениваются и не переоцениваются из-за нашей расы, убеждений или национальности.

Со смирением мы заглянем глубоко внутрь себя, чтобы обнаружить, что мы все едины. Это осознание приблизит нас к сочувствию и любви к ближнему.

Конечно, снижение нашей значимости не должно снижать нашу самооценку. Мы должны ценить нашу самооценку и нашу систему убеждений… но ограничивать нашу самооценку.

Если вы практикуете смирение, у вас будут прочные отношения, наполненные принятием. Смирение может предложить лучший образ жизни.

В этой статье я дал 11 советов о том, как практиковать смирение на протяжении всей жизни.

11 способов практиковать смирение на протяжении всей жизни

1. Пусть говорят другие.

Во время разговора с другом вполне естественно хотеть поговорить о своей жизни. Однако не делайте разговор только о себе.

Задавайте вопросы о том, как идут дела у вашего друга и что он думает о мире. Получите их идеи и мнения о жизни в целом и о том, что они ценят.

Это откроет вашу жизнь для новых впечатлений и мыслей. Можно немного рассказать о себе, но ограничьте общение до минимума, чтобы не показаться властным.

Совет: Спросите своего друга, какая книга изменила его взгляды на мир. Вы познакомитесь с новыми идеями, а вашему другу понравится рассказывать об опыте, который изменит вашу жизнь.

2. Не поддевать.

Сплетни на работе, футбольном поле, в школе неизбежны. Людям нравится драма, в которой они не участвуют. Они рассматривают слухи как развлечение, которым можно заполнить свои дни.

Не поддавайтесь на эту форму разговора. Сплетни наносят ущерб вовлеченным сторонам, и люди не заслуживают того, чтобы о них говорили за их спиной.

Людям нравится слушать сплетни и драмы, в которых они не участвуют.

Обычно люди выбирают сторону, не зная всей истории. Это дает ощущение превосходства над бессмысленной ситуацией.

В следующий раз, когда вы услышите, как кто-то сплетничает, постарайтесь перевести разговор в другую сторону.

Подсказка: Иногда попытка изменить разговор не работает. К сожалению, мы не можем заставить кого-либо выполнять наши просьбы. Может быть, лучше уйти от разговора и вернуться в подходящее время.

3. Посмотрите на светлую сторону.

Многие события будут раздражать нас в этой жизни. Такая простая вещь, как споткнуться ногой о дверь, может испортить нам настроение до конца дня.

В таких ситуациях лучше проявлять сдержанность.

Гнев — нормальная эмоция, которую нельзя игнорировать… иначе гнев будет расти.

Лучший способ справиться с мелкими неприятностями — признать, что в данный момент мы злы. Позвольте гневу захлестнуть вас… затем сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь найти в ситуации юмор.

Смеяться над своей болью может показаться смешным, но от этого вам станет легче. Смех действительно лучшее лекарство… и если вы не можете смеяться над собой, то над кем вы можете смеяться?

Совет: Вы можете с нетерпением ждать рассказа о небольших неудобствах, чтобы заставить кого-то смеяться, но не над вами, а вместе с вами.

4. Примите разочарование.

Когда вы не получаете большого продвижения по службе, на которое рассчитывали… вам может казаться, что вселенная хочет заполучить вас. Наш взгляд на мир исказится и заставит нас поверить, что у нас больше никогда не будет победы.

Жизнь преподносит нам множество форм разочарования на протяжении всей нашей жизни.

Несправедливо признать, что мы можем никогда не получить то, что, по нашему мнению, заслуживаем, но если мы примем это разочарование таким, какое оно есть… мы будем чувствовать себя менее опечаленными, поскольку впереди нас ждет еще больше разочарований.

Чувствовать разочарование нормально, но не позволяйте ему разрушить ваш взгляд на жизнь. Не позволяйте этому восторжествовать над вашими эмоциями или мешать вам продолжать двигаться вперед.

Совет: Если вы разочаровались в каком-либо событии, мысленно отметьте все случаи, когда вам давали выигрыш. Будь то бесплатный приз, выигранный в лотерее, или даже то, что рассмешит вашу любовь. Разочарование не измеряет ваше счастье. Вспомните все случаи, когда жизнь давала вам что-то особенное, чтобы помочь вам смириться с тем, что это принесет вам разочарование.

5. Игнорировать негативные действия других.

Люди делают ошибки. Иногда трудно игнорировать выбор любимого человека, который оборачивается ужасной ситуацией.

Например, если любимый человек попадает в небольшую автомобильную аварию из-за неосторожного вождения, может быть трудно не осуждать его действия. Но спросите себя: «Почему я должен судить?»

Все мы совершали ошибки, которые затрагивали нас самих или других в нашей жизни. Нет ни причины, ни смысла судить кого-то за его ошибки. «Кто никогда не грешил, тот первый бросит камень».

Хотели бы мы, чтобы о нас судили по нашим недостаткам?

Не позволяйте превосходству ускользнуть от вас, когда вы слышите ошибки других. Вместо этого предложите свою поддержку и заботу, если они в этом нуждаются.

Совет: Если кто-то рассказывает вам об ужасных ошибках, которые он совершил в своей жизни. Послушайте и расскажите свою личную историю об ошибке, которую вы совершили. Сделайте это кратко и обязательно укажите, что никто не совершенен. Трудно не судить кого-то, вот полезная статья, которая дает вам советы, как стать менее осуждающим, от Psychology Today.

6. Ничего страшного, если вы не нравитесь людям.

Многие люди испытывают чрезмерную потребность в том, чтобы их любили… сегодня больше, чем в прошлых поколениях.

Благодаря мощнейшей сети социальных сетей наша жизнь может измеряться лайками и сердечками. Когда мы не получаем того внимания, которого ищем, это может быть сокрушительным ударом.

Но если кому-то не нравится ваше присутствие, не принимайте это слишком серьезно.

Лучше всего проводить время с людьми, которые хотят быть рядом с нами.

Не ищите их одобрения.

У них могут быть свои причины, но эти причины не нужно освещать. И в большинстве случаев это не будет иметь к вам никакого отношения.

Дружба может приходить и уходить, но это не значит, что дружба никогда не ценилась.

В жизнь приходят и уходят новые люди. Лучше всего наслаждаться временем, которое у нас есть сейчас, с людьми, которые действительно хотят быть рядом с нами… и помогать нам расти как людям.

Совет: Когда вы публикуете сообщения в социальных сетях, убедитесь, что вы делаете это для документирования своей жизни. Не публикуйте сообщения только для того, чтобы получать лайки, потому что искать одобрения других вредно и только поднимет ваше эго или понизит вашу самооценку.

7. Отступить от бесполезного боя.

Между друзьями и любимыми случаются ссоры. Это так же естественно, как жизнь.

Практиковать смирение означает отказаться от борьбы, даже если вы правы.

Гнев — ненужная эмоция… и он возникает во время страстных споров. Иногда дебаты переходят в личные препирательства и раздаются оскорбления. В это время, даже если вы приводите логические аргументы, лучше всего дать битве умереть.

Нет причин позволять любимому человеку злиться из-за бурного разговора. Это поможет обеим сторонам признать абсурдность ситуации.

Совет: В следующий раз, когда вы станете свидетелем жарких дебатов, попробуйте вставить и спросить, что две стороны видят общего, а не то, что они видят по-разному. Постарайтесь найти точки соприкосновения, чтобы можно было закончить дебаты.

8. Всегда будь вежлив.

Все мы бывали в ситуациях, когда сталкивались с неуправляемым человеком.

Может быть, это кто-то на работе… или грубый покупатель кричит на кассу, пока мы занимаемся своими делами, пытаясь расплатиться.

К сожалению, люди могут быть грубы и попытаются вас спровоцировать. Вовлечь вас.

Они будут осыпать вас оскорблениями и сделают все возможное, чтобы заставить вас дать отпор. Не допустите этого!

Вместо этого продолжайте проявлять вежливость и доброту. Это убирает ветер из их парусов и позволяет лучше понять ситуацию.

Люди обычно отступают, когда проявляют человеческую доброту.

Скажите себе: в подобных ситуациях другой человек, скорее всего, переживает что-то, чего мы не можем понять. Поэтому лучше продолжать проявлять к ним сочувствие.

Совет: Если кто-то несправедливо оскорбляет вас, предоставьте им возможность задать им вопросы о том, что их так злит, и попытайтесь предложить решение. Дайте им пространство, но также окажите помощь. Дайте им понять, что вы понимаете их разочарование и хотите помочь им понять, что их действительно беспокоит.

9. Будьте благодарны.

Одна из самых сложных вещей — это быть благодарным за то, что у нас есть.

Опять же… жизнь порой бывает жестокой, разочаровывающей и одинокой.

Но это не должно умалять того, что вас ценят за то, что у вас есть, и за людей в вашей жизни.

Обратите внимание на все хорошее, что есть в вашем мире… что-то простое, например, любимый свитер или любовь вашей семьи. В нашей жизни всегда есть вещи, за которые мы можем быть благодарны и счастливы.

Помня об этом, вы не огорчитесь из-за недостатков жизни.

Совет: Составьте список всего, за что вы благодарны, и достаньте этот список, когда жизнь станет слишком тяжелой. Это заставит вас заземлиться и сосредоточиться на том, как практиковать смирение.

10. Дополнить др.

Когда вы в последний раз получали комплимент?

Когда мы получаем благодарность за что-то, что мы сделали, или просто хвалят нашу одежду, мы чувствуем себя замеченными. Мы чувствуем себя счастливыми.

Мы всегда должны возвращать это чувство, чтобы другие тоже чувствовали себя ценными. У нас есть сила заставить людей чувствовать себя хорошо, просто используя наши слова.

Признавайте достижения других и поздравляйте их с достижениями. Мы не предлагаем свою искренность людям достаточно в этом мире, потому что мы слишком сосредоточены на достижении наших собственных целей.

Совет: Старайтесь делать комплименты хотя бы одному человеку в день. Это вызовет улыбку на их лицах и на вашем собственном. Заставляя людей чувствовать себя хорошо, вы также должны чувствовать себя хорошо.

11. Извинитесь за свои ошибки

Один из самых скромных поступков, которые мы, люди, можем сделать, это признать, что мы не правы.

Это сильная черта смирения, которую многим еще предстоит освоить. Очень трудно признать, что мы совершили ошибку, потому что не хотим так плохо думать о себе.

Но нет ничего плохого в том, чтобы признать свои ошибки и извиниться за них. Постарайтесь принести извинения там, где они должны быть, и другие оценят вашу искренность.

Совет: Помните, что даже если мы умеем извиняться, мы не должны ожидать того же от других. Если кто-то не извиняется, когда он должен помнить, что мы не можем контролировать его действия, и просто надеяться, что однажды у него будет возможность извиниться, когда он неправ. Опять же, извинения могут быть сложными. Вот полезное видео от Джахана Калантара, у которого есть три шага к идеальному извинению.

Заключительные мысли о практике смирения

Смирение позволит лучше общаться с соседями и близкими.

Это сделает вас счастливее, так как вы начнете узнавать мир вне себя и сопереживать ему.

Вы станете меньше злиться на мелкие неудобства и спокойнее смиритесь с разочарованием.

Смирение позволит вам расти, чтобы стать более счастливым человеком в мире, полном взлетов и падений. Взлеты и падения.

Смирение во многом зависит от осознанного общения с другими. Взгляните на эту статью, которая предлагает 11 шагов к развитию осознанного общения.