Привычка это в психологии это: Привычка. Что такое «Привычка»? Понятие и определение термина «Привычка» – Глоссарий

Содержание

привычка — это… Что такое привычка?

  • ПРИВЫЧКА — вторая натура. Аристотель Привычка, эта вторая натура, оказывается для большинства людей их единственной натурой. Ромен Роллан Привычка это разум глупцов. Пьер Буаст Чем больше привычек, тем меньше свободы. Иммануил Кант Ко всему можно привыкнуть …   Сводная энциклопедия афоризмов

  • Привычка —  Привычка  ♦ Habitude    Лёгкость, возникающая в результате повторения. Еще Аристотель заметил, что часто выполняемое действие становится почти инстинктивным («Риторика», I, 11). Поэтому мы и говорим: привычка – вторая натура. Это и в самом деле… …   Философский словарь Спонвиля

  • привычка — Навык, обыкновение, повадка, замашка, манера, прием, шаблон, рутина; норов, сноровка. Привычка вторая натура. Аристократические замашки. По привычке, по обыкновению. .. Ср …   Словарь синонимов

  • ПРИВЫЧКА — в психологии любой регулярно повторяющийся вид поведения, не требующий размышления и скорее приобретенный, чем врожденный.

    Привычка, которая может касаться любой сферы деятельности – от еды и сна до мышления и реагирования; формируется… …   Философская энциклопедия

  • ПРИВЫЧКА — ПРИВЫЧКА, сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты… …   Современная энциклопедия

  • ПРИВЫЧКА — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты характера,… …   Большой Энциклопедический словарь

  • Привычка — действие , приобретшее ритуализированный характер или характер принуждения. При формировании привычки при неоднократном выполнения какого либо действия чрезвычайно важное значение имеет вызываемый самим осуществлением действия приятный… …   Психологический словарь

  • ПРИВЫЧКА — ПРИВЫЧКА, и, жен. 1. Поведение, образ действий, склонность, ставшие для кого н. в жизни обычными, постоянными. Хорошие, плохие привычки. Вошло в привычку заниматься гимнастикой. Сила привычки. Опаздывать не в моих привычках (т. е. я не люблю… …   Толковый словарь Ожегова

  • ПРИВЫЧКА — англ. habit; нем. Gewohnheit. Автоматизированное действие, особая форма поведения индивида в определенных условиях, приобретающая характер потребности. П. может складываться стихийно, быть результатом воспитания и перерастать в устойчивые черты… …   Энциклопедия социологии

  • привычка

    — О длительности, степени усвоенности привычки. Автоматическая, вековая, врожденная, всегдашняя (разг.), глубокая, давнишняя (разг.), давняя, дедовская, длительная, долговременная, долголетняя, закоренелая, заскорузлая (разг.), застарелая, затяжная …   Словарь эпитетов

  • Привычка — это… Что такое Привычка?

  • привычка — действие, обретшее ритуализованный характер или характер принуждения. При формировании привычки из за неоднократного выполнения некоего действия весьма важное значение имеет вызываемый самим выполнением действия приятный эмоциональный тон.… …   Большая психологическая энциклопедия

  • ПРИВЫЧКА — вторая натура. Аристотель Привычка, эта вторая натура, оказывается для большинства людей их единственной натурой. Ромен Роллан Привычка это разум глупцов. Пьер Буаст Чем больше привычек, тем меньше свободы. Иммануил Кант Ко всему можно привыкнуть …   Сводная энциклопедия афоризмов

  • Привычка —  Привычка  ♦ Habitude    Лёгкость, возникающая в результате повторения. Еще Аристотель заметил, что часто выполняемое действие становится почти инстинктивным («Риторика», I, 11). Поэтому мы и говорим: привычка – вторая натура. Это и в самом деле… …   Философский словарь Спонвиля

  • привычка — Навык, обыкновение, повадка, замашка, манера, прием, шаблон, рутина; норов, сноровка. Привычка вторая натура. Аристократические замашки. По привычке, по обыкновению. .. Ср …   Словарь синонимов

  • ПРИВЫЧКА — в психологии любой регулярно повторяющийся вид поведения, не требующий размышления и скорее приобретенный, чем врожденный. Привычка, которая может касаться любой сферы деятельности – от еды и сна до мышления и реагирования; формируется… …   Философская энциклопедия

  • ПРИВЫЧКА — ПРИВЫЧКА, сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты… …   Современная энциклопедия

  • ПРИВЫЧКА — сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Привычки могут складываться стихийно, быть продуктом направленного воспитания, перерастать в устойчивые черты характера,… …   Большой Энциклопедический словарь

  • Привычка — действие , приобретшее ритуализированный характер или характер принуждения. При формировании привычки при неоднократном выполнения какого либо действия чрезвычайно важное значение имеет вызываемый самим осуществлением действия приятный… …   Психологический словарь

  • ПРИВЫЧКА — ПРИВЫЧКА, и, жен. 1. Поведение, образ действий, склонность, ставшие для кого н. в жизни обычными, постоянными. Хорошие, плохие привычки. Вошло в привычку заниматься гимнастикой. Сила привычки. Опаздывать не в моих привычках (т. е. я не люблю… …   Толковый словарь Ожегова

  • ПРИВЫЧКА — англ. habit; нем. Gewohnheit. Автоматизированное действие, особая форма поведения индивида в определенных условиях, приобретающая характер потребности. П. может складываться стихийно, быть результатом воспитания и перерастать в устойчивые черты… …   Энциклопедия социологии

  • привычка — О длительности, степени усвоенности привычки. Автоматическая, вековая, врожденная, всегдашняя (разг.), глубокая, давнишняя (разг.), давняя, дедовская, длительная, долговременная, долголетняя, закоренелая, заскорузлая (разг.

    ), застарелая, затяжная …   Словарь эпитетов

  • Статья по теме: «Психология привычки»

    Психология привычки.

    Человеческая жизнь проявляется в поведении и деятельности. Сложное взаимное переплетение этих форм активности часто приводит к тому, что их трудно бывает вычленить и разграничить. Многие наши поступки и особенности поведения со временем становятся привычками, т. е. автоматическими действиями. Автоматизируя наши действия, привычка делает движения более точными и свободными. Она уменьшает степень сознательного внимания, с которым совершаются действия. С.Л. Рубинштейн отмечал, что образование привычки означает появление не столько нового умения, сколько нового мотива или тенденции к автоматически выполняемым действиям. Другими словами, привычка — это сложившийся способ поведения человека, осуществление которого в определенной ситуации приобрел для него силу потребности. Ее основу составляет система знаний, реализуемая в навыках и умениях выполнения соответствующего действия.

    Однако, в отличие от навыка в его чистом виде, решающим моментом формирования привычки оказывается не столько его последующее оформление в умении, сколько образование на основе имеющегося знания новой функциональной потребности в его реализации.

    Привычкой в психологии называют любой регулярно повторяющийся вид поведения, не требующий размышления и скорее приобретенный, чем врожденный. Привычки формируются в любых сферах деятельности человека и проявляются во всех сторонах его жизни. Они могут быть продуктом целенаправленного воспитания, но нередко складываются совершенно стихийно. Реализуются привычки обычно в непроизвольном действии и в значительной мере являются подсознательной формой поведения человека. Некоторые привычки, однако, могут возникать в результате единственного события, особенно в случае эмоциональной вовлеченности.

    Привычки полезны для освобождения высших психических процессов для творческой деятельности, но способствуют негибкости поведения, а отрицательные привычки и вовсе могут негативно отражаться на всех факторах жизнедеятельности. Психологи говорят, что от привычки нельзя избавиться – ее можно изменить или заменить. Это не касается привычек, которые носят положительный характер, а только тех, которые действительно мешают нам жить.

    Привычка – это хорошо усвоенное действие, которое человек повторяет, руководствуясь инстинктами и установками. Такое определение привычки дают психологи. Проще говоря – это поступки, которые мы совершаем не задумываясь.

    Процесс приобретения привычки очень прост. Однажды, человек делает какой-либо поступок. Первоначально, ему приходится сознательно выполнять и контролировать не только действие в целом, но и отдельные движения или операции, посредством которых он его осуществляет. Однако, повторяя несколько раз, совершать его становится проще, а в дальнейшем и совсем перестаешь замечать, как приходя домой, привычно надеваешь тапочки и т.д.

    В результате постоянных повторений человек начинает выполнять многие действия не задумываясь. Это и называется привычкой. Именно в этом кроется вся сложность механизма привычки. То, что заставляет нас делать привычные действия, живет глубоко внутри. Любое действие человека имеет три стороны, три компонента: моторный, сенсорный и центральный, — связанные соответственно с выполнением функций исполнения, контроля и регулирования. Благодаря частичной автоматизации в структуре действия по мере формирования навыка изменяются следующие приемы:

    — исполнения движений, когда ряд частичных мелких движений сливается в единый акт, в одно сложное движение: устраняются лишние движения и ускоряется темп выполнения движений;

    — сенсорного контроля над действием, когда зрительный контроль над выполнением движений в значительной мере заменяется мускульным (кинестетическим): развивается способность быстро различать и выделять ориентиры, важные для контроля результатов действия;

    — центрального регулирования действия: внимание освобождается от восприятия способов действия и переносится главным образом на обстановку и результаты действий. Некоторые расчеты, решения и другие интеллектуальные операции начинают осуществляться быстро и слитно. Внутренняя подготовка, к следующим движениям происходит уже во время предшествующих, что резко сокращает время реакции и переход от данного приема к следующему происходит без специального планирования.

    В основе любого навыка лежат выработка и упрочнение условно рефлекторных связей. Проторение нервного пути, его закрепление в результате постоянного повторения действий приводят к точной локализации процессов возбуждения в определенных нервных структурах. Дифференцировочное торможение до предела концентрирует возбуждение, подавляя одни очаги и активизируя тем самым другие. Образуются системы условно-рефлекторных связей с упроченными переходами от одной системы нервных связей к другой.

    Таким образом, в основе изменений в приемах действий лежат многократные повторения успешных движений. Такое многократное выполнение определенных действий или видов деятельности, имеющее целью их освоение, опирающееся на понимание и сопровождающееся сознательным контролем и корректировкой, называют упражнением.

    Различают положительные и отрицательные привычки.

    Положительные привычки (например, привычки рационального режима труда у станка, санитарно-гигиенические привычки, привычки культурного поведения в быту и т. д.) — важное условие производительности труда, соответствия поведения общественным нормам, условие охраны здоровья. Облегчая соблюдение тех или иных правил, привычки оказывают большую помощь в организации личной и общественной жизни человека.

    Отрицательные привычки (неупорядоченное и небрежное выполнение работы, нарушение норм культурного поведения и т. п.) оказывают противоположное влияние. Они губят наше здоровье, отталкивают от нас людей, ставят нас в безвыходные положения и т.д. От них хочется избавиться, но сделать это очень сложно, но радует, что, все таки, возможно.

    Имеются большие индивидуальные различия между людьми в формировании привычек. Образование привычек начинается в раннем детстве, по мере того как ребенок приучается к самообслуживанию, аккуратному одеванию и раздеванию, бережному обращению с игрушками, хранению их в определенном порядке. Большую роль в формировании привычек у детей играет подражание старшим членам семьи и посильное участие в трудовой жизни семьи. В детском саду ребенок привыкает участвовать в работе детского коллектива, ответственно относиться к своей работе, к своим обязанностям в игре, преодолевать трудности, с которыми он сталкивается в своей деятельности, помогать товарищам и пр. В школе учащиеся привыкают внимательно и напряженно работать во время урока, ответственно относиться к выполнению домашних заданий, соблюдать определенный режим труда, отдыха, сна, питания, терпеливо преодолевать трудности, планировать работу, заранее определяя ее содержание и правильно распределяя во времени. Соблюдая школьные правила, ученик овладевает привычками культурного поведения. Основными условиями образования привычек в период обучения в школе являются руководство и пример учителя, систематическая оценка работы и поведения ученика учителями, общественное мнение классного коллектива, пионерской и комсомольской организаций. Важное условие формирования привычек — непримиримая борьба с отрицательными привычками (со стороны родителей, учителей, классного коллектива, пионерской и комсомольской организаций), категорическое осуждение каждого проявления дурной привычки.

    Важно замещать отрицательное действие положительным, а также предупреждать возникновение и возможность развития дурных привычек.

    Работа по воспитанию привычек в семье, детском саду, в школе должна быть систематической и непрерывной, так как всякое нарушение привычки разрушает у детей потребность в выполнении действий, необходимых для образования или закрепления этой привычки.

    Привычки играют важную роль в формировании устойчивых форм поведения, характеризующих черты личности. Формирование полезных привычек и борьба с вредными, отрицательными привычками составляет одну из важнейших задач воспитания.

    Роль привычек в жизнедеятельности людей

    В жизни и деятельности людей большое значение имеют именно привычки. Привычками называются действия, закрепляющиеся в поведении человека и ставшие его потребностями. (рис.1) Удовлетворение потребности связано с чувством удовольствия, а неудовлетворение влечет за собой неприятные переживания. Поэтому выполнение привычных действий вызывает у нас положительные эмоции, а невозможность делать то, к чему мы привыкли, сопровождается неприятными чувствами.

    Рис.1. Потребности человека

    Вся наша жизнь состоит из привычек. То, как мы осваиваем новое направление деятельности, новую область знаний, то, как мы разговариваем с другими людьми, и как мы их воспринимаем, то, как мы реагируем на жизненные обстоятельства, решаем возникшие в жизни трудности, ну и, в конце концов, то, как мы едим, все это результат укоренившихся в нас привычек. В своей книге «Сезоны жизни» Джим Рон сказал: «Если мы хотим изменить обстоятельства, мы должны изменить свои привычки, свою позицию, свое мнение…».

    Разница между вредными привычками и полезными состоит только в том, что вредные привычки возникают без всяких усилий с нашей стороны, тогда как полезные привычки не возникают сами по себе, если только их не привили с детства мудрые родители.

    Любая привычка – это, по сути, неосознанное автоматическое действие, которое сформировалось от многократного повторения. Привычка – это подсознательная программа, следуя которой человек действует. Вопреки расхожему мнению, эта программа совсем не враг личности, а наоборот – прекрасный помощник. Становясь автоматизированными, привычные действия или реакции, перестают отнимать у нас время и силы на их обдумывание, подготовку к ним, переживания и их совершение. Они происходят сами собой, оставляя нам энергию на решение более сложных задач.

    Можно сделать простой вывод: чтобы изменить вредную привычку надо её для начала осознать, т.е. вывести её из состояния автоматизма, и перевести её в состояние контроля над совершаемым действием.

    Затем нужно сформулировать в виде цели именно положительную привычку, которую мы хотим приобрести и уже стараться совершать соответствующее формулировке действие (или воздержание от действия). Многократное повторение такого действия сформирует у нас положительную привычку. Безусловно, формирование положительных привычек уже требует от нас значительных усилий, т.к. имеющиеся у нас привычки создали определенную зону комфорта, а новое всегда вызывает дискомфорт.

    Процитируем здесь слова Билл Ньюмена, автора бестселлера «Парите вместе с орлами»: «Помните: каждый разумный человек старается превратить свои намерения в навыки и привычки.» Какую бы область жизни мы не затронули: спорт, наука, учеба, работа, бизнес, здоровье и т.д., — везде для успеха требуется формирование у себя соответствующих положительных привычек и отказ от вредных.

    Мы хорошо знаем про наличие вредных привычек, таких как алкоголизм, наркомания, курение. Мы можем осуждать либо оправдывать такие привычки, но каждый здравомыслящий человек знает, что они губительны для жизнедеятельности.

    Другие привычки менее бросаются в глаза, и последствия их совсем иные, но также, как и к вышеназванным, человек чаще всего привязан к ним, и думая, что он сам управляет своими действиями, на самом деле становится рабом своих привычек, и они ведут его по жизни чаcто без его ведома и не всегда безопасно для жизнедеятельности.

    Во-первых, как часто бывает, что ложимся мы, потому что привыкли полежать после еды, или после работы, или вообще привыкли подольше понежиться в постели с утра. Кушаем мы тоже чаще по привычке, не потому что хотим, а потому что время обеда подошло, а кто-то привык вообще обходиться без завтрака, или обеда, или ужина. После работы или в выходные дни у нас тоже срабатывает свой стереотип поведения: кто-то идет в кино и любит развлечения (он привык «расслабляться» после труда), кто-то до ночи продолжает работу (выполнение работы, взятой на дом, домашняя работа, дача). Такой человек привык работать. Одни под расслаблением понимают (привыкли думать) смену занятия, переключение с одних дел на другие, другие же предпочитают расслабляться в кровати с книжкой или без нее, с другом или с подругой или без них, или просто погулять на свежем воздухе, полюбоваться природой, или послушать красивую музыку. Привычки, определяющие стиль жизни, у всех разные.

    Понаблюдаем, кто, как сидит или стоит, какую позу при этом выбирает.

    Это тоже привычка. Как правило, мы выбираем одну и ту же позу, задействуя одни и те же мышцы, что приводит к их перенапряжению, а это в свою очередь, к сужению просвета сосудов и сдавливанию нервов, проходящих в этих мышцах, что со временем может явиться причиной заболевания органов, которые получают питание и иннервацию (т.е. контроль со стороны нервной системы) от сдавленных сосудов и нервов.

    Также очень важно для жизнедеятельности, как мы двигаемся. Мы даже не подозреваем, что наш набор движений, которыми мы пользуемся изо дня в день, очень ограничен. Мы выбираем только те движения, к которым привыкли с детства. При этом масса мышц почти не используются, следовательно, они атрофируются, следовательно, опять-таки страдают сосуды и нервы, и развивается болезнь.

    Привыкли мы глотать пищу, почти не пережевывая ее, и, таким образом, нарушаем процессы пищеварения. Привыкли дышать, не замечая своего дыхания, используя, как правило, одно или два вида дыхания: обычное повседневно (да и обычное дыхание у каждого свое) и поглубже (глубина и частота зависят от физической нагрузки). А ведь существует множество видов дыхания: брюшное, грудное, смешанное, с разными длинами фаз вдоха и выдоха, с паузами после вдоха и выдоха и т.д. Мы привыкли не замечать боли, если она не мешает работать, привыкли не замечать своего тела, не обращать на него внимания, когда по утрам бежим на работу, когда разговариваем и смеемся. У каждого из нас есть самые разные привычки. Полезные, вредные, нужные и не всегда нужные. Одни из них помогают нам в жизни, другие ее портят.

    Привычки закреплены, как правило, жизненными стереотипами и социальными устоями. Многие привычки заложены в нас с детства и превращаются в рефлексы. На наши привычки влияют и люди из нашего окружения. Большая часть привычек прививается нашими родителями. Наши привычки формируют наш характер и мировоззрение. И если грядут какие-то перемены в жизни, то приходится ломать наши привычки и устоявшийся образ жизни. Если же все стабильно, спокойно и равномерно, то мы не видим причины для того, чтобы наши привычки менять. Так называемые вредные привычки порой живут в нас как паразиты. Мы ведем себя так, как привыкли, и даже не догадываемся порой, насколько сильно наши привычки портят нам жизнь и влияют на наши чувства, мысли и отношения с близкими. Наши привычки указывают нам, как нужно жить, как себя вести и как относиться к тем или иным факторам жизни или людям. Другими словами, наши действия, поступки и мотивы завязаны в большинстве своем на том, чтобы угодить нашим привычкам и не нарушать привычный уклад жизни.

    Методы коррекции привычек.

    Руководить привычками, формировать только полезные для развития личности, для здоровья и повседневной деятельности привычки – значит сознательно и целенаправленно совершенствовать стиль своего поведения. Только в этом случае нервная система человека становится его надежным другом, а не врагом. Следует иметь в виду, что искоренение ненужных привычек и замена их новыми, разумными требует не только известных внутренних усилии, но и определенных знаний. В психологии на этот счет установлены следующие правила.

    1. Человек, пожелавший освободиться от старой привычки и выработать новую, должен сформулировать для себя твердое и бесповоротное решение действовать в намеченном направлении. Пока такое решение не принято, он не сможет развить достаточных усилий для работы над собой. Принятое решение сформирует в нервной системе необходимый энергетический центр, который будет обеспечивать последующую деятельность по реализации решения.

    2. На первых порах не следует подвергать волю слишком тяжелым испытаниям, и поэтому необходимо избегать тех условий, в которых старая привычка станет проявляться с особой настойчивостью. Наоборот, вначале лучше намеренно создавать такую обстановку, которая благоприятствовала бы формированию и поддержанию новой привычки. Тем самым с каждым новым днем соблюдения нового режима вероятность его нарушения будет в значительной степени снижаться.

    3. Очень важно ни разу не отступать от соблюдения новой привычки до тех пор, пока она не закрепится в такой степени, что ее случайное нарушение уже не будет представлять опасности. Постоянство тренировки — важнейшее условие непогрешимой и надежной деятельности нервной системы.

    В период, когда еще имеет место своеобразная борьба привычек, всего важнее обеспечить одной из них непрерывный ряд побед, пока благодаря их повторению новая привычка не укрепится настолько, что сможет успешно преодолевать старую при любых условиях. Важно при этом помнить, что одна победа дурной привычки уничтожает результаты многих побед хорошей.

    Таким образом, при выработке новой привычки необходимо обеспечить определенный успех в этом деле в самом начале. Сознание успеха стимулирует развитие усилий в желаемом направлении, тогда как неудача способна парализовать энергию при последующих попытках. Вообще же искусство «переделывать себя» в значительной степени определяется умением следовать в выбранном направлении по узкому пути, не глядя ни вправо, ни влево, а тем более не оглядываясь назад. Это умение вырабатывается у человека в том случае, когда в повседневной жизни он систематически приучается «преодолевать себя» хотя бы в мелочах. Именно благодаря этому происходит постепенная тренировка моральных сил, необходимых для управления поведением. Тот, кто ежедневно высказывает добрые намерения и не осуществляет ни одного из них на деле, похож на человека, который пытается перепрыгнуть ров, но, разогнавшись, каждый раз останавливается у его края, не решаясь сделать последнего толчка и тем самым вырваться из круга бесплодных попыток.

    4. Необходимо использовать каждый благоприятный случай в повседневной жизни для того, чтобы действовать в направлении, подсказанном разумными доводами, моральными чувствами. Решения или стремления оставляют в нервной системе заметный след не сами по себе, а лишь тогда, когда они выливаются в определенные действия, становясь актами рассудочного поведения. Если, например, человек не пользуется каждым конкретным случаем, чтобы проявить свою нравственную активность, то его моральный облик не будет совершенствоваться, хотя бы он и обладал большим запасом прекрасных морально-этических правил. Когда высоконравственное решение не завершается необходимым действием, человек не только обедняет свою личность, лишаясь «доброго дела», но и вместе с тем создает в нервной системе «внутренние барьеры» для совершения таких действий в будущем. Именно таким образом формируются бесплодные мечтатели и «высокочувствительные» натуры, которым за всю жизнь не удается сделать ни малейшего шага в направлении своей мечты или доброго намерения. Пасуя перед некоторым усилием, необходимым для того, чтобы привести что-нибудь в исполнение, они тем самым становятся на путь создания привычки к бездействию. Точно так же, предоставляя своим эмоциям возможность бесплодно испаряться, человек со временем теряет способность продуктивно использовать их движущую силу, становится вялым, нерешительным и беспомощным.

    В качестве обобщения вышесказанного можно выдвинуть следующее положение: эффективность управления поведением обеспечивает живая способность к внутренним усилиям, пусть небольшим, но ежедневно упражняемым. Проявление человеком своеобразного аскетизма и «героизма» в мелочах повседневности приучает его психику к самоуправлению, к систематической самоорганизации поведения. Такой человек может быть уверен в том, что при появлении необходимости преодолеть настоящие жизненные трудности он найдет в себе достаточно сил для этого. Человек в значительной степени сам предопределяет свою судьбу, так как реализует свое повседневное поведение через хорошие или дурные привычки, вызывающие соответствующие последствия.

    Человек, добросовестно выполняющий ежедневно свой труд, может предоставить конечный результат своей работы ей самой. Он может быть глубоко убежденным, что в один прекрасный день он сознает в себе достойнейшего представителя своего поколения, какой бы род деятельности он ни избрал себе… Юношеству эта истина должна быть известна заранее. Незнакомство с нею, быть может, породило в юношестве, вступающем на трудный жизненный путь, более уныния и малодушия, чем все остальные причины, взятые вместе».

    В число плохих привычек, которые, кажется, трудно или даже невозможно изменить, входят и некоторые наши качества, такие как недостаточно уверенное поведение, прямолинейность и бестактность. Есть даже такое выражение — «закоснелость в привычках», как будто речь идет о чем-то, что прежде было подвижным и на что ещё можно было бы повлиять, но теперь застыло и не поддаётся какому либо воздействию.

    Однако, любой человек может измениться, если он хочет этого и если знает, как это сделать. Основная суть решения проблемы, заключается в том, что никто не обязан быть жертвой своих привычек. Всякая привычка формируется в процессе осознанного повторения, каких либо действий, но чем больше мы повторяем какое-то действие, тем меньше мы сознаем процесс его воспроизведения. Таким образом, формируется новая привычка, которая либо дополнит, либо заменит старую привычку.

    Суть заключается в том, что если мы хотим достигать успехов в жизни, необходимо чаще анализировать свои привычки, и если мы обнаруживаем, что есть те, что создают нам серьёзные помехи, не нужно думать, что от них невозможно избавиться. Нужно предпринимать решительные действия, чтобы заменить старые и бесполезные привычки на новые, которые приведут к успеху.

    Литература

    1. Алексеев Д.В. Вредные привычки, их негативное воздействие. – М.: Образование, 2008. – 335с.

    2. Асимов Д.П. Как избавиться от пагубных пристрастий. – М.: Педагогика, 2009. – 287с.

    3. Бабич Т.А. Вредные привычки и реабилитационная работа с подростками. – М.: Просвещение, 2008. – 402с.

    4. Выготский Л.С. Лекции по психологии: СПб.: Союз, 1997 — 144с.

    5. Леонтьев А. Н. Проблемы развития психики. 3-е изд. Изд-во МГУ, 1992.

    6. Люблинская А. А. Как избавиться от вредных привычек. — М., Феникс, 2007. – 342с.

    7. Петровский А. В. Беседы о психологии. — М.: Времена, 2008. – 252с.

    8. Столяренко Л.Д. Основы психологии. 4-е изд. — Ростов н/Д: Феникс,

    2001 — 672с.

    9. Шевцов А. М. Психология привычки. — М.: Знание, 2006. – 304с.

    9 привычек, которые делают нас беднее

    Этот текст написал читатель в Сообществе Т⁠—⁠Ж. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции.

    О психологии бедности в нашей стране заговорили не так давно, но многие уже смогли достичь неплохих результатов и победили свои бедные привычки.

    Избавиться от привычек, из-за которых кошелек вечно остается пустым, довольно непросто. Но как бы ни была запущена ваша финансовая ситуация, ее никогда не поздно изменить.

    Привычка № 1

    Перекладывать ответственность за свою жизнь на других

    Чтобы выбраться из круга безденежья, для начала необходимо принять твердое решение, что пришла пора все изменить. Если вы лишь вяло обсуждаете со своей второй половинкой, что надо что-то делать, то поверьте, ничего не произойдет. Мало пустых разговоров — нужно сильное желание и признание факта, что с финансами творится что-то неладное.

    Сначала вам предстоит обратить внимание на свой образ мышления. Начните ловить себя на чувствах, которые испытываете, когда узнаете, что кто-то из коллег приобрел новую квартиру, или когда видите во дворе обалденную машину. Если ваши эмоции можно назвать положительными, то это прекрасно. Умение радоваться за других и мысли о том, что вы тоже сможете приобрести подобное материальное благо, если только захотите, — это великолепно. Другое дело, если вы ощущаете приливы злости и обиду на весь белый свет. Мысли о том, что этот человек наворовал, ему просто повезло, у него богатые родители, тянут вас вниз.

    Пришла пора в корне изменить мышление. Поймите, что вы уже давно не ребенок, а взрослый человек, который в состоянии заработать и приобрести любые материальные блага, было бы для этого желание. Возьмите ответственность за собственную жизнь на себя. Есть мечта? Значит, стройте четкий план по ее достижению, расписывайте конкретные шаги и начинайте преодолевать тернистый путь.

    Не надо никого винить в своих неудачах или финансовой несостоятельности, не припоминайте негативный опыт. Если вы решили менять свою привычную жизнь — это уже хорошо.


    Привычка № 2

    Тратить больше, чем можете себе позволить

    Вторая распространенная привычка, которая делает людей бедными, — желание казаться тем, кем они не являются на самом деле. Когда люди берут кредиты и занимают у знакомых деньги, чтобы приобрести какую-либо вещь, они идут на поводу у своих желаний. Какой смысл обладать Айфоном последней модели, но не иметь возможности оплатить коммунальные услуги или есть здоровую пищу? Прекратите приобретать вещи только ради показухи.

    Научитесь второму важному правилу — живите по своим средствам. Покупайте желаемые вещи только тогда, когда у вас есть возможность. Нет денег? Значит, будьте взрослым человеком и откажитесь от покупки или отложите ее до определенного срока. И обязательно сравнивайте цены на агрегаторах товаров.


    Привычка № 3

    Избегать решительных действий

    Люди, у которых финансы поют романсы, схожи в том, что они ленятся что-то менять в своей жизни. Для них характерно нежелание идти на работу и менять насиженное, но такое привычное и удобное место на что-то лучшее, а также уныние, слабоволие и страх перемен.

    Если вы больше жизни любите лежать на диване, смотреть сериалы или играть в танчики, то не жалуйтесь на то, что вам не хватает денег. Хотите улучшить финансовое положение — начните искать способы заработать. Поверьте, их много, просто нужно найти подходящий вариант.


    Привычка № 4

    Экономить на всем вместо того, чтобы пытаться увеличить доход

    Начиная выбираться из воронки бедности, многие делают основной акцент на экономии. Безусловно, это прекрасная привычка, которая пригодится каждому человеку. Но существует небольшой нюанс: нельзя зацикливаться на экономии без увеличения доходов, иначе вы никогда не сможете вылезти из безденежья.

    Бедные люди постоянно тратят все в ноль. Кроме того, они часто живут в долг. Да, можно научиться находить недорогие продукты, одежду и обувь по скидкам и акциям, но это все равно не увеличит ваше благосостояние. Лучше поставьте перед собой задачу найти дополнительный источник дохода. Пусть даже для начала это будет небольшая подработка в качестве приходящей няни или тайного покупателя в выходные. Или работа на удаленке. Каждый дополнительно заработанный рубль пойдет плюсом к вашему бюджету.


    Привычка № 5

    Тратить время на пересуды

    Перемывать другим людям косточки, обсуждать, как, где и почему общие знакомые заработали так много денег, — привычка не из хороших. Подумайте: может быть, ваш круг общения состоит из пессимистов?

    Это не означает, что вы должны сию же минуту вычеркнуть из списка друзей всех людей с низким доходом. Вовсе нет! Важно просто сократить общение с теми, кто видит все в негативном свете, постоянно жалуется и пользуется вами. Попробуйте начать общаться с людьми, которые смогли добиться в жизни определенных высот.


    Привычка № 6

    Копить хлам

    Собирать хлам — еще одна распространенная привычка бедняков. Люди хранят поломанные вещи, одежду, которая давно не подходит по размеру или просто разонравилась, непонятные запчасти от какой-то техники, горки инструкций и журналов и так далее.

    Чтобы сказать деньгам «Добро пожаловать», необходимо освободить для них хоть немного пространства. Поэтому займитесь расхламлением жилья: отдайте, выбросьте, продайте, подарите все, чем вы уже не пользуетесь. Сократите количество вещей, оставив только то, что действительно необходимо для жизни.


    Привычка № 7

    Отвергать новые знания и информацию

    Если вы со страхом смотрите на все новое, то вряд ли сможете достичь успеха на финансовом поприще. Начните свой путь по улучшению положения со знакомства с новой информацией. Читайте истории успешных людей, меняйте образ мыслей и избавляйтесь от негативных установок.


    Привычка № 8

    Бросать решение проблемы на полпути

    Когда человек решает разобраться с финансами, зачастую он лишь проговаривает эту проблему вслух — и на этом его бурная деятельность по ее устранению заканчивается.

    Чтобы достичь чего-то в жизни, нужно поставить перед собой четкую цель. Она должна быть конкретно сформулирована, измерима, достижима и, конечно, ограничена по времени. Если вы сможете поставить цель согласно этим параметрам, то сделаете уже половину дела.


    Привычка № 9

    Тратить всю зарплату за один раз

    Спускать всю зарплату в тот же день, как она поступит на счет, — тоже плохая привычка. Лучше следовать некоторым правилам. Так, получив деньги, постарайтесь привыкнуть перечислять не менее 20% от этой суммы на отдельный вклад. Эти 20% — ваш золотой запас, только не называйте его «на черный день». Пусть это будет «золотой резерв», который вы в дальнейшем сможете инвестировать, приумножать и заставлять работать на вас.

    Остальные деньги нужно распределить таким образом, чтобы вы могли оплатить счета, приобрести продукты питания и гигиены, а также оставить некоторую сумму на непредвиденные расходы. Не надо сразу кидаться в магазины и тратить все деньги на то, что вам нравится. Будьте мудрее и рациональнее.


    Итоги

    Искоренив эти привычки, вы сможете вступить на верный путь, чтобы увеличить благосостояние. Главное — начать действовать уже сегодня. Пусть это будут первые робкие шаги, наверняка за ними последуют ошибки, но не ошибается лишь тот, кто бездействует. Потихоньку, шаг за шагом, вы выберетесь из долговой ямы и научитесь управлять деньгами.

    отношение науки о привычках к каждодневной реальности – Практическая психология здоровья

    By Benjamin Gardner, King’s College London

    Что такое “привычка”?

    Почему мы едим попкорн, когда смотрим фильмы? Ответ для большинства – есть попкорн привычно при просмотре фильмов. Психологи определяют ‘обычное’ поведение как действие, совершаемое автоматически, поскольку оно происходит из заученных связей между ситуациями (фильмы в кинотеатре) и нашими ответами на них (употребление попкорна). Привычные связи возникают, когда в ответ на конкретные ситуации (визит в кинотеатр), мы делаем что-то (едим попкорн), что ведет к желаемому результату (удовольствию). С течением времени связь усиливается так, что простая встреча с ситуацией автоматически инициирует действие, причём осознание того, что мы делаем, не требуется. Не привлекая процесс принятия решения, привычное действие освобождает интеллектуальные ресурсы для задач, более соответствующих осознанному мышлению.

    Как мы учимся привычным действиям?

    Исследователи изучали привычки более 150 лет, в основном на животных. Совсем недавно психология здоровья стала изучать формирование типичных привычек относительно их содействия здоровому образу жизни. Одно исследование показало, что первые несколько повторений нового действия способствуют ускорению автоматических действий (т. е. величины привычки), а потом обучение достигает плато. Наблюдения показали, что многие действия, связанные со здоровьем, например, выбор пищи, физических упражнений и выпивки, осуществляются по привычке, а не обдуманно.

    Как долго формируется привычка?

    Доказательства противоречивые. Одно исследование предполагает, что в среднем привычка формируется за 66 дней, в то время как другое показало, что новые посетители тренажерного зала должны ходить на занятия не менее 4 раз в неделю в течение 6 недель, чтобы такое посещение стало для них привычкой. В любом случае, это точно не 21 день, согласно городскому мифу, предложенному пластическим хирургом доктором Максвеллом Мальцем, которого мы цитировали в одной из заметок.

    Однако, вопрос о формировании привычки не столь однозначен, как кажется. Нет объективных критериев для установления наличия привычки, поэтому невозможно с уверенностью сказать, что один человек имеет ‘привычку’, а другой не имеет. Гораздо реалистичнее описывать поведение как градации более или менее привычное, а не просто ‘привычное’ и ‘непривычное’. Это затрудняет надежную оценку длительности формирования привычки.

    Однако, хорошая новость заключается в том, что участники исследования, пытающиеся обучаться новому навыку ежедневно, как правило, указывают, что эти действия становятся ‘естественными’ или ‘обычными’ в течение двух недель.

    Как привычка используется для изменения поведения?

    Формирование привычки имеет важные последствия для изменения поведения, потому что привычки, как известно, сохраняются надолго. На удивление мало исследований показало положительный результат при формировании привычки как стратегии для успешного продвижения здорового образа жизни. К примеру, родители, которых проконсультировали о том, как формировать привычки здорового питания у маленьких детей (фрукты и овощи, здоровые закуски, вода), сообщили о формировании более здоровых привычек питания и улучшении его качества у детей восемь недель спустя (Гарднер и др., 2014).

    Продвижение идеи интеграции привычных легких физических упражнений в обыденных ситуациях приводит к уменьшению времени сидения и повышению умеренной активности у пожилых людей. Но существует один нюанс. Что в действительности подразумевается, когда мы говорим, что действие стало привычным? Если кто-то говорит, что ’выполнял 30 минут физические упражнения, не думая об этом процессе, что это означает? Редко когда, завершив 30-ти минутные упражнения, мы не осознаем, что мы делаем. Недавно нами было предложено два способа, в которых любое действие может быть привычным: мы можем привычно “размышлять”, что делать (это привычная мотивация), или привычно “делать” что-то (привычное исполнение). Привычное “размышление” о проведении тренировки (где ситуация автоматически вызывает импульс начать занятия) позволяет прогнозировать, как часто люди тренируются. Однако, имея привычку делать упражнения в плановом порядке, так, что одна часть ‘упражнений’ остается постоянной (например, бег на дорожке) и запускает следующую часть (с использованием разных заданий), в итоге не позволяет предсказать, как часто люди тренируются.

    Практические рекомендации

    Практики должны рассмотреть вопрос о включении принципов формирования привычки с целью изменения поведения. Есть несколько способов сделать это.

    • Постоянно повторять поведение. Практики должны рекомендовать людям последовательно повторять действия в конкретной ситуации. Это вариант привычной связи.
    • Выбор особого поведения и его фактора. При формировании привычки, убедитесь, что выбранные действия четко определены, и запускающие их ситуационные факторы часто встречаются. Бесполезно формировать привычку на запускающий фактор, который появляется, только один раз в год.
    • Убедитесь, что это именно то поведение, которое вам нужно. Люди, как правило, дольше предпринимают действия, которые они свободно избрали, по сравнению с теми, которые они вынуждены делать под давлением других.
    • Начните с простого изменения поведения. Простые действия могут стать привычными быстрее, чем более сложные действия.
    • Имейте реалистичные ожидания. Разъясните четко, что можно ожидать, когда поведение станет ‘привычным’. Формирование привычки лучше рассматривать как установку внутреннего напоминания что-то сделать в соответствующей ситуации.

    Одно из мест, где вы можете начать заменять плохие привычки на хорошие – кинотеатр. Вы можете быть удивлены тем, насколько приятнее съесть предварительно купленную гроздь винограда вместо привычного попкорна – если вы можете отказаться от запаха попкорна…

    Translation: Elena Nikolaeva and Evgeny Taratukhin

    Как работают привычки и почему у нас не получается их изменить? Объясняет нейробиолог

    Поговорили с нейробиологом, научным руководителем Центра развития мозга Ильей Мартыновым о привычках и узнали, почему вредные вырабатываются быстрее полезных, правда ли, что любую привычку можно сформировать за 21 день, и почему нужно перестать рассчитывать на силу воли.

    Илья Мартынов

    Нейробиолог, научный руководитель Центра развития мозга

    Что такое нейропластичность мозга и как она связана с привычками?

    Наш мозг состоит из нервных клеток, каждая из которых может иметь множество отростков. С их помощью клетки связываются друг с другом в целые нейронные сети. Их можно считать своеобразными функциональными блоками мозга. А нейропластичность — это способность нейросетей мозга изменяться в процессе его роста и развития, а также в течение всей жизни.

    Привычка с точки зрения современной нейронауки — это определенным образом скомбинированная цепочка из нейронов, нейросеть. Таким образом, нейропластичность и есть физиологическая основа выработки привычек.

    Для привычек в физиологии есть целый термин, введенный еще Иваном Павловым, — динамический стереотип. Он представляет собой устойчивый комплекс условно-рефлекторных реакций, которые всегда реализуются в строго определенной последовательности. Таким образом, привычка — это динамический стереотип, сформировавшийся в результате воздействия определенных сопутствующих стимулов.

    [Простыми словами можно сказать, что привычка — это бессознательная модель поведения] потому что наш мозг любит все автоматизировать [чтобы таким образом сохранить ресурсы. Когда мы достаточно обучились какому‑то навыку, мозг выводит его в автоматический процесс]. Например, в первые годы жизни малыш учится ходить: он падает, встает, затем неуклюже делает первые шаги, опять падает. А уже позже, ребенок передвигает ножками автоматически как при ходьбе, так и при беге. Потому что мозгу выгоднее сделать это действие непроизвольным, выведенным из‑под сознательного контроля.

    Подробности по теме

    Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

    Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

    Сколько нужно времени, чтобы привычка сформировалась?

    В среднем для формирования большинства привычек достаточно двух месяцев, но могут быть и такие, для выработки которых потребуются сотни дней. Многое зависит от специфики привычки, физиологического и психологического состояния человека. В этом деле очень сильны индивидуальные различия. Все зависит от окружения, обстановки, в которой человек находится, его здоровья: к примеру, после инфаркта в принципе сложнее что‑либо делать и внедрять привычку в том числе. То, что привычка вырабатывается за 21 день, — миф, у каждого человека это происходит по-разному.

    Почему вредные привычки формируются быстрее, чем полезные?

    Если мы говорим о таких вредных привычках как курение, потребление алкоголя и так далее, то с их помощью наш мозг получает что‑то ценное для себя, не прикладывая больших усилий. Мы тянемся за сигаретой или конфетой, часто не думая зачем. Подобные вредные привычки связаны с системой награждения себя за что‑либо или завязаны на стремлении расслабиться. Когда человек выпивает, он не только стимулирует тормозные нейроны мозга и препятствует работе активирующих систем мозга, но и снимает с себя ответственность за принимаемые решения, действия и слова. Это вообще жутко соблазнительное состояние: ты ни за что не отвечаешь. Наркотические вещества подстегивают мозг моментально получать усиленную дозу удовольствия. Нездоровая пища также стимулирует в нашем мозге центры, связанные с гедонизмом. Мозг хочет удовлетворить потребность прямо сейчас самым доступным способом — поэтому многие любят фастфуд, жирную, богатую углеводами еду, которой можно быстро насытиться и получить источник энергии.

    Такие однажды сформированные относительно простые рефлекторные варианты поведения очень тяжело убрать.

    Привычки можно видоизменить, они могут исчезнуть на время, но при попадании в определенную среду вредная привычка часто возвращается, да еще и с новой силой. Поэтому важно обращать внимание на то, какие привычки — быть может, даже не специально — вы в себе вырабатываете.

    Допустим, вы находились в среде, где вам нужно было есть ночью: если вы снова попадете в условия, где нужно будет опять питаться в такое время, то привычка вернется с новой силой. Поэтому если мы хотим ее менять, нам нужно вводить дополнительные параметры: едим на ночь, но меньше, или пьем больше жидкости, чтобы как‑то размыть физиологическую почву.

    Когда же речь идет о формировании так называемой полезной привычки, то обычно мозгу приходится совершать какое‑то, не всегда приятное, действие, а зачастую еще и очень энергозатратное. А мозг эволюцией обучен экономить силы. Проще выпить банку пива [и получить мгновенное удовлетворение], чем заняться спортом.

    Что делать, если каждая попытка внедрить привычку заканчивается провалом?

    Дело в том, что здесь важно не только что именно полезного мы хотим внедрить в свою жизнь, но и как мы будем это осваивать. Если вводить привычку сразу скопом, будет задействована одна нейросеть, а если поэтапно — набор нейросетей. Поэтапное обучение новой привычке более нейропластично, ведь вы всегда можете что‑то изменить в последовательности действий, кроме того, в поэтапном подходе навыки проще извлекаются из памяти. Поэтому новую привычку, если это возможно, лучше вводить постепенно.

    В формировании привычки очень важна мотивация, завязанная на потребности. Когда человек не видит смысла в том, что он делает, он, скорее всего, это забросит. Поэтому нужно ставить себе конкретные цели и визуализировать их. Абстрактную цель «хочу быть здоровым» мозг воспринимает хуже, чем конкретную: я смогу пробежать марафон, получу лицензию пилота, устраню проблемы с сердцем. Во-первых, такую цель мозг может ощутить, «пощупать», во-вторых, она связана с получением конкретных ресурсов — социальным одобрением, денежным вознаграждением, чем‑то еще.

    Маргарет Тэтчер в одном из интервью рассказывала, что завела себе привычку делать все сразу, не откладывая, еще со времен обучения в Оксфорде. Задали написать эссе — она в тот же день села и написала. Это позволяло не тратить ресурс на лишние беспокойства из‑за невыполненных заданий. Высвобождалось время для того, что было ей интересно, например, политики. В таком случае мозг понимал, для какой цели он выполняет все задания сразу.

    Выработка новой привычки — трудозатратная штука. Поэтому вводить 150 привычек в один день нет смысла, нужно делать это постепенно. Закрепили один навык, выделив на него 2–3 месяца, переходите к следующему.

    Очень помогает разделить полезную привычку с кем‑то — вместе заниматься спортом или готовить здоровую еду. Тут включается соревновательный момент — мотивация продержаться дольше другого или, допустим, выиграть пари. Еще работает штука с награждением: я сделаю что‑то полезное, а потом куплю себе какой‑нибудь подарок.

    Что такое сила воли?

    Я бы определил силу воли как набор особенностей психики индивида, характеризующихся ее способностью подавлять эмоциональные порывы, преследуя намеченную цель. Проблема в том, что силу воли практически нельзя каким‑то образом натренировать, поскольку она достаточно жестко контролируется генами. Ну а дальше неприятные разговоры о генетической лотерее и всяком таком.

    Я бы посоветовал обратиться к работам Ирины Якутенко, посвятившей целую книгу проблемам силы воли. Например, она утверждает, что в основе слабого самоконтроля лежит импульсивность, когда «порывы, вызванные случайным влиянием внешней среды, сильнее, чем понимание важности целей». Также Якутенко указывает, что некоторые из нас чувствительны к положительным подкреплениям, другие — к отрицательным. У одних внутренняя мотивация сильная, а у других слабая. И это можно, по ее мнению, учитывать, работая над избавлением от нежелательных привычек.

    Нужно понимать, что сила воли — это очень ограниченный ресурс. Если, например, человек резко хочет изменить свой образ жизни и одновременно садится на диету, бросает курить и начинает заниматься спортом, — явно, что при таком количестве задач, на какие‑то другие привычки и навыки сил уже не останется.

    6 советов, которые могут помочь сформировать нужную вам привычку:

    01

    Останьтесь наедине с собой в тихом месте и подумайте о конечной цели. Суматоха, шум, разговоры — все это должно быть отброшено. Только вы и ваша цель. Зачем вам эта привычка? Запишите то, что будет вас мотивировать.

    02

    Заведите дневник, где будете отмечать небольшие достижения на пути к цели. Отмечайте также свои эмоции.

    03

    Усильте доминанту вашего желания. Наш мозг работает так, что нейросети нуждаются в подпитке, чтобы укрепляться. Изучайте литературу по вопросу, смотрите видео, связанные с вашей целью.

    04

    Обзаведитесь партнером по цели. Если вы хотите начать бегать по утрам, то найдите кого‑то, кто тоже этого хочет. Так вы будете чувствовать ответственность перед другим человеком.

    05

    Разбивайте цель на задачи-этапы и постепенно осваивайте каждый из них. Если речь, скажем, идет о беге, сначала пробегите 500 метров, потом 700, потом 1000 и так далее.

    06

    Постарайтесь соблюдать режим сна-бодрствования. Следите за питанием. Некоторые привычки могут требовать от вас крепкого здоровья. От этого также может зависеть и сила воли.

    Подробности по теме

    Как работает сила воли и что делать, если у вас ее нет? Объясняет молекулярный биолог

    Как работает сила воли и что делать, если у вас ее нет? Объясняет молекулярный биолог

    «Человек привычки». Восхождение к индивидуальности

    «Человек привычки»

    В любой ситуации мы склонны обнаруживать то, что способствует формированию в нас образов, соответствующих нашим чертам. Если наша воля безмолвствует, спит, то мы обнаруживаем себя как «человек привычки». Это почти «механический человек». Образы сами извлекают из нас определенное поведение, и нам не нужно принимать какого-то решения или управлять собой.

    Все происходит само. Я вхожу на кухню и вижу пирожок, который съедаю, хотя в данный момент мне вовсе не хотелось есть. Но увидев этот предмет, я почувствовал желание есть. Собираясь писать, я заметил, что карандаши не поточены, и я с удовольствием стал точить их. Потом раздался телефонный звонок, и пришлось разговаривать с Петей Кизютиньш. Потом я вспомнил о том, что нужно написать письмо старшему брату; приход другого моего товарища помешал мне закончить это письмо (которое я пишу уже третий день). Вечером пришла со стадиона сестра, и мы с ней битых полчаса обсуждали спортивные дела. Потом мне захотелось спать, и я лег в постель, подставив будильник на полшестого, чтобы на свежую голову утром начать писать сочинение (к которому я намереваюсь приступить в течение этой недели). Я поставил будильник на полшестого, подсознательно не веря в то, что утром возьмусь за дело. Читатель без труда поймет, что во мне много различных привычек кроме привычки вовремя начинать работать.

    «Человек привычки» работает в нас, с одной стороны, облегчая нашу жизнь, а с другой — затрудняя ее. Если бы во мне были хорошие привычки, соответствующие тем требованиям, которые предъявляет ко мне жизнь студента или профессора, то я свои дела делал бы безо всякого усилия с моей стороны. Я сейчас не говорю о том, хорошо это или плохо. Я просто привожу пример существования «этого человека» во мне. Поэтому было бы неправильно думать, что каждый из нас целостен и монолитен, как, скажем, телефонная станция, которая автоматически управляется из единого центра. Человек устроен так, что этот центр в нем все время перемещается. Наши привычки каждый раз делаю с нас другими. В определенный момент я — ученик, так как хожу на занятия, где изучаю иностранный язык, в другой — отец, озабоченный поведением дочери, потом учтивый кавалер, так как заметил, что моя жена начинает помирать со скуки, в то время, как я пишу эту книгу, потом — послушный сын, который следует советам восьмидесятилетней матери одеть шарф и не простуживаться. В одном человеке умещаются различные поведения, роли.

    Однако за этим многообразием скрывается некоторое постоянство, целое, что позволяет мне думать о себе как о едином, единственном и неповторимом существе. Наши черты не дают представления об этом едином существе, так как все наши черты общи, свойственны многим другим. А я неповторим, уникален» единствен, хотя не все признают это, кроме разве моей матери. Я вспоминаю, например, что учитель относил меня к некоторой категории учащихся, на успех которых в будущем не следует надеяться, тренер считал плохим центральным нападающим, участковый врач — несносным пациентом, который всегда некстати заболевает. Иногда я сам теряю связь с этим внутренним моим Я, особенно когда попадаю в переплет. Например, когда мы всем классом ушли в кино с урока истории, то я забыл о своей уникальности и почти неделю мыслил себя как дезорганизатор и нарушитель школьного порядка. В общении с Лидой Стаховской я совсем потерял себя и думал о себе только в том контексте, в каком эта девушка думала обо мне. Но в те минуты, когда мне удавалось отключиться от своих ролей, у меня появлялось ощущение своей неповторимости. В институте мне было трудно поверить преподавателю психологии, который утверждал, что уникальность и неповторимость каждого из нас есть не что иное, как неповторимое сочетание наших черт. Но размышление над этим вопросом привело меня к представлению о том, что это единое и целостное, скрывающееся за моими внешними чертами, есть «человек, привычки». Мои привычки и способы их реализации в различных ситуациях делают меня неповторимым и уникальным, хотя каждая привычка в отдельности похожа на привычки других. Но все мои привычки, взятые вместе, создают индивидуума привычки, «механическую работу моей души», которая показывает себя в виде различных реакции на различные ситуации, в которых мне приходится бывать. Поведение человека, обусловленное проявлением «человека привычки», психологи называют полевым поведением. При этом мыслится поле стимулов, которые создают различные напряжения (притяжения и отталкивания), в направлении которых и происходит движение нашего поведения.

    О «человеке привычки» нельзя думать только в смысле психического.

    Приходится входить в область, которую принято называть физиологической.

    Мой врач охотно прибегал к обезболивающим, и это меня устраивало: простая инъекция — и боль отпускает. Потом я только узнал, что чаще всего он вводил мне дистиллированную воду. Неужели вода обладает таким свойством? Дело не в веществе, которое мне врач вводил в данный момент, а в том, что ранее он мне точно такими же приемами вводил действительно обезболивающие вещества, пока не образовалась привычка, интегрирующая в себе биохимические, висцеральные и другие реакции, способствующие обезболиванию. Это был настоящий врач. Он знал, что после того как возникла привычка, обезболивание будет вызываться самой ситуацией проведения укола, а вещество, которое при этом вводится, приобретает третьестепенное значение, а может быть, и вовсе теряет его. Значит, мой «человек привычки» может действовать на физиологическом уровне. Плацебо не принято объяснять действием привычек, обычно говорят о внушении. К сожалению, после того как я узнал о плацебо, инъекции перестали действовать. Я теперь должен по-настоящему отравлять свой организм, вводя анальгетики, спасаясь от боли.

    Я недавно прочитал в журнале, а потом в газете, как разоблачили филиппинских хирургов, которые пальцами «делали внутри-полостные операции» и удаляли опухоли без ножа. Эти хирурги умели побуждать «человека привычки» к тому, чтобы растворить и рассосать опухоли и другие разрастания. Они использовали для этого древние магические ритуалы, приводящие в движение древнейшие механизмы нашего архетипа, «человека привычки». Однако для этого надо было верить. Я узнал о том, что эти кудесники под видом вынутой опухоли показывали пациенту куриные потроха. И теперь сожалею, что мне никогда не удастся воспользоваться их услугами. И надо ложиться под нож научного хирурга, если придется. Я сравнил искусство знахаря, который с помощью таинственных ритуалов и психических актов регулирует таинственный биохимизм «человека привычки», с разрушительным вторжением в недра организма человека с помощью ножа, и сравнение оказалось не в пользу научного хирурга.

    «Человек привычки» может сам научиться тому, что впоследствии мы именуем болезнью. Например, если он научился на ситуацию обиды реагировать отделением кислого желудочного сока, как будто его сейчас будут кормить бифштексом, он будет всегда в первую очередь, когда поведение других его обижает, выделять кислый желудочный сок, независимо от того, есть в желудке то, что нужно переваривать, или нет. В этом случае этот «человек привычки» обязательно сделает себе язвенную болезнь, рано или поздно. Его следовало бы переучить, а хирург ему вырезает треть желудка! Каким образом происходят эти странные научения, мы рассмотрим позже. А сейчас для нас достаточно получить представление о том, что «человек привычки» автоматически совершает не только умственные операции (он точно знает, что дважды два — четыре), но и социальные, висцеральные и даже биохимические действия. Например, рассердившись, я не думаю: «Вот сейчас мне нужно выделять адреналин и сахар, они пригодятся для усиления обмена, если дело дойдет до драки»; дело обстоит проще. Достаточно мне считать, что «дело доходит до драки», как «человек привычки» услужливо выполняет всю мелкую работу по выделению нужных веществ в кровь и мобилизации всей иммунной системы на всякий случай, если будет кровопролитие. Эти «привычки» не появились сами собой, а вырабатывались в течение миллионов лет эволюции. А в последний момент в моей жизни появились лишь способности различать признаки безопасные и признаки угрозы, которые включают без осознавания этот древний механизм выживания.

    Нетрудно понять, что самовоспитание, в частности, состоит в том, чтобы облагородить «человека привычки», усилить те привычки, которые соответствуют жизненным задачам, и ослабить или вовсе устранить дурные привычки. Знание собственных привычек дается нелегко. Большая часть наших привычек, особенно в области висцеральных действий, нами не осознается. Мы о них узнаем па последствиям этих привычных действий. Например, тяжесть и боль в правом боку может свидетельствовать о том, что тот, кто во мне сидит, в ответ на какую-то ситуацию сжимает желчевыводящий проток безотносительно к выполнению пищевой функции. Когда и при каких ситуациях это происходит, узнать можно, внимательно наблюдая за собой, лучше под руководством своего психотерапевта-соматика. Это — психосоматические привычки. А сколько других привычек! Привычное поведение происходит всегда, независимо от того, сознаем мы это или нет, находимся в своем уме или во власти страсти, которая туманит голову и мы плохо осознаем то, что лежит за пределами нашего аффекта. «Человек привычки» хорошо проявляет себя в полевом поведении. Но это состояние нас обычно не устраивает. Полевое поведение обнаруживается обычно в состояниях апатии, скуки и усталости. Но в жизни мы обнаруживаем в себе черты, которые свидетельствуют о нашей способности активно влиять на этого «механического человека привычки». В этом случае мы обнаруживаем себя как «человека воли».

    Как формируются привычки? Психология изменения поведения

    В своем эссе Of Habit французский философ Равассон (1838/2008) описывает привычки как знакомые, но таинственные.

    Действия, которые повторяются в течение долгого времени, постепенно превратились в привычку, ведущую свою собственную любопытную жизнь.

    Равассон был больше всего очарован положительными или адаптивными привычками, которые мы развиваем осознанно (Malabou, 2008).

    Конечно, не все привычки развиваются осознанно.

    Некоторые привычки развиваются бессознательно, в результате внутреннего или внешнего стресса.Это, как правило, негативные или дезадаптирующие привычки.

    Нейробиологи также много говорили о привычках, в том числе о том, как формируются положительные и как можно избавиться от отрицательных (Yin & Knowlton, 2006).

    Мы изучим мнения и исследования, а затем ответим на вопрос , как формируются привычки в этой статье.

    Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши три упражнения по достижению целей. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам ставить перед собой практические цели и овладевать методами, позволяющими изменить поведение на долгое время.

    Как формируются привычки 101

    К вопросу о формировании привычки можно подойти с научной или более субъективной и экспериментальной точки зрения.

    Субъективный опыт формирования привычки

    Бергсон был французским философом, который опирался на предыдущее обсуждение Равассоном привычек и их формирования.

    Бергсон (1911) писал как об активных, так и о пассивных привычках.

    Пассивные привычки возникают в результате воздействия на вещи, к которым мы со временем привыкаем.Альпинисты-высокогорные альпинисты постепенно адаптируют свое тело к более низкому уровню кислорода, доступному по мере подъема на высоту более 7000 футов.

    Активные привычки — это привычки, которые мы развиваем повторяющимися намерениями и усилиями, кристаллизующиеся как навыки, которые мы выполняем практически без раздумий. Гимнастка отрабатывает ходьбу, прыжки и переворачивание на узкой балке до тех пор, пока не сможет плавно выполнять все эти маневры, не падая.

    Привычки как навыки также можно рассматривать как трамплин для творчества. Основываясь на том, что мы можем делать обычно, мы достигаем новых высот, например, когда джазовый музыкант усваивает игру базовой мелодии, а затем импровизирует новые авантюрные ноты поверх основной темы.

    Научный взгляд на формирование привычек сегодня подтверждается исследованиями в области нейробиологии. Это исследование выявило важнейшие пути мозга, участвующие в формировании привычек.

    Неврология формирования привычек

    Когда вы впервые учитесь завязывать шнурки, попытки предпринимаются осознанно и требуют усилий. По мере того, как вы практикуете этот навык, он становится привычкой, и вы можете делать это легко и автоматически, даже думая о других вещах.

    Неврология задалась вопросом, как сознательные и целенаправленные действия превращаются в привычку (Yin & Knowlton, 2006).

    Ключ к разгадке тайны формирования привычки можно найти в древней области мозга, называемой базальными ганглиями (Yin & Knowlton, 2006).

    Базальные ганглии — это глубокие структуры у основания мозга, которые развились на ранних этапах эволюции нашей нервной системы.

    Эти структуры играют важную роль в координации всех видов произвольных движений, включая сложные движения, связанные с ходьбой, бегом, едой, разговором, хватанием и манипулированием руками и т. Д.

    Базальные ганглии вместе с лобной или «исполнительной» долей мозга также помогают выполнять важную задачу быстрого выбора типа движения из множества вариантов, доступных в данной ситуации.

    Что делать, если вы столкнулись с тигром, внезапно выскакивающим из кустов? Стоять на месте, бегать, чтобы залезть на дерево, или броситься к реке и надеяться, что тигр не умеет плавать? Программа движения, выбранная на этом этапе, может определить, сможете ли вы передать свои гены какому-либо потомству.

    Поскольку движения наиболее эффективны, когда они хорошо изучены или привычны, базальные ганглии также очень вовлечены в формирование привычки.

    Определенные привычки, по-видимому, формируются в результате взаимодействия двух различных путей базальных ганглиев (Yin & Knowlton, 2006).

    Один из этих путей — ассоциативный . Он сознательно собирает информацию, необходимую для достижения таких целей, как согревание, поиск еды, поиск партнера и художественное самовыражение.

    Второй путь больше автоматический . Этот путь берет уроки, извлеченные из первого пути, и включает их в репертуар сохраненных привычек.

    Эти привычки затем становятся доступными для вызова, когда им подсказывает данная ситуация.

    Когда я сажусь на ступеньку перед пробежкой, это вызывает у меня привычку надевать кроссовки в последовательности действий, которые хорошо усвоены и часто автоматические.

    Еще один ключевой аспект формирования привычки — положительное подкрепление или вознаграждение.Чтобы какое-то занятие стало привычкой, полезно, если оно не только часто повторяется, но и позитивно подкрепляется.

    Мы можем вызвать положительное подкрепление через внешнюю награду, такую ​​как деньги, еда или похвала. Такие переживания высвобождают дофамин, одно из любимых нейрохимических веществ мозга, способствующих «хорошему самочувствию». Полезный выброс дофамина также может происходить через внутренние триггеры, такие как визуализация себя, достигающего заветной цели (Neuroscience News, 2015).

    Было показано, что высвобождение дофамина зависит от нейронов в лимбической системе, еще одной древней мозговой цепи, которая обрабатывает эмоции и переживание вознаграждения.Лимбическая система глубоко связана с базальными ганглиями и может накладывать на наши воспоминания и привычки эмоциональную ценность и вознаграждение (Trafton, 2012).

    Психология привычек: 3 теории

    Американский философ Уильям Джеймс внес первые вклады в теорию привычек, которые до сих пор находят отклик.

    Джеймс (1914) считал привычку результатом повторения одного и того же действия снова и снова в одинаковых обстоятельствах, пока оно не укоренилось в контурах нашего мозга.

    Он также считал, что укоренившиеся привычки автоматически возникают перед лицом сильных сигналов, связанных с их формированием. Когда вы входите в свою затемненную комнату, комната и темнота вызывают автоматическую привычку тянуться к выключателю.

    Бихевиористы, такие как Б. Ф. Скиннер, расширили понимание Джеймсом привычки, проведя исследования на животных, которые подчеркнули, как формирование привычки подпитывается вознаграждением.

    Скиннер (1953) создал клетки для голубей с кнопками, при нажатии на которые падала кормовая гранула.Исследуя клетку, голодные голуби в конце концов клевали кнопку на стене. Вскоре они пришли к выводу, что при клевании пуговицы получаются пеллеты.

    Этот экспериментальный сценарий включал в себя то, что для Скиннера было основными факторами в формировании привычки:

    1. Стимул, как кнопка, которую нужно клевать
    2. Поведение, как клюют кнопку
    3. Награда, как пеллеты

    Скиннер (1953) считал, что поведение, неоднократно совершаемое ради награды, станет привычкой.Эту гипотезу подтвердили его голуби, неоднократно нажимавшие на кнопку, даже когда за этим действием больше не следовала кормушка.

    Другие теории стремились выйти за рамки сосредоточения бихевиоризма только на наблюдаемом поведении и включить в привычку ментальный или когнитивный компонент. Эдвард Толман (1948, 1954) считал, что повторяющиеся или привычные реакции включают использование внутренних идей или «карт» в качестве когнитивных компонентов, которые помогают ориентироваться в лабиринтах и ​​т. Д.

    Нейробиология дополнительно исследовала некоторые вопросы о привычках с помощью исследований нервной проводимости и сканирования мозга.

    Привычки и мозг: 5 увлекательных исследований

    Доктор Венди Вуд, психолог из лаборатории привычек Университета Южной Калифорнии, обнаружила, что около 43% ежедневных занятий, которыми ежедневно занимались участники ее исследования, выполнялись по привычке, в то время как они думали о чем-то другом (Вуд, Куинн, И Каши, 2002).

    Как мы узнаем, когда начинать и прекращать такие привычные действия, если они не выполняются сознательно?

    Нейробиологи из Массачусетского технологического института обнаружили, что при выполнении обычного распорядка, например чистки зубов, определенные нейроны в базальных ганглиях активируются или «срабатывают» в начале распорядка.Затем они лежат тихо, пока продолжается рутина. Наконец, они снова срабатывают, когда процедура завершена (Martiros, Burgess, & Graybiel, 2018).

    Это означает, что даже если вы думаете о чем-то другом, вы можете автоматически начать, а затем закончить привычный распорядок, потому что эти специализированные нейроны скажут вам сделать это.

    Другой распространенный вопрос о привычках: сколько времени нужно, чтобы сформировать новые?

    Одно часто цитируемое исследование (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) показало, что в среднем необходимо 66 дней, чтобы выработать новую полезную для здоровья привычку, например, заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

    Research предлагает следующие советы, как избавиться от негативных привычек и сформировать новые, более позитивные.

    Найдите способы снизить уровень стресса.

    Многие негативные привычки, такие как курение, переедание и чрезмерный сон, развились как реакция на стресс (Schwabe & Wolf, 2009).

    Если вы снизите уровень стресса, вы должны быть менее склонны делать перерыв, есть то, что вам действительно не нужно, или плюхнуться на диван в середине дня.

    Простые меры могут снизить стресс, например прогулка или отработка таких методов, как диафрагмальное дыхание и прогрессивное расслабление мышц.

    Осознайте свои негативные привычки.

    Поскольку они в основном автоматические, мы часто не осознаем наших привычек и связанных с ними переживаний. Если вы будете помнить о своих негативных привычках и о том, что с ними связано, вам будет легче избавиться от них (Брюэр, 2019).

    Например, когда их просят запомнить, какие вкусы и запахи от курения, некоторые курильщики понимают, что настоящие ощущения от курения им неприятны.Размышление о чувственном опыте курения может помочь избавиться от этой привычки (Brewer, 2019).

    Избегайте сигналов, которые изначально были связаны с развитием негативной привычки.

    Большинство привычек может быть вызвано сигналами или контекстами, в которых они развились (Dickinson & Balleine, 1994).

    Таким образом, отрицательные привычки можно оставить бездействующими, если избегать связанных с ними сигналов или контекстов. Например, пытаясь ослабить привычку перекусывать между приемами пищи, я не должен упускать из виду легкодоступные закуски.

    Замени старую привычку новой, которая ей противостоит.

    Это можно сделать, явно спланировав другой курс и повторив то, что он предписывает.

    Этот метод был успешно использован в исследовании по искоренению старых и случайных привычек утилизации на рабочем месте и замене их четкой стратегией последовательной утилизации (Holland, Aarts, & Langendam, 2006).

    5 привычек, которые улучшат вашу жизнь

    Роберт Канаат — предприниматель, который под псевдонимом Р.Л. Адамс много писал о дисциплине, позитивном изменении поведения и привычках (Adams, 2013, 2014).

    Ниже приведены пять привычек, которые Канаат выделил для улучшения здоровья, финансового положения, карьеры и психологического благополучия (адаптировано из Wanderlust Worker).

    Основная здоровая привычка: 10000 шагов в день

    Канаат описывает это как «краеугольную привычку», которая поддерживает другие полезные для здоровья привычки, такие как пить достаточно воды, осознавать, что мы едим, и оставлять достаточно времени для упражнений.

    Эту базовую привычку можно поддержать, используя шагомер или приложение для здоровья на смартфоне, чтобы отслеживать шаги к ежедневной цели в 10 000 человек.

    Положительная финансовая привычка: ведение журнала расходов

    По словам Канаата, эта краеугольная финансовая привычка поддерживает финансовую осведомленность, финансовое планирование и положительные привычки в отношении расходов.

    Он приводит в пример Джона Д. Рокфеллера, мать которого привила ему привычку записывать каждую потраченную копейку с раннего возраста.Она также с самого начала поощряла его к экономии и разумному инвестированию своих денег. Рокфеллер считал свою мать и привитые ею привычки ключом к своему финансовому успеху (Rockefeller, 2019).

    Привычка к критическому успеху: активная постановка целей

    Канаат отличает активную постановку целей от пассивной. В последнем случае мы ставим цели на более длительный срок, а потом забываем о них. Активная постановка целей предполагает ежедневное отслеживание вашего прогресса в достижении каждой цели.Он также выступает за постановку целей «SMART»: убедитесь, что цели:

    • специальный
    • Измеримый
    • достижимо
    • Реалистичный
    • с ограничениями по времени

    Важнейшая карьерная привычка: управление временем

    Канаат рекомендует использовать «квадрантную» систему для управления временем, сначала разработанную Дуайтом Д. Эйзенхауэром, а затем включенную в бестселлер 7 привычек высокоэффективных людей (Кови, 2020).

    В этой системе каждое действие, которое мы выполняем, может быть отнесено к категории, требующей определенного сочетания срочности и важности. Мы, естественно, склонны сосредотачиваться на краткосрочных задачах квадранта 1, которые одновременно срочны и важны.

    Нам нужно еще больше помнить о долгосрочных задачах квадранта 2, которые, хотя и не срочны, но очень важны.

    Остальные занятия в третьем и четвертом квадрантах отвлекают и тратят время, и их следует избегать и строго ограничивать, соответственно.

    Важная привычка к здоровью: ежедневная благодарность.

    Если мы сосредоточимся на том, чего нам не хватает, мы увидим и испытаем то, чего нам не хватает.

    С другой стороны, если мы сосредоточимся и будем благодарны за то, что имеем сейчас, мы увидим и испытаем благодарность и полноту.

    Канаат рекомендует ежедневно практиковать благодарность в течение 15 минут каждое утро, записывая все, за что мы благодарны. Он также рекомендует делать это каждый день в течение 90 дней, чтобы выработать привычку.Он добавляет, что это может привести к позитивным изменениям в мышлении: от мыслей только о недостатках к осознанию и благодарности за все, что у нас есть.

    Полезные ресурсы PositivePsychology.com

    Следующие ресурсы могут помочь вам или вашим клиентам избавиться от негативных привычек и сформировать новые положительные.

    • Habit Tracker
      Этот инструмент разработан, чтобы помочь вам ежедневно отслеживать прогресс в развитии тех положительных привычек, которые вы хотите развивать, в отношении здоровья, финансов, отношений и благополучия.
    • Постановка целей
      Наша статья о постановке целей с помощью шаблонов и рабочих листов содержит различные советы и ресурсы для важной привычки активной постановки целей.
    • Аудит управления энергопотреблением
      Этот инструмент может помочь вам узнать и скорректировать свои привычки, связанные с использованием и восстановлением личной энергии посредством здорового питания, сна, физических упражнений и т. Д.
    • Ежедневная проверка благодарности
      Инструмент, помогающий развивать ежедневную благодарность и различные преимущества, которые с ней связаны.Он предназначен для ежедневного наполнения свежим контентом, со ссылкой на события, произошедшие за последние 24 часа, за которые вы благодарны.
    • 17 упражнений на мотивацию и достижение целей
      Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим в достижении их целей, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов мотивации и достижения целей для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим воплотить их мечты в реальность, применяя новейшие научно обоснованные методы изменения поведения.

    Сообщение о возвращении домой

    Привычки — это сила в нашей жизни, часто с положительными, а иногда и с отрицательными результатами.

    Хотя отрицательные привычки могут быть упрямыми, исследования показали, что от них можно избавиться и заменить их более положительными.

    Осведомленность о наших привычках может помочь отличить те, которые соответствуют нашим целям, и те, которые стоят на нашем пути.

    Позитивные привычки, которые мы сознательно формируем, сохраняют элементы осознанного намерения, которое их инициировало.В лучшем случае такие привычки обеспечивают мастерство. Они также могут стать трамплином для творчества, например, когда опытный альпинист выбирает правильный маршрут по новому и сложному склону.

    Определенные положительные привычки также могут быть «краеугольными камнями» для других, например, когда ежедневная привычка делать не менее 10 000 шагов помогает укрепить другие привычки, такие как здоровое питание и ежедневное пребывание на улице.

    Мы надеемся, что предлагаемые в этой статье инструменты и методы для укрепления положительных привычек и избавления от отрицательных будут полезны для вас или ваших клиентов.

    Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения для достижения целей бесплатно.

    • Адамс Р. Л. (2013). Искусство настойчивости: простые секреты долгосрочного успеха . Автор.
    • Адамс, Р. Л. (2014). Смена привычки: измените свою жизнь с помощью 101 небольшого изменения в повседневной жизни . Автор.
    • Бергсон, Х. (1911). Материя и память (N. M. Paul & W. S. Palmer, Trans.). Джордж Аллен и Ко.
    • Брюэр Дж. (2019). Тренировка осознанности для борьбы с зависимостями: обнаружила ли нейробиология «взлом мозга», с помощью которого осознание подрывает процесс привыкания? Текущее мнение в психологии , 28 , 198–203.
    • Кови, С. Р. (2020). 7 привычек высокоэффективных людей: Восстановление этики характера . Саймон и Шустер.
    • Дикинсон, А., и Баллейн, Б. (1994). Мотивационный контроль целенаправленного действия. Обучение и поведение животных , 22 , 1–18.
    • Holland, R. W., Aarts, H., & Langendam, D. (2006). Нарушение и создание привычек на рабочем месте: полевой эксперимент по силе реализации намерений. Журнал экспериментальной социальной психологии , 42 (6), 776–783.
    • Джеймс, У. (1914). Привычка . Х. Холт.
    • Лалли П., ван Яарсвельд, К. Х. М., Поттс, Х. В. У. и Уордл, Дж. (2010). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии , 40 , 998–1009.
    • Малабу, К. (2008). Зависимость и благодать: предисловие к книге Феликса Равассона «О привычках». В F. Ravaisson, Of привычка (стр. Vii — xx). Континуум.
    • Мартирос, Н., Берджесс, А. А., и Грейбил, А. М. (2018). Обратно активные проекционные нейроны полосатого тела и интернейроны выборочно разграничивают полезные поведенческие последовательности. Current Biology , 28 (4), 560–573.
    • Neuroscience News (2015, 24 ноября). Роль дофамина в мотивации и обучении. Новости неврологии. Получено 8 марта 2021 г. с сайта https://neurosciencenews.com/dopamine-learning-reward-3157/
    • .
    • Раваиссон, Ф. (2008). По привычке (К. Карлайл и М. Синклер, сделка). Continuum (Оригинальная работа опубликована в 1838 г.).
    • Рокфеллер, Дж. Д. (2019). Классическая автобиография Джона Д. Рокфеллера: Случайные воспоминания людей и событий . Компас Круг.
    • Швабе, Л., и Вольф, О. Т. (2009). Стресс побуждает людей к привычному поведению. Журнал неврологии , 29 (22), 7191–7198.
    • Скиннер, Б. Ф. (1953). Наука и поведение человека . Макмиллан.
    • Толмен, Э. К. (1948). Когнитивные карты у крыс и людей. Психологическое обозрение , 55 , 189–208.
    • Толмен, Э. К. (1954). Свобода и познавательный разум. Американский психолог , 9 (9), 536–538.
    • Trafton, A. (2012). Как мозг контролирует наши привычки. Новости Массачусетского технологического института .Получено 8 марта 2021 г. с сайта https://news.mit.edu/2012/understanding-how-brains-control-our-habits-1029
    • .
    • Вуд, В., Куинн, Дж. М., и Каши, Д. А. (2002). Привычки в повседневной жизни: мысли, эмоции и действия. Журнал личности и социальной психологии , 83 (6), 1281–1297.
    • Инь, Х., & Ноултон, Б. (2006). Роль базальных ганглиев в формировании привычки. Nature Reviews Neuroscience , 7 , 464–476.

    Как они формируются и как их сломать: NPR

    Процедуры состоят из трех частей «петли привычки»: сигнал, поведение и награда.По словам журналиста Чарльза Дахигга, понимание и прерывание этого цикла — ключ к избавлению от привычки. iStockphoto.com скрыть подпись

    переключить подпись iStockphoto.com

    Подумайте о том, чему вам потребовалось много времени, чтобы научиться, например, как параллельная парковка.Поначалу параллельная парковка была сложной, и на это приходилось много душевной энергии. Но когда вы привыкли к параллельной парковке, это стало намного проще — можно сказать, почти привычным.

    Параллельная парковка, азартные игры, физические упражнения, чистка зубов и все другие действия, вызывающие привыкание, следуют одним и тем же поведенческим и неврологическим паттернам, говорит бизнес-обозреватель New York Times Чарльз Дахигг. Его новая книга The Power of Habit исследует научные основы того, почему мы делаем то, что делаем, и как компании теперь работают, чтобы использовать наши привычки, чтобы продавать и продавать нам продукты.

    Как формируются привычки

    Оказывается, каждая привычка начинается с психологического паттерна, называемого «петлей привычки», который состоит из трех частей. Во-первых, есть сигнал, или триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и позволить поведению развернуться.

    «Затем есть рутина, которая представляет собой само поведение», — говорит Дахигг Терри Гроссу из Fresh Air . «Это то, о чем мы думаем, когда думаем о привычках».

    Сила привычки

    Почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе

    Чарльз Дахигг

    Третий шаг, по его словам, — это награда: то, что нравится вашему мозгу, что помогает ему запоминать «петлю привычки» в будущем.

    Нейробиологи проследили наши привычки в поведении до части мозга, называемой базальными ганглиями, которые также играют ключевую роль в развитии эмоций, воспоминаний и распознавания образов. Между тем решения принимаются в другой части мозга, называемой префронтальной корой. Но как только поведение становится автоматическим, часть вашего мозга, принимающая решения, переходит в своего рода спящий режим.

    «Фактически, мозг начинает работать все меньше и меньше», — говорит Дахигг.«Мозг может почти полностью отключиться … И это реальное преимущество, потому что это означает, что у вас есть вся эта умственная деятельность, которую вы можете посвятить чему-то другому».

    Вот почему легко — скажем, во время вождения или параллельной парковки — полностью сосредоточиться на чем-то другом: например, на радио или на разговоре, который вы ведете.

    «Вы можете выполнять эти сложные поступки, даже не осознавая этого», — говорит он. «И это из-за способности наших базальных ганглиев: принимать поведение и превращать его в автоматическую рутину.»

    Исследования показали, что люди будут выполнять автоматические действия — например, выезжать с проезжей части или чистить зубы — каждый раз одинаково, если они находятся в одной и той же среде. Но если они берут отпуск, вполне вероятно, что поведение изменится.

    «Вы будете надевать обувь в другом порядке, не обращая на это никакого внимания, — говорит он, — потому что, как только сигналы меняются, паттерны разрушаются».

    Это одна из причин, почему отпуск так расслабляет: он помогает избавиться от определенных привычек.

    «Это также прекрасная причина, по которой изменение привычки в отпуске — один из наиболее эффективных способов добиться этого», — говорит он. «Если вы хотите бросить курить, вам следует бросить курить, пока вы в отпуске, потому что всех ваших старых сигналов и всех ваших старых вознаграждений больше нет. Так что у вас есть возможность сформировать новый паттерн и, надеюсь, вы сможете перенести это в свою жизнь «.

    Маркетинговые привычки

    Автоматизируются не только индивидуальные привычки.Дахигг говорит, что есть исследования, которые показывают, что организационные привычки формируются у работников, работающих в одной компании. И сами компании используют подсказки и поощрения, чтобы попытаться повлиять на клиентов, особенно если сами клиенты не могут сформулировать, какие приятные впечатления они получают от привычки.

    «Компании очень, очень хорошо — лучше самих потребителей — знают, чего на самом деле хотят потребители», — говорит Дахигг.

    В качестве примера он указывает на Febreeze, средство для устранения запаха ткани Proctor & Gamble, которое изначально не удалось, когда оно попало на рынок.

    «Они думали, что потребители воспользуются им, потому что им очень хотелось избавиться от неприятных запахов», — говорит он. «И это был полный провал. Люди, у которых было 12 кошек и их дома, ужасно пахли? Они бы не стали использовать Febreeze».

    Именно тогда компания Proctor & Gamble изменила аромат Febreeze, включив в него другие ароматы.

    «Как только они это сделали, люди начали использовать его в конце своей привычки чистить, чтобы вещи пахли так же красиво, как выглядели», — говорит он. «И они выяснили, что люди жаждут приятного запаха, когда все выглядит красиво.Ни один потребитель не сказал бы этого. … Но компании могут это понять, и именно так они могут заставить продукты работать ».

    Компании также могут выяснить, как заставить потребителей изменить свои собственные привычки и сформировать новые, связанные с их продуктами или магазинами. Например, нацелен на беременных женщин, говорит Дахигг, чтобы уловить их покупательские привычки на следующие несколько лет.

    Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках — это когда у нас есть ребенок.

    Чарльз Дахигг

    «Самый большой момент гибкости в наших покупательских привычках — это когда у нас появляется ребенок, — говорит он, — потому что все ваши старые привычки выходят из строя, и внезапно может прийти маркетолог и продать вам новые вещи».

    Аналитики Target собирают «терабайты информации» о своих покупателях. Они выяснили, что женщины, покупающие определенные продукты — витамины, лосьоны без запаха, мочалки, — могут быть беременными, а затем могут использовать эту информацию, чтобы начать свою маркетинговую кампанию.

    Это может оказаться непросто: один отец был расстроен, получив купоны на детские товары по почте от Target, адресованной его дочери-подростку.

    «Он вошел и сказал:« Моей дочери 16 лет. Вы пытаетесь подбодрить ее, чтобы она забеременела? » и менеджер приносит свои извинения, — говорит Духигг. «Через пару дней звонит менеджер … и отец говорит:« Мне нужно извиниться. … Я разговаривал с дочерью, и выяснилось, что в моем доме происходят какие-то вещи, которые я не знал.Она должна родиться в августе. Значит, Таргет поняла это раньше, чем ее отец ».

    Чарльз Дахигг пишет для бизнес-отдела The New York Times . Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House скрыть подпись

    переключить подпись Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House

    Чарльз Дахигг пишет для бизнес-отдела The New York Times .

    Элизабет Альтер / любезно предоставлено Random House

    Основные моменты интервью

    О разрушении привычек

    «Из лабораторных исследований мы знаем, что отказаться от привычки никогда не поздно. Привычки можно менять на протяжении всей жизни. Но мы также знаем, что лучший способ изменить привычку состоит в том, чтобы понять его структуру: как только вы рассказываете людям о сигнале и награде и заставляете их признать, что эти факторы присутствуют в поведении, это становится намного легче изменить.«

    О его вредных привычках

    « Я чувствовал, что у меня много привычек, над которыми я бессилен. … У меня есть 3-летний и 10-месячный ребенок. И я помню, когда моему трехлетнему мальчику было полтора или два года. Я писал книгу. Мы кормили его куриными наггетсами или другими продуктами на ужин, и это было единственное, что он ел. И я не мог удержаться от того, чтобы протянуть руку и схватить его куриные наггетсы. Каждую ночь было трудно не съесть его ужин, потому что ужин двухлетней давности должен быть восхитительным и расщепляться во рту на углеводы и сахар.Так что меня это действительно интересовало, и я хотел больше заниматься спортом, и я хотел быть более продуктивным на работе ».

    О наградах

    « Странность вознаграждений заключается в том, что мы на самом деле не знаем, что мы на самом деле жаждем ».

    О духовности и привычках

    « Когда [Анонимные Алкоголики] начали, у этого не было никаких научных оснований. На самом деле у АА нет научной основы. 12 шагов, которые в некотором роде знамениты? Причина, по которой их 12, состоит в том, что парень, который их придумал — который написал их однажды вечером, сидя на своей кровати, — он выбрал их, потому что там 12 апостолов.Нет никакой реальной логики в том, как был разработан АА. Но причина того, почему AA работает, заключается в том, что это, по сути, большая машина для изменения привычек, связанных с потреблением алкоголя, и для того, чтобы дать людям новый распорядок, а не ходить в бар или пить. … Похоже, что это не сработает, если люди будут делать это самостоятельно. … В какой-то момент, если вы измените действительно укоренившееся поведение, у вас будет момент слабости. И в этот момент, если вы можете взглянуть через комнату и подумать: «Джим в некотором роде идиот. Думаю, я умнее Джима.Но Джим был трезв уже три года. И если Джим сможет это сделать, я определенно смогу это сделать, «это невероятно мощно».

    Психология формирования привычки (и как ее преодолеть)

    «Быть ​​продуктивным — это здорово. Это действительно так. Но иногда мы настолько гонимся за продуктивностью, что это делает нас непродуктивными. Легко прочитать много о том, как стать более продуктивным, но не забывайте, что это время нужно наверстывать ».

    Мэтт Каттс писал, что еще в 2013 году

    «Сегодня поиск по запросу« продуктивность »и Google вернутся с примерно 663 000 000 результатов.Если вы решите спуститься в эту кроличью нору, вас засыпают бесконечным количеством контента. Я говорю о книгах, блогах, видео, приложениях, подкастах, научных исследованиях и субреддитах, посвященных продуктивности ».

    Как и многие другие люди, я тоже попал в эту ловушку. В течение многих лет я искал тенденции и приемы, которые помогут мне работать быстрее и эффективнее, а также тенденции, которые помогают мне помогать другим работать быстрее. Я экспериментировал с различными стратегиями и инструментами.И хотя некоторые из этих стратегий и решений оказались чрезвычайно полезными — без быстрого разбора того, что вам нужно — они контрпродуктивны.

    Иногда вы в конечном итоге тратите больше времени на то, чтобы быть продуктивным, вместо того, чтобы быть продуктивным.

    «Самые продуктивные люди, которых я знаю, не читают эти книги, они не смотрят эти видео, они не пробуют новое приложение каждый месяц», — написал Джеймс Беделл в сообщении на Medium. «Они слишком заняты своими делами, чтобы читать книгу« Как сделать дело ».

    Это моя мантра:

    Я с гордостью говорю: «Я пристрастился к продуктивности — я хочу быть зависимым от продуктивности — продуктивность — это моя жизнь и моя миссия — и я также хочу найти лучший способ руководить другие за счет продуктивности к лучшему.

    Но в большинстве случаев продуктивность — это опустить голову и работать, пока работа не будет сделана ». –Джон Рэмптон

    Зависимость от продуктивности реальна

    Доктор Сандра Чапман, директор Центра здоровья мозга в Далласе Техасского университета, отмечает, что мозг может пристраститься к продуктивности точно так же, как и к более распространенным источникам зависимости, таким как как наркотики, азартные игры, еда и покупки.

    «Человек может жаждать признания своей работы или повышения заработной платы, — сказал Чепмен BBC. «Проблема в том, что, как и все зависимости, со временем человеку нужно все больше и больше, чтобы быть удовлетворенным, и тогда это начинает работать против вас. Симптомы отмены включают повышенное беспокойство, депрессию и страх ».

    Несмотря на пагубные последствия, зависимость рассматривается некоторыми экспертами как заболевание мозга, которое влияет на систему вознаграждения мозга и заканчивается компульсивным поведением.Тем не менее, общество склонно вознаграждать производительность — или, по крайней мере, относиться к ней положительно. В результате это еще больше усугубляет проблему.

    «Это хорошо: чем больше работаешь, тем лучше», — добавляет Чепмен. «Многие люди не осознают, какой вред это причиняет до тех пор, пока не разводится и семья не распадается, или о том, какой урон это наносит психическому здоровью».

    Из-за периодических проблем с производительностью неудивительно, что это считается «смешанной зависимостью.

    «Трудоголик может зарабатывать много денег, точно так же, как наркоман от физических упражнений очень в хорошей форме», — объясняет доктор Марк Гриффитс, выдающийся профессор поведенческой зависимости в Университете Ноттингем Трент. «Но суть любой зависимости в том, что в долгосрочной перспективе пагубные последствия перевешивают любые краткосрочные выгоды».

    «Может быть начальный период, когда человек, у которого развивается рабочая зависимость, будет более продуктивным, чем тот, кто не зависим от работы, но он дойдет до точки, когда он перестанет быть продуктивным, а его здоровье и отношения пострадали », — пишет Гриффитс в« Психологии сегодня ».«Это может произойти через год или больше, но если человек ничего не предпримет, он может иметь серьезные последствия для здоровья».

    «Например, я предположил, что последствия трудовой зависимости могут быть переклассифицированы как нечто иное: если кто-то умирает от сердечного приступа, связанного с работой, это не обязательно связано с зависимостью как таковой. — это может быть связано с чем-то вроде выгорания », — добавляет он.

    Существует три «разных типа экстремальной производительности»

    Сирил Пейпион, сиднейский эксперт по производительности, наблюдал чрезвычайно высокую производительность среди клиентов как в крупных, так и в средних компаниях.«Большинство людей, которые приходят ко мне, очень успешны и успешны. Но часто слово, которое они используют для описания своего стиля работы, звучит как «неустойчивый», и им нужна помощь, чтобы вернуть его в нужное русло ».

    Изменяя их рабочие привычки, Peupion помогает командам и отдельным сотрудникам повышать их производительность и обеспечивать соответствие их усилий всеобъемлющей стратегии бизнеса, вместо того, чтобы сосредотачиваться на работе как средстве для достижения цели. В своей классификации он выделил три типа экстремальной продуктивности: одержимость эффективностью, эгоистичная продуктивность и зацикленность на количестве.

    Эффективность навязчивая. «Их столы очень аккуратные, а ручки, вероятно, имеют цветовую маркировку. Они — хозяева «нулевого почтового ящика». Но они упустили из виду общую картину и не знают разницы между эффективностью и действенностью ».

    Эгоистично продуктивный. «Они настолько сосредоточены на своем собственном мире, что, если их просят сделать что-то вне его, им это неинтересно. Они действительно имеют в виду общую картину, но она слишком много о них ».

    Одержимые количеством.»Они думают; «Чем больше писем я отвечаю, чем больше встреч посещаю, тем больше делаю, тем выше моя производительность». В результате они сталкиваются с реальным риском выгорания ».

    Peupion считает, что люди, «помешанные на количестве», являются наиболее распространенным типом, «потому что широко распространено мнение, что« больше »означает« лучше »в работе».

    Предупреждающие признаки зависимости от производительности

    Вот несколько вопросов, которые вы должны задать себе, если вы думаете, что можете поддаться зависимости от производительности.В конце концов, большинство из нас не осознает этого, пока не станет слишком поздно.

    • Можете ли вы сказать, когда вы «зря теряете» время? Если да, чувствовали ли вы когда-нибудь себя виноватым?
    • Играют ли технологии большую роль в оптимизации вашего тайм-менеджмента?
    • Вы говорите о том, насколько вы заняты большую часть времени? По вашему мнению, толкаться лучше, чем делать меньше?
    • Как вы относитесь к своему почтовому ящику? Вы постоянно его проверяете или получаете фантомные уведомления?
    • Чувствуете ли вы себя виноватым, когда вы отмечаете только один пункт из своего списка?
    • Мешает ли вам спать стресс на работе?
    • Вы откладывали что-то, например, отпуск или побочный проект, потому что вы «слишком увязли»?

    Первый шаг к тому, чтобы избавиться от навязчивой идеи продуктивности, — это признать ее.Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то пора составить план, как преодолеть свою зависимость от продуктивности.

    Преодоление зависимости от производительности

    К счастью, есть способы обуздать зависимость от производительности. И вот 9 таких способов достичь этой цели.

    1. Установите пределы

    Просто потому, что вы увлечены производительностью, не означает, что вы должны полностью от нее воздерживаться. Вместо этого вам нужно установить границы.

    Например, существует множество удивительных подкастов по продуктивности.Но это не значит, что вы должны слушать их все в течение дня. Вместо этого вы можете послушать один или два подкаста, например «Подкаст о продуктивности» или «Перед завтраком», во время поездки на работу. И это будет ваше единственное время дня, чтобы улучшить свою продуктивность.

    2. Создайте список того, что не нужно делать

    По сути, идея списка того, что нельзя делать, состоит в том, чтобы исключить необходимость практиковать самодисциплину. Избавление от малоценных задач и вредных привычек позволит вам сосредоточиться на том, чем вы действительно хотите заниматься, а не на взвешивании плюсов и минусов или сокращении запросов времени.Что еще более важно, это избавляет вас от чувства вины за то, что вы не вычеркнули все из нереалистичного списка дел.

    3. Будьте уязвимыми

    Под этим я подразумеваю признание того, где вы могли бы улучшить. Например, если вы новичок в удаленной работе и испытываете трудности с этим, вам следует сосредоточиться только на темах в этой области. Предлагается, как создать рабочее место дома, не отвлекаясь, когда дети не в школе, или как улучшить удаленное общение и сотрудничество с другими.

    4. Поймите, почему вы откладываете на потом

    Часто мы откладываем дела на потом, чтобы свести к минимуму негативные эмоции, такие как скука или стресс. В других случаях причиной может быть усвоенная черта, недооценка времени, необходимого для выполнения чего-либо, или предвзятость по отношению к задаче.

    Независимо от точной причины, мы в конечном итоге делаем занятую работу, просматриваем социальные сети или просто смотрим еще одну серию нашего любимого сериала. И хотя мы знаем, что это не к лучшему, мы делаем то, что заставляет нас чувствовать себя лучше, чем работа, которую мы должны делать, чтобы восстановить свое настроение.

    Есть много способов преодолеть прокрастинацию. Но первый шаг — это знать об этом, чтобы вы могли действовать. Например, если вы боитесь сложной задачи, не смотрите просто Netflix. Вместо этого лучше откладывайте на потом, например, ответьте на телефонный звонок или поработайте над презентацией для клиента.

    5. Не будьте подражателем

    Давайте будем краткими и милыми. Когда вы найдете приложение или методику повышения производительности, которые вам подходят, придерживайтесь их.

    Это не значит, что вы не можете вносить коррективы по ходу дела или пробовать новые инструменты или хитрости.Однако главный вывод должен заключаться в том, что то, что кто-то клянется Техникой Помидора, не означает, что она вам подходит.

    6. Меньше говори «да»

    Ваша философия должна быть меньше, да лучше.

    Это означает, что загружайте только те приложения, которые вы действительно используете и хотите сохранить (после того, как опробуете их), и удаляйте те, которые вы не используете. Например, вы сейчас читаете книгу о продуктивности? Не покупайте следующую книгу, пока не дочитаете ту, которую сейчас читаете (или не позволяйте себе выбросить книгу, которая вам не приносит никакой пользы).- а если вы действительно хотите закончить книгу быстрее, слушайте книгу по дороге на работу и обратно.

    У вас уже есть планы на эти выходные? Не устраивайте вечеринку по случаю дня рождения. А если у вас забронирован день, отклоните запрос на встречу в последний момент.

    7. Перестаньте сосредотачиваться на том, что будет дальше

    «В эпоху, когда покупка вещи из-за границы — всего один щелчок, а разговор с другим человеком — одно движение вправо, приобретение новых предметов или впечатлений может вызывать привыкание, как и все остальное», — пишет Патрик. Банки для Лайфхака.

    «Это не обязательно должны быть вы», — добавляет он. «Вы можете остановить добавление к« следующему », начиная с сегодняшнего дня». В конце концов, «всегда будет что-то еще, если вы не примете сознательного решения, чтобы восстановить свою жизнь и быть главным».

    • Подумайте о своем нынешнем образе жизни и о человеке, на котором вы находитесь, чтобы понять, что вас не устраивает.
    • Ставя перед собой четкие цели на будущее, вы сможете преодолеть свою зависимость.
    • Ставьте перед собой реалистичные цели.
    • Чтобы бороться с зависимостью, вы должны знать, что происходит вокруг вас, а также в вашей голове в любой момент времени.
    • Не проводите время с людьми, ведущими нездоровый образ жизни.
    • Возьмите на себя ответственность.
    • Ведите дневник и записывайте, что вы хотите преодолеть.
    • Цените, что больше не зависите от того, что будет дальше.

    8. Упростите

    Каждый день выбирайте одну приоритетную задачу.Вот и все. Пока вы концентрируетесь на одной задаче за раз, вы с меньшей вероятностью отвлечетесь или будете перегружены бесконечным списком задач. Простая мантра, которой следует придерживаться: работайте умнее, а не усерднее.

    То же самое и с инструментами и инструментами повышения производительности. Ведение журнала пули — отличный пример. К сожалению, для многих пулевой журнал отнимает больше времени и утомляет, чем традиционный планировщик.

    9. Научитесь расслабляться

    «Конечно, нам иногда нужно производить, особенно если мы должны оплачивать счета, но запрещать одержимость производительностью вредно для здоровья», — пишет Лео Бабаута.«Когда вы не можете заставить себя работать продуктивно, расслабьтесь». Не беспокойтесь о сверхэффективности. И не ругайте себя за то, чтобы повеселиться.

    «Но что, если вы не можете мотивировать себя… когда-либо?» он спрашивает. «Конечно, это может быть проблемой. Но если вы расслабитесь и получите удовольствие, вы станете счастливее ».

    «И если вы работаете, когда вы взволнованы, над вещами, которые вам нравятся, и создаете удивительные вещи, это мотивация», — утверждает Лео. «Не заставляйте себя работать, когда вы не хотите, над вещами, над которыми вы не хотите работать — мотивация — это делать то, что вам нравится, когда вы взволнованы.

    Но как именно можно расслабиться? Вот несколько советов от Лео;

    • Прогуляйтесь 5 минут на улице и вдохните свежий воздух.
    • Дайте себе больше времени для выполнения дел. Меньше спешки — меньше стресса.
    • Если можете, выходите после работы на улицу, чтобы насладиться природой.
    • Играйте как ребенок. Даже лучше? Играйте со своими детьми. И, повеселитесь на работе — возможно, попробуйте геймификацию.
    • Возьмите выходной, отдохните и займитесь чем-нибудь, не связанным с работой.
    • Позвольте себе час отдыха. Постарайтесь в это время не работать продуктивно. Просто расслабься.
    • Вам следует работать с увлекательным человеком. Сделайте свой проект увлекательным.
    • Не работаю по вечерам. Шутки в сторону.
    • Посетите массажиста.
    • Просто дыши.

    «Шаг за шагом научитесь расслабляться», — предлагает он. «Узнай, что продуктивность — это еще не все». В связи с этим утверждением, извини, Лео, я говорю, что продуктивность — это еще не все — это единственное.Однако, если вы не можете расслабиться, расслабиться, заниматься веселыми делами и заниматься жизненно важной частью своей жизни — вы сильно сломаетесь — вы действительно это сделаете.

    Создавать и продвигаться вперед — это здорово — просто помните, что это не означает, что каждую минуту нужно тратить на работу или одержимость проблемами производительности. Вместо этого потратьте свое время на значимую, результативную работу, займитесь ею, сконцентрируйтесь, много времени уделите, а затем расслабьтесь.

    Вы зависим от производительности? был первоначально опубликован в календаре Джоном Рэмптоном.

    Изображение предоставлено: Christina @ wocintechchat.com через unsplash.com

    Основы, типы и меры для формирования эффективной привычки

    Формирование привычки: основы, типы и меры для формирования эффективной привычки!

    Привычка — это простая форма обучения — изменение поведения с приобретением опыта. Это определяется как «автоматическая реакция на конкретную ситуацию, обычно приобретаемая в результате повторения и обучения». Когда поведение развивается до такой степени, что оно становится полностью автоматическим, это называется привычкой.Обычно привычка не требует нашего сознательного внимания.

    Термин «привычка» строго применим только к двигательным реакциям, но часто более широко применяется к привычкам мышления, возможно, более правильному определению отношения.

    Привычки играют важную роль в нашей повседневной жизни. У всех нас появляются разные привычки. Они часть нашей жизни.

    Привычки могут быть хорошими или плохими. Тяжелая работа, письмо, чтение, регулярные упражнения, медитация и т. Д. — вот примеры хороших привычек. Алкоголизм, наркомания, летаргия, прокрастинация, ложь, нечестность, воровство, обман других, бегство от реальности и т. Д.являются примерами вредных привычек.

    Основа формирования привычки :

    Формирование привычки можно объяснить двумя терминами — физиологическим и психологическим.

    Физиологическая основа связана с нашей нервной системой. Согласно этому, когда действие повторяется большее количество раз, образуется четкая нервная связь, ведущая к пути. Это обеспечивает плавное переключение нервной энергии, может быть от сенсорной к моторной.

    Согласно Халлу, когда стимул повторяется и возникает ответ, связь усиливается.В конце концов, это приводит к организации нервной системы, известной как привычка, иначе называемая обучением.

    Психологические теории объясняют, что привычки — это приобретенные предрасположенности. Согласно этим теориям, сохраняется любой процесс обучения или опыт, приобретенный человеком. Когда этот опыт обучения повторяется, он прочно сохраняется. Эта способность удерживать помогает нам укрепить ее и становится привычкой.

    Типы привычек :

    Привычки делятся на три типа в зависимости от характера деятельности.

    1. Двигательные привычки:

    Эти привычки относятся к мышечной активности человека. Это привычки, связанные с нашими физическими действиями, такими как стояние, сидение, бег, ходьба, выполнение упражнений, поддержание определенных положений тела и т. Д.

    2. Интеллектуальные привычки:

    Это привычки, связанные с психологическим процессом. требующие наших интеллектуальных способностей, таких как хорошее наблюдение, точное восприятие, логическое мышление, использование способности к рассуждению перед принятием решений и проверкой выводов и т. д.

    3. Привычки характера:

    Мы выражаем некоторых из наших характеров в форме привычек. Например, помогать другим, кто в ней нуждается, доверять людям, быть честным, дружелюбно разговаривать, управлять временем, усердно трудиться, поддерживать свою одежду в чистоте и порядке и т. Д. Эти привычки будут иметь сущность чувств и эмоций; поэтому их также называют эмоциональными привычками.

    Меры по формированию эффективных привычек :

    Уильям Джеймс, известный американский психолог, предложил следующие меры по формированию привычек.

    а. Сделайте хорошее начало:

    «Хорошее начало — половина дела» — это предпосылка. Соответственно, чтобы научиться привычке, мы должны хорошо начать. У нас должна быть сильная мотивация и решимость. У нас не должно быть колебаний ума. Например, студентка медсестры решает начать обучение в определенное время в течение определенного периода времени. Он или она должны начать, как было решено, и не медлить в первый же день.

    б. Продолжайте регулярно практиковать:

    Важно регулярно практиковать новую привычку, пока она не станет рутиной в нашей жизни.Следует избегать откладывания или прерывания, потому что это ослабляет формирование наших привычек. Например, следует избегать каких-то неубедительных оправданий, таких как головная боль, отсутствие интереса или настроения, и откладывать работу.

    г. Выберите благоприятную среду:

    Формирование хороших привычек зависит также от благоприятной атмосферы. Например, для студента, который хочет много работать, должна быть компания трудолюбивых студентов, а не ленивых товарищей, которые не заинтересованы в учебе.

    г.Не останавливайтесь, пока цель не будет достигнута:

    Как только привычка сформирована, ее нужно укреплять. Следовательно, его следует продолжать, пока он не укоренится прочно.

    А пока мы должны получать удовольствие от новой привычки, чтобы у нас было больше интереса к продолжению практики. С этой целью мы можем продолжать думать о положительных эффектах этой новой привычки. Пример: понимание предмета, получение хороших оценок, получение хороших результатов, достижение хорошей работы и т. Д.

    Привычки (СОЦИАЛЬНАЯ ПСИХОЛОГИЯ) — iResearchNet

    Определение привычек

    Привычки — это усвоенные склонности повторять прошлые ответы.Они развиваются потому, что многие поведенческие последовательности (например, рутина приготовления утреннего кофе) выполняются многократно, по сути, в одном и том же контексте и примерно в одном и том же порядке. Когда ответы и контекстные подсказки неоднократно встречаются вместе, существует возможность формирования ассоциаций между этими различными элементами. Как только эти ассоциации сформируются, простое восприятие контекста может вызвать реакцию. Контексты включают элементы физического или социального окружения (места, присутствие других), временные сигналы (время дня) и предшествующие события (действия в последовательности).

    Печатание, вождение автомобиля и упаковка вонтонов становятся привычными с практикой. Когда вонтоны становятся основным продуктом на обеде, не нужно специально выбирать упаковку. Вместо этого упаковка зависит от времени суток, голода и любых стандартных предшествующих действий. Таким образом, простое восприятие контекстных подсказок автоматически вызывает привычную реакцию без намерения. Приняв команду, выполнение привычки имеет баллистическое качество, поскольку не требует дополнительных усилий и его трудно подавить.

    Привычки аналогичны другим автоматическим реакциям, которые активируются непосредственно контекстными сигналами (например, намерениями реализации, бессознательными целями). Однако привычки развиваются с повторением, и для их возникновения не требуется намерений.

    Исторически построение привычек связано с бихевиоризмом, особенно с радикальным бихевиоризмом Джона Ватсона и Б. Ф. Скиннера, который отвергал познание как причину действия и посредника ассоциаций стимула и реакции. Радикальный бихевиоризм основан на классической идее о том, что обучение происходит как образование прямой связи между некоторым физическим событием или сенсорным входом и мышечной реакцией, так что внешняя стимуляция рефлекторно вызывает реакцию.Строгие бихевиористские модели оказались ограниченными в своей способности объяснять человеческое функционирование. Напротив, с современной точки зрения, привычки явно ушли в голову.

    Контроль изменения ответов с повторением

    В настоящее время существует три точки зрения на механизмы привычки, которые порождают повторяющееся поведение в повседневной жизни. Наблюдения за студентами колледжей и взрослыми в сообществе показывают, что около 45% повседневного поведения повторяется почти ежедневно и обычно в одном и том же контексте.

    В учетной записи прямого контекстного вызова повторная совместная активация создает прямые связи в памяти между представлениями контекста и ответа. Как только эти связи сформированы, простое восприятие контекста может вызвать соответствующие реакции. Подтверждающие данные получены из исследований, в которых простая активация конструкции, такой как стереотип пожилого человека, приводит к активации связанного поведения, такого как физическая слабость, которая проявляется в реальной работе.

    Пока не ясно, вызывают ли контексты ответы с помощью такого простого механизма при отсутствии соответствующей цели.Исследования социального познания пока продемонстрировали ограниченную версию прямого воздействия. Хотя исследования еще не продемонстрировали, что такая активация может инициировать реакции, возможность того, что действие может быть напрямую вызвано контекстом в отсутствие активации цели, подтверждается бесчисленными открытиями когнитивной нейробиологии, показывающими пониженное участие связанных с целью нейронных структур, таких как префронтальная кора, когда поведение попадает под привычный контроль. Кроме того, данные исследований обучения животных с использованием умной парадигмы, в которой обесцениваются подкрепления, также обычно интерпретируются как свидетельствующие о прямом контекстном контроле привычек.Когда крысы вначале выполняют инструментальное поведение (например, нажимают на планку, чтобы получить гранулированный корм), они кажутся мотивированными ожиданиями конкретной цели; они прекращают свое поведение, если вознаграждение обесценивается (например, путем объединения его с токсином). Напротив, когда крысы повторяют поведение в достаточной степени, чтобы сформировать привычки, они кажутся мотивированными непосредственно контекстом производительности: они продолжают поведение, несмотря на обесценивание вознаграждения. Исследования на животных показывают, что повторное реагирование не ориентировано на достижение конкретных целей.

    С точки зрения мотивированных контекстов сами контексты могут приобретать мотивационную ценность благодаря своей предшествующей связи с инструментальным вознаграждением. Если контексты предсказывают вознаграждение таким образом, то они, вероятно, несут в себе силу для возбуждения и активации соответствующих реакций. Доказательства этой прогностической роли получены в исследованиях на животных нейромедиаторов, которые опосредуют обучение за вознаграждение. Например, Вольфрам Шульц, Питер Даян и П. Рид Монтегю обнаружили, что, когда обезьяны впервые узнают об этой особенности окружающей среды (например,g., свет) предсказывает вознаграждение (например, каплю сока), когда происходит ответ (например, нажатие на рычаг), активность нейротрансмиттера (т.е. высвобождение дофамина) происходит сразу после получения вознаграждения. После многократной практики животное тянется к рычагу, как только загорается свет. Кроме того, ответ нейротрансмиттера больше не вызывается наградой за сок, а возникает после первоначального представления света. Таким образом, для предсказания вознаграждения за неизбежную реакцию появился сигнал окружающей среды.

    Считается, что среды прогнозирования вознаграждения сигнализируют о долгосрочной будущей ценности, кэшированном значении действия, не сигнализируя о конкретном результате, связанном с ним. Другими словами, это значение отражает общий признак аппетита, связанный с окружающей средой, а не прогноз о конкретном результате (например, о пищевых гранулах). Эта рассеянная мотивация может объяснить относительно жесткую модель повторения в повседневной жизни, учитывая, что кэшированные значения не передают конкретный желаемый результат, которого можно было бы достичь с помощью множества заменяемых средств.Идея мотивированной среды была протестирована в первую очередь на животных, и ее способность учитывать человеческие привычки еще предстоит продемонстрировать. Тем не менее, многообещающая поддержка исходит из свидетельств наличия общих систем нейротрансмиттеров, связанных с вознаграждением, у разных видов (например, дофамин вызывается денежным вознаграждением у людей).

    Наконец, некоторые исследователи ссылались на неявные цели и утверждали, что привычки развиваются, когда в определенном контексте люди неоднократно преследуют цель посредством определенного поведения. Это приводит к формированию косвенной связи между контекстом и поведением через более широкую систему целей или структуру знаний.Однако динамичный и гибкий характер преследования цели — особенно идея во многих теориях о цели, согласно которой люди заменяют поведение, служащее общей цели, — не очень хорошо согласуется с жестким паттерном реагирования, выявленным в дневниковых исследованиях повседневного поведения. Таким образом, неявные цели не могут быть посредниками между контекстами и реакциями в ассоциациях привычек.

    Оценка силы привычек

    Как следует оценивать силу привычки? В лабораторных экспериментах сильные привычки формируются путем частого повторения в стабильных условиях (например,g., завершение предложения тем же словом в компьютерной программе). В натуралистических исследованиях сила привычки измеряется на основе сообщений людей о поведении, которое они часто проявляют в одних и тех же контекстах (например, всегда читают газету после обеда). В целом, аналогичные эффекты, полученные для манипулируемых привычек и привычек, о которых сообщают сами, придают валидность мерам самооценки. В качестве дополнительной поддержки этой достоверности, самооценка привычек продолжает предсказывать будущие результаты, даже когда другие прогностические факторы находятся под статистическим контролем (например,g., поведенческие намерения).

    Иногда натуралистические меры силы привычки оценивают только частоту выполнения. Этого должно быть достаточно для действий, выполняемых в одном контексте (например, пристегивания ремней безопасности). Однако для действий, выполняемых в нескольких контекстах, сила привычки также зависит от стабильности контекста производительности, и меры должны включать этот компонент.

    Прогнозирование, изменение и регулирование привычек

    Контекстные подсказки и баллистическая прогрессия привычек должны быть очевидны в исследованиях по прогнозированию, изменению и регулированию повседневного поведения.Хотя психологи часто предсказывают поведение на основе осознанных конструкций, таких как намерения, отношения и решения, лучшим предиктором выполнения привычки должна быть сила ассоциаций контекст-реакция в памяти. В подтверждение этого исследования показали, что намерения предсказывают поведение, прежде всего, когда привычки не сформированы. По мере того, как сила привычки увеличивается, привычки, как правило, повторяются независимо от намерений людей. Этот образец правдоподобно отражает сигнальные и баллистические качества привычек; трудно контролировать привычки, не соответствующие намерениям.

    Изменение привычек также создает уникальные проблемы. Для действий, которые нелегко превратить в привычки, изменение намерений приводит к изменению поведения. Однако, учитывая, что привычки определяются контекстом и развиваются баллистически, изменение намерений оказывает лишь ограниченное влияние на выполнение привычки. Таким образом, изменение намерений в отношении диеты, использования ремней безопасности и других часто повторяющихся форм поведения может не сильно повлиять на производительность. Тем не менее, зависимость привычек от контекстных подсказок делает их уязвимыми для других типов вмешательства.Привычки особенно подвержены изменениям в контексте производительности. Эффективные вмешательства по изменению привычек, вероятно, включают структурные изменения, которые удаляют триггерные сигналы или нарушают автоматические механизмы, вызывающие повторение.

    Саморегуляция предполагает активное контролирующее поведение. Контекстно-зависимые, баллистические особенности выполнения привычки, по-видимому, взаимодействуют с этим процессом, влияя на легкость, с которой ответы могут быть выполнены, а не удержаны. Уникальный паттерн регуляции привычки проявляется наиболее ярко, когда ресурсы самоконтроля у людей низки.Тогда люди могут успешно реализовывать привычки, но в меньшей степени способны препятствовать их реализации.

    Артикул:

    1. Уэллетт Дж. А. и Вуд У. (1998). Привычка и намерение в повседневной жизни: множественные процессы, с помощью которых прошлое поведение предсказывает будущее поведение. Психологический бюллетень, 124, 54-74.
    2. Verplanken, B., & Aarts, H. (1999). Привычка, отношение и запланированное поведение: привычка — пустая конструкция или интересный случай целенаправленной автоматичности? Европейский обзор социальной психологии, 10, 101-134.
    3. Вуд, В., Куинн, Дж. М., и Каши, Д. А. (2002). Привычки в повседневной жизни: мысли, эмоции и действия. Журнал личности и социальной психологии, 83, 1281-1297.
    4. Вуд, В., Там, Л., и Герреро Витт, М. (2005). Меняются обстоятельства, разрушаются привычки. Журнал личности и социальной психологии, 88, 918-933.

    Психология привычек: как сформировать привычки (и сделать их закрепленными)

    «Мужик, мне не терпится закончить тренировку, чтобы пойти домой и поужинать.”

    Думаю, что часто в часовых поездках с работы в спортзал. Обед был шесть часов назад, когда я добрался до раздевалки, и мне понадобится еще два часа, чтобы тренироваться, сауна, душ и идти домой.

    Сначала может показаться, что я жалуюсь или что тренировка — это утомительно. Но присмотритесь внимательнее; заявление важно из-за того, чем оно не является.

    Это очень легко могло быть «Я устал и голоден. Я просто пойду прямо домой.

    По большей части я люблю заниматься спортом, и быть в форме — это потрясающе.Но, как и любой другой, бывают дни, когда я чувствую себя усталым, голодным, сварливым и вообще ленивым.

    И я до сих пор тренируюсь в те дни.

    И снова первое утверждение: «Мне не терпится закончить тренировку, чтобы вернуться домой и поужинать». Хотя это может показаться жалобой, предполагается, что я буду работать над . Идея пропустить тренировку даже не приходит мне в голову.

    Я не всегда был таким. Раньше я использовал все предлоги, описанные в книге, чтобы не ходить в спортзал.Я был слишком голоден, слишком устал или у меня совершенно определенно внезапно была новая изнурительная травма.

    Переход к автоматическим тренировкам потребовал времени, но это произошло. Это произошло потому, что я начал ценить психологию привычек. Это произошло потому, что я больше исследовал, как сделать что-то привычным в долгосрочной перспективе.

    И затем применил это для формирования привычек.

    Прежде чем я это понял, я оказался в спортзале. В этой статье я хочу раскрыть психологию привычек, используя исследования и реальные примеры, демонстрирующие, как сделать что-то устойчивой привычкой.

    К концу вы поймете ключевые компоненты того, как сделать что-то привычным. У вас также будут реальные, повседневные примеры принципов психологии привычек и все, что вам нужно для формирования собственных привычек.

    Важно знать, как сформировать привычку (по Аристотелю)

    Одна из моих любимых цитат: «Совершенство — это не действие, а привычка». Фактически, объедините эту цитату с цитатой W.H. Оден («Рутина для умного человека — признак честолюбия.”), И вы получите название этого сайта.

    Распорядок дня и привычки — ключ к последовательности, которая является ключом к достижению целей. Поэтому важно знать, как сформировать привычку.

    Я открыто заявляю о своей неприязни к идее «просто делай это» и к идее индустрии упражнений о том, что упражнения — отстой.

    Независимо от того, связано ли формирование вашей привычки с упражнениями или чем-то еще (бизнесом, писательством, дружбой, отношениями и т. Д.), Совершенство и успех на самом деле являются лишь результатом ваших глубоко укоренившихся привычек.Понимание психологии привычек может помочь вам изменить их.

    Вам не нужно поднимать 4 часа или писать 200 страниц каждый день. Если вы хотите использовать привычки, чтобы изменить свою жизнь, ваша способность всегда делать что-нибудь, даже что-то маленькое, будет двигать вас вперед.

    Если вы хотите знать, как формировать привычки, важно понимать, что они собой представляют. А чем они не являются. Привычки — это не просто « то, что вы делаете каждый день .”

    Когда большинство людей думают о привычке, они думают «то, что вы делаете каждый день». Если вы пытались выработать «привычку» к упражнениям, вы могли бы поставить цель выполнять определенное количество подходов / повторений, пробегать определенную дистанцию ​​или тренироваться в течение определенного количества времени каждый день.

    Если вы пытаетесь выработать привычку писать, вы можете ориентироваться на определенное количество страниц или слов в день. Если бы вы пытались подключиться к сети больше, вы могли бы отправлять определенное количество писем в день.

    Это правда, что привычки — это часто повторяющееся поведение, и подход «Х в день» не является автоматически плохим, но просто делать что-то регулярно недостаточно, чтобы сформировать привычку.

    Потому что не так работает психология привычек.


    Если вам нужна помощь в составлении плана игры по выработке привычки, я составил бесплатное руководство, которое поможет вам. Просто дайте мне знать, куда его отправить.

    Отправьте мне руководство

    (Вы также получите бесплатную электронную книгу 51 Motivation Tips, на случай, если вам понадобится дополнительный импульс)


    Вы когда-нибудь чувствовали, что должны «заставить себя» что-то сделать? Вы когда-нибудь откладывали свою повседневную деятельность на более поздний день, даже если в конце концов все-таки справились? Вот как вы понимаете, что на самом деле у вас нет привычки — у вас есть ответственность, у вас есть ноющая задача.

    Психология привычек может это исправить.

    Понимание психологии привычек: что такое привычка?

    Если вы хотите знать, как формировать привычки, вам нужно понять, что они из себя представляют. Это означает понимание психологии привычек, знание того, как привычки формируются.

    Я знаю, что рискую показаться назойливым учителем в первый день урока (например, «что такое такое история ?»), Поэтому, если вы хотите перейти к концу этого раздела, продолжайте.

    Я думаю, что понимание психологического определения привычки важно для общей психологии привычек (и того, как формировать привычки), но я буду краток.

    Обещаю, что не буду этого делать.

    Одно из самых популярных исследований психологии привычек [1] ​​показало, что формирование привычки занимает в среднем 66 дней (подробнее об этом позже). В интервью UCL News исследователи этого исследования определили привычки:

    «Привычки — это действия, которые выполняются автоматически, потому что они часто выполнялись в прошлом. Это повторение создает мысленную ассоциацию между ситуацией (сигналом) и действием (поведением), что означает, что при обнаружении сигнала поведение выполняется автоматически.Автоматичность имеет ряд компонентов, одна из которых — недостаток мышления ».

    Исследователи согласны с тем, что привычки — это действия, которые вы делаете много, и отсюда идея о том, что привычка — это то, что вы делаете каждый день.

    Но обратите внимание на другие факторы, которые должны присутствовать, чтобы сформировать привычку. Повторение создает связь между ситуацией и поведением.

    Согласно этому определению, вам не обязательно делать что-то каждый день, чтобы это стало привычкой. Когда вы попадаете в определенную ситуацию, вы автоматически делаете определенные действия. Это привычка, как это объясняется психологией привычек.

    Когда я тренируюсь после работы, мне никогда не приходит в голову мысль о том, чтобы не пойти в спортзал. Ситуация и частота действия делают его автоматическим. Вот почему я думаю: «Мне не терпится закончить эту тренировку, чтобы вернуться домой и поужинать».

    По сути, есть несколько флажков, которые нужно проверить, прежде чем вы сможете назвать что-то привычкой, в соответствии с психологией привычек.Чтобы стать привычкой, действие должно:

    • Встречаются регулярно
    • Будьте в курсе ситуации или чего-то в вашем окружении
    • Происходит без мысли.

    В своей книге The Power of Habit Чарльз Дахигг суммирует большую часть литературы по формированию привычки в виде аналогичного набора шагов. В модели Дахигга привычка состоит из трех компонентов:

    1. Кий
    2. Действие
    3. Награда

    С таким пониманием того, как формируются привычки, легко увидеть, что выполнение X отжиманий в день на самом деле не так продуктивно само по себе.Если вместо этого вы можете настроить среду так, чтобы отжимания выполнялись автоматически, вы добьетесь большего успеха.

    Чтобы дать определение привычке одним предложением: привычка — это действие, которое вы делаете часто и автоматически в ответ на что-то в вашем окружении.

    С таким определением вы можете создать среду, которая запускает и вознаграждает ваши привычки.

    Я считаю эту модель полезной, поэтому буду использовать ее в качестве основы для дальнейшей работы в этой статье.Мы узнаем, как формировать привычки, глядя на то, какие сигналы, действия и награды наиболее эффективны. Для этого мы воспользуемся личным опытом и первичными исследованиями психологии привычек, чтобы ответить на вопрос: откуда берутся привычки?

    Не заблуждайтесь: ответ о том, как формировать привычки, основан на психологии привычек. Но сначала нам нужно решить, что это за привычки.

    Выбор правильных действий: какие привычки ведут к успеху

    Действия — это то, где большинство людей начинают и останавливаются.Большинство людей решают: «Хорошо, я буду заниматься X раз в неделю» или «Я буду писать по 3 страницы в день», а затем уходят и пытаются делать эти вещи.

    Но не так можно сформировать привычки, которые сделают вас успешными.

    Скорее всего, у вас уже есть представление о том, какое действие вы хотите превратить в привычку. Но сделайте паузу на мгновение и посмотрите на свою более крупную цель. Какая ваша идеальная конечная точка? Какого грандиозного видения вы пытаетесь достичь?

    Без ответа на эти вопросы вы не сможете понять, какие привычки приводят к успеху.

    Не всем нравится идея «постановки целей». Многие люди хотят сразу перейти к неуправляемым действиям. Эти люди, скорее всего, перегорят.

    Создатель

    Dilbert Скотт Адамс смело заявляет, что «у проигравших есть цели, у победителей есть системы», но ключевая ценность постановки целей (в контексте формирования привычек) состоит в том, что ваши цели говорят вам, какую систему создать .

    Джеймс Клир, писатель, который применяет психологию привычек к различным целям формирования привычек, говорит об этом примерно так же:

    «Если бы вы полностью игнорировали свои цели и сосредоточились только на своей системе, вы все равно добились бы результатов?»

    Вы же не хотите в конечном итоге стать человеком-машиной Руба Голдберга, тратя много усилий для получения крошечных результатов.

    через GIPHY

    Вот почему четкие цели важны, если вам интересно, как сформировать привычку.

    Легко придумать случайный набор действий, которые нужно выполнять каждый день; вам нужно убедиться, что выбранный вами набор продвигает вас в направлении вашего окончательного видения.

    Вам нужно знать, какие привычки делают вас успешными.

    Исследования показывают, что цели не только мешают вам крутиться и двигаться в никуда, но и помогают достичь большего [2], помогая прилагать больше усилий и сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе [3].

    Вы пытаетесь выработать привычки, которые помогут похудеть? Привычки заменить выпивку? Привычки, помогающие бросить курить? Привычки худого человека? Привычки здорового человека? Привычки, которые помогут вам продвинуться по карьерной лестнице или построить бизнес?

    Поставьте перед собой конкретную цель, чтобы выяснить, какие привычки приводят к успеху.

    Также обратите внимание: когда вы намереваетесь изменить привычку, возникает соблазн предпринять масштабные и масштабные действия. Охладите свои форсунки.

    Вы только начинаете. Вы, вероятно, не собираетесь заниматься по 2 часа в день или писать по 10 страниц.Возможно, вы сможете сделать 10 отжиманий или написать 100 слов.

    Как только привычка сформировалась, вы можете ее масштабировать. Но начнем с малого.

    Выбор сигналов: как формировать привычки

    Каждое утро я прихожу в офис, снимаю куртку и иду к кофеварке. Я беру (черный) кофе, сажусь, откидываюсь назад (мой стул откидывается) и приступаю к работе.

    Я не принимаю решение пить кофе каждое утро. Вместо этого из-за моего окружения и сигналов вокруг меня я делаю это автоматически.

    через GIPHY

    В этом примере на самом деле есть несколько различных психологических сигналов , которые определяют мое поведение.

    Выделите минутку, прежде чем двигаться дальше. Подумайте о психологии привычек и посмотрите, сможете ли вы определить действующие сигналы.

    Первый сигнал — вход в дверь офиса, но самого по себе этого недостаточно, чтобы вызвать такое поведение. В противном случае я бы пил кофе каждый раз, когда возвращался с обеда.

    Он должен сочетаться со вторым сигналом, временем дня, чтобы выполнить действие.

    Но подождите! На самом деле есть третья реплика. Иногда я вообще-то не пью кофе, но все равно прохожу почти ту же последовательность шагов. В такие дни я пью воду, потому что не хватает третьего важного сигнала: усталости.

    Внутренние состояния (истощение, жажда, голод, счастье, гнев и т. Д.) Также могут указывать на привычки. Мое действие, получение кофе, вызвано комбинацией:

    • Вход в кабинет
    • Время суток
    • Мой собственный уровень истощения

    В качестве другого примера представьте, что чистите зубы утром.Вы не чистите зубы каждый раз, когда идете в ванную, и, вероятно, не чистите зубы в постели только потому, что сейчас утро.

    Вы уже видели один пример психологии привычек в действии. Посмотрите, можете ли вы вспомнить, какие сигналы могут действовать в этой ситуации.

    В моем случае я специально чищу щеткой сразу после того, как встал с постели на работу.

    Итак, подсказки для чистки зубов:

    • В ванную
    • Утро
    • Только что встал с постели

    Идея о том, что внешние сигналы вызывают определенные реакции, является ключевым компонентом исследования психологии привычек [4,5].

    Я рассмотрел идею «цепочки» в предыдущих статьях, и она применима и здесь. В повседневной жизни у нас есть последовательность действий, которой мы следуем. Если мы хотим добавить новое поведение, самый простой способ — добавить его в существующую цепочку или, что еще лучше, сразу после нее.

    Так формируются привычки.

    Придерживаясь гигиены полости рта, в одном исследовании изучалось формирование привычки у людей, пытающихся пользоваться зубной нитью [6]. Одну группу попросили почистить зубной нитью непосредственно перед чисткой, другую — сразу после нее.

    Через 8 месяцев у людей, которые пользовались зубной нитью после чистки, стали более сильные привычки пользоваться зубной нитью. Наличие реплики облегчило запоминание использования зубной нити, и через некоторое время связь между чисткой зубной нитью и щеткой сформировалась (и стала автоматической).

    (некоторые люди используют другие подсказки, кроме чистки зубов) через GIPHY

    Исследователи также обнаружили, что люди с более позитивным отношением к использованию зубной нити приобретают более сильные привычки, но я расскажу об этом подробнее в следующем разделе.

    Отлично, что все это значит для создания новых привычек?

    Если вы пытаетесь создать новые привычки, найдите или создайте внешние сигналы, которые запускают ваше новое поведение.

    Психолог Роберт Чалдини предлагает простой способ размышления об этих триггерах: утверждения «если / тогда… когда» [7].

    Эти утверждения предоставляют простую формулу для изменения поведения. Вы просто выбираете триггер («если») и действие («тогда»). Примеры:

    • Если чищу зубы, буду пользоваться нитью
    • Если после работы среда, я поеду на автобусе еще через две остановки до спортзала
    • Если мне предложат десерт, я не скажу спасибо

    Создание этих планов заранее облегчает их выполнение.Точные сигналы и действия будут специфичными для вашей жизни, но структура «если / то» может быть весьма полезной.

    Когда вы все делаете правильно, тренировка, письмо, чтение и другие привычки становятся намного проще. В одном исследовании психологии привычек на людях, пытающихся похудеть, участники назвали свои новые привычки «второй натурой» [8].

    Сначала нужно приложить немного усилий, но со временем привычка, которую вы формируете, становится автоматической.

    Как я уже намекал, некоторые сигналы более эффективны, чем другие.Авторы одной обзорной статьи согласны:

    «Однако кажется вероятным, что в потоке повседневных рутин могут быть определенные моменты, в которые легче вставить новое поведение [9]».

    Позже они комментируют, что, как и в случае с зубной нитью и щеткой, лучшее время для добавления нового поведения — сразу после установленной последовательности действий.

    После проработки цепочки поведений очевидного «следующего действия» не существует.«Благодаря этому вы можете добавить еще один — чтобы расширить цепочку.

    Если я хочу начать писать в утреннем ежедневнике, я должен сделать это сразу после того, как выпью утренний кофе. Если я хочу начать медитировать перед тем, как выйти из квартиры, я должен сделать это сразу после утреннего распорядка в ванной (что я и делаю).

    Когда я хочу потренироваться после работы, я делаю это, выполняя 95% шагов, которые делаю, чтобы вернуться домой. Я езжу на том же автобусе и просто езжу на нем через 2 остановки до спортзала.

    Таким же образом вы можете использовать свои существующие привычки. Найдите цепочки, которые у вас уже есть, и прикрепите к их концу новое действие. Когда я работаю с клиентами над психологией привычек, это обычно меняет правила игры.

    Краткое упражнение по психологии привычек

    Создание подсказок в вашем окружении — важный шаг, когда вы пытаетесь понять, как сделать что-то привычным. Но есть также десятки, а возможно, и сотни примеров подсказок, которые у вас уже есть в повседневной жизни.

    Какие они?

    Помните, что использование новых реплик часто бывает наиболее эффективным, когда вы можете строить старые реплики. Критический взгляд на свое повседневное поведение с новым пониманием психологии привычек может быть невероятно полезным.

    Изучение собственного поведения может помочь вам определить, что на вас влияет. Он также может определять возможности для добавления новых действий — действий, которые помогут вам достичь вашей конечной цели.

    Назовите три действия, которые вы предприняли сегодня.Они могут быть такими сложными, как написание отчета на работе, или такими простыми, как мытье рук после посещения туалета.

    Для каждого подумайте о психологии привычек, чтобы выяснить, что им подсказывает:

    • Есть ли внешний сигнал, например, ваш босс, говорящий вам, что делать?
    • Есть ли внутренний сигнал, например, ощущение сухости рук перед использованием лосьона?
    • Есть ли какая-нибудь подсказка, например, есть, потому что вы забрели в комнату отдыха?
    • Существует ли какая-то цепочка привычек, например, тянуться за мылом, когда включаешь раковину?

    Когда я узнал о психологии привычек, мне показалось, что я понял гораздо более глубокий уровень своего собственного поведения.

    Обдумывание своих действий, даже повседневных, в этом контексте может научить вас многому о том, как сделать что-то привычным.

    Почему привычки трудно изменить — и как изменить привычку

    Согласно исследованию психологии привычек, привычки — это автоматические действия, вызываемые средой. Но что, если окружающая среда изменится?

    Многим людям труднее заниматься спортом по выходным, хотя времени гораздо больше. Без структуры существующих цепочек нет ничего, что могло бы побудить вас двигаться дальше.

    Точно так же, если вы уезжаете в отпуск, вы обнаруживаете, что оставляете позади множество привычек. Когда вы переезжаете в новую квартиру, вы должны привыкнуть к новому распорядку, потому что ваш старый был выкорчеван.

    (такая процедура возникает не сразу) через GIPHY

    Конечно, автоматический характер привычек означает, что если сигнал появится снова, вы вернетесь к своему прежнему распорядку.

    Вот почему требуется всего несколько дней, чтобы вернуться к рутине после отпуска, а также (используя крайний пример), почему экологические сигналы являются основным фактором в исследованиях зависимости и рецидивах среди наркоманов [10].

    Вот почему привычки трудно изменить, но это также то, как изменить привычку.

    Если вы хотите выработать привычку, создавайте сигналы окружающей среды. Если вы хотите избавиться от привычки, избавьтесь от нее.

    Выбор правильной награды с учетом психологии привычек

    Награды — это идея психологии привычек, которая вошла в массовую культуру. Большинство фитнес-экспертов или известных личностей рекомендуют вознаграждать себя за тренировки.

    Большинство из них делают это неправильно.

    Награды были почти до смерти изучены поведенческими психологами, и наиболее распространенные примеры поощрений бросают вызов науке.

    При правильном использовании награды — огромная часть того, как что-то сделать привычкой. Но нужно их правильно использовать.

    Вознаграждение в конце дня, недели или месяца не работает . В большинстве случаев люди, говорящие о «вознаграждении себя», выбирают слишком большие и редкие награды, чтобы что-то изменить.

    Большие награды, такие как новая одежда, новые игры, отпуск или большая вечеринка, не только неэффективны, они могут активно вредить развитию привычек.

    Награда — это не приз, который вы намеревались выиграть в конце ; это быстрый импульс, получаемый сразу после того, как вы что-то делаете, и заставляет вас чувствовать себя хорошо от этого. В какой-то момент наше понимание награды исказилось.

    Согласно исследованию психологии привычек:

    «Внешнее вознаграждение может способствовать формированию привычки только в том случае, если достижение вознаграждения не становится целью деятельности» [9].

    Если вы выполняете действие только ради награды, у вас гораздо меньше шансов выполнить его. Что происходит, когда вы получаете эту награду, а следующей нет? Что произойдет, если вы решите, что ежедневное несчастье не стоит награды?

    через GIPHY

    Исследования вознаграждений показывают, что предоставление слишком больших вознаграждений или за действия, которые вам уже нравятся, на самом деле на снижает вашу мотивацию на [11].

    Если вы собираетесь разработать распорядок дня, или распорядок письма, или любой распорядок, который вы хотите внедрить в свою жизнь, вам нужно, чтобы действительно нравился .Вы никогда не продержитесь долго, делая то, что ненавидите.

    Делать то, что вы ненавидите, — ужасный способ превратить что-то в привычку.

    Традиционные методы вознаграждения на самом деле ничего не помогают. Они могут даже сделать наоборот; Если использовать фитнес в качестве примера, если упражнения — это то, через что вы «страдаете», чтобы получить вознаграждение, вам вряд ли понравятся упражнения.

    Если вы правильно используете награды, чтобы заставить вас любить то, что вы уже делаете, вместо того, чтобы пытаться заставить себя делать то, что вы ненавидите, они могут быть чрезвычайно эффективными.

    Хорошие награды обладают тремя ключевыми характеристиками. Их:

    1. Сразу после действия
    2. Фактически связаны с действием
    3. Маленькие

    Хорошие награды появляются сразу после акции

    Награда в конце дня — это не то, чтобы что-то сделать привычкой. Награды не мотивируют поведение; они усиливают его . Чтобы подкрепить поведение, награда должна произойти немедленно.

    Другими словами, вознаграждение не способствует формированию привычки, поскольку дает вам то, над чем можно работать; это помогает вам формировать привычки, заставляя вас чувствовать себя хорошо в отношении действий после их выполнения.

    Некоторые непсихологи тоже открыли эту истину. В книге по лидерству Turn Your Ship Around лейтенант Дэвид Марке утверждает, что признание достижений имеет решающее значение:

    «Немедленное признание означает именно это, немедленное. Не тридцать дней. Не тридцать минут. Это должно быть немедленно ».

    Ваш мозг быстро реагирует на награды несколькими способами. Системы вознаграждения мозга включают длинный список областей мозга, связанных с обработкой вознаграждений, эмоциями, принятием риска, принятием решений, движением и другими.

    Чтобы дать вам представление о сложности этих систем, кортико-базальные ганглии-таламо-кортикальная петля является одним из основных путей общей системы вознаграждения.

    Но из-за множества функций каждой части мозга он также играет роль в болезни Паркинсона, болезни Хантингтона, СДВГ и ОКР. Фактически, многие лекарства от болезни Паркинсона специально нацелены на повышение уровня дофамина в этой петле.

    Наконец, области мозга, активируемые наградой, могут фактически измениться в зависимости от вашей мотивации ! Я сейчас углублюсь в внутреннюю и внешнюю мотивацию, но разные области мозга активируются в зависимости от того, что побуждает вас совершить действие [12].

    Суть всего в том, что мозг сложен.

    Но в некотором смысле это просто. Когда ваш мозг реагирует на награду, он делает это почти мгновенно. Если вы собираетесь связать награду с действием, они должны быть действительно близки друг к другу.

    Хорошие награды напрямую связаны с действием

    Это важная часть того, как сделать что-то привычкой, чего большинство людей упускают. Ваша награда должна быть чем-то, что вы не сможете получить, не выполнив действие .

    Если вы вздремнете как награду за тренировку, что вам мешает просто вздремнуть и вообще пропустить спортзал? Если вы покупаете новую одежду в качестве награды за то, что написали или хорошо поели, почему вы не можете просто купить одежду прямо сейчас?

    Когда награда не имеет ничего общего с действием, вам не нужно выполнять это действие. Какое отношение новая одежда имеет к формированию привычки к… чему-либо?

    Это, и действие не станет ассоциироваться с теплыми пушистиками, которые вы получаете от награды.Помните, награды полезны, потому что делают действия приятными .

    Связь между наградой и действием также не должна быть особенно большой. Рядом с твоим спортзалом есть кофейня? Книжный магазин, в который можно заглянуть после тренировки? Этого достаточно для формирования привычки.

    В колледже у меня были друзья, которые собирались в спортивном корпусе, чтобы потусоваться ночью. Я запланировал свои тренировки так, чтобы я мог подниматься, а затем сразу же спустился вниз. Время, проведенное в обществе, было моей наградой за работу.

    В более глупом примере, я чертовски люблю виноградный сок. Но я никогда не покупаю его, потому что знаю, что пропью по бутылке этого вещества в день.

    Итак, когда мне нужно было растянуть тонну для физиотерапии (что-то, что я определенно не люблю), я дополнял ее рюмкой виноградного сока — и это был буквально единственный раз, когда я пил ее.

    Ваши награды зависят от вас. Что вам нравится из того, что находится рядом с вашим тренажерным залом? Как можно вознаградить себя тем, чего иначе нельзя было бы получить?

    Создание соответствующих вознаграждений поможет вам оставаться последовательными, развивая привычки.

    Хорошая награда — маленькая

    Наконец, ваша награда должна быть небольшой.

    Подождите, какой в ​​этом смысл? Разве более крупное вознаграждение не повысит мотивацию к работе над чем-то?

    Да, было бы. По крайней мере, до тех пор, пока вы не получите награду, и тогда ваша привычка исчезнет.

    Опять же, вознаграждения не должны использоваться для мотивации поведения . Они усиливают это.

    Что происходит, когда вы используете награды для мотивации поведения? Вы отключаетесь от настоящей привычки.Вы можете сказать себе, что делаете это просто ради награды.

    Не используйте эти

    В классическом психологическом исследовании Фестингер и Карлсмит заплатили участникам за выполнение скучного задания, а затем солгали следующему участнику и сказали им, что это было интересно.

    Удивительный результат: некоторым участникам заплатили по 20 долларов, а некоторым — только по 1 доллару. Участники заплатили $ 1 , на самом деле задание понравилось больше ; По их мнению, одного доллара недостаточно, чтобы убедить их во лжи, поэтому они разрешили когнитивный диссонанс, решив, что задача им нравится.

    Участники заплатили 20 долларов, сказали, что сделали это ради денег. Вознаграждение было достаточно большим, чтобы оправдать маленькую ложь [13].

    Что это значит для психологии привычек? Почти 50 лет спустя исследователи Райан и Деси создали теорию самоопределения [14].

    В основе SDT лежит разница между внешней мотивацией и внутренней мотивацией.

    Вы что-то делаете, потому что вам это нравится? У вас есть внутренняя мотивация.

    Вы делаете что-нибудь за вознаграждение? У вас есть внешняя мотивация.

    Но вот что интересно: если вы получаете большую внешнюю награду за то, что вы уже делаете, потому что вам это нравится , вы начинаете переключаться на внешнюю мотивацию [11].

    А у вас меньше.

    Если вы хотите, чтобы упражнения, или письмо, или крепкие отношения, или чистка зубной нитью, или буквально все, что угодно, превратились в долговременную привычку, вы хотите придерживаться внутренней мотивации.

    Если вы хотите узнать, как сделать что-то привычным, внутренняя мотивация является ключевым фактором.

    Опять же, если вы делаете то, что ненавидите, вы не будете делать это долго . «Заставить себя» превратить что-то в привычку или «страдать из-за» привычки — это рецепт катастрофы.

    Вот почему награды должны быть небольшими. Они должны быть достаточно маленькими, чтобы не повлиять на вашу мотивацию, и достаточно большими, чтобы вызывать дополнительный импульс хороших чувств, которые вы связываете с вашим действием.

    Комбинируйте награды с экологическими подсказками и тщательно подобранными действиями, и вы получите рецепт сильных и успешных привычек.

    Заключение: как сделать что-то привычкой

    В соответствии с психологией привычек мы рассмотрели три шага к формированию привычек:

    1. Определите свою цель . Это поможет вам определиться с конкретными действиями, которые двигают вас в правильном направлении. Начните с небольших действий.
    2. Создание триггеров среды .Свяжите действия своих привычек с занятиями, которые вы уже делаете регулярно.
    3. Используйте небольшие регулярные связанные награды . Не мотивируйте себя наградами; используйте их, чтобы получать удовольствие от своих привычек.

    Если вам удастся выполнить каждый из этих шагов, сколько времени потребуется, чтобы сформировать привычку?

    Сколько времени нужно, чтобы привычки формировались?

    Погуглите этот вопрос, и вы получите один из двух ответов: 21 день или 66 дней. Ни один из ответов неверен.

    Если честно, я понятия не имею, откуда взялось число 21; Ровно через три недели кажется, что кто-то вытащил его из воздуха. Кажется, это не основано на психологии привычек.

    Но 66 дней пришли из исследования, которое я цитировал ранее [1]. Все признаки указывают на то, что это хорошее исследование, но есть проблема; на самом деле здесь не говорится: «Чтобы сформировать привычку требуется 66 дней».

    В нем говорится, что в этом исследовании с этой привычкой с этими участниками потребовалось в среднем из 66 дней, чтобы сформировать привычку.Психология привычек более тонкая.

    Настоящий ответ, как обычно, в том, что это зависит от обстоятельств.

    Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?

    Это зависит от привычки, которую вы создаете. Это зависит от вашей способности контролировать свое непосредственное окружение. И даже тогда участникам этого исследования потребовалось от 18 до 254 дней, чтобы выработать свои привычки.

    Возможно, вы сможете выработать привычку всего за 18 дней, а может и нет.

    Если вы сосредоточитесь на выборе правильных небольших действий, создании правильной среды и использовании правильных небольших вознаграждений, привычка, которую вы вырабатываете, будет сильнее и быстрее развиваться.


    Если вам нужна помощь в составлении плана игры по выработке привычки, я составил бесплатное руководство, которое поможет вам. Просто дайте мне знать, куда его отправить.

    Отправьте мне руководство

    (Вы также получите бесплатную электронную книгу 51 Motivation Tips, на случай, если вам понадобится дополнительный импульс)


    Артикул:

    [1] Лалли П., ван Яарсвельд К. Х. М., Поттс Х. У. У. и Уордл Дж. (2010). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии, 40 , 998–1009.

    [2] Циммерман Б. Дж., Бандура А. и Мартинес-Понс М. (1992). Самомотивация для академической успеваемости: роль убеждений в самоэффективности и постановки личных целей. Американский журнал исследований в области образования, 29 , 663-676.

    [3] Локк Э. А. (1996). Мотивация через осознанную постановку целей. Прикладная и превентивная психология, 5 , 117-124.

    [4] Орбелл, С. и Верпланкен, Б.(2010). Автоматический компонент привычки в поведении, связанном со здоровьем: привычка как автоматизм, обусловленный сигналом. Психология здоровья, 29 , 374-383.

    [5] Гарднер Б. (2012). Привычка как автоматизм, а не как частота. Европейский психолог здоровья, 14 , 32-36.

    [6] Джуда, Г., Гарднер, Б., и Аунгер, Р. (2013). Формирование привычки пользоваться зубной нитью: исследовательское исследование психологических детерминант формирования привычки. Британский журнал психологии здоровья, 18 , 338-353.

    [7] Чалдини Р. (2016). Предубеждение . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Саймон и Шустер.

    [8] Лалли П., Уордл Дж. И Гарднер Б. (2011). Опыт формирования привычки: качественное исследование. Психология, здоровье и медицина, 16 , 484-489.

    [9] Лалли П. и Гарднер Б. (2013). Содействие формированию привычки. Обзор психологии здоровья , 7 , 137-158.

    [10] Weiss, F., Ciccocioppo, R., Parsons, L.H., Katner, S., Лю, X. I. U., Зоррилла, Э. П.,… и Рихтер, Р. Р. (2001). Компульсивное поведение, связанное с поиском наркотиков, и рецидив. Анналы Нью-Йоркской академии наук , 937, 1-26.

    [11] Райан Р.М. И Деси, Э. (2000). Внутренние и внешние мотивации: классические определения и новые направления. Современная педагогическая психология, 25 , 54-67.

    [12] Линке, Дж., Кирш, П., Кинг, А. В., Гасс, А., Хеннеричи, М. Г., Бонгерс, А., и Весса, М. (2010). Мотивационная ориентация модулирует нейронную реакцию на вознаграждение. Neuroimage, 49 , 2618-2625.

    [13] Фестингер, Л., и Карлсмит, Дж. М. (1959). Когнитивные последствия принудительного подчинения. Журнал аномальной и социальной психологии , 58 , 203.

    [14] Райан Р. М. и Деси Э. Л. (2000). Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Американский психолог , 55 , 68.

    «Изменение привычек на долгое время» — Ассоциация психологической науки — APS

    Люди — существа привычки, как говорится, и появляется все больше свидетельств того, что многие из наших вредных привычек постоянно развиваются.Многочисленные исследования показывают, что люди все чаще борются с целым рядом негативных форм поведения, включая курение, переедание, неадекватные упражнения и чрезмерные траты, — и им трудно принять и придерживаться нового, более здорового и безопасного поведения.

    «Устойчивое изменение поведения — это действительно сложно», — сказал сотрудник APS Рассел А. Полдрак из Стэнфордского университета в начале сквозной тематической программы под названием «Наука изменения поведения», спонсируемой Общим фондом NIH, под названием «Вырваться на свободу — пересекающиеся точки зрения». по науке об изменении поведения »во время Ежегодного съезда APS в Чикаго в 2016 году.Полдрак был одним из шести ученых-психологов, представивших передовые исследования в области модификации поведения.

    Инбал «Билли» Нахум-Шани является частью многопрофильной исследовательской группы, которая экспериментирует с способами превращения данных мобильных датчиков в надежную и действенную информацию о здоровье.

    Изменение режима по умолчанию

    По словам Полдрака, люди, как правило, возвращаются к своему первому поведению во время стресса или когда им трудно поддерживать внимание, необходимое для того, чтобы сохранять свое новое поведение.В этих ситуациях люди, борющиеся с переменами, демонстрируют предвзятость внимания к ранее укоренившимся привычкам, которые часто возникают вновь без особых сознательных усилий.

    Полдрак провел исследование, призванное определить, можно ли изменить поведение, связанное с потреблением пищи, несмотря на предвзятость внимания к определенным типам нездоровой пищи. В исследовании, в котором использовалось задание «годен / не годен» со звуковыми сигналами, участники просматривали изображения нездоровой пищи, представленные парами на экране компьютера, а затем нажимали кнопку до того, как изображения исчезали с экрана, только если они слышали звуковой сигнал.Предпочтение различных продуктов питания оценивалось на двух аукционах — до и после задания — участников просили подавать небольшие ставки на эти товары.

    Результаты показали, что, несмотря на предвзятость внимания, участники отдавали большее предпочтение продуктам питания, которые появлялись на экране компьютера со звуковым сигналом, чем без него. Эти результаты показывают, что подсказка эффективно повысила внимание к целевым продуктам питания и помогла изменить поведение, связанное с потреблением пищи.

    «В ряде исследований мы убедились, что это оказывает сильное влияние на изменение поведения», — сказал Полдрак.«Мы можем побуждать людей выбирать что-то чаще, просто заставляя их нажимать кнопку, когда они это видят».

    Сотрудник APS Эксперименты Рассела А. Полдрака показывают, что определенные сигналы могут эффективно повышать внимание к определенным продуктам питания, помогая изменить поведение, связанное с потреблением пищи.

    Удаление корней

    Люди могут быть склонны возвращаться к привычному поведению, которому они впервые научились, но научный сотрудник APS Рональд Э. Даль (Калифорнийский университет, Беркли) применил подход к развитию, чтобы обрисовать, как мы можем предотвратить укоренение этого поведения в первую очередь.В своей презентации Даль настаивал на разработке поведенческих вмешательств с упором на окна развития, когда эти модели поведения только начинают формироваться — например, в раннем подростковом возрасте, когда часто возникают вредные привычки, такие как курение, злоупотребление психоактивными веществами и нездоровое питание.

    Ранний отрочество дает возможность сформировать положительные привычки в этот важный период созревания мозга и время огромного психологического роста и изменений, сказал Даль.

    «Нам нужно выйти за рамки простого представления о подростках как о незрелой префронтальной коре или слабом когнитивном контроле», — добавил он, цитируя статью, написанную в соавторстве с сотрудницей APS Эвелин Кроун из Лейденского университета, Нидерланды, которая выдвинула идею раннего подросткового возраста как окно возможностей для социального, эмоционального и мотивационного обучения способами, которые имеют важное значение для разработки мероприятий, направленных на содействие изменению поведения среди молодежи.

    Сотрудник APS Роберт Б. Чалдини говорит, что правильное формирование сообщения может помочь людям принять поведение, направленное на достижение более широких социальных целей, таких как энергосбережение.

    Даль поощрял исследования и мероприятия, направленные на повышение мотивационной значимости, связанной с социальными и аффективными процессами, включая потребность в принадлежности, беспокойство по поводу социального статуса и формирование идентичности среди подростков.

    В качестве примера он привел кампанию «Правда», национальную инициативу по борьбе с курением, направленную на изменение социальных норм и сокращение курения среди молодежи.Даль сказал, что кампания была очень эффективной, потому что она усилила чувство расширения прав и возможностей среди молодых людей, помогая им осознать, что они могут подняться над тем, что их «обманывают» рекламодатели табака.

    Под влиянием

    При обучении новому поведению люди обычно делают ошибки по ходу дела, а затем используют обратную связь о своем прогрессе для корректировки и улучшения своей работы. В своей презентации научный сотрудник APS Брюс Д. Бартолоу из Университета Миссури рассказал об исследовании, которое демонстрирует, как потребление алкоголя влияет на саморегуляцию, необходимую для изменения поведения, влияя на восприятие ошибок.

    Предыдущее исследование показало, что употребление алкоголя заставляет людей совершать ошибки и не исправлять эти ошибки, потому что они не осознают их. Бартолоу придерживается другой точки зрения.

    Хотя употребление алкоголя действительно может заставить людей меньше осознавать свои ошибки, Бартолоу предполагает, что это влияет на их работоспособность, уменьшая негативные эмоции или страдания, которые они испытывают в результате этих ошибок. По словам Бартолоу, сигналы бедствия необходимы, чтобы мотивировать людей улучшать свою работу после того, как они узнают, что делают ошибки.Другими словами, им нужно беспокоиться о том, что они не достигают своих целей.

    Бартолоу описал результаты проведенного им исследования, в котором изучалась степень, в которой потребление алкоголя было связано с ошибками, совершаемыми участниками при выполнении задания, измеряющего расовые предубеждения. В выборке из 67 взрослых, случайным образом распределенных для употребления алкогольного напитка, плацебо или безалкогольного напитка, участники, потреблявшие умеренное количество алкоголя, совершали больше всего ошибок, связанных с расовыми стереотипами, и демонстрировали наименьшую мотивацию или способность изменять свои ответы.

    Бартолоу предположил, что полученные данные свидетельствуют о том, как потребление алкоголя может мешать достижению индивидуальных целей по изменению поведения в различных контекстах, включая те, которые связаны с расовыми стереотипами и дискриминацией.

    Предотвращение разворота

    Итак, что можно сделать, чтобы заставить людей использовать адаптивные стратегии, которые могут помочь им придерживаться своих долгосрочных целей в отношении здоровья при столкновении со стрессом?

    В исследовании Мэри А. Геренд изучается, проявляют ли люди большую мотивацию к здоровому образу жизни при обращении к сообщениям, ориентированным на выгоду, которые подчеркивают преимущества конкретного действия, по сравнению с сообщениями, основанными на потерях, которые подчеркивают цену бездействия.

    «Большинство из нас знакомы с краткими упражнениями, которые мы можем использовать в режиме реального времени для регулирования стрессовых переживаний», — сказал Инбал «Билли» Нахум-Шани из Мичиганского университета. «Самые простые — это сделать глубокий вдох и считать до трех. По разным причинам мы не используем стратегии, поскольку стресс возникает в реальной жизни ».

    Наум-Шани разрабатывает инструмент «Адаптивное вмешательство точно в срок» (JITAI), который обеспечит доставку в реальном времени персонализированной информации, поведенческих подсказок и рекомендаций пациентам через их мобильные устройства во время стресса.

    Инструмент JITAI для целей изменения поведения, связанного со здоровьем, будет включать датчики для обнаружения увеличения стресса, отраженного изменениями физиологических маркеров, включая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Поскольку физиологические изменения измеряются поминутно, инструмент сможет передавать индивидуально адаптированные подсказки до того, как стрессовая ситуация обострится и станет слишком трудной для управления.

    «Мы должны постоянно контролировать физическое состояние человека», — сказал Наум-Шани.«Ожидается, что подходящее время для оказания поддержки изменится быстро и неожиданно». Ученый-бихевиорист указал, что многие вопросы, в том числе вопросы, касающиеся времени и частоты подсказок, все еще необходимо решить, чтобы убедиться, что инструмент соответствует потребностям пациентов.

    Фрейминг сообщения

    Люди часто подвергаются вмешательствам, направленным на здоровое поведение, через брошюры, рекламные щиты и кампании в СМИ. По словам психолога Мэри Э.Геренд из Северо-Западного университета.

    Ранний подростковый возраст предоставляет возможности для формирования положительных привычек в результате ускоренного созревания мозга и огромного роста и изменений, произошедших в этот период, — говорит сотрудник APS Рональд Э. Даль .

    Геренд провел исследование, чтобы изучить, в какой степени люди могут быть мотивированы придерживаться здорового образа жизни с помощью сообщений, ориентированных на выгоду, которые подчеркивают преимущества конкретного действия, по сравнению с сообщениями, основанными на потерях, которые подчеркивают цену бездействия. .

    «Эти тонкие изменения в том, как оформлено сообщение, могут иметь важное влияние на мотивацию людей и их поведение в отношении здоровья», — сказал Геренд, который провел три исследования, в которых изучалось влияние сообщений, ориентированных на выгоду и потерю, в связи с различными состояниями здоровья. поведения, включая потребление фруктов и овощей, вакцинацию против вируса папилломы человека и прием пищевых добавок или добавок кальция.

    Результаты исследований Геренда показывают, что эффективность сообщения, основанного на выгодах или потерях, связана с эмоциональным состоянием участника, его мотивационной ориентацией и восприятием риска.Например, среди участников ее исследования потребления фруктов и овощей сообщения были сформулированы с использованием слов «выгода» или «потеря». Результаты показали, что участники, сообщившие о чувстве страха, лучше реагировали на сообщения, оформленные в рамках потери, чем в рамках выгоды, тогда как те, кто сообщил о чувстве гнева, были более восприимчивы к сообщениям, оформленным в рамках выгоды, чем сообщениям в рамках потери. В целом участники исследования сообщали о большем увеличении потребления фруктов и овощей от исходного уровня до последующего наблюдения, когда кадр сообщения соответствовал их эмоциональному состоянию.

    Подталкивание с социальными нормами

    Как продемонстрировал научный сотрудник APS Роберт Б. Чалдини, формирование сообщений также может иметь важное значение для побуждения людей к позитивному поведению, направленному на достижение более широких социальных целей, таких как энергосбережение и сокращение загрязнения.

    Чалдини из Университета штата Аризона провел два полевых эксперимента, в которых изучали влияние знаков, используемых в отелях, чтобы побудить гостей повторно использовать свои полотенца в рамках усилий по защите окружающей среды и экономии ресурсов.В полевых экспериментах разные версии знаков были случайным образом размещены в гостиничных номерах и обозначены мотивационным языком, основанным либо на защите окружающей среды (например, «Вы можете проявить уважение к природе и помочь сохранить окружающую среду, повторно используя свои полотенца во время вашего пребывания»). ) или социальных норм (например, «Большинство гостей повторно используют свои полотенца»).

    Результаты исследования показали, что гости, как правило, чаще используют полотенца повторно, когда их запросы основаны на социальных нормах, а не на охране окружающей среды.Кроме того, результаты показали, что гости, как правило, повторно использовали полотенца по более высокой цене, когда им говорили, что большинство гостей, которые ранее занимали их номер, сделали это, чем когда им просто сказали, что большинство гостей отеля участвуют в таком поведении. œ

    Список литературы

    Крон, Э., и Даль, Р. (2012). Понимание подросткового возраста как периода социально-эмоциональной вовлеченности и гибкости целей. Nature Reviews Neuroscience, 13 , 636–650.

    Фаррелли, М., Дэвис, К., Дюк, Дж., И Мессери, П. (2009). Поддержание «истины»: изменения в отношении молодежи к табаку и намерений в отношении курения после 3 лет национальной кампании по борьбе с курением. Исследования в области санитарного просвещения, 24 , 42–48.

    Фаррелли М., Ненемейкер Дж., Дэвис К. и Хусин А. (2009). Влияние кампании «Национальная правда®» на начало курения. Американский журнал профилактической медицины, 36 , 379–384.

    Геренд, М., и Манер, Дж. (2011). Страх, гнев, фрукты и овощи: интерактивное влияние эмоций и формирования сообщений на поведение в отношении здоровья. Психология здоровья, 30 , 420–423.

    Геренд М. и Шеперд М. (2013). Обрамление сообщения, оно приносит пользу телу: Влияние формирования сообщения и мотивационной ориентации на потребление кальция молодыми женщинами. Журнал психологии здоровья, 18 , 1296–1306.

    Геренд, М., и Сиас, Т. (2009). Обрамление сообщений и цветовое праймирование: как тонкие сигналы угрозы влияют на убеждение. Журнал экспериментальной социальной психологии, 45 , 999–1002.

    Гольдштейн, Н.Дж., Чалдини Р. Б. и Грискявичюс В. (2008). Номер с обзорной площадкой: использование социальных норм в целях сохранения окружающей среды в отелях. Журнал потребительских исследований, 35 , 472–482.

    Inzlicht, M., Bartholow, B., & Hirsh, J. (2015). Эмоциональные основы когнитивного контроля. Тенденции в когнитивных науках, 19 , 126–132.

    Лёрш, К., Бартолоу, Б. Д., Мэннинг, М., Каланчини, Дж., И Шерман, Дж. У. (2015). Опьяненные предрассудки: влияние употребления алкоголя на явно и неявно измеряемые расовые установки. Групповые процессы и межгрупповые отношения, 18 , 256–268.

    Риддеринкхоф, Р., де Влугт, Ю., Брамлаге, А., Спаан, М., Элтон, М., Снел, Дж., И Бэнд, Г. (2002). Употребление алкоголя затрудняет выявление ошибок производительности в медиофронтальной коре. Science, 298 , 2209–2211.

    Шенберг, Т., Баккур, А., Ховер, А. М., Мамфорд, Дж. А., Нагар, Л., Перес, Дж., И Полдрак, Р. А. (2014). Изменение значения через подход с указанием: автоматический механизм изменения поведения. Nature Neuroscience, 17 , 625–630.

    Велинг, Х., Аартс, Х., и Стребе, В.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.