Привычки в психологии это: Привычка. Что такое «Привычка»? Понятие и определение термина «Привычка» – Глоссарий

Содержание

Что такое привычка и как она формируется?

Гордеев Кирилл Сергеевич¹, Ермолаева Екатерина Львовна¹, Жидков Алексей Андреевич¹, Илюшина Елена Сергеевна¹, Федосеева Любовь Алексеевна¹
¹Нижегородский государственный педагогический университет им. К. Минина

Аннотация
Привычка – это устойчивая, бессознательная модель поведения, определяющая выбор действий человека в определенных условиях. Каждый индивид имеет свой набор привычек, из которых, не все благоприятно влияют на его существование. Исследования ученых показывают, что привычки определяют качество жизни человека и его успешность в различных сферах общества. В этой статье узнаем, психологию привычек, и какие условия способствуют их формированию.

Ключевые слова: поведение человека, привычка, формирование привычки, экономия психических ресурсов человека.

Рубрика: 19.00.00 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ НАУКИ

Библиографическая ссылка на статью:
Гордеев К.С., Ермолаева Е.Л., Жидков А.А., Илюшина Е.С., Федосеева Л.А. Что такое привычка и как она формируется? // Современные научные исследования и инновации. 2018. № 12 [Электронный ресурс]. URL: https://web.snauka.ru/issues/2018/12/88011 (дата обращения: 02.06.2023).

Многократное использование человеком одних и тех же действий приводит к формированию наиболее удобного варианта поведения, который требует небольших волевых и умственных усилий, при этом экономит интеллектуальные и психические ресурсы человека. Привычкам отнесена важная функция освобождения психических процессов, что позволяет экономить энергию человека. Однако при этом возникает негибкость поведения человека, а вредные привычки могут перерасти в зависимость. Психологи считают, что не надо бороться с плохими привычками, их необходимо заменять или изменять.

С точки зрения физиологии привычка – это набор нейронных сетей, которые хранятся в коре головного мозга.

При определенных обстоятельствах эти нервные соединения активируются, из-за регулярности повторения действий. Нервное возбуждение происходит по одному и тому же пути, нейронная сеть формируется и легко активизируется при необходимости. По знакомым мозгу человека нейронным путям легко проходит электрический сигнал. От того насколько крепкие нейронные связи зависит сила нашей привычки.

При частом повторении человеком одних и тех же действий в мозге создаётся структура нервных связей, которая активизируется при потребности. Эта структура, именуемая Иваном Павловым динамическим стереотипом, является основой для поведения человека в различных ситуациях. Динамический стереотип обеспечивает автоматизм движения, почерк, индивидуальность походки и осанку человека. На базе этих познотонических функций формируются более тонкие «настройки» привычки. На биологичеком уровне привычки представляют собой следующий комплекс реакций: раздражение рецептора на внешние условия, затем им осуществляется передача сигнала к чувствительному нейрону.

Сегмент спинного мозга передает информацию к двигательному нейрону, а от него, сигналы поступают по нервам к органам движения. Так привычка формируется с помощью подкрепления, которое способствует повторению поведенческого отклика, при возникновении стимула, первоначально вызвавший отклик. В психологии привычка определяется как выработка живыми существами ответной реакции на стимул, который может быть уже ненужным, но эффект привыкания проявляется.

При выполнении действия важным фактором, влияющим на фиксирование привычки, служит ценность выбранных действий, от которых человек получает удовольствие. Поэтому для формирования или изменения привычки важно подходить к этому процессу заинтересовано и регулярно, осознавая полезность нового поведения. Более того необходимо вселять веру в возможность достижения поставленных целей и четко представлять желаемые результаты, которые последуют после приобретения привычки. Нецелесообразно пытаться автоматизировать свои действия, если вы не представляете их значимость и не вникаете в их смысл.

В таком случае привычка не зафиксируется, и будет вытеснена другими более важными, по мнению вашего мозга, привычками. Знание и применение на практике совокупности вышеперечисленных условий поможет человеку неохотное занятие довести до автоматической привычки.

Привычки могут носить как положительный характер, так и отрицательный. Полезные или положительные привычки, например, вежливость, опрятность, сосредоточенность на работе формируются с самого раннего возраста и оставляют след на всю жизнь человека, его характер и нравственный облик. Вредные или отрицательные привычки, такие, как грубость, курение, использование нецензурной лексики также сказываются на состоянии здоровья человека, его моральных ценностях. Владелец вредных привычек вынужден прибегать к борьбе с ними, а иногда становиться объектом управления своих привычек. Таким образом, каждому человеку следует отдавать приоритет полезным привычкам. Для этого необходимо как можно чаще повторять полезные действия, закрепляющие положительные привычки.

Это приведет к тому, что вредные привычки не найдут себе место в нашей жизни, а полезные повысят её качество.

Библиографический список

Привычка. Роль привычки в жизнедеятельности человека: [Электронный ресурс] // Учебные материалы. URL: https://works.doklad.ru/view/zKLtMegfcV8/2.html (Дата обращения: 30.11.2018)

Привычка – психология: [Электронный ресурс] // Психология. Все тонкости разума. URL: https://obu4ayka.ru/bez-rubriki/privychka-psihologiya.html (Дата обращения: 28.11.2018)
Откуда берутся привычки: [Электронный ресурс] // Русская семёрка. URL: http://russian7.ru/post/otkuda-berutsya-privychki/ (Дата обращения: 25.11.2018)

Количество просмотров публикации: Please wait

Все статьи автора «candy»

Привычки: как их сформировать. Советы психолога

Олеся Ахмеджанова

Кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает про привычки: о том, как их сформировать и закрепить.

Вебинар Марии — с полезными практиками и упражнениями — можно посмотреть на нашем онлайн-курсе «Выгорание» (он уже закончился, но можно подписаться на уведомление о втором потоке). А пока мы делимся небольшой частью её презентации.

Что такое привычка

У человека есть две формы поведения.

Целенаправленное поведение:

требует усилий и контроля;
загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;
легко изменить, если меняется цель.

А привычка:

не требует усилий, автоматическая;
не загружает сознание;
изменить очень трудно, даже когда меняется цель;
формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.

Еще раз: триггер → действие → подкрепление

Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка.

Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

Как сформировать привычку

Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.

Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.

Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.

Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.

Сила воли играет свою роль, но она далеко не на первом месте в плане эффективности.

Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.

Стадии формирования привычки

Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит. Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво. Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.

Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.

Вот так выглядит транстеоретическая модель

Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?

Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.

Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения. Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего. Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.

Вторая стадия — стадия размышлений.

Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение. Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»

Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».

Упражнение «За и против»

Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).

Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.

Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.

То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие. И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает. Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.

Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.

Третья стадия — стадия подготовки.

После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя.

Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.

Что будет, если пропустить стадию подготовки? Вы будете эмоционально не готовы к новому. Есть риск довольно быстро бросить свою затею.

Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

Четвертая стадия — стадия действия.

Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.

Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.

Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.

Первый месяц всё соблюдаем неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? Помните, мы говорили о том, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.

Напоминалки и подключение ресурсов окружения (помощь, напоминание).
Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.

Поощрение, которое следует после достижения результата. Например, если нам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.

Поставить срок с правом отказаться — продлить срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.

Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Сверхзажигательная музыка, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.

Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.

Любой стресс, любое изменение условий, любой перерыв — и вы можете откатиться назад. Это почти неизбежно, поэтому надо сразу включать свои срывы и откаты в план.

Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.

Пятая стадия — стадия поддержания изменений.

Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно. Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно. Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.

Это лишь часть вебинара Марии Даниной. Посмотреть его можно на онлайн-курсе «Выгорание» (не сейчас, а когда соберется второй поток).

Обложка: unsplash

Изменение привычек – Учебный центр

Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.

– Аристотель

Введение

Вы когда-нибудь задумывались о своих привычках или о том, как они влияют на вашу повседневную жизнь? Вам когда-нибудь приходилось менять свои привычки из-за новой среды, такой как онлайн-обучение или жизнь в кампусе? По мнению экспертов Psychology Today, привычки формируются, когда новое поведение становится автоматическим и реализуется с минимальным осознанием. Это потому, что «поведенческие паттерны, которые мы повторяем чаще всего, буквально запечатлены в наших нервных путях».

Задумайтесь на мгновение о последней цитате. Теперь подумайте о привычках, которые вы делаете автоматически. Например, сколько раз в день вы берете в руки мобильный телефон, чтобы читать текстовые сообщения, бродить по Facebook или проверять свой аккаунт в Instagram? Вы активно думали про себя: «Пришло время проверить Instagram?» Или это просто произошло без особых сознательных усилий?

В то время как некоторые привычки могут быть вредными, например, тратить час в Твиттере, когда вы должны учиться, другие могут быть полезными. Научившись чистить зубы в молодости, вы сможете сохранить здоровье зубов в старости. Другой пример — выключение света, когда вы выходите из комнаты. Эта привычка помогает сэкономить на счетах за электроэнергию.

В этом руководстве мы представим обзор стратегий, которые помогут вам лучше понять формирование привычек и то, как создавать и поддерживать полезные привычки. Попутно мы предложим вам несколько упражнений, которые помогут вам начать применять эти стратегии на практике.

Понимание формирования привычки

В книге «Сила привычки» Дахигг (2012) объясняет, что исследователи Массачусетского технологического института обнаружили трехэтапный неврологический паттерн, который составляет основу каждой привычки (см. рис. 1). Первый шаг — кий. Это триггер, который говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и побуждает разворачиваться поведение. Второй шаг — рутина, то есть само поведение и действия, которые вы предпринимаете. Последний шаг – награда. Это помогает вашему мозгу определить, стоит ли запоминать ту или иную привычку. Как правило, привычки имеют немедленное или скрытое вознаграждение. Привычки с немедленным вознаграждением легче усваивать и формировать, в то время как привычки с отсроченным вознаграждением труднее придерживаться и поддерживать. Подумайте о том, насколько легко проверить свой iPhone по сравнению с дополнительными упражнениями.

Давайте на примере Instagram объясним, как работает петля привычки.

Сигнал: Ваш мобильный телефон получает push-уведомление о том, что кто-то поставил лайк или прокомментировал одну из ваших фотографий. Уведомление служит сигналом (или триггером), который говорит вам проверить свою учетную запись.

Подпрограмма: Это фактическое поведение. Когда вы получаете push-уведомление, вы автоматически проверяете свою учетную запись Instagram.

Награда: Это выгода, которую вы получаете от определенного поведения (например, узнавая, кто поставил лайк или прокомментировал одну из ваших фотографий). Вспомните, что вознаграждение помогает мозгу понять, стоит ли запомнить этот конкретный цикл на будущее.

Поскольку некоторые привычки полезны, давайте подробнее рассмотрим пример выключения света, когда вы выходите из комнаты.
Сигнал: Свет говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать, выходя из комнаты.
Подпрограмма: Фактическое поведение при выключении света.
Награда: Меньший счет за коммунальные услуги и лучший общий бюджет энергии дома.

Изменение цикла привычки

Теперь, когда вы понимаете, как формируются привычки, давайте обратим внимание на их изменение. Рассмотрим следующий сценарий:

Каждый день после уроков вы идете в Starbucks, чтобы пообщаться с друзьями, вместо того, чтобы идти в библиотеку учиться. Вы знаете, что вам нужно тратить пару часов каждый день на учебу, но общение с друзьями делает вас счастливым. Ваша цель — внедрить рутину, которая требует больше времени на учебу и дает такое же приятное чувство, как времяпрепровождение с друзьями. Но как вы можете это сделать?

Один из способов — убедить своих друзей встретиться в библиотеке и провести пару часов вместе за уроками. После этого можно было побаловать себя в Starbucks. Другой рутиной было бы учиться самостоятельно, а затем встречаться с друзьями в Starbucks.

В любом случае вы заменяете негативную рутину (посещение Starbucks перед учебой) более здоровой (учеба перед тем, как пойти в Starbucks). Изменяя эти рутины, вы сохраняете награду от общения с друзьями, получая при этом новые: зарабатываете более высокие оценки. Изменяя свой распорядок, вы увеличиваете свои шансы на получение нескольких наград.

Давайте подключим эту новую процедуру к циклу привычки, чтобы посмотреть, как она работает.

Сигнал: Время, когда ваш урок заканчивается, говорит вашему мозгу, какую привычку использовать. Если вы хотите быть более амбициозным, вы можете создать уведомление календаря на своем компьютере или мобильном устройстве.
Обычный: Учеба после занятий с друзьями или в одиночку.
Награда: Общение с друзьями в Starbucks после учебы; получение более высоких оценок.

Применение того, что мы знаем, на практике

Следующий шаг — подумать о привычке, которую вы хотите изменить. Это начинается с первого описания привычки. Ниже приведены несколько вопросов, которые помогут вам начать работу. Они были разработаны Клэйборном и Педриком (2001), авторами книги The Habit Change Workbook.

Определите привычку, которую вы хотели бы изменить.
Когда появилась эта привычка или когда вы впервые вспоминаете об этом?
Изменилась ли привычка со временем? Если да, опишите изменения, которые вы заметили.
Когда вы обычно проявляете привычное поведение (день и время)?
Занимаетесь ли вы привычкой в определенном месте?
Что еще обычно происходит в вашей жизни, когда появляется привычка?
Влияет ли ваше поведение на других людей или аспекты вашей жизни?
Что вам дает эта привычка?
Насколько вы счастливы (или несчастны) из-за своих привычек или каковы награды.

Во-вторых, вам нужно понять, как работает привычка, диагностируя ее сигналы, рутину и вознаграждение. Это поможет вам получить над ним власть и начать вносить изменения, которые вы стремитесь осуществить.

Что такое привычка? _________________________

Что такое сигнал? __________________________

Что такое рутина? _______________________

Что такое награда? _______________________

Поскольку привычка — это формула, которой автоматически следует разум, вам нужно изменить эту формулу, создав новую петлю привычки. В приведенных ниже местах подумайте о здоровой рутине, планируя сигнал и выбирая поведенческий паттерн, который приносит желаемое вознаграждение. Вы можете предоставить список нескольких подпрограмм, прежде чем остановиться на одной. Кроме того, вознаграждение не должно быть слишком сложным. Цель состоит в том, чтобы установить положительную ассоциацию с применением привычки на практике.

Что такое привычка? _________________________

Что такое сигнал? __________________________

Что такое рутина? _______________________

Что такое награда? _______________________

Важно отметить, что недостаточно сказать себе, что есть награда, чтобы привычка закрепилась. По словам Дахигга, один из способов закрепить привычку — это повторять ее. Другими словами, повторение важно, если вы хотите, чтобы ваш мозг жаждал награды. Он отмечает, что «бесчисленные исследования показали, что сигнала и вознаграждения самих по себе недостаточно для сохранения новой привычки. Только когда ваш мозг начнет ожидать награды — жажды эндорфинов или чувства выполненного долга — он станет автоматическим» (стр. 51).

Предвидя ловушки

В двухлетнем исследовании, в котором изучалась частота попыток самоизменения участников Нового года, Норкросс и Вангарелли (1988) отмечают, что 77% лиц, принимающих решения, сохраняли обещания в течение одной недели. Однако только 19% из них сохранили свое решение через два года. Если эта статистика указывает на привычки в целом, «по крайней мере, в 8 случаях из 10 вы с большей вероятностью вернетесь к своим старым привычкам и образцам, чем будете придерживаться нового поведения» (Clear, 2015).

Итак, вопрос в том, как вы прививаете новые привычки, когда шансы не в вашу пользу? Вы узнали, что повторение — важный фактор, но это только одна часть головоломки. Эксперты сходятся во мнении, что поддержание здоровых привычек требует от вас предвидеть подводные камни. Ниже перечислены несколько распространенных ошибок, которые совершают люди, и некоторые решения, которые помогут вам избежать этих опасностей и перейти к здоровому поведению.

Ловушка 1: Попытка изменить все сразу.

Решение: постарайтесь выбрать одно дело и сделать его хорошо.

Следующий сценарий вам слишком хорошо известен. Вы начинаете создавать новую привычку, сначала создавая список вещей, которые вы надеетесь изменить или принять. Вы говорите себе, что у вас есть сила воли, чтобы добиться успеха, и начинаете делать это довольно хорошо. Затем начинают накапливаться жизненные обязанности или появляется настойчивое желание потакать старым привычкам. Прежде чем вы это заметите, вы чувствуете себя подавленным и медленно возвращаетесь к старым моделям поведения. Например, если вы внезапно переключаетесь на работу из дома, когда привыкли работать в библиотеке или ходить в кафе, вы можете вернуться к старым привычкам, таким как просмотр телевизора или поход на кухню, чтобы перекусить.

Итак, как избежать этого чувства «перегруженности»? В «The Power Less» Лео Бабаута (2009) предлагает менять одну привычку за раз и сосредоточиться на том, чтобы сделать ее хорошо, прежде чем переходить к следующей. Он рекомендует создать список поведенческих изменений, которые вы хотите внести, а затем разделить их на части в зависимости от того, какое из них вы хотите выполнить в первую очередь. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на одной цели, и после того, как она станет ритуалом, вы переходите к следующей.

Если вам трудно выбрать привычку из списка изменений, попробуйте задать следующие вопросы:

Какая цель будет тянуть всю оставшуюся жизнь? Это называется концентрацией на «краеугольной привычке» (Clear, 2015; Duhigg, 2012).
Сосредоточьтесь на маленьких шагах и не торопитесь.

Каков эффект краеугольного камня? Другими словами, каковы первичные и вторичные преимущества изменения привычки? Например, регулярные занятия спортом приводят к увеличению энергии (первичное) и приводят к лучшему сну и привычкам к целенаправленной учебе (вторичное).

Ловушка 2: Попытка начать с большой привычки.

Решение: постарайтесь сделать привычку «настолько простой, что вы не сможете сказать «нет»» (Babauta, 2013, qtd. in Clear, 2015).

Вы знаете, что завести новую привычку сложно. И когда вы пытаетесь достичь желаемого результата сразу же, прилагая максимальные усилия, вы, как правило, увеличиваете эту сложность и настраиваете себя на неудачу. Поставьте перед собой цель выработать привычку регулярно заниматься спортом. Вы начинаете с тренировки час или два каждый день. Примерно через неделю вы обнаружите, что уделять много времени новому режиму упражнений, когда тело не привыкло к тренировочному режиму, слишком сложно поддерживать. В конце концов, вы сдаетесь. Практически каждый уже сталкивался с подобной ситуацией.

По мнению экспертов по привычкам, цель должна состоять в том, чтобы начать с малого и легкого, довести до тридцати минут, а затем до часа или двух. Бабаута объясняет, что «фактически выполнять привычку гораздо важнее, чем то, сколько вы делаете». Он говорит:

Если вы хотите заниматься спортом, более важно, чтобы вы действительно выполняли упражнения на регулярной основе, а не делали достаточно, чтобы сразу получить пользу. Конечно, возможно, вам нужно 30 минут упражнений, чтобы увидеть некоторые улучшения в физической форме, но попробуйте заниматься по 30 минут в день в течение двух недель. Посмотрите, как далеко вы продвинетесь, если не тренируетесь регулярно. Затем, если у вас не получится, попробуйте 1-2 минуты в день. Посмотри, как далеко ты зайдешь.

Если вы можете две недели заниматься спортом по 1-2 минуты, у вас есть прочная основа для привычки. Добавьте еще неделю или две, и привычка почти укоренится. Как только привычка укрепится, вы можете добавить несколько минут здесь и там. Вскоре вы будете заниматься регулярно по 30 минут, но начинали вы с очень малого.

Теперь давайте представим эту ситуацию в контексте формирования более сильных привычек к учебе, используя пример учебы перед тем, как тусоваться с друзьями в Starbucks.

Подсказка: время, когда заканчивается ваш последний урок, говорит вашему мозгу перейти в автоматический режим и какую привычку использовать после окончания урока (например, пойти в библиотеку).

Распорядок дня: учеба после занятий с друзьями или в одиночестве.

Награда: общение с друзьями в Starbucks после учебы; зарабатывать лучшие оценки

Важно спросить, сколько времени нужно на учебу. Тридцать минут, час, два часа, еще? Помните, что это новая рутина, и вы хотите избежать неудачи. Если ваша цель — заниматься через два часа после урока, вы можете начать заниматься в течение тридцати или сорока пяти минут, а затем довести до этого. Помните, вы хотите сделать привычку «настолько легкой, чтобы вы не могли сказать «нет»» (Бабаута, 2013).

Ошибка 3: Не менять среду.

Решение: Создайте среду, способствующую ответственности и здоровому образу жизни.

Согласно Клиру (2015), «если ваше окружение не изменится, вы, вероятно, тоже». Это означает, что привычки являются частью вашего физического и социального окружения. Например, запах вкусной еды — это сигнал к еде, а просмотр телевизора, когда вы возвращаетесь домой с работы, — это сигнал к тому, чтобы сесть и расслабиться вечером (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004). Точно так же получение уведомления на вашем iPhone каждый день в полдень или текстовое сообщение от друга может быть сигналом к тому, что пришло время учиться.

Вы можете сделать еще один шаг в этом примере, разместив в своем окружении мотивационные плакаты или стикеры с вдохновляющими цитатами вроде этой: «Каждое путешествие начинается с одного шага» (Конфуций, философ). Вы также можете вести текущую запись своих результатов и сделать ее видимой. Например, вы можете сообщать о прогрессе в журнале, социальных сетях или блоге. Вы даже можете рассказать своей семье, друзьям и коллегам, каковы ваши цели, и попросить их отправить вам напоминания и поддержку через Twitter, Facebook или текстовые сообщения.

Еще раз давайте рассмотрим эту ситуацию в контексте формирования более сильных привычек к учебе. Подумайте, как вы могли бы изменить свое физическое и социальное окружение. Имейте в виду, как другие могут помочь привлечь вас к ответственности. Как утверждают эксперты, поддержка со стороны друзей, семьи и коллег обеспечивает ответственность и поддержку для достижения успешных целей (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004; Dolan, 2012; Oliveira, 2015). Они могут держать вас на правильном пути и предоставлять напоминания и, что более важно, необходимый энтузиазм и поддержку, когда вы чувствуете, что собираетесь колебаться. Например, если вам трудно сосредоточиться на задаче, когда вы работаете над более крупным проектом, вы можете решить провести встречу в Zoom с другом, на которой вы оба ненадолго встретитесь друг с другом и остаетесь на связи, пока работаете независимо друг от друга. . Во время работы вы можете периодически связываться друг с другом, чтобы предлагать поддержку и поддержку.

Создание плана

Ниже приведены четыре простых шага для изменения одной привычки за раз (Oliveira, 2015):

Выберите одну краеугольную привычку и выполняйте ее хорошо. Идеально выбрать одну цель, которая приведет вашу жизнь в соответствие. Обязательно начните с чего-то легко достижимого, а затем постепенно увеличивайте степень сложности.
Запишите свой план: попытайтесь создать цикл привычки: сигнал, рутина и награда. Сделайте видимым то, что вы будете делать каждый день. Не забудьте начать медленно, сосредоточившись сначала на создании ритуала, а потом на результатах. Кроме того, определите успех в измеримых терминах.
Обнародуйте свою цель и создайте группу поддержки: попросите свою семью, друзей или коллег помочь привлечь вас к ответственности. Обязательно сообщайте о своем прогрессе каждый день либо в журнале, либо через вашу любимую социальную сеть.
Составьте план на случай, если вы споткнетесь. Запишите, что заставило вас споткнуться. Вы хотите быть максимально честным. Самое главное, не бойтесь начинать заново с пересмотренным планом.

Чем могут помочь технологии?

Нужна помощь в изменении ваших привычек? Технологии могут помочь вам на различных этапах процесса формирования привычки:

Календари как подсказки. Использование онлайн-календаря, такого как Календарь Google, iCal или Календарь Outlook 365, может помочь вам запланировать привычки, которые вы хотите выработать. Вы можете создавать события, которые повторяются ежемесячно, еженедельно или ежедневно, и устанавливать напоминания, чтобы вы знали, что пора приступить к задаче.

Контрольные списки для разделения больших проектов. Веб-сайты по управлению проектами, такие как Trello, и приложения для телефонов, такие как Color Note, помогут вам разбить большие проекты на более мелкие, более управляемые задачи. Используйте эти инструменты, чтобы записывать небольшие шаги и отмечать каждый шаг во время работы. Вы даже можете написать шаг за вознаграждение, чтобы не забыть закрепить хорошие привычки!

Трекеры привычек. Существуют также приложения, разработанные специально для формирования хороших привычек, включая Streaks, Habitshare и Habitica. Многие из этих приложений помогают вам оценивать свои привычки, разбивать их на мелкие части, оставаться подотчетными и вознаграждать вас за достижение ваших целей.

Отзывы

Посмотрите, что пробовали другие студенты и писатели!

Поддержание мотивации с помощью вознаграждений: Узнайте больше о том, как наставник Калеб использует вознаграждения, чтобы сохранять мотивацию.

Оптимизация внимания: Равный наставник учебного центра делится своим опытом использования рабочих листов учебного центра по оптимизации внимания.

Как я использую технику помидора: Тренер по письму делится своим опытом использования техники помидора для создания системы рутины/вознаграждения.

Консультации по работам

Бабаута Л. (13 февраля 2013 г.). Четыре привычки, формирующие привычки. Дзен-привычки: Дышите. Получено с http://zenhabits.net/habitses/

Клайборн, Дж., и Педрик, К. (2001). Рабочая тетрадь по изменению привычки: как избавиться от вредных привычек и сформировать хорошие. Окленд, Калифорния: Публикации New Harbinger.

Клир, Дж. (2015). 3 правила изменения привычек: как завести новые привычки, которые действительно приживутся [комментарий в веб-журнале]. Получено с http://jamesclear.com/three-steps-habit-change

Долан, С. (2012 г., 20 января). Преимущества групповых занятий. Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise

Дахигг, К. (2014). Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе. Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

Основы формирования привычек. (2015). Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday. com/basics/habit-formation

Джексон, А.В., Морроу, Дж.Р., Хилл, Д.В., и Дишман, Р.К. (2004). Физическая активность для здоровья и фитнеса. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Норкросс, Дж. К., и Вангарелли, Д. Дж. (1988). Решение проблемы: лонгитюдное исследование попыток новогодних перемен. Журнал о злоупотреблении психоактивными веществами, 1, 127–134.

Оливейра, Р. (2015, 25 августа). Измените свою жизнь – по одной привычке за раз. Программа интегративной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе. Получено с http://www.ucdintegrativemedicine.com/2015/08/change-your-life-forever-one-habit-at-a-time/

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 Лицензия.
Вы можете воспроизводить его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указываете источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы благодарим вас за благодарность.

Сделать подарок

USC Колледж литературы, искусств и наук имени Даны и Дэвида Дорнсайф

Устойчивое развитие: человеческий фактор

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ

Доступна эффективная технология, позволяющая добиться устойчивого развития. Задача состоит в том, чтобы внедрить эти решения быстро и масштабно.

Вот почему USC Dornsife думает по-другому. Наши исследователи изучают, как преодолеть экономические, политические и психологические проблемы, стоящие на пути к устойчивому будущему.

Начало

Поздравляем выпускников 2023 года

Класс USC Dornsife 2023 года оставляет свой след. Узнайте об их стремлениях, вдохновениях и достижениях. Подробнее >>

Посетите сайт запуска >>

USC Dornsife News

Обязательство по подарку в размере 50 миллионов долларов учреждает Инициативу Рональда и Лесли Шервинов по защите окружающей среды в USC Dornsife.

Новаторская инициатива направлена на объединение различных академических дисциплин для сохранения экосистем.

Новости USC Дорнсайф

Любопытство на работе

USC объявляет об инициативе стоимостью более 1 миллиарда долларов в области вычислений, включая ИИ, этику и квантовые вычисления.

Выделяйтесь вместе

В USC Dornsife вы будете изучать то, что любите больше всего. Вы исследуете идеи, о которых никогда раньше не задумывались. Вы научитесь смотреть на мир со всех сторон. И, как часть нашего сообщества, вы поможете определить динамичную академическую среду, направленную на улучшение жизни и мира вокруг нас.

Познакомьтесь со студентами

Учащиеся USC Dornsife демонстрируют впечатляющее сочетание успехов в учебе, успеваемости, творчества и трудолюбия. Каждый студент отбирается вручную, потому что он привносит что-то особенное и уникальное в наше сообщество.

Светлое будущее Изабелла Пангилинан Специальность «Экология»

Сила «И» Джошуа старший Специальность «Биологические науки», дополнительная специальность «Языки и культуры Восточной Азии»

Семейство троянов, не похожее ни на какое другое Виктория Куон-Чоу Специальность «Биология человека», дополнительная специальность «Питание и укрепление здоровья»

Светлое будущее

Изабелла Пангилинан Специальность «Экологические исследования»

Студентка USC Dornsife Изабелла Пангилинан увлечена поиском решений некоторых из самых насущных проблем нашего мира, таких как изменение климата и социальное и экономическое неравенство. Многопрофильные курсы, предлагаемые по ее специальности, готовят ее к карьере в области экологического права.

Сила «И»

Джошуа старший Специальность «Биологические науки», дополнительная специальность «Языки и культуры Восточной Азии»

Студент USC Dornsife Джошуа Старший учится на нейрохирурга. Он объясняет, как его гуманитарное образование в USC Dornsife готовит его к карьерным целям и к жизни.

Семейство троянов, не похожее ни на какое другое

Виктория Куон-Чоу Специальность «Биология человека», дополнительная специальность «Питание и укрепление здоровья»

Виктория Куон-Чоу, студентка Университета Южной Калифорнии в Дорнсайфе, пользуется поддержкой семьи Троян, готовясь стать врачом.