15 шагов к психологической устойчивости
120 711
Познать себяПрактики how to
- Фото
- Unsplash
Многие люди, сталкиваясь с тяжелыми испытаниями, считают себя недостаточно сильными, чтобы с ними справиться. От них часто можно услышать: «Конечно, она это преодолела, она сильная, а я так не могу». На самом деле убежденность в том, что кому-то высокая психологическая устойчивость дана от рождения, неверна. Люди, которые уверенно справляются с провалами, болезненными расставаниями и другими ударами судьбы, не родились с несгибаемым характером и стальной волей — они такими стали. И это под силу каждому из нас.
Психологи определяют психологическую устойчивость как способность восстанавливаться после неудач и легко приспосабливаться к изменениям. Это качество можно и нужно развивать, и помогут вам в этом 15 шагов.
1.
Поддерживайте здоровые отношенияНе так важно, кто это будет — члены семьи, друзья или знакомые из группы поддержки, в которую вы обратились со своей проблемой. Важно, чтобы общение строилось на взаимном доверии, заботе и желании помогать друг другу.
Обсуждение проблем помогает понять, что мы не останемся наедине с трудностями и что другие люди тоже переживали или переживают прямо сейчас нечто подобное. Когда мы знаем, что можем опереться на близких, это создает ощущение безопасности, и уровень психологической устойчивости повышается.
2. Встречайте жизненные трудности лицом к лицуНе отрицайте происходящее. День за днем, шаг за шагом делайте то, что в ваших силах, чтобы справиться с трудностями.
3. Верьте, что проблему можно решитьМы не можем контролировать все, но точно способны контролировать свои реакции. Хвалите себя за шаги, которые предпринимаете для преодоления трудностей или кризисной ситуации.
Верьте, что можете справиться с проблемой. Напоминайте себе о прошлых победах — наверняка в жизни уже происходило что-то неприятное, с чем вы смогли справиться.
Воспринимайте себя как человека, который способен решать проблемы. Пусть сложные времена станут возможностью доказать это себе.
4. Развивайте навыки решения проблем и идите к целиНе позволяйте проблемам, которые на первый взгляд кажутся неразрешимыми, помешать вам двигаться дальше. Подумайте, что можете сделать прямо сейчас, чтобы начать разбираться с ситуацией. Составьте список вариантов действий, но не пытайтесь найти идеальное решение, которое удовлетворит всем критериям, просто генерируйте идеи.
Когда завершите список, распишите каждый пункт чуть подробнее: что именно будете делать в этом случае, с чего начнете, какие последствия возможны. Выберите наиболее реальный вариант и начинайте работать над ним. Если он не сработает, выберите другой. Возможно, такой подход кажется банальным, но эффективность вас удивит.
Вместо того чтобы замирать в нерешительности или прокрастинировать, сделайте шаг вперед. Разделите план на небольшие этапы, чтобы он не казался сложным и невыполнимым. Начните с малого. Не зацикливайтесь на переживаниях о завтрашнем дне, живите сейчас. Воспринимайте себя не как жертву, а как борца — стойкого и несгибаемого.
- Фото
- Unsplash
С течением времени некоторые мечты и планы, которые мы лелеяли, могут стать невыполнимыми. Признавать это больно. Но вместо того, чтобы сожалеть о несбывшемся, лучше направить энергию на то, что еще можно сделать сейчас или в будущем.
«Когда одна дверь закрывается, открывается другая. Но мы так долго и с таким сожалением смотрим на закрывшуюся дверь, что не замечаем ту, что открылась», — эти слова Александра Грэма Белла как нельзя лучше подходят к этой ситуации.
Тренируйте гибкость и умение видеть события в новом свете.
Никому при рождении не обещали, что жизнь всегда будет легкой и приятной. Позвольте себе испытывать весь спектр эмоций. Один из признаков высокой психологической устойчивости — умение сопереживать себе, принимать моменты печали, гнева, страха и тревоги. Эти эмоции естественны. На них не нужно зацикливаться, но и отрицать их не стоит: проживая их, мы учимся адаптироваться к жизни.
8. Сохраняйте внутренний локус контроляЛюди с высокой психологической устойчивостью верят в важность того, что делают. Они берут на себя ответственность за действия и их последствия. Люди с внешним локусом контроля, наоборот, винят в своих неудачах окружающих или обстоятельства. Такой подход к жизни удручает, разочаровывает и тяготит. Каждый выбор влияет на развитие событий, так что пора взять ответственность на себя.
9. Подумайте, чем борьба вам поможетПреодолевая трудности, мы развиваемся и растем.
Ситуации затрагивают разные качества личности: одни учат сострадать себе, другие — осознавать эффективность. Может быть, в результате вы научились с большей благодарностью относиться к жизни? Спросите: «Чему меня учит эта ситуация?» Даже если сейчас это кажется невероятным, возможно, в будущем вы будете благодарны за то, кем стали в процессе преодоления трудностей.
Реагируйте на сложные ситуации адекватно: если чувствуете, что незначительная проблема кажется катастрофической, попробуйте взглянуть на ситуацию иначе. Спросите себя: «А будет ли это важно для меня через пять лет?» Лишние переживания могут сбить вас с ног и подорвать способности к решению проблем.
- Фото
- Unsplash
Стремитесь к оптимистичной и реалистичной точке зрения. Вместо самого мрачного сценария представляйте самый благоприятный.
Быть оптимистом не значит игнорировать проблемы или относиться к ним несерьезно. Это значит верить в то, что в итоге все сложится хорошо.
Переживать трудные времена проще, если вы в хорошей форме физически и эмоционально. Здоровое питание, сон, спорт и отдых неспроста рекомендуют самые разные специалисты. Одним со стрессом помогают справиться медитации или молитвы, другим — игры с домашними питомцами, прогулки на природе или вечер в компании друзей. Делайте то, что вас радует и помогает расслабиться.
13. Найдите баланс между помощью извне и собственными ресурсамиНет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью в трудную минуту. Но всецело полагаться на других и впадать в зависимость от них — это мешает нам учиться справляться с проблемами.
14. Скажите «нет» саморазрушениюАлкоголь, наркотики, азартные игры, переедание не помогают решать проблемы. Прибегая к этим средствам, мы лишь ненадолго делаем вид, что проблем нет.
На самом деле трудности не только останутся, но и усугубятся — к ним добавятся зависимость, проблемы со здоровьем и деньгами. И тогда сил на преодоление сложных ситуаций будет меньше.
Если вы наполните каждый день смыслом, вам будет легче преодолевать сложности. В некоторых случаях вы даже сможете использовать свой опыт, чтобы помочь другим людям в тяжелой ситуации.
Чтобы развить психологическую устойчивость, придется поработать над собой и изменить многие привычки. Но только трудности делают сильнее.
Эйприл Ринне «В потоке перемен»
Современный мир требует нового стиля мышления, в рамках которого постоянные изменения и неопределенность рассматриваются как некая особенность системы, а не ее сбой. В книге описывается этот новый стиль и рассказывается, как развить восемь «суперспособностей», которые идут вразрез с традиционными представлениями о лидерстве, успехе и благополучии.
Реклама. www.mann-ivanov-ferber.ru
Об авторе: Рейчел Финци — психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
Текст:Жанна ОмельяненкоИсточник фотографий:Unsplash
Новое на сайте
Христианство, ислам, иудаизм, буддизм: как религия помогает пережить кризис — 4 мнения о вере, человеке и смысле
«Не могу оставить в покое женатого любовника»
«Подруга захотела заняться сексом с моим парнем, и он согласился»
«Независимость — бессознательный выбор»: диалог психоаналитиков о женском одиночестве
Тест: Какова ваша слабая сторона в постели?
Как размер пениса влияет на секс: вся правда о больших и маленьких
Вторая половина жизни: как наполнить ее смыслом и счастьем — советы психологов
«Невестка недостойна моего сына»
Психологическая устойчивость: что дает нам силы переживать трудности?
Познать себя
«Просьба занять свои места и пристегнуть ремни. Наш самолет вошел в зону турбулентности», — объявляет стюардесса, и сразу становится заметна разница в поведении пассажиров.
Кто-то бледнеет и вцепляется в подлокотники, кто-то беззвучно шевелит губами: то ли молится, то ли мысленно разговаривает с кем-то близким, третий требует воды, таблеток или громко возмущается непрофессионализмом экипажа, а кто-то продолжает читать книжку как ни в чем не бывало.
Так же по-разному мы реагируем и на другие стрессовые ситуации. А их становится все больше. Зарплату задержали, на дороге неожиданная пробка, врач отправляет на обследование, неизвестно, будет ли следующий карантин… Что помогает нам справляться?
Как упругий мяч
Понятие психологической устойчивости появилось в психологии в ХХ веке. А пришло оно из физики. Брошенный об землю каучуковый мячик на мгновение изменит форму, но быстро восстановится: это называется «упругая деформация». А ваза разобьется безвозвратно — у нее запас прочности гораздо меньше, и практически любая деформация для нее перестает быть упругой.
«Основной показатель устойчивости системы — способность этой системы испытывать внешние воздействия без разрушения, то есть без перехода не в просто иное состояние, а в такое, когда система перестает быть сама собой,– поясняет доктор психологических наук Татьяна Рогачева1.
— В этом случае противоположность устойчивости — неустойчивость, которая проявляется в беспорядочном и непредсказуемом поведении, необъяснимых перепадах настроения; в невротических, психотических и просто опасных для других моделях поведения».
Устойчивость можно описывать другим способом: как способность эффективно работать в экстремальных условиях. Это качество можно также назвать профессиональной надежностью, а ее противоположностью будет, соответственно, ненадежность.
Одним из первых на этот вопрос обратил внимание авиационный психолог Федор Горбов, который входил в команду специалистов, готовивших к полету первого космонавта Юрия Гагарина. Исследуя феномен пароксизма (внезапного временного расстройства) у летного состава, он сформулировал понятие о нервно-психической устойчивости летчика.
Некоторые испытуемые, проявившие при исследовании сильные эмоциональные реакции при эмоциогенных воздействиях, но сохранившие при этом работоспособность и способность к концентрации внимания, оперативную память и другие характеристики и продуктивность деятельности, через несколько лет были дисквалифицированы врачебными комиссиями из-за неврологических заболеваний.
Так выяснилось, что надежность как способность к выполнению задания в трудных условиях не всегда сопровождается способностью к восстановлению.
Врожденное свойство?
Кажется естественным предположить, что многое зависит от нервной системы, которую мы получили в наследство от родителей. Может быть, молчаливый флегматик лучше переносит стресс, чем возбудимый холерик?
Однако специалистам, исследовавшим спортсменов с разными типами нервной системы, не удалось обнаружить прямого соответствия между неврологическими данными и высокими результатами.
Поэтому психолог Лев Аболин предложил рассматривать не столько качества нервной системы, сколько качества личности, включая тревожность, мотивацию достижения успеха и избегания неудач, мировоззренческие качества. Но и ему не удалось установить прямой зависимости.
После серии экспериментов Лев Аболин пришел к выводу, что ни возраст, ни трудовой стаж, ни психологические особенности не дают возможности точно предсказать, кто и как поведет себя в трудный момент.
Это напоминает нам, что дать определение устойчивости не всегда просто. Тем не менее термин стал настолько популярным, что сейчас появился рынок психологической устойчивости — институты коучинга предлагают техники менеджмента, которые помогут трудовым коллективам пережить трудные этапы (увольнения, переводы в другое место или на другую должность), или семинары для повышения психологической устойчивости в любви, на которых культивируется оптимизм и стойкость.
Однако запас прочности не следует понимать как спортивное достижение, как личный результат.
Как проверить свою устойчивость?
Можно ли предвидеть, как мы поведем себя в тревожной ситуации?
Врач и космобиолог Федор Космолинский описывает два способа, которые использовались для определения устойчивости летчиков.
Задание 1. Из позы на коленях со скрещенными за спиной руками упасть на подостланный под ним мягкий матрац головой в подушки, не сгибая корпус, не производя никаких лишних движений.
Перед этим проводился практический показ, демонстрирующий безопасность и безвредность падения.
Это задание трудно выполнить тем, кто эмоционально неустойчив, а также тем, у кого есть функциональные расстройства (например, в прошлом были черепно-мозговые травмы, потери сознания…).
Задание 2. Пройти по буму (известному также как спортивный снаряд «бревно») под метроном. В случае страха учащается сердцебиение, происходит задержка дыхания, изменение скорости ходьбы, ухудшается координация движений. Эти реакции проявляются тем заметнее, чем больше высота бревна.
Проведя эти испытания, вы сможете с высокой вероятностью предсказать, насколько вам удастся сохранить присутствие духа в стрессовой обстановке. Однако если решите испытать себя, соблюдайте осторожность, проверьте безопасность снарядов и усложняйте задание постепенно.
Спасенный в крушении
Психологическую устойчивость можно представить себе только как гобелен, в который нити вплетаются день за днем.
К тому же никто не может проявлять устойчивость в одиночестве.
«Психологическая взаимопомощь имеет большое значение для предупреждения психической травматизации и для повышения устойчивости к стрессовым воздействиям и готовности быстро реагировать в чрезвычайных ситуациях», — подчеркивает Татьяна Рогачева.
За каждым психологически устойчивым человеком стоит другой, который протянул ему руку в подходящий момент. Человек, обладающий психологической устойчивостью, — скорее спасенный в кораблекрушении, чем торжествующий герой.
Но когда мы развиваем психологическую устойчивость, значит ли это, что мы возвращаемся к тому состоянию, в котором были? После гриппа больной принимает свой обычный вид. После драмы, шока или травмы человек никогда не будет прежним. И не станет тем, кем был бы, если бы не пережил это испытание.
Человек с душевной раной снова начинает жить, мыслить, любить и постепенно освобождается. Но в его душе, а также в его мозгу всегда останутся следы раны.
Эти следы могут заставить его и дальше занимать позицию жертвы. Но они же могут и, напротив, побудить его проявлять больше терпимости и мудрости.
«Мне удалось снова сесть за руль»
33-летняя Лариса вспоминает, как восстановилась после аварии с помощью подруги
«Я ехала на встречу, которая обещала быть неприятной: заказчица, которой я делала дизайн дома, разругалась с прорабом, мне предстояло разруливать их конфликт. Дорога шла в горы, но я ездила по ней сто раз, так что вела на автопилоте, погрузившись в свои мысли. И вдруг машина сзади обогнала меня, и в окно мне ухмыльнулся самодовольный тип, а я разозлилась и газанула, чтоб обогнать его.
Но машина заскользила, вильнула, и меня вынесло на обочину. Лысые шины, их давно следовало поменять! Я об этом помнила и ездила крайне осторожно… но не в тот раз. Тут же стали останавливаться другие машины. Я была совершенно цела, ни царапины. Мне помогли выбраться, я даже не опоздала на встречу…
Испугалась только на следующий день: дошло, что если бы все то же самое произошло на 100 метров дальше, я бы угодила не на обочину, а в обрыв.
Мне во всех подробностях представилась падающая машина, вместе со мной внутри… Мой водительский стаж на тот момент составлял полтора года, и впервые со мной что-то случилось. Может, поэтому меня это так потрясло. И еще я знала, что мой дедушка погиб в аварии, перевернувшись в гололед.
Нечего было и мечтать сесть за руль. Меня мутило от одной мысли об этом. Я отказалась от всех заказов, машину продала и уехала в отпуск. Думала, развеюсь. Но не помогло. А работать без машины было невозможно: кто бы возил меня на объекты? Личный шофер мне не по карману.
Я рассказала обо всем своей школьной подруге — мы живем в разных концах страны, но поддерживаем связь. Она скоро приехала ко мне в гости. Взяла машину в прокате. «Ты ведь можешь просто сидеть рядом? Я здесь ничего не знаю, показывай, куда ехать, и все». Я не могла отказать.
Пару дней спустя: «Я весь день за рулем, клюю носом, давай ты поведешь немножко». Дом был уже рядом, и я согласилась. История повторилась, я сказала: «Ты же хитришь!» Она не отпиралась: «Если бы я стала тебя убеждать, ты бы не поверила, а так ты видишь, что ничего страшного не происходит.
Но обещай мне ездить спокойно». И вот шесть лет, как я выполняю ее условие: если расстроена или рассержена, беру такси или сижу дома».
1. Татьяна Рогачева — преподаватель психологии, соавтор учебника (Г. В. Залевский, Т. В. Рогачева, Т. Е. Левицкая Психология экстремальных ситуаций и состояний. Томск ТГУ, 2015), откуда взяты все приведенные примеры и материалы.
Текст:Эльза ЛествицкаяИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Христианство, ислам, иудаизм, буддизм: как религия помогает пережить кризис — 4 мнения о вере, человеке и смысле
«Не могу оставить в покое женатого любовника»
«Подруга захотела заняться сексом с моим парнем, и он согласился»
«Независимость — бессознательный выбор»: диалог психоаналитиков о женском одиночестве
Тест: Какова ваша слабая сторона в постели?
Как размер пениса влияет на секс: вся правда о больших и маленьких
Вторая половина жизни: как наполнить ее смыслом и счастьем — советы психологов
«Невестка недостойна моего сына»
31 совет по улучшению вашего психического здоровья
1.
Отслеживайте благодарность и достижения с помощью журнала. Включите 3 вещи, за которые вы были благодарны, и 3 вещи, которые вы смогли выполнить каждый день.
2. Начните свой день с чашки кофе. Потребление кофе связано с более низким уровнем депрессии. Если вы не можете пить кофе из-за кофеина, попробуйте другой полезный напиток, например, зеленый чай.
3. Организуйте побег. Это может быть поход с друзьями или поездка в тропики. Планирование отпуска и ожидание того, чего вы ожидаете, может увеличить ваше общее счастье на срок до 8 недель!
4, Работайте над собой. Займитесь чем-нибудь, что у вас хорошо получается, чтобы обрести уверенность в себе, а затем беритесь за более сложную задачу.
5. Сохраняйте прохладу для хорошего сна . Оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
6.
«Вам не обязательно видеть всю лестницу, просто сделайте первый шаг.» — Мартин Лютер Кинг-младший. Подумайте о том, что вы хотите улучшить в своей жизни, и подумайте, что вы можете сделать, чтобы сделать шаг в правильном направлении.
7. Поэкспериментируйте с новым рецептом, напишите стихотворение, нарисуйте или попробуйте проект Pinterest. Творческое самовыражение и общее самочувствие взаимосвязаны.
8. Проявите любовь к кому-то в своей жизни. Близкие, качественные, отношения – залог счастливой, здоровой жизни.
9. Повысьте умственные способности, балуя себя парой кусочков темного шоколада каждые несколько дней. Считается, что флавоноиды, кофеин и теобромин в шоколаде работают вместе, улучшая внимание и умственные способности.
10. » Нет большей агонии, чем носить в себе нерассказанную историю. » -Майя Энджелоу.
Если у вас есть личный опыт психического заболевания или выздоровления, поделитесь им в Twitter, Instagram и Tumblr с хэштегом #mentalillnessfeelslike. Посмотрите, что говорят здесь другие люди.
11. Иногда нам не нужно добавлять новые занятия, чтобы получить больше удовольствия. Нам просто нужно насладиться тем, что у нас уже есть. Пытаться быть оптимистом не означает игнорировать более уродливые стороны жизни. Это просто означает максимальное сосредоточение на позитиве.
12. Чувствуете тревогу? Совершите путешествие по закоулкам памяти и раскрасьте в течение примерно 20 минут, чтобы очистить свой разум. Выберите геометрический и немного сложный дизайн для лучшего эффекта. Ознакомьтесь с сотнями бесплатных раскрасок здесь.
13. Найдите время, чтобы посмеяться. Общайтесь с забавным другом, смотрите комедию или смотрите милые видео в Интернете. Смех помогает уменьшить тревогу.
14. Выйти из сети. Оставьте свой смартфон дома на день и отключитесь от постоянных электронных писем, предупреждений и других отвлекающих факторов. Проведите время, занимаясь чем-нибудь интересным с кем-нибудь лицом к лицу.
15. Танцуйте, пока занимаетесь домашними делами. Вы не только выполняете работу по дому, но и танцы снижают уровень кортизола (гормона стресса) и повышают уровень эндорфинов (химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие).
16. Давай, зевай. Исследования показывают, что зевота помогает охладить мозг и повышает бдительность и умственную эффективность.
17. Раз в неделю расслабляйтесь в теплой ванне. Попробуйте добавить английскую соль, чтобы успокоить боль и повысить уровень магния, который может истощаться при стрессе.
18. Вас что-то беспокоит? Выложи все… на бумагу. Написание о неприятных переживаниях может уменьшить симптомы депрессии.
19. Проведите время с пушистым другом. Время, проведенное с животными, снижает уровень гормона стресса — кортизола и повышает уровень окситоцина, который стимулирует чувство счастья. Если у вас нет питомца, пообщайтесь с другом, у которого он есть, или станьте волонтером в приюте.
20. «То, что лежит перед нами и что лежит позади нас, — мелочи по сравнению с тем, что внутри нас. А когда вы выносите то, что внутри, в мир, происходят чудеса». — Генри Дэвид Торо. Практикуйте осознанность, оставаясь «в настоящем». Воспользуйтесь этими советами.
21. Будь туристом в своем родном городе. Часто люди исследуют достопримечательности только в поездках, но вы можете быть удивлены, какие интересные вещи есть на вашем собственном заднем дворе.
22. Попробуйте приготовить себе обед или выбрать одежду для рабочей недели. Вы сэкономите время по утрам и будете чувствовать контроль над предстоящей неделей.
23. Включите в свой рацион некоторое количество омега-3 жирных кислот – они связаны со снижением уровня депрессии и шизофрении среди их многочисленных преимуществ. Добавки с рыбьим жиром работают, но употребление омега-3 в таких продуктах, как дикий лосось, льняное семя или грецкие орехи, также помогает создавать здоровые кишечные бактерии.
24. Практикуйте прощение — даже если это просто прощение того человека, который прервал вас по дороге на работу. Люди, которые прощают, имеют лучшее психическое здоровье и сообщают, что они более удовлетворены своей жизнью.
25. «То, что кажется бедствием, часто является источником удачи.» — Дизраэли. Попытайтесь найти серебряную подкладку в чем-то непристойном, что произошло недавно.
26. Чувствуете стресс? Улыбка. Возможно, это не так просто, но улыбка может помочь снизить частоту сердечных сокращений и успокоить вас.
27. Отправьте благодарственное письмо — не за материальную вещь, а чтобы кто-то знал, почему вы их цените. Письменные выражения благодарности связаны с увеличением счастья.
28. Сделайте что-нибудь с друзьями и семьей – приготовьте еду, сходите в парк или поиграйте в игру. Люди в 12 раз чаще чувствуют себя счастливыми в те дни, когда они проводят 6-7 часов с друзьями и семьей.
29. Выделите 30 минут на прогулку на природе – это может быть прогулка по парку или поход в лес. Исследования показывают, что пребывание на природе может повысить уровень энергии, уменьшить депрессию и улучшить самочувствие.
30. Сделайте все возможное, чтобы насладиться 15-минутным солнечным светом и нанесите солнцезащитный крем. Солнечный свет синтезирует витамин D, который, по мнению экспертов, поднимает настроение.
31. «Тот, кто никогда не ошибался, никогда не пробовал ничего нового».
-Альберт Эйнштейн. Попробуйте что-нибудь за пределами вашей зоны комфорта, чтобы освободить место для приключений и волнений в вашей жизни.
Наши лучшие советы по охране психического здоровья, основанные на исследованиях
Что работает: защитите свое психическое здоровье и предотвратите проблемы
Защитить свое психическое здоровье проще, чем вы думаете. Мы все можем делать это каждый день, и с помощью простых действий, которые помогают нам чувствовать себя хорошо, мы лучше справляемся с жизнью.
Это немного похоже на ежедневную чистку зубов — важно для предотвращения проблем. То же самое и с нашим психическим здоровьем. Это также может быть весело!
Каждый из наших советов был создан, чтобы помочь нам заботиться о своем психическом здоровье, и, что важно, каждый из них подкреплен данными исследований, в том числе новаторским исследованием Фонда психического здоровья.
Кому-то наши советы будут проще, а кому-то сложнее.
Почему бы не попробовать их и посмотреть, какие из них подходят вам лучше всего?
Пробовать новые вещи иногда может быть неудобно, но обычно они становятся легче, чем больше мы их практикуем. Следует помнить одно: никто из нас не совершенен. У всех нас есть свои пределы. То, что достаточно хорошо для вас, прекрасно.
Мы все живем с заботами и страхами, неуверенностью, потерями, которые оставляют нас грустными, и давлением, которое заставляет нас чувствовать стресс.
Природа может оказывать на нас успокаивающее действие. Мы живем среди других животных и растений уже тысячи лет. Некоторые люди говорят, что природа помогает им чувствовать себя спокойнее, полнее надежд и менее одинокими. Наше исследование показало, что прогулка была любимым способом справиться со стрессом у взрослых британцев во время пандемии в 2020 году.
В Японии некоторые люди используют «лесные купания», которые могут улучшить их психическое здоровье.
Так что поход в лес или лес и знакомство с различными запахами, звуками и текстурами может действительно помочь. Чтобы максимально использовать целебное воздействие природы, попробуйте настроить свои чувства на то, что вас окружает — деревья, растения, птицы и животные, например, и воду, такую как пруды или морское побережье. Сделайте глубокий вдох и посмотрите, как вы себя чувствуете. Идея состоит в том, чтобы соединиться с вашим естественным окружением.
Дополнительную информацию и идеи см. в нашем руководстве «Процветание вместе с природой», подготовленном Фондом психического здоровья и благотворительной организацией WWF.
Чувство сильного расстройства может мешать нашей жизни, мешая ясно мыслить или работать, отдыхать, учиться, спать или общаться с другими людьми.
Многие из нас знают, когда мы расстроены, но не уверены, что мы чувствуем. Это печаль, страх, стыд, одиночество, гнев или что-то еще? Мы не всегда знаем, почему мы так себя чувствуем.
Часто бывает полезно уделить внимание нашим чувствам, не осуждая их, не говоря себе, что мы глупы или слабы, если чувствуем то, что чувствуем. Это может показаться странным и неудобным. Но практика и терпение с собой помогут.
Называние своих чувств также может помочь. Итак, мы можем сказать себе: «Сегодня я чувствую себя очень раздражительным, но также и грустным». Еще один полезный шаг может заключаться в том, чтобы выяснить, что привело нас к таким чувствам — может быть, это разногласие или разочарование, которое у вас было? Некоторые женщины могут обнаружить, что менструация иногда (или всегда) влияет на их настроение.
Доброжелательно разговаривать с самим собой, точно так же, как мы могли бы успокоить маленького ребенка, о котором мы заботимся, также важно. Это может быть очень утешительно. Сначала вы можете чувствовать себя некомфортно, но попробуйте — это может помочь.
Очень важно говорить с собой по-доброму.
Некоторые люди чувствуют себя лучше, если записывают свои чувства в блокноте или на телефоне.
Возможно, вы захотите подумать о том, как защитить свою конфиденциальность, прежде чем делать это.
Попробуйте повторять что-то хорошее о себе несколько раз в день. (Иногда это называют «мантрой». Например, «Я в пути, расту и развиваюсь».) Исследования показывают, что это уменьшает негативные мысли и чувства.
Некоторые люди также считают полезным упражнение под названием «внимательность». Если вас это может заинтересовать, вы можете найти дополнительную информацию об осознанности здесь. Разговор с кем-то еще может быть полезен — и это наше следующее предложение…
Многие из нас научились запирать вещи внутри себя и пытаться игнорировать болезненные чувства. Может потребоваться много мужества, чтобы рассказать кому-то о своих чувствах или о том, что нам тяжело, особенно если мы обычно не делаем таких вещей.
Простой разговор с человеком, которому мы доверяем, может помочь и принести облегчение.
Разговор может изменить ваше отношение к ситуации
Говорите своими словами.
Разговор также может изменить ваше видение и отношение к ситуации, и вы сочтете это полезным.
Еще одним возможным преимуществом является то, что разговор может укрепить ваши отношения с человеком, с которым вы разговариваете. Это пойдет на пользу вам обоим и облегчит им обращение к вам, когда им самим понадобится поддержка.
Информация о разговоре с друзьями о вашем психическом здоровье
Информация о разговоре с врачом о вашем самочувствии
Многие из нас иногда принимают наркотики, чтобы заблокировать «трудные» чувства, такие как печаль, страх или стыд.
Никто не хочет чувствовать себя плохо; некоторым людям наркотики и/или алкоголь приносят временное облегчение.
К сожалению, они не препятствуют возвращению чувств и могут усугубить ситуацию или создать другие проблемы, включая ущерб психическому и физическому здоровью, отношениям, работе или учебе.
Если вы думаете, что, возможно, употребляете наркотики или алкоголь, чтобы справиться с трудными чувствами, вам может помочь заметить это, не коря себя за это. Быть понимающим и добрым к себе полезно для вашего психического здоровья.
Возможным следующим шагом может быть разговор с кем-то, кому вы доверяете, или с одной из благотворительных организаций, которые предлагают конфиденциальную бесплатную информацию и советы, в том числе о том, как снизить вред от употребления наркотиков. Взгляните, например, на Talk To Frank.
Информация о наркотиках и психическом здоровье.
Информация об алкоголе и психическом здоровье
Вы также можете найти другие способы справиться с болезненными чувствами, например, получить помощь в ситуации, вызвавшей их, если это возможно, и найти доверенное лицо, с которым можно поговорить. Это может быть друг или родственник, коллега, человек, работающий на телефоне доверия благотворительной организации, ваш врач общей практики или консультант.
Многие благотворительные организации по всей стране предлагают недорогую или бесплатную терапию. Вот более подробная информация о том, как получить помощь в вопросах психического здоровья из многих потенциальных источников.
Некоторым людям помогает посещение «анонимных» собраний, таких как Анонимные Наркоманы, чтобы поделиться с другими людьми, которые имеют/имели подобный опыт. Некоторые из этих встреч также теперь онлайн.
Денежные проблемы могут быть неизбежны, и у нас может не быть выбора, чтобы остаться в долгах.
Страх по поводу оплаты долгов, счетов и предметов первой необходимости, таких как еда и электричество, может вызывать сильный стресс. Если мы чувствуем ответственность за отправку денег домой или являемся единственным кормильцем в семье, мы можем чувствовать себя обремененными и изолированными.
Из-за подобных ощущений становится труднее справляться со всем, в том числе и с самими денежными проблемами.
Есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы предотвратить финансовые проблемы, вызывающие проблемы с нашим психическим здоровьем.
Нам может быть стыдно за то, через что мы проходим, из-за чего нам становится труднее рассказать об этом кому-либо, оставляя нас наедине с этим.
По правде говоря, мы никогда не остаемся наедине с денежными проблемами. Исследования показывают, что они являются одним из наиболее распространенных и серьезных источников стресса для многих людей.
Даже если наши финансы невозможно изменить, если мы поделимся своими страхами с другим человеком, который не участвует и которому вы доверяете, это, вероятно, поможет нам чувствовать себя менее одинокими и подавленными. Это может помочь нам увидеть новые пути вперед.
Если мы боремся с финансовыми трудностями, в том числе с долгами, может быть полезно поговорить об этом со специалистом из благотворительной организации, которая предлагает бесплатные советы по деньгам. Они очень хорошо разбираются в том, что может пойти не так с финансами людей и что может помочь.
Очень полезно обратиться за помощью до того, как любой долг станет неуправляемым. Но получение помощи принесет пользу всем.
Вот список организаций, предлагающих бесплатные консультации по финансовым проблемам, созданный благотворительной организацией «Деньги и психическое здоровье».
Разговор с одним из этих бесплатных экспертов-консультантов может также привести к тому, что вы узнаете о новых возможностях, таких как льготы, на которые вы имеете право, ваши законные права, способы уменьшить размер погашения вашего долга и другие способы сэкономить деньги. .
Любой, кто боролся со сном, знает, какое значение он имеет для нашего тела, разума и способности справляться с жизнью.
У всех бывают времена, когда мы плохо спим, и некоторые из нас живут в ситуациях, которые делают невозможным хороший ночной сон.
Для многих людей сон часто является первым, что страдает, когда мы боремся со своим психическим здоровьем.
Взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, включая достаточное количество сновидений и достаточно глубокий сон.
Если вы боретесь со сном, подумайте о том, чтобы внести несколько простых изменений.
Например:
- Разработайте расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться перед сном
- Избегайте телевизоров и мобильных экранов, алкоголя и кофеина перед сном. Это поможет вам заснуть и не спать. Вы также можете избегать энергичных упражнений перед сном.
- Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Дополнительные предложения можно найти в этом руководстве по сну и психическому здоровью. Он включает информацию о потенциально полезных приложениях и получение профессиональной помощи, если самопомощь вам не подходит.
Если вы когда-либо чувствовали себя одиноким, вы знаете, насколько помогает даже небольшая связь с кем-то еще.
Обмен улыбками или дружескими словами может утешить и поднять настроение.
Исследования показывают, что быть добрым выгодно обеим сторонам. Доброта может улучшить наше настроение, помочь нам почувствовать себя более способными, укрепить наши связи с другими людьми и даже помочь нам лучше справляться со стрессом. Вы можете прочитать больше об этом здесь.
Если вы не знаете, с чего начать, вы можете попробовать небольшие, но значимые акты доброты, например улыбнуться или сказать несколько добрых слов другому человеку. Вы можете сделать их день лучше, но также чувствовать себя от этого лучше — дружеские отношения с другими людьми жизненно важны для нашего психического здоровья.
Больше вдохновения от добрых дел
Мы также можем помогать другим, выполняя волонтерскую работу и объединяясь с другими людьми для работы на благое дело. Эти вещи могут помочь нам почувствовать связь с другими людьми и окружающим миром. Это может дать нам ощущение, что мы можем что-то изменить.
Все это полезно для нашего психического здоровья.
Наши тела и разум связаны, поэтому забота о себе физически также помогает нам предотвратить проблемы с нашим психическим здоровьем (это работает и наоборот).
Движение тела — например, занятия спортом, садоводство, танцы, езда на велосипеде, выгул собак, уборка или посещение тренажерного зала — отличный способ улучшить наше психическое и физическое здоровье.
Упражнения высвобождают гормоны «хорошего самочувствия», которые уменьшают чувство стресса и гнева. Это также помогает нам лучше относиться к своему телу. Это также может улучшить наш сон. Если это связано с другими людьми, например, с тем, чтобы быть частью команды, класса или группы, которую мы регулярно видим, это также может улучшить наше психическое здоровье.
Нам не обязательно быть профессиональными спортсменами или заниматься спортом, чтобы получать пользу от физической активности. От ходьбы до танцев и от баскетбола до тренажерного зала — лучшее упражнение — это то, которое нам нравится.
Дополнительная информация о физических упражнениях и психическом здоровье
Еда и напитки влияют на наше тело, мозг и настроение — в лучшую или в худшую сторону.
Сладкие закуски и напитки могут дать нам временное «кайф» или чувство комфорта, перед которым невозможно устоять. Но вскоре они заставляют нас чувствовать себя истощенными или нервными.
Кофеин в кофе, чае или так называемых энергетических напитках также может иметь этот эффект.
Сбалансированная диета с большим количеством овощей и фруктов необходима для хорошего физического и психического здоровья.
То, как мы едим, тоже важно. Прием пищи с другими людьми может помочь укрепить отношения — с семьей, друзьями, партнерами и коллегами. Это действительно важно для защиты психического здоровья каждого и предотвращения проблем.
Еда тоже может быть связана с нашими чувствами. Некоторые люди переедают или недоедают, когда расстроены.
Это может помочь поговорить с кем-то, кому мы доверяем, и получить профессиональную поддержку, если она нам понадобится.
Дополнительная информация о продуктах питания и психическом здоровье
Мы все можем застрять в знакомых вещах, например, в том, как мы проводим свое время и что мы думаем о себе и мире.
Это может быть самореализующимся, когда наши ожидания влияют на то, что происходит на самом деле, хорошо это или плохо. Например, мы можем сказать себе: «Никогда не становится лучше» или «Я бесполезен» в ответ на то, что нам сказали другие.
Это может помочь замечать эти мысли и пробовать новые, такие как «Я могу изменить ситуацию к лучшему» и «Я так много могу сделать».
Жизнь может казаться более интересной, яркой и полезной, когда мы открыты для новых впечатлений и экспериментов со своими действиями.
Это может быть так же просто, как то, что мы едим на завтрак, или маршрут, по которому мы гуляем с собакой.