Психическая устойчивость: Психологическая устойчивость военнослужащего Журнал Министерства обороны Российской Федерации

Как развить психологическую устойчивость — ОГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской

Мы подвержены стрессу и депрессии, переживаем по пустякам, боимся действовать, теряем уверенность. Как прокачать физическую и психическую выносливость в такой ситуации? Для начала определимся с терминологией.

Термин «устойчивость» (resilience) был заимствован англоязычными психологами из физики — это слово означает свойство упругого тела восстанавливать исходную форму после прекращения деформирующего воздействия. В физике это способность сопротивляться разрушению и распаду под действием внешних нагрузок. Наша психика тоже может быть «упругой» — в этом случае устойчивость означает способность человека успешно функционировать в неблагоприятных обстоятельствах. Составляющей психологической устойчивости является психологическая выносливость. Выносливость — это качество физического или психологического плана, при котором человек способен выполнять работу без снижения своей продуктивности.

Теперь обобщим все выше сказанное и дадим определение психологической устойчивости. Психологическая устойчивость — процесс сохранения наиболее оптимального режима работы психики человека в условиях постоянно изменяющихся обстоятельств и ее способность восстанавливаться после их воздействия.

Психологическая устойчивость развивается на протяжении всей жизни человека. Она зависит от таких факторов как нервная система человека, воспитание, опыт, уровень развития и т.д. К тому же, психологическая устойчивость — это не стопроцентная гарантия устойчивости вообще ко всему. Она отражает способность психики человека быть гибкой, способность приспосабливаться к обстоятельствам. А основополагающей характеристикой психологической устойчивости является именно мобильность психики в постоянно меняющихся условиях.

Низкая психологическая устойчивость связана с отсутствием действенных способов преодоления сложных ситуаций у личности и ощущением личностной угрозы.

Люди с низкой психологической выносливостью, как правило, не имели возможности развить это качество в прошлом. Возможно, в детстве они воспитывались в условиях гиперопеки — воспитании, не предполагающем встречи ребенка с неприятным воздействием окружающей среды. И, как следствие, отсутствие у этого человека опыта, как справляться с подобными проявлениями. Однако и переживание ребенком травматичного опыта также не способствует формированию данных свойств психики из-за ее неготовности. Поэтому одним из условий формирования психологической устойчивости является соразмерное воздействие на психику человека стрессовых факторов и ее способность справиться с ними. Также на формирование и развитие психологической устойчивости оказывают непосредственное влияние условия, в которых живет человек.

Составляющие психологической устойчивости:

• Энергичность
• Работоспособность
• Инициативность
• Настойчивость в достижении цели
• Готовность испытать психологический дискомфорт
• Стрессоустойчивость

Личностные факторы, которые важно развить для развития психологической устойчивости

Самооценка

Для развития психологической устойчивости важно формировать позитивный образ самого себя. Имеется в виду, что человек должен культивировать в себе положительное отношение к своей личности, принимать себя таким, какой он есть, быть для самого себя положительным и позитивным персонажем.

Самореализация и самовыражение

Самореализация и самовыражение способствует внутренней целостности человека, способность жить в гармонии с самим собой, своими принципами, убеждениями и мировоззрением. Способность самовыражаться помогает разгрузить нервную системы. Для этого нужно уделять время занятиям по душе: работа, спорт, общение, поездки за город, чтение книг и т. д., т. е. всему, что на самом деле хочется делать.

Вера и духовность. Наличие смысла жизни

Воспитание человеком в себе философского отношения к жизни, саморазвитие и духовное самосовершенствование способствуют развитию психологической устойчивости.

Известный австрийский психиатр Виктор Франкл, прошедший через концлагерь, в своей работе «Человек в поисках смысла» изучал, какие стратегии помогали другим заключенным выживать в столь страшных условиях. Оказалось, что лучше всего справлялись те, кто придумывал себе какие-то осмысленные действия: например, одна женщина не потеряла волю к жизни потому, что постоянно следила за состоянием своих волос — того немногого, чем она еще могла распоряжаться.

Позитивное мышление

Психическая устойчивость тесно взаимосвязана с такими качествами личности как юмор, позитивное мышление, умение посмеяться над собой, самокритичность. Если человек может посмотреть на происходящие события и на себя самого без излишней серьезности, не считая, что весь мир «крутится вокруг него», только тогда все происходящее не будет казаться таким болезненным и перестанет постоянно задевать за живое.

Внутренний локус контроля

Люди с высокой психологической устойчивостью верят в важность того, что делают. Они берут на себя ответственность за действия и их последствия. Люди с внешним локусом контроля, наоборот, винят в своих неудачах окружающих или обстоятельства.

Выдержка/упорство — настойчивость и страсть к достижению долгосрочных целей

Проводилось исследование на выявление психологических качеств, влияющих на психологическую устойчивость кадетов, которые проходили обучение в тренировочных лагерях. Было выявлено, что не сила, ум или лидерский потенциал точно предсказывали, закончит ли курсант тренировочный лагерь. Напротив, решающее значение имела выдержка— настойчивость и страсть к достижению долгосрочных целей и упорство. Так, при сравнении двух людей одного возраста, но с разным уровнем образования, выдержка (а не интеллект) более точно предсказывает, кто из них будет лучше образован.

Как тренировать психологическую устойчивость?

Психическая выносливость, а следовательно, и психическая устойчивость достигается за счет небольших физических побед, способности придерживаться расписания, грамотного распределения сил и энергии, умения терпеть дискомфорт, ведения ЗОЖ.

Психологическую устойчивость можно развивать с помощью спорта и самоограничений.

Источники:

• https://positivepsychology.com
• https://www.tandfonline.com
• https://jamesclear.com

Статью подготовила: начальник организационно-методического отдела профилактической работы

Ирина Анатольевна Назарова

Как развить психологическую устойчивость — Лайфхакер

3 марта 2022 Жизнь

Постоянное стремление к позитиву не поможет. Придётся стать немного пессимистом и найти своего внутреннего мазохиста.

Марк Мэнсон

Предприниматель, блогер, автор бестселлеров «Тонкое искусство пофигизма» и «Всё хреново. Книга о надежде».

Пару недель назад я анализировал рынок приложений, которые помогают следить за психическим здоровьем. Большинство из них обещали снизить тревожность, избавить от депрессии и снять стресс в трудной ситуации. И все заверяли, что их методы опираются на последние научные данные.

Я немного побаловался с ними. У некоторых были интересные функции, у многих — не было. Какие‑то давали неплохие советы, но большинство — нет. Я сделал заметки и решил, что с меня хватит. Но забыл, что во всех приложениях включены уведомления. Поэтому в течение следующей недели на меня каждое утро обрушивался поток банальностей и сентиментальной ерунды:

• «У тебя прекрасная улыбка, Марк. Не забудь сегодня поделиться ей с миром».
• «Чего бы ты ни хотел сегодня добиться, Марк, ты сможешь. Просто верь в себя».
• «Каждый день — это новая возможность. Сегодня твой час. Я горжусь тобой».

От таких уведомлений у меня тут же ухудшалось настроение. Как телефон может знать, какая у меня улыбка? И каким таким образом кто‑то мной гордится, даже меня не зная? И вот на такое люди подписываются? Чтобы каждое утро их обливали ведром нарциссических помоев?

Я стал заходить в приложения, и меня немедленно забрасывали положительными аффирмациями о том, какой я особенный, как я должен поделиться с миром своим уникальным даром и вспомнить что‑то, чем я сейчас горжусь. И, пожалуйста, оформите подписку всего за 9,99 доллара в месяц.

Если вот это сейчас считается советами для укрепления психического здоровья, то мы просто поливаем горящую кучу мусора керосином. Потому что такие рекомендации помогают вырабатывать не эмоциональную стабильность, а зацикленность на себе.

Психологическую устойчивость не выработать, если всё время чувствовать себя хорошо. Она развивается, когда мы учимся переживать плохое.

В постоянной погоне за удобством, за чудесами науки, которые исполнят любую нашу прихоть, за позитивностью и одобрением каждого своего шага, мы сами сделали себя слабыми. Любая мелочь нам кажется катастрофой. Всё нас оскорбляет. Повсюду нас поджидают кризисы, у каждого есть какой‑нибудь из них.

Тимми получил двойку за контрольную. Катастрофа! Звоните родителям! Звоните бабушкам и дедушкам! У него кризис веры в себя. У него кризис самооценки. Только проблема не в том, что школьнику грустно из‑за плохой оценки, а в том, что он слишком занят жалостью к себе, чтобы как следует выучить уроки.

Если бы я сделал приложение для заботы о психическом здоровье, вы бы с утра получали такие уведомления:

• «Поздравляю, тебе осталось жить на один день меньше. Что сделаешь, чтобы сегодняшний прошёл не зря?»
• «Подумай о человеке, которого любишь больше всего на свете. Теперь представь, что на него напал рой ос‑убийц. А вот теперь пойди и скажи ему, что любишь его».
• «Энди Дюфрейн полкилометра проплыл в канализационных водах ради возможности обрести свободу. Уверен, что не тратишь свою попусту?»

Психологическая устойчивость вырастает не из позитивных эмоций, а из эффективного использования негативных.

То есть когда вы берёте гнев и грусть и превращаете их во что‑то полезное и продуктивное. Или используете пережитые провал и отвращение к себе, чтобы стать лучше. Сегодня это почти забытое искусство. Но я вам расскажу, как этого достичь.

1. Начните беспокоиться не только о себе

Когда в трудной ситуации мы сосредоточены на себе, то паникуем и не можем сдвинуться с места. Когда сосредоточены на других — преодолеваем страх и действуем.

Сегодня многие испытывают тревожность как раз из‑за постоянных размышлений о себе. Допустим, кто‑то перешёл на новую работу. И вот он начинает думать. Не осуждают ли меня за это? Стоит ли мне беспокоиться о суждениях других? А если я не беспокоюсь, значит, я бесчувственный? Или я слишком заморачиваюсь на том, стоит или нет об этом беспокоиться? Или я слишком заморачиваюсь на том, что слишком заморачиваюсь? И из‑за всего этого чересчур переживаю? Так, где там успокоительное?!

Испытывая тревогу, мы становимся одержимы тем, как предотвратить боль в будущем. Хотя вместо этого нужно подготавливать себя к боли.

Потому что рано или поздно малыш Тимми получит двойку. Вопрос в том, будете ли вы готовы помочь ему извлечь урок из своих ошибок? Или станете одним из тех родителей, которые винят учителей?

Чтобы не избегать трудностей, а готовиться к ним, нужно иметь в жизни что‑то важнее чувств. Найдите какую‑то цель или миссию, которая будет руководить вашими действиями.

2. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать

У меня для вас две новости: хорошая и плохая. Плохая заключается в том, что вы не контролируете практически ничего.

Вы не можете контролировать, что говорят, делают и вот что верят другие люди. Не можете контролировать свои гены и обстоятельства, в которых выросли. Год рождения, впитанные культурные ценности, природные катаклизмы и дорожные аварии — всё это вне вашего контроля. Вы не можете полностью контролировать, разовьётся ли у вас рак, диабет или болезнь Альцгеймера. Не можете контролировать смерть близких. То, что другие к вам чувствуют и что о вас думают, как вас видят и каким образом к вам прикасаются. То есть практически всё в этом чокнутом мире вам неподвластно.

Теперь хорошая новость. То, что вы можете контролировать, важнее всего остального. Это ваши мысли.

Как говорил Будда, когда в нас попадает стрела, мы получаем две раны. Первая — физическая, её нанёс наконечник, впившийся в тело. Вторая — это наши мысли о произошедшем. Мы начинаем думать, что не заслужили такого. Желать, чтобы этого никогда не происходило. И от этих мыслей мы страдаем. Хотя эта вторая рана только мысленная, и её можно избежать.

Но мы часто и не стремимся этого сделать, нам нравится заниматься тем, что психологи называют катастрофизацией боли. То есть мы берём какую‑то мелочь — например, кто‑то не согласился с нашим мнением, — и раздуваем её до вселенских масштабов. В эпоху социальных сетей люди занимаются этим постоянно.

На это есть несколько причин. Во‑первых мы просто так избаловались и разленились, что любое неудобство кажется нам реальным кризисом. К тому же мы получаем за это награду: сочувствие, внимание, ощущение собственной важности. Доходит до того, что у некоторых это становится частью идентичности. Мы говорим: «Я такой человек, у которого постоянно творится что‑то сумасшедшее». Такими нас знают родные и коллеги, такими мы видим себя. Мы привыкаем к этому и начинаем даже защищать подобный стиль жизни.

В итоге вторая рана становится гораздо больше и болезненней, чем первая. Катастрофизация боли, как и навязчивые размышления, скрывает зацикленность на себе. Опирается на убеждение, что наш опыт особый и никому не понять боли и трудностей, которые мы вынесли.

Почаще напоминайте себе, что не испытываете страданий, которых не пережили бы до вас миллионы или даже миллиарды других людей. Да, вы не можете контролировать свою боль. Но вы можете контролировать то, как думаете о ней. Считаете ли её непреодолимой или пустячной. Верите ли в то, что никогда не оправитесь от неё, или знаете, что вновь воспрянете.

3. Станьте оптимистом по отношению к себе и пессимистом по отношению к окружающему миру

Марк Аврелий, римский император и философ, так писал о своих буднях: «Когда проснёшься утром, скажи себе: люди, с которыми мне сегодня придётся иметь дело, будут назойливыми, неблагодарными, высокомерными, бесчестными, завистливыми и грубыми». Попробуйте‑ка записать такое в свой утренний дневник благодарности!

Марк Аврелий — один из самых известных философов‑стоиков. Они не зацикливались, как мы сейчас, на счастье и оптимизме, а считали, что нужно вообразить худший исход из ситуации, чтобы мысленно подготовить себя к трудностям. Потому что когда настроишься на самое плохое, другое развитие событий станет приятным сюрпризом.

В этом есть доля истины. Если оптимистично относиться ко всему, что вне нашей власти, мы будем обречены на страдания, ведь всё очень часто идёт не по‑нашему плану. Поэтому стоит быть пессимистом по отношению к миру и оптимистом по отношению к собственной способности преодолевать преграды. То есть думать, что жизнь чертовски трудна, а мир полон дерьма, но я справлюсь и даже стану лучше в процессе.

4. Отыщите своего внутреннего мазохиста

Как бы нам ни хотелось всё время чувствовать себя хорошо, маленькой частичке внутри нас нравятся боль и страдание. Потому что преодолевая их, мы чувствуем, что в нашей жизни есть смысл. Самые важные, определяющие нас моменты в жизни часто и самые неприятные: близость смерти, потеря близких, разводы и расставания, победа в мучительной схватке или преодоление тяжёлого испытания. Именно переживая трудности мы растём и меняемся, а оглядываясь, даже испытываем за них благодарность.

Со мной тоже такое было. Я помню, как начинал свой бизнес в 2008 году и работал по 12, 14, 16 часов в день. Помню, как засыпал лёжа с ноутбуком на животе, а утром тут же включался в работу.

Сначала я так много работал из страха и необходимости. Я был на мели, экономика ниже плинтуса, идти мне некуда. Я жил у друзей на диване, потом меня поддерживала моя девушка. В большинстве месяцев я не мог помочь с квартплатой. Иногда у меня не было денег на еду. Но я был решительно настроен на то, что, если я и провалюсь, это будет не оттого, что я не пытался. Со временем эти сумасшедшие рабочие часы стали нормой.

Тогда я понял, что ненамеренно выработал в себе сверхспособность.

Помню, через несколько лет, когда мы вместе с друзьями снимали дом для коворкинга на пляже, я заметил, что встаю раньше всех и последним выключаю компьютер на ночь. Я работал в выходные и праздники, даже не зная, что это выходные и праздники. Со временем это стало тем, что вызывает во мне гордость, частью моей идентичности, которой мне нравится потакать.

Конечно, у трудоголизма есть минусы, и сейчас я научился включать и выключать его по необходимости. Но я по‑прежнему получаю от него какое‑то извращённое удовольствие и всё так же горжусь, что могу проработать все выходные.

У всех нас есть такой внутренний мазохист. У спортсменов он проявляется, когда они проверяют границы своих физических возможностей, у учёных — когда они как одержимые анализируют данные, у солдат и полицейских — когда они рискуют собой ради других. А у вас когда? От каких страданий вы испытываете удовольствие? И как можете использовать это себе на пользу во время жизненных трудностей?

5.

Не страдайте в одиночку

Вы наверняка слышали, что инвестировать нужно не во что‑то одно, а в разные вещи. Тогда в случае кризиса пострадают не все ваши средства.

О человеческих отношениях можно думать так же. Все мы вынуждены инвестировать в самого себя. Если с нами случается хорошее, нам хорошо, если плохое — плохо. Но мы также можем строить отношения с окружающими, и каждый раз это будет инвестиция кусочка своего счастья в другого человека. Теперь оно не будет зависеть от чего‑то или кого‑то одного. Ваше эмоциональное здоровье станет прочнее. Вы даже будете получать дивиденды в виде счастья и радости других людей.

Укрепляйте отношения с людьми, потому что однажды, когда жизнь положит вас на обе лопатки — а рано или поздно это произойдёт, — они станут для вас эмоциональной страховкой.

Они смогут разделить с вами тяжёлую ношу, выслушать и побыть рядом, подбодрить и не дать погрузиться в пучины жалости к себе. Потому что каким бы крутым вы себя ни считали, никто из нас не может всё время справляться в одиночку. Мы развивались так, чтобы в какой‑то степени быть эмоционально зависимыми друг от друга, полагаться друг на друга и нуждаться друг в друге, особенно в трудные времена.

Если сейчас вы страдаете, самое полезное, что можно сделать, это потянуться к людям, поговорить о ваших проблемах, поделиться своей болью. Это необходимо, чтобы справиться с любой психологической травмой.

А если у вас в жизни всё прекрасно — супер! Используйте это время, что укрепить связи с людьми, поделиться своим успехом и выстроить систему поддержки. Потому что хорошие времена не могут длиться вечно. И когда на вашу долю выпадет следующий удар судьбы, лучше не быть одному.

Читайте также 🧐

• 11 бесплатных онлайн-ресурсов для психологической помощи
• 4 психологические практики, которые наполнят жизнь счастьем
• 3 простых способа развить психологическую выносливость

Последствия проблем с психическим здоровьем учащихся – Ресурсный центр по предотвращению самоубийств

Модули этой виртуальной учебной лаборатории предназначены для решения общих вопросов и проблем, с которыми вы можете столкнуться, когда. ..

Проблемы с психическим здоровьем могут влиять на многие сферы жизни учащихся, снижая качество их жизни, успеваемость, физическое здоровье и удовлетворенность учебой в колледже, а также негативно сказываясь на отношениях с друзьями и членами семьи. Эти проблемы также могут иметь долгосрочные последствия для студентов, влияя на их будущую работу, потенциальный доход и общее состояние здоровья. ¹

Последствия для ученика

Психические проблемы со здоровьем могут влиять на уровень энергии, концентрацию, надежность, умственные способности и оптимизм учащегося, снижая успеваемость. ²  Исследования показывают, что депрессия связана с более низкими средними баллами, и что одновременно возникающие депрессия и тревога могут усилить эту связь. ²  Депрессия также связана с отсевом из школы. ²

Многие студенты колледжей сообщают, что проблемы с психическим здоровьем мешают их учебе. В ходе опроса, проведенного Американской ассоциацией здравоохранения колледжей в 2015 году, студенты колледжей определили следующие проблемы с психическим здоровьем как негативно влияющие на их успеваемость за последние 12 месяцев: ³

• Стресс (30% студентов)
• Беспокойство (22%)
• Нарушения сна (20%)
• Депрессия (14%)

Последствия для окружающих

• Сверстники, члены семьи, преподаватели и сотрудники могут лично пострадать из-за беспокойства об этих учащихся.
• Депрессия и тревога могут пагубно сказаться на отношениях и производительности труда.
• Самоубийство и суицидальные мысли могут затронуть большое сообщество университетского городка.
• Соседи по комнате, сверстники, преподаватели и сотрудники также испытывают глубокое горе из-за самоубийств студентов и суицидального поведения.

Последствия для кампусов

• Кампусы испытывают трудности, когда учащиеся с проблемами психического здоровья плохо справляются с курсовой работой и бросают школу.
• Колледжи и университеты должны быть готовы к устранению психологического воздействия самоубийств на других учащихся, а также на преподавателей и персонал. ⁴
• Плохое удержание студентов может означать потерю платы за обучение, сборов и пожертвований выпускников.

Последствия для сообществ и общества в целом

• На общество негативно влияет, когда студенты не могут получить дипломы и внести свой ценный опыт на конкурентный рынок труда.
• Одно исследование показало, что пять процентов студентов не заканчивают свое образование из-за психических расстройств, и, по оценкам, 4,29 миллиона человек закончили бы колледж, если бы не страдали такими расстройствами. ⁵

Каталожные номера

1. Айзенберг, Д., Голласт, С.Е., Гольберштейн, Э., и Хефнер, Дж.Л. (2007). Распространенность и корреляты депрессии, тревоги и суицидальных наклонностей среди студентов университетов. Американский журнал ортопсихиатрии , 77(4), 534–542.
2. Айзенберг Д., Даунс М. и Гольберштейн С. (2009). Стигма и обращение за помощью для психического здоровья среди студентов колледжей. Medical Care Research and Review , 66 (5), 522–541.
3. Ассоциация здоровья американских колледжей. (2015). Национальная оценка состояния здоровья колледжей II: Резюме референтной группы за весну 2015 г. . Ганновер, Мэриленд: Автор. Получено с http://www.acha-ncha. org/reports_ACHA-NCHAII.html.
4. Мейлман, П. В., и Холл, Т. М. (2006). Последствия трагических событий: разработка и использование встреч поддержки сообщества в университетском городке. Journal of American College Health , 54 (6), 382–384.
5. Кесслер, Р. К., Фостер, К. Л., Сондерс, В. Б., и Станг, П. Э. (1995). Социальные последствия психических расстройств, I: Уровень образования. Американский журнал психиатрии , 152 (7), 1026–1032.

Наши лучшие советы по охране психического здоровья, подтвержденные исследованиями

Защитить свое психическое здоровье проще, чем вы думаете. Мы все можем делать это каждый день, и с помощью простых действий, которые помогают нам чувствовать себя хорошо, мы лучше справляемся с жизнью.

Это немного похоже на ежедневную чистку зубов – важно для предотвращения проблем. То же самое и с нашим психическим здоровьем. Это также может быть весело!

Каждый из наших советов был создан, чтобы помочь нам заботиться о своем психическом здоровье, и, что важно, каждый из них подкреплен научными данными, в том числе новаторским исследованием Фонда психического здоровья.

Кому-то наши советы будут проще, а кому-то сложнее. Почему бы не попробовать их и посмотреть, какие из них подходят вам лучше всего?

Пробовать новые вещи иногда может быть неудобно, но обычно они становятся легче, чем больше мы их практикуем.

Помните одно: никто из нас не идеален. У всех нас есть свои пределы. То, что достаточно хорошо для вас, прекрасно.

Станьте ближе к природе

Все мы живем с заботами и страхами, неуверенностью, потерями, которые оставляют нас грустными, и давлением, которое заставляет нас чувствовать стресс.

Природа может оказывать на нас успокаивающее действие. Мы живем среди других животных и растений уже тысячи лет. Некоторые люди говорят, что природа помогает им чувствовать себя спокойнее, полнее надежд и менее одинокими. Наше исследование показало, что прогулка была любимым способом справиться со стрессом у взрослых британцев во время пандемии в 2020 году9.0005

В Японии некоторые люди принимают «лесные купания», которые могут улучшить их психическое здоровье. Так что поход в лес или лес и знакомство с различными запахами, звуками и текстурами может действительно помочь. Чтобы максимально использовать целебное воздействие природы, попробуйте настроить свои чувства на то, что вас окружает — деревья, растения, птицы и животные, например, и воду, такую ​​как пруды или берег моря. Сделайте глубокий вдох и посмотрите, как вы себя чувствуете. Идея состоит в том, чтобы соединиться с вашим естественным окружением.

Дополнительную информацию и идеи см. в нашем руководстве «Процветая вместе с природой», подготовленном Фондом психического здоровья и благотворительной организацией WWF.

Научитесь понимать свои чувства и управлять ими

Сильное расстройство может мешать нашей жизни, мешая ясно мыслить или работать, отдыхать, учиться, спать или общаться с другими людьми.

Многие из нас знают, когда мы расстроены, но не уверены в своих чувствах. Это печаль, страх, стыд, одиночество, гнев или что-то еще? Мы не всегда знаем, почему мы так себя чувствуем.

Часто бывает полезно уделить внимание нашим чувствам, не осуждая их, не говоря себе, что мы глупы или слабы, если чувствуем то, что чувствуем. Это может показаться странным и неудобным. Но практика и терпение с собой помогут.

Называние своих чувств также может помочь. Итак, мы можем сказать себе: «Сегодня я чувствую себя очень раздражительным, но в то же время и грустным». Еще один полезный шаг может заключаться в том, чтобы выяснить, что привело нас к таким чувствам — может быть, это разногласие или разочарование, которое у вас было? Некоторые женщины могут обнаружить, что менструация иногда (или всегда) влияет на их настроение.

Доброжелательно разговаривать с самим собой, точно так же, как мы могли бы успокоить маленького ребенка, о котором мы заботимся, также важно. Это может быть очень утешительно. Сначала вы можете чувствовать себя некомфортно, но попробуйте — это может помочь.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, если записывают свои чувства в блокноте или на телефоне. Возможно, вы захотите подумать о том, как защитить свою конфиденциальность, прежде чем делать это.

Попробуйте повторять что-то хорошее о себе несколько раз в день. (Иногда это называют «мантрой». Например, «Я в пути, расту и развиваюсь».) Исследования показывают, что это уменьшает негативные мысли и чувства.

Некоторые люди также считают полезным упражнение под названием «внимательность». Разговор с кем-то еще может быть полезным — и это наше следующее предложение…

Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, чтобы получить поддержку

Многие из нас научились прятать вещи внутри себя и пытаться игнорировать болезненные чувства. Может потребоваться много мужества, чтобы рассказать кому-то о своих чувствах или о том, что нам тяжело, особенно если мы обычно не делаем таких вещей.

Простой разговор с человеком, которому мы доверяем, может помочь и принести облегчение.

Используйте свои слова. Это заставит вас чувствовать себя в большей безопасности и менее одиноким, а также поможет защитить ваше психическое здоровье и предотвратить проблемы.

Разговоры также могут изменить ваше видение и отношение к ситуации, и вы сочтете это полезным.

Еще одним возможным преимуществом является то, что разговор может укрепить ваши отношения с человеком, с которым вы разговариваете. Это пойдет на пользу вам обоим и облегчит им обращение к вам, когда им самим понадобится поддержка.

Информация о разговоре с друзьями о вашем психическом здоровье

Информация о разговоре с врачом о вашем самочувствии

Помните об употреблении наркотиков и/или алкоголя, чтобы справиться с трудными чувствами

Многие из нас иногда употребляют наркотики, чтобы блокировать «трудные» чувства, такие как грусть, страх или стыд.

Никто не хочет чувствовать себя плохо; некоторым людям наркотики и/или алкоголь приносят временное облегчение.

К сожалению, они не препятствуют возвращению чувств и могут усугубить ситуацию или создать другие проблемы, включая ущерб психическому и физическому здоровью, отношениям, работе или учебе.

Если вы думаете, что, возможно, употребляете наркотики или алкоголь, чтобы справиться с трудными чувствами, вам может помочь заметить это, не коря себя за это. Быть понимающим и добрым к себе полезно для вашего психического здоровья.

Следующим возможным шагом может быть разговор с кем-то, кому вы доверяете, или с одной из благотворительных организаций, которые предлагают конфиденциальную бесплатную информацию и советы, в том числе о том, как снизить вред от употребления наркотиков. Взгляните, например, на Talk To Frank.

Вы также можете искать другие способы справиться с болезненными чувствами, например, получить помощь в ситуации, вызвавшей их, если это возможно, и найти доверенное лицо, с которым можно поговорить. Это может быть друг или родственник, коллега, человек, работающий на телефоне доверия благотворительной организации, ваш врач общей практики или консультант.

Многие благотворительные организации по всей стране предлагают недорогую или бесплатную терапию. Найдите более подробную информацию о том, как получить помощь с психическим здоровьем из многих потенциальных источников.

Некоторым людям помогает посещение «анонимных» собраний, таких как Анонимные Наркоманы, чтобы поделиться с другими людьми, которые имеют/имели подобный опыт. Некоторые из этих встреч также теперь онлайн.

Постарайтесь извлечь максимальную пользу из своих денег и получить помощь в решении проблем с долгами

Денежные проблемы могут быть неизбежны, и у нас может не быть выбора, чтобы остаться в долгах.

Страх по поводу оплаты долгов, счетов и предметов первой необходимости, таких как еда и электричество, может вызывать сильный стресс. Если мы чувствуем ответственность за отправку денег домой или являемся единственным кормильцем в семье, мы можем чувствовать себя обремененными и изолированными.

Подобные чувства могут затруднить совладание со всем, включая сами проблемы с деньгами.

Есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы предотвратить финансовые проблемы, вызывающие проблемы с нашим психическим здоровьем.

Нам может быть стыдно за то, через что мы проходим, из-за чего нам становится труднее рассказать об этом кому-либо, оставляя нас наедине с этим.

Правда в том, что мы никогда не остаемся наедине с проблемами денег. Исследования показывают, что они являются одним из наиболее распространенных и серьезных источников стресса для многих людей.

Даже если наши финансы невозможно изменить, если мы поделимся своими страхами с другим человеком, который не участвует и которому вы доверяете, это, вероятно, поможет нам чувствовать себя менее одинокими и подавленными. Это может помочь нам увидеть новые пути вперед.

Если мы боремся с финансовыми трудностями, в том числе с долгами, может быть полезно поговорить об этом с экспертом из благотворительной организации, которая предлагает бесплатные советы по деньгам. Они очень хорошо разбираются в том, что может пойти не так с финансами людей и что может помочь.

Очень полезно обратиться за помощью до того, как какой-либо долг станет неуправляемым. Но получение помощи принесет пользу всем.

Вот список организаций, предлагающих бесплатные консультации по финансовым проблемам, созданный благотворительной организацией «Деньги и психическое здоровье».

Разговор с одним из этих бесплатных экспертов-консультантов может также привести к тому, что вы узнаете о новых возможностях, таких как льготы, на которые вы имеете право, ваши законные права, способы уменьшить размер погашения вашего долга и другие способы сэкономить деньги. .

Получите больше от своего сна

Любой, кто боролся со сном, знает, какое значение он имеет для нашего тела, разума и способности справляться с жизнью.

У всех бывают моменты, когда мы плохо спим, и некоторые из нас живут в ситуациях, которые делают невозможным хороший ночной сон.

Для многих людей сон часто является первым, что страдает, когда мы боремся со своим психическим здоровьем.

Взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, включая достаточное количество сновидений и достаточно глубокий сон.

Если вы боретесь со сном, подумайте о том, чтобы внести несколько простых изменений.

Например:

• Разработайте расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам успокоиться перед сном
• Избегайте телевизоров и мобильных экранов, алкоголя и кофеина перед сном. Это поможет вам заснуть и не спать. Вы также можете избегать энергичных упражнений перед сном.
• Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Дополнительные рекомендации можно найти в этом руководстве по сну и психическому здоровью. Он включает информацию о потенциально полезных приложениях и получение профессиональной помощи, если самопомощь вам не подходит.

Будьте добры и помогите сделать мир лучше

Если вы когда-нибудь чувствовали себя одиноким, вы знаете, насколько помогает иметь даже небольшую связь с кем-то еще.

Обмен улыбками или дружескими словами может утешить и поднять настроение.

Исследования показывают, что быть добрым выгодно обеим сторонам. Доброта может улучшить наше настроение, помочь нам почувствовать себя более способными, укрепить наши связи с другими людьми и даже помочь нам лучше справляться со стрессом.

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете попробовать небольшие, но значимые акты доброты, например улыбнуться или сказать несколько добрых слов другому человеку. Вы можете сделать их день лучше, но также чувствовать себя лучше — дружеские связи с другими людьми жизненно важны для нашего психического здоровья.

Больше вдохновения от добрых дел

Мы также можем помогать другим, выполняя волонтерскую работу и объединяясь с другими людьми для работы на благое дело. Эти вещи могут помочь нам почувствовать связь с другими людьми и окружающим миром. Это может дать нам ощущение, что мы можем что-то изменить. Все это полезно для нашего психического здоровья.

Продолжайте двигаться

Наши тела и разум связаны, поэтому забота о себе физически также помогает нам предотвратить проблемы с нашим психическим здоровьем (это работает и наоборот).

Движение тела — например, занятия спортом, садоводство, танцы, езда на велосипеде, выгул собак, уборка или посещение тренажерного зала — отличный способ улучшить наше психическое и физическое здоровье.

Упражнения высвобождают гормоны «хорошего самочувствия», которые уменьшают чувство стресса и гнева. Это также помогает нам лучше относиться к своему телу. Это также может улучшить наш сон. Если это связано с другими людьми, например, с тем, чтобы быть частью команды, класса или группы, которую мы регулярно видим, это также может улучшить наше психическое здоровье.

Нам не обязательно быть профессиональными спортсменами или заниматься спортом, чтобы получать пользу от физической активности. От ходьбы до танцев и от баскетбола до тренажерного зала — лучшее упражнение — это то, которое нам нравится.

Ешьте здоровую пищу

Еда и напитки влияют на наше тело, мозг и настроение – хорошо это или плохо.

Сладкие закуски и напитки могут дать нам временное «кайф» или чувство комфорта, перед которым невозможно устоять. Но вскоре они заставляют нас чувствовать себя истощенными или нервными. Кофеин в кофе, чае или так называемых энергетических напитках также может иметь такой эффект.

Сбалансированная диета с большим количеством овощей и фруктов необходима для хорошего физического и психического здоровья.

То, как мы едим, тоже важно. Прием пищи с другими людьми может помочь укрепить отношения — с семьей, друзьями, партнерами и коллегами. Это действительно важно для защиты психического здоровья каждого и предотвращения проблем.

Еда тоже может быть связана с нашими чувствами. Некоторые люди переедают или недоедают, когда расстроены. Это может помочь поговорить с кем-то, кому мы доверяем, и получить профессиональную поддержку, если она нам понадобится.

Будьте любознательны и открыты для новых впечатлений

Мы все можем застрять в знакомых вещах, например, в том, как мы проводим свое время и что мы думаем о себе и мире.

Это может быть самореализующимся, когда наши ожидания влияют на то, что происходит на самом деле, хорошо это или плохо. Например, мы можем сказать себе: «Никогда не становится лучше» или «Я бесполезен» в ответ на то, что нам сказали другие.

Это может помочь замечать эти мысли и пробовать новые, такие как «Я могу изменить ситуацию к лучшему» и «Я так много могу сделать».

Жизнь может казаться более интересной, яркой и полезной, когда мы открыты для новых впечатлений и экспериментов со своими действиями.

Это может быть так же просто, как то, что мы едим на завтрак, или маршрут, по которому мы гуляем с собакой. Это также может потребовать некоторого планирования, например, приключенческого отпуска. Мы можем найти новое место, которое, как оказалось, мы любим, открыть талант, о котором мы не знали, или встретить кого-то нового и важного.

Планируйте все с нетерпением

Жизнь бросает нам все на свете, и в трудные времена мы можем чувствовать себя безнадежными и не иметь сил планировать будущее.

То, чего мы с нетерпением ждем, включая развлечения, может помочь нам справиться с трудными ситуациями.