Вредные и плохие привычки — причины появления с точки зрения психологии
- Что такое вредная привычка?
- Причины возникновения плохих привычек
- – Психологические причины
- – Физиологические факторы
- Что вы получите, если скажете нет вредным привычкам?
Традиционно привычки делят на вредные и полезные. Казалось бы, не надо быть гением, чтобы понять какие из них улучшают нашу жизнь и совершенствуют нас, а какие – разрушают или попросту бесполезны. Но в повседневной рутине мы часто не замечаем, как повторение с виду безобидных действий начинает вытягивать из нас силы и время. Плохие привычки являются серьезным противником, стоящим на пути эффективности, успешности и в конечном итоге счастья. Чтобы успешно бороться с ними, крайне важно вначале понять их: узнать, как и почему они появляются, почему негативно влияют на нас, в чем их главная опасность и как научиться выделять их в своем поведении. Об этом мы и предлагаем поговорить в данной статье (а в следующих разбираем, как бороться с вредными привычками и как выработать хорошие).
Что такое вредная привычка?
Говоря в общем, вредная привычка – это модель повторяющегося негативного поведения, снижающего качество жизни и напрасно расходующего ресурсы. Плохие привычки могут затрагивать самые разные сферы: это тяга и грызть ногти, и откладывать важные дела на последний момент, и спускать все деньги на шопинг, чтобы поднять себе настроение, и многое-многое другое.
Когда привычка приобретает разрушительный характер и губительно сказывается на жизни/здоровье носителя и окружающих его людей, можно говорить о сформировавшейся зависимости (алкогольной, наркотической, азартной и др.). В последнем случае у человека появляется навязчивая идея выполнять то или иное действие все чаще и чаще, а невозможность удовлетворения желания вызывает очень серьезный дискомфорт. Обычно, чтобы избавиться от зависимости, человеку необходима помощь специалистов
.Коварство вредной привычки в том, что ее не всегда легко распознать.
Казалось бы, что страшного в том, чтобы перенести на другой день уборку квартиры или поход в фитнес-клуб, лечь спать заполночь или просидеть полдня в телефоне, листая ленту соцсетей? Основная проблема в том, что такие действия повторяются раз за разом, но не имеют положительной отдачи – после их выполнения мы не чувствуем комфорта и удовлетворения. Другой вариант: удовлетворение (обычно краткое) все же есть, но потом нас начинает грызть совесть, мучает чувство вины, появляется недовольство собой и пр. При этом мы все также продолжаем повторять действие, потому что не можем сломать замкнутый круг.
Американский писатель Наполеон Хилл сказал: «Каждый ваш успех или неудача целиком определяются образом жизни и привычками». Начиная с совсем юного возраста человек примеряет на себя модель устоявшегося поведения, толкающую его на определенные поступки и фактически управляющую его жизнью. Мы называем эту модель
Причины возникновения плохих привычек
В основе появления плохих привычек может лежать один или несколько факторов.
Традиционно они делятся на психологические и физиологические. Перечислим наиболее распространенные.
Психологические причины
- Скука
Чувство, знакомое абсолютно каждому. Именно оно является катализатором многих вредных привычек – чтобы совладать с ним, мы готовы на самые бесполезные действия, главное – чтобы они были доступными в данное время в данном месте и не требовали больших физических или мыслительных усилий. - Бесцельность
Главный соратник скуки и частая причина ее появления. Отсутствие мотивации и пониженная активность будут усиленно толкать вас к обзаведению плохими привычками. - Стресс
Постоянные волнения и тревоги вызывают сильное желание хоть ненадолго отдохнуть от них. Кто-то находит утешение и временное забытье в курении, видеоиграх или бесполезному серфингу в интернете. - Социальная согласованность
Не зря говорят, что плохой пример заразителен. Если вы попали в группу, в которой та или иная вредная привычка считается нормой, то с большой долей вероятности вы будете следовать ей.
Иногда – чтобы влиться в коллектив, иногда – просто потому что так делают все вокруг вас, и для вас это перестает быть чем-то неправильным и чуждым. - Удовольствие
Человеку свойственно искать удовольствие, часто его получение становится привычкой и перерастает в болезненную жажду. Мы сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения перерастает в регулярное, но бесполезное или даже вредное действие. - Иллюзорная усталость
Когда вы думаете, что чрезмерно устали, ваша производительность в действиях, требующих самоконтроля, может очень сильно упасть. К примеру, это происходит, когда после тяжелого трудового дня вы убеждаете себя, что шаурма в палатке вместо полноценного ужина – это хорошая идея.
Иногда – чтобы влиться в коллектив, иногда – просто потому что так делают все вокруг вас, и для вас это перестает быть чем-то неправильным и чуждым.Иллюзорная усталость наступает, когда ваше восприятие собственной усталости настолько велико, что вы не можете заставить себя сделать что-то полезное
Физиологические факторы
1. Сбой системы целенаправленного контроля действий
Часть нашего мозга, называемая орбитофронтальной корой, отвечает за множество функций, но нас интересует лишь та, что касается передачи целенаправленной информации в мозге.
Для простоты понимания можно представить ее в виде тренера спортивной команды, руководящего действиями во время состязания и отдающего приказы остальным частям тела. Чем больше активность орбитофронтальной коры, тем более целенаправленными будут ваши действия. Соответственно, чем меньшую активность проявляет данная часть мозга, тем более бесцельным станет то, что вы делаете.
Более того, мозг может задействовать и ранее отточенные и неоднократно использовавшиеся нейронные связи, которые отвечают за формирование повторяющегося поведения. Каждый человек в той или иной мере испытывает проблемы с переключением между целенаправленной системой и системой привычек – и плохих, и хороших. Стоит отметить, что возможность усилить активность нашего внутреннего тренера (то есть орбитофронтальной коры) есть всегда – сделать это можно с помощью мышц самоконтроля.
2. Слабость мышечной модели самоконтроля
Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде тяжелого груза, который каждый человек может взвалить на себя и нести сколько угодно долго.
К сожалению, это не так – самоконтроль расходуется при активном использовании, и его ресурсы ограничиваются нашей силой воли.
Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на каждое совершенное действие. Вы используете ее в течение всего дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на смартфоне, затем на то, чтобы одеться, позавтракать и поехать на работу или учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию ваших мышц самоконтроля, более того – усталость может перенестись и на следующий день. Именно поэтому в конце рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы позволяем себе выпить лишнего или перенести на другой выходной день какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.
Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил американский психолог Рой Баумейстер после проведения интересного эксперимента. В течение некоторого времени он дразнил испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал съесть их.
После этого участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку. Эксперимент показал, что эта часть давалась подопытным хуже – из-за эффекта, который психолог назвал «истощением эго».
Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела, можно тренировать. В частности, используйте следующий прием: чтобы выполнить нечто, требующее усилий, нужно солгать самому себе, что вы вовсе не устали и полны энергии. Иными словами, если поверить в то, что вы все еще способны работать, вы сможете выполнить задачу.
3. Стремление к сохранению энергии
Следование и хорошим, и плохим привычкам либо совсем не требует осознанных мыслей, либо требует самого малого их количества, что формально дает нашему мозгу возможность сохранять энергию для выполнения важных действий. Однако мозг, забирающий себе достаточно много энергии и иных ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один из его постоянных приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение действиям, которые не вынуждают его лишний раз напрягаться.
Любая привычка – и хорошая, и плохая – образуется путем повторения действия, за это в человеческом мозге ответственны нейронные связи. Они передают информацию между нервной системой и разными частями мозга. Когда действие происходит снова и снова, нейронная связь становится все крепче. Чем чаще повторяется процедура, тем менее осознанной она оказывается и тем меньше сил и энергии требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому привычка – идеальное действие для мозга, требующее минимум ресурсов.
Кстати, стремление мозга к экономии прослеживается и в формировании поведенческих паттернов.
4. Дофамин
Следование некоторым привычкам – еще и способ получить «дозу» наслаждения.
Рассмотрим такую тяжелую привычку, как курение. Когда мы чистим зубы и курим сигарету, в нашем мозгу, по сути, происходят одинаковые физиологические процессы, за одним исключением. Когда мы думаем, что получим удовольствие, в дело вступает нейромедиатор
(биологически активное вещество) – дофамин.
У него много функций, но в данном случае главное, что он – часть системы вознаграждения мозга и участвует в таких функциях, как зависимость и мотивация. Сам по себе дофамин не является гормоном удовольствия и счастья, но, образно говоря, он заставляет нас хотеть то, от чего мы можем это удовольствие получить.
Каждый раз, когда вы решаете, что пора отложить в сторону еженедельный отчет и выкурить сигарету, дофамин дает команду мозгу, чтобы наградить вас. Не стоит думать, что дофамин поощряет только вредные или бесполезные акты – к примеру, приятное чувство удовлетворения после выполнения сложного задания – также его заслуга. Проблема только в том, что мозг не всегда может разобрать, полезно ваше действие или нет.
5. Получение сиюминутного удовольствия
Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно модели «Три мозга» по Маклину, за получение такого удовольствия отвечает лимбический мозг.
А неокортексу – ответственному за «скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных целей – бывает очень сложно противостоять лимбическому мозгу. А соответственно, нам сложно противостоять вредным, но приносящим быстрое удовольствие делам.
В нашей статье вы узнаете больше о модели «Три могза» и о том, какие выводы из нее следуют.
Что вы получите, если скажете нет вредным привычкам?
Говоря о привычках, стоит вспомнить, что даже маленькие и незначительные на первый взгляд действия могут серьезно повлиять на вашу жизнь. Одна из самых больших ловушек, которую готовят для нас вредные привычки, заключается в том, что когда мы только начинаем пристращаться к ним, они могут показаться безвредными, а иногда даже приносящими пользу.
К примеру, вы попадаете в новый рабочий коллектив и видите, что солидная часть сотрудников проводит время в курилке. Вам может прийти в голову мысль, что закурить – лучший способ наладить связь с новыми коллегами.
Людей без вредных привычек найти нелегко. Более того, с большой вероятностью человек, который утверждает, что он «чист», скорее всего, просто не рассматривает свои действия в таком ключе, а следовательно, занимается самообманом. Впрочем, нам всем порой требуются доказательства того, что с определенными привычками действительно стоит бороться. Рассмотрим четыре причины, которые могут мотивировать вас:
1. Достижение целей и улучшение самооценки
Часто вредные привычки тем или иным образом мешают достичь успеха. Они отвлекают от работы и учебы, не дают наладить отношения и создать семью.
Разве обкусанные ногти улучшат ваш внешний вид в глазах потенциальной второй половины, а серфинг соцсетей на лекции в университете увеличит объем знаний?
С другой стороны, достижение целей – в том числе и отказ от привычки – значительно влияет на самооценку и чувство собственного достоинства. Также избавление от вредных привычек позволяет избежать связанных с ними негативных чувств. Это может быть недовольство собой из-за потраченного впустую времени, самокопание из-за спущенной на шопинг зарплаты, чувство вины из-за вреда здоровью от курения и пр.
2. Развитие социальной сферы
«Да», сказанное дурной или бесполезной привычке, способно закрыть перед нами целый ряд дверей, в которые можно было бы войти. Люди проводят время за видеоигрой вместо встречи с друзьями или регулярно сидят в баре допоздна и наутро опаздывают на работу, из-за чего повышение проплывает мимо. Все это отдаляет от желаемой позиции в социальной сфере и желаемой роли в обществе.
3. Экономия времени
Жизнь человека коротка, и если хотя бы на минуту представить, сколько времени мы тратим на абсолютно бесполезные, а порой и откровенно вредные привычки, это приведет в замешательство, а то и в ужас. Вы можете сделать такой эффект отличным мотиватором, чтобы отказаться от пустых/вредных действий. Например, подумайте, сколько времени вы потратили на залипание в новостной ленте соцсетей или на объятия с диваном перед телевизором.
4. Улучшение финансовой ситуации
Один взгляд на цифры, которые отображают затраты на вредные привычки, могут враз отбить охоту следовать этим слабостям в дальнейшем. Обычно мы даже не представляем, что на сумму выкуренных за год сигарет без проблем могли бы позволить себе новенький гаджет, а на средства, за день потраченные среднестатистическим шопоголиком, можно прокормить роту солдат.
Президент США Авраам Линкольн как-то сказал: «Кем бы ты ни был, будь лучше».
Нет предела совершенству, и любому человеку важно стремиться к большему.
Вредные привычки, вне зависимости от их тяжести, не помогают в этом, а напротив – с силой тянут назад. Наши действия становятся менее осознанными, мы теряем жизненные цели и стремления. Это – враг, которого нужно знать и с которым необходимо бороться. В следующей статье мы расскажем, как именно.
Подарки нашим читателям
В благодарность тем, кто дочитал статью до конца, мы дарим подарки от наших партнеров: скидки на книги, фильмы, онлайн- и офлайн-курсы, подарки и многое другое! А для любителей вкусненького – скидки на чай/кофе, сладости и пиццу ;)) И конечно, скидки на помощь психолога
Получить подарок
Привычки Психология на практике Саморазвитие
Как знание психологии помогает избавиться от вредных привычек : Блог Alter
Понимать ментальные процессы, которые стоят за вредными привычками — значит, легче и быстрее избавляться от них. А на замену им формировать новые, лучше и здоровее.
- Когнитивный диссонанс
- Автоматизм
- Эмоциональная регуляция
Большинство ежедневных действий опираются на привычки: утренняя рутина, путь до работы, покупка продуктов домой.
Привычки структурируют жизнь. Они — источник стабильности. Они помогают фокусироваться на важном, а все остальное выполнять на автопилоте. Избавляться от привычки надо только тогда, когда вы начинаете делать на автопилоте что-то нездоровое.
Да, это сложно, и тому есть нейробиологическое объяснение. Исследователи обнаружили, что вокруг повторяющихся действий образуются нейронные паттерны — чем больше повторений, тем сильнее связи внутри них.
Избавляясь от вредной привычки, вы пытаетесь перекроить «микросхему» мозга. Но мозгу нравятся привычки! Они требуют намного меньше ментальной энергии, чем критическое мышление или принятие решений — поэтому он будет сопротивляться изменениям.
Хорошие новости: вы можете осознавать — а значит, и контролировать — психологические процессы, которые подкрепляют формирование привычек. Неважно, хотите вы избавиться от вредной привычки или сформировать хорошую — этот навык пригодится, чтобы изменить поведение в долгосрочной перспективе.
Когнитивный диссонанс
Многие люди как минимум подозревают, что их вредные привычки… ну, приносят вред. Но это знание, как правило, не может перевесить соблазн выкурить еще одну сигарету или отложить работу на день до дедлайна. В психологии для этого есть термин — когнитивный диссонанс — когда действия расходятся с убеждениями.
Антрополог Алан Барнард из Южной Африки изучает процесс принятия решений. Он утверждает, что, вопреки расхожему мнению, избавиться от вредной привычки мешает не отсутствие информации. «Нам кажется, что осознать, насколько привычка вредная, насколько жизнь станет лучше без нее — лучший способ от нее избавиться». Но если бы недостаток знаний действительно был причиной, люди бросали бы привычки сразу после получения нужной информации.
Однако, чаще всего они игнорируют эту информацию, фокусируясь на преимуществах, которые приносит вредная привычка (курение снижает стресс, а прокрастинация дарит свободное время) или на минусах отказа от нее (синдром отмены, фрустрация). Знать, что нечто приносит тебе вред, и одновременно придумывать причины, по которым это не стоит бросать — классический пример когнитивного диссонанса, считает Барнард.
Чтобы вывести мозг из этого состояния, необходимо вернуть баланс между убеждениями и поведением. Хороший способ сделать это — провести анализ преимуществ и недостатков. Найдите факты, после которых вы не захотите оставаться верным привычке. Например, прокрастинация: да, отложить ответ на важные письма и пойти ужинать с друзьями будет куда веселее — а еще вы просто ненавидите ситуацию, когда в ближайших планах дыра; с другой стороны, вы ведь уже делали так, и каждый раз это заканчивалось срывом дедлайна или неотвеченными важными письмами.
«Меня фрустрирует собственная неспособность сопротивляться искушению, и я хочу знать, почему это так сложно — а эта техника поможет вытащить на поверхность причину», — Барнард говорит, это и называется «суровая честность с самим собой».
Подбор психологов в сервисе Alter
Александр С.
работает с выгоранием
онлайн или лично
от 2000₽
Подробнее
Алла В.
работает с самооценкой
онлайн или лично
от 1500₽
Подробнее
Анна Х.
Поможет справиться c агрессией
только онлайн
от 2000₽
Подробнее
Диана Д.
Поможет с самооценкой
онлайн или лично
от 1500₽
Подробнее
Лидия К.
работает с депрессией
онлайн или лично
от 2500₽
Подробнее
750+ психологов Подобрать
Заполнить анкету
Автоматизм
Б.
Дж.Фогг, изучающий дизайн поведения в Стэндфордском университете, считает, что все привычки лежат в спектре автоматизмов. Автоматизм — это возможность мозга действовать, не задумываясь. Благодаря нему вы можете, например, одновременно вести машину и разговаривать.
«Вы можете поместить любое привычное поведение на этот спектр, — говорит Фогг — Когда вы делаете расчеты или принимаете решение — это уже не привычка. А когда делаете что-то, что уже совершали миллион раз — вы на автопилоте. Крайняя точка этого спектра — рефлекс».
Когда поведение становится привычкой, у него почти всегда есть триггер — нечто, что его вызывает. Идентифицировать триггер — первый шаг на пути к избежанию нежелательного поведения. Например: если после того, как вы ставите тарелку в раковину, рука тянется к ведерку мороженого — осознанно каждый раз заменяйте мороженое на стакан воды. (Замещение подходит не всегда. «Если я каждую ночь встаю в три часа, чтобы съесть пирожное, не надо ничем подменять это поведение.
Можно просто перестать вставать», — говорит Фогг).
Когда дело доходит до создания новых — более здоровых — привычек, ключ ко всему — тоже автоматизм. Создавать его нужно шаг за шагом. Модель, которую предлагает Фогг (в честь которой названа его новая книга) — Tiny Habits — Крошечные привычки. Ее идея в том, что мозг лучше и надежнее всего адаптируется, когда вы меняете вещи постепенно. «Уильям Джеймс писал об этом в “Принципах психологии” в 1890. Он проводит аналогию с игрой на пианино: сначала думаешь о том, как сыграть каждую отдельную ноту, а потом пальцы сами играют пассаж», — рассказывает Фогг.
Итак, первым делом мы определяем триггер. Например, вы хотите завести привычку пользоваться зубной нитью. Фогг предлагает начать с одного зуба — сразу после чистки щеткой. Начинать всегда стоит с чего-то, что кажется очень простым и незначительным. Ведь даже если вы не очень хотите это делать — это только один зуб! Займет всего секунду. В конце концов, у вас выработается привычка чистить все зубы нитью, совершенно не заставляя себя.
Важно думать о триггерах стратегически, если вы хотите добиться долгосрочного результата. «Я делаю отжимания после каждого похода в туалет, — рассказывает Фогг, — Люди ходят в туалет несколько раз за день, и пара отжиманий после этого займут всего несколько секунд».
«Если вы сделаете все правильно, привычка довольно быстро станет частью вашей повседневной жизни. Если вы не выносите мусор — это не проблема силы воли. Это проблема дизайна поведения. Не надо себя истязать — просто поменяйте дизайн».
Эмоциональная регуляция
В формировании привычки большую роль играют эмоции. Эмоции вызывает определенное поведение. Когда в кармане вибрирует телефон, ваш немедленный эмоциональный ответ на это — интерес; даже не задумываясь, вы достаете телефон и смотрите, кто написал. Стрессовая ситуация подталкивает к тому, чтобы выпить. Постоянное раздражение может привести к внезапной вспышке гнева.
Эмоциональные реакции сложно изменить, но это возможно. Регулировка эмоций похожа на формирование любой другой привычки: для начала, сфокусируйтесь на желаемом результате, а затем выберите способ поведения, который приведет вас к нему.
Рекомендация Фогга основана на его личном распорядке дня: «Каждое утро, просыпаясь, ставя ноги на пол, говорите себе “Меня ждет классный день”. Эта привычка, конечно, плохо соотносится с тем, что люди обычно чувствуют по утрам: раздраженные будильником и тревожные по поводу списка предстоящих дел. Но регулировка собственных эмоций по поводу предстоящего дня имеет волновой эффект. Вы задали траекторию и теперь будете смотреть на все, что происходит в течение дня, с большим позитивом».
Также вы можете фокусироваться на чувстве воодушевления по поводу некоторых моделей поведения. Люди частенько считают, что создавать здоровые привычки —нудный процесс, потому что для этого надо делать вещи, которые нам обычно не очень нравятся. Но Фогг утверждает, что не обязательно идти этим путем. На деле, у вас получится куда лучше, если вы будете получать удовольствие от процесса.
Если вы ненавидите кардио-тренировки, но хотите выработать привычку заниматься — разве это значит, что вы должны целый час превозмогать себя на беговой дорожке? «Нет! — утверждает Фогг, — лучше сфокусируйтесь на том, что приобретаете привычки, которые действительно хотите иметь».
Оригинал: https://elemental.medium.com/the-psychological-concepts-that-make-you-better-at-breaking-bad-habits-9b9b1a8227e9
Оцените статью
[Всего: 4 Рейтинг: 4.8]
Поделиться постом
Ссылка скопирована в буфер обмена!
Использование поведенческой психологии для избавления от вредных привычек
Будь то курение, переедание или беспокойство, у всех нас есть вредные привычки, от которых мы хотели бы избавиться. Поведенческая психология может помочь. Это одна из наиболее изучаемых областей психологии, и она предлагает отличное понимание того, как избавиться от вредных привычек и создать на их месте здоровые привычки.
Осознайте награду за свою вредную привычку
Если у вас есть вредная привычка, это значит, что вы каким-то образом получаете за нее вознаграждение. Поведенческая психология утверждает, что любое наше поведение либо вознаграждается, либо наказывается, что увеличивает или уменьшает вероятность того, что мы повторим это поведение.
Если вы курите, вы снимаете стресс. Если вы переедаете, вы вознаграждаетесь вкусом пищи. Если вы прокрастинируете, вы временно получите больше свободного времени. Узнайте, как ваши вредные привычки вознаграждают вас, а затем вы сможете понять, как их заменить.
Назначить наказание или отменить вознаграждение за плохую привычку
Пришло время разорвать порочный круг получения вознаграждения за вредные привычки. Для этого шага вам понадобится сильная сила воли. Вы должны взять на себя обязательство либо наложить наказание, либо лишить желаемого вознаграждения, когда вы снова сорветесь. Например, если вы переедаете, вам придется отказаться от десерта до конца дня или добавить 10 минут к следующей тренировке. Награда или наказание, которые вы выбираете, должны соответствовать привычке.
Приготовьте замену
Помните, как вы выясняли, как вознаграждает вас вредная привычка? Это вступает в игру сейчас. Вам нужно найти замену привычке, которая предлагает такое же вознаграждение, но без недостатков вашей вредной привычки.
Если вы откладываете дела на потом, вы наслаждаетесь кратковременным увеличением свободного времени (поскольку вы избегаете работы). Вместо того, чтобы откладывать дела на потом, составьте более реалистичный график, предусматривающий регулярные перерывы, во время которых вы можете заниматься любимым делом.
Используйте сочетание малых и больших вознаграждений
Награды, очевидно, оказывают огромное влияние на человеческий мозг, что является одним из самых важных открытий поведенческой психологии. Вознаграждайте себя рано и часто за то, что воздержитесь от вредной привычки. Не ограничивайте себя крупными, редкими наградами.
Например, если вы хотите избавиться от привычки лениться, вы можете вознаградить себя новой спортивной одеждой после 30 тренировок. Это прекрасная награда, но она так далека, что у вас может не быть стимула доводить дело до конца. Включите это вознаграждение в свой план, но также давайте себе регулярные угощения и поощрения за каждые несколько завершенных тренировок.
Расскажите другим о своих целях
Когда мы рассказываем другим о своей цели и не выполняем ее, нас «наказывают» стыдом и чувством, что мы подвели других людей. Хотя стыд не обязательно является идеальным мотиватором, он может быть очень эффективным.
Если вы расскажете о своих целях другим — предпочтительно людям, которые вас поддержат, — вы с большей вероятностью будете их придерживаться, поскольку не хотите рассказывать друзьям о своей неудаче. Обязательно рассказывайте только друзьям, которые не будут заманивать вас обратно к вашей вредной привычке или насмехаться над рецидивом. Вам нужна поддержка, а не насмешки!
Наука о вредных привычках и способах избавиться от них
От привычек трудно избавиться. Мы все это знаем, неважно, провалили ли мы нашу последнюю диету (снова) или почувствовали постоянное желание обновить нашу ленту в Твиттере вместо того, чтобы работать над проектом с надвигающимся сроком. В современном мире, изобилующем современными чудесами, такими как добавки к сигаретам, рафинированный сахар и бесконечные списки дел, особенно трудно решить действовать по-другому в условиях стресса.
Наш мозг постоянно подвергается воздействию стимулов, созданных для того, чтобы заставить нас жаждать и потреблять, стимулов, которые взламывают основанную на вознаграждении систему обучения в нашем мозгу, изначально предназначенную для выживания. Проще говоря, обучение на основе вознаграждения включает триггер (например, чувство голода), за которым следует поведение (прием пищи) и вознаграждение (чувство сытости). Мы хотим делать больше приятных вещей и меньше неприятных.
Эти три компонента (триггер, поведение и вознаграждение) проявляются каждый раз, когда мы выкуриваем сигарету, едим кекс или проверяем нашу ленту новостей, когда мы в стрессе. Каждый раз, когда мы тянемся к чему-то, чтобы успокоить себя, мы усиливаем обучение до такой степени, что оно становится автоматическим. Так формируются привычки.
Так почему бы нам просто не взять себя в руки и не принять решение о создании новых привычек? Доктрина самоконтроля пропагандировалась десятилетиями, несмотря на то, что исследователи из Йельского университета и других стран показали, что сети мозга, связанные с самоконтролем (например, префронтальная кора), первыми отключаются, когда сталкиваются с триггерами.
например, стресс. Мы все испытали это в той или иной степени: мы с большей вероятностью будем кричать на члена семьи или кинуться к холодильнику, когда мы напряжены или устали, независимо от того, сколько мы ругаемся каждый раз, когда делаем это.
В медицинском институте меня учили той же риторике самоконтроля, чтобы передать ее пациентам. Нужно похудеть? Перестаньте есть нездоровую пищу. Пытаетесь бросить курить? Остановите холодную индейку или используйте заменитель никотина. Но когда я начал заниматься медициной, я быстро понял, что в реальной жизни так не бывает. Настоящие пациенты не следуют механически рациональным формулам, установленным их врачами. Их существующие привычки ведут за собой.
Я создал свою исследовательскую лабораторию, чтобы исследовать, чего не хватает современной медицине, и обнаружил, что мы действительно можем перепрограммировать мозг, чтобы изменить наши привычки, используя осознанность. А теперь поэкспериментируйте сами.
1.
Наметьте петли своих привычек.
В лаборатории мы заметили, что самоконтроль упускает из виду важное наблюдение, сделанное такими ранними экспериментаторами, как Б.Ф. Скиннер: обучение на основе вознаграждения основано на вознаграждении, а не на самом поведении. Другими словами, от того, насколько вознаграждает поведение, зависит вероятность повторения этого поведения в будущем.
Я постоянно вижу это в своей поликлинике. Мои пациенты описывают что-то вроде битвы со своими побуждениями, и они всегда выходят из нее с ощущением, что потерпели поражение. Увидев это, я изменил свой подход с опоры на самоконтроль на обучение, основанное на вознаграждении. Если вознаграждение управляет поведением, я хотел, чтобы пациенты практиковались в изучении того, насколько вознаграждающим было их поведение.
2. Посмотрите, что вы на самом деле получите.
Следующий шаг — четко связать действие и результат.
Когда кто-то приходит в мою клинику, например, чтобы бросить курить, первое, что я прошу его попрактиковаться, — это осознать различные ощущения, которые он испытывает во время курения — какой у него вкус и запах? Я вижу, что одно и то же происходит снова и снова: люди понимают, что курение сигарет на самом деле неприятно для их чувств.
Это прекрасно согласуется с тем, что мы сейчас знаем о мозге. Просто обращая внимание на свое поведение в данный момент, мои пациенты дают своему мозгу точную и актуальную информацию. Если раньше сигареты доставляли удовольствие, то теперь нет.
Осознанность — внимательность — обеспечивает точное обновление значения вознаграждения в нашем мозгу. Но это только первая часть решения.
3. Поиск большего и лучшего предложения (попробуйте из любопытства).
Последним шагом к формированию устойчивых, позитивных изменений привычек является поиск нового вознаграждения, более полезного, чем существующее поведение. Мозг всегда ищет большее и лучшее предложение.
Благодаря технологиям это стало еще проще. В ходе исследования, которое моя лаборатория провела с мобильными телефонами и тренировкой осознанности на основе приложений для курения и эмоционального переедания (которое тренирует людей обращать внимание, как я описал выше), мы обнаружили, что существует естественная прогрессия изменения поведения, которая следует за « правил» обучения, основанного на вознаграждении, с клинически значимыми результатами: в 5 раз выше показатели отказа от курения по сравнению с золотым стандартом лечения и на 40 процентов снижение количества еды, связанной с тягой.
В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании мы обнаружили, что курильщики могут даже научиться контролировать свою сеть пассивного режима с последующим снижением курения — та же самая сеть мозга чрезмерно активируется сигналами курения и тягой к шоколаду и успокаивается у опытных медитаторов.
Представьте, что вы пытаетесь избавиться от вредной привычки, такой как курение или переедание, вызывающее стресс. Что, если вместо того, чтобы просто согласиться с тягой к курению или поеданию картофельных чипсов, чтобы противодействовать негативным эмоциям, вы заменили любопытство по поводу самой тяги новым поведением?
Значение вознаграждения ощутимо отличается: любопытство ощущается лучше, чем жажда. Оно открывает нас, а не запирает в каком-то бешеном влечении к потреблению. Любопытство доставляет гораздо больше удовольствия, чем самобичевание и размышления, которые часто сопровождают привычки, от которых мы пытаемся избавиться. Для нашего мозга это не проблема.
Чтобы задействовать их любопытство, я учу своих пациентов простой мантре: Хм. Например, на что похожа эта тяга?
Итак, посмотрите, сможете ли вы взломать свой разум, чтобы освободиться от некоторых своих старых привычек, найдя золотую середину, культивируя любопытство. Может ли это работать для вас? Хм.
Изображение Facebook/LinkedIn: Prostock-studio/Shutterstock
Ссылки
Арнстен, А. (2009). Сигнальные пути стресса, которые нарушают структуру и функцию префронтальной коры. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), стр. 410-422.
Брюэр, Дж. (2019). Тренировка осознанности для зависимостей: выявила ли нейробиология взлом мозга, с помощью которого осознание подрывает процесс привыкания? Текущее мнение в психологии, 28, стр. 198-203.
Брюэр Дж., Маллик С., Бабушио Т., Нич К., Джонсон Х., Делеоне К., Минникс-Коттон К., Бирн С., Кобер Х., Вайнштейн , А., Кэрролл, К. и Раунсавилл, Б. (2011). Тренировка внимательности для отказа от курения: результаты рандомизированного контролируемого исследования.
Наркотическая и алкогольная зависимость, 119(1-2), стр.72-80.
Брюэр Дж., Ворхунски П., Грей Дж., Танг Ю., Вебер Дж. и Кобер Х. (2011). Опыт медитации связан с различиями в сетевой активности и подключении в режиме по умолчанию. Труды Национальной академии наук, 108 (50), стр. 20254-20259.
Джейнс А., Датко М., Рой А., Бартон Б., Друкер С., Нил К., Охаси К., Бенуа Х., ван Латтервельд Р. и Брюэр, Дж. (2019). Отказ от курения начинается в мозгу: рандомизированное контролируемое исследование внимательности на основе приложений показывает снижение нейронных реакций на сигналы курения, которые предсказывают сокращение курения. Нейропсихофармакология, 44(9)), стр. 1631-1638.
Джейнс А., Фармер С., Пичатка А., Фредерик Б. и Лукас С. (2015). Соединение между островком и дорсальной передней поясной извилиной коры связано с повышенной реактивностью мозга на сигналы курения. Нейропсихофармакология, 40(7), стр. 1561-1568.
Мейсон, А., Джавери, К., Кон, М. и Брюэр, Дж.