Психотерапевтические техники и упражнения: Психотерапевтические техники в консультировании подростков и взрослых

Содержание

Психотерапевтические техники в консультировании подростков и взрослых

Довольно часто к психологу обращаются подростки и взрослые с проблемами, требующими психотерапевтической помощи. К таким проблемам относятся:

  • конфликты в межличностных отношениях;
  • экстремальные и кризисные ситуации;
  • поиски способов разрешения острых личных проблем.

Приходящие на консультацию подростки и взрослые, как правило, находятся в напряженном, депрессивном и тревожном состоянии. В таких случаях в ходе консультации психолог обязан “поработать над состоянием” обратившегося к нему за помощью человека: успокоить его, снять внутреннее напряжение, выявить возможности появления более оптимистического взгляда на жизненную ситуацию.

Подростки и взрослые (клиенты), обращающиеся к психологу, испытывают потребность в психотерапевтической помощи, касающиеся трех основных групп проблем:

  • неумения владеть собой и сдерживать свои агрессивные эмоции;
  • неспособность справляться с переживанием депрессивных состояний;
  • стремление избавиться от неуверенности в себе, скованности и зажатости.

Для решения этих проблем в консультации психологом могут быть использованы следующие группы психотерапевтических техник (упражнений):

1. Техники, способствующие снятию эмоционального напряжения, мышечных зажимов, нейтрализации внутренней скованности, нормализации эмоционального состояния

Упражнение “Яблоко”

Психолог и клиент стоят друг против друга на расстоянии 1–1,5 метра. Психолог говорит: “Представь, что мы с тобой находимся в саду. Перед нами – яблоня, увешанная прекрасными, сочными плодами. Видишь, на верхней ветке висит самое спелое яблоко? Наверное, оно и самое вкусное! Давай попробуем его достать!

(На вдохе) Тянись выше, вытягивайся, как можешь! Руку выше! Еще выше! Ух! Достали яблоко!”

(Выдох)

Длительность упражнения – 10–12 минут.

Упражнение “Интегративное дыхание”

Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, пальцы рук сцеплены спереди. Руки – вверх, немного назад (вдох). Потянуться. Затем резко опустить руки вниз, достать носки ног (выдох). Упражнение рекомендуется проделать 4–5 раз в течение 5–7 минут.

Упражнение “Кулак”

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая вдох спокойно, не торопясь, сжимайте кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатие кулака, сделайте выдох. Повторяйте упражнение 5 раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение надо выполнять двумя руками одновременно.

Упражнение “Радуга”

“Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, что вдыхая, вы взбираетесь по радуге, а выдыхая – съезжаете с нее, как с горки”. Упражнение повторяется 3 раза.

Затем упражнение повторяется с открытыми глазами, причем количество повторений увеличивается до 7. После выполнения упражнения клиент должен обязательно рассказать, что испытал, что почувствовал, выполняя это упражнение.

Упражнение “Успокаивающее дыхание”

Стоя (или сидя) сделать полный вдох. Задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот этап повторить 4 раза.

Затем после вдоха вообразить треугольник и выдохнуть в него. Этот этап повторить тоже 3 раза.

Затем после вдоха представить две параллельные линии и выдохнуть в них. Этот этап повторить 2 раза.

Все упражнение повторить 9 раз.

Упражнение “Крылья”

Исходное положение – руки опущены. Глаза можно закрыть, что бы лучше чувствовать движение, которое разрождается в руках. Нужно плавно поднимать руки вверх и также плавно и медленно опускать вниз. “Следите за этим движением и помогайте ему развернуться вверх. Когда руки начинают всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки – это крылья! Крылья несут вас! Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета”.

Упражнение “Медуза”

Сидя на стуле, совершай те плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

Упражнение “Огонь-лед”

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Выполняется стоя. По команде психолога “Огонь” клиент начинает интенсивные движения телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются самим клиентом произвольно. По команде “лед” клиент застывает в позе, в которой застигла его команда, напрягая до предела все тело. Психолог несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение “Свеча”

Закройте глаза. Представьте себе, что перед вами стоит свеча. Попробуйте мысленно раздуть пламя, а потом уменьшить его. Когда вы раздуваете его, становиться светлее, когда уменьшаете его, становиться темнее. Чередуйте темноту со светом. Представьте себе, что свет становиться ярче, лучистее. Попробуйте сделать его таким ярким, чтобы вокруг стало светло, как днем. Теперь очень медленно приглушайте свет пламени.

2. Техники, способствующие нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций: гнева, раздражения, агрессии

Упражнение “Еж”

Это упражнение направлено на разрядку негативных эмоциональных состояний. Релаксация достигается через напряжение. Нужно максимально напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить. Представьте себе ежика, который скручивается и раскручивается.

Упражнение “Фокусировка”

Необходимо удобно расположиться в кресле или на стуле. Под определенную команду следует сосредоточить внимание на определенном участке своего тела и почувствовать его тепло. Например, по команде “Тело!” надо сосредоточиться на своем теле и ощутить, как по нему разливается тепло, по команде “Рука!” — необходимо сосредоточиться на руке и ощутить ее тепло, “Кисть!” — на кисти правой руки, “Палец!” – на указательном пальце правой руки и, наконец, по команде “Кончик пальца!” — на кончике указательного пальца.

Команды следует подавать с интервалом 10–12 секунд. Общая продолжительность упражнения – 5–7 минут.

Упражнение “Пресс”

Клиент представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя и вытесняя возникшую отрицательную эмоцию и внутренне напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения следует добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она несет с собой.

“Заземление” отрицательной энергии выполняется 3–4 раза. Общая продолжительность упражнения – 5–7 минут.

Упражнение “Шаг вперед – зверь, шаг назад – человек”

Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, улыбаясь и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.

Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, сжимая челюсти и кулаки. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Необходимо остановиться и прекратить выполнение упражнения, как только почувствуете усталость.

3. Техники, направленные на вытеснение негативных эмоций (переживаний), связанных с “застреванием” на личностной проблеме

Упражнение “Прогони проблему”

Клиенту предлагается представить, что позади него стоит какая-либо из существующих проблем, от которой он бы хотел избавиться. Необходимо прогонять проблему, отталкивая ее резким движением руки назад и ударом локтя, проговаривая при этом: “Уйди!”.

Упражнение “Вращающийся куб”

Необходимо мысленно заключить свою проблему в куб. Мысленно вращать этот куб с проблемой, двигать по горизонтали, а затем убрать за горизонт. Упражнения необходимо проделывать 3–5 раз.

Упражнение “Стирание негативной информации”

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый лист бумаги, карандаши, стиральную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите стиральную резинку и начитайте последовательно “стирать” с листа бумаги мысленно созданную негативную ситуацию. “Стирайте” до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите стиральную резинку и “стирайте” до ее полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить.

После каждого упражнения необходимо проводить обсуждение его эффективности:

  • насколько положительно оно было воспринято клиентом;
  • показалось ли оно ему полезным и удобным;
  • какие ощущения он испытывал;
  • снизилось ли внутреннее напряжение.

Необходимо в ходе консультирования для каждого конкретного клиента подобрать те психотехники, которые максимально подойдут именно ему.

Использованная литература

  1. Кочунас Р. Психологическое консультирование. Групповая психотерапия. – М., 2003.
  2. Левашова С.А.
    Психолог и подросток: коммуникативно-двигательный тренинг. – Ярославль: Академия развития: Академия Холдинг, 2004.
  3. Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. – М.: Изд-во Эксмо, 2005.
  4. Реан А.А., Кудашев А.Р., Баранов А.А. Психология адаптации личности. – СПб.: “Прайм-ЕВРОЗНАК”, 2008.
  5. Самоукина Н.В. Практический психолог в школе: лекции, консультирование, тренинги. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.
  6. Свободное тело. Хрестоматия по телесно-ориентированной терапии и психотехнике/ Под редакцией В. Ю. Баскакова. – М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2001.
  7. Сиротюк А.Л. Коррекция обучения и развития школьников. – М.: ТЦ “Сфера”, 2001.
  8. Шарапановская Е.В. Социально-психологическая дезадаптация детей и подростков: Диагностика и коррекция. – М.: ТЦ “Сфера”, 2005.

Пациентам о психотерапии | Обучение

В своей работе многие психотерапевты заимствуют техники и методики из различных школ и подходов, таких как психодрама, гештальт-терапия, поведенческая модификация и прочих. Например, ролевая игра, широко распространенная методика, имеющая множество вариаций, используется для помощи клиентам, чтобы те успешнее справлялись с ситуациями, вызывающими тревогу. Например, жена боится упреков и жестокости со стороны мужа и в данном случае, терапевт играет роль мужа, в то время как она пробует различные формы поведения в этой ситуации. Модификацией этой техники является смена ролей, когда жене предлагается выступить в роли мужа, в то время как терапевт постарается изобразить поведение жены. Данная техника позволяет опытно прочувствовать стрессовую ситуацию в безопасной обстановке и выработать адекватные способы реагирования. Из гештальт-терапии взято упражнение с пересаживанием на разные стулья, что символизирует диалог между разными обличиями одной и той же личности. Некоторые упражнения, связанные с телесной сферой, используются для тренировки уверенности в себе. Типично в своем драматизме упражнение, когда робкому клиенту предлагается выпрямиться, громким и ясным голосом утвердительно сказать ― «Я» и ударить себя в грудь. Стыдливые и застенчивые личности после этого чувствуют себя крепче стоящими на ногах. Для преодоления гнева и агрессии может быть рекомендовано изо всех бить подушку, крича -―»Получай, я ненавижу тебя». Другая группа упражнений направлена на расширение восприятия. Клиенту предлагается оглядеться вокруг и выразить свое отношение к окружающим предметам, так, чтобы он подмечал детали и высказывал свои эмоции ― «Мне нравится это, но я не часть этого» или «Я чувствую сейчас упругую поддержку спинки кресла». На осознание тела предлагается упражнение «путешествия по организму», когда лежа, клиент представляет себя внутри собственного тела. Телесные упражнения могут включать тренировку принятия поз, выражающих эмоции ― подчиняемости, гнева, уверенного спокойствия и проч. Часто используются различные методы на расслабление мышц ― релаксация и дыхательные упражнения. Упражнения на воображение применяются в ситуациях неуверенности или конфликта. Известен метод управляемых грез, когда предлагается живо представить и осознать себя в фантастической ситуации и рассказать о своих переживаниях. В рамках бихевиоральной (поведенческой ― прим. ред.) психотерапии широко используются методы регламентированных контрактов, когда, например, ссорящиеся члены семь составляют список раздражающих их черт и манер поведения и договариваются о штрафах, которые могут быть применены в случаях нежелательного поведения. Таким штрафом может быть, например, внеочередное мытье посуды. Здесь также возможны разнообразные поощрения. Некоторые стратегии разработаны в структуре диалога между психотерапевтом и клиентом. Терапевт может применить метод карикатурного преувеличения жалоб клиента. Например: Клиент ― «Я даже не знаю, идти ли мне на эту встречу с друзьями. Наверное, я стал уже старым, скучным, им со мной неинтересно». Психотерапевт ― «Это уж точно. Ну, посудите сами, такой занудный и утомительный, с Вами просто не о чем поговорить». Здесь неожиданное согласие может вызвать чувство гнева у клиента, и энергия гнева позволит разорвать отождествление клиентом себя с заниженным образом ценности. Терапевты, в зависимости от своих склонностей и пристрастий могут предложить Вам множество методик и упражнений. Не отказывайтесь от экспериментов, они могут расширить Ваши возможности в познании себя. Некоторые из них будут полезны, некоторые ― нет. Однако большинство клиентов, испробовав многие технические приемы, приходят к выводу, что ничто не может заменить беседы и процесса «проработки».

Упражнения и техники гештальт-терапии «Интеграция полярностей»

Техника «Интеграция полярностей». Упражнения для гештальт-терапии в группе и индивидуально.

Упражнение «Разыгрывание ролей»

Участники группы по предложению терапевта по очереди проигрывают свои внутриличностные конфликты, которые ими до конца не осознаются, но очевидны для окружающих. Например, если участник, не замечая этого, излишне часто извиняется, говорит тихим голосом, смущается, то ему можно предложить сыграть роль застенчивого, робкого молодого человека. При этом его просят несколько утрировать именно те черты характера, которые у него особенно выражены.

Если участник осознает свое поведение и желает от него избавиться, ему можно поручить сыграть роль человека с противоположными чертами характера, например Хлестакова или Начальника, который разговаривает с подчиненными только в тоне приказания и нравоучений.

Для разыгрывания роли каждому участнику дается по 5–10 минут. Остальное время нужно оставить для обмена впечатлениями.

Упражнение 2. «Борьба противоположностей»

Психотерапевт определяет тему дискуссии, затем одному из участников поручает роль Нападающего, другому – Защищающегося. Участники садятся лицом друг к другу и начинают дискуссию. Каждый из участников должен твердо придерживаться своей роли. Нападающий должен критиковать партнера, ругать его, поучать, говорить твердым авторитарным голосом. Защищающийся – извиняться, оправдываться, объяснять, почему у него не получается все то, что требует от него Нападающий.

Дискуссия длится 10 минут. После этого партнеры меняются ролями. Каждому участнику диалога нужно как можно полнее и глубже осознать чувство власти, агрессии Нападающего и чувство робости, унижения, незащищенности Защищающегося. Сравните сыгранные вами роли с вашим поведением в реальной жизни. Обсудите полученный опыт вместе с группой.

Упражнение 3. «Антикварный магазин»

Сядьте на стул, закройте глаза, расслабьтесь. Представьте себе, что вы находитесь в магазине, где продают антикварные вещи. Мысленно выберите себе любой предмет и вообразите себя этим предметом. Рассказывайте от имени этого предмета о себе: как вы себя чувствуете; почему оказались в магазине; кто и где ваш прежний хозяин и т.  д. Откройте глаза и поделитесь своими ощущениями с группой.

Точно так же можно идентифицироваться с цветком, деревом, животным, вообразив себя в соответствующих условиях. Не стесняйтесь своих ощущений. Старайтесь, чтобы у вас не осталось незавершенных переживаний.

Упражнение 4 «Два стула»

Нередко человек ощущает некоторую двойственность, расщепление противоположностями, чувствует себя в конфликте этих противоположностей, противостоящих сил. Вам предлагается сыграть диалог между этими сторонами.

С каждой сменой роли вы будете менять стулья: «дружелюбное Я» и «раздраженное Я».

Исполняемая роль может быть ролью человека, каков он сейчас; ролью ребенка, матери, отца, супруги или начальника. Роль может быть физическим симптомом – язвой, головной болью, болью в пояснице, сильным сердцебиением. Она может быть предметом, встретившимся во сне, например, частью мебели, животным и т. д.

Подробнее о технике «Пустого стула»

Упражнение 5 «Работа с именем»

Ощущение идентичности развивается под влиянием окружения. Это реакция на воздействия и влияния, адресованные человеку. Даже имя или имена, которые записаны в документах, влияют на судьбу. Они отражают родительские ожидания, направленные на ребенка, культурный и исторический фон, часто историю рода или историю страны. Кроме официального имени, человек несет детские имена, клички и прозвища – те, которыми его называли в детстве родственники и родители, как его называют сейчас близкие люди или враги.

Предлагается несколько вариантов упражнений, которые могут активизировать чувства, связанные с именем, и ассоциированные с именем отношения в семье детства.

Разные упражнения, выделяя разные фигуры, позволяют фокусироваться на разнообразных аспектах одной большой темы. Нет смысла делать их подряд, но стоит выбрать подходящие для данной сессии.

Вспомните имена и прозвища, которыми вас называли в детстве. Кто дал вам эти имена, в каких обстоятельствах вас называли тем или иным именем? Кто называл? Какие чувства вы испытываете сейчас, когда думаете об этих именах?

Выберите наиболее яркие детские имена. Какие чувства они вызывали? Соединитесь с проекцией. Поэкспериментируйте прямо сейчас. Какие чувства выражало это имя? Как к вам относились те, кто давал это имя или прозвище? Проиграйте сценки с вашим партнером.

Какие у вас прозвища или ласкательные имена сейчас? Откуда они взялись? Какие области жизни они затрагивают?

Есть ли у вас разные имена дома и на работе? Если да, с чем это связано? Вспомните ваши имена (определения, характеристики) в разные периоды жизни. Как они влияли или влияют на ваше представление о себе сейчас?

Представьтесь в круге тремя разными именами, сопровождая каждое соответствующей интонацией и пантомимой. Вспомните отношение к своему имени в разные периоды жизни. Как оно менялось? Гордились ли вы им, любили ли свое имя – или были периоды негативного отношения? Какие у вас сейчас варианты имен? В каких ситуациях вас так называют, когда вы таким образом представляетесь, кому, где? Какие чувства у вас ассоциируются с этими именами? Какие отношения с называющими вас так людьми?

Были ли случаи, когда вас называли именем, не соответствующим вашему полу или насмешливым? Как выбирали ваше имя родители? В честь кого? Их ожидания – что вы об этом знаете? Какое символическое значение вашего имени, что оно значит в переводе, что оно значило для вас в разные периоды жизни.

Как вы себя чувствуете с вашим именем среди других? Как относитесь к тем, у кого такие же имена: чувствуете ли вы себя хорошо или у вас возникают негативные чувства, когда есть еще люди с таким же именем? Если ваше имя уникальное – как вам среди тех, кто носит обыкновенное имя?

Если бы вы выбирали себе имя заново – какое бы вы выбрали имя и почему, что оно могло бы символизировать? Какие есть доводы для сохранения старого имени? Какие резоны для выбора нового?

Осознайте, как вы представляетесь – например, в данной группе; как вас называют – так, как вы представились или иначе. Как вы на это реагируете? Как вы предпочитаете, чтобы вас называли, кто и когда? Какие варианты своего имени вы не любите?

(Для замужних женщин.) Как повлияла на вашу идентичность смена или оставление девичьей фамилии после свадьбы, в случаях развода или вдовства? То, чью фамилию носите и почему – что это значит для вас? Если ваша фамилия отличается от фамилии мужа, то, как на это реагируют люди?

Поделиться ссылкой:

Похожее

Психологические упражнения

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров Trenerskaya.ru подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений, которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время: 25–35 минут

Размер группы: 8–16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель: Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

 

Черты характера, от которых я хочу избавиться

 

Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

  • А (очень важная)
  • В (важная)
  • С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель: Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время: 15–20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

Подведение итогов упражнения:

  • Какие были трудности?
  • Что помогало избегать оценочных высказываний?
  • Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель: Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время: 15–30 минут

Размер группы: 12–20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

  • Довольны ли вы своим результатом?
  • Что помогало, что мешало в процессе?
  • Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25–35 минут

Размер группы: Любой

Шаг 1.   Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

  • Как вы себя ощущаете после упражнения?
  • Какие интересные выводы вы для себя сделали?
  • Что было неожиданным для вас?
  • Что было труднее всего? Почему?
  • Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

  • эксклюзивные и лучшие упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
  • упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале Trenerskaya.ru

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон». За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

TRENERSKAYA. RU — это команда тренеров-профессионалов, которые:

  • отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
  • профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе «Упражнения для тренингов».

Мы рекомендуем вам, прежде всего, такие психологические упражнения:

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям, технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Очень действенное и «глубокое» упражнение, способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием. Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки, испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе, повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом, так и основным тематическим упражнением.

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов. Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности. Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Примеры упражнений и используемых техник — Методы современной психотерапии.

Учебное пособие

Упражнение “Генограмма”

Время — 40 мин.

Цели упражнения:

1. Овладение навыками сбора информации и составления гено­граммы.

2. Обнаружение параллелей в семейных системах малознакомых людей, выбравших друг друга интуитивно, на основе предложенных критериев (аналог выбора партнера по браку).

Инструкция: “Выберите из группы человека, чем-либо напоминающего кого-то в вашей собственной семье или, наоборот, восполняющего, по вашему мнению, недостающее в ней звено. Объединитесь с ним в пару, проинтервьюируйте и постройте генограмму друг друга”.

После того как участники выполнят эту часть упражнения, ведущий просит их сравнить полученные генограммы и отметить совпадения, контрасты и возможную их комплементарность.

Обсуждение.

Довольно часто при сопоставлении генограмм участники обнаруживают много параллелей. Например, имея старшую сестру, участница может выбрать партнершу, которая является старшей дочерью в своей семье, или выяснится, что оба партнера потеряли кого-то из родителей в достаточно раннем возрасте, или что оба происходят из семей, в которых разводятся крайне редко и т. д. Если посвятить этому упражнению достаточно времени и дополнить формальный рисунок семейной родословной анализом отношений в родительских семьях партнеров, то можно увидеть, насколько обоснованным будет якобы случайный выбор в данном упражнении.

Упражнение “Семейные роли”

Время -30 мин.

Раздаточные материалы: Анкета “Семейные роли”. (Авторская модификация психотерапевтической техники “Ролевая карточная игра” [Р. Шерман, Н. Фредман, 1997]).

Цель: Осознание и обсуждение ролевой структуры на примере своей семьи, вклада каждого члена семьи в организацию совместной жизни (роли-обязанности), типичных вариантов поведения, в том числе в ситуации конфликта (роли взаимодействия).

Участники тренинга разбиваются на пары и заполняют анкету индивидуально. Далее они обмениваются с партнером чувствами и впечатлениями относительно ролевой структуры их семей.

Инструкция: “Впишите имена членов Вашей семьи и отметьте количеством звездочек, насколько перечисленные роли характерны для каждого из них:

*** — его (ее) постоянная роль;

** — довольно часто он (она) это делает;

* — иногда это относится к нему.

Некоторые из упомянутых ролей не свойственны Вашей семье или никогда не исполняются тем или иным ее членом. В этом случае оставьте графу пустой. Возможно, в Вашей семье есть свои уникальные роли, отсутствующие в общем списке, — допишите их.

Обсудите с партнером результаты заполнения Вашей анкеты”.

После выполнения упражнения в паре ведущий рассказывает о применении данной методики в консультировании семей.

Методику можно проводить индивидуально или со всей семьей в целом. Она очень наглядна, информативна и в групповом варианте может служить основой для обсуждения семейной ситуации и различий в восприятии членов семьи. Анкета обычно не вызывает сопротивления, легко встраивается в обсуждение многих семейных тем, привнося в дискуссию атмосферу юмора и шуток.

Ролевая игра “Порочный круг”

Время -2 часа 30 мин.

1. Тренировка навыков наблюдательности.

Это упражнение выполняется в несколько этапов:

а) Участники делятся на небольшие группы по 3-6 человек. Оптимальное количество таких групп 3-4. Ведущий дает следующую инструкцию: “Вам нужно выбрать одну из семейных проблем или ситуаций, которая кажется важной и интересной членам вашей подгруппы. Обсудите различные аспекты этой ситуации, распределите роли и покажите ее всей группе в виде небольшой сценки, придумав для нее название. Ситуация, которую вы выберете, не должна быть личной проблемой кого-то из вас, так как нашей задачей в данный момент является развитие навыков восприятия, а не личная терапия участников группы. У вас есть 15-20 минут на подготовку”.

б) Подготовка эпизода в малых группах.

в) Организуется импровизированная сцена, и одна из подгрупп показывает всем свою ситуацию. Участники должны разыграть ее, причем объяснения того, что они делают, должны быть на этом этапе сведены к минимуму. Как правило, участники спонтанно корректируют сюжет по ходу игры и ситуация развивается по своим законам, часто довольно неожиданно для исполняющих роли.

г) Разбор ролевой игры, в котором принимает участие вся группа.

д) Следующая подгруппа предлагает свой эпизод, затем следует его разбор и так далее, пока не будут проиграны и обсуждены ситуации всех подгрупп. На каждую подгруппу уходит около 40 мин. и после 2 сценок может быть сделан перерыв на 10 мин.

Разбор ролевой игры происходит по следующей схеме:

а) Отчет играющих о своих чувствах в процессе разыгрывания ролей. Как они ощущали себя в этой ситуации, чего хотели достичь, каковы были их потребности. Ведущий намеренно проводит границу между персонажами сценки и личностью участников группы. Это достигается тем, что ведущий относится к сыгранной роли как к произвольно выбранной участником театральной маске и обращается к ним не по именам, а называет их роли. “Что чувствовал муж в этой ситуации? Чего он опасался? Как пережил этот конфликт ребенок? Что захотелось сделать в тот момент жене?” и т.д. Такое разграничение позволяет ведущему вести диагностический разбор сыгранной семьи, не травмируя и не вызывая сопротивления членов группы. Проводить или не проводить параллели между игрой и собственной жизнью — выбирают сами участники. Отчет игроков позволяет прояснить индивидуальные паттерны реагирования персонажей сценки.

б) Далее необходимо объединить паттерны реагирования персонажей в последовательности, желательно циркулярные. Ведущий еще раз кратко напоминает, какова была цепочка сюжетных ходов и реакций членов семьи (например: муж пришел, жена сказала, он ответил, ребенок заплакал, он ушел из дома и т.д.). Постепенно переходят к вопросам о том, что могло быть в семье такого типа до момента, разыгранного в ситуации, и что, возможно, произойдет впоследствии.

Ведущий может сказать примерно следующее: “Мы видели лишь один акт многоактной семейной пьесы, и знаем, что, когда семья застревает и проблема не решается, то семья попадает в замкнутый круг, повторяя одни и те же ходы. Реакции членов семьи становятся стереотипными. Представьте себе, что Вы — семейный консультант и случайно наблюдали эту семейную сцену. Наша задача сейчас — проследить циркулярную последовательность семейных взаимодействий. Какие типы вопросов и кому из членов семьи Вам хотелось бы задать, чтобы прояснить динамику семьи?”

Члены группы обучаются также отмечать циркулярные петли, которые возникают в самой сценке. Например, отец грубо ругает ребенка за плохую успеваемость. Тот начинает тереть глаза. Мать становится на его защиту и говорит мужу, что он слишком строг. Отец отступает, но через некоторое время снова пытается вернуться к проблеме. Ребенок снова принимает обиженный вид, и мама снова нападает на мужа и т.д. Модель семейных коммуникаций на небольшом промежутке времени, возможно, отражает общий семейный подход к воспитанию и проблемы супружеских взаимоотношений.

в) Участники группы тренируются в построении различных системных гипотез, включающих реакции всех членов семьи.

Ведущий время от времени спрашивает у участников, выдвигающих свои версии происходящего: “На чьей вы стороне в этой семье? Как это влияет на формулировку вашей гипотезы?” Подобная рефлексия помогает участникам прояснить свое собственное подключение к проблемам семьи и восстанавливает нейтральность консультативной позиции.

Диагностика семейной ситуации происходит по всем параметрам интегративной модели системной семейной психотерапевтической диагностики (Черников А.В., 1998), объединяя таким образом полученные на тренинге знания.

Техника “Прояснение коммуникаций”

Обоснование: Настоящая техника применяется при организации переговорного процесса с супружеской или детско-родительской парой клиентов. Концепция применения данного инструмента в отечественной психотерапевтической практике активно развивалась Спиваковской А.С. В идеале настоящая техника требует работы двух терапевтов. Однако при определенной тренировке она может осуществляться и одним специалистом.

Техника особенно эффективна в ситуации острого семейного кризиса, когда клиенты испытывают сильные и противоречивые чувства по отношению друг к другу. “Прояснение коммуникаций” позволяет организовать конструктивное выражение этих эмоций и добиться более глубокого принятия клиентами друг друга. Наиболее адекватно использование данной техники в супружеской терапии. С детско-родительской парой клиентов она также работает, однако в ее использовании существуют возрастные ограничения. То же самое касается любых переговорных стратегий, которые работают тем хуже, чем меньше возраст детей.

Описание техники. По сути, техника прояснения коммуникаций является развитием психодраматической техники дублирования. Клиентов просят обсудить одну из семейных тем. По мере того, как диалог между ними становится все более и более эмоционально насыщенным, возникает удобный момент для перехода к прояснению коммуникаций. При этом психотерапевты пересаживаются, располагаясь чуть сзади и сбоку каждый от своего клиента. Далее терапевты, как и при дублировании, стараются подключиться к эмоциональному состоянию своих клиентов, озвучить их переживания от первого лица и помочь выразить себя более полно, не прибегая к защитным маневрам. Терапевты время от времени останавливают клиентов и просят оценить, насколько верно они отражают их сообщения друг другу.

“Перевод” психолога должен соответствовать внутреннему состоянию клиента, настолько, что у того может создаться впечатление, что терапевт выражает его чувства лучше него самого. Сообщения партнеров становятся более ясными, проявляются скрытые ранее страхи, и супруги переходят к реальному живому диалогу, все глубже продвигаясь в понимании себя и друг друга.

Одновременно происходит научение членов семьи через моделирование процесса открытого общения. Терапевты трансформируют критические Ты-высказывания клиентов в Я-высказывания, что позволяет управлять переговорным процессом, сдерживать поток обвинений и взаимных нападок, обучая их более конструктивному взаимодействию.

В случае разнополой пары терапевтов при работе с супругами мужчина, как правило, озвучивает жену, в то время как женщина-терапевт озвучивает мужа. Таким образом удается избежать мужеско-женской коалиции. Для эффективной работы у психотерапевтов должны быть “чистые” коммуникации и проанализированные трудности взаимодействия друг с другом.

Организация обучения техники в ходе тренинга:

1) Демонстрационный сеанс ведущих — 0,5-1 час.

2) Отработка в четверках (двое участников в ролях “терапевтов” и двое — в ролях супругов или родителя с подростком) — 1,5 часа.

3) Показательная игровая сессия участников обучения под супервизией ведущего — 0,5-1 час.

Техника “Незаконченные предложения”

Цель: Развитие у тренируемых навыков организации переговоров в семейной терапии.

Обоснование: Настоящая техника помогает видоизменить в ситуации терапевтической сессии характер коммуникаций членов семьи, а именно:

а) стимулировать диалог дистанцированных членов семьи;

б) структурировать общение двух человек и сделать его более безопасным для них (формулировки в виде Я-высказываний, баланс выражения негативных и позитивных чувств, обозначение направления изменений). Озвучивание позитивных характеристик особенно важно в ситуации семейного конфликта, когда члены семьи обмениваются в основном негативными подкреплениями, провоцируя нарастание ссоры;

в) обеспечить равный вклад в разговор, сдерживая многословного и поощряя молчаливого члена семьи.

Помимо изменения процессуальных характеристик общения данная техника позволяет исследовать основное содержание взаимных претензий.

Описание техники: Выбираются два члена семьи, отношения между которыми предполагается исследовать. Их просят расположиться напротив друг друга и поочередно заканчивать следующий ряд незавершенных предложений:

Мне нравится, что ты…

Я расстраиваюсь, когда…

Я злюсь, когда…

Я благодарен тебе за…

Мы могли бы по-другому…

Эмпирическим путем было выявлено, что оптимальным в такой работе является завершение пяти предложений. Члены семьи должны пройтись по этому списку 3-4 раза. Обычно это не занимает более 15-20 минут и, как правило, не встречает сильного сопротивления. Наоборот, может стимулировать шутки и смех. Все присутствующие могут наглядно убедиться, с какой скоростью вылетают негативные чувства и в каких муках рождается признание достоинств друг друга. Часто подростки говорят, что они впервые услышали о себе что-то хорошее. Ограничением в использовании этой техники может быть только маленький возраст детей. Данная процедура может использоваться самостоятельно или служить хорошим разогревом для дальнейших переговоров.

Упражнение “Практикум в позитивном переопределении”

Время — 40 мин.

Цель: Обучение навыкам обратной связи.

Обоснование: Одним из вариантов реагирования на проблемную ситуацию является подчеркивание ее позитивных аспектов. Необходимо проводить различие между позитивной переоценкой и поддержкой клиентов. Если поддержка основана на принятии психотерапевтом идей и переживаний членов семьи, подбадривании их в случае необходимости, то позитивная переоценка позволяет представить определенные аспекты проблемного поведения в другом, более выигрышном свете. Целью позитивной переоценки не является отрицание проблемы или ее минимизирование. Переопределение всегда должно быть основано на правде. Специалист просто указывает на те аспекты ситуации или поведения, которые были ранее заслонены негативными эмоциями и предубежденностью членов семьи.

Варианты выполнения упражнения. Есть много вариантов упражнений на переопределение. Например, кто-то из участников предлагает проблему. Она может быть выдумана или основана на реальном опыте, может касаться индивидуальных трудностей или проблем взаимодействия. Его сосед затем должен попытаться найти позитивную формулировку данной проблемы. Если у него не получается, то такую же попытку предпринимает следующий участник по кругу и так до тех пор, пока не будет найден вариант, удовлетворяющий предложившего проблему.

Другой вариант тренировки этого навыка основан на методе “мозгового штурма”. Один член группы называет проблему, и вся группа комментирует ее всевозможными позитивными способами. Качество формулировок на данном этапе не играет роли, и участники вольны придумывать самые фантастические версии. Это позволяет членам группы чувствовать себя более раскрепощенно и облегчает творческий процесс. На следующей стадии работы все идеи, выдвинутые в ходе мозгового штурма, тщательно анализируются и оцениваются с точки зрения применимости к данной проблеме.

Возможно также выполнение данного упражнения в малых группах.

Моделирование терапевтического интервью

Время -1 час демонстрация и 1 час обсуждение.

Цель: Обучение работе с семейной группой.

Обоснование: Ведущий проводит демонстрацию оценочного интер­вью с симулированной семьей, которую разыгрывают участники тренинга. Другие члены группы выступают в роли наблюдателей. Теоретической моделью для данной сессии выступает модифицированное первое интервью Джея Хейли с семьей (Черников А.В., 1998). Первая сессия имеет четкую структуру и развивается по вполне прогнозируемым стадиям:

1) Социальная стадия. (Терапевт встречает семью, удобно устраивает ее в кабинете, устанавливает контакт с каждым членом семьи, строит упрощенную генограмму, собирает первичную социальную информацию о семье и т.д.).

2) Проблемная стадия. (Терапевт расспрашивает семью о ее проблемах):

а) выявление точки зрения каждого на проблемы семьи;

б) групповая дискуссия членов семьи;

в) выяснение подробностей проблемы (используются разнообразные техники интервьюирования).

3) Стадия определения целей терапии и заключения терапевтического контракта.

Оценочное интервью должно давать возможность специалисту получать информацию о семейной структуре, взаимодействиях, исторических корнях семьи и задачах жизненного цикла, с которыми семья не справляется в данный момент. Результатом интервью для терапевта должен быть ряд циркулярных гипотез о семье, на основе которых он может планировать создание необходимых условий для решения проблемы. Для семьи хорошим итогом первой встречи является совместно принятый контракт на дальнейшую работу, усиление мотивации и вовлечение в терапию именно с этим специалистом, появление надежды на успех. Первое интервью может также стимулировать семью к началу изменений: ее члены вовлекаются в выполнение домашних заданий в промежутках между сессиями и изменяют свой взгляд на собственные проблемы благодаря их переформулированию терапевтом.

Обсуждение. После короткого перерыва участники вместе с ведущим проводят детальный анализ сеанса. Ведущий просит сначала высказаться тех, кто играл семейные роли. Они выражают свои чувства из ролей членов семьи и наблюдения за ходом терапев­тической сессии. Далее в свободном порядке высказываются прочие члены группы. Ведущий отвечает на вопросы. Разбор сессии происходит по двум направлениям. Во-первых, проводится диагностика сыгранной семьи с использованием интегративной модели по основным пунктам карты структурирования информации о семейной системе, выдвижения гипотез и планирования терапии (Черни­ков А.В., 1998). Во-вторых, ведущий разбирает технические элементы интервью, рассказывает что, когда и зачем он делал на этой сессии. Обсуждаются возможные перспективы дальнейшей работы с семьей этого типа, разрабатывается в общих чертах план терапии.

Техника “Семейная реконструкция”

Время: 5-8 часов

1. Личная терапия участников тренинга.

2. Обучение системному восприятию семейных процессов.

Обоснование. Впервые данная техника была описана Вирджинией Сатир в 1964 г. В этом подходе на основе системной семейной теории В. Сатир удалось интегрировать идеи психодрамы, гештальт-терапии, теории коммуникаций и гипнотических техник. С точки зрения автора предлагаемой учебной программы, данный подход лучше других позволяет показать и пережить “устройство семей”.

Семейная реконструкция представляет собой форму личной терапии c использованием ресурсов группы. Основным действующим лицом (“звезда”, “исследователь”) является участник обучающей группы, чья семья реконструируется в трех поколениях. Сама реконструкция представляет собой последовательную серию “семейных скульптур” и ролевых разыгрываний, символизирующих отношения в семьях исследователя и его родителей в ключевых моментах семейной истории. При этом исследователь большую часть времени находится в позиции наблюдателя происходящего (психодраматическая техника “зеркало”).

Семейная реконструкция позволяет исследователю:

1) достичь новых инсайтов по поводу взаимоотношений в нескольких поколениях;

2) “встретиться” в игре с родственниками и завершить незаконченные дела, например, выразить, горе и печаль их утраты;

3) пережить уникальный опыт восприятия родителей как обычных людей, демистифицировать их образы. В реальной жизни за­труднительно объективное видение собственных родителей. Они воспринимаются, как правило, в качестве богов или демонов, а не как реальные люди со своим опытом детства, пытающиеся выжить доступными им средствами;

4) убедиться в наличии глубокой потребности изменить собственных родителей, заставить их поддерживать и одобрять себя, что более адекватно для ребенка, чем для взрослого человека, и развить собственные системы самоподдержки;

5) сказать “да” своим историческим корням, почувствовать себя частью семейного клана, принять собственных родителей и других родственников. Следствием этого являются изменения в самоидентификации, большая внутренняя интегрированность и самопринятие.

Другие члены учебной группы, играющие роли родственников исследователя или просто зрителей, также довольно глубоко во­влекаются в процесс работы, ассоциируя происходящее со своими собственными семьями. Перед их глазами проходит столетний отрезок истории жизни отдельной семьи на фоне социальных катаклизмов двадцатого века.

Этапы проведения семейной реконструкции.

1. Исследователь проделывает часть работы дома (раздаточный материал “Структурированные задания для изучения семейной истории”) и приносит в группу семейные фотографии, а также плакаты с выполненными домашними заданиями.

2. Подготовка группы. Ведущему важно обеспечить исследователю необходимый уровень безопасности в группе. Для этого проводится ряд процедур, стимулирующих сплочение группы и разо­грев на тему семейной истории.

Пример разогрева. Группа делится на пары. Один из партнеров рассказывает историю своей семьи от лица кого-нибудь из ее членов. Находясь в роли своей матери или отца или кого-либо еще, он описывает события глазами этого человека. Задачей другого участника пары является внимательное слушание и помощь партнеру в том, чтобы оставаться в выбранной роли. Для этого он время от времени задает ему вопросы таким образом, как если бы он был на самом деле избранный им персонаж. Через 15-20 минут участники группы меняются местами, а в конце упражнения обмениваются возникшими в ходе него переживаниями. После этого происходит обсуждение в общем кругу.

3. Интервью исследователя. Ведущий предлагает исследователю обозначить фокус предстоящей семейной реконструкции. Для этого он расспрашивает исследователя о том, что он хотел бы получить в ходе предстоящей работы, перед какими жизненными выборами и дилеммами он стоит в настоящее время. Работа с семейной историей важна не сама по себе, а как способ пролить свет на его настоящую жизненную ситуацию.

4. Последовательная реконструкция трех семей (родительских семей матери и отца исследователя и семьи, в которой он сам рос до 18 лет). Реконструкция каждой семьи представляет собой самостоятельную терапевтическую сессию (1,5-2,5 часа) с завершающими процессами обмена чувствами и снятия ролей.

Настоящая семья, в которой он проживает с супругой(ом) и детьми, не реконструируется, так как в реализации этого подхода важнее проследить исторические корни становления исследователя. Причем считается (Nerin W., 1986), что реконструкции семей, в которых выросли его родители, необходимо уделить больше времени, чем семье, в которой он сам провел детство.

Сама реконструкция начинается с выбора исследователем из группы трех ключевых игроков, которые будут представлять в ходе всего действия отца, мать и самого исследователя. Все остальные члены группы могут привлекаться не для одной роли.

Существуют специальные способы введения игроков в роли через перечисление событий, происшедших с этим человеком в жизни и построение “психологической скульптуры”, отражающей характер данного персонажа.

Реконструкция начинается, как правило, с моментов свадеб бабушек и дедушек исследователя. Зачитывается семейная хронология с остановками в ключевых датах семейной истории (рождения, смерти, браки, разводы, серьезные заболевания, войны и репрессии, переезды в другой город и смены профессии и т.д.). События иллюстрируются семейными скульптурами и короткими сценками в стиле Play back театра. Причем иногда их режиссирует сам исследователь, а иногда выбранные на роли игроки создают их спонтанно, как это им представляется изнутри персонажей.

Все это позволяет отразить динамику семейных взаимоотношений, развитие специфических паттернов совладания со стрессами, восстановить белые пятна семейной истории. Исследователь может задавать членам семьи вопросы, а они — отвечать ему, не выходя из роли. Их ответы часто поражают исследователя своей глубиной и точностью. Находясь внутри семейных скульптур, игроки способны уловить мельчайшие нюансы взаимоотношений в конкретной семье.

Роль ведущего в данной технике достаточно активна. Поддерживая контакт с переживаниями исследователя, он одновременно управляет всем развертывающимся процессом: помогает игрокам войти в роль; побуждает исследователя встретиться с пугающими фрагментами семейной истории; основываясь на системных гипотезах, предлагает альтернативное видение происходящего в семье. Как показывает опыт автора данной обучающей программы и других отечественных специалистов, техника семейной реконструкции позволяет адекватно отразить многопоколенную травматизацию российских семей.

Просмотров: 7119
Категория: »
  • Никорчук Наталья Викторовна , руководитель Службы психологического сопровождения процесса комплексной реабилитации, психолог высшей категории

Довольно часто к психологу обращаются подростки и взрослые с проблемами, требующими психотерапевтической помощи. К таким проблемам относятся:

  • конфликты в межличностных отношениях;
  • экстремальные и кризисные ситуации;
  • поиски способов разрешения острых личных проблем.

Приходящие на консультацию подростки и взрослые, как правило, находятся в напряженном, депрессивном и тревожном состоянии. В таких случаях в ходе консультации психолог обязан “поработать над состоянием” обратившегося к нему за помощью человека: успокоить его, снять внутреннее напряжение, выявить возможности появления более оптимистического взгляда на жизненную ситуацию.

Подростки и взрослые (клиенты), обращающиеся к психологу, испытывают потребность в психотерапевтической помощи, касающиеся трех основных групп проблем:

  • неумения владеть собой и сдерживать свои агрессивные эмоции;
  • неспособность справляться с переживанием депрессивных состояний;
  • стремление избавиться от неуверенности в себе, скованности и зажатости.

Для решения этих проблем в консультации психологом могут быть использованы следующие группы психотерапевтических техник (упражнений):

1. Техники, способствующие снятию эмоционального напряжения, мышечных зажимов, нейтрализации внутренней скованности, нормализации эмоционального состояния

Упражнение “Яблоко”

Психолог и клиент стоят друг против друга на расстоянии 1–1,5 метра. Психолог говорит: “Представь, что мы с тобой находимся в саду. Перед нами – яблоня, увешанная прекрасными, сочными плодами. Видишь, на верхней ветке висит самое спелое яблоко? Наверное, оно и самое вкусное! Давай попробуем его достать!

(На вдохе) Тянись выше, вытягивайся, как можешь! Руку выше! Еще выше! Ух! Достали яблоко!” (Выдох)

Длительность упражнения – 10–12 минут.

Упражнение “Интегративное дыхание”

Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, пальцы рук сцеплены спереди. Руки – вверх, немного назад (вдох). Потянуться. Затем резко опустить руки вниз, достать носки ног (выдох). Упражнение рекомендуется проделать 4–5 раз в течение 5–7 минут.

Упражнение “Кулак”

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая вдох спокойно, не торопясь, сжимайте кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатие кулака, сделайте выдох. Повторяйте упражнение 5 раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение надо выполнять двумя руками одновременно.

Упражнение “Радуга”

“Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, что вдыхая, вы взбираетесь по радуге, а выдыхая – съезжаете с нее, как с горки”. Упражнение повторяется 3 раза.

Затем упражнение повторяется с открытыми глазами, причем количество повторений увеличивается до 7. После выполнения упражнения клиент должен обязательно рассказать, что испытал, что почувствовал, выполняя это упражнение.

Упражнение “Успокаивающее дыхание”

Стоя (или сидя) сделать полный вдох. Задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот этап повторить 4 раза.

Затем после вдоха вообразить треугольник и выдохнуть в него. Этот этап повторить тоже 3 раза.

Затем после вдоха представить две параллельные линии и выдохнуть в них. Этот этап повторить 2 раза.

Все упражнение повторить 9 раз.

Упражнение “Крылья”

Исходное положение – руки опущены. Глаза можно закрыть, что бы лучше чувствовать движение, которое разрождается в руках. Нужно плавно поднимать руки вверх и также плавно и медленно опускать вниз. “Следите за этим движением и помогайте ему развернуться вверх. Когда руки начинают всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки – это крылья! Крылья несут вас! Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета”.

Упражнение “Медуза”

Сидя на стуле, совершай те плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

Упражнение “Огонь-лед”

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Выполняется стоя. По команде психолога “Огонь” клиент начинает интенсивные движения телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются самим клиентом произвольно. По команде “лед” клиент застывает в позе, в которой застигла его команда, напрягая до предела все тело. Психолог несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение “Свеча”

Закройте глаза. Представьте себе, что перед вами стоит свеча. Попробуйте мысленно раздуть пламя, а потом уменьшить его. Когда вы раздуваете его, становиться светлее, когда уменьшаете его, становиться темнее. Чередуйте темноту со светом. Представьте себе, что свет становиться ярче, лучистее. Попробуйте сделать его таким ярким, чтобы вокруг стало светло, как днем. Теперь очень медленно приглушайте свет пламени.

2. Техники, способствующие нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций: гнева, раздражения, агрессии

Упражнение “Еж”

Это упражнение направлено на разрядку негативных эмоциональных состояний. Релаксация достигается через напряжение. Нужно максимально напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить. Представьте себе ежика, который скручивается и раскручивается.

Упражнение “Фокусировка”

Необходимо удобно расположиться в кресле или на стуле. Под определенную команду следует сосредоточить внимание на определенном участке своего тела и почувствовать его тепло. Например, по команде “Тело!” надо сосредоточиться на своем теле и ощутить, как по нему разливается тепло, по команде “Рука!” — необходимо сосредоточиться на руке и ощутить ее тепло, “Кисть!” — на кисти правой руки, “Палец!” – на указательном пальце правой руки и, наконец, по команде “Кончик пальца!” — на кончике указательного пальца. Команды следует подавать с интервалом 10–12 секунд. Общая продолжительность упражнения – 5–7 минут.

Упражнение “Пресс”

Клиент представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя и вытесняя возникшую отрицательную эмоцию и внутренне напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения следует добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она несет с собой.

“Заземление” отрицательной энергии выполняется 3–4 раза. Общая продолжительность упражнения – 5–7 минут.

Упражнение “Шаг вперед – зверь, шаг назад – человек”

Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, улыбаясь и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.

Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, сжимая челюсти и кулаки. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Необходимо остановиться и прекратить выполнение упражнения, как только почувствуете усталость.

3. Техники, направленные на вытеснение негативных эмоций (переживаний), связанных с “застреванием” на личностной проблеме

Упражнение “Прогони проблему”

Клиенту предлагается представить, что позади него стоит какая-либо из существующих проблем, от которой он бы хотел избавиться. Необходимо прогонять проблему, отталкивая ее резким движением руки назад и ударом локтя, проговаривая при этом: “Уйди!”.

Упражнение “Вращающийся куб”

Необходимо мысленно заключить свою проблему в куб. Мысленно вращать этот куб с проблемой, двигать по горизонтали, а затем убрать за горизонт. Упражнения необходимо проделывать 3–5 раз.

Упражнение “Стирание негативной информации”

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый лист бумаги, карандаши, стиральную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите стиральную резинку и начитайте последовательно “стирать” с листа бумаги мысленно созданную негативную ситуацию. “Стирайте” до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите стиральную резинку и “стирайте” до ее полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить.

После каждого упражнения необходимо проводить обсуждение его эффективности:

  • насколько положительно оно было воспринято клиентом;
  • показалось ли оно ему полезным и удобным;
  • какие ощущения он испытывал;
  • снизилось ли внутреннее напряжение.

Необходимо в ходе консультирования для каждого конкретного клиента подобрать те психотехники, которые максимально подойдут именно ему.

Использованная литература

  1. Кочунас Р. Психологическое консультирование. Групповая психотерапия. – М., 2003.
  2. Левашова С.А. Психолог и подросток: коммуникативно-двигательный тренинг. – Ярославль: Академия развития: Академия Холдинг, 2004.
  3. Малкина-Пых И.Г. Возрастные кризисы: Справочник практического психолога. – М.: Изд-во Эксмо, 2005.
  4. Реан А.А., Кудашев А.Р., Баранов А.А. Психология адаптации личности. – СПб.: “Прайм-ЕВРОЗНАК”, 2008.
  5. Самоукина Н.В. Практический психолог в школе: лекции, консультирование, тренинги. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.
  6. Свободное тело. Хрестоматия по телесно-ориентированной терапии и психотехнике/ Под редакцией В.Ю. Баскакова. – М.: Институт Общегуманитарных Исследований, 2001.
  7. Сиротюк А.Л. Коррекция обучения и развития школьников. – М.: ТЦ “Сфера”, 2001.
  8. Шарапановская Е.В. Социально-психологическая дезадаптация детей и подростков: Диагностика и коррекция. – М.: ТЦ “Сфера”, 2005.

Вашему вниманию, уважаемые посетители сайта психологической помощи сайт представлены различные психотехники психологические техники и психотерапевтические техники , которые используются при очной и онлайн психологической консультации и онлайн психотерапии . Также, эти психотехники вы сможете применять самостоятельно, для улучшения своего психического состояния и избавления от различных эмоциональных проблем: от стрессов и депрессии до страхов и некоторых невротических расстройств .

Данные психологические, психотерапевтические техники очень эффективные, они прошли испытания и их работоспособность подтверждена большим опытом. И если у вас есть реальное мотивированное желание на изменения себя и своей жизни, то эти психотехники как раз то, что вам нужно — с помощью этих психологических техник вы самостоятельно — если у вас, конечно, не критическая ситуация — сделаете себя свободным от негативного жизненного сценария и удачливым, счастливым человеком .

Итак, психотехника (психологическая, психотерапевтическая техника) — «Скрытое подкрепление»

«Скрытое подкрепление» (подкрепляющие убеждения) — это психотехника, состоящая из трех методов психотерапевтического воздействия, в том числе самостоятельно, на психику и подсознание для избавления от психологических и эмоциональных проблем.
Данная психологическая и психотерапевтическая техника поможет вам решить такие проблемы, как стрессовое состояние, депрессия, различные виды страхов, тревожности, навязчивостей и других негативных и необоснованных, в ситуации «здесь и сейчас», эмоций, чувств и ощущений.
Метод 1 — психотехника «Подкрепляющие убеждения»
Эта психотехника разработана на основе рациональной психотерапии.
  1. Создайте иерархию своих проблемных ситуаций и сопутствующих им автоматических мыслей — 10-15.
  2. Для каждой ситуации создайте список рациональных убеждений.
  3. Далее, вам нужно выйти в состояние релаксации, используя психотренинг по Сильва или техники самогипноза . И в этом расслабленном состоянии представить наилучший способ, с помощью которого можно справиться с каждой ситуацией.
    Будучи погруженным в ситуацию, подумайте о самых разумных и реалистических из возможных убеждений и представьте эмоции и поведение, которые порождают новое мышление.

    Представьте сцену, но на этот раз вообразите, что мыслите вы реалистично. Представьте это как можно отчетливее. Теперь представьте, что вы испытываете реалистичные эмоции и ведете себя соответственно.
    Продолжайте представлять это до тех пор, пока вы не завершите всю сцену, думая корректным образом и действуя так, как бы вам больше всего хотелось.
    Продолжайте до тех пор, пока не сможете с легкостью воспроизводить эту сцену.

  4. После того, как вышеупомянутые образы будут очень отчетливыми, представьте возможные последствия нового мышления, не только в данной ситуации, но и во всех подобных ситуациях…

    Представьте картинку лучших возможных последствий нового образа мыслей.
    Представьте, что мыслите реалистично во всех ситуациях, похожих на эту.
    Что с вами произойдет действительно хорошего? Как улучшится ваша жизнь?
    Не просто думайте о том, что может случится, а представляйте, как это происходит.

    Продолжайте, пока образ не станет живым и отчетливым.

  5. Повторите эту психотехнику как минимум три раза для каждой позиции.
    Делайте это до тех пор, пока не перестанут возникать негативные эмоции при визуализации этой сцены.
  6. Продолжайте применение этой психотерапевтической техники, продвигаясь вверх по иерархии, которую вы выписали на первом шаге психотехники.
  7. Желательно записать на видео (для себя) эту психологическую технику, для последующего просмотра — раза три в неделю.

МЕТОД 2 — психотехника скрытого подкрепления…


Психотерапия онлайн — услуги психолога-психотерапевта

Проходите психологические тесты

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений , которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время : 25-35 минут

Размер группы : 8-16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»


Цель
: Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель : Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Черты характера, от которых я хочу избавиться

Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

  • А (очень важная)
  • В (важная)
  • С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»


Цель
: Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время : 15-20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

  • Какие были трудности?
  • Что помогало избегать оценочных высказываний?
  • Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель : Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время : 15-30 минут

Размер группы : 12-20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

  • Довольны ли вы своим результатом?
  • Что помогало, что мешало в процессе?
  • Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»


Цель:
Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25-35 минут

Размер группы : Любой

Шаг 1. Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

  • Как вы себя ощущаете после упражнения?
  • Какие интересные выводы вы для себя сделали?
  • Что было неожиданным для вас?
  • Что было труднее всего? Почему?
  • Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

  • эксклюзивные и лучшие упражнения , известные только малому кругу тренеров-профессионалов
  • упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения , раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон» . За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

сайт — это команда тренеров-профессионалов, которые:

  • отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
  • профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе .

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям , технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Очень действенное и «глубокое» упражнение , способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием . Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки , испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе , повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом , так и основным тематическим упражнением .

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов . Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности . Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

  • Ролевая игра «Случай в гостинице»

    Яркое и запоминающееся упражнение , которое наглядно демонстрирует участникам тренинга слабые места в умении вести переговоры или устанавливать контакт в продажах, а также показывает, какие техники и приемы приводят к успеху в продажах и переговорах, а какие — наоборот. Какие — позволяют быстро установить контакт, а какие скорее накаляют обстановку.

    Упражнение «Случай в гостинице» прекрасно подойдет для тренингов продаж, тренингов переговоров, тренингов уверенного поведения, тренингов влияния.

    Благодаря необычной легенде упражнение «Случай в гостинице» повышает уровень вовлеченности участников тренинга, энергетику группы, мотивацию на дальнейшее обучение .

  • Упражнение-разминка «Разожми кулак»

    Эффектное упражнение, подходящее для многих тем тренингов. Занимая всего 10-15 минут упражнение позволяет тренеру быстро поднять уровень энергетики группы, запоминающимся способом привлечь внимание участников к следующей теме и повысить мотивацию участников на дальнейшее обучение.

    Упражнение наглядно демонстрирует участникам, что силовые методы воздействия дают проигрышные результаты , но мы часто действуем по привычке именно силовыми методами.

    Упражнение будет хорошей подводкой к мини-лекциям на темы: как работать с возражениями клиента; как руководителю работать с сопротивлением сотрудников; как вести себя в конфликтной ситуации…

    Объем тренерской методички: 8 страниц.

    Бонус! Прилагается аудиозапись упражнения и подходящая музыка.

  • Упражнение-вызов «Пройди к стулу»


    Мощное упражнение для тренинга целеполагания или тренинга переговоров.
    Упражнение наглядно демонстрирует участникам тренинга их привычные модели поведения, помогает вскрыть негативные установки, убеждения , которые мешают им легко достигать своих целей или вести переговоры. Дает участникам тренинга новые ресурсы.

    Тренерская методичка упражнения разработана профессионалами специально для портала Тренерская. ру и содержит массу уникальных рекомендаций, подсказок и тренерских «фишек», позволяющих провести упражнение с максимальным результатом. Такого вы не найдете больше нигде!
    Объем тренерской методички: 12 страниц.
    Бонус! Методичка содержит сразу 3 варианта упражнения (! ), подходящих для трех разных тем тренингов: достижение целей, переговоров и эффективной коммуникации.

Техники и упражнения для снятия волнения и страха

Дыхательные техники. Физиология сильно связана с психикой. Хорошее насыщение крови кислородом тонизирует нервную систему. Попробуйте несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. Выдыхать старайтесь так, чтобы выдавить все остатки воздуха из легких. Затем несколько минут подышите, вдыхая через одну ноздрю, а выдыхая через другую. Здесь также подключается переключение внимания на процесс дыхания, и это поможет отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении или переговорах.

Самое известное дыхательное упражнение, которое помогло уже очень многим людям – это дыхание с чередованием ноздрей. Сядьте в удобную позу. Спина прямая. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. И приступайте к упражнению. Вдыхайте правой ноздрей воздух, прикрывая левую, затем выдыхайте левой ноздрей. Далее делайте вдох той же ноздрей, через которую только что совершали выдох. И выдыхайте через правую ноздрю. Дышите так в течении 5-10 минут. Чтоб усилить действие, вы можете мысленно воображать, как вдыхаете спокойствие, а выдыхаете душевное волнение. Дыхательные упражнения следует делать регулярно.

Техники успокоительного дыхания

Все мы слышали выражение ”перевести дух” или ”вздох облегчения”. А ведь мы не только слышали эти выражения, но и нет-нет, да и выполняли такие выдохи. На самом деле это действие для нас совершенно естественно. (Есть еще одно полупроизвольное, но естественное для нас действие – потягивание, но об этом, как-нибудь в другой раз). Таким образом, мы как бы выдыхаем из себя все негативные ощущения, все тревоги, волнения, весь застоявшийся в легких воздух. И если научиться выполнять это действие осознанно и правильно, можно весьма успешно и эффективно контролировать, и даже, устранять негативное действие страхов. И только начав регулярно и осознанно выполнять эти техники, можно прочувствовать, насколько угнетено и зажато было наше дыхание. Чтобы научиться правильно выполнять это упражнение, сделаем сначала обычный ”вздох облегчения” так как мы это обычно делаем, не особо стараясь. Затем выждем паузу, до тех пор, пока нам снова не захочется вздохнуть. И еще раз повторим наш чудо вздох. Дышим так какое-то время и по его прошествии, мы можем обратить внимание и ощутить, как наше дыхание стало ровным. Начнут расслабляться мышцы, возникнет легкое ощущение тепла, сердце войдет в спокойный размеренный ритм. Как только возникает стрессовая ситуация начинаем дышать подобным образом.

Упражнение «Пузырь»

Делаем медленный, сильный и глубокий вдох. Вдыхаем до предела. И когда нам покажется, что это предел – вдыхаем еще и еще. Представьте себе что вы — пузырь и вы сами собой надуваетесь. Представляем себе, как вдыхаемый нами воздух заполняет все наше тело, каждый его уголок. И когда надуться дальше уже нет никакой возможности, задерживаем дыхание и представляем, как воздух внутри нас массирует все наши органы. А затем выдыхаем, так же спокойно и медленно, весь воздух без остатка.

Упражнения, позволяющие справиться с волнением, беспокойством или страхом.

Эффект переключения срабатывает в простых упражнениях: помотайте кистями, расслабьте их, затем помашите всеми руками несколько раз вперед и назад. Наверняка, вы обращали внимание, что таким образом снимают волнение спортсмены перед выступлением.

Разгиб

Исходное положение: лежа, сидя, стоя или в теплой просторной ванной. Глубоко вздохнуть и на глубоком вдохе разжать, распрямить, разогнуть и выгнуть, насколько удастся, все что возможно: спину с позвоночником, шею и поясницу, руки и ноги, пальцы рук и ног. И задержать на вдохе это состояние тела какое-то время. А затем выдохнуть и расслабиться. Повторить несколько раз.

Распальцовка

Сильно разогнуть одни лишь запястья и растопырить пальцы обеих рук, а если возможно, и ног. Повторить несколько раз.

Тряска лица

Расслабляем мышцы лица и шеи и слегка трясем головой перемещая подбородок право-влево. Хорошо снимает зажимы лица, невладение мимикой, тугую улыбку.

Жвачка

Процесс жевания несколько успокаивает и делает безразличным. Когда нам беспокойно, жуем «Орбит». 

Жмурка-таращик

Контраст между сильным, резким зажмуриванием глаз и таким же решительным вытаращиванием глаз хорошо тонизирует мышцы лица и успокаивает нервную систему.

Рык

Рычим подобно зверям.

Гармошка

Представим что наш страх – гармошка, играющая в груди. Выдох до предела – гармошка сжата. Вдыхая мысленно растягиваем ее до предела. Проделываем несколько раз. 

Змей шипучий

Громкий звук «ШШШ… ЩЩЩ…», издаваемый в течение полуминуты, снимает любой страх и тревогу, как минимум, на ближайшие полчаса. Подтвердит любая змея.

Зевака

Зевание – глубинный древний инстинкт. И примечателен он для нас тем, что ослабляет ощущение тревоги или беспокойства. А посему мы будем имитировать зевоту в страхотерапевтических целях.

Чих на все

Страх, в момент чихания, блокируется чисто физиологически. А поэтому, наряду с искусственной зевотой, можно вызывать у себя искусственное чихание и снимать, тем самым проявления страха.

Оскал

Сильно, активно, оскаливаемся, показываем зубы. Вы кто — кот или волк? Я, например — волк. Вам – виднее! Вот и оскаливайтесь так, каким зверем вы себя представляете. Главное, что это должен быть оскал хищника. Можно сочетать с рычанием. А коты, скорее не рычат, а шипят, когда скалятся.

Чтобы справиться с волнением, примите максимально открытую позу: слегка расставьте ноги, опустите руки вниз и немного их разведите, потянитесь макушкой в небо и УЛЫБНИТЕСЬ! Не зря во время волнения мы начинаем глупо хихикать. Организм пытается вывести нас из зажатого состояния за счет мышц лица. Улыбка, даже вымученная и неестественная, для вас все равно работает. Старайтесь эту позу сохранять и во время разговора.

Ведите себя так, как будто вы можете позволить себе не торопиться.

Перед ответственным моментом представьте самый худший сценарий, по которому он может пойти. Тогда вы убедитесь, что даже в самом неудачном случае ничего страшного не произойдет. Чтобы обрести спокойствие в обычной жизненной ситуации, которая по каким-либо причинам вызывает в вас трепет, осознайте, что вы находитесь в безопасности и над вами не нависает смертельная угроза.
Если вы и так непроизвольно постоянно думаете о неблагоприятном исходе дела, представляете, как не справились с работой, не смогли добиться своего, значит, волнение приходит вместе с негативным настроем на поражение. Не думайте об исходе вообще или настраивайтесь только на положительный результат.

Принцип преодоления симптомов страха и волнения состоит в том, что бы искусственно воспроизвести их.

Зачем дожидаться, когда эти симптомы придут и начнут мешать вам делать свое дело? Лучше намеренно, и как можно более точно и интенсивно, вызвать эти симптомы у себя искусственно. Мы вызываем все те симптомы, которые мы обычно испытываем, ощущая волнение или страх в какой-то конкретной ситуации, искусственно и сознательно усиливаем эти симптомы. А затем усиливаем симптомы до абсурдного запредельного состояния. Если у вас, дрожат руки, трясите ими яростно так, как будто они сейчас отвалятся…  

 Доктор Франкль говорил своим пациентам:

«Не спите ночью? – Прекрасно. Старайтесь не спать! Старайтесь изо всех сил, бодрствуйте! Боритесь с мельчайшей крупицей сна! Добросовестно, честно боритесь, как делает это ребенок, когда ему интересно еще пободрствовать, поиграть, позабавиться, хотя уже наступило скучное время спать. Посмотрим, что из этого выйдет, сумеете ли вы одолеть сон».

Что еще нужно для успешного ведения переговоров и самопрезентации?

  • Научиться выстраивать выгодную для Вас тактику поведения;
  • овладеть мастерством использовать в общении свои достоинства и сглаживать ограничения;
  • приобрести умения регуляции эмоционального состояния;
  • повысить навыки общения как с подчиненными, так с партнерами, организациями и общественностью;
  • научиться эффективному общению в конфликтных ситуациях.

Эти и другие навыки вы можете приобрести или усовершенствовать на наших тренингах, мастер-классах, а также индивидуальных коучинговых программах:

Тренинги и мастер классы Программы для карьеры и бизнеса

10 упражнений из арт-терапии для совместного творчества

Арт-терапия — прекрасный психотерапевтический метод в работе с детьми разного возраста. Занятия творчеством позволяют ребёнку снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса и тревожности, справиться с различными страхами, нарушениями сна. Кроме того, взаимодействие детей с разными материалами способствуют сенсорному развитию, улучшению психоэмоционального состояния, снятию мышечного напряжения, развитию творческих и когнитивных способностей. Сплошная польза!

Многие полагают, будто заниматься арт-терапией можно только на приёме у специалиста. Конечно, этот вариант будет идеальным, поскольку в арсенале арт-терапевта огромное количество результативных приёмов и соответствующего инвентаря. Однако и в домашних условиях вместе с детьми можно выполнять эффективные арт-терапевтические упражнения. О них мы сейчас и расскажем.

Упражнение №1: Пальчиковое рисование

Пальчиковое рисование — самое доступное и универсальное арт-терапевтическое упражнение. Выполнять его можно и с младшими дошкольниками, и со школьниками.

Рисование пальцами отлично расслабляет ребёнка, помогает снять стресс, развивает сенсорику рук и креативность. Лучше предложить малышу самому выбрать цвет красок и довериться его чутью в выборе темы: импровизация? Узоры? Картина по мотивам прошедшего лета? Выбор за ребёнком. Вы можете договориться делать картину вместе, а можете наблюдать, как у сына или дочери получается творить самостоятельно.

Упражнение №2: Слепая лепка

Слепая лепка — это метод, позволяющий «высказать» мягкому податливому материалу всё, что накопилось в душе. Детям, которые ещё плохо умеют разбираться в своих чувствах и контролировать их, это упражнение очень понравится.

Использовать можно любой материал: классический или шариковый пластилин, глину, тесто и даже воск. Просто попросите ребёнка создать какую-нибудь фигурку с закрытыми глазами. 

В чем суть упражнения? У ребёнка перед глазами (хоть и закрытыми) будет стоять некий образ, который он хотел бы изобразить. Именно его чувственно он будет воплощать, не глядя на материал. Это сложно, зато в работу активно включается мелкая моторика, сенсорное восприятие и воображение.

Упражнение №3: Котелок хорошего настроения

Сварить хорошее настроение? Проще простого! Предложите ребёнку этот вариант снятия напряжения. Выберете любую ёмкость (например, кастрюлю, казан или сковороду-вок) и решите, из чего же вы можете сварить хорошее настроение. 

Дайте ребёнку простор для фантазии: может, для хорошего настроения нужен цветок герани? Три конфеты и апельсин? Любимая игрушка? Пять деталей от конструктора, рисунок с улыбкой, солнечный зайчик и радужный слайм? 

Придумайте рецепт вместе и реализуйте его. По окончании кулинарного мастер-класса задайте ребёнку вопрос: чего ещё не хватает в блюде? Какой ингредиент он считает самым важным? А какое блюдо получится, если убрать один из компонентов? Какое бы еще «зелье» ребёнок хотел сварить?

Упражнение №4: Сотри свой страх

Само задание изобразить страх мобилизует в ребёнке отвагу и смелость, ведь даже начать рисовать этот самый страх — дело нелёгкое. Ребёнок преодолевает психологический барьер, а потом проживает негативные эмоции через творческие действия. Таким образом, страхи значительно уменьшаются.

Выполнять упражнение рекомендуется на поле для песочной терапии. В домашних условиях им может стать любая поверхность с тонким слоем песка, манки или крупы. Попросите ребёнка, используя руки или другие приспособления, нарисовать свой страх, а потом вместе сотрите его движением руки или разными инструментами (к примеру, скребком для разрезания пластилина, щеткой). Можно придумать вместе сказку о том, как этот страх зародился на песке и как пришёл добрый волшебник и стёр его.

Упражнение №5: Рисование музыки

Визуализация музыки благоприятно влияет на эмоциональный фон ребёнка. Кроме того, это упражнение активно задействует детское воображение, концентрацию внимания и избавляет от повышенной тревожности.

Включите ребёнку приятную музыку и попросите его любыми инструментами (ручками, фломастерами, карандашами) нарисовать то, что он слышит. Это будет сложно, зато весьма увлекательно. Кстати, особенно эффективно будет создать целый ряд таких «музыкальных» картин, включая ребёнку разную музыку: классическую и современную, грустную и весёлую, медленную и быструю. И вы присоединяйтесь! Рисовать музыку очень увлекательно!

Упражнение №6: Комикс

Такое упражнение отлично снимает стресс и помогает ребенку иносказательно изложить свои мечты, желания, страхи и проблемы.

Сделайте вместе комикс – на одном большом ватмане или в виде книги. Пусть ребенок сам придумает сюжет, персонажей и развязку истории. Главное – позвольте ему использовать любой доступный инвентарь для оформления (краски, мелки, цветные ручки, карандаши и пр.).

Упражнение №7: Коллаж

Создание коллажа прекрасно развивает детские творческие способности, способствует выплеску негативных эмоций, активизирует воображение. С его помощью можно узнать, о чём думает ребёнок и что его волнует.

Арт-терапевтический коллаж представляет собой картину из вырезок, фотографий, стикеров и картинок, наклеенных на бумагу или текстиль в произвольном порядке. 

Если ребёнок маленький, родители могут выбрать материалы для коллажа самостоятельно (например, специально вырезать картинки с изображением грустных или счастливых людей). Школьнику уже можно принести ворох ненужных глянцевых журналов и предоставить всю работу делать самому. Выбирая те или иные изображения, делая подписи и свободно оформляя свой коллаж, ребёнок сможет выразить свои мысли, идеи. Ни в коем случае не вмешивайтесь в процесс и не предлагайте ничего своего/ не критикуйте деятельность ребёнка. Это только его творчество, оценивать его не стоит.

Когда работа будет готова — поговорите о том, что она значит для её создателя. Вот несколько вопросов, которые можно задать:

  • Почему ты поставил своего любимого артиста в центре картины?
  • Что для тебя значат эти слова слева на ватмане?
  • Какие чувства ты переживала, когда создавала этот коллаж?
  • Как ты думаешь, каким люди тебя представляют, если смотрят на этот коллаж?
  • О чём вспоминала и думала, когда его делала?
  • Что для тебя было самым трудным/самым лёгким в работе?
  • С какими воспоминаниями для тебя связана эта картинка?
  • Если бы можно было бы добавить звук — какой бы он был?
  • Что бы ты ещё хотел рассказать мне про этот коллаж?
  • Как бы ты назвал свою работу?
  • Я заметила, ты долго искал картинку на вот это место — что оно для тебя обозначает?
  • Кому бы ты показала этот коллаж и почему? 

Упражнение №8: Кляксография

Отличное арт-терапевтическое упражнение на концентрацию внимания, развитие творческих способностей и умения анализировать.

Поделите лист бумаги пополам карандашом. На одной половине поставьте любую кляксу (красками или чернилами) и попросите ребёнка с другой стороны дорисовать по образу и подобию аналогичную кляксу любым удобным ему способом и любым цветом. По завершении упражнения обсудите, на что похожи кляксы на каждом листе. Практически рукодельный тест Роршаха!

Другой вариант этого упражнения — обсуждать с ребёнком каждую сделанную кляксу. На кого или что она похожа? Какое у неё настроение? Хотела ли она быть другого цвета? Какого и почему? Где она живёт, чем занимается, что любит? Кого клякса боится? Если бы она умела говорить — что бы она сказала? И так далее.

Упражнение №9: Эмоциональный автопортрет

Интересное упражнение, которое часто приводит к неожиданным результатам.

В домашних условиях ребёнку следует лечь на ватман или листы бумаги, выложенные в ряд, и попросить родителя обвести его туловище по контуру. В результате на бумаге останется просто силуэт — и его необходимо заполнить так, как ребёнок посчитает нужным. 

Возможно, он захочет раскрасить правую руку чёрным цветом, а левую — синим. Мизинец левой ноги — красным, а нос — зелёным. В районе головы он может наклеить разные цветные стикеры, а самому силуэту подрисовать кошачьи уши или павлиний хвост. А может быть, он принесёт из кухни сахар и рассыпет его в области живота.

Вариантов масса! Главное — предоставить полную свободу, благодаря которой ребёнок ощутит эмоциональную разрядку и сможет дать выход своим чувствам. По завершении с ребёнком тоже можно обсудить то, что получилось.

Упражнение №10: Продолжи сказку

Суть этого упражнения состоит в том, что родитель рассказывает небольшой сказочный фрагмент, а ребёнок его завершает. Интересно описывать в сказке персонажей, которые в чем-то соответствуют членам вашей семьи (род занятий, увлечения, возраст, пол и пр.). 

По ходу можно задавать ребёнку вопросы: «Как думаешь, что было дальше? Как считаешь, что придумал этот герой?» Задача рассказчика не просто придумать сказку, а видоизменить её в направлении, заданном ребёнком.

Такая сказкотерапия позволяет понаблюдать за невербальными реакциями ребёнка, узнать о детских переживаниях и стремлениях, символически решить проблему малыша с помощью выбора альтернативы или модели поведения.

Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью

Упражнения — мощный инструмент для улучшения эмоционального и физического благополучия, а также эффективное научно обоснованное лечение многих психических заболеваний. К сожалению, многие люди не достигают рекомендованной цели — 150 минут умеренной физической активности в неделю [1], а частота упражнений у людей, страдающих психическими расстройствами, даже ниже, чем в среднем [2]: это означает, что мотивация ваших пациентов к занятиям в упражнениях — ценный терапевтический навык.В этой статье мы рассмотрим доказательства связи физических упражнений и психического здоровья и обсудим практические стратегии, которые вы можете использовать, чтобы мотивировать своих клиентов к активности.

Что такое упражнения и физическая активность?

Физическая активность определяется как любое движение, производимое скелетными мышцами, а упражнения определяются как структурированная форма физической активности, цель которой — улучшить результат, связанный со здоровьем [3]. Упражнения можно разделить на категории в зависимости от характера деятельности или результата, связанного со здоровьем, который они призваны улучшить.Например, упражнения с отягощениями увеличивают мышечную силу или выносливость за счет сопротивления движениям тела, тогда как аэробные упражнения задействуют нашу аэробную дыхательную систему, работая с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени (например, бег на длинные дистанции).

Что упражнения делают для разума и тела?

Упражнения были связаны с положительным влиянием на несколько показателей физического и психического благополучия:

Физические упражнения повышают уровень нашей энергии. Повышенная физическая активность связана со снижением чувства упадка сил или усталости [4]. Метаанализ 2013 года показал, что интенсивное участие в упражнениях усиливает чувство энергии [5], а многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что увеличение физической активности приводит к увеличению самооценки энергии по сравнению с неактивной контрольной группой [6,7].

Физические упражнения улучшают сон . Было продемонстрировано, что многие формы упражнений полезны для улучшения качества сна [8,9,10].Упражнения даже предлагались в качестве альтернативной или дополнительной формы терапии для клиентов с проблемами сна [9]. Исследования показывают, что выполнение упражнений за 4–8 часов до сна, вероятно, является оптимальным для улучшения качества сна, хотя некоторые упражнения в любое время дня кажутся полезными [8].

Упражнения связаны с повышением самооценки. Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, как правило, имеют более высокий уровень физической самооценки, улучшенный образ тела и более высокий уровень самооценки [11].Также было обнаружено, что физическая активность прямо или косвенно связана с самооценкой и рекомендована в качестве дополнительного лечения для взрослых с более низкой самооценкой [12].

Физические упражнения снижают риск смерти. По оценкам, отсутствие физической активности является причиной 9% всех преждевременных смертей [13]. В США исследования показали, что мужчины и женщины старше 50 лет, которые меняют статус своей физической активности с неактивного на активный, увеличивают свою ожидаемую продолжительность жизни от 1,3 — 3,7 до 1,5 — 3.5 лет соответственно [14].

Физические упражнения снижают риск ухудшения здоровья . Регулярная физическая активность тесно связана со снижением риска многих физических заболеваний, таких как диабет, инсульт и рак [15,13]. Часто эти преимущества для здоровья проявляются в отсутствии изменений веса, и поэтому клиентам, которые не достигли больших успехов в достижении своих целей по снижению веса, следует напоминать о глубоком влиянии, которое упражнения могут оказать на их здоровье, независимо от того [16].

Физические упражнения улучшают работу мозга. Показано, что упражнения положительно влияют на когнитивные способности [17,18]. Также было обнаружено, что упражнения улучшают концентрацию, снижают уровень раздражительности [3] и могут замедлить ухудшение баланса и подвижности у пациентов с болезнью Альцгеймера [19].

«Физическая активность — один из важнейших факторов, необходимых для поддержания здоровья и предотвращения факторов риска» [20]

Как упражнения могут помочь при психических расстройствах?

Упражнения исследовались как самостоятельное вмешательство, так и как часть комплексных программ лечения различных психических заболеваний.Когда проводится обзор высококачественных исследований, данные о введении физических упражнений в качестве вмешательства для людей, борющихся с проблемами психического здоровья, в основном очень обнадеживают. Мы рассмотрим доказательства влияния физических упражнений на различные состояния, включая депрессию, тревогу, психоз, зависимость и СДВГ.

Упражнения и депрессия

Депрессия — это расстройство, в первую очередь характеризующееся плохим настроением и отсутствием интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие.Депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире, от нее страдают около 300 миллионов человек [21]. Большое депрессивное расстройство (БДР) связано с повышенной вероятностью отсева из школы, хроническими соматическими заболеваниями и длительными периодами отсутствия работы [22]. Несмотря на доступность эффективных методов лечения депрессии, лишь меньшинство получает профессиональную помощь [22].

Учитывая влияние депрессии на жизнь людей и огромные затраты, связанные с этим расстройством, обнадеживает тот факт, что исследования последовательно находят, что упражнения являются эффективным средством лечения депрессии, с величиной эффекта, аналогичным другим общепринятым формам лечения. такие как КПТ и лекарство [3,23,24].Дополнительным преимуществом упражнений является то, что они не связаны с побочными эффектами и проблемами отмены, связанными с приемом антидепрессантов, и не так дороги, как психотерапия.

Какие доказательства побуждения людей с депрессией к занятиям спортом?

В 2016 году Фелипе Шух и его коллеги опубликовали высококачественный метаанализ в журнале Journal of Psychiatric Research [25] . Метаанализ представляет собой «исследование исследований», и они включают данные 1487 взрослых с депрессией, которые принимали участие в 25 рандомизированных контролируемых исследованиях.Половина участников была рандомизирована для получения «неактивного контрольного лечения» (такого как лист ожидания, обычные таблетки, таблетки для ухода или плацебо). Другая половина участников получила упражнение, которое они определили как «запланированная, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная физическая активность» . Далее авторы скорректировали свои результаты, чтобы уделять больше внимания качественным исследованиям. Они обнаружили «сильный антидепрессивный эффект физических упражнений на депрессию по сравнению с неактивными контрольными условиями». Они наблюдали более сильные эффекты у амбулаторных пациентов по сравнению с стационарными пациентами и когда упражнения контролировались квалифицированными специалистами по упражнениям, и осторожно отметили, что умеренные или интенсивные упражнения были более эффективными, чем легкие или умеренные упражнения. Они пришли к выводу, что «наши результаты являются убедительным доказательством того, что упражнения можно рассматривать как научно обоснованное лечение депрессии».

Предыдущие метаанализы согласуются с выводами Шуха и его коллег.Метаанализ 2012 года, опубликованный Кокрановским фондом, показал умеренное влияние упражнений на симптомы депрессии по сравнению со списком ожидания или состоянием плацебо [23]. -поведенческая терапия (КПТ). Они пришли к выводу, что «разумно рекомендовать упражнения людям с депрессивными симптомами и тем, кто соответствует диагностическим критериям депрессии».

Какие упражнения наиболее эффективны при лечении депрессивных симптомов?

Несколько РКИ показали дозозависимую связь между упражнениями и депрессивными симптомами, предполагая, что наиболее эффективна умеренная или высокая интенсивность.Было обнаружено, что полезными были аэробные, неаэробные тренировки и тренировки с отягощениями [26,27]. Эта позиция предварительно подтверждается метаанализом Schuch (2016), хотя другие метаанализы показали, что программа аэробных упражнений с меньшей интенсивностью 3-5 раз в неделю была оптимальной для улучшения настроения [28] и даже упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба. было показано, что они оказывают большое и значительное влияние на симптомы депрессии [29]. Вывод: некоторые упражнения намного лучше, чем никакие, когда дело доходит до депрессии, чем больше, тем лучше, и все виды упражнений кажутся эффективными.

Упражнение и тревога

Примерно у каждого третьего американца в какой-то момент своей жизни разовьется тревожное расстройство [30]. Общие проблемы психического здоровья, связанные с тревогой, включают генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Существуют интересные доказательства того, что упражнения могут быть эффективным средством лечения тревожных расстройств как с острыми, так и с долгосрочными последствиями. Было показано, что даже в неклинических группах населения физическая активность снижает симптомы тревоги [31].Данные эпидемиологических исследований показывают, что у тех, кто регулярно занимается физической активностью, снижена вероятность развития тревожного расстройства [32,33].

Острые эффекты физических упражнений при тревоге

Один сеанс аэробных упражнений может иметь мощный анксиолитический эффект [34,35]. В исследовании 2015 года, проведенном LeBouthillier и Amundson [34], сорок один участник был рандомизирован для выполнения 30 минут аэробных упражнений или 30 минут растяжки. Они обнаружили, что участники, которые выполнили аэробные упражнения, но не те, кто выполнял растяжку, испытали значительное снижение тревожной чувствительности, нетерпимость к неопределенности и повышение терпимости к стрессу.Более высокий уровень характерной тревожной чувствительности связан с развитием и поддержанием тревожных расстройств, особенно тех, которые связаны с телом, поэтому упражнения кажутся многообещающим вмешательством с немедленным эффектом.

Эффекты физических упражнений как самостоятельного лечения тревожности

В метаанализе 2017 года Брендона Стаббса и его коллег, опубликованном в Psychiatry Research [36], изучалось влияние физических упражнений на тревожность у людей с тревожными или связанными со стрессом расстройствами (включая паническое расстройство, ПТСР, ГТР и социальную тревожность).Они включали данные шести высококачественных исследований с участием 262 взрослых. По сравнению с неактивным контрольным условием (например, обычная помощь, лист ожидания или таблетки плацебо) упражнения были связаны со средней степенью эффекта. Авторы приходят к выводу, что «упражнения следует рассматривать как научно обоснованный вариант симптомов тревоги у людей с расстройствами, связанными с тревогой / стрессом».

Эффекты добавления упражнений к другим средствам лечения тревожности

Доказательства, по-видимому, указывают на то, что упражнения можно рассматривать как самостоятельное, основанное на доказательствах лечение тревожности [37,38,36].Но как насчет сочетания упражнений с другими медицинскими и психологическими методами лечения? В ряде интересных исследований упражнения рассматривались как дополнительное вмешательство к традиционным методам лечения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании изучалось, как 12-недельная программа упражнений, добавленная к обычному уходу, будет сравниваться с обычным лечением для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства в группе из 81 участника, где обычная помощь состояла из психотерапии, фармацевтических вмешательств и групповой терапии [39]. Клинически значимые улучшения были отмечены в симптомах посттравматического стрессового расстройства (а также в симптомах депрессии и физических характеристиках) в группе вмешательства, выполнявшей упражнения, по сравнению с одним только обычным уходом.Для пациентов с паническим расстройством с агорафобией или без нее 8 недель аэробных упражнений имели дополнительный анксиолитический эффект по сравнению с одной только КПТ [40]. По ряду тревожных расстройств (ГТР, социальное тревожное расстройство и паническое расстройство) аналогичные результаты наблюдались также при добавлении ходьбы в качестве вмешательства к групповой КПТ [41]. Обобщая систематический обзор упражнений при тревоге, Джавакоди и его коллеги заключают, что «упражнения , по-видимому, эффективны в качестве дополнительного лечения тревожных расстройств» [42].

Какие виды упражнений наиболее эффективны при лечении симптомов тревоги?

Анксиолитический эффект физических упражнений изучался в ряде исследований. Интересные вопросы: «Какие упражнения наиболее полезны для снижения тревожности?» и «реагируют ли разные тревожные расстройства на разные формы упражнений?» . Доказательства, касающиеся этих вопросов, довольно ограничены. Растет поддержка идеи о том, что людям с паническим расстройством полезны аэробные упражнения, такие как бег, особенно в качестве дополнения к психологической терапии [43].В исследовании 2011 года изучалась эффективность аэробных упражнений и упражнений с отягощениями для лечения ГТР и было обнаружено, что в обеих группах наблюдалось аналогичное снижение тревожности после 6-недельного вмешательства [3]. При рассмотрении интенсивности упражнений несколько РКИ показали преимущество умеренной / высокой интенсивности над упражнениями низкой интенсивности в отношении симптомов тревоги [40,44]. Справедливое резюме текущего исследования состоит в том, что упражнения , по-видимому, полезны при тревожных расстройствах, но необходимы дополнительные данные, чтобы определить, какой тип и интенсивность упражнений наиболее полезны для каждого отдельного состояния.

Физические упражнения и психоз

Люди с диагнозом психоз и шизофрения испытывают симптомы, включая галлюцинации и бред. Стандартное психиатрическое лечение шизофрении — это антипсихотические препараты, которые в некоторой степени эффективны при лечении положительных симптомов, таких как галлюцинации и бред, хотя они менее эффективны при лечении отрицательных симптомов, таких как ангедония, эмоциональное упорядочение и поведенческая абстиненция [45,46,3 , 47]. Антипсихотические препараты также связаны с побочными эффектами, включая увеличение веса, липидные нарушения и метаболический синдром.По этим причинам, среди прочего, часто наблюдается плохая приверженность к лечению [47,3].

Растущее количество исследований поддерживает использование упражнений для улучшения стандартного лечения и улучшения негативных симптомов у пациентов с шизофренией (например, [46,48,49,3]). В 2015 году Элиза Вера-Гарсия и ее коллеги опубликовали систематический обзор в Psychiatry Research [50], в котором рассматривалась эффективность физиотерапевтических вмешательств в междисциплинарном лечении шизофрении.Их обзор включал 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 549 участников. В частности, они рассмотрели исследования, которые включали аэробные упражнения, силовые упражнения, тренировки на расслабление, упражнения на осознание тела или их комбинацию. Их результаты ясно показывают, что аэробика, силовые упражнения и йога уменьшают психические симптомы, улучшая качество жизни, связанное со здоровьем. Они приходят к выводу, что «В настоящее время имеется достаточно научных данных, чтобы сделать вывод о том, что аэробные упражнения уменьшают негативную симптоматику и улучшают кардиореспираторную подготовку.”[3]

Упражнения и зависимость

Имеются убедительные доказательства того, что интенсивное выполнение упражнений может уменьшить тягу, улучшить абстинентный синдром и ослабить триггеры у заядлых курильщиков сигарет [51,52,53]. Физические упражнения также могут помочь людям противостоять побуждениям к употреблению других веществ, таких как алкоголь, высокоэнергетическая пища и психоактивные препараты [54,55]. Хотя доказательства, подтверждающие влияние физических упражнений на людей с проблемным употреблением алкоголя, выглядят более неоднозначными, Халлгрен и его коллеги [56] пришли к выводу, что «упражнения, по-видимому, не снижают потребление алкоголя, но значительно улучшают другие исходы для здоровья, включая депрессию и физическая подготовка ».

Расстройство дефицита внимания / гиперактивности и упражнения

Лица с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) проявляют симптомы невнимательности, гиперактивности и импульсивности, и их часто лечат с помощью комбинации лекарств и психосоциальных вмешательств. Это одно из наиболее часто диагностируемых нарушений неврологического развития у детей школьного возраста, с показателем распространенности во всем мире 5,29% [57]. Лекарства в значительной степени эффективны для улучшения поведенческих симптомов, управляющих функций и продуктивности [58], хотя они связаны с побочными эффектами, такими как проблемы со сном и изменения настроения [59].

В 2016 году Рута Высняуске и его коллеги опубликовали метаанализ в журнале Journal of Attention Disorders [60], в котором изучали влияние физических упражнений на детей, которые соответствовали критериям СДВГ. В анализ были включены десять исследований с участием 300 человек, средний возраст участников — 9,3 года. По сравнению с условиями отсутствия упражнений они обнаружили значительное и среднее влияние физических упражнений на функциональные результаты при СДВГ. Аналогичным образом, в систематическом обзоре и метаанализе 2015 года, опубликованном в журнале Health and Development , был сделан вывод о том, что «Основные совокупные данные указывают на то, что краткосрочные аэробные упражнения, основанные на нескольких форматах аэробных вмешательств, по-видимому, эффективны для смягчения симптомов, таких как внимание, гиперактивность, импульсивность, тревожность, управляющие функции и социальные расстройства у детей с СДВГ » [61].

Механизмы, с помощью которых упражнения могут влиять на психическое здоровье

Итак, мы знаем, что упражнения могут быть эффективным способом улучшения психического здоровья, но почему эффективны? Полезный способ понять, почему — это систематически учитывать биопсихосоциальные факторы.

Биологические механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько биологических путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

  • Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). BDNF — это белок, который, как считается, играет роль в нейрогенезе, нейропротекции, синаптической передаче [3] и является важным компонентом в подавлении страха [62]. Было показано, что упражнения повышают уровень BDNF в состоянии покоя с помощью аэробных упражнений, что приводит к большему увеличению, чем упражнения с отягощениями [63].
  • Повышенная устойчивость к нагрузкам. Считается, что упражнения уменьшают активность симпатической нервной системы и активность в оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) [64].В результате люди менее реагируют на стресс и поэтому считаются более устойчивыми к повседневным стрессовым факторам.
  • Воспаление. Существует ряд теорий, которые утверждают, что в основе депрессии у некоторых людей лежит воспаление, которое приводит к «болезненному поведению» [65,66]. Аэробные упражнения могут использоваться для уменьшения воспаления как на периферии, так и в головном мозге [67], и « Упражнения — многообещающее вмешательство для профилактики и лечения различных заболеваний, характеризующихся хроническим воспалением n» [3].
  • Эндорфины / эндоканнабиноиды. Традиционно изменения настроения в результате аэробных упражнений, таких как бег, приписывались увеличению эндорфинов [ 68]. Однако более поздние исследования показывают, что эндоканнабиноиды (ЭКБ) могут в значительной степени объяснить анксиолитический и обезболивающий эффекты аэробных упражнений [69]. eCB связываются с теми же каннабиноидными рецепторами, что и психоактивный компонент каннабиса или марихуаны, поэтому термин «бегуны кайф» в некоторой степени уместен [70].

Психологические механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько психологических путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

  • Упражнения развивают чувство мастерства и достижений. Депрессия — это состояние инерции, и люди в депрессии, как правило, имеют более низкий, чем обычно, уровень активности и достижений. Физическая активность является поведенческим «противоядием»: пациенты повышают уровень своей активности, что дает возможность повысить самообладание и чувство достижения.
  • Упражнения помогают расходовать тревожную энергию. Тревога характеризуется избеганием и сверхактивной реакцией «бей или беги». Когда симпатическая нервная система активируется во время состояния тревоги, тело готовится расходовать энергию, сражаясь или убегая. Упражнения — безопасный и социально приемлемый способ расходовать эту энергию, чтобы парасимпатическая нервная система активировалась и вернула тело в расслабленное состояние.
  • Упражнения способствуют развитию самооценки. Упражнения могут привести к улучшению образа тела, удовлетворенности телом или принятию его посредством воспринимаемого повышения физической компетентности и способностей в различных аспектах фитнеса. Все это может положительно влиять на самооценку или самооценку и способствовать чувству автономии и контроля [71,11].

Социальные механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье

Есть несколько социальных путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:

  • возможности общаться с другими людьми посредством участия в общественной деятельности, такой как занятия физкультурой или беговые клубы;
  • улучшил чувство принадлежности и значимости через отношения с руководителями упражнений или другими участниками группы упражнений [11].
  • повышение социальных навыков, социального интереса и социального общения в результате групповых упражнений [72].

Каковы преимущества использования физических упражнений для лечения психических расстройств?

Упражнения имеют ряд преимуществ по сравнению с другими вмешательствами при психических расстройствах:

  • Упражнение может быть недорогим. Физические упражнения не связаны со значительными расходами, связанными с психологическим или медицинским лечением. «Данные показывают, что особенно краткие консультации по тренировкам с физической нагрузкой являются действенным, действенным и экономичным средством повышения физической активности … и приносят значительную клиническую пользу различным группам пациентов». [73]
  • Физические упражнения полезны для физического здоровья. Упражнения обладают множеством других полезных эффектов и часто могут смягчить некоторые побочные эффекты лекарств. Эти преимущества включают более низкий риск смерти и многих неинфекционных заболеваний, таких как рак, инсульт и ишемическая болезнь сердца.
  • Клиенты могут выполнять упражнения самостоятельно. Упражнения не требуют квалифицированной медицинской помощи и могут выполняться в одиночку, с друзьями или квалифицированным специалистом по физическим упражнениям. Некоторые пациенты могут почувствовать силу, когда они поймут, что у них есть возможность улучшить свое психическое здоровье с помощью физических упражнений.
  • Упражнения не стигматизируют. Некоторые люди могут стесняться получать терапию или лекарства от проблем с психическим здоровьем, но « упражнения не несут такого же клейма, как психотерапия или лекарства; действительно, большинство людей с гордостью заявляют, что тренируются на »[62]
  • Физические упражнения имеют социальные льготы. Физическая активность может быть социальной деятельностью. Групповая лечебная физкультура и занятия могут предоставить клиентам средства постоянного группового взаимодействия и представляют собой форму экспозиционной терапии для людей с социальным тревожным расстройством .

Инновационные способы включения физических упражнений в планы психологического лечения

Ряд исследований включили упражнения в программы психологического лечения. Стоит рассмотреть некоторые новаторские способы использования упражнений в качестве дополнительного вмешательства.

Упражнения при лечении посттравматического стресса

Исследование Ван Вуденберга и его коллег за 2018 год, опубликованное в журнале European Journal of Psychotraumatology [74], включило занятия с физическими упражнениями в программу лечения посттравматического стрессового расстройства. Примечательные особенности включают:

  • Триста сорок семь человек с посттравматическим стрессовым расстройством были приглашены для участия в интенсивной 8-дневной программе лечения в течение 2 недель (4 дня в неделю).
  • Психологическое лечение состояло из длительного воздействия (ПЭ) утром и терапии EMDR во второй половине дня.Ежедневные занятия физическими упражнениями также предлагались наряду с вечерней программой психообразования. Предлагаемая физическая активность включала ходьбу, бадминтон, стрельбу из лука, а для пациентов с ограниченными физическими возможностями — настольный теннис. Пациенты были проинструктированы самостоятельно выбирать уровень интенсивности упражнений.
  • В конце исследования 82,9% пациентов сообщили о клинически значимом улучшении симптомов посттравматического стрессового расстройства, а более половины (54,9%) больше не соответствовали критериям посттравматического стрессового расстройства.
  • Авторы пришли к выводу, что их результаты показывают, что «формат интенсивного лечения, сочетающий ПЭ, EMDR, физическую активность и психообразование, является потенциально эффективной и безопасной альтернативой лечения для пациентов, страдающих тяжелым посттравматическим стрессовым расстройством, сложными историями травм и множественными сопутствующими заболеваниями». .

Физические упражнения при лечении посттравматического стрессового расстройства

Исследование 2016 года, проведенное Розенбаумом и его коллегами, опубликованное в Acta Psychiatrica Scandinavica [39], дополнило обычную помощь при посттравматическом стрессе с помощью физических упражнений:

  • Исследователи выделили 42 пациентам только обычную помощь и 39 пациентов — обычную помощь с упражнениями.
  • Обычная помощь состояла из психотерапии, фармацевтических вмешательств и групповой терапии, а продолжительность лечения составляла около 3 недель для стационарной группы и несколько месяцев для большей амбулаторной группы.Мероприятие состояло из еженедельной тренировки под наблюдением, двух домашних занятий без присмотра и индивидуального ежедневного количества шагов с использованием шагомера в течение 12 недель
  • По сравнению с группой обычного ухода, группа упражнений продемонстрировала дополнительное умеренное и значительное уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства. Большое и значительное уменьшение окружности талии и депрессивных симптомов также наблюдалось в группе упражнений по сравнению с неактивным контролем.
  • Исследователи пришли к выводу, что результаты текущего контролируемого исследования подтверждают использование структурированных упражнений в качестве дополнительной стратегии лечения людей с посттравматическим стрессовым расстройством.”

Упражнения при лечении компульсивного переедания

В 2004 году Фоссати и его коллеги опубликовали исследование, в котором сравнивали традиционный когнитивно-поведенческий подход к лечению переедания с добавлением программы питания и физической активности [75].

  • Шестьдесят одна женщина, отвечающая критериям компульсивного переедания, была разделена на три группы: 13 в группе традиционной КПТ, 23 в группе КПТ с питанием и 25 женщин в группе КПТ с питанием и физической активностью.
  • КПТ состояла из 12 еженедельных 90-минутных сеансов, которые включали использование ежедневных записей о питании, создание расписания приема пищи и когнитивную реструктуризацию. Группа диетологов и КПТ прошла обучение по вопросам питания, направленное на снижение количества потребляемых жиров одновременно с лечением КПТ. Тем, кто участвовал в группе физической активности, также были даны рекомендации по физической активности, такие как подъем по лестнице вместо лифта, и рекомендовано планировать 30 минут структурированной активности три раза в неделю, каждую неделю.
  • Они обнаружили, что добавление физической активности и просвещения по вопросам питания к КПТ привело к наибольшему снижению показателей расстройства пищевого поведения, и что участники этих групп потеряли значительно больше веса, чем два других подхода. Наибольшее снижение показателей тревоги и депрессии также наблюдалось в группе физической активности.

Практические способы, которыми терапевты могут интегрировать упражнения в свое психологическое лечение

Упражнения — это полезное и научно обоснованное вмешательство при тревоге, депрессии, а также в качестве дополнительной терапии для ряда других расстройств.Психотерапевты могут порекомендовать множество полезных способов включения упражнений в лечебные программы своих клиентов.

Повышение мотивации клиента к занятиям

Упражнения требуют усилий, и некоторые достижения можно получить не сразу. Полезно создать у вашего клиента мотивацию начать тренировку и продолжать тренироваться, несмотря на кратковременный дискомфорт, который может возникнуть. Вот несколько способов повысить мотивацию вашего клиента к занятиям спортом:

  • Предоставьте информацию. Предоставьте четкую информацию о пользе физических упражнений для физического и психического здоровья, особенно письменную информацию. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что «предписания по физическим упражнениям или мотивационные сообщения в печатной форме или с помощью компьютера более эффективны, чем индивидуальное консультирование» [76]
  • Подумайте о целях и ценностях. Обсудите краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели и ценности вашего пациента. Полезный акроним, который следует запомнить, когда постановка целей — SMART: являются ли цели конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени? Соответствует ли физическое и психическое здоровье их ценностям ? Помогите своим пациентам напомнить себе об их ценностях — это проверенный подход, который поможет им «не сбиться с курса».
  • Мониторинг прогресса. Упражнение — это медицина (EIM), глобальная инициатива в области здравоохранения, призывающая поставщиков медицинских услуг оценивать уровень физической активности своих пациентов при каждом посещении врача. Чем чаще поставщик обсуждает физическую активность со своим пациентом, тем больше вероятность, что этот человек вспомнит такой совет и будет регулярно заниматься физической активностью . [77]. Записывайте, выполняются ли задачи, достигаются ли цели, и отслеживайте текущий уровень физической активности.Полезной основой для оценки текущего уровня физической активности ваших клиентов является жизненно важный показатель физической активности (PAVS).
  • Правильные заблуждения. Найдите время, чтобы понять, как ваш пациент думает о взаимосвязи между упражнениями и энергией, и исправьте любые неправильные представления. Некоторые пациенты думают об упражнениях в соответствии с моделью «истощения ресурсов», что немного похоже на жидкость в чашке: они думают, что упражнения истощают их ресурсы, оставляя им меньше заниматься другими делами.Хотя интуитивно привлекательная эта метафора неверна, полезнее думать о физических упражнениях как о резинке в детской игрушке: упражнение «скручивает» резинку, накапливая в ней больше энергии. Этот подход подтверждается исследованиями — регулярные упражнения приводят к тому, что у людей появляется больше энергии [5]
  • Использовать технику. Некоторые клиенты могут посчитать, что интеграция таких технологий, как шагомеры, умные часы и приложения для смартфонов, может им помочь. Носимые технологии представляют собой доступные и доступные способы постоянного напоминания клиентам о важности регулярных упражнений, а приложения могут помочь повысить уровень физической активности за счет здоровой конкуренции и эффективного мониторинга (например,грамм. Strava и MyFitnessPal).
  • Не стоит недооценивать свою мотивационную роль. Психотерапия — это время, когда клиенты мотивированы на изменения и восприимчивы к новым идеям. Интерес терапевта к его опыту выполнения упражнений и желание проверять, отслеживать и исследовать трудности могут быть чрезвычайно мотивирующими. Также рассмотрите свою позицию как образец для подражания, «Если мы собираемся говорить о разговоре, мы должны постоянно идти по пути.Когда наши пациенты наблюдают, как мы придерживаемся образа жизни, улучшающего здоровье, они с гораздо большей вероятностью поступят так же ». [77]

Определите препятствия для физических упражнений и помогите своим клиентам преодолеть их

Клиницисты привыкли работать с «препятствиями на пути к переменам» своих пациентов. Пытаясь помочь клиентам выполнять полезные упражнения, может быть полезно концептуализировать «препятствия для выполнения упражнений» как аналогичные «препятствиям на пути к выполнению домашних заданий».Вмешательства, которые помогут вашим пациентам преодолеть препятствия при выполнении упражнений, включают:

  • Сделайте неявное явным. Обязательно обсудите потенциальные препятствия на пути к переменам вашего клиента или потенциальные препятствия на пути включения физических упражнений в их жизнь. Предупрежден!
  • Используйте совместный подход. Внести изменения в жизнь может быть сложно, и изменения можно встретить с сопротивлением. Полезно «сидеть бок о бок» с клиентами и совместно решать проблемы, чтобы сделать упражнения неотъемлемой частью их жизни.
  • Подумайте о препятствиях. Постарайтесь принять во внимание практические препятствия (местоположение, оборудование), финансовые препятствия (деньги на тренажерный зал) и психологические препятствия (слишком беспокойны, чтобы выйти из дома, беспокоятся о том, чтобы быть «толстым человеком» в тренажерном зале, беспокоятся о людях, которые смотрят на меня ).
  • Устанавливайте разумные «безупречные» ожидания. Некоторые клиенты имеют жесткие или черно-белые взгляды на успех и неудачу. Исследование, по-видимому, показывает, что любое упражнение лучше, чем ничего, и поэтому любые шаги в направлении интеграции упражнений следует поощрять и вознаграждать. «Люди должны быть проинформированы о том, что 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство дней недели являются целью, а не порогом, необходимым для достижения пользы для здоровья» [77]
Препятствия для упражнений Способы преодоления преграды
Незнание Понимать позицию клиента в отношении физического здоровья и насколько это важно для него
Провести психообразование о пользе физических и психических упражнений для здоровья
Отсутствие мотивации Информация / образование
Техники мотивационного интервью
Обсуждение личной ответственности за здоровье и благополучие
Нехватка времени Приоритизация упражнений
Планирование занятий — заносите занятия в дневник, выбирайте наиболее важные из них
Упражнения во время просмотра телевизора
Финансовые ограничения Физические упражнения дома
Начните ходить / бегать
Воспользуйтесь абонементом в спортзал в непиковые часы
Образ тела / неловкость Запишитесь в тренажерный зал для мужчин и женщин
Посещайте занятия для мужчин и женщин
Начните с занятий дома
Усталость Просвещайте о физическом vs.умственная усталость
Подтвердите идею о том, что физические упражнения дадут вам больше энергии
Травма Выполняйте упражнения на нетравмированных участках
Выполняйте упражнения с малой нагрузкой, например плавание
Отдыхайте надлежащим образом
Лень Присоединяйтесь к клубу или классу, чтобы повысить мотивацию
Составьте график и совершите
Выполните упражнение с другом и посвятите себя друг другу
Негативный прошлый опыт Выбирайте разные занятия
Примите участие в веселых и мотивирующих занятиях, нацеленных на удовольствие, а не на результат
Скука Перемешайте, попробуйте разные упражнения
Упражнение «Геймифицируйте» с помощью приложений для отслеживания фитнеса
Упражнение с другом
Погода Занимайтесь разными видами деятельности для разных условий
Одевайтесь соответствующим образом
Запишитесь в спортзал

«В конечном итоге ключ к мотивации пациентов к занятиям спортом — это помочь им понять, почему упражнения приносят им пользу.Если они поймут, почему упражнения принесут им пользу, то большинство пациентов найдут для этого средства ». [77]

Список литературы

[1] Трояно, Р. П., Берриган, Д., Додд, К. В., Массе, Л. К., Тилерт, Т., и МакДауэлл, М. (2008). Физическая активность в США измеряется акселерометром. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 40 (1), 181-188.

[2] Харрис, М. (2018). Взаимосвязь между недостаточной физической активностью и психическим благополучием: результаты исследования физической активности в масштабах всего сообщества на основе геймификации . Психология здоровья Открыть. 5 (1), 1-8.

[3] Budde, H., & Wegner, M. (Eds.). (2018). Влияние упражнений на психическое здоровье: нейробиологические механизмы . CRC Press.

[4] Puetz, T. W. (2006). Физическая активность и чувство бодрости и усталости. Спортивная медицина , 36 (9), 767-780.

[5] Лой, Б. Д., О’Коннор, П. Дж., И Дишман, Р. К. (2013). Влияние одного упражнения на состояние энергии и усталости: систематический обзор и метаанализ. Усталость: биомедицина, здоровье и поведение , 1 (4), 223-242.

[6] Бергуиньян, А., Леггет, К. Т., Де Йонг, Н., Кили, Э., Николовски, Дж., Гроппель, Дж. Л.,… и Бессесен, Д. Х. (2016). Влияние частых перерывов в продолжительном сидении на воспринимаемый уровень энергии, настроения, тяги к еде и когнитивных функций. Международный журнал поведенческого питания и физической активности , 13 (1), 113

[7] Тайер, Р. Э.(1987). Эффекты энергии, усталости и напряжения от сахарной закуски по сравнению с умеренными упражнениями. Журнал личности и социальной психологии , 52 (1), 119.

[8] Буман, М. П., и Кинг, А. С. (2010). Физические упражнения как средство для улучшения сна. Американский журнал медицины образа жизни , 4 (6), 500-514.

[9] Ян П. Ю., Хо К. Х., Чен Х. С. и Чиен М. Ю. (2012). Физические упражнения улучшают качество сна у людей среднего и пожилого возраста с проблемами сна: систематический обзор. Журнал физиотерапии , 58 (3), 157-163.

[10] Рид, К. Дж., Барон, К. Г., Лу, Б., Нейлор, Э., Вулф, Л., и Зи, П. К. (2010). Аэробные упражнения улучшают сон и качество жизни пожилых людей, страдающих бессонницей. Медицина сна , 11 (9), 934-940.

[11] Биддл, С. Дж., Фокс, К., и Бутчер, С. (ред.). (2003). Физическая активность и психологическое благополучие . Рутледж.

[12] Сани, С.Х. З., Фатирезайе, З., Бранд, С., Пюсе, У., Хольсбур-Трахслер, Э., Гербер, М., и Талепасанд, С. (2016). Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. Психоневрологические заболевания и лечение , 12 , 2617.

[13] Ли, И. М., Широма, Э. Дж., Лобело, Ф., Пуска, П., Блэр, С. Н., Кацмаржик, П. Т., и рабочая группа по серии «Физическая активность Lancet». (2012). Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет , 380 (9838), 219-229.

[14] Франко, О. Х., де Лаэт, К., Петерс, А., Йонкер, Дж., Маккенбах, Дж., И Нуссельдер, В. (2005). Влияние физической активности на продолжительность жизни с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Архив внутренней медицины , 165 (20), 2355-2360.

[15] Кю, Х. Х., Бахман, В. Ф., Александер, Л. Т., Мамфорд, Дж. Э., Афшин, А., Эстеп, К.,… и Серси, К. (2016). Физическая активность и риск рака груди, рака толстой кишки, диабета, ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: систематический обзор и метаанализ доза-реакция для исследования Global Burden of Disease Study 2013. Британский медицинский журнал , 354 , i3857.

[16] Пенедо, Ф. Дж., И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии , 18 (2), 189-193.

[17] Этниер, Дж. Л., Новелл, П. М., Ландерс, Д. М., и Сибли, Б. А. (2006). Мета-регрессия для изучения взаимосвязи между аэробной подготовкой и когнитивными способностями. Обзоры исследований мозга , 52 (1), 119-130.

[18] Ламбурн, К., и Томпоровски, П. (2010). Влияние возбуждения, вызванного упражнениями, на выполнение когнитивных задач: мета-регрессионный анализ. Brain Research , 1341 , 12-24.

[19] Саттанон, П., Хилл, К. Д., Саид, К. М., Уильямс, С. Б., Бирн, К. Н., Лоджудис, Д.,… и Додд, К. Дж. (2013). Осуществимость, безопасность и предварительные доказательства эффективности программы физических упражнений на дому для пожилых людей с болезнью Альцгеймера: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Клиническая реабилитация , 27 (5), 427-438.

[20] Шулер Г., Адамс В. и Гото Ю. (2013). Роль упражнений в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: результаты, механизмы и новые перспективы. Европейский журнал сердца , 34 (24), 1790-1799.

[21] Холден, К. (2000). Глобальное исследование исследует влияние депрессии. Science , 288 (5463), 39-40.

[22] Кесслер, Р. К., Мерикангас, К. Р., И Ван П.С. (2008). Распространенность и корреляты депрессии на рабочем месте в повторении национального исследования коморбидности. Журнал профессиональной и экологической медицины , 50 (4), 381.

[23] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д. А., Грейг, К. А., Мак-Мердо, М., Морли, В., и Мид, Г. Е. (2012). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров , (7).

[24] Куни, Г. М., Дван, К., Грейг, К. А., Лоулор, Д. А., Раймер, Дж., Во, Ф. Р.,… и Мид, Г. Э. (2013). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров , (9).

[25] Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований , 77 , 42-51.

[26] Данн, А. Л., Триведи, М. Х., Камперт, Дж. Б., Кларк, К. Г., и Чамблисс, Х.О. (2005). Лечебная физкультура при депрессии: эффективность и дозозависимость. Американский журнал профилактической медицины , 28 (1), 1-8.

[27] Сингх Н. А., Ставринос Т. М., Скарбек Ю., Галамбос Г., Либер К., Фиатароне Сингх М. А. и Морли Дж. Э. (2005). Рандомизированное контролируемое исследование высокой и низкой интенсивности силовых тренировок в сравнении с лечением клинической депрессии у пожилых людей терапевтом. Журналы геронтологии: Серия A , 60 (6), 768-776.

[28] Рид Дж. И Бак С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений , 10 (6), 581-594.

[29] Робертсон Р., Робертсон А., Джепсон Р. и Максвелл М. (2012). Ходьба при депрессии или депрессивных симптомах: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье и физическая активность , 5 (1), 66-75.

[30] Стоунрок, Г. Л., Хоффман, Б. М., Смит, П. Дж., И Блюменталь, Дж. А. (2015). Упражнения как лечение тревоги: систематический обзор и анализ. Анналы поведенческой медицины , 49 (4), 542-556.

[31] Арбар А. Л., Стэнтон Р., Гирд Д., Шорт К., Дункан М. Дж. И Ванделанотт К. (2015). Мета-метаанализ влияния физической активности на депрессию и тревогу в неклинических взрослых популяциях. Обзор психологии здоровья , 9 (3), 366-378.

[32] Гудвин Р. Д. (2003). Связь между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в США. Профилактическая медицина , 36 (6), 698-703.

[33] Meng, X., & D’Arcy, C. (2013). Прогнозируемый эффект увеличения физической активности на снижение распространенности общих психических расстройств среди канадских мужчин и женщин: национальное популяционное исследование сообщества. Профилактическая медицина , 56 (1), 59-63

[34] ЛеБутилье, Д.М., & Асмундсон, Дж. Дж. (2015). Один сеанс аэробных упражнений снижает чувствительность к тревоге, но не снижает непереносимость неопределенности или терпимости к стрессу: рандомизированное контролируемое исследование. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 (4), 252-263.

[35] Ströhle, A. (2009). Физическая активность, упражнения, депрессия и тревожные расстройства. Журнал нейронной передачи , 116 (6), 777.

[36] Стаббс, Б., Ванкампфорт, Д., Розенбаум, С., Ферт, Дж., Cosco, T., Veronese, N.,… & Schuch, F. B. (2017). Изучение анксиолитических эффектов упражнений на людей с тревожными и стрессовыми расстройствами: метаанализ. Психиатрические исследования , 249 , 102-108.

[37] Бартли, К. А., Хэй, М., и Блох, М. Х. (2013). Метаанализ: аэробные упражнения для лечения тревожных расстройств. Прогресс в нейропсихофармакологии и биологической психиатрии , 45 , 34-39.

[38] Випфли Б.М., Реторст, К. Д., & Ландерс, Д. М. (2008). Анксиолитические эффекты упражнений: метаанализ рандомизированных исследований и анализ реакции на дозу. Журнал психологии спорта и физических упражнений , 30 (4), 392-410.

[39] Розенбаум, С., Шеррингтон, К., и Тидеманн, А. (2015). Увеличение физических нагрузок по сравнению с обычным лечением посттравматического стрессового расстройства: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Psychiatrica Scandinavica , 131 (5), 350-359.

[40] Гаудлитц, К., Плаг, Дж., Димео, Ф., и Стрёле, А. (2015). Аэробные упражнения повышают эффективность когнитивно-поведенческой терапии при паническом расстройстве. Депрессия и тревога , 32 (3), 221-228.

[41] Мером, Д., Фонгсаван, П., Вагнер, Р., Чей, Т., Марнейн, К., Стил, З.,… и Бауман, А. (2008). Продвижение ходьбы в качестве дополнительного вмешательства к групповой когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств — рандомизированное исследование пилотной группы. Журнал тревожных расстройств , 22 (6), 959-968.

[42] Джаякоди, К., Гунадаса, С., и Хоскер, К. (2014). Упражнения при тревожных расстройствах: систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины , 48 (3), 187-196.

[43] Сардинья, А., Араужо, К. Г. С., Соарес-Филью, Г. Л. Ф., и Нарди, А. Э. (2011). Тревога, паническое расстройство и ишемическая болезнь сердца: вопросы, касающиеся физических упражнений и когнитивно-поведенческой терапии. Экспертный обзор сердечно-сосудистой терапии , 9 (2), 165-175.

[44] Эскивель, Г., Диас-Гальвис, Дж., Шруерс, К., Берланга, К., Лара-Муньос, К., и Гриз, Э. (2008). Острая физическая нагрузка снижает эффект выброса 35% CO2 у пациентов с паническим расстройством. Журнал аффективных расстройств , 107 (1-3), 217-220.

[45] Vancampfort, D., Probst, M., Helvik Skjaerven, L., Catalán-Matamoros, D., Lundvik-Gyllensten, A., Gómez-Conesa, A.,… & Де Херт, М. (2012). Систематический обзор преимуществ физиотерапии в рамках междисциплинарного подхода к лечению людей с шизофренией. Физическая терапия , 92 (1), 11-23.

[46] Ван, П. В., Лин, Х. К., Су, С. Ю., Чен, М. Д., Лин, К. С., Ко, К. Х., и Йен, К. Ф. (2018). Влияние аэробных упражнений на улучшение симптомов у людей с шизофренией: одно слепое рандомизированное контрольное исследование. Границы в психиатрии , 9 , 167.

[47] Муэзер, К. Т., Диверс, Ф., Пенн, Д. Л., и Кассизи, Дж. Э. (2013). Психосоциальные методы лечения шизофрении. Ежегодный обзор клинической психологии , 9 , 465-497.

[48] Горчински П. и Фолкнер Г. (2010). ЛФК при шизофрении. Кокрановская база данных систематических обзоров , (5).

[49] Ферт, Дж., Коттер, Дж., Эллиотт, Р., Френч, П., и Юнг, А. Р. (2015). Систематический обзор и метаанализ упражнений у пациентов с шизофренией. Психологическая медицина , 45 (7), 1343-1361.

[50] Вера-Гарсия, Э., Майорал-Клерис, Ф., Ванкампфорт, Д., Стаббс, Б., и Куэста-Варгас, А. И. (2015). Систематический обзор преимуществ физиотерапии в рамках междисциплинарного подхода к лечению людей с шизофренией: обновленная информация. Психиатрические исследования , 229 (3), 828-839.

[51] Робертс В., Мэддисон Р., Симпсон К., Буллен К. и Прапавесси Х. (2012). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, абстинентный синдром, аффект и курение: обновление систематического обзора и метаанализ. Психофармакология , 222 (1), 1-15.

[52] Хаасова, М., Уоррен, Ф. К., Ашер, М., Янсе Ван Ренсбург, К., Фолкнер, Г., Кропли, М.,… и Тейлор, А. Х. (2013). Острое влияние физической активности на тягу к сигаретам: систематический обзор и метаанализ с данными отдельных участников. Наркомания , 108 (1), 26-37.

[53] Тейлор А. и Катомери М. (2007). Ходьба снижает вызванную сигналом тягу к сигарете и симптомы отмены, а также задерживает курение ad libitum. Исследования никотина и табака , 9 (11), 1183-1190.

[54] Ван, Д., Ван, Ю., Ван, Ю., Ли, Р., и Чжоу, К. (2014). Влияние физических упражнений на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ: метаанализ. PloS one , 9 (10), e110728.

[55] Ледоховски, Л., Рюдл, Г., Тейлор, А. Х., и Копп, М. (2015). Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладким перекусам у людей с избыточным весом, влияние и реакция на управляемую стрессовую ситуацию и на сигнал о сладких перекусах: перекрестное исследование. PloS one , 10 (3), e0119278.

[56] Халлгрен, М., Ванкампфорт, Д., Гизен, Э. С., Лундин, А., и Стаббс, Б. (2017). Физические упражнения как лечение расстройств, связанных с употреблением алкоголя: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины , 51 (14), 1058-1064.

[57] Поланчик, Г., Де Лима, М. С., Орта, Б. Л., Бидерман, Дж., И Роде, Л. А. (2007). Распространенность СДВГ во всем мире: систематический обзор и метарегрессионный анализ. Американский журнал психиатрии , 164 (6), 942-948.

[58] Прасад, В., Броган, Э., Малвани, К., Грейндж, М., Стэнтон, В., и Саял, К. (2013). Насколько эффективно медикаментозное лечение детей с СДВГ для улучшения поведения при выполнении задания и успеваемости в школьном классе? Систематический обзор и метаанализ. Европейская психиатрия детей и подростков , 22 (4), 203-216.

[59] Тобайки, М., Стюарт, Д., Хелмс, П., Уильямс, Дж., Крам, Дж., Стир, К., и Маклей, Дж. (2011). Сообщения родителей о побочных реакциях на лекарства, связанных с лекарствами от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей, посещающих специализированные педиатрические клиники в Великобритании. Безопасность лекарств , 34 (3), 211-219.

[60] Висняуске, Р., Вербург, Л., Оостерлан, Дж., И Молендийк, М. Л. (2016). Влияние физических упражнений на функциональные результаты при лечении СДВГ: метаанализ. Журнал нарушений внимания , 1087054715627489.

[61] Серилло-Урбина, А. Х., Гарсия-Эрмосо, А., Санчес-Лопес, М., Пардо-Гихарро, М. Х., Сантос Гомес, Х. Л., и Мартинес-Вискаино, В. (2015). Влияние физических упражнений на детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Ребенок: уход, здоровье и развитие , 41 (6), 779-788.

[62] Пауэрс, М. Б., Асмундсон, Г. Дж., И Смитс, Дж. А. (2015). Упражнения при расстройствах настроения и тревожных расстройствах: состояние науки. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 (4), 237-239.

[63] Динофф, А., Херманн, Н., Свардфагер, В., Лю, К. С., Шерман, К., Чан, С., и Ланкто, К. Л. (2016). Влияние физических упражнений на концентрацию нейротрофического фактора периферического мозга (BDNF) в состоянии покоя: метаанализ. PLoS One , 11 (9), e0163037.

[64] Цацулис А. и Фунтулакис С. (2006). Защитная роль упражнений при нарушении регуляции стрессовой системы и сопутствующих заболеваниях. Анналы Нью-Йоркской академии наук , 1083 (1), 196-213.

[65] Миллер А. Х. и Рейсон К. Л. (2016). Роль воспаления в депрессии: от эволюционного императива к современной цели лечения. Nature Reviews Immunology , 16 (1), 22.

[66] Киколт-Глейзер, Дж. К., Дерри, Х. М., и Фагундес, К. П. (2015). Воспаление: депрессия раздувает огонь и насыщается жарой. Американский журнал психиатрии , 172 (11), 1075-1091.

[67] Петерсен, А. М. У., и Педерсен, Б. К. (2005). Противовоспалительный эффект физических упражнений. Журнал прикладной физиологии , 98 (4), 1154-1162.

[68] Вильдманн, Дж., Крюгер, А., Шмоле, М., Ниманн, Дж., И Маттеи, Х. (1986). Повышение циркулирующей иммунореактивности, напоминающей бета-эндорфин, коррелирует с изменением приятного ощущения после бега. Науки о жизни , 38 (11), 997-1003.

[69] Heijnen, S., Хоммель, Б., Кибеле, А., и Кользато, Л.С. (2016). Нейромодуляция аэробных упражнений — обзор. Границы психологии , 6 , 1890.

[70] Mackie, K. (2008). Рецепторы каннабиноидов: где они находятся и что они делают. Журнал нейроэндокринологии , 20 , 10-14.

[71] Дейли А. Дж. (2002). Лечебная физкультура и психическое здоровье в клинических группах: стоит ли лечебная физкультура? Достижения в области психиатрического лечения , 8 (4), 262-270.

[72] Ацил А. А., Доган С. и Доган О. (2008). Влияние физических упражнений на психическое состояние и качество жизни больных шизофренией. Журнал психиатрической и психиатрической помощи , 15 (10), 808-815.

[73] Вуори, И. М., Лави, К. Дж., И Блэр, С. Н. (2013, декабрь). Пропаганда физической активности в системе здравоохранения. В издании Mayo Clinic Proceedings (Vol. 88, No. 12, pp. 1446-1461). Эльзевир.

[74] Ван Вуденберг, К., Voorendonk, E.M., Bongaerts, H., Zoet, H.A., Verhagen, M., Lee, C.W.,… & De Jongh, A. (2018). Эффективность интенсивной программы лечения тяжелого посттравматического стрессового расстройства, сочетающей продолжительное воздействие, десенсибилизацию движением глаз и повторную обработку. Европейский журнал психотравматологии , 9 (1), 1487225.

[75] Фоссати, М., Амати, Ф., Пайнот, Д., Райнер, М., Хэнни, К., и Голей, А. (2004). Когнитивно-поведенческая терапия с одновременным обучением питанию и физической активности у пациентов с ожирением и компульсивным перееданием. Расстройства питания и веса — исследования анорексии, булимии и ожирения , 9 (2), 134-138.

[76] Ричардсон, К. Р., Фолкнер, Г., МакДевит, Дж., Скринар, Г. С., Хатчинсон, Д. С., и Пьетт, Дж. Д. (2005). Включение физической активности в услуги по охране психического здоровья для лиц с серьезными психическими заболеваниями. Психиатрическая служба , 56 (3), 324-331.

[77] Саллис, Р., Франклин, Б., Джой, Л., Росс, Р., Сабгир, Д., и Стоун, Дж. (2015).Стратегии продвижения физической активности в клинической практике. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 57 (4), 375-386.

Ссылка APA на эту статью

Дживонс, М. (2019). Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью. Инструменты психологии. Получено [дата] с https://www.psychologytools.com/articles/the-therapists-guide-to-exercise-and-mental-health/

.

Психотерапия для детей и подростков: разные виды

Психотерапия для детей и подростков: разные виды

№86; обновлено: апрель 2019 г.,

Психотерапия — это форма психиатрического лечения, которая включает терапевтические беседы и взаимодействие между терапевтом и ребенком или семьей. Это может помочь детям и семьям понять и решить проблемы, изменить поведение и внести позитивные изменения в свою жизнь. Есть несколько типов психотерапии, которые включают разные подходы, техники и вмешательства. Иногда может оказаться полезным сочетание различных психотерапевтических подходов. В некоторых случаях комбинация лекарств с психотерапией может быть более эффективной.

Различные виды психотерапии:

  • Терапия принятия и приверженности (ACT) помогает ребенку понять и принять свои внутренние эмоции. АКТ-терапевты помогают детям и подросткам использовать свое более глубокое понимание своей эмоциональной борьбы, чтобы двигаться вперед в позитивном ключе.
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает улучшить настроение, тревогу и поведение ребенка, исследуя спутанные или искаженные модели мышления.Терапевты когнитивно-поведенческой терапии учат детей, что мысли вызывают чувства и настроения, которые могут влиять на поведение. Во время КПТ ребенок учится определять вредоносные модели мышления. Затем терапевт помогает ребенку заменить это мышление мыслями, которые приводят к более подходящим чувствам и поведению. Исследования показывают, что КПТ может быть эффективным при лечении различных состояний, включая депрессию и тревогу. Также были разработаны специальные формы когнитивно-поведенческой терапии, чтобы помочь детям справиться с травматическими переживаниями.
  • Диалектическая поведенческая терапия (DBT) может использоваться для лечения подростков старшего возраста, которые имеют хронические суицидальные чувства / мысли, намеренно ведут себя вредно для себя или страдают пограничным расстройством личности. DBT подчеркивает ответственность за свои проблемы и помогает человеку понять, как он справляется с конфликтом и сильными отрицательными эмоциями. Это часто предполагает сочетание групповых и индивидуальных занятий.
  • Семейная терапия направлена ​​на то, чтобы помочь семье функционировать более позитивно и конструктивно, исследуя модели общения и обеспечивая поддержку и обучение.Сеансы семейной терапии могут включать ребенка или подростка, а также родителей, братьев и сестер, бабушек и дедушек. Терапия для пар — это особый тип семейной терапии, который фокусируется на общении и взаимодействии пары (например, у родителей есть проблемы в браке).
  • Групповая терапия — это форма психотерапии, при которой есть несколько пациентов под руководством одного или нескольких терапевтов. Он использует силу групповой динамики и взаимодействия со сверстниками для улучшения понимания психических заболеваний и / или улучшения социальных навыков.Существует много различных типов групповой терапии (например, психодинамическая, социальные навыки, злоупотребление психоактивными веществами, создание нескольких семей, поддержка родителей и т. Д.).
  • Межличностная терапия (IPT) — это краткое лечение, специально разработанное и испытанное для лечения депрессии, но также используемое для лечения множества других клинических состояний. Терапевты IPT сосредотачиваются на том, как межличностные события влияют на эмоциональное состояние человека. Индивидуальные трудности формулируются в терминах межличностного общения, а затем решаются проблемные отношения.
  • Терапия, основанная на ментализации (MBT) включает работу с детьми и подростками, которые борются с тем, кем они являются. MBT направлен на то, чтобы помочь детям вырасти здоровыми людьми.
  • Терапия взаимодействия родителей и детей (PCIT) помогает родителям и детям, которые борются с поведенческими проблемами или проблемами связи, посредством сеансов коучинга в реальном времени. Родители взаимодействуют со своими детьми, а терапевты направляют семьи к позитивному взаимодействию.
  • Игровая терапия включает использование игрушек, кубиков, кукол, марионеток, рисунков и игр, чтобы помочь ребенку распознать, идентифицировать и выразить словами свои чувства. Психотерапевт наблюдает, как ребенок использует игровые материалы, и определяет темы или шаблоны, чтобы понять проблемы ребенка. Благодаря сочетанию разговора и игры ребенок получает возможность лучше понимать свои конфликты, чувства и поведение и управлять ими.
  • Психодинамическая психотерапия подчеркивает важность понимания проблем, которые мотивируют и влияют на поведение, мысли и чувства ребенка.Это может помочь определить типичные модели поведения ребенка, защитные механизмы и реакцию на внутренние конфликты и борьбу. Психоанализ — это специализированная, более интенсивная форма психодинамической психотерапии, которая обычно включает несколько сеансов в неделю. Психодинамическая психотерапия основана на предположении, что поведение и чувства ребенка улучшатся, как только обнаружится внутренняя борьба.
  • Поддерживающая терапия оказывает детям и подросткам поддержку в их жизни, чтобы они могли справиться со стрессом, выявлять полезные и бесполезные формы поведения и повышать самооценку.

Психотерапия — это не быстрое решение или простой ответ. Это сложный и богатый процесс, который со временем может уменьшить симптомы, дать понимание и улучшить функционирование и качество жизни ребенка или подростка.

Иногда может оказаться полезным сочетание различных психотерапевтических подходов. В некоторых случаях наиболее эффективным может оказаться сочетание лекарств и психотерапии. Детские и подростковые психиатры обучены различным формам психотерапии и, при наличии показаний, могут комбинировать эти формы лечения с лекарствами, чтобы помочь облегчить эмоциональные и / или поведенческие проблемы ребенка или подростка.

Найдите ближайшего к вам детского и подросткового психиатра.

методов позитивной психологии (руководство) | Помощник терапевта

В позитивной психологии исследователи пытаются понять, как люди могут вести здоровую, счастливую и полноценную жизнь. Позитивная психология отличается от традиционной психологии, которая в основном сосредоточена на проблемах, таких как психические заболевания и аномалии.

Исследователи позитивной психологии считают, что счастье можно разделить на три различных аспекта, которые можно улучшить.Эти измерения — «приятная жизнь», «осмысленная жизнь» и «хорошая жизнь». Каждый из этих аспектов может способствовать чувству благополучия человека.

Размеры счастья
Приятная жизнь Жизнь, полная положительных эмоций. Получение удовольствия и навыки обучения для создания и поддержания положительных эмоций. Черты приятной жизни часто передаются по наследству.
Хорошая жизнь Позитивное участие в жизненных задачах, таких как воспитание детей или работа, что называется «потоком».Человек с высокой текучестью столкнется с трудностями, но не будет подавлен. Когда они заняты, им может казаться, что время летит незаметно.
Осмысленная жизнь Использование личных сильных сторон для чего-то большего, чем самого себя. Получение смысла и ценности от жизни. Счастье от осмысленной жизни глубокое, богатое и стойкое.

Человеку не нужно преуспевать во всех трех категориях, чтобы испытать хорошее самочувствие.Например, кто-то может не казаться откровенно счастливым или веселым, но он может испытывать глубокое чувство удовлетворения своей жизнью, потому что у него есть смысл.

Использование позитивной психологии в психотерапии

Изучение того, как люди процветают, обретают счастье и процветают, прекрасно сочетается с психотерапией. Позитивная психология меняет взгляд на лечение. Вместо того, чтобы пытаться уменьшить или устранить печаль, она фокусируется на увеличении счастья и благополучия.

Позитивная психология также дает направление работе с клиентами, которые не страдают психическими заболеваниями, но все же хотели бы улучшить свою жизнь.

Традиционная психотерапия направлена ​​на достижение умеренного психического здоровья. С позитивной психологией вы будете работать над достижением процветающего психического состояния. Вместо того, чтобы переходить от -6 до 0 по шкале от депрессии к счастью, вы перейдете от 0 до +6.

Следует отметить, что позитивная психология не заменяет традиционную психотерапию, а является ценным дополнением к лечению.

Методы позитивной психологии

Позитивная психология может быть включена в психотерапию с использованием различных техник.Мы описали несколько из этих техник и создали инструменты, которые вам понадобятся для их выполнения.

Журнал благодарности

Люди склонны сосредотачиваться на своем негативном опыте гораздо больше, чем на своем позитивном. Думаю об этом. Если вы получите отрицательную оценку на работе или пропустите важный вопрос на тесте, он будет заметен, как больной палец. Неважно, если 95% отзывов, которые вы получаете, положительные — отрицательные 5% — это то, о чем вы собираетесь думать. Это верно практически во всех аспектах жизни.Один бой с другом будет казаться намного более значительным, чем сотни положительных взаимодействий, которые были до него.

Дневник благодарности заставит вас взглянуть на положительные и отрицательные переживания. Вместо того, чтобы заканчивать каждый день мыслями о том, что пошло не так, вы потратите несколько минут на размышления о том, что пошло правильно. Кроме того, дневник благодарности научит вас замечать положительные переживания по мере их возникновения и уделять им больше внимания.

    Советы: журнал благодарности
  • Цель дневника благодарности — сосредоточить внимание на хороших вещах, которые в противном случае воспринимались бы как должное.Вы добьетесь этого, сделав несколько заметок о хороших впечатлениях, которые вы испытываете, даже если они кажутся незначительными.
  • Запланируйте, когда вы будете писать в своем дневнике благодарности. Вам не нужно вести дневник каждый день, но убедитесь, что вы делаете это хотя бы раз в неделю. Убедитесь, что вы не забудете, установив повторяющийся будильник на телефоне или оставив напоминание в своем календаре.
  • Записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждый раз, когда ведете дневник. Уделите немного времени объяснению, почему вы благодарны за каждую запись.Для вдохновения попробуйте подумать о том, какой была бы ваша жизнь без того, за что вы благодарны (например, «Если бы у меня не было работы …»).
  • Некоторые идеи, о которых стоит писать, — это люди в вашей жизни, неожиданные или неожиданные события, личные достижения или даже повседневные повседневные удовольствия, такие как хорошая еда или солнечная прогулка.
  • Сделайте дневник благодарности своим приоритетом. Если вы относитесь к этому как к очередной работе, которую нужно завершить и отбросить в сторону, от этого мало пользы.Искренне проводите время, думая о своей жизни и испытывая благодарность.

Благодарственный визит

Положительные отношения — один из лучших предсказателей счастья и благополучия. В жизни многих из нас есть люди, которых мы дорожим и ценим, но мы не тратим время на объяснение причин. У некоторых из нас могут быть люди из нашего прошлого, которые положительно повлияли на нашу жизнь, но они понятия не имеют.

Посещения благодарности — прекрасная возможность укрепить наши отношения и сделать чей-то день.В этом упражнении вы определите человека, которому вы благодарны, и расскажете ему, как он повлиял на вашу жизнь.

    Инструкции: визит благодарности
  1. Подумайте о ком-то, кто оказал положительное влияние на вашу жизнь, или о ком-то, кто сделал для вас что-то щедрое. Это может быть родитель, друг, профессор, партнер или кто-нибудь еще. Желательно, чтобы это был тот, кого вы можете посетить.
  2. Напишите письмо выбранному вами человеку, рассказав ему, как он повлиял на вашу жизнь к лучшему.Расскажите им, как они помогли вам или почему вы им благодарны.
  3. Если возможно, доставьте письмо лично. Прочтите им письмо, а затем позвольте разговору развиваться органично. Позвольте им сохранить письмо в качестве подарка. Если невозможно встретиться лично, позвоните другу и прочитайте письмо по телефону, а затем отправьте его ему по почте, чтобы он оставил его себе.
  4. Посещение благодарности потребует от вас небольшой работы, но постарайтесь делать это регулярно! Раз в месяц или раз в несколько месяцев — разумная цель.

Проявления доброты

Доброта не только помогает другим, но и повышает ваше счастье. Ключ к использованию добрых поступков в качестве терапевтического вмешательства — это целенаправленно выходить за рамки обычного уровня доброты. Если вы уже держите двери открытыми для других, удерживание другой двери, вероятно, не сделает вас счастливее.

Некоторые идеи — это покупка чашки кофе для незнакомца, помощь другу в покраске их дома, указание маршрута для потерявшегося человека, поездка друга в аэропорт или помощь кому-то с тяжелыми продуктами в машине.Поначалу может быть трудно распознать возможности для добрых поступков, но со временем вы станете лучше.

Попытайтесь достичь точки, когда вы будете делать три добрых дела каждый день. Мы создали таблицу с идеями добрых дел, чтобы помочь вам найти немного вдохновения.

Развитие смысла

Чувство смысла, связанного с прошлым, настоящим и будущим, может помочь улучшить самочувствие. Смысл может быть обнаружен путем создания повествования — или рассказа — о своей жизни.Мы предлагаем выполнить это задание в течение нескольких недель, но при необходимости сроки можно изменить.

    Инструкции: проявление смысла
  1. Напишите историю своего прошлого. Опишите, как вы преодолели серьезные проблемы, используя свои сильные стороны. Это повествование должно занимать 1-2 страницы. Дайте себе час или два, чтобы написать, подождите несколько дней, а затем вернитесь и просмотрите то, что вы написали. Не стесняйтесь вносить изменения!
  2. Затем напишите о том, кто вы сейчас.Напишите о том, чем ваше настоящее «я» отличается от своего прошлого «я». Включите обсуждение того, как развивались ваши сильные стороны. Эта запись должна быть около 1 страницы, но вы можете продолжить.
  3. Наконец, напишите о своем воображаемом будущем «я». Каким человеком вы надеетесь стать? Как будут расти ваши сильные стороны? Чего бы вы хотели добиться? Наконец, как вы можете достичь этих целей? Эта запись также должна занимать около 1 страницы.
  4. Сохраняйте свои записи и регулярно просматривайте их.Обновляйте свои рассказы по мере роста.

Создай прекрасный день

Выберите день в будущем и спланируйте, как вы можете сделать его как можно ближе к идеальному. Эта деятельность окупится дважды: во время планирования и выполнения.

    Советы: Создайте прекрасный день
  • Стремитесь вовлечь других в свой прекрасный день. Это не значит, что вы не можете проводить время в одиночестве, но вы не должны быть одни весь день!
  • Включите в свой план мелкие детали.Хотите с утра выпить рогалики и кофе? Запиши это. Однако не позволяйте вашему дню полностью лишиться спонтанности.
  • Прервите рутину и займитесь чем-нибудь новым. Это не обязательно должно быть дорогое или масштабное производство — просто другое.
  • Когда у вас наконец-то будет прекрасный день, знайте, что он будет не совсем таким, как вы планировали. Принимайте повороты и повороты по мере их появления и наслаждайтесь ими.
  • Используйте внимательность, чтобы ценить свой день. Будьте в данный момент.Оцените ощущение солнечного света, шум волн или запах цветов. Цель состоит в том, чтобы быть счастливым и получать удовольствие, а не отмечать все в контрольном списке прекрасного дня.

Дополнительные ресурсы

Есть бесчисленное множество способов начать практиковать позитивную психологию, которые мы не рассмотрели. Ниже приведены ссылки на еще несколько ресурсов для тех из вас, кто хотел бы продолжить обучение.

Теорий консультирования и психотерапии в контексте и на практике: навыки, стратегии и методы, 3-е издание

Предисловие ix

Об авторах xv

Глава 1

Основы психотерапии и консультирования: Введение 1

Зачем изучать теории? 1

Исторический контекст 3

Определения консультирования и психотерапии 6

Научный контекст консультирования и психотерапии 7

Этические основы 13

Нейронауки в консультировании и психотерапии 18

Появление личной теории 22

Заключительные комментарии 27

Краткое содержание и обзор главы 27

Вводные ключевые термины 28

Глава 2

Психоаналитические подходы 29

Введение 29

Исторический контекст 30

Теоретические принципы 32

Эволюция и практика 35

Практика психоаналитической психотерапии 41

Изложение случая 47

Оценки и приложения 49

Заключительные комментарии 55

Резюме и обзор главы 55

Психоанализа Ключевые термины 56

Глава 3

Индивидуальная психология и адлеровская терапия 59

Введение 59

Исторический контекст 60

Теоретические принципы 61

Практика адлеровской терапии 69

Изложение случая 80

83

Заключительные комментарии 86

Резюме и обзор главы 86

Ключевые термины индивидуальной психологии 87

Глава 4

Экзистенциальная теория и терапия 89

Введение 89

Ключевые цифры и исторический контекст 90

Теоретические принципы

Практика экзистенциальной терапии 99

Презентация случая 105

Оценки и приложения 108

Заключительные комментарии 111

Резюме и обзор главы 111

Ключевые термины экзистенциального характера 112

Глава 5

Личностно-ориентированная теория и терапия 113

Введение 113

Исторический контекст 114

Теоретические принципы 116

Практика PCT: образ жизни с клиентами 123

Изложение дела 133

Оценки и приложения 136

Заключительные комментарии 138

Резюме и обзор главы 139

Ключевые термины, ориентированные на человека 139

Глава 6

Гештальт-теория и терапия 141

Введение 141

Исторический контекст 142

Теоретические принципы

Практика гештальт-терапии 151

Презентация случая 160

Оценки и приложения 162

Заключительные комментарии 164

Резюме и обзор главы 165

Ключевые термины гештальт-терапии 166

Глава 7

Теория поведения и поведение erapy 167

Введение 167

Ключевые цифры и исторический контекст 168

Теоретические принципы 170

Практика поведенческой терапии 173

Презентация случая 188

Оценки и приложения 191

Заключительные комментарии Глава 195

Заключительные комментарии

Ключевые термины поведенческой терапии 196

Глава 8

Когнитивная поведенческая теория и терапия 199

Введение 199

Ключевые цифры и исторический контекст 201

Теоретические принципы 204

Практика когнитивной терапии

Практика когнитивной терапии

Презентация 218

Оценки и приложения 222

Заключительные комментарии 225

Резюме и обзор главы 226

Ключевые термины когнитивно-поведенческой терапии 226

Глава 9

Теория выбора и реальность Терапия 229

Введение 229

Исторический контекст 230

Теоретические принципы 230

Практика терапии реальностью 237

Изложение клинического случая 244

Оценки и приложения 249

Заключительные комментарии 251

Выбор и обзор

Ключевые слова теории и терапии реальности 252

Глава 10

Феминистская теория и терапия 255
Совместно с Мэрил Дж.Болдридж

Введение 255

Исторический контекст 257

Теоретические принципы 261

Практика феминистской терапии 266

Презентация случая 277

Оценки и приложения 279

Глава Заключительные комментарии 281

Обзор и комментарии Feminist 281

Ключевые термины 282

Глава 11

Конструктивная теория и терапия 283

Введение 283

Ключевые цифры и исторический контекст 284

Теоретические принципы 288

Практика конструктивной психотерапии 291

Caseu Приложения 304

Заключительные комментарии 307

Резюме и обзор главы 308

Ключевые термины конструктивной терапии 308

Глава 12

Семейная теория систем и терапия 311
Wi й Кирстен В.Мюррей

Введение 311

Исторический контекст и основные моменты 312

Теоретические принципы 314

Семейная системная терапия на практике 320

Развитие современной семейной терапии 329

Изложение случая 331

Оценки и приложения 334

Комментарии

Краткое содержание и обзор главы 336

Ключевые термины семейных систем 337

Глава 13

Развитие вашей мультикультурной ориентации и навыков 339

Введение 339

Исторический и современный контекст 341

Теоретические принципы 345

Теоретические принципы Сенситивная терапия 348

Презентация случая 357

Оценки и приложения 360

Заключительные комментарии 364

Резюме и обзор главы 364

Ключевые термины, относящиеся к разным культурам 364

Глава 14

Интеграция психотерапии и консультирования 367

Введение 367

Интеграция психотерапии: исторические и теоретические тенденции 369

Практика интегративной терапии: ранние модели 371

Практика интегративной терапии модели 9000 375: Третья практика интегративной терапии.

Отступая назад и заглядывая вперед 387

Заключительные комментарии 391

Резюме и обзор главы 391

Ключевые термины интеграции 392

Ссылки 393

Указатель имен 431

Предметный указатель 441

Соматические упражнения для переживания

Весна — это обычно время новых, более обнадеживающих начинаний.Время выходить из зимы обновленным и готовым к преобразованию. Однако весна 2020 года излучает противоположное — необходимость остановиться и выжить в условиях пандемии Covid-19. Это совершенно напряженное время, и ваша нервная система может быть перегружена из-за дополнительной тревоги, горя и даже травм. Итак, как вам оставаться заземленным и сохранять хладнокровие, когда, казалось бы, постоянно сталкиваются с разговорами о коронавирусе? Соматическое переживание, будучи терапией травмы, фокусируется на регуляции нервной системы.Итак, эти упражнения помогут вам успокоиться в напряженный момент. Ознакомьтесь с этими упражнениями по получению соматических переживаний, чтобы не терять равновесие во время социальной изоляции.

5 техник соматической терапии для поддержания заземления во время неопределенности, связанной с коронавирусом:

1. Обратите внимание на свой текущий физический комфорт .

Отключитесь на мгновение от своего окружения и обратите внимание на свой физический комфорт с помощью этой техники соматических переживаний. Не торопитесь с каждым из этих шагов, чтобы вы потратили не менее 1 минуту на все упражнение.

    • Сидя в кресле, уделите немного времени и обратите внимание на свое общее впечатление.
    • Перемещайте ступни по полу, двигаясь и смещаясь, пока вы не почувствуете, что действительно связаны с полом.
    • Теперь пощупайте свою спину и ягодицы на стуле, заметив, как стул поддерживает вас. (Спросите себя, садитесь ли вы на стул? Если да, позвольте стулу поддерживать вас.)
    • Регулируйте положение, пока не почувствуете удобное положение. Уделите несколько минут тому, чтобы по-настоящему насладиться комфортом поддержки креслом и устойчивости к полу.
    • Посмотрите вокруг и обратите внимание на что-то, что кажется находчивым (например, дерево прямо за окном, произведение искусства, успокаивающий цвет, пол и т. Д.). Наслаждайтесь находчивыми чувствами.
    • Что вы замечаете сейчас о своем общем комфорте — физическом и эмоциональном?

Если вы не торопитесь с этим упражнением, вы можете удивиться, насколько хорошо вы успокоитесь в своей нервной системе всего за одну минуту.

Дополнительная литература — Почему понимание того, что травма влияет на мозг, помогает исцелить

2.Сдерживание с помощью Safe Touch .

В терапии соматических переживаний иногда используются прикосновения, поскольку они более непосредственно воздействуют на нервную систему. Touch может включать самокасание . Одно из применений прикосновения — обеспечить чувство сдержанности. Опять же, не торопитесь с каждым из этих шагов в этом успокаивающем упражнении.

    • Найдите минутку и обратите внимание на общее впечатление.
    • Возьмите правую руку и поместите ее чуть ниже левой подмышки, придерживая за грудь.
    • Поместите левую руку на правый бицепс (плечо или локоть).
    • Потратьте несколько минут, чтобы заметить ощущение под руками (например, ощущается ли ваше тело теплым, гладкая ли ткань рубашки или царапается, чувствуете ли вы свое сердцебиение). Испытываете ли вы чувство сдержанности руками и руками? Это приятно?
    • Обратите внимание, как остальная часть вашего тела испытывает это успокаивающее и сдерживающее прикосновение (например, ваши конечности).
    • Что вы заметили сейчас о своем опыте в целом?
Фото Николь Ханивилл на Unsplash

Когда вы испытываете сильное эмоциональное возбуждение от новостей о коронавирусе, может быть трудно сдержать энергию этих эмоций.Это упражнение по получению соматических переживаний удерживает вас на земле, восстанавливая в теле чувство сдержанности. T

3. Воспоминание о доброте .

Устойчивая неуверенность и недомогание в отношении угрозы заражения и распространения коронавируса могут усилить чувство угрозы, на которое ваша физиология автоматически реагирует. Вы можете противостоять этому с помощью этого упражнения SE, которое заставит вашу физиологию снова успокоиться, вспомнив о безопасности и доброте. Не торопитесь с каждым из этих шагов в этом упражнении.

    • Вспомните время, когда кто-то был добр к вам.
    • Запомните все, что сможете, о словах, прикосновениях, жестах или действиях, которые добрый человек использовал, чтобы успокоить и утешить вас или оказать вам помощь.
    • Вспоминая, что сделал добрый человек, обратите внимание на сенсорные аспекты памяти в вашем теле — то, что вы видите, слышите, чувствуете на своей коже и т. Д. — почти так, как если бы вы вернулись туда прямо сейчас.
    • Когда вы заметите свою реакцию, вспомните эмоции, которые вы испытывали тогда, и то, что вы чувствуете даже сейчас, когда вспоминаете этот опыт.
    • Если возникает негативный аспект памяти, положите эту часть на воображаемую полку и вернитесь к сенсорным аспектам доброго воспоминания.
    • Обратите внимание, что вы чувствуете в своем теле сейчас и ваше общее впечатление сейчас ?

Когда вы в стрессе, вам может потребоваться вся ваша энергия, чтобы не вспыхнуть разочарованием. Высыпания, особенно когда все заперты внутри, могут мешать семейной гармонии. Воспоминание о доброте таким чувственным образом может предотвратить извержения.

Дополнительная литература: 3 способа, которыми детская травма может повлиять на ваши отношения со взрослыми

4. Когда вы чувствовали себя наиболее похожими на себя .

Питер Левин, доктор философии, разработчик терапии соматических переживаний, иногда использует это упражнение по соматическим переживаниям, чтобы стимулировать успокоение и регуляцию вегетативной нервной системы. Первая часть этого упражнения может помочь вам найти регуляцию эмоциональной и нервной системы и помочь сохранить заземленность.

    • Найдите минутку и обратите внимание на общее впечатление.
    • Затем вспомните время за последние 24 часа, когда вы чувствовали себя наиболее похожими на себя — или на человека, которым вы хотели бы быть больше времени. (Увеличьте временные рамки, если что-то не приходит в голову из прошлого дня.)
    • Вспоминая это событие в деталях — почти как если бы оно происходило снова — обратите внимание на то, что происходит в вашем теле в в этот момент Теперь. Особенно обратите внимание на свои пять чувств в памяти.
    • Вспомните другой раз, когда вы больше всего чувствовали себя собой или тем человеком, которым хотели бы быть, на этот раз в течение последних нескольких недель.
    • Опять же, когда вы вспоминаете это событие в деталях — почти как если бы оно происходило снова, — обратите внимание на то, что происходит в вашем теле в этот настоящий момент.
    • Что вы заметили сейчас о своем опыте в целом?

Прослушивание новостей и обновлений о коронавирусе может быть неприятным и может вызвать спираль эмоций. Это упражнение SE может не только вернуть вас на ваш истинный север, но и помочь вам снова утвердиться в прочувствованном ощущении настоящего момента.

5. Звук Voo .

Звук Ву — мощная техника, которая может привести к значительной стабилизации. Однако для некоторых людей это может быть стимулирующим действием, поэтому попробуйте впервые, когда почувствуете себя в безопасности и спокойствии. Кроме того, поскольку эта техника требует от вас вокализации, вы можете захотеть побыть в одиночестве, когда будете ее использовать (например, в ванной, спальне или выходе на улицу).

    • Найдите минутку и обратите внимание на общее впечатление.
    • А теперь подумайте о звуке туманного рожка. (Если вы никогда его не слышали, вот пример.)
    • Сделайте глубокий вдох, затем сымитируйте туманный рог, издав звук, который грохочет по вашему торсу. Посмотрите, чувствуете ли вы вибрации звука вплоть до тазового дна. (Обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы должны сделать звук громким. Главное — сделать высоту звука настолько низкой, насколько это возможно.)
    • Когда вы запыхались на Voo, позвольте следующему дыхание приходит естественно.Не торопитесь.
    • Если вы чувствуете, что ваша система успокоилась, оставайтесь с ней и наслаждайтесь. Если вы чувствуете, что ваша система более активирована (что Voo может произвести для некоторых людей, даже если они обнаружили, что упражнение успокаивается раньше), отпустите это упражнение и используйте другое, которое я перечислил, для настройки вашей системы.
    • Если вы обнаружите, что Voo успокаивается, не стесняйтесь снова включить звук Voo, чтобы увидеть, найдете ли вы еще большее урегулирование. Я не рекомендую делать Voo более 3 раз за один присест.
    • Что вы заметили сейчас о своем опыте в целом?

Это упражнение SE может вернуть чувство легкости, особенно в ядре вашего тела. Отчасти это связано с тем, что он мягко вибрирует органы и мышцы, что может заставить их расслабиться. Физическое расслабление может помочь вам сохранить равновесие во время неопределенности, связанной с коронавирусом.

Дополнительная литература: Как справиться со страхом и тревогой во время пандемии коронавируса

Вы можете использовать одно, несколько или все эти упражнения для переживания соматических переживаний, чтобы сохранить заземление и восстановить равновесие, если у вас возникнут триггеры во время этой пандемии или любого другого стресса. ситуация.Somatic Experiencing предлагает множество других упражнений, которые помогают поддерживать регуляцию нервной системы. Найдите некоторые из этих упражнений в книге Питера Левина «Исцеление травм».

Психотерапевт может помочь вам вылечить травму и найти больше регуляции в вашей нервной системе. Они также могут объяснить теорию этих упражнений. Если вы находитесь в районе Чикаго, в моей практике есть несколько психотерапевтов. Свяжитесь с нами, чтобы связаться с одним из них в офисах Glen Ellyn, Chicago (Jefferson Park) или Sycamore.У нас также есть удобные возможности телемедицины.

Ронда Келлоуэй, LCSW, SEP
Ронда Келлоуэй — совладелец и главный терапевт Life Care Wellness, практики групповой психотерапии в Глен Эллин и Чикаго (район Джефферсон-Парк), штат Иллинойс. Она специалист по травмам, использующая систему соматических переживаний, чтобы использовать мудрость тела в исцелении. В своей работе она также использует EMDR и различные традиционные психотерапевтические подходы.Она не только психотерапевт, но и опытный посредник при разводе и семейной жизни.

Когнитивно-поведенческая терапия — Клиника Мэйо

Обзор

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это распространенный тип разговорной терапии (психотерапия). Вы структурированно работаете с консультантом по психическому здоровью (психотерапевтом или терапевтом), посещая ограниченное количество сеансов. КПТ помогает вам осознать неточное или негативное мышление, чтобы вы могли более четко рассматривать сложные ситуации и реагировать на них более эффективно.

КПТ может быть очень полезным инструментом — отдельно или в сочетании с другими методами лечения — при лечении психических расстройств, таких как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или расстройство пищевого поведения. Но не все, кому полезна КПТ, страдают психическим заболеванием. КПТ может быть эффективным инструментом, который поможет любому научиться лучше справляться со стрессовыми жизненными ситуациями.

Продукты и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Зачем это нужно

Когнитивно-поведенческая терапия используется для лечения широкого круга проблем.Часто это предпочтительный тип психотерапии, потому что он может быстро помочь вам определить и справиться с конкретными проблемами. Обычно для этого требуется меньше сеансов, чем для других видов терапии, и он проводится структурированно.

CBT — полезный инструмент для решения эмоциональных проблем. Например, вам может помочь:

  • Управлять симптомами психического заболевания
  • Предотвратить рецидив симптомов психического заболевания
  • Лечить психическое заболевание, когда лекарства не подходят
  • Изучить методы преодоления стрессовых жизненных ситуаций
  • Определите способы управления эмоциями
  • Разрешайте конфликты в отношениях и научитесь лучше общаться
  • Справиться с горем или потерей
  • Преодолеть эмоциональную травму, связанную с жестоким обращением или насилием
  • Справиться с болезнью
  • Управлять хроническими соматическими симптомами

Расстройства психического здоровья, которые могут улучшиться с помощью КПТ, включают:

  • Депрессия
  • Тревожные расстройства
  • Фобии
  • PTSD
  • Расстройства сна
  • Расстройства пищевого поведения
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
  • Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
  • Биполярные расстройства
  • Шизофрения
  • Сексуальные расстройства

В некоторых случаях КПТ наиболее эффективна в сочетании с другими видами лечения, такими как антидепрессанты или другие лекарства.

Риски

В целом, когнитивно-поведенческая терапия сопряжена с небольшим риском. Но временами вы можете испытывать эмоциональный дискомфорт. Это потому, что КПТ может побудить вас исследовать болезненные чувства, эмоции и переживания. Вы можете плакать, расстраиваться или злиться во время сложного сеанса. Вы также можете почувствовать физическое истощение.

Некоторые формы КПТ, такие как экспозиционная терапия, могут потребовать от вас противостоять ситуациям, которых вы бы предпочли избегать — например, самолетам, если вы боитесь летать.Это может привести к временному стрессу или тревоге.

Однако работа с опытным терапевтом сводит к минимуму любые риски. Приобретенные вами навыки совладания могут помочь вам справиться с негативными чувствами и страхами и побороть их.

Как вы готовитесь

Вы можете сами решить, что хотите попробовать когнитивно-поведенческую терапию. Либо врач, либо кто-то другой может предложить вам терапию. Вот как начать:

  • Найдите терапевта. Вы можете получить направление от врача, плана медицинского страхования, друга или другого надежного источника. Многие работодатели предлагают консультационные услуги или направления через программы помощи сотрудникам (EAP). Или вы можете найти терапевта самостоятельно — например, через местную или государственную психологическую ассоциацию или поискав в Интернете.
  • Узнайте о затратах. Если у вас есть медицинская страховка, узнайте, какое покрытие психотерапии она предлагает. Некоторые планы медицинского страхования покрывают только определенное количество терапевтических сеансов в год.Кроме того, поговорите со своим терапевтом о гонорарах и способах оплаты.
  • Просмотрите ваши опасения. Перед первым приемом подумайте, над чем вы бы хотели поработать. Хотя вы также можете разобраться с этим со своим терапевтом, заранее некоторое понимание может стать отправной точкой.

Проверить квалификацию

Психотерапевт — это общий термин, а не название должности или указание на образование, подготовку или лицензию. Примеры психотерапевтов включают психиатров, психологов, лицензированных профессиональных консультантов, лицензированных социальных работников, лицензированных брачных и семейных терапевтов, психиатрических медсестер или других лицензированных специалистов, имеющих подготовку в области психического здоровья.

Перед тем, как пойти к психотерапевту, проверьте его или ее:

  • Справочная информация и образование. Обученные психотерапевты могут иметь разные должности в зависимости от их образования и роли. Большинство из них имеют степень магистра или доктора со специальной подготовкой в ​​области психологического консультирования. Врачи, специализирующиеся в области психического здоровья (психиатры), могут назначать лекарства, а также проводить психотерапию.
  • Сертификация и лицензирование. Убедитесь, что выбранный вами терапевт соответствует требованиям государственной сертификации и лицензирования для его или ее конкретной дисциплины.
  • Специализация. Спросите, есть ли у терапевта специальные знания и опыт лечения ваших симптомов или проблемной области, например, расстройства пищевого поведения или посттравматического стрессового расстройства.

Главное — найти квалифицированного терапевта, который сможет подобрать тип и интенсивность терапии в соответствии с вашими потребностями.

Чего можно ожидать?

Когнитивно-поведенческая терапия может проводиться индивидуально или в группах с членами семьи или людьми, имеющими аналогичные проблемы.Доступны онлайн-ресурсы, которые могут сделать участие в КПТ возможным, особенно если вы живете в районе с небольшим количеством местных ресурсов психического здоровья.

CBT часто включает:

  • Информация о своем психическом состоянии
  • Изучение и практика таких техник, как расслабление, совладание с собой, устойчивость, управление стрессом и напористость

Ваш первый сеанс терапии

На первом сеансе терапевт обычно собирает информацию о вас и спрашивает, над чем вы хотели бы работать.Терапевт, скорее всего, спросит вас о вашем нынешнем и прошлом физическом и эмоциональном здоровье, чтобы глубже понять вашу ситуацию. Ваш терапевт может обсудить, может ли вам помочь другое лечение, например, лекарства.

На первом сеансе вы также можете взять интервью у терапевта, чтобы узнать, подойдет ли он вам. Убедитесь, что вы понимаете:

  • Его или ее подход
  • Какой вид терапии вам подходит
  • Цели вашего лечения
  • Продолжительность каждого сеанса
  • Сколько сеансов терапии вам может понадобиться

Вашему терапевту может потребоваться несколько сеансов, чтобы полностью понять вашу ситуацию и проблемы, а также определить наилучший курс действий.Если вы чувствуете себя некомфортно с первым терапевтом, которого вы встретите, попробуйте кого-нибудь другого. Хорошая «совместимость» с терапевтом может помочь вам получить максимальную пользу от КПТ.

Во время КПТ

Ваш терапевт посоветует вам рассказать о своих мыслях и чувствах, а также о том, что вас беспокоит. Не волнуйтесь, если вам трудно откровенно рассказать о своих чувствах. Ваш терапевт поможет вам обрести уверенность и комфорт.

CBT обычно фокусируется на конкретных проблемах, используя целенаправленный подход.По мере прохождения терапевтического процесса терапевт может попросить вас выполнить домашнее задание — упражнения, чтение или практики, основанные на том, что вы изучаете во время обычных сеансов терапии, — и побудить вас применять полученные знания в повседневной жизни.

Подход вашего терапевта будет зависеть от вашей конкретной ситуации и предпочтений. Ваш терапевт может комбинировать КПТ с другим терапевтическим подходом — например, межличностной терапией, которая фокусируется на ваших отношениях с другими людьми.

шагов в CBT

CBT обычно включает следующие шаги:

  • Определите тревожные ситуации или условия в вашей жизни. Сюда могут входить такие проблемы, как состояние здоровья, развод, горе, гнев или симптомы психического расстройства. Вы и ваш терапевт можете потратить некоторое время на то, чтобы решить, на каких проблемах и целях вы хотите сосредоточиться.
  • Узнайте о своих мыслях, эмоциях и убеждениях об этих проблемах. После того, как вы определили проблемы, над которыми нужно работать, ваш терапевт посоветует вам поделиться своими мыслями о них. Это может включать в себя наблюдение за тем, что вы говорите себе об опыте (разговор с самим собой), вашей интерпретацией значения ситуации и своими убеждениями о себе, других людях и событиях. Ваш терапевт может посоветовать вам вести дневник своих мыслей.
  • Определите негативное или неточное мышление. Чтобы помочь вам распознать модели мышления и поведения, которые могут способствовать возникновению вашей проблемы, ваш терапевт может попросить вас обратить внимание на ваши физические, эмоциональные и поведенческие реакции в различных ситуациях.
  • Измените негативное или неточное мышление. Ваш терапевт, вероятно, побудит вас спросить себя, основано ли ваше видение ситуации на фактах или на неточном восприятии того, что происходит. Этот шаг может быть трудным. У вас могут быть давние взгляды на свою жизнь и на самого себя. С практикой полезное мышление и модели поведения станут привычкой и не потребуют столько усилий.

Продолжительность терапии

КПТ обычно считается краткосрочной терапией — от пяти до 20 сеансов.Вы и ваш терапевт можете обсудить, сколько сеансов вам подходит. Факторы, которые следует учитывать, включают:

  • Тип расстройства или ситуации
  • Серьезность ваших симптомов
  • Как долго у вас были симптомы или как долго вы справлялись со своей ситуацией?
  • Как быстро вы прогрессируете
  • Сколько стресса вы испытываете
  • Какую поддержку вы получаете от членов семьи и других людей

Конфиденциальность

За исключением особых обстоятельств, беседы с вашим терапевтом являются конфиденциальными.Однако терапевт может нарушить конфиденциальность, если существует непосредственная угроза безопасности или когда закон штата или федеральный закон требует сообщать о проблемах властям. К таким ситуациям относятся:

  • Угроза немедленно или в ближайшее время (неминуемо) причинить себе вред или покончить с собой
  • Угроза непосредственным причинением вреда другому человеку или лишением его жизни
  • Жестокое обращение с ребенком или уязвимым взрослым — лицо старше 18 лет, госпитализированное или ставшее уязвимым из-за инвалидности
  • Неспособность безопасно заботиться о себе

Результаты

Когнитивно-поведенческая терапия не может вылечить ваше состояние или избавиться от неприятной ситуации.Но это может дать вам силу справиться с вашей ситуацией здоровым образом и лучше чувствовать себя и свою жизнь.

Получение максимальной отдачи от CBT

CBT не для всех эффективен. Но вы можете предпринять шаги, чтобы получить максимальную отдачу от своей терапии и помочь ей добиться успеха.

  • Подход-терапия как партнерство. Терапия наиболее эффективна, когда вы активно участвуете в процессе принятия решений. Убедитесь, что вы и ваш терапевт согласны относительно основных проблем и способов их решения.Вместе вы можете ставить цели и оценивать прогресс с течением времени.
  • Будьте открыты и честны. Успех терапии зависит от вашей готовности делиться своими мыслями, чувствами и опытом, а также от открытости для новых идей и способов ведения дел. Если вы не хотите говорить об определенных вещах из-за болезненных эмоций, смущения или опасений по поводу реакции вашего терапевта, сообщите терапевту о ваших оговорках.
  • Придерживайтесь своего плана лечения. Если вы чувствуете себя подавленным или испытываете недостаток мотивации, у вас может возникнуть соблазн пропустить сеанс терапии. Это может помешать вашему прогрессу. Посещайте все занятия и подумайте о том, что вы хотите обсудить.
  • Не ждите мгновенных результатов. Работа над эмоциональными проблемами может быть болезненной и часто требует тяжелой работы. Нередко бывает хуже во время начальной части терапии, когда вы начинаете противостоять прошлым и текущим конфликтам. Вам может потребоваться несколько сеансов, прежде чем вы заметите улучшение.
  • Делайте домашнее задание между занятиями. Если терапевт просит вас читать, вести дневник или заниматься другими делами помимо обычных сеансов терапии, продолжайте. Выполнение этих домашних заданий поможет вам применить то, что вы узнали на сеансах терапии.
  • Если терапия не помогает, поговорите со своим терапевтом. Если вы не чувствуете, что КПТ приносит вам пользу после нескольких сеансов, поговорите об этом со своим терапевтом. Вы и ваш терапевт можете решить внести некоторые изменения или попробовать другой подход.

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo, посвященные тестам и процедурам, которые помогают предотвратить, выявлять, лечить или контролировать состояния.

методов терапевта — IResearchNet

Хотя многие теории психотерапии и консультирования развивают определенные методы, соответствующие их предположениям и концепциям, многие методы пересекаются с теориями. Более того, многие практикующие психиатры в разное время используют разные теоретические основы и методы вмешательства, и эти специалисты иногда комбинируют методы и вмешательства из различных источников.

Положительные терапевтические результаты зависят от компонентов (часто называемых общими факторами), которые присутствуют во многих теоретических установках. Следовательно, ни одна форма терапии явно не превосходит все остальные. Успешная терапия требует интеграции позитивных терапевтических отношений с набором общих факторов или методов. Эти общие факторы были классифицированы по-разному, но существует консенсус относительно критической важности двух факторов: наличия стимулирующих терапевтических отношений и положительных ожиданий успеха со стороны клиентов.

Тем не менее, выбор конкретных техник по-прежнему важен для индивидуального терапевта при разработке и реализации плана лечения для облегчения проблем, связанных с мыслями (познаниями), чувствами (аффектом) или действиями (поведением) клиента. Большинство терапевтов обучены широкому спектру теоретических направлений и техник, и у них есть много вариантов вмешательства. Психологи рассматривают как полезность имеющихся в их распоряжении техник для решения проблем клиента, так и их уместность с точки зрения культурного происхождения клиента (например,g., раса, этническая принадлежность, пол, сексуальная ориентация и статус способностей). Этические и юридические требования обязывают психолога поддерживать актуальные знания эмпирической литературы, относящейся к общей эффективности терапевтических методов и уместности вмешательств для использования с клиентами из определенных культурных традиций.

В этой статье описаны наиболее широко используемые терапевтические техники. В этом обзоре эти методы были классифицированы как методы поддержки или построения отношений и методы конфронтации, включая когнитивные, поведенческие и экспериментальные методы.Хотя некоторые техники подходят более чем к одной категории, каждая техника была отнесена к своей доминирующей категории.

Методы построения отношений

Карл Роджерс минимизировал важность техники как таковой. Вместо этого он считал безусловное позитивное отношение (то есть безоценочную оценку ценности клиента как личности), точное сочувствие (то есть понимание чувств клиента) и искренность (т.е. ») Как терапевтическое поведение, которое одновременно необходимо и достаточно для развития позитивных терапевтических отношений.Многие теоретики и исследователи владеют особыми методами построения позитивных терапевтических отношений, и были разработаны стратегии обучения, чтобы научить докторантов, как установить стимулирующие отношения. По крайней мере, 12% успеха психотерапии определяется качеством терапевтических отношений.

Отражение

Рефлексия — это один из способов, с помощью которого терапевты передают своим клиентам точное сочувствие. Рефлексия требует, чтобы терапевт идентифицировал чувства клиента, а затем ответил клиенту словами, которые передают понимание и (иногда) помещают чувства в контекст.Обычно клиенты выражают чувства счастья, беспокойства, депрессии, боли, страха, гнева, одиночества, замешательства, вины, стыда и неполноценности. Рефлексия отражает чувства клиента, не оценивая их и не добавляя содержания. Отражение сути опыта клиентов позволяет клиентам преодолевать искажения и отрицание, подтверждает чувства клиентов и побуждает как терапевтов, так и клиентов сосредоточиться на аффективной или чувственной части жизни клиентов. Некоторые терапевты считают рефлексию самым важным навыком в консультировании.

Перефразирование

Перефразирование — это еще один навык построения отношений, который заключается в том, что терапевт повторяет клиенту обычно сокращенную версию того, что сказал клиент. Эффективные пересказы краткие, естественные, своевременные, условно выраженные, сосредоточенные на важных темах и используемые в сочетании с другими навыками. Точный перефразирование передает клиенту интерес терапевта и то, что терапевт уделяет ему пристальное внимание. Это также обеспечивает проверку точности понимания терапевтом и дает клиенту возможность исправить терапевта, если терапевт понял неправильно.

Минимальные поощрения

Также называемые минимальными вербальными ответами, эти словесные эквиваленты кивка головой представляют собой небольшие словесные выражения, такие как «ага», «да» и «мм-ммм». Эти вербализации создают небольшие перерывы, сообщают, что терапевт слушает, и побуждают клиента продолжать.

Обобщение

Обобщение используется в различных точках сеанса терапии, в конце сеанса и в конце терапии для интеграции терапевтической работы.Обобщение может включать в себя ряд перефразирований, связанных общей темой, для организации информации и помощи клиенту в поиске закономерностей. Он также сообщает, что терапевт заинтересован и внимателен, тем самым выстраивая позитивные терапевтические отношения. Кроме того, обобщение можно использовать для усиления прогресса клиента и планирования будущих направлений, в которых может развиваться терапия.

Поощрение

Этот метод дает клиентам чувство поддержки и увеличивает надежду, так что клиенты начинают верить в себя.Воодушевление фокусируется на решениях и оптимизме. Полезные навыки терапевта включают в себя сосредоточение внимания на сильных сторонах, выражение уважения, повышение осведомленности о возможностях и юморе в сложных ситуациях и проявление энтузиазма. Поощрение также использовалось в семейной терапии, чтобы сосредоточиться на решениях и сильных сторонах семьи, а не на слабостях или проблемах.

Приемы противостояния

Успешная психотерапия требует «терапевтического парадокса» поддержки клиента и передачи заботы, в то же время противостояния слепым пятнам, ошибочной логике, неправильным представлениям и проблемному поведению клиента.Клиенты могут получать удовольствие от консультирования и чувствовать себя ценными, но не добиваются больших успехов, если терапевт сосредотачивается исключительно на поддержке. И наоборот, сосредоточение внимания на конфронтации и уделение недостаточного внимания поддержке и построению отношений часто приводит к тому, что клиент покидает терапию. Эффективная терапия требует развития и поддержания тонкого баланса поддержки и противостояния.

Конфронтация может быть нежной и неуверенной или очень прямой и сильной. Тип используемой конфронтации может варьироваться в зависимости от теоретической основы или личности терапевта.Тем не менее, все конфронтации предназначены для поощрения когнитивных или эмоциональных познаний или изменения поведения. Вмешательства, описанные в остальных разделах, могут быть в основном конфронтационными или сочетать конфронтационные и поддерживающие.

Когнитивные методы

Многие когнитивные техники восходят к теоретическим предположениям Альфреда Адлера и Альберта Эллиса о том, что большинство проблем вызвано иррациональными убеждениями или ошибочными мыслями. Иррациональные убеждения — это преувеличения (т.е., событие является «ужасным», «катастрофическим» или «ужасным»), тогда как более рациональные убеждения являются более умеренными (т. е. событие является прискорбным или неудачным). Эллис постулировал, что наиболее эффективное изменение является результатом активного и прямого оспаривания ошибочного мышления клиентов и обучения клиентов оспариванию их ошибочных убеждений. Это может включать домашнее задание, в котором клиент анализирует активирующее событие (A), иррациональное убеждение (iB), а также эмоциональные и поведенческие последствия (C), затем оспаривает (D) иррациональное убеждение и заменяет его рациональным убеждением (rB).Терапевт может задавать вопросы (например, «Каковы ваши доказательства?») Или давать указания (например, «Перестань« принуждать себя »к себе»). Цель состоит в том, чтобы клиенты осознали, что они говорят с самим собой, чтобы они могли изменить внутренний диалог и проблемный разговор с самим собой, а также связанные с этим чувства и поведение. Терапевт также может оспаривать несоответствия между словами и поведением клиентов, тем самым противодействуя саморазрушающемуся поведению.

Другие точки зрения предполагают, что эмоциональное расстройство является результатом ранних решений, которые ребенок принимает на основе проблемного раннего обучения.Эти решения приводят к дисфункциональным жизненным сценариям. Приказы (например, не важно, не добиться успеха, не в здравом уме), которым учатся дети, накладывают ограничения на то, кем они могут быть и что они могут делать, и переносят их во взрослую жизнь. Перед ними стоит задача создать более здоровый и позитивный образ жизни. Другие когнитивные теоретики могут обозначать иррациональные убеждения как дисфункциональные мысли, когнитивные искажения, автоматические мысли и когнитивные схемы. Было разработано множество когнитивных методов, чтобы противостоять клиентам с целью создания осведомленности и изменения.

Остановка мыслей

Остановка мыслей используется, чтобы остановить навязчивые, повторяющиеся, обреченные на провал мысли. Когда в голову приходит нежелательная мысль, клиенту предлагается сказать «стоп» тихо или вслух. Также можно включить физическое напоминание, например, пристегнуть резинку на запястье. После многократной практики обращения к мысли и ее остановки во время сеансов терапии клиенту предлагается практиковать вне терапии.

Планирование мыслей

Альтернативный способ — запланировать назойливую мысль на определенное время.Например, клиента, которого беспокоят навязчивые мысли о былой любви, можно научить думать: «Я буду приберегать эти мысли на определенное время каждый день» всякий раз, когда они возникают. Таким образом клиенты узнают, что они контролируют свои навязчивые мысли.

Катастрофическое

При катастрофизации терапевт просит клиента представить наихудшее из возможных событий, изучить последствия и рассмотреть возможные стратегии преодоления. Это вмешательство прерывает иррациональные мысли, которые вызывают беспокойство, и помогает клиенту рассмотреть более логичные и рациональные возможности.Клиенты обычно обнаруживают, что худшее — это не та катастрофа, которую они себе представляли, и страхи исчезают.

Анализ гендерных ролей

Феминистская терапия постулирует, что часть индивидуальных проблем возникает из-за жестких гендерных ролевых ожиданий, которые ограничивают развитие человека. Этот метод влечет за собой анализ сообщений, которые клиент получил из нескольких источников (например, семья, школа, религия, сверстники и средства массовой информации), определение их влияния и решение, какие сообщения работают, а какие следует отбросить.Например, молодой человек может осознавать, что его трудности в отношениях связаны с тем, что он узнал от своей семьи и сверстников, что мужчины не должны выражать нежные эмоции. Он может отказаться от ожидания гендерной роли и выразить больше эмоций.

Повышение Сознания

Повышение сознания включает в себя развитие у клиентов осознания предубеждений и дискриминации, которым они подвергались из-за своей социальной идентичности (например, расы, этнической принадлежности, пола, сексуальной ориентации и статуса способностей).Например, цветной клиент может столкнуться с определенными проблемами, основанными на стереотипах, происходящих из доминирующей культуры. Повышение самосознания помогает клиентам понять, как доминирующая культура сформировала их представление о себе, чтобы произойти эффективные изменения. Повышение сознания часто сопровождается сильными эмоциями, поэтому это как когнитивный, так и экспериментальный / эмоциональный метод.

Библиотерапия

Библиотерапия включает в себя поручение клиентам прочитать письменные материалы, чтобы помочь им узнать о проблемах, которые их беспокоят.Библиотерапия может помочь клиентам исследовать их мысли и чувства по поводу своих проблем и получить новое понимание. Это также может помочь им понять, что они не одиноки в своих переживаниях и реакциях. Библиотерапевтические задания тщательно подбираются и четко ориентированы на проблемы клиентов, и в одном опросе 96% психологов сообщили, что они поручают клиентам читать книги по саморазвитию время от времени или чаще.

Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация — это еще один термин, помогающий клиентам определять иррациональные убеждения и автоматические негативные интерпретации.Логические вопросы используются, чтобы помочь клиентам рассмотреть альтернативные объяснения поведения других и найти доказательства исходных предположений. Например, предположение, что другу больше не нравится клиент из-за того, что он недавно был резким, — лишь одно из объяснений его поведения. Альтернативное объяснение состоит в том, что друг был в стрессе и отвлекся.

Пересмотр

Этот метод включает в себя помощь клиенту в изучении ошибочного обучения, которое приводит к ошибочному жизненному сценарию, и к пересмотру нового жизненного сценария.Например, клиент может решить, что он чего-то стоит, и что он больше не будет всегда уделять внимание своим потребностям. Ее сценарий изменится, чтобы отразить ее как ценную личность.

Чудо Вопрос

Чудо-вопрос, который иногда называют волшебным, спрашивает клиентов: если бы произошло чудо, решившее все их проблемы, что бы изменилось. В этом вопросе подчеркивается установка на решение проблем, и он помогает клиентам разрабатывать терапевтические цели.

Кнопочная техника

Клиента просят подумать о положительном, приятном опыте, сосредоточиться на нем и отметить возникающие чувства.Это учит клиентов, что мысли и чувства связаны. Клиенты узнают, что сосредоточение внимания на определенных мыслях может вызвать определенные чувства и что они могут использовать «кнопку», чтобы остановить нежелательные, отрицательные чувства и вызвать положительные.

Поведенческие методы

Поведенческие техники направлены на изменение поведения клиента. Поведенческая терапия предполагает, что неадаптивное поведение усваивается, и поэтому можно научиться новому, более функциональному поведению, чтобы заменить его.Подчеркиваются принципы обучения. Изменениям поведения могут предшествовать когнитивные вмешательства, которые помогают клиенту решить, какие изменения поведения желательны.

Контркондиционирование / систематическая десенсибилизация

Эти стратегии подавляют тревогу и противодействуют ей. Систематическая десенсибилизация обычно использует глубокое расслабление для подавления беспокойства. Научив клиента расслабляться, терапевт предлагает клиенту представить провоцирующий тревогу материал, который сочетается с расслаблением.Систематическая десенсибилизация используется для лечения таких проблем, как фобии, страх перед полетом, тревожность при тестировании и тревога публичных выступлений.

Тренинг уверенности в себе

Практика напористого поведения для преодоления социальной тревожности и пассивности — еще один пример противодействия. Межличностные трудности, такие как страх пожаловаться на плохое обслуживание, неспособность высказаться в групповых ситуациях и неспособность сказать «нет» на просьбы других, могут быть улучшены с помощью тренировки напористости.Во время обучения настойчивости клиенты узнают разницу между пассивностью, напористостью и агрессией. Затем используются ролевые игры и обратная связь, чтобы научить их искренне и конструктивно выражать свои потребности и чувства. Они практикуют прямые и эффективные вербальные способы реагирования на ситуации как в терапевтических условиях, так и позже, по мере уменьшения тревожности, в реальной жизни. Напористое поведение практикуется в ситуациях, которые, вероятно, приведут к успеху, так что этот успешный опыт укрепит их постоянную практику напористого поведения.

Формовка

При формировании психотерапевты закрепляют поведение, которое представляет собой последовательное приближение к согласованной цели. Например, если женщине, страдающей агорафобией, удается выйти из дома и пройти к почтовому ящику, терапевт будет подкреплять такое поведение, приближая ее к возможности покинуть дом. Однако по мере того, как ей становится комфортно с таким поведением, терапевт может потребовать, чтобы она обошла блок, чтобы получить подкрепление. Постепенно терапевт помогает клиенту вести себя все ближе и ближе к конечной цели.

Обучение социальным навыкам

Некоторые клиенты не могут демонстрировать надлежащее социальное поведение, потому что они никогда не учились и даже не были свидетелями этого. В таких случаях первой терапевтической задачей может быть обучение новым навыкам. Это можно сделать с помощью инструкций, демонстраций, практики, ролевых игр и домашних заданий. Например, молодого человека, который боится пригласить женщину на свидание, можно сначала научить, как начать разговор. Затем он мог разыграть эти техники в воображаемых ситуациях во время сеансов терапии.На более позднем этапе он будет пробовать это поведение в социальных ситуациях и обсуждать свои переживания с терапевтом во время терапии.

Моделирование

Терапевты иногда помогают клиентам научиться новому поведению, моделируя это поведение или помогая клиентам найти подходящие образцы для подражания вне сеансов терапии или консультирования. Например, терапевт может разыграть роль соискателя работы на собеседовании во время терапии, чтобы смоделировать поведение клиента на собеседовании.

Упражнение против стыда

Важным источником эмоционального беспокойства является самообвинение.Иногда терапевты пытаются уменьшить самообвинение, предписывая клиентам вести себя так, как они считают постыдным или унизительным. В ходе выполнения задания клиенты обычно обнаруживают, что другие люди не так осведомлены о них, как они думали, и относятся к ним гораздо менее критично или неодобрительно, чем предполагалось. Это открытие уменьшает их чувство стыда, тем самым помогая им отказаться от самосознания и вести себя более свободно.

ролевая

Ролевая игра дает клиентам возможность попробовать новые модели поведения и расширить свое самосознание.Например, клиент может разыграть сложный разговор с членом семьи, чтобы отрепетировать подход и узнать об эмоциональных реакциях, вызванных этим подходом.

«Действовать как если бы»

«Действовать так, как будто» — это техника Адлера, полезная для клиентов, которые хотят, чтобы у них было поведение и чувства, которые, по их мнению, не входят в их репертуар. Вместо того, чтобы пытаться убедить клиентов в том, что они действительно обладают этими характеристиками, терапевт, кажется, соглашается с клиентами и поэтому предлагает им просто «вести себя так, как будто» они уверены в себе, общительны, напористы или чего-то еще.Поскольку новое поведение является «действующим», а не «реальным», клиенты чувствуют себя менее опасными, пробуя новое поведение. В некотором смысле эта техника создает самореализующееся пророчество, потому что клиенты принимают поведение как свое собственное, поскольку им становится более комфортно выполнять его.

«Плевать в суп»

Когда терапевт бросает вызов поведению клиента таким образом, чтобы раскрыть скрытую мотивацию, отрицание или рационализацию, клиенту становится трудно продолжать поведение.Например, терапевт может поговорить с женой о ее склонности начинать ссоры с мужем, чтобы избежать близости. Осознание скрытой или отрицаемой мотивации затрудняет продолжение. Другими словами, терапевт объясняет клиентам вознаграждение за поведение. Отныне клиенты больше не могут вести себя так, не осознавая своих скрытых мотивов. Поведение становится менее привлекательным, точно так же, как плевание в суп сделает его неаппетитным.

Как поймать себя

Адлерианские терапевты используют эту технику, чтобы избавиться от плохих привычек и саморазрушительных моделей поведения своих клиентов.Клиенты могут начать с сожаления о том, что они делали регулярно. В каждом случае терапевт помогает клиентам предугадывать поведение раньше, пока они не научатся «ловить себя» перед тем, как проявить нежелательное поведение или привычку. Поймать себя может быть важной предпосылкой для остановки мысли, описанной ранее, потому что клиенты должны быть в состоянии предвидеть появление нежелательной мысли, чтобы ее остановить.

Политическая защита

Принцип феминистской терапии состоит в том, что «личное — это политическое.«Таким образом, участие в политической адвокации может дать клиенту больше возможностей и исцелить. Работа по любому делу социальной справедливости, которое имеет значение для клиента, может быть эффективной. Например, женщина, ставшая жертвой домашнего насилия, может расширить свои возможности и укрепить силу своего статуса оставшейся в живых, работая над внесением изменений в законы, касающиеся супружеского насилия.

Изображения

Образы включают в себя визуализацию в воображении (используемую при систематической десенсибилизации, упомянутой ранее).Навязчивые, нежелательные образы травмирующих событий можно изменить, изменив образы того, что произошло. Например, злоумышленник может выглядеть меньше по размеру, чтобы уменьшить чувство бессилия у клиента. Образы можно использовать для выражения или исследования эмоций, которые трудно передать словами, и которые могут вызвать неприятные ощущения здесь и сейчас во время сеанса терапии.

Экспериментальные методы

Экспериментальные техники используются для того, чтобы клиенты больше эмоционально соприкасались со своим подлинным «я», что является наиболее реальным выражением всех чувств и готовности жить настоящим моментом.Фриц Перлз разработал ряд конкретных экспериментальных техник, но считал, что любое экспериментальное вмешательство, возникающее в данный момент, может быть терапевтическим. Вмешательства ограничиваются только творчеством терапевта. Некоторые из его вмешательств включали диалоги между личностными полярностями для создания эмпирического понимания. Всякий раз, когда человек узнает определенный аспект себя, подразумевается его противоположность. Перлз постулировал, что люди представляют собой бесконечную последовательность полярностей или противоположностей, стремящихся к интеграции.

Top Dog / Андердог

Верхняя собака олицетворяет совесть человека. Аутсайдеры — это часть личности, которая соответствует требованиям к издевательствам со стороны лидера, но также проявляет пассивное сопротивление. Например, если ведущая собака клиента требует, чтобы аутсайдер работал дополнительно два часа в день, чтобы чувствовать себя стоящим, то может показаться, что проигравший уступает ведущей собаке, но саботирует работу, чувствуя себя сонным и непродуктивным. Эмпирический способ разрешить конфликт между этими двумя аспектами личности — это наладить диалог между ними.

Пустой стул

Этот метод обеспечивает классический способ создания диалога между личными полярностями или между клиентом и другими людьми. Терапевт расставляет два стула лицом друг к другу, затем клиенты разыгрывают диалог между двумя людьми или двумя частями их личности, занимая каждый стул по очереди и говоря, что бы сказал этот человек или аспект личности. Это вмешательство позволяет клиентам сказать пустому стулу все, что они не смогли выразить другому человеку, или выразить две стороны внутреннего конфликта.Это вмешательство обеспечивает катарсический опыт, который позволяет лучше осознать себя и понять.

Преувеличение движения

Другой метод раскрытия более глубоких эмоций заключается в преувеличении движений клиента. Например, если клиент покачивает ногой, терапевт может попросить клиента преувеличить движение. Преувеличение движения обычно усиливает скрытые эмоции. Терапевт может даже спросить клиента, о чем говорит ступня.

Работа мечты

Перлз постулировал, что каждый персонаж и объект во сне представляет некоторую часть клиента.Просьба к каждому персонажу и объекту во сне заговорить проясняет смысл сновидения.

Горячее седло

Перлз считал, что конфронтация часто необходима, чтобы помочь клиентам осознать свои несоответствия. Согласившись на работу, клиент попадает в горячее место. Иногда терапевт намеренно разочаровывает клиента, чтобы высвободить скрытые чувства и переживания и высвободить подлинное «я». Это создает «безопасную чрезвычайную ситуацию», в которой клиенту предлагается испытать тревожные личные вещи в безопасной среде.

Принятие на себя ответственности

Эмпирическая терапия требует от клиентов личной ответственности. Этот метод требует от клиентов заканчивать каждое предложение фразой «и я беру на себя ответственность». Кроме того, клиентов могут попросить поменять такие слова, как «не могу» на «не хочу» или «но» на «и». Например, клиент может быть проинструктирован изменить предложение «Я не могу вспомнить дни рождения друзей» на «Я не буду помнить дни рождения друзей». Такие изменения подчеркивают ответственность клиентов за поведение.Другой метод ответственности требует от клиента превращать каждый вопрос в формулировку, стоящую за ним. Например, клиент, задающий много вопросов о полномочиях терапевта, может беспокоиться о начале терапии.

Воспроизведение проекции

Когда клиент жалуется на другого человека или критикует его, терапевт предполагает, что клиент действительно критически относится к той части «я», которая имеет те же характеристики. Клиента могут попросить примерить и сыграть эту роль.Например, клиента, который чрезмерно жалуется на гнев друга, можно попросить разыграть этот гнев в ролевой игре. Беспокойство клиента по поводу гнева друга может быть проекцией дискомфорта клиента из-за личного гнева.

развороты

При разворотах клиентов просят действовать противоположно их обычному поведению. Этот опыт помогает клиентам соприкоснуться со скрытыми полярностями внутри. Например, громкого и шумного клиента просят разыграть тихую сторону.

Могу я накормить вас приговором?

Если терапевт чувствует, что клиент близок к тому, чтобы что-то испытать, но этого не совсем осознает, терапевт может попросить разрешения накормить клиента предложением.Предложение выражает этот скрытый материал, чтобы клиент мог примерить его, чтобы увидеть, подходит ли он. Эта техника требует от терапевта глубокого и точного сочувствия. Хотя интерпретация приведет только к интеллектуальному пониманию, цель здесь — эмпирическое осознание.

Наводнение

Наводнение — это метод лечения страха. Клиенту постоянно предъявляются вызывающие страх стимулы in vivo или с помощью образов. Флудинг предполагает, что в конце концов клиент обнаружит, что для страха нет оснований — ничего ужасного не происходит.Затопление in vivo может быть использовано для решения таких проблем, как страх перед полетом или поездкой в ​​лифте. Изображения можно использовать в качестве начальной стратегии для решения проблемы страха перед полетом или страха, который трудно или опасно испытать в естественных условиях, например страха перед пауками или змеями. Наводнение успешно применяется при обсессивно-компульсивных расстройствах, агорафобии, паническом расстройстве, посттравматическом стрессовом расстройстве и других фобиях.

Заключение

Как было сказано в начале, терапевты выбирают из множества возможных техник в зависимости от личности и теоретической ориентации терапевта, а также личности и проблем клиента.Исследования показали, что терапевтический успех в большей степени определяется общими факторами, создающими прочный и позитивный терапевтический альянс, чем какими-либо конкретными методами. Однако использование определенных техник может сделать терапию более комфортной как для терапевта, так и для клиента, в зависимости от их личности.

Артикул:

  1. Cormier, L. S., & Cormier, W. H. (1998). Стратегии вмешательства для помощников: основные навыки и когнитивно-поведенческие вмешательства (4-е изд.). Пасифик Гроув, Калифорния: Брукс / Коул.
  2. Dinkmeyer, D., Jr., & Sperry, L. (2000). Консультации и психотерапия: комплексный индивидуальный психологический подход. Река Аппер Сэдл, штат Нью-Джерси: Prentice Hall.
  3. Иган Г. (1994). Опытный помощник: От управления проблемами к оказанию помощи (5-е изд.). Пасифик Гроув, Калифорния: Брукс / Коул.
  4. Эллис, А., и Григер, Р. (ред.). (1986). Справочник рационально-эмоциональной терапии. Нью-Йорк: Спрингер.
  5. Херон, Дж. (2001). В помощь клиенту: творческое практическое руководство.Лондон: Мудрец.
  6. Хилл, К. (2004). Вспомогательные навыки: содействие, исследование, понимание и действие (2-е изд.). Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
  7. Айви, А. Э., & Отье, Дж. (1978). Микроконсультирование: инновации в проведении собеседований, консультировании, психотерапии и психообразовании. Спрингфилд, Иллинойс: Чарльз Томас.
  8. Айви, А. Э., и Педерсон, П. Б. (1993). Культурно-ориентированные навыки консультирования и проведения собеседований: практическое руководство. Вестпорт, Коннектикут: Praeger.
  9. Джеймс, Р. К., и Гиллиланд, Б. Э. (2003). Теории и стратегии в консультировании и психотерапии (5-е изд.). Бостон: Аллин и Бэкон.
  10. Мейхенбаум, Д. Х. (1997). Когнитивно-поведенческие модификации: интегративный подход. Нью-Йорк: Пленум.
  11. Нельсон-Джонс, Р. (2005). Практические навыки консультирования и помощи: текст и упражнения для модели консультирования по жизненным навыкам (5-е изд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *