как развить эмоциональный интеллект самостоятельно, психология
Эмоциональные расстройства
Эмоциональный интеллект (EQ) позволяет корректировать свои и чужие эмоции, управлять поведением, контролировать уровень стресса, что немаловажно в построении личных и деловых отношений. Результатом умелого управления эмоциями является исчезновение страхов, сомнений, негативных переживаний, которые уступают путь действию, а понимание мотивов окружающих помогает эффективно взаимодействовать с ними. Таким образом, вместо бесполезных растрат своего настроения человек обретает способность реагировать разумно в сложившейся непростой ситуации. EQ можно улучшать и развивать, в отличие от IQ, который остается постоянным в течение жизни.
1
Эмоциональный интеллект
Способности осознавать, направлять, изменять свои и чужие эмоции, создавать гармоничные отношения и атмосферу эффективного взаимодействия вполне могут указывать на высокий уровень эмоционального интеллекта личности.
EQ позволяет непредвзято оценить любую ситуацию и принять рациональное решение, организовать взаимодействие с людьми (системами), в зависимости от их ценностей, потребностей, состояния, а не только на основе идей, мыслей, слов.
EQ (термин Дж. Майера и П. Сэловея) используется для анализа информации, содержащейся в эмоциях, управления ими, воссоздания эмоциональных состояний, ведущих к успеху. Согласно исследованиям, IQ более рационален в предсказании рабочей и академической эффективности, чем EQ. Но как показатель потенциала личности последний является более объективным по сравнению с IQ. Как выяснилось, для достижения успеха важно предвидеть эмоциональные реакции других людей на слова и события, уметь убеждать их и сотрудничать с ними, и IQ при этом не достаточно.
Факторы, противоречащие пониманию эмоций окружающих:
- игнорирование невербальных сигналов людей;
- потребность ограничить себя от выяснения конфликтов уходом в одиночество;
- агрессия как постоянная реакция изолирует человека от общения.
Что такое апатия и как избавиться от нее?
2
Сферы, зависящие от уровня EQ
Умение управлять эмоциями отражается на нескольких сферах жизни.
Физическая сфера:
- во время отдыха происходит более полная отрешенность от умственного напряжения;
- восприимчивость к малейшим проявлениям тела позволяет предотвратить надвигающееся заболевание;
- наслаждение от естественных ощущений становится более выраженным;
- появляется возможность повысить КПД организма за счет согласования физических нагрузок и ощущения биоритмов.
Сфера внутреннего мира:
- улучшается способность понимать себя, реагировать и вести себя осознанно, а не беспомощно перебирать факты;
- повышается интуиция относительно событий жизни;
- развивается умение оставаться сбалансированным в стрессовых ситуациях.
Сфера деятельности:
- развитие бизнес-интуиции: способность предсказывать тенденции в экономической деятельности;
- умение принимать взвешенные решения;
- умение ориентироваться в причинно-следственных связях поведения партнеров, сотрудников, клиентов;
- предотвращение эмоционального выгорания в процессе труда.
Сознательное и активное использование эмоций дает огромные преимущества лидеру. Возрастает его авторитет, усиливается доверие коллектива к нему. Ключ к повышению КПД команды — концентрация внимания на мотивации. Лидеры, чуткие к эмоциям команды, сознательно практикуют создание гармоничных отношений, эффективную рабочую и творческую среду, а бизнесмены с использованием этого же принципа зарабатывают больше денег.
Сфера контактов:
- способность контролировать раздражительность и достигать большего согласия в сложных вопросах;
- умение не поддаваться манипулированию;
- умение конструктивно решать конфликты;
- эмоциональная устойчивость в ситуациях, провоцирующих нервное истощение.
Как было подтверждено психологами, в большинстве случаев мышление человека стартует с эмоций, а не является продолжением интеллектуальных способностей.
Что такое эйфория, почему она возникает и как проявляется
3
Наиболее популярные модели EQ
Компоненты модели Майера – Сэловея:
- осознание своих и чужих эмоций по словам, мыслям, поведению, внешнему виду, обеспечивающее точность оценки;
- выражение эмоций, используемое для передачи его другим;
- использование эмоций в процессе мышления, что повышает эффективность генерации идей, продвижение к целям;
- понимание эмоций: определение причины, идентификация, классификация, интерпретация значения, осознание переходов и развития, что отразится на управлении деятельностью;
- управление: информация, содержащаяся внутри эмоций, характеризующих прошлое, настоящее и будущее, позволяет руководствоваться ею для принятия решений, формировать поведение, способствующее нужным тенденциям.
Модель Гоулмана включает:
- самосознание, обеспечивающее способность определять личные ресурсы, эмоции, желания, цели;
- приемы саморегуляции, позволяющие контролировать эмоции, менять состояние, принимать решения, действовать;
- мотивация – определение эмоционального напряжения и сконцентрированности, помогающие в достижении целей;
- социальные качества: эмпатия, умение слушать и вызывать определенную реакцию.
При этом самоосознание служит саморегуляции, а умение управлять собой предупреждает мотивацию и переход в определенное состояние.
Фригидность у мужчин: понятие, симптомы, причины и лечение
4
Развитие EQ
Развитие эмоционального интеллекта позволяет мотивировать и убеждать других на глубинном уровне лучше, чем с помощью слов и дел.
Принципы развития EQ:
- расширение зоны комфорта, пребывание в новых условиях, провоцирующих новые эмоции;
- анализ и осознание новых эмоций в момент их проявления;
- повтор аналогичных ситуаций для тренировки управления эмоциями;
- сознательное прекращение ситуаций, спровоцированными негативными эмоциями;
- сознательное проявление эмоций в ситуациях, не предполагающих возникновение подобных реакций;
- определение эмоций окружающих (помогут труды П. Экмана, У. Фризена), а также дополнение тренинга обычными вопросами с предположением наличия эмоций;
- намеренное возбуждение эмоций у других людей, что включает определение соответствия влияния возникающей эмоции у разных людей.
4.1
Получение эмоционального опыта
Эмоциональный опыт (без него невозможно сознательно возбуждать и понижать эмоции), полученный следующими способами, является фундаментом для управления эмоциями:
- 1. Обучение. Показано в любом возрасте и при любых обстоятельствах. Полезны общие и гуманитарные науки: психология, философия, естествознание, биология, проясняющие понимание эмоциональных процессов. Осознав свои талант и предназначение, личность имеет возможность выбрать соответствующую отрасль, чтобы развивать себя в ней.
- 2. Качественная литература. Практические пособия, статьи и руководства высокого уровня не идут в сравнение с новостными материалами, засоряющими восприятие. Издания профессионалов формируют принципы, поведение, цели, мотивируют к действию.
- 3. Ведение дневника. Основная способность эмоционального интеллекта — самоанализ. Дневник может содержать описание любых эмоциональных ситуаций, выводы, варианты поступков. Сегодня достаточно электронных сервисов для ежедневных записей.
- 4. Развитие качеств. Саморегуляция, самосознание, эмпатия — составляющие, которые поддаются улучшению.
- 5. Путешествия. Своеобразный способ расширения зоны комфорта, при котором возможны новые эмоции и знакомые способы управления ими. Это даст дополнительную мотивацию, послужит изменению системы ценностей, а также влияния эмоций на деятельность. Например, увиденное в других странах заставит иначе смотреть на условия жизни в своей стране.
- 6. Гибкость. В принятии решений использовать кроме своего опыта и мнения точку зрения других, тех, на кого решение повлияет, находить компромиссы. Это исключит появление негативных эмоций, включая эмоции участников решения.
- 7. Общение. Новые и старые знакомые расширяют перечень тем для общения, а значит, и спектр новых эмоций.
- 8. Творчество. Создание того, что будет пользоваться спросом и восхищением — отличный источник позитивных эмоций. Победы, награды, успех: чем сложнее далась победа, тем более сильные эмоции она вызывает.
Результатом развития EQ является эмоциональная компетентность, способность управлять неизвестными эмоциями в любых условиях, снижать и повышать их до необходимой интенсивности, защищать свою психику. Для определения настоящего уровня EQ можно воспользоваться тестами эмоционального интеллекта и коэффициента эмоционального развития, распознавания эмоций, отношения к другим.
4.2
Как самостоятельно улучшить эмоциональный интеллект
Советы психологов для развития EQ в повседневности:
- Словарный запас. Любые эмоции, и тем более негативные, должны быть осознанными. На пути их осознания каждый столкнется с арсеналом словарного запаса. Если он ограничен определением черно-белых тонов настроения, нужно поразмыслить о его расширении.
- Локус контроля. Неплохо также поинтересоваться реальными эмоциями окружающих, чтобы сравнить это знание со своими представлениями. При наличии локуса контроля — ощущения того, что многое зависит от самого человека – имеется больше возможностей развить EQ.
- Сигналы тела. Стоит учитывать физические проявления эмоций для определения и осознания эмоций, так как сознание и тело взаимосвязаны (сдавленность в груди — стресс; учащенное сердцебиение, легкость, «бабочки» в животе — любовь, радость).
- Анализ эмоций и поведения. Если синхронизировать реакции тела и повторяющиеся ситуации, можно выявить, что именно влияет на реакцию в поведении, чем повысить свой EQ. Например, стыд уводит от общения, гнев ведет к раздражению и повышению голоса, переутомление вызывает панику, слезы, потерю контроля над действиями.
- Принятие эмоций. Любые эмоции имеют право на существование, они представляют собой часть полезной «зашифрованной» информации. Поэтому осуждение своих эмоций отнимает полноценность ощущения себя, влияет на способность проявлять позитивные эмоции, блокирует саморазвитие. Например, гашение чувства зависти закроет путь к выявлению того, что следует улучшить в себе. Выход в том, чтобы трансформировать чувство зависти в действие на достижение своих целей.
- Постоянные чувства. Их наличие — повод поразмыслить об их связи с собственным опытом. В момент их проявления следует задать себе вопрос о том, что случилось до этого, в процессе и после. Различие моделей поведения улучшает контроль над своим поведением. Проанализировав ту или иную модель, стоит спросить себя о более предпочтительной модели в очередной раз.
- Тренировка при выборе подходящей модели поведения. Это своеобразные упражнения, которые состоят не в том, чтобы подавлять эмоции, а в том, чтобы выбирать реакцию на ситуацию. Проявляя вспыльчивость, стоит вознамериться отреагировать иначе в следующий раз в подобной ситуации. Когда переполняет негатив, полезно спровоцировать контролируемый выплеск эмоций наружу. Как только это произойдет, рациональным будет определить дальнейшие шаги по решению проблемы. Частая практика привычек «проигравшего», таких как уход в депрессию или злоупотребление алкоголем для заглушения отрицательных эмоций, вредит EQ.
4.3
Общение с окружающими
Наличие высокого интеллекта и других приятных качеств не обеспечивает успешного общения с людьми. Психологи рекомендуют обратить внимание на следующие принципы:
- Открытость и сговорчивость. Эти качества взаимосвязаны, если речь идет об EQ. Недостаток открытости — признак низкого EQ. Готовность ума анализировать текущую ситуацию облегчает решение проблем. Прослушивание интеллектуальных дебатов, дискуссий по телевидению станет пособием для изучения особенностей, сильных и слабых позиций споров. Полезно рассматривать обе стороны конфликта, обращать внимание на детали и нюансы, что разовьет способность объективного видения.
- Эмпатия. Способность разделять эмоции других улучшается при внимательном отношении к ним, размышлении над их словами. Умение ориентироваться в чувствах людей считается показателем высокого EQ. Тренировка эмпатии состоит в том, чтобы ставить себя на место другого, а затем всячески оценивать ситуацию или оказывать психологическую помощь. Лишь реагируя на слова человека, отрицая их или банально утешая его, можно добиться противоположных нежелательных результатов, приобрести статус «черствого человека». Лучше задать себе вопрос: «Как бы я чувствовал себя (поступил) в этих обстоятельствах?» Только представляя себя на месте пострадавшего, получится дать ему оптимальный практичный совет. В беседе хорошо подводить итоги сказанному, подтверждая интерес к теме, задавать вопросы: человек в ответ проявит искреннее отношение.
- Жесты. Менее очевидные способы выражения эмоций уводят внимание в глубины подсознания человека, который сам не всегда способен дать им определение. Но они продолжают оказывать на него влияние. Голос, мимика, жесты расскажут об открытости или напряжении, скрытом страхе, лицемерии, враждебности. Умелое поведение поможет их своевременно обнаружить и выйти на продуктивное общение с собеседником. Выявить собственные «блоки» также возможно при помощи специалиста и через работу с подсознанием.
- Личное воздействие на людей. Близкие помогут понять особенности личного влияния на окружающих, в чем непросто разобраться самостоятельно. Если люди проявляют нервозность, ощущают дискомфорт в присутствии оратора, стоит задуматься о том, что изменить в себе.
- Искренность эмоций. Если слова не соответствуют выражению лица, окружающие будут возмущены неискренностью, ведь эмоции — первоочередное, на что обращено внимание людей. Быть собой, не забывая о рамках вежливости — это откроет большую степень понимания и доверия людей.
4.4
Работа над собой
Исходя из указанных ниже способностей, следует определить, что исправить в себе, после чего развивать необходимые навыки.
Качества для коррекции:
- самоосознание: способность принимать свои эмоции, понимать их причину, осознавать свои сильные и слабые стороны;
- самоуправление: способность действовать без ожидания вознаграждения, соотношение личных нужд с потребностями других, координация своей инициативы в зависимости от поведения других, готовность к переменам при сохранении своих принципов;
- социальная осознанность: способность к сопереживанию, наблюдению внешних сигналов, умение приспосабливаться к ним, ориентироваться в динамике власти;
- управление отношениями: способность договариваться, достойно решать конфликтные ситуации, вдохновлять, оказывать влияние, приводить аргументы в пользу своей позиции.
Дополнительно взять на вооружение:
- Снижение стресса. С повышением EQ уровень стресса, касающегося различных сфер жизни, будет неизменно падать. В стрессе сложно вести себя рациональным образом, принимать решения, жить. Список эффективных средств борьбы со стрессом поможет повысить осознанность и стать успешным.
- Умение оставаться оптимистичным. Оптимизм открывает массу возможностей, помогает в обыденных вещах увидеть новое, красочное, создать благоприятную атмосферу для себя и окружающих. Каждому понравится чей-то оптимизм, он придает устойчивости отношениям. Для начала же следует выработать упрощенное отношение к неотвратимым событиям.
4.5
Мотивация
Мотив — важнейший компонент в достижении успеха. Он придает импульс и обеспечивает энергию на пути к цели, в противном случае человек не движется. При недостаточном мотиве процесс достижения цели будет медленным.
Исходя из этого, следует научиться мотивировать себя, результатом чего станет прилив сил, преодоление препятствий, получение желаемого и самореализация. Как показали исследования мировых психологов, любой мотив основан на эмоциях, что позволяет развиваться, улучшать жизнь и реализовывать себя.
Эмоции поддаются управлению, и именно в этом скрывается секрет успеха. Чем раньше они будут осознаны, тем выше «маневренность» психики в сохранении ресурсов, которые могут быть направлены на ценные достижения. Со временем обретение опыта облегчает работу с собой, и управление эмоциями приносит все больше практической пользы.
4.6
Возникновение эмоций
Понимание причин и условий возникновения чувств способствует накоплению опыта в осознании и управлении своим состоянием. Чтобы научиться понимать эмоции, достаточно понаблюдать в течение дня за своей реакцией на разнообразные раздражители. Проще всего позабыть о пережитом, но анализ своих чувств и эмоций поможет в повышении EQ. Привычка осознавать радость, грусть, смущение, удовлетворение поможет в накоплении опыта, отвечающего за развитие эмоционального интеллекта.
Любая эмоция имеет источник:
- люди, животные, растения, предметы, техника — представляющие материальную систему;
- мысли, идеи, воспоминания — составляющие ментальных образов;
- законы, правила, принципы, нормы;
- условия, обстоятельства внешней среды;
- гармония, свобода, комфорт — как система ценностей;
- собственное состояние, сформированное мимикой, голосом, движением.
Распространенные источники возникновения эмоций:
- восприятие текущих условий, формирующих переживание;
- воспоминание ситуации, спровоцировавшей эмоции в прошлом, и которую можно смоделировать самостоятельно по аналогии;
- моделирование ситуации с помощью воображения;
- генерация идей: эмоции особой яркости возникают при зарождении идеи, направленной на решение крупной проблемы или достижения важной цели;
- восприятие резких, неожиданных звуков: возникает защитная реакция;восприятие слов, формирующих образы и последующие эмоции;
- восприятие музыки: она создает эмоциональный резонанс, пробуждающий эмоции. Этот резонанс значительно зависит от текущих эмоций, и может усилить их.
4.7
Настроение
Настроение — это длительный эмоциональный процесс средней или низкой интенсивности, указывающий на соответствие самоощущения личности в настоящий момент времени желаемому состоянию, влияющий на решения и поступки.
Переживание чувств формирует настроение, как следствие, а знание этого поможет принимать осознанное участие, воздействуя на самочувствие и физическое состояние.
Причины возникновения настроения:
- сильная эмоция, следствием которой является долгий и относительно приглушенный эмоциональный оттенок;
- результат объединения нескольких эмоций;
- воздействие среды на ценности и цели;
- результат движения к цели;
- внутренние физические процессы, помогающие или сдерживающие достижение цели (жажда, голод, болезнь, усталость, и противоположные).
Факты о настроении:
- 1. Настроение является продолжительным фоном деятельности и сопровождается переходом в состояние, эффективное для выполнения одних действий и блокирующее другие.
- 2. В зависимости от настроения, у человека, как системы, возникает тонус, прямо пропорциональный настроению — готовность действовать с высокой интенсивностью или оттягивать выполнение действий.
- 3. У настроения или эмоции всегда есть причина, которая не всегда осознаваема. Изменения эмоционального состояния наступают именно в момент осознания причин и при выполнении несложных действий для усиления или избавления от определенных эмоций.
- 4. Эмоция, как и настроение зависит от образа мышления. Поэтому концентрация на негативных последствиях будет провоцировать плохое настроение, и наоборот.
- 5. Как считает писатель и психолог Владимир Леви, настроение, свободное от зависимости, вынуждено преобразоваться в положительное: приходит радость или же приятное уравновешенное состояние. Поэтому если захлестывают негативные эмоции, снижение ожиданий немедленно приводит к улучшению душевного самочувствия.
- 6. Продолжительное отрицательное настроение ведет к депрессии, отсутствию желаний и целей, состоянию, при котором блокируются положительные реакции. Важно обозначить в себе причину депрессии, после чего принять меры по ее устранению.
- 7. Настроение ощутимо окружающими (эмоции, поведение, реакции), и в момент его проявления меры, принятые близкими по улучшению настроения, укрепят отношения.
4.8
Чувства
По сравнению с настроениями, чувства не всегда имеют внешнее проявление и более интенсивны. Менее интенсивны по сравнению с аффектами, более продолжительны по сравнению с эмоциями. С проявлением чувств их причина четко осознаваема. При исчезновении причин прекращаются чувства.
Чувства зависят от:
- визуального или аудиального способа восприятия;
- образа мышления: при концентрации внимания на позитивном результате взаимодействия систем, проявляются позитивные чувства, и наоборот.
Виды чувств:
- позитивные, негативные, амбивалентные в зависимости от взаимодействия систем;
- материальные: к людям, животным, растениям, предметам, технике;
- нравственные: к законам, принципам, нормам, традициям, соответствие которым вызывает в системе дружеские, партнерские, патриотические чувства;
- интеллектуальные: к знаниям, опыту, деятельности, которые мотивируют к проверке их на практике, творчеству;
- эстетические: к красоте, комфортности воспринимаемых систем (природа, произведения искусства, спорт, дизайн), возникающие при самостоятельной деятельности в указанных сферах. Этими чувствами определяется уровень гармонии в окружающей среде: наслаждение формой, цветом, звуком, движением;
- существует спектр разнообразных чувств: возвышенного, трагического, комического, масштабного и пр.
5
Заключение
Существенным преимуществом управления эмоциями является успешность во всех сферах жизни. Сильные эмоциональные вспышки отсутствуют, и при этом всегда остается энергия для воплощения целей. И если исключить эмоции из личностного развития, то они все равно будут присутствовать в личной жизни, оказывая на нее влияние. Независимо от уровня эмоционального интеллекта, его можно повысить. Бесчувственное размышление о цели грозит провалом, отказом от нее. Подключение же интереса, энтузиазма имеет отношение к закону притяжения, привлечению желаемого в жизнь. Потребуются усилия и готовность открыться новому, возможно, отказаться от прежнего образа жизни.
EQ не просто регулирует чувства, он помогает в процессе движения по жизни. Открытость новым идеям вовсе не означает угнетение здоровых понятий, она лишь позволяет обрести понимание, вследствие чего становится возможным улучшение ситуации. Для людей же с высоким EQ добавляется шанс преуспеть на работе, предполагающей общение с людьми и построение взаимоотношений с окружающими. Управление эмоциями подарит успех, и сделает самореализацию личности неизбежной.
neurofob.com
Управление эмоциями.
Управление эмоциями.
Для того, чтобы без труда преодолевать трудности в общении и взаимопонимании, необходимо хорошо разбираться в тонкостях человеческой психологии. Но гораздо проще не создавать эти самые барьеры. Нужно знать основные правила общения, и, в первую очередь, научиться управлять эмоциями, являющимися основным источником конфликтов.Наш разум находится в постоянном противостоянии с эмоциями, обладающими неограниченной властью. Однако этот протест зачастую возможно услышать только когда уже становится понятно, что чрезмерная эмоциональная реакция оказалась не лучшим советчиком в общении.
Многие известные психологи придерживаются точки зрения, согласно которой эмоции не должны вмешиваться в регуляцию человеческой деятельности. Но не стоит забывать о том, что достижение таких целей, как, допустим, взаимопонимание без эмоций было бы просто невозможным.
В современном мире под влиянием культуры, активно вторгающейся в наш эмоциональный мир, мы наблюдаем хоть и противоположные, но, в то же время, взаимосвязанные процессы – распространение апатии с одной стороны и увеличение уровня эмоциональной возбудимости с другой. На эти процессы в значительной степени оказывает влияние проникновение компьютеров практически во все сферы нашей жизни. Японские психологи провели исследование, данные которого показали, что ровно у половины детей, увлекающихся компьютерными играми, те или иные эмоциональные расстройства: агрессивность, апатия и т.д. Подобные состояния, граничащие с патологией, свидетельствуют о явных проблемах в эмоциональной сфере. Как результат – рост напряжения и проблем во взаимоотношениях. Так и в семьях конфликты возникают по самым разным причинам, однако проявляются в эмоциональных вспышках, о которых впоследствии участники конфликта, как правило, сожалеют.
Но эмоциональные вспышки не всегда оказывают пагубное влияние на взаимоотношения. Порой они идут на пользу, но только если не затягиваются и дело обходится без оскорблений. Однако эмоциональная холодность может нанести не меньший вред, поскольку демонстрирует равнодушное отношение ко всему происходящему. А что касается интимно-личностного общения, то эмоциональная холодность здесь просто-напросто недопустима и ведёт к уничтожению взаимопонимания. Таким образом, две крайности эмоциональных проявлений становятся причиной поиска способов регуляции эмоций, поскольку потеря контроля над ними является угрозой как внутреннему психологическому состоянию, так и общественным связям.
Умение не поддаваться эмоциональным порывам, которые не согласуются с доводами разума, всегда считалось признаком мудрости. Однако эмоции возникают, в первую очередь, как реакции на события, происходящие в реальной жизни, которые зачастую далеки от идеального представления устройства мира. По этой причине согласование эмоций с разумом порой просто невозможно. Человек стремится контролировать окружающий мир и отказывается принимать то, что в нем самом существует то, что мешает осуществлению планов, намерений, сводя на нет все усилия. Зачастую все именно так и происходит, когда эмоции берут верх.
Учёные уже давно установили, что эмоции, возникшие в связи с определенной деятельностью, её же и дезорганизуют. Например, если в связи с необходимостью преодоления опасного участка пути возник страх, то он же и препятствует движению к цели. Однако, в то же время, нарушая первичную форму деятельности, эмоции способствуют переходу к новой, той, которая помогает решить проблему, непосильную разуму. К примеру, страх препятствует достижению цели, однако является источником энергии для бегства от опасности. Гнев же помогает преодолевать преграды, которые невозможно обойти разумно и так далее.
Эмоции выбирают более простые пути решения проблем. Они напрямую связаны с физиологическим состоянием, поэтому добавляют энергии, мобилизуют силы.
В трудных ситуациях, когда кажется невозможным управление вышедшими из-под контроля эмоциями, попытками подавления нежелательного состояния в приказном порядке чаще всего можно добиться обратного эффекта – возбуждение становится сильнее, а слабость становится непереносимой. Поэтому, после того, как человек понимает, что справиться с переживаниями не получится, он старается скрыть хотя бы внешние проявления эмоций. Но это не выход из ситуации. Подобные попытки могут привести к серьёзным заболеваниям, поскольку разбушевавшиеся эмоции наносят удар по организму.
Уже давно доказано, что подавление гнева приводит к ухудшению состояния здоровья, а сдерживание его проявлений способствует развитию многих заболеваний, таких, как мигрень, язва желудка и др. Поэтому психологи предлагают конструктивно выражать свой гнев, то есть нужно действовать и говорить, контролируя интенсивность эмоций, при этом прямо и искренне выражать свои чувства.
Существует ещё одна причина чрезмерной сдержанности – это традиции. Здесь примером может послужить японская культура, диктующая правила, согласно которым даже о неприятностях и несчастьях нужно сообщать с вежливой улыбкой на лице, поскольку проявление эмоций может вызвать неловкость у собеседника. Подобная сдержанность – источник растущего напряжения.
Если же говорить об европейской культуре, то можно упомянуть о том, что мужские слезы – явление недопустимое, вызывающее лишь брезгливое сочувствие и осуждение. Но это в корне неверно, поскольку слезы, являясь естественной формой проявления эмоций, способствуют психологической разрядке.
Мы видим, что люди часто бывают вынуждены подавлять эмоции по самым разным причинам. И управляя своим состоянием подобным образом, человек старается сохранить отношения с окружающими, однако при этом наносит вред своему организму и эмоциональному состоянию.
Поэтому люди старались отыскать такие способы воздействия на эмоциональное состояние, которые помогли бы проникать в глубинные механизмы переживаний и регулировать их. Подобная система управления эмоциями основана на гимнастике йогов. Всем известно, что, когда человек испытывает негативные эмоции, его дыхание становится стеснённым, прерывистым, а позы с повышенным мышечным тонусом. После того, как была установлена связь между дыханием, позой и эмоциональными переживаниями, йогами были разработаны упражнения, которые помогают избавиться от эмоциональной напряжённости и легче преодолеть неприятности. Система йогов послужила основой для создания современных аутогенных тренировок, широко используемых для коррекции эмоционального состояния при нервном напряжении. Классическая методика аутогенной тренировки, разработанная немецким психотерапевтом И. Шульцем, включает методы самовнушения, которые позволяют со временем вызывать ощущение тяжести и теплоты в разных частях тела и управлять дыханием и сердцебиением с целью вызвать общее расслабление.
Однако, если посмотреть на подобные способы регуляции под другим углом, то мы увидим, что это такой же метод подавления эмоций, хоть и не такой примитивный, как попытки просто держать себя в руках. Что происходит при аутогенной тренировке? Человек приобретает навыки сознательной регуляции физиологического состояния, и только потом переходит к управлению своими переживаниями, уже лишёнными поддержки организма.
Стремление к удовольствию также является одним из критериев управления эмоциями. Уж больно привлекательной кажется перспектива «жить в свое удовольствие», при этом не испытывать страданий. Однако не многие смогли бы отвлечься от принципов морали, которые отвергают идею достижения удовольствий любой ценой. Медики и психологи пришли к выводу о том, что для здоровья погоня за наслаждениями не менее пагубна, чем страдания и неприятности. Чтобы это подтвердить, было проведено исследование. В мозг людей в процессе лечения вживлялись электроды и электричеством стимулировали различные участки мозга, посредством чего были обнаружены зоны страха, ярости, удовольствия, отвращения. Когда пациентам было позволено самостоятельно стимулировать «зону счастья», то это делалось с таким энтузиазмом, что доходило до конвульсий. Существует единый механизм адаптации организма к окружающей среде и её изменениям. При этом увеличение риска истощения адаптивных возможностей человека зависит от интенсивности этих изменений, и уже не важно, приятны эти изменения или нет.
Когда в жизни происходят радостные события, они также вызывают стресс, который порой может оказаться сильнее, нежели стресс, порождённый проблемами. Американские учёные разработали шкалу стрессовой нагрузки событий, благодаря которой удалось выяснить, что личные достижения человека подвергают здоровье большему риску, нежели, к примеру, трения с руководством. Хотя нельзя отрицать, что болезни, смерть близких, разводы и другие неприятные события являются наиболее стрессовыми, все же некоторый стрессогенный эффект связан и с отпуском, праздниками, каникулами. Именно поэтому постоянное стремление к удовольствию может привести к истощению организма.
Существует также мнение, согласно которому единственный разумный критерий управления эмоциями – это избегание страданий. И подобная стратегия избегания – довольно частое явление. Что же касается пессимистически настроенных людей, они, стабильно находясь в угнетённом состоянии, надеются на то, что отказ от стремления к успеху исключает возможность возникновения стрессовых состояний. Но это не так. Преобладание негативного эмоционального фона в значительной степени снижает жизненный тонус и продуктивность. Конечно же, невозможно полностью избежать негативных эмоций, да это и нецелесообразно, поскольку они помогают человеку с преодолением препятствий. Было проведено исследование на обезьянах, результаты которого показали, что у вожака, имеющего определённый опыт, перенёсшего многие битвы, стрессоустойчивость, стойкость выше, чем у молодых особей.
По мнению физиологов, необходимо как можно чаще уравновешивать пережитые негативные эмоции хотя бы маленькими, незначительными радостями и заострять внимание на позитивных моментах, составлять план действий, которые улучшат положение. Долгожители обладают подобной способностью, находить радость в мелочах. Кроме того, они отличаются такими чертами, как отсутствие потребности в соперничестве, склонности к зависти и враждебности и доброжелательность.
Одним из самых простых и доступных методов управления своим эмоциональным состоянием является смех, который позволяет расслабить мышцы и снять напряжение, вызванное стрессом. Когда мы смеёмся, наше дыхание становится более глубоким, за счёт чего поглощение лёгкими воздуха увеличивается втрое и кровь насыщается кислородом, улучшается её циркуляция, ритм сердца становится спокойнее, а артериальное давление снижается. Кроме того, во время смеха выделение эндоморфина усиливается, а, как известно, это вещество, успокаивающее болевые ощущения и нейтрализующее стрессовое состояние. Тот же механизм действует и во время танцев. Но, несмотря на то, что смех обеспечивает улучшение самочувствия, не стоит злоупотреблять и этим методом, поскольку можно прийти к уходу от разумной регуляции эмоций. Ведь непрерывное веселье приводит к уходу от реальной жизни.
Большинство людей можно разделить не две категории. К первой относятся те, кто никогда не найдёт понимания у окружающих по причине постоянных раздумий о бренности бытия. Таких людей, как минимум, избегают, поскольку никому не хочется заразиться пессимизмом. Сегодня многие не видят различия между неприятными переживаниями и депрессией. При болезненном состоянии депрессии все негативные эмоции концентрируются внутри, а обычные отрицательные эмоции ищут выход, стремятся выплеснуться в форме агрессии или жалобы. Но люди не выдерживают тяжелую эмоциональную атмосферу на протяжении длительного времени, поэтому стараются избегать общения с погруженным в отрицательные эмоции человеком, поэтому со временем происходит перенос негативных эмоций на себя.
Теперь поговорим о второй группе. Казалось бы, можно только позавидовать человеку, который обладает способностью неизменно пребывать в хорошем расположении духа, радуясь всему, что происходит вокруг. Такие люди в большинстве случаев вызывают симпатию, не обременяя окружающих своими проблемами и не требуя поддержки, сочувствия и помощи. Ведь они ничего не принимают близко к сердцу. Но посмотрим теперь с другой стороны. Постоянно радоваться способен лишь человек, не разделяющий страданий других. Таким образом он рискует оказаться без поддержки, когда она может понадобиться ему самому. Люди привыкают к тому, что у такого человека нет проблем, и когда наступают трудные времена, у «весельчака» происходит срыв.
Существует прямая взаимосвязь между эмоциональностью и темпераментом, в основе которого – свойства нервной системы. Поэтому невозможно разумно управлять эмоциональным состоянием без корректировки физиологических процессов. Соответственно, возникает необходимость учитывать особенности темперамента в процессе общения. К примеру, чрезмерно бурная реакция холерика – это последствие импульсивности, но никак не сознательного стремления обидеть собеседника. А меланхолика, впечатлительного и ранимого человека, легко можно выбить из колеи одним резким словом.
Для того, чтобы научиться правильно реагировать на особенности эмоциональной сферы окружающих, нужно не только понимать и знать эти особенности, но и сохранять уравновешенность, даже если собственные эмоциональные реакции излишне интенсивны. Подобная возможность предоставляется, когда человек начинает управлять ситуациями, в которых происходит зарождение эмоций. Эмоциональные ресурсы истощаются, они не безграничны, поэтому порой ощущается их дефицит в определенных ситуациях. Даже люди, кажущиеся излишне эмоциональными, в спокойной обстановке в большей степени погружаются в заторможенное состояние, нежели мало эмоциональные. Эмоции не имеют тенденции к спонтанному возникновению, а привязаны к определённым ситуациям, становясь устойчивыми при длительном сохранении эмоциогенной ситуации.
aworlds.com
Психолог Сергей Ключников — Управление эмоциями. Как освободиться от негативных чувств
Часто мы похожи на бумажный кораблик, которым играют волны.
Волны – это эмоции. Ослепленные ревностью, злостью, обидой, мы совершаем порой глупые бессмысленные поступки, о которых потом глубоко сожалеем.
Как стать капитаном самому себе, чтобы не захлебнуться и не утонуть в собственном эмоциональном море.
На этот вопрос отвечает психолог, специалист по развитию внутренних ресурсов человека, Сергей Юрьевич Ключников.
Восточные учения сравнивают эмоциональную природу человека с лошадью. А лошадь часто бывает своенравной и трудно управляемой.
Поэтому хорошие наездники всегда старались научиться объезжать её и долго тренировались. Ведь нерадивого всадника лошадь может сбросить даже в пропасть.
По статистике психологов эмоции управляют значительной частью людей, особенно прекрасной половиной человечества. Тогда как в нашей власти держать их под контролем.
Что такое эмоции?
Эмоции – это некий индикатор между умом и желанием.
Если цель достигнута, а желание удовлетворено, мы довольны. Когда результат обратный, мы раздражаемся, злимся. Иначе говоря, испытываем негативные чувства. Чаще всего, эмоция – это производная от желания.
Чтобы не страдать, можно, конечно, совсем отказаться от желаний. Если вы избавитесь от всех и сразу, то окажитесь в эмоциональном вакууме, превратитесь в робота.
Помните, пресловутое разделение людей на физиков и лириков. Первые живут разумом, вторые чувствами. Которые из них правы? И те и другие. А истина как всегда посередине.
Разум обязательно должен корректировать эмоциональные порывы, но не загонять их внутрь. Подавленная эмоция все равно рано или поздно прорвется.
Причем это может произойти в самый неподходящий момент. А если «застрянет» в вас как заноза может разрушительно воздействовать на какой-то ослабленный внутренний орган.
Прежде чем учиться управлять эмоциями, попытайтесь понять, где у вас перекос: либо вы излишне эмоциональны, либо чересчур рациональны.
Достигнуть гармонии, – значит уравновесить эти перекосы. Когда ум, воля и эмоции не тянут в разные стороны, высвобождается огромное количество энергии.
Ведь львиную долю наших жизненных сил пожирают внутренние конфликты. Если же их устранить, мысли приобретут силу, а чувства – истинность. И тогда вы начнете воспринимать реальность адекватно, перестанете шарахаться из стороны в сторону под воздействием сиюминутного настроения.
Для этого важно поддерживать в себе ровный эмоциональный фон: ваш внутренний небосклон должен оставаться чистым, несмотря ни на что.
Искусство управления собой – это и есть умение обуздывать отрицательные эмоции, способность культивировать положительные и достигать состояния равновесия.
Как управлять эмоциями?
Сначала нужно их изучить.
Спросите себя, какой эмоциональный фон у вас преобладает в нейтральной ситуации?
Выпишите все эмоции, которые вы испытывали в течение дня. Каких больше отрицательных или положительных?
Если 50х50, значит вы счастливый человек. Но такое в жизни случается нечасто.
Спросите себя, что мешает вам наслаждаться жизнью?
Эмоциональное состояние в нейтральной ситуации зависит от человеческой природы: оптимисты умеют поддерживать в себе позитивный настрой, пессимисты всегда недовольны всем и вся.
Определите, какие факторы вас больше всего выбивают из состояния равновесия.
И начинайте работать над улучшением эмоционального фона, воспитывайте в себе умение радоваться и защищаться от негативных влияний.
Это особенно важно, потому что умение их нейтрализовывать помогает улучшить качество жизни.
Негативные эмоции бывают агрессивными и депрессивными. Агрессия – это энергичная, активная эмоция, направленная на окружающих. Депрессия – это скрытая вяло текущая агрессия только по отношению к самому себе.
Не надоело ли вам быть их рабом? Нравится ли вам зависеть от этих чувств, которые возникают по отношению к тем или иным людям и обстоятельствам. Если нет, научитесь искусству самонаблюдения.
Взгляд из зрительного зала
«Весь мир театр, а люди в них актеры», — утверждал великий Шекспир. А вы станьте на время зрителем. Ваша цель – научиться по собственному желанию иногда «выходить из игры», чтобы посмотреть на себя со стороны.
Самонаблюдение – это некий психологический рентген, с помощью которого вы сможете насквозь увидеть самого себя. Научившись этому, вы сделаете первый шаг к управлению эмоциями.
Чем глубже вы сможете заглянуть в себя, тем легче вам будет «поставить себе диагноз». Вы поймете, насколько хаотичен ваш внутренний мир. Он как запущенный сад, нуждается в ножницах и лопате садовника.
Для того чтобы отстраниться от эмоции, достаточно просто назвать вещи своими именами. Допустим, если вас душит ревность или зависть, честно признайтесь себе, что вы ревнуете или завидуете. Если это вам удалось, значит, вы уже научились азам самонаблюдения.
Не осуждайте себя и не оправдывайте, не злитесь и не восторгайтесь.
Если у вас возникают сложности с самонаблюдением, подключите воображение.
Представьте, что вы находитесь в кинотеатре. События, происходящие на экране — это ваши мысли и эмоции. Вы сами выбираете сопереживать героям или наблюдать за ними с полным равнодушием.
Если вы станете зрителем, ваше активное участие перестанет «кормить» отрицательную эмоцию, а без подпитки она долго не продержится. Наблюдая за ней со стороны, вы обнаружите, что негативная эмоция сама по себе недолговечна, если, конечно, не пытаться постоянно «себя накачивать».
Важно понять, что самонаблюдение не есть давление на эмоцию. Ведь, как известно, любое давление, вызывает сопротивление.
Если вы будете на нее давить с помощью воли, эмоция как сжатая пружина затаится в подсознании. Но когда вы станете безучастными, вы ослабите ее без внутренней суеты.
Если вы научитесь смотреть на эмоции со стороны, вы обнаружите интересную вещь: негативные не выдержат вашего пристального взгляда и будут растворяться, а позитивные: радость, любовь, восторг наоборот будут усиливаться.
Это происходит потому, что наше глубинное я наполнено светом и добром. Человек по своей глубочайшей природе лучезарен. Он является носителем света, божественной искры.
Но все же справедливости ради отметим, что на первых порах очень трудно усидеть в кресле зрителя, все время хочется выскочить на сцену.
Дело в том, что вы слишком привыкли быть актерами, то есть слепо следовать за своими эмоциями.
Как только вы почувствуете, что какое-то негативное чувство захватило вас целиком и полностью, переключите внимание.
Если не знаете на что, для начала прислушайтесь к своему дыханию.
Расслабьтесь. Представьте, что ваше сознание перенеслось вверх на несколько метров. Понаблюдайте за своими эмоциями, мыслями и образами. Возможно, это будут воспоминания, или «пережевывание» разговора с кем-то.
Старайтесь «не цепляться» за свои ощущения. Представьте, что ваши эмоции это облака, которые свободно проплывают над вашей головой.
Пытаясь наблюдать за собой, вы столкнетесь с неумением быть здесь и сейчас. Наши мысли обычно ускользают от нас, расползаются как муравьи в разные стороны.
Привычка делать одно дело, а думать о другом, мешает сосредоточиться. В результате самонаблюдения рано или поздно вы обнаружите причину того, что отвлекает ваше внимание.
Это может быть или не решенная насущная проблема, или собственный недостаток, с которым вам не удается справиться, или какая-то сильная негативная эмоция.
Каждое такое открытие поможет высвободить внутреннюю энергию и использовать ее по назначению.
Постепенно вы, сами того не замечая, начнете все чаще наблюдать за собой.
Верх самосознания был отражен неизвестным дзен буддистским мастером. В ответ на вопрос о смысле дзен-буддизма, он ответил: «Когда я иду – я иду, когда я ем – я ем, когда я сплю – я сплю».
Думайте о том, что делаете. Хотя бы время от времени.
Избавьтесь от хлама
В результате неумения управлять своими эмоциями, мы делаем много лишних движений или пытаемся заболтать нерешенную проблему.
Например, вы не выспались. В плохом настроении вы выбежали из дома, переходя улицу, второпях задели портфелем пожилую женщину, с которой вступили в перебранку.
За это время зеленый свет сменился красным, вам пришлось остановиться перед светофором, а тем временем несущиеся мимо вас автомобили забрызгали ваши брюки грязью. А у вас, между прочим, важная встреча.
Пока вы, чертыхаясь, отряхивались, ваш автобус скрылся за поворотом.
Знакомая картинка, не так ли? К сожалению, негативные эмоции имеют свойство накапливаться и наслаиваться друг на друга как снежный ком. Поэтому необходимо их ежедневно растворять. Как?
Вспомним, любая негативная эмоция отпечатывается в теле, то есть образует мышечный зажим. Поэтому вам нужно удалить её из своих мышц. Для этого надо расслабить тело.
Расслабьтесь. Прислушайтесь к своему дыханию. Вызовите в себе эмоцию, с которой вы решили навсегда расстаться.
Определите место в своем теле, где она «затаилась». Напрягите мышцы, в которых вы обнаружили мышечный зажим. Затем расслабьте эти мышцы, мысленно подышав через них.
Или используйте другую технику.
Расслабьтесь. Представьте, что вы сидите в кресле перед телевизором. На экране крупным планом показана ваша эмоция, например в виде разъяренного животного или черного облака.
Теперь представьте, что вы встаете с кресла и отходите в дальний угол комнаты. Вы смотрите на экран с большого расстояния, и с трудом можете разглядеть изображение на экране. А теперь выключите телевизор.
Окуните ваши кисти в голубое
Навязчивое присутствие в вашей психике какой-либо негативной эмоции означает дефицит радости в вашей жизни. А поскольку природа не терпит пустоты важно, чтобы место стертой заняла эмоция со знаком плюс. Чтобы ее удержать, необходимо подготовить почву.
Расслабьтесь. Представьте свое эмоциональное состояние в виде холста. Какого он цвета? Если серый, значит, у вас преобладает негативный фон.
Тогда мысленно возьмите в руки кисть, обмакните ее в краску своего любимого голубого или зеленого цвета и перекрасьте холст. А хотите, раскрасьте его в разные жизнеутверждающие цвета.
Чтобы напитаться позитивными радостными эмоциями почаще посещайте картинные галереи, выставки, театры, выезжайте на природу. Это укрепит ваш оптимистичный настрой.
Эмоции и мысли
Эмоции – это мощнейшее топливо и нужно бережно к ним относиться. Эта осознанная мысль сама по себе стимулирует самоконтроль.
На Востоке говорят, что человек – это экипаж, эмоции – лошадь, а ум — кучер, который управляет всей повозкой.
Если мысль разрешает ту или иную эмоцию, то тем самым усиливает ее. Если запрещает — ослабляет. Ум и желания связаны между собой тонкой, но прочной ниточкой, с помощью которой мы можем управлять своими чувствами.
Многие вздохнут, прочитав эту статью, подумав про себя «непростое это занятие управлять своими эмоциями.
А нельзя ли научиться этому без всяких усилий. Нет ли такого универсального способа на все случаи жизни?»
К сожалению, нет. Ведь, как известно, человечество до сих пор не придумало автомобиль, на котором можно ездить, нажимая только на одну кнопку.
Человек гораздо сложнее самой совершенной супермашины. Если вы умеете жать на газ, это ещё не значит, что овладели искусством вождения.
По крайней мере, теперь вы знаете правила дорожного движения. А это уже кое-что.
Мой видеоролик » Как быстро снять эмоциональный негатив?
Ключевые слова этой статьи:
психология, тренинг, решение проблем, коучинг, консультации, запись на консультации, программа индивидуального консультирования, самоконтроль, управление эмоциями, саморегуляция, негативные чувства, позитивные чувства, отрицательные эмоции, положительные эмоции, самонаблюдение, положительные эмоции, эмоциональная гармония, расслабление
kluchnikov.ru
Как контролировать свои эмоции. Психология.
Внутренний мир человека переполнен различными чувствами и переживаниями, и порой эмоции берут верх над рациональным звеном. Одни люди знают, что лучше переждать бурю, подождать пока душевные страсти утихнут, и к ним снова вернется способность здраво рассуждать, однако для другой категории людей очень важно контролировать эмоции, чтобы не наломать дров в состоянии аффекта. Как это сделать и можно ли подчинить себе внезапно возникающие чувства? На эту тему мы и поговорим.
Эмоции и чувства человека
Наши внутренние переживания являются своего рода сигналом о том, удовлетворены ли наши потребности. О том, что нам нравится или не нравится, обязательно скажут наши эмоции. И во многих случаях все то, что мы переживаем в душе, часто отображается на нашем лице. Когда мы грустим или находимся в хорошем настроении, злимся или даже врем – все это будет замечено окружающими и принято к сведению. Именно поэтому каждый человек должен владеть хотя бы минимумом сведений о том, какие бывают чувства и эмоции.
Один известный ученый, по фамилии Изард создал классификацию, какие чувства чаще всего испытывает человек, а точнее — перечислил основные его эмоции:
- радость — эта эмоция отражает удовлетворение какой-либо потребности;
- интерес – положительное состояние, которое способствует обретению новых знаний и навыков;
- страдание – отрицательная эмоция, отражающая невозможность удовлетворения потребности. Протекает на фоне какого-либо стресса;
- гнев или злость как эмоция – отрицательное чувство, которое может возникнуть внезапно и стать аффектом из-за возникновения какого-либо препятствия на пути к удовлетворению потребности;
- презрение – отрицательная эмоция, возникающая в межличностных отношениях и порождаемая при расхождении жизненных взглядов и позиций, которые представляются субъекту как низкие и не соответствующие нравственным нормам;
- удивление – эмоция, не имеющая четкости в положительном или отрицательном смысле, которая характеризуется остановкой и торможением всех предыдущих эмоций и возникновению интереса к объекту, заострившему внимание;
- страх – отрицательное состояние, при котором в организм поступает сигнал о возможной угрозе жизни и здоровью;
- стыд – отрицательная эмоция, возникающая при осознании собственной некомпетентности, а также несоответствии ожиданиям окружающих в поведении и облике.
Функции чувств и эмоций тоже играют огромную роль в жизни каждого человека. Если вы хотите научиться ими управлять, то важно знать, для чего нам нужны те или иные наши переживания:
- Мотивационно-регулирующая функция – наши эмоции создают определенную мотивацию и побуждают нас к каким-либо поступкам и действиям. Иногда эмоции заменяют нам разум и диктуют наше поведение.
- Коммуникативная функция – выражается в способности эмоций отражать наше психическое и физическое состояние. Благодаря этой функции мы можем понять, когда собеседник злится, а когда находится в хорошем настроении и т.п. Очень часто это помогает наладить контакт с иноязычными гражданами.
- Сигнальная функция – к ней относится все, что принято называть мимикой, жестами и пантомимикой. Она является производной от коммуникативной функции, но изучает способы невербального общения более подробно.
Выражение чувств и эмоций подчас происходит с такой скоростью, что мы не успеваем что-либо предпринять и завуалировать то, что происходит у нас в глубине души. И если в вашей жизни случаются ситуации, когда обязательно нужно сохранять самообладание, то самое время задуматься над таким навыком как контроль эмоций.
Управление эмоциями и чувствами
В вопросе: «Как научится контролировать свои эмоции?» психология является верным и главным помощником. Эмоциональные состояния часто становятся первым признаком наличия душевных заболеваний. Чтобы не стать пациентом клиники неврозов, лучше заранее научиться брать себя в руки. Сделать это можно несколькими способами:
- Используйте свое воображение как холст. Если при трудных переговорах вам внезапно хочется запустить стиплером в собеседника — сделайте это! Но мысленно! Нарисуйте траекторию полета и момент удара о голову раздражающего вас человека. Эмоция моментально исчезнет.
- Если вы обсуждаете неприятные вещи, представьте что вокруг вас прочная стена, через которую не проникает негативная энергия собеседника. Вам там тепло, хорошо и уютно.
- Рисуйте на бумаге. Если эмоции одолели вас на работе, можно нарисовать то, что первым придет вам в голову, позволить грифелю порвать бумагу, с силой заштриховать рисунок и в конечном итоге разорвать сам листок, скомкать его и выкинуть.
- Научитесь тренировать свои чувства с помощью следующего алгоритма:
- распознавайте свои эмоции. Помните, что есть смешанные чувства, которые с первого раза понять довольно трудно;
- признайте тот факт, что вами овладела именно та или иная эмоция;
- проанализируйте, что именно ее вызвало. Возможно, вы разозлились на начальника и огрызнулись в ответ только потому, что кофе в тот день был невкусным;
- представьте, какой будет ваша реакция на эмоцию, и постарайтесь заранее предотвратить ее отражение в своей внешности.
Если вы всерьез задумались над тем, как научиться контролировать свои эмоции, придется запастись большим количеством терпения. Наши эмоции – это мгновенная реакция, проследить которую очень трудно. Репетируйте перед зеркалом, кривляйтесь и работайте над мимикой. И тогда ваше внутренне состояние никак не отразится на вашей внешности. А чуть позже и сами эмоции перестанут вас тревожить, будучи управляемыми вами.
Контроль эмоций – это неотъемлемая часть в развитии любого человека. Сам путь развития немыслим без психологических нагрузок, и если человек не будет работать над укреплением своего психологического состояния и не научится контролировать эмоции, он может стать «заложником» своих эмоций, а это чревато для здоровья и пагубно влияет на все аспекты жизни.
Давайте более подробно поговорим о том, почему так важно научиться контролировать свои эмоции. В первую очередь следует акцентировать внимание на том, что негативная энергия, притягиваемая отрицательными эмоциями (злость, гнев, зависть, обида и т.д.), часто является причиной всевозможных физических и психических заболеваний. И наоборот, положительная энергия, привлекаемая положительными эмоциями, укрепляет как психологическое, так и физическое здоровье.
Во-вторых, люди, не способные контролировать эмоции, могут впадать в состояние кратковременной невменяемости (аффекта). Человек, который не в силах справиться с травмирующими переживаниями, находясь в состоянии аффекта, может совершать необдуманные действия, принимать решения, которые в нормальном состоянии бы не принял. Стоит ли говорить, что частые пребывания в подобном состоянии, могут стать причиной расстройств психики – шизофрении и раздвоения личности.
В-третьих, своей неуравновешенностью и эмоциональной бесконтрольностью человек может разрушить межличностные отношения. Неумение контролировать эмоции не дает человеку надлежащим образом выполнять служебные и семейные обязанности.
В- четвертых. Важно помнить, что наш эмоциональный фон так же влияет на других людей. Т.е. независимо от того какими будут для человека последствия (хорошими, плохими, прибыльными и т.д.) принятых им решений и совершенных им действий после возникновения эмоций, с негативными моментами могут столкнуться те, кто имел непосредственное отношение к возникшей в человеке эмоции, а так же, с кем было связано последовавшее действие или решение человека, после возникшей эмоции.
Современная психология смотрит на проблему эмоционального контроля по разному. Кто-то считает, что контролировать свои эмоции можно легко путем сдерживания и подавления (существует несколько различных техник, о них в следующих статьях), другие же полагают, что сдерживать эмоции вредно для здоровья и надо наоборот демонстрировать их. Но есть и другое решение позволяющее взять эмоции под контроль – эмоциональная гигиена.
Контролировать эмоции — это не обязательно значит подавлять и сдерживать. Оптимальный контроль это профилактика. Главное правило психологической и эмоциональной гигиены состоит в контроле над собственной жизнью, собой и своим окружением. Это означает, что в вашей жизни и вашем окружении все происходит так, как надо вам и при желании вы всегда можете влиять на происходящие процессы. Для этого вам следует, выучите десять правил эмоциональной гигиены и четко им следовать.
Правила эмоциональной гигиены
1. Как можно быстрее расплатитесь со всеми своими финансовыми долгами, сделайте дела, которые давно откладываете и устраните оставшиеся «хвосты». Чем меньше у вас различного рода задолженностей, тем больше энергии, сил и ресурсов для достижения успеха в любом деле. Кредит висит над вами словно дамоклов меч, любым «хвостом» вас можно попрекнуть… В данной ситуации преобладают негативные эмоции и вообще контролировать свои эмоции довольно сложно.
2. Обустройте свое жилье и оборудуйте рабочее место так, чтобы вам было приятно, удобно и комфортно в нем находиться. Часто обычная смена обстановки в помещении (будь то косметический ремонт или перестановка мебели) дает заряд позитивного настроения на пару месяцев.
3. Стремитесь к тому, чтобы в вашей деятельности, чем бы вы ни занимались, было достаточно (больше, чем требуется) ресурсов, пространства и времени.
4. Избегайте жизненных ситуаций, при которых вы подвергаетесь сильным переживаниям. Не делайте то, что эмоционально истощает вас и вводит в состояние стресса — не выполняйте ненавистную работу (если речь идет о карьере и выполнении служебных обязанностей, то стоит задуматься о смене работы или профессии в том случае, если негативные эмоции преобладают и отравляют вам жизнь), не совершайте действия и поступки которые вам неприятны, избегайте нахождения в негативной среде. Следовательно, больше времени проводите в стимулирующем окружении. Особое внимание обратите на людей. Не общайтесь с пессимистами, нытиками, занудами, энергетическими вампирами, с теми с кем хочется выть от тоски и т.д. После длительного нахождения в кампании таких людей жизнь предстает в черном свете.
5. Определите для себя перечень вещей, которые причиняют вам неудобства и наносят вред, душевные или физические травмы. Установите ваши личные правила, рубежи которые защищают вас от этих вещей, и попросите тех с кем общаетесь не нарушать данные границы. Рано или поздно эти правила будут приняты вашими союзниками. Тех же, кто их будет постоянно нарушать, вряд ли можно считать таковыми. Также не забывайте про сопротивление среды, выработайте ряд приемов помогающих поддерживать эти границы, не прибегая к конфликтам с окружающими и не нанося себе вреда. Будьте настойчивы.
6. В здоровом теле духу живется гораздо комфортнее. Минимум по тридцать минут в день (чем больше, тем лучше) занимайтесь спортом. Физическая нагрузка помогает выработке гормонов удовольствия и отлично перерабатывает все продукты стресса.
7. Периодически задавайте вопросы самому себе, проводите инвентаризацию собственной жизни. С кем вы работаете и с кем общаетесь? Испытываете ли вы нехватку и недостаток времени? На что тратите большую часть своего времени? Над чем работаете? Приносит ли вам ваша работа пользу и удовлетворение? Постоянный самоанализ и инвентаризация затрат личного времени (а также иных ресурсов) хоть и воспринимается поначалу болезненно, зато это полезная и продуктивная процедура. Регулярное осознание того, на что вы растрачиваете свою жизнь, дисциплинирует безо всякого насилия.
8. Взять контроль над эмоциями, вам поможет умение будить и зажигать позитивные эмоции. Делается это простым усилием воли и посредством регулярных тренировок. Потренируйтесь вызывать различные чувства, а лучше запишитесь на специальный тренинг, там вас расскажут, как научиться контролировать свои эмоции и как осознано, переключаться с одной эмоции на другую.
9. Определите свои главные жизненные цели и начните работать над их воплощением. В плане эмоционального контроля постановка целей хорошее подспорье. Ведь даже если на данный момент все плохо, и вы находитесь в сложной ситуации, осознание своих планов и задач позволяет рано или поздно достичь успеха.
10 .Расширьте свое окружение, сделайте свой круг общения максимально разнообразным. Такое разнообразие знакомств и связей будет вас воодушевлять и сделает вашу карту мира более гибкой и адекватной.
Как человек воспринимает и реагирует на окружающий мир и происходящие события? Свое отношение к этому люди выражают через эмоции. Они являются одной из функций нервно-психической деятельности организма.
У этих выражений различают 2 стороны: объективную и субъективную. Первая проявляется в виде внешних действий: смеха, плача, ухмылки. При этом у человека меняется сердечный ритм, частота дыхания.
Субъективная сторона эмоций внешне практически незаметна. Это внутренние переживания и мысли людей по поводу происходящего. Зафиксировать их можно при помощи полиграфа.
Различают 5 функций эмоций:
- Оценочная. Анализ способности удовлетворения насущных потребностей, чтобы спрогнозировать дальнейшие события;
- Мобилизующая. Помогает в критические моменты мобилизовать скрытые силы организма;
- Коммуникативная. Помогающая взаимопониманию между людьми и позволяющая анализировать невербальные реакции;
- Подкрепляющая. Закрепление в памяти, наработанных при помощи опыта условных рефлексов;
- Запускающая мгновенные реакции. В случае недостаточного времени для обдумывания в критические моменты, запускает стереотипное поведение.
Сила эмоций бывает настолько сокрушающей, что люди «разрушают» не только себя, но и окружающих. Негативные проявления отталкивают от человека даже близких. Если этого не изменить, можно остаться в одиночестве. Чтобы этого не случилось нужно знать, как контролировать свои эмоции и стараться применять теорию на практике.
Классификация эмоций
В зависимости от проявлений эмоции делят на:
- положительные, интерес, доверие, смех и т.д.
- отрицательные, ярость, ревность, страх и т. д.
В зависимости от интенсивности:
- Простая эмоция. Возникает в результате удовлетворения насущной потребности;
- Настроение. Здесь нет определенной направленности на объект. Определяет настроение человека в течение определенного времени;
- Чувство. Здесь присутствует направленность на объект. Происходит мотивация человека на определенную деятельность;
- Аффект. Кратковременная вспышка, контролирующая действия человека, который утрачивает связь с реальностью. Наблюдается измененное поведение, несвойственное данному человеку. Часто в завершение всплеска наблюдается депрессия и подавленность;
- Страсть. Происходит концентрация на объекте или какой-то деятельности. Когда чувств в избытке страсть становится патологической.
В зависимости от содержания:
- Удивление. Происходит в процессе резкой смены обстановки. Считается негативной если обстоятельства неблагоприятные, в противном случае позитивной эмоцией;
- Радость. Проявляется вследствие абсолютного удовлетворения психической или физической потребности;
- Стыд. Является осознанием несоответствия личных поступков, мыслей и внешности с тем, чего желал сам или ожидают окружающие;
- Печаль. Вызывается негативными обстоятельствами;
- Страдание. Становится результатом невозможности удовлетворения потребностей;
- Гнев. Результат реакции на внезапное препятствие к удовлетворению потребностей;
- Страх. Является следствием реакции на возникающую или предполагаемую опасность;
- Отвращение. Происходит при соприкосновении с объектами, противоречащими эстетическим и нравственным установкам человека;
- Презрение. Вызывается вследствие категорического рассогласования взглядов в межличностных отношениях с оппонентом.
Как научиться контролировать свои эмоции
Чаще всего человек не в состоянии совладать с собой. Внешние проявления эмоций становятся настолько сильными, что возникает необходимость в их контроле. Ведь любые бурные проявления, будь то радость или печаль, могут сказаться на здоровье. Однако не все знают, как это делать правильно.
Что же нужно для управления своими эмоциями?
Сдерживание. Это первый этап овладения самоконтролем. В момент желания ответить на провокационное действие со стороны, нужно сделать 3-4 серии (вдох/выдох) глубокого дыхания. В процессе чего произойдет успокоение. В таком состоянии сложно наговорить и сделать что-то неадекватное. Для овладения собой можно отойти от провокатора, сосчитать до 10. Каждый выбирает наиболее приемлемый метод.
Шокотерапия для провокатора. Когда кто-то провоцирует скандал, нужно его ошарашить неожиданным вопросом или предложением не в тему. Такой метод помогает подавить гнев у оппонента до того, как он спровоцирует негативную эмоцию.
Переключение сознания. Не каждый в состоянии подействовать на оппонента. Гораздо проще «переключить» свои мысли на позитив. Можно представить, что оппонент песни поет, но слов не разобрать. Тогда у провокатора не получится вызвать ответную реакцию.
Отождествление. Для тех, у кого хорошее воображение можно представить себя другим человеком. Например, благородным рыцарем или светской дамой, для которых контроль эмоций никогда не был проблемой. Представить, как они бы действовали в этой ситуации.
Самовнушение. Частое повторение фраз типа «Я спокоен как скала» или «Я без проблем управляю собой», помогают овладеть методом самоконтроля.
Восточные техники. Медитация, пранаяма и дыхательные упражнения помогают овладевать не только своим телом, но и мыслями.
Физическая активность. Иногда овладеть собой мешает накопившийся негатив. Чтобы его устранить, нужно нагрузить свое тело. Регулярный бег, гимнастика или бокс помогают сбросить ненужный негатив.
Довольно часто негативные эмоции приносят неприятности. Люди ссорятся, теряют любимых, хорошую работу. Кроме того, это отражается на здоровье самого человека.
Овладев собой и своими эмоциями, мы становимся более адекватными. У спокойных людей чаще всего хорошая репутация. Таких уважают, к ним прислушиваются.
В этой статье поговорим с Вами о том, как контролировать свои эмоции, как научиться это делать. Вы узнаете, как сохранять трезвость ума по максимуму, как воспринимать всю информацию, которая поступает в наш мозг с внешней среды.
Большое давление со стороны окружающей среды на человека оказывают самые различные факторы. И сложно сохранять спокойствие при каких-то конкретных ситуациях, тем не менее вполне реально управлять своим сознанием, а значит и управлять внутренним состоянием, в том числе — эмоциями, которые мы выражаем.
Ведь эмоции — это продукт нашего мозга, которые можно переживать как внутри, так и выбрасывать наружу. Говоря о контроле мы сейчас будем учится управлять внутренней составляющей, чтобы она не выливалась негативом на окружающих.
Как научиться контролировать свои эмоции?
По скольку в прошлой статье, я много рассказал о том, как перестать нервничать по любому поводу, и пообещал, что напишу про это, то нужно выполнять обещания. Так что давайте приступим к конкретным советам!
Для начала давайте чётко разделим то, что есть позитивные и негативные эмоции, и сегодня мы больше будем работать над вторыми, по скольку именно они являются главным врагом, выпуская который мы во-первых причиняем психологический или даже физический вред окружающим, во-вторых наносим вред себе, своему самочувствию. Итак!
1. Осознание собственных эмоций (самосознание).
Для того, чтобы удерживать контроль, нужно сначала понять, какая эмоция возникает у Вас в связи с текущей ситуацией. Вам нужно разобраться в горе их множества и выявить, как обычно Вы реагируете на разные ситуации.
Лучше всего это конечно познаётся на конкретной ситуации или проблеме. Поэтому при любом следующем случае попытайтесь словить себя на мысли, что у Вас возникает внутри. Это может быть лёгкое раздражение, злость, несогласие, ярость, гнев и другое.
2. Смотрите на себя со стороны.
Это выходит из первого пункта. Когда возникает что-то, что порождает в вашем сознании негатив, попытайтесь в эту же минуту абстрагироваться и посмотреть на себя со стороны, оценить полноценно ситуацию,трезво, не руководствуясь какими-либо чувствами.
Таким образом Вы сможете полноценно понять, что сейчас происходит, стоит ли выливать свои эмоции наружу, достойна ли ситуация этого, можно ли обойти её другим путём и т.д.
3. Научитесь расслабляться.
В любую сложную минуту, когда хочется высказать всё, что думаете, сделать что-то на порыве негативных чувств, нужно в мозге включить функцию расслабления. Конкретные способы и техники я уже описывал в статье «Как научиться расслабляться«. Поэтому если Вы с ней не знакомы, рекомендую. Она поможет Вам в любой ситуации находить вариант расслабление, что и поможет научиться контролировать свои эмоции.
4. Переключайте внимание.
Если Вы будете это делать, то держать управление своим сознанием будет проще. Ведь когда внимание переключается, то Вы перестаёте думать о произошедшем, или сказанном, но это не значит, что нужно отходить от проблемы! Такого я НЕ говорил. Это лишь значит, что занимаясь другим делом, У вас будет время упорядочить свои мысли, успокоится и адекватно отреагировать на любую ситуацию.
5. Преобразовывайте.
Часто эмоции выливаются в негатив, но можно с этим справиться, если Вы направите их в правильный поток действий. Что бы было понятно, приведу пример: набравшись много злости, вы можете кого-то пойти и избить, а можете пойти в спортзал, поколотить грушу, пожать штангу, побегать и т.п., что высвободит ненужную энергетику, ещё и пользу принесёт здоровью и телу.
6. Включайте воображение.
Когда создаётся очередная ситуация, и вам сильно захочется что-то сделать, просто прокрутите это в голове, в воображении, представьте, как это будет, что оно Вам даст, какие возможные последствия. Как правило, после применения это техники становится легче и Вы можете адекватно оценить, стоит или не стоит совершать что-то.
7. Создавайте позитив вокруг себя.
Потренируйтесь вызывать положительные чувства, например вспоминать яркие и приятные моменты жизни. Это поспособствует положительно в сложной ситуации, когда всё из Вас вырывается наружу. Но для этого нужно постараться выработать и тренировать силу воли, чтобы в нужный момент среагировать именно так, а не иначе.
8. Всегда будьте готовы.
Что это значит? А то, что наш мир не простой, очень жестокое место, в котором нужно быть готовым ко всему, в том числе к наплывам плохих или неприятных Вам событий, действий со стороны сотрудников, боссов, друзей, родственником, знакомых, мужей или жён. Поэтому старайтесь всегда держать всё в порядке, квартиру, рабочее место и остальное, чтобы оно дополнительно не порождало в Вас негатив.
Вспомните, например, как часто бывает такое, что Вы в плохом настроении, и ещё и тут что-то срочное, а Вы не можете найти нужную Вам вещь дома.
Важно!
Помните, что самое важное — это не подавлять эмоции, а их контролировать, по сему уходить от ситуаций или намеренно напрягаться, но промолчать — не выход. Будьте умнее, пользуйтесь рекомендациями и Вас больше не будет беспокоить то, как контролировать свои эмоции, потому что Вы уже знаете, как и что делать.
А если Вам интересно узнавать, как улучшать себя, как прокачивать свои качества, развиваться и расти семимильными шагами, то советую подписаться на обновления сайта, чтобы не пропустить новые полезные статьи, видео и аудио уроки, курсы на данные темы, до связи в новых статьях.
sasl.ru
Психолог Сергей Ключников — Управление эмоциями
Что я чувствую прямо сейчас?
Более внимательно, нежели раньше, всмотритесь внутренним зрением в собственное настроение. Спросите у себя: что вы чувствуете в данный момент? есть ли у вас отрицательные эмоции? чем они вызваны? сильнее или слабее они, нежели положительные? какие люди или обстоятельства больше всего на вас повлияли? Задавайте эти вопросы, позволяя вашим эмоциям течь свободно и легко, не тормозя их проявления. В какой-то момент остановите этот эмоциональный поток, применив метод мысленной фотографии. С помощью вашего внутреннего наблюдателя старательно рассмотрите эту фотографию, для того чтобы лучше понять сущность эмоциональной сферы и определить, что в ней необходимо изменить и от чего следует отказаться.
Мысленная фотография
Предположим, вы обнаружили в себе одну или несколько отрицательных эмоций. Перед вами выбор — продолжать жить с отрицательными переживаниями или попытаться что-то изменить. Один из наиболее плодотворных методов борьбы с отрицательными эмоциями — это отделение своего «я» от них, или так называемое неотождествление с ними.
Выявите негативные переживания в себе, сделайте «мысленную фотографию» такой эмоции и пристально рассмотрите ее с разных сторон. Включите в эмоциональное состояние телесные ощущения и мышечные зажимы, связанные с данным переживанием, а также близкие к нему мысли и желания. После того, как вы сможете «увидеть» свою эмоцию так же ясно, как на картине, мысленно отделите от нее свое наблюдающее сознание и скажите ей: «это не Я!». Осознайте, что у вас есть только одно «Я» — внутренний наблюдатель. Воспринимайте отрицательную эмоцию независимо от того, относится ли она к агрессии или к депрессии, как некую постороннюю сущность, оболочку, не имеющую к вашему «Я» никакого отношения. Смотрите на отрицательную эмоцию как на черную тучу, которая проплывает на расстоянии от вас. Отдаляйте ее от себя на пространственном уровне. Почаще тренируйте эту способность неотождествления себя со своими отрицательными эмоциями. Не давайте им ни капли собственной энергии, собирайте энергию вокруг вашего «я».
Стирание отрицательных эмоций
Выявив отрицательную эмоцию, например, гнев или тоску, пристально посмотрите на нее и уловите наиболее характерные мышечные зажимы, связанные с ней. Попытайтесь «растворить» эти мышечные зажимы, направив на них внимание и сделав несколько микроскопических движений именно данной группой мышц. Стирая мышечный рисунок негативных чувств, вы ослабляете их эмоциональную силу. Кроме того, вы извлекаете из них подавленную энергию, что помогает избавиться от негативных эмоций. Пробуйте избавиться от тревожащих вас отрицательных переживаний.
Положительная эмоциональная память
Выберите какое-либо положительное чувство — радость, любовь, восторг, восхищение. Вспомните любую ситуацию из прошлого, во время которой вы переживали это чувство особенно ярко. Представьте ее как можно более четко, во всех деталях и образах, и мысленно перенеситесь в нее. Затем постарайтесь проникнуть в психологическую атмосферу этой ситуации, пронизанной энергией выбранного чувства. Пережив тогдашнее чувство настолько интенсивно, насколько это возможно, попробуйте оторвать его от контекста прошлой ситуации и пропустить его сквозь свою душу в чистом виде. Для большей остроты переживания можете представить чувство в виде какого-либо привлекательного для вас образа или цветной субстанции, которая пронизывает каждую клетку вашего сознания. Затем, доведя переживание до его вершины, задержите его на этом уровне и попробуйте сделать его своим постоянным эмоциональным фоном, самоощущением, свойством души.
Замена отрицательной эмоции на положительную
Предположим, что, понаблюдав за собой, вы обнаружили, что раздражены или испытываете тоску, то есть эмоцию, явно для вас нежелательную. Как устранить эту эмоцию и заменить ее на противоположную? Наиболее эффективные методы:
— посмотрите на отрицательную эмоцию со стороны, мысленно отделитесь от нее, заберите всю энергию, принадлежащую этой эмоции, в распоряжение своего бодрствующего наблюдающего «Я»;
— сконцентрируйтесь на отрицательной эмоции и, добившись состояния полного бодрствования и самоконтроля, мысленно войдите в пространство тревожащего вас негативного чувства и пребывайте в нем, не смешивая свое спокойствие с агрессивным или тоскливым эмоциональным зарядом. Ваша задача — пребывать внутри темного эмоционального облака до тех пор, пока оно не рассеется, и вы не найдете светлого выхода из мутного неприятного пространства;
— всмотритесь в отрицательную эмоцию и попробуйте определить, с каким образом она у вас ассоциируется. Затем выберите яркий образ для положительной эмоции противоположного заряда, как можно ярче его представьте, сконцентрируйтесь на нем и войдите в его светлое освежающее пространство.
Проживание эмоции
Цель проживания эмоции — увидеть механизм вашего отождествления с ней. Чтобы избавиться от негативных переживаний, необходимо увидеть ее со стороны.
Найдите в вашем психологическом альбоме ситуацию, связанную с эмоцией, над которой вы работаете.
Войдите в состояние внутреннего наблюдателя.
Рассмотрите механизм эмоции от начала и до конца. Увидьте, как она зарождается в вашей психике, как развивается и проявляет себя вовне. Увидьте остаточные явления от этой эмоции, такие как мышечные зажимы и изменение общего эмоционального фона и мышления.
Телесная терапия. Следующий этап — разотождествление с эмоцией на физическом уровне. Первым этапом будет глубокая релаксация. Вспомним, любая негативная эмоция является причиной мышечного зажима. Вам нужно «выжить» негативную эмоцию из своих мышц. Как только вы сделаете это, она уйдет с физического плана и останется только в энергетическом теле.
Работая с мышечными зажимами, вспомните, что каждый из них — это нереализованная эмоция, потребность.
Попробуйте вызвать в себе эмоцию, с которой вы работаете.
Из позиции внутреннего наблюдателя посмотрите, вызывает ли она сокращение каких-либо мышц.
Напрягите мышцы, в которых вы обнаружили мышечный зажим.
Расслабьте эти мышцы, не переставая наблюдать за эмоциями.
Образ эмоции
В работе с образом негативной эмоции вы можете использовать несколько методик. Первая — это «ментальный ластик». Она описана во второй главе. Другая не менее действенная методика называется «диалог с эмоцией».
Представьте, что негативная эмоция — это человек, который сидит перед вами. Дайте ему имя, одежду, черты лица, особенный голос, — в общем, создайте как можно более подробный образ. Начните с этим образом диалог. Выслушивайте внимательно все его аргументы, выдвигайте свои контраргументы. Представляйте, что каждый ваш удачный контраргумент уменьшает его в размерах, его голос становится тише, а доводы все менее убедительны. В какой-то момент вы заметите, что он стал настолько маленьким, что его уже не видно.
Еще одна мощная психотехнология называется «удаление образа». С ее помощью вы также сможете избавиться от негативных эмоций. Последовательность ваших действий должна быть следующей.
Войдите в медитативное состояние.
Представьте, что вы сидите в кресле прямо перед картиной, на которой изображена ваша эмоция. В данном случае образ эмоции может быть не таким как в предыдущей практике.
Теперь представьте, как вы встаете с кресла и отходите в дальний угол комнаты. Вы смотрите на нее с большего расстояния, и поэтому она не оказывает на вас такого сильного влияния, как в непосредственной близости.
4. Представьте, что гасите в комнате свет и выходите за дверь с мыслью о том, что больше сюда никогда не вернетесь.
Светлый фон
Как растение, которое лучше всходит на подготовленной почве, эмоция требует позитивного эмоционального фона. Если вы привыкли испытывать эмоции на общем негативном фоне, то вам будет очень сложно получить настоящую позитивную эмоцию. Позитивный фон — это аккумулятор жизненной энергии. Изменение общего фона происходит с помощью образного мышления.
Войдите в медитативное состояние.
Войдите в состояние внутреннего наблюдателя, представьте, что вся ваша сознательная и бессознательная деятельность происходит на фоне бесконечного холста.
Какого цвета этот холст? Какой он формы? Нарисуйте его. У некоторых людей он рваный и грязный, окрашен в серые цвета — это негативный эмоциональный фон.
Представьте, что вы берете краску своего любимого цвета, кисть и полностью перекрашиваете холст. Можно раскрасить его в несколько цветов, можно нарисовать на нем цветок, птицу счастья или ясное голубое небо с белоснежными облаками — любой позитивный образ.
Представьте, что дырки на вашем холсте затягиваются, а потрепанные края выравнивается.
Мысленно включите приятную музыку и насладитесь своим творением. Почувствуйте, как оно наполняет вас радостью.
Создание противоположностей
Присутствие в вашей психике какой-либо негативной эмоции означает дефицит противоположной ей позитивной. Например, замечено, что люди злорадные практически не знают сострадания, мстительные не умеют прощать, также известно, что ревность отравляет любовь. Поэтому так важно на месте стертой отрицательной эмоции создать место для положительной. Я покажу, как это делается на примере борьбы со страхом. Противоположностью страху будет спокойствие.
1. Найдите в своем психологическом фотоальбоме карточку с названием «Я спокоен». Вспомните также различных людей, которых вы знали и которые обладали свойством оставаться спокойными в любой ситуации, какие ощущения вызывают у вас
люди, излучающие это свойство.
Вспомните, какие ощущения возникали у вас, когда вы попадали в различные ситуации, требующие спокойствия, и вы были спокойны. Заново переживите ощущения связанные с этими воспоминаниями, как можно более интенсивно и ярко.
Представьте, что существует особый вид энергии — энергия спокойствия. Мысленно окрасьте энергию этого качества в какой-нибудь приятный для вас цвет. Представьте, что с каждым вдохом спокойствие входит в ваше сознание и тело. Оно прочно
занимает место, на котором недавно был страх.
kluchnikov.ru
Техники управления эмоциями
Зачастую деятельность, подразумевающая тесную работу с людьми, является эмоционально затратной. И справедливо это даже в случае, если работа — любимая. Бывает, что при таком раскладе многие не позволяют себе проявлять эмоции, считая, что здесь они должны быть беспристрастными и предельно спокойными.
Но все мы люди, и остаемся таковыми даже в те часы, которые проводим на работе. К счастью или к сожалению, но в организме нет функции, которая бы позволяла отключать эмоциональную чувствительность в будние дни с 8 до 17. И, поскольку должность требует определенных норм поведения, человеку порой приходится сдерживать себя, оставляя эмоции без какого-либо выражения.
Подавление эмоций и попутное их накапливание подобно стихийному бедствию. Начинается с легкого ветерка скажем, недовольства в адрес коллеги). Потом недовольство нагнетается, и дальше события уже развиваются по принципу снежного кома. Начинает раздражать все, что бы ни происходило вокруг. Раздражение порождает злость, которая проникает все глубже в человека. Если не обратить внимание на свое внутреннее состояние и сейчас, злость перерастет в гнев. В свою очередь, гнев — сильнейшая эмоция, которую сдерживать будет уже сложнее, чем ей предшествующих. Но на данном этапе это еще возможно. Пиковым моментом этого стихийного бедствия является ярость, рождающаяся из гнева. Эта эмоция по своей сути неконтролируема. Здесь, даже при большом желании, соответствовать имиджу спокойного и уравновешенного сотрудника уж точно будет невозможно. И тогда — пишите пропало.
В связи с этим возникают вопросы: что же делать в подобных ситуациях? как предотвращать эмоциональные взрывы?
Чтобы избавиться от влияния негативных эмоций, вначале необходимо научиться видеть и распознавать их, а затем — переживать и проживать. Ведь проглатывание и игнорирование своих эмоций чревато не только деструктивным поведением в адрес окружающих, но и проблемами с личным здоровьем.
Обратимся к техникам управления собственными эмоциями, которые могут помочь вам сохранять как внутреннее, так и внешнее самообладание в необходимый момент.
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ТЕЛА
Техника глубокого дыхания
Как известно, дыхание непосредственно связано с нервной системой. Таким образом, дыхательные упражнения могут стать экстренным способом регуляции своего состояния. В настоящее время весьма популярны методики, в которых используются глубокие вдохи и выдохи. Ниже приведено одно из упражнений подобного плана:
- сядьте ровно. Досчитайте про себя до 4, сделайте глубокий вдох через нос. Таким же образом — выдох через рот на 4 счета.
- затем на вдохе приподнимайте левую ногу. На выдохе — опускайте. То же самое повторите с правой ногой.
- сделайте 4 подхода для левой и 4 для правой ноги.
Техника мышечной разрядки
Так же избавиться от напряжения помогает мышечная разрядка. Ее актуально использовать, например, в те моменты, когда чувствуете наступление злости.
Один из способов — сожмите кулаки со всей силы, и держите их в таком положении, пока не ощутите, что больше сил нет. Пальцы начнут расслабляться сами. Метод хорош тем, что его можно использовать в любом месте, позаботившись о том, чтобы хотя бы один кулак был спрятан.
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ СОЗНАНИЯ
Когда начнете закипать, раздражаться, возьмите паузу. В прямом смысле слова. Можете сказать «я подумаю», «давайте перенесем разговор» или любую другую, удобную для вас фразу, которая позволит выиграть время, чтобы навести порядок у себя в голове. Обозначьте срок, по истечении которого сможете дать ответ. Так у вас получится погрузиться в состояние повышенной осознанности, что даст возможность успокоиться, проработать свои эмоции и принять более взвешенное решение.
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ВООБРАЖЕНИЯ
Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:
Техника «Стрелоулавливатель»
Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес — это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом — наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.
Техника «Вторая пара глаз»
Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, из-за чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА ВНЕШНЕМ УРОВНЕ
Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.
В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.
Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете что-нибудь приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.
В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:
- регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
- перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
- создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.
Эти рекомендации создают хороший общий фон в работе с эмоциями.
Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и — к действию!
Помните, что мы сами выбираем, быть или не быть в плену собственных эмоций!
Давыденко Ольга Игоревна
Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!
trenerskaya.ru
Аутотренинг и управление эмоциями
Очень часто в жизни каждого человека бывают ситуации, когда эмоции овладевают сознанием и мешают четко мыслить и принимать решения. Особенно это касается стрессовых ситуаций. Чтобы научиться контролировать свои эмоции и приобрести навыки самоуправления, необходимо прибегнуть к аутотренингу. Но прежде чем изучить способы управления эмоциональным состоянием, давайте рассмотрим, какую роль эмоции играют в жизни человека, какое влияние оказывают на него.
Психология – это управление эмоциями
Каждый из нас хотя бы один раз в жизни задумывался о том, чтобы не испытывать те или иные эмоции в различных жизненных ситуациях. Важно понимать, что контролировать эмоции нереально, но можно научиться управлять ими.
Считается, что управление эмоциональным состоянием возникло из психоанализа Зигмунда Фрейда. Негативные эмоции, которые человек старается подавить внутри своего сознания, могут привести к неврозам, психозам и истерикам. Так вот, для их лечения и применялся психоанализ. Отсюда можно сделать вывод: попытки контроля сильных эмоций ведут к неврозам. А чтобы этого избежать, нужно научиться управлять своими эмоциями. Сделать это довольно непросто, ведь умение управлять эмоциями нужно долго и тщательно тренировать. Именно аутотренинг призван сделать эту работу плодотворной. Он помогает человеку обрести самоконтроль в любой, даже самой стрессовой, ситуации.
Основные техники и методы управления эмоциональным состоянием
Очень часто негативные эмоции приводят к развитию различных заболеваний, ведь подсознание управляет всеми происходящими в организме процессами. Вот тут-то и приходит на помощь аутотренинг. Он способствует формированию позитивного жизненного настроя, а также нормализации всего организма. Аутотренинг направлен на изменение поведения человека. Это незаменимое средство формирования у человека самоконтроля и самообладания. Нужно всего лишь постоянно повторять себе, что негативные эмоции не могут управлять вашими действиями в различных жизненных ситуациях, и очень скоро вы будете уверенны, что это на самом деле так.
Тренинг по управлению эмоциональным состоянием помогает приобрести навыки управления эмоциями путем переключения внимания. Это упражнение эффективно помогает застенчивым людям стать увереннее в себе, а агрессивным обрести спокойствие.
Для выполнения данного упражнения вам необходимо зеркало. Для достижения лучшего результата, желательно выполнять его в одиночестве.
Вам необходимо выполнять шаги от зеркала и к зеркалу:
1. Станьте напротив зеркала, мысленно улыбнитесь, расслабьтесь. Затем сделайте шаг к зеркалу и начните выплескивать негативные эмоции, агрессию. Можете при этом громко кричать и жестикулировать руками.
2. Отступите назад и снова улыбнитесь. Вы ощущаете расслабленность.
3. Двигайтесь вперед – снова негативные эмоции.
4. Шаг назад от зеркала, и вы снова спокойны.
В каждом состоянии необходимо находиться около 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30 и более секунд. Возможно, сначала ваши эмоции будут наигранными, но потом они станут более похожи на естественные. Упражнение следует выполнять хотя бы 2-3 раза каждую неделю в течение месяца. Это поможет вам обрести навык управления эмоциональным состоянием, постепенно переходить от одной эмоции к другой.
Когда вы научитесь управлять своим эмоциональным состоянием, не выдвигайте слишком больших требований к окружающим. Постарайтесь видеть в них не только раздражающие качества, но и их достоинства. Постепенно вы прекратите переделывать мир под себя, и заметите, что он и так довольно прекрасен.
autotrening.su