Разминка на тренинге: Упражнения разминки для тренинга | Технология тренинга

Содержание

игры для тренинга, разминки, творческие упражнения. Блог ManGO! Games

Почему тренинги стали популярными?

Рост популярности тренингов начался еще двадцать лет назад и сейчас мало что изменилось.

Почему тренинги стали популярными:

  • Компании поняли, что конкуренция высока и таким образом пытались повысить свою эффективность. Тренинги действительно повышают эффективность компаний.
  • Компании поняли, что вовлеченность персонала – это способ удерживать сотрудников, развитие и обучение – прямой путь к вовлеченности. Особенно это важно в отношении ценных сотрудников – амбициозных и активных.
  • Тренинг – это возможность потренировать важные навыки в приближенной к реальной среде.

Есть и менее рациональные причины популярности тренингов: когда лидер рынка делится своей историей и упоминает тренинги, хочется провести тренинги и в своей компании. Чужой пример позволяет психологически подготовиться к оправданным тратам на обучение.

Еще одна иррациональная причина популярности тренингов – мода. Тренинги держатся в тренде все 20 лет. К ним присоединились деловые игры, которые часто проводят перед тренингом и используют для диагностики проблем. Об этом немного позже.

Как готовятся к тренингу

Чтобы тренинг принес пользу, необходима дотренинговая диагностика. Чаще всего это происходит в формате структурированного интервью и тестирования.

Еще до тренинга также продумываются пост-тренинговые мероприятия – оценка результатов, решение вопроса, как компания обеспечит поддержку изменений.

Компании ждут от тренинга эксклюзива, высокой вовлеченности и решения сразу многих проблем. Однако самые эффективные тренинги – те, которые решают одну конкретную задачу, а сам тренинг – мероприятие не развлекательное. Хорошие тренеры знают, как вовлечь участников во время тренинга, и даже еще до его проведения.

У каждого провайдера свои рецепты.

Команда ManGO! Games умеет расшевелить участников даже в онлайн-режиме, примеры можно найти в портфолио.

Чтобы участники еще до тренинга были вовлечены и настроены на тему, можно использовать игру «Письмо себе», ее описание будет немного ниже.

Самый эффективный вариант дотренинговой диагностики – деловая игра, в ходе которой прорабатываются необходимые компетенции и определяются «узкие места» для проработки на тренинге. Особенно ярко и вовлеченно это происходит в формате умного тимбилдинга. Вот один из примеров. Деловая игра помогает участникам прожить ситуации, в которых отчетливо проявляются прорабатываемые навыки и компетенции. Участники остро ощущают недостаток этих навыков и необходимость в их приобретении. После такого опыта они ждут тренинга осознанно и вовлеченно.

Обращайтесь за консультацией, чтобы узнать больше о вовлечении до, в ходе и после тренинга – о том, что может быть полезным именно для вашей ситуации.

Мы проводим деловые игры, тренинги, онлайн-программы. Цена на деловые игры указана на нашей фейсбук-странице.

Вовлеченность в ходе тренинга

Бизнес-тренер умеет преодолеть барьеры, с которыми приходят люди на тренинг, создать ситуацию, в которой участники будут открыты новому и захотят попробовать новые формы поведения, услышать других, увидеть себя со стороны. Качественные тренинги и игровые формы обучения для сотрудников невозможны без вовлеченности.

Поддерживают вовлеченность персонала и встроенные в тренинги мини деловые игры, разминки и творческие упражнения. Ниже небольшая коллекция.

Игры для тренинга

Игры в ходе тренинга проводят с разной целью, но помимо основной цели при грамотном использовании они всегда повышают вовлеченность персонала и эффективность обучения.

Игры для самопрезентации вначале тренинга

Игры для тренинга в начале мероприятия, которые помогают участникам познакомиться.

Снежный ком. Мы уже упоминали эту игру как игру для знакомства в пути и в начале тимбилдинга. Ее можно использовать в начале тренинга. Участник называет свое имя и рассказывает о себе или озвучивает важный для себя тезис. Следующий участник пересказывает, называет себя и озвучивает информацию о себе, следующий называет все предыдущее и добавляет информацию о себе. Участники могут добавлять от себя яркие характеристики участников. Информации становится все больше и больше – снежный ком. Игра помогает освоить прием самопрезентации и познакомить участников или раскрыть их больше, если они уже знакомы. Знакомые между собой участники могут, к примеру, делиться своим отношением к обсуждаемой на тренинге теме. Вариантов много.

Стежок назад иголку. Похоже на «Снежный ком», но каждый следующий участник повторяет только то, что сказал предыдущий, предшествовавший его участник. В таком случае участники могут рассказать о себе больше.

Эстафета. Участники по очереди рассказывают о себе и своих ожиданиях от тренинга. Если собрались знакомые между собой, можно построить игру чуть иначе: каждый рассказывает о «соседнем» участнике. Такая игра для тренинга взбодрит каждого присутствующего – никогда не знаешь, что о тебе скажет коллега, это не позволяет оставаться безучастным.

Спарринг. Участники делятся на пары и обмениваются между собой самопрезентационной информацией, после чего представляют друг друга.

Кто меня представил. Можно скомбинировать самопрезентацию и презентацию коллеги. Участники садятся в круг. Первый рассказывает о себе и о соседнем участнике. «Сосед» дополняет сказанное о себе и рассказывает о том, кто его представил.

Возьми салфеток. Тренер предлагает каждому участнику взять немного бумажных салфеток, после чего тот рассказывает о себе столько фактов, сколько салфеток он взял. Игра знакомит участников и разряжает атмосферу. Можно делиться не только информацией о себе, но и мыслями или случаями из жизни относительно темы тренинга.

Игры в начале тренинга или до тренинга

Я надеюсь, я опасаюсь. Тренер просит участников записать на листике о своих надеждах относительно тренинга и о своих опасениях. Подписывать листики не нужно. Тренер зачитывает записки и обсуждает с группой, как добиться, чтобы все эти надежны оправдались, а опасения не подтвердились.

Письмо себе. Игра стимулирует рефлексию участников относительно своих целей. Каждый участник перед тренингом получает конверт с названием тренинга, датой проведения и символикой. Участники подписывают свои конверты – это повышает ответственность за свои слова. Ни чистом листе нужно описать свои ожидания от тренинга. Конверт надежно запечатывается и вскрывается в конце тренинга, чтобы сверить ожидания с полученным результатом. При желании в конце тренинга можно поделиться своими ожиданиями и тем, насколько они оправдались.

Игры-разминки в ходе тренинга

Время от времени нужно размяться. Игры могут сбросить напряжение и внутреннюю зажатость. От правильно подобранной игры для тренинга зависит эффективность обучения.

Броуновское движение. Под музыку участники просто перемещаются по комнате. Ведущий называет цифру и участники должны взяться за руки, образовав круг из указанного ведущим количества участников. Если участникам запретить разговаривать, получится еще веселее.

Камень в ваш огород. Игра для тренинга, укрепляющая командное взаимодействие. Группу делят на две команды. Одну команду просят представить, что перед ней лежит большой камень, его нужно поднять всем вместе и бросить подальше, можно в сторону противника. Участвовать должны все. Побеждает группа, которая более красочно продемонстрировала взаимодействие с воображаемым камнем. С камнем можно сделать что угодно. Оценивать может независимый человек. Такую игру удачно снимать на фото и видео – это будет напоминать участникам о пережитых ярких эмоциях.

Следование инструкции. Игра для разминки, ее удачно использовать после кофе-брейка. Вся группа должна сделать задание одновременно, чем быстрее, тем лучше. Можно соревноваться группами. Задача – строго следовать инструкции, которую каждый получает. Проверяем умение строго следовать инструкции.

У каждого участника инструкция и ручка. Содержание инструкции:

  1. Перед тем, как что-нибудь сделать, внимательно все прочитайте.
  2. Напишите ваше имя в правом верхнем углу листа.
  3. Обведите ваше имя.
  4. В левом верхнем углу нарисуйте пять маленьких квадратов.
  5. В каждом квадрате поставьте крестик.
  6. Напишите свою фамилию в верхней части листа.
  7. Под вашим именем в правом верхнем углу напишите номер своего телефона или число 100.
  8. Шепотом назовите номер, который вы написали.
  9. Обведите этот номер.
  10. Поставьте крестик в левом нижнем углу листа.
  11. Обведите этот знак треугольником.
  12. Своим обычным голосом сосчитайте вслух в обратном порядке от 10 до 1.
  13. Заключите в прямоугольник слово «угол» в предложении № 4.
  14. В верхней части листа проделайте острием карандаша или ручки три маленькие дырочки.
  15. Громко крикните: «Я почти закончил (закончила)!» Теперь, когда вы все внимательно прочитали, выполните только задания 1 и 2.

Кенгуру. Веселая разминка, которая обязательно взбодрит всю группу. Расслабляет участников, помогает им чувствовать себя свободно и открыто. Одному участнику, желательно раскрепощенному и обладающему артистическими способностями, предлагают выйти из комнаты. Там он получает инструкцию изображать кенгуру, пока группа не угадает, кого он изображает. Группе же дается инструкция в течение минут пяти делать вид, что им непонятно, кого изображает коллега.

Группа должна называть любых животных, только не кенгуру. Такие игры для тренинга хорошо запоминаются, а фото и видео попадают в архивы компании, формируют командный дух и вызывают позитивные эмоции.

Головоломки и задачки на сообразительность

Если после перерыва кто-то задерживается, можно провести интеллектуальную разминку.

Загадка-шутка «Во время прилива». Недалеко от берега стоит корабль со спущенной к воде веревочной лестницей вдоль борта. У лестницы 10 ступенек. Расстояние между ступеньками 30 см. Самая нижняя ступенька касается поверхности воды. Океан сегодня очень спокоен, но начинается прилив, который поднимает воду за каждый час на 15 см. Через сколько времени покроется водой третья ступенька веревочной лесенки?

Ответ. Вода не дойдет до третьей ступеньки, так как вместе с водой поднимется и корабль с лесенкой.

Правда и ложь. В одной стране есть два города. В первом живут только люди, которые всегда говорят правду, в другом — только те, кто всегда лжет. Все они ходят друг к другу в гости, то есть в любом из этих двух городов можно встретить как честного человека, так и лгуна. Предположим, вы оказались в одном из этих городов. Как, задав один-единственный вопрос первому встречному, определить, в какой город вы попали — в город честных или в город лгунов?

Ответ. Надо просто спросить любого: «А вы местный?» В городе Правда услышишь ответ «да», в городе Ложь — «нет».

Загадка Эйнштейна. Автор загадки Альберт Эйнштейн. Он придумал ее еще в начале прошлого столетия и был уверен, что 98% людей не смогут ее решить. Процент с тех пор не изменился. Это классическая загадка, которую хотя бы раз должен попытаться разгадать каждый.

1. Есть пять домов разного цвета: красный, зеленый, белый, желтый и синий.

2. В каждом живет человек определенной национальности: немец, швед, датчанин, норвежец и англичанин.

3. Каждый из них пьет один вид напитков, курит одну марку сигарет и держит одно домашнее животное.

4. Каждый из людей уникален в пределах группы (напиток, марка сигарет, животное не повторяются!).

Вопрос: «У кого дома живет рыбка?» В ваших поисках вам помогут следующие ключи:

1. Англичанин живет в красном доме.

2. Швед держит собаку.

3. Датчанин пьет чай.

4. Зеленый дом — слева от белого.

5. Его жилец пьет кофе.

6. Курильщик Pall Mall держит птичку.

7. Жилец дома, находящегося в середине, пьет молоко.

8. Жилец желтого дома курит Dunhill.

9. Норвежец живет в первом доме.

10. Курильщик Marlboro живет рядом с владельцем кота.

11. Владелец лошади живет рядом с курильщиком Dunhill.

12. Курильщик Winfield пьет пиво.

13. Дом норвежца — рядом с синим домом.

14. Немец курит Rothmans.

15. Курильщик Marlboro живет рядом с тем, кто пьет воду.

Ответ. У немца.

Передай предмет. Участники передают друг другу какой-нибудь предмет. Ручку или мячик. Задача – передать предмет каким-то образом или способом, который бы не повторялся. Игра повышает концентрацию внимания, оживляет, веселит.

Игры для тренинга могут быть разными. Хороший тренер знает их огромное множество и знает, какую и в каком случае применить более уместно и полезно.

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы. Бизнес-тренинг: как это делается

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.

Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:

• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;

• сплотить группу;

• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;

• снять напряженность и усталость;

• переключиться с одной темы или ситуации на другую;

• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;

• создать атмосферу открытости и сотрудничества;

• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.

Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:

• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;

• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;

• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;

• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;

• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;

• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;

• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;

• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;

• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.

Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.

Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.

Примеры упражнений-энергизаторов.

• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».

• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.

• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.

• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.

• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.

• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.

• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.

• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.

• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.

• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.

• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.

• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.

• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.

• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».

В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.

• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.

• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:

Решение:

• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]

• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.

Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.

• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.

• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.

• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Вопросы для разминки

Вопросы для разминки Вообще у пиарщика смысл жизни и смысл деятельности равны: все знают, что пиарщик всегда на работе, не такого понятия, что выходной или «после шести я не отвечаю на рабочие звонки». Пиарщик всегда на работе, поэтому жизнедеятельность его, в принципе,

Упражнения

Упражнения – Проведите проверку вашей собственной ориентированности на данные: просмотрите материалы со своей последней большой презентации. Составьте список ключевых аргументов и запишите под каждым пунктом подкрепляющие его данные. Сколько их? Нет ли в списке

Упражнения

Упражнения – Что вы предлагаете для продажи? Определите важный вопрос, над которым вы работаете и который вызывает сопротивление внутри организации. Затем подумайте об источниках этого сопротивления: где вам создают препятствия? Не пытайтесь убедить людей в

Упражнения

Упражнения – Создайте план развития отношений с клиентом. Участвует ли самый важный ваш клиент в разработке и предоставлении вашего продукта или услуги? Постарайтесь пригласить его к вам в организацию, чтобы он помог этому процессу. Не бойтесь решительных шагов. Но

Упражнения

Упражнения – Установите стандарты вовлечения клиентов во внедрение ваших рекомендаций. Выберите какую-нибудь отрасль, отличающуюся от вашей, и определите, в какой степени клиенты в ней вовлечены в создание продукции или предоставление услуг. Где есть возможности для

Упражнения

Упражнения Мы не видим смысла в упражнениях для этой части. Жизнь – для того, чтобы жить, а не практиковаться. Возьмите от нее все.

7. Упражнения

7. Упражнения Упражнение № 1 1. Для рассмотрения берем апрель некоего условного года. В апреле четыре пятницы. В первую пятницу (5 апреля) менеджер пишет: 1) отчет за март; 2) прогноз на апрель; 3) прогноз на май; 4) и (в первый раз) прогноз на июнь. Предположим, ситуация у

Упражнения

Упражнения Посмотрите еще раз на свою линию жизни и ответьте на следующие вопросы:1. Какие события на вашей линии жизни оказали самое большое влияние на тот путь, которым сегодня вы ведете людей за собой?2. Кто оказал самое сильное влияние на вашу линию жизни? Кто вел

Упражнения

Упражнения 1. Оцените свои ответы выше. Делаете ли вы все возможное для создания ноу-хау и расширения IQ?• Какое дополнительное ноу-хау я мог бы использовать?• Где и когда я собираюсь получить его?• Я слушаю и воспринимаю мысли и идеи других людей. 2. Ищете ли вы

Упражнения

Упражнения 1. Если какой-нибудь «крутой спец» придет завтра на ваше место, то какие упущенные вами возможности, касающиеся реальной ситуации, он назовет? В какой области? Гости? Команда? Финансы? Конкуренция?2. Что помешало вам определить реальное положение дел в этой

Упражнения

Упражнения Просмотрите карту «Вести людей за собой» и ответьте на следующие вопросы:• Кто сказал, что это невозможно сделать?• Что их больше всего беспокоит?• Насколько это обоснованно?• Если так, каким образом вы на это отреагировали?• Как вы можете их

99 разминок для тренинга часть 1(1)

 

          Сильные эмоции 

1.     Упражнение «Принцесса, дракон и самурай» 

2.     Упражнение «Ха – ха – ха» 

3.     Упражнение «Догони поросенка» 

4.      Упражнение «Пупсик» 

5.     Упражнение «Кто это?» 

6.     Упражнение «Миссис Мамбл» 

7.     Упражнение «К.У.Б.О.У.» 

8.     Упражнение «Блинчики» 

9.     Упражнение «Грузинский хор» 

10.Упражнение «Как чихает слон» 

 

         Сосредоточение, расслабление 

 

1.     Упражнение «Ртуть в пальце» 

2.     Упражнение «Вперед четыре шага…» 

3.     Упражнение «Муха на носу»  4. Упражнение «Лимон» 

5.     Упражнение «Массаж лица» 

6.     Упражнение «Насос и надувная кукла» 

7.     Упражнение «Огонь и Лед» 

 

                 Гимнастика ума, сообразительность 

 

1.     Упражнение «Счет Чингисхана» 

2.     Упражнение «Лови кастрюлю!» 

3.     Упражнение «Арифметические действия» 

4.     Упражнение «Мячи и числа» 

5.     Упражнение «На одну букву» 

6.     Упражнение «Земля, воздух, вода»  

7.     Упражнение «Апельсиновые ассоциации»

8.      Упражнение «Мячи и слова-2» 

9.     Упражнение «33» 

10.Упражнение «Кошка – мышка» 

11.Упражнение «А при чем тут Дон Кихот?» 

12.Упражнение «Передай предмет» 

13.Упражнение «Японская машинка» 

14.Упражнение «МПС» 

15.Упражнение «История» 

16.Упражнение «Горящая земля» 

17.Упражнение «Итальянский футбол» 

18.Упражнение «Муха» 

19.Упражнение «Убийца» 

20.Упражнение «Ассоциации» 

21.Упражнение «Фильтр» 

22.Упражнение «Любопытный» 

23.Упражнение «Посылаю тебя…» 

24.Упражнение «Саймон сказал» 

25.Упражнение «Почти одним словом» 

26.Упражнение «Брито-стрижено» 

27.Упражнение «Трехминутный тест» 

28.Упражнение «Симметрия» 

29.Упражнение «Роза – гвоздика» 

30.Упражнение «Пожалуйста» 

31.Упражнение «Хлоп» 

32.Упражнение «Да» или «нет» по-болгарски» 

33.Упражнение «Чемодан» 

34.Упражнение «Красный, синий, зеленый» 

 

                        Двигаемся 

 

1.      Упражнение «Бумажные мячики» 

2.     Упражнение «Подул ветер» 

3.     Упражнение «Счет до десяти» 

4.     Упражнение «Тыр-тыр пулемет» 

5.     Упражнение «Сантики-фантики-лимпопо» 

6.     Упражнение «Белые медведи» 

7.     Упражнение «Бурундуки» 

8.     Упражнение «Проще простого» 

9.     Упражнение «Летел лебедь» 

10.Упражнение «Летает – не летает» 

11.Упражнение «Это мой нос» 

12.Упражнение «Теневой вождь» 

13.Упражнение «Фрукты» 

14.Упражнение «Пианино»

15.Упражнение «Капуста-морковка» 

16.Упражнение «У оленя дом большой» 

17.Упражнение «У тети Моти» 

18.Упражнение «Коленочки» 

19.Упражнение «Волна» 

20.Упражнение «Шарики в воздухе» 

21.Упражнение «Две шеренги» 

22.Упражнение «Красная кнопка» 

23.Упражнение «Разведчики» 

24.Упражнение «Летит по небу шар» 

25.Упражнение «Встречное движение» 

26.Упражнение «Салат» 

27. Упражнение «Лев потерялся» 

28.Упражнение «Бабушка из Бразилии»

29.Упражнение «Оса и мышь»

 

                    Минутные игры

 

            19 мини игр.

 

 

В данном разделе представлены упражнения, рассчитанные на то, чтобы вызвать смех участников  

1.1. Упражнение «Принцесса, дракон и самурай» 

Цель  

Правильно проведенное упражнение очень сильно взбодрит и развеселит участников.  Размер группы  

8-14 человек  Время  10-15 минут 

Инструкция  

Давайте разделимся на две, равные по количеству участников команды. Я предлагаю вам сыграть в игру “Принцесса и самурай”. Эта игра похожа на детскую игрушку “Камень-НожницыБумага». Помните такую игру? Ок. Только эта игра командная. Это означает, что у участников команд будет время, чтобы договориться какую фигуру они будут показывать. После того как вы договоритесь, команды выстраиваются в две шеренги друг против друга и по моей команде, вы одновременно, показываете выбранные фигуры. Фигур у нас будет три: принцесса, самурай и дракон. Принцесса побеждает Самурая, Самурай дракона, Дракон Принцессу. Как показывать фигуры? Самурай. Как будем его показывать? Обычный образ самурая это меч, он агрессивен и кричит “банзай”. Давайте попробуем показать самурая: у каждого в руке меч, шаг вперед, бьем мечом и кричим “банзай”! На счет три-четыре! Дракон. Как дракона покажем? Он больший и страшный, а еще у него изо рта пламя бьет. Давайте попробуем по моей команде показать дракона: шаг вперед, руки-когти и рычим — р-р-рррр. Принцесса. «Ну, принцесса у нас будет “тепленькая”. Попробуем: девочка-припевочка, в руках подол, ногами как в варьете и поет “ля-ля-ля”. Разобрались с фигурами, теперь у каждой команды есть 30 секунд, чтобы обсудить свой первый ход, т.е. то, какую фигуру вы будете показывать. Постарайтесь обсуждать так, чтобы вас не услышала другая команда. Игра будет играться до трех побед.  

1.2. Упражнение «Ха – ха – ха» 

Цель  

Веселая, эмоциональная разминка. Помогает поднять настроение.  Размер группы  

6-14 человек  Время  5-10 минут 

Ход упражнения  

Все ложатся, кладя голову на живот другому участнику и, образуя, таким образом, длинную цепь. Первый играющий говорит: «Ха», второй: «Ха-ха» и т.д. Игра начинается заново, если ктонибудь засмеется.  

1.3. Упражнение «Догони поросенка» 

Цель  

Разминка помогает снять излишнее напряжение.  Размер группы  

6-14 человек  Время  10 минут 

Ход упражнения  

Все участники встают лицом в круг. Предлагается представить, что по кругу бегает маленький, розовенький поросеночек, который все время хрюкает. Задача играющих – поймать поросенка. А делают они это следующим образом: по команде ведущего звук «хрю» передается по кругу от одного участника к другому, при этом засекается время на секундомере. Игра проводится несколько раз, с каждым разом увеличивается темп прохождения звука «хрю» по кругу.  

1.

4. Упражнение «Пупсик» 

Цель  

Разминка несколько провокационная по содержанию. Но эта провокация помогает взбодрить и развеселить участников.  Размер группы  

6-14 человек  Время  5 минут 

Инструкция  

Мы сейчас с вами проведем одно упражнение, но вы должны мне и своим коллегам, что условия игры будут выполнены до конца.  v Достаньте куклу-«пупсика».  

 

Включим воображение и представим, что мы собрание древних волхвов или колдунов. Родился новый человек, и мы должны наделить его чем-то особенным. Этого ребенка мы будем передавать по кругу из рук в руки. Когда ребенок окажется у вас в руках, вы должны наградить его каким-либо даром. К примеру, скажите: я награждаю тебя добрым сердцем. При этом нужно поцеловать пупсика в сердце.  v Запускаем пупсика по кругу.  

 

А теперь, чтобы ваши пожелания сбылись, вы должны поцеловать своего соседа справа туда, куда вы поцеловали пупсика…  

1.

5. Упражнение «Кто это?» 

Цель  

Забавная разминка. Позволяет людям проявить креативность и вызывает массу положительных эмоций.  Размер группы  

Любой 

Время  15 минут 

Инструкция  

Цель упражнения, которое мы проведем повеселить нас и тем самым взбодрить и приготовить к дальнейшему тренингу. Возьмите каждый по листку бумаги и нарисуйте сверху голову — человека, животного, птицы. Загните лист так, чтобы нарисованного не было видно только кончик шеи. И передайте рисунок соседу. У каждого участника игры оказался новый лист с изображением, которого он не видел. Все рисуют верхнюю часть туловища, снова «прячут» рисунок и передают соседу, чтоб на новом полученном листке дорисовать конечности. А теперь разверните все рисунки и посмотрите, какие на них изображены существа.  

1.6. Упражнение «Миссис Мамбл» 

Цель  

Упражнение направлено на то, чтобы участники могли расслабиться и посмеяться.  Размер группы  

6-14 человек  Время  10 минут 

Инструкция  

Усаживаемся в круг. Сейчас один из вас должен обратиться к своему соседу справа и спросит:

«Простите, вы не видели миссис Мамбл?». Сосед справа должен ответить отвечает фразой: «Нет, я не видел. Но могу спросить у соседа», после чего он поворачивается к своему соседу справа и задает установленный вопрос, и так по кругу. Внимание! Есть одно условие правильного выполнения этого упражнения: задавая и отвечая на вопросы, нельзя показывать зубы. Тот, кто засмеется или покажет зубы во время диалога, выбывает из круга.  

1.7. Упражнение «К.У.Б.О.У.» 

Цель  

Веселая коммуникативная разминка. Тестирует артистизм и понимание между членами руппы.  Размер группы  

6-12 человек  Время  15-20 минут 

Ход упражнения:  

Несколько человек (7-8) выходят за дверь. Первому участнику ведущий говорит фразу: «Каратист убил быка одним ударом». Входит один участник, первый ему без помощи слов объясняет эту фразу, тот записывает её на бумаге так, как понял, не озвучивая. Затем показывает следующему то, что понял сам (записал на бумаге) и т.д. В финале упражнения все фразы зачитываются в обратном порядке их написания.  

1.8. Упражнение «Блинчики» 

Цель  

Музыкальная разминка, укрепляющая сплоченность группы.  Размер группы  

8-16 человек  Время  5 минут 

Инструкция  

Разделимся на четыре группы. у каждой группы будет свое слово.   1-я группа: Блин! 

 2-я группа: Пол-блина! 

 3-я группа: Четверть блина! 

 4-я группа: Блинчики! 

 

Первая группа начинает хор со своей фразы, повторяя ее непрерывно, не останавливаясь. Как только 1-я фраза прозвучала один-два раза, в хор вступает 2-я партия. Затем присоединяются друг за другом 3-я и 4-я партии.  

1.9. Упражнение «Грузинский хор» 

Цель  

Музыкальная разминка, укрепляющая сплоченность группы.  Размер группы  

8-16 человек  Время  5 минут 

Инструкция  

Разминка, которую мы сейчас с вами проведем необычна. Это, в некотором роде, музыкальная разминка. Для проведения разминки нам нужно разделиться на четыре команды. Каждая команда должна запомнить свою фразу: 

 1-я группа: О сервер пупа, пупа, пупа… 

 2-я группа: Дзюмбо квелико митолико микадзе… 

 3-я группа: Пи-пи плясипупа… 

 4-я группа: Ква-ква, ква-кварадзе… 

 

Первая группа начинает хор со своей фразы, повторяя ее непрерывно, не останавливаясь. Как только 1-я фраза прозвучала один-два раза, в хор вступает 2-я партия. Затем присоединяются друг за другом 3-я и 4-я партии.  

1.10. Упражнение «Как чихает слон» 

Цель  

Музыкальная разминка, укрепляющая сплоченность группы.  Размер группы  

6-12 человек  Время  5 минут 

Инструкция  

Знаете ли вы, как чихает слон? Послушаем. Для этого разделимся на три группы. Правая говорит: «Хрящики!»; вторая — «Ящики!»; третья — «Потащили!». 

v Ведущий поочередно взмахивает руками, указывая на ту или иную группу, а участники произносят слова. Когда ведущий поднимает обе руки вверх, каждая группа кричит свое слово, и получается такой звук, словно чихает слон.  

 

В этом разделе представлены упражнения на расслабление, напряжение, сосредоточение  

2.1. Упражнение «Ртуть в пальце» 

Цель  

Разминка направлена на активизацию и концентрацию внимания участников. Разминка основана на упражнении подробно описанным Станиславским.  Размер группы  

Любой 

Время  5 минут 

Инструкции  

v Участники встают и образуют круг.  

 

Сейчас мы проведем с вами разминку. Пофантазируйте. Представьте, что у вас в указательном пальце правой руки шарик воображаемой ртути. Мысленно перекатите ее, не торопясь, по суставам пальца, через ладонь к сгибу кисти, потом дальше, к локтевому сгибу и в плечо… Плавно поднимите руку… Мысленно перелейте ртуть в обратном направлении, осторожно опуская и выпрямляя руку, но так, чтобы ртуть “не вылилась”. Покатайте ртуть по телу… Верните ртуть в руку… На последнем разгибании пальца “вылейте” ртуть на пол.  

2.2. Упражнение «Вперед четыре шага…» 

Цель  

Веселое и бодрое упражнение. Хорошо подойдет для того чтобы взбодрить участников тренинга. Может использоваться как «послеобеденная» разминка.  Размер группы  

6-14 человек  Время  5 минут 

Инструкция  

Для следующего упражнения нам нужно встать в круг. Суть упражнения заключается в том, что нам нужно взяться за и повторять некоторый текс, сопровождая его определенными движениями. Попробуем: Вперед четыре шага, Назад четыре шага, Ножками потопали, Ручками похлопали, Глазками помигали, А теперь попрыгали (вокруг себя). 

v С каждым повтором темп ускоряется.  

 

2.3. Упражнение «Муха на носу» 

Цель  

Небольшая разминка, которая снимает напряжение с лицевой мускулатуры участников.  Размер группы  

Любой 

Время  3-5 минут 

Инструкция  

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.  

2.4. Упражнение «Лимон» 

Цель  

Еще одна небольшая разминка. Эффект от нее достигается через управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.  Размер группы  

Любой 

Время  5 минут 

Инструкция  

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон.

Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.  

2.

5. Упражнение «Массаж лица» 

Цель  

Это упражнение особенно хорошо действует, когда все уже изрядно устали и необходимо эту усталость снять. 

Размер группы  

Любой 

Время  5 минут 

Инструкция  

Сядьте или встаньте – займите удобную для вас позу. Помассируем свое лицо: 

 Сначала легкие пощипывания щек, скул, подбородка. 

 Затем поглаживания бровей: глаза закрыты, большими пальцами мягко поглаживайте веки под бровями. Каждый сам определяет, с какой интенсивностью делать массаж. 

 Далее массируется лоб: кончиками пальцев выполняются слегка надавливающие круговые движения. 

 Затем можно продолжить эти движения по всей поверхности головы ото лба к затылку.   Последними интенсивно разминаются уши — их массаж просто делает чудеса! 

 

2.6. Упражнение «Насос и надувная кукла» 

Цель  

Упражнение позволяет участникам встряхнуться и снять напряжение.  Размер группы  

Любой 

Время  5 минут 

Инструкция  

Разобьемся на пары. Один — надувная кукла, из которой выпущен воздух, лежит совершенно расслаблено на полу. Другой — «накачивает» куклу воздухом с помощью насоса: ритмично наклоняясь вперед, произносит звук «с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части распрямляются, выравниваются. Наконец кукла надута. Дальнейшее накачивание ее воздухом опасно — кукла напрягается, деревенеет, может лопнуть. Накачивание необходимо вовремя закончить. Это время окончания надувания участник с «насосом» определяет по состоянию напряжения тела куклы. После этого куклу «сдувают», вынимая из нее насос. Воздух постепенно выходит из куклы, она «опадает». Это прекрасное упражнение на расслаблениенапряжение, а также на парное взаимодействие.  

2.7. Упражнение «Огонь и Лед» 

Цель  

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Его проведение позволит взбодрить участников.  Размер группы  

Любой 

Время  5 минут 

Инструкция  

Участники выполняют упражнение, стоя в кругу.  

 

Когда я дам команду «Огонь» вы должны начать интенсивные движения всем телом.

Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лед» вы застываете в позе, в которой застигла вас команда, напрягая до предела все тело. 

Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.  

 

 

 

В данном разделе представлены разминки тренирующие гибкость ума и сообразительность участников тренинга  

3.1. Упражнение «Счет Чингисхана» 

Цель  

Проведение этой разминки позволит мобилизовать концентрацию и внимание участников.

Финал упражнения гарантирует массу положительных эмоций.  Размер группы  

Любой 

Время  5-10 минут  Инструкция  

v     Тренер просит участников сесть в незамкнутый круг так, чтобы его все видели. На пол стеллит лист флипчарта и кладет несколько маркеров.  

 

В древности у великого Чингисхана было огромное войско. Чтобы никто из врагов не смог его сосчитать, Чингисхан придумал свою систему счета. Сейчас я ее вам покажу. На этом листе флип-чарта, я буду показывать вам числа од 0 до 10, а вы, в свою очередь, постараетесь отгадать закономерность. Если вы ее отгадали, считайте вместе со мной. Не нужно рассказывать секрет остальным участникам. 

v     Соль упражнения в том, что тренер показывает число пальцами – сжатые кулаки на флип-чарте это 0. Два открытые ладони на флип-чарте это 10. Внимание участников отвлекается тем, что тренер перед тем как назвать число хаотично выкладывает маркеры. И все внимание участников, обычно, приковано к этим маркерам.  

 

Упражнение продолжается до тех пор, пока большая часть участников не разгадает его смысл.  

3.2. Упражнение «Лови кастрюлю!» 

Цель  

Разминка способствует активизации креативности участников и поднятию их настроения и тонуса.  

Размер группы  

6-14 человек  Время  10 минут 

Ход упражнения  

Участники, сидя или стоя в большом кругу, перебрасываются воображаемыми предметами. Бросая, участник объявляет имя партнера и предмет, который он кинет. Тот, кому кидают, должен немедленно “пристроиться” к предмету — ведь котенка нужно ловить иначе, чем змею.  

3.3. Упражнение «Арифметические действия» 

Цель  

Упражнение демонстрирует участникам некоторые принципы раюоты в команде. Например, взаимозависимость. Взаимовыручку. Может применяться как разминка для активизации концентрации внимания.  Размер группы  

6-20 человек  Время  

Упражнение-провокация, а соответственно и вызов. Можно применять в тренингах про работу в команде. Можно применять в коммуникативных тренингах. Много где можно применять.  Ход упражнения:  

Участники образуют круг. Ведущий стоит среди них, он и начнет игру, назвав какое-либо число. Следующий, по кругу, участник должен назвать одно из четырех арифметических действий:   Плюс; 

 Минус; 

 Умножить; 

 Разделить. 

 

Следующий за ним участник должен назвать какое-либо число. Следующий участник должен в уме посчитать результат и к получившемуся числу применить какое-либо арифметическое действие. Все вычисления должны проводиться в уме. Писать и пользоваться калькуляторами нельзя. Упражнение идет по кругу до тех пор, пока ведущий не остановит кого-нибудь из участников и не спросит: какое число получилось в результате всех предыдущих действий. Если участник отвечает не правильно, вы не исключайте его из круга. Просто фиксируете ошибку и начинайте упражнения заново.  Дебрифинг:  

 Как вы себя чувствуете? 

 Что сейчас происходило? 

 Как это соотносится с темой нашего тренинга? 

 Какая стратегия была бы правильной в этой игре?   Какие выводы вы сделали после упражнения? 

 

Это упражнение можно использовать и как разминку. Тогда нужно играть “на вылет” — ошибающийся выбывает из круга. 

3.4. Упражнение «Мячи и числа» 

Цель  

Разминка направлена на концентрацию внимания и тренировку реакции участников.  Размер группы  

6-14 человек  Время  10 минут 

Инструкция  

Пусть участники встанут и образуют круг. Встаньте вместе с ними.  

 

Правила игры такие. Нужно перекидывать друг другу мяч. Кидая мяч, необходимо назвать любое число от единицы до девятнадцати. Тот, кому кинули мяч, должен мгновенно откликнуться, назвав число на единицу больше, и снова кинуть мяч, назвав новое число. Соль упражнения в том, что запрещается, когда кидаешь мяч, называть число, следующее по порядку за тем, которым только что откликнулся. — 7! — кидает один. — 8! — откликается другой, ловит мяч и кидает его снова: — 15! — 16! — откликается третий. 

Это не сразу удается. Когда два числа произносятся одно за другим в быстром темпе, третье число так и норовит соскочить с языка — следующим по порядку. Навык рабочей сосредоточенности поможет участнику сбить эту рефлекторную последовательность. Постепенно изменяйте темп кидания, приспосабливайте к изменениям движения рук, кидающих и ловящих мяч. Называть число нужно одновременно с броском. Отвечать на число — сразу же, пока мяч летит в воздухе.  

 

3.5. Упражнение «На одну букву» 

Цель  

Проведение этого упражнения благотворно скажется на наблюдательности и внимании участников.  Размер группы  

6-20 человек  Время  10 минут 

Инструкция  

Разделите группу на нужное вам количество команд. Дайте задание:  

 

Вам предстоит соревнование. В течение 30 секунд, найдите и запомните все предметы в комнате, название которых начинается с буквы “С”. … 29! 30! Время вышло. Команда #1 — назовите слово на “С”. Команда #2 — ваше слово. 

Команды по очереди называют слова. Побеждает та команда, которая последней назовет слово на ―С .  

 

3.

6. Упражнение «Земля, воздух, вода» 

Цель  

Проведение этой игры-разминки, позволяет активизировать внимание участников. Можно использовать для перехода между темами тренинга.  Размер группы  

6-14 человек  Время  10 минут 

Инструкция  

У меня в руке мячик. Я буду бросать его кому-либо из вас, и называть при этом одну из трех стихий. Ваша задача поймать мячик и ответить:   слово “воздух” — поймавший должен назвать какую-нибудь птицу, летающее насекомое и т. п. 

 слово “земля” — на него нужно отзываться наименованием какого-нибудь наземного животного. 

 слово “вода” — называть какую-нибудь рыбу, морское или речное животное.  v Можно усложнить упражнение, взяв себе помощника из числа участников и дав ему мяч. А можно ввести в игру новое понятие. Например, ―мебель        .  

3.7. Упражнение «Апельсиновые ассоциации» 

Цель  

Разминка направлена на концентрацию внимания и тренировку реакции участников.   Размер группы  

6-10 человек  Время  10-15 минут  Инструкция  

v Участники стоят или сидят по кругу. У тренера в руках мяч.  

 

Давайте вообразим, что у меня в руке апельсин. Сейчас мы будем бросать его друг другу, говоря при этом, какой апельсин мы бросаем. Давайте будем внимательны и постараемся не повторять уже названные качества, свойства апельсина и сделаем так, чтобы все принимали участие в работе. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.8. Упражнение «Мячи и слова-2» 

Цель  

Упражнение на внимание. Можно использовать в тренинге креативности, а можно как разминку в любом другом тренинге.  Размер группы  

6-12 участников 

Время  10-15 минут  Инструкция  

v     Участники перебрасываются мячиком. Он летает в кругу, подчиняясь заданному темпу, который выстукивает ведущий.  

 

Кидаем мяч друг другу… Внимание, участник, кидающий мяч, называет любое существительное в именительном падеже. Тот, кто ловит мяч, мгновенно добавляет подходящий по смыслу глагол: — Облако… плывет! — Костер… разгорается! 

v     Это простое, на первый взгляд, упражнение выполняется без труда лишь при сравнительно медленном темпе. Только хорошо натренированное рабочее рассредоточенное внимание позволяет вести упражнение в более быстром темпе. Опять стало легко? Немедленно усложнить упражнение!  

 

— Сейчас темп будет изменяться. Слушайте!  

3.9. Упражнение «33» 

Цель  

Разминка тестирует внимание участников. Может служить переходом от темы к теме.  Размер группы  

6-12 человек  Время  10-15 минут 

Ход упражнения:  

Задача для участников считать по кругу, начиная с «1». Если число, которое предстоит назвать участнику, кратное 3-м, а также если в числе есть цифра 3, то участник должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается — выбывает из круга, а счет начинается сначала и с человека, на которого укажет ведущий. Можно играть до того момента, пока счет не дойдет до 33-х или же пока не останется один победитель.  

3.10. Упражнение «Кошка – мышка» 

Цель  

Разминка направлена на концентрацию внимания участников.  Размер группы  

8-14 участников 

Время  15-20 минут  Инструкция  

v Тренер берет 2 небольших предмета (например, маркер и пульт ДУ) и представляет их группе как ―кошку и ―мышку. Далее просит группу встать и образовать круг, при этом сам тренер также занимает место в кругу. Инструкция участникам:  

 

Сейчас мы будем передавать “кошку” по часовой стрелке, а “мышку” — против. Соответственно, участник, находящемуся справа то тренера получает “мышку”, а слева — “кошку” Прежде чем взять предмет в руки, первому участнику необходимо: а) вопросом “Кто?” поинтересоваться у тренера, кого тот ему передает б) услышать ответ. Получив предмет, участник передает его следующему, который, в свою очередь, должен задать вопрос — “Кто?”. Первый участник переадресовывает вопрос тренеру и, получив ответ (”кошка” либо “мышка”), передает последний второму участнику. Так в ходе игры при передаче предмета образуется цепочка вопросов, доходящая всякий раз до тренера и цепочка ответов, идущая от тренера к игроку, на котором остановился предмет.   

3.11. Упражнение «А при чем тут Дон Кихот?» 

Цель  

Иногда мы попадаем в ситуации, когда приходится, что называется, “думать на ногах” — быстро и толково отвечать на какие-то вопросы. Например, когда вы проводите презентацию.

Потренировать это умение поможет данное упражнение.  Размер группы  

6-12 человек  Время  20 минут 

Инструкция  

Иногда мы попадаем в ситуации, когда приходится, что называется, “думать на ногах” — быстро и толково отвечать на какие-то вопросы. Например, когда вы проводите презентацию. Потренировать это умение поможет одно упражнение из Станиславского. Оно состоит в том, что вы должны будете отвечать на неожиданные, совсем не относящиеся к делу вопросы. Например: “А при чем тут Дон Кихот?” (Он ни при чем, и приходится сочинять). Или: “А почему все это происходит на крыше дома в Питере?” При этой игре — нельзя ответить “не знаю”.  Пример выполнения упражнения:  

— Как здоровье Алексея Леонидовича? Участник понятия не имеет, кто такой Алексей

Леонидович, но он обязан немедленно отозваться и придумать ответ: — Поправляется. Температура уже нормальная. — А вы откуда это знаете? — сбивает его ведущий. Участник не сдается: — К нам вчера приходила его племянница, рассказывала. — Люда? — поддерживает игру ведущий. — С рыжими косичками? — Да, да, с косичками, смешная девушка в огромных роговых очках. Ведущий обращается к другому ученику: — Почему вы ввязались вчера в эту драку? К третьему: — Когда вы вернете мне книгу? К четвертому: — Вы что, плохо себя чувствуете?     Готовность участника должна быть такой, чтобы на любой вопрос он дал немедленный ответ и так, как если бы он говорил чистую правду.  

3.12. Упражнение «Передай предмет» 

Цель  

Упражнение генерирует фантазию участников, поднимает им настроение и положительно влияет на динамику группы.  Размер группы  

6-12 человек  Время  15-20 минут 

Ход упражнения:  

Участники выстраиваются в шеренгу, тренер встает в ее начале. Он берет в руки какой-либо предмет, например скомканный лист бумаги и отдает его рядом стоящему участнику. Задача – передавать этот лист бумаги по шеренге, от участника к участнику. При этом способы передачи повторяться не должны. Если лист упадет, нужно начать сначала.  

3.13. Упражнение «Японская машинка» 

Цель  

Упражнение является хорошим тестом и тренажером внимания и реакции участников. Также упражнение хорошо сплачивает группу.  Размер группы  

6-20 человек  Время  15-20 минут 

Ход упражнения:  

Все стоят (или сидят, по желанию) лицом в круг. Каждый играющий получает свой порядковый номер, по количеству игроков. Выбирается человек, который начинает игру. Его задача передать ход другому игроку следующим образом. Он произносит свой номер, а затем номер того, кому хочет передать ход. Тот в свою очередь, произносить свой номер, а затем номер любого из играющих. Передача хода сопровождается движениями, моделирующими звук пишущей машинки: все одновременно ударяют по коленям 2 раза, затем поднимают вверх правую руку (здесь мы говорим свой номер), затем левую (говорим номер того, кому передаем ход). Ритм с каждым ходом убыстряется. Если человек ошибается, он выбывает из игры, соответственно и его номер тоже. Игра ведется до тех пор, пока не останутся самые внимательные, это 2-5 человек. Подарите им аплодисменты.  

3.14. Упражнение «МПС» 

Цель  

Упражнение тренирует внимание и сообразительность участников.  Размер группы  

4-12 человек  Время  5-30 минут 

Ход упражнения  

Выбирается водящий, который никогда не играл в эту игру. Его задача – угадать человека по его описанию (внешности, одежды и т. д.). Он может задавать вопросы любому человеку. На несколько минут водящий удаляется, а в это время остальные участники договариваются о том, что загадывать они конкретно никого не будут, и будут описывать своего правого соседа. Игра так и называется – Мой Правый Сосед. Кстати, название игры расшифровать не надо, особенно для водящего. Источник:  

3.15. Упражнение «История» 

Цель  

Веселое упражнение гарантирующее несколько минут смеха. 

Размер группы  

Любой 

Время  5-20 минут 

Ход упражнения  

Выбирается водящий, ему сообщается, что в момент его отсутствия, все остальные участники придумают какую-то историю (тема может быть оговорена, например, случай на работе, день рождения друзей). Его задача восстановить события истории, задавая вопросы, на которые можно отвечать «да» или «нет», «не знаю». Последний ответ означает, что об этом факте не успели подумать. После ухода водящего, оставшиеся игроки договариваются о том, что никакой истории они не придумывают, а лишь дружно хором отвечают «да» — если вопрос водящего заканчивается на гласную букву, «нет» — если вопрос заканчивается на согласную, «не знаю» — если на мягкий, твердый знак, букву «ы». А, какие необычные истории получаются!!! В конце игры можно пожелать водящему писать романтические (исторические и др.) романы, ведь у него это так здорово получилось, и… открыть секрет игры.  

3.16. Упражнение «Горящая земля» 

Цель  

Сплачивающее упражнение в ходе которого, участникам необходимо проявить изрядную сообразительность.  Размер группы  

6-10 участников 

Время  5-10 минут  Инструкция  

v Вынесите из аудитории все стулья, оставив только один.  

 

Вам, группе, через 2 минуты нужно так расположиться на земле, что бы на ней оказалось как можно меньше ног участников группы.  

3.17. Упражнение «Итальянский футбол» 

Цель  

Веселое и довольно энергичное упражнение, которое тренирует внимание участников.  Размер группы  

Любой 

Время  5-10 минут 

Инструкция  

Группа должна поделиться на две команды. Первая команда подчиняется правой руке, вторая – левой. Когда я машу правой рукой, первая команда кричит: «Гол!», когда машу левой – вторая команда кричит: «Мимо!». Когда я поднимаю обе руки на уровне плеч, обе команды кричат: «Штанга!», а когда обе руки поднимаю вверх, обе команды кричат: «Ура!». В этой игре от вас требуется максимум внимания, т.к. если какая-то команда закричала не то или не в свое время, им засчитывается штрафное очко. Побеждает команда с наименьшим количеством штрафных очков.  

3.18. Упражнение «Муха» 

Цель  

Упражнение помогает сконцентрировать внимание участников.  Размер группы  

6-12 человек  Время  10-15 минут  Инструкция  

v     На листе флип-чарта нарисуйте девятиклеточное игровое полем (3х3). В центре поставьте крупную точку («муху»).  

 

Сейчас каждый участник по очереди будет перемещать «муху» внутри квадрата по четырем направлениям: либо вверх, либо вниз, либо вправо или влево. Двигать «муху» по диагонали запрещается. Запрещается, также, выходить за рамки квадрата. «Ходить» мы будем по кругу по часовой стрелке. Если «муха» выйдет за рамки квадрата, игра начинается с начала, а тот кто ошибся – выбывает из игры. 

v     Проинструктировав группу, тренер убирает изображение квадрата из поля зрения участников и начинает игру.  

 

3.19. Упражнение «Убийца» 

Цель  

Упражнение проходит довольно азартно и позволяет участникам проявить свои навыки убеждения.  Размер группы  

7-14 человек  Время  15-20 минут 

Ход упражнения  

Группа стоит в кругу. Руки сцеплены за спиной. При этом левая рука согнута в локте и держит правую руку соседа слева. Ведущий, обходя круг снаружи, незаметно выбирает «убийцу», дотрагиваясь до его плеча. «Убийца» жмет руку соседа N раз. Сосед жмет следующему N-1 раз и т.д. Тот, кто получает одно, последнее, рукопожатие, считается убитым и выходит из круга. Задача группы – единогласно определить «убийцу». При неудачной попытке – «убийца» посылает новый «импульс».  

3.20. Упражнение «Ассоциации» 

Цель  

Веселое упражнение, которое способствует развитию креативности и творческого мышления участников.  Размер группы  

5-14 человек  Время  10-15 минут 

Инструкция  

Для следующего упражнения разделимся на команды по 5-7 человек. Теперь каждая команда выстраивается в линию. Сейчас я тем, кто стоит вначале линии, скажу слово.  v Отзовите в сторону тех, кто стоит вначале линеек. Говорите любое слово. Только тихо, так, чтобы никто кроме первых не услышал.  

 

Теперь, ваши коллеги, скажут своему ближайшему соседу слово, которое я им передал. Скажут на ухо. Тот должен моментально сказать на ухо следующему свою первую ассоциацию с этим словом, второй — третьему и т.д. пока цепочка ассоциаций не дойдет до последнего игрока. Тот записывает свою ассоциацию на лист бумаги. После этого кто-либо из первых участников произносит слово заданное ведущим, а последние игроки, по очереди зачитывают, что у них получилось.  

v Можно сыграть несколько раундов.  

 

Как разминки увеличивают эффективность бизнес-тренинга?

Разминки на тренинге очень важны! Но они не должны нарушать саму логику тренинга, их следует всегда объяснять участникам. Надо пояснять, зачем проводится разминка, какой у нее смысл в контексте тренинга, почему это не трата времени, но важная составляющая деятельности. Участникам тренинга рекомендуется задуматься, какие выводы мы можем сделать после выполнения данной разминки.

К примеру, игра в разведчики и контрразведчики дается мною чаще всего на тренинге по продажам и переговорам перед двумя темами. Первая тема – установление контакта, вторая – выявление потребностей с помощью задавания вопросов. Если я предлагаю эту игру перед темой установление контакта, я рассказываю, что очень важно уметь переходить в своем разговоре с темы на темы, важно уметь поддерживать разговор, что существует такое понятие small-talk (смолток), когда вы говорите не о предмете деловой встречи, а о чем-то постороннем, чтобы, как говорится, растопить лед, установить контакт и затем переходит к делу.

Если я провожу данную разминку перед темой «искусство конструирования вопросов», я подчеркиваю, что важно уметь органично задавать вопросы, к некоторым вопросам надо подводить ненавязчиво. И иногда, вы, а равно и ваш оппонент, могут иметь скрытые мотивы. И, с одной стороны, стоит развивать в себе умение, выявлять информацию у клиента, не показывая, что это является самым главным для вас в разговоре, а, с другой стороны, следует тренировать навык распознавания чужих скрытых мотивов.

И когда ты как тренер объяснишь смысл разминки в контексте темы тренинга, участники еще более вовлечены, они с удовольствием принимают участие, шутят, смеются и получают удовольствие от обучения. А разве это не классно, когда людям нравится учиться?

В этом и состоит одна из важнейших целей тренера – создавать такую атмосферу, когда участники включены, активны, и в игровой, позитивной, иногда даже веселой, форме постигают важные темы.

Ту же самую разминку можно проводить и в управленческом тренинге, но подавать ее стоит уже под другим соусом. Вы можете предложить ее перед темой «мотивация персонала» и сказать, что для руководителя важно понимать скрытые мотивы своих подчиненных и скрывать иногда свои мотивы.

Мне не раз говорили мои коллеги бизнес-тренеры и преподаватели, что они стали по-новому смотреть на разминки после посещения моего тренинга, потому что такие упражнения и атмосферу разрежают, и людей тонизируют, и дополнительный смысл добавляют к основному материалу.

Взять, к примеру, другую, не в меньшей степени коммуникативную, но в большей степени – интеллектуальную, двигательную и командную разминку – «игра в 33». Ее я часто провожу, когда группа возвращается после обеда. Перед проведением я говорю, что если до обеда люди борются с голодом, то после – со сном, и я предлагаю сделать разминку, чтобы сфокусировать, сконцентрировать внимание и затем дальше двигаться по темам тренинга.

Люди встают в общий круг, чтобы всем было удобно, без стеснений. Задача считать по очереди по кругу до 33. Но, если на вашу долю приходится число, которое делится на 3 без остатка, к примеру, 6 или 12, или содержит число 3 в своем написании, человек должен не говорить его, но сделать легкий хлопок. Если кто-то ошибается, то есть хлопает вместо того, чтобы говорить, или говорит и хлопает одновременно (или подсказывает другому, подсказка – тоже ошибка), то сделавший неправильной человек начинает считать с единицы в обратную сторону круга.

Еще перед разминкой я подчеркиваю важность командной работы, как на тренинге, так и в компании при осуществлении реальной деятельности, и утверждаю, что эта игра способствует развитию командного взаимодействия. Так что, когда люди начинают разминаться, они понимают смысл этой активности в контексте настоящего тренинга.

Более того, во время этой разминки, я поддерживаю людей, говорю, что мы обязательно справимся, призываю их не торопиться, шучу, что можно использовать калькулятор. Но, если вы не проводили эту игру сами, то вы не представляете, какой подъем испытывают люди, когда упражнение выполнено, они хлопают друг другу, и подшучивают над самими собой, потому что не получилось выполнить это не с первого, ни со второго, ни даже с третьего раза.

После разминки я с долей иронии говорю, что первым итогом является то, что участники на своем опыте увидели – человек – существо обучаемое! А дальше уже более серьезно, можно продолжить, что любая новая деятельность требует время на усвоение и врабатываемость, так же, как и те навыки, продаж, переговоров и управления, которые мы отрабатываем на тренинге.

Нужно время на любое изменение в своем поведении, поэтому это нормально, что поначалу применение той или иной технологии не получается идеальным с первого раза. Но при разумных и постоянных усилиях новое будет осуществляться все более и более эффективнее.

Сейчас я даже стал рисовать кривую обучения после разминки «33», где показываю, что у людей сначала выходит все лучше и лучше, затем они останавливаются на плато, где результативность как бы стоит на одном месте, и вдруг – новый рост, новый скачок, вторая прямая роста. И можно вспомнить, как это проходило у группы во время данной игры, обратиться к их непосредственному опыту.

Таким образом, люди буквально через движения своего тела (хлопки, движения), через арифметические действия, через командную работу получают мотивацию на изменения и уверенность в своих силах. Комментируя успешное выполнение данной разминки, я также часто упоминаю, что мы учимся на своих и на чужих ошибках, и это нормально. Так что проводите разминки с умом и смыслом!

Зачем еще нужны разминки на тренинге, и почему многие преподаватели в случае классического лекционного обучения не проводят их?  

Сразу получилось два вопроса. Начнем с первого. Участники тренинга приходят на тренинг часто не по своей доброй воле. Если взять весь рынок корпоративных тренингов по продажам, переговорам и управлению, то в большинстве случаев сотрудников именно направляют на тренинг.

К примеру, компания проводит тренинг по продажам, в этом случае чаще всего отдел продаж присутствует на тренинге в полном составе, и часто часть людей предпочла бы не участвовать, по разным причинам, но предпочла бы. И, конечно, одной из основных задач тренера является мотивация на обучение, создание увлекательной атмосферы.

Тренинг должен быть одновременно полезным и интересным. Если вы будете скучно рассказывать о важных вещах, участники вам этого не простят. Если вы будете очень интересно рассказывать о примитивных вещах, руководство компании, которая заказала этот тренинг, вам этого также не простит!

Так что тренинг нужно проводить так, чтобы было и интересно, увлекательно, и результативно, эффективно. И как раз-то для создания интереса и проводятся разминки на тренинге, которые включают участников в деятельность, вовлекают их интеллектуально, эмоционально, коммуникативно и личностно.  

Следующая причина необходимости разминок на тренинге состоит в том, что они переключают внимание человека, оберегают группу от психологического пресыщения. Смена видов деятельности способствует сохранению работоспособности людей, более эффективному усвоению знаний и навыков.

Приношу извинения у тех, для кого данные слова кажутся речью капитана-очевидность. Но я видел в своей жизни нимало интеллектуальных преподавателей, бизнес-тренеров и презентаторов, которые не понимали значимость разминок.

Какие разминки нравятся мне лично и почему?

Практически после каждого перерыва, перед началом основной темы, я задаю интеллектуальные загадки. Это могут быть загадки на логику, на креативность, на оригинальность. Несмотря на то, что загадок существуют тысячи, не так просто подобрать те, что одновременно и достаточно сложные, с одной стороны, и не требуют специфических знаний, к примеру, в области математика или физики, с другой стороны.

Инструкция перед первой загадкой может быть следующая. «Перед началом темы, я предлагаю интеллектуально размяться. У нас тренинг, тренировка. И подобно тому, как спортсмен перед основным упражнением разминает и разогревает мышцы, чтобы их не потянуть впоследствии и чтобы подготовиться к более сложным заданиям, так мы и давайте разомнем наши ум, мозг, наши логические и креативные способности, чтобы схватывать и перерабатывать основной материал быстрее и эффективнее. Если кто-то из вас знает ответ на эту загадку, потому что видел ее ранее и уже отвечал на нее, прошу вас не говорите другим, пуская они подумают. Если вы знали ответ, да забыли, то, пожалуйста, участвуйте на общих основаниях».

Приведу примеры загадок, который практически всегда идут на ура. Начну с более простых загадок и поставлю их приблизительно по возрастающей. В этой последовательности я и рекомендую их давать практически после каждого перерыва. Но исключения всегда могут быть. Это не обязательное правило.

Вы можете задавать их после каждого второго перерыва, перемежая с коммуникативными и командным разминками, вы можете совмещать разминки. Только не увлекайтесь слишком, не путайте цель со средством, так как все эти игровые упражнения, разминки и загадки не более, чем инструмент смены активности, вовлечения в деятельность, создания позитивной установки на решение задач.

С другой стороны, за разминками стоит глубокое методологическое правило, которое заключается в том, что, чем сильнее личность человека вовлечена в обучение, чем сильнее участник проживает свой непосредственный опыт, тем больше он усваивает и запоминает. Помните оскароносный фильм «Миллионер из трущоб»? Как мальчишке удавалось отвечать на сложные вопросы игры «Хочешь стать миллионером»? Волею случая каждый ответ он видел через призму собственного личного опыта, поэтому это запомнилось ему навсегда!

В классической групповой психотерапии людей вовлекают через личные эмоции, чувства и переживания, причем чаще всего через отрицательные, даже трагические. В бизнес-тренинге мы не можем себе этого позволить, но мы в состоянии вовлекать через другую психологическую сферу, через мышление.

И, включая человеческое мышление, мы активизируем участников группы, чтобы сделать весь тренинг личностным переживанием, не рискуя предпринять неправильных и неосторожных шагов в эмоциональной сфере.

Если группа не может найти ответ на загадку спустя пару минут, я даю какую-нибудь подсказку. Я мотивирую группу на выражение точек зрения, говоря им о том, что это полезно с точки зрения дальнейшей командной работы. Если участники так и не могут найти решение, можно предложить еще одну подсказку.

В некоторых случаях, я говорю, что мы вернемся к этой задаче на следующем перерыве. И не беда, если кто-то продолжает решать задачу даже в процессе тренинга, потому что он включен, он думает о том, что вы предложили, он в контакте с вами. Более того, у меня есть теория, что если, люди решают второстепенную, но интересную задачу, то это способствует решению задач из сферы основной деятельности.

Так что, все что происходит на тренинге, происходит не просто так. Или, по крайне мере, нам бизнес-тренерам хотелось бы так думать и создавать соответствующее впечатление.

Кстати, еще одно преимущество загадок состоит в том, что вы всегда можете продолжать тренинг после перерыва вовремя. Если кто-то и опаздывает, он видит, что вы уже обсуждаете что-то интересное, вовлекается и быстро переключается с посторонней деятельности на основную, тренинговую. И вы начинаете основную тему тогда, когда все собрались.

Итак, ниже вы можете прочитать обещанные мною задачи-разминки.

Загадка №1

Р, Д, Т, Ч, П, Ш, С, ?

Вы видите перед собой ряд букв. Надо понять закономерность, в соответствии с которой расположены эти буквы. Какая буква должна стоять после «С»?

Другой вариант этой загадки следующий. Ответ один и тот же.

О, Д, Т, Ч, П, Ш, С, ?

Загадка №2

Перед вами неверное равенство, сложенное из спичек. Нужно переложить только одну спичку так, чтобы получилось верное равенство. Сам знак равен­ства трогать нельзя, то есть нельзя делать знак перечеркнутого равенства (это было бы слишком просто).

I = VII

Загадка №3.

Перед вами стоят три ящика. В одном ящике апельсины (100 штук), во вто­ром — яблоки (100 штук). В третьем — смесь из апельсинов и яблок (50 + 50). На каждом ящике наклеена этикетка. На одной написано «яблоки», на другой — «апельсины», на третьей — «яблоки и апельсины». Известно, что на всех трех ящиках этикетки наклеены неправильно. Смотреть в ящики нельзя, на ощупь тоже не определить, что в них находится. Можно вынимать

фрукты из ящиков: достал, посмотрел, положил обратно. За одно доставание — один фрукт. За какое минимальное количество вытаскиваний можно точно понять, как правильно наклеить этикетки?

Продолжение следует (ответы тоже…)

Читать онлайн «Игры, разминки, кейсы для тренингов», Марина Осокина – ЛитРес

Вступление

Разминки, игры, кейсы – без них не обходится ни один тренинг. Какие-то игры и разминки я не встречала в литературе или интернете, только подсмотрела у других тренеров. Сейчас, оценив те материалы, которые у меня накопились, поняла, что нужно ими поделиться. Многое из того, что есть в разминках и играх может быть полезно не только бизнес-тренерам, но и вожатым в летних детских лагерях или педагогам для внешкольных мероприятий.

В книге три основных раздела: разминки, игры, кейсы и игры. Ещё есть вспомогательный, который нужен не всем читателям – алгоритм проведения игры.

В первом разделе книги собраны разминка. Когда-то я была начинающим тренером и старалась слепо следовать правилам. Надо после обеда провести разминку-движение, и я выбирала именно такие. Надо утром Ледокол, и значит я выбирала из этой категории. Постепенно я поняла, что порой разминки проходят более чем уныло, вовсе не выполняют своих функций. Происходило это потому, что у меня не лежала к ним душа. Зато разминки, которые мне нравились, проходили отлично. Более того, с неожидаемым энтузиазмом, весельем, поднимали групповую активность, влияли на сплочённость, положительно сказывались на групповой динамике. И я сделала вывод, что не буду я следовать правилам, я буду проводить те разминки, которые мне нравятся, в которых, в первую очередь, я себя «уютно» чувствую.

После того, как я разрешила себе нарушать правила, я стала значительно увереннее себя чувствовать в разминках, стала подбирать симпатичные мне. Постепенно сложился пул любимых разминок. Сначала это были какие-то дежурные разминки, порядка десяти штук. Постепенно захотелось разнообразия и список разминок стал пополнятся.

Кстати, я поняла, что я не очень люблю двигательные разминки, наверно в силу того, что я – интроверт. Поэтому, зная, что нужно по методике тренинга двигательную разминку, я выбирала наиболее «двигательное» из того, что мне нравится. В итоге результат был именно такой, как нужно. Так я на собственном опыте убедилась, что не надо идти против своей натуры.

Каково же было моё удивление, когда я поняла, что оказывается в моём арсенале есть двигательные разминки. Просто начав с малого, постепенно ушло отторжение и стали расширятся рамки.

Какие-то разминки были найдены в книгах, какие-то подсмотрены у других тренеров. Названия не всех разминок я знаю, поэтому придумала сама. Не удивляйтесь, если встретите знакомую вам разминку с неправильным названием. В описании каких-то разминок могут быть неточности, несоответствия. Получилось это потому, что первоисточник прочитала один раз, а потом проводила по памяти, возможно, исказив, внесла своё видение. Или не видела первоисточник, а видела проведение разминки у кого-то из тренеров. Вот как увидела, как запомнила, так и воспроизвела.

Второй раздел посвящён играм. Здесь тоже собраны самые интересные на мой взгляд игры, из тех, что я встречала за свою практику. Что-то из них нашла в литературе или интернете. Как правило, это командные игры, для всей группы, задействованы так или иначе все участники тренинга. Что-то было подсмотрено у других тренеров или игротехников. Не гарантирую точность названия этих игр. Либо я неправильно их запомнила, или никогда не знала название и придумала своё. Некоторые игры придумала сама.

Третий раздел – кейсы и ролевые игры. Это материалы, которые я разрабатывала для тренингов. Большинство игр, собранных в этом разделе, рассчитаны на двоих игроков, а остальные участники группы являются наблюдателями. Подготовьте для наблюдателей бланки, которые они должны заполнить в ходе игры, чтобы они были не просто зрителями, а внимательно следили за процессом и анализировали.

Кейсы придумывала к определённым тренингам. Может быть они вам не пригодятся именно в таком ключе, но послужат почвой для разработки чего-то собственного. Работа с кейсами может быть либо в малых группах, либо индивидуально, а потом в парах, тройках-четвёрках, а в итоге обсуждение в группе, обмен мнениями.

Разминки

Домики

Группа объединятся в тройки. Двое берутся за руки, они – домик. А третий стоит внутри.

Три команды: 1. Жильцы меняют домики. 2. Домики меняют жильцов. 3. Землетрясение.

Домики остаются на месте, жильцы обязательно должны сменить домик. В этот момент, ведущий должен занять свободный домик. Новым ведущим становиться тот, кто остался один.

Жильцы стоят на месте. Играют участники, образующие домик. Они должны отпустить руки и с новой парой создать домик вокруг какого-нибудь жильца. Ведущий может стать одним из пары.

Во время землетрясения все меняются местами. Жильцы должны найти новый домик. Домики должны создать новую пару.

Тренер ведёт игру, говоря команды. Повторять, пока высокая активность.

Зарядка на счёт

Зарядка на счёт до … (на 1 больше, чем участников группы).

Каждый по очереди показывает своё упражнение из комплекса утренней зарядки. Начинает тренер, должен показать что-то очень простое. Упражнения не должны повторятся.

Лучше избегать движений, при которых будет сложно следить за соседом справа, например, наклоны.

Первый раз пробный.

Задача на счёт менять упражнение. На «раз/один» – каждый делает своё упражнение. На «два» надо сменить упражнение – начать выполнять то, что до этого делал сосед слева. Продолжаем смотреть на соседа справа, который уже делает новое упражнение. На счёт «три» снова меняем упражнение на то, что только что делал сосед справа. И так до указанного в начале разминки числа.

На последний счёт должно вернуться придуманное упражнение, то с которого начинали.

После первого раза тренер объявляет: «Потренировались, а теперь делаем серьёзно». Если второй раз не получится, можно ещё раз повторить правила и ещё раз повторить разминку.

Отлично для первой утренней разминки, как зарядка.

Также будет хороша после долгой умственной работы, когда надо подвигаться.

Знакомство

Участники группы объединиться в тройки. Каждый в тройке рассказывает о себе. Задача запомнить рассказы. Затем тройки меняются. Теперь задача каждого в тройке рассказать о себе и о своих коллегах из предыдущей тройки. Тройки ещё раз меняются, теперь надо рассказать о себе и всех, с кем познакомился и о ком услышал.

Зоопарк

Участники встают вкруг.

В зоопарке живут: слон, обезьяна, утка, орел.

Инструкция для участников. Ведущий показывает на кого-то из круга и называет животное. Тот, на кого показали и двое его соседей должны показать животное. Первый, на кого указали показывает главный признак, соседи вспомогательные.

Слон.

Главный признак длинный хобот – вытянутая рука от головы, вторая её поддерживает за локоть, второстепенные признаки – показать уши, для этого руками продемонстрировать фигуру, напоминающую ухо слона по форме. Руки держать на уровне лица главного игрока, того, кто показывает основной признак.

Обезьяна.

Главный признак – показать, как будто ешь банан, второстепенные признаки – одна рука, ту которая дальше от главного игрока, положить на плечо, другой почесать противоположный бок, руки получаются накрест.

Утка.

Главный признак показать, что руками гребёшь, как утка лапками и крутить нижней частью тела, второстепенные признаки – свести кисти рук перед собой так, чтобы большие пальцы касались друг друга, ладони параллельны полу, показать кистями рук волну сначала в одну сторону, потом в другу.

Орёл.

Главный признак показать ладонями клюв на уровне лица, второстепенные признаки – ближнюю к главному игроку руку ему на плечо, а другой рукой махать, изображая взмах крыльев.

Показывать должны все трое. Если кто-то из участников ошибается – он становится ведущим.

Интеллектуальная разминка 1

Сейчас я расскажу вам историю, после которой вы сможете задавать мне вопросы, но только такие, на которые ответ да или нет.

«Высоко в горах на леднике британские учёные нашли два хорошо сохранившихся тела мужчины и женщины. Посмотрели на них и объявили всему миру, что нашли Адама и Еву и привели аргументацию – доказательство. Выслушав их аргументы, весь мир поверил».

Вам надо догадаться, что за аргументы в доказательство своей версии привели учёные.

Ответ – у них не было пупков, так как они не рождались.

Интеллектуальная разминка 2

Группа объединяется в команды по 3-4 человека. Каждая команда должна придумать рассказ из 5 предложений. Все слова в рассказе должны начинаться на одну букв. Каждая команда получает свою букву – одну из: С, П, И, Д, О, Н, К – наиболее «удобные» буквы, на которые с легкостью придумываются слова.

Команды получают время на подготовку 2-3 минуты, затем каждая зачитывает свой рассказ.

Разминка хороша как разогрев перед мозговым штурмом.

Интеллектуальная разминка 3

Группа объединяется в команды по 3-4 человека.

Написать за 3 минуты не менее 10 способов, как можно нетривиальным (необычным способом) использовать следующие предметы: утюг, пылесос, люстру, фен. Каждая команда получает свой предмер.

После выполнения задания, каждая группа зачитывает результат своей работы. Остальные аплодируют.

Напишите за 3 минуты не менее 10 пунктов, что общего между: осенью и балетом, электричкой и солнцем, зеброй и матрасом, морем и деревьями.

После выполнения задания, каждая группа зачитывает результат своей работы. Остальные аплодируют.

Коктейль пожеланий

Инструкция:

Сейчас мы с вами намешаем коктейль. Представьте, что у нас в центре круга стоит огромная чаша. Состоять наш коктейль будет из пожеланий. Начну я. Желаю нам, чтобы сегодняшний день прошёл интересно, быстро и весело. И кладу моё пожелание в нашу чашу.

Сделать вид, что кладёшь желание в чашу.

Теперь каждый участник по очереди скажет, что он желает себе и другим участникам группы на сегодняшний день.

 

Все коллективно делают вид, что пьют этот коктейль.

Колпак

В основе разминки лежит стишок:

«Колпак ты мой треугольный

Треугольный ты мой колпак,

А если не треугольный,

То это не мой колпак».

Задание первое, хором всей группой повторить стихотворение.

Первое усложнение – вместо слова треугольный показать руками треугольник, сведя вместе большие пальца рук и указательные. Само слово не произносить.

Второе усложнение не произносить слово мой, вместо него показать на себя рукой. Слово треугольник тоже не произносить, а показывать.

Третье усложнение – заменить слово колпак, вместо этого ладонью одной руки коснуться головы. Таким образом, уже три слово меняются на жесты.

Контакт глазами

Участники встают в круг. Задача на счёт до 3-х поменяться местами. На счёт раз поднять глаза. На счёт два найти партнёра. На счёт три поменяться.

Повторить 4-5 раз, пока активность на высоте, разминка вызывает положительные эмоции.

Кошка – собака

Выполняется стоя в кругу. Начинает тренер. В одну сторону от себя даёт маркер, поясняя: передаём маркер соседу со словами: «… (имя), я даю тебе КОШКУ». Человек берётся за маркер и переспрашивает «КОШКУ?», тот кто даёт говори «КОШКУ» и отпускает маркер. Тот, кто получил «КОШКУ» передаёт её дальше, проделывая всё тоже самое: Я даю тебе «КОШКУ». Дождавшись вопроса «КОШКУ?», отвечает на него и отдаёт маркер. После того, как двое-трое повторят. Тренер говорит, похоже все поняли, усложняем и в другую сторону от себя даёт «СОБАКУ» – другого цвета маркер (чтобы не спутать).

Моисеев А. А., Завьялова Ж. В. М74 Работа с


©dereksiz.org 2022
әкімшілігінің қараңыз

ББК88.5


М74

Моисеев А. А., Завьялова Ж. В.

М74 Работа с возражениями и сопротивлениями. 2005. — 96с.,илл.

ISBN 5-9268-0312-8

В книге описана авторская технология тренинга для специалистов, работающих с клиентами (продавцов, менеджеров). Основное внимание в книге уделено работе с сопротивлением и возражениями клиентов, особенностям общения с различными типами секретарей и руководителей.

Книга будет полезна для психологов, специалистов по работе с персоналом, менеджеров, специалистов в области тренинга и консультирования.

ББК 88.5


Главный редактор И. Авидон

Художественный редактор П. Борозенец

Технический редактор О. Кояесниченко

Директор Л. Янковский

© А. А. Моисеев, Ж. В. Завьялова, 2004 © Издательство «Речь», 2004 © П. В. Борозенец, обложка, 2004 © К. А. Завьялова, рисунки, 2004

Подписано в печать 24.05.2005 г. Формат 60×88’/i6. Усл. печ. л. 6. Тираж5000 экз. Заказ № 1336

ООО Издательство «Речь»

199178, Санкт-Петербург, ул. Шевченко, д.З (лит. «М»), пом. 1, тел. (812) 323-76-70, 323-90-63, [email protected], www.rech.spb.ru Интернет-магазин: www.internatura.ru Отпечатано с готовых диапозитивов

в ГУП «Типография «Наука» 199034, Санкт-Петербург, 9 линия, 12

ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие……………………………………………………….. ………………………………5

Часть 1 РАБОТА С ВОЗРАЖЕНИЯМИ КЛИЕНТА

Фасилитация………………………………………………………………………………………..7

Упражнение «Корзина возражений»…………………………………………………..7

Мини-лекция «Потребности наших клиентов »………………………………….10

Раздаточный материал для участников тренинга: скрытые и явные потребности….12

Упражнение «От скрытой потребности — к явной»………………………….13

Разминка «Стрельбаглазами»…………………………………………………………..16

Мини-лекция «Технология снятия возражений»………………………………18

Ролевая игра «Работа с возражениями». …………………………………………….23

Разминка «Дракон, самурай и девочка»…………………………………………….25

Проведение видеоанализа.. ……………………..27

Раздаточный материал для участников тренинга: работа с возражениями…….29

Разминка «Найди свою пару!»…………………………………………………………..31

Фасилитация «Психологические условия при работе с возражениями»…..32

Метафорическая деловая игра «Крошка-Енот»………………………………. 33

Часть 2

СНЯТИЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ У ПОТЕНЦИАЛЬНОГО КЛИЕНТА

Бизнес-процессы продаж…………………………………………………………………..36

Немного о сопротивлениях, возражениях, рекламациях и секретарских барьерах..36

Секретарский барьер……………………………………………………………………….. 38

Мини-лекция «Типы секретарей»……………………………………………………..\1

Ролевая игра «Прохождение секретарского барьера»………………………45

Мини-лекция «Психологическая природа сопротивления». ……………..47

Фасилитация………………………………………………………………………………………48

Разминка «Ладошки»…………………………………………………………………………48

Мини-лекция «Стратегия при работе с сопротивлением»…………………50

Мини-лекция «Типы сопротивлений»……………………………………………….51

Раздаточный материал для участников тренинга: работа с сопротивлением клиента…62

Практическое упражнение: «Сопротивление потенциального клиента» … 64

Раздаточный материал для участников тренинга:

упражнение «работа с сопротивлением» ……………………………………..66

Часть 3

МЕТОДОЛОГИЯ ТРЕНИНГА.

ОПИСАНИЕ ОТДЕЛЬНЫХ МЕТОДОВ ТРЕНИНГА, КОТОРЫЕ

ИСПОЛЬЗОВАНЫ В МОДУЛЬНЫХ БЛОКАХ ПО РАБОТЕ

С СОПРОТИВЛЕНИЯМИ И ВОЗРАЖЕНИЯМИ

Речевые приемы………… ………………………………………………………………………67

Фасилитация………………………………………………………………………………………67

Упражнение……………………………………………………………………………………….69

Мини-лекция……………………………………………………………………………………..72

Разминка……………………………………………………………………………………………74

Ролевая игра………………………………………………………………………………………77

Видеоанализ………………………………………………………………………………………81

Метафорическая деловая игра…………………………………………………………..85
ПРЕДИСЛОВИЕ

Не забывай, главный грех человечества — неспособность к общению, нежеланное, нелюбимое одиночество, забвение того, что мы были созданы, чтобы встречаться друг с другом, чтобы отражаться друг в друге, как в зеркале. И все, что помогает нам встречаться и общаться, в конце концов помогает нам стать более человечными и более отзывчивыми.

Пауло Коэлъо Из книги Хуана Ариаса «Исповедь паломника»

Эта книга была задумана, как пособие для бизнес-тренеров, как помощь в составлении и проведении бизнес-тренингов. Наша практика показывает, что тренинги продаж по-прежнему популярны, но запрос заказчиков к тренеру стал несколько иным. На первый план выступает потребность научиться работать со сложным клиентом, сложным собеседником. В чем же мастера переговоров испытывают сложность? Оказалось, в умении устанавливать контакт с теми клиентами, которые от этого самого контакта активно отказываются. Одним словом, все чаще и чаще тренинг продаж, равно как и тренинг деловых переговоров или эффективного делового взаимодействия, сводится к обучению работать с сопротивлениями и возражениями клиентов, партнеров, поставщиков и прочих собеседников.

Наши менеджеры по продажам и продавцы уже

прекрасно знают свой товар,

умеют делать его презентацию,

посвящены во все технические тонкости продаж. .. Но они по-прежнему

бессильны перед негативными реакциями своих клиентов!

Часто мы встречаем ответную ненависть к клиентам со стороны тех продавцов, кто вынужден по нескольку раз в день выслушивать нелицеприятную критику и противостоять сопротивлениям, но ничего не может с этим поделать. Продавцы в таких случаях чувствуют себя беспомощными, бессильными и начинают ненавидеть своих клиентов. Поэтому книга, которую вы сейчас держите в руках, предназначена не только для бизнес-тренеров, но и для менеджеров по продажам и закупкам, для продавцов и покупателей, для профессиональных переговорщиков, одним словом, для всех, в чьи профессиональные обязанности входит продолжать переговоры даже если противоположная сторона склонна их завершить, идти к своей цели, даже если партнер в беседе настроен критически и полон возражений. И если для вас поднятый вопрос важен — смело читайте нашу книгу.

В ней вы погрузитесь в кусочек реального тренинга, раскрывающего технологию работы с секретарским барьером, когда вас не допускают по телефону к лицу, принимающему решения по интересующему вас вопросу.

Сможете понять психологию потенциального партнера, который не настроен говорить о будущем сотрудничестве и стремится прервать контакт, получите технику работы с пятью видами сопротивлений с его стороны, а также сможете ответить на вопрос: «Как работать с возражениями и критикой моих аргументов, моего товара, моей услуги?» Если вы хотите вести или уже ведете тренинги, то сможете включить эти готовые фрагменты в свой тренинг.

Испанский философ Фернандо Саватер в книге бесед сказал: «Эмоциональные реакции нельзя измерить, тогда как интеллект всегда играет с определенными величинами, поддающимися счету. Дважды два — четыре в математике, но две неприятности плюс две неприятности — это не четыре неприятности, а, возможно, причина для того, чтобы выброситься из окна».

Профессиональный риск для настоящего переговорщика — накопление стресса от негативных реакций людей, с которыми он должен общаться по своей работе. Мы надеемся, что наша книга поможет вам быть не только профессиональнее, но и счастливее. Нам обычно не нравится только то, что у нас плохо получается. Если мы легко сможем улаживать неприятности и снимать негативные реакции, превращая их в повод для более искреннего сотрудничества, мы перестанем отгораживаться друг от друга. И быть может, тогда наша жизнь станет хоть чуточку прекраснее. Именно этому и посвящена данная книга.

Часть 1

РАБОТА С ВОЗРАЖЕНИЯМИ КЛИЕНТА

ФАСИЛИТАЦИЯ1

Тренер. Что такое «возражение клиента»? Почему он возражает? (Выразительно смотрит на участников, взглядом и жестом побуждая их высказать свое мнение. Выслушивает два-три варианта ответа.) Вспомните фильмы про времена, когда деньги еще были из золота! В таверне трактирщику подают монетку за еду. Он берет ее и что он с ней делает?! Пробует на зуб — проверяет, не фальшивая ли. Точно также своими возражениями клиент проверяет «на зуб» ваше предложение, ваш товар. Это говорит о серьезности намерений клиента. Как вам на них реагировать?! Радоваться готовности клиента всерьез задуматься о том, подходит ли именно ему именно этот товар. Уметь работать с возражениями. Тогда вы неминуемо выйдете на следующий этап — сделку.

УПРАЖНЕНИЕ «КОРЗИНА ВОЗРАЖЕНИЙ»

Что понадобится: ватман, несколько блоков карточек Post-it2разного цвета, фломастеры, часы.

Тренер. А сейчас, пожалуйста, вспомните и запишите как можно больше возражений; которые вы слышали от своих клиентов, когда показывали им товар, а они думали, «брать или не брать». Например: «Очень трудно разобраться с инструкцией к этой технике», «Это дороговато», «Не доверяю товару, сделанному в Китае» и т. д.

1 В разделе «Методология тренинга» вы найдете подробное описание того, что такое фасилитация.

2 Карточки с клеящейся полосой, позволяющей прикреплять их к доске, стене, ватману, одежде и т. п.

Для этого упражнения мы разделимся на группы по три человека. Вы будете работать в мини-командах и представлять общий результат. Рассчитайтесь, пожалуйста, на первый – второй – третий — четвертый. Первые номера составят первую команду, вторые — вторую и т. д. (Подождав, пока участники группы рассчитаются, тренер дает инструкцию к упражнению.) Теперь первые номера садитесь сюда (указывает направление), вторые — сюда (указывает направление), третьи — сюда (указывает направление), и четвертые — сюда (указывает направление). Итак, вспомните конкретные фразы-возражения, которые произносили ваши клиенты, и запишите их на эти карточки (показывает Post-it). Учтите, что каждую фразу нужно писать на отдельной карточке. Первую фразу вы пишете здесь, (переворачивает карточку) вторую фразу — на следующей карточке и т. д. Вспоминайте сообща, обсуждайте, является ли припомненная фраза возражением, и записывайте. Сейчас я дам командам карточки разного цвета. (Подходит к командам и раздает карточки.) У вас на работу 10 минут.

Действия тренера. Пока группы работают, тренер готовит на доске ватман с надписью «Возражения клиентов», рисует хмурую рожицу для наглядности. На этот ватман участники будут наклеивать свои карточки.

Реакция группы на упражнение. Группа обычно очень охотно и с воодушевлением берется за это упражнение, поскольку это их самое наболевшее, то, что хуже всего получается. Как правило, помогать им не надо — справляются сами. Но кто-то из группы может задать вопрос типа «Как писать? Писать подробно или только обозначить ситуацию?» Ответ тренера: «Одна карточка — одна конкретная фраза клиента. Например, «цвет слишком темный»,

«цена слишком высокая» или «я бы мог приобрести ваш товар, но думаю, что вы вряд ли сможете поставить его вовремя, ваши образцы не соответствуют стандартам и ГОСТам» и т. д.

Тренер. 10 минут прошло. Каждая команда, выберите, пожалуйста, одного представителя от вас, который подойдет к доске, зачитает записанные вами возражения и наклеит их на доску. Важно, чтобы каждый последующий оратор только добавлял то, что еще не прозвучало. Поэтому будьте внимательны. Итак, первая команда, кто от вас подойдет к доске, зачитает и наклеит карточки? (Тренер внимательно смотрит на команду и жестом приглашает подойти к доске. )

Действия тренера. Тренер организует пространство модерации. Каждый участник поочередно подходит к доске с карточками, зачитывает их и наклеивает на ватман. Тренер следит, чтобы не было повторений. Если замечает повтор, просит остальные команды быть внимательными, следить и выбирать свои карточки так, чтобы не терять время на то, что уже сказано.

Реакция группы и управление тренера группой. Группа становится более внимательной к происходящему. Тренер отвечает за скорость и громкость. Если выступающие говорят тихо, стоят спиной к аудитории, тренер громко повторяет высказывание, просит обращаться к группе, а не смотреть только на доску. Если этого не делать, то группа может рассыпаться на подгруппки и начать перешептываться. Тренеру важно быть динамичным на протяжении всей модерации. Если участники отвлекаются, спрашивать их: «Я вижу, вы уже что-то заметили, что-то обсуждаете. Давайте обсудим это все вместе. Итак, что вы заметили?» Это позволяет сделать работу группы более слаженной и сотрудничающей.

Эффект от упражнения. Создается общее впечатление, что товар не так хорош, и продать его действительно трудно. Группа осознает, что для продажи нужно знание технологий. Тренер также может сделать на этом акцент.

9

МИНИ-ЛЕКЦИЯ1

«ПОТРЕБНОСТИ НАШИХ КЛИЕНТОВ»

Тренер. Итак, любое высказывание клиента свидетельствует о его потребностях. Все потребности клиентов делятся на два класса:


  • те, которые мы можем удовлетворить нашими товарами и услугами, и

  • те, которые мы не можем удовлетворить, потому что наши товары и услуги рассчитаны на другую целевую группу клиентов.

Нет плохих товаров и услуг. Есть товары и услуги, не соответствующие потребностям клиента! Вам важно четко знать, на какие потребности рассчитаны ваши товары и услуги.

Если клиент заявляет о той потребности, которую вы не можете удовлетворить вашими товарами и услугами, так и скажите ему без обмана: «Наверное, я вас разочарую, если скажу, что наш товар вам не подойдет. Вам важно.., а наш товар для этого просто не предназначен. Я не советую вам его приобретать». Не бойтесь, что этими словами вы оттолкнете клиента от себя. Наоборот, честное признание в том, что вы не всесильны и ваш товар не универсален, вызовет доверие клиента к вам. Клиент станет прислушиваться к вашим словам как к словам эксперта, который не собирается его обманывать, а готов дать объективную информацию. Попробуйте после этого узнать, есть ли у клиента те потребности, которые вы можете удовлетворить своим предложением.

Все потребности клиента, которые мы можем удовлетворить, также делятся на два класса:


  • осознаваемые им в данный момент времени и

  • в данный момент времени не осознаваемые.

ПОТРЕБНОСТИ НАШИХ КЛИЕНТОВ

1 В разделе «Методология тренинга» вы найдете подробное описание того, в чем заключается метод мини-лекции.

10

Получив ответ на заданный вами вопрос, вы можете понять, какую именно потребность хочет удовлетворить клиент, приобретая интересующий его товар. В этом ответе выражена явная потребность, та, которую он осознает.

Например:

— Вам нужна кофемолка. У нас десять видов кофемолок. Чтобы я смог подобрать ту, которая подошла бы именно вам, скажите, на что при выборе кофемолки вы обращаете внимание в первую очередь?

— Она должна быть красивой, неломаться. Кофемолка должна быть удобной в употреблении.

— Давайте посмотрим вместе… Вот кофемолка фирмы «N». Вам нравится ее дизайн? Посмотрите, пожалуйста, возьмите в руки.

— Она слишком темная, я не хочу ничего мрачного в своей кухне. В нашем примере клиент делает по поводу кофемолки следующие утверждения: «красивая, не должна ломаться и удобная в употреблении» — именно эти ключевые слова свидетельствуют о его явных потребностях на данный момент времени.

Если клиент не осознает какую-либо из своих потребностей, но она все равно у него есть, то такая потребность называется неосознаваемой, или скрытой. Выражает ее клиент в форме критики, возражения. В нашем примере он критикует кофемолку, выбранную продавцом: «Она слишком темная и мрачная».

Запомните: любое возражение клиента свидетельствует о наличии у него скрытой, то есть неосознаваемой, потребности!

Чтобы мастерски работать с возражениями клиента, надо понимать, что возражение — это скрытая потребность, которую он нам сейчас продемонстрировал. Задача продавца — сделать так, чтобы клиент осознал свою скрытую потребность. Тогда она станет явной, и продавец сможет либо подобрать товар, который соответствует этой потребности, либо аргументировать качества демонстрируемого товара в соот-

11

ветствии с этой вскрытой потребностью. Но для этого продавец должен сам осознать потребность клиента. Переформулировать негатив в позитив. В нашем примере негатив — «она слишком темная, мрачная». Клиентка не хочет кофемолку темных оттенков, воспринимая их как мрачные. Значит это потребность в чем? (Задав этот вопрос группе, тренер выслушивает реплики. ) Это потребность в том, чтобы вещи, по крайней мере, на кухне, создавали клиентке позитивное настроение. Цвет должен быть каким? Светлым или ярким? (Вопрос к группе, тренер выслушивает реплики.) Сейчас мы не можем знать это наверняка, следовательно, именно это и надо спросить. Клиентка скажет сама и тем самым настроится на диалог, а не на критику.

Раздаточный материал для участников тренинга: скрытые и явные потребности


Характер потребности

К чему она приводит?

Примеры высказываний клиента

Скрытая потребность

Любое высказывание клиента о недовольстве существующей ситуацией.

За ней скрывается та или иная явная потребность, которую клиент в данный момент может и не осознавать



Скрытая потребность заставляет человека искать выход из сложившейся ситуации, но, как правило, он еще не готов заплатить за это.

Скрытая потребность подготавливает человека к тому, чтобы он смог увидеть ситуацию с другой стороны.

Задача менеджера – привести клиента к такому видению ситуации, в которой она разрешается с помощью его товара (услуги)


«У всех бухгалтеров руки синие от копирок».

«Все сотрудники стонут из-за того, что лишены нормального питания».

«У меня осенью четверть штата на бюллетенях из-за сквозняков и загазованного воздуха»


Явная потребность

Открытое высказывание клиента о своих желаниях, интересах и по требностях.

За ней стоит готовность клиента к восприятию информации, соответствующей его явной потребности



Явная потребность заставляет человека искать пути ее удовлетворения. В этом случае он, как правило, уже готов заплатить деньги.

Задача менеджера — связать желание клиента со своим предложением



«Я хочу найти экономичный способ, позволяющий бухгалтерам работать с чистыми руками».

«Мне нужно оборудование, которое позволит быстро и чисто приготовить обед».

«Мне нужна система, поддерживающая чистоту воздуха в помещении и нормальный климат».

Каталог: Portals
Portals -> Жеке және заңды тұлғалардың азаматтық, қызметтiк қаруының әрбiр бiрлiгiн тiркеу және қайта тiркеу
Portals -> Бухгалтерлiк есеп пен аудит саласында мемлекеттiк қызметтер стандарттарын бекiту туралы


жүктеу/скачать 1.48 Mb.


Достарыңызбен бөлісу:

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

  • Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
  • Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
  • Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
  • Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
  • Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
  • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

  • растяжка трицепса
  • растяжка сгибателей бедра
  • растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
  2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
  4. Выдохните и встаньте.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

  1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
  2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
  3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
  3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
  4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
  5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

  1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
  2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
  3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

  1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
  2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
  3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
  4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
  5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

  1. Бег в медленном темпе.
  2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
  3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

  • Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
  • Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
  • Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
  • Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
  • Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
  • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

  • растяжка трицепса
  • растяжка сгибателей бедра
  • растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
  2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
  4. Выдохните и встаньте.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

  1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
  2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
  3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
  3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
  4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
  5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

  1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
  2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
  3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

  1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
  2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
  3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
  4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
  5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

  1. Бег в медленном темпе.
  2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
  3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

  • Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
  • Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
  • Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
  • Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
  • Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
  • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

  • растяжка трицепса
  • растяжка сгибателей бедра
  • растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
  2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
  4. Выдохните и встаньте.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

  1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
  2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
  3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
  3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
  4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
  5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

  1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
  2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
  3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

  1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
  2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
  3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
  4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
  5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

  1. Бег в медленном темпе.
  2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
  3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

  • Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
  • Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
  • Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
  • Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
  • Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
  • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

  • растяжка трицепса
  • растяжка сгибателей бедра
  • растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
  2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
  4. Выдохните и встаньте.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

  1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
  2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
  3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
  3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
  4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
  5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

  1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
  2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
  3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

  1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
  2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
  3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
  4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
  5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

  1. Бег в медленном темпе.
  2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
  3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

  • Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
  • Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
  • Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
  • Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
  • Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
  • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

  • растяжка трицепса
  • растяжка сгибателей бедра
  • растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

  1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
  2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
  4. Выдохните и встаньте.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

  1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
  2. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
  3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.

Чтобы сделать боковой выпад:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
  3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
  4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
  5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

  1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
  2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
  3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепсов:

  1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
  2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
  3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
  4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
  5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
  6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

  1. Бег в медленном темпе.
  2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
  3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.

Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Лучший способ разогреться перед поднятием тяжестей

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам следует разогреться перед подъемом. Но, как и почти во всем, что связано с фитнесом, в Интернете много противоречивой информации о разминке. Хотя редко бывает «лучший» способ сделать что-либо, большинство тренеров и спортсменов согласятся, что лучшие разминки имеют некоторые общие ключевые факторы.

В этой статье вы можете прочитать о наиболее распространенных методах разминки и, что более важно, узнать, как определить, какой вид разминки лучше всего подходит для достижения максимальной производительности во время тренировки.

Что такое разминка?

Правильная разминка перед и подготовкой ваших мышц, нервной системы, вашего разума к тренировке. Для большинства спортсменов выполнение нескольких или даже большого количества повторений с пустым грифом не подготовит ваше тело должным образом к тяжелой жимовой тренировке. Однако повторения с пустым грифом могут быть ключевой частью вашей разминки. Однако, чтобы выполнить полную разминку, вам необходимо учитывать различные компоненты вашей тренировки.

Цели любой разминки:

  • Активировать мышцы, чтобы снизить риск получения травм при подъеме «холодной».
  • Полностью погрузитесь в игру, чтобы сосредоточиться на самом подъеме.
  • Поднимите температуру тела, чтобы подготовить себя и свою сердечно-сосудистую систему к подъему тяжестей.

Идея достаточно проста. Небольшая работа перед самой тренировкой сделает вашу тренировку более комфортной и менее опасной как для психического, так и для физического здоровья, что позволит вам сосредоточиться на увеличении силы, размера или производительности, к которым вы действительно стремитесь.

Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock

Лучше не переусердствовать с разминкой. Бег — это здорово, но его может быть недостаточно, чтобы подготовить мышцы к правильному дню для ног. Несколько размашистых ударов ногой могут быть полезными, но они не подготовят ваше сердце и легкие к тяжелой нагрузке. И если ваш разум занят ужином, пока вы разогреваетесь, он, скорее всего, останется на ужине, когда вы войдете под барную стойку.

Так что, даже если это быстрая тренировка, вам нужно зарезервировать по крайней мере несколько минут, чтобы подготовить свое тело. Возможно, вам придется включить несколько компонентов, чтобы получить максимальную выгоду.

Преимущества правильной разминки

Правильная разминка может помочь повысить производительность и свести к минимуму риск травм, многие из которых можно предотвратить, если к разминке относиться серьезно. Ниже приводится краткий обзор преимуществ правильной разминки. Если вы хотите избежать травм и поднять больший вес, не пропускайте их.

Повышение температуры тела

Разминка буквально означает согревание — хорошая разминка должна повысить внутреннюю температуру. Разжигание этого внутреннего огня поможет улучшить работу организма и кровообращение (подробнее об этом ниже). Это также сделает ваши мышцы намного более гибкими. Даже если вы не считаете себя гибким спортсменом, вам нужно смазать эти суставы, прежде чем погрузиться в нижнюю часть приседа.

Увеличение кровотока и доставки кислорода

Надлежащая динамическая разминка увеличивает мышечный кровоток и общую циркуляцию крови в организме. Это ключ к доставке богатой кислородом крови к мышечным тканям и удалению побочных продуктов метаболизма от предыдущих тренировок.

[См.: 4 альтернативы, если у вас нет кардиотренажеров]

Кроме того, правильная динамическая разминка начнет шунтировать кровоток в кишечнике. Вы получите более высокое распределение общего притока крови к активным мышечным тканям. Поскольку ваша кровь уже течет туда, куда нужно, еще до того, как вы начнете подъемы, вы можете еще больше повысить эффективность упражнений и производительность.

Ментальная подготовка

Динамическая разминка дает вам возможность мысленно подготовиться к тренировке или соревнованию. Если вы выполняете одну и ту же динамическую разминку перед каждой тренировкой, это может стать ритуалом. Ритуалы подъема могут быть чрезвычайно успокаивающими и центрирующими, когда вы накачиваете себя для сеанса набранного номера. Не говоря уже о том, что выполнение строгого режима в день соревнований поможет вашему телу и разуму вспомнить, что вы можете поднять этот вес.

Устойчивость к травмам

Чем лучше вы разогреетесь, тем больше у вас шансов избежать травм во время тренировки. Когда ваша кровь приливает к мышцам, которые вы собираетесь использовать, вы менее восприимчивы к мышечным напряжениям. Ваши соединительные ткани будут теплее, а кровь получит больше питательных веществ и энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=wh5e5WTkJREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших предварительных упражнений для силовых спортсменов (с Джо Юном) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=wh5e5WTkJRE)

Кроме того, ваше сердце и легкие будут готовы поддержать вас во время подъема тяжестей. Это уменьшит вероятность излишнего напряжения — чем лучше настроено ваше дыхание, тем эффективнее может быть ваша форма. Все это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и более последовательно.

Общие стратегии разминки

Если вы когда-нибудь посещали силовые кружки, то знаете, что существует множество различных мнений по поводу различных протоколов разминки. На самом деле, очень мало вещей полностью хороши или полностью плохи. Лучшие протоколы разминки, как и лучшие программы, разрабатываются с учетом вашего тела, целей и предстоящей тренировки. Чтобы убедиться, что вы можете выбрать наилучшую для себя разминку, полезно ознакомиться с шестью наиболее распространенными стратегиями разминки.

Статическая растяжка

Выполнение статической растяжки перед силовой тренировкой вызывает некоторые споры. Вместо того, чтобы полностью исключать статическую растяжку из своей программы, вы можете использовать ее стратегически. Выполните несколько статических упражнений на растяжку, чтобы мысленно проанализировать любую напряженность или скованность. Таким образом, вы можете решить эту проблему с остальной частью вашей разминки.

Пенный валик/миофасциальный релиз

Легкий пенный валик и другие виды мануальной терапии с активным высвобождением часто применяются при хорошей разминке. Такие методы, как прокатка пеной, массаж мягких тканей и миофасциальное расслабление с мячом для лакросса, — все это варианты для лечения конкретных болей. Прокат пены может быть особенно полезен перед спринтом или тренировками, требующими дополнительной гибкости.

Легкие сердечно-сосудистые упражнения

Легкие кардиотренировки могут повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение во всем теле. Подумайте о гребле, езде на велосипеде, скакалке и беге трусцой — легко здесь. Например, если вся ваша тренировка будет посвящена гребле, вам также потребуется разминка для этого. Но если вы используете эти занятия только для того, чтобы заставить свое сердце биться чаще, относитесь к этому спокойно и спокойно.

https://www.youtube.com/watch?v=EvRrf2R9knUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов к поиску идеальных кроссовок для кросса (https://www.youtube.com/watch?v =EvRrf2R9knU)

Вы не хотите устанавливать новые личные рекорды темпа во время кардио-разминки. Вместо этого думайте об этом этапе как о разминке перед разминкой. Это позволит вашему телу быть уже готовым к более быстрым последовательностям движений впоследствии.

Динамическая разминка

Динамическая разминка является ключевым аспектом тренировочной программы. Эта часть заставляет вас потеть, дышать тяжелее и мысленно готовиться к грядущим окоченениям. Убедитесь, что вы двигаетесь с намерением. Будьте конкретны в том, какие движения вы выбираете (подробнее ниже), и не беспокойтесь, если динамическая разминка покажется вам сложной. Если вы делаете это правильно, это должно быть немного утомительно — не утомительно, но достаточно, чтобы действительно зарядить ваше тело.

Активационные упражнения

После короткой динамической разминки вам нужно выполнить несколько активационных упражнений. Эти движения должны соответствовать вашей дневной сессии. Они увеличат мышечную активацию и координацию движений мышечных групп. Вы заставите свои различные группы мышц работать вместе по мере необходимости для любых упражнений, которые вы запрограммировали на день. Чем больше «включены» мышцы, тем больше вы сможете задействовать все цилиндры, когда нагружаете штангу.

Движения с легкой нагрузкой/техникой

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, используйте пустую штангу и легкие движения для подготовки к тренировке. Разминка с помощью одной только штанги не является «слабой» — вы будете формировать свой разум и мышцы, чтобы подготовиться к предстоящей задаче. Использование подходов с нарастанием поможет вашим мышцам быть на пике готовности к тому времени, когда штанга станет тяжелой.

https://www.youtube.com/watch?v=myumLjpi0WIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ZT Рывковый прогресс и разминка (https://www.youtube.com/watch?v=myumLjpi0WI)

Конечно, как и остальная часть вашей разминки, «наращивание» подходов может потребовать некоторых проб и ошибок. Обратите внимание на то, как различные настройки вашей разминки влияют на вашу производительность, и помните, что не у всех лифтеров одинаковые потребности в разминке.

Как долго нужно разогреваться?

Если вы запланировали хорошую тренировку с поднятием тяжестей, желание приступить к работе — это нормально. Но если вы хотите провести максимально эффективную сессию, спланируйте свое время так, чтобы у вас было достаточно времени для разминки. Это может означать удаление пары дополнительных дополнительных упражнений в конце тренировки, но оно того стоит.

  • Легкие сердечно-сосудистые упражнения для всего тела (велосипед, гребля, бег трусцой и т. д.) — от трех до пяти минут.
  • Статическая растяжка (по желанию) и/или пенопластовый валик — от трех до пяти минут.
  • Динамическая разминка — пять минут.
  • Упражнения по активации (зависит от сеанса) — от трех до пяти минут.

Если вы пропустите статическую растяжку и прокатку пены, это займет у вас чуть более 10 минут. Если вы выберете каждую модальность, это может занять у вас около 20 минут. Если у вас есть время, чтобы посвятить этому, прекрасно. Но имейте в виду, что вам не нужно всегда выполнять каждую часть разминки, чтобы подготовиться к тренировке.

Примеры разминки 

В течение длительного времени вы будете разогреваться не так, как во время тяжелой атлетики. Кроме того, способ разогрева перед тренировкой верхней части тела отличается от разминки перед становой тягой. Потребуются пробы и ошибки, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела, но мы можем выложить несколько образцов, которые помогут вам в правильном направлении.

Разминка для приседаний

Чтобы разогреться перед приседанием, сосредоточьтесь на подвижности лодыжек и бедер. Особенно, если вы приседаете с низким грифом, вам также нужно разогреть плечи, широчайшие и трапециевидные мышцы.

  • Для общей активации организма — легкое кардио, от трех до пяти минут.
  • Для подвижности голеностопного сустава — глубокие приседания со сменой гири, четыре подхода по 45 секунд.
  • Для подвижности бедер — поток 90/90, три подхода по 45 секунд вперед и назад.
  • Для активации плеч, широчайших и трапециевидных мышц — тяга с лентой врозь, три подхода по 15–20 повторений.
  • Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 12 приседаний с длинной паузой с пустым грифом.

Становая тяга Разминка

Становая тяга требует, чтобы все ваше тело было разогрето, активировано и готово к работе. Вам нужно сосредоточиться на тех же «проблемных» областях, что и перед приседанием. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и целенаправленно, а не просто повторяете движения.

  • Для общей активизации — легкое кардио, от трех до пяти минут.
  • Для активации бедер — ягодичные мостики, три подхода по 15 повторений.
  • Для активации подколенных сухожилий и широчайших — RDL с гантелями до тяги, три подхода по 15 повторений.
  • Для легкой нагрузки и техники — два подхода по 15 тяг в наклоне с пустым грифом, затем по мере необходимости тренировочные становые тяги.

https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разминка становой тяги всего тела | Отлично подходит для начинающих и опытных лифтеров (https://www.youtube.com/watch?v=hU9Eu29jsdQ)

Разминка верхней части тела

Независимо от того, занимаетесь ли вы греблей, жимом или жимом лежа, вам нужно сосредоточиться на своих здоровье плеч во время разминки. Это потребует активации задних дельт, трапеций и широчайших, чтобы защитить себя от травм. Вы также сможете поднимать больше и эффективнее, если подготовите свои основные движители.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.