Релаксация это в психологии: Релаксация — Психологос

Содержание

Релаксация - Психологос

Фильм "Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов"

​​​​​​​ ​​​​​​​Релаксация - система приемов, способствующих мышечному расслаблению, и сам результат, то есть глубокое мышечное расслабление и связанное с этим внутреннее состояние покоя.

Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию "мышечного панциря": гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.

Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине - например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Релаксация помогает быстрее засыпать и снимать последствия стресса. Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.

Прогрессивная релаксация

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, - система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие - зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле - мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.

В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.

Синтетический метод

Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

1. Первый этап - типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

2. Второй этап - время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.

3. Третий этап - аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на "зону риска", а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе "напоминалку", на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день. В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.

Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Релаксация для детей


Вопрос: С какого возраста можно проводить с детьми (для тревожных, агрессивных, испытывающих страхи) сеансы релаксации?

Ответ: Сеансы релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится.

Релаксация что это в психологии (методы)

Релаксация – это осознанное успокоение, расслабление мышц тела и очищение разума. Цель умиротворения – достигнуть полного осознанного покоя тела и разума, с помощью этого получается увеличить работоспособность и снизить напряжение нервной системы. Релаксацией занимаются с помощью специальных техник, о которых вы узнаете ниже.

Значение слова «релаксация» в психологии: релаксация – состояние осознанного глубокого умиротворения, связанное с общим или частичным расслаблением.

Многие из нас слышали, что такое релаксация, но что это такое на самом деле, не знают. Большинство людей думают, что расслабление и релаксация должны происходить в специально отведенное время, но никто не догадывается о том, что в каждодневных действиях уже присутствуют эти техники.

Рекомендуем: Ребефинг: техника дыхания

Вот, например, всем известна фраза: «Когда злитесь, старайтесь глубоко дышать и посчитайте до десяти» — это и есть релаксация. Умение расслабляться поможет вам преодолеть стрессовые ситуации, вы ощутите появление новых сил и бодрость.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Первооткрывателями релаксации стали западные специалисты Э. Джекобсон и И. Шульц. Они разработали практики успокоения, которые применили в своей жизни сами.

Психолог Э. Джекобсон занимался исследованием проявления эмоций у человека. Он обосновал теорию, что полный покой тела и разума помогает выйти из состояния напряжения организма, при этом помогая восстановить внутреннее равновесие и покой.

Релаксационный этап является предварительной процедурой при получении помощи психологов или психотерапевтов. Многие известные психологи и психотерапевты говорят об эффективности релаксации перед началом лечения.

Рекомендуем: Как снять стресс?

При помощи техник расслабления специалисты помогают снизить внутреннее напряжение, справиться с депрессией, улучшить физическое состояние человека, нормализовать сон и увеличить уровень энергии организма, улучшить жизнедеятельность организма – все это оказывает положительное влияние на состояние личности.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Релаксацию применяют в различных ситуациях: при лечении психических заболеваний, при снятии боли в мышечных тканях, при помощи в избавлении от эмоциональных травм. Релаксация доступна как для взрослых, так и для детей.

Каким бывает расслабление

Релаксация может быть разной, рассмотрим некоторые виды релаксации:

  • Долговременная – происходит естественно, когда вы спите. Кратковременная – обычно сменяется напряжением.
  • Естественная – возникает после физических нагрузок на организм. Искусственно вызванная – при осознанном выполнении.
  • Внешняя – релаксация, которая длится около 2-5 минут. Внутренняя релаксация – происходит искусственным путем, около 20-30 минут.

Чтобы быстрее достигнуть результата, следует соблюдать некоторые правила:

  • Первые пару месяцев заниматься ежедневно, после этого медленно уменьшать количество занятий до 2 раз в неделю.
  • В течение первого месяца рекомендуется заниматься 3-4 раза в день по 20-30 минут.
  • Следует заниматься в одно и то же время ежедневно: после сна и перед сном, можно перед едой.
  • Заниматься следует в тихом и удобном месте. Можете включить расслабляющую музыку.

Сейчас рассмотрим главные методы релаксации:

1. Методика Э. Джекобсона, полное название методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Методика Э. Джекобсон рекомендует напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, затем в течение 15-20 секунд сконцентрироваться на расслаблении мышцы с помощью упражнения «Сокращение и расслабление»

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

2. Техника дыхания. При практике следует уединиться в помещении, где вас не будут отвлекать. Занять удобную позу. Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте частоту и глубину дыхания, наблюдайте за тем, как воздух проникает в легкие и выходит из них. Представьте, как все части тела наполняются воздухом. Не останавливайтесь до тех пор, пока не появится ощущение покоя и расслабления. Повторите несколько раз эту процедуру и сконцентрируйтесь на своих ощущениях, следите за тем, как они меняются.

3. Релаксация с помощью визуализации. Представьте себя в том месте, где бы вы хотели оказаться, – например, на пляже под пальмой или на отдыхе в загородном доме с семьей. Наблюдайте за тем, как меняются ваши ощущения. Старайтесь пребывать в таком состоянии как можно дольше. Обращайте внимание на мельчайшие детали.

Рекомендуем: Как развить самообладание?

4. Релаксация по методу дыхания йогов. Самая древняя техника. Выполнять нужно 1-3 подхода по 10 раз. Техника практики такова: садитесь удобно, главное, чтобы спина была прямая. Затем неторопливо сделайте вдох через нос, ведите про себя счет до 6. Потом остановите дыхание, ведите счет до 4. Выдохните, ведите счет до 2. Сделайте упражнение 3 раза.

5. Техника Бенсон. Расположитесь, как вам удобно, и закройте глаза. Затем нужно расслабиться начиная с мышц лица, заканчивая мышцами ног. Сохраняйте умиротворение. Осознанно вдыхайте и выдыхайте через нос. Сидите в своей позе около 10-20 минут, главное – не входите в состояние тревоги. Упражнение следует выполнять 1-3 раза в сутки.

6. Релаксация М. Шлепецкова. Примите удобную позу. Приведите мышцы в расслабленное состояние начиная с головы. Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите глубоко. Выдыхая, произнесите любую фразу. Делайте это упражнение 15 минут. После того как вы закончили делать упражнение, посидите немного спокойно.

Это самые основные способы релаксации. Если вы будете их выполнять на протяжении длительного времени, вы улучшите состояние своего организма, будете бодры и спокойны. Релаксация – лучшее средство от стресса.

О пользе отдыха

Продуктивность релаксации доказана многими учеными и врачами. Спектр использования расслабления очень широк. При помощи успокоения снимают мышечные «защепки», а это означает, что появление болезненных ощущений в мышцах вызвано психологическими причинами.

Когда вы начинаете релаксировать, вы восстанавливаете энергию своего организма. Таким образом вы даете отдых и покой своему организму. Ваши суставы и мышцы будут в отличном состоянии. Весь ваш организм во время практики обогащается кислородом, и у него снова появляется энергия на борьбу со стрессом.

При использовании релаксации вы восстанавливаете внутреннюю гармонию и покой, помогаете оздоровлению организма. Очень важно заниматься релаксацией, так вы даете своему организму возможность отдыхать, закладываете новый ресурс для обеспечения его энергией. Осознанно следите за своим организмом, это поможет улучшить ваше физическое состояние. Автор: Инна Рыкберг

Если вы любите давать советы и помогать другим женщинам, пройдите бесплатное обучение коучингу у Ирины Удиловой, освойте самую востребованную профессию и начните получать от 70-150 тысяч:

что это такое, методы релаксации

Релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц. Релаксацию можно достигнуть посредством применения специальных техник, упражнений или препаратов. Цель релаксации в любой из техник – это достижение полного расслабления организма, благодаря которому достигается повышение работоспособности и снижение психического и физического напряжения, что имеет положительное влияние на психику.

Техника релаксации достаточно популярна в йоге, психотерапии, гипнозе и различных оздоровительных системах. Считают, что техника релаксация это метод сродни медитации, которые оба являются эффективными способами в борьбе со стрессом.

Различные способы релаксации особенно эффективны для людей, у которых повышенный мышечный тонус, поскольку он является причиной многих заболеваний. Люди с пониженным мышечным тонусом меньше ощущают на себе эффект релаксации. Когда стрессовый фактор воздействует на человека, в организме создается мышечное напряжение. Это напряжение является защитной реакцией, подготовкой тела к действию. Организм принимает сигнал опасности – стресс, и включает активную защиту.

Стрессы прошли долгий путь эволюции, от страха крадущегося тигра до современных стрессов людей – проблем с написанием диплома, междоусобиц с начальством. Такие стрессовые факторы требуют длительных и напряженных размышлений. Выходит, что мышечный тонус остался по-прежнему сильным, ведь разрядки не произошло, а наоборот, все накопилось внутри и давит на человека.

Хронический стресс небольшой или малозначимый становится препятствием для самопроизвольного снятия мышечного напряжения и образованных им мышечных зажимов. Мышечные зажимы поглощают большое количество энергии, мешают хорошему кровотоку, делают внимание рассеянным, а состояние зажатым.

Многие знают о методе релаксация, что это очень полезный способ восстановления сил, который дает неоценимый эффект, он не требует материальных вложений и является достаточно доступным для каждого человека. Невзирая на ежедневные стрессы, человек может таким способом защитить себя от их негативного воздействия.

Эффективность от систематичных сеансов релаксации признана современными психотерапевтами. Согласно теории о положительном воздействии релаксации на психическое состояние человека, между разумом и телом существует специфическая сильная связь и человеку нужно её поддерживать. Важным моментом в психотерапии с использованием техник релаксации есть генерализация. Генерализация – это распространение и закрепление эффекта. Если заниматься ею не систематически и поверхностно, то и эффект будет таким же временным и некачественным. Благодаря регулярным, упорным занятиям можно достигнуть генерализации и долгосрочного положительного воздействия релаксации на личность.

Что такое релаксация

Многие люди слышали слово релаксация, но что это знают не все. Релаксация – это методика, которая применяется для расслабления организма и общего благоприятного воздействия на него.

Многие индивиды считают, что для занятий необходимо специально отводить время, но они сами не догадываются о том, что каждый день в их действиях присутствует определенная техника релаксации. Например, у человека на протяжении рабочего дня было очень много дел, он уставший, напряженный, хочет поскорее уйти с работы, и вот, он выходит из офиса, садится за руль машины, начинает путь домой, и ему уже становится легче. Напряжение уменьшается, человек понимает, что все рабочие моменты уже позади, а впереди его ждет прекрасный вечер, он расслабляется – это и есть релаксация.

Умение правильно расслабляться, поможет человеку предотвратить депрессию, ощущать прилив сил и бодрость. Бодрый человек более работоспособный, чем пассивный и уставший. Существует множество техник релаксации, можно выбрать для себя самый подходящий и активно его использовать.

Техника релаксации «Глубокий вдох». Она очень эффективна в стрессовых ситуациях, когда в человека преобладают отрицательные эмоции. Если нервозность и тревога берут верх, необходимо очень глубоко вдохнуть, посчитать до десяти и в конце выдохнуть. За это время можно оценить ситуацию, подумать над тем насколько безвыходной она является, попытаться уговорить себя, что выход есть и все сложится лучшим образом. Благодаря этим мыслям во время релаксации человек успокаивается и нейтрализует стресс. Чтобы улучшить эффект релаксации можно заняться медитацией для очистки сознания.

Не многие люди понимают, что объятия – это также способ релаксации. Особенно хорошо воздействуют объятия с детьми. Важно чтобы человек к этим детям испытывал самые теплые чувства. Детская непосредственность и искренность заставят забыть обо всем плохом. Положительное влияние имеют объятия не только лишь с детьми, но и с иными близкими людьми. Нужно обниматься с любимыми, родителями, братьями, сестрами, друзьями. Объятия способствуют снятию напряжения и восстановлению сил.

Метод релаксации – массаж. Многие знают о пользе массажа, о его целительном воздействии на организм человека. Определенный массаж способствует тому, чтобы мышцы тела расслабились, и с них ушло напряжение. Один сеанс должен продолжаться минимум 30 минут. Человек, занимающийся многими делами, находящийся в напряженном состоянии должен посещать сеансы массажа. Это отличный способ расслабиться и восстановиться.

Сеансы ароматерапии имеют благоприятное воздействие на психическое состояние человека. Успокоительным эффектом владеют эфирные масла мяты, лаванды, кедрового ореха, иланг-иланга, бергамота и другие. Если соединить вместе сеансы массажа и ароматерапии, да еще под приятную мелодию получится очень приятная релаксация.

Музыка – это отличный способ релаксации. Она может, как расслабить и умиротворить, так и взбодрить. Одна песня может вызвать у человека смех, другая – грусть. Но то, что они вызывают сильные эмоции – это правда. Доказано, что слушание классической музыки действует очень успокоительно, способствует снятию напряжения. Существуют даже отдельные специальные сборники музыки для релаксации. Поэтому человек, подверженный частым стрессам обязан иметь дома такие записи. Если дополнительно под музыку заниматься чаепитием, это даст двойной эффект релаксации.

Если человек находится в напряженном состоянии, он может облегчить его, выпив кружку теплого травяного чая. Есть травы, которые обладают успокоительным и расслабляющим эффектом, это мята, шалфей, мелисса, валериана, ромашка, душица и другие. Сам процесс чаепития – это релаксация, оно воздействует успокаивающе на человека, которому приходится на минуту остановиться в вихре своих забот. В это время можно спокойно оценить стрессовую ситуацию, взвесить её различные стороны и подзарядиться. Благодаря травам состояние человека способно моментально улучшиться. Медленное чаепитие – это прекрасная релаксация.

Методы релаксации

Методов релаксации есть огромное количество, мы рассмотрим некоторые из них.

Метод дыхательной релаксации. Дыхательные техники активно используются в йоге и считаются основными в любых упражнениях для расслабления. Занятие нужно проводить наедине, в помещении с наличием минимальных отвлекающих факторов. Нужно занять удобную позицию и закрыть глаза. Необходимо концентрировать свое внимание на дыхании, почувствовать его ритм и глубину, следить за направлением воздуха в легкие, а потом наружу. Необходимо представить, как воздух проникает в человека через его кожу, руки, ноги и так далее. Затем надо почувствовать, как наполняется воздухом рука, как через мелкие крошечные поры в нее заходит и выходит воздух, внимательно наблюдать свои ощущения, как они изменяются. Так надо делать, пока не появится ощущение полного расслабления этой руки. Далее следует проделать тоже самое с другой рукой, ногами, шеей и спиной, таким образом, достигая полнейшего расслабления тела.

Метод релаксации с помощью образа. Данный метод включает визуализацию. Его очень приятно практиковать, особенно под специальную релаксирующую музыку. Эта техника включает в себя в первую очередь поиск образов, визуализация которых помогает ощутить расслабление. Так, например, это может быть представление, как человек лежит на теплом песке, возле моря, как принимает ванну с пеной, нежится в кровати, или отдыхает под пальмой, ощущает свежесть горного воздуха и другое.

Важно найти собственный образ для релаксации, который будет самый близкий человеку и передаст ощущение его воодушевления. Воображение человека должно нарисовать ему образ высшего блаженства, таких образов бывает несколько, можно по очередности на них концентрироваться, потом определять, какие из них вызывают более сильное состояние. Проанализировать, как меняются ощущения при возникновении каждого образа, и выбрать себе более подходящий и приятный.

Важно понимать, что этот образ – это не просто картинка в голове, а полное идентифицирование себя в этом образе. То есть человек должен прочувствовать и порывы горного ветра, и соленый вкус песка, палящее солнце, ползающие по телу божьи коровки и так далее. В этом состоянии нужно пребывать довольно долго, рассматривать все детали, прочувствовать ощущения. И если такой релаксацией заниматься очень упорно и долговременно, то в один момент человек может просто вспомнить свой любимый образ и тело с помощью мышечной памяти сможет расслабиться само.

Метод релаксации с помощью самовнушения слов или аутогенная тренировка очень эффективна для тех людей, которые доверяют только себе и своей логике. Для этого создаются и записываются определенные словесные формулировки, которые можно выучить или записать на диктофон. Эти словосочетания должны включать слова, которые обозначают тепло и тяжесть, также «расслабляющие» фразы. Пример: «Правая рука расслаблена. Я ощущаю ее теплоту. Каждый палец на правой руке наливается приятной тяжестью. Тяжелеет кисть. Моя правая рука полностью расслаблена».

После, нужно по очереди расслаблять остальные части тела. Формулировки для релаксации должны произноситься тихо и медленно, чтобы было достаточно времени для концентрирования на ощущениях. Слова должны быть простыми и легко восприниматься, чтобы сразу после произношения понимать, что следует сделать. От формулировок зависит весь процесс и эффективность релаксации, потому что в этом процессе тело связывается с определенными словами. Если все будет выполнено правильно, то после нескольких тренировок релаксации человек сможет добиваться полного расслабления тела, используя одну только формулировку «Мое тело расслаблено».

Метод релаксации с помощью напряжения мышц. Он основывается на физиологических законах тела. Мышечная релаксация предусматривает четыре подхода. Первый подход – это упражнение «Шавасана», в котором человек концентрируется на процессах, происходящих в теле. Второй подход предусматривает метод «Прогрессивная релаксация», в котором применяется контраст расслабления с напряжения. Третий подход – аутогенная тренировка, с помощью самоприказа. Четвертый подход предусматривает использование образов.

Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона – это уникальная техника релаксации, она представлена чередованием расслабленного состояния с напряжением разных групп мышц. Мышечная релаксация имеет несколько этапов. На первом этапе есть три пункта, которые следует выполнить. Первое – это лечь на спину, руки согнуть в суставах и сильно напрячь мышцы рук, сконцентрироваться на мышечном напряжении.

Второе – расслабить мышцы рук, разогнуть их и направить свое внимание на ощущение мышечного расслабления. Следует несколько раз повторить первый и второй шаги.

Третье – сокращение бицепсов. Напрягать мышцы очень сильно, и расслаблять очень медленно, при этом осознавая каждое слабое сокращение. Остаться в совершенной неподвижности, расслабив мышцы-сгибатели на пятнадцать минут.

Желательно научиться достигать полнейшей релаксации, вплоть до того чтобы перестать ощущать самые слабые сокращения бицепсов. Далее должны использоваться упражнения для расслабления других поперечно-полосатых мышц, шеи, плечевого пояса и так далее, самыми последними должны быть мышцы лица, гортани и языка в последнюю очередь.

Второй этап имеет название «дифференцированная релаксация». Человек в сидячем положении расслабляет мышцы, которые не участвуют в поддержании тела, находящегося в вертикальном положении. Далее следуют упражнения на сокращение и расслабление. Упражнения сводятся к тому, чтобы сокращать и расслаблять те мышцы тела, которые не задействованы в данный момент.

На третьем этапе проводится наблюдение за своей повседневной жизнью, чтобы выявить какие мышцы напрягаются во время аффективных состояний, от которых человек желал бы избавиться, например, тревоги или страха. Нужно ослабить и предупредить эти локальные мышечные напряжения, решить свои проблемы избавлением от нежелательных эмоций.

Метод сочетания представлений с движениями. Цель релаксации в том, чтобы развить способность к созданию образов и восприятию словесных формулировок самовнушения в расслабленном состоянии. Необходимо сесть на край стула, скрестить ноги, так чтобы опора приходилась на пальцы ног. Выпрямить позвоночник, если ощущается дискомфорт, лучше слишком сильно не выпрямляться, втянуть на себя подбородок, немного, положить на бедра руки ладонями вверх. Глубоко вдохнуть и выдохнуть два раза. Во время полного вдоха мысленно сказать «а-о-ум». Требуется сделать вдох на каждом из звуков. И сделать длительный выдох, прочувствовать, как расслабляются мышцы тела. Затем пройтись по комнате, при этом делая по три-четыре вдоха и выдоха. Сесть обратно, вдохнуть, мысленно проговорить «а-о-ум». Задержать дыхание на две секунды и сразу же представить себя здоровым, активным и бодрым. На длительном выдохе ощутить расслабление мышц. На выдохе напрячь мышцы рук, представить себя бодрым и в хорошем настроении. Повторить упражнение шесть или восемь раз, после окончания энергично встать.

В течение минуты пробежаться трусцой. Гипотоникам по окончании бега следует начать отжиматься, сделать упражнения с гантелями, десять раз присесть, сделать пятнадцать подскоков и походить, пока возобновится дыхание. Лечь на спину, отдохнуть и глубоко дышать. Потом проговорить про себя, какой замечательной была тренировка, что она подарила радость и здоровье. Потом на выдохе три раза надуть живот и втянуть. Повторить три раза, бодро встать, спокойно сесть, ослабить мышцы и примерно семь раз повторить про себя «Тренировка прошла успешно, я чувствую избыток сил».

Казалось бы, что все способы релаксации должны быть менее активными, чем данная методика, но на самом деле, поскольку чередуется активная фаза и расслабление, то по окончании человек чувствует сильный приток энергии.

Очень популярный метод релаксации связан с субъективным восприятием реальности и образом жизни, самый естественный и легкодоступный способ расслабления – смех. С его помощью человек может быстро настроить себя на положительную волну. Есть даже отдельное направление, которое так и называется смехотерапия, сегодня оно стремительно развивается. Смех способен самостоятельно вызвать состояние расслабления тела, которое способствует общему оздоровлению. Во время смеха мышцы сжимаются, и расслабляются. Дыхание учащается, вследствие чего кровь насыщается кислородом. Клетки мозга ослабляют болевую чувствительность. В них выбрасываются гормоны эндорфины – вещества, благодаря которым снижаются болевые ощущения и повышается удовольствие.

Смехотерапия в первую очередь имеет связь с субъективным восприятием личности самой себя и окружающего мира. Если человек склонен к поиску смешного в себе или во внешних событиях, он становится более устойчивым к стрессовым неблагоприятным воздействиям.

Более популярным, чем смех методом релаксации, но не менее доступным является сон. Если кто-то много смеяться не любит он, по крайней мере, точно спит. Сон является естественным способом релаксации, с его помощью организм нейтрализует возбуждение и активность, и защищает клетки мозга от истощения. Здоровый сон является лучшим способом отдыха и полного восстановления сил. К тому же мышечная релаксация по Джекобсону может выполняться как раз перед сном, что обеспечит глубокое и полное расслабление систем организма.

Постизометрическая релаксация

Перед проведением мануальных манипуляций обязательно необходимо снять болевой синдром, спазм и растянуть саму мышцу, над которой будет совершаться манипуляция. Для этого и используются занятия постизометрической релаксации, которые выполняются с применением массажа.

Постизометрическая техника релаксации – это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Изометрическая работа пациента должна быть минимальной интенсивности и краткосрочной. Усилие большой интенсивности вызывает совершенно другие изменения, которыми не достигается релаксация; значительные интервалы вызывают усталость мышц, слишком короткие – не способны вызывать в мышцах изменения пространственного сократительного субстрата, что не имеет лечебного эффекта; ожидаемый лечебный эффект – это релаксация мышц.

Изометрическую работу человека можно заменить напряжением мышц, которое появляется в результате синергии (взаимодействия) при выходе. Активность волевого напряжения более сильно по выраженности, чем активность мышц, хотя лечебный эффект релаксации является одинаковым.

Следующее – это соединение синергического напряжения мышц, при разном направлении взора. Когда человек устремляет свой взор вверх, у него напрягаются мышцы шеи и спины, при взгляде вниз – мышцы шеи и туловища, если вправо – работают мышцы-ротаторы, которые поворачивают голову и туловище в правую сторону. Наилучший эффект достигается, если одновременно применять дыхательную и глазодвигательную синергию. Вдох повышает тонус активированной мышцы, выдох способствует её расслаблению. Практическое исполнение этого сочетания предусматривает последовательность: посмотреть вправо, сделать вдох и задержать его, посмотреть влево, сделать выдох. Такая комбинация достаточно эффективна.

Процесс постизометрической релаксации начинается с определения мышцы или мышечной группы, которую человек желает проработать. Необходимо понаблюдать, в каком положении мышца более растянута, а в какой сокращена. Исходное положение – это растяжение до упругости, без усилия. Если стараться растянуть мышцы еще больше, можно получить травму, ощутить боль и неприятное натяжение, от таких стараний никому хорошо не будет.

Самое удобное положение нужно зафиксировать, сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание на несколько секунд и немного напрячь мышцу (зафиксировав ее длину), сократить её, уменьшить длину мышцы. Затем сделать спокойный глубокий выдох, постепенно снижая усилие сокращения мышцы. Подождать несколько секунд, убедиться, что мышца полностью расслабилась и медленно, на протяжении 10-15 секунд растягивать её без сопротивления. Таким образом, достигается крайнее положение растяжения. Зафиксировать положение и повторить цикл несколько раз.

Если растяжение недостаточно или желанная релаксация не наступила, то напряжения мышцы, изометрическую фазу с задержкой дыхания нужно увеличить до 30 секунд. Примерно после выполнения третьей изометрической фазы релаксации, напряжение проходит, наступает расслабление.

Первые занятия постизометрической релаксацией лучше начинать с занятий с инструктором и реабилитологом. Так, человек напрягает мышцу, задерживает дыхание, инструктор растягивает эту мышцу и фиксирует её в данном положении. Не на все группы мышц можно делать упражнения с инструктором. Некоторые мышцы нужно растягивать самому, поскольку реабилитолог не знает, что именно ощущает пациент, насколько он чувствительный к данному ощущению. Поэтому нужно уметь выполнять эту технику самостоятельно.

Постизометрическую релаксацию используют при таких состояниях, как мышечно-скелетная боль; разогрев мышц перед проведением разного рода манипуляций; локальный гипертонус; неврологические проявления патологий позвоночника; сокращение мышц при местном постуральном дисбалансе.

При проведении постизометрической релаксации необходимо учитывать противопоказания, среди которых кожные заболевания, транзитная ишемическая атака, высокая температура, головные боли, поражение участка кожи в зоне воздействия, сильная боль при исполнении, аритмия, тромбоз, легочная недостаточность, отказ самого пациента.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Виды и методы релаксации

Искусство расслабляться в эмоциональном и физическом плане известно с древних времен. В современной медицине применяются несколько различных методических групп релаксации, каждая из которых делится на множество типов и видов.

Еще по теме: Интернет-переписка – как избежать нервного срыва

Как помогает расслабление

Впервые на такой способ лечения заболеваний медики обратили внимание в середине XX века. На начальном этапе развития методика применялась для снятия нервного и мышечного напряжения у психически нездоровых людей. Впоследствии было отмечено благотворное воздействие релаксации и при физических недугах, что способствовало широкому распространению этого необычного метода лечения в других областях традиционной медицины.

Релаксация условно делится на три основных вида – это умственная релаксация, мышечная и психологическая. Каждый из видов включает в себя несколько различных методик и способов проведения сеансов расслабления. Освоить технику релаксации довольно просто и по силам как взрослому человеку, так и ребенку.

Выбираем метод релаксации

Расслабление мышечных тканей организма основано на смене периодов напряжения и покоя. Мышечная релаксация позволяет не только снять физическую усталость, но и избавиться от психологических фобий любого типа, болей и сиюминутных приступов страха, паники, неконтролируемых вспышек гнева.

Специальные упражнения, направленные на взаимодействие определенной группы мышц и ее расслабление, подают сигнал в соответствующий отдел головного мозга, и происходит снижение или полное избавление от нервного и психического напряжения. Кроме того, нервные импульсы способны погасить боль, они стимулируют выработку гормонов, снижающих чувствительность и блокирующих воздействие вредных веществ и вирусов.

Методы дыхательной релаксации помогают насытить кровь кислородом, обогатить им каждую клетку организма. Кроме этого, во время выполнения таких упражнений происходит нормализация дыхания, что оказывает успокаивающее воздействие на психику. Научно доказано, что дыхательная гимнастика, которая является одним из видов релаксации, способна заменить даже сильнодействующие психотропные препараты и транквилизаторы.

Древние китайские мудрецы связывали качество дыхания с качеством и продолжительностью жизни человека и были абсолютно правы, ведь во время выполнения релаксирующих дыхательных движений работают самые различные группы мышц, активируется работа внутренних органов, мозга и даже всех слоев эпидермиса.

Умственная релаксация – это самый простой способ расслабления. Всем известны психоэмоциональные речовки-тренинги, направленные на повышение самооценки, во время которых сознание фокусируется на устранении той или иной внутренней или внешней проблемы.

Подобные занятия могут проводиться с группой пациентов, индивидуально и даже самостоятельно. Психологи рекомендуют сопровождать занятия прослушиванием специальной релаксирующей музыки или звуков естественной природы.

Помогут расслабиться SPA-процедуры. Смотрим видео! 

Релаксация сознания

Что такое сознание

Под сознанием в современной психологии принимают форму отражения в психике человека событий окружающей действительности. Сознание является отличительной чертой только людей, некоторые животные обладают лишь примитивными зачатками сознания. Изучением сознания занимаются такие науки как психология, философия и дисциплины, связанные с разработкой искусственного интеллекта. Следует отметить что наука пока не знает точно почему и каким образом у человека возникло сознание, что являлось предпосылками к формированию сознания у человека, когда именно начался этот процесс.

Замечание 1

Сознание — это общность различных образов – чувственных, эмоциональных, умственных.

Человеческое сознание имеет ряд определенных характеристик:

Готовые работы на аналогичную тему

  • познавательные процесс (память, ощущения, восприятия, мышление)
  • различение объекта и субъекта («я» - «неЯ»)
  • отношение человека к себе и к окружающие действительности
  • творчество
  • образы прошлого и плана будущего
  • целенаправленность
  • социальная составляющая
  • коммуникативность
  • интеллектуальная составляющая
  • составляющая воображения

Человеческому сознанию присуща ряд свойств:

  • активность
  • интернациональность
  • рефлексия
  • мотивация, целенаправленность

Как мы видим, сознание человека выполняет огромное количество важнейших функций жизненно необходимых для человека. Часто из-за избытка информации, образов человеческое сознание становится переполненным и не в состоянии выполнять свою работу, что безусловно оказывает влияние на качество жизни человека. Для того что бы оно продолжала работать продуктивно и в нужном направлении человеку необходимо восстанавливать свое сознание, прибегать к методам расслабления и релаксации.

Что такое релаксация

Замечание 2

В широком смысле под термином релаксация понимают снятие мышечного и психического напряжения.

Достаточно часто два этих компонента связаны, без мышечного расслабления сложно снять психическое, а без психического мышечное. Человеку необходимо снимать психическое напряжение и напряжение своего сознания для того что бы избежать стрессов, депрессий, неврозов. Так же важно научиться расслаблять сознание при различных заболеваниях, это поможет восстановить здоровье.

Человек может достигнуть состояния релаксации используя ряд специально разработанных психофизических техник. Ученые официально признали эффективность релаксационных сеансов в психотерапии. Наш разум и тело находятся в непрерывной связи – расслабляя тело мы расслабляем наш разум, наше сознание. Как известно при стрессе у человека повышается тонус мышц, специалисты в области психотерапии пошли от обратного и сделали вывод, что при расслаблении мышц снижается и психоэмоциональное напряжение.

В релаксационной теории важным компонентом является генерализация. Генерализация – это усвоение релаксационного эффекта. Если человек желает добиться глубокого и длительного эффекта от релаксации, ему следует регулярно прибегать к релаксационной методике. В противном случае эффект будет незначительным.

Техники расслабления сознания и тела

Как уже было написано выше без расслабления тела практически невозможно расслабить сознание и наоборот. Большинство техник способных снять напряжение с нашего сознания начинаются с релаксации тела. Широко используются в этих целях психофизические техники, используемые в психотерапии.

Для выполнения этих упражнений необходима соответствующая обстановка:

  • свет должен быть мягким, яркий свет неприемлем
  • комфортная температура
  • удобная одежда
  • тишина
  • отсутствие других раздражителей
  • релаксация должна происходить не на полный желудок

Для того чтобы расслабить сознание, человеку сначала необходимо снять мышечный тонус. Для этого хорошо подходит техника прогрессивной мышечной релаксации. В 1920-х годах американский ученый, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон разработал данную технику. Суть методики состоит в том, что после периода сильного напряжении наступает период глубокого расслабления, который происходит автоматически. Поэтому для достижения релаксации нужно максимально сильно напрягать каждую мышцу в течении 5-10секунд, затем человек может наблюдать период глубокого расслабления в течении 20 секунд. Для новичков важно концентрироваться на своих ощущениях и научиться отличать максимальное напряжение от состояния релаксации. Ученый разработал примерно 200 упражнения на напряжение и релаксацию различных мышц человеческого тела.

Следующий метод, который необходимо применять для расслабления своего тела и разума связан с дыханием. В психотерапии существует такое понятие как абдоминальное дыхание. Эта техника является достаточно простой, но весьма действенной, ее эффективность доказана веками, так как появилась она ещё в глубокой древности. Техника выполнения следующая:

  • медленный вдох через нос, при этом стараемся надуть живот, а не грудную клетку
  • задерживаем дыхание на несколько секунд
  • медленный выдох через рот, из легких должен полностью выйти весь воздух

После выполнения этого упражнения в крови повышается уровень кислорода. Когда человек начинает сосредотачиваться на своем дыхание его разум освобождается от всех других образов, переполняющих его сознание. В момент выполнения этой техники существует только человек и его дыхание, от всего остального происходит абстрагирование.

Одним из известных и древних способов расслабления сознания является медитация. Под медитацией понимают концентрацию на каком-то ощущении. Существует огромное количество форм медитации, самые распространённые из них:

  • медитация осознанности – традиционна для буддизма, медитирующий концентрируется на тонком ощущении воздуха
  • трансцендентальная медитация – медитирующий концентрируется на произношении мантры – слове или звуке, повторять его можно как вслух, так и мысленно
  • медитация на пустоте – медитирующий сосредотачивается на отсутствии мыслей. Тот, кто сумел овладеть этой техникой в прямом смысле сова может полностью освобождать и перезагружать свое сознание,
  • тратака – медитирующий, сосредотачивается на пламени свечи
  • анапанасати – медитирующий сосредотачивается на своем дыхании
  • Сахадж Марг – сосредоточенность на биении сердца.

Нервно-мышечная релаксация | Мир Психологии

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация (англ. relaxation therapy) - техника (методика) саморегуляции состояний, использующая в качестве основного приема попеременное напряжение и расслабление различных мышечных групп, что обеспечивает быстрое достижение состояния релаксации (расслабления). Обычно представлена серией повторяющихся упражнений для основных участков тела и дыхательной мускулатуры. Эффективная нервно-мышечная релаксация сопровождается ощущениями общего покоя, отдыха, потепления конечностей, а также уменьшением нервного напряжения и снятием болей.

Впервые комплекс упражнений Н.-м. р. был разработан амер. врачом Эдмундом Джекобсоном (Jacobson, 1912), установившим прямую зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицат. эмоционального возбуждения. Предложенная им техника прогрессивной (или активной) Н.-м. р. основана на принципе осознания «разницы напряжения» в расслабленной и напряженной мышце. Помимо непосредственного эффекта расслабления, сопровождаемого усилением кровенаполнения сосудов и усиления восстановительных обменных процессов в задействованных мышечных группах, это дает возможность человеку на основе непосредственных рефлексивных переживаний сформировать субъективный «образ» состояния релаксации.

В настоящее время существуют различные комплексы упражнений Н.-м. р., ориентированные на устранение перенапряжений и симптомов субъективного дискомфорта в различных областях тела (головные боли, повышенный тремор, симптомы позотонического утомления и др.) и в организме в целом (усталость, перевозбуждение и пр.). Для повышения работоспособности и нормализации психического состояния Н.-м. р. чаще всего используется в сочетании с др. методами психологической саморегуляции. Нервно-мышечная релаксация успешно применяется также в качестве начального этапа в программах обучения навыкам произвольной регуляции состояний. см. также Аутогенная тренировка, Психологическая саморегуляция. (А.С. Кузнецова, А.Б. Леонова)

Психологический словарь. И. Кондаков

Нервно-мышечная релаксация

  • Категория - форма телесно-ориентированной психотерапии.
  • Специфика - основана на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации. При этом мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Психотерапевтическая энциклопедия. Б.Д. Карвасарский

Нервно-мышечная релаксация - под этим термином понимается процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые могут снизить нервную активность (нервно-) и сократительное напряжение поперечно-полосатой скелетной мускулатуры (мышечная). Этот процесс обычно включает изотонические и/или изометрические сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям психотерапевта. Наиболее известным из методов Н.-м. р. является прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона.

Неврология. Полный толковый словарь. Никифоров А.С.

нет значения и толкования слова

Оксфордский толковый словарь по психологии

нет значения и толкования слова

предметная область термина

 

назад в раздел : словарь терминов  /  глоссарий  /  таблица

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация Мы заботимся о наших гостях и принимаем меры по борьбе с распространением вируса COVID-19. Мы заботимся о безопасности наших гостей. Подробнее

Нервно-мышечная релаксация» - это процесс выполнения пациентом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры.

Он включает в себя различные сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям. Каждому определенному типу эмоционального возбуждения соответствует напряжение определенной группы мышц.

Мышечное расслабление (релаксация) используется для борьбы с состоянием тревоги и эмоционального напряжения, а также для предупреждения их возникновения. Начало нервно-мышечной релаксации связывают с именем американского психофизиолога Э. Джекобсона.

Используется в программе «Антистресс» и релаксационных тренингах.

Показания к применению

Терапия назначается при таких заболеваниях как энцефалопатия с астеническим, вегетососудистым, гипоталамическим синдромами , неврозы, головные боли напряжения синдром вегетативной дистонии, мигрень и депрессия.

Противопоказания

Нервно-мышечная релаксация не желательна при таких заболеваниях как

Болезнь Паркинсона; рассеянный склероз, эпилепсия, а также онкопатологии нервной системы, последствий травм и заболеваний спинного и головного мозга, нарушениями психики и наркомании.


Для получения более подробной информации о процедуре в целом и способах ее применении в санатории звоните по телефону +7 (342) 207-43-26

врачу эндокринологу, доктору медицинских наук
Завражных Любови Аркадьевне

Мощность релаксационной реакции

В одном из самых мощных инструментов, которые может использовать психолог, на самом деле нет ничего нового, сказал Герберт Бенсон, доктор медицины, на Ежегодном съезде АПА. Фактически, этот подход существует уже тысячелетия, но его потенциал остается неиспользованным.

Бенсон имел в виду реакцию расслабления, физическое состояние глубокого отдыха, которое изменяет физические и эмоциональные реакции человека на стресс.

Бенсон из Гарвардской медицинской школы и Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля обнаружил в 1960-х годах способность реакции релаксации снижать стресс.Но его последующие исследования показали, что этот подход действительно ничем не отличается от того, что люди делали на протяжении веков с помощью молитв, пения и повторяющихся движений.

Сегодня ученые показали, что такая практика снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и потребление кислорода, а также облегчает симптомы, связанные с широким спектром состояний, включая гипертонию, артрит, бессонницу, депрессию, бесплодие, рак, беспокойство и даже старение.

«Вы, как психологи, можете использовать разум, как наркотики», - сказал он.«Это должно дать вам силы в вашей практике».

Его последнее исследование, опубликованное в онлайн-журнале Public Library of Science ONE (2 июля), предполагает, что практика релаксации может действительно привести к изменениям геномной активности. В ходе исследования его команда исследователей изучила, как реакция релаксации влияет на каждый из 40 000 генов организма, и обнаружила, что по сравнению с контрольной группой те, кто регулярно использовал реакцию релаксации, вызывали антиоксидантные и противовоспалительные изменения, которые противодействовали воздействие стресса на организм.

Ежедневная медитация

Вызвать реакцию расслабления просто, объяснил он: один или два раза в день в течение 10–20 минут сядьте в расслабленном положении с закрытыми глазами и повторяйте слово или звук на вдохе. Некоторые люди используют такие слова, как «любовь» или «мир». Другие произносят традиционные молитвы. Если ваши мысли блуждают - что нормально и ожидаемо - просто перефокусируйтесь на повторении слов.

Есть множество других способов вызвать реакцию расслабления, - сказал Бенсон.«Все, что нарушает ход повседневных мыслей, вызывает это физиологическое состояние».

Это включает в себя участие в повторяющихся видах спорта, таких как бег, снятие напряжения посредством прогрессивного мышечного расслабления, занятия йогой, вязание, вязание крючком и даже игру на музыкальных инструментах.

«Вы знаете, как когда вы играете на музыкальном инструменте и становитесь« единым целым »с этим инструментом, а время летит незаметно? Это реакция расслабления, - сказал он. «Вы знаете, какой кайф дает бег? Это расслабляющая реакция, возникающая при повторяющихся движениях ваших шагов.«

Исследования на практике

Бенсон рекомендовал практикующим психологам изучить различные техники, чтобы они могли познакомить своих клиентов с практикой, с которой им будет комфортно. Католики могут захотеть попробовать молитву «Радуйся, Мария». Спортсмены могут использовать повторяющиеся виды спорта.

Не забывайте о том, что будет работать для ваших клиентов, - сказал он. «В этих методах проклятие является то, что, когда вы используете их регулярно, вы начинаете верить, что тот, который был успешным для вас, будет успешным для всех.«Позвольте вашему клиенту найти технику, в которую он или она верит, и поощряйте ежедневную практику». Вы не можете просто сохранить это, когда они находятся в состоянии стресса », - сказал он.

При регулярной практике у клиентов развивается спокойствие. Так что это особенно полезно, когда клиент вызывает релаксационную реакцию перед сеансом терапии.

«Традиционная когнитивная реструктуризация требует меньше статики и шума», - сказал Бенсон. «Люди лучше слушают. Это более плодородная среда, поэтому вы можете заниматься тем, чему вы так хорошо обучены, - познавательной работой, положительными идеями.Это дверь, открывающаяся, чтобы вы могли помочь изменить жизни людей ».

Учитывая, что от 60 до 90 процентов посещений медицинского работника связаны со стрессом, потенциал расслабляющей реакции для помощи людям огромен, сказал он. «Я верю, что это изменит медицину».


Приглашенный адрес Бенсона был спонсирован Div. 12 (Общество клинической психологии) и Div. 38 (Здоровье).

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Терапия Блоггинга, Терапия..

Расслабление - это состояние пониженного напряжения ума и тела. Чтобы расслабиться, люди часто используют специальные процедуры, называемые методами релаксации.

Что такое расслабление?

Напряжение - это состояние физической скованности тела, которое может вызывать боль и даже эмоциональные реакции, такие как беспокойство. Физическое расслабление направлено на снятие этого напряжения и постепенное расслабление мышц и групп мышц. Психологическое расслабление происходит, когда ум относительно свободен от стресса и отвлекающих факторов.Люди могут по-прежнему испытывать стресс в своей жизни или задачи, которые нужно выполнить, когда они психологически расслаблены, но стресс и напряжение не в первую очередь в сознании расслабленных людей. Психологическая релаксация может влиять на физическое расслабление, и люди в состоянии стресса часто испытывают физические боли и боли, а также мышечное напряжение.

Некоторым людям больше сложно расслабиться, чем другим. Люди, склонные к тревоге, могут испытывать меньше состояний расслабления, чем другие. Депрессия, беспокойство, внешний стресс, такой как безработица, диета и употребление наркотиков, могут повлиять на состояние расслабления человека.

Техники релаксации

Существует множество техник релаксации, и некоторые люди обращаются за помощью к терапевтам, чтобы научиться расслабляться. Вот некоторые распространенные техники релаксации:

Ароматерапия

Этот подход к расслаблению включает использование эфирных масел и натуральных ароматизаторов, чтобы уменьшить стресс и вызвать чувство спокойствия. Исследования показали, что ароматерапия может быть эффективной стратегией релаксации с использованием некоторых научно доказанных эфирных масел для снижения стресса, включая мускатный шалфей, герань, лаванду и иланг-иланг.

Дыхание

Упражнения на расслабление, направленные на медленное глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание), могут помочь людям успокоиться, если они испытывают беспокойство, стресс или панику. Было доказано, что диафрагмальное дыхание, даже когда оно используется само по себе, значительно снижает уровень кортизола (гормона стресса) и успокаивает сильные реакции на стресс в данный момент.

Упражнение

Физическая активность в форме йоги, бега трусцой и множества других подходов к упражнениям была показана в широком спектре исследований для уменьшения стресса и беспокойства.Даже короткие ежедневные прогулки могут помочь людям расслабиться.

Лечебные травы

Некоторые люди используют травяные добавки, чтобы помочь расслабиться и уменьшить беспокойство. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что 71% испытуемых обнаружили, что экстракты пассифлоры и кавы помогают им уменьшить симптомы тревоги. В то время как некоторые эксперты предполагают, что расслабление, приписываемое лечебным травам, может быть связано с эффектом плацебо, другие считают, что прием определенных добавок действительно эффективен.

Индивидуальная медитация

Существует много типов и подходов к медитации, но большинство из них предполагает использование тихого, удобного места и сосредоточение внимания, чтобы успокоить разум и тело. Многочисленные исследования показали, что медитация, особенно медитация осознанности, может помочь улучшить симптомы тревоги.

Массаж

Есть много видов массажа. Практика массажа часто направлена ​​на то, чтобы физически помочь людям уменьшить многие виды мышечного напряжения, включая напряжение, вызванное стрессом или тревогой.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что массаж может способствовать долгосрочному снижению стресса, по крайней мере одно исследование показало, что уровень кортизола ниже после сеанса массажа.

Лекарства

Лекарства от тревожности могут быть одним из компонентов психиатрического лечения тревожного расстройства. При правильном применении лекарства могут помочь некоторым людям расслабиться и снять напряжение. Существует много типов лекарств от тревожности, поэтому важно проконсультироваться с лицензированным специалистом в области психического здоровья, чтобы узнать, какое из них может быть наиболее эффективным для вас.

Музыка

Некоторые люди слушают музыку, которую они считают расслабляющей, чтобы достичь чувства спокойствия, уменьшить напряжение или унять печаль или тревогу. Было показано, что прослушивание музыки снижает стресс через вегетативную нервную систему, а это означает, что оно может быть наиболее эффективным для снижения стресса, когда оно влияет на частоту сердечных сокращений человека, артериальное давление и другие физические реакции, которые часто связаны со стрессом или тревогой, например потливость и дрожь.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц обычно используется для борьбы с мышечным напряжением, которое может возникнуть в результате беспокойства или стресса.Это упражнение включает в себя напряжение и расслабление одной части тела за раз. Исследование, опубликованное в журнале Biological Psychology , показало, что прогрессирующая мышечная релаксация снижает уровень стресса, беспокойства и кортизола у испытуемых.

Расслабление в терапии

В некоторых видах терапии ключевую роль играют расслабляющие упражнения. Поскольку релаксация может помочь облегчить симптомы различных проблем с психическим здоровьем, консультант может научить вас определенным техникам релаксации или назначить их в качестве терапевтического «домашнего задания».”

Некоторые распространенные формы терапии, в которых релаксация является ключевым компонентом, включают:

Аутогенная тренировка

Эта техника релаксации, также известная как аутогенная релаксация, похожа на прогрессивную мышечную релаксацию. Аутогенное расслабление может быть выполнено во время сеанса терапии и включает успокаивающие дыхательные техники и медитацию для достижения расслабления. Исследование 2002 года показало, что аутогенная тренировка помогает при головных болях, гипертонии, тревоге, депрессии и проблемах со сном.

Биологическая обратная связь

Biofeedback использует электрические датчики, чтобы помочь людям понять реакцию своего тела на различные мысли. Это может помочь людям соединить эффективные механизмы преодоления или здоровые, способствующие расслаблению мысли со сниженным напряжением в теле, отображая различные реакции организма с помощью оборудования биологической обратной связи.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Поскольку КПТ часто используется, чтобы помочь людям распознать и противостоять нездоровым образцам мышления и заменить их функциональными, она также может помочь людям искоренить мыслительные привычки, которые способствуют напряжению.Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT), также может помочь уменьшить беспокойство и стресс.

Управляемые терапевтические снимки

Во время управляемых терапевтических образов терапевт помогает кому-то представить расслабляющий сценарий. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Pain and Symptom Management , показало, что управляемые образы и релаксация столь же эффективны, как и прогрессивное расслабление мышц для уменьшения боли. Другое исследование показало, что управляемые образы повышают самооценку и снижают тревожность у послеродовых матерей.

Гипнотерапия

Во время сеанса гипнотерапии терапевт обычно может помочь пациенту расслабиться и может дать ему фразу, которую можно использовать (так называемое «внушение»), чтобы вызвать самогипноз или состояние расслабления, когда он чувствует напряжение. Исследования подтверждают эффективность гипноза в снижении тревожности и успокоении соматических симптомов, вызванных стрессом.

Трудности в достижении релаксации могут привести к серьезным проблемам с физическим и психическим здоровьем, включая беспокойство, хроническую усталость, головные боли, хронические боли, нарушения сна, гипертонию и многое другое.С помощью милосердного специалиста по психическому здоровью вы сможете исследовать корни своего напряжения и изучить новые навыки и методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы обрести более глубокое чувство спокойствия, большего здоровья и благополучия. Найдите терапевта рядом со мной.

Расслабление для психического здоровья: как расслабить разум

Проблемы с психическим здоровьем часто вызывают напряжение в организме. Однако напряжение также может быть вызвано стрессовыми факторами, возникающими в течение жизни человека, такими как прохождение теста или оценки, собеседование при приеме на работу или воспитание детей.Когда напряжение возникает в результате проблемы с психическим здоровьем или фактора стресса, может быть полезно выбрать некоторые методы релаксации, которые работают на вас, и регулярно их практиковать.

Лицам, страдающим тревогой или склонным к паническим атакам, может потребоваться помощь в расслаблении в тот момент, если их тревожная реакция становится непреодолимой. Один из инструментов, который часто называют одним из самых эффективных способов расслабиться или избавиться от панической атаки, - это дышать. Распространенным дыхательным упражнением для расслабления является глубокий вдох животом (не грудью) и полный вдох через нос.Затем медленно выдохните через рот до конца вдоха. Повторяйте, пока ваше тело не начнет расслабляться.

Те, кто испытывает социальную тревогу или кто-то готовится к собеседованию, также могут обнаружить, что им трудно расслабиться. В дополнение к упражнениям на глубокое дыхание и расслабление мышц, некоторые люди обнаруживают, что повторение определенных мыслей или утверждений может помочь им начать расслабляться. Когда стресс вызван известным страхом или беспокойством по поводу конкретной ситуации, противостояние вызывающим беспокойство мыслям может быть первым шагом к расслаблению.

Доказано, что повторение положительных аффирмаций, таких как «Все будет хорошо» или «Я буду в порядке», помогает людям расслабиться. Одно исследование показало, что у матерей, готовящихся к схваткам, повторяющиеся утверждения оказали заметное влияние на их уровень тревожности, позволив им достичь большего расслабления во время родов.

Артикул:

  1. Али Б., Аль-Вабель Н. А., Шамс С., Ахамад А., Хан С. А. и Анвар Ф. (2015). Эфирные масла, используемые в ароматерапии: системный обзор. Азиатско-Тихоокеанский журнал тропической биомедицины, 5 (8), 601-611. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
  2. .
  3. Дэвис, К. (23 октября 2017 г.). Панические атаки: как их остановить? Медицинские новости сегодня. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/2
  4. .php .
  5. Graffam, S. & Johnson, A. (1987). Сравнение двух стратегий расслабления для облегчения боли и ее страдания. Журнал по лечению боли и симптомов, 2 (4), 229-231.Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0885392487800611
  6. .
  7. Лакхан С. Э. и Виейра К. Ф. (7 октября 2010 г.). Пищевые и травяные добавки при тревоге и тревожных расстройствах: системный обзор. Nutrition Journal, 9, 42. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-42
  8. Long, B.C., & Haney, C.J. (1988). Стратегии преодоления трудностей для работающих женщин: аэробные упражнения и релаксационные вмешательства. Поведенческая терапия, 19 (1), 75-83. Получено с https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789488800571
  9. Ма, X., Юэ, З., Гонг, З., Чжан, Х., Дуань, Н., Ши, Ю., Вэй, Г., и Ли, Ю. (2017, 6 июня). Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых. Frontiers in Psychology, 8 , 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874
  10. Персонал клиники Мэйо. (2017, 19 апреля). Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс. Получено с http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
  11. .
  12. Медитация: глубоко.(2019, 2 января). Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm#hed2
  13. .
  14. Moninger, J. (2017, 10 декабря). 10 техник релаксации, которые быстро снимают стресс. Получено с http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  15. .
  16. Мораска, А., Поллини, Р. А., Буланже, К., Брукс, М. З., и Тейтлебаум, Л. (2008 г., 7 мая), Физиологические корректировки мер стресса после лечебного массажа: обзор литературы. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина, 7 (4), 409-418. DOI: 10.1093 / ecam / nen029
  17. Павлоу, Л. А., и Джонс, Г. Е. (2002). Влияние сокращенной прогрессивной мышечной релаксации на кортизол слюны. Биологическая психология, 60 (1), 1-16. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051102000108
  18. .
  19. Прогрессивное расслабление мышц. (нет данных). Центр клинических вмешательств. Получено с https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Panic/Panic%20-%20Information%20Sheets/Panic%20Information%20Sheet%20-%2005%20-%20Progressive%20Muscle%20Relaxation.pdf
  20. Рис, Б. Л. (1993, 1 сентября). Пояснительное исследование эффективности релаксации с протоколом управляемых образов. Журнал целостного сестринского дела, 11 (3), 271-276. Получено с https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/089801019301100306
  21. .
  22. Техники релаксации для здоровья. (2018, 20 ноября).Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Получено с https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  23. .
  24. Росс А. и Томас С. (27 января 2010 г.). Польза для здоровья от йоги и упражнений: обзор сравнительных исследований. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 16 (1). Получено с https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2009.0044
  25. .
  26. Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1), 45-98. Получено с https://link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223
  27. Сукеси, Н. (2017). Материалы 8-й Международной конференции по сестринскому делу по образованию, практике и развитию исследований в области сестринского дела. Достижения в области здравоохранения и научных исследований . Получено с https://www.atlantis-press.com/proceedings/inc-17/25886885
  28. .
  29. Thoma, M.V., La Marca, R., Brönnimann, R., Finkel, L., Ehlert, U., & Натер, У.М. (5 августа 2013 г.). Влияние музыки на стрессовую реакцию человека. PLoS One, 8 (8). DOI: 10.1371 / journal.pone.0070156
  30. Викерс А., Цоллман К. и Пейн Д. К. (2001). Гипноз и релаксационная терапия. Western Journal of Medicine, 175 (4), 269-272. DOI: 10.1136 / ewjm.175.4.269

Последнее обновление: 07.06.2019

Отдых | Психология вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

Когнитивная психология: Внимание · Принимать решение · Учусь · Суждение · Объем памяти · Мотивация · Восприятие · Рассуждение · Мышление - Познавательные процессы Познание - Контур Показатель


Эта статья требует внимания психолога / академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если у вас есть квалификация.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

.

Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков. Кликабельно. [1]

Расслабление в психологии - это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить из таких источников, как гнев, тревога или страх.Расслабление - это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя часть коры головного мозга посылает сигналы во фронтальную кору через мягкое седативное средство. Расслабления можно достичь с помощью медитации, аутогенизма и постепенного расслабления мышц. Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем [2] , поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы испытываем стресс, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции «бей или беги», со временем это может иметь негативные последствия для человеческого тела.

Герберт Бенсон, профессор медицинской школы Гарвардского университета, обнаружил реакцию расслабления, которая представляет собой механизм тела, который противодействует реакции «бей или беги». Реакция расслабления снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и успокаивает деятельность мозга. Он увеличивает иммунный ответ, помогает вниманию и принятию решений, а также изменяет активность генов, противоположную связанной со стрессом. Реакция расслабления достигается с помощью медитации.Техника медитации Бенсона включает в себя четыре этапа:

  1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
  2. Умственное устройство, помогающее удерживать ваше внимание постоянным (многократно повторяющийся звук или слово)
  3. Позитивное отношение, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
  4. Удобное положение

Autogenics был изобретен доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в том, чтобы глубоко расслабить мышцы, и, поступая так, ваш разум также расслабляется.Тренировка аутогеники состоит из шести частей:

  1. Тяжесть в частях тела (ощущение тяжести в руках и ногах)
  2. Тепло в частях тела (руки и ноги на ощупь)
  3. Сердцебиение (сердце спокоено)
  4. Дыхание (дыхание спокойное)
  5. Тепло в области живота
  6. Лоб крутой

Прогрессивное расслабление мышц [править | править источник]

Прогрессивное расслабление мышц помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц.Этот метод помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

Книги [править | править источник]

  • (2013) Психология: темы и вариации , 242 и 632, Nelson Education.
  • Raudebaugh, Candi. Студия Внутреннего Здоровья . URL-адрес получен в понедельник, 1 апреля 2013 г.
  • (2012) Инструменты для снятия напряжений . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
  • Грейс, Сьюзен. Сила автогеники . URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
  • Как сделать прогрессивное расслабление мышц , Беспокойство BC. URL-адрес получен 1 апреля 2013 г.
  • Патрик, G.T.W. (1916) Психология релаксации, Бостон, Массачусетс: Houghton Mifflin,

Прогрессивное расслабление мышц: руководство по позитивной психологии

Три… два… один…

Я быстро и полностью расслабляю плечи.

Когда напряжение снимается, я чувствую теплое свечение в моих мышцах, почти покалывание.

Это моя вторая неделя прогрессивной мышечной релаксации (PMR), методики, разработанной на протяжении многих лет и подтвержденной исследованиями для управления стрессом, тревогой и другими проблемами со здоровьем (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Терапия, включающая цикл напряжения и расслабления определенных групп мышц одну за другой, может быть морально и физически утомительной, по крайней мере, на начальном этапе.

Однако с практикой становится легче. Я бы даже сказал, что начинаю получать от этого удовольствие.

По окончании сеанса я чувствую себя полностью расслабленным, мои разум и тело находятся в покое и все больше связаны.

Но как?

Тревога и другие подобные состояния могут вызывать у нас такое напряжение, что мы перестаем осознавать, что значит быть расслабленным. PMR помогает нам отследить это освобожденное состояние, когда мы начинаем заводиться.

В этой статье мы обсудим происхождение PMR, способы его использования и его преимущества. Предлагается несколько средств, в которых можно опробовать эту технику, включая письменные, аудио, видео и цифровые инструменты.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на осознанность.Эти научно обоснованные комплексные упражнения помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Стресс и беспокойство вызывают мышечное напряжение. PMR снимает это напряжение, напрягая и расслабляя одну группу мышц за раз.

Техника основана на теории о том, что когда вы физически расслаблены, вы не можете чувствовать беспокойство (Jacobson, 1977).Такое глубокое расслабление оказалось очень эффективным для облегчения симптомов, возникающих при нескольких состояниях, включая беспокойство, бессонницу, стресс, головные боли, высокое кровяное давление и даже боль при раке (Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta, & Bumpus, 2008).

Практик, лично или в записи, проведет вас через серию шагов для работы с одной группой мышц за раз в определенном порядке. На вдохе вы напрягаете первую группу мышц и удерживаете их от пяти до десяти секунд.Затем, выдыхая, вы полностью снимаете это напряжение. После расслабления в течение 10-20 секунд вы повторяете каждый шаг для следующей группы мышц.

И, что удивительно, работает очень хорошо.

Когда и почему он используется в терапии?

PMR успешно лечит широкий спектр проблем со здоровьем, включая соматические состояния, такие как тревога и стресс, у различных групп людей с ограниченными побочными эффектами, если таковые имеются (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Это ценно как самостоятельное лечение или в сочетании с осознанностью, когнитивно-поведенческой терапией, гипнотерапией или другими вмешательствами в области позитивной психологии.

И хотя немногие методы лечения остаются устойчивыми, PMR существует уже много лет и часто является частью обучения клинической психологии.

Итак, почему PMR опережает свое время?

Неизменной привлекательностью этой успешной техники релаксации является признание фундаментальной связи между телом и разумом. В конце концов, у ума есть установка. Он находится в мозгу; он размещен (воплощен) в физической форме и имеет экологический контекст, на который влияет окружающая среда (Cappuccio, 2019).

И наука только недавно заново открыла понятие воплощенного познания.

Краткая история PMR

Интерес Эдмунда Джейкобсона к тревоге начался с пожара в велосипедной мастерской на северной стороне Чикаго в 1898 году. В возрасте 10 лет он был поражен тем, как его отец, на которого сильно повлиял инцидент, превратился из тихого человека в человека, живущего в одиночестве. Слова Якобсона (1977): «возбудимый».

Это невероятное событие привело Якобсона в путешествие, которое длилось всю жизнь: понять, как лечить возбудимость и нервозность.

Семнадцать лет спустя, в 1905 году, будучи студентом Гарвардского университета, он обнаружил, что глубоко расслабленных студентов не пугают внезапные звуки.

В ответ на свои текущие исследования Якобсон разработал сложную и длительную технику для практикующих врачей, позволяющую отслеживать и снимать нежелательное напряжение у клиентов (Mackereth & Tomlinson, 2010).

С годами техника была адаптирована и из практических соображений сокращена, но она остается верной идее о том, что физическое расслабление положительно влияет на ум (Wolpe, 1961).

Сокращенная тренировка прогрессивного расслабления мышц сочетает в себе напряжение и расслабление мышц с акцентом на дыхание для управления стрессом и тревогой.

4 доказанных преимущества PMR

PMR помогает отличить субъективное восприятие напряженной мышцы от расслабленной.

Со временем вы сможете узнать, что это такое, и указать это состояние, чтобы снизить уровень напряжения и стресса, когда вы начнете чувствовать тревогу.

Методика помогает при многих состояниях здоровья, включая недостаток сна, беспокойство, депрессию, высокое кровяное давление, расстройства пищеварения и побочные эффекты лечения рака.

Наука признала преимущества PMR в целом ряде областей.

1. Здравоохранение

Вмешательства для родителей детей, получающих лечение от злокачественных новообразований - болезненного и тревожного состояния, при котором аномальные клетки делятся и проникают в близлежащие ткани - уменьшили тревогу и улучшили общее настроение (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou, & Raftopoulos, 2017).

Действительно, PMR настолько успешен в медицинских учреждениях, что наряду с другими методами релаксации, практикующие врачи регулярно предлагают его своим пациентам (Mackereth & Tomlinson, 2010).

2. Спорт

Психологические факторы, такие как тревога, влияют на количество и качество сна, что является распространенной проблемой среди соревнующихся спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

Лекарства для контроля недостаточного сна часто не подходят для профессиональных спортсменов из-за опасений относительно Всемирного антидопингового агентства или риска отрицательного воздействия на результаты.

PMR признан Американской психологической ассоциацией эмпирически подтвержденным методом лечения бессонницы и предлагает безопасную и жизнеспособную альтернативу (McCloughan, Hanrahan, Anderson, & Halson, 2016).

3. Лечение рака

Побочные эффекты химиотерапии могут иметь значительное и негативное влияние на жизнь больных раком.

PMR предлагает некоторое облегчение.

Несколько исследований выявили его способность уменьшать симптомы боли, тошноты, беспокойства и депрессии у онкологических больных (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Образование

PMR также оказался успешным в среде обучения.

Когда студенты колледжей, подвергавшиеся высокому стрессу, обучались этой технике, наблюдались значительные краткосрочные эффекты, включая усиление психического и физического расслабления и снижение стресса (Dolbier & Rush, 2012).

Пошаговое руководство

Хотя часто под руководством терапевта, есть несколько видео, аудио и приложений, которые могут помочь вам выполнить шаги, необходимые для выполнения PMR.

Используемые шаги обычно представляют собой вариации следующего:

Препарат
  • Отложите 15 минут.
  • Найдите тихое и удобное место, где вас никто не побеспокоит.
  • Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
  • Когда вы начинаете, выполняйте PMR два раза в день, пока чувствуете себя спокойным.
  • В дальнейшем выполняйте указанные действия один раз в день, три-четыре раза в неделю или по мере необходимости.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением PMR, если у вас есть какие-либо заболевания, препятствующие физической активности.
  • Не выполняйте PMR, если у вас сломаны кости или растянуты мышцы.
Приготовьтесь

Перед тем как начать, сделайте пять медленных глубоких вдохов.

Шаг первый: Напряжение
  • На вдохе осторожно и осторожно напрягите первую группу мышц как можно сильнее.
    • Почувствуйте напряжение в мышцах.
    • Это может вызвать некоторый дискомфорт или дрожь, но не боль.
    • Постарайтесь напрячь только ту группу мышц, на которую вы нацелены.
  • Удерживайте от пяти до десяти секунд.
Шаг второй: расслабьте мышцы
  • Затем на выдохе быстро и полностью расслабьте напряженные мышцы.
  • Сосредоточьтесь на меняющихся ощущениях. Если это помогает, представьте, как стресс покидает тело.
  • Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.

Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и расслабляются.

Шаг третий: Отдых
  • Подождите 10–20 секунд и расслабьтесь.
  • Повторите шаги один, два и три, напрягая и расслабляя каждую из групп мышц, перечисленных в таблице ниже.
Шаг четвертый: возврат
  • Когда закончите, посчитайте в обратном порядке от пяти до одного и верните фокус в настоящее.
  • Наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления.

Чтобы научиться успешно использовать PMR, потребуется время. И поначалу это может быть неудобно и требовать значительных усилий и внимания.

По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы полностью осознаете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, и это будет приносить больше удовольствия.

В процессе выполнения этот навык станет эффективным способом управления тревогой.

Группы мышц

В таблице ниже содержится список групп мышц, над которыми нужно работать на каждом сеансе (изменено из Библиотеки здоровья Медицинского университета Мичигана):

Группа мышц Действие
Руки Сожмите / сожмите кулак.
Запястья и предплечья Вытяните и согните руки в запястьях.
Двуглавая мышца и плечи Сожмите кулак и согните руки в локтях, сгибая бицепсы.
Плечи Пожмите их плечами (поднимите к ушам).
Лоб Морщинка в глубоком нахмурении.
Вокруг глаз и переносицы Закройте глаза как можно плотнее, оставаясь при этом комфортно (желательно снять контактные линзы перед тем, как начать.)
Щеки и челюсти Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта Плотно сожмите губы.
Проверьте лицо на напряжение.
Задняя часть шеи Прижмите затылок к опоре (подголовнику стула или полу).
Передняя часть шеи Прикоснитесь подбородком к груди, но не создавайте напряжения в шее и голове.
Сундук Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5–10 секунд.
Задний Согните спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок Завяжите тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы Плотно сожмите ягодицы.
Бедра Сожмите их крепко.
Голени Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в сторону и одновременно сожмите их вниз.

2 полезных скрипта

Когда вы готовы начать PMR с новым или существующим клиентом, сценарий может оказаться полезным для обеспечения бесперебойной и последовательной доставки инструкций.

Berkeley Law, одна из ведущих юридических школ США, поощряет сотрудников и студентов активно сосредотачиваться на своем психическом благополучии. И PMR - это метод, который они активно поощряют. Взгляните на сценарий, который они используют; он предлагает недвусмысленное и исчерпывающее руководство для практикующего врача.

Oxford Health NHS Trust также признает важность борьбы с тревогой. Он предоставляет полезные и практичные сценарии для нескольких техник релаксации, включая полный и сокращенный PMR.

2 метода PMR

PMR требует, чтобы мы занимали 20 минут в нашем напряженном ежедневном графике.

Практикуясь в течение нескольких недель, мы получаем положительные результаты: снижение беспокойства и избавление от стресса.

Могут быть случаи, когда найти достаточно времени для практики PMR может оказаться затруднительным.

В настоящее время стоит использовать одну из сокращенных версий.

Щелкните здесь, чтобы загрузить сценарий базового прогрессивного расслабления мышц. Это сокращенная версия, которая может оказаться полезной, когда у вас будет меньше времени.

Или, как вариант:

Щелкните здесь, чтобы загрузить еще один практичный и простой сценарий прогрессивной мышечной релаксации.

Полезное аудио и видео

Лучший звук для релаксации должен оставить у вас впечатление, которое вы пережили в путешествии.

Когда запись PMR закончена, вы должны почувствовать, что посетили знакомое место, а затем вернулись обновленными, отдохнувшими и полностью расслабленными.

Прослушайте следующие записи и выберите голос или стиль, который вам больше всего подходит.

Возможно, так хорошо работает визуальный образ воды, но посмотрите следующее видео и послушайте аудио для продуктивного сеанса PMR.

Этот отличный звук проведет вас через PMR и вернет вас в состояние расслабления.

2 полезных упражнения и рабочие листы

Хотя основные принципы PMR остаются неизменными, существует множество сценариев с небольшими вариациями, которые предлагают соответствующую поддержку.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить и проработать ясный и краткий одностраничный модуль «Прогрессивное расслабление мышц».

Нажмите на «Клинический инструмент прогрессивной мышечной релаксации», чтобы получить подробное руководство для врачей, желающих внедрить PMR.

PMR для детей и подростков

Этот ресурс по поведенческому вмешательству, написанный для поставщиков первичной медико-санитарной помощи, включает простое в использовании руководство PMR, которое работает с детьми.

Следующие мультфильмы YouTube упаковывают PMR для младшей возрастной группы в легко усваиваемой форме.

Красиво оформленный и веселый мультфильм ПМР для детей:

Развлекательная аудиозапись с изображениями животных, которые проводят детей через PMR:

Медитация, внимательность и PMR

В исследовании 2009 года сравнивали эффекты медитации осознанности и PMR в течение пяти недель (Agee, Danoff-Burg, & Grant, 2009).Было обнаружено, что оба метода лечения одинаково эффективны в снижении стресса и предлагают дополнительные подходы, которые можно использовать вместе друг с другом.

Наряду с другими более поздними исследованиями очевидно, что мы все можем извлечь пользу из медитации, внимательности и PMR для улучшения совладания и управления тревогой и стрессом (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019).

Найдите подход, который лучше всего подходит для вас на данном этапе вашей жизни. Вы можете обнаружить, что такая комбинация помогает сосредоточиться и заинтересовать вас.

Обзор популярных приложений PMR

Приложение может быть удобным и простым способом выполнения PMR. Действительно, статья 2019 года, появившаяся в Nature Digital Medicine , сообщала, что специально разработанное приложение PMR оказалось клинически эффективным в уменьшении мигрени (Minen et al., 2019).

Все перечисленные ниже приложения обеспечивают положительную поддержку и упрощают доступ к PMR на наших телефонах и планшетах.

1. PMR - Прогрессивное расслабление мышц

Хотя роботизированная озвучка требует немного времени, чтобы привыкнуть, руководство и сопровождающие изображения четко указывают на действия, которые необходимо сделать.Это полезное приложение особенно полезно, когда вы только начинаете использовать метод PMR. Получите его в Apple App Store.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Это приложение позволяет вам выбрать подходящий режим в зависимости от вашего уровня опыта работы с PMR. Он включает в себя до 17 групп мышц, 5 композиций расслабляющей музыки и 17 звуков природы. Загрузите его в Apple App Store или Google Play Store.

3. Аутогенная тренировка и прогрессирующее расслабление мышц

Выберите управляемую прогрессивную мышечную релаксацию или любое из четырех других расслабляющих упражнений, предлагаемых этим универсальным приложением PMR.Получите его в Apple App Store.

4. Аутогенная тренировка - AT Pro - английская версия

Приложение Autogenic Training (AT) основано на принципе самовнушения (самовнушения) и является наиболее широко используемой техникой релаксации, рекомендованной врачами и терапевтами в дополнение к прогрессивной мышечной релаксации. Получите в магазине Google Play.

5. Прогрессивное расслабление мышц - PMR Lite

Приложение PMR Lite для Android позволяет настроить расслабление глубоких мышц с помощью нескольких голосов, продолжительности, музыки и звуков.Получите его в магазине Google Play.

Соответствующие ресурсы PositivePsychology.com

Наши рабочие листы «Пять чувств» и «3-этапные рабочие листы осознанности» - это невероятные ресурсы для вызова состояния внимательности и привлечения осознанности в настоящее.

Кроме того, этот инструмент прогрессивной релаксации внимательности, часть нашего Инструментария, представляет собой 20-минутное вмешательство, которое очень подробно и полезно для отдельного клиента или группы.

Мастер-класс Mindfulness-X © может быть чрезвычайно полезным и может использоваться для подготовки или в качестве дополнения к обучению PMR.

Сообщение о возвращении домой

PMR зарекомендовал себя как метод релаксации из-за своего прагматичного, осязаемого подхода к снятию напряжения, беспокойства и стресса. Что у него хорошо получается, так это демонстрация четкой и прямой связи между тревогой и напряжением в физическом теле и уме.

PMR основан на убеждении, что преодоление напряжения в теле устраняет проблемы в мозгу.

Когда вы будете уверены, эта техника может оказаться чрезвычайно полезной как в качестве долгосрочного подхода к управлению стрессом, так и для немедленного целенаправленного снятия нарастающего физического напряжения.

Действительно, с практикой можно стать настолько гармоничным со своим телом, что вы сможете распознать и снять даже первые признаки напряжения.

В целом, PMR представляет собой жизнеспособную альтернативу другим методам лечения (включая рецептурные лекарства) для практического и активного решения физических и психических расстройств. Даже один или два сеанса значительно снимут напряжение, но при регулярном использовании он оказывается одновременно защитным и улучшающим жизнь механизмом преодоления стресса.

Почему бы не попробовать один из скриптов, видео, аудио или приложений?

Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и вы хотите опробовать скрипты и приложения, а также не забываем три упражнения на осознанность, которые вы можете скачать бесплатно.

Если вы хотите узнать больше об этой увлекательной теме, подумайте о Mindfulness X ©. Это наш учебный пакет из восьми модулей для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся для улучшения ваших навыков внимательности. Вы также можете узнать, как проводить научные тренинги по внимательности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

  • Эйджи, Дж. Д., Данофф-Бург, С., и Грант, К. А. (2009). Сравнение кратких курсов по управлению стрессом на выборке из сообщества: навыки внимательности и прогрессивная мышечная релаксация. Исследуйте: журнал науки и исцеления , 5 (2), 104–109.
  • Капуччо, М. (2019). Справочник воплощенного познания и спортивной психологии. MIT Press.
  • Хараламбус А., Джаннакопулу М., Бозас Э., Марку Ю., Китсиос П. и Пайкусис Л. (2016). Управляемые образы и прогрессирующая мышечная релаксация как комплекс мер по управлению симптомами у пациентов, получающих химиотерапию: рандомизированное контрольное испытание. PLOS ONE , 11 (6).
  • Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Эффективность сокращенной прогрессивной мышечной релаксации в выборке из колледжа с высоким уровнем стресса. Международный журнал управления стрессом , 19 (1), 48–68.
  • Гок Метин, З., Карадас, К., Изгу, ​​Н., Оздемир, Л., и Демирджи, У. (2019). Влияние прогрессивной мышечной релаксации и медитации осознанности на усталость, стили преодоления и качество жизни у пациентов с раком груди на ранней стадии: слепое рандомизированное контролируемое исследование с тремя участниками. Европейский журнал медсестер онкологии , 42 , 116–125
  • Якобсон, Э. (1977). Истоки и развитие прогрессивного расслабления. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 8 (2), 119–123.
  • Kwekkeboom, K. L., Wanta, B., & Bumpus, M. (2008). Переменные индивидуальных различий и влияние прогрессивной мышечной релаксации и обезболивающих изображений на боль при раке. Журнал по лечению боли и симптомов , 36 (6), 604–615.
  • Mackereth, P. A., & Tomlinson, L. (2010). Прогрессивное расслабление мышц: замечательный инструмент для терапевтов и пациентов. В A. Cawthorn & P. ​​A. Mackereth (Eds.), Интегративная гипнотерапия (стр. 82–96). Эльзевир.
  • МакКлоуган, Л. Дж., Ханрахан, С. Дж., Андерсон, Р., и Халсон, С. Р. (2016). Психологическое восстановление: прогрессирующая мышечная релаксация (PMR), беспокойство и сон у танцоров. Повышение производительности и здоровье , 4 (1–2), 12–17.
  • Минен, М. Т., Адхикари, С., Сенг, Э. К., Берк, Т., Джинич, С., Пауэрс, С. В., и Липтон, Р. (2019). Поведенческая терапия мигрени на основе смартфонов: исследование с участием одной руки с оценкой предикторов психического здоровья. NPJ Digital Medicine, 2 (1).
  • Рузбахани, Т., Нуриан, М.А., Саатчи, К., и Мослеми, А. (2017). Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на тревожность у студентов довузовских курсов: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Достижения в сестринском и акушерском деле , 27 , 32–37.
  • Цици Т., Хараламбус А., Папаставру Э. и Рафтопулос В. (2017). Эффективность вмешательства по релаксации (прогрессивная мышечная релаксация и техники управляемых образов) для уменьшения беспокойства и улучшения настроения родителей госпитализированных детей со злокачественными новообразованиями: рандомизированное контролируемое исследование в Республике Кипр и Греции. Европейский журнал медсестер онкологии , 26 , 9–18.
  • Wolpe, J. (1961). Систематическое десенсибилизирующее лечение неврозов .Джеллифф.

Стратегия релаксации - обзор

КПТ при детской тревоге

Хотя существует множество перекрывающихся и соседних протоколов КПТ, направленных на детскую тревогу, поддерживаемые протоколы КПТ обычно имеют одни и те же основные компоненты: психообразование о детской тревоге, стратегии релаксации, когнитивная реструктуризация и экспозиционные задачи.

КПТ при детской тревоге обычно начинается с психологического просвещения по вопросам тревожности и учит детей (и родителей, если они принимают участие в лечении), что страх и тревога являются нормальными человеческими реакциями на различные стимулы в окружающей среде.Детей учат, что тревога - это нормально и что это проблема только тогда, когда становится трудно справиться с ней и она мешает повседневной деятельности. Детей учат, как их тело физиологически реагирует на страх и что чувства в их телах, их дезадаптивные мысли и их поведение могут влиять друг на друга. Детей дополнительно учат, что чем больше они противостоят и остаются в соответствующих возрасту ситуациях, провоцирующих тревогу, тем больше улучшается их способность справляться с тревогой, и они будут чувствовать себя более уверенно, преодолевая свои страхи в будущем.Детей также обучают стратегиям релаксации, направленным на физиологические реакции на тревогу. Дети часто изучают диафрагмальные дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию и используют управляемые образы.

КПТ при детской тревоге обычно затем фокусируется на реструктуризации дезадаптивных когнитивных функций. Детей учат определять свои дисфункциональные мысли в конкретных ситуациях, провоцирующих тревогу (например, мальчик с социальным тревожным расстройством может научиться распознавать, что, находясь в классе, он обычно думает про себя: «Если я отвечу на вопрос неправильно, все ответят». смейтесь надо мной и думайте, что я тупой »).Затем тревожным молодым людям дается навыки оспаривать обоснованность и точность своих мыслей и переосмысливать эти мысли, чтобы они были более адаптивными и точными (например, для социально тревожного ребенка более адаптивная мысль может быть такой: «Я раньше отвечал на вопросы неправильно, и никто засмеялась, я знаю ответ на вопрос, и если я ошибаюсь, ничего страшного - все иногда ошибаются! »). Стратегии решения проблем также подчеркиваются на этих ранних этапах лечения детской тревожности КПТ.

Затем лечение переходит к задачам по экспозиции. Многие эксперты предполагают, что воздействие является самым важным элементом эффективной КПТ при детской тревожности (Kendall et al., 2005), и поэтому задачи воздействия обычно доминируют по крайней мере в половине сеансов лечения в хорошо поддерживаемых протоколах. В заданиях по экспозиции дети постепенно сталкиваются с ситуациями и стимулами, которых они больше всего боятся и которых избегают. Как правило, ребенок и терапевт (и родители, когда они участвуют в лечении) вместе создают иерархию ситуаций, вызывающих страх (например,g. ребенок со специфической фобией собак может поставить «увидеть собаку по телевизору или в Интернете» на низшую ступень иерархии и может поставить «обнимать собаку» наверху иерархии). Терапевт когнитивно-поведенческой терапии побуждает ребенка использовать стратегии совладания, приобретенные в процессе лечения, в ситуациях, вызывающих все более тревожную реакцию, всегда вознаграждая ребенка за его усилия социальным подкреплением (например, маркированными похвалами) и / или материальным подкреплением (например, наклейкой).

Было отмечено, что многие поставщики медицинских услуг, не специализирующиеся на КПТ, к сожалению, уклоняются от задач воздействия при работе с тревожной молодежью, неправильно понимая, что задачи воздействия не подходят для молодежи и могут помешать вовлечению в лечение и положительному терапевтическому альянсу.Важно отметить, что Кендалл и др. (2009) случайным образом распределили тревожных молодых людей для получения либо психообразования / поддержки, либо психообразования / поддержки плюс задания по экспозиции и обнаружили, что добавление заданий по экспозиции не разрушило терапевтический альянс. Фактически, моделирование кривой роста показало, что терапевтический альянс тревожных молодых людей, которые участвовали в задачах воздействия, продолжал улучшаться после введения задач воздействия.

Некоторые протоколы КПТ, нацеленные на детскую тревогу, также вовлекают родителей непосредственно в лечение, хотя для тревожных молодых людей 8 лет и старше не ясно, действительно ли включение родителей в сеансы лечения улучшает результаты (Barmish & Kendall, 2005; Breinholst, Esbjørn, Reinholdt-Dunne , & Stallard, 2012).Однако важно отметить, что каждый поддерживаемый протокол КПТ при тревоге у детей в возрасте 7 лет и младше ориентирован на родителей (Cartwright-Hatton et al., 2011; Comer et al., 2012). Судя по имеющимся данным, участие родителей в КПТ имеет решающее значение при лечении тревожности у маленьких детей; для тревожной молодежи в среднем детстве или подростковом возрасте участие родителей не всегда критично, но может быть полезным, когда родители демонстрируют неадаптивные модели приспособления к симптомам и чрезмерной защиты.

При работе с тревожными детьми младшего возраста (например, в возрасте 7 лет и младше) КПТ обычно не уделяет внимания когнитивным стратегиям, чтобы приспособиться к более ограниченным когнитивным способностям раннего детства. КПТ, нацеленные на тревогу в раннем детстве, используют родителей как проводников перемен. Такие программы, как Coaching Approach Behavior и Leading by Modeling Program (Comer et al., 2012; Puliafico, Comer, & Albano, 2013), учат родителей, как уменьшить адаптацию к симптомам, чрезмерную опеку и другое поведение, поддерживающее тревожность ребенка, и непосредственно коучить родители должны вовлекать своего маленького ребенка в задания по экспозиции.

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс.

Техники релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если вы больны. Изучите техники релаксации, которые вы можете применить самостоятельно.

Персонал клиники Мэйо

Товары и услуги

Если вы получаете лечение в клинике Мэйо, рассмотрите возможность регистрации на этот онлайн-курс: Введение в тай-чи

Техники релаксации - отличный способ справиться со стрессом.Расслабление - это не только душевное спокойствие или хобби. Расслабление - это процесс, снижающий воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.

Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы уже справились с ним, вы можете извлечь пользу из изучения методов релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.

Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.

Преимущества методов релаксации

Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или с проблемами, связанными с болезнью, методы релаксации могут не быть приоритетом в вашей жизни. Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.

Практика техники релаксации может дать много преимуществ, в том числе:

  • Замедление пульса
  • Снижение артериального давления
  • Замедление дыхания
  • Улучшение пищеварения
  • Поддержание нормального уровня сахара в крови
  • Снижение активности гормонов стресса
  • Увеличение притока крови к основным мышцам
  • Снижение мышечного напряжения и хронической боли
  • Повышение концентрации внимания и настроения
  • Улучшение качества сна
  • Снижение утомляемости
  • Уменьшение гнева и разочарования
  • Повышение уверенности в решении проблем

Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и обращение к поддерживающей семье и друзьям.

Виды релаксационных техник

Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.

В общем, техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на что-то успокаивающее и повышающее осознание своего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Типы релаксационных техник включают:

  • Аутогенная релаксация. Аутогенный означает что-то, что исходит из вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

    Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.

  • Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

    Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.

    В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

  • Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.

    Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.

    Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сконцентрироваться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать положительно.

Другие методы релаксации могут включать:

  • Глубокое дыхание
  • Массаж
  • Медитация
  • Тай-чи
  • Йога
  • Биологическая обратная связь
  • Музыка и арт-терапия
  • Ароматерапия
  • Гидротерапия

Техники релаксации требуют практики

Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации в тот момент, когда вы начинаете ощущать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.

Помните, что техники релаксации - это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.

Если одна техника расслабления вам не подходит, попробуйте другую.Если никакие из ваших усилий по снижению стресса не работают, поговорите со своим врачом о других вариантах.

Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время техник релаксации, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о разговоре со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.

Февраль26, 2021 Показать ссылки
  1. Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Доступ 5 января 2017 г.
  2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 5 января 2017 г.
  3. Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник натуральной медицины.4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 5 января 2017 г.
  4. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
  5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Как расслабить свое тело и разум

Когда мы сталкиваемся со стрессовыми факторами в жизни, мы можем нести физическое и психологическое напряжение, и эти напряжения могут подпитывать друг друга. Ощущение физического напряжения может увеличить ваше психологическое и эмоциональное напряжение, и наоборот.

И наоборот, физическое расслабление тела может помочь снять психологический стресс, а расслабление ума может помочь вам физически расслабиться и снять напряжение в теле. Когда реакция на стресс больше не срабатывает, становится намного легче подходить к трудностям в упреждающем режиме. , мирным путем.

Освоение техник, обеспечивающих оба типа релаксации, - очень эффективный путь к снятию стресса. Многие люди пытаются игнорировать стресс и надеются, что факторы стресса быстро пройдут. Нередко стресс застает врасплох. Важно знать, когда у вас слишком много стресса и вам нужно расслабиться.

Физически расслабиться

Физическое расслабление вашего тела прерывает и обращает вспять реакцию на стресс и может остановить цикл отрицательной обратной связи, когда ваш разум реагирует на стресс, сигнализируя о реакции на физический стресс.Напряжение в вашем теле, которое может возникнуть в результате такой реакции, увеличивает уровень эмоционального стресса, который вы испытываете.

Есть несколько эффективных приемов снятия напряжения в теле. К ним относятся:

Расслабьтесь мысленно и эмоционально

Переживание стресса связано с вашими мыслями и эмоциями. Вы можете думать, что не можете адекватно справиться со стрессовыми факторами, с которыми сталкиваетесь (мысль), и в результате испытываете страх (чувство). Они могут сопровождать и даже продлевать вашу реакцию на стресс.Часто повторный анализ своих мыслей может помочь вам эмоционально расслабиться.

Вы сможете лучше понять свои мысли и изменить этот цикл, если научитесь расслабляться, сталкиваясь со стрессовыми факторами. Способы достижения этого включают:

  • Изменение негативного разговора с самим собой на позитивный
  • Научитесь переосмысливать мысли, чтобы ваше восприятие потенциальных стрессоров в вашей жизни было менее стрессовым
  • Определение ваших когнитивных искажений, таких как мышление по принципу «все или ничего», чрезмерное обобщение, поспешные выводы, сосредоточение внимания на негативе, навешивание ярлыков и утверждения «следует», а также способы их исправления
  • Работа над развитием оптимизма

Поддерживать состояние расслабления

Как только вы научитесь расслабляться, вы должны меньше испытывать стресс.Следующий шаг - научиться поддерживать состояние расслабления и как быстро снова расслабиться после того, как вы справитесь с будущими стрессорами. Работайте, чтобы накопить больше ресурсов для борьбы со стрессовыми факторами, с которыми вы сталкиваетесь, и снижения активности на них.

Старайтесь вести спокойный образ жизни, например изучать дыхательные упражнения, выполнять регулярные упражнения, медитировать, вести дневник и развивать отношения. Узнайте, как стать более эмоционально устойчивым.

Слово Verywell

Важно научиться справляться со стрессом здоровым образом.Если вы чувствуете стресс или изо всех сил пытаетесь заставить методы управления стрессом работать на вас, подумайте о профессиональной помощи. Лицензированный специалист в области психического здоровья может помочь вам изучить стратегии релаксации, которые подойдут вам.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *