С каких продуктов лучше начать свое утро • INMYROOM FOOD
Никогда не пропускайте завтрак, ведь это единственный прием пищи, когда вы можете позволить себе съесть практически все, что захотите! Поговорим о том, с каких продуктов лучше начать свое утро.
Сегодня очередной раз мы призываем всех никогда не пропускать свой завтрак — единственный прием пищи за весь день, когда вы можете позволить себе есть практически все, что хотите, а вся полученная энергия будет расходоваться еще долгое время, поддерживая вас в тонусе и прекрасном настроении.
Поговорим о том, как сделать свое утро идеальным: что пить, что есть, на какие продукты налегать и какие простые и быстрые рецепты завтраков срочно брать на заметку.
Общие правила идеального завтрака
Продумывая меню на завтрак, главное — оставаться реалистом. Те, кто встает очень рано и в спешке собирается на учебу или на работу, прекрасно знают, что в утреннем слегка заторможенном состоянии, когда организм только-только начинает просыпаться, требовать невозможного от него не надо.
То есть слишком обильный или экзотический рацион для завтрака не годится по многим причинам.
С другой стороны, каша или простая яичница каждое утро на протяжении долгого времени не просто приедаются, но от них начинает буквально тошнить: разнообразьте свое меню, насколько это возможно, и тогда вы с большей вероятностью будете завтракать постоянно и, что важно, с удовольствием.
Проследите, чтобы у вас на кухне всегда были простые, но «многофункциональные» продукты, которые всегда можно использовать для быстрого завтрака. Например, хлеб, сыр, яйца, замороженные овощи и молоко — из первого можно готовить гренки, брускетты и сэндвичи, а из остальных продуктов получаются превосходные омлеты.
Чай или кофе?
Прежде, чем думать о том, с чего лучше начать свое утро — с бодрящего кофе или с душистого чая — не забудьте, что единственный напиток, который по-настоящему «разбудит» ваш организм, запустит обмен веществ и спасет от обезвоживания, это простая вода.
Да-да, обязательно возьмите за правило, за ежедневную привычку вроде чистки зубов, каждое утро натощак сразу после пробуждения выпивать большой стакан воды.
Можете сделать воду ароматизированной — так будет вкуснее и еще полезнее.
А что касается чая и кофе, слушайте свой организм и выбирайте то, что больше любите. Кофе, конечно же, поможет мигом прийти в тонус (напиток поднимает давление), но только при том условии, если это свежесваренный (в турке или в кофемашине) напиток. С другой стороны, черный, травяной или зеленый чай тоже отлично годятся для того, чтобы взбодриться. Может быть, они даже предпочтительнее кофе в том плане, что последний — природный диуретик, а это значит, что непосредственно перед выходом из дома пить кофе — не самая удачная мысль.
Белки
Итак, мы уже поговорили о том, что завтрак обязательно должен быть сытным (хотя не слишком) и сбалансированным, то есть содержать все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы.
Диетологи утверждают, что именно белки — неотъемлемый элемент идеального завтрака. Они позволяют сохранить ощущение сытости гораздо дольше, нежели углеводы. К тому же, именно белков нам будет не хватать на протяжении всего дня, а вот искушающих нас простых углеводов или вредных жиров — предостаточно.
Вегетарианцы, не забывайте о растительных источниках белка. Киноа, арахисовое масло, хумус и другие альтернативные продукты с высоким содержанием белка ищите в нашем обзоре.
Самый, на наш взгляд, удачный источник белка на завтрак — простые яйца. Делимся пятью рецептами вкусных блюд на основе яиц, которыми вы всегда сможете разнообразить свое утреннее меню.
Жиры
Полезные жиры ответственны за здоровье наших волос, ногтей и кожи, а также нормальный метаболизм, они укрепляют сердце и сосуды, способствуют восстановлению защитных сил организма. Если вы замечаете за собой частое плохое настроение безо всяких объективных на то причин, растущий аппетит и странную слабость, обратите внимание: в вашем рационе может не хватать полезных жиров.
Сбалансированный завтрак обязательно должен включать этот элемент. Обратите внимание на молочные продукты: сыр, молоко. Рекомендуем также разнообразить свой утренний рацион сытными молочными смузи, которые станут отличным дополнением к завтраку, а то и вовсе заменяет его, ведь насыщают они не хуже овсянки или бутербродов.
Добавляйте в коктейли творог — и вы заметите, что после такого завтрака есть не захочется еще очень долго.
Углеводы
Приятная новость для любителей выпечки, сладостей и других продуктов с большим содержанием углеводов: завтрак — самое подходящее время, чтобы побаловать себя любимыми лакомствами без вреда для фигуры. Не забывайте только, что если ваш первый прием пищи будет состоять исключительно из углеводов, питание не будет сбалансированным, а вы проголодаетесь уже спустя пару часов после завтрака.
Мы в KithcenMag уверены, что обыкновенному сахару просто необходимо искать здоровые альтернативы, а вместо вредных десертов на завтрак (да и вообще всегда) выбирать блюда с добавлением фруктов. Лучше всего завтракать медленными, полезными углеводами, разнообразив трапезу любимыми добавками.
Наш любимый углеводный завтрак — «ленивая» овсянка в банке: она отлично подходит всем, кто привык завтракать на бегу или игнорировать первый прием пищи, ведь всю работу по приготовлению за вас сделает холодильник, а вам останется только с удовольствием позавтракать полноценным полезным десертом.
как начинать утро, полезные привычки и утренние ритуалы
Наверное, каждый когда-либо слышал фразу: «Как утро начнешь, так весь день проведешь!». Действительно, правильное начало утра влияет на оставшуюся часть суток. Данный факт известен еще с давних времен и подтверждается изо дня в день. Ведь наша продуктивность во многом будет зависеть от пробуждения и правильного настроя.
Содержание
- Идеальное утро
- Утренние ритуалы
- Вредные привычки или чего не стоит делать по утрам
- Препараты для качественного сна
Начинайте утро правильно
Представьте себе: утро, сигнал будильника, и человек вскакивает с постели с осознанием того, что опаздывает. Он поскорее начинает сборы, и не успев позавтракать, спешит на работу. Уже в первые минуты день «не задался», настроение испорчено. Весь день человек чувствует упадок сил, а еще столько дел скопилось. Само собой, его продуктивность снижается.
Идеальное утро — каким оно должно быть? Для кого-то это завтрак на берегу моря, для других — выспаться и никуда не спешить, для третьих — встать в 5 утра и отправиться на пробежку. Как вы видите, каждый называет свои критерии прекрасного начала дня. Но одно в них общее — пробуждение должно быть приятным и счастливым. Доказано, что утро будет совершенным, если начинать его с положительных эмоций. Улыбка стимулирует выработку гормонов счастья- эндорфина, серотонина, дофамина, которые укрепляют иммунитет, повышают стрессоустойчивость.
Утренние ритуалы
Хотим рассказать о некоторых утренних ритуалах, которые помогут сделать ваше утро идеальным, а весь день вы будете чувствовать бодрость и силы.
- Высыпайтесь. Как бы банально это ни звучало, нехватка сна сказывается на иммунной системе и на работе мозга. Если человек спит меньше 6 часов в день, организм быстро переутомляется, зачастую принимает неверные решения. Вы начинаете чувствовать рассеянность, становится трудно концентрироваться на выполняемых задачах. Учеными доказано, что хронический недосып может привести к гипертонической болезни, сахарному диабету, инфаркту миокарда. Недостаток сна приводит к плохому настроению, чувству одиночества, снижению концентрации внимания.
- Делайте гимнастику. Как известно, утренние физические упражнения повышают тонус тела, нормализуют пульс и артериальное давление. После зарядки поднимается настроение, человек ощущает прилив бодрости и энергии. Уделив физическим упражнениям всего 5-10 минут утреннего времени, вы почувствуете себя намного лучше!
- Кроме того, полезны дыхательные упражнения. Они отлично помогают снять беспокойство и тревожность, настроиться на положительные эмоции. Такой ритуал нужен тем, кто собирается на важную деловую встречу, экзамен или собеседование.
- На пропускайте завтрак. Начинать утро без завтрака — никуда не годится. Данный прием пищи является необходимым, так как именно он насыщает и питает организм нужными нутриентами вплоть до обеда. Большинство людей предпочитает на завтрак быстрые углеводы, такие как сладости, печенье, сок, но такие продукты насыщают ненадолго. Через некоторое время человек может почувствовать усталость, слабость, сонливость. Считается, что именно завтрак усваивается организмом максимально, поэтому стоит зарядить его белками, жирами и углеводами. К правильному завтраку можно отнести любые виды круп ( особенно полезны овсяная, кукурузная, мультизлаковая), омлеты, молочные продукты. Перечисленные крупы относятся к сложным углеводам и являются хорошим источником энергии. Завтрак с их содержанием не только вкусный, но и полезный — он придаст энергии и сил на весь день.
- Проветривание комнаты. Микроклимат в доме — важный момент в поддержании здоровья человека. Как правило, ночью окна комнаты закрыты, за это время в помещении скапливается большое количество углекислого газа. Как следствие, чувство разбитости, слабость и сонливость, головные боли. Полезный ритуал-сразу после пробуждения проветрить комнату. Как результат — мозг обогащается кислородом, улучшается концентрация внимания, память и мышление. Кроме того, лучи солнца зарядят не только энергией, но и обогатят организм витамином Д.
- Вода. Вода — не только источник и начало жизни, но и продукт, улучшающий пищеварение. Доказано, что употребление питьевой воды по утрам до завтрака благотворно сказывается на пищеварительном тракте. Лучше пить чистую питьевую воду без газа комнатной температуры. Вода способствует выработке ферментов, участвующих в усвоении пищи, выводит токсины из кишечника, усиливает защитные силы организма против инфекций, улучшает состояние кожи. Если вы выпьете полстакана теплой воды натощак, в организме запустятся процессы пищеварения, которые начнут разбавлять желудочный сок и стимулировать моторику кишечника. Распространенный вопрос: можно ли добавлять в воду лимонный сок? Употреблять воду с лимоном разрешено тем, кто не страдает желудочно-кишечными заболеваниями, такими как рефлюкс-эзофагит, гастрит, язву желудка и двенадцатиперстной кишки.
- Отличным ритуалом для пробуждения является контрастный душ. Особенно эффективен он после занятия спортом. При этом улучшается тонус и эластичность сосудов, ускоряется обмен веществ, что позволяет организму быстрее выводить токсины и шлаки. При систематическом проведении контрастного душа у человека повышается уровень эндорфинов, снижается уровень гормонов стресса, в частности, кортизола. Благодаря этому повышается стрессоустойчивость, улучшается настроение.
Большинство людей предпочитает на завтрак быстрые углеводы, такие как сладости, печенье, сок, но такие продукты насыщают ненадолго. Через некоторое время человек может почувствовать усталость, слабость, сонливость. Считается, что именно завтрак усваивается организмом максимально, поэтому стоит зарядить его белками, жирами и углеводами. К правильному завтраку можно отнести любые виды круп ( особенно полезны овсяная, кукурузная, мультизлаковая), омлеты, молочные продукты. Перечисленные крупы относятся к сложным углеводам и являются хорошим источником энергии. Завтрак с их содержанием не только вкусный, но и полезный — он придаст энергии и сил на весь день.
Как результат — мозг обогащается кислородом, улучшается концентрация внимания, память и мышление. Кроме того, лучи солнца зарядят не только энергией, но и обогатят организм витамином Д.
Вредные привычки или чего не стоит делать по утрам
Теперь расскажем, чего точно не нужно делать, если вы хотите бодрого и здорового пробуждения. Одним из самых вредных ритуалов утра является пробуждение с гаджетом в руке. Уже через 10-15 минут просмотра новостей в интернете человек чувствует себя разбитым и уставшим. Считается, что быстрое переключение сна на новую информацию в социальных сетях или в интернете вызывает стресс в организме. Отсюда разбитость и негативное мышление на весь день. Полезнее обойтись без гаджетов хотя бы первый час после пробуждения.
Также не стоит брать телефон в руки во время приема пищи, так как нередко при пролистывании новостей возникают переедания. Чашка кофе с утра натощак — не самая лучшая привычка. Взбодрить-то она, конечно может, но взамен человек получит изжогу и раздражение нежной слизистой оболочки желудка. Кофе лучше употреблять на второй завтрак, либо после обеда. Многие начинают решать свои проблемы сразу после того, как проснулись. Для лучшего решения проблем и дел нужно пробудиться, настроиться на положительное мышление и лишь затем искать верное мнение. Еще одна вредная привычка, которая не принесет вам пользы — это идти на работу на голодный желудок. Перекус «на бегу» в таком случае не вариант, для организма важен полноценный завтрак со всеми необходимыми нутриентами. Это позволит оставаться бодрым и продуктивным.
Препараты для качественного сна
В некоторых случаях человеку пробуждение дается трудно. Психологические проблемы, стресс, переживания могут нарушить режим сна. Кроме того, причинами некачественного сна могут быть гормональные нарушения (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет) и физиологические изменения (беременность, менопауза, подростковый возраст).
Успокоительные препараты. Многие из них содержат натуральные компоненты, травы. К примеру, Ново-Пассит. Это фитопрепарат, который устраняет раздражительность, головные боли, улучшает засыпание. Разрешен детям с 12 лет и взрослым, допускается применение во время беременности. Средство отпускается без рецепта врача. Афобазол — препарат с противотревожным действием. Устраняет чувство беспокойства, раздражительности, благодаря основному действующему веществу происходит расслабление, отступает бессонница. Также быстро заснуть помогают травяные чаи с настоем пустырника, мелиссы и валерианы. Некоторые из них можно приобрести в виде капель (пустырник, валериана), другие в виде пакетиков чая (ромашка, мелисса) или таблеток (валериана).
В ряде случаев встречаются те, кто, наоборот страдает сонливостью. У таких лиц тоже нарушен режим бодрствования, но сонливость сопровождает их весь день. Таким пациентам назначают настойку женьшеня.
Кроме того, полезен прием комплексов витаминов, ведь они необходимы организму для укрепления иммунитета и устранения сонливости. Особенно важны витамины группы В, А, Е, С и Д. Многие из них отпускаются без рецепта врача: Компливит, Аевит, Витрум, Лэдис формула, Менс формула и другие.
Афобазол, 10 мг, таблетки, при тревоге и стрессе, 60 шт.
OTC Pharm, Россия
Цена
от 367₽
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Помните, что ваш день во многом зависит от вашего настроя. Поэтому начинайте утро каждого дня с улыбкой, позитивным настроем и радуйтесь жизни!
Бодрого вам утра!
Источники
- Вострокнутов В. С. // Формирование интереса учащихся к занятиям физической культурой: методические рекомендации // М.: Изд. Регион — 1999;
- Курамшин Ю.Ф. // Теория и методика физической культуры: Учебник // под общей ред. проф. Ю.Ф. Курамшина // М: Советский спорт — 2003.
С. // Формирование интереса учащихся к занятиям физической культурой: методические рекомендации // М.: Изд. Регион — 1999;Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.
Здоровый утренний распорядок: как начать и придерживаться его
Примечание редактора: Дана Сантас, известная как «Создатель мобильности», является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».
Си-Эн-Эн —
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_46CEAE0D-ABE3-6010-06E4-7436FD47866E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
То, как вы начинаете каждое утро, оказывает огромное влияние — положительное или отрицательное — на весь оставшийся день. Практикуя здоровую утреннюю рутину, вы можете повысить свою продуктивность, уменьшить стресс, повысить уровень счастья и многое другое. Слишком много людей просыпаются каждый день с грузом обязанностей, которые в конечном итоге определяют ход их утра. Если у вас есть дети или домашние животные, вы должны заботиться о них. У большинства людей есть утренние дела, нужно приготовить завтрак, собраться на работу и так далее. Я не предлагаю вам уклоняться от своих обязанностей. Но правда в том, что вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы каждое утро справляться со всем, что лежит на вашей тарелке, если вы начнете со здорового ухода за собой.
Ниже я поделюсь некоторыми своими здоровыми утренними привычками, а также советами и рекомендациями по созданию рутины, которая закрепится — и что делать, когда вы колеблетесь. Некоторые из моих привычек найдут отклик у вас, а другие — нет. Читая дальше, помните о своем образе жизни и целях в отношении здоровья, чтобы вы могли составить утренний распорядок, который будет работать лучше всего для вас.
Чтобы утром у вас было достаточно времени для ухода за собой, заведите будильник немного раньше и ложитесь спать раньше.
Adobe Stock Первый шаг к правильному выходному — скорректировать график сна, чтобы утром у вас было достаточно времени для себя и своих обязанностей.
Если ваши дети встают в 6:30 утра, это означает вставать раньше них. Или, даже если у вас нет детей или домашних животных, о которых нужно заботиться, если вы обычно встаете в 7 утра, чтобы выбежать из дома в 7:30, вам пора начинать день раньше.
Тем не менее, сон важен. Когда вы настраиваете будильник, чтобы просыпаться раньше, вам также необходимо настроить время сна, чтобы раньше ложиться спать. В недосыпании нет ничего здорового, поэтому старайтесь спать не менее семи часов.
Что вы делаете первым делом, когда просыпаетесь утром?
К сожалению, для многих ответом является «потянуться к телефону».
Если это вы, то сколько минут вы тратите каждое утро на прокрутку и, возможно, позволяете накапливаться стрессу из-за того, что вы находите в новостях, социальных сетях или проверяете сообщения?
Что, если вы возьмете за правило перед тем, как взять телефон, сделать шесть долгих глубоких вдохов, чтобы сосредоточить свое внимание на силе и благословении собственной жизненной силы?
Поскольку диафрагма действует как дыхательная и основная постуральная мышца, диафрагмальное дыхание не только помогает вам позитивно сфокусировать свой ум, но и подготавливает ваше тело к поддержанию движения и хорошей осанки.
Регидратация со стаканом воды в первую очередь может повысить ваш метаболизм на 30%, как показали исследования.
Поскольку мы теряем воду через дыхание и пот во время сна, мы обычно просыпаемся от жажды. Учитывая, что тело взрослого человека на 60% состоит из воды, гидратация необходима для хорошего здоровья.
Согласно исследованию, употребление воды первым делом с утра не только поможет восстановить водные ресурсы, но и может ускорить обмен веществ, повысив его на 30%.
Есть причина, по которой мы инстинктивно потягиваемся, когда просыпаемся.
Наше тело жаждет движения после сидячего образа жизни. Почему бы не направить этот инстинкт на максимальную продуктивность?
Вместо того, чтобы просто быстро потянуться в постели, а затем продолжить свой день, отдавая предпочтение своей доминирующей стороне, правильно настройте свое тело и подготовьте его к повседневной деятельности, проведя его через все плоскости движения, равномерно используя обе стороны нашего тела. Вы можете добиться этого с помощью быстрой йоги или этой 10-минутной тренировки с собственным весом:
Попробуйте эту 10-минутную тренировку с собственным весом
10:46 — Источник: Си-эн-эн
Может быть, вы не можете уложиться в полноценную утреннюю тренировку.
Это нормально. Вы можете подкрасться к упражнениям, объединив их с некоторыми из ваших существующих утренних привычек. Уже много лет я отжимаюсь перед душем и приседаю, пока чищу зубы.
Деды Морозы отжимаются в ванной перед тем, как принять душ. Это часть ее утренней рутины.
Предоставлено Дана СантасЭто называется наложением привычек. Джеймс Клир ссылается на эту концепцию в своей книге «Атомные привычки». Добавляя новую привычку к упражнениям на утреннюю привычку, которая уже укоренилась, становится легче поддерживать ее.
Дайте себе чистый лист, чтобы начать день всего с нескольких минут медитации осознанности.
Существует множество приложений, предлагающих бесплатные медитации с гидом до 10 минут. Или вы можете установить таймер на своем телефоне на любое время и спокойно сидеть, сосредоточившись на ощущениях своего дыхания или тихо повторяя позитивную аффирмацию, мантру или намерение, которое вы хотите установить на свой день.
Альберто Миер/CNNПочему ведение журнала сейчас — лучшее время, чтобы начать или перезапустить
Исследования показывают, что практика благодарности может уменьшить боль, усилить эмпатию и уменьшить агрессию — это отличный способ начать свой день, особенно если вам предстоит утренняя поездка в пробку.
Вы можете практиковать благодарность по утрам, просыпаясь каждый день, чтобы наблюдать за восходом солнца, записывая в дневник то, за что вы благодарны, или включив в свою медитацию фокус благодарности.
Лично я делю с мужем доску благодарности, и каждый из нас каждую ночь пишет на ней три вещи. Технически это ночная привычка, но из-за того, что она расположена в нашей главной ванной комнате, это одна из первых вещей, которые мы видим каждое утро. Мы делаем это уже много лет, и я до сих пор люблю просыпаться, чтобы увидеть, что он написал, и получить напоминание о том, за что я был благодарен вчера.
Заправляя постель каждое утро, вы демонстрируете себе, что берете на себя личную ответственность за свои задачи и обязуетесь содержать свое личное пространство в комфорте и порядке.
Это создает прецедент, который укрепляет основу вашей способности довести дело до конца.
Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с книгой адмирала Уильяма Х. МакРейвена «Заправьте свою постель: мелочи, которые могут изменить вашу жизнь… и, возможно, мир».
Это самая трудная часть. Наладить режим непросто. Это понятно, если ты начинаешь сильно, а потом спотыкаешься. Если вы проспали за одно утро или забыли какие-то новые привычки, не будьте слишком строги к себе… но и не сдавайтесь. Начните снова на следующее утро и попробуйте некоторые из приведенных ниже предложений, которые помогут вам не сбиться с пути.
iStockЛучшие леггинсы для тренировок 2021 года (подчеркнуто CNN)
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_A3A7A9A6-F2E9-B587-C0EE-74E220B76FDB@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Чтобы вам было легче выполнять свою утреннюю здоровую процедуру ухода за собой, примите меры накануне вечером, чтобы уменьшить нагрузку и сделать то, что вам нужно делать, более удобным. Например, разложите одежду на следующее утро. Если у вас есть дети, разложите и их одежду (или попросите их это сделать). Другой вариант – приготовить завтрак заранее. Я делаю большую кастрюлю овсянки, которую могу просто разогреть утром. Если вы берете обед на работу или вам нужно упаковать обед для детей, сделайте это заранее. Раннее вставание может быть одной из самых больших проблем, которую нужно преодолеть. Используйте технологии, чтобы помочь. Возможно, вам нужен более плавный сигнал будильника, чтобы разбудить вас.
Или вам может потребоваться более громкий, более поразительный звук. Проверьте различные варианты на своем телефоне. Так как я боролся с тем, чтобы всегда нажимать кнопку повтора, я вложил 30 долларов в часы с теплым светом, который постепенно освещает комнату до того, как сработает будильник, — и это сработало для меня. Выясните, что работает для вас.
Вы готовы начать новую здоровую утреннюю рутину?
Завтра утром ваш шанс!
Жизнь беспокойна для всех нас, но мы всегда можем найти время для вещей, которые мы считаем достойными.
Поверьте мне — ваше общее состояние здоровья и повседневная перспектива того стоят.
21 шаг к более продуктивному дню [2021] • Асана
Резюме
Лучшая утренняя рутина способствует хорошему самочувствию и продуктивности в течение всего дня. От питьевой воды до отказа от кнопки повтора — ознакомьтесь с 21 шагом, который может превратить вашу утреннюю рутину из пресной в успешную.
Вы рано просыпаетесь от запаха кофе. Имея в запасе дополнительное время, вы решаете устроить быструю утреннюю тренировку дома перед тем, как приготовить завтрак и начать рабочий день.
Идеальный утренний распорядок способствует хорошему самочувствию и настроит вас на успех до конца дня. От избегания социальных сетей до питья воды и прослушивания подкастов — есть различные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы создать утреннюю рутину, которая будет работать на вас.
Независимо от того, жаворонок вы или нет, составление распорядка дня, способствующего хорошему самочувствию, необходимо для сохранения продуктивности и повышения эффективности.
Мы собрали 21 шаг доброго утра, чтобы создать собственный эффективный ритуал.
Повышение продуктивности с помощью Asana
1. Хороший ночной сон
Учитывая, что 35,2% всех взрослых в США спят семь или менее часов в сутки, хороший ночной отдых имеет решающее значение для продуктивности. Для многих из нас полноценный восьмичасовой сон каждую ночь требует некоторого планирования.
Несколько советов, как качественно отдохнуть. К ним относятся:
Расслабьтесь в конце дня: Избегайте напряженных занятий, таких как упражнения и поднятие тяжестей в конце дня. Вместо этого примите теплую ванну, чтобы расслабиться, или почитайте книгу, чтобы вызвать сонливость.
Выключение телевизора в установленное время: Установите время выключения телевизора и другой электроники. Вместо этого устройтесь поудобнее на диване или в постели с чашкой теплого чая без кофеина.
Правильно установите будильник: Установите будильник на восемь или более часов после сна, чтобы хорошо отдохнуть.
Каждый из этих методов может помочь вам спать восемь часов каждую ночь и проснуться на следующий день отдохнувшим.
2. Не нажимайте кнопку повтора
Нажатие кнопки повтора может нарушить вашу утреннюю рутину. Хотя вы можете намереваться поспать еще пять минут, повторение может быстро превратиться в полчаса.
Чтобы не откладывать будильник, создайте привычку просыпаться при первом срабатывании будильника. Способы поощрения этой привычки включают:
Счет до пяти: Когда встать с постели кажется невозможным, можно легко сосчитать до пяти. После пяти заставьте себя встать с постели и начать свой день.
Держите тапочки рядом с кроватью: Тапочки облегчат подъем с постели холодным утром. Держите их у кровати, чтобы они всегда были рядом.
Предварительная настройка кофемашины: Если вы кофеман, одного аромата может быть достаточно, чтобы мотивировать вас встать. Настройте кофемашину так, чтобы кофе ждал вас, когда вы проснетесь.
Дремать будильник — привычка многих из нас, но лучший способ избавиться от нее — создать более здоровый распорядок. Чем больше у вас времени утром, тем больше времени у вас есть на создание продуктивной рутины.
3. Дайте себе достаточно времени, чтобы добраться до работы
Независимо от того, работаете ли вы из дома или ездите на работу, очень важно уделять себе достаточно времени, чтобы умственно и физически прийти на работу, особенно если вы не считаете себя утром человек.
Для этого внимательно следите за тем, когда вы просыпаетесь. В дополнение к тому, что вы должны спать восемь часов, установите будильник, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы завершить утреннюю рутину и выработать новые продуктивные привычки.
В какое бы время вы ни решили проснуться, не забудьте выделить достаточно времени для личных дел, чтобы не переутомляться.
Повышение производительности с помощью Asana
4.
Выпейте полный стакан водыУвлажнение является ключом к вашему здоровью и благополучию. Питьевая вода — важнейший компонент отличного утреннего распорядка, потому что, когда вы чувствуете себя хорошо, вы более сосредоточены и, как следствие, более продуктивны.
Создайте привычку пить по утрам, выпивая полный стакан воды после пробуждения. Лучше сделать это перед утренней чашкой кофе или чая, чтобы не забыть. Это также борется с любым обезвоживанием, которое происходит от напитков с кофеином.
5. Насладитесь чашечкой кофе или чая
Хотя обезвоживание является ключевой частью здорового режима дня, вы также хотите получать от него удовольствие. Это облегчит пробуждение и повысит вероятность залипания рутины.
Чашечка ароматного кофе или чая сделает начало дня более приятным. Совместите свой утренний напиток с возможностью провести время с соседями по дому, семьей или домашними животными.
Точно так же вы можете использовать это время, чтобы глубоко вдохнуть и дать себе несколько минут осознанности, прежде чем приступить к остальной части утренней рутины.
6. Приготовьте полезный завтрак
Чтобы зарядиться вдохновением и правильно начать день, приготовьте полезный завтрак из ингредиентов, которые улучшат ваше самочувствие.
Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Простая тарелка овсянки или быстрый коктейль могут поддержать ваше здоровье, не требуя много времени на приготовление.
Учитывая, что такие задачи, как приготовление еды в середине дня, могут снизить производительность, рекомендуется приготовить еду, если у вас есть время. Потратьте несколько дополнительных минут утром, чтобы собрать ингредиенты для обеда, чтобы они были готовы к обеду, когда наступит полдень.
7. Воспользуйтесь преимуществами ухода за собой
Уход за собой — это рутина, которую вы создаете, чтобы поддерживать свое счастье и благополучие. Это включает в себя все, что угодно, от рутинного ухода, такого как душ и режим ухода за кожей, до чтения книги, чтобы расслабиться.
То, что вы определяете как заботу о себе, будет уникальным для вас, хотя обычно вы можете искать вещи, которые доставляют удовольствие вашему телу и разуму.
Вот несколько идей, как создать собственный ритуал ухода за собой:
Примите горячий душ или ванну, чтобы расслабиться.
Нанесите маску для лица, чтобы позаботиться о своей коже.
Прочтите любимую книгу, чтобы подготовить свой мозг к работе.
Воспользуйтесь преимуществами ухода за собой, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью и снизить риск эмоционального выгорания.
Прочтите: Руководство для менеджера по предотвращению эмоционального выгорания в вашей команде8. Готовьтесь к быстрой тренировке
Данные показывают, что активные люди более расслаблены и находятся в лучшем настроении, чем неактивные люди. Предотвращение депрессии — это лишь одно из многих преимуществ тренировок — другие преимущества включают улучшение сна и увеличение энергии.
Избегайте умственной усталости, занимаясь по утрам. Действия, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, включают:
Пробежки по окрестностям перед работой.
Катание на велотренажере во время просмотра утренних новостей.
Занятия йогой для укрепления мышц кора и снижения стресса.
Независимо от того, тренируетесь ли вы каждый день или пару раз в неделю, добавление упражнений в ваш распорядок может помочь вам добиться успеха.
9. Говорите позитивные аффирмации
Аффирмации помогают бороться с ограничивающими убеждениями о себе и поддерживают уверенность в себе. Произнесенные утром позитивные аффирмации могут мотивировать вас делать все возможное и верить в себя в течение дня.
Примеры распространенных утверждений, которые вы можете попробовать, включают:
Я взволнован этим днем.
Я благодарен за свою работу.
У меня будет удачная неделя.
Произносите эти позитивные утверждения про себя вслух или записывайте их в дневник каждое утро, чтобы развивать более позитивный настрой.
10.
Медитируйте, делая глубокие вдохиМедитация способствует расслаблению и может сопровождаться положительными утверждениями. Для тех, кто предпочитает расслабляющую рутину, найдите время, чтобы посидеть со своими мыслями и глубоко подышать.
Создайте эффективную рутину, сочетая свои аффирмации с упражнением по глубокому дыханию, например, перекатывающим дыханием. Произносите свои аффирмации про себя, пока вы находитесь в состоянии спокойствия, или вслух во время дыхания для управления стрессом.
11. Расставляйте приоритеты для важных задач
Переключите свое внимание с личного времени на профессиональное, посвящая каждое утро время анализу и расстановке приоритетов ваших задач на день. Вы можете сделать это с помощью списка дел или личного планировщика.
Запишите свои самые важные результаты и цели на день или запишите их в цифровой инструмент управления проектами. Ранжируя каждую задачу по важности и перечисляя их в последовательном порядке, вы можете настроить более управляемое расписание.
Размышление об этих задачах поможет спокойно переключиться с расслабляющей рутины на продуктивный рабочий день.
10 дополнительных идей для продуктивного утра
Наряду с 11 идеями, которые мы рассмотрели для создания утренней рутины, повышающей продуктивность, есть несколько дополнительных подходов, которые вы можете использовать для повышения эффективности. К ним относятся такие действия, как прослушивание мотивирующей музыки и общение с близкими.
Вот 10 дополнительных идей, которые можно включить в свой ежедневный утренний распорядок.
12. Слушайте мотивирующую музыку: Музыка может способствовать счастью и расслаблению. Слушайте любимого исполнителя, чтобы вызвать улыбку на лице и заставить тело и разум работать после долгого ночного сна. Попробуйте послушать определенную группу, которая приносит вам радость, или плейлист, который способствует расслаблению и спокойному мышлению.
13. Позвоните близкому человеку: Независимо от того, живете ли вы один или нет, поговорите с близкими по утрам, чтобы первым делом поднять вам настроение.
Поговорите с теми, кто вам небезразличен, чтобы поддержать позитивный настрой, например, с другом или членом семьи.
14. Подпишитесь на подкаст: Вдохновение приходит во многих формах, одна из них — это то, на что вы равняетесь. Будь то кто-то в вашей сфере деятельности или кто-то, на кого вы стремитесь быть похожим в своей личной жизни, подкасты могут быть отличным способом найти вдохновение по утрам. Найдите подкаст, который побуждает вас как-то подтолкнуть себя. Слушайте его каждое утро, чтобы напоминать себе о том, в каком направлении вы движетесь.
15. Совершите акт доброты: Нет лучшего чувства, чем помощь нуждающемуся. Это может быть как сбор предмета, который кто-то уронил, так и волонтерство в вашем сообществе. Немного доброты может иметь большое значение и вдохновить других сделать то же самое. Примите участие, присоединившись к местной группе волонтеров или найдя возможности в своей повседневной жизни.
16. Тратьте время на хобби: Сделайте личную жизнь приоритетной, чтобы поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью.
Для этого каждое утро уделяйте немного времени хобби, которое принесет вам удовлетворение как в личной, так и в профессиональной сфере.
17. Думайте творчески: Возможности для чистого холста кажутся безграничными, и ваш разум не исключение. Когда вы впервые просыпаетесь, вас еще не беспокоит давление дня. Это идеальное время, чтобы воспользоваться свежим умом и заняться творческим мышлением. Это может быть работа, личное хобби или подработка.
18. Прочтите запись в отраслевом блоге: Будьте в курсе отраслевых тенденций, чтобы выделяться в профессиональном плане и вдохновлять свою работу. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы узнавать новости из надежного источника, чтобы лучше понять свою отрасль.
19. Разгадайте кроссворд: Для тех, кому нужно несколько дополнительных минут утром, чтобы проснуться и прийти в себя, попробуйте разгадать кроссворд. Это постепенно настроит ваш разум на продуктивный день.
20. Потянитесь на минутку: Возможно, вы будете шокированы, узнав, как простая растяжка может повысить эффективность и подготовить ваше тело к новому дню.
Сделайте несколько растяжек рук и ног сразу после пробуждения или займитесь утренней йогой. Это разогреет ваши мышцы, подготовив их к тренировке или рабочему дню.
21. Проведите ретроспективу: Каждый день приносит новые препятствия и уроки — знаете ли вы о них, когда они происходят, или нет. Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы оглянуться на вчерашние достижения. Подумайте, что получилось хорошо, а что могло бы быть лучше. Используйте эти результаты, чтобы продолжать совершенствоваться каждый день.
Эти дополнительные идеи могут сделать вашу утреннюю рутину отличной. От растяжки до следования отраслевым тенденциям — правильные шаги повысят вашу продуктивность и баланс между работой и личной жизнью.
Продуктивное утро начинается со здоровой рутины
Утренние привычки могут быть разницей между хорошим утром и прекрасным утром. Ваша продуктивность начинается, когда вы просыпаетесь, поэтому изучение здоровых привычек необходимо для успешного рабочего дня.