Сила воли как развить: 7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Как развить силу воли? | PSYCHOLOGIES

Познать себяПрактики how toАнтистресс

Силу воли, как мышцу, можно перетрудить при чрезмерной нагрузке, но можно и укрепить, если регулярно упражняться. Как показали исследования, именно самоконтроль, а не высокий IQ позволяет студентам добиваться больших успехов в учебе, так как дает возможность лучше спланировать время, регулярно выполнять домашние задания и меньше отвлекаться.

Руководители, которые хорошо контролируют себя, быстрее достигают поставленных целей, потому что они эмоционально стабильнее и лучше выстраивают деловые отношения с коллегами и подчиненными.

Словом, сила воли — важный фактор, помогающий нам развиваться и быть успешными

Социальный психолог Рой Баумайстер, профессор факультета психологии Флоридского университета (США), рассказывает, как поддерживать свой самоконтроль в тонусе.

1. Не беритесь за несколько дел сразу

Ослабление силы воли — «истощение эго» — сходно с физическим истощением. Если человек слишком долго себя контролировал, его способность регулировать свои мысли, эмоции и поступки ослабевает. Он становится более раздражительным, а все желания обостряются.

Если вы ставите перед собой сразу несколько целей, чрезмерная перегрузка силы воли приведет к ее истощению, и вы можете совершить серьезные ошибки.

Выход? Беритесь за одно дело за раз и концентрируйтесь на нем

Например, те, кто хочет бросить курить, не должны в это же время кардинально менять другие привычки: решение сесть на диету и сократить употребление алкоголя одновременно с отказом от курения увеличивает вероятность того, что ни одно из этих начинаний не будет завершено.

2. Не голодайте!

Наша сила воли напрямую зависит от уровня глюкозы в крови — основного источника энергии для организма. Эта связь проявилась в исследованиях, участники которых страдали гипогликемией (низким содержанием глюкозы). Выяснилось, что им сложнее концентрироваться и контролировать свои негативные эмоции, они чаще находятся в тревожном состоянии и в целом ощущают себя менее счастливыми.

Однако большое количество глюкозы также не идет на пользу укреплению силы воли

Во-первых, оно способствует развитию диабета, а диабетики, помимо всего прочего, менее стрессоустойчивы. А во-вторых, быстрые углеводы (сахар, шоколад и прочие сладости) дают быстрый и краткосрочный всплеск энергии, за которым следует упадок.

Правила

• В экстренной ситуации, перед экзаменом или принятием важного решения можно съесть что-нибудь сладкое (шоколад, конфету, мед). Но в обычное время лучше употреблять продукты, которые дольше перевариваются: овощи, фрукты, орехи, сыр, мясо, рыбу, оливковое масло и другие полезные жиры.

• Не забывайте завтракать и не допускайте появления чувства голода, особенно когда вам предстоит день, полный стрессов. Не обсуждайте серьезные проблемы на пустой желудок.

• Когда болеете, экономьте запасы глюкозы для работы иммунной системы. Переносите важные дела на время после выздоровления.

• Если устали, ложитесь спать. Самоконтроль будет гораздо эффективнее, если вы заботитесь о себе и отводите достаточно времени на сон.

3. Планируйте на долгий срок

Первый шаг в самоконтроле — поставить перед собой четкую задачу. Однако проблема не в том, что у нас нет целей, а в том, что зачастую их слишком много и некоторые противоречат друг другу.

В такой ситуации необходимо определить, какие цели важнее, и расставить приоритеты с учетом долгосрочной перспективы — как в басне, когда дальновидный муравей сумел лучше подготовиться к суровой зиме, чем легкомысленная стрекоза, занимавшаяся исключительно краткосрочным планированием.

В одном эксперименте участникам предложили распланировать график занятий

Первая группа должна была составить ежедневный план, вторая — ежемесячный, контрольная группа не составляла никакого плана. Самой успевающей впоследствии оказалась группа с ежемесячным планированием. Даже когда эксперимент был закончен, многие ее участники продолжали придерживаться системы планирования на месяц вперед, и их результаты были выше остальных.

Преимущество ежедневных планов в том, что человек точно знает, что он должен делать в каждый момент времени. Но жизнь редко идет строго по плану, поэтому внесение в него правок и дополнений деморализует. Ежемесячный план дает больше маневренности: если что-то не удалось сегодня, это можно безболезненно выполнить в другой день.

4. Не затягивайте принятие решений

Принятие небольшого количества приятных решений не утомляет, однако если этот процесс растягивается, создается впечатление, что свободы выбора уже нет. Определиться, кого из кандидатов вы примете на работу, что будете есть на ужин, куда поедете в отпуск, сколько денег потратите в магазине — бесконечное принятие решений в течение дня истощает силу воли.

И в какой-то момент вы непроизвольно начинаете искать способы сохранения энергии, стремясь оттянуть принятие решения или не решать ничего вовсе

Что делать в такой ситуации? Одно из главных правил успешной жизни — не откладывайте дела, не затягивайте свой выбор. Следуйте «правилу двух минут»: если выполнение какой-либо задачи не займет у вас больше двух минут, не вносите ее в список дел, а решите незамедлительно.

5. Работайте над осанкой

Тренируйте силу воли в малом — и это подготовит вас к решению более трудных задач. Исследование показало: достаточно в течение двух недель регулярно следить за своей осанкой, чтобы значительно повысить уровень самоконтроля.

Для того чтобы закалить силу воли, можно использовать и другие техники — полмесяца ходить в спортивный клуб, контролировать свои расходы, учить новый язык, использовать левую руку вместо правой для того, чтобы чистить зубы, открывать дверь или подносить чашку ко рту и так далее. Или можно поработать над своей речью: избавиться от слов-паразитов, жаргонизмов, ругательств.

Успешно решая только одну подобную задачу, вы повысите свое упорство и выдержку

И в конечном счете у вас начнут происходить положительные изменения в других сферах жизни: вы сможете чаще отказываться от вредной еды и алкоголя, охотнее наводить порядок дома, легче концентрироваться на своей работе и лучше контролировать негативные эмоции. Так, закаливая силу воли, мы повышаем и качество своей жизни в целом.

Во многом самоконтроль — это помощь не только самому себе, но и окружающим. Люди с сильной волей чаще альтруистичны, они склонны участвовать в благотворительных акциях, работать волонтерами. Внутренняя дисциплина порождает доброту, направленную вовне.

Три книги по теме

1. Рой Баумайстер, Джон Тирни «Ключевые идеи книги: Сила воли. Открывая заново самую мощную способность человека»

2. Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить»

3. Эрик Ларссен «На пределе. Неделя без жалости к себе»

Текст:Мария ФедотоваИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

«Я удалила девушку из общего чата, и меня обвинили в черствости»

«Как понять, что такое любовь?»

Как противостоять эмоциональному насилию: разбираем 5 ситуаций

Кому сказать спасибо: 3 простые, но важные практики благодарности

Тест: Угадаете ли вы новогоднюю песню по эмодзи?

«Приятельница моего мужчины хочет от него детей»

Как нарциссы воспитывают детей: история одного взросления — прочитайте рассказ

«Новые Пацанки»: психологический разбор участниц

Как развить силу воли и самодисциплину самостоятельно

Вопрос о том, как развить силу воли, беспокоит человечество уже не первый год. Каждый из нас сталкивался с тем, что не может уговорить себя сделать что-либо или, наоборот, отказаться от чего-то.

Эти ситуации заставляют искать способы по укреплению собственной способности противостоять обстоятельствам. 

Исследования многих ученых позволили собрать целый ряд различных упражнений и практик, призванных развивать нашу способность самоконтроля. Каждый человек может определить для себя самый удобный способ и использовать его. Индивидуально подобранное упражнение позволяет укреплять нужный участок мозга в зависимости от особенностей восприятия.

Что такое воля

Самоконтроль (сила воли) — это способность человека правильно реагировать на любой внутренний конфликт. Все люди подвержены различным минутным слабостям, часто не совсем полезным и правильным. Только тот, у кого дисциплина развита достаточно сильно, способен бороться с этими позывами и воплощать свои идеи в жизнь. 

В качестве примера можно привести желание перекусить среди ночи или купить жирный пирожок вместо полезного перекуса. Мы понимаем, что это неправильно, но часто не способны пересилить себя. В результате наносится вред организму, а нас мучают угрызения совести.

Контроль собственных порывов — это то, чем мы существенно отличаемся от зверей. Если не тренировать его, тогда есть шанс нанести вред не только себе, но и окружающим. Именно о важности и способах тренировки силы воли пойдет речь в этой статье. Вы найдете много полезных советов и поймете, почему так важно вовремя сказать себе «нет».

Почему важно развивать силу воли

Прежде всего нужно понимать, что самоконтроль — это не врожденное качество, его можно и нужно совершенствовать. Фактически это основа и поддержка вашей личности. Чем больше вы отдаете времени на развитие такой способности, тем больше у вас шансов достичь успехов в любом начинании.

За свою жизнь человек ставит перед собой немало целей. Но большинство из них оказываются недостижимыми. Или так просто кажется? На самом деле, большинство людей просто бросают начатые дела, покоряясь своим минутным порывам. Лень, опасение, временный интерес к чему-то новому — все это мешает нам стать тем человеком, которого мы иногда видим в своих мечтах. Потому очень важно выработать силу воли прежде, чем станет слишком поздно что-то менять.

Волевые качества и их развитие

Формирование самоконтроля начинается с раннего детства. Ребенок в возрасте 3-4 лет уже начинает понимать, что можно и чего нельзя делать, несмотря на его личные желания. Более активное развитие самоконтроля, которое будет играть основную роль в будущем, происходит в подростковом возрасте. К достижению совершеннолетия человеку полагается иметь достаточно выдержки, чтобы уметь противостоять самому себе. 

Но далеко не каждый человек может действительно повысить это качество до нужного уровня. В отдельных случаях воля подавляется более авторитарными родственниками. В результате проявления самодисциплины отсутствуют, а развиты только отдельные качества. Чтобы обрести максимальное умение ставить задачи и выполнять их до конца, важно развивать каждое такое качество.

Самостоятельность

Проявления самостоятельности начинается в раннем подростковом возрасте. Но беда в том, что большинству детей это качество губят запретами, наказаниями и игнорированием. В результате в более зрелом возрасте проявление собственных мыслей, идей и желаний становится трудновыполнимой задачей. 

Тем не менее самостоятельность можно развить за небольшой промежуток времени. Для этого не требуется каких-то особых качеств. Главное, найти отправную точку, с которой начать. Это может быть практически что угодно:

•        Решение сменить работу, взвешенное и непоколебимое.
•        Открытие онлайн-выставки своих работ.
•        Покупка абонемента в спортзал.
•        Отпуск, проведенный не так, как обычно. Например, далекое путешествие вместо поездки на дачу.

Главное, чтобы любое решение принимали вы сами, без советов и подсказок. Вся ответственность за результат будет лежать на вас, и это правильно. Умение отвечать за свои действия и поступки — основа самостоятельности, без которой взрослый человек не может полноценно жить. 

Инициативность

Это качество человека идет на одном уровне с самостоятельностью. Фактически одно невозможно без другого. Именно инициативность отвечает за то, чтобы сделать первый шаг в сторону принятия решения. Планируя, как повысить силу воли, делайте большой упор на умение выступать за собственные идеи. 

Главные враги инициативности — это лень, страх и инертность. Они могут сидеть внутри каждого человека. Главное, не давать им на растерзание свою личность. В противном случае вы рискуете провести всю жизнь в ожидании внезапно свалившихся на голову благ. А это случается только в сказках и фильмах.

В реальной жизни нужно проделывать большую и трудоемкую работу над собой.

Самый простой путь развития инициативности в себе — это найти дело, которое будет вас действительно интересовать и захватывать. В таком случае вы подсознательно будете пытаться развивать его сильнее, чем просто рутинную работу. Не забывайте и о творческом развитии. Занятие, где нужно задействовать воображение и фантазию, помогают развить умение красиво и интересно продвигать собственные идеи и планы.

Будь настойчив

Сделать первый шаг к желаемому результату очень важно. Но не менее важно уметь поддерживать в себе интерес к делу. Настойчивость как волевое качество — это залог того, что вы сможете довести до конца любое дело. Во многом она зависит от типа личности. Вспыльчивые и яркие люди могут начать продвигать идею быстро, интересно и активно, но со временем перегореть. Более обстоятельные личности, обладающие достаточным количеством терпения и упорства, как правило, не могут найти в себе смелость начать.

Чаще всего именно это качество называют силой воли. Для развития этой стороны характера нужно:

1. Приучить себя доводить до конца любое начатое дело.
2. Научиться отсеивать идеи, на которые у вас не хватит сил и терпения, особенно если вы это ясно понимаете.
3. Собираясь приступить к делу, рассчитайте сколько времени и ресурсов оно у вас займет. Что не перегореть и дойти до конца, просто разбейте его на равные этапы.
4. Обязательно стимулируйте себя размышлениями о результате вашего труда. 

Самообладание и самоконтроль

Помните, что нерешительность, страх и инертность свойственны каждому человека. Достаточно понимать, как развить самодисциплину, чтобы побеждать все негативные проявления внутри себя. В первую очередь не забывайте, что проявление самоконтроля — это решительный шаг из вашей личной зоны комфорта. Это часто бывает трудно, неудобно и с минимальным комфортом для нервной системы.

Но это характерно только для начала. Имея достаточно развитый самоконтроль, вы не будете замечать негативных факторов.

Идеальная тренировка самообладания — это спорт в любом его проявлении. Главное, ставить для себя определенные цели и упорно идти к ним. Например, научиться поднимать определенный вес или отточить меткость в стрельбе. Вполне можно ставить и более высокие результаты, например, пробежать марафон или стать участником любых местных соревнований. Основная задача в этом случае — не отступать ни при каких обстоятельствах.




Начните планировать

Без привычки к целенаправленной работе вас могут отвлекать любые мелочи. Это очень сильно мешает идти к поставленной цели. Повысить силу воли, значит научиться ограничивать себя от этих мелочей в то время, когда вы заняты определенной задачей. Планирование дел помогает отсеивать то, что не стоит вашего внимания прямо сейчас. 

Стивен Кови, специалист в вопросах тайм-менеджмента, рассказал о простой схеме, с помощью которой можно систематизировать все ваши возможные дела и занятия.

1. Важные и срочные. В эту категорию нужно отнести то, что требует вашего немедленного внимания. Например форс-мажоры, дедлайны и любые критические ситуации. В эту же категорию стоит вписать развитие собственных проектов.
2. Важные, но не срочные. Это поиск новых связей, полезных знакомств и связей для развития. Составление планов, к слову, также относятся к этой категории.
3. Неважные, но срочные. Здесь должны быть ваши личные звонки и встречи, общение на неформальные темы, не затрагивающие работу непосредственно.
4. Неважные и не срочные. Эта категория скорее не для дел, а для безделья. Сюда относится просмотр фильмов и сериалов, серфинг по социальным сетям, компьютерные игры и другое.

Удобнее всего составлять такой план не дольше чем на неделю. Тогда вы сможете контролировать и регулировать собственные действия в соответствии с разработанным списком. В первое время этот достаточно жесткий режим будет доставлять дискомфорт, но со временем вы привыкнете к рациональному использованию времени.

Правильная планировка дня

Многие тренинги и консультанты личностного развития учат нас, что нужно планировать свой день. Это очень верное замечание, но нужно учитывать некоторые особенности такого планирования. 

В первую очередь помните, что расписание дня у каждого человека индивидуальное . Дело в том, что у каждого организма есть свои биоритмы, время активности и размеренности. Эти критерии очень важно учитывать при составлении плана работы на день.

Стоит некоторое время понаблюдать за собой, фиксируя пик активности. Уже на основе этого наблюдения можно составлять примерное расписание. Следуя ему первые несколько дней, вносите коррективы и поправки, чтобы расписание стало максимально комфортным. Таким образом вы не только разовьете силу воли, но и сможете увеличить собственную эффективность. 

Полезные привычки 

Формирование полезных привычек — это еще один шаг к ответу на вопрос, как выработать дисциплину. Этот процесс достаточно непростой и требует упорства каждый день. Но в результате вы получите отличную тренировку для таких качеств как собранность, ответственность и внимательность. Главное, выбрать ту полезную привычку, которая станет вашим ежедневным тренажером. Впрочем, их может быть и несколько:

•        Ведение дневника. Это поможет контролировать свою активность за день. На основе записей вы сможете наиболее точно скорректировать работу, чтобы она приносила больше пользы и меньше утомляла.
•        Учет расходов. Полезное занятие, которое помогает не только учиться самоконтролю, но и значительно экономить.
•        Утренняя зарядка. Привычка делать даже самые простые упражнения каждый день будет давать заряд бодрости и научит соблюдать режим дня.
•        Пополнение словаря иностранных слов. Возьмите за правило учить 3-4 новых слова каждый день. Таким образом вы будете стимулировать память и в результате получите еще одно полученное качество в свое портфолио.
•        Читать по 1 книге в неделю. Это не только научит, как укрепить силу воли, но и значительно расширит ваш кругозор и эрудированность. 



Медитация

Умение правильно медитировать решает сразу несколько проблем. Вы сможете расслабляться даже после самых сложных стрессовых ситуаций, укрепите свое здоровье, дух и поднимите личную эффективность. Что касается силы воли, то медитация станет отличным способом ежедневной пассивной тренировки. 

По сути, самоконтроль — это умение управлять собственными мыслями и эмоциями. Именно этому учит нас медитация. Уделяя такому занятию всего по 30 минут в день, вы получите крепкую нервную систему и умение противостоять любому стрессу. Вместе с этим уровень вашего самоконтроля значительно поднимется. К тому же способность без особых усилий направлять мысли в нужное русло положительно повлияет на достижение эффективности в работе.

Здоровое питание

Как научиться направлять энергию в верное русло, мы уже разобрались. Теперь важно понять, где брать достаточное количество энергии для достижения новых целей и задач.

Энергию организм получает через еду. Потому очень важно следить за тем, что вы едите. Исключайте из своего рациона фастфуд и слишком большое количество жирной пищи. Также следует контролировать употребление сахара.

Старайтесь не устраивать себе перекусы на бегу. Выделяйте достаточно времени, чтобы можно было спокойно поесть. Это не только поможет улучшить работу пищеварительной системы, но и приучит вас к порядку. Обязательно ешьте фрукты и овощи (некоторые можно и в сыром виде). Рыба и нежирное мясо принесут пользу мозговой деятельности. А также не забывайте про воду. Норма взрослого человека — 2-2,5 литра в день. 




Спорт

Как мы уже отмечали выше, спорт является идеальной тренировкой для силы воли. При этом совершенно неважно, каким именно видом вы займетесь. Бег, плавание, езда верхом на лошади — все будет одинаково приносить пользу. Здесь также важна систематизация и следование плану тренировки. Не позволяйте себе пропускать занятия. Весомой причиной может послужить только серьезная болезнь или травма.

Психологи отмечают, что лучше всего заниматься группой. Таким образом вы не только найдете себе новых друзей и единомышленников. Мотивация на успех значительно возрастает, когда перед вами есть «оппонент». Здоровая конкуренция тонизирует и заставляет стремиться к более высоким результатам.

Заключение

Разбираясь, как усилить способность к самоконтролю и дисциплине, не останавливайтесь на развитии только одного качества. К вопросу прокачки самоконтроля нужно подходить комплексно. Только в этом случае вы сможете взять свои эмоции под полный контроль. Психолог и доктор философии Келли Макгонигал считает, что сила воли похожа на ментальную мышцу, которую нужно постоянно качать.

10 способов укрепить силу воли

Исследования показывают, что нашу силу воли можно укрепить в долгосрочной перспективе. ^[1] В свою очередь, обладая большей силой воли, мы можем сосредоточиться на наших приоритетах и ​​в первую очередь делать важные вещи. Мы можем меньше откладывать, быть более эффективными и лучше сопротивляться искушениям.

Люди с большей силой воли имеют более успешные отношения, лучшие результаты в работе, более здоровые и даже живут дольше. ^[2] А кому бы этого не хотелось?

Сильная сила воли также приводит к большему удовлетворению, потому что, когда нам удается лучше расставлять приоритеты, активируются центры вознаграждения в нашем мозгу, высвобождается дофамин, и мы испытываем положительные эмоции. ^[3] С другой стороны, откладывание задач, также известное как прокрастинация, приводит к неудовлетворенности, стрессу и угрызениям совести. Что вы чувствовали, когда в последний раз откладывали что-то важное? И что вы чувствовали, когда провели день, живя осмысленно и в полной мере?

Итак, теперь, когда мы знаем, что сила воли не является врожденной, и почему ее нужно улучшать, как мы можем это сделать? Следующие советы помогут вам усилить свои способности.

1. Обеспечьте сбалансированный и регулярный сон

Ваша сила воли в течение дня зависит от качества вашего ночного сна — Лучше всего спать от 7 до 8 часов . Меньше времени — плохо, больше — тоже. Регулярность также важна. Засыпайте и просыпайтесь одновременно. Всего одна неудачная ночь, и часть мозга, отвечающая за силу воли, буквально отключается. ^[4]

2. Не дремать

Многие люди откладывают свой будильник на утро. К сожалению, исследования показывают, что каждый раз, когда мы откладываем будильник, мы чувствуем себя хуже. Мозг снова начинает готовиться ко сну только для того, чтобы через несколько минут снова вырваться из него. Это буквально уничтожает нас. ^[5] Сон сильно снижает нашу утреннюю энергию и значительно ослабляет нашу силу воли. Вместо этого начните свой день с победы. Вставайте по первому звонку будильника.

3. Утренняя разминка

Мозговая деятельность и сила воли также приносят пользу, когда сердечно-сосудистая система работает по утрам. Минималистская утренняя разминка может творить чудеса. Обширный метаанализ 2010 года показал, что несколько более коротких дневных упражнений значительно эффективнее, чем один длинный блок. ^[6] Итак, начните всего с 5 минут. Этого достаточно. Растяжка, 20 отжиманий, 10 приседаний, …

4. Примите холодный душ

Вы можете начать с теплой воды, а затем понизить температуру в конце душа. День за днем ​​добавляйте немного больше времени или уменьшайте температуру. Холодная вода активирует симпатическую нервную систему, повышает артериальное давление и норадреналин. Для тела и мозга это полезная смесь. Также оказывается, что холодный душ утром может действовать как антидепрессант. ^[7]

5. Используйте метод «первое утро»

Когда вы приходите на работу, начните с самой важной задачи дня. Еще до того, как вы проверите свою электронную почту или начнете просматривать социальные сети и новости (да, мы знаем, что вы это делаете).

Когда вы выполняете свою первую задачу, другие задачи не кажутся такими уж неприятными. Дофамин, который расслабляет нас после выполнения задач, высвобождается в мозгу, повышая нашу креативность, удовлетворение и придавая нам смелости, что может пригодиться для других задач в течение дня.

6. Будьте в потоке, насколько это возможно

Если вы можете погрузиться в деятельность, которая, по вашему мнению, имеет смысл и требует ваших навыков, эта деятельность поглотит вас. Вы перестанете замечать время и войдете в состояние потока. В потоке наша сила воли истощает значительно меньше энергии, чем когда мы не в нем. Мы более удовлетворены в долгосрочной перспективе, более креативны, и мозг лучше работает, когда дело касается памяти и обучения. ^[8] Итак, найдите поток-микс. Сочетание действий, которые приводят вас в состояние потока.

7. Восстанавливайте силу воли в течение дня

Как и мышцы, сила воли в течение дня утомляется. ^[9] Но исследования показывают, что его можно восстановить. Попробуйте коротко, 5-минутная прогулка (без мобильного, конечно). Второй способ перезагрузки — восстановить питательные вещества. Особенно простых сахара из фруктов. Стакан свежевыжатого сока поможет вам зарядиться энергией за несколько минут. Поработайте час, потом прогуляйтесь, поработайте час, потом съешьте фрукт, поработайте час и так далее. Постоянное совершенствование силы воли делает продуктивность полезной. При достаточной силе воли у человека иногда энергии вечером больше, чем утром.

8. Укрепляйте силу воли с помощью спорта

У людей одна сила воли для всех видов деятельности. Мы можем тренировать его в спорте, а потом использовать и в работе. Найдите какую-нибудь привычку, которую вы будете регулярно практиковать. Просто прогуляйтесь 15 минут. Каждый раз, когда мы строим на этом, наша сила воли становится сильнее.

9. Делайте маленькие шаги

Большие перемены, такие как новогодние обещания, часто недолговечны. Так могут только люди с очень сильной волей. Для людей со слабой силой воли маленьких шага ведут к значительным изменениям. японских самураев назвали этот метод кайдзен. В нашей работе на самые высокие горы можно взобраться маленькими шажками, и часто это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, а затем повторяем это, создаются кумулятивные положительные эмоции. И это то, что заставляет нас любить то, что мы делаем, и, действительно, вдохновляет нас повторять шаги.

10. Ведите «Список привычек»

Как применить на практике первые 9 пунктов? Самым большим препятствием для применения новых привычек является то, что мы просто забываем о них. По этой причине удобно создать простую электронную таблицу, так называемый «список привычек», который каждый день напоминает вам о ваших основных привычках.

Заполнение этого списка занимает всего две минуты в день, но это способствует долгосрочным устойчивым изменениям. Начните, опять же, с маленьких шагов. Если вы выполняете привычку, отметьте это улыбкой. Если вы справитесь со списком привычек, вы выиграли. Если вы иногда забываете о своем списке привычек или не вырабатываете привычку, не волнуйтесь. Простите себя, сделайте толстую линию и начните сначала как можно скорее.

Имейте в виду, что успешен не тот, кто не падает, а тот, кто умеет быстро вставать.

Загрузить копию нашего шаблона списка основных привычек

ВИДЕО: Список привычек — ключевой инструмент для долгосрочного поддержания привычки.



Это видео является частью онлайн-курса. Если вы хотите узнать больше о том, как победить прокрастинацию и стать более эффективным, ознакомьтесь с ней.

6 советов, как стать собственным героем

Перейти к разделу

Что такое сила воли?

Почему важна сила воли?

6 преимуществ силы воли

Откуда берется сила воли?

Как выглядит сила воли?

Как увеличить силу воли

Какие препятствия могут помешать вам научиться увеличивать силу воли?

Взгляд в будущее: как усиление силы воли может помочь вам в достижении ваших целей?

«У меня нулевой самоконтроль из-за запойного просмотра телевизора», — говорите вы, начиная очередной эпизод.

Хотя такие комментарии кажутся безобидными, они могут указывать на то, что вы боретесь со своей силой воли. Лучший способ побороть свои вредные привычки? Узнайте, как увеличить силу воли. Большая сила воли может помочь вам выработать новые привычки и достичь всех целей, которые вы откладывали.

В среднем формирование привычки занимает 66 дней. Это долгое время, чтобы выстоять и сформировать поведение. Без силы воли может быть трудно поддерживать свои привычки, пока они не станут автоматическими. Это требует преднамеренных действий и постоянных усилий.

Тем не менее, хорошие привычки и, в конечном счете, сила воли могут оказать огромное положительное влияние на вашу работу и личную жизнь. Представьте себе: вы, наконец, завершили презентацию большой работы, которую откладывали, не делая постоянных перерывов в социальных сетях.

Или вы избавляетесь от сладкого раз и навсегда и достигаете своих целей в фитнесе, потому что теперь можете сказать «нет» офисной баночке с конфетами.

Эти примеры могут показаться пугающими, если вы сейчас чувствуете себя бессильным перед своими вредными привычками. Но не волнуйтесь! Вот почему мы здесь, чтобы показать вам, как увеличить силу воли.

Что такое сила воли?

Сила воли относится к нашему самоконтролю и способности сопротивляться импульсивным действиям. Это связано с нашей самодисциплиной и тем, как мы управляем своими действиями. По сути, сила воли — это то, как мы можем противостоять краткосрочным искушениям для достижения наших долгосрочных целей.

Наша сила воли проявляется, когда у нас есть чувства или мысли, которые мы хотим игнорировать. Например, когда вы сопротивляетесь желанию продлить обеденный перерыв вместо того, чтобы вернуться к работе, это сила воли.

Но мы хотим прояснить одну вещь: ваша способность использовать силу воли не становится сильнее, если вы продолжаете ее использовать. Вы можете быстро ослабить его, поэтому вам нужно создать области в своей жизни, которые не требуют такой силы воли.

Со временем вы можете научиться уравновешивать свою силу воли своими желаниями. Но это не тот навык, которым легко овладеть. Желания неизбежны, и нам нужно знать, как проявлять достаточно самообладания, чтобы избежать искушения.

Почему важна сила воли?

Сила воли важна, потому что она подпитывает нас, чтобы изменить нашу жизнь. Это заставляет нас находить в себе силу, чтобы все происходило и меньше зависеть от других людей. Вот почему изучение того, как увеличить силу воли, может оказать такое положительное влияние на вашу жизнь.

Наша сила воли также учит нас лучше осознавать себя и действовать в соответствии с нашими ценностями. Наша сила воли побуждает нас заглянуть внутрь себя и увидеть свои сильные и слабые стороны.

Если мы лучше осознаем себя, мы сможем определить, когда нам нужно копнуть глубже для мотивации, когда мы пытаемся достичь цели. Именно в такие моменты силы воли мы больше всего узнаем о себе и о том, на что мы способны.

И самосознание, и сила воли требуют от нас оттачивания навыков, которые никто другой не может нам передать. Мы должны сделать работу сами, чтобы увидеть успех. Но преимущества оправдывают работу: осознание своих действий помогает нам стать лучшими лидерами, друзьями, сотрудниками и партнерами.

Кроме того, сила воли помогает сделать наши действия более целенаправленными. Если вам придется приложить усилия, необходимые для сопротивления краткосрочным желаниям, когда вы стремитесь достичь своей жизненной цели, вы будете гораздо более заинтересованы в успехе. Вот почему требуется много внутренней работы ® и последовательность, чтобы узнать, как увеличить силу воли.

У лидеров мнений много разных представлений о силе воли. Например, писатель и оратор Джеймс Клир утверждает, что большинство людей хотят быстрой трансформации. Если они не достигают своих целей сразу, они думают, что у них слабая сила воли.

На самом деле людям нужно строить планы получше. Ясность говорит, что люди не знают, когда, где и как реализовать свои привычки, если им не хватает ясности.

С другой стороны, специалист по поведению человека Б. Дж. Фогг утверждает, что для того, чтобы сделать что-то сложное, требуется высокий уровень мотивации и позитивный внутренний диалог. Чтобы оставаться мотивированным, вы должны вознаграждать себя и праздновать свои победы. Неспособность признать свою тяжелую работу только мешает вашему прогрессу.

Важно сосредоточиться на качествах, составляющих вашу силу воли, включая мотивацию, внимание к деталям и самодисциплину. Если вам нужна дополнительная поддержка с этим, BetterUp может помочь предоставить навыки и ответственность, которые вам нужны, чтобы узнать, как повысить свою силу воли.

6 преимуществ силы воли

Сила воли может оказать положительное влияние как на вашу профессиональную, так и на личную жизнь. На самом деле, чем больше его будет, тем лучше вам будет, где бы вы ни рискнули в жизни.

Это потому, что преимущества силы воли выходят за рамки способности помочь вам достичь ваших целей.

Изучение того, как увеличить силу воли, может: 

1. Улучшить концентрацию и навыки фокусировки
2. Научит вас справляться со стрессом
3. Улучшите свои способности к самоконтролю
4. Повышение самооценки и уверенности в себе
5. Укрепление навыков разрешения конфликтов
6. Помощь в поддержании здоровых и счастливых отношений

Откуда берется сила воли?

Важно знать преимущества силы воли, но давайте углубимся в науку. Пришло время открыть для себя нейроанатомию и то, как сила воли строится в мозгу.

Исследования показывают, что наш мозг развивается от задней части к передней. Это означает, что развитие префронтальной коры (ПФК) — части нашего мозга, расположенной прямо за лбом, — происходит медленнее. Мы рассчитываем на наш PFC для импульсного контроля, рассуждений, принятия решений и многого другого.

Префронтальная кора помогает нам рационализировать такие вещи, как физическая активность, даже если нам этого не хочется. Он отвечает за анализ, мышление и регулирование нашего поведения.

Наша сила воли строится вместе с нашей префронтальной корой. Но префронтальная кора — одна из последних вещей, которые развиваются в нашем мозгу. Когда мы дети, наша префронтальная кора еще не развилась.

Мы не можем контролировать свои импульсы, например, сколько печенья съесть.

Мы не осознаем, что заболеем, если съедим слишком много. Мы просто хотим съесть печенье.

Ваша префронтальная кора имеет решающее значение для самоконтроля. Вы не можете регулировать свои эмоции и очень хорошо рационализировать, когда ваша префронтальная кора не развита.

Но по мере того, как мы вырастаем из детей в юношей и полностью развитых взрослых, наша сила воли помогает нам понять самих себя. Мы узнаем, что двух печенюшек достаточно, чтобы утолить нашу тягу, не вызывая тошноты.

Благодаря этому росту ваша сила воли может расшифровывать проблемы и способы их преодоления. На всех этапах вашей жизни ваша префронтальная кора имеет решающее значение для использования и увеличения вашей силы воли.

Как выглядит сила воли?

Сила воли требует направления, концентрации и самодисциплины. Без чувства контроля, как мы можем знать, куда приведут нас наши действия или какие действия предпринять? Возможно, вам нужно напомнить о том, над чем вы работаете, потому что вы постоянно отвлекаетесь.

Ваша сосредоточенность помогает вам двигаться к своим целям, а ваша самодисциплина поможет вам нести ответственность.

Наши цели напоминают нам, ради чего работает наша сила воли. Например, вы можете откладывать деньги на покупку новой машины. Сила воли заставит вас быть дисциплинированным и избегать легкомысленных трат.

Сила воли выбирает йогурт вместо шоколада, потому что вы пытаетесь сосредоточиться на питании. Это значит пойти в спортзал в конце долгого рабочего дня, даже если вы устали. Это значит исключить токсичных людей из своей жизни и не бежать к ним, когда чувствуешь себя одиноким.

Не поддаваться искушению и сосредоточиться на своей дисциплине — вот что такое сила воли.

Как увеличить силу воли

Не существует единственного лучшего способа увеличить силу воли. Возможно, вам кажется, что некоторые аспекты вашей силы воли ослаблены, но вы все еще работаете над другими. Хорошая новость заключается в том, что у нас есть множество советов и приемов, которые вдохновят вас на действия.

Вот шесть советов, которые помогут вам научиться развивать силу воли:

1.

Улучшите свои навыки управления временем

Управление временем играет ключевую роль, когда речь идет о контроле и планировании своих действий. Вы можете поддерживать и укреплять свою силу воли, понимая, что именно вам нужно сделать и когда вам нужно это сделать.

С установленным расписанием и подробным описанием дел, которые необходимо выполнить, вы поймете, как лучше управлять своим временем. Кроме того, в соответствии со своим расписанием вы будете знать, как и когда вам может понадобиться применить силу воли.

Вам будет труднее тратить свое время. Когда вы не знаете, каким должен быть ваш следующий шаг, вам не на что будет напрягать силу воли. Для начала вы можете положиться на свои виртуальные или физические календари. Или вы можете попробовать стратегии тайм-менеджмента, такие как техника помидора.

2. Накормите свой мозг правильным топливом

Уровень нашей энергии играет огромную роль в нашем мироощущении и поведении. Побаловать себя — это здорово, но позволять своей страсти побеждать каждый раз, когда вы открываете холодильник, не помогает. У нас не будет много силы воли или вообще энергии, если на то пошло, если мы не будем подпитывать себя правильной пищей.

Нам нужна энергия, чтобы выполнять задачи и прожить день. Как без него мы можем рассчитывать на выполнение даже самой простой работы? Это отличное место, чтобы начать изучать, как увеличить свою силу воли. Исследования показывают, что употребление нездоровой пищи на самом деле заставляет вас хотеть еще больше нездоровой пищи.

В конце концов, сопротивляясь искушению съесть продукты с высокой степенью переработки, вы продемонстрируете свою силу воли. Кроме того, это заставит вас жаждать его меньше с течением времени!

3. Высыпайтесь

Все действия, которые вы предпринимаете, рано или поздно утомляют вас. Вот почему важно высыпаться, чтобы продолжать увеличивать свою силу воли. Мы не можем говорить «нет» снова и снова, если пытаемся держать глаза открытыми.

Сила воли — это не то, что мы делаем один раз, а потом никогда больше. В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы не спать всю ночь, подумайте о том, как это повлияет на ваше тело и как вы будете вести себя на следующий день. Когда устанешь, отдохни. Ваша сила воли скажет вам спасибо позже.

4. Будьте дисциплинированы в своем распорядке дня

Будь то утренний, дневной или вечерний распорядок, старайтесь придерживаться его. Ваша сила воли может процветать благодаря установленному распорядку. Почему? Потому что, когда у вас регулярный график, вам меньше нужна сила воли.

Например, вы привыкли есть один и тот же полезный завтрак каждое утро. Вы обнаружите, что вам даже не нужна сила воли, чтобы сопротивляться пончикам, которые постоянно предлагают ваши коллеги.

В результате вы сохраните свою силу воли до того момента, когда она вам действительно понадобится. Вы даже можете узнать, как увеличить силу воли, создав более здоровые привычки.

Даже если речь идет о умывании лица перед сном каждый вечер, небольшие привычки могут показать вам, что вы можете браться за более серьезные и изменяющие жизнь задачи.

5. Вознаграждайте себя за достижения

Иногда вы можете начать двигаться так быстро, что забываете уделить время тому, чтобы оценить свои усилия. Потратьте время на то, чтобы отпраздновать свои достижения, независимо от того, насколько они велики или малы, чтобы мотивировать вас продолжать в будущем.

Вы будете более склонны продолжать свои усилия, потому что вы уже почувствуете и увидите награды. Вы узнаете из первых рук, как ваша сила воли может принести вам пользу. Это побудит вас еще больше повысить его и продолжать работать над достижением будущих целей.

6. Отправьтесь в путешествие самопознания

Возможно, вы думаете, что знаете себя, но на самом деле это не так. Сила воли требует самосознания, и если это то, чего вам не хватает, то пришло время лучше узнать себя. Отправившись в путешествие по самопознанию, вы узнаете больше о себе и своих слабостях.

В этом процессе вы можете научиться увеличивать свою силу воли. Вы можете узнать, какие методы решения проблем лучше всего подходят для вас или какие типы мотивации вас мотивируют.

Самое главное — найти время, чтобы понять свои ценности и долгосрочные цели. Все это даст вам чувство цели за вашей силой воли. Начните сегодня, попробовав осознанные практики, такие как медитация и ведение дневника.

Какие препятствия могут помешать вам научиться развивать силу воли?

По мере того, как вы учитесь наращивать силу воли, вам нужно знать, что может стоять на вашем пути. Препятствия и проблемы являются частью жизни, и они часто будут испытывать вашу силу воли.

Давайте рассмотрим шесть препятствий, которые могут подорвать вашу силу воли:

1. Вас переполняет самокритика. Пока вы работаете над своими достижениями, ваш внутренний критик может стать безжалостным. В конце концов, это может помешать вам поддерживать ваши усилия, что приведет к тому, что вы сдадитесь.
2. Вы вредите себе. Все могло бы идти хорошо, но кто-то приходит и стирает ваши планы и успехи. Мир может быть грязным и заставлять вас думать, что вы не можете достичь своих целей, но это не тот случай, когда вы мотивированы и у вас есть поддержка.
3. Вам не хватает энергии. Одно дело иметь цели и хотеть их достичь, но это проблема, когда у тебя нет на это сил. Подумайте о своем балансе между работой и личной жизнью и о том, можете ли вы улучшить его, чтобы получить больше энергии и повысить силу воли.
4. У вас нереалистичные цели. Цели требуют усилий, но никто не говорит, что они должны быть нереалистичными. Если ваши цели недостижимы прямо сейчас, это не значит, что вы никогда их не достигнете. Это просто означает, что вам, возможно, придется вернуться и подумать о своем плане действий. Убедитесь, что они подпадают под рамки целей SMART.
5. Вас окружают соблазны. Подсказки в вашем окружении могут быть слишком заманчивыми. Такая простая вещь, как прослушивание вашего телефона, может отвлечь вас и отвлечь внимание.

   No related posts.