Сила воли примеры: Недопустимое название — Циклопедия

Ода силе воли. Три истории с несгибаемым характером

Воля может и должна быть предметом гордости гораздо больше, нежели талант. Если талант — это развитие природных склонностей, то твердая воля — это ежеминутно одерживаемая победа над инстинктами, над влечениями, которые воля обуздывает и подавляет, над препятствиями и преградами, которые она осиливает, над всяческими трудностями, которые она героически преодолевает.

Оноре де Бальзак

Как часто нам не хватает мотивации и силы воли, чтобы бросить курить, не есть по ночам, заняться спортом или получить образование? Мы постоянно начинаем новую жизнь с понедельника, а к концу недели уже возвращаемся к своим старым привычкам. Однако есть и хорошая новость: все мы можем измениться, если действительно этого захотим. В каждом из нас есть внутренний стержень, который прячется под плотным слоем страхов и сомнений. Нащупайте его, и вы совершенно точно сможете перевернуть весь мир и изменить свою жизнь к лучшему. Надеемся, что эти три истории о людях, которые смогли в трудную минуту проявить характер, помогут вам получить нужный настрой и обрести вдохновение для новых свершений.

История 1. Я – Малала

«В некоторых регионах мира учащиеся ходят в школу каждый день. Это их обычная жизнь. Но кое-где люди голодают ради учебы. Она – как драгоценный подарок, как бриллиант».

С трудом верится, что такие слова могла произнести молоденькая девочка, которая еще вчера играла в куклы. Но зачастую дети оказываются мудрее взрослых, особенно когда обстоятельства вынуждают их проявить сокрытую в них силу воли и твердость характера.

Мала́ла Юсуфза́й – пакистанская девочка, которая в 17 лет стала самым молодым в истории лауреатом Нобелевской премии мира за свою деятельность по защите права девушек на образование.

Юсуфзай стала известна в 11 лет, когда сначала под псевдонимом, а потом под своим именем начала вести блог для BBC о жизни в оккупированном талибами городе Мингора. Она вручную писала заметки, а затем передавала их репортеру, который оцифровывал их и пересылал по электронной почте на сайт BBC. Особенно активно Малала выступала против запрета талибов, который не давал девочкам посещать уроки.

«Сегодня в мире насчитывается 57 миллионов детей, не посещающих школу; 31 миллион из них – это девочки. В Пакистане и повсюду в мире много девушек, которых в юном возрасте принуждают вступить в брак, начать семейную жизнь и не помышлять об образовании. Мы должны вкладывать средства в образование девочек и защищать тех, кто борется за их право на образование».

Так говорит Малала. Свое имя юная правозащитница получила в честь пакистанской героини Малалай – участницы битвы при Майванде во время второй англо-афганской войны. Имя Малала переводится как «пораженная горем». Возможно, это мистика, а может, простое совпадение, но очень скоро беда собственной персоной заглянула в светлый мир маленькой девочки.

9 октября 2012 года талибский боевик остановил школьный автобус, в котором ехала Малала Юсуфзай со своими одноклассниками, и стал кричать: «Кто здесь Малала? Говорите или все умрете». «Я — Малала», – сказала девочка, вышла вперед – и тут раздался выстрел.

Пуля навылет прошла через голову, шею и плечо Малалы. Девочку доставили в больницу в критическом состоянии, но, слава богу, все обошлось. И сейчас Малала продолжает свою правозащитную деятельность, несмотря на угрозы, которые продолжают поступать.

«И я сказала себе: Малала, ты уже встречалась со смертью лицом к лицу. Это твоя вторая попытка. Не бойся, потому что, если ты будешь бояться, ты не сможешь двигаться вперед».

История 2. «Мой отец — Отец века!»

Это слова Рика Хойта о своем отце Дике. Думаете, он преувеличивает? А что вы скажете на это: более тысячи спортивных состязаний, в том числе 70 марафонов и 6 дистанций Ironman (4 км заплыва, 180 км на велосипеде и 42 км бега)? Впечатляет, не правда ли? Но подождите, это еще не все, настало время удивляться по-настоящему: все эти расстояния Дик преодолел не один, он был вместе с сыном. Он катил его в коляске, тащил лодку и вез на сиденье на руле своего велосипеда. Дик также брал сына на лыжные прогулки, на горные восхождения и однажды провез его в прицепе своего мотоцикла через всю Америку. Вот она – крепость настоящей отцовской любви и несгибаемой силы воли!

Все началось довольно грустно, когда в возрасте 8 месяцев Рику диагностировали ДЦП. Однако родители твердо решили сделать все возможное, чтобы сын жил полноценной жизнью.

Мама Рика добилась права на инклюзивное образование. Она инициировала целую кампанию за реформу образования, которая привела к изменению законодательства штата Массачусетс и принятию нового закона против дискриминации инвалидов — так называемой Главы 766. Благодаря ей тысячи детей с ограниченными возможностями получили право учиться вместе со здоровыми сверстниками.

Дик тоже подхватил эстафету за главный приз – полноценную жизнь сына.

В 1977 году Рик попросил отца помочь ему принять участие в благотворительном забеге в помощь одному парализованному спортсмену. Дик призадумался. Ему было 36 лет, и он никогда не занимался бегом. Но желание поддержать сына перевесило чашу весов, наполненную сомнениями. Дик пробежал все 8,46 км, толкая перед собой кресло с Риком. И несмотря на окаменевшие мышцы и кровавые волдыри на ногах, Дик и Рик пришли к финишу под восторженный вой болельщиков.

В тот же вечер Дик увидел послание Рика на экране компьютера (именно так мальчик общался с окружающим миром): «Папа, когда мы бежали, я не чувствовал себя не таким, как все». С этой фразы и началась история семейной команды Хойтов.

Поначалу отцу и сыну не разрешали принимать участие в соревнованиях. Поэтому в течение нескольких лет Дик и Рик просто присоединялись к бегущей толпе и бежали рядом. Но целеустремленность двух людей оказалась сильнее системы, и очень скоро отца и сына начали официально включать в список участников.

На протяжении всей истории команды девизом Хойтов было одно из главных наставлений Дика сыну: «Да, ты сможешь!»

И Рик действительно смог. Он не только принял участие в огромном количество соревнований вместе с отцом, но и получил степень в Бостонском Университете (Boston University), а после работал в компьютерном отделе, где занимался разработкой устройств для людей с трудностями в общении и парализованных больных.

«Хотя я и инвалид, но я живу полноценной жизнью, — говорит Рик. — Я показал другим инвалидам, что они не должны только лишь наблюдать, как жизнь проходит, они тоже могут работать и жить счастливо…»

Втайне Рик мечтает подарить отцу подарок, который нигде не купишь. «Самое большое мое желание, — печатает Рик, — чтобы мой отец сел в кресло, а я его мог катить, хоть бы один раз».

Сейчас Дик и Рик занимаются благотворительностью, у них собственный фонд и организация помощи людям с ДЦП, часто они дают совместные лекции в крупнейших университетах Америки и мира.

Семья Хойтов открыла возможности для инвалидов и в образовании, и в спорте. На своих лекциях Дик и Рик Хойты объясняют, что сила духа позволила им взять контроль над собственной жизнью и добиться невозможного.

История 3. Человек «Дождя»

Успешная модель, студентка и просто красивая девушка. Кажется, что все дороги открыты перед тобой и впереди только светлое розовое будущее. Но одна роковая случайность, а следом страшный диагноз: «Вы никогда больше не сможете ходить» ставят крест на всех твоих мечтах и планах. Ты полностью теряешь свою привычную жизнь. И самым простым выходом видится опустить руки и замкнуться в своем горе, обвиняя всех и вся вокруг. Однако ведущая телеканала «Дождь» Евгения Воскобойникова выбрала другую дорогу.

Женя жила в Воронеже и строила карьеру модели, когда в феврале 2006 года произошла страшная авария: автомобиль, за рулем которого находился пьяный водитель, врезался дерево.

«Сначала после аварии я думала, что это все пройдет, как страшный сон. Хотя головой понимала, что медицина говорит об обратном. Все мои мечты о будущем не были связаны с коляской первое время. Я представляла себе, как опять буду ходить на высоких каблуках, надевать короткие юбки… А сейчас я понимаю, что можно жить без рук, без ног – главное, у тебя есть голова. И даже люди с умственной отсталостью могут быть счастливы и делать счастливыми близких. Главное – найти себя».

И у Жени это получилось. В 2010 году она попробовала себя в качестве телеведущей – делала обзор новинок в сфере книжного рынка в рамках программы «Образ жизни» на канале «Губерния». Именно тогда в ее судьбе произошел еще один переломный момент. На этот раз уже со знаком плюс.

«Случилось так, что я приехала в Москву к друзьям, и радиостанция «Серебряный дождь» пригласила меня провести эфир вместе с Ириной Хакамадой. Его услышала генеральный директор телеканала «Дождь» Наталья Синдеева и позвонила мне, чтобы пригласить на кастинг. «Переезжай к нам, в Москву!», — сказали мне. И вот я живу в Москве и работаю на телеканале «Дождь».

Будучи экологом по образованию, Евгения мало разбиралась в телевидении, но за несколько лет работы на «Дожде» выросла в настоящего профессионала и активного общественного деятеля.

Также девушка вернулась на подиум – она является лицом конкурса дизайнеров, которые ищут новые идеи и возможность производства функциональной одежды для людей с ограниченными возможностями.

Сегодня Евгения Воскобойникова – модель, телеведущая, эколог, а еще – счастливая жена и мама. Девушка сама водит автомобиль, хотя именно авария перевернула всю ее жизнь. Сейчас то, что произошло, Евгения оценивает как возможность, которая помогла ей измениться.

«Меньше всего сейчас я жалею о тех планах, которые тогда строила. Есть вещи, которые сегодня волнуют меня гораздо больше: семья например. Знай я, что со мной произойдет, совсем по другому устроила бы свою жизнь: вышла бы замуж, родила детей. Жаль, что в то время я жила тусовками, развлечениями и карьерой. Сейчас я понимаю, насколько искаженной была картина моего мира, а тогда это казалось нормой: все мои подруги вели себя точно таким же образом».

Три такие разные истории, сплетенные с политикой, спортом и телевидением. Но есть то, что их объединяет. Все эти люди приняли вызов, который бросила им судьба, и не только смогли жить полноценной и счастливой жизнью, но и нашли в себе силы помогать другим. И важно здесь то, что Малала, Дик, Рик и Женя ничем не отличаются от каждого из нас. Мы тоже можем принять вызов. И пусть сегодня это всего лишь невыкуренная сигарета, несъеденный кусок торта или решение пойти учиться. Это уже победа и шаг к жизни, которой вы достойны. Дело за малым – никогда не останавливаться!

10 историй о людях, чья воля к жизни оказалась сильнее судьбы / AdMe

У каждого в жизни бывают моменты, когда кажется, что весь мир настроен против. В таких ситуациях самое важное не опустить руки и не позволить трудностям одержать над вами победу.

Мы в AdMe.ru собрали 10 историй о людях с невероятной силой воли и жаждой к жизни. Эти люди показали всему миру, что справиться можно с любой проблемой и при любых жизненных обстоятельствах. Главное — поверить в себя и в свои силы.

1. 500 км по ледяной пустыне Антарктиды

В 1912 году трое австралийских ученых отправились в экспедицию в Антарктиду. На обратном пути один из них провалился в расщелину вместе со своими санками и большинством припасов и погиб. Чтобы добраться до базы, двум выжившим ученым, Дугласу Моусону и Ксавьеру Мерицу, необходимо было преодолеть 500 км по ледяной пустыне.

Оставшейся еды хватило только на треть пути, поэтому путешественникам пришлось есть собственных собак. Мериц умер от холода и истощения. Моусон получил жуткое обморожение: с него клочьями сползала кожа, выпадали волосы, а подошвы ног кровоточили и гноились. Но ученый упрямо двигался вперед и таки добрался до базы!

Там его поджидала еще одна новость: корабль «Аврора», на котором он должен был вернуться домой, отчалил всего 5 часов назад. Следующего Моусону пришлось ждать 10 месяцев.

2. 80 минут в ледяной воде

Анна Багенхольм съезжала на лыжах по крутому склону, но потеряла контроль и упала в замерзший поток возле водопада. Голова и туловище девушки оказались под 20-сантиметровым слоем льда, в то время как ее ноги и лыжи оставались сверху.

Девушка провела 80 минут в ледяной воде. Она нашла воздушный карман между льдом и водой и смогла дышать. В это время температура ее тела упала до 13,7 °C. Это самая низкая температура, при которой выживал человек при гипотермии.

Спасение Анны из ледяного плена заняло 80 минут. Девушку доставили в больницу в состоянии клинической смерти, и только через 3 часа ее сердце снова начало биться. Врачи считают: секрет удивительного спасения Анны в том, что ее тело впало в состояние «спячки».

3. 10 дней в пустыне Сахара без еды и воды

Мауро Проспери выжил в пустыне Сахара больше недели без воды и еды. Во время марафона по Марокко из-за песчаной бури он сбился с пути и прошел в неправильном направлении около 300 км. Из-за жары Мауро шел только утром и вечером, а днем отдыхал.

Он нашел небольшую часовню, поймал несколько летучих мышей и выпил их кровь. Проспери даже пытался покончить с собой и порезал себе вены, но его кровь загустела и свернулась.

Это стало знаком для мужчины, и он решил продолжить свой путь. Через 5 дней он добрел до небольшого оазиса, а через 2 дня Мауро нашли кочевники, которые доставили его в больницу. За это время он потерял 18 кг веса.

Спустя 2 года Проспери участвовал в новом марафоне, из которого вернулся целым и невредимым.

4. Падение с высоты более 10 км

26 января 1972 года стюардесса Весна Вулович по ошибке полетела рейсом Копенгаген — Белград. На высоте более 10 тыс. метров в багажном отсеке самолета взорвалась бомба.

Самолет упал в горах, и 27 человек, которые находились на борту, погибли. Выжила только Весна Вулович, которая находилась в хвосте самолета. Она получила черепно-мозговую травму, переломы ноги и трех позвонков, из-за чего ее тело парализовало.

Девушка долгое время провела в больнице, пережила много операций и снова смогла ходить. Ее имя внесено в Книгу рекордов Гиннесса как человека, который выжил после самого долгого падения без парашюта.

Весна Вулович умерла в своей квартире в возрасте 66 лет. Свою жизнь после ухода с работы она посвятила борьбе с национализмом.

5. 3 месяца в австралийской пустыне

В 2001 году австралиец Рики Меге (Ricky Megee) проснулся посреди пустыни, причем совершенно не помнил, как он здесь оказался.

10 дней он шел босиком в неизвестном направлении, без любой надежды на спасение. Наконец он набрел на дамбу, где разбил маленький шалаш из веток и прутьев. В нем австралиец прожил 3 месяца, питаясь пиявками, кузнечиками и подсушенными лягушками.

В конце концов Меге нашли и спасли фермеры.

6. Альпинист отрезал себе руку ради спасения жизни

В апреле 2003 года в национальном парке «Каньонлендс», штат Юта, США, 300-килограммовый валун упал на альпиниста Аарона Ралстона и зажал его правую руку.

В течение 4 дней Аарон лежал около камня. Он даже вырезал свое имя на стене каньона с датой предполагаемой смерти. Решив все же бороться до конца, альпинист отрезал зажатую валуном руку ножом, который был в его рюкзаке, и освободился из смертельной ловушки.

После этого Аарон смог спуститься с 20-метровой стены. К счастью, на пути встретились туристы, которые доставили его в больницу. Альпинист был спасен.

7. Детство в компании обезьян

Марину Чапмен похитили в 4 года. Очнулась она уже в джунглях Колумбии. Девочку нашли обезьяны и приняли в свой клан. Малышка научилась у них добывать еду, лазать по деревьям, а также воровать рис и фрукты из окрестных деревень.

Спустя несколько лет Марину Чапмен обнаружила семья, которая использовала ее в качестве домашней рабыни. Девочке удалось сбежать и попасть к женщине, которая воспитала ее как родную дочь.

Марина адаптировалась к жизни в обществе, переехала в Англию и вышла замуж. Дикая жизнь в джунглях осталась позади.

8. 76 дней в открытом океане

В 1982 году в Атлантическом океане парусник яхтсмена из США Стивена Каллахэна затонул во время шторма. Стивену удалось спасти из затопленной каюты надувной плот и мешок с набором для выживания. Он дрейфовал в открытом океане, ловил рыбу с помощью гарпуна, сражался с волнами и даже пережил нападение акулы.

Спустя 76 дней плот прибило к острову Мари-Галант в Карибском море. Исхудавший Стивен был спасен местными рыбаками. Всего путешественник преодолел на своем плоту 3 300 км.

Стивен Каллахэн стал приглашенным консультантом на съемках фильма «Жизнь Пи» Энга Ли.

9. Тело на 11 металлических стержнях

Автомобиль Катрины Бургесс на скорости более 100 км/ч съехал с шоссе в придорожную канаву. У девушки оказались сломаны шея, спина и ребра, пробиты легкие и поврежден таз.

Доктора вставили в левое бедро девушки стержень, который держится на 4 титановых шпильках. Вскоре в теле Катрины появилось еще 6 горизонтальных стержней для поддержки ее позвоночника, а еще один титановый винт соединил ее шею с хребтом.

Девушка 5 месяцев жила на обезболивающих препаратах. После выздоровления Катрина Бургесс заключила контракт с модельным агентством.

10. 3 суток по пояс в уличном туалете

Дом одинокого 75-летнего пенсионера Кулиджа Уинсетта из Вирджинии был старый, с удобствами во дворе. Как-то раз он вышел по нужде, и под ним провалились подгнившие доски пола. Уинсетт оказался в выгребной яме.

Выбраться самостоятельно он не мог, поскольку часть его ноги была ампутирована, а одна рука не действовала после инсульта. Так он и простоял 3 суток по пояс в яме. Мистера Уинсетта спас почтальон, который пришел его навестить и услышал во дворе слабые крики о помощи.

Пожилой ветеран едва не погиб, так как надышался ядовитыми испарениями, был искусан крысами и крайне истощен 3-дневным недосыпом, голодом и стрессом.

Можно считать этих людей невероятными везунчиками, баловнями судьбы и верить в то, что их спасение было предопределено высшими силами. Но нельзя не согласиться с тем, что каждый из них настойчиво, отчаянно и упорно боролся за свою жизнь. Эти истории в очередной раз доказывают, что в каждом из нас скрыта безграничная сила.

Найдите и вы свой стимул к победе. И кто знает, возможно, ваш личный путь к успеху станет мотивацией для других.

19 примеров, доказывающих, что сила воли и труд победят всё. Вообще всё! » BigPicture.ru

Согласитесь, некоторым из нас не помешало бы сбросить пару килограммов. Но делать упражнения — это слишком скучно и мучительно трудно, особенно когда так много интересных вещей вокруг (например, сон, вкусная еда и марафон по просмотру сериалов) отвлекают от нудных отжиманий и подтягиваний. 

Но вот вам несколько человек, которых, как оказалось, не так-то просто отвлечь от намеченной цели. А ведь им нужно было сбросить не просто парочку килограммов, а пару десятков. Их фотографии в соцсетях демонстрируют, как сила воли и упорный труд над собой приводят к поразительным переменам. 

Разница налицо — минус 32 килограмма.Этот парень за один год похудел на 50 килограммов. Изначальный вес женщины был 207 кг. За 2 года она сбросила 126 кг.Слева — 250 кг. Справа уже 100.Эта пара вместе сбросила 60 кг, чтобы хорошо выглядеть на своей свадьбе.За год он потерял 90 кг.Июль 2010-го — декабрь 2011-го. Минус 60 кг.«Я наконец добилась того, к чему так долго шла, — похудела на 59 кг».«Мама и я… и через 4 года».Котик тоже старался — сбросил 5 кг. А весил 12.«Мы с подругой решили, что хватит быть толстыми и страшными. Мой отвес составил 50 кг. Подруга, правда, не любит взвешиваться, поэтому неизвестно, сколько точно она сбросила, но разница заметна».«Я весила более 90 кг, а в течение полутора лет похудела на 30 кг».«На нашу четвертую годовщину свадьбы мы с женой решили воссоздать свадебные фотографии. Жена сбросила 50 кг, я — 60 кг». За полтора года девушка потеряла 62 кг.«Все возможно, не придумывайте себе оправданий — за год сбросил 50 кг».Минус 45 кг за 10 месяцев.Слева 2007 год и вес 191 кг. Справа 2013 год и вес 111 кг.Процесс борьбы с лишним весом — с октября 2012-го по сентябрь 2013-го девушка похудела на 31 кг.Молодые люди решили не жениться, пока не приведут себя в форму. Свадьба состоялась через 5 лет.

Смотрите также:
Случайное похудение: девушка сбросила 57 кг, выгуливая собаку,
Тот же вес, другое тело: 30 примеров «до» и «после» тренировок в спортзале,
Чудесное преображение девушек, одержавших победу над лишним весом,
Как за минуту превратиться из пузана в качка 

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

О силе воли. Принято считать, что есть два уровня… | by Alexander Lozhechkin

Принято считать, что есть два уровня силы воли: есть сила воли и нет силы воли. Хорошо было об этом рассказано в замечательной книге Замятина “Мы”. Книга очень интересная, о пост-индустриальном антиутопичном обществе победившего выхолощенного разума, а противопоставлении счастья и свободы, разума и чувств. Книгой в свое время восхищались и Оруэлл, и Хаксли, потом во многом воспроизведшие “Мы” Замятина в своих сильно более известных и популярных “1984” и “О этот дивный новый мир”. Если читали (а, впрочем, и если и не читали) эти книги, рекомендую ознакомиться и с “первоисточником”.

Так вот, Замятин рассуждает и противопоставляет понятия “хочу” и “хочется”:

“Да, именно, именно. Потому-то я и боюсь I, я борюсь с ней, я не хочу. Но почему же во мне рядом и «я не хочу» и «мне хочется»? В том-то и ужас, что мне хочется опять этой вчерашней блаженной смерти. В том-то и ужас, что даже теперь, когда логическая функция проинтегрирована, когда очевидно, что она неявно включает в себя смерть, я все-таки хочу ее губами, руками, грудью, каждым миллиметром…”

Здесь речь идёт о любви, но что наша жизнь, как не любовь? К человеку, идее, “трём апельсинам”.

Если принять различие между “хочу” и “хочется”, как различие между свободой воли и потаканием своим слабостям, то в традиционном понимании сила воли, это способность делать, то что “хочу” вопреки тому, что мне “хочется”:

• Я ХОЧУ проснуться в 6 утра, чтобы доехать до работы быстро и не потерять время в пробках.
• Но мне ХОЧЕТСЯ подольше поспать и поваляться в постели, несмотря на то, что тогда дорога до работы займет в 3 раза больше времени.

Человек с сильной, в традиционном понимании, волей, делает в ситуации выше то, что ХОЧЕТ. Человек со слабой волей в той же ситуации делает то, что ХОЧЕТСЯ. Такой же пример можно привести с желанием привести себя в форму и желанием съесть мороженое. С желанием пойти на пробежку в дождь и желанием поваляться на диване с планшетом.

И весь мир в такой концепции воли делится на два типа людей:
• Скучных зануд с железной волей, лишающих себя всех удовольствий жизни. В результате получающих нервные срывы, скверный характер и прочие достоинства.
• Безвольных слабаков, только и делающих, что потакающих своим желаниям и неспособных себя “заставить” сделать что-то.

Я не хочу себя видеть ни в одной, ни в другой группе. Казалось бы, ответ в компромиссе? То есть половину времени надо быть скучной занудой, а половину — безвольным слабаком? Тоже непривлекательный образ… Поэтому для себя я придумал другую концепцию силы воли, которая помимо перечисленных выше двух вариантов включает в себя и третий. Итак, есть не два, а три типа силы воли:

• Слабая воля: человек делает то, что «хочется», даже если разумом человек понимает, что он этого «не хочет». Или ему почему-то «не хочется» того, что он «хочет». Пример — не суметь проснуться и встать в нужное время, в результате чего провести в три раза больше времени в пробках, как следствие задержаться на работе из-за чего опять лечь спать слишком поздно.

• Сильная воля: когда человек заставляет себя делать (или не делать) то, что он «хочет», даже если ему этого «не хочется». Или не делать то, что «не хочет», даже если «хочется», зажимая волю в кулак. Пример — бросить курить и силой воли себя заставлять не курить, как бы не «хотелось». Вроде бы это и есть сила воли? Но нет, не так! Смотрите дальше.

• Настоящая воля: когда человеку на самом деле «хочется» того, что он «хочет». Ну или «не хочется» того, чего он «не хочет». То есть человеку не нужно себя заставлять делать то, что он хочет. Он просто настолько понимает себя и владеет собой, что ему искренне начинает «хотеться» того, что он «хочет».

Именно к этому, третьему уровню и стоит стремиться, когда ХОЧУ и ХОЧЕТСЯ совпадает и не приходится себя насиловать и заставлять что-то делать вопреки своим желаниям. Как этого достичь? Прежде всего — самопознанием. О чём — отдельная заметка.

Сила воли – вредный и устаревший термин, от которого необходимо избавиться / Хабр

Томас (имена вымышленные) был очень успешным и спокойным юристом, волновавшимся по поводу своего пристрастия к спиртному. Когда он попал ко мне на сеанс психотерапии, он потреблял 6-7 стаканов вина за вечер, и он уже начинал прятать эту привычку от домашних и чувствовать её влияние на свою работу. Мы обсудили стратегии лечения и назначили новую встречу. Но когда он вернулся через две недели, то был совершенно подавлен: с потреблением алкоголя ничего не изменилось.

«Я просто не могу себя ограничивать. Наверно, у меня нет силы воли».

Ещё один пациент, Джон, также изначально обратился ко мне из-за алкогольной зависимости. На первой встрече мы обсудили подходы, основанные на умеренности и назначении более здоровых ограничений. Но через месяц он пришёл ко мне, чтобы заявить, что передумал и смирился со своими алкогольными привычками. Его жена не всегда была довольна количеством выпитого им, и иногда он мучился похмельем, но отношения были довольно прочными и алкоголь не причинял ему серьёзных проблем.

По сути, Джон и Томас похожи: они оба поддались краткосрочному искушению и не выдержали своих долгосрочных устремлений. Но Томас отнёс неудачу на счёт проблем с силой воли, а Джон пересмотрел своё поведение с перспективы, вовсе отметающей концепцию силы воли. Джон и Томас в результате решат свои проблемы, но очень по-разному.

Большинство людей устроит объяснение Томаса. Они согласятся с его самодиагнозом (отсутствием силы воли), и даже назовут его объективным и смелым. Многим покажется, что пересмотр Джоном его проблемы был просто самообманом, прятавшим реальную проблему. Но к подходу Томаса необходимо относиться так же скептически, как к подходу Джона. Вполне возможно, что Томаса соблазнил почти мистический статус силы воли, приданный ей современной культурой – и эта идея в результате работала против него.

Большинству пациентов и психологов игнорирование идеи силы воли покажется абсурдным, но я, как практикующий психиатр, специализирующийся на пагубных привычках и ассистент-профессор клинической психиатрии, всё более скептически отношусь к концепции силы воли и беспокоюсь по поводу одержимости окружающей её эпидемии «помощи самому себе». Бесчисленное количество книг и блогов предлагают способы «увеличения самоконтроля», или даже «увеличения силы воли через медитацию», но мало кто признаёт, что новое исследование показало, что некоторые идеи, лежащие в основе этих методов, оказались неточными.

Общепринятое и фундаментальное определение силы воли отвлекает нас от мелких подробностей самоконтроля и опасно тем, что может раздуть вредные мифы – например, идею того, что сила воли конечна, и её можно истратить. Сила воли – смешанная концепция, связывающая широкий круг не связанных друг с другом когнитивных функций. Чем больше мы на неё смотрим, тем слабее она выглядит. Пора избавиться от неё окончательно.

Корни силы воли и самоконтроля растут из западной культуры и тянутся к раннему христианству, когда теологи типа Аврелия Августина использовали идею свободы воли для объяснения того, как грех можно сравнивать со всемогущим божеством. Позже, когда философы стали отвлекаться от религии, мыслители эпохи Просвещения, в особенности Дэвид Юм пытались помирить свободу воли с преобладавшей идей научного детерминизма.

Концепция силы воли не появлялась вплоть до викторианской эпохи, как это описывает исследователь психологии того времени Рой Баумейстер в книге «Сила воли: повторное открытие величайшей силы человека» [Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength]. В XIX веке упадок религии, увеличение численности населения и повсеместная нищета привела к социальной напряжённости, связанной с тем, обязаны ли низшие слои общества поддерживать надлежащие моральные стандарты. Самоконтроль стал навязчивой идеей викторианской эпохи, его рекламировали такие публикации, как невероятно популярная книга 1859 года «Помощь себе» [Self-Help], пропагандировавшая ценность «самоотверженности» и неустанное упорство. Викторианцы переняли идею непосредственно от промышленной революции и описывали силу воли, как осязаемую силу, питающую двигатель нашего самоконтроля. Тех, у кого силы воли не хватало, презирали. Самое раннее упоминание этого слова, согласно оксфордскому словарю, встречается в 1874 году в связи с моралистическими беспокойствами по поводу определённых веществ: «Пьяницы, чья сила воли и моральная сила были покорены деградировавшим аппетитом».

В начале XX века, когда психиатрия пыталась утвердиться, как законная область с научной основой, Фрейд разработал идею «суперэго». Суперэго, или сверх-я – ближайший психоаналитический родственник силы воли, представляющий критическую и морализаторскую часть сознания, усвоенную от родителей и общества. Оно занимается основными функциями самоконтроля – тратит психическую энергию в противостоянии с ид (оно) — но также связано и с более широкими этическими и оценочными суждениями. Хотя Фрейда часто связывают с отказом от викторианских взглядов, сверх-я представляет квазинаучное продолжение викторианского идеала. К середине века Б.Ф. Скиннер высказывал предположение об отсутствии внутренней свободы контроля поведения. Академическая психология пошла по пути бихевиоризма, и от понятия свободы воли отказались.

Может быть, на этом история силы воли и завершилась бы, если бы не несколько неожиданных находок, произошедших в следующие десятилетия, и возродивших интерес к самоконтролю. В 1960-х американский психолог Уолтер Мишел решил проверить, как дети справляются с отложенной наградой перед искушением в виде сладостей в его знаменитом «эксперименте с маршмеллоу». Юным испытуемым предлагали выбор между одной вкусняшкой немедленно, или же двумя – чуть позже. Только много лет спустя, когда он услышал истории о том, как некоторые его испытуемые учатся и работают, он решил найти их всех и собрать данные об их достижениях. Он обнаружил, что дети, способные противостоять искушению, лучше учились и проходили тесты [1]. Это подстегнуло интерес учёных к идее «самоконтроля», общепринятому термину для силы воли, используемому в психологических исследованиях.

Эти работы подготовили почву к появлению современного определения силы воли, которое описывается в СМИ и в учёных кругах, как способность к моментальному самоконтролю – осознанному подавлению внезапных импульсов и желаний. Или, как это описали в недавнем отчёте члены Американской психологической ассоциации: «возможность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей». Эта возможность описывается, как дискретный и ограниченный ресурс, который можно исчерпать, как какой-то источник энергии. Концепция ограниченности ресурса, видимо, возникла из иудейско-христианских представлений о противостоянии греховным желаниям, и выглядит, как естественная аналогия другим физиологическим свойствам – таким, как сила, выносливость или дыхание. В 1990-х психолог Рой Баумейстер провёл ключевой эксперимент для описания этой возможности, названный им «истощением эго». Несколько студентов должны были сопротивляться желанию съесть свежие шоколадные печенья, и ели вместо этого редис, а другим свободно разрешалось есть печенье. Студенты, плохо показавшие себя в эксперименте, затем хуже справлялись и с другими психологическими тестами, из чего следовал вывод, что они исчерпали некий конечный когнитивный ресурс.

Поддерживающие эффект исчерпания эго исследования якобы были воспроизведены десятки раз, из чего выросли различные хорошо продававшиеся книги (включая и книгу самого Баумейстера, «Сила воли» [Willpower]) и бесконечные исследовательские программы. Но мета-анализ 2015 года, в котором эти исследования были тщательно изучены вместе с другими, не опубликованными ранее работами, обнаружил очень большую предвзятость работ и очень мало доказательств реальности феномена истощения эго [2]. Затем психологи провели международный эксперимент по истощению эго, в котором участвовало более 2100 испытуемых. Недавние результаты не подтверждают наличие доказательств реальности этого явления [3]. Судя по всему, это ещё одна жертва кризиса воспроизводимости психологических исследований.

Если истощение эго опровергнут, удивительно, как прочно оно обосновалось в сознании до того, как более тщательные исследования развеяли предположения, на которых оно держится. История его взлёта и падения показывает, как неправильные предположения о природе силы воли не только заводят нас не туда, но и причиняют вред. Связанные с этим исследования показывают, что вера в силу воли влияет на самоконтроль. Испытуемые, верившие в возможность истощения эго (в то, что сила воли – ресурс ограниченный), демонстрировали уменьшение самоконтроля в течение эксперимента, а те, кто не верил в истощение эго, держались без изменений. Более того, когда испытуемым подсознательно, через намёки в вопросниках, намекают на возможность истощения эго, их результаты также становятся хуже.

Проблема современного понятия о силе воли простирается гораздо дальше, чем истощение эго. Под угрозой оказываются обычные научные упрощения, связанные с силой воли. В часто цитируемой работе от 2011 года Кентаро Фужита призвал психологов прекратить концептуализацию самоконтроля как просто затратного подавления импульсов, и рекомендовал коллегам мыслить более широко, в терминах долгосрочной мотивации [4]. К примеру, некоторые бихевиористы-экономисты считают, что самоконтроль нужно рассматривать не просто как подавление внезапных желаний, а как процесс «внутриличностной торговли»: у личности происходит конфликт нескольких систем принятия решений. Эта модель позволяет смену приоритетов и мотиваций во времени – именно это и случилось с Джоном, который сказал, что просто пересмотрел свой взгляд на проблемы с алкоголем, пересчитав все плюсы и минусы.

Ещё один незамеченный аспект самоконтроля – управление эмоциями, область науки, сильно развивавшаяся последние несколько десятилетий. С начала 1990-х количество цитируемых работ увеличивается в пять раз каждые пять лет. Этот компонент самоконтроля также игнорируется с точки зрения на силу воли как на некий мускул, доминирующей в современных дискуссиях. Интуитивно должно быть ясно, что эмоции являются неким компонентом силы воли. Остановить себя и не накричать на надоедливого родственника – это не то же самое, что противиться желанию выпить. Эмоциональное самоуправление – сложная функция, и, как мы в психологической области уже давно знаем, попытка при помощи грубой силы управлять вашим эмоциональным состоянием обречена на провал. Вместо этого управление эмоциями включает такие навыки, как перенос внимания (отвлечение), модуляция психологического ответа (глубокое дыхание), возможность терпеть и пережидать отрицательные эмоции, смена убеждений.

Парадигматическим примером смены убеждений служит явление «отложенного дисконтирования», в котором люди склонны приуменьшать будущее вознаграждение, предпочитая меньшую, но мгновенную прибыль. Если предложить человеку $5 сейчас или $10 через месяц, многие нелогично принимают мгновенное вознаграждение. Но если переформулировать вопрос, чётко обозначив компромисс: «Хотите ли вы получить $5 сегодня и $0 через месяц, или же $0 сегодня и $10 через месяц?», то больше людей выбирают большую, хотя и отложенную, награду. Исследования показывают, что переформулировка вопроса подталкивает людей к отложенной награде, поскольку разные варианты вопроса работают с разными когнитивными процессами. В исследовании с нейровизуализацией, во втором варианте вопроса не только уменьшается реакция частей мозга, ответственных за награду, но уменьшается и активность дорсолатеральной лобной коры, связанной с требующим усилий самоконтролем [5]. Сознательное переформулирование проблемы таким образом было бы примером силы воли, но не попало бы в общепринятое понимание термина. Вместо того, чтобы основываться на требующей усилий борьбе с импульсами, эта сила воли заставляет индивидуума переосмыслить проблему и избежать самой необходимости бороться.

Эти скрытые аспекты силы воли вызывают вопрос о правомерности всей концепции термина в целом, и приводят нас к ситуации, когда все проигрывают. Либо наше определение силы воли слишком заужено и упрощено до бесполезности, либо его можно использовать, как неточный термин, основанный на противоречивой смеси разных умственных процессов. Сила воли может быть донаучной идеей – рождённой в социальных и философских рассуждениях, а не в исследованиях, и взлелеянной до того, как её можно было экспериментально проверить. Термин выжил и в современной психологии, поскольку он интуитивно связан с нашим воображением. Изображение силы воли как некоей мускульной силы совпадает с некоторыми ограниченными примерами, такими, как сопротивление желаниям, и эта аналогия подкрепляется социальными ожиданиями, тянущимися ещё от викторианского морализаторства. Но эти разрушительные идеи отвлекают нас от более точных способов понимания человеческой психологии и даже от наших попыток вести осмысленный самоконтроль. Лучший способ продвигаться вперёд – вообще отказаться от понятия «силы воли».

Это позволит отказаться от значительного морального груза. При помощи понятия силы воли легко навешивать ярлыки. Становится допустимым разрушать социальную поддержку населения, если рассматривать бедность, как проблему финансовой дисциплины, или здоровья – как персональной дисциплины. Экстремальный пример – карательный подход к нашей бесконечной войне с наркотиками, отметающей проблемы использования наркотических веществ как результат личного выбора. Нездоровое морализаторство проникает в самые обыденные уголки общества. Когда в США начали беспокоиться по поводу мусора в 1950-х, American Can Company и другие корпорации спонсировали кампанию «Сохраним Америку прекрасной», чтобы отвлечь внимание от того факта, что они производят огромное количество дешёвой, одноразовой и прибыльной упаковки, и переводят вину за мусор на отдельных людей. Легче всего швыряться моральными обвинениями по поводу силы воли.

В итоге, верить в силу воли вовсе не обязательно. Когда я слышу «сила воли», у меня возникает мысленный красный флажок, заставляющий меня уточнить это понятие. Была ли у моего пациента Томаса проблема с силой воли? Когда он боролся с желанием выпить, у него не было проблем с позитивной мотивацией, с продолжением чрезвычайно успешной карьеры и занятий спортом – он выиграл несколько региональных соревнований в Нью-Йорке. Его трудности с подавлением желания выпить не были связаны с его возможностями придерживаться плана. Некоторые исследователи называют это свойство «самодисциплиной» и различают в нём управление импульсами или сопротивление искушениям. Какая из этих когнитивных функций и есть «сила воли»? Задавать такой вопрос – значит, не понимать сути.

Закончил он хорошо. Когда мы подробно разобрались с проблемами, из-за которых он выпивал, стало ясно, что он не понимал, как сильно стресс влияет на его жизнь. Он не только истязал себя, считая, что просто должен силой заставить себя завязать, но и питал нереалистичные представления о том, чего он должен достичь на работе, дома и в других местах. Сконцентрировавшись на общей картине – управлении стрессом и волнениями, и опрашивая свои собственные ожидания – он в итоге сумел уменьшить потребление алкоголя, не чувствуя такой сильной борьбы.

И всё это он проделал без какого-то особого волнения насчёт силы воли.

Ссылки

1. Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M.L. Delay of gratification in children. Science 244, 933-938 (1989).

2. Carter, E.C., Kofler, L.M., Forster, D.E., & McCullough, M.E. A series of meta-analytic tests of the depletion effect: Self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: General 144, 796-815 (2015).

3. Hagger, M.S. & Chatzisarantis, N.L. A multi-lab pre-registered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science 11, 546-573 (2016).

4. Fujita, K. On conceptualizing self-control as more than the effortful inhibition of impulses. Personality and Social Psychology Review 15, 352-366 (2011).

5. Magen, E., Kim, B., Dweck, C.S., Gross, J.J., & McClure, S.M. Behavioral and neural correlates of increased self-control in the absence of increased willpower. Proceedings of the National Academy of Sciences 111, 9786-9791 (2014).

5 простых способов развить силу воли

Исследования показали, что сила воли подобна мышечной силе: она убывает при интенсивном использовании. Психолог Роберт Баумейстер (Robert Baumeister) заводил добровольцев в комнату, наполненную ароматами свежей выпечки, и предлагал им две чашки: в одной была редиска, а в другой — шоколадное печенье. Одну группу попросили есть только овощи, а другой разрешили попробовать и печенье.

После этого все добровольцы решали сложные головоломки. Люди, которые ели только редиску, сдавались в среднем за 8 минут, а те, кто закусывал сладостями, тратили по 20 минут на попытки.

Баумейстер предположил, что у нас есть какой-то запас внутренних сил. Добровольцы из первой группы потратили его часть на то, чтобы отказаться от печенья, и на решение головоломок настойчивости уже не хватило. Но в таком случае нельзя ли как-то увеличить этот запас? Психологи утверждают, что можно. Чтобы развить силу воли, нужно совершенствовать способности к концентрации и самоконтролю.

1. Делайте что-то иначе

Привычные действия мы выполняем на автомате, так мы экономим время и силы. Но сейчас нужно совсем другое. Необходимость концентрироваться на выполняемом может стать хорошей тренировкой силы воли. Простейший пример — попробуйте почистить зубы левой рукой. Вам придётся напрячь внимание, контролировать движения руки.

Примеров вещей, которые можно делать иначе, множество: надевайте сперва левую, а затем правую штанину, переставьте мебель, завязывайте шнурки на другой узел, измените маршруты своих прогулок… Все эти действия, даже самые бессмысленные, формируют новые нервные связи в мозге, а это стимулирует нестандартное мышление.

2. Примите вызов

Отличный способ развить силу воли — взять обязательство в течение какого-то времени делать что-то важное и нужное, но не очень приятное. Можно начать с простого: в течение 30 дней каждое утро аккуратно застилать свою постель, или умываться холодной водой, или делать записи в дневнике. Задачки посложнее: утренняя зарядка, регулярный бег, здоровое питание.

Возможно, вы уже пытались делать что-то из этого и ничего не вышло. Но сейчас вам нужно продержаться всего 30 дней (можете выбрать и меньший срок). На это время вас наверняка хватит. Главное — никаких отговорок и оправданий, вы ведь не только зарядку делаете, но и силу воли тренируете!

3. Обращайте внимание на внутренний диалог

Контролировать эмоции, особенно в стрессовых ситуациях, сложно. Овладеть этим искусством получается не у всех. Для начала обращайте внимание, что вы говорите себе, когда сталкиваетесь с отрицательными эмоциями. Скажите «Стоп!», возьмите паузу, признайте свои негативные чувства, назовите их и постарайтесь повернуть внутренний диалог в позитивное русло.

4. Сосредоточьтесь на чём-то одном

Уверен, что у вас много целей и желаний, но нужно выбирать. Известная пословица о двух зайцах применима и к силе воли: вашего упорства может просто не хватить на несколько направлений. К тому же многочисленные исследования показали, что многозадачность наносит вред продуктивности. Старайтесь концентрироваться только на одной задаче и не переходить к другим, пока не решите её. Не менее важно исключить все отвлекающие факторы: телефон, пустые разговоры, несрочные электронные письма и так далее.

Вы сильнее, чем думаете и способны на большее, чем ожидаете от себя.

Кристофер Макдугл (Christopher McDougall)

«Рождённый бежать»

5. Будьте последовательны

Тренировка силы воли — это множество маленьких побед, которые в конце концов приводят к желаемому результату. Происходит это не сразу, но эффект накапливается, как снег в горах.

Австралийские учёные Меган Оатен (Megan Oaten) и Кен Ченг (Ken Cheng) просили добровольцев тщательно контролировать какие-то сферы жизни. В одном случае это были финансы, в другом — обучение, в третьем — физическая активность. Те, кто справился с заданием, улучшили свои показатели не только в контролируемой области: они стали меньше отвлекаться, выполняя сложные задания, есть более здоровую пищу и потреблять меньше алкоголя. То есть приобретённые навыки самоконтроля помогли им изменить жизнь в целом.

Эти пять способов развития силы воли доступны каждому. А какие приёмы использовали или до сих пор используете вы?

Новости территорий — Иркутская область. Официальный портал

 Горячая линия: (3952) 25-33-07 в будние дни 09.00-13.00, 14.00-18.00

Социальный телефон: 8-800-100-22-42, в будние дни 09.00-13.00, 14.00-18.00 звонок бесплатный

Е-mail: [email protected]

Горячая линия по вопросам работы в условиях коронавируса (3952) 21-49-86, по будням с 9.00 до 18.00 

Горячая линия по вопросам организации отдыха и оздоровления детей (3952) 52-75-41, по будням с 9.00 до 18.00

  Телефоны «Горячих линий» подведомственных учреждений   

03.12.2021 Шахматный турнир среди граждан с инвалидностью
В рамках Декады инвалидов сотрудники Комплексного центра социального обслуживания населения г. Черемхово и Черемховского района провели шахматный турнир. Шахматы – тот вид спорта, где на результат не влияет недуг или возраст. 03.12.2021 Путешествие в страну здоровья!
Спортивные развлечения помогают ребятам поднимать настроение и жизненный тонус. Развлечения дают определенную уверенность в себе и возможность проявить разные таланты. Праздник – это всегда радость, веселье. 03.12.2021 Акция «Красная ленточка: должен знать каждый!»
1 декабря – Всемирный день борьбы со СПИДом, это призыв к социальной терпимости и организованной борьбе с эпидемией ВИЧ и СПИДа. Во всем мире объединяются люди для поддержки граждан, живущих с ВИЧ. 03.12.2021 Участие в региональном семинаре
Педагог-психолог Иркутского детского дома-интерната № 2 Надежда Суворова выступила на организованным ГАУ ДПО «Институт развития образования» региональном семинаре «Разработка и реализация индивидуальных планов (программ) развития и жизнеустройства детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, в организациях Иркутской области» с докладом «Система работы по подготовке, реализации и анализу индивидуальных планов развития и жизнеустройства (ИПРЖ) воспитанников, относящихся к категории детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, в учреждении социального обслуживания». 03.12.2021 Всемирный День домашних животных
30 ноября 2021 года в отделении дневного пребывания Иркутского детского дома-интерната № 2 для умственно отсталых детей проводились мероприятия, посвященные Всемирному дню защиты домашних животных. 03.12.2021 Дарим тепло
Получатели социальных услуг Тулюшкинского психоневрологического интерната приняли участие в благотворительной акции «Дарим тепло», которую с 17 по 30 ноября 2021 г. проводила администрация Куйтунского городского поселения. 03.12.2021 Необходимая помощь
Когда человек находится в беспомощном состоянии и отчаянии, когда ему не от кого ждать помощи и он думает, как выйти из сложной жизненной ситуации, именно в этот момент к нему придет на помощь специалист по социальной работе, готовый оказать социальную помощь и поддержку, решить жизненную проблему! 03.12.2021 Консультация для родителей
Специалистами отделения сопровождения семей с детьми с ограниченными возможностями здоровья Центра помощи детям, оставшимся без попечения родителей, г. Тулуна была проведена консультация для родителей «Мой ребенок меня не слышит». 02.12.2021 Вкусняшки от мамы
Специалистами отделения помощи семье и детям Социально-реабилитационного центра для несовершеннолетних Нижнеудинского района в рамках реализации проекта «Молодая мама» при поддержке Благотворительного фонда Елены и Геннадия Тимченко с целью укрепления семейных традиций, обмена кулинарным опытом проведено праздничное мероприятие «Вкусняшки от мамы». 02.12.2021 Елки-мотаНки
Социально-реабилитационный центр для несовершеннолетних Заларинского района принял участие в Зимней ярмарке «Елки-мотаНки», открытой Центральной районной библиотекой п. Залари. 01.12.2021 Интуитивное рисование
Наступает зима. Уже нет осенних хлопот по уборке урожая, заготовкам на зиму, появилась возможность получить радость от своего любимого хобби. 01.12.2021 Самые лучшие мамы на свете
Символом российского Дня матери является незабудка. Небольшой цветок с небесно-голубыми лепестками был выбран неслучайно, ведь его название говорит само за себя: помни и не забывай. Мы всегда должны помнить о своих мамах, даже когда становимся взрослыми. 01.12.2021 Осенняя пора
Осенние школьные каникулы – поистине удивительная пора, когда всё в природе становится разноцветным и необыкновенно ярким. Осень – чудесное время, когда прошел летний зной, а зимние морозы еще не наступили. 01.12.2021 Участие в обучающем вебинаре
В психологии общение определяется как процесс взаимодействия между людьми, состоящий в обмене между ними информацией познавательного или эмоционально-оценочного характера, в ходе которого возникают, проявляются и формируются межличностные отношения. Общение предполагает обмен мыслями, чувствами, переживаниями. 30.11.2021 Двойной праздник
28 ноября 2021 года был отмечен 93-й День рождения получателя социальных услуг Комплексного центра социального обслуживания населения г. Тулуна и Тулунского района Сучковой Екатерины Константиновны. Социальный работник, родные и близкие поздравили ее с этой замечательной датой. 30.11.2021 Всероссийская Спартакиада Специальной Олимпиады
24 ноября 2021 года команда Иркутского детского дома-интерната № 2 для умственно отсталых детей приняла участие в соревнованиях Регионального этапа Всероссийской Спартакиады Специальной Олимпиады по боулингу. 30.11.2021 День рождения Тани
У каждого человека есть особенный день в календаре – День рождения. Очень важно встретить свой самый лучший день в году гармонично, красиво и с удовольствием. Приходит время, когда человек взрослеет и начинает осознавать, что стать на год старше приятно. 30.11.2021 Для любимой мамочки!
День Матери – прекрасный праздник! Именно в этот день можно выразить свою благодарность всем матерям, которые учат нас с детства добру, чья любовь безгранична и чиста, чьи объятья для нас так крепки и желанны.
Новости 1 — 20 из 4106
Начало | Пред. | 1 2 3 4 5 | След. | Конец

Увеличьте свою силу воли с помощью этих 10 научных стратегий

Сила воли — это сочетание отваги, умственной выносливости и решимости. Хорошая новость в том, что силе воли можно научиться и укрепить ее. Вот мои любимые научно обоснованные стратегии для увеличения силы воли.

Чтобы подготовиться к достижению своих целей, нужно быть сильным духом. Как люди, мы обладаем огромными возможностями. Мы можем решать сложные задачи, мечтать и воображать новые возможности и приобретать сложные навыки.Но большинство из нас тратит время на одну и ту же умственную деятельность снова и снова.

Мы недостаточно используем свой мозг.

Мы просматриваем Facebook вместо того, чтобы копаться в нашем следующем большом рабочем проекте. Мы смотрим Netflix вместо того, чтобы изучать новый навык. Мы листаем журналы вместо того, чтобы писать следующий Великий роман.

Почему? Потому что достижение — это большой труд! Расширять наши умственные границы сложно, неудобно и утомительно.

Сила воли — вот что нам помогает.Людей с высокой силой воли:

• Делайте больше
• Добивайтесь большего успеха
• Способности выше среднего
• Выделитесь из толпы

Я хочу углубиться в науку о силе воли — как это работает и что вам нужно делать, чтобы добиться большего этого. Я буду использовать невероятное исследование из книги нашего книжного клуба «Наука о людях», The Willpower Instinct , доктора Келли МакГонигал, психолога Стэнфордского университета. Доктор МакГонигал покажет нам, как сила воли является ключом к улучшению нашего здоровья, счастья и продуктивности.

№1. Испытание силы воли:

Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы подумали о своем испытании на силу воли. МакГонигал призывает читателей подумать о 3 различных целях силы воли. Заполните пустые поля и используйте их при чтении советов ниже.

Чего вы хотите сделать больше?

Я ___________________

Чего вы хотите делать меньше?

Не буду _________________

К какой долгосрочной цели вы стремитесь?

Хочу __________________

Теперь, когда у вас есть задачи, давайте поговорим о том, как их решать.

↑ Содержание ↑

# 2: Самопознание

Чтобы увеличить силу воли, вам нужно немного узнать о себе. Все дело в повышении вашего эмоционального интеллекта.

Чтобы добиться успеха в самообладании, вам нужно знать, как вы проигрываете

Доктор МакГонигал

Сила воли о том, чтобы делать. Также важно знать свои триггерные точки, свои умственные ловушки и свои привычки. Итак, давайте займемся самоисследованием.

Ах да, и начни.

Пришло время жестокой честности. Не волнуйтесь, это просто вы читаете этот пост. Я никому не скажу, ели ли вы когда-нибудь торт из мусорного ведра или ходили в спортзал на тренировку, но на самом деле просто попарились или не считали углеводы, если вы ели их стоя.

Эффект Даннинга-Крюгера: Исследования показывают, что люди, которые думают, что обладают наибольшей силой воли, на самом деле с большей вероятностью потеряют контроль, когда их соблазнят.

Это не новая идея. Мы склонны переоценивать большинство своих способностей.Вы когда-нибудь видели шоу талантов в старших классах? Все (даже если они этого не признают) думают, что выиграют. Пожалуйста, оцените себя, задав следующие вопросы:

• Где вы чаще всего «сдаётесь»?
• Когда вы чаще всего «сдаётесь»?
• Что больше всего истощает вашу силу воли?

↑ Содержание ↑

# 3: Двухтональный мозг

Сила воли — это конечный ресурс .

Мы не думаем о силе воли как о мускуле, но мы можем «исчерпать» ее в конце долгого дня.Как и бицепс или квадрицепс, он утомляется после длительного использования. Это потому, что сила воли исходит из определенной области нашего мозга. В частности, силой воли управляет наша префронтальная кора.

МакГонигал объясняет это так:

У нас два мозга. Импульсивный искатель удовольствий и более мудрый человек. Искатель удовольствий хочет угощений, веселья и развлечений. Успешный человек хочет принимать правильные долгосрочные решения — это продиктовано силой воли.

Чем больше наш искатель удовольствий соблазняется конфетами в офисе, другом, который просит поиграть и пинги из нашей игры «Слова с друзьями», наш успешный мозг должен обуздать нас.Через некоторое время этот мускул устает говорить «нет». Вот почему в конце дня вы переедаете мороженое после того, как весь день отказываетесь. Сила воли нашего мозга устает, когда мы слишком много ее используем. Это потому, что он постоянно борется с искателем удовольствий. Нам нужна сила воли, чтобы принимать правильные долгосрочные решения. Без этого мы бы все время ели конфеты, смотрели телевизор и никогда бы не занимались спортом. Итак, сила воли — это биологический инстинкт, который эволюционировал, чтобы защитить себя от самих себя.

Искушение и стресс нарушают работу мозговых систем самоконтроля.

Мы даже не осознаем, как часто тренируем силу воли. Одно из моих любимых исследований спрашивало людей, сколько решений, связанных с едой, они принимают ежедневно. Они предположили, что сделали в среднем 14 вариантов еды. Хотите узнать реальное среднее значение? 227.

В среднем за день мы делаем 227 блюд.

Это в 227 раз больше, чем ваша сила воли должна согнуться. Неудивительно, что он устал!

Еще один способ напрячь мускулы силы воли — научиться говорить «нет».

↑ Содержание ↑

# 4: Игра в систему

Вы действительно можете сыграть в свою двухмозговую систему. Вот как:

• Уберите как можно больше небольших упражнений на силу воли. Избавьтесь от конфет. Запретить уведомления из ваших социальных сетей. Не ходите на кухню до ужина.
• Принимайте важные решения в моменты большой силы воли. Например, мое ежедневное испытание силы воли — тренировка. В конце дня я измучен и хочу рухнуть на диван.Итак, у меня есть система, в которой я пишу другу утром (момент высокой силы воли), чтобы встретиться днем ​​для прогулки или тенниса. Я также заранее заказываю занятия на тренировки (и оплачиваю их заранее) утром, когда это легко.
• Вы можете восполнить свою силу воли. В частности, МакГонигал рекомендует медитацию (которая увеличивает приток крови к префронтальной коре), дыхание, дополнительный сон и пребывание на открытом воздухе как отличный способ восстановить силы.

↑ Содержание ↑

# 5: Укрепите мышцы

Поскольку сила воли — это мышца, вы можете ее укрепить.Так же, как при выполнении повторений в тренажерном зале, вы можете «тонизировать» свою силу воли. Избавьтесь от ментального целлюлита! МакГонигал ясно дает понять, что наш мозг на самом деле тормозит, прежде чем мы доберемся до пустоты. Это похоже на то, как загорается лампочка бензина — это предупреждение, но вы знаете, что у вас еще осталось несколько миль. Мозг такой же. Возьмем, к примеру, бег. Допустим, вы находитесь на беговой дорожке, и ваши ноги начинают гореть, а ваш мозг говорит: «Я на пределе возможностей, мне лучше остановиться!» На самом деле, вы могли бы пойти дальше, но ваш мозг старается не рисковать.Когда вы готовитесь к марафону, вы говорите своему мозгу: «Нет, я прохожу еще одну милю!» И вы это делаете. И ты станешь сильнее. И в следующий раз ты побежишь быстрее.

То же самое можно сделать и для силы воли:

Я хочу, чтобы вы были атлетом ума.

• В следующий раз, когда вы устанете или собираетесь сдаться, посмотрите, сможете ли вы сделать еще один шаг вперед.
• Придерживайтесь одной маленькой привычки, которую вы будете выполнять каждый день: медитировать, позвонить члену семьи, выбросить одну старую вещь
• Когда вы будете готовы сдаться или сдаться, подумайте о своей силе желания.Свяжите свою текущую деятельность с долгосрочной целью или ценностью. Это часто может побудить вас двигаться дальше.

Важным рычагом увеличения силы воли является умение работать более продуктивно.

↑ Содержание ↑

# 6: Лицензия на Sin

Я так виноват в позволении грешить. Это когда вы делаете что-то хорошее и позволяете себе быть плохим. Это звучит знакомо?

• Я очень усердно тренировался, теперь могу съесть лишнюю порцию.
• Вчера я отлично поел, теперь могу съесть это сладкое.
• Я закончил всю свою работу, могу выкурить одну сигарету.

Это разрешение грешить происходит, когда цели ассоциируются с «быть хорошим», и поэтому возникает соблазн потакать вознаграждению. Единственный способ остановить такое поведение — отвязать цели от «хорошего».

• «Я был хорошим, поэтому должен быть вознагражден».
• Вместо этого: «Я достиг своей цели. Это здорово! »

Это означает привязку ваших целей или действий к долгосрочным желаниям или ценностям.Или видение внутренних преимуществ такой деятельности, как получение эндорфинов во время тренировки (без разрешения на то, чтобы есть больше) или приготовление ужина со своей семьей, означает более качественное время (а не право смотреть больше телепередач).

↑ Содержание ↑

# 7: Эффект «Что за черт?»

Эффект «Что за черт» коварен для целей. Это когда добрые намерения терпят поражение, а решения уходят на второй план. Эффект «Что за чертовщина» происходит, когда мы начинаем уклоняться от наших целей, и наша сила воли терпит неудачу, и поэтому мы начинаем чувствовать себя неудачниками.Как неудачники мы думаем: «О, какого черта !? С таким же успехом я могу уступить… »Это происходит потому, что в тот момент, когда мы не достигаем цели, мы чувствуем себя виноватыми и виноватыми. Этот стыд заставляет ваше тело хотеть дофамина (химического вещества удовольствия), чтобы оно могло чувствовать себя лучше. Это означает, что теперь вы хотите больше десертов, сигарет, Facebook и картошки фри еще больше.

Ответ: Сострадание к себе.

Удивительно, но МакГонигал обнаружил, что, когда люди прощают себя за то, что они иногда не попадают в цель, тем быстрее они возвращаются на правильный путь.Люди, погрязшие в чувстве вины, как правило, попадали в цикл потворства своим слабостям и стыду, теряя контроль над собой.

• В следующий раз, когда вы ошибетесь, отпустите. Отнесите это к разовому мероприятию и двигайтесь дальше.

↑ Содержание ↑

# 8: Ваше будущее Я

Я думаю, что это одно из самых увлекательных исследований, которые я когда-либо читал:

Когда нас просят подумать о себе, некоторые части нашего мозга загораются. Когда нас просят подумать о нашем будущем «я», загорается различных областей нашего мозга. Какие области? Те же области, в которых мы думаем о других людях.

Другими словами, мы относимся к нашему будущему, как к другому человеку.

Мы думаем о себе как о разных людях. Мы часто идеализируем их, ожидая, что наши будущие «я» будут делать то, с чем не могут справиться наши настоящие «я».

Доктор МакГонигал

Как это влияет на силу воли? Великолепными и устрашающими способами. Мы склонны брать кредит завтра. Наша неспособность ясно видеть будущее (мы думаем, что позже мы будем больше похожи на кого-то другого) приводит нас к искушению и откладыванию на потом.Мне нравятся эти вопросы, чтобы проверить, насколько вы полагаетесь на свое будущее:

• Ждешь ли ты будущее?
• Чем вы будете отличаться в будущем? Будет ли легче достичь ваших целей?
• Вы волшебным образом думаете о том, какими вы будете, что произойдет и что будет дальше в будущем?

Принимая решения, не переусердствуйте с самим собой в будущем. Начни сейчас, не ждите. Не откладывайте выбор и действия на потом. Будьте ответственны за сроки и придерживайтесь их.

Еще одна идея: МакГонигал также побуждает студентов использовать визуализацию и вообразить свое будущее в ярких деталях, пользуясь преимуществами правильного выбора и обязательств, которые они пытаются взять на себя. В одном исследовании люди, не занимающиеся спортом, представили себе более здоровую версию себя в будущем. Два месяца спустя люди, которые визуализировали, выполняли упражнения чаще, чем не визуализаторы. Чем более реальным вы себя чувствуете в будущем, тем легче принимать текущие решения, о которых вы не пожалеете.

Когда вы думаете о будущих решениях для себя в будущем, часто ли вы откладываете их? Получите контроль над прокрастинацией с помощью нашего руководства.

↑ Содержание ↑

# 9: Зараженная сила воли

Нарушение правил и потеря силы воли заразительны.

Подумайте о 5 людях в своей жизни, с которыми вы проводите больше всего времени. По шкале от 1 до 5 (1 — отсутствие силы воли, 5 — удивительная сила воли), где они падают? Сложите это число, разделите на 5 и, вероятно, в этом и заключится ваша собственная сила воли.Сила воли других людей действует на нас.

Если у вас есть какие-то важные цели в жизни или вы хотите перезагрузить силу воли, вам нужно подумать о том, с кем вы проводите время.

• Кто самые умственно сильные люди из ваших знакомых? Как они могут вас вдохновить?
• Кто заставляет вас терять силу воли? Как можно минимизировать их действие?
• Можете ли вы попросить о помощи? Кто может держать вас подотчетным?

↑ Содержание ↑

# 10: Никогда не говори: «Я не буду»

Не думайте о фиолетовом велосипеде.Не надо! На самом деле не думай об этом!

Чем больше нам говорят не думать о чем-то, делать что-то или пробовать что-то, тем больше мы хотим этого. МакГонигал говорит, что мы должны перестать говорить «не буду» и вместо этого дать себе разрешение и свободу мысли. Исследования активации мозга подтверждают, что как только вы даете участникам разрешение выразить мысль, которую они пытались подавить, вероятность того, что эта мысль вторгнется в сознание, снизится.

Сила воли — это не подавление мыслей, а изменение действий.Речь идет не о том, чтобы заставить ваш мозг действовать, а о том, чтобы вдохновить и принять это.

Вина и стыд за неудачи приводят к тому, что вы снова сдадитесь, но самопрощение и сострадание к себе повышают самоконтроль.

Ты такой замечательный. Пришло время его оптимизировать. Подумайте о том, как вы можете стать лучше и как сила воли может помочь вам стать ближе.

• START: Что вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы добиться большего успеха?
• СТОП. Что вы могли бы прямо сейчас прекратить делать, чтобы улучшить качество своей жизни?

У вас одна остановка и один пуск? Хороший! Чтобы дать себе дополнительную мотивацию, дайте себе больше причин действовать в соответствии с этими:

• Какую выгоду вы получите от запуска / остановки?
• Кто еще выиграет в вашей жизни от вашего старта / стопа?
• Что будет первым шагом к вашему запуску / остановке?

↑ Содержание ↑

БОНУС: Наука о целях

Может быть, ваша проблема не в силе воли.Вы правильно ставите цели? Пройдите наш бесплатный урок по постановке целей.

Сила воли — Джеймс Клир

Сила воли — это не то, что у вас есть или чего вам не хватает. Он поднимается и опускается. И хотя невозможно максимизировать вашу силу воли для каждого момента каждого дня, можно внести несколько изменений в свой день и свой распорядок, чтобы вы могли максимально эффективно принимать свои решения и последовательно продвигаться в делах, которые важны для ты. В этом руководстве я расскажу о преимуществах и науке силы воли, объясню, почему сила воли угасает, и вооружу вас некоторыми простыми стратегиями для повышения силы воли.

Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех моих статей о силе воли.

I. Преимущества силы воли

• Что такое сила воли?
• Наука о силе воли
• Что определяет вашу способность тренировать силу воли?

II. Почему угасает сила воли

• Окружающая среда управляет вашей силой воли
• Как лишение сна влияет на силу воли

III.Простые стратегии повышения силы воли

• Разработайте ритуал
• Использовать набор искушений
• План неудач и хаоса с помощью техники «если / то»
• Сила принятия решения

Что такое сила воли?

Определим силу воли. Сила воли — это способность контролировать себя и принимаемые решения. Это способность откладывать удовлетворение и выбирать долгосрочные награды вместо краткосрочных.

Research поддерживает идею о том, что сила воли и способность откладывать удовлетворение жизненно важны для успешной продуктивной жизни.

Давайте теперь поговорим о некоторых из этих исследований.

Наука силы воли

В 1960-х годах профессор Стэнфордского университета Уолтер Мишель начал проводить серию важных психологических исследований.

В ходе своих экспериментов Мишель и его команда протестировали сотни детей — большинство из них в возрасте от 4 до 5 лет — и выявили то, что сейчас считается одной из самых важных характеристик для достижения успеха в здоровье, работе и жизни. .

Эксперимент начался с того, что каждого ребенка привели в отдельную комнату, усадили на стул и положили на стол перед ними зефир.

В этот момент исследователь предложил ребенку сделку.

Исследователь сказал ребенку, что он собирается выйти из комнаты и что если ребенок не съест зефир, пока его нет, то он будет вознагражден вторым зефиром. Однако если ребенок решил съесть первый зефир до того, как вернется исследователь, то второго зефира он не получит.

Итак, выбор был прост: одно угощение прямо сейчас или два угощения позже.

Исследователь вышел из комнаты на 15 минут.

Как вы понимаете, кадры с детьми, ждущими в комнате в одиночестве, были довольно забавными. Некоторые дети вскочили и съели первый зефир, как только исследователь закрыл дверь. Другие ерзали, подпрыгивали и покачивались на стульях, пытаясь сдержать себя, но, в конце концов, через несколько минут поддались искушению. И, наконец, некоторым детям удалось выжидать все время.

Опубликованное в 1972 году, это популярное исследование стало известно как «Эксперимент с зефиром», но не из-за удовольствия оно прославилось.Самое интересное произошло спустя годы.

По мере того как шли годы и дети росли, исследователи проводили дополнительные исследования и отслеживали успехи каждого ребенка в ряде областей. То, что они обнаружили, было удивительным.

Дети, которые были готовы откладывать получение удовольствия и ждали получения второго зефира, в конечном итоге имели более высокие баллы SAT, более низкий уровень злоупотребления психоактивными веществами, более низкую вероятность ожирения, лучшую реакцию на стресс, лучшие социальные навыки, о которых сообщали их родители, и в целом лучшие результаты по ряду других жизненных показателей.(Вы можете увидеть дополнительные исследования здесь, здесь и здесь.)

Исследователи наблюдали за каждым ребенком более 40 лет, и снова и снова группа, терпеливо ожидающая второго зефира, добивалась успеха в любых измерениях. Другими словами, эта серия экспериментов доказала, что способность откладывать удовлетворение имеет решающее значение для успеха в жизни.

И если вы посмотрите вокруг, вы увидите, как это разыгрывается повсюду …

• Если вы отложите удовольствие от просмотра телевизора и сделаете домашнее задание сейчас, то вы узнаете больше и получите более высокие оценки.
• Если вы откладываете удовольствие от покупки десертов и чипсов в магазине, то по возвращении домой будете есть более здоровую пищу.
• Если вы отложите удовлетворение от досрочного завершения тренировки и сделаете еще несколько повторений, то станете сильнее.

… и бесчисленное множество других примеров.

Успех обычно сводится к тому, что боль дисциплины предпочтительнее легкости отвлечения внимания. И именно в этом суть отсроченного вознаграждения.

Это подводит нас к интересному вопросу: были ли у некоторых детей от природы больше самоконтроля и, следовательно, они были обречены на успех? Или вы можете научиться развивать эту важную черту?

От чего зависит ваша способность тренировать силу воли?

Исследователи из Рочестерского университета решили повторить эксперимент с зефиром, но с важным поворотом.(Вы можете прочитать исследование здесь.)

Прежде чем предложить ребенку зефир, исследователи разделили детей на две группы.

Первая группа пережила серию ненадежных опытов. Например, исследователь дал ребенку небольшую коробку с мелками и пообещал принести большую, но так и не сделал. Затем исследователь дал ребенку небольшую наклейку и пообещал принести лучший набор наклеек, но так и не сделал.

Между тем, у второй группы были очень надежные опыты. Им пообещали мелки получше, и они их получили. Им рассказали о лучших наклейках, и они их получили.

Вы можете себе представить, какое влияние эти события оказали на тест зефира. У детей из неблагонадежной группы не было причин полагать, что исследователи принесут второй зефир, и поэтому они не стали долго ждать, чтобы съесть первый.

Тем временем дети из второй группы тренировали свой мозг, чтобы воспринимать отложенное удовлетворение как положительный момент.Каждый раз, когда исследователь давал обещание, а затем выполнял его, мозг ребенка регистрировал две вещи: 1) ожидание вознаграждения того стоит и 2) у меня есть способность ждать. В результате вторая группа ждала в среднем в четыре раза дольше, чем первая группа.

Другими словами, способность ребенка откладывать удовлетворение и проявлять силу воли не была предопределенной чертой, а скорее зависела от опыта и окружающей среды. Фактически, воздействие окружающей среды было почти мгновенным.Всего нескольких минут надежного или ненадежного опыта было достаточно, чтобы подтолкнуть действия каждого ребенка в ту или иную сторону.

1. Окружающая среда управляет вашей силой воли

Если мы покупаем шоколадный батончик, мы предполагаем, что это потому, что нам нужен шоколадный батончик. Однако правда в том, что многие действия, которые мы совершаем каждый день, являются просто реакцией на окружающую среду, в которой мы находимся — точно так же, как дети в экспериментах с зефиром.

Распродажа конфет очень сезонная.Массовые покупки конфет, как правило, совершаются в период Хэллоуина и других праздников, что означает, что в течение большей части года конфеты никогда не попадают в список покупок. Очевидно, это не то, чего хотят кондитерские компании, поскольку они предпочли бы, чтобы продажи продолжались в течение всего года.

Поскольку конфеты — это не тот предмет, который вы собираетесь искать во время большинства походов в продуктовый магазин, их кладут на хорошо заметное место, где вы их увидите, даже если не ищете: в очереди к кассе.

Продуктовые магазины создают атмосферу, способствующую покупке конфет.Они создали среду, в которой вам будет труднее проявлять силу воли, и вы столкнетесь лицом к лицу с искушением, которого вы не обязательно ожидали или к которому готовились.

Хорошая новость в том, что мы тоже можем использовать их стратегию во благо. Мы можем быть архитекторами своего собственного окружения.

Если сегодня вы потратите немного времени на то, чтобы организовать свою комнату, офис, кухню и другие области, то такая корректировка в вашей среде может направить вас к лучшему выбору, даже когда ваша сила воли ослабевает.

Это открытие легко применить в повседневной жизни: просто поместите более полезные продукты на более заметные места в холодильнике, кладовой или на кухне. Тем временем вы можете убрать печенье, угощения и другие вредные продукты на нижние полки.

2. Лишение сна влияет на силу воли

Недавние исследования начали предлагать связь между недосыпанием и снижением силы воли. Хотя исследования конкретных механизмов силы воли все еще довольно новы и неубедительны, существует множество исследований, позволяющих предположить, что лишение сна связано со снижением активности мозга, особенно в префронтальной коре.Функция префронтальной коры — принятие решений и «согласование мыслей и действий в соответствии с внутренними целями». 1

Исследователи обнаружили, что это снижение активности мозга в префронтальной коре привело к дефициту дивергентного мышления.

Все это сводится к одному ключевому выводу: когда вы устали, вы, вероятно, с большей вероятностью примете самое легкое решение, требующее наименьших усилий. Вероятно, вы с меньшей вероятностью будете тратить время на размышления и действия в соответствии со своими долгосрочными целями или творческое мышление в сложной ситуации.

Если вы хотите узнать больше о науке о сне, в том числе о том, сколько вам нужно спать и о том, как быстро заснуть, ознакомьтесь с моим подробным руководством: Наука о сне: Краткое руководство о том, как лучше спать каждую ночь

Разработайте ритуал

Движущиеся объекты обычно остаются в движении. В случае выработки здоровой привычки это означает, что для начала обычно требуется наибольшая сила воли.

Сила ритуала, или того, что я люблю называть предигровой рутиной, заключается в том, что он дает бездумный способ инициировать ваше поведение.Это упрощает формирование ваших привычек, а это означает, что легче выполнять их на постоянной основе.

Вот пример Твайлы Тарп, которую считают одной из величайших танцовщиц и хореографов современности.

В своем бестселлере «Творческая привычка» (аудиокнига) Тарп обсуждает один из секретов своего успеха:

Я начинаю каждый день своей жизни с ритуала; Я просыпаюсь в 5:30 утра, надеваю тренировочную одежду, гетры, толстовки и шляпу.Я выхожу из дома на Манхэттене, ловлю такси и говорю водителю, чтобы он отвез меня в тренажерный зал Pumping Iron на 91-й улице и Первой авеню, где я тренируюсь в течение двух часов. Ритуал — это не растяжка и тренировка с отягощениями, которые я выполняю каждое утро в тренажерном зале; ритуал — это извозчик. В тот момент, когда я говорю водителю, куда ехать, я завершаю ритуал.

Это простое действие, но выполнение его одним и тем же способом каждое утро делает его привычным — делает его повторяемым, легким в выполнении. Это снижает вероятность того, что я пропущу это или сделаю иначе.Это еще один пункт в моем арсенале процедур, и на одну вещь меньше, о чем нужно думать.

Естественно, будут дни, когда ей не захочется вставать с постели и заниматься спортом. Бывают моменты, когда мысль о том, чтобы начать день с двухчасовой тренировки, казалась утомительной, а ее сила воли подвергалась сомнению.

Но ее ритуал пробуждения и вызова такси исключает эмоции, силу воли и принятие решений. Она просто следует тому же образцу, что и всегда.И как только шаблон находится в движении, остальная часть последовательности следует более легко.

Ключ к любому хорошему ритуалу заключается в том, что он устраняет необходимость принимать решение. Большинство людей никогда не двинутся с места, потому что не могут решить, с чего начать. Проведение ритуала снимает это бремя с ваших плеч.

Вот несколько примеров того, как вы можете применить ритуал и распорядок к своим привычкам и поведению:

• Выполняйте упражнения более последовательно: Используйте ту же программу разминки в тренажерном зале
• Станьте более креативными: Выполните творческий ритуал, прежде чем начать писать, рисовать или петь
• Начинайте каждый день без стресса: Создайте пятиминутный утренний ритуал медитации
• Спите лучше: Перед сном выполните процедуру «выключения питания»

Когда вы овладеете способностью бездумно инициировать важные для вас задачи, нет необходимости полагаться на мотивацию и силу воли для их выполнения.

Подробнее о создании ритуалов здесь:

Use Temptation Bundling

Кэти Милкман, исследователь из Wharton School of Business, разработала стратегию, называемую «объединение искушений», которая по сути «связывает» поведение, которое вы испытываете, с поведением, которое вы должны делать, но часто игнорируете. В результате повышается мотивация и сила воли для выполнения задач, с которыми вы боретесь.

Есть простое упражнение, которое вы можете использовать, чтобы выяснить свою собственную стратегию объединения искушений.

Вы собираетесь создать список из двух столбцов:

1. В первой колонке запишите удовольствия, которые вам доставляют, и соблазны, которые вы хотите испытать.
2. Во второй колонке запишите задачи и действия, которые вы должны выполнять, но часто откладывайте их выполнение.

Не торопитесь и запишите как можно больше вариантов поведения. Затем просмотрите свой список и посмотрите, сможете ли вы связать одно из ваших мгновенно удовлетворяющих желаний поведение с тем, что вам «следует» делать.

Вот несколько распространенных примеров объединения искушений:

• Слушайте только любимые аудиокниги или подкасты во время тренировки.
• Делайте педикюр только во время обработки просроченных рабочих писем.
• Смотрите любимую передачу только во время глажки или выполнения домашних дел.
• Ешьте в любимом ресторане только во время ежемесячной встречи с трудным коллегой.

Подробнее о комплектации Temptation читайте здесь:

План неудач и хаоса с помощью техники «если / то»

Как я уже упоминал в своем семинаре по силе воли, исследование профессора Стэнфорда Келли МакГонигал показало, что главная причина, по которой сила воли угасает и люди не могут оставаться в соответствии со своими привычками и целями, заключается в том, что у них нет плана действий в случае неудач.

Легко впасть в мышление «все или ничего» или просто сдаться, когда наша сила воли впервые терпит неудачу.

Однако исследования показывают, что, независимо от привычки, над формированием которой вы работаете, пропуск одного дня не оказывает заметного влияния на ваш долгосрочный успех. (Подробнее об этом здесь.)

Другими словами, все дело в средней скорости, а не в максимальной. Ежедневные сбои похожи на красный свет во время поездки. Когда вы ведете машину, то время от времени будете выходить на красный свет.Но если вы будете поддерживать хорошую среднюю скорость, вы всегда доберетесь до пункта назначения, несмотря на остановки и задержки по пути.

Техника «если-то»

Техника «если-то» — идеальный способ спланировать случай хаоса или неудачи и придерживаться своих целей, даже когда жизнь сходит с ума. Почему? Потому что это вынуждает вас создать стратегию для уменьшения объема, но, придерживаясь графика с до , вам действительно нужно это сделать.

Все, что вам нужно сделать, это завершить фразу: «Если [что-то неожиданное], то [ваш ответ].”

Например…

• Если я не проснусь завтра утром, я побегу после работы.
• Если я не смогу заняться йогой во время обеденного перерыва, я сделаю перерыв на растяжку сегодня днем.
• Если я куплю что-нибудь нездоровое на обед, то приготовлю на ужин здоровую еду.

Техника «если-то» заставляет задуматься о непредсказуемых обстоятельствах, которые так часто входят в нашу повседневную жизнь. А это означает, что у вас будет меньше оправданий бездействию и больше возможностей придерживаться своих целей.

Вы также можете использовать эту технику как способ планирования плохой работы. Например, баскетболист может сказать: «Если я пропущу 10 штрафных бросков на тренировке, то представлю, как выполняю 20 штрафных бросков, прежде чем засну сегодня вечером».

Подробнее о планировании неудач и хаоса здесь:

Сила принятия решений

Принятие решений снова и снова истощит вашу силу воли. Это верно, даже если это одно и то же крошечное решение — например, постоянно сопротивляться желанию проверить свою электронную почту.(Другой пример: постоянные попытки придерживаться новой строгой диеты.)

Ограничения могут облегчить соблюдение хороших привычек, избавляя вас от множества решений, которые вам нужно принять, чтобы двигаться вперед.

Люди часто говорят, что им нужны варианты. Однако когда дело доходит до выполнения работы, варианты — не всегда хорошо. Когда все возможно, становится труднее сделать правильный выбор (или вообще любой выбор). Это парадокс выбора.

Между тем, когда мы накладываем на себя ограничения, становится намного легче что-то сделать.Это особенно верно, если это ограничение заставляет нас начинать с малого.

• Если вы хотите начать тренировку, установите для себя правило, согласно которому вам не разрешается тренироваться более 5 минут. Вы должны прекратить тренировку через 5 минут. Я поговорил с читателем по имени Митч, который использовал эту стратегию, чтобы сделать свои первые шесть недель упражнений очень легкими, а затем постепенно научился делать больше. В итоге он потерял более 100 фунтов. (Отличная работа, Митч!)
• Если вы хотите стать более креативным, вы можете использовать ограничения, чтобы стимулировать свое творчество.Например, вы можете написать книгу, используя всего 50 разных слов. Эту стратегию доктор Сьюз использовал для написания зеленых яиц и ветчины. (Полная история здесь.)
• Если вы хотите есть больше овощей, на этой неделе вы можете ограничиться только одним видом овощей. Ограничивая количество вариантов, которые вы должны сделать, более вероятно, что вы действительно съедите что-нибудь полезное, а не будете подавлены, пытаясь выяснить все детали идеальной диеты.

Нам часто кажется, что нам нужна открытая дорога и возможность выбирать для себя любое направление.Но иногда нам нужен туннель, который может уменьшить наш выбор и направить нас в целенаправленном направлении.

Подробнее об ограничениях здесь:

Лучшие книги о силе воли

Хотите еще отличных книг по психологии и самопомощи? Просмотрите мой полный список лучших книг по психологии и лучших книг по самопомощи.

Все статьи о силе воли

Это полный список моих статей о силе воли. Наслаждаться!

Лучшие статьи по связанным темам

Или просмотрите мои лучшие статьи.

Семь советов по увеличению силы воли

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Это самоконтроль, чтобы сказать «нет» слишком много еды, расходов, видеоигр, алкоголя и других поблажек, которые мешают нам достичь поставленных целей.Мы все хотели бы иметь больше: силы воли.

Сила воли — это стремление противостоять краткосрочным искушениям для достижения ваших долгосрочных целей. Некоторые описывают это как битву между логикой и эмоциями. Может быть, это отказ от десерта, чтобы помочь тебе лучше выглядеть в новом платье, которое ты купил. Это может быть подготовка к экзамену, который вам нужен, а не просмотр нескольких серий любимого сериала Netflix.

Дженни Хартсок, доктор медицинских наук, госпиталь из Premier Health, отправилась в собственное путешествие, чтобы найти в себе силу воли, чтобы внести здоровые изменения в свою жизнь.

В 2016 году ее вес достиг 275 фунтов, и она обнаружила, что не может заниматься физическими упражнениями, которые хотела. За год она установила диету и поставила цели упражнений и сбросила 83 фунта. Она также подготовилась к походу в национальные парки на западе. Ее самым триумфальным днем ​​был 12-мильный поход от долины до вершины горы в национальном парке Арчес в штате Юта.

Так как же получить больше силы воли?

Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, она может быть усилена со временем — точно так же, как ваши мышцы, когда вы тренируетесь.

Сила воли подобна мускулам

Специалисты считают, что сила воли похожа на мускул. В определенной степени вы можете нарастить его со временем. С другой стороны, вы также можете злоупотреблять этим, постоянно отказывая себе в одном за другим. Это «истощение силы воли» может ослабить вашу способность сопротивляться искушению.

Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, со временем ее можно укрепить — точно так же, как ваши мышцы во время упражнений.

По мнению некоторых исследователей, сила воли, как правило, возрастает, если вы работаете над достижением собственных целей.Если вы жертвуете ради кого-то другого, это больше истощает вашу силу воли.

Советы для улучшения силы воли

Вот семь советов по развитию силы воли:

1. Не бери слишком много сразу . Попробуйте поставить перед собой небольшие достижимые цели и сконцентрируйте свою силу воли на их достижении. Первой целью доктора Хартсок было сократить количество перекусов, уменьшить порции во время еды и выпивать не менее 80 унций воды в день. Потеря 20 фунтов только этими шагами дала ей больше силы воли для достижения новых целей.«Мне всегда будут нужны цели, — говорит она. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает лично для вас».
2. Планируйте заранее . Дайте отдых своей силе воли, приняв решения заранее: составьте график своего меню на всю неделю и даже заранее приготовьте еду. Это поможет вам избежать импульсивных остановок в ресторанах быстрого питания по дороге с работы домой. Перед тем, как пойти на вечеринку или в ресторан, решите, будете ли вы употреблять алкоголь и сколько будете пить. Не пытайтесь втиснуть упражнения в то, что осталось в конце дня.Вместо этого запланируйте это в своем календаре в начале каждой недели или спланируйте поездку с другом, чтобы у вас было больше шансов сдержать это обязательство.
3. Избегайте искушений . Не покупайте продукты, перед которыми вы не сможете устоять. Если вы пытаетесь бросить пить, держитесь подальше от мероприятий, где алкоголь является основным занятием. Если ваша сила воли подвергается испытанию, постарайтесь отложить то, что вы желаете, на потом или отвлекитесь чем-нибудь другим, что не помешает вам достичь ваших целей.
4. Укрепи силу воли .Медитации осознанности могут улучшить ваш самоконтроль и помочь вам действовать исходя из намерения, а не привычки или желания. Физическая и умственная усталость может снизить вашу силу воли. Высыпайтесь, чтобы поддерживать уровень энергии.
5. Попробуйте приложение для отслеживания еды, чтобы лучше питаться . Доктор Хартсок отмечает, что это поможет вам избежать плохого перекуса. Она комментирует свои личные усилия: «Когда я увидела, сколько ужасных пустых калорий я ела в день, это действительно вызвало у меня чувство вины и помогло мне обрести контроль.«Она изменила свою любимую закуску на ягоды и отказалась от полуфабрикатов.
6. Вознаградите себя . Если вы достигли важной вехи, отмечайте то, что вас не обескуражит. После тяжелого экзамена прогуляйтесь по парку. Купите новую одежду после того, как сбросите 20 фунтов. Сделайте педикюр после забега на 5 км.
7. Получите поддержку от других . Присоединяйтесь к беговой группе. Найдите приятеля на прогулку. Планируйте питание вместе с супругом. Попросите людей, которым вы доверяете, помочь вам в достижении ваших целей.

Доктор Хартсок верит в способность любого человека измениться. Она говорит: «Я лично являюсь живым, живым примером того, как возможны любые перемены, и я сохраняю оптимизм в отношении того, что вместе мы сможем преодолеть нашу борьбу — какими бы они ни были».

Она заключает: «Бояться — это нормально, но не пытаться — нельзя. Нет ничего непреодолимого. Вы можете добиться всего, к чему стремитесь. Верьте в себя. Вера в себя приведет вас куда угодно ».

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Американская психологическая ассоциация; Американская Ассоциация Сердца; Дженни Хартсок, доктор медицины, госпиталист Premier Health

7 способов легко увеличить силу воли

В целом люди слишком позитивно относятся к себе и своим способностям.

Но , что это единственное, с чем, по данным опросов, большинство признают, что у них есть проблемы?

Самоконтроль.

А кто, скорее всего, поддастся искушению?

По иронии судьбы, именно люди думают, что обладают наибольшей силой воли .

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Исследования показывают, что люди, которые думают, что у них самая большая сила воли, на самом деле с большей вероятностью потеряют контроль, когда их соблазнят.Например, курильщики, которые наиболее оптимистично настроены относительно своей способности противостоять искушению, с наибольшей вероятностью рецидивируют через четыре месяца, а те, кто придерживается сверхоптимистичной диеты, менее всего теряют вес.

Итак, как мы действительно можем увеличить силу воли? Что говорит наука?

Я много писал об этой теме — от исследования до интервью с ведущим экспертом в этой области. Давайте подведем итоги и сделаем полезными.

Вот 7 способов увеличить свою силу воли и жить лучше:

1) «Краеугольные камни» — волшебная пуля

Всем нужна волшебная пуля.Одна таблетка, которая все исправляет. Самое близкое к силе воли понятие — это так называемые «краеугольные привычки».

Первичный — физкультурный. Что особенного в беге или поднятии тяжестей? Это не только дает больше дисциплины в тренажерном зале…

Это также помогает вам лучше питаться. И поможет вам меньше использовать свою кредитную карту. И делает вашу работу более продуктивной. И еще терпеливее с близкими.

Упражнения побуждают людей создавать другие, часто не связанные, хорошие привычки:

Когда люди начинают регулярно заниматься спортом, хотя бы раз в неделю, они начинают менять другие, не связанные между собой модели в своей жизни, часто неосознанно… «Упражнения перетекают», — сказал Джеймс Прочаска, исследователь из Университета Род-Айленда.«В этом есть что-то, что облегчает другие полезные привычки».

Ходить в спортзал — это для вас слишком много? Попробуйте вести дневник питания. Просто запишите все, что вы едите каждый день. Это еще одна важная краеугольная привычка.

(Подробнее о том, почему это работает, см. Здесь.)

Так что, если вы собираетесь что-то делать, ключевые привычки получат максимальную отдачу от ваших вложений. Что еще нужно делать каждый день?

2) Делайте важные дела пораньше

Ведущий исследователь самоконтроля Рой Баумейстер обнаружил, что сила воли ограничена.

Это самый высокий показатель в начале дня, но по мере того, как мы принимаем больше решений, он опустошается, как бензобак.

Это приводит к простому ответу: сначала делает самое важное. По прошествии дня столкнуться с серьезными проблемами будет только труднее.

Когда происходит больше всего сбоев самоконтроля?

Ночью. Рой объясняет:

Чем дольше люди бодрствуют, тем больше возникает проблем с самоконтролем. Большинство вещей портятся вечером.Диеты нарушаются во время вечернего перекуса, а не во время завтрака или в середине утра. Импульсивные преступления чаще всего совершаются после полуночи.

(Чтобы увидеть расписание, которое используют наиболее продуктивные люди, щелкните здесь.)

Значит, ваша сила воли ограничена. Что еще это может сказать нам о том, как лучше всего его использовать?

3) Увеличьте силу воли на

, а не на , используя силу воли

Гуру производительности Тим Феррис говорит, что сила воли переоценивается. У нас его ограниченное количество, поэтому полагаться на него — плохая идея.

Исследования показывают, что мы не используем много силы воли, когда что-то входит в привычку, когда наше поведение является автоматическим.

Как выработать хорошие привычки? Вот фантастическое интервью с Чарльзом Дахиггом, автором книги «Сила привычки:

».

Вы думаете, что выработать новые привычки — это слишком сложно? Тогда попробуйте это:

Манипулируйте своей средой, чтобы упростить то, что вам следует делать, а то, что нельзя — усердно.

Спрячьте печенье и положите кроссовки рядом с кроватью.

Через «Преимущество счастья: семь принципов позитивной психологии, которые способствуют успеху и производительности на работе»:

Понизьте энергию активации для привычек, которые вы хотите усвоить, и повысьте ее для привычек, которых вы хотите избежать. Чем больше мы можем снизить или даже исключить энергию активации для наших желаемых действий, тем больше мы увеличим нашу способность запускать положительные изменения.

Люди, которые думают, что у них много силы воли, подвергаются еще большему искушению — и в конце концов сдаются.Так что не полагайтесь на силу воли.

(Подробнее о формировании хороших привычек здесь.)

Теперь наступает та часть, в которой я противоречу самому себе…

4) Используйте силу воли для развития силы воли

Я знаю, я знаю … Я только что сказал тебе не использовать силу воли, теперь я говорю тебе использовать силу воли. Что дает?

Баумейстер сравнивает силу воли с мышцей. Когда вы используете его слишком много, он устает и сдает.

Но , тренируя его, со временем становится сильнее. Значит, вы не хотите во всем полагаться на силу воли. Вы хотите полагаться на привычки.

Но, , вы должны каждый день немного задействовать силу воли, всегда заставляя себя немного нарастить эту мускулатуру с течением времени.

Насколько простыми могут быть ваши ежедневные упражнения на самоконтроль? Простая работа над осанкой может улучшить силу воли.

Из «Силы воли: открытие величайшей силы человека»:

Неожиданно лучшие результаты дала группа, работающая над осанкой.Этот утомительный старый совет — «Сядь прямо!» — оказался более полезным, чем кто-либо мог себе представить. Преодолев привычку сутулиться, ученики укрепили свою силу воли и лучше справились с задачами, не имеющими ничего общего с осанкой.

(Дополнительные упражнения по самоконтролю можно найти здесь.)

Простой — это хорошо, правда? Хотите знать другие безумно простые вещи, которые могут помочь? Хотите улучшить силу воли во сне?

5) Основы: есть и спать

Да, улучшить силу воли так же просто, как поесть и высыпаться.

Когда я спросил Роя Баумейстера о том, как проще всего быстро улучшить самоконтроль, он просто ответил: «Просто съешь что-нибудь».

Хотите проснуться полным силы воли? Это так же просто, как спать по ночам.

Из «Силы воли: открытие величайшей силы человека»:

Нам не нужно говорить что-то столь очевидное, но капризные малыши — не единственные, кто сопротивляется столь необходимой дремоте. Взрослые обычно недосыпают, и в результате снижается самоконтроль.

(Подробнее о том, как хорошо выспаться здесь).

Вам не хватает еды и сна? Вот что еще проще.

6) Промедление может улучшить силу воли

Вы когда-нибудь были так ленивы, что откладывали вещи, которые вам действительно нравятся? Это действительно может повысить самоконтроль.

Вам даже не нужно отказываться от всякого искушения обрести дисциплину. Просто откладывание их на потом тоже может помочь.

Исследования показывают, что высказывание себе «Не сейчас, но позже» намного сильнее, чем «Нет, ты не можешь этого иметь.”

Из «Силы воли: открытие величайшей силы человека»:

… люди, которые сказали себе: « Не сейчас, но позже» меньше беспокоились о видениях шоколадного торта, чем две другие группы… Те, кто находился в состоянии отсрочки, фактически ели значительно меньше, чем те, кто находился в состоянии самоотречения…

Все, кроме уступок, помогает укрепить вашу силу воли.

Задержка, отвлечение внимания или даже обрушение определенным образом могут помочь повысить дисциплину.

(Здесь вы узнаете, как победить промедление.)

Хорошо, теперь пора плохих новостей …

7) Вы собираетесь облажаться… Но ничего страшного

Вы поддадитесь искушению. Это не пораженчество; это реальность. Но важно то, что вы делаете после .

Чувствуете желание побить себя из-за недостатка силы воли? Не делай этого. № Mea Culpas необходимы.

Обвинение себя снижает самоконтроль.Проявление сострадания к себе увеличивает его .

Через инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего:

Исследование за исследованием показывают, что самокритика неизменно ассоциируется с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем. Это также один из важнейших факторов депрессии, который истощает силу «Я хочу» и «Я хочу». Напротив, самосострадание — поддержка и доброта к себе, особенно перед лицом стресса и неудач — связано с большей мотивацией и лучшим самоконтролем.

Люди, которые расслабились, продолжают попытки — и в конечном итоге добиваются успеха.

(Чтобы узнать больше о повышении устойчивости, нажмите здесь.)

Итак, как все это сочетается друг с другом?

Подведение итогов

Попробуйте 7:

1. «Краеугольные привычки» — волшебная пуля
2. Делайте важные дела пораньше
3. Повысьте силу воли, не используя ее
4. Используйте силу воли для развития силы воли
5. Основы: есть и спать
6. Промедление может улучшить силу воли
7. Ты собираешься облажаться… И все в порядке

Я уверен, что некоторым это звучит тяжело и одиноко.Но это не обязательно должно быть в одиночестве.

Отношения улучшают силу воли: лучший способ добиться любых изменений — это иметь вокруг себя поддерживающую группу друзей.

Верно и обратное: сила воли улучшает отношения:

… чем больше самоконтроля, тем лучше складываются отношения. Было обнаружено множество преимуществ взаимного высокого самоконтроля, включая удовлетворенность отношениями, прощение, надежную привязанность, приспособление, здоровый и целеустремленный стиль любви, гладкое повседневное взаимодействие, отсутствие конфликтов и отсутствие чувства отверженности.

Сила воли — один из первых шагов к улучшению любой области жизни, и хорошо знать, что самоконтроль не эгоистичен.

Присоединяйтесь к более чем 90 000 читателей и получайте бесплатные еженедельные обновления по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Как быть стойким: 8 шагов к успеху, когда жизнь становится тяжелой

Какие 10 вещей вы должны делать каждый день, чтобы улучшить свою жизнь?

Как сделать свою жизнь лучше, отправив пять простых писем

---

Теги:

Размещено: 20 июля, 2014

Реквизиты сообщения

Что тест на зефир действительно учит самоконтролю

Изображение является знаковым: маленький ребенок сидит за столом с искаженным от концентрации лицом и смотрит на зефир.За последние 50 лет «тест на зефир» стал синонимом искушения, силы воли и упорства. Работы Уолтера Мишеля пронизывают массовую культуру. Есть «Не ешь зефир!» футболки и эпизоды «Улицы Сезам», где Cookie Monster учится отложенному вознаграждению, чтобы он мог присоединиться к клубу ценителей печенья. Инвестиционные компании использовали тест Marshmallow для поощрения пенсионного планирования. И когда я упомянул друзьям, что беру интервью у Зефира о его новой книге, The Marshmallow Test: Mastering Self-Control , никто не пропустил ссылку.

Все началось в начале 1960-х годов в детском саду Bing при Стэнфордском университете, где Мишель и его аспиранты давали детям выбор между одной наградой (например, зефиром, кренделем или мятой), которые они могли съесть немедленно, и большей наградой (двумя маршмеллоуами). ), которого им придется ждать в одиночку до 20 минут. Спустя годы Мишель и его команда проследили за дошкольниками Bing и обнаружили, что дети, которые ждали второго зефира, в целом жили лучше.Например, исследования показали, что способность ребенка откладывать прием первого угощения предсказывает более высокие баллы по SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после их первоначального теста на зефир. Исследователи обнаружили, что родители «тех, кто сильно откладывает», даже сообщали, что они более компетентны, чем «мгновенные удовольствия», не зная, проглотил ли их ребенок первый зефир.

Но выводы Мишеля также подвергались критике — его образцы слишком малы или однородны, чтобы поддерживать широкие научные выводы, и что тест Marshmallow на самом деле измеряет доверие к авторитету, а не то, что, по его словам, его бабушка называла sitzfleisch, способность сидеть в сиденье и достичь цели, несмотря на препятствия.Я встретился с Мишелем в его доме в Верхнем Вест-Сайде, где мы обсудили, что действительно отражает тест на зефир, как школы могут использовать его работу, чтобы помочь проблемным ученикам, почему такие люди, как Тайгер Вудс и президент Билл Клинтон, возможно, страдали «усталостью от силы воли» — и Должен ли я беспокоиться о том, что мой пятилетний ребенок съел «зефир» (в его случае — небольшой шоколадный кекс) за 30 секунд.

---

Якоба Урист: Сразу скажу, мой сын ходит в детский сад и вчера вечером завалил тест на зефир.

Walter Mischel: Во-первых, важно, чтобы я сказал «тест» в кавычках, потому что он начинался не как «тест», а как ситуация, когда мы изучали те вещи, которые дети делали естественным образом. им легче или сложнее контролировать себя. Четырехлетние дети могут блестяще изобретать, как отвлекаться, превращать пальцы ног в клавиатуру пианино, петь маленькие песни, исследовать свои носовые отверстия.

«Речь идет не о конфетах. Исследования посвящены ситуациям, в которых ребенок достигает успеха, и тому, что влияет на то, чтобы ребенок сделал свой выбор.»

Urist: Проблема в том, что, я думаю, у него нет мотивации к еде. В нашем доме десерт не имеет большого значения. Могут ли дети, которые ждут зефира, просто не заботятся о лакомствах? Может быть, их семьи не использовали еду в качестве системы вознаграждения, поэтому они не ответили на нее как на мотиватор?

Mischel: Вы должны понимать, что в исследованиях, которые мы проводили, зефир — это не тот, который представлен в СМИ и на других ресурсах. На YouTube или на обложке моей книги были эти крохотные жалкие миниатюрные зефиры или разница между одной крошечной палочкой для кренделя и двумя маленькими палочками, высотой менее дюйма.Дело не в конфетах. Многие дети складывали свои маленькие угощения, чтобы сказать: «Посмотри, что я сделал, и какой гордостью будет мама». Исследования посвящены ситуациям достижений и тому, что влияет на то, чтобы ребенок сделал свой выбор. В некоторых случаях мы даже использовали две цветные фишки для покера вместо одной.

Urist: Насколько важно в таком случае доверие? Некоторые критики утверждают, что исследование Университета Рочестера в 2012 году ставит под сомнение тест Marshmallow. Дети в надежной среде (где они могли быть уверены, что отложенное вознаграждение материализуется) ждали в четыре раза дольше, чем дети из неблагонадежной группы.Были ли дети, участвовавшие в вашем тесте, просто сделали рациональный выбор и оценили надежность? И разве этот фактор не выходит за рамки оригинальных тестов Marshmallow?

Mischel: Это еще одна вещь, которую СМИ регулярно упускают. Перед экспериментами с зефиром я исследовал доверие к принятию решений у взрослых и детей. Доверие — огромная проблема. Поэтому в тестах на зефир первое, что мы делаем, — это проверяем, является ли исследователь кем-то, кто очень хорошо знаком с ребенком и играет с ним в игровой комнате перед тестом.Также важно понимать, что дело не в том, вернется ли кто-нибудь с двумя маленькими зефирами. Они все прямо там, на подносе. Все открыто, поэтому нет никаких сомнений в том, что зефир настоящий.

Urist: Когда дело доходит до корреляции между тестом на зефир и показателями успеха в дальнейшей жизни, некоторые люди говорят, что тесты на зефир основаны на слишком маленькой выборке, чтобы сделать значимые выводы, что вы первоначально изучили более 500 детей, но вы отследили только 94 балла участников за SAT?

Mischel : Нам не нужны отчеты родителей о результатах SAT.Мы действительно хотели иметь возможность связаться с организацией, которая в то время проводила SAT, и поэтому должны были использовать подмножество детей. Но корреляции были достаточно сильными, поэтому меньший размер выборки не имел значения. Для меня настоящая проблема заключалась в том, что мы имели дело с невероятно однородной выборкой, будь то дети преподавателей Стэнфордского университета или аспиранты Стэнфорда, — и мы по-прежнему наблюдали сильную корреляцию. Но это была невероятно элитарная часть человеческой расы, что было одной из проблем, которые побудили меня изучать детей в Южном Бронксе — детей в условиях сильного стресса и бедности — и все же мы наблюдали многие из тех же явлений, что и зефир. исследования были показательными.

Urist: Есть ли дети, которые откладывают ответ властям? Может ли ожидание быть признаком желания доставить удовольствие взрослому, а не показателем врожденной силы воли? Предположительно, даже маленькие дети могут почерпнуть то, что от них хотят исследователи.

Мишель : Может быть. Они могут реагировать на что угодно под солнцем. Но это , как они реагируют на . Я думаю, что самое интересное в исследованиях — это не корреляции, которые фиксирует пресса, а то, что исследования зефира стали основой для тестирования всех типов взрослых и того, как взрослые справляются со сложными эмоциями, от которых очень трудно дистанцироваться. , как горе или горе.

[Ред. примечание: книга Мишеля основана на исследованиях зефира, чтобы изучить, как взрослые могут овладеть теми же когнитивными навыками, которые дети используют, чтобы отвлечься от угощения, когда они сталкиваются с проблемами в повседневной жизни, от отказа от курения до преодоления тяжелого разрыва.]

Урист: Я должен спросить вас о президенте Клинтоне и Тайгере Вудсе, обоих упомянутых в книге. Я слышал об «усталости от принятия решений» — неужели их соответствующие скандалы в СМИ являются примерами взрослых, страдающих от «усталости силы воли»? Мужчин, которые могли проявить огромную самодисциплину на поле для гольфа или в Овальном кабинете, но менее лично?

Mischel: Без вопросов.Люди испытывают утомление силы воли, давнюю усталость и истощение. То, что мы делаем, когда устаем, во многом зависит от выработанных нами самостандартов, а на это, в свою очередь, сильно влияют модели, которые у нас есть. У Билла Клинтона просто может быть иное чувство своих прав: я много работал весь день, теперь я имею право на X, Y или Z. Путаница в отношении такого рода поведения [огромная сила воли в одной ситуации, но не в другой] стирается, когда вы понимаете, что самоконтроль требует когнитивных навыков.Вы можете иметь навыки и не использовать их. Если ваш ребенок ждет зефира, [тогда вы знаете], он сможет это сделать. Но если нет, ты не знаешь почему. Возможно, она решила, что не хочет.

Urist: Значит, для взрослых и детей самоконтроль или способность откладывать удовлетворение подобны мускулам? Вы можете выбрать гибкость или нет?

Mischel: Да, конечно. Это вполне разумная аналогия.

Урист : В книге вы советуете родителям, если их ребенок не прошел тест на зефир, спросите их, почему они не стали ждать.Что мне нужно узнать от сына о том, почему он схватил первый маленький кекс? Когда я спросил, он просто пожал плечами и сказал: «Не знаю».

Mischel : Похоже, вашему сыну очень нравятся кексы и он не боится кексов, и я желаю ему хорошего аппетита. Актуальность информации в школьной обстановке зависит от того, как ребенок успевает в классе. Если у него все хорошо, кого это волнует? Но если ребенок отвлекается или у него проблемы с регулированием собственных негативных эмоций, он постоянно попадает в неприятности с другими и портит дела одноклассникам, то из моей работы и моей книги вы можете воспользоваться всеми обсуждаемыми мною стратегиями, а именно строить планы «если-то» и применять их на практике.Наличие полного набора процедур может помочь ребенку более тщательно регулировать свои чувства или действия.

Urist: Последний вопрос. Почему после всех этих лет книга сейчас?

Мишель : Ну, есть две причины. Во-первых, было проведено так много исследований управляющих функций, и в нейробиологии было так много прорывов в том, как работает мозг, чтобы усложнить или облегчить осуществление самоконтроля. В науке наступило чрезвычайно захватывающее время для более глубокого понимания взаимосвязей между разумом, мозгом и поведением и для постановки важных вопросов: как вы можете регулировать себя и контролировать себя таким образом, чтобы сделать вашу жизнь лучше? Во-вторых, было так много недоразумений относительно того, что делает и чего не делает тест Marshmallow, какие уроки можно извлечь из него, что я подумал, что с таким же успехом мог бы написать об этом, а не приводить аргументы в газетах.

19 причин, почему сила воли подводит вас, и что с этим делать

Пробовали когда-нибудь? Когда-нибудь терпели неудачу? Независимо от того. Попробуйте еще раз, снова потерпите неудачу, потерпите неудачу лучше.

— Сэмюэл Беккет

Сила воли — важный ингредиент в достижении, преодолении и становлении — так почему же она так часто нас подводит? Ниже я предлагаю 19 научно обоснованных причин, почему одной воли и воли недостаточно, а также предложения о том, что мы можем с этим сделать.

1.Слишком много воли, слишком мало баланса. — Сила воли — это игра баланса, а баланс — это игра устойчивости. Фитнес-индустрия прекрасно это понимает. Каждый новый год около 1 января в фитнес-центрах растет число новых участников. Зайдите в любой тренажерный зал в первые пару недель нового года, и вы увидите, как это происходит — люди повсюду, как если бы концепция «фитнеса» была только что открыта. Но по прошествии дней и недель эти цифры уменьшаются. Пару месяцев в году, и толпа уходит.Довольно скоро для того, чтобы выполнить тренажер для вытягивания широчайшего вниз, не нужно стоять в очереди. Мы все склонны думать, что сила воли — это «все или ничего» (одно из многих когнитивных искажений, которым мы регулярно допускаем), и легко забываем, что без установления баланса в нашем плане даже самый свирепый взрыв воли не будет устойчивым.

2. Предубеждение ужасной сдержанности — Наш мозг коварно склонен переоценивать нашу силу воли именно там, где мы наиболее подвержены падению.Каждый раз, когда вам кажется, что вы «преодолели» искушение, принуждение или условие, проверяйте себя. Если вы снова начнете подвергать себя объекту своей слабости — будь то нездоровая пища, курение, азартные игры или другое — исследования и анекдотический опыт предсказывают откат.

3. Самоконтроль на исходе — Мы начинаем свой день с запасами энергии и повышенным вниманием, но по мере того, как день идет к концу, и эта энергия уменьшается, так же как и наше самоконтроль. Исследования показывают, что люди, менее склонные к обману днем, чаще всего обманывают ночью.То, что ваша воля неукротима в полдень, не означает, что это будет в полночь. Следите за указателем уровня топлива и не переоценивайте свою решимость в последнее время.

4. Когнитивная нагрузка истощает ресурсы — Часть того, что истощает нашу энергию, — это то, сколько топлива потребляет наш мозг, чтобы обеспечить нас в течение дня — около 25% глюкозы в крови, циркулирующей в организме. Чем больше мы сталкиваемся с психологическим стрессом, тем больше нужно топлива. Это меньше энергии, затрачиваемой на самообладание, когда вам это нужно больше всего. У большинства из нас когнитивная нагрузка увеличивается только в одном направлении: вверх.

5. Закрепленные узоры неизменно жестокие — Представьте, что вы бежите по спускающемуся эскалатору, и чем быстрее вы бежите, тем быстрее движется эскалатор. В конце концов вы можете добраться до вершины — без сомнения, измученный — или вы можете просто бежать на месте или, что еще хуже, упасть на пол. Эскалатор представляет собой укоренившиеся ментальные паттерны, против которых вы «бежите» всякий раз, когда проявляете свою волю — они существуют уже давно, дольше, чем вы думаете, и они чрезвычайно устойчивы.Смена моделей требует долгого мышления.

6. Автоматические мысли саботируют прогресс — Как так много, казалось бы, «сильных» людей все еще терпят поражение, несмотря на их бахвальство и браваду? В большинстве случаев их побеждает не внешняя сила, а внутренний враг. Ваше бессознательное пронизывает то, что психолог-первопроходец Аарон Бек назвал «автоматическими мыслями» в течение дня — и мы не знаем, почему, — но мы знаем, что многие из этих мыслей негативны, обречены на провал и совершенно токсичны.Чем более реальными становятся эти мысли в восприятии, тем больше они определяют ваше действие. Возможно, никто не сказал это лучше, чем великий философ-стоик Марк Аврелий: «Каковы ваши привычные мысли, таков и характер вашего ума».

7. Проклятая независимость — Сказать, что никто не является островом, значит ничего не сказать. Мы можем считать себя независимыми, но в процессе эволюции мы стали социально взаимозависимыми. Тот факт, что один мужчина или одна женщина обладает огромной волей, — это убедительный популярный миф, из которого можно сделать хороший боевик, но где-либо еще он совершенно неверен.Если вы думаете, что действовать в одиночку — это хорошая идея, будьте готовы потерпеть неудачу и в одиночку.

8. Иллюзия самоанализа — Итак, вы говорите, что хотите взять под контроль свое подсознание — эту огромную модульную систему обработки данных, которую мы только начинаем по-настоящему понимать — и «воли» себя выше, вокруг и мимо любого препятствия? Удачи с этим. Самоанализ — достойная практика сосредоточения внимания (как и медитация), которая может лучше подготовить вас к переходу от пункта А к пункту Б, но никто из нас никогда не сможет полностью контролировать свой разум и обойти тяжелую работу и неудачи, прежде чем добиться успеха.Действительно, тревожно осознавать, насколько многое находится вне нашего контроля.

9. Так хорошо выглядела на бумаге — Маргарет Тэтчер, легендарная железная леди, сказала известная фраза: «Планируйте свою работу на сегодня и каждый день, а затем работайте над своим планом». И это хороший совет, но он должен быть уравновешен наблюдением Майка Тайсона, легендарного «железного ломателя челюсти», который сказал: «У каждого есть план, пока он не получит удар в рот». Тот факт, что план или миссия выглядит идеально, не означает, что он будет работать, это просто означает, что вы определили, что, , вы думаете, что это сработает.Наш мозг ценит стабильность и уверенность выше нестабильности и неопределенности, поэтому неудобно принимать план на случай провала в свободном падении — отсюда и необходимость во внутреннем управлении изменениями. Вы не можете спланировать успех, но можете проявить волю, чтобы скорректировать свой курс по мере необходимости.

10. Недостаток сна мешает приложить все усилия — У вас может быть сильная воля, потрясающий план и прекрасные идеи, но если вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, все это будет напрасно. Исследования показали, что недостаток сна приводит к сгоранию мозговых цепей.В самом прямом смысле, наш мозг перегревается без достаточного количества сна. Результатом является более низкая вычислительная мощность, меньшая умственная энергия и волосы вызывают раздражительность, когда что-то идет не так, а не рецепт для успеха силы воли.

11. Недооценка воздействия пищи (и других химикатов) — Если вы задействуете силу воли, чтобы освободиться от определенных продуктов или чего-то еще, что проглочено, вы должны признать силу своего противника и не забыть Это. Причину трудно проглотить: ваш мозг замешан в ваших неудачах.Причина, по которой так трудно отказаться от этих вещей, заключается в том, что центр вознаграждения вашего мозга хочет их — он хочет выброса дофамина, который они вызывают, — и он не перестанет хотеть этого без определенных трудностей, которые большинство из нас недооценивают. Знание причин, по которым ваш мозг не отпускает, помогает направить ваши усилия и помогает понять, почему вы столкнетесь с неудачей, возможно, более одного раза, прежде чем добьетесь успеха.

12. Дефицит веры — Ранее мы говорили о мозге как о борове энергии (№4), но в другом смысле это скупец энергии.Если вы действительно не верите, что можете чего-то добиться — чего угодно, — вы запускаете внутреннюю петлю обратной связи, которая говорит вашему мозгу не распределять ресурсы. Итог: если вы не верите, что можете это сделать, вы этого не сделаете. Конечно, простая вера в то, что вы можете что-то сделать, не является абсолютно гарантией того, что вы это сделаете; вера — необходимое условие для достижения, не исчерпывающее. Если вы хотите, чтобы ваш мозг привел к вашей решимости, вам лучше поверить в то, что то, что вы делаете, того стоит.

13.Мы адаптируемся к последствиям ухода из — Пол Бэар Брайант, знаменитый футбольный тренер команды Alabama Crimson Tide, однажды сказал: «В первый раз, когда вы уходите, это сложно. Во второй раз становится легче. В третий раз вам даже не нужно об этом думать ». Если бы Медведь изучал когнитивную психологию, он бы знал, что его мудрость не только удовлетворительна в разговорной речи, но и научно обоснована. Причина в том, что мы приспосабливаемся к ощущение прекращения курения во многом похоже на то, что мы делаем что-либо еще, и чем больше мы адаптируемся, тем меньше ощущения мы испытываем.С какими бы внешними последствиями отказа от курения мы ни столкнулись, больше всего уколов вызывает это внутреннее ощущение. Чтобы сила воли работала, важно, чтобы отказ от курения не утратил свою остроту.

14. Отсутствие обратной связи способствует апатии — Еще одна причина, по которой несколько доверенных лиц остаются зацикленными в ваших планах, заключается в том, что вы будете получать обратную связь о том, как у вас дела, — если будете искать ее. С другой стороны, если вы решите проявить свою волю в вакууме, вы проиграете по нескольким направлениям: отсутствие перспективы, отсутствие ответственности и постоянно растущее чувство апатии к тому, почему вы даже пытаетесь.Исследования также показывают, что если вы разумно ищите обратную связь, то чем быстрее вы ее получите, тем лучше, потому что отсроченная обратная связь подрывает производительность. Сделайте это быстро и принимайте прямо.

15. Воображаемые результаты неверно направляют энергию — Воля против размышлений не является честной борьбой — у воли мало шансов. Наша способность чрезмерно обдумывать и дрейфовать в бесконечных областях размышлений о худшем, что могло случиться, истощает наши кости. Наш мозг чрезвычайно чувствителен к угрозам, что по своей сути хорошо, но чем больше мы размышляем о неудачах и потерях, тем больше энергии направляется на устранение угрозы, а не на ее достижение и преодоление.Уилл теряет свою остроту еще до того, как вы даже понимаете, что оно исчезло.

16. Соблазн погони затмевает цель — Мы интуитивно знаем, что охота — биохимически подпитываемая энергией нашего стремящегося к награде мозга — часто приносит больше удовлетворения, чем получение того, на что мы охотимся. Проблема в том, что легко упустить из виду , почему мы делаем то, что мы делаем, и вместо этого потеряемся в эфемерном тумане погони. Когда вы больше не понимаете (или не вспоминаете), почему вы идете по начальному пути, ваша сила воли теряется — направление теряется, и его нелегко восстановить.Сосредоточенность важна для силы воли, которая поможет вам добраться до там, где вы нацелены.

17. Неуловимая петля изменения привычки — Попытка избавиться от вредной привычки — это классическая история о горе, которую мы все слишком хорошо знаем. Проблема не в том, что нам не хватает воли, а в том, что мы не знаем, как ее применять. Как объясняет Чарльз Дахигг в своей книге The Power of Habit , изменение привычки — это трехактная игра — цикл обратной связи, который начинается с сигнала, ведет к рутине и заканчивается наградой.Курение, например, начинается с сигнала стресса, ведет к привычному курению для снятия стресса и заканчивается наградой за снижение чувства стресса. Из этих трех вещей единственное, что вы действительно можете изменить, — это распорядок. Вы всегда будете испытывать стресс и всегда хотите его снимать. Вопрос в том, какой распорядок приведет вас к этому? Сила воли не может вытеснить рутину, но она может помочь вам заменить ее другой.

18. Все будет, а не техники — Самому решительному человеку на планете все еще нужна практика — проверенный метод достижения или преодоления — для достижения успеха.Никто не «хочет» стать звездным спортсменом или профессионалом высшего уровня, не обращая внимания на лучшие практики, которые направляют его энергию. Немногие люди могут устойчиво похудеть и привести себя в форму без специальной практики. Воля может быть силой, но без практики это ничто.

19. Моральное лицензирование — это бесплатный выход из тюрьмы. — Все мы живем на качелях. Если мы делаем что-то морально сомнительное, мы чувствуем, что чувство равновесия восстанавливается, если затем мы делаем что-то морально достойное.Психологи называют это «моральным лицензированием», и это присуще нашему виду. Если говорить более конкретно, то это динамика, побеждающая волю, потому что мы можем легко «скорректировать» наши стандарты, чтобы избежать необходимости проявлять волю. Всем нам было бы полезно внимательно взглянуть на нашу пилу и увидеть, как мы отрезаем себя от идеального «я», которым мы «готовы» стать.

Есть ли еще, что добавить в список? Пожалуйста, поделитесь в разделе комментариев.

Дэвида ДиСальво можно найти в Twitter @neuronarrative и на его веб-сайте The Daily Brain.Его последняя книга — Brain Changer .

Сила воли — конечный ресурс или миф?

Томас ^{был очень успешным юристом с мягкими манерами, который беспокоился о том, что он пьет. Когда он пришел ко мне на мою психотерапевтическую практику, его потребление вина увеличилось до шести или семи стаканов за ночь, и он начал скрывать это от своей семьи и ощущать эффект на работе. Мы обсудили стратегии лечения и назначили встречу еще раз.Но когда он вернулся через две недели, он был подавлен: его пьянство не изменилось.}

«Я просто не мог сократить расходы. Думаю, у меня просто нет силы воли «.

Другой мой пациент, Джон, также сначала обратился ко мне за помощью с выпивкой. На нашей первой встрече мы говорили о подходах, основанных на модерации и установлении более здорового лимита. Но месяц спустя он вернулся в мой офис и заявил, что передумал и примирился со своими алкогольными привычками. Конечно, его жена не всегда была в восторге от того, сколько он пил, сказал он мне, и иногда похмелье было довольно сильным, но его отношения все еще были довольно крепкими, и выпивка не вызывала серьезных проблем в его жизни.

Barry Rosenthal / Getty Image

Говоря абстрактно, Джон и Томас похожи: они оба поддались краткосрочным искушениям, и оба не достигли своих долгосрочных целей. Но в то время как Томас объяснил этот результат проблемами с силой воли, Джон пришел к переосмыслению своего поведения с точки зрения, которая полностью обошла концепцию силы воли. И Джон, и Томас решали свои проблемы, но очень по-разному.

Большинство людей чувствуют себя более комфортно с повествованием Томаса.Они согласятся с его самодиагностикой (что ему не хватало силы воли) и даже могут назвать это прозорливым и смелым. Многие люди могут также заподозрить, что переосмысление Джоном своей проблемы было актом самообмана, служащим для сокрытия реальной проблемы. Но подход Томаса заслуживает такого же скептицизма, как и подход Джона. Вполне возможно, что Томаса соблазнил почти мистический статус, который современная культура придала идее самой силы воли — идее, которая, в конечном счете, работала против него.

Также в психологии

Как выбрать с умом

Том Вандербильт

Газированная или негазированная вода? Органические или обычные авокадо? Четыре звезды или три с половиной? Современный мир дает нам свободу выбора на потребительском рынке, в то время как Интернет не только расширяет наши возможности потребления, предоставляя нам большую часть … ПОДРОБНЕЕ

Игнорирование идеи силы воли будет звучать абсурдно для большинства пациентов и терапевтов, но, как практикующий психиатр-нарколог и доцент кафедры клинической психиатрии, я становлюсь все более скептически настроенным к самой концепции силы воли и обеспокоен самопомощью. одержимость, которая его окружает.Бесчисленные книги и блоги предлагают способы «повысить самоконтроль» или даже «медитировать на своем пути к большей силе воли», но что не получает широкого признания, так это то, что новое исследование показало, что некоторые идеи, лежащие в основе этих сообщений, неточны.

Говоря более фундаментально, обычное монолитное определение силы воли отвлекает нас от более тонких измерений самоконтроля и создает опасность распространения вредоносных мифов, таких как идея о конечности и исчерпаемости силы воли. Если позаимствовать фразу философа Неда Блока, сила воли — это беспощадное понятие, которое подразумевает широкий и часто противоречивый спектр когнитивных функций.Чем ближе мы смотрим, тем больше кажется, что все разгадывается. Пора вообще от него избавиться.

Идеи о силе воли и самоконтроле имеют глубокие корни в западной культуре, уходящие корнями, по крайней мере, в раннее христианство, когда теологи, такие как Августин Гиппопотам, использовали идею свободы воли, чтобы объяснить, как грех может быть совместим со всемогущим божеством. Позже, когда философы отвлеклись от религии, мыслители эпохи Просвещения, особенно Дэвид Хьюм, старались примирить свободную волю с господствующей идеей научного детерминизма.

Конкретная концепция «силы воли», однако, возникла только в викторианскую эпоху, как описано современным исследователем психологии Роем Баумейстером в его книге Сила воли: новое открытие величайшей силы человека . В течение XIX века продолжающийся упадок религии, огромный рост населения и повсеместная бедность привели к социальным опасениям относительно того, будет ли растущий низший класс поддерживать надлежащие моральные стандарты. Самоконтроль стал викторианской навязчивой идеей, чему способствовали такие публикации, как чрезвычайно популярная в 1859 году книга Самопомощь , проповедовавшая ценности «самоотречения» и неутомимого упорства.Викторианцы взяли идею непосредственно из промышленной революции и описали силу воли как осязаемую силу, приводящую в движение двигатель нашего самоконтроля. К людям, лишенным силы воли, относились с презрением. Самое раннее использование этого слова, согласно Оксфордскому словарю английского языка, в 1874 году относилось к моралистическим опасениям по поводу употребления психоактивных веществ: «Пьяница … чья сила воли и моральная сила были побеждены сниженным аппетитом».

The British Library / flickr

В начале 20 века, когда психиатрия стремилась утвердиться в качестве законной, научно обоснованной области, Фрейд развил идею «суперэго».Суперэго — ближайший психоаналитический родственник силы воли, представляющий критическую и морализирующую часть разума, усвоенную от родителей и общества. Он играет роль в основных функциях самоконтроля — он расходует психическую энергию, чтобы противостоять ид, — но он также связан с более широкими этическими и ценностными суждениями. Несмотря на то, что Фрейду обычно приписывают отказ от викторианских нравов, суперэго представляло собой квазинаучное продолжение викторианского идеала. К середине века Б.Ф. Скиннер предположил, что не существует внутренней свободы для контроля над поведением.Академическая психология больше повернулась в сторону бихевиоризма, и профессия в значительной степени отказалась от силы воли.

Возможно, дело в силе воли, если бы не ряд неожиданных открытий последних десятилетий, которые привели к возрождению интереса к изучению самоконтроля. В 1960-х годах американский психолог Уолтер Мишель решил проверить, как дети откладывают получение удовольствия перед соблазнительной сладостью, в своем теперь известном «эксперименте с зефиром». Его юным подопытным было предложено выбрать между одним зефиром сейчас или двумя позже.Лишь много лет спустя, после того как он услышал анекдоты о том, как некоторые из его бывших подопытных учились в школе и на работе, он решил разыскать их и собрать более широкие показатели успеваемости. Он обнаружил, что дети, которые лучше сопротивлялись искушениям, продолжали получать более высокие оценки и результаты тестов. ¹ Это открытие вызвало возрождение научного интереса к идее «самоконтроля» — обычному термину для обозначения силы воли в психологических исследованиях.

Эти исследования также подготовили почву для современного определения силы воли, которое в академической и популярной прессе описывается как способность к немедленному самоконтролю — подавление мгновенных импульсов и побуждений сверху вниз.Или, как это определила Американская психологическая ассоциация в недавнем отчете, «способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей». Эта способность обычно изображается как дискретный, ограниченный ресурс, который можно использовать как буквальный запас энергии. Концепция ограниченных ресурсов, вероятно, уходит своими корнями в иудео-христианские идеи о сопротивлении греховным импульсам и кажется естественной аналогией с другими физическими функциями, такими как сила, выносливость или дыхание. В 1990-х годах психолог Рой Баумейстер провел ключевой эксперимент по описанию этой способности, который он назвал «истощением эго»: нескольким студентам старших курсов посоветовали сопротивляться желанию съесть свежеиспеченное шоколадное печенье и вместо этого есть из миски. красный и белый редис, а другим разрешалось свободно перекусывать печеньем.Студенты, которых заставляли осуществлять самоконтроль, показали худшие результаты в последующих психологических тестах, предполагая, что они исчерпали некоторый ограниченный когнитивный ресурс.

Исследования, подтверждающие эффект истощения эго, предположительно были воспроизведены десятки раз, породив книги-бестселлеры (включая собственную книгу Баумейстера, Willpower ) и бесчисленные исследовательские программы. Но метаанализ 2015 года, более внимательно изучающий эти результаты, наряду с ранее неопубликованными исследованиями, обнаружил значительную предвзятость публикаций и очень мало доказательств того, что истощение эго — реальное явление. ² Затем психологи провели международный эксперимент по истощению эго, в котором приняли участие более 2100 человек. Недавно опубликованные результаты не смогли показать никаких доказательств реальности истощения эго. ³ Похоже, это просто очередная жертва кризиса репликации психологии.

Если истощение эго действительно оказывается ошибочным, удивительно, насколько, казалось бы, оно стало хорошо обоснованным до того, как более тщательные исследования развеяли предположения, на которых оно основано. История его взлета и падения также показывает, насколько ошибочные предположения о силе воли не только вводят в заблуждение, но и могут быть вредными.Сопутствующие исследования показали, что представления о силе воли сильно влияют на самоконтроль: испытуемые, которые верят в истощение эго (эта сила воли является ограниченным ресурсом), демонстрируют снижение самоконтроля в ходе эксперимента, в то время как люди, не верящие в эго истощение устойчиво на всем протяжении. Более того, когда испытуемых заставляют поверить в истощение эго с помощью слегка предвзятых анкет в начале исследования, страдает и их производительность.

Проблема с современным представлением о силе воли гораздо глубже, чем истощение эго.Под угрозой находятся обычные академические упрощения, связанные с силой воли. В широко цитируемой статье 2011 года Кентаро Фуджита призвал психологов перестать концептуализировать самоконтроль как не более чем подавление импульсов с усилием, побуждая своих коллег мыслить шире и с точки зрения долгосрочных мотиваций. ⁴ Например, некоторые бихевиористские экономисты утверждают, что самоконтроль не следует рассматривать как простое подавление краткосрочных побуждений, а следует понимать через призму «внутриличностного торга»: личность как несколько различных систем принятия решений, часто находящихся в конфликте с одной. Другая.Эта модель позволяет со временем менять приоритеты и мотивацию — именно это и произошло с моим пациентом Джоном, который сказал бы, что просто переоценил свои проблемы с алкоголем в свете сложного расчета конкурирующих преимуществ и недостатков.

Keith Beaty / Contributor / Getty Image

Еще одним упускаемым из виду аспектом самоконтроля является регулирование эмоций, научная область, которая резко выросла за последние несколько десятилетий, причем с начала 1990-х годов число цитирований увеличивается примерно в пять раз каждые пять лет.Этот компонент самоконтроля также в значительной степени игнорируется одномерным подходом к силе воли как мускулам, который доминирует в сегодняшних дискуссиях. Однако интуитивно должно быть ясно, что в некоторых видах силы воли есть эмоциональный компонент: удержание себя от крика на назойливого родственника может сильно отличаться от сопротивления желанию выпить. Эмоциональная саморегуляция — сложная функция, и, как мы давно знаем в психотерапии, попытки сознательно управлять своими эмоциональными состояниями с помощью одной лишь грубой силы обречены на провал.Вместо этого, регулирование эмоций также включает в себя такие навыки, как переключение внимания (отвлечение себя), изменение вашей физиологической реакции (глубокие вдохи), способность терпеть и переждать негативные чувства и переосмысление убеждений.

Парадигматическим примером переосмысления является феномен «временного дисконтирования», при котором люди склонны обесценивать будущие вознаграждения в пользу меньших немедленных выплат. Когда предлагают 5 долларов сегодня против 10 долларов в месяц, многие люди нелогично выбирают немедленное вознаграждение.Однако, когда вопрос переформулируется, чтобы сделать компромиссы явными — «Вы бы предпочли 5 долларов сегодня и 0 долларов в месяц или 0 долларов сегодня и 10 долларов в месяц?» — все больше людей выбирают более крупную отложенную награду. Исследования показывают, что подобная переформулировка вопроса подталкивает людей к отложенному удовлетворению, потому что разные версии вопроса используют совершенно разные когнитивные процессы. В нейровизуализационном исследовании, когда вопрос редактируется так, чтобы прямо указать 0 долларов, не только снижаются ответные реакции мозга на вознаграждение, но и снижается активность мозга в дорсолатеральной префронтальной коре (коррелят самоконтроля, требующего усилий). ⁵ Сознательное переосмысление проблемы таким образом, безусловно, было бы примером силы воли, но не подпадало бы под традиционное понимание этого термина. Вместо того, чтобы полагаться на упорную борьбу с импульсами, такая сила воли заставляет человека полностью переосмыслить проблему и вообще избежать необходимости бороться.

Эти скрытые измерения силы воли ставят под сомнение всю научную концепцию этого термина и ставят нас в безвыходную ситуацию.Либо наше определение силы воли сужается и упрощается до точки бесполезности (как в исследовательском, так и в случайном контексте), либо его можно продолжать как неточный термин, заменяющий непоследовательную мешанину различных психических функций. Сила воли может быть просто донаучной идеей, которая родилась из социальных установок и философских рассуждений, а не исследований, и закреплена до того, как стала возможной ее строгая экспериментальная оценка. Этот термин сохранился в современной психологии, потому что он имеет сильное интуитивное влияние на наше воображение: видение силы воли как силы, подобной мускулам, похоже, соответствует некоторым ограниченным примерам, таким как сопротивление тяге, и аналогия подкрепляется растущими социальными ожиданиями. назад к викторианскому морализаторству.Но эти идеи также имеют пагубный эффект, отвлекая нас от более точных способов понимания человеческой психологии и даже отвлекая от наших усилий по достижению осмысленного самоконтроля. Лучшим выходом может быть полное избавление от «силы воли».

Это избавит нас от значительного морального багажа. Представления о силе воли легко подвергаются стигматизации: становится нормальным демонтировать сети социальной защиты, если бедность является проблемой финансовой дисциплины или если здоровье — это проблема личной дисциплины.Ярким примером является карательный подход нашей бесконечной войны с наркотиками, который отвергает проблемы употребления психоактивных веществ как результат индивидуального выбора. Нездоровое морализаторство проникает и в самые обыденные уголки общества. Когда в 1950-х годах Соединенные Штаты начали беспокоиться о мусоре, American Can Company и другие корпорации финансировали кампанию «Сохраняйте Америку красивой», чтобы отвлечь внимание от того факта, что они производят огромное количество дешевой, одноразовой и прибыльной упаковки. вместо этого возлагая вину за то, что они клопы, возлагают на людей.Моральные обвинения, основанные на силе воли, — одни из самых простых.

В конце концов, верить в силу воли зачастую просто не нужно. Теперь, когда я слышу слово «сила воли», это ментальный красный флаг, который побуждает меня уточнить детали. Действительно ли у моего пациента Томаса была проблема с силой воли? Несмотря на то, что он боролся с пристрастием к алкоголю, у него не было проблем с мотивацией в позитивном смысле, продолжая быть чрезвычайно успешным в своей профессиональной карьере и преуспев в качестве спортсмена-любителя, выиграв несколько соревнований в районе Нью-Йорка.Его трудности с сопротивлением побуждению к выпивке, похоже, не были связаны с его способностью придерживаться плана. Некоторые исследователи называют это качество «самодисциплиной» и дифференцируют его от импульсивного контроля или сопротивления искушениям. Какая из этих когнитивных функций является «настоящей» силой воли? Задать этот вопрос — значит упустить главное.

В итоге он поправился. Когда мы углубились в проблемы, связанные с его пьянством, стало ясно, что он не до конца осознавал, насколько стресс влияет на его жизнь.Он не только бил себя, думая, что должен просто заставить себя бросить курить, у него были совершенно нереалистичные представления о том, сколько он должен быть в состоянии сделать на работе, дома или в другом месте. Сосредоточившись на более широкой картине — справляясь со своим стрессом и тревогой и подвергая сомнению свои ожидания от самого себя, — он, наконец, смог сократить расходы без такого чувства борьбы.

И все это он делал, не особо заботясь о силе воли.

Карл Эрик Фишер — доцент кафедры клинической психиатрии Колумбийского университета, где он работает в отделе права, этики и психиатрии и преподает в магистратуре университета по программе биоэтики.

Получите информационный бюллетень Nautilus

Самые свежие и популярные статьи доставляются прямо на ваш почтовый ящик!

Ссылки

1. Мишель В., Шода Ю. и Родригес М.Л. Задержка удовлетворения у детей. Science 244 , 933-938 (1989).

2. Картер, Э.С., Кофлер, Л.М., Форстер, Д.Э., и Маккалоу, М.Э. Серия метааналитических тестов эффекта истощения: Самоконтроль, кажется, не зависит от ограниченного ресурса. Журнал экспериментальной психологии: Общие 144 , 796-815 (2015).

3. Хаггер, М.С. И Chatzisarantis, N.L. Предварительно зарегистрированная репликация эффекта истощения эго в нескольких лабораториях. Перспективы психологической науки 11 , 546-573 (2016).

4. Фудзита, К. О концептуальном понимании самоконтроля как чего-то большего, чем принудительное подавление импульсов. Обзор личности и социальной психологии 15 , 352-366 (2011).

5. Маген, Э., Ким, Б., Двек, К.С., Гросс, Дж. Дж., И МакКлюр, С. Поведенческие и нейронные корреляты повышенного самоконтроля при отсутствии повышенной силы воли. Proceedings of the National Academy of Sciences 111 , 9786-9791 (2014).

No related posts.