Силу воли развить: Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей. 

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. 

Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости. 

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

• Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
• Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
• Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).
3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

Невозможное возможно: как развить силу воли :: Здоровье :: РБК Стиль

© Neven Krcmarek/Unsplash

Автор Василиса Кирилочкина

25 декабря 2018

Упорно работать и добиваться своего не так-то просто. Тот, кто утверждает обратное, либо имеет врожденную суперсилу воли, либо уже неплохо прокачал этот навык. Pink выяснил, как стать волевым человеком (спойлер: метод включает отдых и подарки).

В нашем мозге есть два отдела, которые ежедневно вступают в легкий, а то и тяжеловесный бой. Прилежащее ядро, также известное как центр удовольствий, живет по законам эмоций — это оно хочет поспать еще пять минуток, посмотреть еще одну серию, съесть пятую конфету и променять вечернюю йогу на бокал вина. Напротив, префронтальная кора отвечает за рациональные решения и помогает добиваться долгосрочных целей. Один из ее участков работает на то, чтобы мы не останавливались на полпути. Каждый раз, когда хочется пропустить тренировку или переключиться с важного проекта на ленту в «Инстаграме», этот участок накладывает вето на действия прилежащего ядра. Если, конечно, может его «перекричать».

И здесь мы подходим к главному принципу принятия решений: чем чаще мы прислушиваемся к центру удовольствий, тем громче он заявляет о своих желаниях. И наоборот: силу воли можно буквально натренировать, раз за разом делая выбор в пользу долгосрочной выгоды. Сильная префронтальная кора легко сможет заглушить любые импульсивные призывы.

Но не все так просто, иначе мир довольствовался бы всего одной книжкой про мотивацию с единственной фразой: «Заставляйте себя работать». Что значит «заставлять»? Как в самом начале пути научиться пропускать мимо ушей собственные желания? И действительно ли необходимо это делать? Развивать силу воли нужно аккуратно. Воспринимайте ее как настоящую мышцу и применяйте все правила спортивных тренировок. Рассказываем о самых главных.

© Jaelynn Castillo/Unsplash

Держите темп и делайте перерывы

Мышцы нужно качать с помощью регулярных тренировок, но если переусердствовать, наступит истощение и тренироваться дальше будет сложно или даже опасно. С силой воли то же самое, поэтому в ее развитии главное — регулярность, умеренность и перерывы на отдых. Допустим, вы легко можете пробежать два километра за десять минут — это ваша норма. Если вы хотите сократить время на дистанцию, бесполезно бежать изо всех сил: вы быстро выдохнетесь и придете к финишу еще позже. В худшем случае — повредите мышцы или связки, а заодно потеряете мотивацию бегать. Грамотные спортсмены используют метод коротких ускорений: бегут в своем привычном темпе, каждые 500 метров ускоряются буквально на 6–8 секунд, а потом возвращаются к норме. Так они чередуют комфорт с напряжением, и это идеальная тактика для тренировки силы воли.

Если вы хотите стать жаворонком, но привыкли вставать в полдень, ставить будильник на шесть утра — плохая идея. Это поможет на пару дней, но в первый же выходной вы снова проснетесь к обеду. Оставайтесь в своей зоне комфорта, постепенно расширяя ее, тогда ранний подъем войдет в привычку и станет образом жизни. По этой же причине экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Когда вам предстоит серьезное испытание силы воли (например, нужно сдать важный проект в короткие сроки), позвольте себе расслабиться и в буквальном смысле набраться этой силы. Если вам нужно помочь другу перетащить кучу тяжелых коробок, вы же не пойдете перед этим в спортзал тягать железо? Здесь то же самое: чтобы запасы самодисциплины не иссякли в ответственный момент, отдохните.

Заботьтесь о здоровье

Чтобы эффективно тренироваться, нужно хорошо спать, есть и пить достаточно воды. Питание в целом сильно влияет на нашу мозговую деятельность, а для развития самоконтроля и вовсе критично. Когда мозгу не хватает глюкозы, он посылает сигнал: «Срочно съешь сахара», и нам намного сложнее отказаться от пончика. Поэтому лучше заранее добавить в рацион сложных углеводов, которые удовлетворят потребности организма без опасных инсулиновых скачков. Выбирайте цельные злаки, овощи, фрукты и ягоды, чечевицу, семечки и орехи. Обезвоживание тоже негативно влияет на когнитивные функции: принимаясь за сложную задачу, держите под рукой стакан воды. И старайтесь следить за количеством (6–8 часов в сутки) и качеством сна: от бессонницы помогут ароматерапия, вечерняя горячая ванна или душ, светопоглощающие шторы и комфортная постель. А еще медитация — ее можно использовать не только для расслабления, но и как эффективную тренировку концентрации внимания. В общем, если хотите повысить продуктивность, не забывайте об организме. Даже когда дедлайны горят, постарайтесь выспаться и не манкируйте обедом.

Используйте воображение

Исследователи из Беркли доказали, что богатое воображение развивает терпение. Они провели серию экспериментов с использованием МРТ, в которой первой группе участников предлагали выбрать 100 долларов завтра или 120 через месяц. Для второй группы ученые слегка изменили формулировку условий: «100 долларов завтра и ноль через месяц или ноль долларов завтра и 120 через месяц». Такой акцент на последствиях выбора заставил участников буквально вообразить конечный результат — пока они это делали, в их мозге активировались центры, ответственные за силу воли. Поэтому в момент прокрастинации попробуйте представить два варианта исхода ситуации: что будет, если вы продолжите лениться и если возьметесь за работу. Уже этого хватит, чтобы слегка подтолкнуть вас к цели.

© gabrielle cole/Unsplash

Не пугайте себя, а поощряйте

Конечно, представить себе весь спектр неприятных последствий импульсивного решения — полезно, но с оговоркой. Заниматься карательной визуализацией нужно аккуратно, нечасто и только в моменты, когда вы действительно можете попасть в неприятности. Подгонять себя каждую секунду мыслями о провале — значит вгонять себя в сильнейший стресс, а это сводит продуктивность на нет. Напротив, если на вас давит ответственность, дедлайн и масштабность цели, попробуйте представить себя после ее достижения: в отпуске на белоснежном пляже или под одеялом за просмотром «Друзей». Ваш мозг, не различая воображаемое и реальное, отправит сигнал всему телу расслабиться и стресс отступит. Мысль о том, что вы сможете ослабить самоконтроль, вдохнет в вас новые силы.

Иногда мы бросаем начатое не из-за отсутствия дисциплины, а из-за самой задачи: нас пугает ее амбициозность и масштабность. В этом случае перестаньте думать о конечной цели, которая сегодня кажется практически недостижимой. Двигайтесь к ней постепенно, шаг за шагом, погружаясь только в ту часть работы, которую нужно сделать сейчас. И обязательно поощряйте себя за каждое, даже небольшое свершение. Совершенно необязательно делать это с помощью чего-то вредного. Прогулка, вкусная еда, общение с друзьями, фокусировка на чем-то красивом (будь то картина или фильм) и приятная музыка — все это стимулирует выработку гормонов счастья и может служить отличным призом за проделанную работу. 

но как развить силу воли если нету силы воли? Попробуем ответить / Хабр

В одних

комментариях

прозвучал такой вопрос:

> но как развить силу воли если нету силы воли?

Сила воли есть у каждого. Слабая, крошечная, но есть. Поэтому весь вопрос в том, как ее, такую слабую, тренировать.

Самое простое — это аналогия со спортивными упражнениями.

Не нужно сразу стараться поднять 100кг штангу. Надорветесь, попортите нервы и настроение.

Начните с чего-то более осязаемого, с такого, что вы сможете поднять восемь раз. Например, 40 килограмм. Поднимайте их регулярно и через месяц сможете поднимать 60. Через три — 80. Если вы были упорны, то через полгода будет и долгожданный центнер.

Многие, по прочтении мотивирующей и организационной литературы, сразу кидаются во все тяжкие — заводят органайзеры, контрольные календари, списки дел, планы на ближайшую пятилетку и через неделю, вполне закономерно, с отвращением все это выбрасывают.

Начните с малого. Попробуйте что-то небольшое, что-то, что вы сможете достаточно легко и просто выполнять ежедневно.

Например, каждое утро заправлять постель (без исключений) или каждый второй день не пользоваться лифтом, а подниматься по ступенькам. Или каждый вечер что-то писать в блоге (не важно о чем). Или учить по два html тега каждый день. Или знакомиться каждый день с новым человеком — кому что нравится.

Забудьте о списках и планах, просто отмечайте в пинарике это одно единственное действие.

Две недели подряд одни плюсы? Добавляйте еще что-то. Справляетесь с легкостью, не задумываясь? Добавляйте более сложные задания/привычки.

Только не торопитесь, воодушевление от первых успехов сразу попросит вас повесить на штангу вон те зеленые блины по 50 кг, которые используют Самые Большие Парни из спортивного зала, но не ведитесь на это. Добавляйте по 5 килограмм и молча работайте.

Причем тут сила воли? Притом, что это такой же механизм, как и ваша мышца и точно так же поддается тренировке. От малого к большому.

Один маленький взятый вес каждые две недели и через полгода вы сможете спокойно кушать слонов, легко вести два пинарика, играючи учить химию, испанский, бальные танцы, ходить в кружок макраме и выжимать сотню лежа.

Метод очень старый, очень простой и очень полезный. Наверное ему очень много лет, но одним из самых старых источников этого метода для меня стала та часть биографии Бенджамина Франклина, в которой он описывал свой способ приобретения полезных привычек:

Я хотел выработать навык во всех этих добродетелях; с этой целью я решил не разбрасываться в погоне за всеми сразу, но в течение определенного времени сосредоточивать внимание только па одной добродетели; когда же я ею овладею, переходить к другой и так далее, пока, наконец, не приобрету все тринадцать. А так как одни из них облегчают приобретение других, то я расположил все добродетели в том порядке, в каком они перечислены выше.

Подробное описание «Франклиновского дневника». Почитайте, там много полезного.

Постепенно, но постоянно.

Удачи 🙂

Update: заметил в комментариях негативную реакцию на календарик-пинарик.

Хабрачеловеки — не важно какой инструмент контроля вы используете (лично я пользуюсь эксель-табличкой), важно само его наличие. Очень трудно следить за каким-то регулярным событием, без ежедневного фиксирования результатов и сравнения отчетов. А улучшать что-то без такого — вообще невозможно.

Если вам не нравится слово пинарик, давайте заменим его на календарь-франклина, суть-то не изменится — это полезный и действительно работающий инструмент самоконтроля.

5 простых способов развить силу воли / Хабр

Если сила воли подобна мускулам, как утверждают некоторые ученые, то приведенные в статье советы могут помочь ее развить.

Мы постоянно ищем способы сделать как можно больше, но давайте реалистично относиться к тому, чего можно, и чего нельзя достичь за счет одной лишь силы воли.

Повторяйте за мной: «Моя сила воли ограничена».

Колумбийский психолог Хайди Грант Халворсон утверждает, что нашей силы воли зачастую не достаточно, чтобы справиться с искушением. Вместо этого она предлагает при планировании использовать правило «если, то», чтобы не слишком полагаться на свою силу воли.

Вместо того, чтобы принимать решение при наступлении определенного момента времени, планирование «если, то» позволяет заранее выработать план обороны, чтобы, когда придет время, мы уже имели правильное решение.

Но, к сожалению, мы не всегда можем заранее планировать будущие события; в таких случаях действительно нужно применять силу воли.

Физиолог Рой Ф. Баумайстер и автор научных публикаций Джон Тирни, которые написали книгу о силе воли, полагают, что она подобна мускулам. Силу воли можно укрепить с помощью правильного питания и упражнений, но она также подвержена усталости.

Приведем несколько простых советов, как укрепить психологическую устойчивость и силу духа:

1. Утром в первую очередь выполняйте самые сложные дела

Специалисты по производительности труда полагают, что один из самых эффективных способов справиться с неприятной или трудной задачей – выполнить ее с утра первой. (Рекомендуем прочитать полезную статью о

10 способах закрепления утреннего ритуала.

)

Поскольку запас энергии принятия решений ограничен, наша сила воли в течение дня ослабляется. Выполняя утром самую сложную задачу первой, вы уменьшаете вероятность неудачи при выполнении ее позже.

2. Перекусите

Это может показаться нелогичным людям, которые хотят с помощью силы воли сбросить вес, но небольшой прием пищи, включающий некоторое количество сахара, даст вашему мозгу энергетический заряд, необходимый для поддержания силы воли.

Баумайстер и другие исследователи университета Флориды обнаружили, что при выполнении участниками тестирования действий, требующих самообладания, уровень глюкозы в их крови значительно снижался, что ухудшало производительность при выполнении последующих задач, где требовалась сила воли. Но когда участники принимали напиток с глюкозой, их сила воли не уменьшалась.
Хотя для проверки этой теории некоторые исследователи использовали сладкие лакомства, например, лимонад, более долгосрочный эффект для интеллектуальных способностей будет иметь еда, включающая белок и сложные углеводы.

3. Поговорите с собой

Ученые из Калифорнийского университета утверждают, что сочувствие к себе поддерживает мотивацию к самосовершенствованию. А их коллеги из Иллинойского университета обнаружили, что важным является также то, как мы с собой разговариваем.

Согласно их исследованиям, разговор с собой во втором лице (когда самоутверждения начинаются с «ты») укрепляет реальную производительность наших действий и наши намерения действовать лучше в большей степени, чем разговор с собой от первого лица (когда предложения начинаются с «я»).

Поэтому в следующий раз, когда вам потребуется, чтобы кто-то подбодрил вас для выполнения трудной задачи, не бойтесь сказать себе: «Ты можешь это сделать».

4. Успокойтесь

Сказать кому-то, чтобы он успокоился, это, наверное, самый неэффективный способ действительно успокоить человека. Но если вы хотите дать шанс своей силе воли побороться, нужно это сделать.

Когда мы испытываем приступы стресса, наш организм входит в режим «борьбы или бегства». В это время мы биологически предрасположены действовать более инстинктивно и менее логически, то есть наша сила воли и энергия принятия решения отступают на второй план.

Одним из лучших способов снизить уровень стресса и повысить концентрацию является медитация. Доказано, что она крайне благоприятна как для нашего тела, так и для мозга. Благодаря эффективности, медитацию применяют даже биржевые трейдеры на Уолл-стрит.

5. Больше спать

Многочисленные ученые и специалисты по безопасности сравнивают вождение автомобиля в сонном состоянии с вождением в состоянии алкогольного опьянения. Согласно данным Фонда по безопасности дорожного движения, в каждой шестой аварии с летальным исходом виновен заснувший водитель. Это происходит вследствие того, что умеренный уровень недосыпания приводит к нарушению когнитивной и моторной деятельности организма, эквивалентному наличию официально допустимого уровня алкоголя в крови.

Если вы не спали 28 часов подряд и не можете управлять автомобилем, поверьте, что вы также не сможете принимать правильные решения. При недосыпании предлобная кора головного мозга теряет контроль над теми участками мозга, которые ответственны за желания и реакции на стресс.

Небольшой сон является лучшим способом восстановить мозг и укрепить силу воли.

P.S. Рекомендуем ещё одну статью по теме – Как перестать отвлекаться на рабочем месте: 6 эффективных способов.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult

8 проверенных способов укрепить силу воли :: Здоровье :: РБК Стиль

© agnieszka boeske/unsplash

Автор Ирина Рудевич

16 октября 2019

Для достижения желаемого часто нужна сила воли. Если вам не хватает упорства, обратите внимание на эти простые способы его повысить. Иногда достаточно просто…

© kinga cichewicz/unsplash

«Утро вечера мудренее» — поговорка известная, но интересно, что ее подтверждают научные исследования, в которых у студентов к вечеру падала мотивация. Многим проще было солгать в ответах на вопросы и принять наиболее простые решения, лишь бы не делать лишних усилий. Психологи пришли к выводу, что сила воли — это исчерпаемый ресурс и на его восстановление нужно время. В большинстве случаев люди стараются принимать важные решения как можно скорее, чтобы избавиться от груза ответственности и ощущения неопределенности. Попробуйте отложить важную задачу на утро после зарядки, душа и завтрака, когда отдохнувшему мозгу будет проще сконцентрироваться, а телу — сделать определенные усилия.

© social media marketing/unsplash

Сила воли — это напряжение, на которое тратится много энергии. Ученые доказали, что самоконтроль слабеет, когда человек голоден. В исследовании рассмотрели несколько судебных заседаний и сделали вывод, что судьи часто принимают необдуманные решения незадолго до обеденного перерыва. Люди склонны раздражаться, терять самообладание и концентрацию, когда хотят есть. Поэтому для того, чтобы взять себя в руки, достаточно прерваться на полезный перекус (при правильном выборе продуктов думать, общаться и мотивировать себя станет проще).

Помедитировать

© nikolay hristov/unsplash

Кроме физических потребностей, переключать внимание с самоконтроля могут и сторонние эмоции. Ученые из Базельского университета в Швейцарии указывают на пользу медитации для развития силы воли. Нужно сконцентрироваться на рабочей задаче, а мыслями вы витаете в облаках, прокручивая в голове вчерашний диалог с подругой? Поможет практика осознанности. Важно упорядочить чувства, отсечь лишние идеи и сосредоточиться на поставленной цели. Начать медитацию можно с простого упражнения: обращать внимание на разные части тела и отмечать свои ощущения, ограничивая мысленные «шумы».

К вечеру тяжелого дня человек неизбежно устает, а продуктивность снижается. В таком случае, если не хотите откладывать важные задачи на завтра, можно немного прийти в себя с помощью… смеха. Исследования подтверждают, что после просмотра смешных видеороликов люди быстрее концентрировались на рабочем процессе и контролировали эмоциональные импульсы. Дело в том, что хорошее настроение и ощущение счастья дарят веру в лучшие перспективы, и людям проще контролировать себя ради будущей выгоды.

Перестать себя винить

Удивительно, но мозг ассоциирует чувство вины не с разрушением, а с удовольствием. Поэтому когда человек знает, что нужно отказаться от какого-то соблазна, последний становится максимально желанным. Например, вы решили больше не есть сладкое. Через несколько дней можно почувствовать, что торт — главная мечта вашей жизни, хотя раньше вам хватало ложки сахара в утреннем кофе. Многие в этот момент срываются и испытывают вину, из-за которой ситуация повторяется вновь и вновь. На самом деле снисходительность тоже важна для повышения решимости. Если вы нарушите данное себе обещание, не стоит загонять себя в рамки вины. Психологи утверждают, что сожаление о своем поступке или решении подрывает внутреннюю уверенность в себе, из-за чего человек не может сделать волевое усилие для дальнейшего роста.

Потренироваться

Для разрядки полезно выйти на пробежку или сходить в спортзал, но самоконтроль тоже можно тренировать, как мышцы. Тяжело начинать, но как только вы возьмете за правило вставать в одно и то же время, расстилать коврик для тренировки или садиться за диссертацию, с каждым разом будет проще заставить себя это сделать. Поможет холодный душ: при правильном закаливании человек становится крепче и физически, и психологически. Это практика для повышения волевых качеств и одна из разновидностей самодисциплины.

Исследования доказали, что хорошее воображение развивает дисциплину и терпение. В эксперименте участвовали две группы добровольцев. Первой предложили на выбор 100 долларов завтра или 120 через месяц, а второй — то же самое, но в другой формулировке: «100 долларов сейчас, а через месяц ничего, либо сейчас ноль, но через месяц 120 долларов». На МРТ мозг участников группы, где вопрос был поставлен подробно, показывал активизацию центров, ответственных за силу воли. Большинство из них выбрали отсроченный вариант. Ученые сделали вывод, что в процессе размышления над итоговой целью человек подсознательно находит самый выгодный вариант и соглашается с ним, даже если требуются усилия и терпение.

Отложить или передумать

Иногда для достижения желаемого важен не самоконтроль, а другие, не менее значимые факторы. Например, обстановка, поддержка близких и друзей, дополнительная мотивация и своевременный отдых. Попробуйте проанализировать проблему и понять, насколько вам в действительности нужна выбранная цель и чем вы готовы жертвовать ради нее, будь то экономия денег или трата времени и сил. Спустя некоторое время вы либо с новыми силами возьметесь за дело, либо пересмотрите перспективы и начнете двигаться в другом, более успешном направлении. 

Как изменить себя и мир к лучшему. 99 книг Библиотеки Сбера в одном томе. Том 45. Сила воли. Как развить и укрепить. Келли Макгонигал

Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями. Любое испытание силы воли – это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля.

Келли Макгонигал, «Сила воли»

Люди часто жалуются на нехватку силы воли. Кто из нас ни разу не обещал себе похудеть, снизить потребление кофеина, завязать с сигаретами, начать ходить в спортзал или записаться на курсы испанского? Кто не чувствовал себя ужасно после того, как слабости в очередной раз брали верх?

Для того, чтобы продвигаться к целям, приходится держать оборону против искушений. Но есть способ облегчить жизнь и сделать так, чтобы искушения перестали иметь над нами власть.

«Сила воли» – бестселлер психолога и профессора Стэнфордского университета Келли Макгонигал. В нем автор объясняет, как работает механизм самоконтроля, почему сила воли часто оказывается ненадежным ресурсом и как разблокировать «суперспособность» под названием самосознание, чтобы стать обладателем железной выдержки.

Сила воли формировалась у Homo Sapiens по мере того, как ему приходилось следовать тем или иным социальным правилам. Потребность вписываться в коллектив, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения была необходима для выживания в племени. Сила воли и способность контролировать свои порывы в результате помогли нам стать людьми в полном смысле этого слова.

У самоконтроля, как у медали, есть две стороны.

Первую Макгонигал называет силой «Я не буду». За то, что мы не следуем всем импульсам и желаниям, возникающим в нашем мозгу без разбора, спасибо нужно сказать именно этой силе. К примеру, то, что мы удержались от соблазна посмотреть новое уведомление на экране телефона и сосредоточились на дороге – заслуга силы «Я не буду». Сила «Я буду» – это способность делать то, что до́лжно, даже если мы этого совсем не хотим. Благодаря ей мы включаем в список дел то, что откладывали на потом. Но есть и третья составляющая самоконтроля. Кому-то все-таки нужно помнить, чего мы действительно хотим в долгосрочной перспективе, например, влезть в джинсы или получить повышение, доделав важную работу. То, что удерживает нас от сиюминутных желаний, и есть сила «Я хочу». Умение управлять тремя этими силами называется самообладанием. Благодаря ему мы достигаем целей и избегаем проблем. Силой воли в той или иной степени обладают все люди, но некоторые используют самоконтроль чаще.

За «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» отвечают три области в префронтальной коре головного мозга. Поддаваться соблазнам – в нашей природе. Все дело в том, что мозг предпочитает достраивать уже созданное, а не начинать с нуля. Так как необходимость в системе самоконтроля появилась намного позже, в ходе эволюции она оказалась просто надстроена над старой системой желаний и инстинктов. Поэтому, например, нам так сложно сказать «нет» гамбургеру, ведь питательная, жирная пища для наших предков служила страховкой выживания.

Но есть и хорошая новость: контроль над импульсами все-таки в наших руках.

Самоконтроль похож на мышцу, и регулярные тренировки способны сделать его сильнее.

Эту гипотезу выдвинул американский психолог Рой Баумайстер. Он опирался на собственные исследования, в которых просил людей отказываться от сладкого, сдерживать гнев, не отвлекаться – в общем, так или иначе проявлять силу воли. Со временем во всех случаях наблюдалось снижение самоконтроля. Любопытно, что, когда участникам предлагалось, к примеру, устоять перед сладостями, им не только хотелось сладкого еще больше, помимо этого они все чаще стали откладывать на потом важные дела. Как если бы каждое волевое действие черпало силы из одного источника, который имел свойство иссякать. Баумайстер предположил, что самоконтроль подобно мышце может устать от постоянных нагрузок. А чрезмерный самоконтроль способен и вовсе привести к потере контроля. Сила воли, как и мышца, подчиняется правилу: «Используй – или потеряешь». Волевой резерв можно нарастить, если начать контролировать себя в чем-то незначительном. Например, следить за осанкой, снизить потребление сахара, сократить расходы.

Психологи долгое время были убеждены: если проговорить цели вслух, человеку будет легче действовать в соответствии со своими словами, как минимум, чтобы не ударить в грязь лицом. К сожалению, не все так просто. В ходе экспериментов удалось установить, что слова и действия для нашего мозга практически идентичны. Стоит сказать вслух, что с этого дня мы три раза в неделю начинаем ходить в зал, филонить захочется еще больше. Иногда, чтобы разрешить себе какую-то слабость, мы просто визуализируем будущий успех – например, как в понедельник мы идем на тренировку. Эта картинка может так порадовать, что мы решаем побаловать себя картошкой фри.

Примерно так же работает и чувство вины. После срыва мы впадаем в уныние, восклицаем «да гори оно все огнем» и решаем с горя налечь на мучное.

Наука о силе воли: как тренировать мышечную массу. | Оксана Туникова

Если бы у вас была возможность выбрать сверхдержаву, какую бы вы выбрали?

Не знаю, как вы, но наверняка попросил бы о сверхсильной силе воли. Такой, который поможет мне достичь любой цели и никогда не подведет — бескомпромиссный умственный резервуар силы.

Сила воли имеет значение в этом мире. Это то, что стоит за большинством историй успеха. Это то, что помогает нам формировать новые привычки и удерживает нас на выбранном курсе, независимо от того, насколько трудным становится дорога.Это то, что помогает нам не отвлекаться и вести продуктивный образ жизни.

Сила воли — это суперсила, по крайней мере, до некоторой степени.

Сила воли разоблачена: что это? Как это работает? Почему это имеет значение?

Проще говоря, сила воли — это наша способность откладывать удовлетворение. Именно самоконтроль помогает нам сопротивляться отвлекающим импульсам и проявлять настойчивость. Как хорошо выразилась Американская психологическая ассоциация:

«Сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей.”

Считается, что сила воли является одним из ключевых факторов как личного, так и профессионального успеха. Сила воли, которую обычно называют «самодисциплиной», помогает нам добиваться устойчивых положительных изменений в нашей жизни. Это внутренняя сила, помогающая нам двигаться к нашим целям, несмотря на трудности, которые неизбежно возникают на нашем пути.

Природа силы воли сложна. По этой и другим причинам он стал предметом исследования многих психологов и ученых.

3 самых увлекательных исследования силы воли

Когда дело доходит до науки о силе воли, вам следует знать три больших имени. Каждый из них изучал эту тему со своей точки зрения, но все вместе полученные результаты легли в основу нашего понимания силы воли сегодня.

Обсуждение научного аспекта силы воли невозможно без упоминания Walter Mischel . Уолтер Мишель наиболее известен своим Стэнфордским тестом на зефир, который остается одним из самых ценных исследований отложенного удовлетворения.Тест простой, но гениальный.

Детей попросили выбрать между получением сладкой награды сразу или двойной порцией после 15 минут ожидания. Считалось, что дети, которым удавалось откладывать удовлетворение, обладают большей силой воли (очевидный вывод). Однако на этом исследование не остановилось. Юные участники теста Marshmallow Test действительно подвергались длительному обследованию. С годами выяснилось, что те, кто в детстве откладывал получение удовольствия, имели лучшие жизненные результаты во взрослом возрасте.Жизненный успех измерялся с точки зрения образования, производительности на работе, здоровья и других показателей.

Рой Баумейстер — еще одна важная фигура на сцене науки о силе воли. В сотрудничестве с другими учеными доктор Баумейстер обнаружил, что наша воля, как и мускулы, может утомиться, если мы тратим слишком много времени на действия, требующие самоконтроля. Согласно Баумейстеру, сила нашей силы воли зависит от уровня энергии, доступной в нашем мозгу в данный момент.Чтобы подтвердить свою точку зрения, Баумейстер провел эксперимент, в котором участвовали продукты, с которыми трудно устоять. Участникам пришлось противостоять искушению съесть шоколад и после этого выполнить ряд умственных задач. Те, кто сумел устоять перед пищевым соблазном, оказались более утомленными и хуже справлялись с умственными задачами.

Еще в 2010 году исследование, проведенное исследователем из Стэнфордского университета Вероникой Джоб и ее коллегами, показало, что наши собственные представления о силе воли могут играть ключевую роль.Серия экспериментов доказала, что, когда мы считаем, что наша сила воли ограничена, она становится ограниченной. Между тем, те, кто считает, что сила воли не фиксирована и не может быть исчерпана, демонстрируют больший самоконтроль и вряд ли потеряют волю в истощенных обстоятельствах.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать

Хотя есть некоторые разногласия по поводу силы воли, все больше исследований показывает, что силу воли следует рассматривать как мышцу. Это наводит нас на следующие мысли:

1. Чтобы укрепить мышцу, вам нужно выполнять упражнения.
2. При переутомлении мышцы устают, и им нужно время, чтобы восстановиться.

Если рассматривать это в контексте самодисциплины, мы регулярно тренируем силу воли, но позволяем себе время от времени расслабляться, чтобы «мышца силы воли» имела шанс восстановить свой энергетический уровень.

Как тренировать мышцы самоконтроля (и улучшать силу воли)

Вопреки распространенному мнению, повышение силы воли не означает усиление усилий.Скорее речь идет о понимании природы силы воли и использовании этого понимания для взлома системы силы воли.

Ниже приведен список действий, которые вы можете предпринять:

• Выполняйте упражнения ежедневно. Тысячи людей обещают себе, что будут заниматься спортом каждый день. С добрыми намерениями они платят за абонемент в спортзал, остаются преданными в течение нескольких недель, а затем уходят. Практически во всех случаях виновато отсутствие самодисциплины. Приверженность спорту требует силы воли, что делает физическую активность отличным способом тренировки силы воли.Уловка, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вам придется обмануть свой мозг, заставив думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не звонил в колокольчики. Если вы не можете пройти все 5 пролетов по лестнице, пройдите по лестнице 1, а затем перейдите к лифту. Со временем добавляйте больше по мере улучшения вашей силы воли.
• Кормите свой мозг правильной пищей. Сила воли и принятие решений тесно связаны. Каждый раз, когда вы обращаетесь к силе воли, вы начинаете борьбу между рациональной и эмоциональной частями своего мозга.Вы должны решить, что выбрать: мгновенное вознаграждение или отложенное, но большее вознаграждение позже. Исследования показывают, что неправильное питание заставляет вас делать более эмоциональный выбор, чем если бы вы были сыты. С этой целью советуем начинать с малого. Обменяйте одну чашку газировки на чай или воду. Замените бублик с корицей и сахаром на цельнозерновой. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не заметил, что изменение было внесено. В кратчайшие сроки вы сможете развить свои навыки силы воли.
• Разработайте собственную систему вознаграждений. Человеческий мозг настроен на немедленное вознаграждение, а не на отсроченное вознаграждение (независимо от того, насколько оно больше). Знание этого факта о своем мозге может помочь вам противостоять искушению. Если вы разделите свою большую цель на несколько меньших целей и назначите ценную награду за каждую достигнутую маленькую цель, ваша сила воли активизируется.
• Тренируйте силу воли, но не переусердствуйте. Исследования показывают, что тренировка силы воли творит чудеса, но все хорошо в меру. Если вы станете маньяком самообладания и будете оставаться им слишком долго, вы перегоритесь.Помните, что вашу силу воли нужно будет перезарядить.
• Работайте над уровнем стресса. Согласно исследованиям связи между стрессом и силой воли, целеустремленное поведение страдает, когда наши сигналы «бей или беги» включены. Когда мы спокоены, мы с большей вероятностью прислушаемся к рациональной части нашего мозга — хорошему другу силы воли — вместо того, чтобы действовать эмоционально и поддаться искушениям.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет ничего плохого в том, чтобы быть амбициозным, если только вы регулярно не выкладываетесь на полную.Ставя нереалистичные цели, вы проигрываете еще до того, как начинаете играть. Поначалу процесс кажется вдохновляющим, но как только вы понимаете, что у вас ничего не получится, ваша самооценка падает, как и ваша сила воли. Ставьте цели, которые могут быть мотивирующими, но выполнимые. Или же разбейте свои цели на подзадачи и работайте над одной меньшей целью за раз. Ощущение прогресса повысит вашу самооценку и укрепит вашу силу воли (звучит безумно, да?)

Хотите укрепить мышцы самоконтроля?

Помните об этих фактах, чтобы овладеть силой воли.

Сила воли становится сильнее при регулярном использовании. Вы можете тренировать свою силу воли с помощью небольших вещей, например, заправлять постель каждое утро или выбирать фрукт вместо печенья не реже двух раз в неделю. Начните с малого и увеличивайте его по мере роста ваших навыков самоконтроля.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать. Послушайте: Вы не связаны навсегда своими вредными привычками. Конечно, от некоторых вредных привычек будет трудно избавиться, но пока вы помните о своей цели и работаете над укреплением силы воли, нет ничего невозможного.Вы можете стать лучшей версией себя; сила сделать это всегда внутри вас.

Сила воли — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы не отвлекаться и повысить продуктивность. Willpower — хороший инструмент, но не единственный. Если вы хотите узнать больше о том, как бороться с отвлечением и быть продуктивным во всех сферах своей жизни, обязательно присоединяйтесь к вызову #DistractionDetox Challenge. Вы не только присоединитесь к команде единомышленников, но и получите много ценных идей по теме.

Этот пост был первоначально опубликован в блоге StopAd . Щелкните здесь для получения дополнительных статей по этой теме.

Как повысить вашу силу воли

Растущее количество свидетельств показывает, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни. Наиболее убедительные доказательства получены из двух исследований, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их по мере того, как они росли взрослыми.

Самый известный эксперимент, «эксперимент с зефиром», был начат в 1960-х годах психологом Уолтером Мишелем. Он предложил 4-летним детям выбрать зефир сейчас или два, если они подождут 15 минут. Затем он и другие исследователи отслеживали успеваемость этих детей, когда они становились взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушениям («задерживающие»), добивались больших успехов в учебе, лучшего здоровья и меньшего количества разводов и разводов. Мишель пришел к выводу, что способность откладывать удовлетворение представляет собой « защитный буфер против развития всех видов уязвимостей в дальнейшей жизни» .”

Во втором исследовании 1000 детей отслеживались от рождения до 32 лет. Исследователи обнаружили, что самоконтроль в детстве предсказывает физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было правдой, даже когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс, были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что у братьев и сестер в каждой паре с более низким самоконтролем результаты были хуже, несмотря на общее семейное происхождение.

Итак, как можно улучшить свою силу воли?

Используйте или потеряйте, но не переусердствуйте

Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:

• Мышцы становятся сильнее, когда тренируются.
• Мышцы могут быть перегружены, что делает их слабыми до тех пор, пока они не восстановятся.

Вы можете не знать, что это также верно и в отношении силы воли.

В одном исследовании участников попросили не думать о белом медведе. Подобные задачи по подавлению мыслей требуют большого самоконтроля. После выполнения задания им сказали ограничить потребление пива во время дегустации, потому что за ним последуют экзамены по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, которые не выполняли задание на подавление мыслей.

В другом исследовании люди, которых попросили подавить свои чувства во время просмотра расстраивающего фильма, сдавались раньше при последующем тесте на физическую выносливость, чем люди, которым было позволено свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.

В третьем исследовании женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом с вазой с конфетами или напротив нее. Позже им предлагали разгадывать неразрешимые головоломки. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, сидевшие далеко от конфет.Попытка противостоять близкому искушению истощала силу воли, заставляя этих женщин раньше отказываться от стрессовой задачи.

В каждом из этих случаев людям было трудно выполнять сложные задания, когда их сила воли была исчерпана. Но силу воли тоже можно усилить. Вот как.

Как укрепить свою силу воли

1. Не держите себя в постоянном состоянии истощения силы воли
   Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышцы.Но вы не станете потратить полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу переместить его мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу. Вы также не будете тратить часы ежедневно на поднятие тяжестей без времени на восстановление. То же самое и с силой воли. Хотя разумное самоконтроль — отличный способ развить силу воли, никогда не давать себе перерыв — хороший способ ослабить вашу решимость.

   В спорте тренеры и инструкторы часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения.Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили приведет вас в зону растяжки. Чередование этих двух вариантов — хороший способ улучшить вашу производительность. Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок — не лучшая идея. Ваш риск травмы увеличивается, и ваша работоспособность в долгосрочной перспективе пострадает из-за недостатка времени на восстановление. То же самое и с силой воли.

2. Используйте свое воображение
   Воображение — мощный метод улучшения силы воли.Организм часто реагирует на воображаемые ситуации так же, как на пережитые. Если вы представите себе, что вы лежите на тихом пляже, слушаете, как волны мягко плещутся о берег, и пробуете соленый морской воздух, ваше тело ответит расслаблением. Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело в ответ напрягется. Вы можете использовать это в своих интересах для развития силы воли.

   Например, как указывают эксперты по силе воли Рой Баумейстер и Джон Тирни, диета — это средство поддерживать себя в состоянии хронического истощения.В результате человек, сидящий на диете, все острее ощущает — от незначительного раздражения до тяги к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, разрушающую ваш самоконтроль.

   В одном исследовании участников попросили посмотреть фильм, а рядом поставили миску с шоколадными конфетами. Одной группе было предложено представить, что они решили есть столько, сколько они хотят, второй группе было предложено представить, что они решили ничего не есть, а третьей группе было предложено представить, что они решили съесть их позже.Первая группа действительно ела больше, чем две другие группы. Но когда им представилась возможность съесть леденцы позже, те, кто предполагал, что они откладывают есть леденцы, на самом деле ели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили, что меньше хотят сладостей, когда на следующий день их спросили по электронной почте.

3. Подумайте о другом
   Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы сдерживать нежелательные мысли. В «Зимние записки о впечатлениях лета » (1863 г.) Федор Достоевский сделал следующее наблюдение: « Попробуйте поставить перед собой задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что проклятая вещь будет приходить в голову каждую минуту. . ”Как вам не думать о белом медведе (или о любой другой ситуации, которая вас соблазняет или наполняет страхом)? Приучите себя думать о другом: каждый раз, когда этот белый медведь начинает скрываться в вашем сознании, думайте вместо этого о черном медведе. Каждый раз, когда эта нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, вместо этого думайте о чем-нибудь приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.

   Не стоит недооценивать эту простую технику. В знаменитом исследовании зефира Мишеля «сильные задерживающие» сопротивлялись употреблению зефира, отвлекая себя, например, закрывали глаза руками или поворачивались на стульях, чтобы не видеть соблазнительный объект, или пели про себя.

4. Выработайте хорошие привычки; они вам понадобятся, когда вы нервничаете.
   В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм. Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди находятся в состоянии стресса, они склонны возвращаться к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в напряженном состоянии. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.

   Представьте, например, что у вас завтра важный экзамен или бизнес-презентация. Ваша оценка на курсе или ваши шансы на повышение полностью зависят от вашей успеваемости. Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело будет реагировать повышением уровня гормонов стресса, особенно кортизола. Как вы ответите?

   Кортизол усиливает тягу к углеводам, потому что, как мы видели, углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы будете утешаться своими друзьями Беном и Джерри. Но обратная сторона такого подхода к стрессу заключается в том, что в долгосрочной перспективе вы рискуете ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Алкоголь — депрессант, понижающий кортизол. Но если вы выберете этот путь, то рискуете заболеть алкоголизмом. Каждый раз, когда вы реагируете на выброс кортизола нездоровыми способами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.

   К счастью для нас, знания — сила. Справьтесь с вызванным стрессом всплеском кортизола, и вы справитесь со своей тягой к сахару или алкоголю. Почти все, что противодействует реакции «бей или беги», подойдет.Так что начните реагировать на легкие стрессоры с более здорового выбора, например, слушать успокаивающую музыку, визуализировать или просматривать успокаивающие сцены, умеренные упражнения — все, что вам подходит. Фактически, используя комедийные видеоролики и подарки-сюрпризы, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.

   Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность, что они будут там, чтобы спасти вас, когда появится серьезный фактор стресса.

5. Шаг за шагом
   Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они подавлены грандиозностью цели, которую они должны достичь.Хороший способ справиться с этим чувством подавленности — разбить цель на управляемые части и выстроить их в такой последовательности, которая гарантирует успех.

   Моя подруга-журналист (которая постоянно сталкивается с невозможными сроками) однажды так описала свою стратегию: « Вот как я это делаю, », — сказала она. «Я — это как съесть слона — по кусочку за раз, и вам не разрешают смотреть вверх, чтобы увидеть, сколько осталось. ”

   После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же совет, который дал мне другой друг о том, как улучшить мою дистанцию ​​бега: пробежать как можно больше кругов прямо сейчас, посоветовала она, затем поставьте себе цель добавлять еще один круг каждую неделю.Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки увеличились с мизерных полумили до трех миль за несколько месяцев.

   Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, но и гарантирует, что вы никогда не попадете в состояние истощения силы воли. По мере достижения каждой промежуточной цели вы будете испытывать огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, что значительно упростит выполнение следующей задачи. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете чувство изобилия и силы, а не более типичную реакцию « Я так устал, что мог бы проспать неделю. ”

6. Будьте собой
   Чтобы подавить вашу нормальную личность, предпочтения и поведение, требуется огромное количество усилий. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги обнаружили, что люди, которые проявляют такой самоконтроль, чтобы доставить удовольствие другим, быстрее истощаются, чем люди, оставшиеся верными своим внутренним целям и желаниям. Когда дело доходит до силы воли, люди, которые нравятся людям, могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя уверенно и комфортно с собой.
7. Не поддавайтесь искушению, или, если да, разработайте план.
   Меня не особо интересуют большинство видов конфет, но, как и большинство женщин, шоколад — другое дело. Я не могу и не буду держать его в доме. Когда мои дети приносили домой сладкие конфеты, моему мужу строго приказывали прятать шоколад там, где я его не найду. Моя сторона контракта заключалась не в том, чтобы искать и не просить об этом. Зная о своей слабости, я разработал план. И это работало годами.

   Как указывает Баумейстер, « Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выбраться из кризисов. Люди с высокой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис. Если вы не можете избежать искушения, заранее составьте план того, что вы собираетесь делать вместо , чтобы поддаться.

Авторские права д-ра Дениз Камминс, 21 июня 2013 г.

10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Силовой

2.Работа над осанкой

Проверяя, можно ли укрепить силу воли, исследователи попросили группу участников поработать над своей позой в течение 2-недельного периода. Каждый раз, когда они ловили себя на сутулости, они должны были поправляться, садясь прямо. Эта простая практика значительно улучшила их настойчивость в различных тестах на силу воли, подобных этому. [2]

Для начала просто исправляйте осанку каждый раз, когда вы ловите сутулость на работе или дома. Звучит очень просто, но чтобы сесть прямо, нужна сила воли.Каждый раз, когда вы это делаете, вы, по сути, делаете «одно повторение» мышцей силы воли.

3. Ведите дневник питания

В том же исследовании было обнаружено, что у тех, кто вел дневник питания, улучшалась сила воли. Большинство из нас не регистрируют всю еду, которую мы едим, поэтому требуется сила воли, чтобы все это отслеживать. Любая подобная регистрация информации также будет работать, но я рекомендую дневник питания из-за всех его преимуществ, перечисленных здесь. [2]

Для начала я рекомендую загрузить приложение MyFitnessPal.Это простой дневник питания с огромной базой данных о продуктах и ​​питании. Просто ведите дневник в течение 2 недель, и он повысит вашу способность противостоять искушениям!

4. Используйте свою противоположную руку

Используя ту же методологию, что и в отношении осанки, исследователи провели дальнейшие исследования, которые проверили другие корректирующие действия. Особенно хорошо сработало использование противоположной руки. Ваш мозг настроен на использование вашей доминирующей руки, поэтому для использования противоположной руки требуется сила воли.[3]

Для начала выберите отрезок дня, который будет использовать противоположная рука. Для получения результатов не требуется больше часа. А по личному опыту, если вы будете стремиться больше часа, вы излишне утомляете свою силу воли.

5. Исправьте свою речь

Еще один тест, который провели исследователи, заключался в изменении естественной речи испытуемых. Это включает в себя сопротивление побуждению использовать нецензурные слова или сказать «привет» вместо «эй».Опять же, требуется сила воли, чтобы сознательно идти против своих инстинктов. Неважно, как вы исправляете свою речь, если вы меняете свои естественные речевые привычки. [3]

Для начала выберите отрезок дня для практики и выберите слова, которые вы хотите изменить. Лично я старался не использовать сокращения (используя «не надо» вместо «не надо» и т. Д.) В рабочее время, и это сработало очень хорошо. Как и все упражнения, перечисленные выше, выполнение этого всего за 2 недели может значительно улучшить вашу силу воли!

6.Создавайте и соблюдайте установленные вами дедлайны

Любой, кто помнит дни учебы в колледже, помнит, как это было похоже на зубрежку перед тестом или выполнение последней работы. Ваша сила воли истощается, когда вы пытаетесь не отвлекаться и становитесь гиперпродуктивными. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что, устанавливая добровольные дедлайны, вы можете таким же образом проработать свою силу воли.

Для начала просто выберите задачу в своем списке дел, которую вы, возможно, откладывали.Установите крайний срок для его выполнения и убедитесь, что вы его соблюдаете. Участники, которые следовали этому процессу в течение 2 недель, не только выполнили свои старые задачи, но и улучшили свои диеты, стали больше заниматься спортом и сократили потребление сигарет и алкоголя. [3]

7. Следите за своими расходами

Точно так же, как большинство из нас не отслеживает еду, которую мы едим, многие из нас также не отслеживают свои расходы. Исследователи обнаружили, что даже если вы не будете сокращать расходы — а это тоже будет тренировкой силы воли, — просто отслеживание того, куда ушли ваши деньги, улучшит вашу силу воли.[4]

Чтобы заявить о себе, ознакомьтесь с этим руководством по составлению бюджета, которое поможет вам контролировать свои финансы. Вы также можете попробовать использовать приложение для составления бюджета, например Mint. Mint может подключаться к вашему банковскому счету, кредитным картам и т. Д. И автоматически отслеживать ваши покупки. Просто просматривая это на регулярной основе, вы заметите повышение своей концентрации и способности противостоять несвязанным соблазнам, таким как сладости.

8. Сожмите рукоятку

Для действительно решительных, кто хочет повысить свою настойчивость, вы можете сжать рукоятку до изнеможения.Если вы когда-либо раньше давили на него, то знаете, что это вызывает глубокий ожог предплечья. Итак, чтобы продолжать сжимать, нужна сила воли. [5]

Для начала возьмите такую ​​рукоятку, как эта, и сжимайте ее каждой рукой, пока не устанете. Если вы будете продолжать сжимать руки, даже если это больно, это повысит вашу настойчивость в решении других сложных задач.

9. Носите что-то заманчивое

Опять же, для действительно решительных, вы можете повысить свою способность говорить «нет», нося с собой что-то заманчивое весь день.Исследователи пробовали это с участниками, обучая их сопротивляться тягу к еде, а затем давая им Hershey’s Kiss, чтобы носить их с собой. Те, кто сопротивлялся поцелую, были гораздо более способны противостоять другим искушениям в своей жизни! [6]

Для начала научитесь противостоять влечению. Это будет сложно, поэтому вам захочется узнать, как справиться с влечением. Тогда возьмите с собой что-нибудь маленькое, но соблазнительное. Необязательно, чтобы это длилось целый день, но достаточно долго, чтобы вы действительно испытали искушение.Последовательно говоря «нет», вы повысите свою способность противостоять другим искушениям и игнорировать отвлекающие факторы!

10. Будьте внимательнее к своим автоматическим решениям

Последнее упражнение — просто более внимательно относитесь к своим решениям в течение дня. Мы часто настолько погружены в мысли, что наши действия становятся автоматическими. Если вы уделите время размышлениям о том, почему вы принимаете свои повседневные решения, это повысит вашу способность сосредотачиваться и сопротивляться искушениям. [3]

Увеличьте силу воли и самообладание

Самоконтроль — неотъемлемая часть здорового образа жизни.Миранда Фицджеральд объясняет, как все мы можем стать супергероями силы воли

Представьте, что перед вами большой кусок торта. Это выглядит вкусно. Вы не можете устоять перед искушением. Вы сдаётесь и проглатываете. Но, смахивая с губ последние крошки, вы уже сожалеете о том, что у вас нет силы воли.

Сила воли необходима для избегания нездоровых привычек (таких как курение или употребление определенных продуктов) и принятия здоровых привычек, таких как регулярная физическая активность и употребление большего количества фруктов и овощей.Подобные изменения могут помочь снизить риск сердечного приступа, если у вас есть заболевание сердца и системы кровообращения, или, в первую очередь, снизить риск развития сердечных заболеваний. Но не отчаивайтесь, если вам не хватает самоконтроля — понимание того, как работает сила воли, может помочь укрепить ее.

Что такое сила воли?

Профессор Уолтер Мишель из Колумбийского университета в Нью-Йорке был одним из первых психологов, изучавших силу воли. Он определяет это как «просто научиться управлять своим вниманием и мыслями».Другими словами, ваш рациональный мозг может преодолеть импульсивный эмоциональный мозг. Оба участвуют в принятии решений, но сила нашей воли определяет наши действия. Например, когда вы жаждете сладкой пищи, вы можете попытаться сопротивляться, сосредоточившись на негативном влиянии на ваши зубы и талию — или сосредоточившись на положительных мотивах, например, на том, чтобы влезть в ваши любимые джинсы. Если вы не едите печенье, ваш разум восторжествовал.

Кажется, что люди с хорошим самоконтролем не попадают в неприятности и сводят к минимуму проблемы

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По словам доктора Роя Баумейстера, профессора психологии Университета штата Флорида, есть три шага к принятию правильного решения.К ним относятся: постановка измеримых целей, обеспечение их реалистичности и наличие силы воли для их достижения.

«Реалистичная» часть важна для вашей силы воли для достижения успеха. Например, если вы решите превратиться из дивана в марафонца за один месяц, тренируясь каждый день, пока не упадете, ваша нереалистичная цель, скорее всего, потерпит неудачу после первоначального всплеска энтузиазма.

Чтобы увеличить свои шансы на успех, не ставьте слишком строгие цели и не позволяйте одной ошибке убедить вас, что весь день — это списание.Д-р Баумейстер говорит: «Люди, сидящие на диете, могут иметь в виду фиксированную цель по максимальному дневному количеству калорий, и когда они по какой-то причине превышают ее, они могут рассматривать свою диету как несбыточную на весь день. Поэтому этот день мысленно классифицируется как провал. Добродетель не может возобновиться до завтра. Но это не обязательно ».

Доктор Баумейстер считает, что сила воли связана с энергией, доступной мозгу. Мозг использует 20 процентов энергии, производимой телом, и, если мы не ели достаточно, страдает наша способность поддерживать силу воли.Планирование регулярного режима питания и выбор цельнозерновых крахмалистых углеводов и других продуктов с медленным высвобождением энергии в рамках сбалансированной диеты помогут обеспечить вас необходимыми запасами энергии. Это также поможет вам избежать чувства голода между приемами пищи и не делать необдуманных нездоровых поступков — одной из причин, по которой многие экстренные диеты терпят неудачу.

Доктор Баумейстер говорит: «После принятия множества решений ваш самоконтроль снижается, и, наоборот, после проявления самоконтроля ваша способность принимать решения снижается.Принимая кучу решений, вы постепенно используете имеющуюся энергию, и последующие решения становятся более пассивными и, как правило, принимаются по умолчанию ».

К счастью, это снижение энергии носит кратковременный характер, и мы можем укрепить нашу силу воли, как мышцы, если будем использовать ее больше. Исследование, опубликованное в Британском журнале психологии в 2006 году, показало, что всего два месяца регулярных упражнений могут улучшить концентрацию, внимание, контроль над импульсами и самосознание — все аспекты силы воли.Авторы исследования предположили, что самоконтроль, необходимый для регулярных тренировок, помог улучшить самоконтроль в других областях. Кроме того, улучшение вашего здоровья — физического или психического — повышает вашу способность говорить «нет».

Сила воли после сердечного приступа

Сердечный приступ или диагноз сердца часто побуждают людей изменить образ жизни. После сердечного приступа курсы кардиологической реабилитации предоставляют информацию о здоровом питании и образе жизни, в том числе о регулярных физических упражнениях, так что это может быть хорошим способом выработать новые привычки.Многие программы кардиологической реабилитации также учат, как справляться со стрессом.

«На самом деле стресс истощает силу воли, которая снижает вашу способность контролировать эти эмоции», — предупреждает д-р Баумейстер. Вот почему вы с большей вероятностью откроете бутылку вина после тяжелого рабочего дня. Поэтому, если вы пытаетесь изменить здоровый образ жизни, постарайтесь справиться с источниками стресса. Последствия сердечного приступа могут быть очень стрессовыми.

На самом деле стресс истощает силу воли, что снижает вашу способность контролировать эти эмоции.

Д-р Рой Баумейстер
Профессор психологии

По данным NHS, каждый третий из нас недосыпает, что может иметь последствия для вашего здоровья и силы воли.Постарайтесь регулярно проводить по восемь часов в сутки (или столько, сколько вам подходит).

«Вы можете подумать, что люди с действительно сильным самоконтролем борются за это мрачное существование, заставляя себя постоянно поступать правильно», — говорит д-р Баумейстер. «Но это не так. Кажется, что люди с хорошим самоконтролем избегают неприятностей и сводят к минимуму проблемы ».

6 способов развить большую силу воли и дисциплину

Самоконтроль. Сила воли. Определение.Упорство. Делать то, что вам нужно, день за днем, полностью сосредоточившись и решительно … вот как вы добиваетесь успеха. Вот почему мы все хотим развить в себе большую силу воли и самоконтроль. Сила воли, решительность и стойкость помогают успешным людям продолжать упорно трудиться для достижения своих долгосрочных целей.

Но как именно развить в себе большую силу воли и самоконтроль?

Желание и надежда не работают, но использование науки самоконтроля дает.

Следующее — от Belle Beth Cooper and Buffer, инструмента управления социальными сетями, который позволяет планировать, автоматизировать и анализировать обновления социальных сетей.

Одна из ключевых составляющих культуры Buffer — это стремление к самосовершенствованию. Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.

Тем не менее, предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского.Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в вашем мозгу

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги The Willpower Instinct , говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить большим обедом, но знайте, что вам не следует этого делать.Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Префронтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения. Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префронтальной коре.Это означает, что кормить его качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.

Как истощается сила воли в течение дня

МакГонигал отмечает, что одним из наиболее распространенных выводов о силе воли является то, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество и она иссякает, когда мы ее используем. .

Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы.

Мы можем рассматривать силу воли как мышцу — она ​​может истощаться из-за чрезмерного использования, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.

Как увеличить свою силу воли

Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы. Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.

1. Повысьте способность справляться со стрессом: научитесь справляться со стрессом

Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Высокий уровень стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах.Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.

МакГонигал говорит, что , останавливаясь, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными, может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

Чтобы сделать его еще проще, похоже, что самоутверждение может помочь вам лучше контролировать себя, когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии .Хорошим примером этого является разница между словами «Я не могу» и «Я не знаю». Было показано, что восстановление контроля над ситуацией с использованием фразы «Я не знаю» более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе: «Я не могу, «вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего делать не хотите.

(Вот еще много чего о том, как использовать силу «Я не знаю.»)

Так что попробуйте сказать себе, что вы не делаете эту дурную привычку, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря:« Я не могу ».

3. Больше спите, чтобы помочь вашему мозгу лучше управлять энергией.

МакГонигал также говорит, что достаточное количество сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Недосыпание (даже если вы просто получаете меньше шести часов в сутки) — это своего рода хронический стресс, который влияет на то, как тело и мозг используют энергию. Особенно сильно пострадает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также цитирует исследования, которые показали, что мы можем сделать это в нашу пользу, обеспечив достаточное количество сна:

Когда недосыпающие лучше выспались, сканирование их мозга больше не выявляет признаков префронтального поражение коры.

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «человек спят от шести до шести.5 часов 7,5 часов в сутки, живите дольше всех, вы счастливее и продуктивнее ».

4. Медитируйте (всего восемь недель).

Медитация также связана с увеличением резерва силы воли у нас есть, а также улучшение внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует практики на протяжении всей жизни — изменения мозга наблюдались после восемь недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

5. Улучшение физических упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к большей силе воли.

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но который может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли, — это регулярные физические упражнения. И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут дать эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы еще не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора.Вот почему питание так важно:

Что-то столь же простое, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие. Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, выделяя эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Отложите дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что важно сейчас.

Откладывание того, что вам действительно не следует делать, может быть эффективным, если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека » Рой Ф. Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», обычно меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — шоколадный торт). .

Угощение для вас (раз уж вы так долго ждали)

И последнее.Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей.

Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента. Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как увеличить силу воли: полное руководство

Для многих людей обучение тому, как увеличить силу воли, воспринимается как святой Грааль успеха и личностного роста. Логика кажется простой: если бы вы могли только понять, как развить силу воли, вы смогли бы преодолеть свои порывы, справиться со своими эмоциями и принимать рациональные решения, которые способствуют достижению ваших целей.Хотя такая линия рассуждений, безусловно, имеет смысл, она не дает полного представления о том, что значит иметь силу воли.

По своей сути самоконтроль проистекает из ваших ценностей и выбора, а познание себя дает вам возможность развить самодисциплину. Но чтобы получить все преимущества самоконтроля, вы также должны разработать эффективную стратегию. Понимая, как ваша воля, желания и планы работают вместе, вы сможете усилить свою силу воли и использовать ее силу в своей жизни.

Понимание того, как увеличить силу воли

Многие люди начинают думать о том, как улучшить силу воли, когда они сталкиваются с проблемами в своей жизни. Сила воли рассматривается как решение для компульсивных действий или проблем в жизни, которые кажутся неконтролируемыми.Мысль такова: если бы вы могли жестко контролировать свое поведение, вы могли бы более полно управлять своей жизнью и преодолевать соблазны, возникающие на этом пути, — но это не полная картина того, как сила воли работает.

Изучение того, как обрести силу воли, начинается с понимания природы самой силы воли. Самодисциплина — это не навык, искусство или стратегия: это все вышеперечисленное, и это гораздо сложнее, чем простое соблюдение правил. Люди — существа социальные, стремящиеся к выживанию.Наши желания, потребности и выбор обусловлены нашими страхами и нашим желанием удовольствия и удовлетворения. Это в значительной степени продукт наших ценностей, которые часто остаются бессознательными, пока мы не поработаем над их обнаружением и определением.

Ваши ценности и решения работают в тандеме, влияя друг на друга и формируя курс вашей жизни.Понимание того, что движет вашим выбором, — ваш первый шаг в изучении того, как увеличить силу воли. Эффект домино начинается с ваших убеждений — идей, которые вы считаете правдой. Ваши убеждения формируются вашим жизненным опытом, культурой, наставниками, образованием и верой. Эти влияния создают сложную систему убеждений, которая вдохновляет ваши ценности — то, что вы считаете важным. Если вы выросли в бедности и не обладали ограниченными ресурсами, скорее всего, вы начнете ценить стабильность и автономию. Эти ценности затем формируют ваше отношение практически ко всему.Скорее всего, вы будете менее терпимы к давлению со стороны сверстников и к недостатку мотивации, поскольку они не соответствуют вашему основному стремлению к безопасности и уверенности в себе.

Независимо от того, осознаёте ли вы, каковы ваши убеждения, ценности и отношения, они будут подсознательно влиять на ваше поведение.Вы не сможете избавиться от своей тяги к стабильности, если не определите и не измените образ мышления, который в конечном итоге стимулирует ваши действия.

Как развить силу воли на основе стратегии

Учитывая сложность того, что движет человеческим поведением, становится ясно, почему модель силы воли «железной хваткой» не выдерживает испытания временем.Как только вы поймете, что движет вашим поведением, самоконтроль станет более естественным, и вы сможете научиться развивать силу воли. Ваш следующий шаг — выработать стратегию укрепления вновь обретенной самодисциплины.

Работая над тем, чтобы понять, как улучшить силу воли, думайте о себе как о паруснике, где сила воли — это ветер, который движет вами, а стратегия — руль, который направляет вас. Ваша стратегия основана на постоянном самосознании — изучении своих убеждений и готовности изменить те, которые вам не служат.Люди — целостные существа, поэтому используйте свои эмоции и физические ощущения как окно в свои убеждения. Если вам грустно или тревожно, спросите себя, почему. Если вас сдерживают скрытые страхи неудачи или ограничивающие убеждения, дайте себе положительные, подтверждающие сообщения. Вы обнаружите, что одни убеждения (например, случайные мнения) легче изменить, чем другие (например, давние убеждения).

Чтобы изменить убеждение, окружите себя убедительными ссылками, которые напоминают вам, почему вы хотите изменить свое мышление.Если вы ведете более здоровый образ жизни, окружите себя здоровыми и активными людьми, которые вдохновляют вас на достижение вашей новой цели. Добавьте эмоциональной напряженности к желаемому убеждению, найдя триггерное событие, которое подчеркивает причины вашего желания измениться. Вы можете найти примеры людей с проблемами со здоровьем в результате разрушительного образа жизни. С правильным мировоззрением и внешней поддержкой, укрепляющей вашу решимость, вы готовы действовать и научиться увеличивать силу воли.

Правило истощения

Психология сегодня приравнивает обучение развитию силы воли к обучению наращиванию мышечной массы, поскольку и то, и другое — ограниченные ресурсы.Даже если вы культурист мирового уровня, вам не стоит утомлять мышцы непосредственно перед матчем, поскольку ваша сила в конечном итоге выйдет из строя из-за перенапряжения. Самоконтроль работает точно так же. Когда вы учитесь увеличивать силу воли, будьте реалистами и поймите, что можно слишком многого попросить от себя. Найдите время, чтобы омолодиться, и отдайте себе должное за постепенный прогресс.

Таким образом, не лишайте себя возможности «проверить» свое самообладание. Как и во время диеты, если вы сделаете что-то совершенно запрещенное, вы с большей вероятностью будете жаждать запретного плода в моменты слабости.Это напряжение в обучении тому, как увеличить силу воли: это балансирующий акт удовлетворения ваших потребностей без излишеств. По мере того, как вы чувствуете себя комфортнее в своей собственной шкуре, ваша способность к самоконтролю возрастает, и вы становитесь более расслабленными в своем ориентированном на ценности подходе к самодисциплине.

Готовы усилить силу воли сейчас?

Чтобы научиться увеличивать силу воли, необходимо понимать, что вами движет.Узнайте, какие из 6 человеческих потребностей определяют ваше поведение, с помощью нашей быстрой оценки.

19 способов увеличить силу воли

Автор: Никола Киркпатрик

Обновлено 13 февраля 2020 г.

Медицинское заключение: Chante ’Gamby, LCSW

Много люди борьба с участием имея достаточно сила воли.Сила воли является нужный к хранить из перерасход Деньги, принимать пищу тоже много или тоже маленький, хранить собирается на а сложно проект, или сказать нет к кто-то ты находятся использовал к говоря да к. Там находятся много Другие способы в качестве хорошо в который мы использовать сила воли к контроль мы сами а также наш действия.

Источник: rawpixel.com

Там имеют был много исследовать учеба сделано над в годы о сила воли а также какие делает нас галочка когда Это приходит к имея в способность к палка к наш пистолеты.Это является часто описанный в качестве а двухсистемный фреймворк состоял из холодно а также горячий тенденции. В горячий тенденции находятся ваш эго а также эмоции диктуя какие ты хотеть. В холодно система является в вещи что ты делать к противодействовать эмоция а также Круто выключенный в желание для что бы ни Это является ты находятся пытающийся к избегать.

Сила воли нравиться Другие мышцы в ваш тело, потребности к быть часто приучено к быть там когда мы необходимость Это самый. Ты жестяная банка учиться как к увеличивать сила воли к практикующий с использованием ваш сила воли в другой ситуации.Когда ты использовать сила воли на а ежедневно основа Это становится Полегче к имеют Это когда ты необходимость Это для на диете, резка назад на расходы избавление сам из а плохой привычка, или параметр границы.

Поднимать Ваш Глюкоза Уровень

Один исследовать учиться сделано в 2007 г. установленный вперед что глюкоза уровни напрямую оказывать воздействие сила воли. В учиться показал что когда глюкоза уровни мы низкий, предметы было маленький к нет сила воли. Тем не мение, когда Oни мы данный а глюкоза напиток, Oни мы способный к увеличивать их сила воли а также оказывать сопротивление искушение.

Если ты находятся находка что ты находятся в а ситуация куда ваш сила воли является неудача, считать о в последний время ты ели а также какие ты ели. Если ваш глюкоза уровни мог бы быть низкий, есть а кусок из конфеты или фрукты к давать сам а глюкоза увеличение. Этот является что-то ты жестяная банка делать немедленно в качестве нужный к увеличивать сила воли.

Целеустремленный Самостоятельное отвлечение

Другой орудие труда ты жестяная банка использовать в в нагревать из в момент является целеустремленный отвлечение себя. Довольно просто, ты считать о или делать что-то что является полностью не связанный к в вещь что ты находятся пытающийся к избегать делает.

Ты жестяная банка сдвиг ваш фокус к изменение задания, делает а быстро медитация или визуализация упражнение, или погружение сам в а отвлечение такой в качестве Музыка или видео. Исследования имеют показано что целеустремленный отвлечение себя является один из в самый эффективный способы к увеличивать сила воли в в нагревать из в момент.

Один эффективный способ к использовать это техника а также учиться как к увеличивать сила воли является к имеют а подумал что ты буду использовать в любое время ты считать из в вещь ты находятся пытающийся к избегать делает.Для пример, если ты находятся пытающийся к припев из конфеты, каждый время ты считать из конфеты заменять в подумал с участием мысли из в милый одежда ты буду купить когда ты терять масса.

Источник: pexels.com

Самостоятельное отвлечение является сложно потому что Это является естественный для в разум к фокус на какие ты самый не хотеть к считать о. Рассказывать сам нет к считать о а белый нести, а также ты буду несомненно считать из а белый нести. Но с участием упражняться а также к строительство а привычка, ты жестяная банка делать сам считать из а чернить нести вместо.

Познавательный Рефрейминг Операции

Познавательный переосмысление имеет был использовал в уход а также психология для много годы, несмотря на то что определения отличаться. Один из в самый популярный определения является из Уокер а также Авант, в качестве очерченный к один учиться на в тема. В основа является что ты изменение в способ ты считать а также полагать о концепции а также вещи что ты находятся пытающийся к изменение в ваш жизнь, к учреждать самоконтроль а также благополучие.

Там находятся несколько части из познавательный рефрейминг.Первый, ты должен изменить ваш восприятие из ваш верования что находятся сохранение ты из имея в самоконтроль. Для пример, если ты находятся на диете, ты необходимость к изменить ваш восприятие к Устранить в обреченный на поражение вера что ты буду всегда быть лишний вес.

Второй, ты должен перерабатывать отрицательный мысли в положительный идеи. Любое время ты считать отрицательно о сам или какие ты находятся пытающийся к выполнить; ты должен сознательно перемена Это в а положительный подумал или идея к заменять в отрицательный. Через в упражняться из эти два части из познавательный рефрейминг ты буду в конечном счете прирост личный контроль, в окончательный кусок из в головоломка.

Если ты имеют крайний трудность в достижение познавательный переосмысление на ваш собственный, ты мог бы рассмотреть возможность получающий в помощь из а Терапевт. Самый психологи а также советники находятся привычный с участием познавательный переосмысление а также жестяная банка помощь ты тренироваться ваш разум к выгода из это техника из как к увеличивать сила воли.

Изображений Из Голы

Исследования имеют также показано что имея изображений из ваш цели жестяная банка помощь ты увеличивать сила воли. Если ваш Цель не что-то заметный, прийти вверх с участием изображений что ты жестяная банка ассоциировать с участием в Цель.Для пример, если ты находятся пытающийся к терять масса, ты бы имеют фотографий из модели из в размер что ты находятся прицеливание для или одежда что ты хотеть к купить.

Если ты находятся пытающийся к покидать курение ты мог имеют а рисунок из чистый легкие или изображений из доллар знаки а также Деньги представляющий все в Деньги ты буду спасти нет покупка сигареты. Если ты находятся пытающийся к контроль ваш расходы место ан изображение из что-то Вы экономия вверх для в ваш кошелек, так ты имеют к Смотреть в Это каждый время ты достигать для ваш наличные или кредит карты.Этот техника мог быть использовал для много Другие цели в качестве хорошо.

Мини-медитация Сессии

Медитация жестяная банка сильно выгода ты в обучение как к увеличивать сила воли. Первый, мини-медитации жестяная банка помощь ты превосходить тяга а также призывает к идти против ваш сила воли а также ваш цели. Просто 10 минут из медитация жестяная банка снижаться стресс а также брать ваш разум выключенный из какие ты хотеть к делать но не должен.

Второй, медитация является а большой орудие труда для упражнения сила воли а также увеличение Это над время.Это берет а большой количество из контроль к быть способный к Чисто ваш разум а также оказывать сопротивление в побуждать к бродить. Медитация на а ежедневно основа жестяная банка помощь строить ваш сила воли над время а также уменьшать стресс уровни значительно.

Изменять Ваш Осанка

Один способ к упражнение ваш сила воли в качестве а мышца является к изменение ваш поза сознательно. Если ты имеют бедных поза естественно, упражнения сила воли к изменение в способ ты сидеть а также стоять является а хороший упражнение. Над время ты буду найти что Это становится Полегче а также Полегче к сидеть или стоять должным образом, а также ваш сила воли в Другие имеет значение буду прийти Полегче в качестве хорошо.

Хранить А Еда Или Расходы Дневник

Самый люди делать нет считать о какие Oни есть или куда Oни проводить их Деньги. Даже если эти находятся нет цели что ты находятся В данный момент работающий на, ты жестяная банка использовать сохранение а еда или траты дневник в качестве а средства к увеличивать ваш сила воли. Ты имеют к имеют самоконтроль а также определение к Продолжить пишу вниз каждый копейка ты проводить или калорийность ты есть. В дольше ты хранить Это вверх, в сильнее ваш сила воли буду стали.

Источник: rawpixel.com

Использовать Ваш Противоположный Рука

Ты жестяная банка также Работа в мышца из сила воли к с использованием ваш противоположный рука. Для некоторые люди, это является почти невозможно, в качестве в доминирующий рука является так хорошо обученный что с использованием в противоположный рука является просто неестественно.

Тем не мение, если ты жестяная банка сила сам к использовать ваш противоположный рука для а заблокирован период или определенный задания, Это буду сильно упражнение ваш сила воли. С использованием ваш противоположный рука когда это ненужный берет определение а также сила воли который строит над время.

Изменять Ваш Речь

Изменение ваш речь является Другая способ к строить вверх ваш сила воли мышцы. Ты жестяная банка фокус на улучшение ваш грамматика избегая сленг, или избегая проклятие. В изменение в ваш речь является неважно.

В важность из это упражнение является к делать Это а также палка к Это просто. Решить как ты буду изменение ваш речь а также сила сам к делать те изменения. Ты жестяная банка Начните с участием небольшой блоки из в день а также тогда увеличивать до ты находятся Говорящий все в время иначе.

Создавать Самовнушение Сроки

Помнить в колледж когда ты было к втиснуть для а тестовое задание или хлопнуть из а исследовать бумага в а день или два? Имея те жесткий сроки силы ты к делать вещи немедленно или страдать в последствия. Ты жестяная банка использовать сроки к увеличивать сила воли.

Просто Начните параметр сроки для сам. Ты жестяная банка установленный небольшой сроки, такой в качестве завершение а задача в а определенный количество из время, пытающийся к бить в Часы. Или ты жестяная банка установленный сроки для больше цели.Для в сила воли упражнение к Работа, Это является Лучший если ты Начните из с участием сроки что находятся очень близко к в будущее, такой в качестве минут или часы.

Сжимать А Ручка

Выдавливание а рукоятка для дольше чем а немного повторы берет огромный сила воли. Поручни находятся очень жесткий а также разработан к увеличивать ваш рукоятка сила. Ваш рука буду шина очень быстро, особенно когда ты первый Начните с использованием Это.

Источник: commons.wikimedia.org

С ты не делает это к встретиться любой цели, в побуждать к давать вверх быстро буду быть сильный.Упражнение ваш сила воли мышцы к сохранение Это собирается для в наименее 10 минут а также увеличивать в время в качестве ты идти на.

Искушать Сам Мудро

Заманчиво сам является Другая способ к строить ваш сила воли. Тем не мение, ты хотеть к быть осторожный в как ты делать так. Если ты соблазнять сам тоже много без а план, ты буду давать в и в упражнение буду нет Работа. Это является Лучший если ты соблазнять сам с участием что-то что является Полегче к избегать, скорее чем что-то что ты находятся работающий к а Цель.

Для пример, если ты находятся пытающийся к покидать курение ты мог соблазнять сам к несущий конфеты около все день а также рассказать сам нет к есть Это. Что бы упражнение ваш сила воли без соблазнительный сам с участием а пакет из сигареты что, если ваш сила воли терпит неудачу, мог подорвать ваш Цель.

Если ты находятся собирается к быть в а ситуация куда ты буду быть соблазненный к идти против ваш цели, давать ваш сила воли а увеличение к имея а план предстоящий из время. Для пример, если ты находятся пытающийся к диета а также ты находятся собирается к а свадьба куда там буду быть а много из еда, план как много а также какие типы из еда ты буду есть а также какие ты буду делать к отвлекать сам так что ты не перерыв что Цель.

Быть Внимательный, помнящий Из Решения

Много решения что ты делать через в день находятся автомат решил без много подумал в все. Ты решить Вы жаждущий а также ты достигать для ваш воды, кофе, чай или сода, без много мышление о Это. Ты считать из кто-то ты необходимость к позвонить, и Вы набор в Телефон до ты имеют а шанс к считать о Это. Там находятся много такой решения что мы делать подсознательно каждый день.

Когда ты находятся внимательный, помнящий из эти небольшой ежедневно решения, Это приносит ваш осведомленность к точно какие ты находятся делает.Этот буду помощь ты делать лучше решения, но Это буду также упражнение ваш сила воли. Вместо из достигая или что газировка Правильно следующий к ты, сознательно а также внимательно изменение ваш решение к получать вверх а также получать а стакан из воды.

Использовать Ваш Воображение

Ты жестяная банка использовать ваш воображение к строить вверх ваш сила воли над время, но ты жестяная банка также использовать ваш воображение к помощь ты укреплять ваш сила воли в в момент. Исследователи имеют нашел в много учеба а также Приложения что в тело реагирует к в воображения из в разум в много в тем же способ Это реагирует к стимулы на основании на реальность.

В любое время ты Чувствовать ваш сила воли скольжение представлять себе сам где-то полностью другой, в ан полностью другой ситуация. Ты жестяная банка представлять себе сам на а пляж наслаждаясь в Солнечный свет заказ ан деятельность что ты найти расслабляющий а также успокаивающий. Когда ты делать это, ты буду стали более расслабленный в тело а также разум.

Источник: pixabay.com

Ты жестяная банка также использовать воображение к помощь увеличение ваш сила воли когда ты находятся в соблазнительный ситуации. Если ты представлять себе что ты находятся собирается к делать что-то потом скорее чем в что момент ваш тело а также разум буду следить подходить.Они буду быть доволен что в страстное желание является существование встретились, даже хотя ты находятся нет встреча Это в что момент.

Строить Здоровый Замена Привычки

Строительство здоровый замена привычки жестяная банка помощь ты увеличение ваш сила воли к перерыв плохой привычки. Существование в соблазнительный ситуации является стрессовый а также жестяная банка перерыв ваш решать. Также, стресс из Другие источники жестяная банка причина ты к жаждать в вещь что ты находятся пытающийся к избегать такой в качестве еда, сигареты или алкоголь.

Когда стресс происходит, ты должен имеют здоровый привычки в место к помощь ты справляться с участием в стресс так что ваш сила воли не имеют к Работа в качестве жесткий.Ты мог Слушать к успокаивающий Музыка, делать некоторые глубокий дыхание идти для а ходить, или делать а мини медитация. Что бы ни работает для ты что помогает ты уменьшать ваш стресс а также берет в место из в привычка ты находятся пытающийся к перерыв.

Перерыв Вниз Цели К Управляемый Ступеньки

Большой цели находятся очень жесткий к палка к, особенно когда Oни находятся сложно. Ваш сила воли является Лучший служил если ты перерыв эти большой цели вниз в небольшой шаги что буду в конечном счете привести к в Цель. Ты жестяная банка тогда фокус ваш усилия на просто что один небольшой шаг.

Если ты находятся на диете, ты мог имеют шаги к получать ты через в день. Для а определенный часть из в день, ты буду есть Только фрукты а также овощи. Или для это один день, ты буду отслеживать ваш еда потребление. В следующий день отслеживание является в следующий шаг.

Ты жестяная банка использовать это тем же упражнение с участием бросить курить курение. Делать а Цель к получать через ваш рабочий день без а сигарета. потом после а пара из дни, ты жестяная банка делать а Цель к получать через в весь день без а сигарета. Нарушение а долгосрочный Цель в меньше время сегменты жестяная банка помощь ты нет быть перегруженный к в большой рисунок.

Не надо Быть А Люди Пожалуйста,

Если ты хотеть к увеличение ваш сила воли мышцы, не быть а люди угодник. Постоянно мониторинг ваш поведение а также речь к быть приятный к другие берет а огромный количество из усилие а также сила воли. Когда ты использовать все что сила воли к пожалуйста все около ты, ты не будет имеют любой левый для в важный цели что ты находятся пытающийся к достигать.

Не надо Быть Постоянно Истощено

Который ведет к в самый важный часть из строительство ваш сила воли мышцы.Нравиться с участием любой мышца что ты строить, ты не могу использовать Это если Это является перегружен а также усталый. Сила воли является в тем же. В то время как ты хотеть к упражнение ваш сила воли к увеличивать Это над время, ты также не хотеть к истощать Это полностью.

Делает так буду иметь в виду что когда ты необходимость Это, Это не будет быть там. Так даже хотя упражнения ваш сила воли с использованием эти методы буду Работа, ты хотеть к использовать их скудно. Не надо пытаться к делать их все в однажды а также еще встретиться а Цель.

Источник: flickr.com

Получать Помощь Когда Необходимо

Если ты находятся борьба а крупный зависимость такой в качестве зависимость к еда, алкоголь, сигареты, или наркотики, ты мая необходимость более помощь к увеличение ваш сила воли чем ты буду найти с участием эти упражнения. Не надо быть боюсь к просить для помощь к получать ты через в жесткий раз а также помощь ты встретиться ваш цели.

Ты жестяная банка получать помощь в некоторые способами. Там находятся много служба поддержки а также восстановление группы для самый пристрастия, а также Oни находятся очень полезный в помогая давать ваш сила воли а увеличение.Ты жестяная банка также пройти группа или индивидуальный терапия с участием а лицензированный психолог к помощь ты учиться как к увеличивать сила воли.

.

No related posts.