Сколько часов должен спать человек в сутки: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Сколько часов нужно спать ежедневно?

Сталин, Наполеон и Эдисон спали по четыре часа в сутки каждый, Цезарю хватало трех часов, Тесла высыпался за два, а да Винчи вообще кемарил по 30 минут каждые четыре часа. При этом мы все знаем с детства правило: взрослый человек должен спать не менее восьми часов в день, чтобы мозг успел полностью перезагрузиться. «TechInsider» решила разобраться, сколько все-таки нужно спать, и работает ли тут правило «чем больше, тем лучше».

Саша Эпштейн

Зачем нам сон?

Сон необходим всему живому. Это, если на пальцах, физиологический вынос мусора из мозга. За день в самом энергозатратном органе нашего тела скапливаются отходы от потребления химической энергии в виде метаболитов. Во время сна на место отработанных «топливных элементов» приходит свежая аденозинтрифосфатная кислота — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. При ее недостатке в организме и, в первую очередь, в мозге наблюдается раздражительность, нарушения памяти, концентрации и даже моторики.

Помимо этого, во время сна отдыхает в целом все тело, но тут, думаем, вопросов ни у кого не возникает.

Врач-сомнолог из Стэнфордского университета Раффаэль Пелайо провел исследование и нашел прямую связь хронического нарушения сна с ожирением, диабетом, гипертонией и даже ранней смертью. Неврологи предостерегают: при недосыпе в мозгу накапливаются специфические белки, способствующие в будущем развитию болезни Альцгеймера и прочих неврологических неприятностей.

Чем больше, тем лучше?

Неожиданно, но факт — хронический пересып втрое опасен для организма чем недосып и чреват как минимум все теми же неврологическими проблемами, описанными выше. В 2014 году было опубликовано исследование группы докторов во главе с Элизабет Девор из Стэнфорда, в котором говорится, что если регулярно спать больше положенного, то можно в лучшем случае заработать когнитивные дисфункции. Если говорить про работу систем организма, точнее, ее нарушение, то ученые приравнивают состояние пересыпа к алкогольному опьянению.

Другая группа ученых из американского Национального фонда сна в ходе множества исследований пришла к выводу, что традиционный для городского жителя режим сна тоже никуда не годится. Когда в будни мы хронически не высыпаемся, а потом за выходные пытаемся наверстать упущенное, просыпаясь в субботу ближе к полудню — организм находится в состоянии стресса так как идет постоянное нарушение режима.

В группе риска и те, кто подолгу работает в ночную смену. До 70% мелатонина в организме человека вырабатывается именно ночью, а ведь это основной гормон эпифиза, природный антиоксидант, регулирующий процессы старения, поддерживающий иммунную и эндокринную системы.

Так сколько же спать?

Сегодня все большую популярность набирает полифазный сон. Это когда вы спите не всю ночь напролет, а частями в течении дня. Американский историк Роджер Экирх утверждает, что подобное практиковали наши предки. Однако однозначного мнения на счет разумности такого метода у врачей-сомнологов сегодня нет. Зато есть масштабное исследование американских врачей из разных областей медицины (неврологии, психиатрии, геронтологии и даже педиатрии), в котором черным по белому прописано, что взрослый человек в возрасте от 26 до 64 лет должен спать в среднем от 7 до 9 часов.

Однако, эти цифры вовсе не догма, добавляют медики, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Более того, существуют и другие цифры: психиатр Даниэль Крипке уверен, что здоровому человеку необходимо спать от 6,5 до 7,5 часов в сутки. Помимо продолжительности, не менее важен период сна, и даже то, насколько вам комфортно в собственной кровати. Другими словами, вы можете прекрасно себя чувствовать после 6 часов ночного сна в комфортной обстановке и быть полностью разбитым после 8 часов дневного сна на жестком диване.

К чему ведет недосыпание: что будет, если сутки не спать | 72.ru

Читать перед сном новости или листать соцсети — плохая идея, если вы хотите выспаться

org/Person»>Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

О том, что спать нужно правильно и определенное количество часов, знают, наверное, все, но получается не всегда. Одним не дают спать обстоятельства — работа или маленький ребенок, другие не могут уснуть из-за стресса. Но результат у всех один: недосып. Который может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Как их не допустить и что делать, если спать не получается, — разбираемся вместе с врачами в нашей рубрике «Что у вас болит?»

Традиционно считается, что взрослому человеку обязательно нужно 8 часов сна в сутки. Это одновременно и так, и не совсем так.

— Согласно исследованиям, чтобы нормально функционировать, человек должен спать не меньше восьми часов, но, конечно, всё индивидуально — есть люди, которым достаточно три–четыре часа спать, а есть те, кому и восемь часов мало, — говорит невролог Наталия Гурарий. — Это зависит от индивидуальных особенностей: от степени занятости, от наличия физической активности. Если человек спит четыре–пять часов, при этом он психически устойчив, бодр, его не беспокоит головная боль, он нормально работает, у него хорошая концентрация внимания и память, он себя прекрасно чувствует в течение дня, — повода для беспокойства нет.

Наталия Гурарий — невролог первого неврологического отделения «Новой больницы», кандидат медицинских наук.

Таким образом, нужное количество сна — дело индивидуальное. А вот его стабильность важна для всех: спать нужно регулярно, а отсыпаться в выходные за всю неделю — идея так себе. Так уж организм устроен, что ему нужно спать каждый день определенное количество часов.

— Если же мы в выходные спим до 11-ти, то потом у нас понедельник — трудный день. А почему он трудный? Организм за два дня решает, что теперь всегда будет спать до 11-ти, а вместо этого его будят с утра пораньше, — объясняет психиатр Светлана Полубоярских. — К тому же в воскресенье человек выспался, не так устал — может и лечь позже, а наутро у него недосып. Так что не надо увеличивать продолжительность сна в выходные, создавая себе дополнительные сложности.

Светлана Полубоярских — врач-психиатр высшей категории, психотерапевт.

Сон необходим организму, чтобы восстанавливаться и нормально функционировать. Если не спать достаточное количество времени, то постепенно он начнет сбоить.

— В первую очередь страдает нервная система, а если страдает нервная система, то происходят изменения и во всех остальных органах, — говорит невролог. — Это головные боли, утомляемость, снижение концентрации внимания, снижение работоспособности, обострение имеющихся хронических заболеваний.

Обостриться может всё что угодно — от проблем с психикой до заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если не спать несколько дней, то последствия могут быть очень выраженными.

— Не спать сутки, двое или больше подряд — это большой стресс для организма, — говорит Наталия Гурарий. — Это может привести к неприятным событиям — гипертонический криз, эпилептический припадок, много может быть вариантов. Тут еще имеет значение, почему человек не спит, — из-за бессонницы или потому, что сам себя стимулирует кофе или какими-то еще способами.

Конечно, если проблема появилась впервые — нужно обращаться к врачу, тут поможет психиатр, психотерапевт или невролог. Но пока не дошли до врача, можно попробовать оказать себе «первую помощь».

— Начинаем с обычных гигиенических мероприятий — стараемся ложиться спать в одно и то же время, не есть перед сном, гулять перед сном, помещение проветривать, не смотреть, не читать ничего возбуждающего, раздражающего, — говорит невролог. — Постарайтесь ложиться спать с определенным ритуалом. В большинстве случаев, если человек здоровый, ему это помогает, но если нет — нужно обратиться к специалисту.

Самостоятельно можно попробовать принимать любые седативные сборы — валерианы, пустырника, мяты. Но, конечно, если на них нет аллергии и только коротким курсом. Принимать медикаменты без назначения врача не нужно. Даже если их принимают ваши знакомые или родственники.

Невролог говорит, что если человек исходно здоровый, то он может справиться со стрессом с помощью аутотренинга, отвлечения на более приятные события в его жизни.

— Если стресс начинает влиять на сон или какие-то другие функции организма, а сами вы с этим справиться не можете — это, естественно, повод обратиться к специалисту: психотерапевту или неврологу, — говорит врач.

Сегодня с тревогой сталкиваются многие — обстоятельства вокруг не способствуют спокойствию. В этом материале мы рассказывали как помочь себе, если тревога начала мешать вам жить: психотерапевт дала несколько простых советов, которые действительно работают.

По теме

• 29 сентября 2022, 06:30

  «Человек ночью превращался в машину по самоуничтожению»: тюменский сомнолог — о пациентах и тайнах сна

• 15 августа 2022, 17:00

  «Об этом говорят 40% пациентов»: кардиолог назвала самый странный предвестник инфаркта

• 03 ноября 2022, 15:00

  Ни в одном глазу: врачи — о том, почему мы не можем уснуть, поможет ли мелатонин и какое время лучшее для сна

• 07 июня 2022, 18:00

  Почему утром нет аппетита, а вечером хочется есть и не можешь остановиться — объясняет эксперт

• 06 июля 2022, 17:00

  9 простых вещей, которые нужно сделать утром, чтобы не умереть от усталости к вечеру

Екатерина Бормотова

Журналист национальной редакции

БессонницаНеврологСонТревогаНедосып

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Всего 5 часов сна? Это для вас хуже, чем вы думаете

Есть много возможных причин, по которым вы спите по пять часов, некоторые по собственному желанию, а некоторые по необходимости. Возможно, вы думаете, что сможете добиться большего, если будете меньше спать. Или, может быть, вы считаете короткий сон знаком чести. Точно так же напряженный рабочий график или новорожденный, у которого режутся зубки, могут быть тем, что мешает вам удовлетворить потребность во сне.

Суть в том, что вы думаете, что сможете выжить (если не преуспеть) при пяти часах сна (или четырех, шести или семи). К сожалению, вы оказываете себе серьезную медвежью услугу и в большем количестве способов, чем вы думаете. Отказывать себе во сне, в котором вы нуждаетесь, и в процессе накапливать дефицит сна — это самый верный способ сократить все аспекты вашей жизни.

Впереди мы покажем вам, как всего пять часов сна являются синонимом лишения сна и что это значит для вашей бодрствующей жизни.

Почему вы на самом деле плохо себя чувствуете, если спите всего 5 часов

После одной ночи — или нескольких ночей подряд — короткого сна (определяемого как меньшее количество сна, чем вам необходимо с точки зрения биологии — об этом позже) мы переоценивать нашу способность бодрствовать и быть начеку. Вы, наверное, думаете: «Эй, у меня на самом деле все не так уж и плохо!». Реальность такова, что тебе на самом деле очень плохо работает!

Вот пять веских причин, чтобы развеять это распространенное заблуждение и показать, почему вы не справляетесь так хорошо, как вы думали:

1. Ваша реальная потребность во сне определенно превышает пять часов

Если вы думаете, принадлежат к меньшинству, которое хорошо себя чувствует при небольшом сне, т. е. пяти часах сна, — шансы близки к нулю. Как говорит д-р Томас Рот в книге Мэтью Уокера «Почему мы спим»: «Число людей, которые могут выжить при 5 часах сна или меньше без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целого числа, составляет нуль. »

Мэтью Уокер далее уточняет: «Гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией (вероятность жизни составляет 1 к 12 000), чем действительно способны выжить при недостаточном количестве сна благодаря редкому гену».

То, что вы спите всего пять часов, означает, что вы не удовлетворяете свою биологическую потребность во сне — индивидуальную черту, которая определяется генетически, например, ваш рост или цвет глаз. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки для оптимального функционирования, в среднем 8 часов и 10 минут для предотвращения нейроповеденческих нарушений. (Приложение RISE сообщит вам ТОЧНУЮ потребность во сне для большей энергии в течение дня.)

Ваша потребность во сне также может меняться с возрастом. Для иллюстрации, дошкольники в среднем проводят 10-13 часов в сутки, в то время как пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) обычно требуется около 7-8 часов.

Более того, даже если вы думаете, что спите пять часов за ночь, на самом деле вы, вероятно, спите еще меньше. Исследования показывают, что мы склонны субъективно завышать продолжительность сна по сравнению с фактическим количеством сна, которое мы получаем. Проблема усугубляется тем, что фрагментация сна является довольно распространенным явлением, поскольку многие люди склонны бодрствовать до часа в сутки. Проведение пяти часов в постели почти наверняка не равняется пяти часам сна.

2. Вы неправильно интерпретируете сигналы

Если вы засыпаете, как только ваша голова касается подушки, вы думаете, что спите «хорошо». И вы можете списать легкую сонливость в течение дня на то, что вы еще не пили утренний кофе, или думаете, что это совершенно нормально.

Однако немедленное засыпание может сигнализировать о крайнем недосыпании. Между тем то, что вы чувствуете как легкую сонливость, на самом деле является еще одним предупреждающим сигналом об огромном дефиците сна. На самом деле Уильям Демент, один из основателей медицины сна, часто цитировал свою всемирно известную мантру: «Сонливость — это красный сигнал тревоги». Даже если вы чувствуете лишь легкую усталость в течение дня, на самом деле это признак того, что ваше тело уже страдает от недосыпания.

3. Вы думаете, что можете взломать сон

Благодаря сомнительной концепции «взлома сна» большая часть населения склонна уделять внимание качеству сна, а не его продолжительности. Мы предполагаем, что с помощью правильных советов и уловок мы можем втиснуть нашу индивидуальную потребность во сне всего в пять часов сна и сойти с рук. К сожалению, так не работает сон.

Наука объясняет, что цикл сна у людей состоит из четырех стадий: Стадии 1-3 — сон с небыстрым движением глаз (не-БДГ), а стадия 4 — БДГ-сон. Каждую ночь мы проходим через эти этапы примерно 4-6 раз, в среднем 9 раз.0 минут на каждом этапе. В результате многие из нас физиологически не приспособлены к тому, чтобы выживать всего лишь по 5 часов сна в сутки.

Кроме того, исследования показывают, что ограничение сна в течение одной ночи или нескольких ночей подряд сохраняет медленноволновой сон (стадия 3), уменьшая при этом стадии 1, стадии 2 и быстрый сон. Поскольку быстрый сон необходим для жизненно важных функций, таких как консолидация памяти и решение проблем, сокращение этой стадии сна, вероятно, приведет к ухудшению когнитивных функций в моменты бодрствования.

Кроме того, восстановительный сон после ограничения сна показывает, что мозг саморегулируется перед лицом дефицита сна, делая недействительными «хаки сна». Другими словами, вы как человек не можете диктовать, сколько времени вы будете проводить в той или иной стадии сна. Вы можете только устранить препятствия для естественного, здорового сна.

4. Ваш мозг и тело обманывают вас

Мы, люди, биологически адаптируемся за несколько ночей короткого сна. Вы можете думать, что у вас все хорошо, но на самом деле ваша производительность снижается. Всего через несколько дней уровень вашей энергии на низком уровне начинает казаться нормальным, в то время как за кулисами ваше дневное функционирование и общее самочувствие субъективно рушатся.

Еще одна причина, по которой вы можете не чувствовать особой усталости после ночи или нескольких ночей короткого сна, связана с резким повышением уровня кортизола (гормона стресса, повышающего бдительность) на следующий день. Вдобавок ко всему, ваш циркадный ритм (то есть внутренние часы вашего тела, которые определяют пики и спады вашей энергии в течение дня) все еще идет в фоновом режиме, поскольку он работает независимо от вашего влечения ко сну. Высокий уровень стресса в сочетании с вашими циркадными энергетическими пиками позволяет вам продолжать функционировать (хотя и не в лучшем виде), даже когда вы сильно недосыпаете. (Обратите внимание, что эти пики могли бы быть намного лучше, если бы вы удовлетворяли свою потребность во сне!)

5. Вы не используете эти дополнительные 3 часа продуктивно

Вопреки вашему плану спать меньше, чтобы делать больше, лишение сна мешает вам продуктивно использовать эти дополнительные часы бодрствования. Мэтью Уокер прекрасно объясняет это в своей книге «Почему мы спим»: «Скорость восстановления человеческого организма составляет около 16 часов. После 16 часов бодрствования мозг начинает отказывать». Другими словами, вы думаете, что делаете себе одолжение, меньше спите, но это просто неверно с когнитивной, эмоциональной или физиологической точек зрения.

Почему 5 часов сна хуже, чем вы думаете

Пять часов сна (или четыре, шесть или семь, или, что более важно, любой период времени, который меньше вашей биологической потребности во сне) привести к лишению сна, которое сопровождается как немедленными, так и долгосрочными побочными эффектами.

В краткосрочной перспективе

Острая депривация сна, которую мы называем в приложении RISE недосыпом, — это количество недосыпа, которое вы пропустили, относительно вашей потребности во сне за последние 14 дней. Чего многие люди не осознают, так это того, что немедленные последствия недостатка сна намного перевешивают тонкие сигналы о том, что вы не функционируете и не чувствуете себя лучше. Его последствия можно почувствовать:

• Физические, такие как повышенная дневная сонливость
• Эмоциональные, такие как повышенная раздражительность
• Когнитивные, например, ухудшение навыков принятия решений

уровень алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что выше установленного законом предела в каждом штате.

Но последствия недосыпа связаны не только с тем, что он не спит всю ночь. Эти негативные последствия будут усиливаться из-за незначительного отсутствия потребности во сне в течение нескольких ночей — например, если вы спите всего семь часов в сутки, когда вам нужно спать восемь часов. Например, если вы спите на час меньше в течение 10 ночей подряд, ваш мозг будет таким же ослабленным, как если бы вы бодрствовали в течение полных 24 часов, хотя вполне возможно, что это не так.0013 чувствовать именно так.

Несмотря на дополнительные часы бодрствования, вы не функционируете оптимально и вообще не достигаете многого.

В долгосрочной перспективе

Неудовлетворение потребности во сне в течение многих лет приведет к хроническому недосыпанию, и его негативные последствия еще более коварны, в первую очередь из-за постоянного притока кортизола. Конечно, кортизол чувствует себя хорошо в краткосрочной перспективе. Тем не менее, постоянное накачивание ею своего тела является одной из причин, почему так много изнурительных хронических заболеваний связаны с хроническим недосыпанием.

Исследования показывают, что неудовлетворение потребности во сне с течением времени может привести к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как:

• Увеличение веса, которое может привести к ожирению или более высокому индексу массы тела (ИМТ)
• Диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление
• Ослабленная иммунная система

Жертвовать несколькими часами сна, чтобы успеть сделать больше, не просто бесполезно. Это также снижает общее состояние вашего здоровья и самочувствия, а, следовательно, и качество вашей жизни.

Начните удовлетворять потребности во сне, чтобы быть в лучшем виде Приложение RISE подсчитывает вашу нехватку сна за последние 14 дней.

Вы можете спать меньше часов, потому что хотите добиться большего каждый день. Ирония в том, что для того, чтобы быть в лучшей форме, вам сначала нужно выспаться, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Вот почему мы создали приложение RISE, чтобы помочь людям удовлетворить потребность во сне каждую ночь, чтобы они могли чувствовать себя лучше и работать лучше каждый день. Вот как приложение может вам помочь:

• RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне, используя данные о сне и активности в вашем телефоне за последние 365 ночей. Он также показывает ваш текущий дефицит сна на вкладке «Сон», чтобы показать, спите ли вы слишком мало (цель состоит в том, чтобы недосыпать пять или меньше часов).
• Приложение RISE показывает ваш личный «График потребления энергии» на вкладке «Энергия». Это показывает пики и спады вашей энергии в течение дня, а также ваше ежедневное окно мелатонина, то есть идеальное окно времени, чтобы лечь спать. Согласование времени сна с мелатониновым окном поможет вам легко заснуть и спать всю ночь, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня.

Но имейте в виду, что жизнь имеет тенденцию бросать нам вызовы, которые могут нарушить ваш обычный график сна и увеличить недосыпание до более чем пяти часов. Если что-то пойдет не так, вам не нужно напрягаться. Вам также не нужно переходить от привычки спать по 5 часов к своей реальной потребности во сне в течение ночи, особенно с существующей работой и социальными обязательствами, которые может быть трудно переместить в вашем графике.

Вместо этого расставьте приоритеты и отметьте дополнительные улучшения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше, чтобы выспаться в течение пары недель. Если вы чувствуете легкую сонливость в течение дня, вздремните во время дневного отдыха (который отображается в вашем «Графике энергии» в приложении), чтобы лучше поддерживать уровень энергии. С помощью простых, постепенных корректировок режима сна и бодрствования вы в конечном итоге будете удовлетворять свою потребность во сне каждую ночь.

‍

Сколько часов сна вам нужно?

• Сколько сна мне нужно? Это больше, чем вы думаете
• Используйте этот калькулятор сна, чтобы узнать, сколько часов сна вам нужно
• Достаточно ли 6 часов сна? 5 причин, почему это не так
• Достаточно ли 7 часов сна?
• Достаточно ли 8 часов для сна? Во-первых, узнайте свою потребность во сне
• Почему я все еще устал после 8 часов сна? 3 вероятных виновника
• 9 часов сна — это слишком много?
• Почему я всегда устал и у меня нет сил?
• Сколько глубокого сна вам нужно? Вам не нужно знать
• Сколько вам нужно быстрого сна? Вам не нужно знать
• Сколько у меня недосыпа?

Изменения режима сна у пожилых людей

Большинству здоровых пожилых людей в возрасте 65 лет и старше требуется 7–8 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми. Но с возрастом ваш режим сна может измениться. Эти изменения могут вызвать бессонницу или проблемы со сном.

Общие изменения сна у пожилых людей включают:

• Раннее утомление вечером
• Просыпаться рано утром
• Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть
• Наличие бессонницы — состояния, при котором трудно заснуть и/или продолжать спать

Путь к улучшению здоровья

У пожилых людей часто меняется цикл сна и бодрствования. Это может быть вызвано многими различными факторами, в том числе:

• Химические вещества и гормоны вашего организма. Например, с возрастом в организме вырабатывается меньше мелатонина. Это естественный гормон, который регулирует цикл сна.
• Образ жизни. К ним относятся курение и употребление алкоголя или кофеина.
• Определенные лекарства, включая антидепрессанты, бета-блокаторы и сердечно-сосудистые препараты.
• Как справиться с болью.
• Диабет и проблемы с предстательной железой могут способствовать нарушению сна и вызывать усталость, когда вы просыпаетесь несколько раз, чтобы помочиться.
• Застойная сердечная недостаточность или заболевание почек. У вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы лежать ровно и чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы заснуть.

Если вы обнаружите, что спите в кресле или просыпаетесь много раз в течение ночи, важно поговорить со своим врачом. Он или она может убедиться, что основные проблемы со здоровьем не вызывают у вас проблемы со сном.

Апноэ во сне

Одним из распространенных нарушений сна является апноэ во сне. Это приводит к тому, что дыхание человека ненормально останавливается и начинается во время сна. Люди, страдающие апноэ во сне, часто громко храпят. Вы перестаете дышать на 10-30 секунд за раз. Когда вы снова начинаете дышать, вы задыхаетесь или фыркаете, что может вас разбудить. Это может происходить сотни раз за одну ночь. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, это нарушает ваш режим сна. Это может быть вредно, если вы перестанете дышать слишком долго. Это также может вызвать высокое кровяное давление и увеличить риск сердечного приступа.

Синдром беспокойных ног (СБН)

СБН — это состояние, при котором у вас возникает боль или дискомфорт в ногах. Это происходит, когда вы сидите или лежите. Может показаться, что ваши ноги не будут стоять на месте. СБН может мешать вам спать.

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD)

PLMD — это состояние, при котором вы пинаете ноги во время сна. Большую часть времени вы не знаете, что бьете. Если у вас есть партнер по постели, они могут рассказать вам об этом. PLMD может мешать хорошему сну и вызывать дневную усталость. У некоторых людей могут быть RLS и PLMD.

На что следует обратить внимание

Если с возрастом ваш цикл сна и бодрствования меняется, вам могут помочь следующие советы:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Не спите дольше 20 минут.
• Не читайте, не смотрите телевизор и не ешьте в постели. Используйте свою спальню только для сна.
• Избегайте употребления кофеина примерно за 8 часов до сна.
• Избегайте никотина и алкоголя вечером. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он может заставить вас проснуться посреди ночи.
• Не лежите долго в постели, пытаясь заснуть. После 30 минут попыток заснуть встаньте и идите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте или послушайте музыку. Не делайте ничего, что стимулирует ваш мозг. Затем вернитесь в постель и попытайтесь уснуть.
• Старайтесь быть активными каждый день. Регулярные физические упражнения часто помогают лучше отдыхать.
• Спросите своего врача, может ли какое-либо из ваших лекарств мешать вам спать по ночам.

Когда обратиться к врачу

Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы со сном. Он или она рассмотрит ваши симптомы и может провести тесты, чтобы подтвердить состояние сна. Ваш врач также может назначить лекарство или лечение, которое поможет вам уснуть.