нормы часов сна для детей днем и ночью
https://ria.ru/20220726/son-1805151940.html
Здоровый детский сон: сколько должны спать дети до года и после
Сколько должен спать ребенок: нормы часов сна для детей днем и ночью
Здоровый детский сон: сколько должны спать дети до года и после
Формирование режима сна у ребенка — процесс, который разделяется на несколько этапов. Кроме того, для каждого возраста характерны свои часы сна и бодрствования. РИА Новости, 26.07.2022
2022-07-26T17:57
2022-07-26T17:57
2022-07-26T17:57
дети
ребенок
общество
здоровье
сон
сон
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/10/1750368560_0:69:3072:1797_1920x0_80_0_0_ebfd758c75775ad3b6507f7acc4cd257.jpg
МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Формирование режима сна у ребенка — процесс, который разделяется на несколько этапов. Кроме того, для каждого возраста характерны свои часы сна и бодрствования.
Сколько должен спать ребенок в месяц, год, какова норма и как понять, когда малыш страдает от недосыпа — в материале РИА Новости.Режим сна у детейСон — это возможность для организма сохранить энергию, восстановить все процессы, способствовать физическому росту и поддерживать умственное развитие. Наиболее распространенным последствием недостаточного сна является дневная сонливость. У детей она обычно проявляется в виде раздражительности, поведенческих проблем, трудностей в обучении, плохой успеваемости. Отличить значительные нарушения сна от нормальных возрастных изменений не так просто.ДнемДневной и ночной сон чрезвычайно важны для полноценного развития ребенка. Дети, которые не высыпаются, плохо себя чувствуют, более капризны, а также больше подвержены риску возникновения различных заболеваний.В возрасте от нуля до двух месяцев ночной сон ребенка должен составлять 8-9 часов, а дневной — 7-9 часов. В три месяца: ночью — 9-10 часов, днем — 4-5 часов. На четвертом месяце днем малыши должны спать 3-4 часа, а ночью — 10-12 часов.
В пять-шесть месяцев общая продолжительность сна в течение дня сокращается до 14-15 часов. Происходит резкий переход на режим, аналогичный режиму взрослого — ночью малыш спит до 11 часов, а днем — всего 3-4. В дневное время ребенку нужно спать примерно три раза — утром, перед и после обеда, а в возрасте 7-8 месяцев количество дневного сна может сократиться до двух раз.В возрасте 10-11 месяцев младенцам обычно требуется два дневных сна. Но если ребенок все еще продолжает спать три раза в день, это тоже вариант нормы.В возрасте двух лет малыш обычно отдыхает в течение дня только один раз – в середине дня. Продолжительность дневного сна составляет 1,5–2,5 часа. Ребенок в этот возрастной период может отказываться ложиться в кровать в течение дня.НочьюВо время сна гипофиз (железа, расположенная в основании мозга) выделяет гормон роста. Он работает циклически: большая часть гормона синтезируется ночью– через 1-2 часа после засыпания. Соматотропный гормон ускоряет рост костей и синтез белка.
Его концентрация особенно высока в детском и подростковом возрасте. Дети старше года могут спокойно спать и не просыпаться всю ночь.Сколько должен спать ребенок по нормамДетям разных возрастов требуется разный промежуток времени для здорового сна. Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, назвала следующие нормы:Для детей до 3 месяцев – 14-17 часов сна в сутки. Для более старшего возраста время другое:По словам экспертов, более важно сосредоточиться на качестве сна, а не на количестве, и установить правильный распорядок дня. Как и взрослым, одним детям нужно больше сна, другим — меньше.Возраст 0-4 недели● 0-4 недели: 15-16 часов в деньНоворожденные обычно спят от 15 до 18 часов в сутки. Недоношенные дети могут спать дольше, в то время как дети с коликами наоборот.Поскольку у новорожденных еще нет внутренних биологических часов, или циркадного ритма, их режим сна не связан с циклами дневного и ночного времени.Возраст 1-4 месяца● 1-4 месяца: 14-15 часов в деньК шестинедельному возрасту у ребенка устанавливается более регулярный режим сна.
Самые продолжительные периоды сна длятся от четырех до шести часов и, как правило, чаще случаются вечером. Путаница между днем и ночью заканчивается.Возраст 4-12 месяцев● 4-12 месяцев: 12-15 часов в деньБольшинство младенцев в возрасте до 11 месяцев спят всего около 12 часов. Формирование здоровых привычек сна является основной целью в этот период, поскольку ребенок теперь гораздо более общителен, а его режим сна более похож на режим взрослого.Младенцы обычно спят днем три раза, в возрасте 6 месяцев — два. Установление регулярного дневного сна обычно происходит в конце этого периода времени, по мере созревания биологических ритмов. Дневной сон обычно начинается в 9 утра и длится около часа. Ранний дневной сон начинается между полуднем и двумя часами дня и длится час или два. А поздний может начинаться с 3 часов дня до 5 часов вечера и обычно варьируется по продолжительности.Возраст 1-3 года● 1-3 года: 11-14 часов в деньКогда ребенок достигнет возраста 18-21 месяца, он, скорее всего, потеряет утренний и ранний вечерний сон и будет спать только один раз в день.
Большинству детей в возрасте от 21 до 36 месяцев по-прежнему требуется один дневной сон, продолжительность которого может составлять от одного до трех с половиной часов. Обычно они ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются между 6 и 8 часами утра.Возраст 3-5 лет● 3-5 лет: 10-13 часов в деньДети в этом возрасте обычно ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются около 6 и 8 часов утра. В возрасте трех лет большинство детей еще спят днем, к пяти годам либо уже не спят либо дневной сон становится короче.Возраст 6-12 лет● 6-12 лет: 9-12 часов в деньВ этом возрасте время отхода ко сну постепенно сдвигается на более позднее. По-прежнему существует широкий диапазон — с 19:30 до 23 и даже позже.Возраст 12-18 лет● 12-18 лет: 8-10 часов в деньПотребность во сне остается такой же жизненно важной для здоровья. Многим подросткам может потребоваться больше сна, чем в предыдущие годы в связи с возрастными изменениями и гормональной перестройкой организма.Отклонение от нормыДети, как и взрослые, не всегда спят одинаковое количество времени.
Все зависит от уровня утомляемости. Однако если ребенок часто недосыпает, а режим его сна нерегулярен, это повод для родителей поговорить с педиатром.ПричиныДети могут лишаться сна из-за эмоциональных факторов, таких как стресс, беспокойство и смена настроения. У детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, расстройством аутистического спектра могут быть нарушены циклы сна. Дети, перенесшие тяжелую травму, включая физическое и сексуальное насилие, могут страдать от посттравматического стрессового расстройства, что подвергает их риску серьезных проблем со сном, таких как энурез, лунатизм, ночные кошмары и страхи.Признаки недосыпа и нарушение снаБессонница — это неспособность заснуть в течение длительного промежутка времени. Ребенок просыпается ночью и испытывает проблемы с засыпанием. Симптомы могут включать недостаточный сон и отсутствие ощущения бодрости после сна. Бессонница может возникнуть в любом возрасте. Депрессия, беспокойство, травмы, изменения в жизни, гормональные колебания — все это может способствовать ей.
Младенцы могут часто просыпаться по ночам. Ночные пробуждения часто происходят из-за того, что ребенок еще не умеет «успокаивать себя» и снова засыпать.Ряд признаков, по которым можно определить, что у ребенка недосып:Как улучшить сон ребенкаЕсть несколько правил для улучшения сна ребенка:1) Соблюдать распорядок дня.Распорядок помогает ребенку легко перейти от дневных занятий ко сну. Необходимо соблюдать один и тот же график каждый день, будь то принятие ванны, чистка зубов, чтение сказки и т.д.2) Установить определенное время отхода ко сну и пробуждения (даже по выходным).Внутренние часы ребенка помогают ему засыпать и чувствовать себя бодрым в определенное время в течение дня. Если позволять своему ребенку слишком долго спать по выходным, это затруднит его пробуждение в обычное время школьной недели. Такие же проблемы возникнут, если он будет засиживаться допоздна.3) Сделать комнату ребенка уютным местом.Часто родители в качестве наказания отправляют ребенка в свою комнату или спать. Если это произойдет, ребенок начнет думать о том, чтобы лечь спать, как о чем-то плохом.
Тогда сон не будет его успокаивать.4) Не следует делать ничего бодрящего перед сном.Например, просмотр эмоционального фильма или чтение книги могут перевозбудить ребенка. Нужно, чтобы он расслабился, а не заряжался энергией перед сном.5) Необходимо научить ребенка самостоятельно успокаиваться и засыпать.Это позволяет ему ассоциировать сонливость со своей кроватью, а также научиться самому успокаивать себя.6) Если малышу трудно заснуть без родителя, следует отправлять его спать с чем-нибудь, что пахнет мамой и папой. Можно несколько ночей спать с одной из мягких игрушек ребенка или надеть футболку, а затем отдать ее.Рекомендации экспертов“Как правило, улучшают сон: режим дня и «ритуалы» отхождения ко сну, причем режим должен сохраняться и в выходные дни, — добавляет Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, — Час до сна лучше посвятить спокойным занятиям, не используйте гаджеты в это время. Спальня должна быть тихим и темным местом, температура воздуха в ней должны быть около 19С.
Нельзя укладывать спать ребенка голодным. Избегайте продуктов, содержащих кофеин. Полезны ежедневные прогулки. Избегайте использования спальни ребенка для наказаний. Детям до года улучшить сон часто помогает пеленание или другие варианты создания тесного уютного «гнездышка»”.
https://ria.ru/20220628/spat-1798732880.html
https://ria.ru/20220713/vskarmlivanie-1802232530.html
https://ria.ru/20220629/plach-1799073429.html
https://ria.ru/20220320/zuby-1779097042.html
https://ria.ru/20220705/bessonnitsa-1800405759.html
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
Алёна Пава
Алёна Пава
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/10/1750368560_143:0:2874:2048_1920x0_80_0_0_fcfb315c4e9d5c75d5cc61fd085aebea.jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Алёна Пава
дети, ребенок, общество, здоровье, сон, сон
Дети, ребенок, Общество, Здоровье, Сон, сон
Оглавление
- Режим сна у детей
- Днем
- Ночью
- Сколько должен спать ребенок по нормам
- Возраст 0-4 недели
- Возраст 1-4 месяца
- Возраст 4-12 месяцев
- Возраст 1-3 года
- Возраст 3-5 лет
- Возраст 6-12 лет
- Возраст 12-18 лет
- Отклонение от нормы
- Причины
- Признаки недосыпа и нарушение сна
- Как улучшить сон ребенка
- Рекомендации экспертов
МОСКВА, 26 июл — РИА Новости.
Формирование режима сна у ребенка — процесс, который разделяется на несколько этапов. Кроме того, для каждого возраста характерны свои часы сна и бодрствования. Сколько должен спать ребенок в месяц, год, какова норма и как понять, когда малыш страдает от недосыпа — в материале РИА Новости.
Режим сна у детей
Сон — это возможность для организма сохранить энергию, восстановить все процессы, способствовать физическому росту и поддерживать умственное развитие. Наиболее распространенным последствием недостаточного сна является дневная сонливость. У детей она обычно проявляется в виде раздражительности, поведенческих проблем, трудностей в обучении, плохой успеваемости. Отличить значительные нарушения сна от нормальных возрастных изменений не так просто.
Дневной и ночной сон чрезвычайно важны для полноценного развития ребенка. Дети, которые не высыпаются, плохо себя чувствуют, более капризны, а также больше подвержены риску возникновения различных заболеваний.
© Depositphotos.
com / evgenyatamanНоворожденный
© Depositphotos.com / evgenyataman
Новорожденный
В возрасте от нуля до двух месяцев ночной сон ребенка должен составлять 8-9 часов, а дневной — 7-9 часов. В три месяца: ночью — 9-10 часов, днем — 4-5 часов. На четвертом месяце днем малыши должны спать 3-4 часа, а ночью — 10-12 часов.
В пять-шесть месяцев общая продолжительность сна в течение дня сокращается до 14-15 часов. Происходит резкий переход на режим, аналогичный режиму взрослого — ночью малыш спит до 11 часов, а днем — всего 3-4. В дневное время ребенку нужно спать примерно три раза — утром, перед и после обеда, а в возрасте 7-8 месяцев количество дневного сна может сократиться до двух раз.
В возрасте 10-11 месяцев младенцам обычно требуется два дневных сна. Но если ребенок все еще продолжает спать три раза в день, это тоже вариант нормы.
В возрасте двух лет малыш обычно отдыхает в течение дня только один раз – в середине дня. Продолжительность дневного сна составляет 1,5–2,5 часа.
Ребенок в этот возрастной период может отказываться ложиться в кровать в течение дня.
Во время сна гипофиз (железа, расположенная в основании мозга) выделяет гормон роста. Он работает циклически: большая часть гормона синтезируется ночью– через 1-2 часа после засыпания. Соматотропный гормон ускоряет рост костей и синтез белка. Его концентрация особенно высока в детском и подростковом возрасте. Дети старше года могут спокойно спать и не просыпаться всю ночь.
28 июня, 15:20
Как правильно уложить ребенка спать: лучшие способы для уставших родителей
Сколько должен спать ребенок по нормам
Детям разных возрастов требуется разный промежуток времени для здорового сна. Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, назвала следующие нормы:
Для детей до 3 месяцев – 14-17 часов сна в сутки. Для более старшего возраста время другое:
—
4-12 месяцев – 12-16 часов,—
1-2 года – 11-14 часов,—
3-5 лет – 10-13 часов,—
6-12 лет – 9-12 часов,—
13-18 лет – 8-10 часов сна ежедневно.
По словам экспертов, более важно сосредоточиться на качестве сна, а не на количестве, и установить правильный распорядок дня. Как и взрослым, одним детям нужно больше сна, другим — меньше.
Возраст 0-4 недели
● 0-4 недели: 15-16 часов в день
Новорожденные обычно спят от 15 до 18 часов в сутки. Недоношенные дети могут спать дольше, в то время как дети с коликами наоборот.
Поскольку у новорожденных еще нет внутренних биологических часов, или циркадного ритма, их режим сна не связан с циклами дневного и ночного времени.
© Fotolia / photographee.euВзрослый рядом с спящим младенцем
© Fotolia / photographee.eu
Взрослый рядом с спящим младенцем
Возраст 1-4 месяца
● 1-4 месяца: 14-15 часов в день
К шестинедельному возрасту у ребенка устанавливается более регулярный режим сна. Самые продолжительные периоды сна длятся от четырех до шести часов и, как правило, чаще случаются вечером. Путаница между днем и ночью заканчивается.
Возраст 4-12 месяцев
● 4-12 месяцев: 12-15 часов в день
Большинство младенцев в возрасте до 11 месяцев спят всего около 12 часов. Формирование здоровых привычек сна является основной целью в этот период, поскольку ребенок теперь гораздо более общителен, а его режим сна более похож на режим взрослого.
Младенцы обычно спят днем три раза, в возрасте 6 месяцев — два. Установление регулярного дневного сна обычно происходит в конце этого периода времени, по мере созревания биологических ритмов. Дневной сон обычно начинается в 9 утра и длится около часа. Ранний дневной сон начинается между полуднем и двумя часами дня и длится час или два. А поздний может начинаться с 3 часов дня до 5 часов вечера и обычно варьируется по продолжительности.
13 июля, 16:23
Сколько съедает ребенок: таблица для детей до года с расчетом по месяцам
Возраст 1-3 года
● 1-3 года: 11-14 часов в день
Когда ребенок достигнет возраста 18-21 месяца, он, скорее всего, потеряет утренний и ранний вечерний сон и будет спать только один раз в день.
Большинству детей в возрасте от 21 до 36 месяцев по-прежнему требуется один дневной сон, продолжительность которого может составлять от одного до трех с половиной часов. Обычно они ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются между 6 и 8 часами утра.
Возраст 3-5 лет
● 3-5 лет: 10-13 часов в день
Дети в этом возрасте обычно ложатся спать между 7 и 9 часами вечера и просыпаются около 6 и 8 часов утра. В возрасте трех лет большинство детей еще спят днем, к пяти годам либо уже не спят либо дневной сон становится короче.
Воспитанник детского сада во время тихого часа
Возраст 6-12 лет
● 6-12 лет: 9-12 часов в день
В этом возрасте время отхода ко сну постепенно сдвигается на более позднее. По-прежнему существует широкий диапазон — с 19:30 до 23 и даже позже.
Возраст 12-18 лет
● 12-18 лет: 8-10 часов в день
Потребность во сне остается такой же жизненно важной для здоровья. Многим подросткам может потребоваться больше сна, чем в предыдущие годы в связи с возрастными изменениями и гормональной перестройкой организма.
Отклонение от нормы
Дети, как и взрослые, не всегда спят одинаковое количество времени. Все зависит от уровня утомляемости. Однако если ребенок часто недосыпает, а режим его сна нерегулярен, это повод для родителей поговорить с педиатром.
29 июня, 19:29
Почему плачет ребенок: основные причины и советы врачей
Причины
Дети могут лишаться сна из-за эмоциональных факторов, таких как стресс, беспокойство и смена настроения. У детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, расстройством аутистического спектра могут быть нарушены циклы сна. Дети, перенесшие тяжелую травму, включая физическое и сексуальное насилие, могут страдать от посттравматического стрессового расстройства, что подвергает их риску серьезных проблем со сном, таких как энурез, лунатизм, ночные кошмары и страхи.
Признаки недосыпа и нарушение сна
Бессонница — это неспособность заснуть в течение длительного промежутка времени. Ребенок просыпается ночью и испытывает проблемы с засыпанием. Симптомы могут включать недостаточный сон и отсутствие ощущения бодрости после сна. Бессонница может возникнуть в любом возрасте. Депрессия, беспокойство, травмы, изменения в жизни, гормональные колебания — все это может способствовать ей.
Младенцы могут часто просыпаться по ночам. Ночные пробуждения часто происходят из-за того, что ребенок еще не умеет «успокаивать себя» и снова засыпать.
© Unsplash / Annie SprattСпящий ребенок
© Unsplash / Annie Spratt
Спящий ребенок
Ряд признаков, по которым можно определить, что у ребенка недосып:
—
Слабость и быстрая утомляемость.—
Снижение активности (хочет постоянно лежать, не играет).—
Раздражительность, плаксивость, вялость.—
Сонливость в дневное время.—
Внезапно засыпает гораздо раньше, чем обычно.—
Постоянно встает раньше 6 утра.
Как улучшить сон ребенка
Есть несколько правил для улучшения сна ребенка:
1) Соблюдать распорядок дня.
Распорядок помогает ребенку легко перейти от дневных занятий ко сну. Необходимо соблюдать один и тот же график каждый день, будь то принятие ванны, чистка зубов, чтение сказки и т.д.
20 марта, 08:17
Стоматолог рассказала, как правильно ухаживать за полостью рта ребенка
2) Установить определенное время отхода ко сну и пробуждения (даже по выходным).
Внутренние часы ребенка помогают ему засыпать и чувствовать себя бодрым в определенное время в течение дня. Если позволять своему ребенку слишком долго спать по выходным, это затруднит его пробуждение в обычное время школьной недели. Такие же проблемы возникнут, если он будет засиживаться допоздна.
3) Сделать комнату ребенка уютным местом.
Часто родители в качестве наказания отправляют ребенка в свою комнату или спать. Если это произойдет, ребенок начнет думать о том, чтобы лечь спать, как о чем-то плохом. Тогда сон не будет его успокаивать.
4) Не следует делать ничего бодрящего перед сном.
Например, просмотр эмоционального фильма или чтение книги могут перевозбудить ребенка. Нужно, чтобы он расслабился, а не заряжался энергией перед сном.
5) Необходимо научить ребенка самостоятельно успокаиваться и засыпать.
Это позволяет ему ассоциировать сонливость со своей кроватью, а также научиться самому успокаивать себя.
5 июля, 15:59
От чего бывает бессонница: причины, последствия и как нормально засыпать
6) Если малышу трудно заснуть без родителя, следует отправлять его спать с чем-нибудь, что пахнет мамой и папой. Можно несколько ночей спать с одной из мягких игрушек ребенка или надеть футболку, а затем отдать ее.
Рекомендации экспертов
“Как правило, улучшают сон: режим дня и «ритуалы» отхождения ко сну, причем режим должен сохраняться и в выходные дни, — добавляет Юлия Климова, педиатр Европейского медицинского центра, — Час до сна лучше посвятить спокойным занятиям, не используйте гаджеты в это время. Спальня должна быть тихим и темным местом, температура воздуха в ней должны быть около 19С. Нельзя укладывать спать ребенка голодным. Избегайте продуктов, содержащих кофеин. Полезны ежедневные прогулки. Избегайте использования спальни ребенка для наказаний. Детям до года улучшить сон часто помогает пеленание или другие варианты создания тесного уютного «гнездышка»”.
8 часов — миф? Сколько надо спать, чтобы жить долго
Наталия Широкова
Одно из новшеств современного мира — наша склонность предписывать все в конкретных дозах. 2,5 часа физической активности в неделю, 25 г клетчатки ежедневно, 8 часов сна. Неизвестно, откуда и почему взялись эти 8 часов, но в конце XIX в. бастующие рабочие нередко ходили по улицам, скандируя: «8 часов на работу, 8 на отдых и еще 8 — на что сами пожелаем!»
Несмотря на эти расхожие представления, мир полон людей, которые любят допоздна бодрствовать, но прекрасно себя чувствуют. Считать ли их аномальными? Вредят ли они своему здоровью? И как мы в этом смысле выглядим на фоне других животных?
Парадокс упражнений
Палеонтолог и эволюционный биолог Дэниел Либерман исследует, как изменились привычки современных людей по сравнению с теми, кто жил в доиндустриальном обществе. В книге «Парадокс упражнений» он делится своими наблюдениями. В том числе — о привычках в области сна.
Как спят животные
Когда дело касается сна, никаких шаблонов ни у людей, ни у млекопитающих нет и близко. Ослы спят всего по два часа в сутки, а девятипоясный броненосец — все двадцать. Некоторые животные, жирафы например, любят часто вздремывать, но понемногу; другие же виды предпочитают спать в один прием, но непрерывно.
Как спит пчела?
Некоторые крупные животные, в частности слоны, способны дремать стоя, а что самое удивительное, морские млекопитающие, в том числе дельфины и киты, выработали способность во время плавания спать одной половиной мозга, тогда как другая в это время бодрствует.
Если учесть, что жертвовать на сон треть жизни, а то и больше — решение исключительной значимости, неудивительно, что естественный отбор расстарался на небывалое разнообразие норм и паттернов сна. Однако при всех попытках найти смысл в этом разнообразии удалось выявить крайне мало взаимосвязей, и то слабых.
Среди животных наблюдается большое разнообразие сонных привычек. — Источник
Самая сильная корреляция связывает продолжительность сна с ролью вида в пищевой цепочке: уязвимые кормовые виды обычно спят меньше, чем поедающие их плотоядные. Еще одна связь в том, что животные большего размера, которым приходится проводить больше времени в поисках пищи, обычно спят меньше. В остальном необъяснимо, почему одни животные спят больше или меньше, чем другие.
Независимо от факторов, объясняющих поразительное разнообразие в привычках сна, большинство млекопитающих в целом проводят в объятиях Морфея от восьми до двенадцати часов в сутки, а большинство приматов — от девяти до тринадцати. Наши ближайшие родичи шимпанзе отдают сну в среднем по одиннадцать-двенадцать часов за ночь.
Во всем виновато электричество?
И откуда взялся этот священный Грааль восьмичасового сна? Большинство людей в западных обществах едва ли показательны, если мы говорим о человечестве времен, предшествующих промышленной революции. Насколько наши паттерны сна искажены будильниками, электрическим светом, смартфонами и прочими недругами сна, в числе которых работа, расписание электричек и ночные новости?
Нам повезло, что ученые вовремя спохватились, чтобы озаботиться этими вопросами, а новые технологии позволили получить массу достоверных данных о сне незападных людей. Из всего известного на данный момент сильнее всего любопытство будоражит исследование сомнолога Джерома Сигеля и его коллег по Калифорнийскому университету в Лос Анджелесе (University of California, Los Angeles — UCLA). Они прикрепили носимые датчики десятерым охотникам-собирателям хадза в Танзании, тридцати собирателям-земледельцам сан в пустыне Калахари и пятидесяти четырем охотникам-земледельцам во влажных лесах боливийской Амазонии. Ни у одного из этих народов нет электричества, не говоря о часах или доступе в интернет.
И что же? К удивлению Сигеля, исследуемые имели обыкновение спать меньше, чем люди западного мира. В более теплые месяцы они спали в среднем от пяти с половиной до шести с половино часов в сутки, в месяцы попрохладнее — в среднем от шести с половиной до семи с небольшим часов за ночь. Вдобавок они редко позволяют себе подремать днем.
Спящий мужчина из племени хамер в Эфиопии.
Исследования, имевшие целью мониторинг привычек сна у фермеров-амишей, по религиозным соображениям не приемлющих электричество, как и у других народов незападной культуры, например у сельского населения Гаити и примитивных земледельцев на Мадагаскаре, выявили аналогичную среднюю продолжительность сна от шести с половиной до семи часов в сутки.
Таким образом, нет никаких свидетельств того, что люди доиндустриальных эпох спали больше, чем живущие в индустриальную и постиндустриальную эпохи.
Более того, если присмотреться, очень мало эмпирических данных указывают на то, что за последние полвека средняя продолжительность сна в западном мире хоть сколько-нибудь существенно снизилась. Словом, чем внимательнее смотришь, тем меньше оснований провозглашать нормой восемь часов сна.
Долгий сон — короткая жизнь
Если вы скептически воспринимаете эти сведения (и тут вы правы), то могли бы подумать, что сам факт типичной продолжительности сна менее восьми часов у доиндустриальных собирателей и земледельцев еще не означает, что их привычки оптимальны для здоровья. И все же в 2002 г. сообщество сомнологов было взбудоражено обширным исследованием Дэниела Крипке и его коллег, в ходе которого были изучены медицинские карты и паттерны сна более чем миллиона американцев.
Согласно полученным Крипке результатам среди американцев, чей ночной сон длится восемь-двенадцать часов, уровень смертности на 12% выше, чем у их соотечественников, которые ночью спят от шести с половиной до семи с половиной часов. Мало того, уровень смертности оказался на 15% выше среди сонь, сообщивших, что они спят в течение ночи более восьми с половиной часов, а также среди мало спящих, чей ночной сон длится менее четырех часов.
Критики сразу стали тыкать пальцами в изъян исследования: что оно строилось на сведениях, сообщенных самими людьми; что подолгу спящие, возможно, уже страдают каким-то заболеванием; а корреляция — еще не причинно-следственная связь. И все же многочисленные исследования, проведенные с тех пор на более надежных данных и более изощренными научными методами, которые позволяют учесть такие факторы, как возраст, болезни и уровень дохода, только подтвердили, что люди, спящие ночью около семи часов, доживают до более преклонных лет, чем те, кто спит либо больше, либо меньше.
Заметьте, ни в одном из исследований восемь часов не фигурировали как оптимальная продолжительность сна, а в большинстве исследований показано, что у людей, спящих ночью дольше семи часов, продолжительность жизни меньше, чем у тех, кто отдает ночному сну меньше времени (но остается открытым вопрос, улучшатся ли перспективы долгожительства сонь, если они сократят продолжительность своего ночного сна).
Как спать?
Пусть потребность в восьмичасовом сне и миф, но как насчет его паттернов? Мы можем спать одинаковое количество часов, но по-разному. Жаворонки рано ложатся и рано встают, а совы допоздна не спят и поднимаются, если есть возможность, ближе к полудню. Эти две противоположные склонности, как выясняется, во многом наследственные, и преодолеть их очень трудно.
Мало того, с годами мы спим меньше, а пробуждаемся легче. Многие спят беспробудно всю ночь, но есть люди, которые, проснувшись ночью, могут час и даже два прободрствовать и только потом снова лечь и заснуть.
Споры относительно нормальности этих меняющихся паттернов развернулись с подачи антрополога Кэрол Уортман и историка Роджера Экирха. По их утверждениям, до промышленной революции нормальность ночного сна в том и состояла, что люди среди ночи просыпались и час с чем-то бодрствовали, прежде чем снова отойти ко сну. В промежутке между первым и вторым сном люди общались, занимались сексом или молились. Электрическое освещение и прочие промышленные изобретения имели все возможности внести свои коррективы в паттерны сна.
Если вы просыпаетесь среди ночи и какое-то время не можете уснуть — это может быть вполне безобидным. — Источник
Однако исследования с применением датчиков среди народов незападной культуры выявили более сложную картину. Большинство собирателей в Танзании, Ботсване и Боливии спят ночь напролет, а примитивные земледельцы на Мадагаскаре часто разбивают ночной сон на две порции.
По большому счету широкие вариации присущи большинству биологических феноменов, и сон тут не исключение.
Если учитывать различия в циркадных ритмах и индивидуальные особенности регуляции пробуждения и засыпания, распорядок сна у людей варьирует не меньше, чем у других биологических видов. Более того, единого паттерна не просматривается как среди окруженных морем огней горожан в Нью-Йорке и Токио, так и среди совсем не использующих электричество коренных этносов африканской саванны и влажных амазонских лесов. Например, антрополог Дэвид Сэмсон двадцать суток замерял на стоянке хадза продолжительность ночного сна у двадцати двух охотников-собирателей, выявил большое разнообразие в привычках ночного сна и подсчитал, что по крайней мере один хадза ночью обязательно бодрствует не меньше восемнадцати минут.
Если судить с позиций эволюции, подобная вариация, вероятно, носит приспособительный характер: мы наиболее беззащитны и уязвимы, именно когда спим в полное опасностей ночное время. Наличие на стоянке хотя бы одного бодрствующего, чаще всего из числа людей постарше, кто бдительно прислушивался к ночным звукам, по идее должно было уменьшать опасности ночи, когда вокруг вас полно львов, леопардов и двуногих недругов, готовых причинить вам вред.
Выводы
Если вы иногда просыпаетесь среди ночи или спите по семь, а не по восемь часов, не беспокойтесь: ничего страшного в этом нет. Мы, видимо, приспособились спать меньше, чем наши человекообразные родичи, в том числе шимпанзе. Возможно, сокращение продолжительности сна развилось в ходе эволюции около двух миллионов лет назад, когда наши предки утрачивали многие черты, позволявшие ловко забираться на деревья — единственное место, сулившее безопасный ночлег в диких африканских просторах.
Будучи в те времена уже существами двуногими, но пока нетвердо стоявшими на ногах, вынужденными ночевать на голой земле, но еще не знавшими огня, наши предки являлись легкой добычей для леопардов, львов и саблезубых тигров. В такой враждебной среде они вымерли бы, если бы не развили у себя способность спать чутко, по минимуму и с разбросом по времени: чтобы кто-то всегда бодрствовал, пока спят остальные, и мог вовремя поднять тревогу.
Прислушивайтесь к самочувствию — оно подскажет, сколько и когда надо спать. — Источник
Другая выгода более короткого ночного сна — как тогда, так и сейчас — в том, что остается больше времени на общение. Точно так же как наши предки, вероятно, отводили часы после заката на болтовню и пересуды у костра, песнопения, танцы и другие формы общения, мы любим собраться вечером дома за столом, в баре или ином хорошо освещенном месте. Но в конце концов потребность во сне пересиливает другие наши желания, и тогда многие ретируются в мирную темноту спальни, забираются в теплую мягкую постель, опускают усталую голову на взбитую подушку и отдаются во власть Морфея.
По материалам книги «Парадокс упражнений»
Обложка поста — unsplash.com
Сколько сна вам нужно?
Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?
Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.
Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и обмена веществ до работы мозга и настроения.
Для многих людей время пробуждения остается практически постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:
- ваша общественная жизнь
- ваш рабочий график
- семейные обязанности
- новейшее потоковое шоу на Netflix
- время, когда вы начинаете чувствовать усталость
Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, зная конкретную сумму Продолжительность сна, необходимая вам для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.
Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.
Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.
Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя подкрепленные исследованиями рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.
Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:
Руководства по сну к возрасту
- Рождение до 3 месяцев: 14-17 часов
- 4-11 месяцев: 12-16 часов
- 1-2 года: с 11 по 14 часов
- 3 3 лет: с 11 до 14 часов
- 36 до 5 лет: с 10 до 13 часов
- 6–12 лет: 9-12 часов
- 13–18 лет: 8-10 часов
- 18–64 года: 7–9 часов
- 111111. 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
Однако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.
Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.
Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.
Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:
- Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов?
- Испытываю ли я дневную сонливость?
- Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
- Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном в течение ночи?
Время отхода ко сну основано на:
- времени пробуждения
- завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
- 15-минутном засыпании
| Wake-up time | Bedtime: 7. 5 hours of sleep (5 cycles) | Bedtime: 9 hours of sleep (6 cycles) |
| 4 утра | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 19:00 |
| 4:30 | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 | 9 вечера | 19:30 |
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22:00 | 20:30 |
| 6 утра | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 утра | 22:30 | 9 вечера |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 | 23:00 | 21:30 |
| 7 утра | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 утра | 12 часов дня | 22:30 |
| 8:00 | 00:15 | 22:45 |
| 8:15 | 00:30 | 23:00 |
| 8:30 | 00:45 | 23:15 |
| 8:45 | 1:00 | 23:30 |
| 9:00 | 1:15 | 23:45 |
Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.
Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.
Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.
Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.
Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.
Физические воздействия
Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе:
- сонливость
- головная боль
- темные круги под глазами
- бледность кожи
- может нанести более серьезный урон вашему физическому здоровью, что приведет к снижению иммунитета, из-за чего вашему организму будет труднее бороться с инфекциями
- высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
- повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
- изменения веса
- признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
- хроническое воспаление
- чувствовать себя капризным и раздражительным
- замечать резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
- испытывать трудности с преодолением стресса
- депрессию
- тревожные расстройства
- биполярное расстройство
- синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- внимание
- Бледство
- Решение о принятии решений
- Суждение
- Память
- Ответ
- . Делая производительность на работе или школа
- . вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.
- Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
- Последняя стадия — быстрый сон (REM).
Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:
- N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
- N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
- N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
- РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.
В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.
В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.
Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:
- помогает регулировать выработку гормонов, контролирующих аппетит, обмен веществ, рост и заживление функция иммунной системы
- снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
- улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
- может снизить риск депрессии
- улучшает либидо и сексуальную функцию
Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.
Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?
Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.
По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.
Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.
Например:
- Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
- Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
- Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.
Почему я все еще устал после 8 часов сна?
Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.
Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:
- обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
- с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
- нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
- хроническая боль
- основное заболевание или психическое заболевание
Полезно ли спать днем?
Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:
- пропуск завтрака и переедание в конце дня
- потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда
Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.
Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.
Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.
В течение дня
- Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
- Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
- Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
- Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.
Перед сном
- Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
- Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
- Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
- Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
- Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.
В постели
- Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
- Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
- Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
- Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.
В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.
Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас возникли проблемы с засыпанием или продолжительным сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.
Сколько сна вам нужно?
Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?
Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.
Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и обмена веществ до работы мозга и настроения.
Для многих людей время пробуждения остается практически постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:
- ваша общественная жизнь
- ваш рабочий график
- семейные обязанности
- новейшее потоковое шоу на Netflix
- время, когда вы начинаете чувствовать усталость
Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, зная конкретную сумму Продолжительность сна, необходимая вам для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.
Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.
Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.
Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя подкрепленные исследованиями рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.
Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:
Руководства по сну к возрасту
- Рождение до 3 месяцев: 14-17 часов
- 4-11 месяцев: 12-16 часов
- 1-2 года: с 11 по 14 часов
- 3 3 лет: с 11 до 14 часов
- 36 до 5 лет: с 10 до 13 часов
- 6–12 лет: 9-12 часов
- 13–18 лет: 8-10 часов
- 18–64 года: 7–9 часов
- 111111. 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
Однако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.
Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.
Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.
Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:
- Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов?
- Испытываю ли я дневную сонливость?
- Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
- Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном в течение ночи?
Время отхода ко сну основано на:
- времени пробуждения
- завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
- 15-минутном засыпании
Wake-up time Bedtime:
7. 5 hours of sleep
(5 cycles)Bedtime:
9 hours of sleep
(6 cycles)4 утра 20:15 18:45 4:15 20:30 19:00 4:30 20:45 19:15 4:45 9 вечера 19:30 5:00 21:15 19:45 5:15 21:30 20:00 5:30 21:45 20:15 5:45 22:00 20:30 6 утра 22:15 20:45 6:15 утра 22:30 9 вечера 6:30 22:45 21:15 6:45 23:00 21:30 7 утра 23:15 21:45 7:15 23:30 22:00 7:30 23:45 22:15 7:45 утра 12 часов дня 22:30 8:00 00:15 22:45 8:15 00:30 23:00 8:30 00:45 23:15 8:45 1:00 23:30 9:00 1:15 23:45 Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.
Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.
Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.
Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.
Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.
Физические воздействия
Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе:
- сонливость
- головная боль
- темные круги под глазами
- бледность кожи
- может нанести более серьезный урон вашему физическому здоровью, что приведет к снижению иммунитета, из-за чего вашему организму будет труднее бороться с инфекциями
- высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
- повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
- изменения веса
- признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
- хроническое воспаление
- чувствовать себя капризным и раздражительным
- замечать резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
- испытывать трудности с преодолением стресса
- депрессию
- тревожные расстройства
- биполярное расстройство
- синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- внимание
- Бледство
- Решение о принятии решений
- Суждение
- Память
- Ответ
- . Делая производительность на работе или школа
- . вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.
- Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
- Последняя стадия — быстрый сон (REM).
Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:
- N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
- N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
- N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
- РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.
В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.
В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.
Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:
- помогает регулировать выработку гормонов, контролирующих аппетит, обмен веществ, рост и заживление функция иммунной системы
- снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
- улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
- может снизить риск депрессии
- улучшает либидо и сексуальную функцию
Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.
Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?
Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.
По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.
Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.
Например:
- Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
- Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
- Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.
Почему я все еще устал после 8 часов сна?
Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.
Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:
- обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
- с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
- нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
- хроническая боль
- основное заболевание или психическое заболевание
Полезно ли спать днем?
Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:
- пропуск завтрака и переедание в конце дня
- потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда
Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.
Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.
Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.
В течение дня
- Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
- Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
- Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
- Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.
Перед сном
- Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
- Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
- Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
- Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
- Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.
В постели
- Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
- Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
- Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
- Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.
1 длительное недосыпание
Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье
Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.
Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:
Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.
Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:
когнитивные воздействия
Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.
Исследования выявили доказательства того, что лишение сна негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, в том числе:
Эти эффекты могут сыграть часть в:
1 длительное недосыпание
Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье
Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.
Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:
Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.
Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:
когнитивные воздействия
Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.
Исследования выявили доказательства того, что лишение сна негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, в том числе:
Эти эффекты могут сыграть часть в: