Сколько часов в день человек должен спать: Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Содержание

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии.

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения.

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается.

«По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач.

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут.

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации.

По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт.

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека:

Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием).
Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес. Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%.

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение).

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья.

Сколько часов нужно спать в сутки: норма сна для взрослых и детей

Вы спите по семь часов в день, но всё равно чувствуете себя разбитым? Почему так происходит? The Challenger решил разобраться, как долго нужно спать взрослым и детям, чтобы быть отдохнувшими и полными сил. Что такое здоровый сон? Почему возникают проблемы со сном и как от них избавиться?

Сколько нужно спать

В жизни происходит столько интересного, что вам может быть жаль тратить время на сон. Кажется, что гораздо лучше отправиться на тренировку или встретиться с друзьями, чем проводить лишние пару часов, лёжа на подушке и под одеялом. Однако от качества и продолжительности сна во многом

зависит

состояние вашего здоровья и эмоциональное благополучие. Во сне организм вовсе не теряет время, а регулирует обмен веществ, борется с воспалениями и укрепляет иммунитет, а также записывает новую информацию в долговременную память.

Нехватка сна опасна для здоровья человека и даже приводит к сокращению продолжительности жизни. И всё же современные люди в целом спят меньше, чем им нужно, из-за длинного рабочего дня и круглосуточного доступа к развлечениям. Если вы регулярно отказываетесь от полноценного отдыха в пользу других дел, у вас могут возникнуть проблемы с обменом веществ, весом и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Кроме того, есть данные, что из-за нехватки сна может повышаться риск развития депрессии. Так сколько же часов в сутки нужно проводить в кровати, чтобы чувствовать себя бодрым и быть здоровым?

Сколько человек должен спать: норма для взрослых и детей

К сожалению, у учёных до сих пор нет однозначного ответа на вопрос, сколько часов в сутки человек должен проводить во сне.

Не существует

никакого универсального значения, которое подходило бы всем людям. Многое зависит от вашего возраста, состояния здоровья и образа жизни. И хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, эксперты клиники Мэйо

советуют ориентироваться

на следующие нормы:

Возраст	*Норма продолжительности сна в сутки*
Младенцы от 4 месяцев до 12 месяцев	12–16 часов
Дети от 1 года до 2 лет	11–14 часов, включая дремоту
Дети от 3 до 5 лет	10–13 часов, включая дремоту
Дети от 6 до 12 лет	9–12 часов
Подростки от 13 до 18 лет	8–10 часов
Взрослые от 18 до 60 лет	7 и более часов
Взрослые от 60 до 64 лет	7–9 часов
Взрослые от 65 лет	7-8 часов

Большинству людей

нужно

около 8 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но некоторым требуется больше, а некоторым меньше. Попробуйте опытным путём выяснить, сколько часов сна для вас достаточно, и старайтесь придерживаться этого графика. Если вы просыпаетесь уставшим и в течение дня нередко думаете о том, что неплохо было бы вздремнуть, скорее всего, вы спите слишком мало.

Для детей здоровый сон так же важен, как и для взрослых. У малышей, которые спят достаточно, более крепкое физическое и эмоциональное здоровье, лучше концентрация внимания, поведение, способности к обучению, память, чем у их сверстников, которые мало отдыхают.

Как понять, что вы не высыпаетесь

Плохая новость заключается в том, что, даже если вы спите больше нормы, вы можете чувствовать себя разбитым и не отдохнувшим. Дело в том, что на наше здоровье и эмоциональное благополучие влияет не только продолжительность сна, но и его качество.

Если ночью вам приходится часто просыпаться, например чтобы ухаживать за младенцем или из-за того, что кто-то рядом громко храпит, качество вашего сна ухудшается. Утром вы, скорее всего, осознаете, что не выспались. При этом вы можете заметить следующие признаки недосыпания:

упадок сил;
сниженная работоспособность;
раздражительность;
постоянное желание поспать;
сложности с концентрацией внимания;
проблемы с памятью;
трудности в принятии решений;
отсутствие мотивации;
снижение либидо;
заторможенность реакций.

Из-за нехватки сна увеличивается риск получить травму или стать жертвой несчастного случая дома, на работе или в дороге.

Почему возникают проблемы со сном

Люди в любом возрасте могут испытывать расстройства сна, самые распространённые — бессонница и апноэ. И если признаки бессонницы обычно налицо, то об остановках дыхания во сне человек может даже не подозревать. В обоих случаях следует проконсультироваться со специалистом и подобрать лечение.

Впрочем, вам может хотеться спать больше нормы, даже если вы не страдаете ни от каких расстройств, по следующим причинам:

нехватка сна в течение нескольких дней. Организм будет пытаться наверстать упущенное, потребность в сне возрастёт;
беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна и увеличению его продолжительности;
старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, сколько и молодым. Однако по мере того как вы становитесь старше, ваш режим сна может меняться. Пожилые люди, как правило, спят более чутко, им требуется больше времени, чтобы заснуть, они могут просыпаться по несколько раз за ночь.

Кроме того, на продолжительность сна влияют физические нагрузки, а также приём некоторых лекарственных препаратов.

Как быстро заснуть и улучшить качество сна

Вы можете спать крепче и чувствовать себя лучше, если будете следовать этим простым

правилам

соблюдайте режим. Как бы скучно это ни казалось, стремитесь соблюдать расписание и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. Вы можете настроить регулярные уведомления на смартфоне, которые будут напоминать вам о том, что пора готовиться ко сну;
старайтесь больше двигаться. Тренировки не только делают нас счастливее, но и помогают спать крепче. Найдите полчаса для упражнений в день, но занимайтесь не позднее чем за несколько часов до сна. К тому же, если вы будете физически активны в течение дня, вам будет легче заснуть вечером;
не стремитесь восполнить нехватку сна за выходные. Выспаться в субботу и воскресенье — отличная идея. Это лучше, чем ничего, но вряд ли вам удастся восполнить запас сил за два дня, если вы недосыпали в течение рабочей недели. Стремитесь к тому, чтобы спать достаточно каждый день;
откажитесь от кофе за несколько часов до сна. Не употребляйте алкоголь и избавьтесь от вредной привычки курить, кроме того, не ешьте слишком много перед тем как лечь спать;
проветрите комнату и обеспечьте приток свежего воздуха ночью. Если спать в душной жаркой комнате, то утром можно проснуться с головной болью. Комфортная для сна температура воздуха в помещении — 18,3 ˚C;
сформируйте приятные ритуалы, которые помогут вам расслабиться. Например, примите тёплую ванну, почитайте книгу. И помните: никаких гаджетов!

Чтобы чувствовать себя лучше и повысить работоспособность, попробуйте добавить час или два к обычной для вас продолжительности сна. Для этого отправьтесь в постель, как только почувствуете, что устали, и спите столько, сколько нужно организму (не используйте будильник!). В первые дни вы, вероятно, будете спать до 10 часов в сутки. Но через некоторое время заметите, что продолжительность сна постепенно сокращается до нормы.

Если вы всё перепробовали, но справиться с проблемами со сном вам так и не удалось, вы испытываете хроническую усталость, обратитесь за помощью к специалисту. В большинстве случаев нарушения сна эффективно лечатся.

Подпишись на The Challenger!

Сколько необходимо спать, чтобы чувствовать себя здоровым ? Хватит ли 6 часов ?

Если в последние месяцы дни больничных вдвое превысили количество счастливых отпускных, если Вы все никак не можете запомнить, кого из домашних нужно забрать из детского сада, а кого — встретить вечером с работы, если в зеркало не хочется смотреть от слова “совсем”, а запасы холодильника истощаются, не успевая пополниться, есть повод задуматься.

Только не спешите сразу “гуглить” симптомы, мы можем предположить, что интернет-диагноз как обычно окажется неутешительным. Лучше вспомните, сколько времени за последний месяц Вы потратили на сон.

Было бы здорово иметь в каждом дне не 24, а, скажем, 26 часов, а в году не 12, а 13 месяцев. Сколько дополнительных возможностей подарили бы нам эти несколько дополнительных часов, сколько важных дел, на которые вечно не хватает времени, мы могли бы переделать!

Первая идея, которая приходит в голову, когда задумываешься, каким образом можно сэкономить время, это чуть укоротить время сна. Ведь вроде бы где-то говорили, что и шести часов вполне достаточно для восстановления..

Пара слов о хроническом недосыпе

Только вчера родившийся не слышал о том, что спать в идеале нужно 7-8 часов. И только этот же вчера родившийся может поверить в то, что современные условия существования действительно могут подарить такую возможность. Работа, тренировки, встречи с друзьями, домашние дела, хобби — обычный день человека нашего века состоит из миллиона дел, на сон, кажется, времени не остается совсем.
Несмотря на то, что с годами для восстановления нам нужно все меньше времени, спать по пару часов в сутки, если Вы хотите быть здоровым и продуктивным, не получится. Стоит недоспать всего один день, и вуаля:

Вы начинаете переедать — организм требует все больше и больше вредных углеводов;
- Ваше внимание ухудшается — Вы становитесь невнимательны на дороге, в работе, а это может привести к фатальным последствиям;
- - Ваш иммунитет снижается — Вы становитесь особенно подвержены различным инфекциям и вирусам;
  - - Эмоции берут верх над Вами — организм переходит в режим “примитивного существования”, а Вы срываетесь на каждую мелочь, нервничаете и орете почем зря.
    В долгосрочной же перспективе хроническое недосыпание увеличивает вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, сахарного диабета, понижает либидо и провоцирует проблемы с детородной функцией. Перспектива не очень, правда?
    
    И это натолкнуло нас на мысль..
    
    Как из 6 часов выжать 8
    
    Сколько часов в день Вы тратите на сон? Даже если Вы с легкостью ответите на этот вопрос, велика вероятность, что ответ будет неверным. Как правило, спим мы меньше, чем нам кажется. Ведь мы не учитываем, сколько времени нам может понадобиться на то, чтобы уснуть, плюс прерывистый сон, когда Вы просыпаетесь среди ночи. На это влияет многое: наше эмоциональное состояние, выбор продуктов на ужин, ритм прошедшего дня, мысли, с которыми Вы засыпаете, человек, который засыпает рядом.. и, конечно, матрас, на котором Вы проводите ночь.
    
    Старый, неудобный, скрипучий, слишком мягкий, слишком жесткий не подходящий под Ваши индивидуальные физиологические особенности — такой матрас определенно не даст Вам полноценно отдохнуть! Да, для выбора спального места, которое подарит комфорт и здоровый крепкий сон, нужно учесть многое.
    
    Мы долго изучали, что же нужно для того, чтобы матрас обеспечивал настоящий отдых, чтобы приносил исключительно приятные ощущения и чтобы та треть жизни, которую Вы проводите во сне, была самой безмятежной. И вот уже более 14 лет ™ Sonit приносит в дома наших покупателей здоровый и полноценный сон! К сожалению, мы до сих пор не нашли 25 час в сутках, но сделали все, чтобы даже при минимальном времени, отведенном на сон, Вы восстанавливались, чувствовали себя замечательно, были продуктивны и бодры.
    Наши покупатели отмечают, что с приобретением матрасов ™ Sonit их самочувствие на самом деле улучшилось, пропали болевые ощущения в спине, исчезла бессонница, появилось больше жизненных сил. Неудивительно, потому как наши матрасы обладают способностью подстраиваться под индивидуальные параметры человека, снимая нагрузку с мышц и обеспечивая правильное положение спины во время отдыха.
    
    И все же: сколько часов нужно спать?
    
    Для восстановления организму нужно спать не меньше 7 часов. И не больше 9, от чрезмерного сна Вы рискуете стать неработоспособным, заполучить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Поэтому на вопрос: “Достаточно ли спать 6 часов в день?”, мы отвечаем: нет. Подвиньте свои дела, организуйте график так, чтобы на отдых оставалось минимум 7 часов. Вы же у себя один!
    Мы не можем отследить время Вашего сна, мы можем только сделать его здоровым, крепким и комфортным.
    Нам важно, чтобы наши продукты помогали покупателям сохранять здоровье — поэтому мы используем натуральный латекс в матрасах, он не вызовет аллергии, не даст появиться пылевым клещам, будет пропускать воздух и прослужит Вам не меньше 20 лет!
    Мы знаем, что комфорт каждый ощущает по-своему, поэтому предлагаем Вам матрасы разного уровня жесткости. А для семейных пар у нас есть комбинированные модели!
    Мы заботимся о Вашем кошельке — используем в производстве только качественную окантовку, поэтому матрасы долго сохраняют внешний вид, а качество с годами остается прежним! Практически все наши матрасы не имеют съемных чехлов — часто после стирки они садятся и их приходится выбрасывать. Бесчехольные матрасы за счет глубокой стежки хорошо фиксируют все слои изделия и оно служит Вам дольше!
    Мы собираем матрасы вручную, а значит следим за качеством на каждом этапе производства. Поэтому ручаемся за высокое качество всех своих изделий!
    Так что, поверьте, даже если двадцать пятый час в сутках все же появится, Вы наверняка захотите провести его только на матрасах Sonit!
    Сколько сна нам нужно?
    Хотя все мы знаем, что сон жизненно важен для поддержания хорошего здоровья, остается много вопросов без ответов. И на протяжении тысячелетий возникло и закрепилось множество мифов и полуправд.
    Это вторая и последняя часть нашей серии статей, посвященных мифам, связанным со сном. Найти первую часть здесь.
    На этот раз мы сосредоточимся на мифах о том, сколько сна нужно среднему человеку. Мы также обсуждаем дневной сон, последствия слишком короткого или слишком долгого сна и сон в животном мире.
    Основные моменты статьи:
    Как и во многих аспектах биологии человека, не существует универсального подхода ко сну. В целом, исследования показывают, что для здоровых молодых людей и взрослых с нормальным сном 7–9 часов является подходящим количеством.
    Однако история становится немного сложнее. Количество сна, необходимое нам каждый день, меняется на протяжении всей нашей жизни:
    - новорожденным нужно 14–17 часов
    - младенцам нужно 12–15 часов
    - малышам нужно 11–14 часов
    - дошкольникам нужно 10–13 часов
    - детям школьного возраста нужно 9–11 часов
    - подросткам нужно 8–10 часов
    - взрослым нужно 7–9 часов
    - пожилым людям нужно 7–8 часов
    Вы можете тренироваться вашему телу нужно меньше сна
    Существует широко распространенный слух, что вы можете приучить свое тело спать менее 7-9 часов. К сожалению, это миф.
    По мнению экспертов, редко кому требуется менее 6 часов сна, чтобы функционировать. Хотя некоторые люди могут утверждать, что чувствуют себя хорошо при ограниченном сне, ученые считают, что более вероятно, что они привыкли к негативным последствиям недосыпания.
    Люди, которые спят по 6 часов или меньше каждую ночь, привыкают к последствиям лишения сна, но это не означает, что их организм нуждается во сне меньше. Синтия ЛаДжамбе, эксперт по сну из Пенсильванского транспортного института в Уингейте, объясняет:
    «Некоторые люди думают, что они лучше адаптируются к бодрствованию, но на самом деле они работают на более низком уровне. Они этого не осознают, потому что функциональный спад происходит очень постепенно».
    «В конце концов, нельзя отрицать последствия лишения сна. И приучать тело спать меньше — нежизнеспособный вариант».
    – Cynthia LaJambe
    Тем не менее, стоит отметить, что некоторые редкие люди, похоже, нормально функционируют, если спят менее 6,5 часов каждую ночь. Есть свидетельства того, что это может быть связано с редкой генетической мутацией, поэтому, вероятно, это не то, чему кто-то может научиться.
    Как правило, эксперты рекомендуют людям избегать дневного сна, чтобы обеспечить себе лучший ночной сон. Однако, если кто-то пропустил сон в предыдущие ночи, тактический сон может помочь погасить часть накопившегося долга сна.
    Около 20 минут — хорошая продолжительность сна. Это дает организму достаточно времени для перезарядки. Люди, которые спят намного дольше, чем это, могут означать, что они погружаются в глубокий сон, а проснувшись, чувствуют себя разбитыми.
    Дневной сон относительно распространен в Соединенных Штатах, но в некоторых странах нормой является «сиеста». Естественно, наши тела склонны терять энергию в начале дня, поэтому, возможно, вздремнуть в это время более естественно, чем избегать сна до ночи.
    В конце концов, подавляющее большинство млекопитающих спят полифазно, что означает, что они спят в течение коротких промежутков времени в течение дня.
    В большом обзоре последствий дневного сна авторы объясняют, что послеобеденный сон у людей, которые не лишены сна, может привести к «субъективным и поведенческим улучшениям» и улучшению «настроения и субъективных уровней сонливости и усталости». Они обнаружили, что у людей, которые вздремнули, улучшилась производительность в таких задачах, как «сложение, логическое мышление, время реакции и распознавание символов».
    Однако не все виды сна одинаковы. Существует множество вариаций, таких как время суток, продолжительность и частота дневного сна. Один из авторов поясняет:
    «Эпидемиологические исследования свидетельствуют о снижении риска сердечно-сосудистых и когнитивных дисфункций благодаря практике короткого сна несколько раз в неделю».
    Автор также признает, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как факторы, связанные с дневным сном, влияют на состояние здоровья. Медицинские новости сегодня недавно исследовали связь между дневным сном и сердечно-сосудистыми заболеваниями в специальном выпуске.
    Также важно отметить, что если человек испытывает сильную усталость в течение дня, это может быть признаком нарушения сна, такого как апноэ во сне.
    Ученым нужно будет провести дополнительные исследования, прежде чем они наконец смогут развеять все дремлющие мифы и тайны.
    Поскольку люди спят, а наши животные-компаньоны, кажется, спят, многие люди предполагают, что все животные делают то же самое. Это неправда. Авторы статьи под названием « Все ли животные спят? » пояснить:
    «Некоторые животные никогда не проявляют состояние, соответствующее поведенческому определению сна. Другие приостанавливают или значительно сокращают «сонное» поведение на много недель в послеродовой период или во время сезонных миграций без какой-либо последующей «недосыпания».
    войти в фазу быстрого сна.
    Поскольку сон — это не просто отсутствие сознания, а ритмический цикл различных нейронных паттернов, трудно определить, спит ли животное или отдыхает.
    «Не более 50 из почти 60 000 видов позвоночных были протестированы на соответствие всем критериям, определяющим сон», — объясняют авторы. «Из них некоторые не соответствуют критериям сна в любое время своей жизни, а другие, по-видимому, способны значительно сократить или обходиться без сна в течение длительных периодов времени».
    Медицинские мифы: мифы и факты о СРК
    Энни Леннон
    Медицинские мифы: факты об эндометриозе и вымысел
    Кимберли Дрейк
    Медицинские мифы: все об инсульте
    Энни Леннон
    Хотя многие люди изо всех сил стараются выспаться, чтобы чувствовать себя бодрыми, некоторые регулярно спят дольше, чем нужно их телу. Можно подумать, что это может наделить этих людей сверхспособностями.
    Однако исследователи выявили связь между большей продолжительностью сна и ухудшением здоровья. Например, одно исследование, в котором участвовало 276 взрослых в течение 6 лет, пришло к выводу:
    «Риск развития ожирения был повышен у тех, кто спит коротко и долго, по сравнению со сном средней продолжительности, с увеличением риска на 27% и 21%. , соответственно.»
    Это открытие подтвердилось, даже когда ученые контролировали анализ возраста, пола и исходного индекса массы тела. По мнению некоторых исследователей, продолжительность сна также может влиять на смертность.
    Мета-анализ, опубликованный в журнале Sleep , заключает: «Как короткая, так и продолжительная продолжительность сна являются важными предикторами смерти в проспективных популяционных исследованиях».
    Нет ни одного случая смерти от недосыпания. Теоретически это возможно, но, насколько могут установить ученые, маловероятно.
    Понятно, почему этот миф мог укорениться. Лишение сна, как могут подтвердить многие люди, может быть ужасным. Однако случай Рэнди Гарднера показывает, что крайнее недосыпание не смертельно.
    В 1965 году, когда Гарднеру было всего 16 лет, он участвовал в эксперименте по лишению сна. Всего он бодрствовал 11 дней и 24 минуты, что равняется 264,4 часам.
    В это время за ним внимательно следили однокурсники и ученые, занимающиеся сном. Шли дни, симптомы лишения сна ухудшались, но он выжил. Так почему же этот миф сохранился?
    Вера в то, что лишение сна может убить, может быть основана на исследовании 1980-х годов. Рехчаффен и его коллеги обнаружили, что если лишить крыс сна определенным экспериментальным методом, они умрут через 2–3 недели.
    В своих экспериментах исследователи помещали крыс на диск, подвешенный над водой. Они постоянно измеряли активность своего мозга. Всякий раз, когда животное засыпало, диск автоматически двигался, и крысе нужно было действовать, чтобы не упасть в воду.
    Несмотря на смертельные случаи в экспериментах Рехтшаффена, более поздние исследования показали, что это не является нормой. Крысы, лишенные сна разными способами, не умирают. Кроме того, другие исследователи, использовавшие дисковый метод на голубях, обнаружили, что для этих существ это не смертельно.
    Однако лишение сна не безболезненно для человека. Еще в 1965 году родители Гарднера беспокоились о своем сыне. Они попросили лейтенанта-коммандера Джона Дж. Росса из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США в Сан-Диего понаблюдать за ним. Он описывает неуклонное ухудшение функции.
    Например, ко второму дню Гарднеру стало труднее сфокусировать взгляд. К 4-му дню он изо всех сил пытался сконцентрироваться, стал раздражительным и отказывался сотрудничать. На 4-й день он также сообщил о своих первых галлюцинациях и бреде величия.
    На 6-й день речь Гарднера стала медленнее, а на 7-й день он стал невнятным, так как его память ухудшилась. Паранойя началась на 10-й день, а на 11-й день его выражение лица и тон голоса стали невыразительными. И его внимание, и объем памяти были значительно уменьшены.
    Однако он не умер и, судя по всему, не имел долгосрочных проблем со здоровьем.
    Другая причина, по которой миф о том, что лишение сна может привести к летальному исходу, сохраняется, может быть связана с состоянием, называемым фатальной семейной бессонницей. Люди с этим редким генетическим заболеванием не могут спать. Однако когда люди с этим заболеванием умирают, это происходит из-за сопутствующей нейродегенерации, а не из-за недостатка сна.
    Хотя лишение сна, вероятно, не убьет вас напрямую, стоит добавить предостережение: переутомление увеличивает риск несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, «сонливость за рулем убивает 79 человек».5 жизней в 2017 году».
    Аналогичным образом, в обзоре, опубликованном в 2013 году, делается вывод: «примерно 13% производственных травм могут быть связаны с проблемами сна». Таким образом, хотя лишение сна не смертельно в прямом смысле, оно может иметь фатальные последствия.
    Кроме того, если мы постоянно лишаем свое тело сна в течение месяцев или лет, это увеличивает риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ожирение, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
    В общем, мы должны стараться спать 7–9 часов каждую ночь. Звучит просто, но в нашей неоновой, суетливой и шумной жизни это сложнее, чем хотелось бы. Все, что мы можем сделать, это продолжать прилагать усилия, чтобы дать сну необходимое пространство.
    Только благодаря настойчивым исследованиям мы в конце концов расшифруем все тайны сна. Если вам интересно узнать больше о мифах, связанных со сном, первую часть этой серии можно найти здесь.
    Наконец, если вам трудно заснуть, вот ссылка на статью MNT с советами по улучшению сна.
    Сколько часов сна вам действительно нужно?
    Тейлор Джонс, доктор медицинских наук — Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины — Обновлено 8 декабря 2020 г.
    Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.
    Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.
    К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.
    Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.
    Сон — основа хорошего здоровья
    Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.
    За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).
    Сон также жизненно важен для контроля ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).
    Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).
    Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.
    Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).
    Недостаточный сон, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).
    Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.
    Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.
    Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных фазах сна (7).
    Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.
    Резюме
    Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.
    Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья
    По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).
    К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.
    Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и иметь повышенный риск дорожно-транспортных происшествий (8, 9).
    Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.
    Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).
    Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).
    Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).
    И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).
    Резюме
    Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.
    Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.
    У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.
    Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.
    Официальные рекомендации по продолжительности сна разбиты по возрастным группам (14 лет):
    - Пожилые люди (65+): 7–8 часов
    - Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
    - Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
    - Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
    - Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (в том числе дневной сон)
    - Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
    - Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
    - Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
    Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.
    Генетическая предрасположенность
    Генетика определяет, сколько часов сна вам нужно в сутки.
    Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).
    Например, людям с одной определенной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).
    И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).
    Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.
    Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.
    Качество сна
    Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.
    Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.
    И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.
    Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).
    Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.
    Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.
    Резюме
    Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.
    Советы по улучшению сна
    Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.
    Вот несколько советов, как улучшить свой сон:
    - Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
    - Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
    - Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
    - Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем и вечером (24, 25, 26, 27).
    - Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
    - Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
    - Практика медитации. Тренировки по медитации и релаксации могут улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).
    Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
    Сводка
    Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.
    Практический результат
    Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.
    Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужное количество.
    Если вы достаточно спите, вы должны чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.
    Чтобы максимально использовать время сна, выработайте хорошие привычки, например сведите к минимуму потребление кофеина и алкоголя, соблюдайте регулярный график сна и создайте комфортные условия для сна.
    Сколько часов сна вам действительно нужно?
    Тейлор Джонс, доктор медицинских наук — Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины — Обновлено 8 декабря 2020 г.
    Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.
    Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.
    К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.
    Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.
    Сон – залог здоровья
    Сон — это больше, чем просто отдых тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.
    За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).
    Сон также жизненно важен для регулирования ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).
    Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).
    Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.
    Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).
    Недосыпание, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).
    Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.
    Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.
    Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных фазах сна (7).
    Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.
    Резюме
    Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.
    Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья
    По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).
    К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.
    Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и иметь повышенный риск дорожно-транспортных происшествий (8, 9).
    Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.
    Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).
    Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).
    Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).
    И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).
    Резюме
    Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.
    Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.
    У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.
    Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.
    Официальные рекомендации по продолжительности сна разбиты по возрастным группам (14 лет):
    - Пожилые люди (65+): 7–8 часов
    - Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
    - Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
    - Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
    - Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (в том числе дневной сон)
    - Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
    - Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
    - Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
    Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.
    Генетическая предрасположенность
    Генетика определяет, сколько часов сна вам нужно в сутки.
    Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).
    Например, людям с одной определенной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).
    И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).
    Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.
    Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.
    Качество сна
    Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.
    Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.
    И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.
    Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).
    Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.
    Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.
    Резюме
    Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.
    Советы по улучшению сна
    Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.
    Вот несколько советов, как улучшить свой сон:
    - Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
    - Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
    - Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
    - Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем и вечером (24, 25, 26, 27).
    - Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
    - Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
    - Практика медитации. Тренировки по медитации и релаксации могут улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).
    Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
    Сводка
    Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.
    Практический результат
    Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов.
    No related posts.