Сколько часов в день должен спать человек: Сколько нужно спать: определяем необходимое время

Сколько нужно спать? / Хабр

smallsam 24 авг 2007 в 20:17

Время на прочтение 3 мин

Количество просмотров 2.6K

 Недавно задался вопросом: “Сколько нужно спать?”
Мотив заключается в том, что катастрофически не хватает время. Работа, семья, куча  различных проектов и все просит время. Есть идея уменьшить время сна. Только полезно ли это и не рехнусь ли я?
По запросу: “Сколько надо спать” выдал 3 130 000 ссылок. Видно данная проблема интересует многих. Открыл я и перечитал их с десяток, но ясности так и нет.

Статья №1

Ученые наконец-то выяснили, сколько времени нужно спать человеку, чтобы прожить максимально долго и сохранить здоровье — около семи часов в сутки. Исследования проводили известные эксперты по долголетию — японцы.
Как выяснилось, самыми здоровыми оказались люди, которые обычно спали 6,5-7,5 часов, в этой группе и уровень смертности оказался самым низким. У тех же, кто спал менее 4,5 часов, продолжительность жизни сократилась в среднем в 1,6 раза, еще более опасно, как показал эксперимент, регулярно спать более 9,5 часов — это сокращает жизнь в 1,7-1,9 раза.

Как они это выясняли? Ну да ладно поехали дальше.

Статья №2

Уинстон Черчилль считал, что мужчине нужно спать шесть часов, мальчику — семь и только женщинам и дуракам требуется больше часов для сна.
Хронический недосып разрушает иммунную систему, тормозит производство гормонов, ведет к нервному истощению. Если мы мало, или плохо спим, падает коэффициент интеллекта, притупляются реакции тела и мозга, тускнеют глаза, кожа и волосы. Во время сна вырабатывается гормон роста, который детям и подросткам помогает расти, а в организме взрослого человека регулирует образование жиров. Поэтому чтобы сохранить молодость и здоровье спите столько, сколько хочется. У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально.

К тому же оно варьируется в зависимости от времени года и длительности светового дня. Человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Дело в том что можно проспать пару часов и быть бодрым и свежим, а можно 12 часов дрыхнуть и проснуться разбитым.

Статья №3

К сожалению, легкое недосыпание считается в нашем обществе нормой: все ведь работают, а спать — это, мол, только зря время терять… Но я своим пациентам так говорю: будете постоянно выгадывать у сна один час — ваша жизнь сократится на десять лет. Обычно этот факт действует весьма отрезвляюще.
Достаточно сказать, что 40 — 50 процентов аварий на дорогах, особенно во время длительных поездок, происходят из-за того, что водители недосыпают.
Людям кто работает ночью и ездит по командировкам посвящается.
Я хочу сказать, что те, кто выбрал себе такую работу, обладают крепкой нервной системой. Даже среди актеров и певцов, которые почти всю жизнь проводят на гастролях, идет большой отсев на ранних этапах карьеры. Не каждый выдержит такие перегрузки. Известно также, что летчики, водители-дальнобойщики, проводники в поездах — то есть все те, кто не имеет ни четкого времени засыпания, ни устоявшегося ритуала засыпания, в конце концов начинают страдать теми или иными расстройствами сна.

Это точно проверено на собственном опыте.

Сколько должен спать человек, чтобы его организм полностью восстановился?

У каждого свой диапазон длительности сна. Есть такие люди, у которых циклы сна очень продуктивны, и их нервной системе для восстановления требуется гораздо меньше времени. Такой человек проспит меньше нормы, но, что называется, как убитый. (Правда, некоторые из таких «героев короткого сна» даже не замечают, как добирают необходимую норму, когда дремлют днем.) А другой может всю ночь вертеться — ему и десяти часов будет мало, он встанет разбитым, будто и не спал вовсе. Но, как правило, для среднестатистического человека надо спать не менее 7 — 9 часов в сутки.

Прочитал довольно много разного и интересного. Полезно задавать такие вопросы.
Понял, спать надо. Не понял, сколько?

Что вы думаете по этому поводу? Как вы организовываете свое время?

Теги:

• Таймменеджмент
• вопросы

Хабы:

• Чулан

Всего голосов 6: ↑6 и ↓0 +6

Комментарии 17

Юрий @smallsam

Пользователь

Сон ребенка | Сколько часов в сутки спят дети от грудного возраста до 7,10 лет и старше, таблица

25.08.2011

2379215

799

Таблицы и нормы сна

Автор статьи

Елена Мурадова

Елена Мурадова

Руководитель Центра BabySleep, первый консультант по сну в России, автор методики BabySleep

Мама троих детей

«Столько, сколько ему необходимо» — напрашивается ответ. И вообще, ребенок никому ничего не должен. Сон — это естественный процесс. Утомится — ляжет поспать. Не засыпает, значит, еще недостаточно устал и отдых организму не требуется. Так?

Так, если вашему малышу больше 7 лет (или 17-ти). Так, если у маленького ребенка от природы так называемый покладистый тип темперамента. У такого малыша действительно практически с рождения есть стабильный распорядок сна и бодрствования. Ему не нужна помощь, чтобы уснуть. Покладистые дети долго и крепко спят, не плачут даже во время кратких пробуждений между стадиями и циклами сна.

Но в большинстве случаев родителям желательно иметь хотя бы приблизительное представление о том, сколько должен/может бодрствовать и спать в сутки ребенок в разном возрасте.

Для чего это нужно:

• чтобы избежать переутомления;
• не происходило накопление усталости у малыша;
• малыш получал достаточно сна для развития мозга, роста, «подзарядки» всех систем организма;
• улучшить настроение ребенка в течение дня;
• не ожидать невозможного.

Календарь кризисов ребенка

Нормы сна по возрастам

Мамы знают, сколько ребенок должен есть, сколько прибавлять в весе. Эта информация помогает отслеживать состояние здоровья малыша. Да и врачи всегда контролируют такие параметры. Но многие ли знают, сколько времени в норме ребенок должен/может спать? И беспокоятся о том, получает ли он эту норму? А ведь сон, согласно исследованиям, имеет большое значение для развития ребенка.

Продолжительность сна зависит от возраста: чем моложе организм, тем больше сна ему необходимо. Новорожденный спит почти целые сутки, годовалый нуждается в 13-часовом суммарном сне, детям в возрасте 3–5 лет нужно спать около 11–12 часов в сутки, школьникам младших классов 10–11 часов, старшеклассникам 8,5–9 часов, взрослым 7–9 часов.

Прежде чем подробно остановиться на нормах сна для каждого возраста, давайте разберемся, как правильно считать количество сна.

4 правила подсчета количества сна:

1. Записывайте все сны — в блокнот, заметки на телефоне или в приложении — даже если у вас идеальная память.
2. Не округляйте — даже пять минут могут сыграть свою роль в общей картине сна.
3. Вовремя начинайте отсчет: например, если младенец сосет грудь или бутылочку с закрытыми глазами, значит он спит.
4. Ведите наблюдения 5–7 дней. А лучше 10–14, чтобы получить более точные данные.

Сколько «должен» спать новорожденный

Период новорожденности длится 28 дней. В это время происходит адаптация малыша к жизни во внешнем мире — в первую очередь это происходит во время сна. Родителям может показаться, что ребенок спит круглые сутки. Это почти так: в среднем здоровый новорожденный ребенок в возрасте до месяца спит 16–19 часов, просыпаясь и днем, и ночью каждые 1–3 часа, чтобы поесть.

Важно помнить, что все дети разные с самого рождения, и суточный сон новорожденных может варьироваться. Одному ребенку в возрасте 1 месяц может быть достаточно 15 часов сна в сутки, а другому в этом же возрасте потребуются все 22 часа. Подробнее о сне новорожденного ребенка вы можете прочитать в этой статье.

Сколько «должен» спать ребенок в 1–3 месяца

Малыш быстро растет, ритм его снов часто меняется. Вы можете заметить тенденцию к более раннему засыпанию на ночь и увеличению времени непрерывного ночного сна. Это обусловлено физиологическими изменениями в организме — начинается процесс консолидации ночного сна.

В этот период могут начаться и первые трудности со сном — в ваших силах помочь ребенку легче преодолеть их.

Особенности сна крохи во многом определяются его темпераментом, но есть цифры, которые служат ориентиром. В возрасте 1–3 месяцев дети в среднем спят 14–17 часов в сутки. Из них 5–8 часов приходятся на дневные сны и 8–11 на ночные.

Сколько «должен» спать ребенок в 3–5 месяцев

На сон детей в возрасте 3–5 месяцев большое влияние оказывают скачки умственного развития, которые происходят примерно в 3, 4 и 5,5 месяцев. Кроме того, в районе 4 месяцев полностью меняется структура сна ребенка, она становится такой же, как у взрослого. Все это часто вызывает ухудшение сна.

В этот период очень важно следить, чтобы ребенок спал достаточно в сумме за сутки. Детям в 3–5 месяцев в среднем требуется 14–17 часов сна, из них 4–6 часов приходятся на дневное время, а 9–12 на ночное.

Сколько «должны» спать дети в 6–8 месяцев

Сон для ребенка в 6–8 месяцев так же важен, как и для новорожденного. Сейчас малыш осваивает множество новых навыков. С одной стороны, сон необходим для их усвоения, а с другой — тренировка этих новых умений может происходить и во сне, мешая полноценному отдыху. Помогайте своему крохе каждый день совершенствовать физическую форму во время бодрствования и не упускайте из виду возрастные нормы сна.

Обычно в 6–8 месяцев детский организм нуждается в 13–15 часах сна в сутки. Днем в норме 2–3 сна общей продолжительностью 3–4 часа, а ночной сон длится 10–12 часов. Несколько пробуждений за ночь — вариант нормы. Дети еще живут не по режиму, пока это постепенно меняющийся ритм сна и бодрствования, но он становится уже достаточно предсказуемым.

Сколько «должен» спать ребенок в 9–11 месяцев

Согласно усредненным нормам, в 9–11 месяцев детям требуется 12–15 часов сна в сутки. Из них 10–12 часов приходятся на ночной сон, а 2–3 часа на дневной.

Примерно 70% здоровых детей к 9 месяцам физиологически уже способны спать всю ночь без пробуждений. Могут, но не должны. Если ваш малыш уже освоил самостоятельное засыпание, то, скорее всего, он может проспать ночь с минимальным количеством пробуждений (например, важные для поддержания лактации кормления грудью в 5–7 утра) или вообще без них.

Сколько спят дети в 1–1,5 года

Второй год жизни ребенка, как правило, дарит родителям долгожданное ощущение стабильности: перемены в режиме сна становятся менее стремительными, а распорядок дня гораздо более предсказуемым.

Сон, как и прежде, играет ключевую роль в развитии, росте и поддержании хорошего самочувствия малыша. Детям в возрасте 1–1,5 лет в среднем требуется 12–14 часов сна в сутки: 2–2,5 часа дневного и 10–12 часов ночного сна.

Сколько нужно спать детям в 2–3 года

Суммарное время суточного сна, которое обеспечит детям 2–3 лет достаточный отдых и восстановление организма, в норме равно 12–13 часам. В этот период у детей, как правило, всего один дневной сон продолжительностью 1,5–2 часа. Некоторые дети могут иногда пропускать дневной сон. В такие дни важно укладывать ребенка на ночной сон раньше обычного времени, чтобы продолжительность ночного сна была равна всей суточной норме.

Многие родители ожидают, что к двум годам ребенок как по мановению волшебной палочки начнет хорошо спать. И часто, действительно, так происходит: малыш учится соединять циклы сна и спит гораздо лучше, чем в младенчестве. Но бывает, что сон ребенка и в 2 года не меняется к лучшему. В этом случае стоит начать работу по налаживанию сна вместе с консультантом BabySleep.

Сколько спят дети в 4–7 лет

Ваш ребенок уже не «малыш» или «кроха», он уже «человек-я-сам». Вам, наверное, даже сложно вспомнить, каким он был в младенчестве. Но, как и прежде, ему все еще необходимо достаточно много сна: для детей в возрасте 4–7 лет это в среднем 10–12 часов в сутки.

Многие дети вплоть до школы ложатся поспать днем на 1–2 часа. Но есть и те, кто в возрасте 3–6 лет окончательно отказываются от дневного сна.

Сколько спят школьники в 7–17 лет

Когда начинается школьная жизнь, нагрузка на ребенка возрастает: уроки, домашние задания, бесконечный поток информации, кружки и секции, повышенная социальная активность — все это влияет на эмоциональное и физическое состояние. Для полноценного отдыха и восстановления детям 7–10 лет нужно 10–11 часов сна, 10–12 лет — 9–11 часов, 12–14 лет — 9–10 часов. Подросткам 14–17 лет сна нужно не намного меньше — 8–10 часов в сутки.

В таблице указано, сколько примерно должен/может спать ребенок: новорожденный младенец — в первый год жизни — до 3 лет — дошкольник — ученик средней школы — старшеклассник.

Таблица норм по детскому сну (0–7 лет)

Cкачать таблицу норм сна в pdf

Эти нормы — усредненные, кому-то нужно меньше времени на сон, кому-то несколько больше. Ребенка нельзя «подогнать» под часы. И не нужно этого делать. Главным критерием «нормы» всегда остается хорошее самочувствие, детская улыбка и жизнерадостность.

Чтобы глубже понять принципы работы с нормами, сохранять спокойствие и не попасть в «ловушки» норм, обязательно прочтите нашу статью «Осторожно, нормы!»

Продолжительность и время сна зависят от индивидуальных особенностей ребенка, его темперамента. «Трудный» ребенок по сравнению с «покладистым» может спать меньше. Есть и малоспящие дети. На сон малыша также влияют фаза его развития (этапы физического и психологического взросления), прорезывание зубов и прочие факторы.

Однако не спешите сразу причислить своего ребенка к малоспящим, а его капризы считать особенностью темперамента или объяснять плохой погодой. Для начала соберите информацию: подумайте, достаточно ли он спит? Просыпается ли он в хорошем настроении? Возможно, стоит попробовать уложить его пораньше, подобрать более подходящий режим, продлять короткие дневные сны.

Продолжительность сна должна быть достаточной, чтобы обеспечить здоровый и полноценный отдых ребенка. Недосыпание вредно. Рано или поздно оно приводит к хроническому переутомлению, к расстройству нервной системы. Ученые доказали, что дети, которые спят слишком мало, имеют повышенный риск появления проблем с поведением и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Будьте бдительны! Например, если четырехлетка ложится спать в 22 часа, а в 7 утра вы уже будите его в садик, и днем он не спит, то суточная продолжительность сна составляет всего 9 часов (вместо положенных в этом возрасте 11). Ребенок может несколько дней и даже недель вести себя нормально, но по мере накопления усталости появятся капризы на ровном месте, повышенная возбудимость, слезы, иногда ребенок может засыпать необычно рано (в 6–7 вечера, например), чтобы компенсировать накопленный недосып.

В этом случае важно сделать верные выводы! Часто родители думают: «у меня такой ребенок активный, малоспящий», «нас накрыл возрастной кризис» и тому подобное, не догадываясь, что у малыша просто накопились часы недосыпа. Что делать? Раннее укладывание на ночь заметно улучшит ситуацию (двигайтесь к нему постепенно, смещая время отхода ко сну по 15 минут).

Кстати, излишний сон также не полезен. Дети, которые спят слишком долго, бывают вялы, неприветливы; так может начинаться болезнь. Следите за количеством и качеством сна ваших любимых деток!

Таблица «Сколько должен/может спать ребенок» поможет вам иметь реалистичные ожидания в вопросе продолжительности сна ребенка в том или ином возрасте. Если родители стремятся к слишком длительному сну, это может вести к проблемам и частым пробуждениям. А если вообще не контролировать сон, это часто ведет к переутомлению и накоплению усталости у ребенка.

Норма сна — это ваш приблизительный ориентир. При общем позитивном настрое малыша, стабильно хорошем настроении, легком засыпании и хорошем сне ночью отклонения от табличных значений в любую сторону на час или немного больше нормальны (с учетом особенностей ребенка). Но помните: по данным исследований, регулярная нехватка сна снижает эффективность функционирования мозга ребенка, внимательность, приводит к нарастанию усталости к вечеру.

Старайтесь уделять внимание количеству и качеству сна своего малыша.

Прислушивайтесь к сигналам своего ребенка, доверяйте своим ощущениям, следите за нормой сна ваших детей.

P.S. Поделитесь в комментариях: сколько спит ваш малыш? Обязательно укажите возраст.

#сонночью#нормы

2379215

‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })

Сколько сна мне нужно?

Количество сна, которое вам нужно, меняется с возрастом.

Рекомендации по сну по возрастным группам.

Возрастная группа		Рекомендуемое количество часов сна в день
Новорожденный	0–3 месяца	14–17 часов (Национальный фонд сна) 1 Нет рекомендаций (Американская академия медицины сна) 2
Младенец	4–12 месяцев	12–16 часов в сутки (включая дневной сон) 2
Малыш	1–2 года	11–14 часов в сутки (включая дневной сон) 2
Дошкольное	3–5 лет	10–13 часов в сутки (включая дневной сон) 2
Школьный возраст	6–12 лет	9–12 часов в сутки 2
Подросток	13–18 лет	8–10 часов в сутки 2
Взрослый	18–60 лет	7 и более часов в сутки 3
	61–64 года	7–9 часов 1
	65 лет и старше	7–8 часов 1

Показать больше

Хотя количество сна, которое вы получаете каждый день, важно, другие аспекты вашего сна также влияют на ваше здоровье и благополучие. Также важно хорошее качество сна. Признаки плохого качества сна включают отсутствие чувства отдохнувшего даже после достаточного количества сна, частые пробуждения в течение ночи и симптомы нарушений сна (такие как храп или одышка). Улучшению качества сна может помочь улучшение привычек сна или диагностика и лечение любого расстройства сна, которое у вас может быть.

1. Хиршкович М., Уитон К., Альберт С.М., Алесси С., Бруни О. и др. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна . 2015;1(1):40–43.
2. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С., Холл В.А., Котагал С., Ллойд Р.М. и др. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.
3. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Сон . 2015;38(6):843–844.

Последняя проверка: 14 сентября 2022 г.

Источник: Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Отдел здоровья населения.

Сколько сна нам действительно нужно?

Энергия, которую мы чувствуем, когда бодрствуем, часто связана с тем, сколько сна мы спим ночью.

Нам всем знакомо ужасное чувство, когда наступает день после бессонной ночи. Ваше тело чувствует себя измотанным, а мозг полон тумана.

Во время сна наше тело поддерживает и поддерживает наше физическое здоровье и нормальную работу мозга.

В некотором смысле — ваше тело перезаряжается и восстанавливается в это время.

Стремитесь ли вы добиться лучших результатов и чувствовать себя лучше в спорте, на работе или в семейной жизни — сон играет решающую роль.

Но сколько сна нам действительно нужно?

Когда мы спросили наших участников, в какие мифы о здоровье они верят и в какие практики они верят — 8 часов сна каждую ночь вошел в первую десятку.

Но так ли это?

Действительно ли имеет значение, сколько часов мы спим?

Что важнее: качество или продолжительность сна?

И может ли возраст повлиять на то, сколько сна является оптимальным для нашего здоровья?

Мы обсудим все эти вопросы и разберемся в том, что нам нужно 8 часов сна каждую ночь, чтобы быть на высоте!

Сколько сна мне нужно?

По данным Национального фонда сна, взрослому человеку в среднем требуется около 7-9часов сна каждую ночь. Однако на то, сколько сна вам нужно, могут влиять многие факторы, в том числе возраст, беременность, уровень вашей физической активности и предшествующее недосыпание (дефицит сна). Мы рассмотрим это позже в этой статье.

Если вы спите от 7 до 9 часов в сутки, вы проведете во сне около трети своей жизни. Однако имейте в виду, что время, которое вы тратите на сон, не потрачено впустую. Ваше тело выполняет много работы, пока вы спите. Если вы высыпаетесь качественно — и в достаточном количестве, — вы будете здоровее, энергичнее и продуктивнее, когда бодрствуете.

Но продолжительность сна — это только часть уравнения. Качество сна имеет не меньшее значение, когда речь идет о том, действительно ли ваш сон восстанавливает силы. Суть в том, чтобы проходить четыре стадии цикла сна несколько раз каждую ночь.

Генетика также играет роль в том, сколько сна вам нужно. Исследование 2009 года показало, что у некоторых людей есть мутация в гене DEC2. Эти люди могут эффективно функционировать при очень небольшом количестве сна. Фактически, люди с этой мутацией хорошо отдохнули уже после 6,25 часов сна за ночь.

В 2019 году был обнаружен второй ген короткого сна, когда исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско определили 50 семей, членам которых требуется менее 6,5 часов сна в сутки. Исследовательская группа использовала полное секвенирование генома экзома для изучения трех поколений короткоспящих от природы в одной из этих семей и обнаружила редкую мутацию гена, который передавался в ДНК семьи.

Людей с этими специфическими генными мутациями называют «хорошо спящими». Известно, что бывшему премьер-министру Великобритании Магарет Тэтчер нужно было всего четыре часа сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшей и энергичной. Исследователи предполагают, что у Тэтчер, вероятно, была одна из генных мутаций. Однако большинству из нас не так повезло. Менее 1% людей имеют одну из этих мутаций, поэтому большинству из нас требуется 7-9часов сна, чтобы функционировать в наших лучших проявлениях.

Качество или продолжительность?

Во-первых, мы должны понимать разницу между качеством и продолжительностью сна.

Были ли у вас ночи, когда вы ворочались или часто просыпались. Не все время, которое мы тратим на попытки заснуть, имеет хорошее качество.

По данным общенациональной исследовательской группы, для оценки сна лучше использовать качество сна в качестве измерения, а не его продолжительность.

Но что значит качественный сон?

Как мы можем измерить качество нашего сна?

Национальный фонд сна заявляет, что обычно для измерения качества сна используются 4 аспекта:

1. Бодрствование: количество времени, которое вы проводите без сна после первого засыпания время, необходимое для засыпания
2. Эффективность сна: время, которое вы тратите на сон, лежа в постели
3. Пробуждение во сне: сколько раз вы просыпаетесь во время сна

Осознание всех четырех аспектов качества вашего сна позволит вам лучше оценить, хорошо ли вы спите.

Вы просыпаетесь среди ночи?

Вам трудно заснуть?

Все эти вопросы мы должны задать себе, пытаясь выяснить, сколько сна нам действительно нужно.

Но как же так?

Почему это важно?

8 часов качественного сна сильно отличаются от 8 часов плохого сна.

На самом деле вы почувствуете разницу уже на следующий день.

В те дни, когда мы просыпаемся, чувствуя себя полными энергии и довольными своим сном, обычно можно сказать, что мы выспались хорошего качества .

Верно?

Это подводит нас к тому, что когда мы говорим о часах сна, которые мы получаем за ночь, мы имеем в виду хороший сон, а не сон плохого качества.

Но остается вопрос — сколько сна нам действительно нужно?

Сколько часов сна в зависимости от возраста?

Уверен, мы все согласны с тем, что возраст влияет на количество сна, необходимого для оптимального здоровья.

Когда мы были младенцами, если мы не плакали и не ели, мы спали, а когда мы были подростками, сон казался величайшей вещью на свете!

В младенчестве рекомендуемое количество сна – до 16 часов в сутки! Но по мере того, как мы взрослеем, рекомендуемое время сна начинает уменьшаться и уменьшаться.

1. С 3-5 лет рекомендуется спать 10-13 часов в сутки
2. С 6-12 лет рекомендуется спать 9-12 часов в сутки
3. С 13-18 лет , рекомендуется спать 8-10 часов в день
4. Затем, начиная со взрослой жизни, рекомендуется спать 7 или более часов в день

Помимо возраста, существуют и другие факторы, которые могут влиять на наш режим сна.

На то, сколько нам нужно сна, также могут влиять такие вещи, как:

1. Беременность
2. Качество сна 
3. Физическая активность
4. Достижение более старшего возраста
5. Предшествующее лишение сна

Некоторые из этих факторов могут вызывать у нас плохой ночной отдых, что заставляет нас отставать в нашем сне. Думайте об этом как о дефиците сна. Дефицит сна накапливается, когда мы спим меньше часов, чем нужно нашему телу.

Например, вашему телу может потребоваться 7 часов сна, но когда вы спите только 5 часов, вы создаете 2 часа недосыпания .

Вот почему некоторые люди решают вздремнуть, ложиться спать пораньше в некоторые ночи или даже спать по выходным!

Эти подходы могут обеспечить временное восстановление и энергию. Но исследования показывают, что 1 час дефицита сна занимает в общей сложности 4 дня, чтобы восстановиться до оптимального уровня.

Это означает, что в долгосрочной перспективе будет лучше, если вы сделаете все возможное, чтобы поддерживать график сна, соответствующий вашему образу жизни.

В общих рекомендациях Национального института здоровья говорится, что с 18 лет и старше мы должны спать 7-8 часов в сутки.

Что такое цикл сна?

Цикл сна — иногда называемый циклом сон-сон, циклом ультрадиана сна или циклом быстрого-медленного сна — это период времени, необходимый для перехода через четыре стадии сна, которые мы дадим ниже.

Цикл сна длится от 90 до 110 минут, но может увеличиваться до 120 минут. Однако, как и все аспекты сна, продолжительность цикла сна зависит от различных факторов. Например, цикл сна у младенцев длится около 50-60 минут.

Если вы спите 7-9 часов ночью, у вас будет от четырех до шести циклов сна.

На циклы сна могут влиять различные факторы, в том числе некоторые лекарства. Чтобы способствовать здоровому циклу сна, попробуйте следующее:

• Отключение всех источников искусственного освещения
• Соблюдайте правила гигиены сна
• Методы релаксации или медитации
• Избегайте употребления кофеина днем ​​и вечером

Давайте узнаем больше о четыре стадии сна, составляющие цикл сна.

Какие существуют четыре различных типа сна?

Сон делится на четыре стадии. Первые три стадии — медленный сон, четвертая стадия — быстрый сон (быстрое движение глаз).

Аббревиатура NREM означает «небыстрое движение глаз», а аббревиатура REM означает «быстрое движение глаз». NREM-сон обозначается буквой N с цифрами, обозначающими стадии.

1. Стадия 1: N1 (NREM — сонливость и легкий сон)
2. Стадия 2: N2 (NREM — сон от легкой до умеренной)
3. Стадия 3: N3 (NREM — глубокий сон, дельта-сон или медленный сон)
4. Стадия 4: REM (быстрое движение глаз или REM-сон)

Обратите внимание, что многие эксперты называют пять стадий сна, с двумя стадиями глубокого сна. Тем не менее, большинство ученых, занимающихся сном, сосредотачиваются на четырех стадиях, поэтому в этой статье мы используем рекомендации по стадиям сна, установленные Фондом сна.

Давайте углубимся в то, что означают эти четыре стадии сна.

Стадия 1: N1 (сонливость и легкий сон)

Продолжительность: 1-7 минут

Когда вы находитесь в стадии сна 1, вы переходите от бодрствования ко сну. Этот легкий медленный сон длится недолго. На стадии 1 вы начинаете расслабляться и мечтать, но при переходе на стадию 2 вы можете время от времени подергиваться.

На этой стадии ваше тело не полностью расслаблено, но активность мозга и тела начинает замедляться. Если вас не беспокоить, вы быстро перейдете в состояние 2 цикла сна.

Стадия 2: N2 (от легкого до умеренного сна)

Продолжительность: 10-25 минут

Во время легкого сна на второй стадии цикла сна вы погружаетесь в более крепкий сон. Когда ваше сердцебиение и дыхание замедляются, ваши мышцы начинают расслабляться. В это время температура вашего тела снижается, а волны мозга становятся менее активными.

На этой стадии активность мозга начинает замедляться, но у вас все еще будут короткие всплески активности, которые помогают вашему телу сопротивляться пробуждению от внешних раздражителей. В течение ночи стадия 2 может удлиняться во время циклов сна. Примерно половину времени сна вы проводите во сне N2.

Стадия 3: N3 (глубокий сон, дельта-сон или медленный сон)

Продолжительность: 20-40 минут

Стадия глубокого сна цикла сна длится до 40 минут, и она более сложная чтобы кто-то разбудил вас, когда вы находитесь на этой стадии. Частота дыхания, мышечный тонус и частота пульса снижаются во время сна N3, и ваше тело начинает еще больше расслабляться.

Стадия 3 также известна как дельта-сон из-за идентифицируемых закономерностей мозговой активности. Другое название этой стадии — медленный сон (МСС).

Глубокий сон необходим для восстановления сил. Этот этап позволяет вашему телу восстанавливаться и расти. Этап 3 также укрепляет вашу иммунную систему и влияет на некоторые другие процессы в организме.

Хотя на стадии 3 активность мозга снижается, данные свидетельствуют о том, что глубокий сон способствует творчеству, проницательному мышлению и памяти.

В первую половину ночи вы проводите большую часть времени в глубоком сне. В течение ночи и последующих циклов сна фазы глубокого сна становятся короче.

Стадия 4: БДГ (быстрое движение глаз, БДГ-сон)

Продолжительность: 10–60 минут

Активность мозга возрастает во время БДГ-сна, приближаясь к часам бодрствования. Однако ваше тело также испытывает временный мышечный паралич, называемый атонией. Есть два исключения из атонии: мышцы, контролирующие дыхание, и глаза. Хотя ваши глаза закрыты, вы также можете увидеть, как они быстро движутся, отсюда и название «быстрое движение глаз».

Считается, что стадия БДГ тесно связана с когнитивными функциями, такими как обучение, память и творчество. Во время быстрого сна большинство людей видят яркие сны из-за повышенной мозговой активности, но они чаще встречаются на стадиях медленного сна.

В большинстве случаев вы не входите в БДГ-сон, пока не проспали примерно 90 минут.

Стадии БДГ удлиняются в течение ночи, особенно во второй половине ночи. Первая стадия БДГ может длиться всего несколько минут, а более поздние стадии могут длиться около часа. Стадии БДГ составляют около 25% сна у среднего взрослого человека.

Почему так важен глубокий сон?

Последствия недосыпания хорошо известны, и, как мы объясняли ранее, качество вашего сна так же важно, как и его количество. Необходимы все стадии сна, но глубокий сон предлагает многочисленные умственные и физические преимущества.

Глубокий сон начинается через 20-30 минут после первого засыпания, и именно этот восстанавливающий сон преобладает в первой половине сна. Глубокий сон длится до часа, затем вы снова погружаетесь в глубокий сон примерно каждые 9 часов.0 минут.

Глубокий сон — самый восстанавливающий сон, и именно тогда мы вырабатываем большую часть гормонов роста. Для детей это то, что помогает им расти и развиваться. Однако для взрослых гормоны роста участвуют в молодости.

Глубокий сон, также известный как медленный сон (ММС), укрепляет наши кости и мышцы, поддерживает оптимальную работу иммунной системы, помогает нам предотвратить травмы и участвует во многих других важных функциях организма. Не менее важно, если мы получили травму, глубокий сон помогает восстановиться.

Было показано, что эта фаза сна играет важную роль в регулировании метаболизма глюкозы, и элитные спортсмены ценят глубокий сон, потому что он помогает им пополнять запасы энергии. Исследователи считают, что глубокий сон важен для памяти и когнитивных функций, а также играет важную роль в двигательных навыках, изучении языка и развитии мозга.

Признаки того, что вы, возможно, не получаете достаточно глубокого сна

Если у вас возникли какие-либо из этих проблем, возможно, вы не получаете достаточно глубокого сна.

• Снижение внимания и бдительности
• Многократное нажатие кнопки повтора
• Когнитивная туманность
• Чувство сонливости
• Пониженное либидо
• Тяга к пище с высоким содержанием калорий 9011 5
• Раздражительность
• Засыпание, когда это неудобно, например, в рабочий стол
• Замедленная реакция (повышенный риск несчастных случаев)
• Повышенная тревожность
• Проблемы с формированием новых воспоминаний и обучением

Проснувшись, вы должны чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Если вы этого не сделаете, возможно, вы не высыпаетесь или качество вашего сна ниже, чем должно быть. Такие состояния, как общее расстройство сна и обструктивное апноэ во сне, также влияют на качество сна. Всего около 13-23% вашего сна должно приходиться на глубокий сон. Для большинства людей это составляет от 1 до 2 часов каждую ночь для глубокого сна.

Каковы долгосрочные последствия недостаточно глубокого сна?

Помимо проблем, перечисленных выше, хроническое недосыпание связано с другими серьезными заболеваниями. Например, если вы не высыпаетесь достаточно глубоко, ваш иммунный ответ на вакцины может быть ослаблен.

Одной из ролей, которую играет глубокий сон, является выведение из мозга потенциально вредных продуктов жизнедеятельности. По этой причине длительные нарушения глубокого сна могут способствовать развитию таких неврологических состояний, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Поскольку лишение сна увеличивает нашу тягу к высококалорийной пище, недостаток медленного сна может способствовать резистентности к инсулину, которая часто проявляется в виде болезней сердца и развития диабета 2 типа.

Как добиться более глубокого сна?

Если вы обеспокоены тем, что не высыпаетесь достаточно глубоко, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться улучшить качество своего сна.

• Уменьшение стресса в вашей жизни
• Установление режима и ритуалов сна
• Отказ от кофеина днем ​​и вечером
• Использование маски для защиты от света
• Использование берушей для защиты от внешнего шума
• Регулярные физические упражнения
перед сном
• Прослушивание розового или белого шума
• Отказ от экранного времени в течение часа перед сном
• Использование мозговых волновых развлечений, таких как бинауральные ритмы
• Сон в прохладной комнате
• Практика медитации сна

Суть — сколько сна нам действительно нужно?

Мы знаем, что не все часы сна одинаковы. Есть разница между плохим и качественным сном.

И мы знаем, что можем создать определенный дефицит сна в нашей жизни, заставляя нас отставать.

Это заставляет нас больше уставать в течение дня, и мы часто пытаемся отоспаться разными способами.

По общему мнению взрослых в возрасте 18 лет и старше мы должны стараться спать 7-8 часов в сутки. А это примерно 49-64 часа сна в неделю!

Но мы знаем, что это не всегда возможно. Жизнь иногда может вызывать перерывы в получении такого количества сна.

Вы должны стараться спать 7-8 часов, но не корите себя, если у вас это не всегда получается. Если вы не можете спать 7-8 часов в сутки, сделайте все возможное, чтобы наверстать упущенное, и постарайтесь начать поддерживать постоянный график сна, чтобы предотвратить дефицит сна!

8-часовой сон каждую ночь — лишь один из десяти главных мифов и практик о здоровье, в которые, по словам наших участников, они верят.

Мы только начинаем нашу серию развенчаний мифов о здоровье.

Следите за новостями в блоге, где мы поговорим о наиболее распространенных мифах о здоровье и о том, правдивы ли они вообще!

Сон на пути к оптимальному здоровью

Все стадии сна важны для нашего здоровья и благополучия, а глубокий сон является наиболее важным для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.