как высыпаться и как рассчитать свою норму сна
О важности сна сказано немало: если регулярно не высыпаться, можно заполучить кучу проблем со здоровьем. Из-за недосыпа падает иммунитет, обостряются хронические заболевания, да и в целом здоровье подводит. Но универсальной нормы сна, подходящей абсолютно всем, нет – есть лишь примерная продолжительность.
Редакция сайта
Теги:
Илья Белов
сон
Бессонница
Проблемы со сном
Разобрались, как понять, сколько нужно спать конкретно тебе, когда вставать и когда ложиться, чтобы высыпаться.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Сколько нужно спать?
На продолжительность сна влияют многие факторы. Один из них – возраст. Совершенно очевидно, что младенцам нужно гораздо больше сна, чем взрослым людям. И вот на какие нормы сна рекомендуют специалисты людям разного возраста:
- дети до 4 месяцев – от 17 до 23 часов, включая дневной сон;
- дети до года – от 12 до 16 часов, включая дневной сон;
- дети от 1 года до 2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
- дети от 3 до 5 лет – 10–13 часов, включая дневной сон;
- дети от 6 до 12 лет – 9–12 часов;
- подростки от 13 до 18 лет – 8–10 часов;
- взрослые – не менее 7 часов.
Продолжительность сна взрослого не должна превышать 9 часов, считают эксперты в области здравоохранения. Дело в том, что и слишком долгий сон может быть вреден для здоровья, повышая, например, риск развития болезни Альцгеймера и вероятность проблем с сердцем.
Как понять, что ты мало спишь?
Помимо совсем очевидных вариантов, когда тебе приходится спать ночью 3-4 часа, чего совершенно точно недостаточно для полного восстановления, чтобы понять, что сна тебе недостаточно, задай себе несколько вопросов. Такую рекомендацию дают Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Вот что нужно понимать:
- Ты чувствуешь себя отдохнувшим после 7 часов сна или тебе нужно не меньше 8 или 9?
- Чувствуешь ли ты сонливость в течение дня?
- Нужен ли тебе кофе или другие источники кофеина (например, энергетики), чтобы ощущать бодрость?
- Если вы спите с кем-то в одной кровати, замечали ли они, что вы спите беспокойно, ворочаетесь?
Если по итогам ответов ты понимаешь, что того количества сна для тебя мало, стоит подумать, как именно можно поменять свой режим, увеличив продолжительность сна.
Признаки хронического недосыпа, которые должны насторожить:
- ты спишь на ходу;
- ты стала более раздражительной, чем раньше;
- ты менее продуктивна и хуже концентрируешься на задачах;
- ты больше ешь;
- ты принимаешь странные для себя решения;
- кожа выглядит тусклой.
Ты можешь плохо спать не только из-за того, что ты поздно ложишься и рано встаешь. На качество сна и его продолжительность могут влиять и другие нарушения. Например, бессонница, хроническая боль, обструктивное апноэ сна, при котором человек храпит и у него кратковременно останавливается дыхание. Если замечаешь, что с твоим сном проблемы и подозреваешь, что причина кроется в одном из таких состояний, то не медли и обратись к врачу.
Что происходит во время сна?
Весь наш ночной сон можно разделить на несколько циклов, каждый из которых состоит из последовательных этапов – всего их пять.
- Период между сном и бодрствованием.
- Период, когда ты засыпаешь и уже не осознаешь, что происходит вокруг тебя. Температура тела немного снижается, а дыхание и пульс становятся равномерными.
- Самый долгий и самый восстановительный период, включающий две фазы, когда дыхание и пульс замедляются, давление снижается, мышцы расслабляются. Это тот самый период, когда организм обновляется и набирается энергии.
- Фаза быстрого сна (REM), на которую приходится примерно четверть общей продолжительности всего ночного сна. В этот период активность мозга максимальна, и это именно то время, когда мы видим сны.
Это тот самый период, когда организм обновляется и набирается энергии.Идеальный вариант – просыпаться не в середине цикла, а после его окончания. Каждый цикл занимает примерно 90 минут (полтора часа). Это значит, что лучше, если продолжительность ночного сна составит 5 или 6 полных циклов – 7,5–9 часов.
Калькулятор сна
Специально для тех, кто хотел бы наладить свой сон и просыпаться бодрыми, подсчитали, когда лучше ложиться и вставать. Мы считаем, что время сна будет соответствовать 5 или 6 полным циклам сна, а на засыпание уйдет не более 15 минут.
В каждой строчке ниже последовательно написаны время подъема — время отхода ко сну (при условии, что ты будешь спать 5 циклов) — время отхода ко сну (если ты планируешь проспать 6 циклов).
4:00 — 20:15—18:45
4:30 — 20:45—19:15
5:00 — 21:15—19:45
5:30 — 21:45—20:15
5:45 — 22:00—20:30
6:00 — 22:15—20:45
6:15 — 22:30—21:00
6:30 — 22:45—21:15
6:45 — 23:00—21:30
7:00 — 23:15—21:45
7:15 — 23:30—22:00
7:30 — 23:45—22:15
7:45 — 00:00—22:30
8:00 — 00:15—22:45
8:15 — 00:30—23:00
8:30 — 00:45—23:15
8:45 — 1:00—23:30
9:00 — 1:15—23:45
Попробуй хотя бы неделю ложиться и вставать в соответствии с циклами сна, за это время ты сможешь понять, сколько именно тебе надо сна.
Помни о гигиене сна и не поддавайся ночной прокрастинации: не сиди с телефоном перед сном – лучше послушать музыку, аудиокнигу или белый шум.
Фото: Shutterstock, Studio D
Сколько часов нужно и должен спать человек и сколько надо спать?
Сколько часов нужно спать? Этот вопрос волнует и тех, кто ведет здоровый образ жизни, и тех, кто много трудится и часто не высыпается. Нет конкретной цифры, сколько часов должен спать человек. У каждого свой организм, образ жизни, а поэтому и количество отдыха всем требуется разное.
Врачи считают, что организму достаточно 6-8 часов для восстановления сил и энергии. А спать больше или меньше зависит уже от самого человека, и от того, высыпается он или нет. Сколько часов надо спать? Столько, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым, активным, веселым.
Сколько часов нужно и должен спать человек
Если в жизни человека присутствует постоянная нехватка сна и отдыха, он часто ведет ночную жизнь, не высыпается, то это может привести к различным негативным последствиям. Так, например, страдают процессы обмена веществ, притупляются чувства голода и насыщения, а все это в целом грозит избыточным весом и даже ожирением.
Кроме того, при постоянном недосыпании происходит нарушение гормонального фона. Нехватка сна и отдыха сказывается на сердечно-сосудистой системе. Наконец, все это приводит к быстрой утомляемости, плохой концентрации внимания, памяти, а также раздражительности, нервозности. В итоге, могут возникнуть сложные нервные расстройства, требующие вмешательства психолога. Именно поэтому при здоровом образе жизни важно уделять достаточное время для отдыха. Сколько надо спать, чтобы не возникли осложнения? По словам врачей, хотя бы 8 часов в сутки, причем в ночное время.
Сон считается полноценным и здоровым, если он происходит в ночное время. Дело в том, что именно ночью происходит выработка гормонов, которые отвечают за отдых и восстановление сил. Так, по словам врачей, дневной сон никакой пользы не приносит, только может испортить вам процесс засыпания ночью. Конечно, если речь не идет о том, что вы не спали целые сутки. Узнайте: с чего начать саморазвитие личности.
Итак, сколько часов нужно спать, мы разобрались. Но, нужно отметить, что сон в 6-8 часов будет полезным и достаточным, если соблюдать ряд важных условий.
Соблюдать режим, т.е. вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Причем, следует делать это как в будние дни, так и в выходные, чтобы нарушение режима не стало для организма стрессом.
Продолжительность сна должна быть также примерно одинакова, т.е. 7-8 часов непрерывного сна. Непрерывный сон важен для того, чтобы не нарушить процесс восстановления организма во время глубокого сна.
Так, существует две фазы сна, во время глубокой фазы происходит процесс восстановления, эта фаза является самой важной для сна. Если постоянно просыпаться и вставать во время этой фазы, то можно весь день чувствовать себя разбитым и сонным.
Сколько нужно спать, чтобы выспаться, если постоянно просыпаетесь ночью?
Здесь сложно ответить, потому что даже сон в 10 часов с частыми вставаниями ночью, не всегда даст тот результат, который хотелось бы. Можно вспомнить, молодых мамочек, которые по ночам встают к грудничку, чтобы покормить и убаюкать. Вряд ли кто-то из них может похвастаться тем, что высыпается, хоть и находится постоянно дома и в любое время может лечь поспать.
Чтобы не чувствовать сонливость, нужно сразу после пробуждения вставать. Перед сном нужно создать атмосферу спокойствия, которая будет располагать к отдыху.
Чтобы лучше спалось ночью, нужно, чтобы днем вы достаточно много двигались и устали.
Усталость и завершение дел – это залог хорошего сна. Узнайте: как сохранить семью.
Кстати, на вопрос, сколько нужно спать человеку, стоит еще сказать, что не нужно слишком долго спать, потому что лишний сон в 10-11 часов тоже плохо сказывается на самочувствии. Так, происходит излишняя выработка гормона сна, который заставляет вас чувствовать весь день вялым и сонным. Недаром, люди, которые много спят, жалуются на то, что, чем больше они спят, тем больше хочется.
Итак, сколько надо спать человеку?
Столько, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым весь день. Для здорового полноценного сна достаточно 6-8 часов в сутки в ночное время. Главное, чтобы сон был непрерывным, в одно и то же время, чтобы никакие посторонние факторы не мешали человеку спать. Если человек будет внимательно относиться к своему отдыху и сну, то у него не возникнет на этой почве никаких заболеваний. А сам человек будет всегда активным, жизнерадостным, бодрым, и будет всегда успевать делать то, что наметил.
СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА
psyh—olog.ru
Сколько мне нужно спать? Это зависит от вашего возраста
Си-Эн-Эн —
Вы ловите себя на том, что дремлете за своим столом, даже после того, что вы считали хорошим ночным отдыхом? Тогда у вас, вероятно, возникает тот же вопрос, что и у многих других: сколько мне нужно спать?
Ответ на вопрос, сколько часов вам нужно, не так прост, говорит доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в отделении легочной, интенсивной терапии и медицины сна в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии.
По его словам, потребности во сне очень индивидуальны, но общая рекомендация — «лучшая зона» — спать от семи до девяти часов в сутки. Однако рекомендации действительно меняются с возрастом.
Фото предоставлено Стефани Мансур
Начните свой день с дыхательных упражнений для снятия стресса
«Потребности во сне меняются в зависимости от продолжительности жизни», — говорит Кристина Чик, доктор наук в области психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, взрослые должны спать не менее семи часов в сутки, но каждый третий не спит.
«Есть хронические последствия, а есть острые последствия, поэтому сон — это больше, чем просто фраза: «Ранняя пташка получает червя», — сказал он. «Это гораздо больше, чем это».
Челси Стоун/CNN
11 одеял, в которых действительно будет прохладно этим летом (подчеркнуто CNN)
Малыши в возрасте от 1 до 3 лет должны спать от 11 до 14 часов, по словам доктора Бхану Коллы, доцента психиатрии и психологии в клинике Майо , особенно интересующейся сном. Он добавил, что дети в возрасте от 3 до 5 лет должны спать от 10 до 13 часов, а в возрасте от 6 до 12 лет — от 9 до 12 часов.
По словам Чик, для детей в возрасте до 5 лет эти рекомендации по сну включают дневной сон.
По словам Коллы, подростки должны спать от восьми до десяти часов. Эта рекомендация вызвала в последние годы дебаты о времени начала занятий в школе.
«По мере того, как дети приближаются к подростковому возрасту, они, естественно, предпочитают позже ложиться спать и позже просыпаться», — сказал Чик. «Вот почему время начала занятий в школе является предметом столь важных дискуссий: если вы не можете заснуть позже, но время начала занятий остается прежним, вы будете меньше спать».
Количество сна важно, но важно и его качество, добавил Дасгупта.
Более глубокий сон и переход на стадию быстрого движения глаз (REM) помогают улучшить познавательные способности, память и продуктивность в течение дня. БДГ — это стадия сна, во время которой воспоминания консолидируются и сохраняются. Это также позволяет нам мечтать ярко. Иногда люди могут выспаться в нужное время, но все равно чувствовать усталость, и это может означать, что они не достигают этих стадий сна.
Как перестать говорить во сне
«Мы склонны недооценивать важность сна, особенно для подростков и старшеклассников», — сказал Дасгупта.
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_89E6129B-563A-EED1-3594-E7FC546BA054@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Стереотипный образ студента колледжа обычно включает в себя растрепанные волосы, мешки под глазами и кофе или энергетический напиток в руке. Неважно, не спят ли они всю ночь на вечеринках или готовятся к экзамену — и то, и другое приводит к лишению сна.«Это прискорбно, но это почти как обряд посвящения для студента колледжа — тянуть извечную ночь напролет, хотя мы знаем, что это не то, что вы должны делать», — сказал Дасгупта.
Он и Колла согласны с тем, что для взрослых лучше всего спать от семи до девяти часов, хотя Колла добавил, что пожилые люди могут лучше справляться с некоторым недосыпанием.
В качестве исключения молодым людям может потребоваться девять или более часов на регулярной основе, потому что их мозг все еще развивается, сказал Чик, и взрослым любого возраста также может потребоваться девять или более часов при восстановлении после травмы, болезни или недостатка сна.
Есть также «естественные варианты», сказал Колла, имея в виду некоторых людей, которым требуется более 10 часов сна, и других, которые спят менее четырех часов и нормально функционируют.
Если вам интересно, имеет ли значение, ранняя пташка вы или сова, Чик сказал, что это зависит от того, «совместим ли ваш образ жизни» с вашими предпочтениями.
СВЯЗАННЫЙ: Вы сова или утренний жаворонок? Один может защитить вас от депрессии
«Если вы ночная сова, но ваша работа требует, чтобы вы были в офисе в 7 утра, такое смещение далеко не идеально для вашего физического и психического здоровья», — написала она в электронном письме. «Но это было бы не менее проблематично для утреннего человека, который работает в ночную смену».
Вы не высыпаетесь? Вот несколько способов решить эту проблему:
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_6BCD2413-7926-4054-3BDD-E80376F2612C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> 1. Придерживайтесь режима сна . Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Вы даже можете вести дневник, чтобы записывать время сна и то, как часто вы просыпаетесь ночью, сказал Дасгупта, чтобы иметь представление о том, что работает для вас. Вы также должны убедиться, что в вашей комнате темно, прохладно и комфортно, когда вы ложитесь спать. 2. Выключите электронные устройства . Делайте это как можно раньше перед сном, добавил Чик, так как воздействие света может повлиять на цикл сна и бодрствования вашего тела.
«В частности, если вы стремитесь заснуть раньше, важно как можно раньше подвергать себя воздействию яркого естественного света и ограничивать воздействие света за несколько часов до сна», — сказала она.
«Электронные устройства имитируют многие длины волн солнечного света, которые заставляют ваше тело бодрствовать».
3. Попробуйте техники осознанности . Дыхательные упражнения, медитация и йога также могут улучшить сон, добавил Чик. Ее недавнее исследование показало, что тренировка осознанности помогла детям спать на час больше в сутки.
4. Установите хорошие привычки в еде и физических упражнениях . Наконец, здоровое питание и ежедневный режим фитнеса могут способствовать лучшему сну ночью, сказал Дасгупта.
«Всегда старайтесь выполнять физические упражнения в течение дня», — сказал он.
«Упражнения снимают стресс, они помогают усилить желание спать по ночам, так что в этом есть много хорошего».
Таблица рекомендуемых часов сна в зависимости от возраста
demaerre/Getty Images/iStockphoto
Краткая информация о том, сколько сна вам нужно:
- Среднестатистический взрослый человек проходит от 4 до 6 циклов сна за ночь. Чтобы пройти через эти циклы, вам потребуется от 7 до 9 часов сна.
- Рекомендации по сну основаны на рекомендациях общественного здравоохранения, а это означает, что вам может потребоваться больше или меньше, чтобы чувствовать себя восстановленным.
- Позвольте своему телу спать и просыпаться без будильника в течение 10-14 дней, чтобы узнать, сколько часов вам нужно естественным путем.
- Будьте осторожны, не переоценивайте сон. Время бодрствования в постели не должно засчитываться в общее количество часов.
- Младенцы и дети нуждаются в помощи опекуна, чтобы установить режим здорового сна. Детям также будет полезна 30-минутная рутина перед сном.
Детям также будет полезна 30-минутная рутина перед сном.Все мы уже испытали на себе преимущества хорошего сна. Вам знакомо это чувство, когда вы просыпаетесь утром отдохнувшим, расслабленным и восстановленным? А теперь вспомните, сколько вы спали — шесть часов или семь или восемь? Не существует единого «правильного» ответа, потому что он индивидуален. Возраст, факторы окружающей среды, ежедневные привычки сна и индивидуальные потребности, от уровня активности до общего состояния здоровья, могут влиять на то, сколько часов сна вам нужно.
Читайте лучшие советы экспертов, которые помогут вам добиться оптимального количества качественного сна. Подсказка: все начинается с того, чтобы не зацикливаться на том, чтобы получить рекомендуемое «нормальное» количество часов.
Средняя продолжительность сна, необходимая взрослым и детям
Прежде чем мы углубимся в советы, хорошо бы начать с исходного уровня. По данным Национального фонда сна, взрослых в возрасте от 25 до 64 лет нуждаются в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Это основано на рекомендациях общественного здравоохранения, но внутренние и внешние факторы могут изменить необходимое количество часов.
Дети особенно нуждаются во сне, чтобы способствовать росту и развитию. Необходимое количество сна варьируется в зависимости от их возраста, семейных графиков и индивидуального темперамента.
See our chart below for how much sleep you might need by age:
| Age range | Recommended hours of sleep per day* | Ideal bedtime | |
| Newborn | 0-3 месяца | 14–17 лет | Н/Д |
| Младенец | 4–11 месяцев | 12–15 лет | 18–19 часов |
| Малыш | 1-2 года | 11-14 | 19-19:30 |
| Дошкольное учреждение | 3-5 лет | 10-13 | 19-20 часов |
| Школьный возраст | 6-13 лет | 9-11 | 8-21:30 |
| Подросток | 14–17 лет | 8–10 | 9–22:30 |
| Молодежь | 18-25 лет | 7-9 | 8-12 часов |
| Взрослый | 26-64 лет | 7-9 | 8-12 часов |
| Пожилые люди | 65 лет и старше | 7–8 | 8–12 часов |
*Согласно рекомендациям National Sleep Foundation
При определении времени сна учитывайте следующие правила гигиены сна:
- Ограничение времени перед экраном за 1 час до сна
- Отказ от кофеина за 6–8 часов до сна
- 30-минутный ритуал перед сном, чтобы полностью успокоиться и расслабиться
Вера 901 Ливчак / Getty Images
«Новорожденные не имеют хорошо организованного сна с правильным временем отхода ко сну до тех пор, пока им не исполнится 4–6 месяцев», — говорит Линель Шнееберг, психолог, детский психолог и автор книги «Стань тренером по сну для своего ребенка.
”
«От 4 до 6 месяцев и до первого дня рождения большинство [экспертов] рекомендуют ложиться спать в 18:00. до 19:00 Для малышей время отхода ко сну может быть немного позже, в 19:00. до 19:30», — отмечает она.
Родители должны будут учитывать время, когда их ребенок должен укладываться спать, от 15 до 30 минут для детей от шести месяцев и старше, в зависимости от того, идет ли ночь купания, говорит Шниберг. Даже если исторически ребенку требовалось больше времени, чтобы освоиться, Шниберг рекомендует ограничивать рутину 30 минутами. «Если упражнения слишком длинные или сложные, дети, скорее всего, будут останавливаться и пытаться что-то добавить к рутине».
Детям школьного возраста Schneeberg рекомендует ложиться спать с 20:00 до 20:00. и 21:30; для подростков в 21:00 до 22:30 ассортимент идеальный.
Как количество сна влияет на качество сна
Доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианского центра сна и клинический доцент Марианского университета, объясняет, что ночью у нас бывает два вида сна, и вам нужно испытать их на себе.
оба для оптимального отдыха. «Взрослые обычно проходят от четырех до шести циклов сна за ночь, — объясняет Сингх. «Это в сумме составляет примерно от 7 до 9часов сна, чтобы приспособиться к диапазону».
Два типа сна:
- сон с небыстрым движением глаз (NREM): NREM-сон состоит из стадий сна 1–3, которые регулируются гомеостазом. Стадии 1 и 2 являются «легкими», потому что на этих стадиях легче проснуться. Большая часть вашей ночи будет находиться в стадии 2. Стадия 3, также известная как глубокий или медленный сон, — это когда тело заботится о ведении домашнего хозяйства, включая восстановление мышц, высвобождение гормона роста, очистку мозга от токсинов и некоторые типы функций памяти.
- сон с быстрым движением глаз (БДГ): БДГ-сон, также известный как сон во сне, регулируется вашими циркадными ритмами. Это время ваш мозг использует для сортировки воспоминаний, эмоций и общего понимания.
Хотя определенные этапы считаются более легкими или более глубокими, вас все равно можно разбудить на каждом из них.
Как сделать качество важнее количества
Alberto Guglielmi/Blend Images/Getty Images/Tetra images RF
Вы когда-нибудь получали 8 или 9часов сна и проснувшись, чувствуя себя несвежим? Когда это происходит, это указывает на то, что качество сна было недостаточным, — говорит Сингх. Он говорит, что целый ряд внутренних факторов может нарушать сон, в том числе храп партнера, беспокойные конечности, бессонница или сон в слишком жаркой или слишком холодной среде, при слишком ярком освещении или склонности к шуму.
1. Рассчитайте свою нормальную норму сна
Вместо того, чтобы беспокоиться о восьмичасовом сне, позвольте своему телу управлять вашей нормой сна. Сингх цитирует подход, разработанный его коллегой доктором Чарльзом Джунхи Бэ, адъюнкт-профессором клинической медицины Пенсильванского университета.
«Пусть ваше тело естественным образом заснет, проснется и увидит, где выпадет число. Через 10–14 дней сна без будильника вы узнаете свои естественные потребности во сне», — говорит он.
Некоторые способы отслеживания и обнаружения вашего числа сна включают использование дневника сна. Или для автоматизированного подхода попробуйте фитнес-трекер или приложение для отслеживания сна. Будьте осторожны с дефицитом сна, который может повлиять на то, сколько сна вам нужно поначалу.
2. Следуйте своему естественному циркадному ритму
Вместо того, чтобы определять сон как время отхода ко сну, подумайте, когда вы начинаете чувствовать себя уставшим или расслабленным, а также в какое время выключается свет (в прямом и переносном смысле). Образно говоря, это когда солнце садится, поскольку меньшее количество света запускает цикл сна и бодрствования, поэтому ваше тело вырабатывает мелатонин, гормон, способствующий сну.
«По мере того, как гаснет свет, ваше стремление ко сну возрастает, — говорит Сингх. «Когда свет становится ярче, ваше влечение ко сну подавляется, а влечение к бодрствованию усиливается».
Буквально говоря, выключение устройств, чтобы избежать синего света, или включение лампочек, чтобы излучать теплые тона, также поддерживает ваш естественный цикл сна и бодрствования.
Приспособив график сна к естественному циклу сна и бодрствования, вы сможете легче переходить от засыпания ко сну.
3. Выберите время сна в зависимости от цикла
Теперь вы знаете, сколько часов любит спать ваше тело и в какое время вы начинаете уставать и хотите расслабиться. Возьмите эти цифры, определите, во сколько вам нужно проснуться, и действуйте в обратном порядке. Сингх говорит, что идеальное время сна для взрослых — с 20:00 до 20:00. и полночь, , хотя он признает, что люди должны учитывать свои социальные и рабочие обязанности и внутренние предпочтения, например, быть совой по сравнению с жаворонком.
Допустим, вам нужно проснуться в 6 утра и вам нужно поспать 8 часов. Ваше время отхода ко сну, то есть время, к которому вам нужно заснуть, будет 10 часов вечера. Однако маловероятно, что вы заснете сразу, поэтому учитывайте 20-30 минут, которые требуются, чтобы устроиться в постели, а это означает: если вам нужно 8 часов сна и нужно вставать в 6 утра, быть в постели к 9:30 вечера
Коллектив Баттерворта
4.
Не забывайте о времени отдыхаДети не единственные, кому полезен режим сна. Сингх советует, чтобы взрослые давали себе 30 минут, чтобы успокоиться перед сном.
Он предлагает то, что он назвал методом 4-х игр: душ, дневник, чтение и дыхание. «Это становится рутиной, как собака Павлова, она учит мозг, что это вызывает сон», — говорит Сингх.
- Душ или ванна: Это помогает повысить температуру тела; когда кожа расширяется и теряет тепло, уровень мелатонина повышается.
- Журнал: Запишите список дел или мыслей, а затем отложите их.
- Чтение: Потратьте 10–15 минут на прослушивание или чтение статьи или книги.
- Дышите: Сделайте немного расслабленного дыхания с йогой или послушайте медитацию.
Если вы ложились спать в 21:30, после добавления еще 30 минут на отдых, это означает, что вы хотите начать процесс засыпания в 9:00.вечера.
Конечно, если вы работаете из дома или у вас нет других утренних обязанностей, таких как подготовка детей к школе, вы можете перенести режим отхода ко сну на более позднее время.
Если вы жаворонок, Сингх советует постараться уснуть до полуночи. Сон до полуночи для большинства утренних людей обеспечивает достаточное количество как медленного, так и быстрого сна в их естественном циркадном ритме.
Будьте осторожны, не переоценивайте продолжительность сна.
Если вы склонны ворочаться перед сном, помните о том, сколько времени уходит на сон, когда вы на самом деле находитесь в постели. Переоценка сна может привести к хроническому недосыпанию, что связано с такими проблемами со здоровьем, как болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и депрессия.
«[Многие] думают, что спят на 45 минут или час больше [чем на самом деле], — говорит Сингх. «После закрытия глаз требуется 20 минут, чтобы погрузиться в спокойный, восстанавливающий сон». Однако это время может занять еще больше времени, если вы занимаетесь другими делами в постели, такими как чтение или прокрутка на телефоне.
Если вы не ведете дневник сна и хотите, чтобы ваше отслеживание было автоматизировано, использование трекера сна может помочь вам выяснить, во сколько вы ложитесь спать.