Сколько человек должен спать в день: Сколько нужно спать: определяем необходимое время

Ученые рассказали, сколько нужно спать на самом деле

https://inosmi.ru/20220618/zdorove-254553142.html

Ученые рассказали, сколько нужно спать на самом деле

Ученые рассказали, сколько нужно спать на самом деле

Ученые рассказали, сколько нужно спать на самом деле

| , 18.06.2022

2022-06-18T00:11

2022-06-18T00:11

2022-06-18T00:11

the telegraph uk

общество

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25040/36/250403641_0:104:2001:1229_1920x0_80_0_0_9fd7347c5b16ca6f8cc9ea8eb418fa58.jpg

Флик Эверетт (Flic Everett)От смартфонов, отслеживающих фазы быстрого сна, до постоянно меняющихся правил гигиены сна — все знают, что хороший ночной отдых необходим для здоровья. Однако нет единой рекомендации по поводу того, сколько на самом деле требуется времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Как известно, Маргарет Тэтчер обходилась четырьмя часами, в то время как общепринятый стандарт — восемь часов. Я вообще предпочитаю девять, но новое большое исследование показало, что начиная с тридцати лет и до самой старости мы должны стараться спать ровно семь часов.Исследователи Кембриджского университета и шанхайского Университета Фудань изучили привычки сна почти 500 тысяч людей в возрасте от 38 до 73 лет.Участников спросили о связанных со сном привычках, психическом здоровье и самочувствии, и попросили пройти серию когнитивных тестов. Также были собраны результаты визуализации мозга и генетические данные почти 40 тысяч участников исследования.Учёные обнаружили, что психические проблемы и «ухудшение когнитивных функций» могут быть вызваны как недосыпом, так и слишком долгим сном.Исследование также показало, что постоянство имеет значение: нет ничего хорошего в том, чтобы спать одну ночь девять часов, в другую — шесть.Исследователи предполагают, что одна из причин «мозгового тумана», вызванного нехваткой сна, связана с нарушением медленной фазы глубокого сна, что также может мешать мозгу избавляться от токсинов. Учёные обнаружили, что недостаток или переизбыток сна влияют на мозговой «центр памяти» — гиппокамп. Но пока неясно, почему слишком долгий сон и недосып имеют схожие эффекты.Однако у многих из нас совершенно точно есть проблемы именно с нехваткой сна. По оценкам Национальной службы здравоохранения (NHS), каждый третий житель Великобритании страдает от бессонницы, причем эта проблема больше всего касается людей среднего и пожилого возраста.Профессор Кембриджского университета Барбара Саакян (Barbara Sahakian), один из авторов исследования, говорит: «Хороший ночной сон важен на всех этапах жизни, особенно в возрасте. Улучшение сна у пожилых людей может сыграть ключевую роль в поддержании психического здоровья, хорошего самочувствия и в профилактике снижения когнитивных функций, особенно у пациентов с психическими расстройствами и деменцией».Во время пандемии число страдающих бессонницей возросло в два раза, с 20% до более чем 40%. Более двух третьих населения, у которых проблемы со здоровьем, страдают от бессонницы. Половина из нас просыпается уставшими, а семь миллионов принимают препараты, чтобы нормально поспать.Может семь часов сна и являются золотым стандартом, но исследование некоммерческой организации страхования Benenden Health с участием двух тысяч взрослых показало, что в среднем многие из нас спят только шесть часов, да и то, если повезёт.Но сооснователь «Школы сна» Гай Медоус (Guy Meadows) считает, что это не так уж катастрофично. «Важно отметить, что тут всегда будут индивидуальные различия (в потребности сна), кому-то нужно спать меньше, а кому-то больше. Разброс идёт от шести до девяти часов», — говорит эксперт по сну. «Если люди просыпаются отдохнувшими и готовы начать день, то, вероятно, они спят столько, сколько им нужно», — отмечает Медоус.Несмотря на результаты исследования, выходит, что универсальное решение, вероятно, подходит не всем.Доктор Грег Поттер (Greg Potter), специалист по сну и циркадным ритмам, говорит: «По сравнению со взрослыми, у которых ‘нормальная’ продолжительность сна, те, кто практикует короткий сон, больше склоны к развитию ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний». Любители побольше поспать «подвержены большему риску многих подобных заболеваний; долгий и короткий сон в некоторой степени связаны с когнитивными расстройствами».Недавние исследования показали связь между слишком долгим сном и деменцией у пожилых людей.Но если говорить о пользе семичасового сна, по словам Поттера, «генетика влияет на потребность во сне. Существует очень мало людей, которым генетически требуется мало сна и которым хватает менее шести часов в сутки».Эксперт также указывает на то, что наше самочувствие влияет на сон. «При воспалительных заболеваниях и лёгких инфекциях может требоваться больше сна для регуляции активности иммунной системы».Другие факторы — место и сезон. «Биологические часы зависят от восхода солнца, поэтому неудивительно, что у людей, живущих дальше от экватора, биологические ночные часы короче», — добавляет эксперт.Национальный фонд сна советует многим взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать по 7-9 часов, но «в рекомендациях отмечается, что иногда лучше спать чуть поменьше или побольше», говорит Поттер. С теми, кому удаётся спать по семь часов, сон творит чудеса. «Я понял, что мне подходит семичасовой режим сна, когда проходил подготовку для службы в британской армии. За семь часов мой организм восстанавливается от дневной активности, улучшается физическая работоспособность на следующий день», — заявляет 35-летний тренер из Лондона Фаррен Морган (FarrenMorgan), который также служит в Колдстримской гвардии.Морган заметил, что он чувствует себя менее энергичным, если спит больше или меньше. Чтобы сон был стабильным, он к нему особым образом готовится. «Я всегда ставлю телефон на бесшумный режим за два часа до сна, в моей спальне нет ни телефонов, ни телевизоров». Однако не все из нас могут быть такими дисциплинированными, чтобы поспать волшебные семь часов. Те, у кого маленькие дети, проблемы со здоровьем, партнёр, который храпит, или напряжённая работа, могут подумать, что у них меньше выбора. Но доктор Верена Сенн (Verena Senn) утверждает, что можно выжать максимум из того, что у нас есть, главное понять фазы сна. «Существуют четыре стадии сна, которые повторяются на протяжении всего цикла сна каждую ночь и имеют жизненно важное значение для физического и когнитивного здоровья, — объясняет эксперт. — Одна из них относится к БДГ-фазе (стадия быстрого движения глаз), а другие три — нет».Первая фаза — сон без БДГ, то есть «сон легкий, и вас можно очень легко разбудить», говорит Сенн. «Сердцебиение, движение глаз и дыхание замедляются, а мышцы начинают расслабляться. Эта стадия длится около 10 минут».Вторая фаза, сон без БДГ, значит, что «вы всё ещё находитесь в состоянии лёгкого сна. Ваши мышцы ещё больше расслабляются. Может быть всплеск мозговой активности. Стадия длится 30-60 минут».Третья фаза — глубокий сон. «В это время самый медленный сердечный ритм и дыхание. Эта стадия очень важна для иммунной системы и энергии, мышцы начинают восстанавливаться. Обычно на этой стадии тяжело проснуться. Она длится около 20-40 минут».Наконец, наступает четвёртая фаза, стадия БДГ. «Это обычно происходит через 90 минут после начала цикла сна, фаза важна для укрепления памяти, — говорит Сенн. — Именно в это время снятся сны». Для полноценного восстановления важны все фазы, но, по словам эксперта, «после 40 лет могут возникнуть новые проблемы со сном: апноэ во время сна, понижение качества сна, чувство усталости в течение всего дня, гормональные изменение и уменьшение выработки мелатонина».»Пожилые люди меньше спят по ночам и склонны к дневному сну. Обычно они проходят через первую и вторую фазы лёгкого сна и им часто не хватает третьей и четвёртой фаз глубокого сна».Исследования показывают, что у некоторых женщин в период менопаузы бессонница может быть вызвана снижением уровня эстрогена и мелатонина.В Фонде сна отмечают: «С возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, который обычно производится в ответ на наступление темноты и способствует сну за счёт координации циркадных ритмов».Пожилым людям тоже следует спать семь часов. Чтобы повысить шансы на это, следует делать днём упражнения, наладить режим сна и отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.Необходимо делать всё возможное, чтобы сон длился семь часов. Мне, например, помогают чтение и грелка. Подготовка ко сну могут различаться, но многие эксперты согласны с тем, что нужно отказаться от кофеина после шести вечера, снизить потребление алкоголя, не есть много в позднее время суток и придерживаться режима сна.Эксперты также рекомендуют отказаться от физических упражнений перед отходом ко сну, проветривать комнату и вставать каждый день в одно и то же время.Что делать с храпящим партнёром, пока неясно. Но, может, некоторых утешит мысль о том, что хотя бы любимый человек спит положенные семь часов, даже если нам это не удаётся.Три шага к качественному снуСомнолог онлайн-клиники Dr Fox Дебора Ли (Deborah Lee) даёт следующие рекомендации:1. Планируйте сон так, чтобы вы могли подремать перед обедом или в обеденное время в тихой и безлюдной обстановке.2. Поставьте будильник, чтобы не спать дольше 30 минут. Рекомендуемое время: 20 минут.3. После сна быстро встаньте и сделайте что-нибудь бодрящее, например, умойтесь холодной водой, чтобы полностью проснуться.

/20220615/rak-254547857.html

/20220613/davlenie-254518047.html

/20220613/yaytsa-254485243.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25040/36/250403641_110:0:1889:1334_1920x0_80_0_0_cfddb0968d7eb1d148f058d75c36c21b.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

the telegraph uk, общество, здоровье, сон

Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо и почему развивается бессонница? 12 вопросов к врачу-сомнологу

– Чем занимается сомнолог?

– Сомнолог – врач — специалист который занимается проблемами сна, включающие такие наиболее распространенные расстройства как – бессонница, храп, дыхательные расстройства во сне (остановки дыхания во сне), двигательные нарушения во сне, ночные кошмары, снохождение и другие проблемы. Доктор при соответствующих жалобах назначит ряд диагностических мероприятий, чтобы поставить правильный диагноз, после чего даст рекомендации и назначит лечение, которое нормализует качество сна и устранит жалобы пациента.

– Кто и с какими симптомами может обратиться к сомнологу?

– К врачу- сомнологу могут обратиться все, кто имеет такие жалобы как: трудность засыпания ипробуждения, ночные пробуждения и трудность поддержания сна,неприятные ощущения в ногах,мешающие уснуть. Также дневную сонливость, чувство разбитости и не освежающего сна по утрам, храп,остановки дыхания во сне, чувство нехватки воздуха,страха, частого сердцебиения при пробуждении, частые ночные пробуждения в туалет, повышение АД и головные боли по утрам, засыпание за рулем.

– Как сомнолог проводит диагностику проблем?

– Направления в диагностике зависят от жалоб пациента. Это могут быть такие исследования, как Полисомнография, Кардиреспираторный скрининг с использованием датчиков,которые прикрепляются на пациента перед сном. Как правило, наиболее информативен ночной сон , следственно подавляющее большинство исследований записываются ночью. Количество применяемых электродов зависит от цели исследования. Также доктор может назначить ряд биохимических анализов крови, которые помогут в постановке правильного диагноза.

– Что опасного может происходить с организмом человека во сне?

– Наиболее опасны остановки дыхания во сне, которые могут приводить к длительной гипоксии сердца и головного мозга.

– В чем различия истинной бессонницы и ложной? Можно ли их отличить пациенту самостоятельно? Почему бессонница вообще возникает?

– Инсомнияили бессонница развивается в силу многих причин.Диагноз ставит и в каждом случае разбирается только врач, порой привлекая на помощь консультации и назначения коллег. Есть понятие ситуационная инсомния. Беспокоит человека кратковременнодо тех пор, пока не закончится, например 2 ночи вследствие стресса.

– Сколько человеку нужно спать, чтобы высыпаться?

– Продолжительность ночного сна после 18 лет считается в норме если равна 8-ми часам. В среднем продолжительность ночного сна у взрослого человека варьирует от 6 до 8 часов. У каждого человека своя норма для сна,чтобы высыпаться. Не рекомендуется спать меньше 5 – 6 часов и больше 10 часов за ночь.

– Почему человек может спать 6-8 часов, но при этом не высыпаться?

– Если длительность сна 6- 8 часов, но присутствует чувство разбитости, не высыпания, то значит страдает качество сна. Качество сна зависит от внешних факторов и причин, таящихся внутри организма. Сон должен быть цикличным – Фаза Медленного сна и фаза Быстрого сна, последовательность стадий и их длительность сохранены.Как правило, устраняя причину, нарушающую качество сна, жалобы исчезают.

– Можно ли принимать снотворное без указания врача? А если это мелатонин?

– Любое снотворное средство без назначения врача принимать не рекомендуется. Тем более, если это Мелатонин.

– Что такое синдром обструктивного апноэ? Как его можно распознать у себя?

– Синдром обструктивного Апноэ и гипопноэ сна – это заболевание, при котором во сне происходят множественные остановки в дыхании, из-за перекрытия верхних дыхательных путей.

Остановка дыхания происходит вследствие соприкосновения языка,мягкого нёба и задней стенки глотки. Симптомами этого заболевания являются: громкий прерывистый храп, остановки дыхания во сне, чувство нехватки воздуха, сопровождающиеся учащенным сердцебиением, учащенное ночное мочеиспускание, утренние головные боли, повышение АД, мучительная дневная сонливость, засыпание за рулем, ожирение.

– Почему некоторые видят сны, а другие нет? Почему сны вообще снятся?

– Сновидения человек видит в Фазу быстрого сна. При длительности сна 6 часов человек видит в среднем 4 сна . Большинство снов не запоминается, если конечно человек не проснется в это время.

– Почему некоторые видят кошмары, когда спят в каком-то определённом положении? (например, кто-то только когда спит на спине или не накрывает ноги)

– Система мозга, обеспечивающая цикл «сон – бодрствование» исключительно сложна. Какое сновидение увидит человек не зависит от того на каком боку он спит. Хороший сон будет , если соблюдаются правила и режим гигиены сна.

– Что будет, если очень мало спать?

– Если мало спать может произойти нарушения метаболизма.Большинство гормонов вырабатывается во сне. Постоянное недосыпание может накапливаться день ото дня, что становится причиной провалов памяти, безответственных поступков, замедленного мышления, нарушений памяти, раздражительности.Последствия такого состояния опасны и для самого невысыпающегося, и для окружения.

Источник — http://tsn24.ru/, http://tula-news.net/other/2022/10/27/254657.html

© 2003 — 2023 «Консультант» Медицинский центр

Пользовательское соглашение

* Цены, указанные на сайте, не являются публичной офертой. Стоимость услуг устанавливается и оплачивается согласно прейскуранту МЦ «Консультант», действующему на момент оказания соответствующей услуги. С действующим прейскурантом Вы можете ознакомиться по телефону +7 (4872) 701-391 или на стойке регистрации.

Сколько сна вам нужно по возрасту?

Сон необходим для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Высыпаться каждую ночь важно, но сколько сна вам нужно в зависимости от возраста?

Давайте узнаем, сколько сна рекомендуется для разных возрастных групп и почему важно высыпаться каждую ночь. Мы также рассмотрим советы о том, как убедиться, что вы спите достаточное количество часов каждую ночь, и как создать условия для сна, способствующие спокойному сну.

Новорожденный: от 0 до 3 месяцев

Когда дети рождаются, им необходимо от 14 до 17 часов сна каждый день. Это включает в себя дневной сон и ночной сон. В течение первых нескольких месяцев жизни дети должны спать около 16 часов в сутки. Новорожденным необходимо высыпаться, потому что это помогает им правильно расти и развиваться.

Новорожденные обычно спят в течение дня короткими дневными сменами, обычно продолжительностью от 30 минут до двух часов за один раз. Однако у них могут быть длительные периоды сна ночью, которые длятся до пяти или шести часов. По мере того, как новорожденные становятся старше, их дневной сон становится более регулярным, а ночной сон — продолжительнее и крепче. Просто убедитесь, что вы следуете рекомендациям по безопасному сну Американской академии педиатрии, чтобы обеспечить безопасный сон вашего ребенка.

Достаточное количество сна очень важно для новорожденных, так как это помогает им правильно расти и развиваться. Родители должны выработать постоянный распорядок перед сном, который включает в себя такие действия, как купание ребенка в теплой ванне, чтение ему сказок или прослушивание успокаивающей музыки перед тем, как положить его в кроватку или люльку. Это поможет обеспечить вашему ребенку спокойный сон, в котором он нуждается каждую ночь.

Утепляйтесь с вязаным утяжелителем

Младенцы: от 4 до 12 месяцев

Младенцам в возрасте от 4 до 12 месяцев необходимо в среднем от 12 до 15 часов сна в сутки. Это включает в себя дневной сон, а также ночной сон. Младенцы нуждаются в достаточном количестве сна, потому что это помогает им развиваться умственно и физически. На этом этапе дети учатся контролировать свои эмоции, строить отношения с другими людьми и исследовать свое окружение. Сон необходим для того, чтобы помочь им обработать весь этот новый опыт.

Когда дело доходит до достаточного количества сна, постоянство имеет жизненно важное значение. Установление регулярного режима сна может помочь вашему ребенку узнать, когда пора ложиться спать, и дольше спать ночью. В течение дня старайтесь, чтобы время сна было постоянным, чтобы у вашего ребенка был предсказуемый график, на который он мог положиться.

Малыши: от 1 до 2 лет

Что касается малышей, то Национальный фонд сна (NSF) и Американская академия медицины сна (AASM) рекомендуют детям в возрасте 1-2 лет спать 11-14 часов в день. Это должно включать как ночной сон, так и дневной сон.

Малышам необходимо высыпаться, так как это помогает им расти и развиваться физически, умственно и эмоционально. На этом этапе жизни малыши учатся новым навыкам, таким как ходьба, разговор и приучение к горшку. Поэтому им нужно много отдыхать, чтобы помочь мозгу обработать всю новую информацию, которую они получают.

Малыши могут спать до двух раз в день продолжительностью от одного до двух часов каждый. Первый сон обычно происходит в середине утра, а второй — в середине дня. К 18 месяцам большинство переходят на один дневной сон. Время отхода ко сну должно быть между 6 и 8 часами вечера, в зависимости от потребностей и графика вашего малыша.

Постоянный распорядок дня поможет вашему малышу расслабиться перед сном, чтобы ему было легче погрузиться в мирный сон. Это может включать совместное чтение историй, пение колыбельных или принятие теплой ванны перед тем, как уложить их в постель с их любимым плюшевым животным или одеялом.

Дошкольный возраст: от 3 до 5 лет

Дошкольники в возрасте от 3 до 5 лет нуждаются в среднем от 10 до 13 часов сна в день. Это может включать в себя дневной сон, но это не обязательно для всех детей в этом возрастном диапазоне.

Если вы решите дать своему малышу поспать днем, убедитесь, что он высыпается и ночью. Вы даже должны следить за тем, как долго они спят и когда они их принимают, чтобы убедиться, что они не начинают полагаться на дневной сон вместо ночного.

Установление постоянного режима сна для вашего дошкольника важно для того, чтобы помочь ему выработать здоровые привычки сна. Он должен включать в себя успокаивающие действия, которые помогают сигнализировать мозгу о том, что пора ложиться спать, например, совместное чтение или принятие ванны перед сном. Позвольте ребенку немного побыть в тишине перед сном, это также поможет ему успокоиться после напряженного дня, посвященного исследованиям, играм и изучению новых вещей.

Начальная школа Возраст: от 6 до 12 лет

По мере того, как дети достигают школьного возраста (от 6 до 12 лет), потребность во сне уменьшается. По данным Национального фонда сна, большинство детей школьного возраста должны спать от 9 до 11 часов каждую ночь.

Детям школьного возраста необходимо достаточно отдыхать, так как это помогает им сконцентрироваться и лучше учиться в школе, поддерживать свое физическое здоровье и формировать чувство эмоционального благополучия. Адекватный сон также необходим для правильного роста их тела.

Если у вашего ребенка проблемы со сном по ночам из-за ночных кошмаров или беспокойства, рассмотрите возможность поговорить с ним о его страхах в течение дня и предложить способы справиться или расслабиться перед сном, например, дыхательные упражнения или медитации. Это может показаться немного сложным для маленьких детей, но исследование из Стэнфорда подтвердило, что четыре глубоких вдоха могут помочь детям успокоиться.

Подросток: от 13 до 18 лет

Подросткам от 13 до 18 лет рекомендуется спать от восьми до десяти часов каждую ночь. Это означает, что подростки должны быть в постели к 10 часам вечера. если они должны проснуться около 6 или 7 утра в школу. Это может быть сложной задачей, так как исследования показывают, что подростки биологически не запрограммированы просыпаться так рано, и им было бы полезно более позднее время начала занятий в школе.

Тем не менее, подросткам необходимо высыпаться, потому что это помогает им сохранять бдительность и концентрацию в течение дня, укрепляет их иммунную систему и защищает от проблем со здоровьем в будущем. Кроме того, правильный сон поможет подросткам поддерживать здоровый вес, улучшить настроение и снизить уровень стресса.

Целесообразно установить постоянный график сна для подростков, даже в выходные и праздничные дни, чтобы они достаточно отдыхали. Сохранение одного и того же времени сна каждую ночь поможет их телу лучше приспособиться к обычному режиму сна. Также может быть полезно установить ограничения на то, сколько времени они проводят с технологиями перед сном, поскольку свет от экранов может нарушить скорость засыпания подростков.

Прижаться к утяжеленному одеялу

Подростки: от 18 до 25 лет

Взрослые в возрасте от 18 до 25 лет должны спать от семи до девяти часов каждую ночь. Это означает, что они должны ложиться спать между 10 часами вечера. и полночь, если они просыпаются с 6 до 8 утра. Достаточное количество спокойного сна важно для молодых людей по многим причинам, например, помогает им оставаться бодрыми в течение дня, лучше регулировать свои эмоции, укреплять их иммунную систему и поддерживать здоровый вес.

В некоторых случаях молодым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем рекомендуется, в зависимости от их работы или образа жизни. Например, если они работают в ночную смену или посещают ранние утренние занятия, им может потребоваться больше сна по сравнению с теми, у кого обычно 9 дней.-5 работу, у которой больше времени на перерывы в течение дня. Тем не менее, молодые люди должны стараться, чтобы они достаточно отдыхали независимо от обстоятельств, чтобы оставаться здоровыми как телом, так и душой.

Установление постоянного режима сна может помочь молодым людям выработать хороший режим сна, который будет служить им во взрослой жизни. Это может включать получасовое чтение книги, укутывание в утяжеленный халат для расслабления, отключение всех устройств за час до сна и приглушение света в спальне.

Взрослые: от 26 до 64 лет

Взрослым достаточное количество сна важно для поддержания физического и психического здоровья. По данным CDC, взрослым в возрасте от 26 до 64 лет требуется в среднем от семи до девяти часов сна в сутки. Это то же количество сна, что и у молодых людей, но есть некоторые различия в том, как эта возрастная группа должна подходить к своему сну.

Во-первых, взрослые должны стремиться к тому, чтобы время отхода ко сну и пробуждения было одинаковым каждый день. Это помогает вашему телу установить здоровый циркадный ритм, который поможет вам легче заснуть ночью и проснуться утром, чувствуя себя отдохнувшим. Взрослым следует избегать кофеина в конце дня и алкоголя перед сном, так как это может помешать вам полноценно отдохнуть.

Взрослые должны знать, что некоторые лекарства могут повлиять на их режим сна, поэтому может быть полезно обсудить с врачом любые потенциальные побочные эффекты или взаимодействие с другими лекарствами, которые вы принимаете. Кроме того, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном в течение всей ночи, может быть полезно использовать естественные средства, такие как прием не вызывающих привыкания снотворных средств, таких как мелатонин, или использование утяжеленного одеяла. Прежде чем пробовать новые добавки, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны для вашей ситуации.

Пожилые люди: 61+ лет

С возрастом наш сон нуждается в изменениях. Рекомендуемое количество сна для взрослых в возрасте 61 года и старше составляет от семи до восьми часов в сутки. Это немного меньше семи-девяти часов, рекомендованных для взрослых в возрасте от 26 до 64 лет, но все же важно для поддержания физического и психического здоровья.

Пожилые люди должны помнить, что то, как они относятся к своему сну, может быть столь же важным, как и то, как долго они спят. И получение достаточного количества сна жизненно важно для всех возрастов, особенно для пожилых людей. Во время сна наши тела восстанавливают ткани, синтезируют гормоны и укрепляют иммунную систему. Плохой сон может ослабить иммунную систему, делая пожилых людей более уязвимыми для болезней или травм. Это также может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца.

Регулярные физические упражнения в течение дня могут помочь пожилым людям лучше спать ночью, снижая уровень стресса и помогая им чувствовать себя более расслабленными, когда они ложатся спать. Наконец, создание комфортных условий для сна путем сохранения прохлады и темноты в спальнях может помочь вам легче погрузиться в глубокий сон. Если вам не нравится свет, попробуйте использовать маску для сна, чтобы блокировать свет. Если шум от соседей или улицы является проблемой, генератор белого шума может помочь создать более спокойную атмосферу.

Другие факторы, влияющие на потребность во сне

Уровни активности

Физическая активность играет важную роль в том, сколько нам нужно сна. Физически активным людям, как правило, требуется меньше сна, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это связано с тем, что физическая активность помогает регулировать циркадный ритм нашего тела, который регулирует наши циклы сна и бодрствования. Однако, если вы занимались невероятно напряженной деятельностью — например, марафоном или пешим походом — вам может потребоваться больше сна, чтобы ваше тело могло восстановиться и восстановиться.

Качество сна

Качество сна влияет на то, сколько времени вам нужно на отдых. Плохой сон может вызвать у вас чувство усталости в течение дня, даже если накануне вы хорошо выспались. Создание комфортной среды, свободной от отвлекающих факторов, таких как шум или световое загрязнение, важно для обеспечения качественного спокойного сна. Устроиться поудобнее с вашим любимым вязаным утяжеленным одеялом, иметь поддерживающую подушку и убедиться, что ваш матрас соответствует вашему стилю сна — вот несколько простых способов улучшить качество сна.

Беременность

Беременным женщинам часто требуется больше отдыха, чем обычно, из-за изменения гормонального фона и повышенных физических нагрузок на организм в этот период. Поэтому беременным женщинам рекомендуется спать от 8 до 10 часов непрерывного сна каждую ночь, чтобы они получали достаточно отдыха для себя и своего растущего ребенка. Некоторым может даже потребоваться дополнительный дневной сон на более поздних сроках беременности, поскольку требования к их телу возрастают.

Здоровье и медицинские условия

Определенные состояния здоровья, такие как диабет или болезни сердца, могут повлиять на то, сколько вам нужно отдыхать каждую ночь и на качество вашего сна в целом. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, важно поговорить с врачом о том, какие привычки сна лучше всего подходят для управления вашим состоянием, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего ночного отдыха.

Достаточно ли я сплю?

Если вам интересно, достаточно ли вы высыпаетесь, задайте себе пять вопросов:

• Чувствую ли я усталость, когда просыпаюсь утром?
• Есть ли у меня трудности с засыпанием или сном?
• Чувствую ли я усталость в течение дня, даже после полноценного ночного сна?
• Полагаюсь ли я на кофеин или другие стимуляторы, чтобы бодрствовать в течение дня?
• У меня проблемы с концентрацией внимания или запоминанием?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, пришло время внимательно изучить свои привычки сна. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, избегайте экранов перед сном и создайте расслабляющую ночную рутину. Приложив некоторые усилия и самоотверженность, вы сможете обеспечить достаточное количество спокойного сна каждую ночь.

 

Авторы изображений

GuideART/Shutterstock.com

Pixel-Shot/Shutterstock.com

 

Вы используете этот веб-сайт, его содержимое и любые продукты, полученные через этот веб-сайт, по своему усмотрению риск. Этот веб-сайт, его содержимое и любые продукты, полученные через этот веб-сайт, предоставляются на условиях «как есть», без каких-либо гарантий, явных или подразумеваемых, включая гарантии товарной пригодности, нарушения прав интеллектуальной собственности или пригодности для какой-либо конкретной цели. целей. Мы не даем никаких гарантий или заверений в отношении полноты, надежности, качества или точности этого веб-сайта или его содержимого. Этот веб-сайт, его содержимое и любые продукты, полученные с помощью этого веб-сайта, не являются медицинским лечением и не заменяют собой медицинское обследование или диагностику.

Если вы имеете дело с состоянием здоровья, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед использованием. Этот веб-сайт может содержать партнерские ссылки, которые позволяют нам получать комиссию за покупки, сделанные по таким ссылкам. Мы можем принимать формы рекламы или спонсорства в связи с этим веб-сайтом. Также могут быть платные тематические вставки. Мы можем принимать и сохранять бесплатные продукты, услуги и другие формы вознаграждения от других.

Достаточно ли 6 часов сна? Нет, вот сколько вам нужно

Шесть часов сна в сутки и прекрасное самочувствие на следующий день может показаться мечтой. Подумайте обо всем, что у вас будет дополнительное время для работы, хобби или просто для просмотра Netflix по вечерам. Но, к сожалению, шести часов для сна просто недостаточно для большинства людей.

Может показаться, что это не так уж и далеко от часто рекомендуемых семи-девяти часов сна, но даже небольшое недосыпание может оказать огромное влияние на вашу энергию, продуктивность и здоровье.

Ниже мы рассмотрим, достаточно ли шести часов сна, каковы последствия шестичасового сна и как вы можете использовать приложение RISE, чтобы узнать, сколько сна вам нужно.

‍

Достаточно ли 6 часов сна?

Сколько часов сна рекомендуется?

Что будет, если поспать всего шесть часов?

Почему я сплю только 6 часов?

Как выспаться?

‍

Достаточно ли 6 часов сна?

Шести часов сна недостаточно для подавляющего большинства людей.

Ваша потребность во сне — или генетически обусловленное количество сна, которое вам нужно — скорее всего, превышает шесть часов. На самом деле, это, вероятно, намного ближе к восьми часам или даже больше.

В RISE мы определяем вашу потребность во сне, используя годовой опыт использования телефона и запатентованные модели, основанные на науке о сне.

Когда мы изучили потребности во сне 1,95 миллиона пользователей RISE в возрасте от 24 лет и старше, средняя потребность во сне составила восемь часов. Почти половине (48%) нужно спать восемь и более часов в сутки, а некоторым пользователям даже нужно 11 часов 30 минут — это почти вдвое больше шести часов!

Приложение RISE подскажет, сколько сна вам нужно.

‍

Исследования сна также показывают, что большинству из нас требуется более шести часов сна. В одном небольшом исследовании продолжительности сна были определены потребности во сне взрослых в возрасте от 20 до 26 лет. Средняя потребность во сне составляла восемь часов 25 минут, а потребность во сне варьировалась от семи часов 17 минут до девяти часов 16 минут.

Есть несколько счастливчиков, которым нужно по шесть часов сна. Но это редкость — действительно редкость.

Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что мутация гена NPSR1 позволяет спать от четырех до пяти с половиной часов в сутки. Улов? Ген встречается менее чем у одного из 4 миллионов человек.

Более того, даже если у вас есть один из этих генов, нет гарантии, что вы сможете прожить короткое количество сна.

Что скажет по этому поводу врач-сомнолог? Мы обратились к одному из наших медицинских обозревателей, доктору Честеру Ву, который руководит собственной практикой медицины сна.

«Нам часто говорят, что нужно спать от семи до девяти часов в сутки, так что шесть часов — это не так уж и далеко. Но шести часов сна просто недостаточно для большинства людей. Постарайтесь немного больше спать в течение следующих нескольких недель и посмотрите, как вы себя чувствуете».

‍

Какова рекомендуемая продолжительность сна?

Приложение RISE может определить, сколько сна вам нужно.

По данным Национального фонда сна, вот сколько сна вы должны спать в зависимости от вашей возрастной группы:

• Новорожденные: от 14 до 17 часов
• Младенцы: от 12 до 15 часов
• Малыши: от 11 до 14 часов
9014 9 дошкольников : от 10 до 13 часов
• Дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
• Подростки: от 8 до 10 часов
• Подростки и взрослые: от 7 до 9 часов 
• Пожилые люди: от 7 до 8 часов 

Хотя эти рекомендации являются полезными отправными точками, вам не обязательно снимать семь-девять часов в надежде на лучшее.

Эти рекомендации просто рекомендации. Они получены из исследований, изучающих, сколько сна люди получают, а не сколько им нужно, они основаны на данных, о которых сообщают сами люди (которые, как известно, неточны) и не принимают во внимание индивидуальные различия.

На самом деле, пожилым людям вообще может не понадобиться меньше сна. Просто доехать сложнее. Данные показывают, что они меньше спят, поэтому предполагается, что им нужно меньше сна.

Изучив собственные данные о потребности во сне, мы обнаружили, что средняя потребность во сне для пользователей RISE старше 60 лет составляет 8,3 часа. Средняя потребность во сне для людей в возрасте от 24 до 59 лет составляла 8,4 часа — всего на несколько минут больше.

Сон необходим для всего важного в жизни: энергии, здоровья, концентрации, настроения. Это не то, что вы хотите оставить догадкам и рекомендациям.

Итак, как узнать, сколько сна достаточно лично вам? Есть два способа узнать это: 

Просыпайтесь без будильника в течение недели или двух

Отключите будильник и запишите время, когда вы естественным образом засыпаете и просыпаетесь. Однако это может быть сложно сделать правильно, поскольку трудно точно измерить время сна.

Исследования показывают, что мы склонны думать, что спали больше, чем на самом деле. А поскольку шесть часов в постели редко равняются шести часам сна, возможно, вы спите гораздо меньше, чем думаете.

Кроме того, если вы вдруг обнаружите, что спите девять часов, трудно сказать, потому ли это, что вам нужно спать девять часов, или ваше тело наверстывает упущенное после нескольких ночей по шесть часов.

Также вам может временно понадобиться больше сна, потому что вы больны, вы только что сделали интенсивную тренировку или из-за мышечной травмы.

Используйте приложение RISE

Позвольте алгоритмам сделать всю тяжелую работу за вас.

RISE действует как калькулятор сна и вычисляет вашу индивидуальную потребность во сне с точностью до минуты, поэтому вы точно знаете, сколько сна вам достаточно.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

{{ cta }}

‍

Что произойдет, если вы спите всего шесть часов?

Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна.

Шесть часов сна — это не так уж плохо, но это может быть более вредно, чем вы думаете.

Когда вы спите меньше, чем вам нужно, вы начинаете накапливать дефицит сна. Долг сна — это количество сна, которое вы должны своему телу.

Мы спросили одного из наших консультантов по сну, доктора Джейми Зейтцера, который является содиректором Центра изучения сна и циркадианных исследований в Стэнфордском университете, — насколько плох дефицит сна на самом деле.

«В краткосрочной перспективе недостаток сна может привести к сонливости, плохому настроению и снижению продуктивности. И в долгосрочной перспективе у вас будет повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа — и это лишь некоторые из них. Что еще хуже, легко приписать краткосрочные и долгосрочные симптомы недостатка сна другим факторам, поэтому мы никогда не осознаем, насколько мы лишены сна».

‍

Недостаток сна может привести к:

• Низкой энергии
• Раздражительности
• Плохим навыкам принятия решений
• Снижение производительности труда
• Снижение d концентрация внимания и концентрация
• Проблемы с пищеварением
• Ослабленная иммунная система (исследование 2023 года показало, что риск заражения увеличивается на 27% у тех, кто спит менее шести часов)
• Проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия
• Увеличение веса и ожирение 
• Диабет 2 типа 
• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как инфаркт, инсульт и сердечные заболевания

Наука о шести часах сна 

Не верите, что шесть часов сна могут иметь такие последствия? Вот некоторые научные данные, подтверждающие это.

В одном исследовании участвовали участники, которые спали по четыре, шесть или восемь часов в сутки в течение 14 ночей. Другая группа вообще не спала три ночи.

Те, кто спал четыре или шесть часов, заметили, что их когнитивные способности пострадали, и они становились все хуже, чем больше они недосыпали.

И хотя бессонные ночи определенно снижают вашу работоспособность, результаты показали, что шестичасовой или менее сон в течение двух недель приводит к такому же снижению умственной работоспособности, как и полное отсутствие сна в течение двух ночей.

Что еще более тревожно, участники, спящие по шесть или меньше часов в сутки, практически не подозревали о негативном влиянии на их умственную деятельность. Другими словами, мы склонны привыкать к последствиям лишения сна и думаем, что у нас все хорошо.

Помимо умственной работоспособности, ваше физическое здоровье и благополучие также находятся под угрозой. Одно исследование показало, что те, кто спит шесть часов или меньше в сутки, в четыре раза чаще простужаются, чем те, кто спит семь часов.

Ведущий автор исследования, исследователь сна из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Арик Пратер, сказал, что короткий сон был более важным, чем любой другой фактор, при прогнозировании вероятности простуды 

расы, образования или дохода. Неважно, были ли они курильщиками. Принимая во внимание все эти факторы, по статистике сон по-прежнему побеждал», — сказал Пратер.

Это не просто простуда. Исследование, проведенное в 2023 году, показало, что сон в течение шести часов или меньше был связан с более высокими шансами на наличие заболеваний, включая заболевания нервной системы, опорно-двигательного аппарата, пищеварительной системы и системы кровообращения.

Достаточно ли мне шести часов сна?

Вам вряд ли будет достаточно шести часов сна. Шесть часов сна также по-разному влияют на определенные группы людей.

Например:

• Шести часов сна может быть недостаточно для спортсменов: Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что лишение сна снижает физическую работоспособность спортсменов, в том числе скорость реакции, точность, энергичность, силу и выносливость. С другой стороны, получение большего количества сна может улучшить время реакции, время спринта, точность теннисных подач, повороты в плавании, эффективность ударов ногой, а также точность штрафных бросков и трехочковой точности.
• Шести часов сна может быть недостаточно во время беременности: Одно исследование показало, что у тех, кто спал не более шести часов в сутки, роды были более продолжительными, и у них в 4,5 раза больше шансов на кесарево сечение. Беременны и изо всех сил пытаетесь выспаться? Мы рассмотрели, как спать во время беременности здесь.
• Школьникам может быть недостаточно шести часов сна: Исследования показывают, что чем больше спят школьники, тем выше их средний балл. А одно исследование показало, что нерегулярный режим сна связан с более низкой успеваемостью.
• Шести часов сна может быть недостаточно для похудения: Исследования показывают, что люди, которые регулярно спят шесть часов или меньше, как правило, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира. Мы рассмотрели больше о связи между сном и потерей веса здесь.
• Шести часов сна может быть недостаточно и для тех, кто любит дремать: Если вы дневной сон 6 часов сна ночью не достаточно сна, это не то же самое, что полноценный ночной сон. Сон работает лучше всего, когда его не прерывают, поэтому, чтобы чувствовать себя лучше и держать здоровье в страхе, в идеале вы должны удовлетворять свою потребность во сне ночью, а не полагаться на дневной сон. Даже с шестью часами сна и дневным сном вы вряд ли удовлетворите свою потребность во сне.

Внимание: Недостаток сна — это самый важный показатель сна, на котором следует сосредоточиться, поскольку он оказывает наибольшее влияние на то, как вы себя чувствуете и работаете каждый день. Но сокращение времени сна влияет на то, сколько времени вы проводите на определенных стадиях сна, и не в равной степени.

Это потому, что мы проводим больше времени в глубоком сне в первой половине ночи и больше времени в сне с быстрыми движениями глаз (быстрый сон) во второй половине ночи.

Итак, если вам нужно восемь часов сна, а выспались только шесть, легко подумать, что вы упускаете всего два часа, или 25% от необходимого сна. Но если вы встанете всего через шесть часов, вы можете упустить 60% до 9 часов. 0% вашего БДГ, который необходим для эмоциональной обработки и консолидации памяти.

Совет эксперта: Лучший способ получить достаточно глубокого и быстрого сна — это удовлетворить общую потребность во сне. Когда вы высыпаетесь, ваш мозг может самооптимизироваться и проводить нужное количество времени в каждой стадии сна.

Хотите узнать, сколько сна вы пропустили в последнее время? RISE может определить, какой у вас дефицит сна.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой долг сна.

{{ cta-mini }}

‍

Почему я сплю только 6 часов?

Есть много причин, по которым вы можете спать всего шесть часов, несмотря на попытки спать больше.

1. Ваша потребность во сне составляет 6 часов

Есть вероятность, что вы от природы мало спите, и вам может понадобиться всего шесть часов сна в сутки. Однако этот шанс невелик.

Проверьте RISE, чтобы узнать, входите ли вы в число счастливчиков, которым нужно спать шесть часов.

2. У вас плохая гигиена сна 

Гигиена сна — это набор ежедневных привычек, которые вы можете выполнять, чтобы хорошо высыпаться ночью. Соблюдайте гигиену сна правильно, и вы сможете быстрее засыпать и реже просыпаться среди ночи.

Однако если вы сделаете это неправильно, вам будет трудно выспаться, даже если вы попытаетесь проспать более шести часов.

Плохая гигиена сна включает: 

• Недостаточное воздействие света утром или днем 
• Слишком много света по вечерам 
• Употребление больших порций пищи, интенсивные физические упражнения, употребление алкоголя или кофе перед сном 
• Отсутствие регулярного графика сна 

3. Вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом 

Приложение RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день.

Ваш циркадный ритм — это примерно 24-часовые внутренние биологические часы. Он диктует, когда вы чувствуете себя бодрым и когда чувствуете сонливость.

Если вы не синхронизированы со своим циркадным ритмом, вы можете столкнуться с трудностями при засыпании по ночам или с ранним пробуждением, даже если вы проспали всего шесть часов.

Ваш циркадный ритм может быть не синхронизирован, если: 

• Вы работаете в ночную смену
• У вас социальный джетлаг или нерегулярный график сна 
• Вы не в ладах со своим хронотипом — как сова, пытающаяся рано заснуть  

Как узнать, синхронизированы вы или нет? RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день и отображать его в приложении. Затем вы можете увидеть, когда ваше тело естественным образом хочет проснуться, успокоиться для сна и лечь спать — и вы можете синхронизироваться с этим временем.

RISE также может сообщить вам ваше биологическое время сна, примерно одночасовое окно времени, когда скорость выработки мелатонина (гормона сна) в вашем организме увеличивается максимально быстро. Мы называем это вашим мелатониновым окном. Попробуйте ложиться спать в это время, чтобы легче заснуть.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь, , чтобы увидеть свой циркадный ритм, и здесь, , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.

{{ cta-mini }}

4. У вас нарушение сна или заболевание 

Иногда нарушение сна или заболевание может вызвать бессонницу и помешать вам спать более шести часов.

К ним относятся: 

• Бессонница
• Апноэ во сне
• Синдром беспокойных ног
• Тревога
• Депрессия
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Хронический боль 
• Побочные эффекты лекарств 

Ваша личность может даже играть роль в том, сколько проблем со сном у вас есть. Исследование 2023 года показало, что у вас больше шансов испытать нарушения сна, если у вас есть такие черты характера, как невротизм, импульсивность и экстраверсия.

5. Ваша спальня не приспособлена для сна

Иногда такая простая вещь, как неудобный матрас или храпящий партнер, может сократить продолжительность вашего сна.

А бывает, что в недосыпании виноваты пушистые друзья. Исследование 2023 года показало, что наличие собаки связано с более высокими шансами на проблемы со сном.

Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо, чтобы увеличить ваши шансы выспаться.

‍

Как выспаться?

Приложение RISE может подсказать вам, когда выполнять более 20 привычек гигиены сна ежедневно.

Большинству из нас шести часов сна недостаточно, но как выспаться больше? Улучшение вашей гигиены сна является ответом.

Вот что нужно сделать: 

• В первую очередь включите яркий свет: Это сбрасывает ваш циркадный ритм на день и контролирует цикл сна. Стремитесь к тому, чтобы как можно скорее после пробуждения светило не менее 10 минут, или 15–20 минут, если на улице пасмурно или свет падает через окно.
• Избегайте света перед сном: Вечерний свет сбивает ваш циркадный ритм, поэтому вам трудно заснуть перед сном. Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, примерно за 90 минут до сна, чтобы этого не произошло.
• Избегайте кофеина, обильных приемов пищи, интенсивных физических упражнений и алкоголя в конце дня: Все четыре фактора могут способствовать недостаточному сну. RISE может подсказать вам, когда следует избегать каждого из них ежедневно.
• Успокаивающий ритуал перед сном: Это поможет успокоить тело и разум перед сном. Попробуйте читать, слушать музыку или делать дыхательные упражнения перед сном.
• Держите свою спальню в темноте, прохладе и тишине: Стремитесь к температуре от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, используйте плотные шторы и беруши или используйте генератор белого шума и маску для глаз. В RISE есть звуковые записи с белым шумом, которые вы можете воспроизводить из приложения.

  No related posts.