Сколько нужно человеку часов сна: Сколько нужно спать в зависимости от возраста?

Особенности сна у пожилых

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте.

Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть.

Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование.

Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия.
  Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Здоровый и крепкий сон — сколько нужно спать человеку?

Здоровый, правильный, достаточный по продолжительности сон – это один из важнейших залогов долголетия, красоты, хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Это простое правило, следовать которому в 21-ом веке оказалось достаточно сложно. Современный ритм жизни: постоянная спешка, хронический стресс, частые депрессии, регулярная нехватка времени, профессиональное выгорание и эмоциональное истощение – стал причиной того, что мы все чаще пренебрегаем «лишним часом» сна. А ведь это жизненно важный механизм, заложенный в нас самой природой.

Чем полезен здоровый сон для человека?

Когда мы спим, наш организм может расслабиться и отдохнуть от многих дел, которыми он «занимается» в течение дня. По своей сути сон представляет собой особую стадию суточного биоритма, главная функция которой – адаптивная. Во время ночного отдыха нормализуется наша система психологической защиты, восстанавливается эмоциональное равновесие, обновляется кратковременная память.

Мы неспроста спим ночью, а бодрствуем днем. В темное время суток, с полуночи до четырех часов утра, в нашем организме вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. Естественно, лишь в том случае, если мы крепко спим, а в комнате царит темнота. Мелатонин играет большую роль в укреплении иммунитета, замедлении процессов старения, защите организма от простудных заболеваний и решении других немаловажных задач.

Информация, полученная в течение дня, во время сна подвергается своеобразной фильтрации и переработке. Малозначительные детали и нюансы, которые вряд ли нам пригодятся, избирательно стираются из памяти. Остальные данные – те, что действительно нужны – перемещаются в долговременную память, освобождая кратковременную. Благодаря этому после сна мы способны серьезнее концентрироваться на выполняемой работе, быстрее обучаться и лучше воспринимать новую информацию.

Полноценный сон также запускает многочисленные механизмы самовосстановления нашего организма. Люди, которые регулярно высыпаются, страдают от хронических недугов в два раза меньше, чем систематически недосыпающие. Ночной сон, помимо прочего, помогает нормализовать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Последствия недосыпания

1) Проблемы с психическим состоянием. Во время сна вырабатываются особые гормоны, которые оказывают серьезное воздействие на общий гормональный фон человека. При недостатке этих гормонов и нарушении правильного гормонального фона психологические проблемы неизбежны. Раньше всего появляются затруднения с выработкой и применением так называемого «гормона радости» — серотонина. Отсюда депрессия, усталость, подавленность, снижение жизненного тонуса.

2) Нарушение обмена веществ, которое может привести к различным последствиям: к нарушениям в работе внутренних органов, появлению хронических заболеваний или, например, к набору избыточного веса.

3) Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы. Если организм получает недостаточную «порцию» сна, то это постепенно начинает сказываться на состоянии клеток крови. Они теряют тонус, менее продуктивно перерабатывают глюкозу. В такой ситуации возрастает риск развития сахарного диабета.

Каждый год (начиная с 2008-го) отмечается Всемирный день сна. Он выпадает на пятницу второй полной недели месяца марта. В этот день активисты стремятся обратить внимание людей на проблему хронического недостатка сна, от которой страдает примерно треть населения нашей планеты, и на важность полноценного сна для современного человека.

4) Снижение качества работы и учебы. У человека, который хронически не высыпается, существенно снижается внимательность, реакция, способность к запоминанию нового материала. Из-за этого появляются трудности в учебном процессе и при выполнении рабочих обязанностей. Соответственно, страдает карьера и ухудшаются отношения с начальством.

5) Преждевременное старение, ухудшение физического состояния. Систематический недостаток сна приводит к появлению «синяков» под глазами, отечности лица, поникшему внешнему виду. Вялость, усталость и апатия от недосыпа мешают вести активный образ жизни, со рвением заниматься спортом и уходом за собой. Более того: из-за недостатка сна в организме снижается производство гормона cоматотропина, который несет ответственность за рост мышечных тканей. Уменьшается также выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость, молодость кожи, ее предохранение от появления ранних морщин.

6) Упомянутая выше апатия и депрессия вызывает проблемы с общением и социальной адаптацией. Систематически не высыпающиеся люди, как правило, нелюдимы и замкнуты, им сложно поддерживать в себе жизнерадостность, и хочется как можно сильнее изолироваться от общества.

Сколько нужно спать?

По одним данным взрослый человек должен спать от шести до восьми часов в сутки, по другим – от семи до девяти часов. Необходимая организму продолжительность сна постепенно уменьшается по мере взросления: новорожденным малышам необходимо спать больше половины суток, подросткам – уже от восьми до десяти часов. В зрелом возрасте этот показатель еще немного уменьшается: людям старше 65 лет рекомендовано спать от семи до восьми часов в сутки.

В последние годы во всем мире набирает популярность концепция полифазного сна. Идея заключается в том, что вместо 8-часового сна человек спит 4,5 часа в сутки, причем эту продолжительность сна он разбивает на несколько временных отрезков. Такое существенное сокращение продолжительности ночного отдыха становится возможным из-за уменьшения длительности медленного сна (как известно, сон включает в себя сменяющие друг друга быструю и медленную фазы). Сторонники идеи полифазного сна убеждены, что основная часть функций сна выполняется во время быстрой фазы, и тратить много времени на медленную нет необходимости.

Рекомендации

Выработайте определенный режим сна и бодрствования. Старайтесь каждый день ложиться спать и подниматься с постели примерно в одно и то же время. Организму для нормальной работы и продуктивного сна крайне необходим устоявшийся режим, да и вы сами получите немало преимуществ от организованного распорядка дня.

• Старайтесь правильно питаться. Не употребляйте на ночь высококалорийную пищу, предпочтите ей продукты с высоким содержанием мелатонина (бананы, овсянку), миндальные орешки. Такие продукты вызывают сонливость. Вечером воздержитесь от употребления бодрящих и тонизирующих напитков, а также блюд, приготовленных с большим количеством специй.
• Создайте правильную обстановку в той комнате, в которой вы спите. В ней не должно быть беспорядка и хаотично разбросанных вещей. Она должна быть хорошо проветрена перед тем, как вы ляжете спать (если вы достаточно закалены, то можно оставлять окно/форточку приоткрытым на всю ночь). Во время отхода ко сну в комнате должно быть тихо и затемнено.
• Регулярно давайте своему телу физическую нагрузку. Это не только поможет вам поддерживать себя в хорошей форме, но и существенно улучшит качество вашего каждодневного сна. Однако не стоит выполнять упражнения непосредственно перед отходом в царство Морфея – физическая нагрузка пробуждает мозг и не позволяет ему заснуть еще на протяжении некоторого времени.
• Постарайтесь поменьше пить перед сном, чтобы не просыпаться в течение ночи для посещения туалета. Прерывания сна кардинально снижают его качество и даже могут стать причиной того, что утром вы испытаете что-то, отдаленно напоминающее похмелье.
• Обязательно спите в удобной, просторной одежде, не сковывающей движения, не сдавливающей и не натирающей никакие части вашего тела. Дискомфорт во время сна также приводит к снижению его эффективности.

Сколько надо спать человеку, оптимальная длительность сна

21 Марта 2014 г.

Мы проводим во сне почти треть своей жизни, но это время жизненно необходимо, чтобы наш организм мог полноценно восстанавливаться для нормального функционирования. Научными исследованиями давно доказано, что хронический недосып крайне негативно влияет на качество нашей жизни: мы становимся угрюмыми, злыми, раздражительными. 

Страдает в первую очередь наше здоровье – развиваются инсульты, инфаркты, гипертония, диабет, ожирение и другие серьезные заболевания. Недосып также сказывается на нашей карьере и личной жизни – нехватка всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%, память – на 38%, а продолжительность жизни уменьшается на 10%. Постоянный недосып ухудшает логическое мышление, вследствие чего мы медленнее принимаем решения.

Уже 6-ой год подряд по инициативе Международного комитета дня сна каждую третью пятницу марта проводится Всемирный день сна. В этот день во всем мире специалисты-сомнологи – врачи, занимающиеся нарушениями сна, рассказывают о пользе правильного и здорового сна, объясняют, как можно избежать возможных нарушений сна.

Сколько надо спать?

Длительность сна – очень индивидуальный показатель. В среднем взрослым нужно спать не менее 8 часов, допустимые пределы – 4-11 часов. Сомнологи утверждают, что женщинам в среднем требуется спать на час дольше, чем мужчинам, а детям необходимо не менее 9-10 часов полноценного сна. Специалисты рекомендуют ориентироваться на собственные ориентиры: организм сам пробудится, когда почувствует себя отдохнувшим.

Почему иногда бывает так, что мы спим достаточное количество времени, но все равно просыпаемся разбитыми, как будто и не спали вовсе? Чаще всего пробуждение происходит в т.н. фазе быстрого сна (БДГ-фазе, REM-фазе), во время которой наши глазные яблоки двигаются быстро, а активность головного мозга отличается повышенной интенсивностью. После пробуждения в этой фазе мы как раз помним наши сновидения. Идеально, если мы просыпаемся сразу же после того, как эта фаза закончилась – тогда мы чувствуем себя гораздо лучше. Как понять, что эта фаза закончилась? Отчасти могут помочь специальные будильники с дополнительной функцией определения мышечного тонуса в каждой конкретной фазе, однако их точность пока далека от совершенства.

Как победить бессонницу?

С проблемой бессонницы хотя бы несколько раз в жизни сталкивался каждый человек. Причин бессонницы – множество: плотный ужин, стресс, хронические заболевания, внешние факторы (шум, свет, высокая температура в помещении для сна и т. д.), гормональные нарушения, умственное переутомление и многое другое.

Как справиться с бессонницей? Отлично помогает прогулка на свежем воздухе, при условии, что Вы гуляете не позже, чем за 2 часа до сна. Также большое значение имеет место для сна: помещение должно хорошо проветриваться, не быть слишком душным, а матрас для сна и подушка должны поддерживать позвоночник в положении, близком к естественному.

На ужин не позже 3 часов до сна приветствуются легкие продукты: переедание и слишком обильная, жирная пища – один из наиболее частых «виновников» бессонницы. Отказываемся от очень крепкого чая, кофе, других тонизирующих напитков, алкоголя. Не можете заснуть из-за голода? Съешьте банан или выпейте немного кефира, на худой конец – небольшой кусочек отварного постного мяса.

Специалисты говорят о новом типе бессонницы – бессоннице выходного дня. Вы привыкли вставать всю неделю в 6-7 утра, а в выходные отсыпаетесь «на год вперед»? Это значит, что в воскресенье Вы долго не сможете заснуть, а в понедельник на работе будете страдать от недосыпа, и только со вторника Вам удастся войти в рабочую колею, да и то не сразу. Как с этим бороться? Вставать желательно в одно и то же время, максимально допустимая разница – не более 2 часов.

Отличный сон с ГУТА КЛИНИК!

Если Вы плохо засыпаете, тяжело и долго просыпаетесь по утрам, плохо спите, мучаетесь кошмарами, страдаете от сонливости или, наоборот, бессонницы, — мы знаем, как Вам можно помочь! ГУТА КЛИНИК предлагает пройти комплексную программу, которая обязательно поможет Вам справиться с нарушениями сна! Программа включает широкий комплекс физиотерапевтических и бальнеологических процедур – электросон, ванны, лечебный массаж и др.

В настоящее время на данную программу действует специальная цена, и это еще один плюс, почему стоит воспользоваться нашим уникальным предложением! А кроме того, вы непременно решите Вашу проблему со сном и утро для Вас будет действительно добрым!

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

Как сон способствует карьере — Ведомости

Проблемы со сном – очень распространенное явление. Около 25% взрослых граждан США страдают бессонницей, и аналогичное число сообщает о том, что регулярно испытывает чрезмерную сонливость. Нарушения сна повышают риск онкологических заболеваний, депрессии и проблем с сердцем. Кроме того, они снижают продуктивность. Метааналитические исследования демонстрируют, что дефицит сна в значительной степени замедляет работу, главным образом за счет ухудшения настроения и отрицательного воздействия. Недосып наносит вред показателям деятельности, продуктивности, развитию карьеры и чувству удовлетворенности и увеличивает вероятность несчастных случаев на работе, неявки и контрпродуктивного поведения. И наоборот, более качественный сон связывают с улучшением памяти, приобретением новых знаний и обучением. Даже короткий дневной сон положительно сказывается на производительности.

В то же время существуют систематические индивидуальные отличия в количестве и качестве сна, получаемого людьми, которых недостаточно, чтобы объяснить различия в производительности у разных людей. Как и любую другую психологическую черту или поведенческую тенденцию, эти различия можно связать с генетическими факторами. Это означает, что, если отбросить общие параметры, количество и тип сна, необходимого людям для поддержания продуктивности, зависят от их собственных индивидуальных особенностей (включая не только возраст и общее состояние здоровья, но также уникальную личностную и биологическую конфигурацию). Не удивительно, что мы часто слышим о том, что люди, добившиеся выдающихся результатов, очень мало спят: Индре Нуйи необходимо всего четыре часа сна в день, а Тому Форду – три. Аристотелю Онассису приписывают такие слова: «Не спите слишком много – или проснетесь неудачником. Если каждую ночь спать на три часа меньше, то за год у вас набежит дополнительных полтора месяца, чтобы добиться успеха».

Однако подобные остроумные высказывания редко бывают подкреплены наукой: анекдоты – это не данные. Что же известно о реальной связи между сном и работой? Вот что говорят об этом ученые.

Проблемы со сном появляются еще до того, как человек начинает работать. Множество психологических исследований показывают, что еще до того, как плохой сон начинает отрицательно сказываться на рабочих показателях, нарушения сна вредят нам в школьные и университетские годы. Эти исследования – и связанные с ними работы, в которых были установлены прочные причинно-следственные связи между проблемами со сном и клиническими проблемами даже в детстве, – предполагают, что успехи во время учебы в школе и вузах значительно ниже у тех, кто имеет проблемы со сном, и что таких людей очень много. Поскольку образование, включая результаты сдачи экзаменов в школе и университете, в значительной степени влияет на последующее трудоустройство – даже когда, по мнению некоторых, не должно, – явно прослеживаются долгосрочные последствия нехватки привычки к здоровому сну, включая неудачи в карьере. Интересно отметить, что метааналитические обзоры предполагают, что более позднее начало занятий может значительно улучшить сон учащихся, предположительно потому, что у молодых людей имеется естественная склонность – или потребность – поздно ложиться и поздно вставать.

Сон способствует вовлеченности сотрудников. Многомиллиардная индустрия посвящена повышению уровня вовлеченности в организациях – степени энтузиазма, удовлетворенности и продуктивности сотрудников и менеджеров, демонстрируемой на работе. Значительная часть этих денег идет на улучшение дизайна офисов, еды в столовых и соответствия между человеком и занимаемой им должностью – и это нормально, – однако среди компаний отсутствует сравнимое понимание важности того, что качество сна обусловливает вовлеченность сотрудников. Важно, что в отличие от множества двигателей вовлеченности, включая уровень компетенции начальника, сон находится под вашим контролем и прослеживаются явные преимущества от улучшения режима сна.

Как всегда, лидерство играет большую роль. В то время как некомпетентные лидеры оказывают давление на своих сотрудников и способствуют их отдалению, чем плохо влияют на качество их сна, хорошие лидеры смягчают губительное влияние плохого сна на производительность. Чтобы это произошло, лидеры должны быть не просто компетентными – они должны сами достаточно спать и избегать нарушений режима сна. Даже хорошие лидеры с большей вероятностью начнут вести себя неэтично или оскорбительно, если не будут высыпаться. Не удивительно, что качественный сон и качественные лидеры дают множественный эффект, а отсутствие и того и другого оказывается особенно разрушительным.

Итак, более длительный (и качественный) сон в целом гораздо более положительно влияет на вашу карьеру и чем раньше вы начнете улучшать привычки, связанные со сном, тем большего сможете добиться. Как бы героически вы ни пытались выглядеть, заявляя и хвастаясь тем, как мало спите, даже если вы используете время бодрствования для чего-то продуктивного, велики шансы, что ваша производительность и карьера в долгосрочном плане пострадают, не говоря уже о личной жизни. Один из лучших способов обеспечить себе продуктивный день в офисе – хорошо выспаться ночью.

Об авторе: Томас Чаморро-Премузик – главный специалист по кадрам в ManpowerGroup, профессор бизнес-психологии в Университетском колледже Лондона и Колумбийском университете

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Cколько должен спать человек, чтобы высыпаться?

Сложно найти человека, который мог бы сказать, что ни разу не сталкивался с недосыпом или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

• возраста;
• пола;
• состояние здоровья;
• физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна. У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

• снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
• ослабление иммунитета;
• головные боли;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
• бессонница;
• депрессия;
• избыточный вес;
• мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
9. Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Полезен ли долгий сон?

Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:

• повышение артериального давления;
• отеки;
• застой крови в сосудах;
• учащение приступов мигрени.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.

Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности. Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии. Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

Чем опасно недосыпание

«Сон лучше всякого лекарства» Пословица

Для многих из нас лечь спать позже обычного стало настолько обыденным явлением, что мы не обращаем на него внимания. Нехватку сна в рабочие дни мы пытаемся компенсировать отсыпанием в выходные. Особенно «грешит» недосыпом молодёжь, которая для отдыха использует Интернет, и по ночам вместо сна смотрит фильмы, играет в сетевые игры, общается в социальных сетях. К сожалению, отоспаться в прок не получается, поэтому, что бы ни было причиной недосыпа, его результат — навязчивая сонливость. И когда нехватка сна становится хроническим явлением нашей жизни, пора бить тревогу.

Сонливость может подвести нас на работе, учёбе, нанести ущерб отношениям, стать причиной внезапных вспышек гнева и депрессии и даже представлять угрозу жизни. Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто жалуются, что чувствуют себя, как будто в тумане, что у них сильно болит голова и т.д. Разберёмся, какие проблемы поджидают того, кто игнорирует необходимость полноценного сна:

1. Недостаток сна вызывает замедление мыслительных процессов. Недосып приводит к понижению реакции и концентрации внимания. В случае недостатка сна труднее сосредоточиться и легче ошибиться. Это мешает выполнить задачи, которые требуют логического рассуждения или комплексного подхода. Принятие решений становится более трудным процессом, потому что невозможно правильно оценить ситуацию.

2. Недосыпание ослабляет память. Дело в том, что во время сна вся новая информация, которую мы почерпнули за день, включается в краткосрочную память. При этом различные фазы сна играют различные роли в обработке новой информации и переводе её в долговременную память. Если сон неполноценный, процессы запоминания нарушаются.

3. Недостаток сна ухудшает способность к обучению. Поскольку мы не можем сосредоточиться, нам становится труднее усваивать информацию, таким образом,

невозможно учиться эффективно (в том числе осваивать новые приёмы и техники). 4. Недостаток сна влияет на психику. Нехватка сна значительно изменяет настроение. Не выспавшись, мы становимся раздражительными и агрессивными, не справляемся с эмоциональным напряжением. Регулярные конфликты со своими близкими, друзьями – в их основе может быть повинен дефицит сна.

5. Самая большая опасность недосыпа: замедление реакции. Пренебрежение полноценным сном ставит под удар не только учёбу и работу, а даже жизнь. Ведь сонливость замедляет скорость реакции и сродни алкогольному опьянению. Только на дорогах ежегодно почти 100 000 аварий случаются по вине усталого водителя. И почти треть водителей хотя бы раз в жизни засыпали за рулем. В спорте сонливость тоже гарантия проблем – замедляется время реакции и спонтанного реагирования. 6. Износ организма. Недостаток сна приводит к износу сосудистой системы. Недосыпание увеличивает риск развития инфаркта и гипертонии. Медики констатируют: если Вы недостаточно спите, не помогут ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни приём витаминов. Поэтому во главе здорового образа жизни стоит полноценный, достаточный сон.

Так сколько же нужно спать, чтобы не причинять себе вреда? Конечно, у всех людей разная «сонная» потребность. Это зависит от возраста, пола, нагрузок. Новорожденные спят по 20 — 23 часов в сутки, 16 — летнему подростку необходимо спать не менее 9 часов. Взрослому человеку на сон требуется отводить не менее 7 — 8 часов в сутки.

 ________________________
Помните! Если Вы сумеете обеспечить себе достаточное количество сна, Ваша память и реакция улучшатся, учёба будет отнимать меньше сил, а занятия принесут долгожданные результаты. Полноценный отдых и сон поможет Вам сохранить здоровье и молодость.

Сколько им нужно?

С возрастом многое меняется. То, что мы не обязательно ожидаем изменить, — это то, как мы спим. Фактически, 46% взрослых в возрасте 65 лет и старше регулярно испытывают проблемы с засыпанием и хорошим сном в течение ночи.

Взрослые старше 65 лет должны спать 7-8 часов в сутки. Но пожилым людям может быть трудно получить качественный ночной сон.

С возрастом наш организм вырабатывает меньше химических веществ и гормонов, которые помогают нам хорошо спать. У некоторых пожилых людей развивается чувствительность к факторам окружающей среды, влияющим на сон, включая шум и температуру. Части мозга, которые контролируют сон, подвержены влиянию таких состояний, как болезнь Паркинсона или инсульт. Артрит и другие состояния также могут влиять на качество сна из-за хронической боли.

Кроме того, пожилые люди могут засыпать раньше обычного, просыпаться среди ночи или страдать от бессонницы — все это может отрицательно сказаться на качестве повседневной жизни. Недостаток сна не только влияет на настроение, но и может привести к проблемам с памятью и повышенному риску падения.

• Недостаточный отдых влияет на настроение — Неполный ночной сон может вызвать раздражительность, стресс, проблемы с концентрацией и перепады настроения. Длительное недосыпание может привести к когнитивным проблемам и депрессии.
• Когда пожилые люди не спят, их тела страдают. — Головные боли, ломота в теле и слабость иногда могут быть связаны с недостатком сна.
• Усталость может способствовать развитию болезни — Когда вы устаете, иммунная система пожилого человека перестает работать, открывая двери для болезней и инфекций. Некоторые исследования показали, что недостаток сна может привести к проблемам с сердцем, диабету и даже связан с увеличением риска рака груди.

Пожилые люди, которым трудно уснуть, могут получить помощь от своего врача. Однако есть несколько вещей, которые они могут попробовать дома, чтобы обеспечить спокойный ночной сон:

• Составить график сна — ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, помогает человеку приспособиться к естественному ритму сна.
• Будьте внимательны к своим привычкам в еде — Алкоголь, острая пища, кофеин и диета с высоким содержанием сахара могут вызвать проблемы со сном. Прием пищи и питья перед сном также может быть проблемой для некоторых — вместо того, чтобы полноценно поесть перед сном, лучше съесть легкую закуску или теплое молоко.
• Создание индивидуального плана сна — Изменение ночного распорядка дня и повседневной активности может повлиять на сон. Для людей важно выяснить, что им подходит, и составить график, которого они придерживаются — последовательность — ключ к успеху! Некоторые люди считают, что большая физическая активность в течение дня помогает им лучше спать.Другие считают, что дневной сон затрудняет сон ночью, в то время как некоторым это не влияет. Медитация перед сном, теплая ванна или вечернее чтение — все это может быть частью плана сна, если они помогают.

Comfort Keepers ^® Может помочь
Пожилым людям, которые хотят изменить свой распорядок дня и составить график для лучшего сна, могут помочь качественные сиделки с Comfort Keepers. Они могут помочь с составлением расписания и распорядком дня, повышенной активностью в течение дня, планами физических упражнений и диет, назначенными врачом, а также могут предоставить транспорт на запланированные встречи.Чем лучше сон, тем больше счастья в течение дня, и наша цель — помочь каждому клиенту жить радостной жизнью, независимо от возраста и остроты зрения.

Чтобы узнать больше о наших услугах по уходу на дому, свяжитесь с вашим местным представительством Comfort Keepers сегодня.

Ссылки
Washington Post. «Режим сна может измениться с возрастом. Значит ли это, что впереди проблемы со здоровьем? » Интернет. 2019.
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. «Выспаться.» Интернет.
Журнал здоровья.«11 удивительных преимуществ сна для здоровья». Интернет. 2018.

сна | Ллойдминстер, Альберта | Стоматологический центр Wayside

Сон необходим для поддержания здоровья. Люди, которые регулярно получают достаточное количество спокойного сна, живут дольше, имеют лучшее здоровье и более продуктивны в течение дня.

Сон — это естественное состояние покоя для ума и тела, при котором сознание частично или полностью потеряно, что приводит к уменьшению движений тела и уменьшению реакции на внешние раздражители.Здоровый сон предполагает 4-5 циклов волновой активности мозга. Каждый цикл проходит через различные стадии сна, известные как медленный сон и быстрый сон.

Медленный сон состоит из четырех стадий:

Стадия 1 — это переход от бодрствования к легкому сну, при котором человека можно легко разбудить, и она обычно длится 5-10 минут.

Стадия 2 — это начало сна, при котором замедляются все функции тела и мозга. Эта стадия составляет примерно 45% ночного сна.

Стадии 3 и 4 считаются глубоким сном, когда человеку становится трудно проснуться.Эти этапы важны для роста организма, а также для ежедневного восстановления мышц и восстановления иммунной функции, особенно у детей. Эти этапы составляют примерно 25% ночного сна.

Быстрый сон:

Эта стадия характеризуется периодическими движениями глаз, случайными мышечными подергиваниями, учащенным дыханием, учащенным пульсом и яркими сновидениями. Младенцы проводят около 50% своего времени в фазе быстрого сна, взрослые — около 20%, а пожилые люди — примерно 15%.

Каждый цикл сна длится примерно 90–100 минут. Таким образом, восьмичасовое время сна будет состоять из 4-5 циклов сна, но продолжительность каждого этапа варьируется в течение каждого цикла в течение ночи.

Сколько вам нужно сна?

Младенцам обычно требуется около 16-18 часов сна в день, в то время как подросткам требуется в среднем около 9 часов в день. Большинству взрослых требуется около 7-9 часов сна в день. Количество сна, необходимое человеку, не может контролироваться индивидуально.Человеку, лишенному сна, потребуется больше сна, чтобы компенсировать потерю сна.

Употребление алкоголя недосыпающим человеком оказывает повышенное воздействие на организм. Напротив, последствия недосыпания уменьшаются при употреблении кофеина, но только в течение коротких периодов времени.

Недостаток сна может привести к снижению иммунного ответа, утомляемости, усилению восприятия боли, депрессии, неспособности сконцентрироваться, ухудшению памяти, неуверенности и повышенному риску дорожно-транспортных происшествий.Эффект от 24-часового лишения сна сопоставим с уровнем алкоголя в крови 0,1%.

Сколько часов сна получают успешные люди каждую ночь

Опытные люди, от генерального директора Apple Тима Кука до певицы Долли Партон, утверждают, что очень раннее пробуждение — это ключ к получению максимальной отдачи от рабочего дня.

Но когда дело доходит до продуктивности, успеха и здоровья, крепкий ночной сон не менее важен.

Тобиас Лутке, основатель и генеральный директор компании Shopify, занимающейся электронной коммерцией, сказал в четверг в твите, что ему нужно спать всю ночь, чтобы добиться успеха на работе.

«Мне нужно 8 часов сна в сутки», — написал Лутке. «То же самое со всеми, признаем мы это или нет». Действительно, по данным Американской академии медицины сна, взрослым рекомендуется спать семь или более часов в сутки.

Твит Тобиаса Лютке

Твит Лютке был ответом на дебаты в Твиттере о том, необходимо ли сотрудникам работать по ночам и в выходные.

Джейсон Фрид, генеральный директор и основатель Basecamp, сказал, что требование, чтобы сотрудники работали сверхурочно, является признаком того, что компания «сломана».Однако Райан Селкис, генеральный директор и соучредитель биткойн-компании Messari, заявил: «Если вы не будете работать по ночам и в выходные в свои 20 лет, у вас не будет успешной карьеры. Извините ».

Джейсон Фрид tweet

Однако многие люди, которые сделали успешную карьеру, также клянутся сном.

Билл Гейтс

Билл Гейтс сказал, что в начале своей карьеры он регулярно проводил ночные вечеринки. Microsoft.

«Я знал, что я не так сообразителен, когда работал в основном на кофеине и адреналине, но я был одержим своей работой, и я чувствовал, что много спать было ленивым», — написал он недавно в своем блоге.

Так вот, миллиардер, соучредитель Microsoft, получает по крайней мере семь часов без сна и пишет, что всем людям нужно столько, «даже если вы убедили себя в обратном».

Джек Ма

Джек Ма, предприниматель-миллиардер и основатель китайского сайта электронной коммерции Alibaba, сказал, что сон является ключом к преодолению стресса и решению проблем.

«Если я плохо высплюсь, проблема все равно останется», — сказал Ма на Всемирном экономическом форуме 2019 года в Давосе. «Если я сплю, у меня будет больше шансов бороться с этим.»

Исследования подтверждают привычку Ма: исследования показывают, что лишение сна негативно влияет на ваши когнитивные функции, включая принятие решений, творчество и память.

Джефф Безос

Основатель и генеральный директор Amazon Джефф Безос сказал, что восьмичасовой сон помогает он принимает высокоуровневые решения, необходимые для высшего руководства.

« Восемь часов сна имеют большое значение для меня, и я очень стараюсь сделать это приоритетом», — сказал Безос Thrive Global в ноябре. 2016. «Для меня это необходимое количество энергии, чтобы чувствовать себя возбужденным и взволнованным».

Леброн Джеймс

Звезда НБА Леброн Джеймс Работа требует, чтобы он работал на пике своих умственных и физических качеств, поэтому сон является такой важной частью его режима восстановления.

Джеймс спит не менее восьми часов в сутки, а иногда и целых девять, сказал он в выпуске подкаста «Шоу Тима Ферриса» за ноябрь 2018 года. Хотя он не всегда «просыпается и чувствует себя на все 100%», сделать сон постоянной привычкой — лучший способ выздороветь, сказал он.

Понравилась эта история? Подпишитесь на CNBC Сделайте это на YouTube!

Не пропустите:

На сколько часов сна достаточно? Возрастная таблица показывает, что вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим

Не похоже на то, чтобы родитель звонил, чтобы проверить, но — вы достаточно спите?

Это вопрос, который многие из нас задают себе после нескольких дней ночного просмотра Netflix или, не вставая с места, чтобы подготовиться к экзаменам. У всех бывают периоды плохого сна, но, согласно многочисленным исследованиям, ваши обычные привычки перед сном существенно влияют на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Итак, как долго человеку нужно спать ночью, чтобы почувствовать себя отдохнувшим? Мы спросили ученых, которые разбирают это ниже.

Исследование дает некоторые рекомендации о том, когда и как долго вам следует спать каждую ночь, и как сделать достаточное количество часов постоянной привычкой.

Как долго вам следует спать каждую ночь?

Действительно ли магическое число существует? В ходе двухлетнего исследования исследователи из Национального фонда сна обнаружили, что большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь.

Продолжительность сна некоторых людей может немного отличаться от рекомендованной — подумайте о том друге, который, кажется, всегда бодрствует, но, кажется, функционирует нормально. Некоторые редкие генетические заболевания действительно позволяют вам развиваться, если вы меньше спите, может быть, всего шесть часов, как говорит нейробиолог Челси Роршайб Inverse.

В целом, для кого-то необычно значительно отклоняться от рекомендаций для своего возрастного диапазона, говорят авторы исследования. Больше или меньше сна может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем.

Гиперсомния или постоянный чрезмерный сон, например, может быть признаком других проблем. Люди с сезонным аффективным расстройством часто сообщают о гиперсомнии и бессоннице или о невозможности заснуть, как сообщает Inverse .

Поскольку сон связан с депрессией, неплохо следить за своим сном и выяснять, что он может означать для вашего психического здоровья.

По мере старения нашего организма количество сна, которое нам необходимо, изменяется, поэтому рекомендации меняются в зависимости от жизни человека:

Новорожденные: от 14 до 17 часов

Младенцы: от 12 до 15 часов

Малыши: 11-14 часов

Дошкольники: 10-13 часов

Начальные школы: 9-11 часов

Подростки: 8-10 часов

От молодежи до взрослых: От 7 до 9 часов

Пожилые люди: 7-8 часов

Точное отслеживание сна

По иронии судьбы родители маленьких детей, нуждающихся во сне, сами редко получают достаточно часов — и они хорошо об этом знают. Однако для многих из нас наше представление о том, сколько мы спим, может быть далеким.

Исследование, опубликованное в журнале Nature в октябре 2019 года, показало, что количество сна, о котором сообщают сами люди, сильно отличается от цифр, отображаемых на их носимых трекерах, таких как FitBits. В среднем участники исследования спали по 6 часов и 28 минут каждую ночь, не дожидаясь необходимого количества отдыха.

«Анкеты сна, как правило, ненадежны и предвзяты, потому что люди, как правило, не очень хорошо оценивают количество сна, которое они получают», — сказал в то время Inverse автор исследования Вен Хонг Лим.«Те, кто спит, скажем, от пяти до восьми часов в сутки, как правило, просто указывают число, близкое к рекомендуемому количеству часов в сутки, например семь».

Имеет ли значение время отхода ко сну?

Если вы ложитесь спать в разумное время, это может стать решающим фактором для остальной части вашего ночного отдыха. Итак, имеет ли значение время отхода ко сну? Возможно, вы даже слышали миф о том, что количество часов сна до полуночи увеличивается вдвое. (Мой бывший тренер по бегу говорил, что ценность равна 1.В 5 раз больше, чем вы спите после полуночи.) Это может быть немного произвольно, но когда вы засыпаете, это все равно может повлиять на то, насколько вы отдохнете.

Исследование, проведенное в феврале 2019 года, показало, что идея попытаться «наверстать упущенное» на выходных — это еще один миф. Как сообщает Inverse , решение проблемы недосыпания должно происходить путем постоянного сбора достаточного количества Z. Даже если вы проспите субботу и воскресенье, если вы затем вернетесь к недосыпающим привычкам в течение недели, вы не сможете добиться баланса .

Более того, всего пять часов сна каждую ночь связаны с последствиями для здоровья — ночной перекус, увеличение веса, задержка высвобождения мелатонина и даже снижение чувствительности к инсулину, как показало исследование.

Лучше всего получать необходимый отдых, формируя привычки, которые заставят вас регулярно достигать целевых показателей сна. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Сколько спать должен студент колледжа?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 необходимо 8-10 часов в сутки. период.

Помимо учебы, написания работ и выполнения обязательного чтения, у большинства студентов колледжей есть много дополнительных обязанностей. Переход в колледж может вызвать множество проблем. Будь то внеклассные занятия, семья или работа, студентам колледжа есть на что сосредоточиться. Для вашего здоровья и дальнейших успехов в учебе вам необходимо хорошо отдыхать, а это означает, что вы должны спать больше, чем несколько часов, когда и где это возможно.

Важность сна

Не ложиться спать допоздна и наполняться кофеином, чтобы провести всю ночь у занятий или провести следующий день, — не лучший долгосрочный план для хорошей успеваемости в школе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, а подросткам до 18 лет необходимо от восьми до 10 часов в сутки. Некоторым студентам может показаться невозможным получить твердые восемь часов в будний вечер, но есть важные причины, по которым вашему телу и мозгу нужно, чтобы вы высыпались.

• Поддержание баланса вашего циркадного ритма. Циркадный ритм вызывается «физическими, психическими и поведенческими изменениями, которые следуют за ежедневным циклом», — пояснил Национальный институт общих медицинских наук (NIGMS).Ваш циркадный ритм, на который влияет свет и темнота в окружающей среде, играет большую роль в регуляции сна. В свою очередь, любые изменения влияют на другие аспекты вашего здоровья. «Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, пищевые привычки и пищеварение, температуру тела и другие важные функции организма», — говорится в сообщении NIGMS.
• Достигните своего цикла быстрых движений глаз (REM). Пока вы спите, ваш мозг берет новую информацию, которую вы узнали, и передает ее в вашу долговременную память.Американская психологическая ассоциация (APA) заявила, что это чаще всего происходит во время фазы быстрого сна, примерно через шесть-восемь часов вашего цикла сна. Если вы хотите сохранить то, что вы изучали для экзамена, правильное количество сна поможет вам достичь этого состояния REM и позволит вашему мозгу сохранить эту информацию в вашей долговременной памяти, чтобы вы могли вспомнить ее позже.
• Возможность нормально функционировать на следующий день. Если вы хорошо выспитесь сегодня ночью, ваш разум лучше подготовится к тому, что случится завтра.«Студенты, которые много работают или учатся, могут недосыпать по ночам. В результате они могут быть сонными и вялыми в течение дня и иметь проблемы с концентрацией внимания, участием в классе, сдачей тестов или принятием решений », — сказали в CDC.

Как студенты могут улучшить сон

Соблюдение правил гигиены сна улучшает ваше общее состояние здоровья и успеваемость. Вы можете улучшить качество своего сна, изменив некоторые повседневные привычки.

• Соблюдайте регулярный график сна. Попытка засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь помогает вашему циркадному ритму, и вы с большей вероятностью достигнете фазы быстрого сна. Исследование, опубликованное в журнале «Scientific Reports», показало положительную корреляцию между регулярным режимом сна и успеваемостью.
• Будьте в курсе своего распорядка дня. Делайте упражнения и продолжайте двигаться в течение дня. «Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью», — сказали в CDC.CDC также предлагает вам ограничить потребление кофеина днем ​​и вечером и постараться не есть обильную пищу поздно вечером. Если вы будете меньше пить перед сном, это, скорее всего, сократит количество вставаний посреди ночи для посещения туалета и позволит вам спать без перерыва.
• Создайте здоровую среду для сна. Важно, чтобы место, где вы спите, было незагроможденным и комфортным. Уберите все, что может отвлечь вас от основной задачи — отдыха.Используйте свою кровать для сна, а не для учебы. Вместо того, чтобы заснуть за своим столом, отложите книги и дайте мозгу время расслабиться перед сном. CDC рекомендует держать комнату в темноте и с прохладной температурой.
• Отключайте перед сном. Свет от телефонов, компьютеров и телевизоров может повлиять на то, как ваше тело воспринимает день и ночь. Стимулирование от просмотра шоу или прокрутки ленты новостей в социальных сетях, когда вы лежите в постели, может затруднить понимание вашего тела, что пора отдыхать.Уберите или выключите эти устройства за полчаса до сна.
• Качество важнее количества. Убедиться, что ваше тело получает необходимый отдых, — это не только количество часов сна, которые вы получаете за ночь. Хотя правильное количество сна важно, CDC отмечает, что качество сна оказывает наибольшее влияние на вашу работоспособность. «Признаки плохого качества включают отсутствие отдыха даже после того, как вы выспались, неоднократные пробуждения по ночам и симптомы нарушения сна», — говорится в сообщении CDC.

В конечном счете, сколько сна вам нужно как студенту колледжа, зависит от того, насколько хорошо вы хотите функционировать. Чтобы быть на высоте, сделайте несколько шагов, чтобы обеспечить себе регулярный и качественный сон, даже если вы не можете выдержать рекомендованные семь или более часов.

Эшли Уоллис — ветеран армии и писатель со степенью бакалавра английского языка и литературы в SNHU. В настоящее время она живет в районе Денвера. Найдите ее в твиттере @AshDWallis.

Всем действительно нужно 8 часов сна? Не совсем

Сара Митрофф / CNET

Вы тот друг, который горит свечу с обоих концов, или друг, который в идеальный день проведет в постели 10 часов? Ни одно из них не является правильным или неправильным, и одно не лучше другого — они просто разные, и оба одинаково действительны.

Если вы всегда чувствовали необходимость спать больше восьми часов в сутки, которые часто рекомендуются, вы можете задаться вопросом, зачем вам столько сна, когда другие могут атаковать день всего за пять-шесть часов отдыха. В этой статье эксперты объясняют, почему одним людям нужно меньше сна, чем другим.

Подробнее : Лучшие маски для сна на 2020 год

Сколько на самом деле нужно спать людям?

Рекомендации по сну подобны рекомендациям по воде. Никто точно не знает, сколько воды нужно людям каждый день, поэтому нет единой «лучшей» рекомендации — то же самое верно и для сна.

Хотя большинство экспертов по сну рекомендуют от семи до девяти часов каждую ночь, Энни Миллер, терапевт из DC Metro Sleep and Psychotherapy, говорит CNET, что люди не должны чувствовать давление из-за этого числа. «Исторически сложилось так, что один непрерывный период сна не всегда был стандартом», — говорит она. (Историки и антропологи считают, что раньше люди спали двухфазным сном, то есть спали в две «смены». )

Истоки восьмичасового идеала остаются неясными, но, вероятно, виновата постиндустриальная стандартизация школьных и рабочих графиков.Тем не менее, необходимость соответствовать этому стандарту «определенно способствовала бессоннице у многих людей», — говорит Миллер. «Если мы чувствуем, что нам« нужно »больше спать или мы делаем это неправильно, наш сон пострадает».

Связано: Не высыпаетесь? Как недостаток сна разрушает ваше тело

Некоторым людям нужно меньше сна?

Если вы не против работать поздно ночью, вы, естественно, можете спать недолго.

Getty Images

Некоторые люди могут посмеяться, когда другие скажут, что им нужно всего четыре-шесть часов сна каждую ночь, но для некоторого процента населения это правда, говорит д-р. Эллисон Брэджер, доктор философии, инженер по производительности Momentous.

Как правило, успешные люди меньше спят, говорит Брагер CNET. «Если вы посмотрите на президентов США, успешных руководителей и военачальников, многие сообщают, что мало спят, но чувствуют себя хорошо и не нуждаются в стимуляторах, чтобы бодрствовать», — говорит она. «Ежедневные потребности во сне падают по колоколообразной кривой, как и большинство физиологических процессов в природе. В среднем это восемь часов ночного сна, но есть люди, которые падают влево или вправо из-за генетических оснований.«

Ученые фактически обнаружили« ген короткого сна »в 2019 году. Люди с этим геном, естественно, спят менее 6,5 часов каждую ночь« без каких-либо видимых побочных эффектов », — сообщает Национальный институт здоровья (NIH). Это открытие: Конечно, это небольшая часть большой головоломки о сне, но она доказывает, что потребности во сне очень индивидуальны и зависят от генетики.

Связано: Как узнать, есть ли у вас бессонница и что с этим делать

Некоторым людям нужно больше спать?

С другой стороны, некоторым людям для оптимального функционирования нужен дополнительный сон. Хотя (пока) нет доказательств существования «гена долгого сна», подобного гену короткого сна, Миллер говорит, что она не удивится, услышав о таком открытии в будущем. «Наша потребность во сне во многом основана на генетике», — говорит она, так что это имеет смысл.

Однако вам не нужно исследование, чтобы определить, сколько вам нужно спать. Большинство взрослых знают, сколько сна им нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшими и полными энергии. По словам Миллера, если вы чувствуете себя лучше всего, спите от 9 до 10 часов, а не от 7 до 8, то вы должны спать столько, сколько позволяет время.

Связано: Добавки для сна могут помочь вам вздремнуть, но они не лекарство от плохого сна

Потребности сна меняются в течение вашей жизни

Еще один фактор, который стоит учитывать, — это ваш возраст, — говорит Миллер. Потребности в сне меняются в течение вашей жизни. По данным Национального фонда сна, эти потребности:

• Новорожденные (0-3 месяца): от 14 до 17 часов в день
• Младенцы (4-11 месяцев): от 12 до 15 часов в день
• Дети младшего возраста (1- 2 года): 11-14 часов в день
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17): 8-10 часов
• Молодые люди (18-25): 7-9 часов
• Взрослые (26-64): 7-9 часов
• Пожилые люди (65 лет и старше): 7-8 часов

Другие факторы, влияющие на то, как вам нужно много спать

Людям, страдающим хроническими заболеваниями, аутоиммунными заболеваниями или другими заболеваниями, может потребоваться больше сна, чем другим.Если у вас очень кропотливая работа, например строительные работы, вам может потребоваться больше сна, чем тому, кто работает за столом, просто потому, что вашему телу нужно больше времени для восстановления. Точно так же спортсмены отдают предпочтение сну и, скорее всего, спят больше, чем средний человек, потому что от этого зависят их образ жизни и карьера.

В конце концов, «важно сосредоточиться на том, что хорошо для нашего тела, а не на том, что, по нашему мнению, мы должны делать», — говорит Миллер.

Связано: Мы все хуже спим из-за COVID-19, исследование показывает

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Вам действительно нужно меньше спать с возрастом?

Несомненно, детям нужно больше сна, чем взрослым. Их растущие тела и мозг сжигают много энергии, и адекватный отдых и восстановление необходимы для правильного развития. Вот почему Национальный фонд сна рекомендует подросткам спать по восемь-десять часов в сутки, а детям младшего возраста требуется больше.

А как же взрослые? Люди среднего возраста обычно спят меньше часов, чем в возрасте 20–30 лет, и сообщают о своем хорошем самочувствии. Но уменьшается ли потребность человека во сне с возрастом? «Нет», — говорит доктор Лейла Хейрандиш-Гозал, директор по клиническим исследованиям сна в Чикагском университете. «Количество необходимого сна не меняется, но меняется восприятие сна».

Человеческое тело способно к адаптации, — поясняет Хейрандиш-Гозал.Если вы перейдете в более холодный климат, вы со временем привыкнете к нему. Точно так же тело и мозг человека могут привыкнуть работать без достаточного сна. Это может не вызвать каких-либо заметных проблем в краткосрочной перспективе. Но со временем, говорит Хейрандиш-Гозал, недостаточный сон может нарушить метаболизм, настроение, память и работу сердца человека, что увеличивает риск ожирения, диабета, забывчивости и сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из многих состояний, с которыми связаны хронический плохой сон.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Еще один фактор, который следует учитывать: когда дело доходит до сна, потребность и способность — это две разные вещи. «Совершенно очевидно, что способность засыпать с возрастом снижается, — говорит Майкл Гранднер, директор Исследовательского центра сна и здоровья Медицинского колледжа Университета Аризоны.Многие пожилые люди считают, что их неспособность спать крепко или в течение длительного времени является признаком того, что им не нужно так много отдыхать. Но, вероятно, это неправда, говорит Гранднер. (Некоторым пожилым людям также трудно выполнять физические упражнения, но это не значит, что упражнения менее важны.)

Итак, сколько сна действительно нужно людям среднего и пожилого возраста для оптимального здоровья? Это сложно. «Мы говорим, что в среднем стараемся получить семь или восемь, но неизбежно будут люди, которым нужно больше или меньше, — говорит Гранднер.

Существует множество научных проблем, связанных с измерением «достаточного» сна. Во-первых, мы все склонны плохо судить о своем уровне сонливости. «Вы спрашиваете людей, насколько они хорошо отдохнули, а они понятия не имеют», — говорит Гранднер. «Люди говорят, что с ними все в порядке, но затем мы смотрим на объективные показатели эффективности — такие как реакция или сосредоточенность — и видим довольно резкое снижение».

Кроме того, чтобы вызвать измеримые краткосрочные эффекты, по словам Гранднера, исследователям необходимо резко сократить продолжительность сна человека — сократить его продолжительность до пяти часов или меньше, что почти все согласны с тем, что спать слишком мало.Но когда вы сравниваете шесть или 6,5 часов с 7,5 или восемью, краткосрочный вред выявить труднее.

Более важный вопрос заключается в том, сколько сна необходимо взрослым каждую ночь, чтобы избежать долгосрочных рисков для здоровья, упомянутых Хейрандиш-Гозалом: проблемы с обменом веществ или повышенный риск умственного или физического недомогания. Опять же, это сложно измерить. «Если вы спросите людей, сколько они спят в среднем, они ответят, что спят семь [часов], восемь или шесть — никто не говорит, что они спят шесть.5, или что он меняется каждую ночь », — говорит Гранднер. По этой причине даже хорошо спланированные долгосрочные исследования сна имеют тенденцию выдавать приблизительные средние значения, которые могут относиться к большим группам людей, но не к отдельным лицам.

«Когда люди спрашивают меня, сколько им нужно спать, я спрашиваю их, в чем они нуждаются?» говорит Макс Хиршковиц, почетный профессор Медицинского колледжа Бейлора и бывший председатель Национального фонда сна.«Вам нужно спать, чтобы выполнять сложные математические операции, или водить грузовик в течение 14 часов, или вам нужно спать, чтобы смотреть телевизор?» По его словам, есть свидетельства того, что восемь или девять часов работы могут помочь человеческому мозгу и телу работать с максимальной эффективностью. Но когда дело доходит до здоровья, большинству взрослых требуется семь часов плюс-минус час, в зависимости от человека. Он говорит, что если вы набираете шесть или меньше, этого, вероятно, недостаточно.

Если предположить, что вы находитесь в этом окне от шести до восьми часов, как вы можете определить, нужно ли вам больше? Эмоциональная нестабильность — постоянное уныние или постоянное беспокойство — один из индикаторов неполноценного сна.«Есть определенная стадия сна, которая помогает с эмоциональной стабильностью, и это происходит в основном во второй половине ночи», — говорит Гиршковиц. Если вы спите слишком мало, то вы упустите именно эту часть сна.

БОЛЬШЕ : TIME’s Guide To Sleep

Кроме того, если вы спите днем ​​- даже во время утомительных занятий, таких как вождение, — это еще один признак того, что вы не высыпаетесь, — говорит Гранднер. (Единственное исключение: сонливость днем, что является обычным явлением и не является признаком лишения сна, — говорит он.)

«Другой случай, когда вы засыпаете, как только ваша голова касается подушки, например, в течение одной или двух минут», — говорит он. Он сравнивает такое отхаркивание с голодным, съедающим тарелку еды за минуту или две; и то, и другое — признаки того, что ваше тело не получает достаточно того, что ему нужно. Ворочаться в течение 30 минут или дольше — это плохо. Но нормальному, хорошо отдохнувшему человеку нужно пять или 10 минут, чтобы спокойно заснуть ночью, говорит он.

Если вы думаете, что обделены, старайтесь выделять больше времени для сна каждую ночь.А если вам кажется, что ночью вам не удается выспаться, вздремните. «Если они не мешают вам спать по ночам, можно вздремнуть», — говорит Гиршковиц.

«Дремать можно, — соглашается Хейрандиш-Гозал. Она объясняет, что «короткий сон» — продолжительностью 40 минут или меньше — является отличным способом подзарядить ваши батареи в течение дня. Если ваш рабочий или личный график не позволяет вам спать столько, сколько вам нужно, сон — отличный способ наверстать упущенное.

Наконец, «не волнуйтесь», если вы не высыпаетесь так много, как вы думаете, — говорит Гранднер.Если вы страдаете бессонницей или постоянно чувствуете себя ужасно из-за недостатка сна, обратитесь к врачу. «Но это не убьет вас, если вы не будете спать идеально каждую ночь», — добавляет он. «Если в одни ночи у вас будет семь или восемь часов, а в другие — шесть, это нормально».

Даже когда дело доходит до вреда, связанного с недосыпанием — повышенного риска ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний, — существует много индивидуальных различий, и все результаты исследований являются обобщениями, — говорит он.«Исследования показывают, что упражнения полезны для мозга, но не все олимпийские спортсмены — гении», — говорит он.

Достаточный сон важен даже с возрастом. Но не теряйте из-за этого сон.

Свяжитесь с нами по [email protected].

.

No related posts.