Сурья намаскар комплекс упражнений: польза и противопоказания для комплекса упражнений

комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией.

Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение.

Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны.

Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана

(поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар» представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления«

Другие статьи по теме

При использовании материалов сайта обязательна активная ссылка на progressman.ru

Видео Сурья намаскар

Благодарю тех, кто не ограничился формальными «спасибо», а внес реальный вклад в развитие progressman. ru!

11 советов для совершенной практики Сурья Намаскар

Практикуете приветствие солнцу ? Хотите сделать ваш опыт еще более впечатляющим? Несколько простых практических советов сделают ваш опыт выполнения Сурья Намаскар более совершенным и полным радости. Наслаждайтесь практикой!

Tip #1: Разогрейте тело перед выполнением комплекса

Хорошо сделать несколько упражнений  Сукшма Вьяма Йоги или другие мягкие разогревающие движения перед выполнением комплекса. Это избавит от чувста беспокойства в теле и подготовит его для Приветствия Солнцу.

Tip #2: Восток или Запад?

К какой стороне света повернуться, выполняя комплекс? Если выполняете комплекс утром, повернитесь лицом на восток, и на запад, если делаете вечером.

Tip #3: Чувствуйте благодарность

Это имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость. 

Tip #4: Выполняйте движения плавно

Это важно, если вы стремитесь выполнить большее количество кругов Сурья Намаскар ( некотрые люди способны выполнить до 108 кругов ) И даже если вы ускорятете темп выполнения, не делайте асаны рывками или со сверхусилием. Позвольте асанам плавно и мягко перетекать одна в другую.

Tip #5: Сохраняйте на лице улыбку

Это также имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость, а улыбка сохранит правильное движение энергии.

Tip #6: Выполняйте Приветствие Солнцу с осознанностью

Это весьма существенный элемент всей практики. Сурья Намаскар даёт мощный прилив энергии (можете верить или нет!), если выполняется с благодарностью, плавностью, в медленном темпе и с осознанностью на дыхании. Например, в Аштанга Намаскар (6-й позе), солнечное сплетение, соответствующее третьей чакре на уровне пупка, активизируется, высвобождая большое количество энергии в теле, заряжая нас энергией. Выполняя с надлежащей осознанностью, вы можете почувствовать движение энергии в теле, начиная от третьей чакры и по всему телу. Лежать в Шавасане (позе трупа) после Приветствия Солнцу становится иногда почти невозможным из-за высокого уровня энергии в теле.

Tip #7: Дыхание должно быть естественным

При выполнении приветствия Солнцу  дыхание обычное (не уджай). Дышите медленно, спокойно и без усилий, осознавая каждый вдох и выдох. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела.

Tip #8: Сурья Намаскар лучше выполнять с пением мантр

Благодаря энергии вибраций, мантры Сурья Намаскар оказывают тонкий и глубокий проникающий эффект на ум и тело. Каждая из 12 поз Сурья Намаскар соответствует 12 мантрам, повторяемых в честь Солнца. По мере выполнения каждой позы, удерживайте внимание на соответсвующей чакре. Например, в первой позе (Намаскарасана), мы удерживаем внимание на Анахате, середечной чакре. Выполнение Приветствия Солнцу с повторением мантр, вниманием на чакрах, и чувством благодарности, привносит в вашу практику глубокий духовный и медитативный аспект.

Tip #9: Приветствие Солнцу является как разогревающим, так и  отдельным полным комплексом асан

Для занятых йогов: 

Приветствие Солнцу → Расслабление в Йога Нидре

 

Если у вас больше времени: 

Разогревающие упражнения → Sun Salutation (начните медленно, продолжите быстро, заканчивайте в медленном темпе) → Инетнесивные асаны → Расслабление в Йога Нидре → Заканчиваем пранаямой и меитацией

Последнее подходит для тех, кто ограничен по времени. Несколько кругов Сурья Намаскар обеспечивают завершенный комплекс упражнений для тела  всегo за 10-15 минут! В качестве повседневной практики достаточно 6 подходов или 12 кругов. Также можете делать его как разогревающее упражнение перед Падмасаданой или другой интенсивной практикой. В этом случае можете делать его в медленном темпе. Если делаете Сурья Намаскар как часть основного комплекса асан, можете придерживаться как медленной так и средней скорости. После нескольких кругов, в теле чувствуется лёгкость и гибкость, и многие сложные асаны и вытяжения даются легче. Если у вас боли в спине, не выполняйте Приветствие Солнцу в быстром темпе.

Tip #10: Расслабьтесь после завершения комплекса

После окончания последнего круга Сурья Намаскар, лягте на пол и полностью расслабьте всё тело. Для лучшего результата, рекомендуется лечь в Йога Нидру, и дать телу достаточно времени впитать эффект выполнения асан. Но если у вас мало времени, можете расслабиться несколько минут в Шавасане, чтобы дать отдых телу и уму.

Tip #11: Секрет — в прилагании усилий и расслаблении

И последнее, но не менее важное. Самый главный элемент для углубления вашего опыта Приветствия Солнцу. Как и для любой позы йоги, когда вы начинаете выполнять комплекс, сперва необходимо приложить небольшое усилие. Это усилие необходимо, чтобы высвободить Раджа-гуну, или беспокойство в теле, после чего остаётся только гармония, или Саттва. То есть  Раджа-гуна истощается по мере выполнения комплекса  и Саттва приводит вас к медитации – чувству отпускания всего.

Включив все выше перечисленное в еждневную практику Приветствия Солнцу,  вы превратите опыт выполнения комплекса в соыершенную садану – включающую асаны, пранаяму, мантры и медитацию на чакрах. Думали ли вы, что Приветствие Солнцу может быть чем-то большим, чем физичесим упражнением для потери веса?

Найдите a курс Шри Шри Йоги для изучения правильного выполнения Сурья Намаскар под руководством учителя Шри Шри Йоги. Присылайте свои вопросы на [email protected]. 

(С) Динеш Кашикар, старший учитель Шри Шри Йоги, доктор Седжал Шах, национальный координатор Шри Шри Йоги ,Индия.)

 

Сурья Намаскар — древнее руководство по приветствию Солнца и его преимущества

26 октября 2021 г.

Кальяни Хаусвирт Джайн

Что такое Сурья Намаскар?  

На санскрите s urya означает солнце, а namaskar означает приветствие или приветствие. Тогда Сурья Намаскар — это приветствие солнцу! Это древний ритуал из двенадцати шагов, который разогревает тело, подготавливая его к практике йоги. Вот почему ее практикуют в начале занятий йогой. Эта согревающая последовательность имеет богатую историю и целостную пользу для тела и разума. Узнайте больше об этой широко известной и древней практике йоги!

Сурья Намаскар Крия 

Крия – это санскритский термин. Оно происходит от санскритского корня кри, что означает «делать». Крийя означает «действие, поступок, усилие». Правильный способ обращения к Приветствию Солнцу — называть его крийей. Сурья Намаскара — это действие, состоящее из 12 шагов. Вопреки распространенному мнению, это , а не серия асан! Сурья Намаскара Крия связана с задействованием солнечного сплетения для поднятия солнечной энергии внутри тела и с самой солнечной энергией.

Цель Сурья Намаскар  

Выполнение асан в лучах восхода солнца звучит красиво и привлекательно, но каковы на самом деле причины, по которым мы должны практиковать Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар состоит из 12 шагов, которые целенаправленно объединены воедино, чтобы различными способами принести пользу разуму и телу. Сурья Намаскар — это практика сама по себе, а также разминка перед выполнением дальнейших асан йоги. Это позволяет «раскрыть» тело, поскольку оно растягивает, укрепляет и удлиняет все группы мышц. Сурья Намаскар стимулирует прана,  энергия жизненной силы через тело помогает регулировать наши умственные и физические способности.

Подробнее: 5 причин, по которым вы никогда не должны пропускать Приветствие Солнцу

Мифология и традиции, лежащие в основе Сурья Намаскар  

Согласно Ведам, все во Вселенной имеет мужскую и женскую стороны. Женская сторона солнца питает и животворит и в индуистской мифологии изображается как Гаятри. Мужская сторона солнца – бодрящая, дающая энергию и активизирующая, и в индуистской мифологии изображается как Сурья.

Гаятри можно сравнить с энергией инь, а Сурью — с энергией ян. В Приветствии Солнцу наша цель состоит в том, чтобы разогреть и зарядить тело энергией для следующей практики асан.

Вопреки распространенному мнению, Сурья Намаскара Крия практикуется лицом  от  от восходящего солнца. Цель состоит в том, чтобы получить стимулирующее и согревающее солнце на ваш позвоночник, когда вы разогреваете тело Приветствием Солнцу. Традиционно приветствовали восходящее солнце глубоким поклоном и молитвой, а затем отворачивались от восходящего солнца, чтобы получить энергию на заднюю часть тела.

Поскольку Сурья дал жизнь миру своей мощной энергией; тепловая энергия заряжает тело энергией благодаря практике Сурья Намаскар.

Польза Сурья Намаскар 

Появляются различные исследования того, что Сурья Намаскар и йога благотворно влияют на физическое и психическое здоровье. По мере слияния западной и восточной медицинских систем также проявляются энергетические преимущества Сурья Намаскара. Здесь мы рассмотрим некоторые из этих преимуществ и связь между Сурья Намаскар и чакрами.

Узнайте больше о наших 7 чакрах: полное руководство по энергетическим центрам и их влиянию помочь оживить тело и разум. Сурья Намаскар можно выполнять в трехскоростном варианте – медленном, среднем или быстром. Замедленный темп помогает увеличить гибкость тела, а средний темп помогает тонизировать мышцы. Быстрые раунды Сурья Намаскар полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут помочь в потере веса.

Сурья Намаскар помогает улучшить кровообращение и укрепить работу сердца. Он также повышает параметры сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя, такие как систолическое артериальное давление, диастолическое артериальное давление и пульсовое давление.

Сурья Намаскар стимулирует ритмичный процесс дыхания, поскольку дыхание синхронизируется с каждым движением. Это более энергично опорожняет легкие, и появляется возможность наполнить их более насыщенным кислородом воздухом.

Дополнительные альвеолы ​​легких расширяются, стимулируются и затем очищаются. Альвеолы ​​являются важной частью дыхательной системы, связанной с дыханием. Альвеолы ​​представляют собой крошечные воздушные мешочки в форме шара. Их функция заключается в перемещении молекул кислорода и углекислого газа (CO2) в кровоток и из него.

Благодаря ритмичному дыханию Сурья Намаскара содержание кислорода в крови увеличивается. Это улучшает оксигенацию тела, особенно сердца и мозга. Сердечные мышцы также улучшаются благодаря этому ритмичному дыханию и движению.

Сурья намаскар также полезен для здоровья пищеварительной системы и других систем организма, поскольку практика Сурья намаскар воздействует непосредственно на органы тела, оказывая давление, массируя, растягивая и в целом повышая тонус мышц. Это способствует процессам выведения из организма.

Пособия по психическому здоровью

Практика имеет льготы по психическому здоровью. Постоянная практика Сурья Намаскар обостряет способность концентрироваться, повышает уверенность в себе и помогает развить самодисциплину. Он успокаивает нервную систему, и его постоянная практика может помочь справиться с тревогой, депрессией и бессонницей.

Получите бесплатную копию нашего бестселлера Amazon прямо в свой почтовый ящик!

Узнайте, как практиковать, изменять и упорядочивать более 250 поз йоги в соответствии с древними принципами хатха-йоги.

Как делать Сурья Намаскар?  

Движение с дыханием

Когда вы выполняете Приветствие Солнцу, важно согласовывать движения тела с дыханием. Каждый вдох и выдох соответствуют определенным движениям 12 шагов. Благодаря этому одновременному движению тела и дыхания вы учитесь управлять своим телом в потоке, а ваше дыхание и разум регулируются.

Быстро или медленно? Какой темп выбрать для Сурья Намаскар 

Сурья Намаскар выполняется в медленном темпе 

Говорят, что медленная практика Сурья Намаскар оказывает медитативное воздействие, если дыхание и ум находятся в гармонии. Медленный темп Сурья Намаскар также полезен для укрепления мышц, а также улучшает работу внутренних органов. Медленный темп Сурья Намаскар также помогает контролировать диастолическое артериальное давление. Новичкам очень полезна практика в медленном темпе, поскольку можно сосредоточиться на их дыхании, выравнивании тела и технике, а также координации дыхания на каждом этапе.

Сурья Намаскар выполняется в среднем темпе

Когда Сурья Намаскар выполняется в среднем темпе, его эффекты аналогичны аэробике с увеличением мышечной выносливости и силы. Немного более быстрый набор от 3 до 12 раундов должен быть сделан для физических преимуществ. Новичкам следует начинать с 2-4 раундов в более быстром темпе и добавлять дополнительный раунд через каждые несколько дней или каждую неделю, чтобы избежать напряжения.

Сурья Намаскар в быстром темпе

Более быстрые раунды Сурья Намаскар считаются сердечно-сосудистой тренировкой. Он помогает сжигать лишний жир в организме. Более быстрые раунды Сурья Намаскар считаются очень хорошими упражнениями для разминки. Более опытные практикующие выиграют от более быстрого темпа, поскольку у них есть опыт концентрации внимания на своем дыхании, выравнивании тела и технике, а также координации дыхания на каждом этапе.

Сколько раундов, как долго? Лучшая продолжительность Сурья Намаскар

Количество раундов зависит от различных индивидуальных факторов. Это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, наличия травм или заболеваний, а также уровня вашей техники. Лучше всего идти медленно, освоиться с шагами, синхронизируя дыхание с движением в пять-шесть раундов. По мере того, как вы наращиваете силу и выносливость, вы можете перейти к шести раундам. Классически в хатха-йоге девять раундов Сурья Намаскар используются для разогрева тела.

Если у вас высокое кровяное давление, грыжа, заболевание коронарной артерии или какие-либо травмы запястья, плеча, нижней части спины, вам рекомендуется практиковать модифицированную версию Сурья Намаскар, описанную ниже, которая называется Легкая Классическая Сурья Намаскар. Тем, у кого проблемы с позвоночником и спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать Сурья Намаскар. После этого следует искать варианты у квалифицированного и способного учителя.

Классическая и современная практика приветствия солнцу  

Современная Сурья Намаскар А (традиция Аштанга Виньяса)

Классическая Сурья Намаскар (традиция Хатха Йоги)

Сравнение А

9 0135 Наклон вперед из положения стоя: В Классической Сурья Намаскар спина округлена и колени мягкие, чтобы дать мягкое растяжение по всему позвоночнику. В Аштанга Виньяса Сурья Намаскар спина вытянута, а колени прямые.
• Вернуться к планке: В Классической Сурья Намаскар мы делаем низкий выпад с приподнятой грудью и выталкиванием таза вперед. В Аштанга Виньяса Сурья Намаскар мы подпрыгиваем или быстро отступаем назад.
• Опускание на коврик: В Классической Сурья Намаскар мы двигаем позвоночник, чтобы мягко растянуть грудной и шейный отделы позвоночника. В Аштанга Виньяса Сурья Намаскар мы опускаемся плашмя вниз.
• Собака мордой вниз: В классической Сурья Намаскар мы держим ноги и руки так далеко, как в положении планки, и стремимся приблизить грудь к коленям. В Аштанга Виньяса Сурья Намаскара мы укорачиваем стойку, чтобы большая часть растяжки приходилась на заднюю часть ног и ягодицы.

В классической версии практики позвоночник совершает полезный диапазон движений, выполняя различные шаги, которые позволяют его разгибать и сгибать. Эти 12 шагов действительно помогают разогреть и подготовить позвоночник к движению по сравнению с современной версией практики.

Подсказки для учителей — Как преподавать классическую Сурья Намаскар (Хатха-йогу)  

Настоятельно рекомендуется начинать каждую практику асан йоги с Сурья Намаскар, так как это отличное упражнение для общей разминки, состоящее из 12 поз для позвоночник. Приветствие Солнцу — это комплекс упражнений для позвоночника, который придает гибкость позвоночнику и другим конечностям тела. Поскольку это улучшает общую гибкость тела, Приветствие Солнцу очень полезно для всех, но особенно для пожилых людей и для людей, которые очень скованны. Приветствие Солнцу — это не асана, а последовательность спокойных и плавных движений, согласованных с дыханием. Цель Приветствия Солнцу — разогреть позвоночник и повысить энергетику тела. Во время Приветствия Солнцу вы задействуете сотни мышц, регулируете дыхание и сосредотачиваете свои мысли.

Основные инструкции 

Исходное положение: встаньте прямо, спина прямая, плечи расслаблены. Ваши ноги на ширине бедер. Ваши колени прямые, но не чрезмерно вытянуты; ваши руки расслаблены рядом с вашим телом.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Вдохните и выдохните, руки перед грудью

— Плечи и локти расслаблены

— Колени прямые, но расслаблены

— Задняя часть шеи длинная

— Поднимите макушку головы к потолку

2. Вдохните и вытяните руки вверх и назад 

— Руки вдоль ушей

— Смотрите по диагонали вверх, не опускайтесь голову назад

— Колени прямые, бедра слегка выдвинуты вперед

3. Выдохните и наклонитесь вперед, положив ладони на пол снаружи от стоп

— Если вы не можете поставить ладони на пол с колени прямые, можно слегка согнуть колени

— Дотянитесь носом до колен

4. Удерживая руки там, вдохните и отведите правую ногу назад как можно дальше

— Поставьте правое колено на пол и направьте правую ступню

— Толкайте таз вперед, не теряя 90-градусного угла левого колена

— Раскройте грудную клетку, посмотрите по диагонали вверх, пока ладони остаются на полу.

5. Задержите дыхание и отведите левую ногу назад

— Ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток (положение для отжимания)

6. Выдохните и опустите колени, грудь и лоб на пол 

— Не двигая корпус назад, опустите грудь на пол между руками, а затем опустите лоб на пол

— Колени, грудь и лоб касаются пола, но бедра от пола

7. Вдохните и зачерпните, поиск

— Откройте грудь и посмотрите вверх и назад, не опуская головы

— Ноги остаются на полу, ступни направлены

— Не двигайте руками, когда вы входите в это положение

— Локти слегка согнуты , прижаты к телу, плечи опущены

8.   Выдохните, согните пальцы ног и поднимите бедра вверх

— Не двигая руками и ногами, подтолкните бедра к потолку

— Ваши руки лежат на полу; пятки можно немного приподнять от пола. Твоя голова между руками. Теперь посмотрите на свои ноги, пытаясь дотянуться грудью до колен

– эта поза также известна как «поза перевернутой буквы V» 

9. Вдохните и поднимите правую ногу вперед между руками  

– Держите пальцы рук и ног на одной линии

– Опустите левое колено на пол, выставьте левую стопу и толкайте таз вперед и к правой пятке

– Посмотрите по диагонали вверх – то же, что и в позиции 4

10. Сделайте выдох и, не отрывая рук, согните пальцы левой ноги и шагните левой ногой вперед, рядом с правой ногой 

– Нос между коленями, руки держат лодыжки

– Колени прямые

        11 .  Вдох и вытягивание руки s наружу и вверх 

— Прогнитесь назад — то же, что и в позиции 2. 

          12 . Опустите ладони перед грудью, затем вернитесь в исходное положение

— Выдохните, ладони вместе перед грудью.

Это завершает половину раунда. Повторите влево (сначала шагая левой ногой назад и вперед), чтобы завершить один полный раунд Приветствия Солнцу. Выполните 6-8 раундов, затем отдохните в позе трупа.

Легкая классическая Сурья Намаскара  

Основные инструкции  

Исходное положение: встаньте прямо, спина прямая, плечи расслаблены. Ваши ноги на ширине плеч. Ваши колени прямые, но не чрезмерно вытянуты. Ваши руки расслаблены рядом с вашим телом.

1.   Вдохните и выдохните, соединив ладони перед грудью.  Плечи и локти расслаблены. Колени прямые, но расслабленные. Задняя часть шеи длинная. Дотянитесь макушкой головы к потолку.

2.   Вдохните и поднимите руки к потолку. Ваши руки рядом с ушами. Смотрите прямо вперед, вытянув заднюю часть шеи. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Не выгибайте нижнюю часть спины и не подворачивайте копчик. Следующий вариант Приветствия Солнцу может быть выполнен и применен любым человеком с ограниченными движениями, будь то травма или хроническое заболевание, пожилой возраст или беременность.

3.   Дыхание e выдох, потянитесь вперед и наружу, положив ладони на пол, перед стопами или между ними. Колени слегка согнуты. Посмотрите между коленями, макушка должна быть направлена ​​к полу.

4.  Удерживая руки там, вдохните и опустите правое колено позади себя на пол. Ваше колено опирается на пол ниже таза. Смотрите вперед, открывая грудь и держа заднюю часть шеи вытянутой.

5.   Выдохните и опустите левое колено позади себя на пол. Ваше колено находится ниже таза на полу. Посмотрите на пол, вытянув заднюю часть шеи. Держите руки перпендикулярно полу, ладонями прямо под плечами и ровно на полу. Ваши колени на ширине бедер.

6.   Вдохните, прижмите пупок к полу, поднимите подбородок и поднимите копчик. Ваши локти прямые, а плечи отведены от ушей.

7.   Выдохните и округлите позвоночник к потолку. Держите руки и колени в исходном положении. Опустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.

8.   Вдохните и вытяните правую ногу вперед за пределами правой руки. Ваше левое колено остается на полу. Посмотрите вперед, откройте грудь и держите заднюю часть шеи вытянутой.

9.   Выдохните, держа руки на месте, и вытяните левую ногу вперед  за пределы левой руки. Ваши колени слегка согнуты. Посмотрите между коленями, макушка должна быть направлена ​​к полу.

10.   Вдохните и вытяните руки вперед и к потолку. Ваши руки рядом с ушами. Смотрите прямо вперед, вытянув заднюю часть шеи. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Не выгибайте нижнюю часть спины и не подворачивайте копчик.

11.   Выдохните, сложив руки перед грудью, ладони вместе. Это завершает половину раунда. Повторите влево (сначала шагая левой ногой назад и вперед), чтобы завершить один полный раунд Приветствия Солнцу.

Выполните 4–8 раундов, затем отдохните в позе трупа.

Заключение  

Приветствие Солнцу — важная практика хатха-йоги. Он гармонизирует движения вашего тела с вашим дыханием, и этот ритмичный процесс, выполняемый ранним утром, имеет много умственных, физических и энергетических преимуществ. Различные исследования показали, насколько полезен Сурья Намаскар для улучшения общего состояния здоровья. Поэтому выполнение нескольких циклов Сурья Намаскар перед тем, как приступить к обычной рутине или заниматься ею самостоятельно, имеет важное значение для вашей практики йоги.

Ресурсы

1. Джайн, Р. и Хаусвирт-Джайн, К., 2017. Хатха-йога для учителей и практиков: полное руководство .
2. Сравнительное исследование медленного и быстрого Сурья намаскар на физиологические функции
3. Ананда Балайоги Бхаванани, Кавираджа Удупа, Маданмохан, П. Н. Равиндра. Int J Yoga. 2011 июль-декабрь; 4(2): 71–76. doi: 10.4103/0973-6131.85489 Влияние пранаямы и сурьянамаскара на легочные функции у студентов-медиков

Получите бесплатную копию нашего бестселлера Amazon прямо на почту!

Узнайте, как практиковать, изменять и упорядочивать более 250 поз йоги в соответствии с древними принципами хатха-йоги.

Об авторе

Кальяни Хаусвирт Джайн

Кальяни Хаусвирт-Джайн — креативный директор и старший преподаватель ашрамов Арханта Йоги. До того, как присоединиться к ашрамам Арханта Йоги в 2011 году, Кальяни изучала современный танец в Нидерландах, где она открыла в себе страсть к связи тела и разума и личному лидерству. В 2007 году Кальяни начала профессионально преподавать йогу, а четыре года спустя она готовила учителей йоги в наших ашрамах.

Теперь, имея более 11 000 часов опыта преподавания, Кальяни является ведущим преподавателем 200- и 300-часовых тренингов для учителей йоги, а также ряда 50-часовых курсов в ашрамах Арханта-йоги. Когда она не корректирует позы в классе, Кальяни пишет информативные блоги и руководства для коллег-йогов, а также является соавтором получившей признание критиков книги «Хатха-йога для учителей и практиков».

Вот все, что вам нужно знать о сурья намаскар как тренировке всего тела

Сурья намаскар или приветствие солнцу — это поза йоги, которая помогает держать все тело в форме и делает мышцы гибкими.

По мнению специалистов, сурья намаскар асана активизирует манипура-чакру, или солнечное сплетение, которое находится позади пупка. Говорят, что выполнение этой йоги с точностью увеличивает интуитивные способности человека.

Сурья намаскар — первая асана, которую выполняют практикующие йогу.

Польза сурья намаскар
Ученые утверждают, что сурья намаскар имеет положительный физиологический эффект за счет улучшения легочной функции, респираторного давления, силы хвата и выносливости.

 1. Потеря веса
Исследование, опубликованное в Азиатском журнале спортивной медицины , в котором приняли участие 49 мужчин и 30 женщин-добровольцев, показало, что приветствие солнцу является идеальным упражнением для поддержания оптимального состояния человека. уровень физической подготовки.

2. Кровообращение
При выполнении этой асаны нужно постоянно вдыхать и выдыхать, что обеспечивает вентиляцию легких и насыщение крови кислородом. Сурья намаскар очищает организм и выводит избыток углекислого газа.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

3. Снижает напряжение
Ежедневное выполнение Сурья намаскар помогает улучшить память и снимает стресс с ума и тела. Асана сглаживает работу эндокринной и щитовидной желез, тем самым уменьшая тревогу.

Читайте также: Не сутультесь! Попробуйте эти 7 поз йоги, рекомендованных экспертами, чтобы расправить плечи

4. Волосы и кожа
Асаны йоги улучшают кровообращение, поэтому регулярное их выполнение может сделать человека моложе. Практика сурья намаскар придает сияющей и сияющей коже и предотвращает раннее появление морщин.

5. Менструальный цикл
Женщины с нерегулярными менструациями могут практиковать сурья намаскар для регулирования менструального цикла. Исследование, опубликованное в Международном журнале Recent Technology and Engineering , показало, что сурья намаскар наряду с ходьбой снижает вес, набранный сидячим образом жизни, и избавляет от менструальных проблем.

Также прочтите: Этот длинный список преимуществ майюрасаны вызовет у вас желание попробовать эту позу йоги RN

Позы и методы сурья намаскар

С каждым движением вы должны медленно тренировать каждую часть своего тела. Изображение предоставлено: Shutterstock

  1. Пранамасана (поза молитвы)
Встаньте прямо на коврик для йоги и поставьте ноги близко друг к другу. Сделайте глубокий вдох, расправьте грудную клетку и расслабьте плечо. На вдохе поднимите руки в стороны и на выдохе соедините ладони перед грудью в молитвенном положении.

2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)
Как и в позе молитвы, держите ладони соединенными. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки. Теперь слегка прогнитесь назад, держа бицепсы близко к ушам.

3. Хаста Падасана (поза наклона вперед стоя)
Наклонитесь вперед от талии, выдыхая и удерживая позвоночник прямо. Попробуйте коснуться пола. Выполняя позу, медленно и тщательно выдыхайте.

4. Ашва Санчаланасана (поза выпада)
Слегка согните ноги в коленях так, чтобы ладони могли свободно касаться пола рядом со стопами. Сделайте глубокий вдох и постепенно подтяните правое колено к правой стороне груди, а левую ногу вытяните назад. Поднимите голову и продолжайте смотреть вперед.

5. Чатуранга Дандасана (поза доски)
Вдохните и отведите правую ногу назад. Теперь обе ваши руки будут прямо под вашими плечами. Убедитесь, что ваше тело параллельно земле.

6. Аштанга Намаскара (поза восьми конечностей)
После Чатуранга Дандасаны выдохните и постепенно опустите колени к полу. Положите подбородок на пол и держите бедра в воздухе. Ваши руки, колено, подбородок и грудь будут лежать на земле, а бедра останутся в воздухе, если ваша осанка правильная.

7. Бхуджангасана (поза кобры)
Поставьте ногу и туловище на пол. Расположите ладони рядом с грудью. Сделайте глубокий вдох и надавите на руки, поднимая верхнюю часть тела. В этой позе ваша голова и туловище будут напоминать кобру с поднятым капюшоном.

8. Адхо Мукха Шванасана (поза лицом вниз)
Удерживая ладони и стопы на месте, выдохните и осторожно поднимите бедро, образуя букву V вместе с телом. Выпрямите локти и колени и посмотрите на пупок.

9. Ашва Санчаланасана (поза высокого выпада)
Вернитесь в позу Ашва Санчаланасана, выставив правую ногу вперед, удерживая левую ногу вытянутой назад и смотрящей вперед.