Техника медитация: Как успокоить ум: простые техники для медитации

Как успокоить ум: простые техники для медитации

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать. Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Маина Милетич

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

• Вдох через нос на 4 счета

• Задержка дыхания на 16 секунд

• Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по 8-32-16 соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.

2. Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.

3. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.

4. Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.

5. Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.

6. Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.

7. Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.

8. Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике тратака вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене.

Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

1. В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.

2. Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.

3. Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.

4. Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?

5. На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях.

   Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

1. Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?

2. Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.

3. Далее переходите к проговариванию мантры.

4. Начните произносить ее шепотом.

5. Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика кинхин направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

1. Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.

2. Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.

3. Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.

4. Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.

5. Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Любовь Карась

Теги

#техники

#снятие напряжений

#восстановление сил

#спокойствие

#медитация

Техники медитации | Как выбрать технику, которая поможет вам

Существует множество видов медитации, основанных как на древних традициях, так и на современной науке. Многие техники медитации и программы медитации могут снять стресс, сфокусировать внимание и успокоить блуждающий ум. В этой вики-статье представлен систематический обзор типов медитации, преимуществ медитации и практики осознанности. Она не предоставляет медицинских консультаций.

 

История медитации

Люди практикуют медитацию на протяжении тысячелетий. Исторически техники медитации использовались для углубления понимания священных сил жизни, однако сегодня они широко применяются для снятия стресса и улучшения психического состояния. Независимо от того, какую технику медитации вы практикуете, вы сфокусируете свое внимание и избавитесь от стрессовых мыслей, заполняющих разум, способствуя физическому и эмоциональному благополучию.

Медитация зародилась в древних традициях восточных стран. Самые ранние письменные записи относятся к индуистской традиции вендатизма в Индии, датируемой 1500 годом до нашей эры. Другие разновидности медитации датируются 5 и 6 веками до нашей эры в даосском Китае и буддийской Индии.

 

Что такое медитация?

Медитация — это древняя практика, способствующая внутреннему спокойствию, улучшению самосознания и самочувствия путем обучения сосредоточенному вниманию, помогающему людям жить настоящим. Вот некоторые из важнейших элементов медитации:

1. Сосредоточенное внимание: Это один из основных элементов медитации. Обучение сфокусированному вниманию путем сосредоточения на объекте, образе, мантре или дыхании во время медитации может снять психологический стресс и беспокойство.

2. Расслабленное дыхание: Во время медитации вы обычно делаете глубокие, равномерные вдохи с использованием мышц диафрагмы. Цель — замедлить дыхание, чтобы увеличить потребление кислорода и успокоить организм.

3. Спокойное место: Если вы новичок, вам понадобится место, где вас никто не будет отвлекать. Когда вы освоите эту практику, вы сможете медитировать в стрессовых ситуациях.

4. Удобное положение: Сидите ли вы, лежите, ходите или занимаете другое положение, вам должно быть удобно и вы должны сохранять высокую осанку.

5. Бодрое и непредвзятое отношение: Старайтесь не осуждать себя во время практики, пока ваши мысли приходят и уходят. Если вы заметили, что ваш ум блуждает, мягко верните его к выбранному направлению.

 

Польза программ медитации для здоровья

При регулярной практике медитация помогает сохранить психическое и физическое здоровье.

1. Снижает стресс и улучшает психическое здоровье: Исследования, проведенные за последние два десятилетия, подтверждают, что занятия медитацией улучшают психическое здоровье. Медитация в течение всего нескольких минут в день может уменьшить стресс, придать разуму ясность и улучшить когнитивные способности.

2. Помогает людям жить с хронической болью: В одном исследовании обобщены данные о медитации осознанности в качестве лечения хронической боли у взрослых. Оно показало, что медитация связана с уменьшением боли, демонстрируя, как ежедневная практика медитации может помочь людям жить с хронической болью.

3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: Частые занятия медитацией помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Несколько рецензируемых исследований показали, что медитация снижает систолическое и диастолическое кровяное давление. Это улучшение наиболее значительно у тех, кто практикует медитацию в возрасте старше 60 лет.

 

Техники релаксации для душевного благополучия

Существует множество стилей медитации для релаксации. Эти три практики медитации на внимательность полезны при тревоге, стрессе и депрессии.

Сосредоточенная медитация: Начните с выбора цели для фокусировки, например, дыхания. Сядьте спокойно в удобную позу, расслабьте тело и начните делать глубокие вдохи животом. Переключите свое внимание на цель. Например, если вы решили сосредоточиться на дыхании, обратите внимание на внешние и внутренние ощущения, которые вы испытываете при вдохе и выдохе. Для совершенствования сосредоточенной медитации потребуется время. Чем чаще вы будете ее практиковать, тем больше пользы она принесет.

• Преимущества: Среди преимуществ сосредоточенной медитации — снижение стресса, повышение самосознания и улучшение контроля над тревогой.

  Она также может улучшить концентрацию внимания, творческие способности и терпение.

Медитация сканирования тела: Начните с удобного положения лежа на спине. Сделайте несколько глубоких вдохов животом и расслабьте тело. Начните сканирование, направив свое внимание на ноги и обращая внимание на любые физические ощущения, которые могут возникнуть. Вместо того чтобы бороться с болью, дышите через нее. Вдохните любое напряжение или боль и представьте, как они покидают ваше тело. Постепенно продвигайтесь вверх по всем частям тела, пока не просканируете все тело.

• Преимущества: Медитация сканирования тела способствует расслаблению, повышает осознанность тела, помогает справиться со стрессом и очень эффективна для снятия боли. Она позволяет восстановить связь с физическим телом. Цель упражнения — переучить ум быть открытым, осознанным и принимающим сенсорный опыт. Это поможет вам сосредоточиться на том, чтобы больше присутствовать в повседневной жизни.

Медитация во время ходьбы: Выберите спокойное место без каких-либо препятствий или отвлекающих факторов. Найдя подходящее место, закрепите себя, почувствовав опору и устойчивость в ногах. Начните медленно ходить и сосредоточьтесь на своих ногах и ступнях, а также на движении своего тела. Медитация при ходьбе выполняется по кругу или взад-вперед в одном и том же пространстве. Во время ходьбы сохраняйте внимательность и не торопитесь. Идите естественно, расслабьте руки и ноги, сохраняя тело вертикальным и выровненным.

• Преимущества: Этот вид медитации позволяет превратить повседневную деятельность в практику осознанности. Она заставляет кровь циркулировать, если вы долго сидели, и может позволить вам испытать дополнительные озарения. Она позволяет испытать уникальное чувство благодарности, ощущая поддержку земли во время ходьбы. Среди других преимуществ — снижение тревожности и депрессии, улучшение пищеварения, улучшение качества сна и многое другое.

 

другие стили медитации включают

• Мантра-медитация: Мантра-медитация использует повторение звука для очищения сознания. В качестве примера можно привести фразу из восточных религий, слова или звуки, например, «Ом».

• Медитация любви-доброты: Во время медитации на любовь и доброту вы будете представлять себя в состоянии полного физического и душевного благополучия. Во время медитации вы будете повторять про себя до четырех фраз, поднимающих настроение и вселяющих уверенность, чтобы проявить это умиротворенное состояние.

• Трансцендентальная медитация: При трансцендентальной медитации вы повторяете в голове мантру, чтобы очистить свой разум от мыслей и сосредоточиться на настоящем моменте.

• Медитация визуализации: При этом виде медитации мысленно представляются образы, символы, идеи или мантры, чтобы успокоить ум и ввести тело в состояние глубокого расслабления.

 

Медитативная практика для сна

Медитации для сна эффективны для поддержания полноценного ночного сна и помогают людям быстрее засыпать, когда разум охвачен стрессом и беспокойством. Хотя существует множество медитаций, которые можно найти в Интернете и через приложения, Йога Нидра, также известная как йогический сон, является, пожалуй, лучшей техникой медитации для отдыха.

Йога-нидра — это управляемая медитация, которая вводит практикующих в глубокое состояние релаксации, когда тело отдыхает, а разум остается в сознании. Она позволяет осознать каждую часть вашего тела и включает в себя аспекты управляемого воображения. Полный сеанс Йога Нидры восстанавливает нервную систему, наполняя энергией тело и разум. Чтобы узнать больше об этой медитации и о том, как она может помочь вам заснуть, прочитайте нашу статью о Йога-нидре для сна.

 

Медитация на чакры

Чакры — это часть связанной энергетической системы внутри тела. Семь чакр включают в себя коронную чакру, чакру третьего глаза, горловую чакру, сердечную чакру, чакру солнечного сплетения, сакральную чакру и корневую чакру. Люди практикуют чакровые медитации для улучшения психического сознания и эмоционального равновесия, воздействуя на заблокированные или несогласованные чакры с помощью дыхательных упражнений и образов. Во время медитации вы будете выравнивать и активизировать семь чакр и визуализировать их вибрацию на высокой частоте.

Глубокое дыхание Чакры Медитация

Вы можете практиковать несколько медитаций, направленных на активизацию и исцеление чакр. Одна из простых практик — медитация на чакры, которая включает в себя глубокое дыхание и визуализацию.

Для начала медитации сядьте со скрещенными ногами на край подушки для медитации или твердой подушки. Положите руки на колени ладонями вверх. Устроившись поудобнее, опустите глаза вниз или мягко закройте их. Начните делать медленные глубокие вдохи, позволяя животу расширяться при вдохе через нос и сжиматься при выдохе. Считайте до четырех при каждом вдохе и выдохе. Задержитесь еще на четыре счета, когда легкие наполнятся, и еще раз, когда они опустеют. Повторите это несколько раз. Когда вы расслабитесь, можете вернуться к обычному дыханию и начать представлять, как каждая из ваших чакр набирает энергию. Начните с основания позвоночника (корневая чакра) и двигайтесь вверх к коронной чакре, выполняя ту же практику визуализации для каждой из них. Позвольте всем вашим чакрам гудеть, вращаться и вибрировать с энергией в течение нескольких мгновений, пока вы завершаете сеанс медитации еще тремя циклами коробочного дыхания.

 

Риски и противопоказания

Хотя медитация приносит много пользы для мозговой деятельности, тела и души, могут возникнуть некоторые неблагоприятные побочные эффекты. Ежедневная практика может повлиять на эмоции, самоощущение, сенсорное восприятие и социальное взаимодействие практикующего. Хотя эти изменения обычно носят положительный характер, в некоторых случаях они могут быть вредными. В редких случаях медитация может вызвать галлюцинации, панику, повторное переживание травматического опыта и потерю мотивации. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, медитация вам не подходит. Эта Вики не заменяет консультацию врача или другого специалиста.

 

Часто задаваемые вопросы

Как найти свою технику медитации?

Лучший способ определить, какая техника медитации подходит вам лучше всего, — начать с коротких упражнений. Начните с пяти-двадцати минут спокойного сидения в медитации в день и развивайтесь дальше. Вы можете попробовать различные методы медитации и посмотреть, какой из них работает лучше всего. Каждый раз меняя вид медитации, вы сможете сделать ее более интересной и понять, какой стиль подходит вам больше всего.

 

Как выполнять техники медитации для начинающих?

Медитация очень полезна как для начинающих, так и для опытных практиков. Как начинающий, вы будете переучивать свой ум на сосредоточенное внимание и осознанность. Важно помнить, что это требует практики и времени. Постарайтесь посвятить себя регулярным занятиям медитацией. Включение в свой распорядок дня небольших актов осознанности с помощью прогулок на природе, ведения дневника или других практик, способствующих осознанности, может укрепить спокойствие ума.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить, начиная медитировать:

1. Относитесь к практике без ожиданий и не выносите суждений

2. Как начинающий практик, вы должны определить время и место для практики

3. Перед медитацией отдохните и сделайте несколько глубоких вдохов.

4. Если вам трудно сосредоточиться, попробуйте медитацию с наведением.

Как практиковать техники внимательности?

Для начала сядьте в спокойном и тихом месте и глубоко дышите. Перед началом медитации решите, как долго вы хотите ее практиковать и какому конкретно методу вы хотите следовать. Устройтесь поудобнее, затем переключите внимание на свое тело и начните чувствовать свое дыхание. Замечайте, когда ваш ум блуждает, и мягко возвращайте его в настоящий момент. Завершите упражнение с добротой и благодарностью.

 

Что такое медитация кундалини?

Медитация Кундалини — это духовная медитация, которая является частью индуистской традиции и включает в себя дыхание, медитацию и песнопения. Она перемещает свернутую энергию, или чакру, от основания позвоночника по телу, чтобы снизить уровень стресса.

Что такое дзен-медитация?

Дзен-медитация — это техника медитации, уходящая корнями в буддийскую психологию. Цель — регулировать свое внимание. Люди часто садятся в позу лотоса или со скрещенными ногами и сосредотачиваются внутри себя. Некоторые практикующие делают это, считая вдохи от одного до десяти, в то время как другие не включают счет в свой процесс.

 

Что такое джапа-медитация?

Эта техника медитации включает в себя повторение мантры вслух или внутренне. Осмысленная мантра повышает эффективность практики за счет проявления послания. Однако процесс сосредоточения и повторения без перерыва занимает поверхностные уровни нашего сознания.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

 

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

 

Ресурсы

Нежелательные эффекты: Существует ли негативная сторона медитации? Многоцентровое исследование

Преодоление духовной тьмы: Практика джапы.

Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis | Annals of Behavioral Medicine | Oxford Academic

Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний | Журнал Американской ассоциации сердца

Медитация: Простой и быстрый способ уменьшить стресс.

История и происхождение медитации.

Что такое дзен-медитация?

Реакция артериального давления на медитацию и йогу: систематический обзор и мета-анализ | The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Сосредоточенная медитация: Как начать практику.

Зачем и как делать ментальное сканирование тела для снятия стресса.

Нейронаука медитации осознанности | Nature Reviews Neuroscience

16 типов медитации — свободное пространство

Некоторые другие виды медитации

Приведенный выше список стилей медитации далеко не исчерпывающий. Вот некоторые другие формы этой древней практики, которые вы, возможно, захотите изучить. (Примечание: многие из следующих техник должны быть изучены с опытным, а в некоторых случаях сертифицированным учителем, чтобы быть наиболее эффективными.)

• Дзен-медитация. Эта древняя буддийская традиция включает в себя сидение прямо и слежение за дыханием, особенно за тем, как оно входит и выходит из живота, и позволяя уму «просто быть». Его цель состоит в том, чтобы способствовать ощущению присутствия и бдительности.

• Мантра-медитация. Эта техника похожа на медитацию с сосредоточенным вниманием, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании для успокоения ума, вы сосредотачиваетесь на мантре (которая может быть слогом, словом или фразой). Идея здесь в том, что тонкие вибрации, связанные с повторением мантры, могут способствовать позитивным изменениям — может быть, повысить уверенность в себе или увеличить сострадание к другим — и помочь вам войти в еще более глубокое состояние медитации.

• Трансцендентальная медитация. Техники медитации и упражнения в приложении Headspace не являются программой Трансцендентальной Медитации® (ТМ®), и приложение Headspace не одобрено Фондом Махариши США, Inc., который обучает программе Трансцендентальной Медитации. Если вас интересует программа Трансцендентальной Медитации® (ТМ®), вы можете посетить веб-сайт Фонда Махариши. Программа Трансцендентальной Медитации® преподается один на один инструкторами, прошедшими обучение и лицензированными Фондом Махариши, в индивидуальной и индивидуальной манере. Практика включает в себя удобное сидение с закрытыми глазами в течение 20 минут два раза в день и участие в не требующей усилий практике в соответствии с инструкциями. Студентам рекомендуется практиковать два раза в день, что часто включает утреннюю медитацию, а второе занятие проводится в середине дня или ранним вечером.

• Медитация йоги. Как существует множество различных видов медитации, так и существует множество стилей йоги — в частности, Кундалини-йоги — которые направлены на укрепление нервной системы, чтобы мы могли лучше справляться с повседневными стрессами и проблемами. Однако, чтобы интегрировать нервно-мышечные изменения, которые происходят во время йоги, и получить наибольшую пользу от практики, мы должны уделить время шавасане или шавасане, известной как поза трупа или релаксации, чтобы расслабить тело и снять напряжение.

• Медитация Випассана. Еще одна древняя традиция, предлагающая вам использовать концентрацию для интенсивного изучения определенных аспектов вашего существования с намерением возможной трансформации. Випассана подталкивает нас к «постижению истинной природы реальности» через созерцание нескольких ключевых областей человеческого существования: «страдание, неудовлетворенность», «непостоянство», «не-я» и «пустота».

• Чакра медитация. Эта медитативная техника направлена ​​на то, чтобы основные чакры тела — энергетические центры — оставались открытыми, выровненными и текучими. Заблокированные или несбалансированные чакры могут привести к неприятным физическим и психическим симптомам, но медитация чакр может помочь вернуть их все в равновесие.

• Медитация цигун. Это древняя и мощная китайская практика, которая включает в себя использование энергии в теле, позволяя энергетическим путям, называемым «меридианами», быть открытыми и подвижными. Считается, что направление этой энергии внутрь во время медитации помогает телу исцелиться и функционировать; отправка энергии наружу может помочь исцелить другого человека.

• Медитация в звуковой ванне. Эта форма использует чаши, гонги и другие инструменты для создания звуковых вибраций, которые помогают сосредоточить ум и привести его в более расслабленное состояние.

Помог ли вам один или несколько из этих методов медитации? Помните, в конечном итоге не имеет значения, какую технику вы выберете. Однако имеет значение то, что вы выбираете стиль, который позволяет вам интегрировать качества, которые вы испытываете во время практики медитации — спокойствие, сопереживание, внимательность — в остальную часть вашего дня.

Если вы ищете введение в различные виды медитации, ознакомьтесь с 10-дневным курсом для начинающих по основам медитации, который доступен бесплатно в приложении Headspace. Оттуда, как только вы приобретете больше опыта и уверенности, вы сможете изучить всю библиотеку контента, охватывающую все: от сна, сострадания и спорта до гнева, стресса, концентрации и многого другого. Начните сегодня!

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды управляемой медитации!

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ: Каковы преимущества ежедневной медитации?

Какой из них подходит именно вам?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они современным научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Медитация — это метод, используемый на протяжении тысячелетий для развития осознания настоящего момента.

Это может включать в себя практики для обострения концентрации и внимания, установления связи с телом и дыханием, развития принятия сложных эмоций и даже изменения сознания. Было показано, что он предлагает ряд физических и психологических преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение иммунитета.

Хотя многие духовные традиции включают медитацию как часть своих учений и практик, сама техника не принадлежит какой-либо конкретной религии или вере. Несмотря на древнее происхождение, оно до сих пор практикуется в культурах по всему миру, чтобы создать ощущение мира, спокойствия и внутренней гармонии.

Медитация может помочь справиться с растущей потребностью в снижении стресса в условиях напряженного графика и напряженной жизни.

Хотя нет правильного или неправильного способа медитировать, важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям.

Существует девять популярных видов медитации:

• медитация внимательности
• духовная медитация
• сосредоточенная медитация
• медитация движения
• медитация мантры
• трансцендентальная медитация
• прогрессивная релаксация
• медитация любящей доброты
• медитация визуализации

Не все стили медитации подходят для всех. Эти практики требуют различных навыков и мышления. Как узнать, какая практика подходит именно вам?

«Это то, что вам удобно и что побуждает вас практиковать», — говорит Мира Десси, автор медитаций и специалист по комплексному питанию.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных видах медитации и о том, как начать.

Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является наиболее популярной и изученной формой медитации на Западе.

В медитации внимательности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.

Эта практика сочетает концентрацию с осознанием. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или на своем дыхании, наблюдая за телесными ощущениями, мыслями или чувствами.

Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет наставника, так как им легко заниматься в одиночку.

Духовная медитация используется почти во всех религиях и духовных традициях.

Виды духовной медитации так же разнообразны, как и сами мировые духовные традиции. Многие из техник медитации, перечисленных в этой статье, можно считать духовной медитацией.

Согласно исследованию 2017 года, духовная медитация направлена ​​на развитие более глубокого понимания духовного/религиозного смысла и связи с высшей силой. Примеры включают:

• Христианская созерцательная молитва
• Суфийский зикр (поминание Бога)
• Еврейские каббалистические практики

Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте отправления культа. Эта практика полезна для тех, кто стремится к духовному росту и более глубокой связи с высшей силой или духовной силой.

Сосредоточенная медитация включает концентрацию с использованием любого из пяти чувств.

Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или вы можете использовать внешние влияния, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.

Примеры:

• подсчет бусинок мала
• прослушивание гонга
• взгляд на пламя свечи
• подсчет вдохов
• наблюдение за луной

новичкам удерживать внимание дольше, чем несколько минут.

Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к практике и снова сосредоточьтесь.

Как следует из названия, эта практика идеальна для всех, кто хочет повысить концентрацию и внимание.

Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию в движении, эта практика может включать:

• ходьбу
• садоводство
• цигун
• тай-чи
• другие мягкие формы движения
• 90 медитация, где движение ведет вас к более глубокой связи с вашим телом и настоящим моментом.

  Медитация в движении хороша для людей, которые находят покой в ​​действии и хотят развить телесное осознание.

  Мантра-медитация занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции. Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очистки ума. Это может быть слово, фраза или звук, наиболее распространенным из которых является «ом».

  Мантру можно произносить громко или тихо. После повторения мантры в течение некоторого времени вы будете более бдительны и настроены на окружающую среду. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.

  Некоторым людям нравится мантра-медитация, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Другим нравится ощущать вибрацию звука в своем теле.

  Это также хорошая практика для тех, кто не любит тишину и любит повторение.

  Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это тип медитации, который был предметом многочисленных исследований в научном сообществе.

  ТМ была основана Махариши Махеш Йоги и относится к особой практике, предназначенной для успокоения ума и достижения состояния спокойствия и умиротворения. Он включает в себя использование мантры, и лучше всего его преподает сертифицированный практик ТМ.

  Эта практика предназначена для тех, кто хочет получить доступный подход к глубине, которую предлагает медитация.

  Попробуйте

  Чтобы узнать больше о ТМ, вы можете просмотреть вступительный видеоролик на YouTube.

  Прогрессивная релаксация, также известная как медитация сканирования тела, представляет собой практику, направленную на снижение напряжения в теле и способствующую расслаблению.

  Часто эта форма медитации включает в себя медленное напряжение и расслабление одной группы мышц по всему телу.

  В некоторых случаях это также может побудить вас представить себе легкую волну, проходящую через ваше тело, чтобы снять напряжение.

  Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.

  Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.

  Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку добрых пожеланий любимым, друзьям, знакомым и всем живым существам.

  Поскольку этот тип медитации предназначен для развития сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, кто испытывает гнев или обиду.

  Медитация-визуализация — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, умиротворения и спокойствия путем визуализации позитивных сцен, изображений или фигур.

  Эта практика включает в себя яркое представление сцены и использование всех пяти органов чувств для добавления как можно большего количества деталей. Это также может включать в себя удержание в уме любимого или почитаемого человека с намерением воплотить его качества.

  Другая форма медитации визуализации включает в себя представление себя достигающим определенных целей, что предназначено для повышения концентрации и мотивации.

  Многие люди используют медитацию визуализации для повышения настроения, снижения уровня стресса и достижения внутреннего спокойствия.

  Самый простой способ начать — сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Старая дзэнская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если только вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

  Шутки в сторону, лучше всего начинать с небольших промежутков времени, даже 5 или 10 минут, и постепенно увеличивать их.

  «Садитесь постоянно по 20 минут в день и делайте это в течение 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджаи, автор книги «Городской монах» и основатель Well.org. «Соедините это с дополнительными 2-5 минутами медитации в течение дня, чтобы разогнать хаос, и вы скоро почувствуете преимущества».

  «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

  — Дзенская пословица

  Существует множество доказательств, подтверждающих многочисленные преимущества медитации.

  Медитация может принести пользу для общего состояния здоровья и психического/эмоционального состояния, в том числе:

  • снизить артериальное давление
  • уменьшить стресс
  • улучшить сон
  • улучшить эмоциональную регуляцию
  • повысить концентрацию
  • улучшение настроения
  • снижение агрессии
  • повышение адаптивности
  • более здоровый процесс старения
  • усиление чувства сопереживания и связи с другими систолическое и диастолическое артериальное давление, а обзор 2019 года показал, что вмешательства, основанные на осознанности, снижают уровень гормона стресса кортизола у сотрудников, участвующих в программах осознанности на рабочем месте.

    Также было показано, что он стимулирует просоциальные эмоции и поведение, улучшает концентрацию и настроение и снижает агрессию, а также поощряет позитивные стратегии преодоления стресса.

    Обзор 2018 года предполагает, что медитация может способствовать здоровому старению.

    Медитация также может помочь при симптомах определенных состояний, в том числе:

    • депрессии и тревожных расстройств
    • сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия
    • деменции и болезни Альцгеймера
    • Болезнь Паркинсона
    • Бессонница
    • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
    • Хроническая боль

    Когда дело доходит до депрессии, в обзоре 2019 года отмечается, что медитация, основанная на осознанности, имеет положительный эффект, который может длиться до 6 месяцев и более. . В том же обзоре отмечается, что отсутствие негативных последствий вмешательств, основанных на осознанности, делает их многообещающей дополнительной терапией депрессии и тревожных расстройств.

    Обзор 2018 года показал, что медитация привела к уменьшению когнитивных нарушений и воспринимаемого стресса, а также к повышению качества жизни, связности и притока крови к мозгу.

    Исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства низкого качества того, что медитация осознанности связана с небольшим уменьшением хронической боли по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь.

    Варианты онлайн-медитации

    Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

    Хотите ли вы уменьшить стресс или обрести духовное просветление, для вас найдется практика медитации.

    Не бойтесь выходить из зоны комфорта и пробовать разные виды. Часто требуется немного проб и ошибок, пока вы не найдете тот, который подходит.

    «Медитация не должна быть принудительной», — говорит Десси. «Если мы заставляем это, то это становится рутиной. Мягкая, регулярная практика в конечном итоге становится поддерживающей, поддерживающей и приятной.

    No related posts.