Как делать Сурья Намаскар — крутой утренний йога-комплекс
8 марта 2022 Ликбез Спорт и фитнес
Разбираем два популярных варианта выполнения.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Что такое Сурья Намаскар
Сурья Намаскар («Приветствие солнцу») — это комплекс из 10–12 поз йоги, которые повторяются в строгой последовательности и включают не только движение, но и контроль над дыханием.
Сурья Намаскар выстроен в циклическом порядке: он начинается и заканчивается одной и той же позой и может выполняться много раз без пауз между кругами.
Комплекс не включает сложных асан, не требует предварительной подготовки и разогрева. Вы можете выполнять его по утрам в качестве зарядки или в любое другое время дня.
Зачем делать Сурья Намаскар
Этот комплекс может обеспечить сразу несколько преимуществ:
- Развитие гибкости. Асаны увеличивают подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых, тазобедренных и голеностопных суставов.
По утрам выполнение комплекса поможет снять ощущение жёсткости и скованности. - Укрепление мышц. В процессе выполнения Сурьи Намаскар работают мышцы пресса, рук и плеч, бёдер и голеней. В одном эксперименте регулярное выполнение «Приветствия солнцу» на протяжении полугода значительно увеличило силу и выносливость мышц как верхней, так и нижней части тела.
- Увеличение осознанности. Внимание к положению своего тела и дыханию помогает оставаться в настоящем моменте, не отвлекаясь на свои мысли и переживания. Это можно назвать своего рода медитацией в движении.
По утрам выполнение комплекса поможет снять ощущение жёсткости и скованности.Кому не стоит делать Сурья Намаскар
Некоторые асаны комплекса противопоказаны при заболеваниях, связанных с поясницей и шеей, а упоры на руках могут усугубить проблемы с запястьями и локтями.
Если вы не уверены в здоровье своих суставов и позвоночника, освоение комплекса лучше начинать под контролем опытного учителя по йоге, который сможет изменить асаны под ваши особенности и ограничения.
Как выполнять простой вариант Сурья Намаскар
В зависимости от школы йоги исполнение комплекса может отличаться. Мы покажем два распространённых варианта. Первый — немного проще, так что, если вы впервые пробуете йогу или не уверены в своей гибкости и силе, стоит начать с него.
Весь комплекс выполняется непрерывно — одно движение перетекает в другое по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.
1. Прямая стойка (Самастхити)Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, вытяните позвоночник от копчика до шеи и потянитесь макушкой в потолок. Соедините ладони перед грудью. Сделайте вдох и выдох, напрягите ягодичные мышцы и наклоните таз назад — представьте, что тянетесь лобковой костью к пупку.
2. Интенсивное вытяжение (Хаста Уттанасана)Сохраняя наклон таза, со вдохом вытяните руки над головой и прогнитесь в верхней части спины, направив грудь в потолок. Не расслабляйте ягодицы, чтобы сохранить нейтральное положение поясницы — это очень важный момент, который убережёт вас от боли в спине.
Не запрокидывайте голову, направьте взгляд в потолок. Стремитесь больше прогнуться в грудном отделе позвоночника и не задирайте плечи к ушам.
После прогиба вернитесь в исходное положение с прямой спиной, но руки не опускайте — оставьте их над головой.
3. Наклон с касанием ступней (Падахастасана)С выдохом согнитесь в тазобедренных суставах и плавно наклоните корпус вперёд, пока руки не коснутся стоп. Расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать макушкой вниз.
Здесь важно, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов, а позвоночник оставался настолько прямым, насколько это возможно.
Если в нижней точке позы у вас сильно тянет мышцы на задней стороне бедра, чуть согните ноги в коленях.
4. Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)Со вдохом согните левую ногу в колене, а правую отставьте назад, уходя в глубокий выпад. Поставьте ладони на коврик по обе стороны от левой ноги, опустите на пол правое колено и тыльную сторону стопы.
Проверьте, чтобы левая нога была согнута в колене под прямым углом, а голень — перпендикулярна полу. Направьте копчик вниз, а лобковую кость — вверх. Взгляд устремите вперёд.
5. Планка
Задержите дыхание и, опираясь на ладони, поставьте правую ногу рядом с левой, выходя в упор лёжа. Проверьте, чтобы кисти располагались под плечами, а тело было вытянуто в одну прямую линию от пяток до макушки. Напрягайте пресс и ягодицы.
6. Поза на восьми опорах (Аштанга Намаскара)С выдохом согните ноги в коленях и опустите их на пол, подверните пальцы ног и поставьте их на коврик.
Согните руки в локтях и плавно опустите грудь на пол. Голову поставьте на подбородок и направьте взгляд вперёд. Не расставляйте локти в стороны, держите их поближе к телу.
В нижней точке позы опирайтесь о пол пальцами ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком, а таз и живот оставьте на весу.
7. Поза кобры (Бхуджангасана)Со вдохом опустите таз и бёдра на пол.
Опираясь на ладони, поднимите грудь и плечи, прогибаясь в верхней части спины. Расправьте плечи, опустите лопатки, чуть согните руки в локтях и тянитесь грудью вверх. Взгляд направьте в потолок.
С выдохом оторвите бёдра от пола, согнитесь в тазобедренных суставах и направьте копчик вверх, к потолку. Выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и поставьте пятки на пол.
Если у вас сильно тянет заднюю сторону бедра, а спина выгибается колесом, оторвите пятки от пола и слегка согните колени. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и потяните живот к бёдрам.
9. Поза наездника (Ашва Cанчаланасана)Со вдохом согните правую ногу в колене и поставьте её между руками. Левое колено опустите на пол, прижмите к коврику тыльную сторону стопы.
10. Наклон с касанием ступней (Падахастасана)С выдохом оторвите левое колено от пола и подставьте левую стопу рядом с правой.
Поднимите таз к потолку, а живот приблизьте к бёдрам. Поставьте ладони по обе стороны от стоп или положите на них сверху.
Со вдохом поднимите корпус, вытяните руки над головой и прогнитесь в спине. Не забудьте напрячь ягодицы и потянуть лобковую кость вверх — это важно для здоровья вашей поясницы.
12. Прямая стойка (Самастхити)С выдохом верните корпус в прямое положение, опустите руки вниз и сложите ладони перед грудью.
Выполните 2–3 дыхательных цикла и повторите весь комплекс сначала, но на этот раз в первой позе наездника (шаг 4) отставляйте назад левую ногу, а во второй (шаг 9) — ставьте её впереди.
Как выполнять сложный вариант Сурьи Намаскар
Нельзя сказать, что этот вариант особенно сложный, но поскольку здесь есть поза посоха на четырёх опорах и поза собаки мордой вверх, он может показаться немного тяжелее предыдущего. Попробуйте его и сравните эффект.
Возможно, он понравится вам больше.
Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, втяните живот и ягодицы и наклоните таз назад. Руки оставьте по бокам и разверните ладонями к телу.
2. Поза горы с руками вверхуСо вдохом поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони. Взгляд направьте вверх.
3. Наклон вперёд (Уттанасана)С выдохом раскройте руки через стороны, согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.
Если тянет заднюю сторону бедра, согните колени и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки.
4. Вытяжение в наклоне (Ардха уттанасана)Со вдохом оторвите живот от бёдер и полностью выпрямите спину и ноги в коленях. Если можете, касайтесь пола кончиками пальцев, если нет — держите руки на весу.
5. Планка
С выдохом поставьте ладони на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа. Также вы можете поставить ноги в планку по одной, как на видео. Проверьте, чтобы плечи располагались над запястьями, а поясница не прогибалась.
6. Поза посоха (Чатуранга дандасана)На том же выдохе согните руки в локтях до прямого угла. Следите, чтобы тело было прямым, без прогиба в пояснице. Локти направьте назад, не расставляйте их в стороны.
7. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)Со вдохом подверните пальцы ног, чтобы положить стопы тыльной стороной на коврик, подайте грудь вперёд и вверх и выпрямите руки. В этой позе таз и бёдра находятся на весу, а вес тела распределяется между стопами и ладонями.
Прогните спину, опустите лопатки и вытяните шею, тянитесь грудью вперёд. Если вы чувствуете дискомфорт и боль в пояснице, замените эту асану на позу кобры.
8. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)С выдохом верните стопы на пальцы, подайте таз вверх и выпрямите руки и ноги.
Тянитесь животом к бёдрам, прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Если тянет заднюю сторону бедра, оторвите от пола пятки и согните колени, но спину старайтесь держать прямой.
Со вдохом поставьте прыжком ноги между руками и выпрямите спину. Если тяжело, переставляйте их по одной.
10. Наклон вперёд (Уттанасана)С выдохом углубите наклон, подтягивая живот ближе к коленям. Руки можете оставить рядом со стопами или подвинуть ладони дальше за линию тела.
11. Поза горы с руками вверхуСо вдохом поднимите корпус, переводя руки через стороны вверх.
12. ТадасанаС выдохом опустите руки, возвращаясь в исходное положение.
Как часто выполнять Сурья Намаскар
В индийском исследовании, посвящённом влиянию Сурьи Намаскар на силу и выносливость, поначалу выполняли комплекс по 6 кругов, а за 15 недель довели количество циклов до 24.
Если вы безумно любите «приветствие солнцу», можете попробовать такой челлендж. Только убедитесь, что делаете все асаны правильно, чтобы не закончить марафон с болью в спине или шее.
На мой взгляд, более рационально и безопасно будет оставить Сурья Намаскар для утренней зарядки, а выносливость и силу мышц развивать с помощью более подходящих для этого упражнений, например отжиманий, приседаний и подтягиваний.
Выполните 4–8 кругов комплекса после пробуждения. Один круг занимает около 60 секунд, так что на Сурья Намаскар уйдёт не больше 10 минут, даже если вы будете путаться в упражнениях и останавливаться, чтобы посмотреть следующее движение.
Также можете использовать «приветствие» как небольшую разминку в течение дня или делать комплекс в качестве разогрева перед занятием по йоге.
Читайте также 🧐
- Что такое бикрам-йога и поможет ли она похудеть
- Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса
- Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошло
- Как делать позу бабочки, чтобы улучшить растяжку и защитить спину
- Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины
комплекс упражнений в йоге, приветствие солнцу
Все йоги делают Сурью Намаскар.
Этот комплекс упражнений только сначала может показаться сложным, не понятным… Но стоит его сделать несколько раз, и вы все поймете, запомните последовательность асан и оцените их по достоинству. Рассказываем, чем так полезна асана для начинающих.
Что означает «Приветствие солнцу» в Cурье Намаскар
Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем).
Как вы уже поняли, Сурью Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы видеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда и встает солнышко. Но, увы, наш жизненный темп таков, что не всегда есть возможность заниматься именно утром, поэтому нет ничего страшного, если асану вы сделаете вечером. Помните о том, что все практики йоги можно делать в любое время суток. Утром они будут больше работать на здоровье вашего организма, а вечером на его расслабление и успокоение.
Cурья Намаскар в йоге для начинающих
Когда я начинала заниматься йогой и попробовала сделать Сурью Намаскар в первый раз, то почувствовала себя настоящим Железным Дровосеком. Спина не гнулась (какая там кобра!), ноги не выпрямлялись, а в коленях что-то хрустело… И причина была не в том, что я делала что-то не так. Тело, которое не привыкло к физическим упражнениям, тут же дало о себе знать. На следующее утро оно болело так, что казалось, все: я не согнусь больше. Но это только казалось. Я продолжила асану и делала ее 40 дней подряд.
Уже через неделю я не ощущала никакой физической боли — наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. А к концу практики мне легко удавалось сделать несколько кругов подряд. И она приносила мне столько сил и бодрости!
Действительно, благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах.
Особенности
Итак, Сурья Намаскар — это комплекс упражнений, которые вы будете повторять раз за разом. Он состоит из 12 асан. Будет хорошо, если сначала вы освоите каждую из них, а уж только потом соберете их в единую практику. Это идеально!
12 асан — это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг. Считается, что начинающим достаточно сделать три круга, постепенно доведя до шести. Более продвинутые уже могут выполнить зараз до 12-24 кругов. Опытные йоги способны делать 108 кругов Сурьи Намаскар. Но это особая практика.
Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовленным. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите и от трех кругов.
Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.
Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов. Фото: pixabay.comПольза упражнения
Сурью Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Она не только работает с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что «Приветствие солнцу» оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Она также работает на «душевном уровне»: избавляет от стресса и тревог.
Итак, чем хороша Сурья Намаскар для начинающих и не только:
- Улучшает работу сердца
- Активизирует кровообращение
- Вытягивает позвоночник
- Способствует развитию гибкости
- Массирует внутренние органы
- Помогает пищеварению
- Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
- Восстанавливает иммунитет
- У женщин регулирует менструальный цикл
- Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
- Помогает в лечении депрессий и неврозов
- Повышает наше благополучие
Вред упражнения
Если вы будете осваивать этот комплекс с помощью хорошего инструктора, то никакого вреда не получите.
Он поможет вам отстроить все асаны в этом комплексе, научит правильному дыханию. И только потом вы можете спокойно заниматься Сурьей Намаскар самостоятельно.
Но если у вас есть какие-либо заболевания, перенесенные операции, то, разумеется, сначала вы должны обратиться к своему врачу. Можно вам заниматься йогой? Если можно — то какие позы лучше исключать? Всю эту информацию вы обязательно должны озвучить своему преподавателю йоги.
Да, Сурья Намаскар прекрасно работает с позвоночником, возвращает ему гибкость и т.д., но есть ряд заболеваний, которые не совместимы с частью этого комплекса. Например, выпадение диска, его изнашивание, ишиас: позы Сурьи Намаскр только усилят эти проблемы. В этих случаях все наклоны вперед должны быть исключены. А вот наклоны вперед — будут как раз целебны. И таких примеров много. Надеюсь, мы вас убедили обращаться за рекомендациями к врачу и заниматься поначалу с хорошим инструктором. Практика должна быть разумной, подобранной для вас, только в этом случае будет улучшать состояние позвоночника и спины в целом.
Когда лучше всего делать Сурью Намаскар
Как вы уже поняли, утром после пробуждения. Кому-то будет достаточно только Сурьи Намаскар в качестве практики, кто-то выберет этот комплекс упражнений для разминки. Но в обоих случаях Сурья очень хороша!
В короткие сроки она создает большое количество жара в теле. Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов.
Комплекс упражнений Сурья Намаскар
У «Приветствия солнцу» есть несколько вариантов выполнения. Мы приведем два основных.
И разберем каждый шаг, для новичков это будет понятно и полезно. Не путайте количество шагов с асанами.
И еще: каждое движение мы соединяем с дыханием. Четко следуйте инструкции.
Пошаговая техника выполнения Сурьи Намаскар
Шаг 1
Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе.
Убираем естественный прогиб с поясницы, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. А грудную клетку мы направляем вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, за пальцами рук тянемся к полу, а за макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, так чтобы большие пальцы коснулись центра груди.
Шаг 2
Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх, плечи убираем вниз от ушей, сохраняя вытяжение в позвоночнике.
Шаг 2. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 3
С выдохом наклоняемся вниз.
ВАЖНО! Если наклон не глубокий, тогда мы сгибаем ноги в коленях. Прижимаем живот и грудную клетку к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянем ладони в пол. Проверяем, чтобы шея свободно свисала вниз.
Шаг 3. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 4
Со вдохом шагаем назад правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка — вверх.
Шаг 4. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 5
С выдохом опускаем правое колено и стопу в пол.
Шаг 6
Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх. Таз направляем вниз так, чтобы чувствовалось, как вытягивается передняя поверхность правого бедра.
Шаг 6. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 7
В выдохом опускаем ладони в пол.
Шаг 7. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 8
Вдох — шагаем назад.
Шаг 8. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 9
С выдохом опускаемся в планку: «Чатуранга».
ВАЖНО! Если сил не хватает, ставим в этом положении колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» вы должны сохранять предплечья вертикальными, подавая корпус как бы немного вперед и локтями обнимая ребра. Постарайтесь не зажимать шею — отведите плечи назад.
Шаг 9. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 10
Со вдохом принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес держится на на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом.
Плечи уводим назад и вниз, мышцами спины словно обнимаем позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, выталкиваем грудную клетку вперед.
Шаг 11
С выдохом перекатываемся через пальцы ног — поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, разворачиваем плечи изнутри наружу, раскрываем пространство между лопатками, направляем копчик вверх, вытягиваем спину. Стопы находятся на ширине таза. Внешний край стоп параллелен друг другу. И пятками давим в пол.
Шаг 11. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 12
Со вдохом шагаем вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка вверх, задняя нога прямая, за пяткой тянется назад.
Шаг 12. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 13
С выдохом опускаем левое колено и стопу в пол.
Шаг 13. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 14
Со вдохом руки тянем вверх. В этом положении вытягивается передняя поверхность левого бедра.
Шаг 15
С выдохом опускаем ладони вниз, прямую ногу ставим на носок. Со вдохом шагаем левой ногой к правой. Стопы соединяем вместе.
Шаг 15. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 16
И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, стараемся свести лопатки.
ВАЖНО! Если невозможно сделать таким образом, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и отталкиваясь ими от ног, вытягиваем спину.
Шаг 16. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 17
С выдохом наклоняемся к ногам.
Шаг 17. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 18
Со вдохом поднимаемся за ладонями вверх. Поза натяжения.
Шаг 18. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 19
И с выдохом соединяем ладони перед грудью.
Шаг 19. Фото: студия йоги и цигун «ДЫШИ»Шаг 20
Опускаем руки, расслабляемся.
Вариант Сурьи Намаскар: техника выполнения
Положение 1
Поза стоя
Встаем прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги.
Находим баланс. Руки лежат по сторонам тела, пальцы — вместе.
Внимание! Можно ладони соединить у центра груди и уже из этого положения переходить к следующему.
Положение 2
Вытяжение вверх
Со вдохом поднимаем руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягиваем позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следим за тем, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерное напряжения. Смотрим вверх на большие пальцы рук.
Положение 3
Наклон вперед
С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. При наклоне поддерживаем позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабляем голову и опускаем ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается коленей. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног находятся на одной линии.
Смотрим на кончик носа.
Положение 4
Со вдохом поднимаем голову, выпрямляем позвоночник, удерживая ладони и кончики пальцев на полу. Взгляд направлен на точку межбровья (третьего глаза).
Положение 5
Толчок вверх
С выдохом сгибаем колени и отступаем или отпрыгиваем назад, принимая положение «упор лежа» — ноги прямые, балансируем на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует прямую лини от лба до щиколоток. Поддерживаем баланс, уравновешивая себя на ладонях и стопах. Не толкайте тело вперед пальцам ног.
Положение 6
Поза Кобры
В положении «упор лежа» со вдохом выпрямляем локти и прогибаем спину. Прогибаемся в верхней части спины так, чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления.
Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.
Положение 7
Поза Треугольника
С выдохом поднимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву V. Устанавливаем равновесие. Стопы и ладони прижимаем к полу, локти и колени выпрямляем. Пальцы рук широко расставлены. Смотри на пупок и удерживаем это положение в течение пяти циклов дыхания.
Положение 8
На выдохе прыжком или шагом возвращаемся в положение 4.
Положение 9
Наклон вперед
С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. Принимаем положение 3.
Положение 10
Вытяжение ввер
Делаем вдох и поднимаемся, приняв положение 2.
Положение 11
Поза стоя
С выдохом возвращаемся в исходное положение, руки по сторонам тела.
Еще раз повторим важные моменты:
1. Синхронизируем дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всего комплекса Сурья Намаскар.
2. При правильном выполнении этой последовательности пупок и ноги (а не руки и спина) выполняют большое количество работы.
3. Не имеет большого значения, выпрямлены ли ваши ноги или согнуты в коленях, важно другое! Нужно, чтобы ваш позвоночник двигался от пупка, а не от головы или спины.
4. Если вы занимаетесь в классе, старайтесь не смотреть, как это делают другие люди на ковриках. Мы не на соревнованиях.
5. И помним, все делаем плавно. Не следует чрезмерно напрягать позвоночник или шею. Процесс будет намного эффективнее, если вы будете двигаться медленно и последовательно.
ВАЖНО! После завершения комплекса обязательно нужно сделать Шавасану. Это поза «трупа» или «мертвеца» (подробно о ней мы уже рассказывали — смотрите в разделе «Асаны»), она позволит вам максимально расслабиться и закрепить результат от «Сурьи Намаскар».
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
Сурья Намаскар — шаги, преимущества, позы и многое другое
Сурья Намаскар Эк, Файде Анех. В Сурья Намаскар Сурья означает «солнце», а Намаскар означает «поклониться в почтении». Это была самая популярная йогическая крия на протяжении многих десятилетий, поскольку она объединяет 12 асан йоги в йогической последовательности.
Содержание
Ежедневная практика Сурья Намаскар помогает сбалансировать три составляющие вашего тела, то есть Капху, Питту и Вату, что поможет вам лучше вести свою жизнь и повлияет на ваши творческие способности и интуитивные способности. Простые, но мощные позы позволяют выполнять их людям всех возрастных групп в любое время и в любом месте
Типы Сурья Намаскар На протяжении веков Сурья Намаскар развивался, и его позы различались по стилям и вариациям. Более того, это одна из йогических крий, которая никогда не уменьшалась, а только расширялась.
На самом деле Сурья Намаскар интегрирован в различные стили йоги.
Давайте рассмотрим их в следующем разделе:
1. Аштанга Сурья Намаскар: В серии Аштанга Сурья Намаскар приветствие солнцу имеет две формы. -Тип A и B. Тип A состоит из 9Виньясы и тип В состоят из семнадцати виньяс.
2. Хатха Сурья Намаскар: Выполняется через 12 поз для позвоночника, в которых особое внимание уделяется дыханию. Это один из наиболее часто практикуемых стилей Сурья Намаскар и, возможно, самый простой.
3. Айенгар Сурья Намаскар: Айенгар Сурья Намаскар похож на практику Хатха, но здесь акцент делается немного больше на темпе и энергии, при этом она выполняется в более быстром темпе, чем другие виды Сурья Намаскар.
Невероятный путь Шалики к похудению – сбросила 38 кг за 12 месяцев Свяжитесь с нами, чтобы начать путь к здоровью и фитнесу 900 05 >> https://hlfy.
me/ YT_Video Как делать Сурья Намаскар – Стиль Хатха В этом разделе давайте потратим некоторое время на изучение 12 классических поз традиционной Хатха Сурья Намаскар.
Поза 1 – Молитвенная поза (Пранамасана) Выполнение:- Начните с того, что встаньте прямо перед ковриком, сведите ноги вместе и расслабьте руки.
- Теперь закройте глаза и соедините ладони в центре груди. Расслабьте все тело.
- Эта поза расслабляет нервную систему и помогает улучшить равновесие. Это также помогает снять стресс и беспокойство.
- Хаста Уттанасана начинается с глубокого выдоха
- После этого глубоко вдохните, вытянув руки вперед и подняв их над головой.
- Посмотрите вверх и слегка вытяните корпус назад, толкая таз вперед.
- Выдохните. (Сосредоточьтесь на вдохе, когда выгибаетесь назад, и на выдохе, когда наклоняетесь вперед.)
- Растягивает и тонизирует мышцы живота.
- Растягивает все тело от пяток до кончиков пальцев.
- Выдохните и начните наклоняться вперед и вниз до колен; когда вы идете вперед, держите позвоночник длинным.
- Опустите руки на пол, только кончики пальцев касаются пола.
- Согните колени ровно настолько, чтобы ваша грудь могла упираться в бедра, а голова касалась колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Растягивает позвоночник и делает его гибким.
- Он также растягивает подколенные сухожилия и укрепляет мышцы ног, плеч и рук.
- Затем сделайте шаг правой ногой назад, опустив только колено и удобно подогнув пальцы ног.
- Одновременно согните левое колено, оставив ступню на полу.
- Прижмите кончики пальцев или ладони к полу, отведите плечи назад и медленно посмотрите вверх.
- Укрепляет мышцы ног и позвоночник.
- Помогает при несварении желудка и запорах.
- Медленно выдохните, сохраняя контроль, опустите ладони на пол и шагните левой ногой назад рядом с правой, поднимите бедра вверх в воздух .
- Удлиняя позвоночник, подтяните плечи к лодыжкам. Сделайте несколько вдохов.
- Улучшает осанку и успокаивает ум.
- На выдохе согните ноги в коленях до пола, держа пальцы ног согнутыми, опуститесь, толкая голову вперед.
- Держите локти прямо по бокам; давая вам больше сил.
- Теперь, по мере того, как вы наращиваете силу в этом переходе, вы можете опустить грудь вниз, удерживая при этом бедро и живот в воздухе.
- Улучшает гибкость спины и позвоночника.
- Укрепляет мышцы спины и снимает накопившееся напряжение.
Подбородок, грудь, обе ступни, оба колена и обе руки работают в одной позе.
Поза 7 – Поза Кобры (Бхуджангасана ) Исполнение:- Держите руки и ноги там, где они есть. И вдох.
- Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь, как кобра.
- Отведите плечи назад, согните локти и прижмите их друг к другу.
- Медленно посмотрите вверх.
- Улучшает гибкость и настроение.
- Растягивает плечи, грудь, спину, мышцы ног одновременно.
- На выдохе подогните пальцы ног. (то же, что и поза 5)
- Отожмитесь назад в положение перевернутой буквы V, вытягивая позвоночник и сводя плечи к лодыжкам. Сделайте несколько вдохов здесь. На выдохе поднимите бедра к небу и упритесь руками в землю.
(то же, что и поза 5)- Увеличивает приток крови к позвоночнику.
Укрепляет мышцы рук и ног.
Поза 9 – поза наездника (Ашва Санчаланасана) Выполнение:- Поставьте левую ногу между руками и толкните таз вперед. Поднимите туловище и запрокиньте голову назад, выгнув спину и глядя в небо (то же, что и в позе 4).
- Придает гибкость мышцам ног и тонизирует глубокие мышцы кора.
- Укрепляет позвоночник.
- Выдохните, держите правую ногу впереди, сводя ноги вместе (как в позе 3).
- Согните колени ровно настолько, чтобы ваша грудь могла упираться в бедра, а голова касалась колена.
Улучшает кровообращение, растягивает мышцы тела и делает позвоночник более гибким.
Поза 11 – Поза с поднятыми руками (Хаста Уттанасана) Выполнение:- После этого глубоко вдохните, вытянув руки вперед и подняв их над головой (как в позе 2)
- Посмотрите вверх и потяните корпус немного назад, толкая таз вперед.
- Выдохните.
- Улучшает дыхательную функцию, снимает боль в пояснице и усталость. Это также помогает пищеварению.
- Расширяет грудную клетку, что приводит к полному потреблению кислорода.
- Затем, наконец, выдохните и вернитесь в молитвенное положение (такое же, как в позе 1).
- Опустите руки, медленно и уверенно.
- Укрепляет бедра, колени и лодыжки и улучшает осанку.
- Подтяните бедра и живот, улучшите подвижность и кровообращение.
Эти 12 поз составляют один цикл Сурья Намаскар. В идеале, выполняя 12-15 циклов в день, вы получите все преимущества, необходимые организму, сохраняя свою форму и здоровье для лучшего будущего.
- Баланс доши: Пита, Капха и Вата — три доши, которые могут выйти из равновесия по разным причинам. На него в основном влияют погода, еда, ежедневные вредные занятия, стресс на работе и обесцененный сон. Тем не менее, вы можете поддерживать свою дошу в соответствии с ежедневной практикой Сурья Намаскар.
- Усилитель для похудения: Простое растяжение мышц живота, несомненно, заставит вас сбросить лишние калории с помощью Сурья Намаскар. Он также управляет гормональной секрецией щитовидной железы, которая отвечает за увеличение веса.
- Улучшает психическое здоровье: Сурья Намаскар имеет большое значение для укрепления внимания и расслабления ума, уменьшая сонливость, соматический стресс, беспокойство и негативные эмоции. Это может помочь оживить мозг, задействовав спинной мозг. Ежедневная 15-минутная практика может принести отличные результаты для мозга.
Сурья Намаскара — это мощная практика, в которой каждый из 12 шагов имеет свои преимущества. Лучше всего это делать на рассвете натощак. Помимо физических преимуществ, он снижает стресс и восстанавливает силы.
ЗаключениеФизические преимущества Сурья Намаскар огромны. Эта йогическая крийя из 12 поз смазывает все суставы вашего тела, синхронизируясь с вашим дыханием, улучшая ваше физическое здоровье и умственную концентрацию. Регулярная практика 12 циклов Сурья Намаскар не только дает вам огромные преимущества, которые позволяют вам узнать, кто вы есть, но и сохраняет ваше тело здоровым и подтянутым изнутри!
Отказ от ответственности: Цель этой статьи — просто распространить знания и осведомленность.
Он не намерен заменять медицинские консультации профессионалами. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашим сертифицированным питанием Здесь .
Сурья Намаскар начинается с Пранамасаны (позы Молитвы), за которой следует Хаста Уттанасана (поза поднятой руки), затем Хаста Падасана (поза рук к ногам), Парватасана (поза Горы), Аштанга Намаскара (поза восьми конечностей), Бхуджангасана (поза Кобры). Поза), затем снова Парватасана (поза горы), Ашва Санчаланасана (поза всадника), Хаста падасана (поза рук к ногам), Хаста Уттанасана (поза поднятой руки) и, наконец, Тадасана (поза стоячей горы).
В. Сколько Сурья Намаскара нужно делать в день? Если вы новичок, делайте это четыре или пять раз в день. По мере тренировки вы можете увеличивать количество подходов.
Однако, если вы чувствуете какой-либо дискомфорт или боль, немедленно обратитесь к врачу.
Регулярная практика сурья намаскар может принести вам пользу во многих отношениях. Это может помочь вам сбросить вес, укрепить и привести в тонус мышцы и суставы, улучшить пищеварение, улучшить здоровье органов дыхания и справиться со стрессом.
В. Могу ли я похудеть на 10 кг с помощью Сурья Намаскара?Да, это поможет вам похудеть, но постепенно. Потеря 2 кг в месяц называется графиком здорового похудения. Поскольку 1 сурья намаскар заставляет вас терять 13,90 калорий. Тем не менее, исключительно в зависимости от него, чтобы похудеть не идеально. Есть ряд факторов, которые вместе помогут вам похудеть, например, сбалансированное питание, лучший цикл сна, меньший стресс и т. д.
В. В какое время лучше всего выполнять Сурья Намаскар? Сурья Намаскар можно практиковать в любое время дня.
Тем не менее, восход солнца считается идеальным временем, так как утреннее солнце освежает ваше тело и разум.
- Всестороннее исследование влияния Сурья Намаскар на кардио-респираторную выносливость
https://www.researchgate.net/publication/331277345_A_Comprehensive_Study_On_ Effect_Of_Surya_Namaskar_On_Cardio-respiratory_Endurance - Взгляд на Сурья Намаскар от его происхождения до применения к здоровью
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8814407/
Весь процесс рецензирования включает в себя уровни проверки и оценки эффективными группами авторов и редакторов. и аккредитованных медицинских экспертов. С целью выработать устойчивые привычки здорового образа жизни, мы стремимся писать параллельные статьи, подкрепленные медицинскими данными и основанные на фактических данных. Читать дальше
Отзыв от Шамли Патхаре, мастера йогатерапии
Медицинский обзор: д-р Пунам Шарма
Последнее обновление: Сумита Томас (дата: 9 апреля 2023 г.
)
Приветствие Солнцу 101: ваше основное руководство по изучению древней последовательности йоги
Приготовьтесь к ежедневной йоге попрактикуйтесь с этим руководством по приветствию солнца. Изучите 12 поз Сурья Намаскар и начните свое путешествие в йоге уже сегодня!
Обновлено: Sejal Shah, 7 августа 2020 г.
Если вы ищете простой и приятный способ начать свой день, который приносит разнообразную пользу для здоровья, подумайте о том, чтобы практиковать Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Это особая последовательность поз йоги, дыхания и песнопений, которые вместе составляют традиционное Приветствие Солнцу. Это чудесный дар йоги всему миру, приносящий всевозможные физические, умственные и духовные преимущества — стимулирующий и омолаживающий каждую систему тела, расслабляющий и успокаивающий переутомленный ум и обновляющий дух. Для людей с ограниченным временем это лучшая полезная тренировка.
Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар — произносится Sur-yah-Namah-skar ) представляет собой последовательность из 12 мощных поз йоги с огромными преимуществами, о которых писали тысячи лет.
На физическом уровне практика Приветствия Солнцу стимулирует обмен веществ, пищеварительную, дыхательную, кровеносную и репродуктивную системы. Он обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, растягивает каждую часть тела, смазывает и укрепляет суставы и мышцы. Эта последовательность заставляет ваш позвоночник совершать практически все возможные движения, а в сочетании с дыханием (схема, в которой мы вдыхаем и выдыхаем в каждой позе) она способствует глубокому и ритмичному дыханию, увеличивая приток крови к мозгу и принося ясность ума.
Значение Солнца:Древние писания Индии упоминают эту прекрасную шлоку (рифму) о Солнце.
Сурья (солнце) — это Душа как движущихся, так и неподвижных существ. — Ригведа
Помните школьные уроки о том, как солнце делает возможной жизнь на этой планете? В детстве мы все узнали о незаменимой роли солнца в нашей жизни — отгоняя тьму, вдыхая жизнь во все творение.
Для нас на Земле нет ничего важнее Солнца. Без солнечного тепла и света Земля была бы безжизненным шаром покрытой льдом скалы. Солнце согревает наши моря, возмущает нашу атмосферу, создает наши погодные условия, циклы дня и ночи и дает энергию растущим зеленым растениям, которые обеспечивают пищу и кислород для жизни на Земле. Связь Земли с Солнцем также поддерживает циклы день-ночь, благодаря этому мы входим в цикл покоя и активности. Солнце также влияет на наше настроение и эмоциональное самочувствие. Исследования показывают, что слишком малое пребывание на солнце может привести к так называемому сезонному аффективному расстройству (САР) — типу зимней депрессии. Солнечный свет также помогает нашему организму формировать витамин D под кожей. Этот витамин помогает нам строить и поддерживать зубы и кости, а также помогает организму усваивать кальций.
Только представьте себе жизнь без Солнца!!! Если бы солнца никогда не было, то и в этом мире ничего бы не существовало.
Первобытные люди и наши предки поклонялись солнцу как символу ядра мироздания, источника жизни и здоровья. Многие традиции до сих пор продолжают чтить солнце различными способами.
Помимо крепкого здоровья, практика Приветствия Солнцу дает возможность выразить благодарность Солнцу, поддерживающему жизнь на Земле. Когда мы совершаем Приветствие Солнцу в честь солнца, мы также прославляем и чтим жизнь, наш внутренний свет и нашу связь со вселенной.
Йогическая наука, стоящая за Сурья Намаскара: Говорят, что разные части тела управляются разными Дэвами (божествами или божественным светом). Говорят, что солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела) связано с Солнцем, поэтому его называют солнечным сплетением. Когда первые лучи солнца падают на солнечное сплетение, это очень хорошо для вашего тела. Вот почему хорошо делать Сурья Намаскар (приветствие солнцу) рано утром.
Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой последовательности расширяет солнечное сплетение, что увеличивает творческие и интуитивные способности человека. Современная последовательность, которую мы знаем, берет свое начало в древнем ведическом периоде в Индии, когда Солнцу поклонялись как могущественному символу здоровья и бессмертной жизни.
Солнечное сплетение оказывает сильное влияние на центральную нервную систему, зрительные нервы, желудок и на то, что мы обычно называем «внутренним чувством». Это второй мозг в нашем теле. Когда солнечное сплетение сокращается, человек чувствует себя ужасно, грустно, подавленно, приходят все негативные чувства. Когда солнечное сплетение расширяется, пробуждается интуитивный ум, ум становится ясным и сосредоточенным.
Все наши эмоции хранятся в солнечном сплетении, и это также место, где возникают внутренние чувства. Говорят, что размер солнечного сплетения равен размеру небольшого крыжовника.
Однако у тех, кто занимается йогой, медитацией и дыханием Сударшан Крия, он становится намного больше — почти в три-четыре раза больше обычного размера. Чем шире ваше солнечное сплетение, тем больше ваша психическая стабильность и ваша интуиция.
— Гурудев Шри Шри Рави Шанкар
Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу Приветствие Солнцу: ваше полное руководство по освоению вековой последовательности йоги и узнайте, как вы можете подготовиться к выполнению 108 Приветствий Солнцу!
Последовательность приветствия солнцу: ноу-хау Сурья Намаскар — это изящная последовательность из двенадцати поз, связанных непрерывным плавным движением и сопровождаемая глубоким дыханием. Каждая поза противодействует предыдущей, по-разному растягивая тело и попеременно расширяя и сжимая грудную клетку, чтобы регулировать и гармонизировать дыхание. Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух сетов/последовательностей, первый из которых выполняется правой ногой, а второй — левой в 4-м и 9-м шагах.
позиции. Начните с двух-четырех подходов и постепенно доведите до двенадцати.
Эту последовательность движений и асан можно практиковать на разных уровнях осознания, от физических упражнений в различных стилях до полной садханы (духовной практики), которая включает в себя асану , работу с дыханием, мантру и чакру осведомленность. Последняя форма практикуется медленно, изящно, мягко, ритмично, с большим вовлечением и осознанным дыханием, фокусируясь на конкретной 9-й точке.0004 чакра
для каждой позы и воспевание конкретной мантры , состоящей из санскритского имени солнца для каждой позы, согласно подробностям, приведенным в таблице ниже. При выполнении в качестве физического упражнения с большим количеством раундов в более быстром темпе служит отличной кардиотренировкой с физическими преимуществами, такими как снижение веса и т. д. или разогреть все тело для подготовки к полноценной асана практика.
Традиционно рекомендуется выполнить 3 подхода Сурья Намаскар, чтобы разогреть тело перед переходом в более глубокие позы.Для наибольшего эффекта его проводят натощак, на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, лицом к солнцу, на восходе и закате солнца с чувством благодарности солнцу при этом. Если вы новичок в практике асан йоги, в течение недели или двух подготовьте свое тело с помощью этой нежной последовательности, освобождающей суставы.
Прежде чем начать, вы можете подготовить себя с помощью этого воображения: вы находитесь среди гор незадолго до рассвета. Успокаивающий ветер, щебечут птицы, это волшебное мгновение — сияющее солнце открывает свои глаза на восточном горизонте, заливая небо и горы золотыми лучами. Вы купаетесь в мягких лучах восходящего солнца. Встаньте прямо, слегка прикройте глаза и улыбнитесь на лице (что является отражением расслабленного состояния ума) и с большой благодарностью Солнцу в сердце. Дышите мягко, медленно и без усилий.
Как только вы почувствуете, что все ваше тело наполняется светом Солнца, начинайте выполнять позы одну за другой.
В зависимости от предпочитаемого стиля йоги вам может быть знаком один из многочисленных вариантов приветствия солнцу. Приветствия в стиле виньяса, например, включают в себя чатуранги (низкая планка) и больше внимания уделяют силе верхней части тела. Или вы можете быть знакомы с последовательностями «Приветствие Солнцу А», «Приветствие Солнцу В» или «Приветствие Солнцу С», которые включают в себя некоторые вариации, преподаваемые некоторыми школами йоги. Искусство Жизни и Школа Йоги Шри Шри учат приведенной ниже последовательности Приветствия Солнцу, которая является наиболее традиционной версией Приветствия Солнцу и активно задействует все части тела.
Рекомендуется систематически изучать Сурья Намаскар под наблюдением и руководством сертифицированного учителя йоги. А пока следующие инструкции могут помочь вам понять последовательность более подробно.
Встаньте на край коврика для йоги, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обеих ступнях.
Расправьте грудную клетку и расслабьте плечи.
На вдохе поднимите обе руки вверх и на выдохе соедините ладони перед грудью в молитвенном положении.
Преимущества: Устанавливает состояние смирения, благодарности, концентрации и спокойствия. Помогает поддерживать баланс тела. Расслабляет нервную систему.
2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)На вдохе поднимите руки вверх и назад, держа бицепсы близко к ушам. В этой позе необходимо вытянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.
Чтобы усилить растяжку, немного подтолкните таз вперед. Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь прогнуться назад.
Преимущества: Растягивает брюшные и кишечные мышцы, руки и спинной мозг.
Расширяет грудную клетку, что приводит к полному потреблению кислорода.
Выдыхая, потянитесь вперед и наклонитесь вниз от талии, держа позвоночник прямо.
На полном выдохе опустите руки на пол рядом со стопами.
При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы опустить ладони на пол.
Чтобы усилить растяжку, выпрямите колени.
Польза: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.
4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)Вдыхая, отведите правую ногу назад как можно дальше.
Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.
Левая ступня находится между ладонями.
Польза: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими.
Хорошо помогает при расстройствах желудка, запорах и ишиасе.
На вдохе отведите левую ногу назад и вытяните все тело по прямой линии.
Держите руки перпендикулярно полу.
Преимущества: Укрепляет мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении некоторых проблем позвоночника и мозга. Улучшает осанку. Успокаивает разум.
6. Аштанга Намаскара (Приветствие восьми пунктов)Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, как в позе ребенка, затем скользните вперед,
И упритесь грудью и подбородком в пол. Немного приподнимите зад.
Две руки, две ноги, два колена, грудь и подбородок должны касаться пола. Живот остается над полом.
Преимущества: Укрепление нервов и мышц плеч, рук, спины и груди.
Улучшает гибкость спины и позвоночника. Снижает напряжение и тревогу.
Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры.
В этой позе вы можете держать локти согнутыми, плечи отведены от ушей. Искать.
На вдохе слегка подтолкните грудь вперед. На выдохе осторожно надавите на пупок. Держите пальцы ног ровно на полу.
Польза: благотворно влияет на надпочечники и почки, обеспечивая их более богатым кровоснабжением. Тонизирует яичники, матку и печень. Укрепляются мышцы спины, живота и всей верхней части тела. Помогает облегчить и устранить нарушения менструального цикла. Избавляет от запоров. Поднимает настроение. Бодрит сердце.
8. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудь вниз в позе «перевернутая буква V» (/\).
Как углубить эту растяжку йоги?
Если возможно, старайтесь держать пятки на земле и осторожно поднимайте копчик вверх, углубляясь в растяжку.
Преимущества: Растягивает мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении некоторых проблем позвоночника и мозга. Увеличивает приток крови к мозгу и области головы.
9. Ашва Санчаланасана (поза наездника)Вдыхая, поднимите правую ногу между двумя руками, левое колено опустите на пол, прижмите бедра и посмотрите вверх.
Поместите правую ступню точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте мягкое усилие, чтобы прижать бедра к полу, чтобы усилить растяжку.
Польза: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройствах желудка, запорах и ишиасе.
10. Хаста Падасана (поза рук к ногам) Выдыхая, перенесите левую ногу вперед.
Держите ладони на полу. При необходимости вы можете согнуть колени.
Аккуратно выпрямите колени и, если сможете, попытайтесь коснуться носом коленей. Продолжай дышать.
Польза: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.
11. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)Вдох, вывернуть позвоночник вверх, руки поднять и немного прогнуться назад, немного раздвигая бедра.
Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не назад.
Польза: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Раскрывает бедра и плечи
12. Тадасана (Поза Горы) На следующем выдохе сначала выпрямите тело, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении, наблюдайте за ощущениями в теле.
Преимущества: Помогает поддерживать баланс тела. Расслабляет нервную систему.
Затем приготовьтесь к молитвенной позе для второй половины последовательности, ведя левую ногу в позиции 4 и 9.
Приветствие Солнцу с первого взгляда Вы когда-нибудь пробовали Медитацию Солнцу?Чтобы посмотреть видео с полной последовательностью, за которой следует прекрасная Медитация Солнца под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара, загрузите бесплатную копию электронной книги прямо сейчас! Электронная книга также содержит прекрасное аудио мощного Сурья Намаскар 9.0004 мантры .
Узнайте приветствие Солнцу от эксперта Присоединяйтесь к программе Фонда Шри Шри Йоги онлайн или лично, где сертифицированный инструктор научит вас этой и другим последовательностям, а также целостному подходу к йоге.
Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.
В качестве альтернативы присылайте свои вопросы и пожелания на адрес[email protected]. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам в вашей практике йоги.
А пока просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.
Подготовка к 108 приветствиям солнцаЗагрузите отсюда БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу со всеми рекомендациями и советами о том, как вы можете подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу.
Хотите стать сертифицированным учителем йоги 200 H?Школа йоги Шри Шри предлагает наиболее традиционные (основанные на священных писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей по всему миру. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.
Чтобы узнать больше о подготовке учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по подготовке учителей йоги.