Техники релаксации в психологии: Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

Методы релаксации

Аннотация. Наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его «привычным» дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия на негативные импульсы, стрессы. Становится понятным, насколько важно для человека умение управлять собственными эмоциями и телом для улучшения психоэмоционального самочувствия и качества жизни. Релаксацию как метод можно использовать в работе с людьми разного возраста, как с инвалидами, так с лицами пожилого возраста, с детьми. Существуют разные виды релаксации, 4 основных приемов расслабления. Самостоятельно овладеть методом релаксации довольно легко для этого не требуется специального образования или оборудования. Релаксацию можно использовать для регулирования своего психоэмоционального состояния, это будет являться условием эффективной профессиональной деятельности, увеличит работоспособность и поможет сохранить здоровье. Ключевые слова: стресс, релаксация, мышечное напряжение, саморегуляция, метод, расслабление, психоэмоциональное состояние. В последнее время резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Вопрос о релаксации и других методах психологической защиты встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране, усилением информационного давления социума, и, как следствие, отклонениями в психоэмоциональной сфере. Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапливаясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидячей позе, наклоняясь вперед в рабочем кабинете, при еде и др., мы фиксируем в мышцах шеи и плечевого пояса остаточное напряжение. Когда мы ходим или стоим, то же происходит с мышцами живота и спины. У некоторых людей существует привычка в моменты особой концентрации непроизвольно сжимать губы, напрягать язык или сводить челюсти, другие имеют тенденцию косить глазами при чтении и др. Все это создает неосознанные, но влияющие на тонус мышц напряжения. Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психологией, медициной и психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Хочу подчеркнуть, что вопрос о релаксации и других методах расслабления встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране за последние полгода, усилением информационного давления социума и т.д. В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение психоэмоциональное, и умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот), а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого вывода и занимается релаксация. Что же такое «релаксация»? Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Если «стресс» это напряжение, то «релаксация» уменьшение напряжения, состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий) [2, с.12]. К целям проведения сеанса релаксации относятся: 1. Обучение навыкам сознательной и активной саморегуляции, используя резервные возможности организма. 2. Снятие умственного напряжения через запечатление зрительного образа, вербальной психологической установки и музыкального сопровождения. 3. Снятие мышечного напряжения через использование приемов прогрессивной мышечной релаксации в ходе сеанса. 4. Снятие нервного напряжения через применение музыкального, звукового или шумового сопровождения, использование релаксационного оборудования. Основные принципы проведения релаксации: Ø Принцип взаимосвязи психического и физического здоровья. Ø Принцип взаимосвязи мышечного, нервного и умственного напряжения. Ø Принцип комплексного использования различных объектов воздействия: релаксационного оборудования, музыкального или звукового сопровождения, психологической вербальной установки, запечатления зрительного образа. В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и безопасной и подругому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует, что гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно. Каким же образом действует релаксация на состояние стресса? Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье): 1) импульс, 2) стресс, 3) адаптация. Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Вот на чем строится положение о взаимосвязи психического и физического здоровья. Следовательно, с помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванные стрессом все виды напряжений) [4, с. 42]. В 70е годы физиологические механизмы релаксации изучал Бенсон. Было проведено тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт использования методов релаксации. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось, потребление кислорода снижалось в среднем на 1620 % (с исходным 251 см/мин до 211 см/мин), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфаволн, нормализовалось давление. Во время сна это наблюдалось только после 56 часов. В ходе релаксации снижается уровень лактата (молочной кислоты) в крови. Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными) [2, с.83]. Существуют разные виды релаксации, я выделила основные. С учётом того, что релаксация это состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе, релаксация может быть частичной или полной. Релаксация может быть непроизвольной. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств ( миорелаксантов), или при отходе ко сну. Произвольная релаксация вызвана принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления разных групп мышц. Так же релаксация делится на групповую и индивидуальную. Специалисту её можно применять в работе с разными категориями клиентов, следовательно она может быть как детской, так и взрослой. Можно и самостоятельно овладеть основными приёмами расслабления. Расслабленные глаза залог общего расслабления. Глаза следует зажмурить, затемрасслабить. Если попытки не увенчались успехом, рекомендуется закрыть глаза платком или салфеткой. Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интересный эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не изза нарушений работы глазного яблока, а изза неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. Современные окулисты так же указывают на возможность ухудшения зрения изза перенапряжения работы этих мышц даже во время сна. Следующие приёмы направлены на расслабление мышц рук и ног. Теоретическая основа этих прогрессивная мышечная релаксация. Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно. Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард вплоть до полной остановки сердца, что было зафиксировано документально. Однако искусство мышечной релаксации приходит только во время систематических занятий. Четвёртый приём расслабление через выполнение дыхательных упражнений (метод «абдоминальное дыхание»). Недостаточно просто дышать через нос, необходимо проследить за правильностью цикличного дыхания. Кроме того, необходимо помнить: у многих людей дыхание поверхностное, к тому же, женщины дышат грудью. Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке глубокого, а не поверхностного дыхания. Дело в том, что современные исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Компонентами метода релаксации являются не только перечисленные мной приёмы. Все перечисленные приёмы необходимо использовать под музыкальное или звуковое сопровождение. Сейчас в продаже есть много специальных аудио и cdзаписей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Можно самим подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильном индивидуальном подборе музыка лучшее из психологических лекарств. Шумовое сопровождение так же успокаивает своей ненавязчивостью и монотонностью: шум ручья, шелест травы, пенье птиц. Иногда на дисках используется и то, и другое, но желательно, чтобы они не накладывались один на другой. Важна и вербальная психологическая установка. Так называется тот текст, который проговаривается перед включением музыки. Некоторые психологи используют диктофонную запись, но следует учитывать, что она закрывает возможность индивидуального подхода как к клиенту, так и группе. В чём отличие от гипнотического внушения? Вербальная психологическая установка состоит из словестных формул, позволяющих воздействовать на состояние человека, а не на его подсознание. Необходимым условием является использование релаксационного оборудования, лучше всего специального. Оно усилит эффективность снятия психоэмоционального напряжения. Кроме того, его наличие позволит создать «запечатлённый зрительный образ». Например, использование электрокамина позволит оставить в памяти пылающий огонь даже в том случае, если человек закроет глаза. Также можно использовать ароматерапию, поскольку это расширит спектр воздействия на организм. Некоторые релаксаторы содержат ёмкости для ароматических масел или жидкостей. Таким образом, релаксация является полезным практическим методом оздоровления, поскольку она как средство мышечного и умственного расслабления воздействует на все составляющие организма человека и нормализует его психоэмоциональное состояние. Список литературы 1. Грабе М. Синдром выгорания болезнь нашего времени/ М. Грабе Спб.,2008 96 с. 2. Майк Джорж. Искусство релаксации:снятие напряжения, преодоление стресса, самопомощь/ Джорж Майк. М.Лондон, 2011. 160 с. 3. Майсак Н.В. Превенция деформаций, денструкций и девиаций специалистов социометрических профессий/ Н.В. Майсак. Астрахань2012.24 с. 4. Осипова А.А. Общая психокоррекция/ А.А. Осипова. – М.,2001.512с. 5. Зак Г.Г., Маршалкин А.П., Нугаева О.Г. Психосоциальная реабилитация инвалидов /учебнометодическое пособие/ Г.Г. Зак, А.П. Маршалкин, О.Г. Нугаева. – Екатеринбург,УрГПУ, 2012.121 с. Babailoba Iudmila Grigoryevna, a school-–phsycologist, of the highest category Gymnasia, Nishnyaya Salda E-mail: nsgim собачка mail. ru

Прогрессирующая релаксация для снятия стресса и повышения работоспособности

Автор: Стивен Ауэрбах (Stephen M. Auerbach), практикующий специалист по контролю и управлению стрессом, психологии здоровья (Florida State University).

 

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и несовместима с беспокойством.

Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — это научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением: секс, еда и упражнения на релаксацию.

В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц.

Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

 

Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию:

1. кисти и предплечья;
2. плечи;
3. лоб;
4. лоб с надбровьями, нос и щеки;
5. рот, подбородок, передняя шейная область;
6. задняя поверхность шеи;
7. верхняя половина туловища;
8. мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу;
9. мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя.

 

Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком.

Когда вы будете готовы сделать весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано. Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите весь материал целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

 

Вот о чем нужно помнить при выполнении релаксирующих упражнений

1. Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.
2. Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.
3. По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.
4. Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.

 

Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями.

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

 

1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти.

Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.

2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.

4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.

5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении.

Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины.

Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.

8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер.

Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными.

Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно.

Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

 

1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.
2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.
3. Лоб — поднять брови.
4. Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.
5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.
6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.
7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки сзади и прогнуть спину.
8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.
9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

 

Изучить другие методики повышения работоспособности и производительности вы можете с помощью курса «Валеология» или при обучении по абонементу.

Помоги себе сам! Три аудио с записями техники релаксации | Саморазвитие

Мы уникальные и все очень разные. Во время отдыха кто-то переключается, смотря видео в TikTok, и заряжается эмоциями, энергией от людей, а другому для подзарядки нужна медитация, время побыть в тишине и одиночестве. Кому-то хватает шести часов сна, чтобы ощущать себя бодрым, для кого-то сложно, если несколько ночей подряд не поспал 9 часов.

В учебе и работе один прекрасно помнит все дела и планы, поэтому без ежедневника ему вполне комфортно, а кто-то ставит себе напоминания на телефоне и пишет списки дел.

Калейдоскоп способов «быть в форме» велик, и чем больше вы знаете о них, тем легче вам подобрать для себя ваш уникальный или же веер вариантов.

Мы поговорим о спокойствии как залоге хорошего самочувствия, как о состоянии, в котором легче анализировать происходящие события, принимать решения и находить выход из затруднительного положения.

Немного о научности

Давно доказано, что наши эмоции напрямую связаны с телесными ощущениями. Воздействуя на тело, мы можем менять наше психологическое состояние, быть более активными или более расслабленными. Еще в 30-х годах прошлого столетия чикагский врач Эдмунд Джекобсон (Якобсон) разработал и использовал в своей практике технику нервно-мышечной релаксации, которая дает возможность человеку лучше слышать сигналы своего тела, снять напряжение и через это улучшить свое общее состояние.

А американский психотерапевт Милтон Эриксон предложил технику «внутреннего диалога», основанную на медитации, которая позволяет сознательно управлять своим внутренним Я, исследовать свои способности и обретать новые знания о себе.

Эмоции и тело: напряжение и расслабление

Основа этого состояния лежит в регуляции своих эмоций, в знании об инструментах контроля и переключения эмоциональных состояний. Каким образом это работает?

Замечали ли вы, как напрягается тело, когда вы озадачены чем-то серьезным? Или, когда встревожены? Боитесь? Мышцы, словно в ответ на эмоции, начинают напрягаться, сжиматься. А когда мы счастливы, смеемся или даже хохочем, они расслабляются, и мы чувствуем легкость и общий подъем энергии.

Согласитесь, что очень здорово уметь вызвать в себе состояние покоя, расслабления, наполненности силами и энергией, особенно после сложного дня.

Сила дыхания

Наше дыхание – еще один маркер физического и психологического состояния, а также способ его изменения. Вспомните, как вы дышите, когда взволнованы. Неглубоко, верхним отделом грудной клетки, иногда задерживая дыхание. Когда же мы расслаблены, дыхание глубокое, спокойное, животом. Учась отслеживать свой дыхательный цикл, мы можем лучше понимать свое состояние и регулировать его.

Одна из техник релаксирующего дыхания очень проста и в то же время эффективна. Вы дышите животом: вдыхаете носом 3-5 секунд, выдыхаете ртом – 6-10 секунд. Для релаксации выдох длится в 2 раза дольше (если можете больше – великолепно) вдоха. Мышцы при этом расслаблены.

Дышите в удовольствие! А мы предлагаем вам три техники релаксации и визуализации, которые можно использовать как отдельно, так и комплексом.

Подготовка к техникам

Мышечную релаксацию лучше проводить до еды, без ощущения голода либо тяжести в желудке. Лучше выбирать утреннее или вечернее время.

Самое важное для подготовки к практике.

• Найдите спокойное место, где вы могли бы остаться в одиночестве и тишине. Хорошо проветрите его.
• Отключите телефон, компьютерную технику – снизьте информационный поток. Приглушите свет.
• Попросите близких или не беспокоить вас или еще лучше – присоединиться и тоже отдохнуть, напитаться энергией.
• Выберите удобную свободную одежду, не стесняющую тело. Снимите домашнюю обувь, накройтесь легким пледом.
• Следите за дыханием. Делайте плавные спокойные глубокие вдохи и выдохи. Дышите медленно и размеренно. Чувствуйте, как воздух проходит через нос и поступает в легкие.

Три техники релаксации

Итак, у вас все готово, и вы можете начинать… включаем аудиозапись.

Эти техники релаксации можно выполнять и каждый день, и раз в неделю.

1. Быстрая релаксация. Продолжительность – 4 минуты.

2. Медитация «Тотемное животное». Продолжительность – 14 минут.

3. Прогрессивная мышечная релаксация «Источник силы». Продолжительность – 16 минут.

Наше стабильное энергетическое состояние помогает сохранять и приумножать внутреннее равновесие и эмоциональное спокойствие в любых жизненных ситуациях.

Берегите себя!

Авторы: Екатерина Витковская и Анна Барышникова

Техники релаксации. Мышечные и психологические зажимы, правила релаксации, техника проведения и правильный выход из релаксации

В наше время все куда-то спешат, зачастую не имеют ни единой свободной минутки на то, чтобы сделать передышку и расслабиться. Стрессы и перенапряжение с годами накапливаются. В конце концов иммунная система «дает трещину». Человек оказывается выбитым из колеи на неделю или более. Поэтому так важно научиться духовному и физическому расслаблению.

В данной статье будут описаны различные техники релаксации, без которых в современном мире сложно обойтись. Вы можете выбрать понравившуюся вам методику и опробовать ее на себе.

Что такое релаксация

Важно знать, что это не просто способ отдохнуть душой и телом. Глубокая релаксация — это мощное средство для получения нового запаса энергии, а также верный способ избавления от различных проблем психологического характера.

Не секрет, что душевные страдания могут привести к таким физическим недугам, как мигрень, гастрит или гипертония. Техника релаксации и расслабления имеет широкий спектр воздействия на организм. Ее адепты отличаются умением справляться с жизненными испытаниями без посторонней помощи. Она помогает осознанно уменьшить мышечное напряжение при помощи специальных упражнений.

Если человек в течение длительного времени систематически практикует техники релаксации, его физиологическое состояние приходит в норму, что немало способствует выносливости и работоспособности.

Чем опасно перенапряжение

Каждая стрессовая ситуация мешает нам расслабиться, вследствие чего постепенно образуются мышечные зажимы. Они вызывают весьма неприятные ощущения, мешающие нормальной жизнедеятельности. Нарушается система кровообращения, снижается внимание, повышается общий тонус организма.

Духовная и физическая составляющие человека тесно переплетены между собой, поэтому техника релаксации и расслабления помогает как телу, так и разуму. Но без принципа генерализации надеяться на успех не стоит. Упражнения обязательно должны быть четко организованными и систематическими. Ведь это не палочка-выручалочка, по мановению которой все моментально наладится.

Почему релаксация необходима

Конечной целью техник расслабления является обретение покоя и умиротворенности, тогда никакие стрессовые ситуации уже не смогут свалить вас с ног. Самое главное — находить время на релаксацию. Для этого обязательно нужно разместиться в укромном уголке, недосягаемом для всяческих внешних воздействий. Телевизор, телефон и другие раздражители не должны вас отвлекать.

При выборе техники релаксации следует руководствоваться личными предпочтениями и ожиданиями. Но начать нужно с поиска грамотного наставника, который поможет освоить выбранную вами методику. После этого вы сможете проделывать все упражнения без посторонней помощи.

Важность правильного дыхания

Самый легкий путь к обретению чувства расслабленности и внутреннего покоя – это контроль над дыхательной деятельностью. Следите за этим в течение дня и почаще задавайтесь такими вопросами:

• Замирает ли мое дыхание в стрессовых ситуациях, представляющих потенциальную угрозу?
• Глубоки ли мои вдохи или поверхностны?
• Какова их частота?

Мы не можем непосредственно повлиять на процесс дыхания, так как оно происходит само собой. Но мы можем менять этот процесс. Если удобно устроиться в месте, лишенном внешних раздражителей, то можно начать дышать глубоко и спокойно, осознавая каждый свой вдох и выдох. Целью правильного дыхания является равномерное поступление кислорода в легкие с интервалами около пяти секунд.

Суть техники мышечной релаксации

Чтобы расслабиться и отрешиться от проблем повседневной жизни, не всегда нужно использовать приемы йоги или медитации. Зачастую мы неосознанно применяем ту или иную технику релаксации, просто потянувшись или сделав несколько глубоких вдохов. Также можно привести в качестве примера человека, который по окончании рабочего дня садится за руль своего авто. В ходе поездки он невольно смотрит на проплывающие мимо деревья, дома, скверы, представляет, что дома его ждет уютный диван, ласковая жена, верный пес. Сознание человека переключается, психофизическое напряжение уменьшается, силы восстанавливаются. Если при использовании техник релаксации мышц соблюдать все правила, то можно на длительное время избавиться от депрессии. Также эти техники позволяют почерпнуть запас свежих сил и поддерживать организм в тонусе.

Простые способы избавиться от напряжения

К счастью, техник релаксации и саморегуляции существует много. Любую можно внедрить в список своих ежедневных ритуалов. Это:

1. Глубокий вдох. Прием довольно простой, однако при должном использовании может оказать влияние на сознание. Отлично срабатывает в стрессовой ситуации. Следует наполнить легкие воздухом, задержать дыхание на 10-12 секунд, потом очень медленно выдохнуть. Сделанный перерыв даст возможность осознать серьезность ситуации, оценить собственные преимущества, а также получить подпитку для организма и умерить волнение. Важным аспектом приема является то, что нужно гнать от себя негативные мысли, так как они препятствуют получению должного результата.
2. Объятия. Являются наилучшим методом успокоения, так как дают ощущение поддержки и безопасности. Во время «обнимашек» в кровь выбрасываются эндорфины, позволяющие побороть стресс. Важным аспектом приема является то, что обниматься нужно только с близким вам человеком, который приятен. Несимпатичный вам человек вызовет лишь бурю негатива, усугубив ситуацию. Лучше всего обниматься с малышами. Дети способны не только успокоить, но и поднять настроение.
3. Массаж. Является одной из самых действенных техник релаксации. Курс такого лечения дает стойкий терапевтический эффект. Даже один сеанс массажа способен подарить приятные ощущения, расслабить напряженные мышцы, успокоить нервы. Чтобы человек почувствовал себя на пороге рая, вполне достаточно помассировать воротниковую зону, мочки ушей, пальцы рук или ног. Массирование шейного отдела предпочтительнее, так как именно там проходит множество артерий, вен и нервных окончаний. А массаж, совмещенный с техникой релаксации по Джекобсону, усилит кровообращение, успокоит мышцы и одновременно даст ощущение бодрости.
4. Ароматерапия. Данный прием идеально сочетается с предыдущим. Можно, например, принимать ванны с различными травами. Утром – мятные, вечером – бергамотовые. Чтобы повысить работоспособность и настроиться на позитив, вполне достаточно приобрести аромалампу и поставить на свой рабочий стол. Несколько капелек апельсинового масла подойдут для этого идеально! К тому же на настроении положительно скажутся духи с запахом этого представителя цитрусовых, или попросту ваза, наполненная этими яркими тропическими фруктами.
5. Музыка. С древних времен ею ублажали царей, так как она является поистине волшебным методом для снятия напряжения. Музыка способна отвлечь от проблем и подарить приятные эмоции. Современные ученые доказали, что классические произведения благотворно влияют на развитие творческих способностей у детей, а четкие барабанные ритмы повышают внимание и концентрацию. Для взрослых это не менее полезно. Если ежедневно по утрам в течение 15 минут плясать под барабанный бой, то спустя какое-то время вы почувствуете себя более жизнерадостным и непринужденным человеком. Причина этого – вибрация, исходящая от ударного инструмента.
6. Травяные чаи. Отказ от кофеина (черный и зеленый чаи, кофе) и переход на употребление лекарственных растений приводит к избавлению организма от токсинов и улучшению концентрации внимания. Главное, чтобы травяной чай был правильно подобран. Ромашка, мелиса и мята позволяют успокоиться, а женьшень и душица дарят бодрость. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, то обязательно получите консультацию врача перед использованием травяных чаев.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Это независимые упражнения, объединенные в программу. Необходимы отлаженные систематические тренировки, направленные на получение лучшего результата, иначе пользы будет мало. Следует отметить, что техника глубокой релаксации способствует поддержанию общего тонуса организма, что необходимо при многих заболеваниях. Кроме того, данную технику можно использовать для расслабления отдельных органов и систем.

Смысл данной методики состоит в том, чтобы научиться чередовать и контролировать как напряжение, так и расслабление. Техника релаксации по Джекобсону помогает осознанно расслаблять группы мышц от головы до кончиков пальцев на ногах. Для этого необходимо удобно расположиться в кресле, закрыть глаза и в умеренном темпе начать выполнение программы. Методика довольно проста, поэтому ее очень легко освоить.

Прежде чем приступить к выполнению, прочтите каждое упражнение несколько раз и вникните в суть. Техника прогрессивной мышечной релаксации должна научить вас правильному расслаблению, поэтому устройтесь поудобнее, сомкните веки. Далее следует напрягать и приводить в исходное состояние мышцы в той последовательности, которая приведена ниже.

Упражнение №1. Предплечье:

• Сожмите пальцы в кулак на 5 секунд, и почувствуйте как мышцы предплечья и кисти становятся тугими.
• Секунд на 30 разожмите пальцы, полностью расслабив их. При этом в мышцах предплечья и кисти появится легкие покалывания (мурашки), или просто ощущение приятного тепла.

Проделаете это упражнение на обеих руках, после чего переходите к следующему действию.

Упражнение №2. Бицепсы:

• Сожмите руку. Напрячь нужно двуглавую мышцу. Предплечье должно оставаться в спокойном состоянии.
• Опустите руку на подлокотник кресла, ощутив, как она обмякла и налилась теплом. Сравните свои ощущения с расслаблением мышц предплечья. Почувствуйте разницу. Оцените результат.

Упражнение №3. Трицепс:

• Вытяните руку вдоль тела, напрягая при этом нужную мышцу. Данное упражнение лучше выполнять лежа на твердой поверхности. Ладони должны быть направлены вверх.
• Расслабьте плечи, почувствуйте их мягкость и теплоту.

Упражнение №4. Плечи:

• Необходимо напрячь плечевые мышцы, подняв их вверх.
• Позвольте плечам опуститься, почувствуйте приятное покалывание.

Упражнение №5. Затылочная область:

• Откиньте голову назад, напрягая при этом нужные мышцы.
• Приведите голову в исходное положение.

Упражнение № 6. Лицевая область:

• Крепко сожмите челюсть и зажмурьтесь. При этом напрягутся именно те мышцы, которые отвечают за мимику.
• Приведите все в исходное состояние.

Упражнение № 7. Спина:

• Оттяните лопатки вниз, напрягая, нужную группу мышц.
• Полностью расслабьте спину.

Упражнение № 8. Брюшные мышцы:

• Втяните живот на выдохе, напрягая его до ощущения твердости.
• Глубоко вдохните, расслабив мышцы брюшины.

Упражнение № 9 Ягодицы и бедра:

• Сведите седалищные мышцы вместе, напрягая бедренные.
• Полностью расслабьте ягодицы.

Упражнение № 10 Икры:

• Напрягите икроножные мышцы, вытянув стопы и пальцы вниз.
• Расслабьте ноги.

Упражнение №11 Голеностоп:

• Напрягите большеберцовые мышцы, подняв пальцы ног вверх.
• Приведите ноги в исходное положение.

Если после всех проделанных манипуляций сон все еще вас не посетил, то проделайте следующее:

• Закройте глаза.
• Медленно и глубоко дыша, сведите руки вместе, затем их разведите.
• Выдохнете и откройте глаза.

Действенные способы расслабиться

В современной психологии имеется множество продуктивных методов релаксации и саморегуляции, которые просты в применении и не требуют физических затрат. Рассмотрим самые эффективные из них.

Дыхательная гимнастика

Подобные приемы являются фундаментом йоги и пилатеса. Кроме того, дыхательные техники релаксации широко применяются среди профессиональных спортсменов, так как очень хорошо помогают расслабиться.

Для достижения положительного результата занятия должны проводиться в полумраке и тишине или под аккомпанемент ритмичной мелодии. Лучше всего использовать звуки живой природы, например пение китов. Важным аспектом в выборе музыкальной композиции является отсутствие текста, так как слова очень отвлекают и мешают правильно настроиться на нужный лад.

Определившись с мелодией, займите удобное для вас положение и расслабьте мышцы живота. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании – оно должно быть спокойным, но ритмичным. Контролируйте процесс того, как ваши грудь и живот наполняются кислородом. Начинайте визуализировать. Вообразите то, как воздух проникает сквозь кожу, наполняя каждую руку. Это же следует проделать с каждой частью тела, переключаясь только после того, как добились желаемого видения на предыдущем участке. По окончании данного приема лягте на спину и положите руку себе на живот. Несколько минут подышите, напрягая мышцы брюшины.

Создание образа

Данный метод гораздо сложнее, так как требует систематических тренировок и является одной из техник глубокой релаксации. Визуализация – дело непростое, поэтому с первого раза не дается практически никому.

Включите приятную мелодию, займите удобное положение и начните выполнение приема. Представьте себе такие условия и обстановку, которые являются для вас наиболее желанными. Вашим рабочим образом может стать вершина горы, опушка леса, морское побережье. Все зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Основным условием проведения данной техники является полное погружение в визуальный образ, то есть представлять в нем нужно все до мельчайших подробностей.

Если вы увидели себя на пляже, то обязательно нужно услышать шум волн, бьющихся о берег, почувствовать теплоту песка и его текстуру, ощутить горячие лучи солнца на своей коже, привкус соли на губах и свежесть ветра в волосах.

Можно в течение нескольких сеансов испробовать разные варианты. Регулярное использование этой визуализации выработает мышечную память в вашем теле. После этого в любой непростой ситуации будет достаточно найти пару минут, чтобы воссоздать образ, который поможет расслабиться и принять верное решение.

Еще один верный способ избавления от проблем со здоровьем

Техника постизометрической релаксации мышц является подготовкой к дальнейшим мануальным практикам. Она обладает обезболивающим и спазмолитическим эффектом. Методика заключается в том, что тело следует удерживать в определенном положении с непроизвольным растяжением мышц (изометрическая работа минимальной интенсивности). Каждый подход должен продолжаться не менее 5 секунд, а количество циклов должно быть равно шести.

Мягкие мануальные техники постизометрической релаксации мышц создают устойчивый гипнотический эффект. Благодаря ему синдромы различных заболеваний исчезают. Для достижения требуемого результата необходимо учитывать такие особенности:

• Каждое упражнение должно быть непродолжительным и выполненным без лишнего напряжения. Если не обратить внимания на эти параметры, то можно получить противоположный результат. Кроме того, следует уделять особенное внимание интервалам, иначе физический и психологический зажимы не исчезнут, а лишь усилятся.
• Мышцы можно напрягать сознательно (не обязательно изометрически), вследствие чего упражнение станет чуть более интенсивным, но эффект от этого не изменится.
• Если сочетать сознательное напряжение мышц с направлением взгляда, мускулатура будет прорабатываться лучше. Так устроен наш организм.

Прежде чем приступить к выполнению техник постизометрической релаксации, нужно зафиксировать свое тело в нужном положении (удобном для вас). Излишнее напряжение и боль не дадут вам достичь желаемого, поэтому соблюдайте принцип умеренности. Сначала задержите дыхание. После этого активируйте нужную группу мышц. Затем глубоко вдохните и расслабьтесь. Спустя несколько секунд приступайте к растяжению мышц, которое должно длиться не более 10 секунд. Цикл следует неоднократно повторить.

Если после применения мягких мануальных техник постизометрической релаксации расслабления достичь не удалось, то время проведения следует продлить до 30 секунд. Если четко следовать правилам, то желаемого эффекта можно добиться уже после третьего подхода.

На начальном этапе занятия должен контролировать инструктор, чтобы помочь вам правильно выходить из релаксации. Кроме того, наставник поможет освоить основные приемы данной методики и научить вас тому, как ощутить свое собственное тело в пространстве.

Постизометрическая релаксация полезна для:

• Разогрева мышц.
• Устранения болей.
• Уменьшения мышечного тонуса.
• Лечения патологий, связанных с позвоночником.

Прежде чем приступить к использованию данной методики, необходимо получить консультацию своего семейного врача, так как при некоторых заболеваниях применение данной практики неприемлемо.

Техники релаксации, снятия напряжения | Материал по психологии на тему:

ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

ВОЗДУШНЫЙ ШАРИК

     Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно.

     «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается… Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша, сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается… À потом надувается вновь… Сделайте так пять — шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну — две минуты».

     Потом участников просят поделиться ощущениями, возникшими в процессе выполнения упражнения, и рассказывают им, что это хорошая техника снятия напряжения. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой изза раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и станет гораздо легче.

СЕМЬ СВЕЧЕЙ

     «Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно… Вы дышите глубоко и ровно… Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей… Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. À теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет… Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь…»

     Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатемненном помещении.

   

СЛУШАЙ ТИШИНУ

     Упражнение проводится в тихом месте, куда могут доноситься извне лишь тихие звуки.

     Участникам дается следующая инструкция: «Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. И просто послушайте, что происходит вокруг. Обращайте внимание на любые, даже самые тихие звуки. Начинаем слушать…»

     На это дается минута-полторы.

     Потом каждый участник рассказывает, какие звуки ему удалось услышать.

     «Видите, как много звуков можно услышать даже в тишине, стоит только сконцентрировать на них свое внимание! Когда вам беспокойно, тревожно, не получается расслабиться – можно просто закрыть глаза и внимательно послушать, что происходит вокруг… Ваше внимание переключится с предмета беспокойства на то, что вы услышите. И вы почувствуете, как велик, разнообразен и интересен мир вокруг нас…»

РАССМОТРИ ПРЕДМЕТ

     Участникам предлагается найти или выбрать из предложенных ведущим какой-либо небольшой предмет, который их заинтересует своим внешним видом, и взять его в руки.

     «Сядьте удобно, расслабьтесь и просто внимательно посмотрите на тот предмет, который находится у вас в руках. Сконцентрируйтесь на нем. Сейчас для вас существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план… Чем вас заинтересовал этот предмет?.. Разглядите, каковы его цвет, форма?.. Каков он на ощупь?.. Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях… Сконцентрируйтесь на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не видны

на первый взгляд…»

     После этого каждый участник демонстрирует свой предмет и рассказывает, что интересного ему удалось заметить при его детальном рассмотрении.

     «Вот видите, как много интересного можно обнаружить даже в самой простой вещи, если на нее просто внимательно посмотреть! Мы обычно куда-то бежим, тревожимся, суетимся, и просто отвыкли глядеть на то, что нас окружает. Хотите расслабиться, почувствовать себя спокойно и уверенно – остановите

на минуту свою суету, откройте пошире глаза и просто внимательно разглядите то, что находится вокруг. И вы наверняка увидите много интересного и необычного…»

ДУМАЙ О ДЫХАНИИ

    Участники удобно садятся, им дается следующая инструкция: «Обычно мы не замечаем, как мы дышим. Но сейчас мы потренируемся контролировать этот процесс. Сначала просто сконцентрируйте свое внимание на том, как вы дышите – заметьте, когда вы вдыхаете, а когда выдыхаете… À теперь начинайте дышать медленно и как можно глубже. Представьте себе, как свежий воздух входит в ваши легкие, все ниже и ниже, до самого живота. Прочувствуйте, как это происходит. À теперь он медленно и плавно выходит… Сделайте семь таких медленных и глубоких вдохов и выдохов».

    После этого участники рассказывают, как изменились их ощущения, когда они стали дышать медленно и глубоко, концентрируя внимание на этом процессе.

    «Это хороший способ быстро снять напряжение и стресс.Когда почувствуете, что вам нужно расслабиться и успокоиться — сконцентрируйте внимание на своем дыхании, сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, стараясь почувствовать, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них…»

ПОДАРИ СЕБЕ ТЕПЛО

    Участников просят удобно сесть и расслабиться, после чего дают следующую инструкцию:

    «Вам комфортно и тепло. Источник этого тепла у вас внутри. Представьте себе, как тепло медленно разливается по вашему телу, заполняет его собой. Вот оно появилось в ступнях ног, поднимается все выше. Вам комфортно и приятно. Тепло появляется в руках, в каждом пальце. Становится тепло плечам, спине, животу… Все ваше тело наполнено приятной энергией. Вы купаетесь в тепле, усталость проходит… Побудьте в таком состоянии несколько минут…»

    После этого участникам дают возможность спокойно посидеть 2 — 3 минуты, на протяжении которых ведущий время от времени тихо и спокойно говорит фразы о тепле и комфорте участников.

    Обратите внимание, что не нужно таким путем «прогревать» голову, так как это может привести к головной боли.

    Затем участников просят запомнить и сохранить это ощущение тепла в теле и, когда они будут готовы, медленно открыть глаза и потянуться.

    «Мысленно подарить себе тепло – простой и хороший способ снять напряжение, расслабиться. Пользоваться им легко и удобно, например, перед сном».

ТЯЖЕСТЬ И ЛЕГКОСТЬ

     1. Участников просят лечь, расслабиться, закрыть глаза и в течение 3 — 4 минут представлять, что сила тяжести уменьшается, их тело весит все меньше, и, наконец, они оказываются почти в состоянии невесомости. Потом они представляют, что сила тяжести вернулась, начались перегрузки и их прижимает к земле тяжесть в два раза большая, чем их собственный вес (2 — 3 минуты). Но вот перегрузки прекращаются, им опять становится легко. Сила тяжести становится немножко меньше, чем она была до начала упражнения (1 — 2 минуты). Потом участников просят открыть глаза и сохранить в своем теле ощущение легкости, полученное в этом упражнении.

    2. Участники садятся на удобные стулья или в кресла, закрывают глаза, расслабляются и вытягивают руки перед собой. Их просят представить, что одна рука стала тяжелее («к ней привязана гиря, тянущая ее к земле»), а вторая легче («к ней привязан воздушный шарик, поднимающий ее вверх»). Этот образ нужно удерживать в сознании 2 — 3 минуты.

    Потом участников просят открыть глаза, посмотреть на свои руки и отметить, изменилось ли их положение. Как правило, у большинства участников та рука, которую они представляли нагруженной, и действительно оказывается расположенной ниже другой.

ДОТЯНИСЬ ДО ЗВЕЗД

     Участникам дается следующая инструкция:

     «Встань поудобнее и закрой глаза. Сделай три глубоких вдоха и выдоха… Представь себе, что над тобой ночное небо, усыпанное звездами. Посмотри на какую-нибудь особенно яркую звезду, которая ассоциируется у тебя с твоей мечтой: желанием что-либо иметь или кем-либо стать… (15 секунд.) À теперь протяни руки к небу, чтобы дотянуться до своей звезды. Старайся изо всех сил! И ты обязательно сможешь достать рукой свою звезду. Сними ее с неба, опусти руки и бережно положи перед собой в красивую просторную корзинку… (Когда у всех участников «звезды будут лежать в корзинках», можно продолжить дальше.) Выбери прямо у себя над головой другую сверкающую звездочку, которая напоминает тебе о другой твоей мечте… (10 секунд.) Теперь потянись обеими руками как можно выше и достань до неба. Сорви эту звезду с неба и положи в корзинку к первой звезде… »

     Подобным образом дайте участникам сорвать с неба еще несколько звезд. Посоветуйте им дышать так: делать глубокий вдох, когда они тянутся за звездой, и выдох, когда они достают ее и кладут в корзину. Потом желающие рассказывают о какой-нибудь из своих звезд и объясняют, что она для них значит.

    К. Фопель, 2001, часть 2, с. 34 — 35, с изм.

                                                             

УБАВЬ ТОК

     Участников просят сесть, принять удобную позу, закрыть глаза и расслабиться.

     «Представьте себе, что у вас внутри электрический мотор. Иногда он работает нормально, а иногда, когда мы находимся в напряжении, начинает крутиться быстрее и быстрее. Шумит, вибрирует, перегревается, искры летят. Так примерно наш организм и работает, когда мы нервничаем. Наш мотор может и сломаться, и тогда мы заболеем. Как же быть? Представьте себе, что у вас в руках регулятор от этого мотора – рычажок, которым можно прибавить ток, а можно и убавить. Добавьте ток – мотор раскручивается быстрее… À теперь убавьте – обороты снижаются, нам становится комфортно и спокойно…Представьте себе это во всех деталях, потренируйтесь… Прибавляем ток – убавляем… Вновь прибавляем – и опять убавляем… Когда почувствуете, что стали нервничать или суетиться – представьте себе такой

регулятор и мысленно убавьте ток».

     Техника наиболее эффективна для людей, способных к представлению ярких зрительных образов. Немного потренировавшись, они могут научиться использовать ее где и когда угодно, для мысленного «убавления тока» уже не обязательно будет

сидеть в удобной позе и закрывать глаза.

НАПРЯГИСЬ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ

    «Порой мы пребываем в излишнем, ненужном напряжении, от которого не знаем, как избавиться. Наши мышцы при этом тоже сокращаются, они напряжены, возникают так называемые зажимы. То же самое бывает и после интенсивной физической работы. Один из простых и эффективных способов добиться расслабления мышцы – это на несколько секунд произвольно напрячь ее, а потом «скинуть» это напряжение. Заодно, кстати, это и неплохая тренировка мышц, для нее не нужен никакой спортзал, ее можно проводить где угодно».

    Например, можно выполнять такие упражнения:

   Согнуть пальцы в кулак и удерживать максимальное напряжение.

   Согнуть руки перед собой, сжать кулаки и максимально напрячь бицепсы.

   Согнуть руки перед грудью, развести локти в стороны, отвести их максимально назад, зафиксировать это положение, напрягая мышцы плечевого пояса и спины.

   Стоя ноги врозь, напрячь мышцы ног и спины.

    Произвольные мышечные напряжения можно выполнять из любых исходных положений, соблюдая общее правило: удержание максимального напряжения в течение 15 — 20 секунд, с последующим расслаблением.

ЛЕПИМ ИЗ ГЛИНЫ

    Участников просят удобно сесть, расслабиться, закрыть глаза и представить, что в руках у них мягкая, легко мнущаяся глина. В течение одной — двух минут их просят представить себе, как они разминают этот кусок глины, пытаясь сделать его как можно более мягким. Потом им дается несколько заданий:

— «Скульпторы, прежде чем лепить что-либо из глины, сильно-сильно сжимают ее руками, чтобы оттуда вышли все пузырьки воздуха. Сожмите и вы свой кусок глины! Представьте себе, что вы держите его перед грудью, упираясь в него ладонями, и сжимаете изо всех сил, напрягая руки… Достаточно, теперь расслабьтесь…

— Теперь слепите из глины ровный-ровный шар. Как это сделать? Сначала сомните ваш комок с разных сторон таким образом, чтобы он принял форму шара… À теперь, чтобы сделать его ровным, перекатывайте его в руках, выравнивая ладонями все неровности…

— Превратите ваш шар в колбаску. Для этого сожмите его и начните растирать между ладонями…

— À теперь растяните вашу глиняную колбаску так сильно, как только сможете! Зажмите ее между кончиками пальцев обеих рук и начинайте разводить руки в стороны… Разведите их максимально широко, потянитесь…

— Снова соберите глину в комок и слепите из нее то, что вам захочется…»

    На это дается еще 1 — 2 минуты. Потом участников просят открыть глаза и, при желании, поделиться впечатлениями и рассказать, что они слепили.

                                                             

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦА

     Представленная ниже серия небольших упражнений1 позволяет решить две задачи. Во-первых, это расслабление мышц лица, что важно для общей релаксации. Во-вторых, упражнения обучают произвольной регуляции мимики, что является неотъемлемым компонентом саморегуляции поведения в процессе общения.

     «Маска удивления». Выполняется сидя или стоя, лучше перед зеркалом. Одновременно с медленным вдохом поднять брови, как это делает удивляющийся человек. На свободном выдохе опустить брови.

     «Маска гнева». Нахмурить брови, сжать губы, раздуть крылья носа. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха мышцы освобождаются от напряжения.

     «Маска смеха». Медленно вдохнуть. Углы рта максимально подняты вверх, глаза прищуриваются, рот приоткрывается, обнажая зубы (между верхними и нижними должно поместиться два пальца). Задержите дыхание. Теперь быстро выдохнуть и расслабить мышцы лица.

     «Маска брюзги». Углы рта опустите, рот сожмите, мышцы подбородка напряжены.

     «Маска трубача». Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать мышцы. Рот плотно сжат, круговая мышца рта напряжена.

     Упражнение для круговых мышц глаз. Выполняется сидя. На медленном вдохе опускайте верхние веки, сперва мягко, затем с постепенно нарастающим усилием. Наконец глаза сильно зажмуриваются. Упражнение сначала выполняется для обоих глаз одновременно, потом для каждого глаза поочередно.

     Упражнение «ЛЬ». Выполняется стоя. Имитируется движение языка при произношении звука «ЛЬ»: язык прижат к корням верхних зубов на границе с твердым небом. Рот приоткрыт. Медленный вдох — постепенное напряжение, свободный выдох — расслабление.

     Упражнение для жевательных мышц. Жуйте жевательную резинку, морковку или хлебную корку. Сжимание челюстей сопровождается вдохом, разжимание — выдохом. «Кусающие усилия» (в вертикальной плоскости) следует чередовать с растирающими (в горизонтальной плоскости). Движения должны быть неторопливыми, повторять их следует 10 — 15 раз.

М.Е.Литвак, 1998, с. 622 — 623.

ОТРЯХНИСЬ

     «Вспомните, как отряхиваются, выйдя из воды, собаки и многие другие животные. Они останавливаются, напрягают мышцы и несколько секунд совершают быстрые, короткие, энергичные движения тела. Брызги разлетаются во все стороны, а сами они становятся сухими. Давайте поучимся делать так же!

     Встаньте, закройте глаза. Сильно напрягите мышцы рук и ног. À теперь, считая про себя до трех, быстро-быстро подрожите всем телом… Раз – два — три… Скиньте напряжение, расслабьтесь. Сейчас мы сделаем то же самое еще раз, а вы, когда будете отряхиваться, представьте, что от вас летят во все стороны брызги, с которыми уходит усталость и плохое настроение… Напрягитесь. Отряхивайтесь!… Раз – два – три… Скиньте напряжение, потянитесь, расслабьте мышцы рук и ног…»

     Техника проста в освоении, эффективна для быстрого «сбрасывания» как психоэмоционального, так и мышечного напряжения.

АБАЖУР

     Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция:

     «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно… Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх… Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно. Вообразите

себе такую ситуацию… Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение… Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…».

     Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стрессов.

                                                                 

РЕЛАКСАЦИЯ НА БЕГУ

    Представленная ниже серия из трех упражнений, направленных на релаксацию, необычна тем, что выполняется не в спокойном и расслабленном состоянии, а на бегу, при интенсивной мышечной работе. Участников просят неспешно и расслабленно

бежать, внимательно слушая слова ведущего и представляя то, о чем он говорит.

    Упражнение «Тепло» основано на физиологическом свойстве организма выделять тепло при мышечной работе. Благодаря этому через несколько минут легкого бега можно констатировать: «Мышцы прогреваются приятным глубоким теплом. Руки и ноги теплые, согреваются. Горячая кровь струится по всему телу. Тело пропитано густым глубоким теплом, как губка. Тело излучает тепло». Такие формулы самовнушения помогали прочувствовать ощущения внутреннего тепла и усилить их. À усилить очень хотелось, поскольку закалка заключалась в том, что мы выпрыгивали из бассейна и целый час бегали по обжигающему снегу…

    Упражнение «Бодрость» использует ощущение той легкости движений, когда мышцы рук и ног разогрелись, связки суставов обрели эластичность, установился автоматический ритм дыхания, сердцебиения и движений бега. Все эти ощущения сво-

дятся в одно: ощущение свободного полета, парения. «Мне тепло и легко. Щеки овевает приятный ветерок. Вдох успокаивает. Выдох спокойный. Сердце бьется ритмично, равномерно. На душе спокойно и легко. Мышцы наливаются спокойной силой. Излишнее напряжение уходит само собой. У меня много сил и энергии. Чувствую в себе силу, смелость и бодрость».

    Упражнение «Радость». Его задача — не дать энергии уйти в «пар», в какое-нибудь озорство, на которое начинает тянуть в середине пробежки. «Во мне пульсирует горячая здоровая кровь. Огромный заряд сил и энергии. Я как пульсирующее солнце. Лоб приятно прохладный. Я легко владею собой, своей энергией. Реакция спокойная и деловая. Я верю в свои силы. Мне легко и приятно с людьми. И людям приятно со мной. На душе тепло и спокойно. Полный покой на душе. В моем сердце живет любовь к жизни, к своему телу. Оно дарит мне столько часов счастья. Оно дарит его моим любимым. И получает столько же назад. Я чувствую себя в центре этого горячего, радостного круга любви. Он проходит через землю, через мое тело, уходит в небо и возвращается в землю. Этот круг радости и любви всегда со мной».

В ПРОЗРАЧНОМ ШАРЕ

     Участников просят встать таким образом, чтобы расстояние между ближайшими соседями было не менее одного метра, расслабиться и закрыть глаза.

     «Представьте себе, что вас окружает прозрачный шар такого размера, что вы легко помещаетесь внутри. Он защищает вас, отгораживает от всех невзгод… Сильно-сильно вытяните руки в стороны и представьте, что кончики ваших пальцев касаются

внутренних стенок этого шара… À теперь приподнимите правую ногу, вытяните ее вперед и коснитесь передней стенки шара ступней. Побалансируйте немного в таком положении, ощупайте поверхность шара кончиками пальцев рук и ступней. Опусти-

те правую ногу, приподнимите левую и ощупайте поверхность шара ее ступней… Теперь устойчиво встаньте на обе ноги, опустите руки и еще немножко мысленно побудьте в прозрачном шаре. Вам спокойно и комфортно… Сохраните эти ощущения, когда откроете глаза».

     Подобные техники могут использоваться для психологического дистанцирования от источников переживаний, создания ощущения защищенности и безопасности.

     Можно порекомендовать участникам представлять себя в прозрачном шаре или за прозрачной стеной, когда они хотят внутренне «отгородиться» от какого-либо неприятного воздействия, конфликтов и т. п.

ТЕСНАЯ ОБУВЬ

     Наверняка у вас в жизни бывали ситуации, когда вы надевали новую обувь, а она оказывалась тесной и неудобной, жала и натирала. Представьте себе, что вы идете в такой обуви… Тяжело, ноги болят. À ведь бывает, что такая «обувь» у нас на всем теле, на всей нашей душе… Это наши переживания, волнения, страдания… Мы движемся по жизни, а все это нам мешает, причиняет боль… Представьте себе, что вы шагаете по дороге под названием жизнь, а на вас надет груз прошлых переживаний, который давит, «натирает» вам душу. À что, если попробовать снять все это с себя, пробежаться не в неудобной обуви, а налегке?.. Как хорошо, когда после прогулки по улице в неудобных ботинках вы имеете возможность скинуть их и пройтись босиком! Представьте себе, что вы так же скидываете с себя свои переживания… Двигаться по жизни становится легко и приятно. Ощутите это состояние легкости, поживите в нем… À теперь, когда вы откроете глаза, сохраните в себе это ощущение легкости и комфорта!..

ПРЕДСТАВЬ СЕБЕ МОРЕ      

     Участники садятся или ложатся в удобную для себя позу, закрывают глаза и расслабляются. Ведущий медленно, размеренно читает инструкцию. «Представьте себе, что вы идете по широкой лесной тропинке. На листьях играют солнечные блики, воздух свежий и приятный, поют птицы. Вам комфортно и легко. И вот впереди вы видите просвет, приближаетесь к нему, и перед вами открывается море. Мягкий белоснежный песок, ласковая бирюзовая вода. Вы идете босиком по пляжу, песок теплый и бархатистый. Выбираете место, которое вам нравится, и ложитесь на песок. Вас ласкает солнце, приятно шелестит прибой. Полюбуйтесь картиной, которая вас окружает, поживите в ней несколько минут… Можете просто позагорать на пляже, а можете окунуться в ласковое теплое море… Насладитесь этими ощущениями…» Участникам дается две-три минуты, чтобы мысленно побыть в пред-

ставляемом месте, на протяжении этого времени ведущий может изредка говорить фразы по теме (как приятен на ощупь песок, ласково солнце, чиста и освежающа вода и т. п.).

     Потом участников, продолжающих находиться в воображаемом месте, просят мысленно медленно закрыть глаза, вернуться туда, где они действительно находятся, и открыть глаза уже в реальности. Напоследок можно пожелать им сохранить в себе те приятные ощущения, которые они получили во время этого пу-тешествия.

ЗОЛОТАЯ НИТЬ      

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция:

     «Представьте, что вы связаны с Вселенной тонкой золотой нитью, которая тянется от вашей макушки вверх, в бесконечность. Она постоянно вас поддерживает и наполняет энергией.

Любое «выбивание из колеи» сопровождается тем, что вы теряете эту связь. Помните о том, что вы всегда можете ее восстановить, освободив эту «золотую ниточку» от тех помех, что лежат на ее пути. Когда вы теряете душевное равновесие, вспоминайте о том, что у вас есть эта поддержка, и представляйте свою связь через эту нить со всей Вселенной».

Техника релаксации: как противостоять стрессам | Психология жизни | Здоровье

У каждого человека бывает период, когда он вынужден испытывать серьезные физические или психо-эмоциональные нагрузки. В течение этого времени надо помочь организму справляться с перегрузками и научиться технике релаксации, состоянию в котором мы остаемся в состоянии бодрствования, но психофизиологическая активность снижается. Во время расслабления замедляется обмен веществ, снижается давление, мышечное напряжение спадает и человек восстанавливается за короткий срок.

Визуализация

Для того чтобы расслабиться, научитесь во всех подробностях представлять приятные, спокойные образы. Этот метод работает на то, чтобы вывести расслабление в теле через подсознание в сознательную область.  Ученые доказали, что наше подсознание не отличает реальные события от качественно визуализированных образов. А они в свою очередь оказывают большое влияние на сознание.

Для того, чтобы начать визуализацию (аутогенную медитацию) сядьте удобно и закатите глаза вверх, как будто бы пытаясь разглядеть собственный лоб. Этот процесс вызовет активизацию головного мозга. После этого нужно закрыть глаза и сделать несколько медленных вдохов. Представьте себя в тихом и спокойном месте. Удерживая этот образ, представьте весь позитив, который возникает у вас от пребывания там. Чем реалистичнее будет картинка, тем больше позитива вы получите. Когда ощущение комфорта станет привычным, медленно выйдите из фантазий и вернитесь в реальность.

Мышечное расслабление

Научно доказано: при возбужденной психике мышцы скелета непроизвольно напрягаются. От любой мышцы, даже самой маленькой, в головной мозг поступают сигналы, свидетельствующие о ее состоянии. Чем мышцы расслабленнее, тем меньше поступает от них импульсов в головной мозг. Именно этот физиологический принцип лежит в основе психомышечной тренировки.

Расслабившись в удобном положении (лежа или сидя), внушайте себе: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои руки и ноги  расслабляются и теплеют. Мои руки и ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные».

Каждую фразу мысленно проговаривайте несколько раз. Таким же образом «уговаривайте» туловище, спину, шею. Заканчивайте тренировку словами: «Расслабляюсь и успокаиваюсь».

После недели тренировок эти слова, заложенные в ваш мозг, словно программа в компьютер, начнут вызывать у вас необходимую реакцию – ощущение расслабленности и тепла.

Метод Герберта Бенсона

Ученый-кардиолог медицинской школы при Гарвардском университете Герберт Бенсон разработал простую методику релаксации, которая доступна каждому. Если вы не одни в квартире, попросите домашних, чтобы не беспокоили вас  хотя бы несколько минут. Сядьте на стул, закройте глаза. Постарайтесь вызвать чувство тепла во всем теле – от макушки до пяток. Сконцентрируйтесь на этом ощущении. Дышите медленно и естественно. Вдыхая через нос, представляйте, что воздух проникает в каждую частичку вашего тела. Выдыхая, произносите слово «один». Это и есть техника расслабления: вдох, выдох, «один». Выполняйте упражнение в течение 10 минут. Затем откройте глаза и еще пару минут посидите спокойно. После чего вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии, которая поможет вам справиться с любым стрессом.

Смотрите также:

Наиболее простые методы релаксации на каждый день

Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле. Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом. Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации, умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

 

Метод 1

.
Релаксация с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой техники расслабления.

Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

 

Метод 2

.
Релаксация с помощью образа.

Эта практика основывается на методах визуализации. Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

Для начала надо найти свои образы, что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

• Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
• Вы нежитесь на мягкой кровати.
• Вы лежите на пушистом мягком облаке.
• Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
• Вы балдеете, принимая ванну.

Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

 

Метод 3

.
Релаксация с помощью внушения словами.

Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или самовнушением. Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

“Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.

Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова. С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами. В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

 

Метод 4

.
Релаксация с помощью напряжение.

Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

 

Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом. Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться. Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

 

Еще по теме:
Учимся отдыхать с удовольствием

 

 

 

 

Шесть методов релаксации для снижения стресса

Практика даже несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, до более серьезных забот, таких как тяжелая болезнь близкого человека. Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение.Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.

Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса. . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые могут помочь вам вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание).Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе. Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Развертка тела. Эта техника сочетает фокусировку на дыхании с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете.Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела. Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.

3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение.Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не погружаясь в беспокойство о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений. Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненные ощущения или нетрудоспособность, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.

6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании. Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь практиковаться хотя бы 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Изображение: © Роберт Кнешке | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 научных методов релаксации | Психология сегодня

Источник: Sasin Tipchai / Pixabay

Большинство из нас привязаны к своим телефонам 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, перегружены работой и не уверены в будущем нашей страны или планеты. Мы чувствуем, что наше самочувствие ухудшается (пройдите эту викторину, чтобы проверить себя), и нам нужны хорошие методы релаксации. Но как мы узнаем, что стратегии, которые мы хотим попробовать, сработают? Что ж, для начала мы можем попробовать научно обоснованные методы релаксации.

Вот 10 техник релаксации, которые, как утверждает наука, могут помочь вам успокоиться или уменьшить беспокойство.

1. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация — это одна из техник, которые могут помочь уменьшить стресс. Он включает в себя напряжение мышц при вдохе и быстрое их расслабление при выдохе. Прорабатывайте один набор мышц за раз, чтобы каждая группа мышц была напряжена, а затем несколько раз расслаблена.

Одно исследование показало, что 20 минут постепенного расслабления мышц с понедельника по пятницу в течение 6 месяцев привели к значительному снижению уровня кортизола, индикатора стресса.Таким образом, прогрессивное расслабление мышц может быть эффективным способом снижения стресса.

2. Раскраска для взрослых

В последние несколько лет наблюдается большой интерес к окраске взрослых особей. Оказывается, окраска действительно может быть эффективным методом релаксации. Одно исследование показало, что использование книжек-раскрасок для взрослых может уменьшить беспокойство, если раскрашиваемые формы достаточно сложные. Так что, если вы хотите раскрашивать, чтобы успокоиться, попробуйте взять книжку-раскраску со сложными мандалами или деталями, чтобы получить успокаивающее действие.

3. Прослушивание успокаивающей музыки

Мы можем интуитивно почувствовать, что мягкие тона успокаивающей музыки помогают нам расслабиться. Исследования подтверждают эту интуицию. Одно исследование показало, что прослушивание успокаивающей музыки помогает нам быстрее снизить уровень кортизола, ключевого гормона стресса. Учитывая, что успокаивающую музыку легко найти на YouTube, это может быть простой и эффективный метод расслабления.

4. Йога

Было обнаружено, что, как и некоторые другие техники релаксации, обсуждаемые здесь, йога снижает уровень кортизола.В одном исследовании участникам предлагалось заниматься йогой в течение 3 месяцев. У участников, которые практиковали йогу 50 или более раз в течение этого периода времени, к концу исследования был более низкий уровень кортизола. Это говорит о том, что четыре занятия йогой в неделю могут быть эффективной стратегией для расслабления.

5. Взращивая радость

Доктор Барб Фредриксон говорит, что позитив может нейтрализовать негатив, и ее исследования подтверждают это. Положительные эмоции могут создавать восходящие спирали позитива — чем больше положительных эмоций мы испытываем, тем больше они вызывают еще больше положительных эмоций.Даже если это нельзя рассматривать как метод релаксации как таковой, если положительные эмоции заставляют нас чувствовать себя лучше, мы также должны чувствовать себя более расслабленными. Так что подумайте о том, чтобы вызвать больше положительных эмоций с помощью таких стратегий, как благодарность и доброта.

6. Перерыв в работе с телефоном

Теперь мы знаем, что слишком много времени на смартфонах или в Интернете связано с более высоким уровнем депрессии и беспокойства. Но исследования также показывают, что это во многом зависит от того, как мы проводим это время в Интернете.Если мы используем наше техническое время, чтобы сравнивать себя с другими или читать стрессовые новости, это может быть не так хорошо для нашего уровня беспокойства. Но если мы вместо этого используем это время, чтобы общаться с другими или заниматься другой просоциальной деятельностью, это действительно может быть полезно для нас. Прочтите мою книгу « Перехитрите свой смартфон », чтобы узнать больше о том, как построить здоровые отношения со своим телефоном.

7. Глубокое дыхание

Еще один способ ускорить расслабление — это активировать парасимпатическую нервную систему — нашу систему «отдыха и пищеварения».Есть несколько способов сделать это, но один из самых быстрых — сделать несколько глубоких вдохов. Многие типы глубокого дыхания могут быть полезными, но одна из техник, подтвержденных исследованиями, — это НЕБО-дыхание. Эта техника релаксации включает в себя медленное дыхание (от двух до четырех вдохов в минуту), за которым следует быстрое дыхание (30 вдохов в минуту), за которым следует «Ом». Было показано, что дыхание НЕБО снижает беспокойство.

8. Принимая холодный данк

Один из способов поста успокоить тело — окунуться в холодную воду, такую ​​как река или океан.Исследования показали, что 20 минут пребывания в холодной воде (около 80 градусов по Фаренгейту или 26 градусов по Цельсию) могут усилить парасимпатическую активность, которая обычно связана с чувством расслабления. Так что попробуйте эту технику релаксации, если вам не терпится простудиться.

9. Еда для расслабления

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и пробиотиков, по-видимому, снижает тревожность, по крайней мере, у некоторых людей. Так что подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион жирную рыбу и квашеную капусту, чтобы понять, насколько это полезно.С другой стороны, напитки с кофеином связаны с повышенным беспокойством, поэтому может быть полезно снизить потребление кофеина.

10. Спящая

Вы, наверное, уже знаете, насколько важен сон для расслабления, но давайте на всякий случай включим его сюда. Когда мы не высыпаемся, у нас может быть более высокий уровень гормонов стресса, таких как норадреналин и адреналин. Это может заставить нас чувствовать себя более возбужденными и менее расслабленными. Так что обязательно высыпайтесь.

В сумме

В этом напряженном мире расслабиться может быть непросто.Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь расслабиться, постарайтесь не забыть проявить сострадание к себе — жесткое отношение к себе вызывает дополнительный стресс. Так что сделайте перерыв и попробуйте эти техники релаксации, когда сможете.

Создано на основе материалов Института благополучия Беркли.

Тренинг релаксации | Продолжительность жизни

Тренировка релаксации

Основа всех техник релаксации — диафрагмальное дыхание . Когда мы полностью спим или расслаблены, мы дышим правильно.Наш живот расширяется, когда мы вдыхаем, и сокращаемся, когда мы выдыхаем. Многие из нас ограничивают дыхание верхней частью грудной клетки в бодрствующем состоянии или в состоянии стресса. Часто помогает повторить расслабляющее слово, например «спокойный» или «мирный». Людям следует ограничить скорость дыхания до 6-8 вдохов в минуту.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — широко используемый метод, который учит людей расслаблять мышцы с помощью двухэтапного процесса: (1) намеренно прикладывать напряжение к определенным группам мышц и (2) останавливать напряжение и замечать, как мышцы расслабляются, когда напряжение уходит.Часто в этой процедуре используются 14 групп мышц с головы до ног.

Управляемые образы — это использование мысленных образов (например, мирной сцены) для создания ощущения расслабления и уменьшения стресса. Люди сами выбирают место назначения (например, пляж или горы). Они делают изображение максимально насыщенным, используя все пять органов чувств. Например, если они представляют себе пляж, они позволяют себе видеть облака, плывущие по небу, слышать, как набегают волны, чувствовать теплый песок под ногами, ощущать запах океанского тумана и ощущать вкус соли на своих ногах. язык.Наконец, их просят носить этот опыт с собой в течение дня.

Аутогенная релаксация — это еще одна медитативная форма расслабления, которая фокусируется на определенных самоинструкциях, таких как «Все мое тело чувствует себя комфортно, расслабленно, тяжело и тепло» и «Я чувствую себя довольно тихо». Терапевт дает серию расслабляющих фраз от первого лица. Люди повторяют фразу и получают возможность вызвать это чувство в своем теле.

Процессы внимательности включают в себя не оборонительную, сиюминутную и не осуждающую осознанность.Они помогают людям обращать внимание на текущие переживания боли или психологического стресса, не подавляя или развивая эти переживания. Такой подход может помочь уменьшить чрезмерное внимание к боли, которое только усиливает боль и эмоциональный стресс.

Узнайте больше о Центре поведенческой и профилактической медицины на Lifepan

Тренировка релаксации — обзор

8.23.7.2.2 Тренировка релаксации и тренировка когнитивного совладания

Тренировка релаксации обычно проводится в форме прогрессивной релаксации или аутогенной тренировки и обычно сопровождается инструкциями по практике дома.Он использовался как при мигрени, так и при головной боли напряжения.

Ряд исследований показал, что тренировка релаксации превосходит отсутствие лечения и множество условий контроля внимания и плацебо, таких как лекарственное плацебо (Cox, Freundlich, & Meyer, 1975) и псевдомедитация (Blanchard, Applebaum, Radnitz и др., 1990). Исследования, как правило, не позволяют обнаружить существенных различий между релаксационной тренировкой и различными формами тренировки с биологической обратной связью или их комбинацией.Одно исследование показало, что тренировка когнитивного совладания имеет преимущество перед тренировкой релаксации (Sorbi & Tellegen, 1986), а другое выявило тенденцию к повышению эффективности тренировок релаксации за счет добавления тренировок когнитивного совладания (Blanchard, Applebaum, Radnitz et al., 1990).

Blanchard (1987) пришел к выводу, что длительное поддержание, связанное с тренировкой релаксации, полезно для людей, страдающих головной болью напряжения, но не для мигрени. Однако после этого отчета Sorbi, Tellegen и Du Long (1989) документально подтвердили хорошие долгосрочные результаты лечения мигрени.Механизм тренировки релаксации не определен, но исследование показало, что модель когнитивных изменений Холройда может применяться к тренировкам релаксации, а также к тренировкам с биологической обратной связью с помощью ЭМГ (Blanchard, Kim, Hermann, & Steffek, 1993).

Были разработаны два основных варианта тренировки когнитивного совладания. В первоначальной формулировке этого подхода Holroyd et al. (1977) сосредоточились на изменении дезадаптивных когнитивных реакций, которые, как предполагалось, приводили к головным болям. Напротив, Бакал, Демьен и Каганов (1981) разработали подход к лечению, в котором упор делался на изменение стрессовых реакций на головные боли.Модель лечения Мартина (1993) объединила эти два подхода. Тренинг когнитивного совладания изначально был разработан для лечения головной боли напряжения, но также использовался и при мигрени.

Исследования показали, что оба варианта лучше, чем отсутствие лечения. Сравнений с процедурами контроля внимания и плацебо не проводилось, но ряд исследований показал, что когнитивная тренировка совладания равна или превосходит другие методы лечения с доказанной эффективностью. Как отмечалось ранее, в одном исследовании сообщалось, что когнитивная тренировка преодоления трудностей превосходит биологическую обратную связь с помощью ЭМГ (Holroyd et al., 1977), а другой сообщил о благоприятных результатах по сравнению с тренировкой релаксации (Sorbi & Tellegen, 1986). Эффективность тренировки когнитивного совладания также была продемонстрирована в ряде исследований исходов для отдельных групп (например, Бакал и др., 1981) и в серии тематических исследований (например, Андерсон, Лоуренс и Олсон, 1981).

Тренировка когнитивного совладания связана с хорошими долгосрочными результатами как при головной боли напряжения (Blanchard, 1987), так и при мигрени (Sorbi et al., 1989). Механизм изменения не ясен, но Ньютон и Барбэри (1987) продемонстрировали, что когнитивная тренировка копинга приводит к положительным изменениям в оценке и совладании, которые коррелируют со снижением интенсивности головной боли.

Техники релаксации (Руководство) | Помощник терапевта

Навыки релаксации — отличные инструменты для лечения стресса, беспокойства и гнева. Техники релаксации не только просты в использовании, но и являются одними из немногих инструментов, которые предлагают немедленное облегчение симптомов психического заболевания.

Со временем терапевты разрабатывают свои собственные сценарии, советы и приемы для более эффективного обучения навыкам релаксации. В этом руководстве мы делимся некоторыми знаниями, которые мы накопили на основе опыта работы и обзора научных исследований.Мы также собрали полезные аудиоклипы для релаксации, рабочие листы, сценарии и другие инструменты, которые вы найдете ниже.

Знакомство с методами релаксации

Без базовых знаний о реакции на стресс навыки релаксации не имеют контекста. Они кажутся приятными уловками, но не служат более широкой цели. По этой причине психообразование об острой реакции на стресс («реакция« бей или беги ») и об уникальных потребностях вашего клиента — отличное место для начала.

Реакция на стресс / Борьба или бегство

Реакция «бей или беги» — это реакция на воспринимаемую опасность, независимо от того, реальна эта опасность или нет. Важно отметить, что «опасность» относится не только к физическим угрозам, но и к угрозам эмоциональному благополучию. Например, страх смущения может вызвать реакцию «бей или беги» перед выступлением.

Реакция «бей или беги» подготавливает ваше тело к противостоянию («драке») или бегству («бегство») с угрозой, вызывая несколько физиологических изменений или симптомов.

Симптомы боя или бегства

• Учащение пульса
• Потоотделение
• Быстрое, поверхностное дыхание
• Затруднения с концентрацией внимания или четким мышлением
• встряхивание
• Мышцы в напряжении

Хотя симптомы реакции «бей или беги» являются важной частью защиты нас от опасности, они могут вызвать проблемы, когда они слишком сильны или возникают в неправильной ситуации.Многие факторы стресса, такие как экзамены, презентации или спор с партнером, легко усугубляются сильной реакцией «бей или беги».

Совет: есть много способов описать реакцию «бей или беги», но нам больше всего нравится метафора «мозг рептилии». Попробуйте описать реакцию «бей или беги» как примитивную часть человеческого мозга, работающую на полную мощность, где единственной целью является выживание. Высший «мыслящий мозг» отключается, и тело просто реагирует… как рептилия.

Реакция расслабления

Реакции «бей или беги» противостоит реакция расслабления. Как вы можете себе представить, реакция расслабления успокаивает ваше тело и нейтрализует многие симптомы реакции «бей или беги». Чтобы вызвать эту реакцию, используются техники релаксации.

Технически реакции «бей или беги» и расслабление не являются точными противоположностями. Некоторые из их симптомов не связаны или даже дополняют друг друга. Однако в случае расслабления и беспокойства мы можем спокойно сосредоточиться на противоположных симптомах.

Совет: объясняя реакции «бей или беги» и расслабления, попробуйте использовать пример вождения автомобиля. На пике реакции «бей или беги» вы несетесь вперед, слишком быстро. Нажатие стопы на тормоз аналогично использованию техники, вызывающей реакцию расслабления.

Когда следует использовать навыки релаксации?

После обсуждения реакций на стресс и расслабление ваш клиент должен узнать, как эти концепции применимы к его конкретной ситуации. Испытывают ли они гнев, тревогу, стресс или страх? Какие симптомы они испытывают при возникновении этих эмоций?

Чем лучше ваш клиент узнает о своих симптомах, тем лучше.Не умея распознавать триггеры и предупреждающие знаки, вы можете обнаружить, что им трудно вспомнить, как использовать свои навыки релаксации, пока не станет слишком поздно.

Триггеры и предупреждающие знаки естественным образом приводят к обсуждению того, когда, в частности, следует использовать навыки релаксации. Ваш клиент нервничает по утрам перед школой или, может быть, прямо перед презентацией на работе? Чувствуют ли они постоянный уровень стресса в течение всего дня? Этот разговор не только поможет вашему клиенту узнать, когда использовать его навыки, но и поможет вам определить, какие навыки ему подходят.

Совет: глубокого дыхания, вероятно, будет недостаточно, чтобы положить конец эпизоду ярости на пике, но оно может предотвратить возникновение той же ярости. Обсуждение триггеров и предупреждающих знаков будет иметь большое значение для предотвращения подобных эпизодов. Журнал мыслей КПТ — отличный инструмент для построения этой формы осведомленности.

Практика навыков релаксации

сеансов терапии предоставляют прекрасную возможность научить новым навыкам релаксации, но нескольких минут практики в неделю недостаточно, чтобы увидеть реальные преимущества.Мы предлагаем клиентам практиковаться не один раз за сеанс, а регулярно в течение многих занятий. Кроме того, вместе со своим клиентом составьте план ежедневных занятий дома.

Обязательно предоставьте своему клиенту инструменты, необходимые для эффективной практики дома. Это может быть сценарий прогрессивной мышечной релаксации, видео о глубоком дыхании или копия аудио-упражнений, которые они могут прослушать в любое время.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание, дыхание животом или брюшное дыхание) — один из самых универсальных и простых в использовании навыков релаксации.Кроме того, сдержанный характер глубокого дыхания делает его хорошим выбором во многих ситуациях.

Почему работает глубокое дыхание

Реакция «бей или беги» вызывает симптомы по всему телу, включая учащенное и поверхностное дыхание. Глубокое дыхание работает за счет преднамеренных медленных и глубоких вдохов, которые обращают вспять этот симптом и вызывают реакцию расслабления.

При глубоком вдохе наши тела лучше обменивают углекислый газ на кислород, что приводит к замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления и, как следствие, чувству расслабления.

Глубокое дыхание не только изменяет поток кислорода в организме, но и отвлекает его от источника негативных эмоций. Это похоже на старую идею «считать до 10», но с другими полезными преимуществами.

Как использовать глубокое дыхание

1. Сядьте в удобное положение. Вы можете закрыть глаза, но в этом нет необходимости. СОВЕТ: Когда вы учитесь использовать глубокое дыхание, попробуйте положить одну руку на живот, чтобы вы могли чувствовать, как он поднимается и опускается с каждым вдохом.Так вы приобретете привычку делать глубокие вдохи, наполняя легкие.
2. Медленно вдохните через нос. Выдержите вдох 4 секунды. Если хотите, можно пойти еще медленнее.
3. Удерживайте воздух в легких, но не до напряжения. 4 секунды — хорошая цель.
4. Сожмите губы и медленно выдохните через рот. Выдохните на 6 секунд. СОВЕТ: Для практики попробуйте выдохнуть через трубочку.Это научит вас медленно выдыхать.
5. Повторяйте дыхательный цикл не менее 2 минут. Для большей пользы практикуйтесь от 5 до 10 минут.

Советы по глубокому дыханию

Естественно, многие люди дышат быстро и поверхностно. К этой привычке легко вернуться даже во время практики глубокого дыхания. Подчеркните важность выбора времени для каждого вдоха и выдоха. Попробуйте посмотреть на секундную стрелку часов или послушать звуковой инструмент для релаксации, если вам сложно рассчитать время.

Хотя глубокое дыхание часто используется для противодействия реакции «бей или беги» в данный момент, его также следует практиковать в периоды расслабления. Положительные эффекты глубокого дыхания могут обобщаться и уменьшать беспокойство даже через несколько часов. Кроме того, частая практика поможет вам лучше овладеть навыком, когда он вам действительно нужен.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) требует больше времени, чем глубокое дыхание, и она немного менее незаметна, но ее эффекты могут быть очень сильными.Во время PMR вы будете напрягать, а затем расслаблять небольшие группы мышц тела, одну за другой. Этот процесс научит вас распознавать, что такое напряжение, и практиковаться в том, чтобы снимать это напряжение с ваших мышц.

Почему действует прогрессивное расслабление мышц

Во время реакции «бей или беги» ваши мышцы неосознанно становятся напряженными. Если вы уделите особое внимание вниманию, вы почувствуете эти изменения по всему телу. Со временем это напряжение может вызвать мышечные боли и болезненные ощущения.

PMR работает, повышая осведомленность о напряжении, возникающем во время стресса, и затем сознательно снимая это напряжение. Этот процесс создает ощущение расслабления — как физически, так и эмоционально.

Как использовать прогрессивное расслабление мышц

1. Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, если вам удобно.
2. Начиная с ног, обратите внимание на ощущения ваших мышц. Они напряжены или расслаблены?
3. Сильно напрягите мышцы ног, согнув пальцы ног.Удерживайте напряжение 5-10 секунд.
4. Снимите напряжение с ног и позвольте им расслабиться. Обратите внимание, насколько разные ощущаются состояния напряжения и расслабления.
5. Двигайтесь вверх, повторяя цикл напряжения и расслабления каждой группы мышц. Обязательно тренируйте следующие группы мышц: ноги, таз, живот, грудь, спину, руки, кисти, шею и лицо.
6. Практикуйтесь ежедневно. PMR не нужно использовать «в данный момент», потому что его положительный эффект длится долго, но его следует использовать регулярно.

Регулярная практика PMR создаст длительное чувство расслабления, которое выходит за рамки 5-10 минут, необходимых для выполнения упражнения. PMR немного сложнее, чем некоторые другие техники релаксации, поэтому рекомендуется использовать аудио- или видеопомощь, если вы занимаетесь в одиночестве.

Визуализация / управляемые изображения

Визуализация использует силу разума, чтобы вызывать положительные эмоции. Это работает очень просто, если представить расслабляющую сцену в мельчайших деталях.Может быть, это звучит глупо или слишком просто, но поверьте нам: это работает.

Почему визуализация работает

Вот что вы можете попробовать сейчас: подумайте о своей любимой еде. Действительно подумайте об этом. Закройте глаза и представьте, что он сидит на столе перед вами. Представьте себе, какой у него запах, консистенция и вкус. Не думайте об этом несколько секунд и двигайтесь дальше. Представьте себе, что еда настоящая.

Если вы хоть немного проголодались, вы, вероятно, просто проголодались. Может, у тебя даже во рту текут слезы.Этот пример показывает нам прямую связь между нашими мыслями и нашим телом. Визуализация использует то же явление, чтобы влиять на наше эмоциональное состояние.

Совет: Еще один пример, который поможет клиентам понять визуализацию, — это влияние, которое книги и фильмы могут оказать на наше настроение. Вам когда-нибудь было грустно после просмотра депрессивного фильма? Конечно, на самом деле мы не переживаем печальные события фильмов, но простая мысль о них оказывает эмоциональное воздействие.

Как использовать визуализацию

1. Сядьте или лягте в удобном положении.Вы получите наилучшие результаты, если закроете глаза на эту технику, но это не обязательно.
2. Подумайте о месте, которое вас успокаивает. Некоторые идеи — теплый пляж, уединенная горная вершина или уютная кофейня.
3. Начните представлять выбранную вами сцену. Не думайте об этом мимоходом — представьте себе сцену. Представьте, что вы бы увидели, услышали, понюхали, почувствовали и попробовали. Например, если вы выберете пляж, представьте себе, как песок ощущается между пальцами ног, шум волн, разбивающихся о берег, и запах соленого воздуха.
4. Установите таймер на 5-10 минут и позвольте себе потеряться в сцене. Помните, что это время для вашего расслабления и ничего больше.

Медитация осознанности

Джон Кабат-Зинн — лидер в области внимательности и здоровья — определил внимательность как «уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения». Это означает сознательное внимание к нашим чувствам и чувствам без дальнейших суждений.

Медитация осознанности — одно из многих упражнений, основанных на идее внимательности. В медитации осознанности вы сосредоточитесь на настоящем моменте, переключив внимание на цикл дыхания и все ощущения, которые с ним связаны.

Как использовать медитацию осознанности

1. Найдите удобное место, чтобы не отвлекаться. Если вы сидите на полу, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, поставьте ноги на землю.Сядьте в прямую, но удобную позу.
2. Обратите внимание на свое дыхание. Постарайтесь замечать в нем все, от ощущения, когда он проходит через нос или рот, до ощущения, что он наполняет ваши легкие. Обратите внимание на ощущения, когда вы выдыхаете, и воздух медленно возвращается в атмосферу.
3. Когда ваши мысли начинают блуждать — а они в конечном итоге и будут — просто признайте, что это произошло, и верните свое внимание обратно на свое дыхание. Это естественно, что ваши мысли будут блуждать, и может пройти некоторое время, прежде чем вы поймете себя.
4. Установите таймер и практикуйтесь! 5 минут — хорошая отправная точка, но по мере продвижения стремитесь к более длительным тренировкам.

---

На этом мы завершаем обзор техник релаксации. Ниже мы связали несколько ресурсов, которые не вошли ни в один из предыдущих разделов. Удачи!

1.Бигхэм, Э., МакДэннел, Л., Лучано, И., и Сальгадо-Лопес, Г. (2014). Влияние краткого управляемого образа на стресс. Биологическая обратная связь, 42 (1), 28-35.

2. Публикации в области здравоохранения Гарварда: Гарвардская медицинская школа (2016 г., 18 марта). Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию.

3. МакКалли, М.С., Блюм, К.М., & Худ, К. Дж. (2006). Прогрессивное расслабление мышц. Журнал человеческого поведения в социальной среде, 13 (3), 51-66.

4. Миллер Дж. Дж., Флетчер К. и Кабат-Зинн Дж. (1995). Трехлетнее наблюдение и клинические последствия вмешательства по снижению стресса на основе медитации осознанности при лечении тревожных расстройств. Общая больничная психиатрия, 17 (3), 192-200.

Расслабляющая терапия | Психология Вики

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

Клинический: Подходы · Групповая терапия · Техники · Типы проблем · Области специализации · Таксономии · Терапевтические вопросы · Способы доставки · Проект перевода модели · Личный опыт ·

---

Эта статья требует внимания психолога / академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если у вас есть квалификация.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

.

Техники релаксации используются людьми, которые хотят расслабиться по разным причинам. С 1960-х годов исследования показали сильную корреляцию между уровнем стресса и физическим и эмоциональным здоровьем. Медитация была одной из первых техник релаксации, которые показали ощутимый эффект на снижение стресса.В 1970-х годах книги по саморазвитию, обучающие методам релаксации, начали появляться в списках бестселлеров. [1] В 1975 году была опубликована книга «Расслабляющая реакция » профессора Гарвардской медицинской школы Герберта Бенсона, доктора медицины и Мириам З. Клиппер. Их книге приписывают популяризацию медитации в Соединенных Штатах.

Исследования, проведенные в 1980-х годах, указали на более сильную связь между стрессом и здоровьем и показали пользу от более широкого диапазона методов релаксации, чем было известно ранее.Это исследование привлекло внимание национальных средств массовой информации, в том числе статья New York Times в 1986 году. [2] Осведомленность общественности о пользе релаксационных техник для здоровья росла, как и количество людей, которые их практикуют. Традиционная медицинская философия приняла эту концепцию, и ее практикующие в начале XXI века рекомендуют использовать техники релаксации для улучшения результатов лечения пациентов во многих ситуациях. Техники релаксации также являются основой дополнительной и альтернативной медицины (САМ).Шесть из десяти наиболее часто используемых методов лечения САМ являются методами релаксации.

Содержание

• 1 Используется для
• 2 метода
• 3 См. Также
• 4 Ссылки
• 5 Внешние ссылки

Используется для []

Люди используют техники релаксации по следующим причинам:

• Управление гневом
• Приступы тревоги
• Сердечное здоровье
• Депрессия
• Общее благополучие
• Головная боль
• Высокое кровяное давление
• Поддержка иммунной системы
• Бессонница
• Обезболивание
• Управление стрессом

Методы []

Некоторые методы включают:

• Аутогенная тренировка
• Биологическая обратная связь
• Глубокое дыхание
• Управляемые изображения
• Упражнение
• Гипнотерапия
• Юмор
• Прогрессивное расслабление мышц Якобсона
• Прослушивание музыки
• Массаж
• Медитация
• Расслабление мышц
• Молитва
• Постгипнотическое внушение
• Цигун
• Визуализация
• Yoga

См. Также []

• Управление тревожностью
• Модификация поведения
• Расслабление мышц
• Препараты, расслабляющие мышцы
• Метод контроля разума скумина
• Систематическая десенсибилизирующая терапия

Список литературы []

Внешние ссылки []

• Методы релаксации для спортсменов
• [3] Скрипт прогрессивной релаксации
• Техники релаксации, методы снятия напряжения.
• Техники быстрой и долгосрочной релаксации
• Методы релаксации для снятия тревоги и стресса
• Статья и пошаговое руководство по расслаблению тела и разума
• Расслабляющая дыхательная медитация

На этой странице используется лицензионный контент из Википедии Creative Commons (просмотреть авторов).

Границы | Снижение уровня тревожности COVID-19 с помощью методов релаксации: исследование, проведенное в Северной Испании на выборке молодых студентов университетов

Введение

Испанский штат находится в состоянии готовности с 14 марта 2020 года в связи с пандемией COVID-19.Как показано в недавнем исследовании, население в целом испытывает тревожные ситуации, а в некоторых группах и отдельных лицах уровень тревожности увеличился из-за изоляции и неопределенности, а также из-за ситуации деэскалации, с которой мы сталкиваемся (Hao et al. , 2020).

Вопреки первоначальным оценкам, эта историческая и беспрецедентная ситуация для молодого населения психологически влияет на него больше, чем на взрослое население (Taylor et al., 2008). В частности, студенты оказываются одной из наиболее уязвимых групп населения из-за возраста, близкого к подростковому, когда сверстники становятся более важными (Gallego et al., 2011). Всемирная организация здравоохранения (Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), 2018) понимает, что подростковый возраст наступает в возрасте от 10 до 19 лет в двух его фазах: раннем подростковом возрасте (10–14 лет) и позднем подростковом возрасте (15–19 лет). Ситуация усугубляется стрессом, которому они подвергаются из-за самих исследований, связанных с новыми методологиями приема уроков телематическими и информационно-коммуникационными технологиями (ИКТ) (Jung et al., 2012; Rogero-García, 2020).

По всем этим причинам учащиеся ссылаются на бессонницу перед лицом изменений в распорядке дня и подчеркивают, что эта новая ситуация может их вызывать, в дополнение к переживанию высокого уровня тревоги, характеризующегося чувством катастрофы или неминуемой опасности, чувством риска. , напряжение, неуверенность и страдания.

На этом фоне несколько исследований показывают, что телематическая психотерапия может оказать большую помощь людям, психологически страдающим от этой пандемии (Macias and Valero, 2018). В Стране Басков психологические службы были созданы в Службе здравоохранения Басков (Osakidetza) с момента начала роста числа случаев COVID-19. Однако не все население имеет доступ к этому ресурсу; таким образом, важно обеспечить психологические ресурсы другими способами, например, руководящими принципами борьбы с тревогой перед лицом пандемии.

По данным Американской ассоциации тревожных расстройств и Испанского общества изучения тревожности и стресса, существуют разные методы борьбы с тревогой. Немедикаментозные вмешательства, такие как релаксация, йога, методы решения проблем, биологическая обратная связь, психотерапия и когнитивно-поведенческие методы, являются наиболее эффективными в борьбе с тревогой (Bushell, 1998; Vaccaro et al., 2019; Armat et al., 2020; Gadea et al., 2020).

Есть много физических и психологических преимуществ, которых можно достичь с помощью техник релаксации (Smith et al., 2018):

• Они помогают создать ощущение благополучия и спокойствия, а также помогают соблюдать гигиену сна и бороться с бессонницей.

• Они укрепляют иммунную систему, помогают снизить беспокойство и повышают способность справляться с различными ситуациями, которые могут вызвать стресс.

• Они уменьшают физиологические симптомы, которые могут возникать при тревоге, такие как снижение сердцебиения и дыхания, а также повышение способности к концентрации и памяти.

• Они повышают уровень энергии, позитивных мыслей и творческих способностей, а также помогают создать позитивное представление о себе.

Таким образом, через расслабление можно достичь положительных эффектов на трех разных уровнях. Во-первых, на физиологическом уровне снижается мышечное напряжение и частота дыхания, а также снижается частота сердечных сокращений. Во-вторых, на поведенческом уровне достигаются контролируемые и спокойные движения и гипоактивность. Наконец, на когнитивном уровне есть мысли о спокойствии, благополучии, образы спокойных ситуаций и восприятие сладких чувств (Rasid and Parish, 1998).

По данным Burgos Varo et al.(2006), наиболее эффективными методами релаксации для снижения уровней вегетативной активации и неприятного переживания тревоги за счет улучшения сна и других связанных со стрессом симптомов являются прогрессивная релаксация Якобсона (Bushell, 1998), аутогенная тренировка Шульца (Schultz, 1969), техники дыхания и визуализации, как описано ниже.

Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона — это метод, при котором мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются различными группами мышц по всему телу.Основная цель — понять разницу между состоянием мышечного напряжения и состоянием мышечного расслабления. Таким образом достигается состояние мышечного расслабления, которое постепенно распространяется на все тело (Mármol, 2013; Toro, 2019).

В аутогенной тренировке Шульца есть шесть упражнений, которые необходимо изучать постепенно. Эти упражнения состоят в пассивной концентрации собственных ощущений тела. Посредством некоторых простых самоинструкций человек сможет сначала расслабить конечности, а потом остальное тело, чтобы расслабиться через ощущение тепла и веса.Регулировка частоты сердечных сокращений или дыхания должна быть результатом процесса, который должен происходить автоматически после того, как вы думаете, что сердце бьется спокойно или что дыхание расслаблено. Наконец, воображение прохлады в голове должно помочь обрести чувство благополучия и ясности (Schultz, 1969).

Абдоминальное или диафрагмальное дыхание — это техника дыхания, которая заключается в использовании пустого пространства живота при его расширении вперед для расширения легких, поскольку диафрагма имеет тенденцию опускаться вниз при таком расширении (Chen et al., 2017; Rygiel, 2019). Этот метод основан на воздействии физиологической составляющей эмоций. Он снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и приводит к увеличению оксигенации клеток, улучшению метаболизма и улучшению кровообращения через брюшное дыхание. Помимо сжигания жира, он укрепляет здоровье легких. Усталость и плохая вентиляция могут привести к дефициту энергии и депрессии; Таким образом, практика абдоминального дыхания также улучшает настроение. Это расслабление, обладающее множеством преимуществ: оно дает больше энергии, улучшает пищеварение и улучшает внешний вид кожи, помогает контролировать эмоции и снижает усталость, а также облегчает симптомы тревоги.

Наконец, визуализация — это техника, с помощью которой можно уменьшить стресс и тревогу, чтобы привести тело и ум в состояние глубокого расслабления. С помощью этой техники серия воображаемых изображений вызывает положительные эмоции. Таким образом, негативные мысли трансформируются, чтобы достичь состояния оптимального благополучия (López et al., 2019).

Целью настоящего исследования является оценка уровня тревожности студентов университетов перед лицом пандемического кризиса COVID-19 до и после телематического обучения и практики различных техник релаксации.Ожидается, что их уровень тревожности значительно снизится.

Материалы и методы

Участники

В первой выборке участвовало 48 молодых людей; четыре были исключены из общей выборки, потому что они не проводили релаксации и, следовательно, не соответствовали методологическим критериям этого исследования.

Среди 44 участников 7 ( n = 15,9%) были мужчинами и 37 ( n = 84,1%) женщинами. Их средний возраст был 19 лет.5 лет в возрастном диапазоне 19–21 год. Все они были студентами второго курса обучения детей педагогического факультета Государственного университета Страны Басков (Лейоа, Испания) и работали учителями в возрасте от 0 до 6 лет. Критерии включения заключались в том, чтобы взять предмет «Трудности в развитии и обучении» на уровне детского образования, добровольно принять участие в изучении техник релаксации и иметь компьютер, чтобы иметь возможность проходить обучение телематически.Что касается критериев исключения, было рекомендовано, чтобы люди, у которых были какие-либо заболевания, которые мешали им выполнять релаксацию, не участвовали в исследовании.

Студенты участвовали добровольно, получили информацию о процедуре исследования и дали свое согласие перед участием в исследовании. Таким образом, применяемая процедура одобрена этическим комитетом в соответствии с Хельсинкской декларацией Всемирной медицинской ассоциации.

Меры и приборы

Краткое введение социально-личных данных и данных, представляющих интерес для этого исследования, было сделано перед тем, как начать с валидированной шкалы.Среди социально-личных данных были собраны возраст и пол.

Введенная шкала представляла собой шкалу генерализованного тревожного расстройства. Исходной версией является шкала генерализованного тревожного расстройства — 7 (GAD-7) (Spitzer et al., 2006). Это инструмент, созданный для выявления генерализованного тревожного расстройства. Этот инструмент состоит из семи пунктов ответа типа Лайкерта от 0 до 3, которые включают симптомы и инвалидность, связанные с расстройством. Для его исправления общий балл получается из суммы баллов по всем пунктам, который может варьироваться от 0 до 21.Для испанской версии, которая была проверена с участием 212 человек (García-Campayo et al., 2010), был получен коэффициент альфа Кронбаха 0,93. В настоящем исследовании альфа Кронбаха составляла 0,80 в предварительном тесте и 0,74 в последующем.

Процедура

Первым шагом было получение разрешения от этического комитета университета (UPV) на проведение этого исследования.

Проект осуществлялся в Университете Страны Басков (UPV / EHU), расположенном на севере Испании и входящем в мировой рейтинг 500 лучших университетов.В проекте участвовали студенты, обучающиеся по специальности «Образование для младенцев», в частности, студенты, изучающие предмет «Проблемы развития и обучения», который преподается во втором квартале второго года обучения (2020/2021).

Это дизайн без группы сравнения, поскольку эффективность методов релаксации сравнивалась до выполнения и объяснения техник релаксации и после вмешательства.

Порядок проведения мастерской

В первую неделю апреля студенты были проинформированы об исследовании.Те, кто решил участвовать добровольно, прошли предварительные тесты на платформе Google Forms. Анкеты, заполненные студентами, были анонимными и должны были включать код для определения взаимосвязи между анкетами, заполненными до и после семинара.

Программа обучения состояла из четырех занятий под руководством психолога, имеющего большой опыт в методах релаксации (Lether, 1996 ; Lsalt and Kerr, 1997, ; Solomen and Aaron, 2015, ; Abuín, 2016).Первая сессия была посвящена осознанию эмоций и симптомов тревоги. Вторая сессия была посвящена изучению техник релаксации (прогрессивная релаксация Якобсона, аутогенная тренировка Шульца, брюшное дыхание и техники визуализации). Им также посоветовали попрактиковаться в различных техниках, а затем выбрать наиболее подходящий, чтобы снизить тревогу. Третья сессия была сосредоточена на изучении важности практики этих техник, и они поделились опытом, выбрав наиболее подходящую технику для каждой из них.После этого они практиковали выбранную технику индивидуально в течение 20 минут в течение 2 недель у себя дома. Четвертая сессия была посвящена оценке применяемых техник посредством группового обсуждения (Таблица 1). Все сеансы проводились с использованием телематической программы Blackboard Collaborate. Психолог провел индивидуальное наблюдение за всеми участниками, чтобы убедиться, что они посещали все тренинги и выполняли техники релаксации. После того, как семинар был завершен, снова были проведены измерения уровня тревожности.

Таблица 1. Организация занятий и их систематизация.

Анализ данных

Данные, извлеченные из вопросника Google Forms в формате Excel, были импортированы в статистическую программу SPSS v.25 для дальнейшего анализа. На основе полученных данных был проведен описательный анализ выборки как социально-демографических данных, так и различий между тестами до и после релаксации. Мы разделили их на две группы, принимая во внимание среднее значение общей шкалы плюс одно стандартное отклонение, так что все участники, которые были ниже этого балла, считались бессимптомными (отнесены к категории 1), а те, у кого были более высокие баллы, считались симптоматическими. (отнесены к категории 2).Значительные различия для этих родственных выборок были затем проанализированы с использованием непараметрических тестов (с учетом тестов нормальности Шапиро – Уилка).

Результаты

Среди техник релаксации 43,2% ( n = 19) выполняли техники расслабления Якобсона, 36,4% ( n = 16) техники брюшного дыхания, 11,4% ( n = 5) аутогенную тренировку Шульца и 9,1% ( n = 4) визуализация. Не было значительной разницы в снижении уровня тревожности в соответствии с выбранными методами релаксации.

Как видно из таблицы 2, средняя тревога, измеренная по шкале GAD-7, выше до техник релаксации. Кроме того, в обоих случаях наблюдается среднее значение более 1.

Таблица 2. Описательные данные пре- и посттревожных тестов (GAD-7) сгруппированы по категориям.

Частота тревожности до и после теста

В целом 45,5% ( n = 20) студентов университета указали, что они испытывали беспокойство в эти моменты заключения из-за COVID-19, и 54.5% ( n = 24) не испытывали беспокойства. Аналогичным образом, после того, как методы релаксации были выполнены и снова оценены по той же шкале, тревога, похоже, значительно уменьшилась: 72,7% ( n = 32) не чувствовали беспокойства по сравнению с 27,3% ( n = 12), которые указали, что продолжают беспокойство. Таким образом, после вмешательства наблюдалось улучшение среднего уровня тревожности участников.

Значительные различия между тревогой в зависимости от пола

Данные показывают статистически значимые различия между девушками ( Z = −2.60, p <0,009, η2 = 0,12) и мальчиков ( Z = −1,15, p <0,251, η2 = 0,11) в образце при первом взятии образца (до методов релаксации) с промежуточным эффектом размер. Девочки на предварительном тесте показали более высокие средние значения (23,8), чем мальчики (15,64).

Обсуждение

После полумесяца изоляции у учащихся начали проявляться симптомы тревоги из-за стресса, вызванного самой изоляцией (Qiu et al., 2020), а также из-за стресса в конце учебного года (Hernández-Pozo et al. al., 2008) (2019–2020 гг.). В дополнение к этим факторам, существует стресс от новых методологий преподавания классов с помощью телематики, где преобладают ИКТ. Столкнувшись с этой ситуацией, преподавательский состав решил провести интервенцию с группой, которая особенно выражала высокий уровень тревожности.

В настоящем исследовании, хотя большинство членов групп составляли женщины (84,1%), давайте вспомним, что университетское население в настоящее время состоит в основном из женщин, и что степень детского образования очень феминизирована (Marquez- Domínguez et al., 2018).

Несколько исследований показали, что альтернативы фармакотерапии эффективны в снижении уровня тревожности (Aritzeta et al., 2017). Точно так же тренировка релаксации вместе с когнитивно-поведенческими методами является одной из наиболее широко используемых процедур для уменьшения симптомов тревоги. Студенты в настоящем исследовании положительно восприняли возможность практиковать различные техники релаксации для снижения уровня тревожности. Большинство студентов практиковали прогрессивную релаксацию Якобсона (43.2%), затем следует расслабление живота (36,4%), аутогенная тренировка Шульца (11,4%) и техники расслабления посредством визуализации (9%).

Техника Якобсона использовалась чаще всего, потому что это простая техника, позволяющая достичь состояния расслабления благодаря осознанию телесных ощущений напряжения и растяжения. Точно так же аутогенная тренировка Шульца является одним из наиболее эффективных способов расслабления для снижения уровня тревожности (García et al., 2011), но она также более сложна и требует от студентов большей практики.

В настоящем исследовании, как и в недавнем исследовании, студенты сообщили о симптомах тревоги перед лицом пандемии COVID-19. В частности, женщины в этом исследовании сообщали о большем беспокойстве, чем мужчины. Как и в предыдущих исследованиях (Raya, 2009), результаты нашего исследования показывают полезность методов релаксации для уменьшения беспокойства. Однако, несмотря на то, что уровень тревожности снизился, на послетесте все еще присутствовали студенты, которые по-прежнему испытывали тревогу. По этой причине им было рекомендовано продолжать практиковать техники релаксации после завершения исследования.

Участники дискуссионной группы сообщили, что применение различных техник релаксации помогло им снизить уровень тревожности. Точно так же студенты сказали, что изучение этих методов в текущем контексте кризиса, вызванного вирусом COVID-19, было очень подходящим как для академического обучения, так и для практического применения. Согласно результатам, в начале практики они не могли сосредоточиться на этих техниках, но по мере их выполнения уровень расслабления значительно улучшился.Это связано с тем, что, как Amutio et al. (2015) указывают на необходимость практики в освоении и совершенствовании техник релаксации.

Изучение этих техник полезно не только для настоящего момента, но и для вашего обычного распорядка и вашей будущей профессии. Более 20% студентов страдают от высокого уровня беспокойства по поводу учебы в университете, и их успеваемость значительно снижается (Baeza et al., 2008). Точно так же следует иметь в виду, что ситуация изоляции, страха и неуверенности, которую, похоже, создает текущая пандемия, может усугубить эти уровни беспокойства (Qiu et al., 2020). Кроме того, мы считаем, что особенно важно, чтобы будущие учителя приобрели способность управлять тревогой, поскольку они будут руководителями и опекунами детей от 0 до 6 лет, что является очень чувствительной стадией развития (López, 2005). В этом контексте несколько исследований показывают, что учителя с более низким уровнем тревожности обладают большей способностью передавать благополучие ученикам. Кроме того, более спокойные ученики развивают большую способность к концентрации и творчеству и, короче говоря, большую способность изучать новый контент.

Исходя из этого, одним из основных практических приложений этого исследования было определение эффективности немедикаментозных методов лечения, в частности методов релаксации в кризисной ситуации пандемии, такой как COVID-19 во всем мире. Этот вывод очень важен, учитывая, что мы сталкиваемся с населением, в котором потребление анксиолитических препаратов для борьбы с тревогой очень велико (Aznar et al., 2017), причем женщины потребляют больше всего. В этом смысле можно констатировать, что психообразование о тревоге и обучение техникам релаксации телематическим способом — это новые способы борьбы с симптомами тревоги и предотвращения употребления анксиолитиков.

Следует отметить, что это исследование также имеет некоторые ограничения, о которых следует упомянуть. Во-первых, хотя результаты, полученные с помощью программы, выполняемой телематически, были удовлетворительными, размер выборки не имеет значения. Во-вторых, в выборке отсутствуют однородные критерии, поскольку большинство участников — женщины. В-третьих, исследование в основном основано на анкетах самооценки. Это может привести к путанице со стороны участника при проведении исследования. Наконец, не было расследования того, как симптомы тревоги воспринимались другими членами семьи.

Заключение

Настоящее исследование показывает, что методы релаксации помогают снизить уровень беспокойства, которое студенты могут испытывать при столкновении с COVID-19.

С другой стороны, уроки телематики — адекватный способ достичь этого студенческого контингента, и с их помощью можно осуществлять психообразование.

Короче говоря, важно заботиться о психическом здоровье студентов университета, и эффективность программы, созданной для группы студентов в университете на севере Испании, уже доказана.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены этическим комитетом UPV / EHU. Участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Авторские взносы

AM, MG и NO-E участвовали в концептуализации проекта, а также в сборе и анализе данных.MD принимал участие в интерпретации данных. Все авторы участвовали в составлении и редактировании работы на предмет интеллектуального содержания, давали согласие на представление содержания для публикации и соглашались нести ответственность за точность и целостность проекта.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Исследователи хотели бы поблагодарить участников за их участие в этом исследовании.

Список литературы

Абуин, М. (2016). Autógena Terapia: tecnicas, фундаментальные, aplicaciones en la salud y clínica y apoyo empírico. Clín. Salud. 27, 133–145. DOI: 10.1016 / j.clysa.2016.09.004

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Амутио А., Хусто К. Ф., Линарес Дж. Дж. И Маньяс И. М. (2015). Aprendizaje y práctica de la conciencia plena en estudiantes de bachillerato para Potenciar la relajación y la autoeficacia en el rendimiento escolar. Univ. Psychol. 14, 433–443. DOI: 10.11144 / Javeriana.upsy14-2.apcp

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арицета А., Соро А. Г., Баллуерка Н., Муэла А., Горостяга А. и Алири Дж. (2017). Снижение тревожности и повышение успеваемости с помощью программы тренировок по релаксации с биологической обратной связью. Прил. Психофизиол. Биологическая обратная связь 42, 42193–42202. DOI: 10.1007 / s10484-017-9367-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Армат, М.Р., Эмами Зейди, А., Мокарами, Х., Нахлбанд, А., и Ходжат, С. К. (2020). Влияние йоги смеха на депрессию и тревогу среди пенсионеров: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. J. Старение женщин 18, 1–12. DOI: 10.1080 / 08952841.2020.1774225

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Азнар, М. П., Гарсия, Л., Бетенкур, Дж. М., и Родригес-Вангуэмерт, К. (2017). Género y uso de medicamentos ansiolíticos e hipnóticos en España. Дж.Fem. Генд. Женщины Stud. 5, 23–31.

Google Scholar

Баеза, Дж. К., Балагер, Г., Белчи, И., Коронас, М., и Гийамон, Н. (2008). Higiene y Prevención de la Ansiedad. Мадрид: Ediciones Díaz de Santos.

Google Scholar

Бургос Варо, М. Л., Фернандес, М. Д. О., Кобос, Ф. М., Гутьеррес, П. В. и Арагон, Р. Б. (2006). Intervención grupal en los trastornos de ansiedad en Atención Primaria: técnicas de relajación y когнитивно-проводимые. Semergen. Med. Fam. 32, 205–210. DOI: 10.1016 / S1138-3593 (06) 73258-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бушелл, Дж. (1998). Руководства по оценке и лечению тревожных расстройств. Новая Зеландия: Группа рекомендаций Национального комитета здравоохранения.

Google Scholar

Чен, Ю. Ф., Хуанг, X. Y., Чиен, К. Х., и Ченг, Дж. Ф. (2017). Эффективность тренировки по релаксации диафрагмального дыхания для уменьшения беспокойства. Перспектива.Психология. Забота. 53, 329–336. DOI: 10.1111 / ppc.12184

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гадеа М., Алиньо М., Идальго В., Эсперт Р. и Сальвадор А. (2020). Влияние одного сеанса нейробиоуправления SMR на тревожность и уровень кортизола. Neurophysiol. Clin. 50, 167–173. DOI: 10.1016 / j.neucli.2020.03.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гальего И. Д., Дельгадо А. О. и Кейджа И.С. (2011). Apego a los iguales durante la adolescencia y la vultez Emergente. Ann. Psychol. 27, 155–163.

Google Scholar

Гарсия, Дж., Бургос, М., Пас, Дж., Санта-Крус, Дж., Каналехо, А., и Муньос Кобос, Ф. (2011). Estudio controlado de utilidad de la intervención grupal mediante técnicas de relajación en la reducción de la ansiedad. Med. Fam. Андалусия 12, 141–149.

Google Scholar

Гарсия-Кампайо, Дж., Заморано, Э., Руис, М.А., Пардо, А., Перес-Парамо, М., Лопес-Гомес, В., и др. (2010). Культурная адаптация к испанскому языку шкалы генерализованного тревожного расстройства-7 (GAD-7) как инструмент скрининга. Health Qual Life Outcomes 8: 8. DOI: 10.1186 / 1477-7525-8-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hao, F., Tan, W., Jiang, L., Zhang, L., Zhao, X., Zou, Y., et al. (2020). Испытывают ли психиатрические пациенты больше психиатрических симптомов во время пандемии COVID-19 и изоляции? Исследование случай-контроль с служебным и научным значением для иммунопсихиатрии. Brain Behav. Иммун. 87, 100–106. DOI: 10.1016 / j.bbi.2020.04.069

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эрнандес-Посо, М., Коронадо, О., Араужо, В., и Сересо, С. (2008). Desempeño académico de Universitarios en relación con ansiedad escolar y auto-evalación. Закон. Полковник Псих. 11, 13–23.

Google Scholar

Юнг И., Кудо М. и Чой С. К. (2012). Стресс у изучающих японский язык, участвующих в совместном онлайн-обучении на английском языке. Br. J. Educ. Technol. 43, 1016–1029. DOI: 10.1111 / j.1467-8535.2011.01271.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хусто, К. Ф. (2008). Programa de relajación y de mejora de autoestima en docentes de education infantil y su relación con la creatividad de sus alumnos. Rev. Iberoam. de Educ. 45, 10.

Google Scholar

Летер П. (1996). Разновидности методов релаксации и их уникальные эффекты. Внутр. J. Управление стрессом. 3, 1–15. DOI: 10.1007 / bf01857884

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лопес, Д. Т., Тикси, Д. Л. Д., Куинде, С. П. К., Ниама, М. П. К. и Чуната, Н. М. И. (2019). Técnicas psicológicas para manejar el estrés académico en el processso de aprendizaje del idioma inglés. ESJ 15, 421–428. DOI: 10.19044 / esj.2019.v15n4p421

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Э. Лопес (2005). La educationación emocional en la education infantil. Rev. Interuniv. Форма. Проф. 54, 153–168.

Google Scholar

Lsalt, V., and Kerr, K. (1997). Техники простой физиологической релаксации Митчелла и прогрессивной релаксации Якобсона: сравнение. Физиотерапия 83, 200–207. DOI: 10.1016 / s0031-9406 (05) 66081-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Масиас, Дж. Дж., И Валеро, Л. (2018). Онлайн-психотерапия до лечения и лечения психических заболеваний. Apunt. Псикол. 36, 107–113.

Google Scholar

Мармол А.Г. (2013). La relajación en niños: Principales métodos de aplicación. EmásF 24, 35–43.

Google Scholar

Маркес-Домингес, Ю., Гонсалес-Эррера, А. И., и Гутьеррес-Баррозо, Дж. (2018). Las titulaciones de la facultad de Educación de la Universidad de la Laguna. un análisis desde la perspectiva de género. Eur. Sci. J. 14, 56–69. DOI: 10.19044 / esj.2018.v14n8p56

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цю, Дж., Шен, Б., Чжао, М., Ван, З., Се, Б., и Сюй, Ю. (2020). Общенациональное исследование психологического стресса среди китайцев в связи с эпидемией COVID-19: последствия и политические рекомендации. Gen. Psychiatr. 33: e100213. DOI: 10.1136 / gpsych-2020-100213

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рашид З. М. и Пэриш Т. С. (1998). Влияние двух типов релаксационной тренировки на уровень тревожности студентов. Подростковый возраст 33, 99–99.

Google Scholar

Рая, А. (2009). Intervención grupal psicoeducativa en pacientes con ansiedad y depresión en atención primaria de Barcelona. Aten. Prim. 41, 227–232. DOI: 10.1016 / j.aprim.2008.09.028

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шульц, Дж. Х. (1969). El entrenamiento Autógeno. Autorrelajación Concentrativa. Барселона: редакция.

Google Scholar

Смит, К.А., Леветт, К. М., Коллинз, К. Т., Армор, М., Дален, Х. Г. и Суганума, М. (2018). Техники релаксации для снятия боли во время родов. Кокрановская база данных. Syst. Ред. 28: CD009514. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009514.pub2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Соломен, С., Аарон, П. (2015). Дыхательные техники — обзор. Внутр. J. Phys. Educ. Sports Health 2, 237–241.

Google Scholar

Спитцер, Р. Л., Kroenke, K., Williams, J. B. W., and Löwe, B. (2006). Краткая мера для оценки генерализованного тревожного расстройства: GAD-7. Arch. Междунар. Med. 166, 1092–1097. DOI: 10.1001 / archinte.166.10.1092

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тейлор М. Р., Агхо К. Э., Стивенс Г. Дж. И Рафаэль Б. (2008). Факторы, влияющие на психологический стресс во время эпидемии заболевания: данные о первой в Австралии вспышке гриппа лошадей. BMC Public Health : 8: 347.DOI: 10.1186 / 1471-2458-8-347

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Торо, М. Т. (2019). Relajación de jacobson para disminuir la ansiedad originada por evalaciones e incremento del rendimiento académico en estudiantes de psicología de una universalidad privada de Lima Metropolitana. Av. Псикол. 27, 167–176. DOI: 10.33539 / avpsicol.2019.v27n2.1795

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ваккаро, М. Г., Изцо, Г., Илаква, А., Migliaccio, S., Baldari, C., Guidetti, L., et al. (2019). Характеристика эффектов шестимесячных танцев как подход к успешному старению. Внутр. J. Endocrinol. 2, 1–7. DOI: 10.1155 / 2019/2048391

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

.

No related posts.