Техники управления эмоциями: 5 техник управления эмоциями от Академии Ростеха — Академия Ростеха на vc.ru

Содержание

5 техник управления эмоциями от Академии Ростеха — Академия Ростеха на vc.ru

7781 просмотров

В стрессовой ситуации не всегда бывает просто справиться с эмоциями, что приводит к нерациональным действиям, о которых позже приходится жалеть, и к неэффективному расходу энергии. Тренер-консультант по обучению и развитию управленческих компетенций и бизнес-навыков Академии Ростеха Елена Смирнова поделилась техниками, которые помогут сохранять устойчивое эмоциональное состояние и правильно распределять энергию в течение дня.

Чтобы понять, какую роль эмоции играют в нашей жизни и как влияют на принятие решений, посмотрите на картинку.

Большой слон – это наши эмоции и непроизвольные реакции, а маленький наездник – олицетворение сознания, мышления и логики. Чтобы принимать рациональные разумные решения, нужно уметь грамотно управлять эмоциями и направлять их в нужное русло, рассмотрим несколько техник для этого.

1. Дыхание

Прежде всего, не стоит принимать решение в момент эмоционального потрясения – возьмите паузу и успокойтесь.

В этом могут помочь дыхательные техники:

7:11 – вдыхайте носом на 7 счетов и выдыхайте на 11. Именно такая пропорция дыхания у человека в состоянии покоя. Эта техника позволит нормализовать частоту сердцебиения и давление, успокоить организм, избавиться от тревожных мыслей.
Дыхание животом – положите одну руку на живот, другую – на грудь и старайтесь дышать диафрагмой, при этом при вдохе живот будет выступать вперед. Следите, чтобы грудная клетка не расширялась. Такое дыхание помогает не только успокоиться, но снизить риск многих заболеваний.
Дыхание океана — вдыхайте через нос, затем откройте рот и выдохните медленно со звуком «ха». Попробуйте проделать то же самое, но выдыхая через нос. Удерживайте заднюю часть глотки в том же положении, как при звуке «ха», когда выдыхаете через нос. Ваше дыхание будет напоминать звук океана, который позволит успокоиться и привести мысли в порядок.

2. 6 вопросов

Итак, когда вы успокоились, нужно продумать, как решить проблему, какие действия предпринять? Направить эмоции в нужное русло помогут ответы на вопросы ниже.

Эта методика вопросов позволяет отследить, что первая реакция на ситуацию не всегда принесет результаты, на которые вы рассчитываете. Соответственно, нужно найти более эффективные способы достигнуть своей цели.

3. Дневник энергии

Этот инструмент поможет отслеживать ваше эмоциональное состояние, видеть закономерности и находить источники вдохновения.

Для этого попробуйте каждый день отвечать на 5 вопросов:

Как я сейчас?
Какие эмоции/настроения/чувства я испытывал(а) сегодня?
Что меня радовало, давало энергию?
Что тревожило, вызывало сложности?
Что забирало энергию?

Для описания чувств можно использовать колесо эмоций психолога Роберта Плутчика [1] .

Дневник поможет понять, какие действия дарят вам энергию, позволяют чувствовать себя хорошо, и сделать их ежедневным ритуалом. При этом подумайте, как можно минимизировать в вашей жизни то, что отнимает положительные эмоции и энергию.

4. 4 уровня энергии

На картинке ниже показаны четыре энергетических уровня и способы положительно влиять на них.

Все четыре уровня взаимосвязаны. Подумайте, на каких уровнях у вас недостаток энергии и старайтесь постепенно менять это, начиная с нижних ступеней.

5. Рефрейминг восприятия

Многим знакома фраза: «Жизнь – это 5% того, что с тобой случается, и 95% того, как ты на это реагируешь». Развивайте в себе умение смотреть на ситуацию под разными углами, не впадать в уныние, искать решения и извлекать полезный опыт.

Будьте энергичными, находчивыми, целеустремленными и оптимистичными!

[1] Плутчик Р. Природа эмоций // American Scientist. 2001. Vol. 89, No. 4 .

Как управлять своими эмоциями? — Психологос

01 апреля 2012 г., 04:47

Фильм «Джули и Джулия»

Эмоции часто возникают не там, не те, не тогда когда нужно или не с нужной интенсивностью. Не всегда привычная реакция является наиболее адекватным ответом, иногда своими эмоциями можно задеть других людей. Когда нас переполняют эмоции, думается значительно хуже, чем в спокойном состоянии. Иногда нужно просто отдохнуть, и лишние эмоции тогда ни к чему. Развитой личности уметь управлять эмоциями полезно, а способность к управлению эмоциями – дело воспитания. Именно воспитанный человек отличается от невоспитанного в первую очередь тем, что он умеет управлять своими эмоциями даже там, где это трудно и не хочется. Развитая личность контролирует свои эмоции, умеет управлять своими эмоциями и состояниями, умеет владеть собой.

Фильм «Медовый месяц»

В привычных ситуациях нужные эмоции запускаются непосредственно, так же прямо и естественно, как поднять руку: чтобы поднять (или опустить) правую руку, вам не нужно специальные методики и приемы. Вы просто поднимаете свою руку и просто опускаете ее. Так же просто вы удивляетесь, когда это вам нужно, и меняете удивление на теплую внимательность, когда нужна уже внимательность.

Как же управлять своими эмоциями, если это необходимо?

Следите за своим лицом. Держите спокойное лицо.

Самый главный «рецепт» настолько прост, что многих это даже раздражает: «Чтобы снять ненужную эмоцию, просто убери неправильное лицо. Поправь глаза и губы. Главное — сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась». Если вы это умеете делать — накал эмоции сразу спадет. Если для вас это затруднительно — тренируйте навык спокойного присутствия.

Наработка навыка спокойного присутствия — один из самых простых и эффективных способов управления эмоциями. Индейцы умеют контролировать свои эмоции, потому что умеют держать спокойное лицо. Обучение новобранцев в армии начинается со стойки «Смирно!» и других многочисленных процедур и ритуалов, направленных в том числе на освоение спокойного присутствия. Новобранцы — это обычные дети, для них естественно кривляться и дребезжать, поэтому им свойственно бояться, обижаться и расстраиваться. Армия учит их держать спокойное лицо и через это — управлять своими эмоциями, уметь сохранять самоконтроль и силу духа в самых сложных и ответственных ситуациях. См.→

Следите за дыханием

Изменение силы и ритма дыхания почти мгновенно изменяет эмоциональное состояние. Если вам нужно успокоиться, начните делать спокойные вдох и выдох. Когда нужно поднять энергетику, достаточно поделать энергетизирующие упражнения. Кто-то устраивает мини-тренировку из каратэ, кто-то использует специальные йоговские упражнения — суть везде одна: эти упражнения сопровождаются сильными резкими выдохами.

Управляйте своими мыслями.

Наши мысли направляют наше внимание. Если мы обращаем внимание на светлые стороны жизни — мы запускаем позитивные состояния. Если внимание с помощью мыслей приковано к неприятностям реальным или возможным — чаще возникает негатив. При этом мудрость состоит не в том, чтобы не видеть трудностей жизни, а в том, чтобы относиться к ним конструктивно: убрать позицию жертвы и проблемы перевести в задачи.

Если негативные мысли ходят по кругу, их нужно останавливать. Как? Лучше всего переключением на другие, более позитивные мысли, и делать это лучше для надежности вслух. Поговорить с собою вслух — да, это бывает необходимо. Другие варианты — переключить себя на яркие, позитивные картинки — представить себе радугу, красивые цветы… Как правило, женщинам и детям это помогает хорошо.

Отдельная большая работа — работа с убеждениями, которые стоят за большинством эмоциональных реакций. Смотри Декларация о принятии реальности.

Ключи эмоций

В большом числе ситуаций люди управляют своими эмоциями, не замечая, как они делают, даже если используют для запуска или прекращения эмоций специальные ключи эмоций. Самым простым и действенным ключом эмоций является выражение лица и рисунок тела: если к вам пришли гости и вам нужно выразить им свою искреннюю радость, вы начинаете их радостно приветствовать, заботливо ухаживать за ними, наверное их обнимете, и ваше лицо будет живым, теплым и открытым: практически сразу после этого вы уже чувствуете искреннюю радость.

Большинство людей объясняет это тем, что это «потому что люди приятные», не отдавая себе отчет в том, что настоящая причина 1) в запуске ими кинестетических ключей эмоций и 2) в обмене с гостями положительными эмоциями, поддерживающими и раскручивающими друг друга.

Напротив того, начавшееся возмущение, пока оно не раскручено, несложно снять только тем, что вы расслабите лицо, выдохните, снизите громкость своих высказываний, смягчите свои формулировки и, особенно, свои интонации. Кто хочет, тот всегда найдет способы, чтобы поднять или изменить свое настроение, снять ненужную эмоцию или настроить себя на то или иное дело. Встретиться с друзьями, включить бодрую музыку, шопинг, элементарно выспаться… — множество бытовых и одновременно эффективных способов повышения настроения известны всем. Кроме бытовых способов изменить свое состояние, существует много специальных упражнений. Это аутогенная тренировка, управление интенсивностью эмоции, Ключ Алиева и многие другие. Однако, чтобы управлять собственным состоянием, в большинстве случаев нужно не знание специальных приемов, а своевременное и внимательное использование того арсенала, который всем известен и всегда под рукой. Главное — желание и тренировка.

ТРУДНОСТИ В УПРАВЛЕНИИ ЭМОЦИЯМИ

Управление эмоциями не следует представлять как особенно трудную задачу, но ее нельзя и упрощать. На самом деле, своими эмоциями умеют управлять не все, и не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Умение владеть собой в трудных жизненных ситуациях — отдельная задача, требующая специальных знаний.

Задача управления эмоциями обычно оказывается непростой именно потому, что ее ставят люди, уже пропустившие момент возникновения эмоции, не предупредившие этого возникновения, не предупредившие действия других людей, создавших им эти эмоции. При этом, если человек переходит в более активную, лидерскую позицию и запускает свои и чужие эмоции сам до того, как на него польются волны чужих эмоций, ему уже не нужно управлять эмоциями своими. Он опередил и управляет ситуацией сам.

Может или нет человек управлять своими эмоциями, специалисту несложно определить, лишь взглянув на его тело. Если у человека тело собранное и одновременно спокойное, скорее всего человек своими эмоциями владеет. Если тело расхлябанное, руки-ноги и выражение лица гуляют случайно и как бы по собственной воле (такое бывает), человек, скорее всего, свои эмоции отслеживать и контролировать не привык. Еще хуже, если тело сильно напряжено, когда в теле общая зажатость или тело «дребезжит».

«Дребезжание» наблюдается, когда неконтролируемые напряжения перебегают по телу, в результате чего внимательный взгляд заметит подергивания плеч, пальцев, губ, мышц под глазами… Чтобы снять «дребезжание», тренируйте спокойное присутствие. Это — одно из важнейших условий управления эмоциями.

Другое обязательное условие управления эмоциями — умение уверенно расслабляться в самых разных условиях и обстоятельствах, привычка следить за спокойным состоянием своего тела. Это умение можно развивать, тренировка дает отличные результаты.

Перечислим другие умения, без которых управление эмоциями невозможно или затруднительно:

Способность управлять своим вниманием. В частности, привлекать свое внимание к тому, что нужно, и отвлекать себя от ненужного.
Развитость мимики, тренированность мимики и жестов, использование богатого набора тембров голоса.
Развитость воображения, умение верить тому, что только что придумал, умение действовать «как если бы», погружать себя «в предполагаемые обстоятельства».
Управление дыханием. Умение контролировать свое дыхание, способность играть своим дыханием, возможность успокаивать или возбуждать себя разными типами дыхания.

А один из самых любопытных моментов в управлении эмоциями — это осознание внутренних выгод в тех или иных вроде бы негативных для нас эмоциональных состояниях. Как правило, люди не осознают, что вот эта злость или обида, этот страх или ужасное расстройство, эта истерика или вдруг навалившаяся усталость не совсем «природно-естественные реакции», а наш не вполне осознаваемый личный выбор, выгодных нам в этой ситуации и решающий наши те или иные задачи. И пока вы не осознали, ЗАЧЕМ вы сейчас переживаете то, что вы переживаете, попытки снять это состояние будут малоэффективными: только отвлечетесь, состояние тут же вернется к вам вновь. Легко ли ловить в себе эту внутреннюю пружину, заставляющую нас держаться привычных переживаний, можно ли самому «поймать» свои внутренние выгоды? Тренированные люди, привыкшие к честности с самим собой, отслеживают внутренние выгоды своих эмоций без большого труда, большинству же в этом деле требуется помощь психолога.

Итого: своими эмоциями умеют управлять не все. Не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Но свои способности к управлению эмоциями можно развивать, если поставить себе такую задачу. Учиться управлять эмоциями можно самостоятельно, либо обращаться к специалистам в специализированные центры. В последнем случае важно, чтобы специалисты были высококвалифицированные, а центры — проверенные временем. Крупнейшим тренинговым центром в России является центр «Синтон». Приходите на тренинг «Управление эмоциями: энергия, счастье, свобода» — умение управлять своими эмоциями освоите.

Управление эмоциями
Автор Н.И. Козлов
+
1. Работа над собой
Как управлять своими эмоциями

Сервис
Видео

Комментарии (12):

Гость, 29 декабря 2012 г., 21:11

Взяв ум и эмоции под контроль, мы сможем воспринимать события объективно. Что следует контролировать? 1. Источник мысли (эмоции или разум), 2. Качество мысли (позитивная или нет), 3. Речь (слова, смысл, интонация), 4. Поступок (правильный или нет, под руководством эмоций или разума). Путь к осознанию, пониманию и мудрости — практика медитации. http://autodidactus.ru/samoobuch/ukroshhenie-emotsiy-ili-nachalnyiy-uroven-meditatsii

ответ

Хелена, 01 июля 2015 г., 19:24

Ваш комментарий мне понравился больше, чем статья. Здесь уже прослеживается сближение с таким близким мне понятием, как интуиция, принятие, соЗНАНИЕ (а это не только разум).

gravitation, 27 августа 2014 г., 15:01

«Не всеми эмоциями можно управлять», «Не всеми эмоциями управлять можно в принципе». Согласна, бывают сложные эмоции, трудно поддающиеся управлению и причину возникновения трудно понять. Но окружающим-то от этого не легче. Поэтому должны быть какие-то советы, как управлять даже неуправляемыми эмоциями, или что надо делать в этот момент, когда они возникают.

Н.И. Козлов, 28 августа 2014 г., 12:55

Если у вас (вдруг) пошли совсем неуправляемые эмоции, то вариантов поведения, конечно, множество: извиниться и прервать разговор, чтобы не задеть своими эмоциями уважаемого собеседника; пойти погулять — на свежем воздухе эмоции «проветриваются» быстрее; «сжечь» эмоциональное напряжение в спорте или других физических нагрузках. .. Было бы желание, такие бытовые решения всегда сможете найти.

ответ

Гость, 17 января 2015 г., 19:58

Я думаю, что управлять своими эмоциями действительно очень важно, чтобы никого своими эмоциями не задевать. И не только «уважаемых» людей, о чем говорится в статье, но и вообще любых людей!

ответ

Гость, 01 марта 2015 г., 14:48

Я думаю, что автор под словом «уважаемый собеседник» имел ввиду, что к любому собеседнику нужно относиться с уважением.

Гость, 18 сентября 2014 г., 16:52

Вообще, это самое объективное из всего что я нашел здесь, в интернете. Понятно и просто изложено, без всяких заморочек. Спасибо! Действительно полезно почитать и перечитать.

Гость, 25 января 2015 г., 21:09

Очень хорошая статья.

Филипп, 27 апреля 2015 г., 04:49

Хорошо бы определиться с понятием «эмоции». По-моему, они состоят из мыслительной части и телесной (сокращения различных мышц — поперечно-полосатых и гладких). В этой статье речь в основном идёт об управлении телесной частью. Но это борьба с последствиями. Один из гостей, по-моему, верно упомянул об управлении мыслями. Ведь именно они запускают телесную часть.

Гость, 02 сентября 2016 г., 12:08

Эмоции — это биологические сигнальные реакции организма. Зачем управлять сигналами? Это же самое, что управлять компасом — совершенно бесполезное занятие. Не говоря уже о том, что эмоциями на самом деле управлять невозможно, можно управлять только способом обхождения с ними.

ответ

Н.И. Козлов, 02 сентября 2016 г., 15:16

Вы правы, часть наших эмоций — биологические сигнальные реакции организма. Зачем ими управлять? Когда в машине сработала сигнализация, но хозяин уже подошел, он сигнализацию выключает и берет ситуацию в свои руки. Если сигналы уже не нужны и только отвлекают, мешают и так далее некстати — таких эмоции разумнее снимать. Тем более, другая (и бОльшая часть) наших эмоций имеют природу не биологическую, а культурную, и являются более усвоенными в детстве привычками. Тут тем более нужно разбираться, какие из этих привычек реагирования нам нужны, а какие (как привычка обижаться) взрослым людям мало уместны.

Гость, 07 декабря 2019 г., 13:22

Спасибо!

Материалы по теме:

01 окт. 2022 г.

Что имеется в виду под управлением эмоциями

Люди часто жалуются на то, что они не умеют (или недостаточно умеют) управлять эмоциями. О чем они? Что они имеют в виду? Как правило, они говорят о том, что им не всегда удается справиться с нахлынувшими на них эмоциями и состояниями.

0Подробнее

16 дек. 2014 г.

Дневник эмоций

Дневник эмоций – дневник, система отслеживания своего эмоционального состояния.

1Подробнее

01 янв. 2013 г.

Можно ли управлять своими эмоциями?

4Подробнее

20 июл. 2021 г.

Психологические тумблеры: книга-тренажёр

Чем застревать на негативе, лучше использовать «тумблер» и переключаться на что-то другое. Это – достаточно просто, и выгод от такой стратегии – масса!

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Развитие выразительности

Свою выразительность можно (и нужно!) развивать. Выразительность своей речи, языковых оборотов, интонаций… Развитие выразительных движений — это работа по нескольким линиям. Это: Развитие выразительности лица. Развитие выразительности жестов. Смотри Развитие жестов, Жестовая гимнастика и Как встраивать жесты в свою жизнь. Развитие языка тела.

0Подробнее

01 окт. 2022 г.

Управление собственным состоянием

Управление собственным состоянием позволяет человеку оперативно менять свое функциональное, душевное и физическое состояние под те или иные ситуативные цели. Методы управления собственным состоянием очень разнообразны: это методы как опосредованного, так и непосредственного воздействия, при использовании их человек может находиться как в пассивной, так и в активной позиции, воздействия на себя сам.

0Подробнее

01 янв. 2010 г.

Владение эмоциями

Владение эмоциями – способность вызывать у себя нужную эмоцию, держать ее и убирать, когда она перестала быть нужна.

0Подробнее

Стратегии управления эмоциями: 6 методов, которые стоит попробовать

Каждому иногда бывает трудно контролировать свои эмоциональные реакции — это часть человеческого бытия. Но если это происходит часто, эти инструменты регулирования могут помочь.

Обычный день, когда что-то меняется. Внезапно вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным или теряете контроль над своими эмоциями.

Возможно, вы слышали обычные советы по самопомощи, такие как «остановись и переведи дыхание», и не очень полезные советы, такие как «просто контролируй себя». Тем не менее, каким-то образом вы все еще чувствуете, что ваши эмоции находятся на водительском сиденье, в то время как вы сидите пассажиром.

Когда это происходит, полезно помнить, что у ваших чувств есть причина. Нет такого понятия, как «плохая» эмоция. По возможности постарайтесь найти благодарность за свои чувства, так как они содержат ценную информацию. Если можете, постарайтесь приветствовать эмоции — всех эмоций — как друга.

Можно научиться эффективно управлять своими эмоциями с помощью некоторой практики, нескольких стратегий, поддерживаемых терапевтом, и (возможно) профессиональной поддержки.

Саморегуляция — это способность переживать свои мысли, чувства и эмоции и выбирать, как вы будете реагировать так, чтобы это было позитивно для вас и других.

Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык. Исследования, в том числе исследование 2020 года, показывают, что он начинает формироваться в детстве благодаря вашим отношениям с вашими основными опекунами.

На самом деле мы рождаемся без способности к самоуспокоению. Мы полагаемся на нервную систему наших опекунов, чтобы восстановить равновесие, процесс, известный как совместная регуляция, говорит Полин Пек, доктор философии, лицензированный психолог из Санта-Барбары, Калифорния.

«Когда в младенчестве мы расстроены и неуравновешены, лежание на груди опекуна и синхронизация нашего дыхания с его дыханием может помочь нам успокоиться», — объясняет она.

«По мере того, как мы растем, то, как наши опекуны моделируют управление эмоциями, а также сообщения, которые они дают нам о наших эмоциях, могут иметь огромное влияние на то, как мы понимаем свои эмоции и верим ли мы, что можем с ними справиться», — добавляет она. .

Подростки и взрослые, которые в раннем детстве не находились в благоприятной среде, могут испытывать трудности с эмоциональной регуляцией. Если это похоже на вас, не отчаивайтесь. Помочь могут несколько методов.

Когда вы чувствуете, что вас переполняют эмоции, невозможно мыслить логически и чувствовать свои эмоции одновременно из-за того, что реакция «борьба, бегство или заморозка» набирает обороты.

«Ваш пульс, вероятно, учащается, приток крови к кишечнику и почкам замедляется, адреналин начинает повышаться», — объясняет Ноэль Бенах, лицензированный профессиональный клинический консультант и психотерапевт из Балтимора.

«Когда вы находитесь в таком состоянии, вам трудно или даже невозможно понять, что говорят другие люди, не говоря уже о том, чтобы осознавать свои собственные мысли и эмоции», — добавляет она. По сути, вы находитесь в режиме выживания для предполагаемой угрозы.

Дыхание может помочь. Исследования 2018 года показывают, что глубокое дыхание активирует так называемую парасимпатическую нервную систему (ваш режим «отдыха и переваривания»), что позволяет вашему телу расслабиться и восстановить баланс.

Дыхание в ящике Упражнения

Когда эмоции зашкаливают, может быть трудно оставаться в своем теле или физической среде. Если возможно, постарайтесь настроиться на свои пять чувств, чтобы оставаться на земле.

Это может включать в себя любое количество стратегий заземления, таких как плеск холодной воды на лицо, пение или напевание, или использование техники, называемой прогрессивной мышечной релаксацией.

«Мое любимое упражнение называется техника 5-4-3-2-1, — говорит Бенах. Цель, по ее словам, состоит в том, чтобы назвать:

5 вещей, которые можно увидеть
4 вещи, к которым можно прикоснуться
3 вещи, которые можно услышать
2 вещи, которые можно почувствовать по запаху
1 вещь, которую можно попробовать.

«Выполнив упражнение, вы немного отвлеклись от источника стресса и позволили включиться парасимпатической нервной системе», — объясняет она.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ежедневная практика медитации по 13 минут в течение 8 недель помогла людям улучшить настроение и эмоциональную регуляцию, помимо других преимуществ.

«Было доказано, что осознанность действительно меняет материю в вашем мозгу, — говорит Пек. «Наш мозг обладает нейропластичностью, что означает, что он может меняться, расти и адаптироваться в зависимости от того, как мы его используем».

Если медитация вам не по душе, вы также можете заняться йогой, тай-чи, садоводством или купанием в лесу.

Слишком часто мы называем эмоции «негативными» или «плохими». Это может создать дополнительный слой стыда или вины, когда вы уже чувствуете эмоциональный заряд.

Вместо этого вам может быть полезно относиться к своим чувствам с позиции любопытства, а не осуждения. Это называется мышлением «наблюдателя», или состоянием, когда чувства приливают и отливают, как прилив.

Когда вы замечаете, что у вас возникают эмоции, может быть полезно сказать себе: «Разве это не интересно? Я испытываю гнев. Я позволяю этому быть здесь, и я переживу это».

Если вам трудно понять, что именно вы чувствуете, вам могут помочь:

использовать таблицу ощущений
записывать свои мысли в дневник
записывать свои разговоры на смартфоне, а затем просматривать их в поисках подсказок бросить им вызов, используя когнитивную переоценку (изменение повествования).
«Иногда мои клиенты подвергают суду свои негативные или угрожающие мысли, — говорит Бенах. «Я буду задавать такие вопросы, как: есть ли доказательства, подтверждающие это? Бывают ли случаи, когда эта мысль неверна? Будет ли это иметь значение через день/неделю/месяц/год?»
Вам не обязательно проходить это в одиночку. Возможно, вам будет полезно обратиться к психотерапевту за поддержкой.
«Терапия — прекрасное место для работы над этим, потому что мы не можем видеть всю картину, когда мы активированы. Мы видим только кусочек», — говорит Пек. «Ваш терапевт может помочь вам распаковать ваши триггеры и поработать над любой неразрешенной травмой, которая может их вызывать».
Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык.
Если вам нравится самостоятельная работа, вам может понравиться «Рабочая тетрадь по навыкам диалектико-поведенческой терапии» Мэтью Маккея.
Хотя это может занять некоторое время и попрактиковаться, можно регулировать саморегуляцию с помощью различных стратегий, включая глубокое дыхание, принятие своих эмоций и обращение за поддержкой к обученному специалисту.
Стратегии управления эмоциями: 6 методов, которые стоит попробовать
Каждому иногда бывает трудно контролировать свои эмоциональные реакции — это часть человеческого бытия. Но если это происходит часто, эти инструменты регулирования могут помочь.
Обычный день, когда что-то меняется. Внезапно вы чувствуете себя подавленным, обеспокоенным или теряете контроль над своими эмоциями.
Возможно, вы слышали обычные советы по самопомощи, такие как «остановись и переведи дыхание», и не очень полезные советы, такие как «просто контролируй себя». Тем не менее, каким-то образом вы все еще чувствуете, что ваши эмоции находятся на водительском сиденье, в то время как вы сидите пассажиром.
Когда это происходит, полезно помнить, что у ваших чувств есть причина. Нет такого понятия, как «плохая» эмоция. По возможности постарайтесь найти благодарность за свои чувства, так как они содержат ценную информацию. Если можете, постарайтесь приветствовать эмоции — все эмоций — как твой друг.
Можно научиться эффективно управлять своими эмоциями с помощью некоторой практики, нескольких стратегий, поддерживаемых терапевтом, и (возможно) профессиональной поддержки.
Саморегуляция — это способность переживать свои мысли, чувства и эмоции и выбирать, как вы будете реагировать так, чтобы это было позитивно для вас и других.
Управление своими эмоциями — это приобретаемый навык. Исследования, в том числе исследование 2020 года, показывают, что он начинает формироваться в детстве благодаря вашим отношениям с вашими основными опекунами.
На самом деле мы рождаемся без способности к самоуспокоению. Мы полагаемся на нервную систему наших опекунов, чтобы восстановить равновесие, процесс, известный как совместная регуляция, говорит Полин Пек, доктор философии, лицензированный психолог из Санта-Барбары, Калифорния.
«Когда в младенчестве мы расстроены и неуравновешены, лежание на груди опекуна и синхронизация нашего дыхания с его дыханием может помочь нам успокоиться», — объясняет она.
«По мере нашего взросления то, как наши опекуны моделируют управление эмоциями, а также сообщения, которые они нам сообщают о наших эмоциях, могут оказать огромное влияние на то, как мы понимаем свои эмоции и верим ли мы, что можем с ними справиться», — добавляет она. .
Подростки и взрослые, которые в раннем детстве не находились в поддерживающей среде, могут испытывать трудности с эмоциональной регуляцией. Если это похоже на вас, не отчаивайтесь. Помочь могут несколько методов.
Когда вы чувствуете, что вас переполняют эмоции, невозможно мыслить логически и чувствовать свои эмоции одновременно из-за того, что реакция «борьба, бегство или заморозка» набирает обороты.
«Ваш пульс, вероятно, учащается, приток крови к кишечнику и почкам замедляется, адреналин начинает повышаться», — объясняет Ноэль Бенах, лицензированный клинический профессиональный консультант и психотерапевт из Балтимора.
«Когда вы находитесь в этом состоянии, вам трудно или даже невозможно понять, что говорят другие люди, не говоря уже о том, чтобы осознавать свои собственные мысли и эмоции», — добавляет она. По сути, вы находитесь в режиме выживания для предполагаемой угрозы.
Дыхание может помочь. Исследования 2018 года показывают, что глубокое дыхание активирует так называемую парасимпатическую нервную систему (ваш режим «отдыха и переваривания»), что позволяет вашему телу расслабиться и восстановить баланс.
Дышащая коробка упражнение
Когда эмоции зашкаливают, может быть трудно оставаться в своем теле или физическом окружении. Если возможно, постарайтесь настроиться на свои пять чувств, чтобы оставаться на земле.
Это может включать в себя любое количество стратегий заземления, таких как плеск холодной воды на лицо, пение или напевание, или использование техники, называемой прогрессивной мышечной релаксацией.
«Мое любимое упражнение называется техника 5-4-3-2-1, — говорит Бенах. Цель, по ее словам, состоит в том, чтобы назвать:
- 5 вещей, которые можно увидеть
- 4 вещи, к которым можно прикоснуться
- 3 вещи, которые можно услышать
- 2 вещи, которые можно почувствовать по запаху
- 1 вещь, которую можно попробовать.
«Выполнив упражнение, вы немного отвлеклись от источника стресса и позволили включиться парасимпатической нервной системе», — объясняет она.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что ежедневная практика медитации по 13 минут в течение 8 недель помогла людям улучшить настроение и эмоциональную регуляцию, помимо других преимуществ.
«Было доказано, что осознанность действительно меняет материю в вашем мозгу, — говорит Пек. «Наш мозг обладает нейропластичностью, что означает, что он может меняться, расти и адаптироваться в зависимости от того, как мы его используем».
Если медитация вам не по душе, вы также можете заняться йогой, тай-чи, садоводством или купанием в лесу.
Слишком часто мы называем эмоции «негативными» или «плохими». Это может создать дополнительный слой стыда или вины, когда вы уже чувствуете эмоциональный заряд.
Вместо этого вам может быть полезно относиться к своим чувствам с позиции любопытства, а не осуждения. Это называется мышлением «наблюдателя», или состоянием, когда чувства приливают и отливают, как прилив.
Когда вы замечаете, что у вас возникают эмоции, может быть полезно сказать себе: «Разве это не интересно? Я испытываю гнев. Я позволяю этому быть здесь, и я переживу это».
Если вам трудно понять, что именно вы чувствуете, вам могут помочь:
- использовать таблицу ощущений
- записывать свои мысли в дневник
- записывать свои разговоры на смартфоне, а затем просматривать их в поисках подсказок бросить им вызов, используя когнитивную переоценку (изменение повествования).
  «Иногда мои клиенты подвергают суду свои негативные или угрожающие мысли, — говорит Бенах. «Я буду задавать такие вопросы, как: есть ли доказательства, подтверждающие это? Бывают ли случаи, когда эта мысль неверна? Будет ли это иметь значение через день/неделю/месяц/год?»
  Вам не обязательно проходить это в одиночку. Возможно, вам будет полезно обратиться к психотерапевту за поддержкой.
  No related posts.