Телесная психотерапия упражнения: Упражнения по телесно-ориентированной терапии

Содержание

Упражнения по телесно-ориентированной терапии

«Арка». Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка повернув носки внутрь. Максимально согните колени, не отрывая пятки от пола. Уприте кулаки в поясницу и прогнитесь назад. Дышите животом и удерживайте эту позу около минуты. Обратите внимание на то, какие участки вашего тела напряжены. Если вы достаточно гибки и расслаблены, ваши ноги начнут дрожать. Это естественная реакция тела на напряжение.

«Заземление». Расставьте ноги на четверть метра, слегка поверните носки внутрь и согнитесь в пояснице вперед. Согните колени и коснитесь пальцами пола. Перенесите весь свой вес на пальцы ног. Глубоко дышите через рот. Медленно распрямите ноги, но не до конца. Глубоко дыша, удерживайте эту позу, пока ваши ноги не начнут дрожать. Прочувствуйте контакт с почвой под ногами. Распрямляйтесь очень медленно, позвонок за позвонком.

«Свободная поза». Участники молча сидят в кругу, одного из них просят «устроить поудобнее» остальных.

Он разнимает перекрещенные руки и ноги, опускает плечи, поворачивает головы участников.

«Снятие зажима». Сядьте в неудобную позу: оглянитесь, не поворачивая плеч и туловища; прижмите подбородок к ключице; поднимите вверх или подайте вперед плечи; коснитесь пальцами руки задней ножки стула. Сосредоточьте внимание на возникшем мышечном зажиме и снимите его усилием воли.

«Высвобождение двигательной активности». Встаньте и закройте глаза, мысленно исследуйте свое тело с головы до пят, зафиксировав особенно напряженные участки. Откройте глаза, осторожно подвигайте и потрясите своим телом, особенно в местах наибольшего напряжения, пока оно не расслабится. Проверьте тело еще раз и при необходимости повторите упражнение.

«Напряжение и расслабление рук». Согните руки, держа их перед грудью параллельно полу. Закройте глаза, дышите легко т равномерно, крепок сожмите кулаки. Затем резко напрягите все мышцы рук от плеча до кисти. Кулаки надо сжать так, чтобы мышцы начали вибрировать.

Продолжайте дышать легко и равномерно. Напрягайте мышцы до такой степени, чтобы появилось легкое ощущение боли.

Опустите руки так, чтобы они свободно повисли вдоль тела. Расслабьте мышцы рук. Полностью расслабьтесь. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Сосредоточьтесь на ощущениях тяжести и тепла в ваших руках, затем откройте глаза. Если ваши руки не стали теплыми, повторите упражнение. Оно поможет вам достичь быстрого физического расслабления, снять раздражение и беспокойство.

«Напряжение и расслабление тела». Лягте на спину. Полностью вытяните ноги, положите руки вдоль тела. Дышите легко и свободно. Крепко сожмите ягодицы. Затем напрягите икры и бедра. Напрягите все ваше тело, одновременно делайте равномерные вдохи выдохи – удерживайте напряжение примерно минуту. Старайтесь не выгибаться вверх, чтобы не получился «мостик». Даже когда вы достигли уровня максимального напряжения, ягодицы должны касаться пола.

Позвольте напряжению полностью уйти. Возьмитесь руками за колени и покачайтесь так несколько раз, чтобы расслабить мышцы позвоночника. Если упражнение удалось, вы почувствуете расслабление и тепло во всем теле. Если вы слишком сильно вытягивали ноги, у вас может появиться ощущение покалывания в стопах и икрах. Упражнение помогает быстро освободиться от напряжения, расслабить мышцы позвоночника, уменьшить боли в спине.

«Тревожность и затрудненное дыхание» часто взаимосвязаны. Когда вы начинаете тревожиться, обратите внимание на ваше дыхание. Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз. Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти изо рта и почувствуйте его поток руками.

Вы держите грудную клетку расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый Вами воздух идет через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка?

Обратите внимание, не напряжено ли ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит ваш нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли ваша диафрагма. Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и предоставьте себе возможность их освобождения.

«На четвереньках». Один встает на четвереньки, а другой, располагаясь сзади, обхватывает его таз и при выдохе партнера отводит его таз назад, при выдохе – вперед, тем самым помогая ему интегрировать дыхание и движение. Поменяйтесь ролями и затем поделитесь впечатлениями.

«Мычание». Расслабьтесь и мычите нравящуюся мелодию, любые естественные гневные звуки, при этом прикладывайте руки к разным частям тела, чтобы ощутить, как они вибрируют во время мычания. Это упражнение освобождает напряжение вокруг голосовых связок и горла, возникающее у тех, кому приходится много говорить, а также у тех. кто испытывает ощущение сдавленности в горле. Работа с вибрацией позволяет, кроме того, сбрасывать болезненные ощущения в разных частях тела.

«Высвобождение шума». Издавайте любые странные или детские звуки, которые просятся наружу, особенно те, которые запрещались в детстве.

«Крик». Наберите полную грудь воздуху, закройте рот ладонями и закричите изо всех сил. Повторите крик несколько раз до ощущения опустошения.

«Истерика

». Лягте на спину, колотите руками и ногами по полу и издавайте любые звуки, которые просятся наружу, пока не наступит желание спокойно полежать и отдохнуть.

«Брыкание». Бейте руками и ногами по полу и вертите головой, гневно кричите. Другие участники активно стимулируют этот процесс, например утверждением «Да!», если участник кричит «Нет!», или «Ты будешь!», когда он выкрикивает «Я не буду!».

«Разрядка гнева и агрессии». Составьте список ситуаций и людей (включая себя самого), которые вызывают или вызывали гнев. Выберите объект агрессии, сядьте на стул с наклоном вперед, положите руки на колени и закройте глаза. Похлопывайте себя по коленям руками, и когда это станет полуавтоматическим действием, начните издавать рычащий или утробный звук. Позвольте звукам становиться все громче, а похлопываниям все тверже, пока не выплеснется вся накопившаяся ярость. Можно притоптывать ногами, выкрикивать бранные слова и проклятья. Это упражнение полезно не только для сбрасывания избыточного напряжения, но и при спазмах мышц, тиках, подергиваниях конечностей во время сна, общего двигательного беспокойства, а также при отсутствии адекватной сексуальной разрядки.

«Плач». Вообразите себя на сцене, услышавшим скорбную весть, порыдайте от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Это упражнение эффективно при депрессии, нарушениях сна, головной боли, болях в мышцах и суставах, тиках, приступах кашля, частом и болезненном глотании, нарушениях менструального цикла.

«Вжиться в образ»: раскрепощенного человека с распрямленными плечами, высоко поднятой головой и свободной походкой; побыть играющим ребенком, кошкой и т.п. Пройдитесь «по зыбучим пескам», по болоту, по натертому скользкому паркету, по грязной дороге в туфлях на высоких каблуках. Представьте себя вырастающим из саженца кустом, раскрывающимся цветком.

Пройдитесь в костюме полярника, в рабочем комбинезоне, в норковом манто, в вечернем платье со шлейфом, в купальнике.

«Мотивированный бег или ходьба»: против ветра, по росе, по болоту, над пропастью, по ущелью; спешка на работу, с работы, на свидание, в бассейн. Движение против толпы, если не хотим кого-то возбудить, разбудить, если мы злы и сердиты, если идем делать что-то для себя неприятное.

«Диалог телодвижений». По две минуты общайтесь с партнером с помощью пантомимы в ролях: учитель и ученик, родитель и ребенок, колдун и зомби, вор и полицейский, мужчина и женщина, сила и слабость, активность и пассивность, грубость и мягкость, любовь и ненависть, принятие и отклонение, огорчение и удовлетворение, скука и интерес и т.д.

«Змейка». Группа выстраивается за водящим в затылок и двигается за ним, повторяя все его движения; затем водящий переходит в конец шеренги, и водящим становится следующий за ним участник.

«Стеклянная кобра». Участники становятся в затылок, закрывают глаза и ощупывают спину впереди стоящего, стараясь запомнить его. Ведущий произносит «Дзинь!», «кобра» разбивается и в течение минуты «осколки» бродят по комнате, защищая себя выставленными ладонями. По сигналу ведущего «кобра» начинает срастаться.

«Путаница». Участники берутся за руки, образуя цепочку, водящий ведет ее, переступая через руки других и запутывая. Участник, ожидавший все это время за дверью, входит и пытается распутать цепочку. Когда это ему удается, он меняется с водящим ролями.

«Хаотическое движение». Участники свободно располагаются в пространстве, по команде начинают быстро беспорядочно перемещаться, сталкиваясь друг с другом.

«Ноев ковче

г» отправляется в плавание через пять минут. Каждый получает карточку, на которой написано название животного, которого надо будет молча изображать. У кого-то есть карточка с таким же названием. Надо найти свою пару.

«Зоопарк». Каждый член группы изображает какое-нибудь выбранное им животное в тесном вольере.

«Пингвины». Во время мороза пингвины, чтобы согреться, сбиваются в кучу; те, кто оказывается с краю, пытаются протиснуться вглубь стаи.

«Против движения». Участники становятся в круг, закрывают глаза, выставляют руки перед грудью ладонями наружу. По сигналу ведущего каждый переходит на другую сторону круга.

«Встреча на узком мостике». Протиснуться навстречу друг другу через узкий проход, образованный участниками, и при этом разминуться с партнером: в узкую дверь, между двумя лужами, на узком мостике.

«Пеньки и бульдозеры». Пеньки, укоренившись, стоят намертво. Бульдозеры пытаются столкнуть их с места или стащить с него, хватая за руки.

«Передача по кругу» ритма, движения или воображаемого предмета: чаши с вином, трубки мира, котенка, ежика.

«Оригинал». Каждый проходит перед группой в манере, непохожей на других.

«Этюды с воображаемыми предметами». Играйте с воображаемым мячом, ощупывайте невидимую стену, откройте форточку, найдите нужную книгу в книжном шкафу, уроните любимую чашку, пожарьте яичницу.

«Разожми кулак». Один сжимает кулак, другой без слов должен добиться того, что-бы кулак разжался.

«Сиамские близнецы». Партнеры изображают близнецов, сросшихся одним боком. Они обнимают друг друга за талию, и теперь у них две руки и две ноги на двоих.

«Близнецы» ходят, режут воображаемую сосиску и кормят друг руга, пьют кофе с бутербродом и т.п. Вариант: партнеры «срослись» лбами, между которыми они зажимают лист бумаги. Они должны постоянно передвигаться, а если уронят листок, застыть, когда он коснется пола. Другой вариант: партнеры срослись спинами, руки у них переплетены в локтевых сгибах; они вместе садятся на пол и затем встают.

«Все выше!». Партнеры садятся на полу друг перед другом так, чтобы пальцы их ног соприкасались. Затем оба вытягивают руки, захватывают кисти партнера и начинают сильно и синхронно тянуть друг друга, поднимаясь при этом вверх, пока не встанут на ноги.

«Живое Зеркало». Участники поочередно зеркально повторяют движения друг друга. Женщина накладывает макияж, причесывается, одевается; мужчина копирует ее мимику и движения. Партнеры умываются утром перед зеркалом, чистят зубы, бреются, ищут в глазу соринку, осматривают язык или воспаленное горло, весело гримасничают перед зеркалом.

«Разговор через стекло». Разговор через витрину магазина; в пробке стоят два автобуса, надо через закрытые окна передать знакомому в другом автобусе срочную информацию; разговор через стекло вагона (прощание на вокзале).

«Дружные немые». Молча повесьте вдвоем картину, сверните ковер, стряхните скатерть, сматывайте пряжу, пилите дрова двуручной пилой, гребите в одной байдарке, перетягивайте канат.

«Сурдоперевод». «Немой» садится вместе с переводчиком перед группой «глухих» и шепотом рассказывает какой-то интересный случай, переводчик передает его рассказ жестами и мимикой, затем выясняется, кто что понял.

«Слепой и Поводырь». Слепой с закрытыми глазами ощупывает окружающее, Поводырь знакомит его с объектами.

«Робот и Оператор». Соревнование пар, в которых один играет роль робота, другой – оператора. Задача: кто быстрее соберет спички, разложенные на столе перед каждой парой. Спички берутся «клешней» — указательным и большим пальцем и затем зажимаются остальными пальцами. Каждый выбирает партнера, с которым удобно. Робот становится перед столом, протягивает над спичками свою руку и закрывает глаза. Оператор располагается за его спиной. Чтобы руководить движениями руки Робота.
Оператор пользуется лишь шестью словами: «вперед, назад, влево, вправо, вниз, взять». После того, как все спички оказываются в кулаке, Робот открывает глаза, раскладывает спички вновь на столе и становится Оператором, а его партнер – Роботом. Когда какая-то пара завершает второй тур игры, она подсчитывает, сколько спичек на этот момент осталось несобранными у других пар. Затем проводится обсуждение, кто как чувствовал себя в роли Робота и Оператора.

«Стражники и Заключенные». Заключенные сидят в кругу на стульях, за их спинами стоят Стражники, у одного из которых стул пустой. Он взглядом приглашает к себе «чужого» Заключенного, а его стражник должен вовремя заметить это и не дать своему подопечному «сбежать».

«Тигры, мыши и слоны». Участники делятся на две равные команды, каждая выбирает, каких животных будет изображать. Тигры – руки вытянуты вперед, угрожающе рычат; Мыши – движутся присев, руки на голове подрагивают, как ушки, негромко попискивают; Слоны – наклонены вперед, сложенные руки раскачиваются, словно хобот, иногда трубят. Выигрывает та команда, чей зверь может прогнать другого: тигр прогоняет мышь, слон – тигра, мышь – слона. Чтобы определиться, каждая команда собирается у противоположной стены, в течение минуты договаривается и начинает громко считать до трех. На счет «три» все принимают образ выбранного животного, и тогда становится ясно, кто победил. Если выборы команд совпали, приходится переигрывать.

«Бабушкины ключи». Бабушка становится лицом к стене. За ней, прямо у ее ног, кладется маленькая связка ключей, которую можно спрятать в кулаке. На расстоянии 5–6 м сзади нее обозначается линия старта, на ней шеренгой выстраивается группа. Воришка должен схватить ключи, дотронуться до каждого игрока, и принести ключи на линию старта. Воришка и другие игроки начинают перемещаться. Бабушка без предупреждения оглядывается, в этот момент все замирают. Кто не успел остановиться – возвращается на старт, а если Бабушка «вычислит» Воришку, они меняются ролями.

«Омоложение». Участники изображают 80-летних стариков и старушек, при встрече они кивают друг другу. По хлопку ведущего они сбрасывают десяток лет и при встрече машут друг другу рукой. Затем участникам становится по 60 лет, они обмениваются рукопожатиями. В 50 лет каждый дружески кладет проходящему руку на плечо, в 40 – похлопывает по спине, в 30 – быстро касается другого, стараясь не дать ему коснуться себя. 20-летние весело гоняются друг за другом, прыгают и хватают приятелей за левое ухо, не давая схватить себя. 10-летние носятся туда-сюда, пытаясь избежать столкновений. Обсуждается, кому в каком возрасте было лучше и хуже всего.

Практические упражнения в группах телесной терапии

Разминка

Цель: Дыхательные упражнения являются замечательной разминкой для занятий биоэнергетической группы. Они полезны на ранней стадии развития группы для увеличения энергии участников и расширения сферы осознания тела.

Необходимое время: 15 минут.

Материалы: Нет.

Подготовка: Специальной подготовки не требуется.

Процедура: Групповые дыхательные упражнения выполняются членами группы в унисон, энергично и с энтузиазмом.

Встаньте и образуйте круг. Поставьте ноги на расстоянии около 90 см, перенесите вес на пальцы ног. Колени держите слегка согнутыми, дайте телу расслабиться, а тазу — свободно провиснуть. Положите руку себе на живот и смотрите в глаза участнику, стоящему напротив вас. Сделайте глубокий вдох через рот, пропуская воздух по всему пути до живота. Сделайте глубокий выдох, давая вырваться звуку. Поддерживайте звучание столько, сколько сможете без напряжения. Повторите 16 циклов глубокого дыхания, вдыхая и выдыхая медленно и глубоко. Не торопитесь, иначе почувствуете головокружение. Не сдерживайте никакие звуки, которые вам захочется произнести, все время смотрите друг другу в глаза. Осознавайте любые помехи в процессе дыхания. Отмечайте все возникающие чувства во время полного дыхания и сохраняйте тело мягким и расслабленным.

Закончив упражнение на совместное дыхание, встряхните все тело, свесив руки по сторонам, сгибая и выпрямляя колени. Затем несколько раз подпрыгните для энерге-тизации частей тела. Прыгайте медленно, едва отрывая ноги от пола. Продолжайте ходить, пока не устанете. Затем отдохните, слегка согнув колени, сместив вес вперед и выпрямив спину.

Напряженные позы

Цель: Напряженные позы составляют фундамент биоэнергетической терапии. Они могут помочь расширить сферу осознания тела и высвободить напряжение через дрожь и непроизвольные движения. Необходимое время: 30 минут. Материалы: Удобное место для работы. Подготовка: Руководитель должен иметь опыт в биоэнергетике.

Процедура: Умелый биоэнергетический терапевт может рекомендовать членам группы данные позы, основываясь на конкретных паттернах напряжения, демонстрируемых человеком. Ниже представлены некоторые напряженные позы Лоуэна для выполнения в группе.

Арка Лоуэна. Встаньте, расставьте ноги на расстояние примерно 45 см, носки слегка поверните вовнутрь, колени согните, насколько это возможно сделать, не отрывая пятки от пола, кулаки поставьте на поясницу и прогнитесь назад. Дышите животом, удерживайте позу в течение примерно минуты. Отметьте области напряжения в своем теле. Напряжение может быть в пояснице или в передней части бедер. Руководитель группы или кто-нибудь еще может помочь вам определить, какие сложности возникают при выполнении прогиба (возможно, это чрезмерная ригидность или излишняя рыхлость). Если вы удерживаете правильный прогиб, продолжаете дышать и стоите расслабленно, ваши ноги должны начать дрожать.

Кольцо Лоуэна. Расставьте ноги примерно на 25 см, слегка поверните носки внутрь и согнитесь в талии вперед. Держите колени согнутыми и коснитесь пальцами пола. Перенесите вес на пальцы ног. Не забывайте глубоко дышать через рот. Медленно выпрямите колени. Удерживайте позу примерно минуту. Ваши ноги начнут дрожать. Дрожь — естественная реакция тела на напряжение — показатель энергетизации мышц, сжимаемых «броней». Поза кольца превосходна для усиления ощущения «почвы под ногами», то есть контакта между ногами и землей. Заканчивая упражнение, выпрямляйтесь очень медленно.
Прогиб таза. Лягте на спину на мат или мягкий коврик. Согните колени и расставьте ноги примерно на 30 см. Прогните спину, захватив руками лодыжки и потянувшись вперед. Ваша голова должна откинуться назад так, чтобы только макушка, плечи и ступни касались пола. Теперь положите кулаки под пятки, выдвините колени вперед, глубоко дышите. Вы почувствуете растяжение в мышцах бедер. Постарайтесь держать ягодицы расслабленными. Удерживая таз расслабленным, вы можете почувствовать, что он дрожит. Для усиления ощущения попытайтесь несколько раз покачать таз вверх-вниз.

Эти и другие биоэнергетические напряженные позы не должны выполняться механически. Используйте их для диагностики областей напряжения и генерирования ощущений в теле через непроизвольные движения и дрожь. Вам надо сосредоточиться на испытываемых ощущениях, а не на том, как долго вы можете удерживать позу. Боль наступает от напряжения; удовольствие наступает от высвобождения напряжения. Когда поза становится слишком неудобной или болезненной, прекращайте удерживать ее.

Активные упражнения

Цель: Активные биоэнергетические упражнения применяются для того, чтобы стимулировать или выражать чувства, а также открыто исследовать чувства в контролируемых условиях. Они превосходны для эмоциональной разрядки, усиления циркуляции крови и кислорода.

Необходимое время: 45 минут.

Материалы: Пластиковая выбивалка, матрас или пенопластовый мат.

Подготовка: Выполнению различных видов активных упражнений должна предшествовать групповая зрелость, то есть участники должны научиться доверять друг другу. Также необходимо, чтобы руководитель обладал опытом в биоэнергетике и клиническими умениями. Никого нельзя принуждать к участию в активных биоэнергетических упражнениях.

Процедура: Следующие упражнения могут выполняться одновременно

группой или каждым членом группы по очереди.

Высвобождение гнева. Встаньте лицом к объекту (кровати, мягкому стулу или куче подушек), расставьте ноги примерно на 45 см, слегка согните колени и наносите удары (пластиковой выбивалкой, теннисной ракеткой или собственными кулаками) по объекту сильно, но расслабленно. «Включите» в действие все тело. Рот держите открытым, дышите глубоко, не сдерживайте крика. Используйте любые слова, выражающие чувство гнева, например «нет!» или «пошел к черту!». Можете представить человека, с которым у вас связаны незавершенные эмоции, и направить на него свой гнев.

Иногда члены группы сопротивляются этому упражнению, утверждая, что они в данный момент не испытывают чувства злости. Причиной сопротивления часто является нежелание раскрывать свои чувства, страх перед эыражением сильных отрицательных эмоции. Боль-линство участников может временно идентифицировать-:я с «врагом», а потом возобновить контроль над собой.

Брыкание. Лягте на спину на кровать, матрас или пенопластовый мат. Свободно раскиньте ноги и медленно начинайте брыкаться, касаясь кровати всей ногой. Чередуйте ноги и высоко поднимайте их. Постепенно увеличивайте силу и скорость брыкания. Громко говорите «нет!» на каждый удар ногой, увеличивая интенсивность удара.

В качестве варианта можно выполнить это упражнение следующим образом. Лягте на матрас, согните колени, имитируя протестующие действия маленького ребенка, сучите ногами, колотите матрас кулаками, вертите головой из стороны в сторону. Увеличивая интенсивность припадка гнева, физические движения сопровождайте громкими выкриками «нет!» или «я не буду!».

Брыкание помогает улучшить циркуляцию крови, ослабить «мышечную броню» на уровне таза. Согласно Лоуэну, это помогает нам стать менее заторможенными и более спонтанными в сексуальных отношениях.
Интенсификация

Цель: Упражнение является примером интенсивной телесной работы, которая может происходить в биоэнергетической группе. Оно используется после установления в группе атмосферы сплоченности и доверия.

Необходимое время: 1-2 часа.

Материалы: Полотенца, матрасы, маты или мягкий ковер на полу.

Подготовка: Руководителю необходимо обладать опытом и квалификацией, так как упражнение может вызывать у участников сильные чувства.

Процедура: Выберите партнера. Один член группы будет работать, другой — помогать. Если вы собираетесь работать, лягте на спину на матрас, мат или мягкий ковер. Расслабьтесь, согните колени, расставьте ноги на расстояние около 45 см. Глаза закройте и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Дышите мягко и глубоко около минуты. Помещение должно быть тускло освещено.

Лежа с закрытыми глазами, представьте один из следующих случаев из вашего детства: 1) случай, когда вы плакали и хотели, чтобы вас успокоили; 2) случай, когда вы хотели исследовать что-нибудь, а вас удерживали и мешали вам; 3) случай, когда вы пришли в ярость, потому что родители хотели, чтобы вы что-то сделали, а вы отказывались; 4) случай, когда вы взяли игрушку другого ребенка, а ваши родители были вынуждены на это отреагировать. Зрительно вообразите сцену как можно детальнее и представьте реакцию отца или матери. Выразите свои чувства к родителям в этой ситуации. Говорите, плачьте, кричите, выполняйте любые действия, которые кажутся вас подходящими. Не сдерживайте никаких звуков. Даже если вздыхаете, делайте это так, чтобы было слышно. Если вы начинаете движение, например деретесь, брыкаетесь или тянетесь, продолжайте его. Постарайтесь выражать свои эмоции вербально и не-вербально. Когда почувствуете, что закончили, полежите какое-то время спокойно, с закрытыми глазами.

Сделайте пять или шесть вдохов и выдохов, широко, как в испуге, раскройте глаза и как можно шире раздвиньте пальцы рук и ног. Продолжайте так 2-3 минуты. Затем возьмите полотенце и засуньте его как можно глубже в рот. Зажмите полотенце зубами и тащите его изо всех сил, издавая звуки, когда пытаетесь вытащить полотенце изо рта. Это действие может помочь снизить напряжение в челюстях. Через 4-5 минут выньте полотенце изо рта, возьмите его двумя руками и агрессивно, как можно сильнее выкручивайте. Наконец, расслабьтесь и снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Теперь закройте глаза и вновь вообразите сцену со своими родителями. На этот раз придумайте другой ответ им. Поделитесь с ними этим ответом вслух. Через несколько минут откройте глаза, подышите мягко и глубоко, посмотрите на своего помощника. Когда закончите, поменяйтесь с ним местами.

Роль помощника состоит в том, чтобы облегчать работу партнера и успокаивать его своим присутствием. В качестве помощника чаще напоминайте своему партнеру, чтобы он продолжал глубоко дышать и издавать звуки. Помощники, имеющие опыт в биоэнергетике, могут знать более активные вербальные способы для облегчения выражения чувств. Будьте мягким, вдумчивым и не провоцируйте партнера. Если заметите, что мышцы партнера напряжены или что ему тяжело дышать, можете с его разрешения помассировать напряженные участки, чтобы ослабить напряжение. Когда партнер закончит упражнение, поощряйте его к расслаблению и глубокому дыха-шю. Затем спросите, как он себя чувствует и не можете 1и вы сделать для него что-нибудь еще.

Участники должны принимать во внимание свои и 1ужие ограничения при определении глубины исследо-эания. Рекомендуется также полагаться на квалифицированного и компетентного руководителя.

по мотивам книги К.Э. Рудестама «Групповая психотерапия»

Практические упражнения в групповой психотерапии

Практические упражнения в Т-группах
Практические упражнения в группах арттерапии
Практические упражнения в группах встреч
Практические упражнения в группах тренинга умений
Практические упражнения в психодраме
Практические упражнения для гештальтгрупп
Практические упражнения для групп танцевальной терапии

Телесная терапия

Группы телесной терапии
Другие подходы телесной терапии
История и развитие телесно-ориентированной психотерапии
Основные защитные «панцири» по В. Райху
Основные понятия телесной психотерапии
Основные процедуры телесной психотерапии
Проблемы телесной терапии
Рольфинг
Техника «Распускание панцирей»
. .. и другое

RSS [email protected]

4 упражнения соматической терапии в домашних условиях для восстановления после травм

Травма может жить в вашем разуме и теле. Работа над освобождением от этих задержек может помочь вам исцелиться от травматического события.

Исцеление от травмы — хоть и сложное — возможно. Соматическая терапия может помочь.

Если вы работаете над преодолением травмы, обращение к специалисту в области психического здоровья, который специализируется на соматической терапии, может помочь вам вылечиться. Но если это невозможно прямо сейчас, вы также можете попрактиковаться в домашних упражнениях, основанных на этом терапевтическом подходе.

Настроившись на свои телесные ощущения, вы можете высвободить травмирующую энергию.

Существует несколько терапевтических подходов к исцелению от травм.

Соматическая терапия — это подход, ориентированный на тело, который может быть особенно полезен, если у вас есть симптомы хронического стресса или посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Соматическая терапия, также известная как соматические переживания, была первоначально разработана Питером Левином в конце 1970-х годов. Он был задуман как альтернатива другим методам лечения травм, которые, хотя и эффективны для некоторых людей, не сработали для всех.

Соматические переживания могут позволить вам вернуться к травме без воспоминаний о конкретных событиях и эмоциях.

Когда вы выполняете эти упражнения, ориентированные на тело, вы сосредотачиваетесь на физических ощущениях, а не на мыслях и эмоциях, как при разговорной терапии, или на своих страхах, как при экспозиционной терапии.

Травма — это «когда слишком многое происходит слишком рано для того, чтобы нервная система могла это обработать», — говорит Валери Кандела Брауэр, лицензированный профессиональный консультант и сертифицированный соматолог из Саутбери, штат Коннектикут.

«Это похоже на то, как если вы съели большой обед и не полностью его переварили, а затем съели еще один большой кусок, а затем еще один», — объясняет Кандела Брауэр. «Тело не переваривает то, что произошло, и вместо этого мы заглушаем свои чувства, заглушаем или отрицаем реальность».

По словам Канделы Брауэр, в некоторых случаях разговор о травме без надлежащей поддержки или с терапевтом, не обученным работе с травмами, может повторно травмировать вас. «Соматическая работа предлагает телу время и пространство, чтобы завершить все, что ему нужно было сделать в то время, когда оно не успело сделать».

Соматические переживания также помогают понять, «застряли» ли вы в реакции «бей», «беги» или «замри». Это может привести к симптомам хронического стресса в дополнение к тем, которые связаны с травмой.

Одной из основных целей соматических переживаний является развитие связи между телом и разумом и повышение вашей способности регулировать свои эмоции. Это может помочь вам справиться с некоторыми из ваших самых неприятных симптомов.

Новые исследования показывают, что соматическая терапия может быть эффективной для людей, переживших травму:

Исследование, проведенное в 2017 году с участием 63 человек, показало, что соматические переживания помогают облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и депрессии.
Другое исследование, проведенное в 2017 году с участием 91 человека, живущего с болью в пояснице и посттравматическим стрессовым расстройством, предполагает, что короткий соматический опыт (в дополнение к другим методам лечения) может уменьшить боль в спине и облегчить некоторые симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Последствия травмы

Если вы пережили травму, у вас могут развиться некоторые из следующих симптомов или проблем:

чрезмерный плач
раздражительность, гнев или боязливость
воспоминания или воспроизведение переживаний в уме
ночные кошмары или проблемы со сном
употребление алкоголя или наркотиков как способ справиться
физические симптомы, такие как боль в животе или головная боль 9 0034
хроническая усталость
повышенная бдительность
нервозность, чрезмерное потоотделение или учащенное сердцебиение

Крупное исследование, репрезентативное на национальном уровне, проведенное в 2019 году, показывает, что шансы развития посттравматического стрессового расстройства после травматического события могут быть выше у белых, черных и афроамериканцев. -Карибские женщины, чем мужчины в этих группах. Эти гендерные различия не видны среди латиноамериканцев или азиатов. Необходимы дальнейшие исследования для объяснения культурных и контекстуальных факторов.

Было ли это полезно?

Настоятельно рекомендуется начинать соматическую терапию с помощью квалифицированного терапевта. Это может помочь вам настроить свой подход к конкретной травме, эмоциям и симптомам. Также может быть спокойнее, если возникнут какие-то неожиданные эмоции.

По словам Питера Левина, терапевт обучен и сосредоточен на создании для вас безопасного пространства. Однако, когда вы долгое время практикуете соматические упражнения с терапевтом, можно привязаться к ним и почувствовать, что это единственное место, где вы чувствуете себя в полной безопасности.

Вот почему Левин считает важным, чтобы терапевты обучали вас приемам и упражнениям, которые могут помочь вам чувствовать себя в безопасности и в одиночестве.

Имея в виду вышеизложенное, вот некоторые упражнения соматической терапии, которые вы могли бы выполнять дома:

Упражнения на заземление помогут вам сосредоточиться и закрепиться в настоящем моменте. Это может помочь вам отвлечься от прошлых событий, которые причиняют вам страдания.

Заземление может быть особенно полезным, если вы испытываете воспоминания, тревогу и симптомы диссоциации.

Вот несколько методов заземления, которые можно попробовать дома:

Промойте руки водой. Начните с обливания рук холодной водой. Сосредоточьтесь на том, как температура ощущается на каждой части вашей руки, от запястья до ногтей. Переключитесь на теплую воду и сосредоточьтесь на том, как изменится ощущение на ваших руках. Делайте это в течение нескольких минут, пока не успокоитесь.
Двигайтесь так, как вам удобно. Это могут быть прыжки вверх и вниз, танцы, бег на месте или растяжка. Когда вы двигаетесь, сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Вы можете сделать это с помощью сканирования тела: начните с пальцев ног и двигайтесь вверх по лицу, по одной части тела за раз.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока вы контролируете, как вы вдыхаете и выдыхаете. Вы можете начать со вдоха на счет 4, задержки на 3 секунды, а затем выдоха еще на счет 4. Вы также можете повторять то, что вы считаете счастливым словом, после каждого вдоха. Например, безопасный, мирный, легкий или ушел.
Напрягите и расслабьте разные части тела. Например, прижмите ноги к земле со всей силой в течение нескольких секунд. Ослабьте давление и обратите внимание на то, как теперь себя чувствуют ваши ноги. Вы также можете как можно сильнее сжать подлокотники кресла, а затем медленно расслабиться и отпустить.
Поиграйте с собой в игру «категории». Подумайте о различных категориях вещей — например, о собаках, штатах или городах — которые начинаются с выбранной буквы. Не переключайтесь на новую букву, пока не определите хотя бы 5 объектов, начинающихся с этой буквы.

Ресурсирование — это настройка на определенные телесные ощущения, которые могут быть противоположны тому, что вы испытываете в данный момент. Обычно это длительный процесс, с которым вам помогает терапевт, но выполнение определенных упражнений дома может помочь вам начать этот процесс.

Вы можете начать использовать эти методы с сертифицированным соматическим терапевтом, но после этого вы можете использовать эти домашние упражнения в дополнение к своему лечению.

Вы можете использовать как ресурсы, так и визуализацию в любое время, когда у вас возникают неприятные мысли, эмоции или телесные ощущения. Сосредоточив внимание на создании «безопасного» ощущения в уме и теле, вы можете облегчить некоторые страдания.

Эти упражнения могут потребовать практики. Вы можете начать делать их, когда вы не находитесь в разгаре бедствия. Таким образом, было бы легче воспроизвести ощущения, когда вам это нужно.

Вот несколько способов сделать это:

Создайте безопасное место в своем сознании. Вы можете сделать это, вернувшись в то время и место, где вы чувствовали себя в безопасности и были счастливы. Вы также можете придумать новое безопасное место, в котором вы еще не были. Подумайте о его цветах, запахах и текстурах. Почувствуйте свое тело там и сосредоточьтесь на том, насколько комфортно вы себя чувствуете.
Подумайте о людях, которые вам небезразличны, с которыми вы чувствуете себя спокойно. Вы можете начать с просмотра их фотографий или сосредоточиться на конкретных воспоминаниях, которыми вы делитесь.

В целом, эмоциональная саморегуляция заключается в том, чтобы управлять собой через свои эмоции, чтобы вы могли переключать передачи, когда они заставляют вас чувствовать себя расстроенными. В рамках соматической терапии саморегуляция касается нервной системы.

Неразрешенная травма может привести к нарушению регуляции вегетативной нервной системы. Это может означать, что вы все время находитесь в состоянии повышенной готовности. В свою очередь, вы можете реагировать на повседневный стресс и события так, как это связано с вашей прошлой травмой.

В соответствии с подходом, основанным на соматических переживаниях, разговорная терапия не всегда может иметь доступ к этому сложному телесному процессу. Вместо этого работа с вашими физическими чувствами может привести к освобождению и изменению этих паттернов.

Вы можете попробовать некоторые из этих простых домашних техник, которые помогут вам контролировать себя:

Обнимите себя. Для этого скрестите правую руку на груди, поместив ладонь рядом с сердцем. Затем скрестите левую руку, положив левую руку на правое плечо. По словам Левина, это может заставить вас чувствовать себя в безопасности. Держите объятия столько, сколько вам нужно.
Похлопайте себя по всему телу от ступней до головы. Вы также можете попробовать сжимать разные части тела, а не постукивать по ним. Это поможет вам заземлиться, но также поможет вашему телу распознать ваши границы, что также может дать вам ощущение сдержанности и безопасности.

Кандела Брауэр описывает сканирование тела как «активную медитацию», которая может помочь вам расслабиться.

Вот как практиковаться в сканировании тела:

Начните с удобного положения, возможно, сидя. Закрой глаза.
Сосредоточьтесь на нижней части тела. Обратите внимание на то, как ваши ноги стоят на полу. Медленно переместите внимание на лодыжки, колени, бедра, а затем на таз. Определите температуру, давление, напряжение и любые другие ощущения, когда вы двигаетесь вверх по телу.
Когда вы почувствуете какое-либо напряжение, сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы снять его. Когда вы почувствуете, что часть тела расслабилась, вы можете перейти к следующей.
Когда вы закончите с нижней частью тела, сделайте то же самое с верхней частью тела. Включите некоторые из ваших внутренних органов, таких как желудок, сердце и легкие.
Наконец, сконцентрируйтесь на шее, голове и лице.

Соматическая терапия может помочь вам справиться с симптомами травмы и хронического стресса.

Несмотря на то, что некоторые упражнения на соматические переживания можно выполнять самостоятельно, чтобы действительно извлечь пользу из этого подхода, рекомендуется работать с обученным терапевтом.

Если вы хотите найти сертифицированного соматического терапевта, вам может помочь Международный справочник практикующих врачей SE.

Простое 6-шаговое соматическое упражнение для обработки триггеров — Блог о психическом здоровье интегративной психотерапии

Последний блог посвящен тому, что такое триггеры и откуда они берутся. В этом блоге мы немного углубимся в то, как поддержать себя, когда вы испытываете триггер или стрессовое событие, и вам нужны навыки для облегчения.

Как мы упоминали на прошлой неделе, один из способов работы с триггерами — заземлиться и сориентироваться в комнате вокруг себя . На этой неделе мы тренируемся ориентироваться в своем теле, чтобы вы могли поддерживать себя при срабатывании. Далее я дам вам 6 шагов, которые вы должны практиковать для облегчения.

Как ориентироваться в своем теле:

Какова ваша осанка? Вы сгорбились, застыли или у вас есть гибкость в стойке?
Какова ваша естественная частота сердечных сокращений? Быстро, медленно?
Куда вы несете напряжение? проявляется ли это узлом в животе, болью в шее/спине, головной болью, покалыванием в пальцах или подергиванием глаза?
Какие внешние или внутренние элементы создают ощущение спокойствия? Любимый свитер, напиток, место (пляж, диван) или общение с любимым человеком?
Какие внешние раздражители чаще всего провоцируют вас? громкие звуки, темнота ночью, социальные взаимодействия?

Начните задавать себе эти вопросы, чтобы увеличить свое соматическое, телесное осознавание.

Когда вы лечитесь от беспокойства, травмы или испытываете эмоциональные триггеры, может быть трудно почувствовать, что ваше тело поддерживает вас.

Тем не менее, важным элементом исцеления и укрепления является приглашение вашего тела помочь вам, стать ресурсом .

Бабетта Ротшильд, специалист по травмам, предлагает научиться взаимодействовать со своим телом как с ДНЕВНИКОМ. Начните делать «заметки» о том, что выражает ваше тело, настроившись внутрь .

Ротшильд пишет в своей книге «Тело помнит»,

«Именно посредством сенсорного хранения и обмена сообщениями тело общается. Оно содержит множество ключей, которые помогают в идентификации, доступе и разрешении травмирующих переживаний» (Rothschild, 2000).

Согласно сенсомоторной психотерапии, соматической, телесно-ориентированной терапии, все, что мы переживаем, и все ощущения, ощущаемые на теле и в теле, являются f формами общения , нуждающимися в выражении.

Думайте о своих триггерах как о

Google Translate , чтобы узнать, что происходит внутри.

Для того, чтобы предложить облегчение, мы хотим заметить , что происходит, а затем обработать и высвободить опыт на уровне ума и тела (сенсомоторная психотерапия: Ogden, Minton & Pain, 2006).

В следующий раз, когда вы почувствуете себя триггерным, выполните это 6-шаговое соматическое упражнение, которое поможет вам справиться с переживаниями и испытать облегчение. Практика также может помочь вам определить стимулы, которые способствовали изменению «гомеостаза», чтобы вы могли иметь представление о будущем.

6-этапное соматическое упражнение:

1. Уведомление.

Вдох и выдох. Обратите внимание на то, что вы чувствуете на , и около 9 часов.0037 ваше тело. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и температура тела.

2. Вспомните о безопасности.
Вспомните недавний момент, когда вы чувствовали себя наиболее спокойным, безопасным и наиболее похожим на себя.
3. Идентифицировать.
Определите, в какой момент времени и/или какая часть вашего тела начала испытывать беспокойство или стресс.
4. Повтор.
Воспроизведите сценарий из спокойного состояния в напряженное в замедленном темпе (как при просмотре замедленного фильма). Определите людей, разговоры, объекты или поведение, которые могли вызывать у вас стресс, дискомфорт или выделяться, когда вы воспроизводите недавние события.
5 . Настройтесь.
Настройтесь на ощущения своего тела, когда вы вспоминаете событие(я), замедлитесь и отметьте, есть ли какие-либо сдвиги в вашем теле, ощущение покалывания, напряжения, тепла, онемения или охлаждения в груди. , руки, ноги, лицо или общее изменение температуры тела.
6. Целительные руки.
Положите руку на область, которая испытала сдвиг или изменение, и глубоко вдохните. Если это общее чувство, вы можете просто положить руки на сердце.
Это позволяет телу обрабатывать соматический опыт и создает проход для снятия напряжения.
Обратите внимание, если возникает что-то, образ, ощущение, осознание или понимание, которые проясняют ситуацию. Если ничего не выходит, это нормально. Простое замедление, темп дыхания и повышение осознанности уже само по себе является прогрессом и полезно.
Я призываю вас практиковать это после неприятного опыта, чтобы ваше тело могло обрабатывать эмоции и сообщения вашего тела. Вы также можете практиковать это перед стрессовой ситуацией, чтобы вы могли определить потенциальные триггеры и заранее спланировать способы поддержки себя.
В течение дня я призываю вас настроиться на свое тело.
***
Важно отметить, что это упражнение не заменяет терапию травм, а скорее является навыком, который вы можете практиковать самостоятельно в дополнение к хорошей терапевтической работе. Если вы находитесь на терапии и заметили что-то новое во время выполнения этого упражнения, запишите это и отнесите своему терапевту для более глубокой и продолжительной работы. если вы не проходите терапию и понимаете, что многое для вас произошло, я призываю вас начать свое исцеление сегодня.
Консультации помогут вам избавиться от напряжения и соматического стресса, переносимого вашим телом.
Если вы испытываете напряжение, тревогу или симптомы травмы, которые проявляются в теле из-за чего-то из прошлого или из-за чего-то, что произошло, я призываю вас обратиться к терапевту сегодня.
Вы живете в Нью-Йорке и хотите начать более глубокую работу с терапевтом?
Теперь мы предлагаем виртуальную и личную терапию для клиентов, проживающих на Лонг-Айленде и в штате Нью-Йорк, и готовы помочь вам!
Терапия, которую мы предлагаем
В нашей практике мы предлагаем EMDR терапию, Соматическую терапию, Информацию о привязанности методов, Когнитивную терапию , Внутренние семейные системы/детали работают и Expressive методы , которые помогут вам испытать облегчение.
No related posts.