Типы телосложения — ИнтерАтлетика
Большая часть людей, которые занимаются или решили заняться тренировками и усовершенствованием своего тела, мечтают об атлетическом телосложении. Однако не каждому это дано от природы, но в то же время, постоянная работа над собой и регулярные тренировки дадут свои плоды.
Поэтому для серьезных тренировок рекомендуется совет опытного специалиста, составление индивидуальной программы тренировок и диета. Разработанные комплексы не могут подходить всем и каждому только по причине того, что каждый человек имеет индивидуальное строение тела.
Телосложение человека разделяют на три типа: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы.
Люди, обладающие первым типом телосложения, одарены от природы возможностью достичь больших результатов в бодибилдинге, у них широкие плечи и грудная клетка, длинный торс и узкие бедра. Но не стоит огорчаться, если вы к таковым не относитесь, достичь больших результатов можно постоянными тренировками и желанием.
Эктоморфы– люди с худощавым телосложением, без особой мышечной массы и с узкими костями.
Эндоморф– тип телосложения с крупным ширококостным скелетом. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес, не редко имеют избыток лишнего веса.
Еще раз напомним, что начинать тренировки стоит с осмотра врача, в независимости от типа вашего телосложения.
Рассмотрим основные рекомендации по системам тренировок и по схемам питания для каждого типа телосложения.
Отметим также, что в независимости от телосложения в некоторых видах упражнений следует следить за частотой пульса, рассчитать который очень легко: от 220 отнимаем свой возраст и умножаем на 0,6 и 0,8.
Эктоморфы
Частота и периодичность тренировок.
Система тренировок – раздельная. В течении одной тренировки стоит работать над 1-2 частями тела.
Рекомендуется хороший отдых между тренировками. Если чувствуется неготовность какой-либо части тела к следующей тренировке, стоит немного подождать. Составленную схему тренировок следует периодически изменять и совершенствовать не реже одного раза в месяц.
Нагрузку стоит увеличивать постепенно. Поэтапно рекомендуется и увеличение веса, количество подходов и повторений.
Интенсивность тренировок для эктоморфов должна быть достаточной, однако занятия должны быть непродолжительными по времени. В ходе тренировок необходимо основательно прорабатывать мышцы, для этого стоит использовать тяжелые базовые движения.
Наиболее оптимальное число повторений – 5-10, примерно по 6-8 подходов на каждую часть тела. В ходе тренировок упор стоит делать не на сокращение времени между подходами, а на интенсивность работы с большими весами. Между подходами должна быть хотя бы минута отдыха. Между тренировками разных частей тела промежуток должен составлять не менее 5 минут. Приветствуется периодическое использование элементов для повышения интенсивности: вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и т.д.
Восстановление. У людей с таким типом телосложения период восстановления может быть достаточно долгим, более нескольких дней.
Поэтому не стоит приступать к тренировкам, если вы чувствуете усталость. Сон должен занимать не менее 8 часов в сутки. Приветствует 1-2 часовой дневной сон.
Дополнительные нагрузки. Велотренажер или беговая дорожка, пешая ходьба – не более 2-3- раз в неделю. Минимальное значение пульса в ходе тренировки не должно длиться более 20 минут.
Питание должно быть весомым, однако, принимать пищу стоит небольшими порциями: порядка 7 раз в день, через каждые 3 часа.
Нормы дневного рациона: протеин – 25-30%, углеводы – 50%, жиры – 20-25%.
Ежедневная норма протеина от 2,5 до 3,5 грамм на 1 килограмм вашего веса. Стакан протеина рекомендуется выпивать за 1-2 часа до сна. Стоит сократить число простых сахаров, в то же время следует увеличить количество сложных углеводов и клетчатки. В рацион стоит ввести такие продукты, как: бобовые, кукурузу, овсянку, макароны. Рекомендуется прием качественного минерально-витаминного комплекса.
Минимальное потребление жидкости в день – 2,5 литра.
Мезоморфы
Частота и периодичность тренировок.
Результаты не заставят себя долго ждать, однако не стоит себя перенагружать. Схемы тренировок стоит изменять достаточно часто. Для оптимальной стимуляции роста мышц необходимо чередовать несколько недель тренировок с высокой интенсивностью и несколько недель с пониженной. Рекомендуется комбинировать базовые упражнения в быстром темпе с изолирующими и формирующими упражнениями.
Оптимальное число повторений – 8-12. Число подходов на основные мышечные группы ног – от 6 до 25. В занятия стоит постоянно включать такие элементы, как: вынужденные и частичные повторения, обратные пирамиды и другие специальные приемы тренировок.
Восстановление очень важно, поэтому суточная норма сна не должна быть менее 7,5- 9 часов. Стоит продлить отдых для той части тела, которая не успела отойти от предыдущей нагрузки.
Число аэробных тренировок не должно превышать 3 раз в неделю, а длительность не должна превышать 20-30 минут, учитывая разогрев и остывание.
Пульс должен находиться на середине рабочего диапазона. Для мезоморфов также эффективны беговые дорожки, велотренажеры и пешие прогулки. Стоит ограничить занятия бегом, не больше трех раз в неделю по 3 километра.
Питание. Потребность протеина в сутки около 2,5 грамм на килограмм вашего веса. Основа питания – углеводы, до 60% необходимой дневной нормы. Стоит обратить внимание на овощные продукты, рис, фасоль и макаронные изделия, а также продукты, которые содержат постные протеины – индейка, белки яиц, постная говядина и т.д. Потребление большого количества воды в сутки, не менее 2,5 литров.
Эндоморфы
Частота и периодичность тренировок. Так как данному типу людей очень легко накапливать жир, то в данном случае рекомендуются частые тренировки, в том числе и аэробные. Используя для тренировки отдельных групп мышц эффективные упражнения, стоит выбрать порядка 5 упражнений и применять их каждую тренировку по 2-3 раза.
Рекомендуется выполнение упражнений на пресс в начале каждой тренировки.
Если вы только начали тренироваться, то в течении нескольких первых месяцев стоит делать упор на все группы мышц, а позже вводить использование сплитов. Схему тренировки стоит менять через раз, также рекомендуется включать новые элементы, что повысит эффективность занятий.
Перерыв между подходами должен быть минимален, лучше работать с меньшим весом, однако и с меньшим отдыхом. Эндоморфам рекомендуется избегать работы с большими весами. В течении тренировки максимум подходов на каждую группу мышц не должен превышать 8 раз. Оптимальное число повторений для верхней части – 9-12, для ноги и икр – 12-25.
Для тренировок важной является высокая интенсивность, мышцы должны быть максимально проработаны в течении тренировки. Для этого стоит использовать все возможности: понижающиеся сеты – понижение нагрузки, выполняя подход до отказа, и продолжение дальше. Этот метод стоит использовать в последнем подходе каждого упражнения.
Необходимость интенсивных тренировок не должна приводить к нагрузке одной и той же части тела чаще, чем раз вдвое суток.
Так как для обладателей данного типа телосложения характерны низкие обменные процессы, то 7,5 часов сна в стуки будет вполне достаточно.
Очень важны и аэробные тренировки, которые помогут поддержать форму. Эффективными будут прогулки, беговые дорожки, велотренажеры, «лестница», эти упражнения также помогут снизить нагрузку на суставы. Оптимально число тренировок – 5 раз в неделю, минимум 3. Стоит следить за частотой пульса, она должна находиться на верхней границе диапазона.
Рекомендации в питании. Стоит свести потребляемое количество жиров к минимуму. Молочные продукты должны быть обезжиренными. Основа рациона – обезжиренные продукты. Не стоит есть перед сном, а также поздним вечером. Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, и при этом считать потребляемое количество калорий. Исключить из рациона газированные напитки, а также алкоголь.
Приветствуется активный образ жизни. Минимально количество воды в сутки – не меньше 2,5 литров в сутки.
Сравнение тел профессиональных спортсменов
Мы были очарованы формой тела со времен Древней Греции и до нее, хотя идеальный образ тела постоянно менялся.
Возможно, это одна из причин, почему серия «Спортсмен» Говарда Шаца так поразительна — она использует тот же акцент на физической, спортивной красоте тела, что и древнегреческие скульптуры и современная реклама.
В «Атлете» Шац исследует множество различных вариаций форм тела известных спортсменов. Мы видим бодибилдеров с волнистыми мышцами, худощавых марафонцев, высоких прыгунов в длину и массивных борцов — все в параллельном сравнении. Все они намазаны маслом и одеты в одно и то же черное нижнее белье, создавая стандартизированный и объективный контекст, в котором мы можем по-настоящему оценить и сравнить их различные типы телосложения.
Что еще делает серию интересной, так это то, что во многих случаях эти профессиональные спортсмены находятся на вершине своего вида спорта – они представляют идеальное тело в тех видах спорта, в которых они участвуют. Их телосложение является прекрасным наглядным примером того, как генетика и годы специально целенаправленных тренировок объединяются, чтобы выковать лучших спортсменов мира и идеальное человеческое телосложение в соответствующих областях.
Серию фотографий о спортивных типах телосложения можно найти в виде книги на Amazon.
Источник: Howardschatz.com (Via Reddit)
jpg»>9003
.Создайте спортивное тело с помощью этой гибридной тренировки
Перейти к основному содержанию Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Выглядеть сильным, стройным и могучим не так приятно, как быть сильным, стройным и мощным. Вот где гибридный тренинг может дать вам преимущество перед фанатиками в бейсболках с 1000 сгибаний рук, которые засоряют пол тренажерного зала. «Этот план объединяет комплексные движения всего тела, динамические олимпийские подъемы и вспомогательные упражнения для укрепления мышц в трехстороннюю атаку на ваше телосложение», — говорит фитнес-тренер и модель Джеймс Поттер, который привлек наше внимание после победы в конкурсе Optimum Nutrition 2015 года. .
Здесь он делится планом, который привел его в победное состояние, в том числе дополнительными тренировками на метаболическую кондицию, которые подвергают вашу дыхательную систему кратковременным нагрузкам, чтобы растопить лишний жир и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Последний пакет — это рваное, крепкое и спортивное тело, которое поможет вам установить личные рекорды в тренажерном зале и быть в отличной форме для работы, что бы мир ни бросал вам.
Как это работает
Гибридная тренировка предназначена для того, чтобы держать вас в напряжении. Каждая из этих четырех тренировок включает в себя либо подъемы тяжестей на силу, динамические движения на мощность, высокоинтенсивные завершающие упражнения, либо все три. Сделайте свои тренировки разнообразными и сложными, воспользовавшись этими шестью методами тренировки метаболической подготовки, и используйте эту информацию о питании, чтобы подпитывать свои усилия.
Указания
Если вы хотите подражать Поттеру, следуйте этому плану в течение восьми недель. Сделайте как минимум дневной перерыв между тренировками 2 и 3 для восстановления. «В больших многосуставных упражнениях (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на груди) вы должны выкладываться почти до отказа в каждом подходе», — говорит Поттер. В олимпийских упражнениях (подъемы на грудь) делайте взрывные движения штангой. «Держите нагрузку умеренной, а движение мощным».
Тренировка 1: тяга нижней части тела
Постройте начальную тренировку вокруг становой тяги для наращивания мышечной массы.
Становая тяга
через GIPHY
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 2-3 минуты
Возьмитесь за гриф прямыми руками, слегка расставив колени на ширине плеч. согнутый. Держите грудь приподнятой и спину прямой, опуститесь на пятки и потяните штангу вверх по ногам, толкая бедра вперед, чтобы встать прямо.
Компактные махи гирей
через GIPHY (открывается в новой вкладке)
Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60-90 секунд
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки слегка согнутыми, а все мышцы напряженными. Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать качание. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы. Поскольку ваше тело более компактно, чем при обычном качании, движения становятся быстрее и мощнее.
Доброе утро
через GIPHY
Подходы 4 Повторения 8 Отдых 60-90 секунд
Встаньте, не держа штангу, плечи на спине. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямо. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение.
Полый камень
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Время 30 секунд Отдых 60-90 секунд
Лягте на пол, ноги и руки вместе. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы слегка приподнять руки и ноги от пола. Удерживая эту форму, покачивайтесь вперед и назад.
Тренировка 2: толчок для верхней части тела
Нацельтесь на грудь и плечи и потратьте немного энергии на завершающий этап, сжигающий жир.
Жим лежа широким хватом
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 8 Отдых 2-3 минуты
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч, лопатки сведены, ступни на полу.
Снимите штангу со стойки и медленно опускайте ее, пока она не коснется груди, затем двигайтесь прямо вверх.
Жим лежа узким хватом
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторения 8 Отдых 60-90 секунд
Уменьшите вес по сравнению с предыдущим упражнением. На этот раз держите перекладину, расставив руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми к телу, затем поднимите вес прямо вверх. Ключевую роль здесь играют трицепсы. Уменьшите вес и закопайте
Армейский жим
через GIPHY
Подходы 4 Повторения 8 Отдых 60-90 секунд
Встаньте, ноги вместе, плечи на одном уровне. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие, и поднимите гантели так, чтобы бицепсы оказались близко к ушам, а затем опустите в исходное положение.
Отжимания на брусьях
через GIPHY (открывается в новой вкладке)
Подходы 4 Повторения 8-12 Отдых 60–90 секунд
Возьмитесь за перекладины или поручни, выпрямите руки и наклонитесь вперед, чтобы задействовать мышцы груди.
Согните руки, чтобы опуститься, пока ваша грудь не окажется на уровне рук, затем мощно выжмите обратно.
Финишер: 10-минутный AMRAP
Тренировки 2 и 4 включают финишеры – в данном случае 10-минутный AMRAP или «максимально возможное количество раундов». Эти схемы повышают выносливость и сжигают лишние калории. Ведите счет повторений и постарайтесь превзойти его в следующий раз.
Вис на грудь: 10 повторений
Держите штангу чуть выше колен, наклоняясь вперед к бедрам. Направляйте бедра вперед, чтобы генерировать силу, и используйте это движение, чтобы поднять штангу до уровня груди. Быстро опуститесь в четверть приседания и заведите руки под перекладину, чтобы поймать ее на верхней части груди, затем встаньте.
Берпи над перекладиной: 10 повторений
Опустите перекладину и присядьте, положив руки на пол. Прыжком верните ноги в верхнюю позицию отжимания. Снова прыгните ногами вперед, затем перепрыгните через перекладину.
Повернитесь и повторите в другую сторону.
Тренировка 3: Толчок нижней части тела
Подобно выбросу адреналина в ягодицы, тяжелые приседания подготовят все ваше тело к росту.
Фронтальные приседания
через GIPHY
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 2-3 минуты
Держите гриф на верхней части груди, а руки положите на верхнюю часть груди, удерживая локти на месте. так высоко, как вы можете получить их. Подняв грудь и выпрямив спину, присядьте, удерживая вес тела на пятках. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, убедившись, что ваши колени остаются широко расставленными, затем снова поднимитесь.
Выпады со штангой
через GIPHY
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 2-3 минуты
Используйте легкую штангу. Удерживая штангу на плечах, сделайте большой шаг вперед, убедившись, что вы уравновешены, и опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола.
Держите спину прямо, а переднее колено на одной линии с передней ногой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать ноги.
Приседания пистолетом лежа
через GIPHY (открывается в новой вкладке)
Подходы 3 Повторения 6 на каждую сторону Отдых 60-90 секунд
На устойчивой скамье или ящике встаньте на одну ногу, а другую вытяните перед собой. Согните стоящую ногу, чтобы опуститься в присед на одной ноге, затем отожмитесь, чтобы встать.
Турецкий подъем
через GIPHY
Подходы 3 Повторения 3 на каждую сторону Отдых 60-90 секунд
Лягте, держа гирю прямо над собой. Держите взгляд на весе и сильном плече, когда вы напрягаете пресс, чтобы сесть, опираясь на другую руку. Отведите выпрямленную ногу назад так, чтобы вы встали на колени, затем выпрямитесь и встаньте. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка 4: Тяга верхней части тела
Большие мышцы спины присоединятся к вечеринке перед тем, как еще одна динамичная тренировка завершит вашу неделю.
Рывок
через GIPHY
Подходы 3 Повторения 3 Отдых 2-3 минуты
Держите штангу прямо над коленями. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы генерировать силу, и используйте это движение, чтобы поднять штангу над головой, удерживая ее близко к телу. Быстро опуститесь в четверть приседания, чтобы вам не пришлось поднимать его так высоко, зафиксируйте плечи и встаньте.
Подтягивания
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60-90 секунд
Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь под контролем.
Ряд Pendlay
через GIPHY (открывается в новой вкладке)
Наборы 4 Повторения 10 Отдых 60-90 секунд
Удерживая гриф на полу, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, держа спину слегка вогнутой, а лопатки отведенными назад, и возьмитесь за гриф прямым хватом сразу за ногами. Мощно подтяните вес к нижней части грудины, затем опустите его обратно на пол и повторите.
Поднятие гири и жим
через GIPHY (открывается в новой вкладке)
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60-90 секунд
Держите гирю между ног. Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела, как при махе. Когда вес поднимается, поверните запястье ладонью вверх и поймайте гирю на плече. Отсюда выжмите гирю над головой, управляя ногами, если вам нужен дополнительный импульс. Верните вес в исходное положение.
Финишер: 3 RFT
Сделайте 21 трастер, затем 21 повтор с прыжком через скамью.
Затем сделайте по 15 повторений каждого, затем девять. Гоняйте часы и отдыхайте по мере необходимости.
Thruster: повторения 21/15/9
Держите штангу на одном уровне с верхней частью груди и высоко поднятыми локтями. Подняв грудь и выпрямив спину, присядьте. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, широко расставив колени, затем поднимитесь и выжмите вес над головой.
Прыжок через скамью: 21/15/9 повторений
Встаньте лицом к скамье высотой до колен. Перепрыгните через него, используя руки для создания импульса и согнув колени, чтобы смягчить приземление. Повернитесь и повторите в другую сторону.
Тренировки метаболической кондиции
Добавьте эти тренировочные методы, популяризированные CrossFit, чтобы разрушить монотонность сплитов.
EMOM (каждую минуту в минуту)
Выполняйте заданное количество повторений через равные промежутки времени на беговых часах, обычно каждую минуту в минуту.
Это проверяет ваши способности к восстановлению.
Сделай это Три толчка каждую минуту в течение десяти минут
AMRAP (как можно больше повторений)
Выполните как можно больше раундов данной комбинации упражнений за заданное время. Он повышает выносливость и сжигает жир.
Сделай это 12 минут восьми фронтальных приседаний и восьми жимов толчков
RFT (раунды на время)
Завершите заданное количество раундов круга как можно быстрее. Короткие периоды отдыха развивают длительную мышечную выносливость.
Сделай это Восемь раундов по 15 махов гирей, десять жимов гирями и пять рывков KB
Chipper
Серия упражнений, обычно с большим количеством повторений. Завершите один раунд на время. Высокообъемная тренировка для наращивания мышечной массы.
Сделай это 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний
Лестница
Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.
Увеличьте интенсивность для сложной разминки.
Сделай это От одного до десяти повторений кубковых приседаний, чередующихся с десятью повторениями подтягиваний. Настоящий жиропотрошитель.
Сделайте это: Ряд на максимальное расстояние
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке).