Уныние как преодолеть: Как побороть уныние? — практические советы священника – Православный журнал «Фома»

Как побороть уныние? — практические советы священника – Православный журнал «Фома»

Приблизительное время чтения: 2 мин.

—

100%

+

Код для вставки

Код скопирован

В эфире «Инстаграма (деятельность организации запрещена в Российской Федерации)» журнала «Фома» на вопрос читателя о том, как справиться с унынием, ответил протоиерей Петр Гурьянов, настоятель храма в честь иконы Божией Матери «Всецарица» в Димитровграде.

Главное — если одолевают мысли, что Господь вас не любит, что вы недостойны Причастия, нужно гнать их сразу же. Надо не просто идти, а бежать в храм и всегда помнить: Господь какого только грешника не принимал!

Могу дать и еще несколько советов на основе своего личного опыта. Я ведь тоже обычный человек, и уныние для меня не пустой звук. Мне очень помогает спорт или любой физический труд. Наша Нижегородская семинария, где я учился, прикреплена к монастырю, и игумен всегда говорил нам: «Хотите побороть уныние? Вот, пожалуйста, лопаты, вилы, грабли!» И это помогало.

Физический труд выбивает из человека и уныние, и, как ни парадоксально, длящееся чувство усталости. Но такой вариант подходит больше жителям сельской местности. Горожанам же можно найти себе иной вид физической активности — да пусть даже любое рукоделие, например вышивание или вязание. Главное, чтобы работали руки.

Также избавиться от уныния мне помогают некоторые книги. Например, можно почитать «Письма к Олимпиаде» святителя Иоанна Златоуста. Его слова, обращенные к своей верной помощнице, актуальны сейчас как никогда. Советую также почитать Оптинских старцев, которые не раз говорили о важности труда на пути преодоления греха уныния.

Еще один способ из личного опыта. Наш строящийся храм находится на территории больницы, где лечат раковых больных, и я окормляю все эти корпуса. Бывает, приходишь к ребенку, узнаешь его историю, а он в свои пятнадцать лет был дважды в реанимации, пережил кому… Тогда у меня пропадает любое уныние или роптание. Во время таких встреч становится острее понимание того, что мы сказочно богатые люди и все-то у нас есть.

Когда впадаете в отчаяние, идите помогать страждущим, общаться с ними, а если такой возможности нет, то хотя бы вспомните этих мальчишек, девчонок, которые хотели бы вести обычную жизнь, но вынуждены за нее бороться. Помолитесь за них, даже если не знаете имен, просто своими словами, и Господь обязательно пошлет вам утешение.

(здесь была удалена ссылка)

(здесь была удалена ссылка)

A post shared by (здесь была удалена ссылка) (@foma_magazine) on Jul 17, 2020 at 11:01am PDT

Подготовила Анастасия Спирина

Преодоление уныния / Православие.Ru

Наша квартирка в старом городе – сыроватая, с печным отоплением, панцирными кроватями, общей водопроводной колонкой во дворе и уборной в дальнем его закутке – внешне не была образчиком благополучия. Купала нас мама в корыте, предварительно нагрев воду в выварке, в ней же она кипятила белье, которое стирала потом вручную… Но годы той скудной жизни вспоминаются как самые светлые, счастливые в жизни. И не только мной, а значит дело не только в моей детской беззаботной радости…

Баба Тоня, пережившая все «прелести» гражданской войны, коллективизации, оккупации, разрухи и голода, приезжая к нам из села, всякий раз с неподдельным умилением и радостью говорила: «Как же хорошо вы живете!»

***

Это просто беда нашего времени: при очевидном изобилии и разнообразии еды, одежды и «товаров народного потребления» – словом, всего, что должно по идее облегчать нашу жизнь, – все больше людей впадают в тягчайшее, безвыходное (как им кажется) уныние.

Конечно, бывают случаи исключительные, когда человек пережил горькую потерю или вошел в «полосу» бед, скорбей и напастей и душа его, отягощенная невыносимым (как кажется) грузом обстоятельств, впадает в тягчайшее уныние.

Но ведь существует множество других примеров, когда «объективные» внешние обстоятельства не имеют к происходящему в душе человека прямого отношения. То есть человеку именно

кажется, что обстоятельства его невыносимы, в то время как при ближайшем рассмотрении они вполне сносны и даже при ином расположении сердца могут служить причиной благодарности, счастья и радости.

Удивительно, насколько мы подчас не умеем ценить то, что имеем!

Кажется, немалую роль в нынешней эпидемии уныния сыграл насаждаемый повсеместно дух гедонизма, наслаждения, стремления к обладанию, упоению всеми земными благами. Причем именно не удовлетворение тем, что приходит естественным образом при разумной и доброй организации жизни, а жадное, болезненное стремление к какому-то «среднестатистическому» счастью, стремление к такому уровню материальной жизни, который почему-то кем-то когда-то был признан «золотым стандартом». И как-то мы постепенно усвоили мысль, что без этого «стандарта» жизнь не может считаться ни счастливой, ни состоявшейся.

Говорят, у американцев самое жестокое оскорбление – это назвать человека «неудачником», то есть тем, кто не сумел достичь в жизни этого самого «стандарта». И у нас уже принято стало оценивать человека по его социальному статусу, по степени материального преуспеяния.

Но ведь раньше ничего подобного не было, по крайней мере у нас и в широком употреблении. И никогда у русского народа не считалось оскорблением назвать кого-то или даже назваться самому неудачником. И мы даже знаем множество веселых, неунывающих и сметливых таких «неудачников», которые странствуют по страницам нашей классической, да и современной русской литературы и горя не знают.

И это примечательно. Понятие счастья, радости, довольства у нас как-то никогда не увязывалось прямо с достижением материальных благ, а все больше с духовным расположением, с радостной благостью, настроенной все приключающиеся напасти переносить благодушно и стойко.

Очевидно, корни такого отношения кроются в православной вере. Помните, как у апостола Павла: «Я научился быть довольным тем, что у меня есть». К слову, апостол вовсе не настаивает на внешней нищете как непременном условии благочестия и продолжает так: «Умею жить и в скудости, умею жить и в изобилии; научился всему и во всем, насыщаться и терпеть голод, быть в обилии и в недостатке. Все могу в укрепляющем меня Иисусе Христе» (Флп. 4: 11–13).

Удивительный отрывок! То есть дело даже не в том, нищий ты или богатый, нуждаешься в чем или нет, а в том, чтобы во всех обстоятельствах оставаться христианином, быть благодарным за то, что есть, и не впадать, с одной стороны, в уныние, а с другой – в надменное самодовольство.

Примечательно, что самый частый, по крайней мере – в приватной беседе высказываемый, аргумент такого уныния – это пустота. Непонимание и нечувствование смысла жизни. То есть и «завал» житейский бывает причиной уныния, но все же именно не внешние обстоятельства большей частью, а нежелание их терпеть, непонимание, для чего и зачем «это все», становится причиной уныния.

Нас слишком долго приучали к безверию. Но, кажется, сама благодать хранила наш народ и в самые тягостные периоды истории давала ему духовные, нравственные силы для преодоления бед и напастей.

Может быть, это было связано с тем, что народ наш после революции терпел в известном смысле насилие над собой, хотя по рвению сердца, по нетерпению и утрате веры сам стал причиной такого тяжкого рабства. Но все же, как кажется, в большинстве своем народ очень скоро опомнился от своего «кровавого разгула» и больше новую власть терпел, чем радовался ей, воздыхая о своих согрешениях и сетуя, что переусердствовал, «перевернув жизнь».

Может быть, за эту «подневольность» Дух Божий не оставлял наш народ.

Но сейчас…

Сейчас дело иное. Множество, именно множество, если не большинство, людей добровольно, с самозабвением бросилось у нас в погоню за земным счастьем. И «золотой стандарт» стал в полном смысле нашим золотым тельцом. Теперь достижение карьерных высот, внешнего благополучия, достатка и комфорта стало у нас главным мерилом состояния жизни. И вот это по-настоящему опасно, потому что свидетельствует о повсеместном духовном оскудении.

Думается, что это «добровольное рабство» как раз и лишает нас благодати Духа Святого – именно потому, что не вызвано никаким внешним принуждением или насилием.

А без благодати Божией жить человек не может! Жизнь его тогда ограничивается плотскими и душевными потребностями и погоней за их удовлетворением. Но даже удовлетворение этих потребностей не доставляет отраду душе, не насыщает ее, а, напротив, истощает, потому что ничто не может заменить человеку общения с Богом в Духе Святом.

В русском языке есть подзабытое ныне или в лучшем случае узко понимаемое слово – целомудрие.

Обычно под целомудрием понимается половое воздержание, телесная и душевная чистота. Но слово это глубже по своему значению. Достаточно вслушаться в него, чтобы понять, что речь идет о какой-то сокровенной, особенной мудрости, и мудрость эта связана с целостностью.

Надо понимать, слово это говорит о том, что высшая человеческая мудрость заключается в разумном единстве жизни: телесной, душевной и духовной, соединяющей человека с Богом. Об этой целостности, об этом единстве с Богом должен человек заботиться более всего остального, и эта целостность составляет смысл и содержание, полноту человеческой жизни.

Отсюда главная причина абсолютного большинства «безвыходных» уныний – беспечность о духовной жизни и наступившая вследствие этой продолжительной беспечности пустота.

Здесь никакими самоуговорами и убеждениями не поможешь. Здесь именно нужно сознательно обратиться к свету, распахнуть закрытую наглухо «форточку души», чтобы свежий воздух благодати наполнил жизнь утраченным смыслом и содержанием.

И первое, что нужно сделать человеку, пребывающему в унынии, – это от всего сердца, от всей души со слезами раскаяния попросить у Бога прощения за то, что так долго пренебрегал Его призывом, думал прожить «по-своему», сам по себе. Чем и обрек себя на тьму, духоту и жестокую тоску с унынием. Это на самом деле великий грех, совсем не малый! И следствие этого греха, как видим, тоже не шуточное…

Невозможно обмануть Бога, «спрятавшись» от Него за своим неверием, потому что только Бог и есть наша жизнь в ее подлинном, высшем смысле.

Нужно, обязательно нужно принести свое покаяние в храм и излить на исповеди, а потом приобщиться тела и крови Христовой, которыми в безумной дерзости своей, может быть, так долго пренебрегал. И с этого дня все силы души, все внимание и усердие обратить к Богу, к исканию Его правды, которая открывается в Церкви: и в Священном Писании, и в опыте жизни святых отцов, и в возможности общей и частной сердечной молитвы…

Без этого не может быть действительного и полного исцеления от тоски и уныния!

Но не всегда благодатные перемены происходят с человеком сразу. А случается, что и верующие люди, посещающие храм и участвующие в таинствах, впадают в уныние.

Здесь, может быть, дело в том, что от человека в делании добра требуется настойчивость и усердие. Требуется понуждение себя и терпение. А терпение проявляется, конечно, не тогда, когда человеку легко и радостно, а тогда, когда трудно и физически, и душевно. Словом, благодать Божия, желая духовного преуспеяния и возрастания человека, иногда оставляет его на время, чтобы человек мог проявить свою веру в терпеливом и усердном делании добра даже в обстоятельствах душевной пустоты и стеснения. Именно такие сознательные, порою крайние усилия в духовном делании необходимы, потому что служат проявлением доброй человеческой воли не благодаря, а вопреки обстоятельствам.

Потому и говорит святой Иоанн Златоуст, что главное средство от тоски и уныния – это благодарность Богу. Пусть даже с усилием и усилием крайним, но сознательно приносимая благодарность и есть действительное выражение нашей веры, и без этого выражения никакой духовной жизни нет и быть не может.

Еще в этой связи святые отцы говорят о решимости. О твердом намерении переносить все находящие испытания терпеливо и с всецелым упованием на Бога, на Его милость, которая и жесточайшие испытания обращает в неизреченные блага при нашем согласии и доверии. Это нам очень важно понять и помнить! Бог желает нам такой исключительной радости, что если бы мы могли хоть в малой степени почувствовать ее, то, по слову многих отцов, согласились бы в этой земной жизни претерпеть самые жестокие мучения.

И притом все наши скорби и несчастья зачастую только кажутся нам такими по сравнению с навязанным нам представлением о «золотом стандарте» счастья. А на деле все наши беды и напасти всего лишь нетрудные и нетягостные «трудности», по неизреченной милости Божией с великим снисхождением предоставляемые нам для спасения, которое без трудов и скорбей и терпения никак не возможно.

И наоборот – внутренняя расслабленность, вялость, вечное ожидание «преференций» от жизни, постоянное недовольство и мучительные мечты о комфорте и достатке парализуют волю, делают человека склонным к меланхолии и унынию.

Дело зачастую совсем не в трудностях, а в отношении к жизни, в решимости переносить скорби и испытания, во внутренней собранности. Вот чему нам нужно учиться самим и чему учить детей, чтобы они выросли действительно добрыми людьми, крепкими душой и телом.

Чехов с присущей ему меткостью когда-то сказал: «Перемена жизни к лучшему, сытость, праздность развивают в русском человеке самомнение самое наглое». От этого самомнения, от сластолюбия человек становится расслабленным, вялым, утрачивает терпение – важнейшее качество полноценной жизни. И именно от недостатка терпения рождается и зреет в душе человека уныние.

Мы становимся заложниками своей расслабленности. Комфорт и сытость не приносят счастья. Это не значит, что нужно непременно спать на голой земле, одеваться в рубище и довольствоваться хлебом с водой. Но это значит, что нужно с благодарностью принимать то, что посылает Господь, искать возможность для приложения сил – и не для своей только выгоды, но во славу Божию, на пользу людям.

И самое главное, что нам нужно иметь, – это твердое упование на милость Божию и такую же твердую решимость ради Него переносить находящие искушения. А дух уныния нужно гнать от себя с гневом, как некую мерзость, приражающуюся к душе, но власти над ней не имеющую. И слова благодарности, сказанные пусть даже через силу в самую трудную минуту, даже вопреки смущенному чувству и разуму, – это самые ценные, золотые слова. Потому что эти слова – выражение подлинной свободы, доверия Богу, любящему нас больше, чем мы можем себе представить.

Как справиться с грустью

Источник: изображение Мириам Зиллес с сайта Pixabay

Что такое грусть?

Грусть определяется как наличие горя, печали или несчастья. Печальные чувства также являются частью депрессии и связаны с другими частями депрессии, включая низкую самооценку, плохой сон и трудности с получением удовольствия от вещей.

Хотя иногда мы можем попасть в ловушку своих грустных чувств, это не обязательно. Мы можем избавиться от грусти и начать растить свое счастье и благополучие (для начала пройдите этот тест на благополучие). Вот несколько способов справиться с грустными чувствами.

1. Преодолеть размышления

Размышление — это когда вы застреваете в своей голове, думая обо всех негативных вещах, которые пошли не так или могут пойти не так. Руминация является ключевой чертой депрессии и способствует появлению ненужных грустных чувств. Вот почему преодоление размышлений — важный первый шаг к преодолению печали.

Чтобы прекратить размышления, попробуйте занять свое тело достаточно интенсивной деятельностью, чтобы вы не могли думать в течение нескольких минут. Например, вы можете бегать на короткие дистанции или принимать ледяной душ. Этот шок может остановить цикличность вашего мозга и заставить его сосредоточиться на настоящем моменте.

2. Представьте себе светлое будущее, а не мрачное будущее

Если с нами случилось что-то, что расстроило нас, мы можем стать склонными к печали, думая только о худшем, что может случиться. Это обычное дело, потому что нам кажется, что если мы обдумаем эти плохие исходы, мы сможем лучше подготовиться. Но это только заставляет нас чувствовать себя хуже в долгосрочной перспективе. Наша грусть может снежным комом перерасти во всевозможные другие негативные эмоции.

Так что попытайтесь представить себе светлое будущее, хотя бы в упражнении, которое поможет вашему мозгу преодолеть грустные чувства. Вот упражнение, чтобы представить будущее счастье.

3. Развитие навыков внимательности

Внимательность включает в себя самоанализ для осознания и принятия мыслей и эмоций. Внимательность может отменить негативные стили мышления, которые вызывают чрезмерную печаль.

Чтобы попрактиковаться в этом навыке, сделайте паузу, обратите внимание на свои негативные эмоции и попытайтесь подойти к ним с любопытством, а не с осуждением.

4. Попробуйте когнитивную переоценку

Переоценка — это стратегия регулирования эмоций, которую мы можем использовать для переосмысления грустной ситуации в более позитивном (или менее негативном) ключе. Переоценка дается многим из нас с трудом, и если нам трудно увидеть серебряные накладки, это может способствовать более высокому уровню грусти и депрессии.

К счастью, переоценку можно улучшить. Нам просто нужно научиться думать о том, что хорошо в данной ситуации. За что вы благодарны, что могло быть еще хуже или какие мелочи на самом деле хороши? Используя переоценку, вы можете остановить грустные чувства.

5. Прочтите несколько книг о преодолении печали

Существует так много научно обоснованных стратегий, которые можно использовать для избавления от печали. Читая книги по самопомощи, вы можете начать изучать и внедрять эти стратегии в свою жизнь.

Так что возьмите качественные книги по саморазвитию или запишитесь на онлайн-программу, чтобы повысить уровень счастья и освоить навыки, необходимые для уменьшения грусти.

6. Повысьте уровень серотонина

Низкий уровень серотонина связан с депрессией. Так как же повысить уровень серотонина?

Один из быстрых способов — есть углеводы. Да, оказывается, теплое пушистое ощущение, которое мы испытываем, когда едим углеводы, частично связано с повышением уровня серотонина, который мы получаем от них. Еще один способ повысить уровень серотонина — это (осторожно) принимать добавки 5-HTP, которые помогают увеличить уровень серотонина в организме. А аэробные упражнения, в частности, могут способствовать повышению уровня серотонина.

7. Ешьте меньше сахара

Я был очень удивлен, обнаружив, что повышенное потребление сахара связано с более высоким уровнем депрессии. Мы уже знали, что сахар вреден для нашего физического здоровья, но оказывается, что он вреден и для нашего психического здоровья. Поэтому постарайтесь не употреблять так много сахара, если вы боретесь с грустью.

8. Не зацикливайтесь на своих грустных чувствах

Чувство грусти отстой. Но мы не можем позволить себе зацикливаться на этом. Если мы слишком много внимания уделяем тому, что нам не хватает счастья, и беспокоимся о том, что застряли в печали, мы только усугубим ситуацию. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на действиях, которые вы можете предпринять, и на том, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, а не на своих печальных чувствах.

9. Получите заряд положительных эмоций

Положительные эмоции расширяют наши мыслительные процессы и строятся сами по себе, создавая для нас спасательный круг, когда мы застряли в печали. Вот почему так важно делать что-то, чтобы вызвать больше положительных эмоций, чтобы уменьшить нашу грусть.

Есть так много способов вызвать положительные эмоции. Во многих отношениях это может быть проще, чем напрямую уменьшать негативные эмоции. Например, вы можете улучшить свою способность мыслить позитивно или практиковать благодарность. Вы также можете заниматься тем, что вам нравится, например проводить время с друзьями, выходить на улицу или читать. Что бы ни делало вас счастливым, делайте это.

10. Перехитрите свой смартфон

Мы на связи 24/7. Но слишком много времени, проведенное за нашими телефонами или в Интернете, связано с более высоким уровнем депрессии и одиночества. Поэтому вам нужно научиться «перехитрить свой смартфон» и использовать наши телефоны таким образом, чтобы приносить радость, а не грусть.

11. Будьте добры к себе

Борьба с самокритичными мыслями и проявление сострадания к себе могут помочь уменьшить негативные эмоции, такие как печаль. Поэтому, если вы действительно строги к себе, попробуйте подумать о своих хороших качествах и сильных сторонах.

12. Составьте план

​Существует множество действий, которые вы можете предпринять, чтобы победить грусть, может быть полезным составление «плана счастья». Например, вы можете применять одну новую стратегию избавления от грусти каждый день. Что бы ни работало для вас, чтобы гарантировать, что вы будете делать то, что заставит вас чувствовать себя лучше, это важнее всего.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — HelpGuide.org

депрессия

Бывает ли у вас депрессия в мрачные дни поздней осени и зимы? Возможно, у вас сезонная депрессия.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая возникает в одно и то же время каждый год, обычно зимой. В противном случае САР, известный как сезонная депрессия, может влиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, нанося ущерб всем аспектам вашей жизни, от ваших отношений и социальной жизни до работы, учебы и вашего чувства собственного достоинства. Вы можете чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

В то время как менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в летние месяцы, САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более ярких весенних или ранних летних дней. САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более легкая форма зимней хандры может затронуть от 10 до 20% людей.

Поскольку количество получаемого вами зимнего дневного света меняется по мере удаления от экватора, САР чаще всего встречается у людей, живущих не менее чем на 30 градусов северной или южной широты (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир). , Египет и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбана, Южная Африка, и Кордовы, Аргентина). Однако независимо от того, где вы живете и насколько темны и холодны зимы, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САР поддается лечению.

Есть ли у меня сезонное аффективное расстройство (САР)?

Меньший свет, тепло и краски зимы вызывают у многих людей чувство меланхолии или усталости, и это не обязательно повод для беспокойства. Но если ваши симптомы возникают примерно в одно и то же время каждый год, оказывают реальное влияние на качество вашей жизни и улучшаются при смене времен года, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.

1. Мне постоянно хочется спать или я плохо сплю
2. Я так устал, что мне трудно выполнять повседневные дела
3. Мой аппетит изменился, в частности больше тянет к сладкому и мучному
4. Я набираю вес
5. Я чувствую себя грустным, виноватым и подавленным
6. Я чувствую себя безнадежным
7. Я раздражителен
8. Я избегаю людей или занятий, которые раньше доставляли мне удовольствие
9. Я чувствую напряжение и стресс
10. Я потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Признаки и симптомы сезонного аффективное расстройство такое же, как и при большой депрессии. САР отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего САР).

Общие симптомы включают:

• Депрессивное настроение, низкую самооценку
• Потеря интереса или удовольствия от занятий, которыми вы раньше наслаждались
• Аппетит и изменения веса
• Чувство гнева, раздражения, стресса или тревоги
• Необъяснимые боли и боли

• Изменения в режиме сна
• Трудности с концентрацией внимания
• Усталость и недостаток энергии; снижение полового влечения
• Употребление наркотиков или алкоголя для утешения
• Чувство печали, безнадежности и отчаяния

Как и в случае с депрессией, тяжесть симптомов САР может варьироваться от человека к человеку, часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения. У многих симптомы обычно слабо проявляются в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем, к весне или в начале лета, симптомы исчезают, пока вы не достигаете ремиссии и снова чувствуете себя нормальным и здоровым.

Чтобы иметь клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, вы должны испытывать эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или продолжительности ваших симптомов, если ваша депрессия кажется подавляющей и негативно влияет на вашу жизнь, пришло время обратиться за помощью.

Если вы склонны к суициду…

В любое время года, когда вы в депрессии, ваши проблемы могут показаться не временными — они могут казаться непреодолимыми и постоянными. Но вы почувствуете себя лучше. Если вы думаете о самоубийстве, знайте, что есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью.

Прочтите Suicide Help, позвоните по номеру 988 в США или посетите IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в вашей стране.

Причины сезонного аффективного расстройства

Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий связывают это расстройство с сокращением светового дня зимой. Считается, что более короткие дни и меньшее воздействие солнечного света зимой влияют на организм, нарушая:

Циркадные ритмы. Внутренние часы вашего тела или цикл сна и бодрствования реагируют на смену света и темноты, чтобы регулировать ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие зимние дни могут нарушить ваши внутренние часы, из-за чего вы будете чувствовать себя разбитым, дезориентированным и сонным в неподходящее время.

Производство мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам уснуть, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг останавливать выработку мелатонина, поэтому вы бодрствуете и бодрствуете. Однако в течение коротких дней и долгих зимних ночей ваше тело может вырабатывать слишком много мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость и упадок сил.

Производство серотонина. Недостаток солнечного света зимой может снизить выработку в организме серотонина, нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и отрицательно сказаться на вашем сне, аппетите, памяти и сексуальном желании.

Летний САР

Менее распространенная форма САР, летняя депрессия, начинается поздней весной или ранним летом и заканчивается осенью. Вместо того, чтобы объясняться короткими днями и недостаточным солнечным светом, эксперты считают, что причиной летнего САР является противоположное — более длинные дни и повышенная жара и влажность, возможно, даже всплеск сезонной аллергии.

Многие симптомы летнего САР такие же, как и симптомы зимней депрессии, хотя есть некоторые отличия. Более длинный световой день и более короткие ночи означают, что если у вас летний САР, вы, скорее всего, будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы улучшить сон, ваш врач может предложить принимать добавки мелатонина, чтобы компенсировать более низкую выработку вашего тела. Изменение режима сна путем более раннего отхода ко сну (в некоторых случаях, как только стемнеет) и более раннего подъема утром также может помочь сбросить циркадные ритмы вашего тела.

Как и в случае с любой формой депрессии, сезонное аффективное расстройство может иметь множество различных причин и факторов. Всегда консультируйтесь с врачом для постановки точного диагноза и наблюдайте за изменениями образа жизни, описанными ниже, чтобы улучшить настроение и справиться с симптомами депрессии.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство может затронуть любого, но чаще всего встречается у людей, живущих далеко к северу или югу от экватора. Это означает, что вы будете испытывать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни летом. Другие факторы риска включают:

Ваш пол. В то время как 3 из 4 страдающих САР — женщины, мужчины часто испытывают более тяжелые симптомы.

Ваш возраст. В большинстве случаев зимнее САР впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и с возрастом вероятность его возникновения снижается.

Ваша семейная история. Наличие родственников, переживших САР или другой тип депрессии, подвергает вас большему риску.

Сезонное биполярное расстройство

Смена времен года может вызывать изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, а начало осени и зимы может вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии при САР и биполярном расстройстве могут выглядеть одинаково, между ними есть существенные различия, особенно когда речь идет о лечении. См. Признаки и симптомы биполярного расстройства.

Самопомощь при САР Совет 1: Получайте как можно больше естественного солнечного света – это бесплатно!

Сезонная депрессия может затруднить мотивацию к изменениям, но вы можете предпринять множество шагов, чтобы почувствовать себя лучше. Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Приняв здоровые привычки и планируя развлечения и отдых в свой день, вы можете помочь поднять облако сезонного аффективного расстройства и не дать ему вернуться.

По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнечных лучей без солнцезащитных очков (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение.

• Совершите короткую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на улице, если вы можете согреться.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя у окон.
• Некоторые люди считают, что окраска стен в более светлые тона или использование ламп, имитирующих дневной свет, помогает бороться с зимним САР.

Совет 2. Регулярно делайте физические упражнения — они могут быть столь же эффективными, как лекарства

Регулярные физические упражнения — это эффективный способ борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете заниматься спортом на улице при естественном дневном свете. Регулярные физические упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие мозга. Фактически, физические упражнения могут лечить депрессию от легкой до умеренной степени так же эффективно, как и антидепрессанты. Упражнения также могут помочь улучшить сон и повысить самооценку.

Найдите непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, когда вы двигаете и руками, и ногами.

Старайтесь заниматься от 30 до 60 минут почти каждый день. Даже такая простая вещь, как, например, выгуливание собаки, может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3. Обратитесь к семье и друзьям и позвольте им помочь. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Возможно, вам будет удобнее спрятаться в своей раковине, но общение с другими людьми поднимет вам настроение. Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, приложите усилия, чтобы восстановить отношения или начать новые отношения.

Позвоните или напишите старому другу, чтобы встретиться за кофе . Или обратитесь к кому-то новому, например, к коллеге по работе или соседу. Большинству из нас неловко протягивать руку помощи, но будьте теми, кто сломает лед.

Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии . Иногда просто рассказ о том, через что вы проходите, может помочь вам почувствовать себя лучше. Общение с другими людьми, столкнувшимися с теми же проблемами, поможет уменьшить чувство изоляции и вдохновит на позитивные изменения.

Знакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, посещая занятия, вступая в клуб или записываясь в группу по интересам, которая собирается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это весело для вас.

Пожертвуйте своим временем . Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свою социальную сеть и преодолеть грусть.

Совет 4. Соблюдайте правильную диету

Маленькие, хорошо сбалансированные приемы пищи в течение дня с большим количеством свежих фруктов и овощей помогут вам сохранить энергию и свести к минимуму перепады настроения.

• Хотя симптомы СТР могут вызвать у вас тягу к сладкой пище и простым углеводам, таким как макароны и белый хлеб, лучше выбирать сложные углеводы. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить уровень серотонина для хорошего самочувствия без последующего падения уровня сахара.
• Продукты, богатые определенными жирами омега-3, такие как жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.

Совет 5. Примите меры, чтобы справиться со стрессом

В любое время года слишком сильный стресс может усугубить или даже спровоцировать депрессию.

Выясните, что в вашей жизни вызывает у вас стресс , например, перегруженность работой или отношения, не поддерживающие вас, и составьте план, как избежать их или свести к минимуму их воздействие.

Ежедневная практика релаксации может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить негативные эмоции, такие как гнев и страх, и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивную мышечную релаксацию.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли заниматься) каждый день . Хотя вы не можете заставить себя развлекаться или получать удовольствие, вы можете заставить себя что-то делать, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите из дома. Веселье — отличный способ избавиться от стресса, поэтому найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то рисование, игра на пианино, ремонт автомобиля или просто времяпровождение с друзьями.

Лечение сезонного аффективного расстройства: светотерапия

Основой зимнего лечения САР является светотерапия, также известная как фототерапия. Светотерапия направлена ​​на то, чтобы заменить недостающий дневной свет зимой, подвергая вас яркому свету, который имитирует естественный свет на улице. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, что поможет вам чувствовать себя более бодрым и бдительным, менее сонливым и меланхоличным.

Доказано, что световая терапия эффективна в 85 процентах случаев САР. Тем не менее, время и продолжительность необходимого воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам потребуется консультация врача или специалиста по психическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также может помочь вам выбрать продукт для светотерапии, который будет одновременно эффективным и безопасным. (Хотя солярии дают достаточно света, их никогда не следует использовать для лечения САР, поскольку испускаемые ими УФ-лучи могут быть вредны для кожи и глаз.)

Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы быть эффективной. Начало светотерапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.

Два различных способа проведения светотерапии

1. Световой короб излучает свет, интенсивность которого до десяти раз превышает интенсивность обычного домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии около 12 дюймов перед световым коробом с яркостью 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро. Световой короб излучает контролируемое количество белого света, при этом вредные ультрафиолетовые (УФ) лучи отфильтровываются.

Пока свет должен попадать в глаза, вы не должны смотреть прямо на лайтбокс, а должны продолжать свои утренние дела, такие как завтрак, чтение газеты или работа за компьютером. Большинство людей замечают улучшение симптомов САР через несколько дней и испытывают полный антидепрессивный эффект примерно через две недели.

Вы можете купить лайтбокс без рецепта, хотя вы можете поработать с профессионалом, чтобы контролировать преимущества лечения. Хотя световая терапия имеет мало побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах с глазами или кожей, прежде чем использовать световую коробку. Кроме того, имейте в виду, что светотерапия может спровоцировать маниакальный эпизод, если у вас биполярное расстройство.

2. Имитатор рассвета — это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне по утрам, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно увеличивается, как и при естественном солнечном свете, в течение 30–45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь солнечным утром. Это может помочь сбросить циркадный ритм и улучшить настроение. В то время как световые короба могут вызвать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, с симулятором рассвета такого риска нет.

Лекарства и психотерапия сезонного аффективного расстройства

Несмотря на то, что световая терапия часто является высокоэффективным методом лечения САР или зимней хандры, она работает не у всех. Если это так, не отчаивайтесь, есть другие эффективные варианты лечения и множество методов самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношения и поведение, которые усугубляют расстройство, и помочь вам научиться справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей когнитивно-поведенческая терапия может быть столь же эффективной при лечении сезонного аффективного расстройства, как светотерапия или антидепрессанты, но без каких-либо опасных побочных эффектов.

Лекарства . Если световая терапия вам не помогает, врач может порекомендовать вам антидепрессанты. Антидепрессанты SSRI воздействуют на уровень серотонина в головном мозге, чтобы уменьшить симптомы САР. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (велбутрин) для лечения сезонного аффективного расстройства. Однако, как и со всеми антидепрессантами, могут быть неблагоприятные побочные эффекты, в том числе ряд проблем безопасности, характерных для детей и молодых людей. Прежде чем начинать лечение, важно взвесить преимущества и риски.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы справиться с симптомами депрессии и даже предотвратить возвращение сезонного аффективного расстройства в следующем году.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

• Ссылки

  Ём, Дж. В., Чо, К.-Х., Чон, С., Сео, Дж. Ю., Сон, С., Ан, Ю.-М., Ким, С. Дж., Ха, Т. Х., Ча, Б. ., Мун Э., Пак Д.Ю., Пэк Дж.Х., Канг Х.-Дж., Ан Х. и Ли Х.-Дж. (2021). Биполярное расстройство II имеет самую высокую распространенность сезонного аффективного расстройства среди расстройств настроения с ранним началом: результаты проспективного обсервационного когортного исследования. Депрессия и тревога, 38(6), 661–670. https://doi.org/10.1002/da.23153

  Галима С.В., Фогель С.Р. и Ковальски А.В. (2020). Сезонное аффективное расстройство: общие вопросы и ответы. Американский семейный врач, 102 (11), 668–672. https://www.aafp.org/afp/2020/1201/p668.html

  Welberg, L. (2007). Меньше САР с большим количеством солнца и серотонина. Nature Reviews Neuroscience, 8(11), 812–812. https://doi.org/10.1038/nrn2263

  Рохан, К. Дж., Мейерхофф, Дж., Хо, С.-Ю., Эванс, М., Постолаче, Т. Т., и Вацек, П. М. (2016). Результаты один и два зимы после когнитивно-поведенческой терапии или светотерапии сезонного аффективного расстройства. Американский журнал психиатрии, 173 (3), 244–251. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.15060773

  Моралес-Муньос И., Коскинен С. и Партонен Т. (2018). Влияние сезонного аффективного расстройства и злоупотребления алкоголем на функции сна и храпа в популяционном исследовании в Финляндии. Журнал исследований сна, 27(4), e12611. https://doi.org/10.1111/jsr.12611

  Пьрек Э., Фридрих М.-Э., Камбиоли Л., Долд М., Ягер Ф., Коморовски А., Ланценбергер, Р., Каспер С. и Винклер Д. (2020). Эффективность светотерапии при лечении сезонного аффективного расстройства: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Психотерапия и психосоматика, 89(1), 17–24. https://doi.org/10.1159/000502891

  Депрессивные расстройства. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам .

  No related posts.