Упражнение на разогрев в тренинге: Разминки для тренингов – примеры упражнений и игр

Содержание

Смысл жизни — Свой Путь

Путь — это далеко не только духовное развитие и всякая самореализация, как это часто пытаются представить. Путь это Власть. Путь это Сексуальность. Путь это Социальный Успех — достаток, положение в обществе, комфорт жизни. И конечно же Творческая Реализация, дающая радость, интерес и яркость жизни. А ведь на самом деле все необходимое уже есть у нас внутри, заложено изначально. Нужно лишь «достать» эти Власть, Сексуальность и придать единый, соответствующий современности вид.

Сначала мы выбираем путь.
Затем Путь выбирает нас.

Тарасов. «Книга для героев».

Для начала я прямо сейчас дам универсальную формулу Смысла Жизни. В дальнейшем в переменные этой формулы вы сможете подставить свои значения. Если захотите, конечно.

Мнения по вопросу смысла жизни равномерно распределяются от «смысл жизни — самое важное» до «смысл жизни – полная чушь». Что интересно, обе позиции никак не противоречат друг другу, как это не кажется странным. Это всего лишь одно из псевдо-противоречий, на которых так любят разводить лоха, не дружащего с системной логикой.

Противоречие снимается следующим образом. Общего, единого для всех людей, смысла у жизни НЕТ. Жизнь не имеет смысла. НО! У каждого человека есть Свой Собственный Смысл. Эдакий персональный, для внутреннего пользования. Смысл ДЛЯ СЕБЯ. И для успеха, уверенности, счастья и тому подобных прелестей знать его абсолютно необходимо.

Итак, обещанная формула. Я утверждаю, что Смысл Жизни, а также Свой Путь, а также Счастье, а также Успех (полноправный, а не только социальный) можно полностью описать 5 категориями:

Комфорт

Сексуальность

Власть

Творчество

Саморазвитие

Гармоничное сочетание этих направлений, системная настройка каждого из них и всех совокупно в соответствии со своими персональными особенностями и дает Свой Путь. Устойчивое движение по Своему Пути дает Счастье. Синергетический эффект, однако. И наоборот, изрядный недобор по ЛЮБОМУ из этих направлений уже достаточен, что бы быть если уж не несчастным, то несчастливым во всяком случае.

Далее по каждому из этих направлений нужно идти вглубь, разбираясь с ними и определяя, сколько и чего ЛИЧНО ВАМ в каждом из них нужно. Но это, понятно, уже не настолько быстро, как универсальная формула. Наиболее полно я раскрываю все направления и многое другое в своей бесплатной

книге «Штурман Своего Пути». Однако есть и другие варианты. Ниже вы сможете выбрать наиболее подходящий.

В случае серьезных намерений, решившись на этот титанический труд (я имею в виду толстую книгу, сочетающую в себе много теории и основные практические моменты), вы:

Избавитесь от множества иллюзий, которыми вас напичкали система образования, СМИ разных мастей и типоразмеров, реклама, PR структуры и близкие люди.

А в частности:

Узнаете, что представляет собой общение на самом деле, в отличие от банальных представлений.
Поймете насколько широко и сильно влияние коммуникаций
на все происходящее в нашем подлунном мире. В том числе и на то, как ты живешь.
Узнаете, что такое настоящая сексуальность, и какую мизерную долю занимает в ней секс как таковой.
Увидите, где действительно находится власть и поймете, что вы к ней намного ближе, чем это можете представить.
Пересмотрите свое отношение и уберете стремление к комфорту с пьедестала, на который его так упорно ставят продавцы ширпотреба. Попутно избавитесь от кучи навязанных стереотипов и начнете стремиться к тому, что вам реально нужно.
Обнаружите, что ваш комфорт во многом зависит вовсе не от наличия тех или иных вещей, а от множества нематериальных факторов, о которых вы раньше и не задумывались. А соответственно теперь сможете строить свой комфорт прямыми, а не суррогатными методами (опять же активно подсовываемых продавцами «счастья»).

Узнаете, что есть творчество на самом деле, какую функцию оно несет в мироздании и зачем этот, по своей сути базовый и довольно тривиальный феномен, изображают чем-то эфемерным, малопрактичным и даже элитным.

Избавление от иллюзорного представления о мире и переход в категорию трезвомыслящих индивидов уже сам по себе дает серьезный задел для будущих достижений. Однако этого не достаточно для действительно серьезного продвижения. Козьма Прутков был прав, говоря «нельзя объять необъятное». Можно быть эффективным, можно иметь кучу ресурсов, можно ставить себе множество амбициозных целей, но нельзя достичь их все и сразу. Да и к чему достигать какие-то универсальные цели? Из-за моды? Нет, вам нужны свои индивидуальные настройки, именно то, что

вам действительно надо.

Ни больше, ни меньше.

И для этого никак не обойтись без плотного знакомства с собой. Или вы думаете, что хорошо знаете себя? Это, по меньшей мере, наивно. Я не буду утверждать, что по окончании работы вы будете знать себя и свои стремления как свои пять пальцев (которые, кстати, вы тоже не знаете), но:

Ваше понимание себя прилично расширится — вы увидите себя в совершенно новом свете и получите массу новых возможностей!

А если конкретно, то:

Вы приобретете дополнительную уверенность в себе (даже ничего еще не применяя на практике), потому что у вас появится целый список ваших талантов, предрасположенностей и сильных сторон.
Вас перестанет удивлять, отчего часто время уходит на какое-то «баловство», вместо «серьезных дел», а «серьезные дела» почему-то не приносят ожидаемого удовлетворения, поскольку вы

узнаете свои собственные стремления и интересы. Что, поверьте, намного важнее знания собственных сильных сторон, хотя расхожее мнение говорит об обратном.
Выше видение себя станет намного прозрачнее, так как, имея систематизированные списки своих талантов и интересов, вы сможете посмотреть на себя и свою жизнь целостно и системно, а не фрагментарно, как это было ранее.
Наконец-то начнете выстраивать наиболее подходящую лично вам систему отношений с разными людьми (взамен хаотично усредненной, навязанной социальными стереотипами), поскольку узнаете, какую
функцию выполняют разные типы отношений на самом деле и как это сочетается с вашими истинными интересами.
Сможете сконцентрировать усилия на наиболее важных направлениях развития, не распыляясь и не кидаясь от одного к другому, так как определите свои главные пробелы в эффективности, именно те, которые больше всего тормозят вас прямо сейчас.

Но кроме «быстрой» пользы, дающей определенный результат в самое ближайшее время, мой курс дает и ряд фундаментальных, системных знаний. В том числе и авторской разработки. Можно было бы их громко назвать «секретными» или «эксклюзивными», но я не буду накручивать себе цену такими дешевыми способами. Такая информация (как, впрочем, и большинство «секретов» из «тайных лабораторий спецслужб и орденов») обычно абсолютно не прячется, ее просто трудно откопать из-за огромного количества информационного мусора вокруг.

Благодаря системно поданному материалу вы получите очень хорошие знания в таких важных областях, как:

(заметьте, я не пишу «научитесь», ибо стратегический навык получается только постепенно — в ходе неоднократного применения)

У вас появится возможность в хаосе 1000 «нужных дел» отбирать действительно важные, когда поймете разницу между тактическим и стратегическим управлением своей жизнью.
А это в свою очередь для вас означает, что можно будет наконец прекратить бестолковое чередование решения бесконечных проблем и расслабленной пассивности (под кодовым названием «отдых»), и
заняться настоящей плодотворной активностью, приносящей хорошие дивиденды в скором будущем.
А в дополнение к этому еще узнаете, по какой причине проблемы НИКОГДА не покинут вас при оперативно-тактическом стиле жизни, которого придерживается подавляющее большинство носителей разума на нашей планете.
Ваша эффективность в таком мутном деле, как целеполагание, неизбежно повысится, когда вы узнаете, что принцип SMART далеко не универсален и очень плохо работает для постановки стратегических жизненных целей, которые надо ставить в логике размытых классов.
Постепенно вы начнете двигаться к реально значимым, полноправным целям, вместо бесконечной череды сменяющих друг друга мелких, на достижение которых тратится уйма лишнего времени и сил, поскольку начнете видеть прямые пути .
Ваша эффективность общения постепенно (но при этом абсолютно неизбежно) будет нарастать, так как ваши знания в этой области обогатятся весьма нетривиальной информацией.
Вопрос «как успеть всему научиться» перестанет висеть над вами дамокловым мечем, когда индивидуальная настройка всей системы целей лично под себя позволит избегать лишних (вам) направлений в саморазвитии.
Что в свою очередь для вас означает возможность выбора узкоцелевых программ обучения, вместо малоэффективных обезличенно-универсальных «полных комплектов», обычно предлагаемых на семинарах и тренингах из чисто рекламных соображений.
А все это вместе означает не что иное, как возможность наконец-то сделать свой Большой Жизненный План реальным, поскольку вы сможете выбрать главное и отсечь большую кучу второстепенных (а зачастую и вовсе лишних) деталей.
И хотя вы теперь точно будете знать, почему невозможно в короткие сроки найти свое Предназначение (или Миссию), однако получите совершенно конкретный набор действий, чтобы эта самая Миссия «нашлась» сама по себе, а в дальнейшем и «превратилась» в бизнес.

Ко всему прочему каждый найдет лично для себя дополнительные откровения, ведь его внимание выхватит то, что в данный момент волнует, в то время как другие просто пропустят такую информацию.

Как я уже сказал выше, полномасштабно все откровения изложены в книге, которую вы можете бесплатно скачать на соответствующей странице.

Однако есть и другой, более экономный по времени и силам вариант работы.

«Практический курс» представляет собой изрядно сокращенную выжимку из всего материала с упором именно на практику. Он содержит 12 практических этапов, в нескольких из которых содержатся ссылки на нужный для работы краткий теоретический материал, расположенный в блоке «Краткая теория Пути». Дойдя до конца «Курса», итогом труда будет ваш План Пути в первом приближении. Базовый скелет, на который дальше будет навешиваться «мясо» конкретных задач.

Любой вопрос автору можно задать на странице «бесплатное мини-консультирование».

Музыкальный тренинг (принципы подбора музыкального материала)

Предлагаемое занятие является примером проведения с детьми музыкального актерского тренинга. Использование этой формы занятий хорошо зарекомендовало себя как один из элементов работы детских и юношеских театральных студий, в деятельности различных организаций дополнительного образования, а также при проведении практических занятий с применением театральных технологий по предметам гуманитарного цикла в школе.

Музыка – одно из самых мощных средств воздействия на человеческую психику. Являясь искусством абстрактным, не несущим по природе своей никакой информации рационального характера, она задействует механизмы ассоциативного мышления, погружая человека в мир эмоционального восприятия. Цепочки ассоциативной памяти чуждыми рациональному путями выводят слушателя на мимолетный образ, атмосферу, состояние. И уже к этим мало поддающимся логическому анализу категориям «привязываются» понятия вещественные. Однако, именно благодаря своей абстрактной направленности восприятие музыкального ряда человеком особенно субъективно, так как напрямую зависит не только от склада его мышления, но и от личного опыта, той или иной эмоциональной окраски каждого произошедшего с ним события. Одно и то же музыкальное произведение вызовет в воображении одного слушателя идиллический пейзаж, у другого – картину расставания влюбленных, а у третьего – некое конкретное событие, произошедшее в его жизни.

Таким образом, пути и конкретную конечную точку проникновения музыкального ряда в эмоциональную сферу человеческой психики практически невозможно предугадать. Однако существуют некоторые аспекты, общие для большинства, и именно их необходимо учитывать при работе над звуковым оформлением спектакля. Актерское же восприятие (под «актером» в данном случае подразумевается любой участник предлагаемого тренинга) музыкального ряда особенно остро, так как погружает человека в состоянии эмоциональной открытости в некое звуковое пространство, изменяющее восприятие реальности. Зачастую это происходит неосознанно. Просто «вдруг» меняется настроение актера, характер персонажа, темпоритм и т.д. Именно поэтому режиссер при постановке спектакля обязан отнестись к подбору музыки особенно серьезно, чтобы звуковой ряд не стал помехой для спектакля. Ведь в зону эмоционального воздействия звучащей музыки попадают и зрители, восприятие которых будет весьма зависеть от точности попадания звукового ряда постановки в нужные «уголки души».

Задача многократно усложняется в том случае, когда режиссером является педагог, работающий с детьми. Эмоциональная сфера ребенка способна реагировать на раздражители гораздо интенсивнее. Дети погружаются в звуковую атмосферу глубже, нежели взрослые, осознают же происходящее с ним меньше. Поэтому любой пример неосторожного обращения со звуковым рядом при работе с детьми может явиться в той или иной степени ударом по психике ребенка.

К сожалению, многие театральные педагоги, не имея определенной музыкальной культуры и эрудиции, уделяют недостаточно внимания этой сфере своей работы. Именно поэтому в программе обучения профессиональных режиссеров и режиссеров любительского театра существует предмет «Звуковое оформление спектакля», направленный не только на получение ими знаний и умений в области применения музыки непосредственно во время постановки, но и на приобретение навыка ориентации и эмоционального существования в огромном абстрактном мире звука.

Достижению этой цели служит музыкальный тренинг, составляющий практическую часть занятий по предмету. Однако он может использоваться и при работе с детьми (в качестве части занятий мастерством актера или самостоятельно)

Предлагаемая подборка представляет собой определенную последовательность музыкальных произведений для блока тренинга, направленного на действенное овеществление эмоциональной ассоциации, порожденной услышанной музыкой. Практически – на пластическое (статичное, а затем – динамичное) воплощение ситуации, рожденной воображением под влиянием музыки.

Тренинг имеет телесно-ориентированный импровизационный характер и направлен на развитие образного мышления, активизацию творческих способностей, развитие эмоционального восприятия мира и умения действенно воплощать полученные при прослушивании музыки впечатления.

Порядок записи.

О. Строк Танго «Брызги шампанского». (Источник: аудиодиск «Ретро вдвоем». Петр Тодоровский, Сергей Никитин. Инструментальная музыка. 1999, «Музпром – МО»)
А. Баррозо. Баия (Baia) (Источник: аудиодиск «Бразилиада. Босса Нова». 2002, ООО «Росмэн-Аудио»)
Перголези. Cujus animam gementem.(Источник: аудиодиск Giovanni Battista Pergolesi «La Serva Padrona», «Stabat Mater». 1999, ARTE NOVA Musikproduktions GmbH)
И. Штраус. Champagner – Polka. (Источник: аудиодиск «The very best of Strauss «The Waltz ing»». 2005, Naxos Rights International Ltd.)
Б. Шаре. Саундтрек к м/ф «Трио из Белльвиля», (Источники: Интернет-сайты kinobaza.com, www.belleville.ru)
Ф.Шопен. Мазурка №1 фа диез минор, соч.6 № 1. (Источник: аудиодиск «Фредерик Шопен. Мазурки.», 2004, Мелодия.)
А. Баррозо. Беспокойство (Inqietacao) (Источник: аудиодиск «Бразилиада. Босса Нова». 2002, ООО «Росмэн-Аудио»)
Перголези. O quam tristis et afflicta. (Источник: аудиодиск Giovanni Battista Pergolesi «La Serva Padrona», «Stabat Mater». 1999, ARTE NOVA Musikproduktions GmbH)
К. Жобим – Дж. Лиис. Корковаду (Corcovado) (Источник: аудиодиск «Бразилиада. Босса Нова». 2002, ООО «Росмэн-Аудио».)
Б. Шаре. Саундтрек к м/ф «Трио из Белльвиля», № 16. (Источники: Интернет-сайты kinobaza.com, www.belleville.ru)
А.К. Жобим – Н. Мендонца. Расстроенная гитара (Desafinado). (Источник: аудиодиск «Бразилиада. Босса Нова». 2002, ООО «Росмэн-Аудио»)
Ч. Чаплин. Вальс из к /ф «Огни большого города» (Источник: аудиодиск «Ретро вдвоем». Петр Тодоровский, Сергей Никитин. Инструментальная музыка. 1999, «Музпром – МО»)
И. Штраус. Eljen a Maguar Polka (Источник: аудиодиск «The very best of Strauss «The Waltz ing»». 2005, Naxos Rights International Ltd)
Перголези. Quis est homo (Источник: аудиодиск Giovanni Battista Pergolesi «La Serva Padrona», «Stabat Mater». 1999, ARTE NOVA Musikproduktions GmbH)
А.К. Жобим – Н. Мендонца. Самба на одной ноте (Samba de uta nota so) (Источник: аудиодиск «Бразилиада. Босса Нова». 2002, ООО «Росмэн-Аудио».)

Общая длительность музыкального материала — 50.02

План занятия.

Занятие должно проводиться в просторном хорошо проветренном помещении без мебели (это может быть большая аудитория, освобожденный от стульев актовый или малый спортивный зал). Необходимо соблюдать технику безопасности, которая указана в описании упражнений. Предполагаемая длительность занятия – 1 час 20 минут (то есть, сдвоенный урок) без перерыва. В тренинге могут принимать участие 12-18 детей не младше 12 лет, одетых в спортивную форму.

I. Разминка.

Разминочный блок позволяет участникам подготовить мышечный аппарат к телесно-ориентированным упражнениям, сконцентрировать внимание, переключиться на слуховую систему восприятия, комфортно адаптироваться в мире звука. Общая длительность разминки – 20-25 минут.

Упражнения на мышечный разогрев.

а) Педагог просит ребят выстроиться на площадке в шахматном порядке так, чтобы они не мешали друг другу при любой амплитуде движения. Затем участники тренинга должны чуть согнуть в коленях ноги, поставленные на ширину плеч, и вытянуть руки со сжатыми кулаками вперед. Затем ведущий просит их стоя в этой позе максимально напрячь все мышцы от кончиков пальцев до мимических. После нескольких секунд напряжения следует расслабление с помощью «сбрасывающих» движений руками, ногами и корпусом. Затем упражнение повторяется еще 1-2 раза. Последний этап – задержанное напряжение (участники находятся в нем максимально долго, желательно, до того момента, как вытянутые вперед руки начинают самопроизвольно опускаться вниз). Затем снова следует расслабление, на этот раз более активное – ребята могут попрыгать, помахать руками и т.д.

б) Педагог предлагает участникам тренинга лечь на пол, вольно разбросав руки и ноги в стороны, закрыть глаза и расслабиться. Затем под его диктовку они начинают контролировать степень расслабления тела в такой последовательности (снизу – вверх): пальцы ног, ступни, голени, колени, бедра, ягодицы, брюшной пресс, поясница, спина, грудь, пальцы рук, запястья, предплечья, локти, плечи (на этом этапе стоит проверить, не возникли ли снова зажимы в уже пройденных частях тела), ключицы, шея, затылок, подбородок, щеки, язык, веки, лоб. Теперь следует проверить все еще раз, но уже значительно быстрее. Убедившись в отсутствии мышечных зажимов, педагог просит ребят плавно поваляться по полу, так, как будто их слегка перекатывает медленной волной. Упражнение проводится в течении 4-5 минут. (При выполнении этого и следующего упражнения участники могут нуждаться в дополнительных расслабляющих средствах. Поэтому целесообразно использовать запись звуков природы (спокойное море или летний дождь, например) или релаксационной музыки(отлично зарекомендовали себя музыкальные фрагменты с аудиодисков «Энергия рейки» («TME/Правительство звука», 2002) и «Pacific ocean» («TME/Правительство звука», 2006)

в) Участники продолжают лежать на полу с закрытыми глазами. Под диктовку ведущего ребята начинают потягиваться в следующей последовательности: сначала – правой рукой, затем – левой, потом – обеими вместе; правой ногой, левой, обеими сразу; обеими ногами и руками; обеими ногами, руками и шеей. Особенность упражнения заключается в том, что тянуться надо настолько сильно, насколько это возможно. Обычно определяющее пояснение педагога в этом случае звучит так: «Потянулись правой рукой. Еще немножко. И еще. Настолько, насколько можете! А теперь еще чуть-чуть!». При этом потягивается только та конечность, которую называет ведущий. Остальное тело полностью расслаблено. Следует обратить внимание на то, чтобы ребята, потягиваясь, не отрывались от пола. В противном случае чрезмерная нагрузка может привести к дискомфортным ощущениям, мышцы может сводить. Упражнение проводится в течении 3-4 минут.

Упражнения на концентрацию внимания.

а) Участники тренинга выстраиваются в шахматном прядке напротив педагога. Ведущий хлопает в ладоши, ребята должны мгновенно «поймать» хлопок – практически сразу повторить его как можно более слаженно, по возможности, одновременно. После нескольких удачных повторов, педагог просит ребят закрыть глаза, и упражнение повторяется еще несколько раз на слух.(См.: видеопособие «С.В. Клубков. Уроки мастерства актера. Психофизический тренинг», ч. 1-2. Фотовидеоцентр Департамента Образования РФ. 2000-20004гг.) Таким образом внимание участников тренинга не только сильно обостряется, но и концентрируется на ведущем. Важно также то, что упражнение лишает участников возможности получать зрительную информацию, выводя их в сферу слухового восприятия. Это упражнение в различных видах применяется произвольно и в течении всего занятия (особенно желательно его применение в самом начале) в тех случаях, когда внимание участников по каким-то причинам рассеивается. Упражнение повторяется до момента достижения одновременности коллективного хлопка.

б) Глаза участников по-прежнему закрыты. Педагог постепенно к привычному уже хлопку добавляет иные действия: топанье ногой, прищелкивание пальцами, посвистывание, различные односложные возгласы («Эй!», «А!», «Мяу!» и т.д.), щелканье языком и др. Ребята должны вслепую распознать и повторить действие. Таким образом, во время этого упражнения участники начинают лучше ориентироваться в мире звука, что позволяет им ощущать себя в нем более уверенно и ускоряет адаптацию. Постепенно упражнение усложняется: теперь действия производятся по два, а затем и по три одновременно (например, прищелкивание пальцами + посвистывание, хлопок + топанье ногой + возглас и т. д.). Упражнение, как и предыдущее, повторяется до момента достижения максимальной слаженности «ответов» участников. По завершении упражнения ведущий просит участников открыть глаза.

Упражнения на ориентацию в пространстве мира звука.

а) Это упражнение является модификацией известной игры «Жмурки». Педагог раздает ребятам простейшие перкуссионные инструменты, обладающие частым и не очень громким звучанием (колокольчики, трещотки, погремушки и т.д.). Один из участников тренинга выбирается на роль водящего. Ему предлагается завязать глаза специальной непрозрачной повязкой. Другие ребята, медленно перемещаясь по площадке в хаотическом порядке, постоянно производят какие-то звуки с помощью своих инструментов. Если необходимые инструменты отсутствуют, в этом и двух последующих упражнениях их можно заменить частым постоянным похлопыванием, посвистыванием или прищелкиванием языком. Задача водящего – ориентируясь по слуху, «осалить» (то есть мягко прикоснуться) кого-нибудь из ребят, таким образом назначив нового водящего. Игра повторяется 3-4 раза.

Следующие два упражнения рекомендуется проводить с ребятами, уже имеющими опыт участия в подобных тренингах. В том же случае, если группа состоит из новичков, следует сразу перейти к блоку музыкальных упражнений.

Упражнение только для участников (и педагогов), уже имеющих опыт работы в подобных тренингах. Повязки раздаются всем ребятам. Хаотично передвигаясь по площадке на предельно медленной скорости и непрерывно используя свои музыкальные инструменты, они должны выполнить несколько задач: занять пространство как можно более равномерно, при этом не сталкиваться, ориентируясь по звукам, издаваемым партнерами. При проведении этого упражнения педагог должен быть особенно внимательным и постоянно контролировать предельную медленность передвижения участников, так как именно она гарантирует отсутствие дискомфортных ощущений и безопасность ребят во время контакта со стенами помещения или друг с другом. Упражнение проводится при полном молчании участников в течении двух-трех минут. В случае отсутствия необходимого количества повязок, можно предложить ребятам просто закрыть глаза. Однако в этом случае им будет достаточно сложно удержаться от «подглядывания», что может значительно снизить эффективность этого (как и следующего) упражнения.

в) Упражнение только для участников (и педагогов), уже имеющих опыт работы в подобных тренингах. Это упражнение – «Жмурки наоборот». Теперь повязки – на глазах у всех участников, кроме ведущего, у которого в руках – постоянно звучащий музыкальный инструмент. Руки других ребят свободны. На привычной уже предельно малой скорости участники передвигаются по площадке. Так же медленно водящий перемещается между ними. Задача ребят – «осалить» его. Тот, кому это удается, становится новым водящим. Обязательная техника безопасности в этом упражнении идентична предыдущей. Игра проводится в тишине 3-4 раза.

Музыкальный тренинг.

Музыкальный тренинг делится на 3 этапа и проводится с использованием фрагментов предлагаемой подборки. Участники работают попеременно всем коллективом и двумя группами. Предполагаемая длительность этой части занятия – 55-60 минут

1 этап.

Этот этап тренинга позволяет участникам, уже ориентирующимся в мире звука, перейти от движения в его пространстве к целенаправленно-действенной составляющей звукового восприятия. Теперь их основная задача – осознать те ассоциативные картины, которые вызывает в воображении предлагаемый музыкальный ряд и попробовать статично реализовать их в пространстве видимой реальности.

а) Ведущий предлагает участникам сесть на пол в кружок и, закрыв глаза, прослушать первый из фрагментов подборки (О. Строк. Танго «Брызги шампанского»). По окончании прослушивания ребята должны по очереди рассказать, какая статичная картинка им представилась под влиянием музыки.(В этом и последующих упражнениях задание дается участникам только после прослушивания музыки. Это может до некоторой степени обеспечить «спонтанную», а не «надуманную» природу ассоциаций) Для удобства объяснения педагог может назвать ее «фотографией». Когда ребята закончат рассказывать, им предлагается послушать второй фрагмент (А. Баррозо. «Баия»). Упражнение повторяется. На этот раз после каждого рассказа происходит небольшое обсуждение, во время которого педагог с помощью наводящих вопросов пытается помочь участнику определить, почему у него возникла именно такая ассоциация(Это упражнение направлено на получения участниками навыка вербализации возникающих ассоциаций и попытку осознания их подоплеки).

б) Ребята сидят в кругу с закрытыми глвзвми. Звучит третий фрагмент подборки (Перголези. «Cujus animam gementem»). Прослушав его, ребята снова описывают представленные «фотографии», а затем сообща выбирают ту, которая им особенно понравилась. Педагог предлагает автору выбранной картинки воплотить ее на площадке в виде групповой скульптуры, используя в качестве «глины» своих товарищей (В «скульптуре» могут присутствовать не только фигуры людей, но и предметы, животные и т.д. Они изображаются тоже только с помощью использования пластических возможностей участников тренинга)

в) Снова сев в круг, участники прослушивают четвертый фрагмент (И. Штраус. «Champagner – Polka»). На этот раз выбираются две из описанных историй. Участники делятся на две группы, с помощью которых каждый из двух авторов ассоциаций сроит «скульптуру». Когда статичные композиции готовы и группы могут как следует рассмотреть друг друга, им предлагается придумать название «скульптуре» своих товари

г) В привычном кругу ребята слушают следующий фрагмент (Б.Шаре. Саундтрек к м/ф «Трио из Белльвиля», № 11). На этот раз им предлагается не описывать картинки, а придумать и озвучить только их названия. Сообща выбираются два из них, и авторы снова выстраивают своих товарищей, однако, по просьбе ведущего, не объясняя им, кем или чем они являются. Когда «скульптуры» закончены, группы рассматривают друг друга, пытаясь угадать, что же именно построил «скульптор». После обсуждения каждой группы ее участники высказывают свои впечатления на эту тему. И последним выступает сам автор картинки, объясняющий сюжет своего «произведения». Результаты сравниваются. Чем больше они совпадают – тем лучше.

д) После прослушивания шестого фрагмента (Ф.Шопен. Мазурка №1 фа диез минор, соч.6 № 1), ребята, еще сидя в кругу, произвольно разделяются педагогом на две группы, в каждой из которых оглашаются и записываются названия ассоциаций. Листки с записями отдаются ведущему, после чего (втайне от другой группы) ребята выбирают один из сюжетов, и его автор снова выстраивает их. По окончании «пристройки», ведущий передает листки с записями одной группы – другой, после чего ребята должны угадать, какую именно «скульптуру» создали их товарищи.

2 этап.

Этот этап выводит участников на уровень импровизационного воплощения впечатлений. Статика в финале превращается в движение (при особенной удаче – в целенаправленное действие). В процессе же коллективной работы заметно повышается уровень внимания друг к другу (педагогу рекомендуется сделать акцент на этот аспект во время объяснения заданий), увеличивая взаимопонимание членов группы и прививая навыки командной деятельности.

а) Седьмой фрагмент подборки — А. Баррозо. «Беспокойство». Ребятам, прослушавшим его в кругу, предлагается экспромтом выстроить «скульптуру» по заданной педагогом теме (Возможные варианты: «Беспокойство», «Ожидание», «Волнение») (Темы формулируются в виде действенных существительных, подспудно направляющих ребят на необходимость осмысленной действенности статичного воплощения картины.) При этом участники должны выходить на площадку друг за другом, по очереди, сперва внимательно рассмотрев результат работы прежшествующих товарищей. Их задача – постараться понять замысел предыдущих ребят и стать естественным дополнением в получившейся картине. Основная ошибка – «сломать» уже намеченную логику построения, внеся в чужой замысел элементы своего собственного. Упражнение выполняется всей группой.

б) Это упражнение почти аналогично предыдущему. Разница заключается лишь в том, что после прослушивания очередного фрагмента (Перголези. «O quam tristis et afflicta») и оглашения предлагаемой темы «пристройки» (возможно: «Прошание», «Понимание», «Обретение»)ребята произвольно делятся на две группы. Таким образом, на площадке должно получиться две «скульптуры» на одну и ту же тему. Упражнение завершается взаимным обсуждением.

в) Ребята снова работают единой группой. Прослушав фрагмент подборки № 9 (К. Жобим – Дж. Лиис. «Корковаду»), они под наблюдением педагога, должны выстроить общую «скульптуру» без определенно заданной темы, руководствуясь только характерным звучанием музыки. По сути дела, тему в данном случае задает первый участник, выходящий на площадку. Задача остальных – понять и дополнить его замысел. Поэтому снова очень важно для каждого участника включаться в общее построение только после того, как ему становится точно понятно определенное место внутри общей работы, где он сможет стать естественно необходимым. Упражнение заканчивается общим обсуждением, во время которого уточняется сюжет получившейся «пристройки» и придумывается ее название.

г) Так же, как и в прошлой паре упражнений, ребята делятся на две группы, выстраивая (а затем обсуждая) «скульптуры» по предыдущему заданию. Используемый музыкальный фрагмент — Б. Шаре. Саундтрек к м/ф «Трио из Белльвиля», № 16.

д) Прослушав одиннадцатый фрагмент подборки (А.К. Жобим – Н. Мендонца. «Расстроенная гитара»), ребята снова экспромтом выстраивают «пристройку». Не позволяя участникам выйти из принятых статичных поз, педагог предлагает им внимательно оценить свое положение и положение своих товарищей и постараться понять, что делает он сам и каждый из окружающих. Затем, поставив запись снова, ведущий предлагает ребятам «пожить» в придуманной ситуации, выполняя те роли, которые диктуют им принятые ранее позы. Момент окончания упражнения – произволен и зависит от успешности его выполнения. Если у ребят «завязывается» некая история, получается живой, понятный и органичный этюд, если никто из них не скучает и знает, что ему делать, то естественным финалом может стать окончание музыкального фрагмента. В противном случае педагог может остановить работу в любой момент. На данном этапе тренинга очень важно не позволить ребятам совершать формальные и непродуманные действия. Если ведущий замечает, что кто-нибудь из участников существует не в логике действия его персонажа и всей группы, а тем более – кривляется, он должен немедленно прекратить упражнение и объяснить причину этого (естественно, в безличной форме, не указывая конкретного виновника).

3 этап

Заключительный этап тренинга позволяет обобщить все, чего удалось добиться участникам за время всего занятия. Не прерываясь на обсуждения, а довольствуясь краткими позитивными
комментариями, ведущий дает возможность ребятам быстро повторить (а по возможности – и качественно развить) результаты предыдущих действий. Этот этап проходит в режиме «нон-стоп». Его предполагаемая длительность – 7-10 минут. Оставшиеся музыкальные фрагменты подборки не звучат до конца, а останавливаются в момент достижения группой (ребята работают единым коллективом) желаемого результата.

Задания идут в следующей последовательности:

1. После прослушивания первых фраз фрагмента, первый из участников, кто придумает название сюжета, выстраивает «скульптуру» по своему замыслу (Ч. Чаплин. Вальс из к /ф «Огни большого города»).

2. «Пристройка» на заданную педагогом тему (И. Штраус. «Eljen a Maguar Polka»). Возможные варианты темы: «Спешка», «Скандал», «Праздник».

3. «Пристройка» без заданной темы (Перголези. «Quis est homo»).

4. «Пристройка» с переходом в действенный этюд (А.К. Жобим – Н. Мендонца. «Самба на одной ноте»).

Закончив последний этап тренинга, педагог проводит краткое обсуждение, где пытается выяснить, что же нового поняли о роли и влиянии музыки на человеческое воображение участники тренинга.

По традиции, занятие заканчивается общими аплодисментами.

Необходимые для проведения занятия реквизит и аппаратура.

1. Магнитофон или музыкальный центр.

2. Аудионоситель с записью предлагаемой подборки музыкальных фрагментов, совместимый с имеющимся магнитофоном или музыкальным центром.

3. Аудионоситель с записью релаксационной музыки или звуков природы, совместимый с имеющимся магнитофоном или музыкальным центром.

4. Перкуссионные музыкальные инструменты по количеству участников тренинга.

5. «Слепые маски» или непрозрачные повязки на глаза по количеству участников тренинга.

6. Два листа бумаги, две ручки или карандаша.

Текст впервые был опубликован в 2012 году в журнале Издательской группы «Основа»

Завершение тренинга упражнения — Отношения

Упражнение 128. “Передай энергию”

Участники молча сидят или стоят в кругу, держась за руки и сконцентрировавшись. Ведущий посылает серию импульсов в обе стороны круга, сжав руки стоящих рядом. Участники передают импульсы по кругу как электрический ток, сжимая руки стоящих рядом игроков и “энергетизируя” группу.

Примечание: Упражнение способствует повышению эмоционального настроя участников

через тактильный контакт.

Упражнение 129. “Ты мне нравишься потому что…”

Попросите участников сесть в круг и сказать, что им нравится в человеке справа. Дайте им

время подумать над ответом!

Примечание: Упражнение способствует повышению самооценки, адекватному самовосприятию, применению навыков делать и принимать комплименты, уважению друг к другу. Лучше применять в конце тренинга.

Упражнение 130. “Дождь”

Упражнение состоит из восьми действий.

Один из участников начинает каждое действие и, в то время как он продолжает делать его

сам, также он передает его другому человеку, а тот, в свою очередь, продолжает его и передает следующему, и так по кругу. Причем, когда посланное членом команды действие возвращается, участник начинает следующее действие и затем передает его, продолжая движение. Так же передаются все действия, пока не закончатся. Действия делаются в следующем порядке:

1. Трение ладоней.

2. Щелканье пальцами.

3. Хлопанье руками по бедрам.

4. Хлопанье по бедрам, топая ногами.

5. Хлопанье руками по бедрам

6. Щелканье пальцами.

7. Трение ладоней.

8. Солнышко выглянуло (руки к голове).

Примечание: Данное задание концентрирует внимание участников, создает атмосферу групповой сплоченности, активного участия. Это задание можно применять и в начале, и в конце Вашего занятия.

Упражнение 131. “Парусник плывет по реке”

Участники плотно встают в две шеренги на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Один участник группы – парусник. Он медленно “проплывает” между “берегами”. Берега мягкими прикосновениями помогают “паруснику”, говорят ласковые слова, называют по имени. Упражнение можно проводить и с открытыми и с закрытыми глазами.

Примечание: Упражнение способствует разрядке, снятию эмоционального напряжения, со-

зданию хорошей атмосферы.

Упражнение 132. “Паутинка”

Ведущий берет клубок тесьмы (лучше красивого сутажа) и предлагает участникам встать в

круг. Ведущий берет конец тесьмы и передает клубок, разматывая его, участнику напротив, называя одно из своих положительных качеств, играющее роль в успешной работе команды (или что он/она получил/а в ходе семинара и т.д.), второй участник, удерживая отрезок тесьмы (нитки) рукой (или намотав на палец), передает клубок следующему участнику, называя одно из своих качеств (знаний, умений) и так далее, пока остатки клубка вновь не окажутся у ведущего.

В конце концов, оказывается, что все участники связаны единой “сеточкой – паутинкой из положительных качеств”. Ведущий предлагает проверить, насколько тонка и насколько крепка нить, связывающая группу, как эта конструкция зависит от каждого участника. Проверить, какую нагрузку может выдержать эта паутинка, можно, натянув ее и положив на нее различные предметы, олицетворяющие “вредные привычки” или “конфликты”, или “проблемы”, и даже “вынести их за дверь и выкинуть в мусорное ведро”.

Примечание: Упражнение способствует разрядке, созданию хорошей атмосферы, пониманию значимости каждого в выполнении общей задачи, служит мощным завершающим аккордом тренинга.

сле выполнения упражнения можно отрезать от клубка части равные двойной окружности запястья плюс 6 сантиметров для каждого участника и предложить сделать на память о семинаре (занятии) самодельный браслет. Для этого нужно завязать на концах отрезка тесьмы узелки, затем сложить отрезок тесьмы пополам и на месте сгиба также завязать узелок так, чтобы образовалась небольшая петелька. Затем на запястье участник продевает концы с узелками в петельку – получается “браслет” – подарок на память.

Упражнение 133. “Ладошка”

Каждый участник обводит на листе бумаги контур ладони. В центре пишет свое имя и на каждом пальце то, что ему нравится в себе самом. Затем передает листочек соседу справа, и тот в течение 30 секунд пишет на листочке снаружи от ладони что-то, что нравится ему в хозяине листочка. Так листочек передается по кругу и возвращается к владельцу с многочисленными надписями, пожеланиями, комплиментами.

Примечание: Упражнение способствует разрядке, созданию доброй атмосферы, создает

позитивный эмоциональный настрой, учит правильному восприятию себя.

Упражнение 134. “Части и целое”

Ведущий говорит инструкцию: “Представьте, что вы в космосе (или на подводной лодке и т.д.). У вас отказала система охлаждения, и повреждение находится снаружи. Один из вас должен “выйти в космос” и исправить повреждение. Он может слышать, но не видит предметы. Вся команда может следить за ним и давать советы, что делать”.

Участнику – одному из группы, вызвавшемуся “исправить повреждение”, завязываются глаза. Он (она) усаживается за стол с завязанными глазами. Ведущий достает пирамидку (матрешку или другую игрушку, разбирающуюся на части), разбирает ее на части и раскладывает на столе перед участником с завязанными глазами. Затем ведущий дает задание: каждый участник, стоящий вокруг стола, по очереди должен дать указание сидящему, что делать.

Участник должен выразить свою мысль тремя словами, не называя предметы прямыми на-

званиями, а обозначая только качество предмета и действие.

Следующий участник продолжает мысль предыдущего. Например: 1 – возьми перед собой,

2 – круглое с длинной встроенной, 3 – возьми круглое с дыркой, 4 – справа от центра, 5 – надень на то, что, 6 – у тебя в левой руке,… и т.д.

Итог – пирамидка должна быть собрана.

Примечание: Упражнение может быть интерпретировано, как обучение командной работе,

планированию фраз и действий, четкости выражения мыслей, последовательности и поступательности выполнения действий и т.д.

Упражнение 135. “Алмазы – бриллианты”

Участники сидят в круге. Ведущий раздает участникам листочки с изображением бриллианта

(см. ниже) и говорит, что “мы все приходим в этот мир, как яркие, искрящиеся своими гранями, чистые алмазы, чтобы освещать мир и радовать всех вокруг себя. С годами, обучаясь, набираясь опыта, грани шлифуются, и мы превращаемся в бриллианты, и сверкаем и искримся еще ярче (и т.д.). Но проблемы, неурядицы, неудачи действуют отрицательно и грани тускнеют, и время от времени бриллиант необходимо чистить, чтобы он снова сверкал. Подпишите каждый свой листочек и пустите его по кругу. Пусть каждый напишет в одной из граней комплимент или доброе пожелание”. Упражнение выполнено, когда листочки вернулись к хозяевам. Ведущий предлагает прочитать комплименты (не вслух) и поделиться настроением. Листочки остаются на память у участников. Вариант “Ладошки” или “Чемодан с пожеланиями”, когда “пакуется чемодан с пожеланиями для участника – владельца чемодана”.

Примечание: Упражнение способствует созданию доброй атмосферы, улучшению настроения. Если группа большая, необходимо поделить ее на малые с числом участников 8-12.

Источник: StudFiles.net

1. Упражнение Какой был тренинг?

Упражнение помогает участникам вспомнить то, что происходило на тренинге, соединить в единое целое свои впечатления о нем и полученную информацию. Также упражнение помогает завершить тренинг живой, активной, запоминающейся манере.

Необходимые материалы: планшетки, бумага формата А4, карандаши.

Время: 15 минут.

Размер группы: 6-20 человек.

Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека, каждая мини-группа получает бумагу и планшетку и должна за 5 минут придумать максимум прилагательных-определений, которые подходят к пройденному тренингу. Например, активный, информативный и т.д.

После чего они зачитывают полученный список прилагательных.

Обсуждение. Не обязательно. Можно попросить группы прокомментировать интересные идеи, которые они выскажут.

Вариант. Можно попросить группы вместо прилагательных составить список ключевых понятий и терминов, связанных с темой тренинга.

2. Упражнение Подведение итогов

Упражнение используется для завершения тренинга, дает возможность вспомнить изученное, задуматься над тем, как полученные знания будут применяться в реальной жизни.

Необходимые материалы: листы бумаги формата А3, карандаши, фломастеры.

Время: 20 минут.

Размер группы: 6-20 человек.

Описание. Все участники делятся на мини-группы, каждая мини-группа получает лист бумаги А3 и свое задание.

Первой группе нужно подготовить выступление, суммирующее основные пункты, рассмотренные на тренинге. Второй группе — комплекс мер, которые могут быть приняты в реальной жизни (на рабочем месте) для того, чтобы максимально использовать полученную информацию. Третьей — какие препятствия могут возникнуть при применении полученной информации в реальной жизни и как эти препятствия преодолеть.

Группам дается 10 минут, чтобы набросать идеи и придумать, как презентовать их группе. Листы А3 можно использовать для того, чтобы сформулировать на них основные пункты, сделать схематические рисунки и т.д.

После этого один представитель от каждой группы презентует всем соображения своей группы.

Обсуждение. Может ли группа добавить что-то к сказанному, с какими идеями участники согласны, а с какими — нет?

3. Упражнение Изменения

Упражнение используется для подведения итогов тренинга, взаимный контроль участников повышает вероятность того, что полученные знания внедряться ими в реальную деятельность.

Необходимые материалы: карточки из плотной бумаги с размером с визитку, карандаши.

Время: 10 минут.

Размер группы: 6-30 человек.

Описание. Все участники тренинга получают по карточке, после чего выслушивают следующую инструкцию: «На тренинге мы получили много знаний и навыков, цель которых — облегчить нашу жизнь на рабочем месте. К сожалению, навыки, полученные на тренинге, имеют тенденцию уходить, если не приложить дополнительных усилий к тому, чтобы больше использовать и тренировать их в реальных условиях. Для того чтобы продумать, что и как вы будете применять на практике в ближайшее время, мы и предлагаем написать на своей карточке три изменения, которые каждый предпримет у себя на рабочем месте в ближайшую неделю после тренинга».

Каждый надписывает на карточках свое имя и телефон.

Участники в парах обмениваются карточками и договариваются о том, что через неделю созвонятся для того, чтобы узнать, как дела у другого, выполнены ли поставленные цели.

4. Упражнение Вопросы и ответы

Упражнение используется в конце тренинга или его части для того, чтобы вспомнить пройденный материал.

Необходимые материалы: планшетки, клейкие листочки.

Время: 20 минут.

Размер группы: 6-20 человек.

Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека, каждая мини-группа получает планшетку и набор листочков.

Каждая мини-группа должна в течение 5 минут придумать максимум вопросов по теме тренинга, каждый вопрос разборчиво написать на отдельном листочке и наклеить на планшетку.

После этого мини-группы меняются планшетками и должны ответить на полученные вопросы.

Группам дается 10 минут на подготовку, после чего один представитель из каждой мини-группы рассказывает всем, какие вопросы они получали и какие ответы на них придумали.

Обсуждение. Тренер может дополнять прозвучавшие ответы.

5. Упражнение Как использовать

Упражнение проводится в конце тренинга и позволяет участникам подвести итоги и задуматься над тем, как они собираются применить полученные знания в своей повседневной жизни.

Необходимые материалы: бумага, ручки.

Время: 15 минут.

Размер группы: 7-20 человек.

Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека. Группа получает следующую инструкцию: «На тренинге мы получили много знаний и навыков, цель которых — облегчить нашу жизнь на рабочем месте. Но только вы сами можете принять решение о том, что именно и как использовать в реальной жизни и какие изменения вы планируете сделать. После того как вы набросаете идеи, один человек от каждой команды должен будет выступить и рассказать всем о том, что вы придумали».

Каждая мини-группа предлагает свои идеи, после чего от каждой мини-группы выступает один человек, который рассказывает всей группе о том, что придумала его команда.

6. Упражнение Бесплатные советы

Упражнение проводится в завершающей части тренинга, в результате него каждый из участников получает индивидуальные рекомендации по применению полученных знаний.

Необходимые материалы: Листы бумаги формата А4, карандаши.

Время: 10-30 минут (в зависимости от размера группы).

Размер группы: 6-20 человек.

Описание. Участники тренинга сидят в общем кругу. Каждый участник пишет вверху свое имя, например «Иванов Михаил», после чего каждый лист передается участнику, сидящему справа.

Участник, сидящий справа, в течение одной минуты пишет рекомендации ,которые он мог бы дать человеку, листочек с именем которого он получил.

После этого все листы по команде тренера передаются дальше направо. Следующий сосед добавляет свои рекомендации.

Упражнение продолжается до тех пор, пока каждый не получит назад свой собственный лист с написанными на нем рекомендациями от каждого члена группы.

Вариант. Имя написать на обратной стороне и рекомендации заворачивать, что бы их не было видно.

7. Упражнение Дерево терминов

Упражнение дает возможность участникам объединить все, что было изучено, в единое целое.

Необходимые материалы: листы ватмана формата А3.

Время: 20-30 минут.

Размер группы: 6-20 человек.

Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека. Тренер объясняет, что один из способов объединить в единую систему какие-либо новые понятия — это организовать их через укрепление-разукрепление. Например, если мы говорим о столах, то можно вспомнить о деталях (ножки, столешница) либо о более общих понятиях (мебель, предметы домашнего обихода). В свою очередь, каждое из этих понятий можно далее разделить на более частные (столешница — это лак, дерево и т.д.) либо объединить в более общие (мебель — это то, что производит промышленность, либо то, что делает нашу жизнь легче и т.д.).

Тренер предлагает каждой мини-группе построить подобное дерево терминов для ключевых слов данного тренинга (работа в команде, эффективные продажи и т. д.)., стволом которого будет центральная тема тренинга, а ответвлениями — более частные понятия. Рисовать эти понятия не нужно, достаточно изобразить дерево, а термины надписать словами.

Каждая группа получает лист ватмана, на котором за 10 минут должна нарисовать дерево, после чего один человек от каждой группы презентует всем результат групповой работы.

Варианты. Подобное задание можно дать и для лучшего усвоения других тем, например, можно попросить мини-группы подготовить дерево изменений, где центральной темой будет внедрение на рабочем месте знаний, полученных на тренинге, а ветвями — конкретные шаги, которые будут для этого предприняты.

8. Упражнение «Аплодисменты по кругу»

— Мы хорошо поработали сегодня, и мне хочется предложить вам игру, в ходе которой аплодисменты сначала звучат тихонько, а затем становятся все сильнее и сильнее.

Ведущий начинает тихонько хлопать в ладоши, глядя и постепенно подходя к одному из участников. Затем этот участник выбирает из группы следующего, кому они аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого и т.д. последнему участнику аплодирует уже вся группа.

9. Упражнение «Я желаю себе…»

Цель: Завершение тренинга.

Размер группы: 6-14 человек

Время: 15 минут

Инструкция

Участники тренинга встают в круг. Ведущий присоединяется к ним.

Мы закончили тренинг. Надеюсь, что он был полезен для вас, и вы разглядели в себе какие-нибудь точки профессионального роста. Предлагаю вам упражнение, которое поможет вам закрепить эти открытия.

У меня в руках мяч. Мы будем передавать его друг другу. Тот у кого он оказывается, громко произносит свое имя и говорит: «Я желаю себе в профессиональном плане…» и произносит, то, что он желает себе. Это довольно важный момент в тренинге и я прошу поддерживать стремление наших коллег аплодисментами.

10. Упражнение «Чемодан».

Цель: Создать положительную обратную связь участникам тренинга по завершении работы.

Этапы игры : «Наша работа подходит к концу». Мы расстаемся. Однако перед тем как разъехаться, соберем чемодан. Мы работали вместе, поэтому и собирать чемодан для каждого будем вместе. Содержимое чемодана будет особым. Так как мы занимались проблемой общения, туда мы «положим» то, что каждому из нас помогает в общении, и то, что мешает. Чемодан мы будем собирать в отсутствие человека, а когда мы закончим, то мы пригласим его и вручим чемодан. Он должен его взять и унести с собой, не задавая вопросов.

Собирая чемодан, мы будем придерживаться некоторых правил:

1. В чемодан надо положить одинаковое количество помогающих и мешающих качеств.

2. Каждое качество будет укладываться в чемодан только с согласия всей группы. Если кто-нибудь из нас, хотя бы один, не согласен, то группа может попытаться его убедить в правильности своего решения, а если это не удастся сделать, качество в чемодан не кладется.

3. Положить в чемодан можно только те качества, которые проявились в ходе работы группы.

4. Положить в чемодан можно только те качества, которые поддаются коррекции.

5. Руководить сбором чемодана будет каждый из нас по очереди. Допустим, ты, Михаил, начнешь, а дальше продолжит Люба и так далее. Просьба не забывать те правила, о которых мы говорили».

Тренер может предложить использовать временного ориентира опыт обсуждения участника, которому первому собирают чемодан. Переходить к обсуждению качеств следует только тогда, когда руководитель сбора чемодана выслушает предложения. Во время сбора чемодана тренер сидит за кругом. Для того чтобы сделать эту процедуру более доброжелательной, не вызывающей обиды участников, не следует разрешать вручать собранный чемодан в виде записи. При планировании работы группы тренер должен учесть, что на сбор чемодана в таком варианте уходит много времени: в среднем по 20 минут на каждого участника группы.

Модификация 1

Этапы игры: «Мы завершаем нашу работу. У каждого из нас есть возможность обратиться к двум участникам группы и попросить их назвать одно качество, которое помогает вам в общении, и одно, которое мешает. Участники, к которым обращаются с вопросом, какое-то время думают, а затем по очереди высказывают свое мнение».

Тренер может участвовать в упражнении, но помнить при этом, что члены группы могут поговорить с ним и по завершении работы.

Модификация 2

Этапы игры: «Мы завершаем нашу работу. Сейчас каждый из вас по очереди будет ставить перед собой этот стул (тренер ставит стул в центр круга). Все участники группы в том порядке, в котором вам будет удобно, будут подходить к вам, садиться на стул и называть одно качество, которое, на их взгляд, помогает вам в общении, и одно, которое мешает. При этом надо помнить, что называть следует те качества, которые проявились в ходе работы группы и поддаются коррекции. После того как все выскажут свое мнение, следующий участник берет стул и ставит напротив себя. Упражнение повторяется и т.д.

11. Упражнение «Подарок»

Цель: положительное завершение тренинга, рефлексия.

Время: 3-5 минут.

Описание упражнения: Ведущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе. помощь и т. д.» Во время проговаривания дар предлагается скушать.

Каждый совершает этот ритуал с каждым, и это является символом завершения отношений в тренинге.

13. Я тебе благодарен…

Этот завершающий ритуал совершается после того, когда все круги интеграции уже завершены. Участникам предлагается попрощаться друг с другом со следующими фразами: «Я тебе благодарен за то, что…»

Во время ритуала можно включить медитативную, торжественную музыку.

14. Фонарик

Необходимы музыка, фонарик, секундомер.

Посадите участников в круг.

Дайте фонарик одному из участников. Включите музыку. Фонарик передается по часовой стрелке. Не глядя на группу, остановите музыку через несколько секунд. Участник, у которого в руках фонарик, говорит о тренинге в течение 30 секунд. После 30 секунд включите музыку снова.

Если в момент остановки музыки фонарик оказался в руках у участника, который уже выступал, фонарик передается следующему участнику. В распоряжении этого участника будет меньше времени на выступление, так как отсчет начинается с момента остановки музыки.

Игра продолжается до тех пор, пока не выступят все участники тренинга.

15. Впечатления о тренинге

Положите стопку карточек или клейких листочков в центре комнаты. Попросите участников взять несколько карточек и записать или нарисовать свои впечатления и воспоминания о тренинге.

Участники прикрепляют карточки на стену или доску.

Все собираются возле стены и смотрят на «воспоминания».

Проводится при длительных тренингах (более 4 дней).

Очень эмоциональное завершение для людей, которые несколько дней работали вместе. Дайте участникам пообщаться друг с другом.

16. Пожелания

Раздайте каждому участнику достаточное количество карточек. На одной стороне карточки участник пишет имя адресата (кому относятся комментарии) и имя отправителя (свое). На другой стороне пишется позитивный и честный комментарий.

Каждый член команды пишет карточки для всех остальных участников.

Когда все карточки написаны, они вручаются адресатам.

17. Ты меня уважаешь?

Участники встают в 2 круга и поворачиваются друг к другу лицом.

Находящиеся в наружном кругу должны спросить коллегу, стоящего напротив: «За что ты меня уважаешь?».

А стоящие во внутреннем круге отвечают на этот вопрос. После ответов игроки внутреннего круга переходят на одного человека по часовой стрелке. Люди из наружного круга повторяют вопрос.

18. Напиши пожелание на спине

Предлагается написать пожелания на спине участника, (прикрепляется лист на спине, и каждый участник анонимно пишет хорошие слова)

19. Путаница

Это упражнение хорошо использовать в конце тренинга для его завершения и подведения позитивной и запоминающейся черты. Также в нем участники активно взаимодействуют друг с другом, что позволяет использовать его в тренинге по командообразованию.

Время: 10-15 минут.

Описание: Вся команда становится в круг и вытягивает вперед руки. После этого каждый участник должен схватить своей рукой за руку другого человека. Нельзя брать за руку своего соседа или обеими руками соединяться с одним и тем же человеком.

После того как все взялись за руки, группа должна распутаться, то есть, не разжимая рук, сделать так, что бы все снова стояли в кругу.

Обсуждение: Можно и не проводить, если упражнение используется как разминка.

Возможные вопросы к группе:

1. Что было легко, а что тяжело?

2. Кто вел себя активно, а кто ждал, пока все вокруг него распутаются?

3. Кто брал на себя роль лидера, помогая другим распутаться?

4. Наблюдалась ли в команде недостаток или переизбыток лидерства?

20. Упражнение «Чему Я научился» (5мин)

Предлагается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:

Я научился…

Я узнал, что…

Я нашел подтверждение тому, что…

Я обнаружил, что…

Я был удивлен тем, что…

Мне нравится, что…

Я был разочарован тем, что…

Самым важным для меня было…

Я предлагаю вам сейчас подумать над тем, что вы приобрели, работая в группе. Пожалуйста, допишите по выбору любое из неоконченных предложений, представленных на плакате.

Источник: infourok.ru

Когда завершены все круги интеграции опыта тренинга, совершите ритуал закрытия семинара. Необходимость этого ритуала продиктована тем, что тренинговая группа представляет собой живую социальную общность, которая имеет все циклы своей эволюции, и завершение, закрытие — это логический этап этого развития.

Формы завершения тренинга многообразны. Это может быть групповая медитация, особый ритуал прощания. Предложите группе соединить руки вместе и минуту сохранять молчание, или совершить групповые объятия, или произносите ОМ, или какие-то другие спонтанные ритуалы, которые бы подчеркнули значимость коллективного процесса.

Вне сомнения, в каждый раз творится нечто новое для завершения тренинга, но есть основные стратегии проведения этих ритуалов, которые мы и хотим привести ниже.

Я тебе дарю это в знак…

До начала ритуала приготовьте «дары». Это, как правило, сладости, конфеты, маленькие кусочки шоколада, орешки или финики, кусочки печенья и т. д.…

«Дары» кладутся в красивую вазу, которая стоит на ритуально оформленном столе в центре зала.

Ведущий предлагает каждому взять горсть «даров» и подойти к другому со словами: «Я приношу тебе этот дар в знак своей признательности за…»

Каждый заканчивает предложение в зависимости от сложившихся во время тренинга отношений: «За понимание, любовь, признание, помощь и т. д.» Во время проговаривания дар предлагается скушать.

Каждый делает этот ритуал с каждым, и это является символом завершения отношений в тренинге.

Вдохни и выдохни день…

Эта настройка была придумана в 1998 г.оду на тренинге «Инсайт» в г. Ярославле.

«Вспомните, как Вы в первый день вошли в этот зал, сели. Вспомните ритуал знакомства, занятия, которые были после знакомства… Затем вдохните этот день полностью, со всем его опытом, переживаниями, знаниями и выдохните с глубокой благодарностью за все, что было.

Затем вспомните, как начинался второй день. Вспомните… (перечисляются все занятия, которые были проведены за тренинговый день). Затем вдохните этот день и выдохните…»

Этот текст ведущий читает в вышеуказанном содержании и перечисляет все дни, которые продолжался тренинг.

«Сейчас вспомните, как начинался сегодняшний день тренинга. Вспомните все занятия, которые были, как Вы недавно собирались на этот последний ритуал прощания, заходили в этот зал, как Вы сели на то место, на котором сидите сейчас…

Вспомните весь тренинг от начала до конца, вспомните всех тех людей, с которыми Вы общались за это время, почувствуйте их присутствие в этом зале и затем вдохните этот тренинг со всеми знаниями, опытом, переживаниями, общением и выдохните с глубокой благодарностью за все, что было…

Тренинг закончен. Впереди жизнь, которой и был посвящен этот тренинг».

Я тебе благодарен…

Этот завершающий ритуал делается после того, когда уже все круги интеграции завершены. Участникам предлагается попрощаться друг с другом со следующими фразами: «Я тебе благодарен за то, что…»

Во время ритуала можно включить медитативную, торжественную музыку.

А теперь я хочу сказать…

Этот завершающий ритуал аналогичен предыдущему. Участникам предлагается попрощаться друг с другом со следующими фразами: «А теперь я хочу тебе сказать…»

Во время ритуала мы рекомендуем включить медитативную фоновую музыку.

Спираль

Группа становится в круг, и все берут друг друга за руки. Ведущий идет в центр круга по внутренней стороне круга, ведя за собой всю группу, пока не образуется плотная свернутая спираль, в центре которого находится ведущий.

Ведущий предлагает сделать вместе несколько глубоких дыханий, которые объединяет «Тело группы» в единое целое.

После этого участники группы отпускают руки и расходятся.

Ведущий может сопровождать этот ритуал какой-то настройкой, в зависимости от контекста тренинга и групповых ожиданий, целей.

Некоторые дополнения к интеграции

В последующие дни найдите время для рисования, созерцания, ведения дневника и для работы со сновидениями. Сон — это продолжение интеграции проявленных переживаний. Будьте внимательны к его посланиям. Полезно вести дневник или записную книжку, в которой Вы будете фиксировать свои цели, равно как и свои догадки и наблюдения, ошибки и успехи. Фиксация целей проясняет и укрепляет решимость. Исследования показывают, что люди, которые записывают свои цели, имеют гораздо больше шансов добиться успеха, чем те, кто этого не делает. Ведение дневника не нужно превращать в серьезную работу — всего несколько минут записей в день могут быть весьма ценны. Записи способствуют кристаллизации идей, большей осознанности и рефлексивности, ясности в структурировании своей продуктивной целенаправленной активности.

Глава 3. ПСИХОТЕХНОЛОГИИ ИНТЕГРАТИВНОЙ ТАНЦЕВАЛЬНО-ДВИГАТЕЛЬНОЙ ТЕРАПИИ (ИТДТ)

Мы надеемся, что читатели этой книги, профессиональные психологи и психотерапевты, отчетливо понимают, что приведенные ниже описания упражнений и процессов ИТДТ важны как методический материал; реальное представление о них вы можете получить, пройдя клиентские и обучающие программы у авторов. Для опытных практикующих психологов эти описания могут также стать источником собственных идей и техник.

Мы приводим эти техники в соответствии со структурой занятия: Разминка-Развитие темы-Интеграция. Упражнения для каждого занятия подбираются в зависимости от целей и реальной динамики группы. Хотя одни и те же форматы могут служить разным целям, очень важно, чтобы вы знали, какие именно цели вы ставите, и с какими клиентами работаете.

Упражнения — разминки

Разогрев, разминка — необходимая часть любых занятий связанных с телом и движением. В интегративной танцевально-двигательной терапии разминка важна не только как физический разогрев, но и как «вход» в тему занятия (например, если темой являются взаимоотношения, разминкой может быть body jazz в парах).

Источник: megalektsii.ru

Тренинг для начальных классов по теме: «Эмоции и толерантность»
Программа тренинга «Эмоции и толерантность»
Пояснительная записка
            Мы все хорошо знаем, что развитие ребенка теснейшим образом взаимосвязано с особенностями мира его чувств и переживаний. Эмоции с одной стороны, являются «индикатором» состояния ребенка, с другой – сами существенным образом влияют на его познавательные процессы и поведение, определяя направленность его внимания, особенности восприятия окружающего мира, логику суждений.

Маленькие дети часто находятся «в плену эмоций», поскольку еще не могут управлять своими чувствами, что может приводить к импульсивности поведения, осложнениям в общении со сверстниками и взрослыми.
Лишь по мере личностного развития у них постепенно формируется способность осознавать и контролировать свои переживания, понимать эмоциональное состояние других людей, развивается произвольность поведения, чувства становятся более устойчивыми и глубокими.

Особенно трудным для ребенка бывает период, когда в его жизни происходят существенные изменения – он начинает ходить в школу. Требуется немало времени, чтобы ребенок освоился в новой обстановке, привык к новому распорядку дня, к общению с ранее незнакомыми ему детьми, осознал требования учителей, понял, как усваивать новые знания в процессе группового обучения.

              Данная программа направлена на формирование эмоциональной стабильности и положительной самооценки у детей младшего школьного возраста, направлена на развитие у детей способности к эмоциональной регуляции собственного поведения, формирование психических новообразований.

             Цель программы:
— развитие эмоциональной сферы.
— развитие адекватной самооценки у детей.
— определение своего места в окружающем мире.
— развитие у детей способности определять свои эмоциональные состояния, умения называть и передавать их.
— развитие диалогической речи.
— развитие способности снимать мышечное напряжение, умения произвольно концентрироваться и расслабляться.
-развитие пантомимики, творческих способностей.

Для достижения цели программы предполагается решить следующие задачи:
— Использование оптимальных форм и методов в групповой работе с классом.
— Оценка межличностных отношений в классе.
— групповое сплочение.
— обучение отреагированию эмоций в конфликте.
— формирование адекватных форм поведения.
— воспитания чувства ответственности за свои поступки.
— повышение уверенности в себе.
— сплочение детского коллектива.
— гармонизация эмоционального состояния.
— тренировка способности сотрудничать, умения учитывать чувства и интересы других и ориентироваться на них в своем поведении.
Программа предназначена для учащихся 2 — классов общеобразовательных школ.
Реализация программы предполагает проведение различных форм и видов занятий:
— конкурсы рисунков;
— мини сочинения;
— беседы и др.
Краткое содержание программы

Тема цикла:    Развитие толерантности в классе
   Цель:               Развитие межличностной чувствительности и взаимопонимания участников в классе

№
п/п
Тема и содержание занятия
Примечание
1
Раскрепощение участников тренинга
1. Упражнение «Как меня зовут»
2.Упражнение «Солнышко»
3. Упражнение «Дотронься до…»
4. Упражнение «Страшный – веселый стульчик»
5. Упражнение «Скажи хорошее о друге»
6. Упражнение «Найди друга»
7.Подведение итогов тренинга
1 час 50 минут
2
Развитие эмоциональной сплоченности в группе
1. Упражнение «На что похоже настроение?»
2. Упражнение «Ветер дует на…»
3. Упражнение «Глаза в глаза»
4. Упражнение «Пересядьте все те, кто…»
5. Упражнение «Ассоциации»
6. Упражнение «Подарок»
7. Упражнение «Походи как…»
8. Упражнение «Что хочет Колина мама?»
9. Подведение итогов тренинга
2 час 20 минут
3
Развитие взаимопонимания в группе:
1. Упражнение «На льдине»
2. Упражнение «Слепые странники»
3. Упражнение «Подарок»
4.Упражнение «Что подарили гости»
5.Упражнение «Обида»
6. Упражнение «Свободный стул»
7. Упражнение «Подарок»
8.Подведение итогов тренинга
2 часа
4
Развитие взаимодействия в группе
1.Упражнение «Имена»
2. Упражнение «Вам послание»
3. Упражнение «Групповой рассказ»
4. Упражнение «Ужасный секрет»
5. Упражнение «Синхронизация»
6. Упражнение «Комплименты»
7.Подведение итогов тренинга
1час 45 минут

Тема тренингового занятия
Раскрепощение участников в группе

Цель:
1) Научить участников раскрепощаться в общении друг с другом
2) Показать каждому участнику важность общения с группой
3) Развить у участников коммуникативные качества
Оборудование: занятие проводится в помещении или во дворе школы.
Материал к тренингу: три листа бумаги: зеленый, желтый и красный.

I. Организационный момент тренинга
Расставить стулья по количеству участников так,
чтобы получился тренинговый круг.
Ведущий сообщает тему, цель и правила тренинга.
Знакомство с правилами тренинга
Время проведения: приблизительно 5 минут.
Ребята, наше занятие особенное. Оно проводится только при соблюдении особых правил:
     Правила тренинга:
1) Выполнять требования ведущего
2) «Не выносить сор из избы» (правило конфиденциальности).
3) Уважение к выступающему.
4) Говорить от своего имени (я чувствую, я думаю, я ощущаю).
5) Активно участвовать в занятии группы (держать формат упражнения,                  участвовать в каждом упражнении, высказывать свою точку зрения).
6) Правило правой руки.
7) Драться, обзываться, ругаться запрещено.
8) Уважать чувства другого.
Вы согласны с этими правилами? Будем их соблюдать? Кто «За» — поднимите руки? Кто «Против»? Кто хочет что-то добавить или изменить? Если есть поправки, то обсудить их.

II. «Разогрев»
1. Упражнение «Как меня зовут»
Цель: запоминание участниками имен друг друга.
Время проведения: 15 минут.
Выполнение упражнения:
Упражнение выполняется в круге. Все участники по очереди (по кругу) называют свои имена: краткое, полное, ласковое, самое любимое. Дети рассказывают об особенностях своего характера, своих привычек и интересов, увлечений, привязанностей и взглядов на те или иные сложные жизненные проблемы. Ребята могут задавать дополнительные вопросы.
Завершение упражнения — обсуждение.

III. Основная часть тренингового занятия
1. Упражнение «Семафор»
Цель: раскрепощение участников.
Время проведения: 20 минут.
Выполнение упражнения:
          Упражнение выполняется в круге. Ведущий держит в руках три листа бумаги: зеленый, желтый и красный. Затем он поднимает один из листков. Участникам необходимо на зеленый лист — встать; на желтый — хлопнуть; на красный — топнуть. В том случае, если семафор выключен, необходимо сесть. Детям необходимо быть внимательными к возникающим цветам семафора!
Завершение упражнения — обсуждение.
        2.Упражнение «Дотронься до…»
Цель: раскрепощение участников
Время проведения: 20 минут
Выполнение упражнения:
— Сегодня мы ближе познакомились друг с другом, узнали любимые имена каждого, согрели друг друга солнечным теплом, а теперь хорошо рассмотрите, друг друга, кто, во что одет и какого цвета одежда.
Ведущий предлагает: «Дотронься до…синего!»
         Все должны мгновенно сориентироваться, обнаружить у участников в одежде, что-то синее и дотронуться до этого предмета.
Цвета периодически меняются, кто не успел – ведущий.
Завершение упражнения — обсуждение.

   3. Упражнение «Страшный веселый стульчик»
     Цель: развитие эмпатии
Время проведения: 20 минут
    Выполнение упражнения:
В центр класса ставятся два стульчика. Ребенок в роли какого-нибудь животного поочередно садится то на один стульчик, то на другой, изображая то страшное, то веселое животное.
Завершение упражнения — обсуждение.

   4.Упражнение «Скажи хорошее о друге»
Цель: учить детей ощущать близость, тепло другого участника
Время проведения: 20минут
Выполнение упражнения:
По желанию выбирается ребенок, его сажают в круг, и каждый говорит о том, что ему нравится в этом ребенке. Ведущий обращает внимание детей на то, что бы они не повторялись, дает образец. В своих высказываниях дети отмечают внешние и внутренние достоинства ребенка, приводят примеры любых жизненных ситуаций.


5.Упражнение «Найди друга»
Цель: развить чувство тактильности
Время проведения: 20 минут
Выполнение упражнения:
Детей делят на две группы, одной из которых завязывают глаза и дают возможность походить по помещению. Им предлагают подойти и узнать друг друга. Узнать можно с помощью рук, ощупывая волосы, одежду, руки. Затем, когда друг найден, игроки меняются ролями.

   IV. Заключительная часть тренинга
1.     Упражнение «Пожелания»
Цель упражнения: развитие коммуникативных способностей детей и доброжелательного отношения друг к другу.
Время проведения: 15 минут.
Выполнение упражнения:
          Выбирается первый желающий. Участникам группы предлагается по очереди (по кругу) высказать пожелание участнику. При этом они должны высказаться только в положительных терминах. Процедура заканчивается тогда, когда каждый участник получил пожелание от всех членов группы.
Завершение упражнения — обсуждение.

2.     Подведение итогов тренинга

Тема тренингового занятия:
Развитие эмоциональной сплоченности в группе

Цель: увеличить эмоциональную сплоченность группы.
Оборудование: занятие проводится в помещении или во дворе школы.
Материалы к тренингу: листы бумаги, карандаши и ручки.

I. Организационный момент тренинга
Расставить стулья по количеству участников так,
чтобы получился тренинговый круг.
Ведущий сообщает тему, цель и правила тренинга.
Знакомство с правилами тренинга
Время проведения: приблизительно 5 минут.
Ребята, наше занятие особенное. Оно проводится только при соблюдении особых правил:
     Правила тренинга:
1) Выполнять требования ведущего
2) «Не выносить сор из избы» (правило конфиденциальности).
3) Уважение к выступающему.
4) Говорить от своего имени (я чувствую, я думаю, я ощущаю).
5) Активно участвовать в занятии группы (держать формат упражнения,                  участвовать в каждом упражнении, высказывать свою точку зрения).
6) Правило правой руки.
7) Драться, обзываться, ругаться запрещено.
8) Уважать чувства другого.
Вы согласны с этими правилами? Будем их соблюдать? Кто «За» — поднимите руки? Кто «Против»? Кто хочет что-то добавить или изменить? Если есть поправки, то обсудить их.

II. «Разогрев»
1.Упражнение «На что похоже настроение?»
Цель: узнать настроение участников, их настрой на работу.
Время проведения: 20 минут
Выполнение упражнения:
Участники группы садятся в круг. Ведущий представляет себя. Далее дети по очереди говорят, на какое время года похоже их сегодняшнее настроение. Можно привести пример воспоминанием, «Мое настроение похоже на белое, пушистое облачко в спокойном голубом небе, а твое?»
В конце, ведущий обобщает – какое же сегодня у всей группы настроение: грустное, веселое, смешное, злое и т. д
Завершение упражнения — обсуждение.

      2. Упражнение «Ветер дует на…»
Цель: узнать друг друга лучше
Время проведения: 20 минут
Выполнение упражнения:
Со словами «Ветер дует на…» ведущий начинает игру. Чтобы все участники игры больше узнали друг о друге, вопросы могут быть следующими: «Ветер дует на того, у кого светлые волосы» — все светловолосые собираются в одну кучку. «Ветер дует на того, у кого есть сестра…брат…кто больше всего любит сладкое…и т.д.», предоставляя возможность поспрашивать каждому участников.

III. Основная часть тренингового занятия
    1.Упражнение «Глаза в глаза»
Цель: понять и почувствовать эмоциональное состояние класса
Время проведения: 20 минут
Выполнение упражнения:
Ведущий говорит что нужно быть внимательным к окружающим людям. Предлагает поупражняться в понимании выражении лица, глаз друг друга. Дети разбиваются на пары берутся за руки.
Ведущий предлагает:
— Глядя только в глаза и чувствуя руки друг друга, попробуйте молча передать разные эмоции: «Я грущу, помогите мне!», «Мне весело давай поиграем!», «Я хочу с тобой дружить!»
Упражнение дети выполняют в парах. Потом дети обсуждают, в какой раз какая эмоция передавалась и воспринималась.

2.Упражнение «Пересядьте все те, кто…»
Цель: развитие внимания
Время проведения: 20 минут
Выполнение упражнения:
Ведущий говорит, что мы все очень разные и в то же время чем–то друг на друга похожи. Предлагает убедиться в этом. Затем он говорит: «Пересядьте все те, кто любит мороженное, … плавать в реке, … ложится спать во время, …убирать игрушки и т.п.» Дети сначала просто играют, а затем делают вывод, что действительно у них есть много общего.

3. Упражнение «Ассоциации»
   Цель: узнать друг друга лучше, посмотреть на себя глазами группы, развить наблюдательность, эмпатию.
Время проведения: 20 минут
Выполнение упражнения:
Упражнение выполняется в круге. Один из участников выходит из команды, он становится водящим. Оставшиеся выбирают участника, которого они загадывают. Водящий возвращается, и его задача — угадать заданного человека. У него есть три попытки. Для того, что бы отгадать, ведущий задает участникам вопросы следующего типа: «Если бы это был цветок (животное, погода, мебель, одежда, машина, посуда, здание, цвет, фигура, насекомое и т. д.), то какой?»
Участник, к которому обращается водящий, говорит свою ассоциацию. Например, «это нарцисс». Если водящий отгадывает, угаданный участник становится водящим.
Завершение упражнения: обсудить ощущения и обменяться впечатлениями.

IV. Заключительная часть тренинга
         1. Упражнение «Подарок»
Цель: показать благодарность участников друг другу.
Время проведения: 15 минут.
Выполнение упражнения:
          Упражнение выполняется в круге. Членам группы предлагается подарить каждому участнику что-нибудь нематериальное. Это может быть звезда на небе, восход солнца, удача, талант и так далее. То есть то, что нельзя положить в карман, но можно унести с собой в себе.
Завершение упражнения: обсуждение.
2. Подведение итогов тренинга

Тема тренингового занятия:
Развитие взаимопонимания в группе

Цель: развить межличностную чувствительность и взаимопонимание участников в группе.
Оборудование: занятие проводится в помещении или во дворе школы. Материал к тренингу: стулья, повязки на глаза.

I. Организационный момент тренинга
Расставить стулья по количеству участников так,
чтобы получился тренинговый круг.
Ведущий сообщает тему, цель и правила тренинга.
Знакомство с правилами тренинга
Время проведения: приблизительно 5 минут.
Ребята, наше занятие особенное. Оно проводится только при соблюдении особых правил:
     Правила тренинга:
1) Выполнять требования ведущего
2) «Не выносить сор из избы» (правило конфиденциальности).
3) Уважение к выступающему.
4) Говорить от своего имени (я чувствую, я думаю, я ощущаю).
5) Активно участвовать в занятии группы (держать формат упражнения,                  участвовать в каждом упражнении, высказывать свою точку зрения).
6) Правило правой руки.
7) Драться, обзываться, ругаться запрещено.
8) Уважать чувства другого.
Вы согласны с этими правилами? Будем их соблюдать? Кто «За» — поднимите руки? Кто «Против»? Кто хочет что-то добавить или изменить? Если есть поправки, то обсудить их.

II. «Разогрев»
1. Упражнение «На льдине»
Цель: разогреть участников.
Время проведения: 20 минут.
Выполнение упражнения:
В ряд выставляются стулья в количестве равном количеству равном количеству участников. Каждый участник встает на отдельный стул. Задача участников разместиться всей группой на наименьшем количестве стульев. При этом нельзя сходить со стульев на пол. После того как участники начинают «накапливаться», ведущий убирает освободившиеся стулья.
Завершение упражнения – обсуждение.

          2.Упражнение «Что подарили гости»
Цель: развитие тактильности.
Время проведения:20 минут.
Выполнение упражнения:
Ведущий раскладывает на полу 3 – 4 большие игрушки. Одному ребенку завязывают глаза. Он должен догадаться, какие игрушки принесли ему в подарок гости, ощупывая их ногой.

III. Основная часть занятия
1. Упражнение «Слепые странники»
Цель: взаимопонимание между участниками.
Время проведения: 20 минут.
Выполнение упражнения:
     Участникам завязываются глаза, и они на ощупь перемещаются по комнате. При встрече двух таких «странников» они должны узнать друг друга. После того, как оба участника догадались об имени друг друга, они подзывают ведущего и сообщают ему о своих предположениях. Если участники правы, ведущий сообщает им об этом. Упражнение продолжается до тех пор, пока имена всех участников не будут угаданы.
Завершение упражнения – обсуждение.

2.Упржненение «Свободный стул»

Цель: повышение активности членов группы
Время проведения: 20 минут.
Выполнение упражнения:
          Для проведения упражнения один из участников группы, а лучше, если это будет ведущий, встанет в центр круга, тогда освободится один стул, необходимый для проведения упражнения. Задача участника группы, около которого с правой стороны окажется свободный стул, — хлопнуть по этому стулу и назвать имя любого участника группы, исключая стоящего в центре человека, приглашая его сесть на этот стул.
Тот участник, чье имя произнесено, должен встать со своего стула и пересесть на тот стул, куда его пригласили. Соответственно, освободится его стул, и другой участник группы, около кого окажется свободный стул, должен пригласить другого участника группы. И так далее.
Задача стоящего в центре круга, в случае заминки, занять свободный стул. В этом случае ведущим становится тот участник, который не успел быстро среагировать, хлопнуть по стулу и пригласить участника группы.

3.Упражнение «Обида»
Цель: взаимопонимание между участниками.
Время проведения: 25 минут
Каждый участник тренинга должен рассказать о своей обиде в жизни.

IV. Заключительная часть тренинга
         1. Упражнение «Подарок»
Цель: показать благодарность участников друг другу.
Время проведения: 15 минут
Выполнение упражнения:
          Участники встают в круг. «Сейчас мы будем делать подарки друг другу. Начиная с ведущего, каждый по очереди средствами пантомимы изображает какой-то предмет и передает его своему соседу справа (мороженое, ежика, гирю, цветок и т. п.)».
Завершение упражнения: обсуждение.
2. Подведение итогов тренинга

Тема тренингового занятия:
Развитие взаимодействия в группе
Цель:
1) Развить чувствительность участников друг другу.
2) Научить участников предугадывать намерения друг друга и действовать в соответствии с этим.
Оборудование: занятие проводится в помещении или во дворе школы.
Материалы к тренингу: авторучка или карандаш, лист бумаги.

I. Организационный момент тренинга
Расставить стулья по количеству участников так,
чтобы получился тренинговый круг.
Ведущий сообщает тему, цель и правила тренинга.
Знакомство с правилами тренинга
Время проведения: приблизительно 5 минут.
Ребята, наше занятие особенное. Оно проводится только при соблюдении особых правил:
Правила тренинга:
1) Выполнять требования певедущего
2) «Не выносить сор из избы» (правило конфиденциальности).
3) Уважение к выступающему.
4) Говорить от своего имени (я чувствую, я думаю, я ощущаю).
5) Активно участвовать в занятии группы (держать формат упражнения,                  участвовать в каждом упражнении, высказывать свою точку зрения).
6) Правило правой руки.
7) Драться, обзываться, ругаться запрещено.
8) Уважать чувства другого.
Вы согласны с этими правилами? Будем их соблюдать? Кто «За» — поднимите руки? Кто «Против»? Кто хочет что-то добавить или изменить? Если есть поправки, то обсудить их.

II. «Разогрев»
1. Упражнение «Вам послание»
Цель: разогреть участников.
Время проведения: 15 минут
Выполнение упражнения:
         Упражнение выполняется в круге. Каждому участнику предлагается передать какую-либо приветственную фразу или другое приятное послание члену группы, сидящему в круге напротив него. Это сообщение он отправляет через участника сидящего слева от него. Этот участник в свою очередь сообщает эти слова своему соседу слева. Тот передает сообщение дальше по часовой стрелке. Когда послание доходит до адресата, то он тем же образом отправляет короткое ответное сообщение. Через некоторое время в действия вовлекаются все участники. По окончании все участник хором говорят «спасибо».
Завершение упражнения – обсуждение.
III. Основная часть тренингового занятия:
          1. Упражнение «Групповой рассказ»
Цель: взаимодействие участников.
Время проведения: 20 минут.
Выполнение упражнения:
          Группа разбивается на две команды.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     Каждой команде необходим, сочинить групповой рассказ. При этом нужно взять авторучку или карандаш как «рабочий инструмент писателя».
Представитель первой команды берет ручку и произносит первую фразу и передает ручку следующему по кругу участнику из этой команды. Следующий участник повторяет предыдущую фразу и в качестве продолжения добавляет свою, после чего передает «авторское перо» следующему, который также повторяет предыдущую фразу и дополняет ее своей. После некоторых продолжений ведущий предлагает участникам больше не повторять уже «написанную» часть рассказа, а очередному «писателю» просто продолжать рассказ дальше. Когда очередь доходит до последнего участника из этой группы, он снова передает «перо» первому участнику для продолжения рассказа.
Завершение упражнения: процедура заканчивается, когда команда допустит длинную паузу. После этого свой рассказ сочиняет вторая команда.
По окончании оценивается фантазия каждой команды, длина рассказа и обсуждаются затруднения.
2. Упражнение «Ужасный секрет»
Цель: взаимодействие участников.
Время проведения: 20 минут.
Выполнение упражнения:
Игра выполняется в круге. Один из участников сообщает на ухо своему соседу «ужасную тайну» о себе, например: «иногда я люблю грызть ногти!» Сосед передает это сообщение дальше по кругу, изменив фразу так: «Один из нас иногда любит грызть ногти!» В такой форме фраза идет по кругу, а второй игрок, дав отойти первой фразе на двух-трех участников, посылает вслед секрет о себе. Каждый секрет проходит круг и возвращается владельцу.
Завершение упражнения: участники обсуждают, какие секреты они обсуждают.
          3. Упражнение «Синхронизация»
Цель: научить участников взаимодействовать друг с другом.
Время проведения: 15 минут.
Выполнение упражнения:
Участникам предлагается по команде, не договариваясь, насчет «три» показать одинаковое количество пальцев.
Ведущий считает, сколько человек показало один палец, сколько два и т. д., и при необходимости повторяет процедуру. Упражнение повторяется до тех пор, пока все участники не покажут по команде одинаковое количество пальцев. При этом им нельзя разговаривать и как-то договариваться.
Завершение упражнения: обсуждаются различные стратегии.

IV. Заключительная часть тренинга
          1. Завершающее упражнение «Комплименты»
Время проведения: 15 минут
Выполнение упражнения:
Дети выбирают себе пару (того человека, с которым меньше всего знаком). В парах друг другу говорят комплименты, при этом отслеживаются ощущения.
    Завершение упражнения — обсуждение.
2. Подведение итогов тренинга

Список литературы:
1.     Практика сказкотерапии / Под ред. Н. А. Сакович. – СПб.: Речь, 2006.
2.     Удивляюсь, злюсь, боюсь, хвастаюсь и радуюсь. Программы эмоционального развития детей дошкольного и младшего школьного возраста: Пратическое пособие – М. : «Генезис», 2007.
3.     Коррекционно – развивающие занятия для детей старшего дошкольного возраста: Методическое пособие в помощь воспитателям и психологам дошкольных учреждений. – М.: ТЦ Сфера, 2005.
4.     Арт – терапия в работе с детьми: Руководство для детских психологов, врачей и специалистов, работающих с детьми. – СПб.: Речь, 2007.
5.     Анн, Л. Ф. Психологический тренинг с подростками – СПб.: Питер, 2006г.
6.     Браткин, А. Чемоданчик тренера : 10 продаваемых тренингов – М.: Генезис, 2006.
7.     Вачков, И.В. Основы технологии группового тренинга. Психотехники: учебн. Пособие
8.     Ежова, Н. Н. Научись общаться!: коммуникативные тренинги – Ростов н /Д.: Феникс, 2006.
9.     Крюкова, С. В. Удивляюсь, злюсь, боюсь, хвастаюсь и радуюсь. Программы эмоционального развития детей дошкольного и младшего школьного возраста : практическое пособие – М.: Генезис, 2000.

📖 Программа тренинга, Программа тренинга «Команда моей мечты».
Программы социально-психологических тренингов. Шепелева Л. Н. Страница 16. Читать онлайн
Цель: получение навыков эффективной командной работы, сглаживания «острых углов» в отношениях.
Основные задачи:
• формирование навыков успешного взаимодействия членов команды в различных ситуациях;
• повышение уровня личной ответственности за результат;
• переход из состояния конкуренции к сотрудничеству;
• повышение уровня доверия и заботы между членами команды;
• переключение внимания участника с себя на команду;
• повышение командного духа и заряд позитивного настроения.
Длительность: 1–2 дня.
Место проведения: специально оборудованная площадка в лесу.
Кто может участвовать в тренинге? Есть ли какие-либо ограничения?
В тренинге «Команда моей мечты» может участвовать любой человек, достигший 10-летнего возраста и не имеющий психических заболеваний. Никакой спортивной подготовки не требуется.
Сколько человек может участвовать?
Тренинг проводится для групп численностью от 8 до 15 человек (оптимально 10–12 человек). С каждой группой работает свой инструктор. Одновременно на площадке может заниматься до 10 групп.
Какие результаты получат участники? Чему они научатся?
Тренинг затрагивает важную область человеческих профессиональных отношений: «Каким мне нужно быть для того, чтобы я и моя команда достигли поставленной цели?» Этот опыт достаточно индивидуален: каждый участник делает свои наблюдения, совершает свои открытия, извлекает свои уроки. Поэтому весьма сложно предсказать результаты тренинга для каждого участника они будут индивидуальны.
Основные категории, с которыми, как правило, сталкиваются участники во время тренинга:
• доверие,
• ответственность,
• свободный выбор,
• цель,
• принятие решения,
• обязательства,
• личный вклад в победу.
Инструктор производит расстановку акцентов исходя из достижения максимальной эффективности команды либо в соответствии с пожеланиями заказчика.
Каждый из участников найдет ответы на вопросы:
• Что я могу сделать для того, чтобы моя команда выигрывала?
• Что необходимо, чтобы команда стала эффективной?
• Как создать команду-победительницу?
• Каким мне нужно быть для этого?
Как обеспечить безопасность на тренинге?
1. Желательно присутствие врача для оказания экстренной медицинской помощи и дежурного автомобиля, если тренинг проводится в лесу.
2. Каждый участник до начала тренинга заполняет анкету, важным разделом которой является «Заявление об ответственности». Подписывая это заявление, участник принимает на себя ответственность за то, что он не будет источником опасности для себя и для других, а также обязуется выполнять указания инструктора, связанные с безопасностью.
3. Раздел анкеты «Информация о состоянии здоровья» обязателен для заполнения. Это также необходимо для обеспечения вашей безопасности.
4. Перед началом проводится инструктаж по технике безопасности для всех участников.
5. Обеспечение безопасности основная задача инструктора во время тренинга. Все инструкторы, работающие с группами, должны быть экспертами по технике безопасности.
Краткое описание программы
«Команда моей мечты» это активный тренинг, направленный на получение навыков эффективной работы в команде, повышение эффективности коммуникации между участниками тренинга. Этот тренинг о методах и способах достижения целей команды и личных целей, о доверии к команде, об ответственности за общий результат. О том, как сделать шаг в неизвестное, рискнуть, поднять планку возможностей команды и достигнуть поставленной цели.
Во время программы участников ожидает интересная и захватывающая игра, а также отличный отдых на природе.
Что нужно для тренинга?
Альпинистское оборудование: тросы, канаты, карабины; бревна.
Достоинства программы
• Данный тренинг это не только обучение, но и важный для каждого отдых и разрядка. Это возможность поволноваться и повеселиться, испытать себя и свои силы, пережить новые ощущения и почувствовать вкус победы, когда препятствие, кажущееся непреодолимым, оказывается позади и невозможное становится возможным.
• Большое внимание уделяется не только укреплению командного духа, но и раскрытию личностного потенциала каждого из участников.
• Во время программы происходит выявление и решение скрытых и явных конфликтов, существующих между членами команды, осознание и преобразование их в цели, развивающие команду.
• Это комплекс полезных упражнений, который запомнится на всю жизнь, и настоящий праздник, фейерверк положительных эмоций и отличное настроение.
Мы рекомендуем хорошо отдохнуть и выспаться накануне программы.
Анкета участника тренинга
Заполняется минимум за два дня до тренинга.

Памятка участникам «Что взять с собой?»
1. Заполни «Анкету участника» минимум за два дня до начала программы, она должна оказаться у нас.
2. Если ты соблюдаешь особую диету или принимаешь редкие препараты, обязательно возьми их с собой.
3. Оденься так, чтобы одежда:
• была с тобой или на тебе в достаточном количестве и по погоде, мы рекомендуем тебе взять следующие вещи:
♦ ботинки (если нет снега, то подойдут и кроссовки) 1 пара;
♦ носки шерстяные 1 пара;
♦ носки обычные 2 пары;
♦ штаны ветрозащитные (нейлоновые, джинсовые и т. п.) 1 пара;
♦ штаны шерстяные 1 пара;
♦ куртка ветрозащитная (нейлоновая, джинсовая и т. п.) 1 штука;
♦ куртка теплая (1 2 слоя утеплителя пух, синтепон, халлафайдер и т. п.) 1 штука;
♦ свитер шерстяной 1 штука;
♦ шапочка шерстяная 1 штука;
♦ перчатки, рукавички 1 пара.
• была удобной;
• была такой, чтобы не было «мучительно больно», если она вдруг испачкается.
4. Все вышеперечисленное необходимо иметь с собой в день программы.
Разминка
1. Приветствие.
2. Знакомство.
3. Ориентация в специфике тренинга.
Упражнение 1. Рыбаки и рыбки (социометрия).
Группа делится на команды. Инструктор выбирает двух «рыбаков», которые ловят «рыбок» по очереди выбирают в свою команду участников.
Упражнение 2. Зарядка (разогрев).
Команды образуют два круга. В середину каждого круга выходят участники, показывают физические упражнения, команда повторяет упражнение до 10 раз. Каждый участник должен побывать в круге.
Упражнение 3. Приседания (разогрев).
Участники приседают три раза, касаясь ягодицами земли. Подняться нужно без помощи рук.
Упражнение 4. Приседания в парах (групповое взаимодействие).
Участники становятся попарно, один напротив другого, руки на плечах друг друга, носки касаются носков. Нужно присесть, касаясь ягодицами земли, подняться.
Обсуждение.
• Когда легче было выполнить это упражнение? Одному? Вдвоем?
• Что помогало вам быстро подняться?
Упражнение 5. Приседания командой (групповая сплоченность).
Команда находится в круге, руки на плечах друг друга, носки касаются носков. Присесть точно так же, как и при упражнении в парах. Круг может разорваться.
Инструктор задает вопрос: «Что нужно сделать, чтобы подняться всем вместе?»
Команда может отработать несколько стратегий. Если возникнут трудности, инструктор может дать подсказку: сделать круг ýже.
Обсуждение.
Что помогло вам выполнить это упражнение?
(Вывод: когда мы ближе друг к другу, мы можем все.)
Упражнение 6. Приседания всей группой (групповая сплоченность).
Упражнение аналогично предыдущему, только два круга объединяются, группа выполняет его всем составом.
Упражнение 7. Падение (доверие).
Участник становится спиной к команде, закрывает глаза, расслабляется. Не отрывая ступней от земли, нужно упасть на руки тем, кто стоит сзади. Это упражнение можно выполнить как на земле, так и на некоторой возвышенности (высотой около метра).
Обсуждение.
• Что вы чувствовали?
• Что помогало вам выполнить упражнение?
• Что мешало?
• Как этот опыт можно перенести на повседневную жизнь? Работу? Отношения с окружающими?
Пауза (10 мин).
Сценарный план тренинга на четыре часа. Методические рекомендации сценарии тренинговых занятий. Упражнение «Генеалогическое древо»
сценарий тренинга. Путешествие.
Данный сценарий был использован мною в качестве психологического тренинга для подростков (Совет старшеклассников МБОУ «Ярская СОШ №1») для профилактической работы возникновения ссор и конфликтов в данной группе. Тренинг проведен в форме отдельного занятия, в котором представлены необходимые этапы — разогрев, основная часть, рефлексия и обсуждение.
Цели ׃ Профилактика возникновения ссор и конфликтных ситуаций в группе.
Задачи:
сплочение группы;
помощь в развитии эмпатии и самосознания;
формирование навыков совместной деятельности;
развитие умений «чувствовать группу» и ее отдельных членов;
выработка навыков предоставления и получения обратной связи.
Размер группы : 12 человек.
Ресурсы: просторное помещение, свободное от лишней мебели, легкие стулья по числу участников, повязки (на половину участников), лист ватмана, по пачке фломастеров на каждого, техническое средство для воспроизведения музыки, аудиозапись с релаксационной музыкой (Bella ’ s Lullaby , Rob Pattinson ), карточки (по числу участников) с написанными на них именами участников, маты, конфеты.
Время: не менее двух часов.
ХОД ИГРЫ
Перед входом в аудиторию расположены 3 коробки разных цветов: желтого, красного и черного. Каждый участник тренинга при входе кладет жетон в коробку понравившегося цвета.
(Желтый означает радость, красный – волнение, черный – огорчение).
Этап 1 — физический разогрев.
Ведущий: Добрый вечер, ребята. Я попрошу вас встать в круг на свободном друг от друга расстоянии и повторить за мной движения и фразы, которые я сейчас буду показывать.
Упражнение «Бабушка из Бразилии»
Ведущий : ( Стоя прямо, держа руки по швам, бодро): «У меня в Бразилии есть бабушка!»
Ведущий : ( Повторить позицию 1, затем выставить вперед правую ногу, повернув стопу внутрь): «У нее вот такая нога!»
Ведущий : ( Повторить позиции 1 и 2, затем повернуть корпус так, чтобы левое (правое) плечо выдвинулось вперед, и выставить вперед локоть левой (правой) руки, спрятав кисть под мышку ): «У нее вот такая рука!»
Ведущий : ( Повторить позиции 1, 2 и 3, затем наклонить голову на плечо и скривить рот) : «У нее голова набок и рот кривой!»
(Повторить позиции 1, 2, 3 и 4, затем, подпрыгивая в получившейся позе, громко) : «Она прыгает и кричит: «Я самая красивая бабушка в Бразилии!!!
Упражнение «Багажная полка»
Ведущий: А теперь, давайте представим, что наступили, наконец, долгожданные летние каникулы. Вы отправились на отдых в деревню к дедушке, далеко, в самую лесную глухомань, подальше от городской суеты и шумных уличных толп. Ехать туда вам пришлось на поезде. Вот вы входите в вагон, отыскиваете свое купе и обнаруживаете, что свободна от вещей только верхняя полка для багажа. Вам нужно поставить свою большую и тяжелую дорожную сумку наверх. Но вначале как можно ярче представьте эту свою сумку. Вот она стоит перед вами. Какого она цвета? Какой формы? Ощутите ее вес: он довольно внушительный, но вам все же по силам справиться с задачей. Вы достаточно сильны и ловки, чтобы закинуть багаж наверх. Приготовились. Поставили ноги на ширине плеч! «Взяли» груз. Поднимаем его вверх… Ощущаете напряжение рук? Работу мышц спины? Полка находится высоко. Приходится приподняться на носки, чтобы задвинуть сумку до са мой стены. Еще одно усилие и… сумка на полке! У-у-х! Теперь можно полностью расслабиться, опуститься на стул. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы, повращайте кистями рук.
Упражнение Спагетти
Ведущий : Хорошо. Но дорога дальняя. Неплохо было бы пока перекусить. Представьте, что вы залили кипятком лапшу быстрого приготовления. Но это не просто лапша — это настоящие спагетти! Длинные тонкие макаронины лежат в тарелке перед вами. Захватим пальцами одну из них. Она висит свободно, раскачиваясь из стороны в сторону. Если мы начнем вращать кистью руки, то и наша воображаемая макаронина начнет извиваться наподобие шнурка или веревки. Попробуйте зацепить спагетти вилкой. «Накрутите» их на вилку. Поймайте макароны ртом. А теперь сами превратитесь в спагетти. Расслабьтесь, поболтайте руками, почувствуйте себя настоящей макарониной…
Этап 2 — погружение в игровую ситуацию.
Ведущий: Вот ваш поезд прибыл на долгожданную станцию. Но путь до дома дедушки еще далек. Вчера в поезде вам было интересно и весело. Вы были вместе — и никого взрослых. Но наступивший день оказался совершенно иным, чем предыдущий. Было тускло и серо. Было грустно и плохо. Вы начали ворчать друг на друга и беспричинно ссориться. Конфликты вспыхивали на пустом месте, как бенгальские огни, но в отличие от них сгорали совсем не быстро. Никто не мог понять, в чем дело. И перед вами встал выбор, что же делать? Стоит ли рискнуть и отправиться в опасное путешествие или же остаться здесь, но при этом продолжать ссориться и конфликтовать. Что же вы выбираете?
(Если участники группы выбирают путешествие (что обычно и исходит), то начинается следующий этап работы.)
Этап 3 — преодоление препятствий.
Упражнение «3аколдованный лес»
(На полу чертится мелом или отмечается веревкой маршрут. Вдоль этого маршрута цепочкой укладывается один за другим несколько стульев. Получается извилистая тропинка длиной три-пять метров.)
Ведущий: Вы вступили в лес. Но он оказался заколдованным. Почему он считается заколдован? Потому что есть в нем такие участки, вступив в пределы которых человек перестает видеть. Если удается миновать такой участок дороги, то зрение возвращается. Такие участки видны со стороны. Поэтому вы можете помочь друг другу справиться с этой задачей. Вам придется преодолевать заколдованные места парами. Один в паре будет ведущим, а второй ведомым. Ведомому завязываются глаза. Его задача пройти по маршруту и не заплутать, не сойти с тропы. Ведущий будет давать ему указания словами: влево, вправо, два шага вперед и тому подобное. Разумеется, ему нельзя подходить к ведомому, касаться его руками и как-то, кроме слов, руководить действиями партнера. Когда ведомый преодолеет препятствие, он сам становится ведущим и помогает своему партнеру пройти по тропе.
(Участники разбиваются на пары)
Уверены ли вы в своих силах? В надежности партнеров? Бывало ли с вами так, что в состоянии напряжения вы теряли контроль над собой и забывали самые простые вещи: например где право и где лево? Не перепутайте эти направления во время прохождения по заколдованному участку леса. Прежде чем мы начнем движение, важно запомнить следующее: ведущий несет полную ответственность за ведомого. Он должен четко и вовремя предупреждать его о всех возможных опасностях и преградах. И второе: дорогие зрители, успех прохождения зависит и от вас. Соблюдайте тишину, чтобы не мешать контакту между партнерами, проходящими по заколдованной тропе. Понаблюдайте, как организует переход каждая пара, в чем отличия действий участников.
(Ведущий завязывает повязку на глазах одного из членов первой пары, и игра начинается. Когда все пары преодолеют заколдованный участок тропы, начинается обсуждение этого упражнения.)
Ведущий:
Что вы чувствовали при прохождении тропы с завязанными глазами?
Что для вас оказалось сложнее — проходить тропу или руководить действиями партнера?
Что увидели зрители?
Кто запомнил и может продемонстрировать типичный язык тела проходящему по заколдованному участку игрока?
Чем отличается поведение человека, лишенного возможности видеть окружающий мир?
Упражнение «Пропасть»
Ведущий: А теперь попрошу вас пройти к лестнице. Встаньте на ступеньки и расположитесь между и перилами и проведенной чертой.
(принимают исходное положение)
Ведущий: Должна предупредить, что теперь вы оказались высоко в горах где вас ожидают нешуточные опасности. Черта, которую вы видите перед собой, — это не просто линия, это граница узкой тропки. За ней разверзлась глубокая пропасть, падение в которую не оставляет надежды остаться в живых. По моему сигналу вы превращаетесь в причудливые скальные глыбы, самым неожиданным образом нависающие над тропинкой. Расставьте ноги, вытяните руки, пригнитесь… Только крайний слева участник становится альпинистом. Его задача — пройти вдоль пропасти на всем ее протяжении, не свалившись в нее. Альпинист может преодолевать путь любым способом: протискиваться в узкие расщелины между скалами, выискивать ниши, передвигаться ползком, цепляясь за «камни»… Главное — не причинять никому вреда и боли. Как только первый альпинист пройдет часть пути, следующий за ним участник может превратиться из скальной глыбы в человека и начинать свое опасное путешествие. Тот же, кто добрался до конца трудной тропы, сам превращается в камень. Важно, чтобы все вы преодолели это препятствие и в целости и сохранности миновали опасный участок маршрута.
(Когда все участники группы минуют пропасть, можно обсудить чувства, которые они испытывали во время упражнения.)
Упражнение «Болото»
Ведущий: Едва только вам, лихим путешественникам, удалось перевалить через труднодоступные горы, как возникла новая напасть. На пути вам встретилось топкое болото. Перейти его возможно только по редким кочкам. И нельзя оступаться, иначе можно запросто утонуть в трясине. Сейчас вы начнете путь через болото. Будьте очень осторожны! Помогайте друг другу перебираться с кочки на кочку. Поддерживайте своих товарищей, чтобы они не свалились в топь. Ведь вы идете вместе, и каждый из вас вправе рассчитывать на помощь спутников. Всякие толчки, грубость по отношению к товарищам, несдержанность, поспешность и непродуманность действий могут привести каждого из участников и группу в целом к печальному результату. И наоборот: взаимопонимание, ответственность, под держка друзей обеспечат успех.
( Стулья (по числу участников) ставятся в круг вплотную друг к другу. Предложить участникам разуться и взобраться на стулья)
Ведущий : Вы начнете движение по моей команде. Будете переходить со стула на стул по часовой стрелке. Первый этап завершится, когда вы вернетесь на тот стул, с которого начали движение. Вперед!
(После того как участники группы справятся с этим заданием)
Ведущий : Молодцы! Но ваш путь по болоту еще не закончен. Я предлагаю вам встать по двое на один стул (убирать из круга 3 освободившихся стула).
(Группа снова начинает движение в усложнившихся обстоятельствах. При успешном завершении этого этапа вытащить из круга еще три стула. Снова совершается движение по редким «кочкам». Переправа через болото считается законченной, а задание выполненным, когда все участники располагаются по три игрока на одном стуле
и, если им удалось, поддерживая друг друга, выстоять на стульях, пока ведущий досчитает до десяти. )
Этап 4 — совместное творчество.
Упражнение« Вечерние посиделки»
Ведущий : Вы прошли уже большую часть пути. Однако путешествие еще не завершено. Перед вами раскинулось большое озеро, на другом берегу которого находится избушка. Но наступает вечер, и вы решаете отложить переправу до утра. Ведь еще нужно соорудить плот — других плавсредств у вас нет и не предвидится. Вы развели костер, приготовили ужин, перекусили. Спать еще не хочется. Вам приятно посидеть у огня, поболтать с друзьями, просто интересно провести время. По вечерам с особенным удовольствием слушаются всякие занимательные истории . Поэтому я предлагаю вам самим сочинить свою историю. Но сделать это надо будет необычным способом. Наша история будет создаваться совместно. Кто-то из вас начнет повествование. Первый рассказчик произнесет несколько фраз, потом я хлопаю в ладоши, и продолжение истории должен будет придумать его сосед слева . Потом право рассказа передается следующему и так далее. Но! Второй рассказчик должен произносить текст на особом языке — «джибрише». Хлопок — третий участник возвращается к истории и продолжает рассказ по-русски. Четвертый снова говорит на «джибри ше». Пятый возвращается к рассказу и так далее. Иначе говоря, каждый нечетный игрок рассказывает сказочную историю, каждый четный «подхватывает» ее на «джибрише».
Но что же такое «джибриш»? Это воображаемый язык. Некая абракадабрара, тарабарщина. Конечно, «джибришу» можно придать сходство с каким-то реально существующим языком — французским, английским, немецким. Как, например, в известной псевдоитальянской песенке персонажей фильма «Формула любви»: «Уно, уно, уно, ун моменто!..» А можно не оставлять языку никаких национальных особенностей, и ограничиться исключительно эмоциональной окраской речи, усиливая рассказ мимикой и жестикуляцией. Если всем понятно, начинаем!
Упражнение «Сон нашей группы»
Ведущий : Однако время уже позднее. Нужно отдохнуть перед завтрашней переправой через озеро. Усталые путешественники располагаются на отдых и засыпают. И всем им снятся сны. Закройте глаза и представьте, о чем бы вы хотели увидеть сон…
(включить негромкую релаксационную музыку)
Ведущий : Вызовите в своем воображении картинку — образ вашего сна… У вас замечательные сны! Представьте, что ваши сны парят над вами, переплетаются друг с другом, и возникает новый образ — общий сон нашей группы…
(положить в центр круга большой лист ватмана а вокруг него — фломастеры. Музыка продолжает звучать в течение всего времени упражнения)
Ведущий : Откройте глаза… Сейчас мы изобразим коллективный сон, приснившийся этой волшебной ночью. Во время выполнения задания нельзя разговаривать ни в коем случае! Иначе мы спугнем наши сны, и у нас ничего не получится. Сейчас вы молча возьмете в руки фломастеры и начнете рисовать свой сон. При этом обращайте внимание на то, что изображают ваши товарищи. Ваша задача — создать образ коллективного сна нашей группы. А значит, нужно постараться «встроить» свой образ в систему других образов так, чтобы получилась единая, цельная картина. Еще раз напоминаю, что все надо выполнять только молча. Пожалуйста, приступайте!
Этап 5 — завершение путешествия.
Упражнение «Плот»
Ведущий: Наступило утро. Дружно взявшись за работу, вы соорудили из стволов деревьев плот и спустили его на воду. Правда, поблизости росли только молодые деревья с тонкими стволами, поэтому плот хоть и был достаточно прочным, мог опасно накрениться и даже перевернуться, если груз оказывался размещенным неравномерно.
(предложить участникам разместиться на «плоту» с учетом некоторой неустойчивости плота. Напомнить, что есть опасно смещать его центр тяжести)
Ведущий: Итак, вы отправились в плавание по озеру. Погода благоприятствовала, озеро было спокойным, и вы надеялись, что путешествие будет нетрудным. Но, когда вы достигли середины озера, невесть откуда появился громадный орел, отчего-то сильно заинтересовавшийся вашим плавсредством. Орел, сделав над вами неторопливый круг, опустился на краешек вашего плота, разом нарушив неустойчивое равновесие…
(находиться до этого момента за границами «плота», встать на край плота).
Ведущий: Вам необходимо срочно перегруппироваться, чтобы плот не перевернулся!
Только вы поменяли свои места с учетом веса неожиданного «пассажира» , как орел снова взлетел и пересел на другой край плота.
(быстро поменять свое местоположение; повторив эту процедуру еще два-три раза, сообщить, что орел улетел, и покинуть «плот»)

Ведущий : Вот, наконец, и берег. Наше путешествие близится к концу. Вы уже видите избушку, в которой живет дедушка. Вы так ждали этой встречи, так хотели попросить совета у дедушки, что вам делать, как жить дальше в радости, без ссор и конфликтов. Приблизившись к избушке, вы поднимаетесь на крыльцо и стучите в запертую дверь . Дверь открывается сама, и вы входите вовнутрь. Там, сидя за большим деревянным столом, вас ждет дедушка. Вы рассказываете ему о своей беде.
— «Что же вы хотите от меня?» — спрашивает дедушка.
— «Только ты можешь помочь нам! Сделай же это!»
— «Нет, — говорит дедушка. — Вы ошибаетесь. Я не могу помочь вам».
— «Почему?»: — спрашиваете вы. Вот уж никак вы не ожидали такого поворота.
— «Потому, — говорит дедушка, — что помочь себе можете только вы сами . Вы уже почти сделали это, пройдя длинный и трудный путь и преодолев множество препятствий. Ведь вы почти не ссорились и поддерживали друг друга. Я только лишь могу подсказать, что вам нужно сделать. Но для этого вы должны выполнить три задания».
Упражнение «В ролях друг друга»
Ведущий: Каждый из вас должен так изобразить одного из своих товарищей, чтобы все остальные узнали его. Изобразить нужно без использования слов, только с помощью мимики, жестов, пантомимики. На каждое угадывание дается три попытки. Если вам случайно выпадет карточка со своим именем, ничего страшного.
(Участники вытягивают из стопочки заранее приготовленные карточки, на которых написаны имена всех членов группы)
Упражнение« Метафора»
Ведущий: Следующее задание таково. Вам снова предстоит вытащить наугад одну из карточек с именем кого-то из ребят нашей группы . Но теперь нужно придумать какую-то метафору, которая помо жет остальным угадать, чья карточка вам досталась. В качестве метафоры могут выступать строчки из песни, яркий образ, может быть, какая-то ассоциация, связанная с этим человеком. Например, можно предложить такую метафору: «Когда я думаю об этом человеке, то представляю себе старинный восточный кувшин с золотым орнаментом, в котором обычная вода кажется вкусной и сладкой…» Или: «Зная увлечения этого человека, я сразу вспоминаю лето, речку, раннее утро и поплавок, ныряющий в воду…»
Упражнение «Подарки друзьям»
Ведущий: Вот и последнее задание. В третий раз вам придется вытягивать карточку с именем. Но теперь уже не нужно будет угадывать человека. И если вам попалась карточка с собственным именем, можно открыто поменяться с кем-то. Я хочу предложить вам сделать друг другу подарки. Представьте, что вы маги и способные выполнить любое желание человека. Посмотрите на своего партнера, догадайтесь, о чем он мечтает. Какой подарок он хотел бы получить? Если вы догадаетесь правильно и он будет рад тому подарку, который вы ему сделаете, то значит вы пришли к взаимопониманию и конфликтов между вами больше не возникнет.
Этап 6 — ритуал прощания.
Упражнение. Я тебе дарю это в знак…
(Приготовить «дары» (конфеты). «Дары» кладутся в красивую вазу, которая стоит на ритуально оформленном столе в центре зала.)
Ведущий : Я предлагаю каждому взять горсть «даров» и подойти к другому со словами: «Я приношу тебе этот дар в знак своей признательности за…»
Каждый заканчивает предложение в зависимости от сложившихся во время тренинга отношений: «За понимание, любовь, признание, помощь и т. д.» (Во время проговаривания дар предлагается скушать)
Ведущий: А теперь я прошу вас по благодарить друг друга за совместные игры и выполняют данное упражнение. Вам необходимо обнять как можно большее количество своих товарищей за 15 секунд.
Этап 7 — обсуждение тренинга
(подготовить карточки для каждого из участников)
Ведущий: Каждый из вас получил карточки с вопросами. Порошу вас ответить на них.
Какие моменты игры понравились больше всего? Почему?
Какое из заданий оказалось самым трудным? Почему?
Почувствовали ли вы поддержку и помощь своих товарищей во время игры?
Узнали ли вы что-то новое об участниках группы?
Удавалось ли во время игры избегать проявления грубости, агрессии, конфликтов?
Возможно ли в жизни обходиться без ссор и оскорблений?
Ведущий: Прошу вас положить жетоны в коробки по настроению. Тренинг закончен, а впереди жизнь, которой и был посвящен наш тренинг. Всем спасибо!
Развивать умение вступать в контакт с самим собой, вставать в позицию независимого наблюдателя по отношению к самому себе, формировать позитивное принятие себя. Ознакомление с техниками самоуправления и саморегуляции эмоциональных состояний с целью предупреждения и преодоления возможных последствий психического перенапряжения, поддержания оптимального уровня психических состояний в условиях профессиональной деятельности.
Скачать:

Предварительный просмотр:
Сценарий тренинга для педагогов «Познай себя»

Место проведения: психологический кабинет.
Продолжительность тренинга: 60 минут.
Цель: развивать умение вступать в контакт с самим собой, вставать в позицию независимого наблюдателя по отношению к самому себе, формировать позитивное принятие себя. Ознакомление с техниками самоуправления и саморегуляции эмоциональных состояний с целью предупреждения и преодоления возможных последствий психического перенапряжения, поддержания оптимального уровня психических состояний в условиях профессиональной деятельности.
Расположение участников: педагоги садятся за стулья, расположенные полукругом
Содержание
1. Медитативное упражнение
Инструкция. Посмотрите друг на друга, улыбнитесь. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Помолчите несколько мгновений. Возьмитесь все за руки. Почувствуйте энергию, исходящую от руки соседа. Подумайте о том, что стремление всего коллектива совпадают с мечтами каждого из вас. Каждая из женщин стремится к здоровью и благополучию. Все ждут любви и стараются реализовать свой творческий потенциал. Сегодня мы будем усваивать новые позитивные идеи, которые могут улучшить нашу жизнь. Все хорошо, мы спокойны, мы в безопасности, все хорошо в нашем мире! Повторите! Все хорошо, мы спокойны, мы в безопасности, все хорошо в нашем мире! 1-2-3 откройте глаза.
2. Упражнение «Позитивные установки»
Ответьте на вопрос: «Вы любите себя? Почему вы любите или не любите себя? Что мешает вам, любить себя?» (ответы педагогов).
Чтобы быть счастливой, чтобы у вас всегда были хорошие отношения на работе, со всеми окружающими вас людьми, вы должны научиться любить себя.
Если вы не любите себя, вы не можете наслаждаться положительными взаимоотношениями. Вы думаете, любовь к самому себе – это тщеславие и самовлюбленность. Однако эти качества не имеют ни малейшего отношения к любви. Тщеславие и чванство – следствие недостатка самоуважения. Если вы, например, зациклены на своей внешности, то чувствуете себя не уверенно и пытаетесь сделать себя более приемлемыми для окружающих.
Но наше достоинство не вытекает из физической красоты: оно основано на том, насколько мы любим себя. Если вы не любите себя, то не можете любить и других. Любовь к себе всегда помогает оставаться спокойными и уверенными в себе и налаживать прекрасные отношения в коллективе. Вы должны любить себя, такими, какие вы есть, и знать, что вы достойны любви.
3. Работа с зеркалом
Давайте сейчас поработаем с зеркалом. Возьмите зеркало, посмотрите с любовью, глядя в глаза своему отражению, и скажите: «Я люблю тебя, я в самом деле люблю тебя». Повторите 3 раза: «Я люблю тебя, я в самом деле люблю тебя». Полюбуйтесь на себя? Посмотрите, как вы прекрасны? Занимайтесь этим каждое утро, говорите себе: «Я люблю тебя. Что я могу сделать для тебя сегодня, чтобы быть счастливой». Повторите 3 раза: «Я люблю тебя. Что я могу сделать для тебя сегодня, чтобы быть счастливой». Затем прислушайтесь к своим внутренним потребностям. Это может быть что-то незначительное, но прислушиваясь, вы начнете доверять себе, и скоро обнаружите, что вам легче доверять и остальным.
Если у вас появляются неприятные ощущения, подойдите к зеркалу и скажите себе ласковые слова, напомните себе: «Все в порядке, я по-прежнему люблю тебя». Повторите 3 раза: «Все в порядке, я по-прежнему люблю тебя». Подождите когда уйдут плохие мысли, они уничтожаются вашим желанием любить себя. Помните, что любовь к себе намного важнее любого переживания: эмоции стихнут, а ваша любовь останется неизменной.
Если происходит что-то восхитительное, подойдите к зеркалу и скажите: «Спасибо. У меня все замечательно, все хорошо». Повторите 3 раза: «Спасибо. У меня все замечательно, все хорошо». Признайте, что вы — причина всего хорошего в вашей жизни. Чем больше вы уважаете себя, тем чаще у вас будет повод для уважения.
Чаще говорите себе:
«Я заслуживаю жизнь — хорошую жизнь! Повторите. Я заслуживаю жизнь — хорошую жизнь!
Я заслуживаю любовь, много любви! Повторите. Я заслуживаю любовь, много любви!
Я заслуживаю жизни комфортной и богатой! Повторите. Я заслуживаю жизни комфортной и богатой!
Я заслуживаю радость и счастье! Повторите. Я заслуживаю радость и счастье!
Я достоин свободы – быть всем, кем я могу стать! Повторите. Я достоин свободы – быть всем, кем я могу стать!
Я заслуживаю всего самого хорошего в жизни! Повторите. Я заслуживаю всего самого хорошего в жизни!
Я принимаю эту насыщенную жизнь с радостью, удовольствием и благодарностью, потому что я достоин её. Повторите. Я принимаю эту насыщенную жизнь с радостью, удовольствием и благодарностью, потому что я достоин её.
Я особенная и неповторимая. Я люблю себя. Повторите. Я особенная и неповторимая. Я люблю себя».
Расскажите, что вы чувствовали глядя на себя?
В процессе обсуждения участникам предлагается сообщить о своих впечатлениях и трудностях.
4. Психологическая зарядка
Зарядки помогут педагогам овладеть приемами релаксации, способствуют повышению энергетического потенциала.
Каждое упражнение повторяется от 3 до 6 раз.
1.Поглаживая себя левой рукой по затылку, повторить: «Я одобряю себя».
Ноги на ширине плеч, вращая головой по часовой стрелке, повторить: «Я думаю о хорошем».
Ноги на ширине плеч, лопатки сведены, делать наклоны туловищем вправо – влево, повторить: «Каждый день чудесен».
Принять позу цапли: руки в стороны, подняв ногу, согнутую в колене, повторить: «Я – королева» (правая нога – левая нога).
Ноги на ширине плеч, делая круговые движения руками, повторить: «Мои мечты сбываются».
Лопатки сведены, приседая и выпрямляясь, повторить: «Я решаю любые проблемы».
Массируя мочки ушей, зажмуривая по переменно левый и правый глаз, повторить: «Будущее прекрасно».
Правой рукой, поглаживая левый локоть, повторить: «Я любима, любима» (затем левой рукой — правый локоть).
Перекатываясь с носка на пятку, повторить: «Мне всё удаётся».
Ноги на ширине плеч, лопатки сведены, попеременно напрягая и расслабляя ягодицы, повторить: «Я спокойна».
Скажите, что вы ощущали при выполнении упражнений?
В процессе обсуждения предложить участникам возможность описать их ощущения при выполнении упражнений.
5. Упражнение «Какая Я?»
Это упражнение позволит определить отношение к самому себе.
— Даю вам 4 минуты, чтобы составить наиболее полный перечень своих достоинств. У кого получится больше всех?
После составления предложить собрать их в подготовленную коробку. Ведущий перемешивает листочки и зачитывает их в случайном порядке.
6. Упражнение «Кто это?»
— Я зачитаю достоинство кого-то из педагогов, а вы отгадайте кто это?
Затем отметить, кто самый очаровательный, привлекательный, счастливый, уверенный в себе человек, кто любить себя, и принимает себя позитивно, таким какой он есть (у кого больше всего достоинств).
— Любовь к самим себе – это та сила, что исцеляет нас. Любите себя как можно сильнее и отдавайте любовь другим.
Научившись любить себя, мы становимся сильными. Наша любовь к себе поднимает нас с уровня жертв до уровня победителей. Наша любовь к себе привлекает к нам чудесный жизненный опыт. Люди, хорошо чувствующие себя, естественно привлекательны, потому что обладают замечательнейшей аурой. Они всегда побеждают в Жизни. Мы можем захотеть полюбить себя. Мы тоже можем быть победителями. Мы созданы быть победителями.
Во время обсуждения необходимо дать каждому участнику возможность высказаться, приятно ли им было писать о своих достоинствах, были ли затруднения определить эти достоинства.
7. Игра «Луноход»
Описание процедуры. Упражнение выполняется в круге. Ведущий встает на четвереньки! И ничего не объясняя участникам начинает медленно и сосредоточенно двигаться по внутренней части круга от участника к участнику. Поравнявшись с коленями первого из сидящих членов группы, ведущий медленно поворачивает к нему голову, внимательно и по возможности серьезно смотрит ему в глаза и говорит веско и внушительно: «Я – Луноход – 1». Затем, опять устремив взгляд в ближайшую точку перед собой, тем же способом двигается к следующему участнику, где повторяет эти слова. Как только кто-то из участников не удержался и засмеялся, ведущий поворачивается к нему и произносит: «Слышу вас – Луноход – 2, вставайте сзади меня и продолжим движение. Это приказ. Как поняли Луноход – 2». Теперь уже два лунохода медленно двигаются по кругу. Каждый из них сообщает всем, мимо кого проходит, что он Луноход с соответствующим номером. Следующий рассмеявшийся участник становиться Луноходом – 3 и т.д. пока вся группа не оказывается на четвереньках.
В заключение ведущий объявляет, что мы побывали в космическом пространстве и предлагает посмеяться.
8. Медитативно — релаксационное упражнение «Радость любви»
На фоне музыкального сопровождения Ф. Шопена «Ноктюрн» произносятся формулы внушения позитивного отношения к себе, к миру (запись на аудиокассете).
В процессе обсуждения предложить участникам возможность описать их ощущения при прослушивании формул внушения.
9. Упражнение «Аутотренинг»
— Сегодня еще один совершенный день на Земле. Мы проживем его с радостью. Повторяйте за мной.
Я живу в любви и гармонии со всеми…
Я люблю себя… я люблю жизнь… я в гармонии с жизнью…
Я излучаю созданную мной гармонию на всех тех, с кем соприкасаюсь….
Я несу спокойствие… я несу любовь в свой мир…
Мне спокойно… мне хорошо в нашем мире…
Сделали глубокий вдох и медленный выдох.
Во время обсуждения необходимо дать каждому участнику обменяться впечатлениями, высказаться о своих ощущениях, оценить эффективность проведенного тренинга.
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Министерство образования и науки Российской Федерации ФГБОУ ВПО
Московский Государственный Университет Пищевых Производств
Тема: «Составление сценария тренинга»
Ображей А. В.
Группа: 11-ИУК-10
Преподаватель:
Арутюнова Н.И.
Москва 2014
Тренинг — это необычные ситуации с некоторыми ограничениями — правилами общения. Назначение правил состоит в обеспечении психологической безопасности участников тренинга. Задача тренера в том, чтобы объяснить эти правила участникам тренинга перед его началом и контролировать их соблюдение в дальнейшем. Любой тренинг проходит в группе и использует групповой ресурс. Однако, даже самый богатый потенциал группы не будет раскрыт, если психологическая обстановка в ней далека от уважительной, доверительной и безопасной. Для создания именно такой благоприятной обстановки и необходимы правила.
Преимущество тренингов в том, что их можно использовать как в малых группах, состоящих из 5-10 человек, так и в больших группах до 100 человек. Созданию доверительной и непринужденной обстановки на тренинге способствует также помещение, изолированное не только от посторонних звуков и шумов, но и от случайных зрителей.
Правила тренинга предлагаются, обсуждаются и вводятся в самом начале работы курса и задают определенный формат общения, который содействует достижению конкретных поставленных перед тренингом целей. Обычно тренер предлагает ряд достаточно стандартных правил, и группа обсуждает их. Важно, чтобы правила принимались группой добровольно и с пониманием их реального смысла и оправданности. Это с самого начала заложит основы доверия. Чаще всего проблем с принятием правил не возникает, так как стандартные правила тренинга просты, проверены временем и практикой, и интуитивно понятны своей сутью и смыслом.
Правила тренинга:
1.Правило единой формы обращения
Главное, чтобы при этом все, включая тренера, находились в равных условиях: называть кого-то одного на «Вы» и по отчеству, в то время как все остальные говорят «ты» и пользуются только именами, недопустимо.
2.Правило актуального общения
Это правило тренинга подразумевает, что все общение в его рамках должно быть подчинено принципу «здесь и сейчас»: обсуждаются актуальные, теперешние мысли, чувства и проблемы, возникающие в группе.
3. Правило конфиденциальности
На любом тренинге, даже если он всего лишь учит правильному написанию налоговых отчетов, люди оказываются гораздо более уязвимы, чем в повседневной жизни. Даже если тренинг не предполагает раскрытие сколь-либо глубоких чувств и переживаний, участник всё же в той или иной форме демонстрирует свою профессиональную и личностную зрелость и компетентность и не может не понимать, что другие участники его так или иначе оценивают. Чтобы снизить тревожность, опасения и дискомфорт, связанные с этим, на тренинге вводится правило конфиденциальности: в группе все находятся в равных условиях, а вот вынесение чего-либо о происходящем за рамки группы признается недопустимым.
4.Правило персонификации высказываний
Любые высказывания вида: «Все знают, что…», «Мы все считаем…» всегда являются либо продуктом предельно субъективного, шаблонизированного мышления, либо попыткой манипуляции. Ни то, ни другое не продуктивно само по себе и уж безусловно мешает достижению целей тренинга. Поэтому автор любого высказывания на тренинге должен говорить только от своего имени: «Я считаю, я думаю, я уверен».
5.Правило искренности и уважительности
Чрезмерная тактичность редко идет на благо человеку в осознании и разрешении его проблем. Поэтому обратная связь должна быть искренней, но уважительной.
6.Правило пунктуальности
Для того, чтобы успеть качественно выполнить и освоить все содержание программы, необходима пунктуальность. Все участники должны являться вовремя и стремиться соблюдать регламент. Это также прописывается в правилах.
7.Правила пользования мобильными телефонами
Целесообразно сразу же договориться выключать телефоны на время тренинга или по крайней мере включать беззвучный режим — но как правило, включенные телефоны запрещены категорически. Это важно также и потому, что исключает возможность видео и аудио записи без ведома других участников и тренеров.
Это основные правила, уместные на любом тренинге. В зависимости от его направленности и специфики могут вводиться и иные, но базовые правила тренинга очень важны для первичного создания атмосферы, способствующей продуктивной работе.
Цель : сплочение коллектива и построение эффективного командного взаимодействия.
Задачи:
· Формирование и усиление общего командного духа, путем сплочения группы людей;
· Развитие ответственности и вклада каждого участника в решении общих задач;
· Получение эмоционального и физического удовольствия от результатов тренинга;
· Осознание себя командой.
Состав участников: 15-20 человек.
Режим работы: 3 часа; перерыв 10 минут;
Актуальность: невозможно сделать всю работу одному, время от времени все равно приходится прибегать к помощь другого человека. В сплоченном коллективе взаимопомощь — это залог успеха, без поддержки будут достигнуть только маленькая цель, которую поставил каждый, но цель коллектива останется на нулевом уровне.
Структура тренинга:
1. Организационный момент — 4 минуты
2. Вступление — 5 минут
3. Цель задачи — 3 минут
4. Разминка — 10 минут
5. Основная часть — 2 часа 20 минут (140 минут)
6. Подведение итогов, обсуждение- 30 минут
7. Завершение- 3 минуты
Ход тренингового занятия:
1. Разминка Упражнение «Пожалуйста»
2. Упражнение «Мы с тобой похожи тем, что…»
3. Упражнение «Постройтесь по росту!»
4. Упражнение «Печатная машинка»
5. Упражнение «Поезд»
6. Упражнение «Опустить предмет»
7. Упражнение «Переправа»
8. Упражнение-игра «Тик-так»
Вступление: Здравствуйте. Сегодня проведем тренинг на сплочение. Цель нашего тренинга — это сплочение коллектива и построение эффективного командного взаимодействия. Сплочение — это возможность для команды стать единым целым для достижений конкретных целей и задач. Ведь как хорошо когда тебя понимает и поддерживает твой товарищ, услышать и помочь когда необходима эта помощь, и понимать друг друга даже без слов. Сплоченный коллектив добивается многих вершин и побед.
Разминка:Упражнение «Пожалуйста»
Цель : Поднять настроение, и настроится на дальнейшие упражнения.
Ход упражнения:
Все участники игры вместе с ведущим становятся в круг. Ведущий говорит, что он будет показывать разные движения (физкультурные, танцевальные, шуточные), а играющие должны их повторять лишь в том случае, если он к показу добавит слово «пожалуйста». Кто ошибется, выбывает из игры.
Цель : познакомиться (если не знают друг друга) узнать друг друга, чем они похожи, для того, что бы уже найти приятелей по интересам.
Ход упражнения: Участники выстраиваются в два круга — внутренний и внешний, лицом друг к другу. Количество участников в обоих кругах одинаковое. Участники внешнего круга говорят своим партнерам напротив фразу, которая начинается со слов: «Мы с тобой похожи тем, что…». Например: что живем на планете Земля и т.д. Участники внутреннего круга отвечают: «Мы с тобой отличаемся тем, что…» Например: что у нас разный цвет глаз, разная длина волос и т.д. Затем по команде ведущего участники внутреннего круга передвигаются (по часовой стрелке), меняя партнера. Процедура повторяется до тех пор, пока каждый участник внутреннего круга не повстречается с каждым участником внешнего круга.
Упражнение «Постройтесь по росту!»
Цель : Преодолеть барьеры в общении между участниками, раскрепостить их.
Ход упражнения: Участники становятся плотным кругом и закрывают глаза. Их задача состоит в том, чтобы построиться в ряд по росту с закрытыми глазами. Когда все участники найдут свое место в строю, надо дать команду открыть глаза и посмотреть, что же получилось. После упражнения можно обсудить, сложно ли было выполнить это задание (как себя чувствовали участники) или нет.
Примечание: Игра имеет несколько вариантов. Можно дать задание построиться по цвету глаз (от самых светлых до самых темных, разумеется, не закрывая глаза), по цвету волос, по теплоте рук и т.д.
Упражнение «Печатная машинка»
Цель : Выработка навыков сплоченных действий.
Ход упражнения: Участники упражнения должны отгадать фразу. Буквы — ее составляющие, распределяются между всеми. Фраза должна быть произнесена как можно быстрее, причем каждый произносит свою букву, а в промежутках между словами все хлопают в ладоши.
Упражнение «Поезд»
Цель : Сплочение, повышение взаимного доверия участников, тренировка уверенности поведения при необходимости действовать в условиях недостатка информации, положившись на партнеров.
Ход упражнения: 6-8 участников изображают «поезд», встав в колонну и положив руки на плечи стоящим впереди. Все, кроме первого, закрывают глаза. Этому «поезду» нужно проехать через препятствия, которые изображают другие участники. При малом количестве играющих часть препятствий можно изобразить с помощью стульев.
Задача «поезда» — проследовать от одной стены помещения до другой, по пути обязательно объехав по кругу 3-4 препятствия (ведущий указывает, какие именно) и, не столкнувшись с остальными. Препятствия, изображенные с помощью других игроков (желательно, чтобы те, которые нужно объехать по кругу, были именно из их числа), при приближении к ним «вагонов поезда» на опасно-близкое расстояние могут издавать предостерегающие звуки — например, начинать шипеть.
Игра повторяется несколько раз, чтобы дать возможность каждому побыть и в роли препятствий, и в составе «поезда».
Упражнение «Опустить предмет»
Цель : Тренировка умения действовать решительно и, в то же время, координировать собственную активность с действиями других людей.
Ход упражнения: 6-10 участникам дают гимнастический обруч и просят держать его горизонтально на указательных пальцах вытянутых рук. Вместо обруча можно использовать и другие предметы подходящих размеров и веса (например, швабру или сделанную из плотного картона настенную таблицу размером приблизительно 1х1 м).
Задача участников: опустить предмет в указанное ведущим место. При этом он должен постоянно лежать на указательных пальцах всех участников; если чей-то палец теряет контакт с предметом или он падает, игра начинается заново.
Подведение итогов, обсуждение:
· Какие психологические качества у вас проявились при участия в тренинге?
· Какие чувства испытывали?
· Что нового узнали о себе, о группе?
· Как будете использовать эти знания?
· Чему научились?
· Как это пригодиться в будущем?
· Что было важным?
· Над чем вы задумались?
· Что происходило с вами?
· Что нужно развивать на будущее?
Под социально-психологическим тренингом понимается комплекс методов психологического воздействия, направленных на приобретение знаний, опыта, развитие умений и формирование социальных установок в области межличностного общения. Это своеобразная подготовка человека к общению, направленная на развитие его коммуникативной компетентности. В результате у человека повышается адекватность восприятия себя, партнеров по общению, в целом ситуации в группе.
Активная включенность позволяет участникам проверить собственные представления относительно отношений, эмоций и поведенческих реакций других людей, дает им возможность осознать особенности своего поведения.
Особо эффективными приемами является создание таких ситуаций и упражнений, которые подразумевают под собой донесение необходимой информации и знаний путем грамотного воздействия через осознание участников. психологический тренинг социальный общение
Кроме этого эффективным методом является принцип исследовательской творческой позиции. Основой этого приема, служит то, что в процессе тренингового обучения участники самостоятельно обнаруживают, осознают и открывают для себя различные закономерности и идеи, берущие свое начало из психологии.
Размещено на Allbest. ru
…
Подобные документы
Процесс переживания личностью кризиса. История появления тренинга как метода, его специфические черты и принципы. Структура и этапность социально-психологического тренинга. Роль тренинга общения в стабилизации эмоциональной сферы личности офицера.
курсовая работа , добавлен 17.03.2010
Деловая игра как метод социально-психологического тренинга. Составление программы обучающего корпоративного тренинга «Сплочение поликультурного коллектива международной компании» — из важнейших процессов в становлении профессионального коллектива.
реферат , добавлен 13.12.2009
Сущность и принципы социально-психологического тренинга общения. Характеристика подходов развития группового психологического тренинга: гештальт-модель, психодрама, трансактная модель. Принципы организации, методические приемы и техники тренинга.
курсовая работа , добавлен 09.10.2009
Общее понятие и организационные особенности проведения социально-психологического тренинга межличностного общения. Психотехнические (психогимнастические) упражнения и групповые дискуссии как основные методы проведения тренинга партнерского общения.
курсовая работа , добавлен 17.02.2015
Понятие социально-психологического тренинга. Развитие социально-психологического тренинга как активного группового метода психологического воздействия. Соотношение понятий «социально-психологический тренинг», «психотерапия», «психокоррекция», «обучение».
реферат , добавлен 16.08.2010
Социально-психологический тренинг как форма специально организованного общения, в ходе которого решаются вопросы развития личности. Цели, задачи, условия реализации тренинга. Содержание учебного плана, его реализация через систему методических упражнений.
реферат , добавлен 11.06.2011
Общительность человека и её роль в социальной среде. Социально-психологический тренинг, принципы и этапы его проведения. Примеры проведения социально-психологического тренинга, его закономерности и оценка полученных результатов, анализ эффективности.
контрольная работа , добавлен 25.01.2011
Особенности проявления эмпатии у взрослых. Понятие социально-психологического тренинга. Социально-психологический тренинг развития эмпатии и его возможности. Диагностика эмпатии у воспитателей дошкольных учреждений. Проведение контрольного эксперимента.
курсовая работа , добавлен 23.10.2013
Исследование содержания и методов социально-психологического тренинга. Выявление степени взаимопонимания среди сотрудников трудового коллектива предприятия ООО «АРТ-ТУР». Коррекция, формирование и развитие установок, необходимых для успешного общения.
курсовая работа , добавлен 25.11.2012
Психологические нюансы и тонкости общения. Социально-психологический тренинг, направленный на формирование навыков общения, на развитие способностей устанавливать контакт с окружающими, снятие внутренних барьеров, мешающих эффективному взаимодействию.
Лейла Бабаева
Конспект сценария тренингового занятия для педагогов «Общение в конфликтных ситуациях»
Конспект сценария тренингого занятия
Тема : «»
Цель : представление возможности участникам тренинга получить опыт конструктивного решения конфликтных ситуаций .
Длительность : 90 минут
Характеристика группы : 16 человек (педагогический коллектив )
Место проведения : школьный кабинет
Задачи тренинга .
Проанализировать конфликт с точки зрения положительного и отрицательного воздействия на межличностные отношения и на отношение к самому себе;
Показать основные факторы, определяющие поведение в конфликте ;
Показать значимость эмоциональной сферы человека и ее влияние на общение в ходе конфликта .
Перечень заданий.
Вводная часть
Упражнение «Паутинка добра» ,«Синонимический ряд» ,«Лес ожиданий» .
Основная часть :
Упражнение «Лодка» ,«Стол переговоров» .
Заключительная часть :
Упражнение «По порядку» ,«Обратная связь.
Ход мероприятия
l Вводная часть
Вступительное слово тренера (2 минуты)
Добрый день уважаемые педагоги ! Мне очень приятно видеть вас здесь, я рада встрече с вами. Надеюсь на ваше сотрудничество и активную деятельность. Тема нашего сегодняшнего тренинга «Общение в конфликтных ситуациях » . Мы собрались здесь с целью получения опыта конструктивного решения конфликтных ситуаций .
Упражнение «Паутинка добра» (Приветствие)
Цель : создание атмосферы принятия и понимания, развитие эмпатии, умения позитивно относиться друг к другу.
Время : 5 мину
Инструкция :
Сейчас каждый член группы должен поздороваться с каждым, продолжив начало фразы «Мне нравится в тебе. » или «Мне нравится, что ты. » добавив к ним свое содержание. Очень важно, чтобы вы обращались к друг другу по имени и говорили искренне и от души. Передвигаться можно свободно.
Рефлексия :
Что Вы испытывали, когда Вас приветствовали?
Что было легче принимать приветствие или самому приветствовать?
Упражнение «Синонимический ряд»
Цель : раскрытие сути «конфликта »
Время : 10 минут
Оборудование и материалы : листочки с номером группы, 4 листа со словом «конфликт » , фломастеры (достаточно 4 любых цветов на группу)
Инструкция :
Сейчас мы с вами разделимся на 4 группы (получается по 4 человека) . Для этого достаньте каждый себе по листочку (тренер подносит чашу с листочками, там написан номер группы. Соответственно этих номеров объединитесь в группы и займите каждая свой стол (указать на столы с номерами) .
Вы получили лист со словом «конфликт » . К каждой букве вам нужно составить список слов, так или иначе отражающих суть конфликта . У вас есть 3 минуты. Каждая группа должна составить максимальное количество слов.
Теперь мы с вами зачитаем варианты каждой группы, начиная с первой буквы.
Конфликт — наиболее острый способ разрешения противоречий в интересах, целях, взглядах, возникающих в процессе социального взаимодействия, заключающийся в противодействии участников этого взаимодействия и обычно сопровождающийся негативными эмоциями, выходящий за рамки правил и норм.
Рефлексия :
Была ли для Вас какая-то информация новой?
Со всеми ли характеристиками, которые прозвучали, Вы согласны?
Что для Вас осталось непонятным?
Сегодня мы с вами собрались здесь для того, чтобы обсудить эту довольно острую и щепетильную тему! Думаю, что каждый из вас хотя бы раз в жизни сталкивался с конфликтом . В жизни очень важным умение является плодотворное решение конфликтных ситуаций .
Упражнение «Лес ожиданий»
Цель : выявление ожиданий участников относительно результатов тренинга .
Время :5 минут.
Оборудование и материалы : лист ватмана с аппликациями деревьев (по числу участников, цветные стикерсы.
Инструкция :
Сейчас на цветных листочках я предлагаю вам записать свои ожидания от нашего тренинга , а затем эти листочки наклеить на любое из деревьев, подписав под ним свое имя.
Тренер быстро просматривает записи и сообщает группе обобщенный вариант ожиданий , дает комментарий к ним.
ll Основная часть
Для того, чтобы «грамотно» решать проблемные ситуации необходимо активизировать свою мыслительную деятельность на неоднозначное понимание условий задачи и возможность нестандартного ее решения. И сейчас мы с вами в этом потренируемся .
Упражнение «Лодка»
Цель : формирование умений анализировать условия проблемы.
Время : 10 минут.
Оборудование и материалы :
Инструкция :
Вы уже разбиты на группы, так же мы с вами и продолжаем работать. Очень важно здесь быть внимательными к условиям!
Итак, задание! К реке подошли двое и просят лодочника переправить их на другую сторону реки. Лодочник соглашается, но с двумя условиями :
1. в лодке должно быть не более одного человека;
2. лодка должна быть ему возвращена обратно.
Вам нужно, посовещавшись, предложить как можно больше различных вариантов (принимаются все варианты, даже самые фантастические) . На обдумывание решений у вас есть 5 минут.
Заслушиваются предложения всех групп.
Мы идем на конфликт тогда , когда не видим верных решений. Между тем, чтобы решить задачу, необходимо внимательно проанализировать её условия и тогда рациональные решения обязательно будут. Например, в условиях ситуации , которую мы разбирали, не были ограничены параметры времени, пространства, других вариантов преодоления реки без лодки одним из путешественников. К лодочнику вообще могли подойти двое человек и собака. Человек высказал просьбу словами, а собака погавкала. И тогда ограничения лодочника, выраженные требованием, чтобы в лодке ехали не более двух человек, собаку никак не касается. Задача решается легко и имеет множество решений, как и любая конфликтная ситуация .
Рефлексия :
Что важного вы почерпнули из данного упражнения?
Какие сложности возникали в ходе принятия решения?
Упражнение «Стол переговоров»
Цель : формирование умений принятия группового решения в конфликтных ситуациях
Время : 40 минут.
Оборудование и материалы : карточки с игровыми целями
Инструкция :
Организационные моменты : участники разбиты на 4 группы. Группы располагаются так, чтобы не мешать работе друг другу. В центре зала кругом стоят восемь стульев. Каждой группе выдается карточка с игровой целью.
Игровые цели :
1. Вы считаете, что необходимо построить корабль.
2. Вы считаете, что необходимо построить дом.
3. Вы считаете, что необходимо построить несколько лодок и выбираться с острова группами отдельно.
4. Вы считаете, что необходимо съедать слабых и умирающих и ждать помощь с суши.
5. Вы считаете, что надо разжечь по всему острову сигнальные костры.
6. Вы считаете, что необходимо остаться на острове, вдали от цивилизации.
7. Вы – злой человек. Вы должны сорвать переговоры, не дать всем договориться.
8. Вы – миротворец. Вы должны помочь всем прийти к общему решению .
9. Вы – религиозный человек. Вы считаете, что все попали на остров за свои грехи, поэтому надо молиться, молиться.
Игра проводится в 6 этапов. Первый, третий, пятый этапы — обсуждение тактики переговоров в группах : второй, четвертый, шестой этапы — «стол переговоров» (по одному участнику от каждой группы садятся в центре зала на стулья) .
Время каждого этапа обсуждения – 2 минуты. Время каждого этапа переговоров – 7 минут. Во время переговоров разговаривать могут только участники, находящиеся за «столом переговоров» .
Инструкция :
Мы продолжаем работу в группах. Сейчас вам нужно представить ситуацию : вы потерпели кораблекрушение и попали на необитаемый остров. У каждого из вас разные мнения о том, что делать дальше. Вы должны принять совместное решение, цель которого – определить, как вам выжить на острове. А вот и мнения, которые у всех различаются (чаша с листочками — игровыми целями, нужно взять один листочек, о вашей цели «громко не кричим» , ее должны знать только участники вашей команды. У вас есть 2 минуты для обсуждения аргументов.
Теперь вы должны встретиться за «столом переговоров» , один участник из команды.
Цель ваших переговоров — прийти к общему решению .
После игры участники каждой группы знакомят других участников со своей игровой целью.
Рефлексия :
Как проходило обсуждение тактики ведения переговоров в группах?
Какие аргументы, доводы, варианты предлагались?
Как проходило обсуждение во время «стола переговоров» ?
Как вели себя участники во время «стола переговоров» ?
Какие трудности испытывали при выработке общего решения ?
Как участники пришли к общему решению ? (Что помешало участникам придти к общему решению )
Как надо принимать коллективные решения?
Какой опыт вынесли из игры?
lllЗаключительная часть
Упражнение «По порядку»
Цели : снятие усталости; повышение эмоционального тонуса; развитие социальной перцепции.
Время : 5 минут.
Инструкция :
Уважаемы коллеги сейчас, не разговаривая друг с другом, вам нужно по моей команде встать : по росту; по цвету волос (от самых светлых, к самым темным) ; по месяцам и дням рождения; по ширине бедер; по шершавости ладоней; по цвету глаз; по длине пальцев рук.
Упражнение «Обратная связь»
Цель : получение обратной связи от участников тренинга .
Время : 10 минут.
Инструкция :
Вам нужно подойти к плакату «Лес ожиданий» . По желанию, каждый, при наличии ощущения, что он «подрос» на тренинге , может увеличить размер своего дерева (дорисовать вверх) . Если у кого-то возникли еще какие-то ожидания, то он их может дописать на своем листке (или наклеить еще один листок с пожеланиями) .
Рефлексия :
Что для вас сегодня было интересным, а какую информацию вы считаете менее актуальной?
Какие трудности у вас возникали в ходе работы?
Мне было очень приятно сегодня с вами поработать, надеюсь мы еще раз с вами встретимся! Давайте скажем друг другу «спасибо» !
Сценарий тренингового занятия.
1. Тема «Выбор профессии ».
2. Цели :
Информирование участников о целях, задачах выбора профессии, ориентация в состоянии готовности к выбору дальнейшего обучения старшеклассников.
Возможность осознать значимость выбора профессии.
Заинтересовать в своевременном и точном профессиональном самоопределении старшеклассников.
Способствовать формированию у старшеклассников особенности осознанного выбора профессии.
3. Задачи:
Формировать навыки представления себя,
Определить ожидания участников тренингового занятия,
Помочь старшеклассникам определить мотив выбора профессии,
Проанализировать мотивы выбора профессии участников,
Направить старшеклассников на осознание промежуточных этапов и возможных путей доста вления своей профессиональной цели,
Определить уровень готовности к адекватному профессиональному выбору,
Помочь сделать представления о профессиях более реалистичными, показать, что любая профессия имеет сои плюсы и минусы,
Направить учащихся на то, что нужно делать, продолжать делать и что нужно прекратить делать для того, чтобы правильно и осознанно выбрать профессию?
4. Время , отводимое на данное занятие – 2 часа 40 минут
5. Участники – учащиеся 10 – 11 классов .
6. Сценарий :
Этап занятия
Время на каждый этап
Задачи на каждый этап
Методы, упражнения и т. д
комментарии
Вопросы для обсуждения
5 мин
Поставить в известность старшеклассников – участников тренинга о целях и задачах последующих занятий.
Установить доброжелательную и доверительную атмосферу, снять внутреннее напряжение участников, повысить эмоциональное состояние.
Вступление. Вводное слово ведущего . Приветствие.
Необходимо напомнить участникам какие блоки тренинга были проведены, что это тренинговое занятие – начало блока «Выбор профессии»
Ведущий делает сообщение о том, что выбор пути профессионального образования , профессии – серьёзный шаг к самостоятельной жизни. Сделать его очень нелегко. Есть разные преграды, которые затрудняют выбор: это и недостаток информации о возможностях профессионального образования, о мире профессий, и недостаток информации о своих способностях, интересах. Кто-то уже определился, кто-то не может отстоять свое решение перед родителями, кто-то ещё затрудняется с выбором.
Необходимо подчеркнуть, что на занятиях будут учиться делать свой собственный выбор. Что они узнают, что нужно учитывать, делая выбор, какие бывают ошибки, как планировать своё профессиональное будущее.
Метод события прошлого —
Метод обмена опытом, т. к. происходит групповое обсуждение, участники делятся переживаниями о выборе будущей профессии.
Занимаетесь ли вы углубленно каким — либо школьным предметом?
Беседовали с кем-нибудь о выборе профессии?
Обращались ли к кому-нибудь за консультацией?
Думали ли о возможном применении своих способностей, склонностей, талантов в профессиональной деятельности ?
Считаете ли себя готовым сделать выбор профессии (7)
10 мин
Развитие у учащихся навыков представления себя, самопрезентации.
Деловая игра «Самопрезентация» (4)
Ведущий делает акцент на умениях и навыках самопрезентации как фактора выбора профессии. Необходимо подчеркнуть, что умение человека подать себя с лучшей стороны, произвести впечатление – это огромный плюс при достижении намеченной цели.
Ведущий: «Я являюсь директором фирмы, которая занимается организацией отдыха богатых людей. У богатых свои причуды, они хотят провести отпуск экстремально, например, в плохо проходимых лесах в труднодоступных районах земного шара. Для их сопровождения мы набираем специалистов. Ваша задача- представить себя необходимым специалистом таким образом, чтобы вас взяли на работу. Богатые люди уже хорошо оплатили свой отдых, поэтому мы можем предложить хорошую зарплату сопровождающим. Сейчас у вас есть время подумать, в качестве какого специалиста, вы можете предложить себя. Кто готов, выходите, представляйтесь».
Учащиеся предлагают самые разнообразные специальности: врач, инструктор, повар, фотограф, переводчик (если в группу туристов входят иностранцы) и т. д. Они очень бойко сообщают, какие учебные заведения закончили, какой опыт работы имеют.
Метод операционализации, т. к. эта игра одна из форм операциональных игра, где участник может обучаться новым умениям.
Метод со «случающимися» событиями – Метод групповой рефлексии, т. к. происходит групповая дискуссия, у участников есть возможность увидеть поставленную проблему.
Какими качествами должен обладать данный специалист?
Всегда надо быть серьёзным? Юмор и профессия совместимы? Почему?
Нужно ли чем-то (кем-то) жертвовать для того чтобы добиться большего? В каких случаях?
Рефлексия.
Какие впечатления у вас остались от игры?
Что понравилось – не понравилось?
20 мин
Сбор ожиданий участников от тренинга.
(2).
Необходимый материал:
1. Участники дают ответы на поставленные вопросы: Думают. Разговаривают. Читают разные объявления на столбах, а некоторые даже еще и дописывают кое-что в эти объявления. М ы сейчас будем делать похожие вещи.
2. Всех учащихся надо поделить на три группы (рассчитаться на первый-второй-третий).
В разных концах комнаты висят листы с надписями:
■ ЗНАТЬ;
■ УМЕТЬ;
■ ИСПЫТАТЬ.
3. Каждая группа займет место возле отдельного листа и записывает в него все то, что они ожидают от этого тренинга. «Знать» — какие новые знания хотят получить. «Уметь» — какие навыки желают освоить. «Испытать» — какой новый опыт, какие чувства хотят пережить. Использовать метод «мозгового штурма», не критиковать
Метод с конструируемыми событиями, которые не произошли в жизни.
Метод группового решения проблем, т. к. участники приходят к общему мнению и видят поставленную проблему с разных сторон.
Метод со «случающимися» событиями – Метод групповой рефлексии, т. к. происходит совместное обсуждение и анализ событий в группе.
1.что делают люди, когда ждут автобуса на остановке?
2. Все согласны с надписями?
Что можно изменить или добавить?
20 мин
Помочь участникам найти формулировки цели их жизни.
Упражнение «Сочинение «Цель моей жизни». (2)
Участникам предстоит определить цель своей жизни.
Для этого проводится беседа по вопросам.
Метод с конструируемыми событиями, которые не произошли в жизни.
Метод символического самовыражения, т. к. работа направлена на проектирование и моделирование нового видения мира и себя.
Метод со «случающимися» событиями – Метод групповой рефлексии, т. к. происходит совместное обсуждение работы.
Кому кажется, что он умеет формулировать цели?
Кто видит разницу между «мечтой» и «целью»?
Как узнаете, что цель достигнута?
Чем и сколько готовы заплатить?
Когда достигните того, что хотите?
Каковы будут организационные трудности и внутренние психологические опасности?
Какой воздвигните «памятник» своей победе?
Делаем письменный договор с самим собой.
Подвести участников к ответам на следующие вопросы:
Действительное ли это моя цель (а не родителей, друзей, родственников и т. д.)?
Является ли цель честной по отношению ко всем заинтересованным лицам (за свой счет)?
Приведёт ли меня ближе или уведет дальше от моей цели жизни (основных жизненных устремлений)?
Могу ли я сказать, что внутренне настроен и готов к тому, чтобы начать и завершить этот проект?
Могу ли представить себя реально достигающим и достигшим этой цели?
После обсуждения вопросов даётся время на написание сочинения.
Сделать акцент на том, чтобы участники писали о СВОЕЙ цели СВОЕЙ жизни, а не чужой.
Тяжело было писать сочинение?
После беседы и сочинения цель стала более ясно представляемой?
Помочь участникам на практике понять особенности осознанного выбора профессии.
Упражнение «Состязание мотивов» (5).
Инструкция участникам :
Наша задача — выбрать наиболее значимый для каждого из вас мотив выбора профессии, т. е. ту главную причину, по которой вы выбираете себе профессию. Для этого внимательно необходимо прочитать все мотивы,
(раздаётся лист со списком мотивов).
Список мотивов включает 16 фраз.
1. Возможность получить известность, прославиться.
2. Возможность продолжать семейные традиции.
3. Возможность продолжать учебу со своими товарищами.
4. Возможность служить людям.
5. Заработок.
6. Значение для экономики страны, общественное и государстве] гное значение профессии.
7. Легкость поступления на работу.
8. Перспективность работы.
9. Позволяет проявить свои способности.
10. Позволяет общаться с людьми.
11. Обогащает знаниями.
12. Разнообразная по содержанию работа.
13. Романтичность, благородство профессии.
14. Творческий характер труда, возможность делать открытия.
15. Трудная, сложная профессия.
16. Чистая, легкая, спокойная работа.
Метод со «случающимися» событиями.
Метод концентрации присутствия, т. к. выбор мотива происходит в настоящую минуту, вопросы направлены на осознание значимых мотивов выбора профессии для подростка.
Метод со «случающимися» событиями – Метод групповой рефлексии, т. к. далее проводится совместное обсуждение и анализ.
Итак, сначала надо выбрать предпочтительный мотив в каждой паре и записать номер «победителя». Далее сводится предпочтительный мотив из 8 – 4. Затем 4 мотива – ранжируются (главные мотивы выбора профессии).
Анализируются мотивы участников.
Какие мотивы выбора профессии оказались приоритетными?
Почему именно они оказались самыми главными?
Кто может попытаться доказать, что именно эти мотивы являются самыми важными в выборе профессии?
Формируется групповая статистика предпочтений на доске или ватмане.
Предлагается участникам посмотреть на свои «мотивы-победители» (первые три места) и попробовать найти 3-4 профессии, которые соответствуют набору мотивов. Записать эти профессии у себя.
Какие профессии наилучшим образом соответствуют вашему набору мотивов?
При обсуждении в парах вы всегда были согласны с решением друг друга?
Подходят мотивы выбора к профессиям или нет?
Почему?
20 мин
Осознание промежуточных этапов и возможных путей доста вления своей профессиональной цели.
Упражнение «Дорожная карта» (2).
Необходимый материал: готовый бланк «Дорожной карты» .
Инструкция участникам:
1. Посмотрите лист с «Дорожной картой».
2. Сформулируйте свою профессиональную цель. Например:
■ поступление в конкретное учебное заведение;
■ окончание конкретного учебного заведения и получение специ альности;
■ устройство на конкретное место работы;
■ конкретное профессиональное достижение, включая построение карьеры и получение наград, премий и прочего.
3. Запишите сверху на листе свою профессиональную цель (конеч ную остановку вашего пути).
4. Продумайте и запишите в свою «дорожную карту» промежуточ ные остановки.
5. Разделитесь на пары и расскажите партнеру о своем пути к про фессиональной цели. Попробуйте совместно разработать альтернативный (другой) путь к той же самой цели. Отразите этот дру гой путь на своей карте.
Метод группового решения проблем, т. к. достигается общая цель – увидеть поставленную проблему с разных сторон.
Метод со «случающимися» событиями – Метод групповой рефлексии, т. к. участники размышляют, осмысливают свои собственные действия.
Перечислите ваши конечные цели.
Что они вам «дадут» в жизни?
Кто может перечислить свои остановки на пути?
Сложные этапы продвижения на ваш взгляд или нет?
Сколько понадобится времени для достижения вашей цели?
Какие другие пути вы нашли для достижения вашей цели?
20 мин
Определение степени информированности школьников о мире профессий, уровня автономности и самостоятельности выбора, способности принимать решение, умение планировать будущее, эмоционального отношения к ситуации выбора профессии.
Определение уровня готовности к адекватному профессиональному выбору.
Методика «Готовность к выбору профессии» (3)
Беседа о готовности учащихся к выбору профессии.
Предлагается участникам тестирование по методике адаптированный. Методика включает 99 вопросов с дихотомической формой ответа (да, нет), предназначенной для учащихся 9-11 классов.
Опросник состоит из 5 шкал: «автономность», «информированность», «ориентация во времени» (планирование), «принятие решения», «эмоциональное отношение». После ответов, подсчитать количество совпавших ответов с ключом по каждой шкале. Зачитать краткую характеристику шкал.
Анализ полученных результатов.
Метод с конструируемыми событиями.
Метод группового решения проблем и Символическое самовыражение, т. к. происходит групповая дискуссия и нацеленность на проектирование и моделирование будущего.
Поднимите руки кто уже выбрал профессию?
Кто не выбрал, почему?
Что мешает вашему выбору?
30 мин
Осознание привлекательных и непривлекательных сторон любой профессии, возможности ошибок и их последствий; знакомство с правилами грамотного выбора профессии.
Игра «Оптимисты и скептики». (1)
Провести беседу об ошибках в выборе профессии. Что к неправильному выбору профессии могут привести две причины. Во-первых, искаженное представление о будущей профессии (незнание требований к человеку, превратные представления об условиях работы, оплаты труда и т. д.). Во-вторых, искаженное представление о своих возможностях (переоценка или недооценка своих способностей, навыков, особенностей и т. д.).
Главная задача – сделать эти представления более реалистичными.
Метод события прошлого – Метод обмена опытом.
Метод имитации, т. к. участники предъявляют свой опыт и участвуют в первоэлементе ролевой игры.
Метод с конструируемыми событиями, которые не произошли в жизни.
Метод операционализации, участники экспериментируют с различными стилями отношений.
Метод со «случающимися» событиями – Метод групповой рефлексии.
Изменилось представление об этих профессиях? Почему?
Как вы понимаете «допустимое-недопустимое»?
(н-р: в общении с людьми, в приготовлении пищи, в пошиве делового костюма и т. п.)
А что значит «допустимое-недопустимое» в деле выбора профессии?
Какие ошибки, как вы думаете, может совершать абитуриент в выборе профессии?
Встречались ли вам взрослые, которые, на ваш взгляд, ошиблись в выборе профессии?
Как они живут и что чувствуют?
Каждая профессия имеет свои плюсы и минусы. Необходимо проанализировать некоторые профессии, записав в колонку «Оптимисты» положительные моменты, а в колонку «Скептики» — отрицательные, уточнив предварительно значение этих слов.
Для этого надо создать две команды: 1-я – «Оптимисты», 2-я – «Скептики».
Участникам команд предлагается назвать максимальное количество позитивных и негативных характеристик какой либо профессии.
Какое значение эта профессия имеет для общества?
Какой труд – автоматизированный, механический или ручной – в ней используется?
Назовите объект труда, конечный результат работы, примерную зарплату.
Охарактеризуйте условия работы.
Предполагает ли эта профессия интенсивное общение с людьми?
Имеет ли она медицинские противопоказания?
Какими качествами должен обладать человек, выбравший эту профессию?
Где её можно получить?
Во время дискуссии можно сформулировать причины ошибок: предубеждение, «за компанию», идеализация, увлечение внешней стороной профессии, заблуждения на свой счет или на счет профессии.
Какие профессии вы считаете «престижными» и почему?
Как скажется переизбыток этих специалистов на рынке труда?
Какие последствия для карьеры будут, если выбираете профессию «за компанию»? (+, -)
Какие профессии пользуются популярностью в современных фильмах?
Как вы относитесь к этим профессиям?
Кто из вас хотел бы выбрать эту профессию?
Кому из вас она больше подходит?
Что особенно в ней вас првлекает?
Подвести итог упражнения, что этих ошибок можно избежать, если реально представить свои возможности, знать особенности нервной системы, памяти, внимания, мышления, уровень подготовленности, интересы и склонности. Дело это не простое, но возможное
Что нужно учитывать в выборе профессии?
Какие особенности нужно знать и помнить?
10 мин
Сбор информации для последующего действия участниками тренинга.
Упражнение «Автобусная остановка» (2).
Необходимый материал: три листа ватмана, фломастеры.
1. В конце занятия распределенные группы подходят к листам ватмана с надписями, расположенных в разных концах комнаты:
«НАЧАТЬ»,
«ПРОДОЛЖАТЬ»,
«ПРЕКРАТИТЬ».
2. Каждая группа займет место возле отдельного листа и записывает в него все то, что они должны делать после этого тренинга: «НАЧАТЬ», «ПРОДОЛЖАТЬ», «ПРЕКРАТИТЬ».
Использовать метод «мозгового штурма», не критиковать ничего, а просто записывать на листе.
3. Через некоторое время подаётся сигнал, и это значит, что «пришел автобус» и группам нужно ехать на другую остановку. Двигаться будут по часовой стрелке. Таким образом, каждая группа побывает возле каждого листа. Не нужно повторяться — прочитать, что было создано до, и написать что-нибудь новенькое.
4. Обсуждение.
Метод с конструируемыми событиями, которые не произошли в жизни.
Метод группового решения проблем.
Метод со «случающимися» событиями – Метод групповой рефлексии.
Вместо обсуждения достаточно просто прочитать то, что написали участники, задавая уточняющие вопросы на понимание.
§ Что нужно НАЧАТЬ делать нового сразу после тренинга?
■ Что нужно ПРОДОЛЖАТЬ делать после тренинга?
■ Что нужно ПРЕКРАТИТЬ делать?
5мин
Обсуждение.
Подведение итогов
Метод со «случающимися» событиями – Метод групповой рефлексии.
Какой из этапов был самым трудным?
Какой – самый легкий?
В чем заключается осознанность выбора профессии?
Какую роль сыграет самопрезентация в будущем?
Изменилось ваше отношение к выбору профессии?
5 мин
Закрепить полученные знания на занятии.
Домашнее задание:
Составить список профессий, которые требуются на рынке труда в районе, области, стране.
Если старшеклассники уже выбрали профессию, предложить подумать, соответствует ли она наиболее привлекательным для них характеристикам. Если нет – попробовать самим смоделировать её.
Литература:
1. . «Я и моя профессия». Москва. Генезис. 2004
2. Ю. Тюшев «Выбор профессии». СПб. Питер. 2007
3. . «Психологическое консультирование по профориентации». М. Владос-ПРЕСС. 2001
4. «Как стать успешным». СПб. Речь. 2007
5. http:// azps. ru/ training/41. html
Преподаватель МБОУ РМ УК профиля обучения
«Основы психологических и педагогических знаний»
7 упражнений для разминки перед тренировкой для повышения эффективности тренировок
Пропускаете разминку? Ты не одинок. Но пора это изменить.
Разминка, как оказалось, является ключом ко всему остальному, что вы пытаетесь сделать в своей фитнес-программе.
Почему важна разминка
«Людям необходимо разогреваться перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты во время тренировки. Это включает в себя повышение физической осведомленности о позициях, в которых вы будете двигаться, активацию основной мускулатуры, повышение вашей умственной готовности к тренировке и улучшение подвижности основных суставов», — говорит 9.0011 Джеймс Шапиро, MS, NASM CES, PES , спортивный тренер из Лос-Анджелеса. «Ваша разминка позволяет вам потенцировать: иметь возможность повысить производительность ваших основных движений на тренировке».
В то время как некоторые люди могут думать о разминке как об уравновешенной статической растяжке, вам будет лучше, если вы будете использовать это время, чтобы передвигаться, помещая свое тело в положения, которые вы вскоре будете выполнять под нагрузкой и с максимальным усилием. . Тренеры называют эти более активные упражнения динамической разминкой.
7 разминочных движений для подготовки к тренировкам
Ниже приведены семь упражнений, которые нужно выполнить перед следующей прогулкой в спортзале, бегом или кроссфитом.
90-90 Переключатели
Шапиро разбирает этот вариант:
●»Начните сидя на земле, согнув колени и пятки на земле.»
● «Сведите обе ноги в одну сторону, поддерживая вертикальное положение туловища, руки за спиной. Ваши руки важны для поддержки тела».
●Шапиро также отмечает, что вы должны увидеть два 90-градусные углы с вашими ногами. Затем вы захотите отрегулировать свое положение и убедиться, что икры и подколенные сухожилия не соприкасаются.
● Сначала разожмите ногу, противоположную «закрытой» или колено внутрь, прежде чем двигать «открытой» ногой. Медленно перемещайте каждую ногу из стороны в сторону.
Посмотреть полный пост на Youtube
«Это отличное упражнение для разминки, потому что оно требует большой нагрузки на кор и заставляет вас столкнуться с подвижностью в положении глубокого сгибания», — говорит он.
Модный самолет
Шапиро рекомендует людям сначала выполнять это движение с помощью, прежде чем осваивать движение, используя собственный баланс.
●»Повернитесь лицом к стене на небольшом расстоянии. Положите руки на стену и выберите одну ногу, чтобы встать, и слегка согните колено.»
●»Здесь вы наклоните свое тело на 20-30 градусов вперед и поднимите другую ногу.»
● «В этот момент ваши ребра, бедра и одна нога должны составить прямую линию. Цель состоит в том, чтобы двигаться вдоль бедра стоящей ноги в качестве точки опоры.»
● «Медленно поверните свое тело, все точки на прямой линии, чтобы раскрыться, а затем закрыться. Всегда помогайте своим движениям руками, чтобы чувствовать свои приводящие, ягодичные и косые мышцы».
Посмотреть полный пост на Youtube
Шапиро нравится это движение из-за требуемой устойчивости одной ноги, активации мышц и координации корпуса
Позиция отжиманий Чередование тянущихся собак вниз
Хорошо, йога, это ваш шанс чтобы втиснуть эту нисходящую собаку в свою программу перед тренировкой.0003
● «Начните с положения отжимания либо на полу, либо с руками на скамье», — говорит Шапиро.
●»Толкайте бедра назад и вверх, перемещая вес с пальцев ног на пятки, для собаки, направленной вниз».
●Одновременно оторвите одну руку от пола или скамьи и дотянитесь до голени или стопы противоположной стороны».
●«Вернитесь в исходное положение, не опуская бедра». .
Боковая растяжка слинга
Как Макс Глейзер, MA, CSCS, CPT , объясняет, что люди часто живут в сагиттальной плоскости движения (вперед и назад). «Однако, если мы сильны в других плоскостях (фронтальной, поперечной), это может существенно помочь при некоторых распространенных травмах и дискомфорте, с которыми сталкиваются физиотерапевты и тренеры (лодыжки, бедра, спина)», — говорит он.
«Боковая стропа — это шаг в правильном направлении. Это дает нам фронтальную плоскость и хорошую растяжку». Вот как работать с боковой стропой и выполнять это движение:
●Встаньте перпендикулярно стене. Бедра, косые мышцы живота и локоть над головой упираются в стену.
●Активно сгибайте (сгибайте) локоть, чтобы усилить напряжение вдоль бокового пути.
● Ближайшая к стене нога скользит сзади и сквозь нее (как в боулинге).
● Делайте задержку по 20–30 секунд с каждой стороны и каждые пару секунд пытайтесь вытянуть ногу дальше или приблизить бедра к стене.
Посмотреть полный пост на Youtube
Сделайте это до двух раз во время разминки. «Упражняющийся должен чувствовать сильное растяжение своего тела», — говорит Глейзер.
Растяжка ягодичных мышц до бокового выпада с выпадом над головой
Если вы не знакомы с этой растяжкой, по словам Шапиро, вы многое упускаете.
● «Начните стоять и выберите одну сторону для работы», — говорит он. «Пусть одно колено пройдет поперек тела и потянет на одну секунду другой рукой».
●Отпустите эту ногу и сделайте шаг в сторону на ширину бедра. Сделайте выпад в сторону и оставайтесь в удобном положении».
●Затем задержитесь в этом низком положении и обеими руками, ладонями друг к другу, поднимите руки вверх, не вытягивая их за спину.
●С этого момента вам нужно оттолкнуться от этого положения и вернуться в исходное положение.
Как и боковая растяжка слинга, это упражнение является надежной разминкой, поскольку большинство силовых движений выполняются в сагиттальной плоскости. «Разминка и выполнение упражнений во фронтальной плоскости (из стороны в сторону) помогает нам устранить утечки энергии и дисбаланс», — добавляет Шапиро.
Кошка/Корова
Еще одно движение, основанное на асанах йоги, это отличная растяжка для разогрева. «Для разминки, чтобы подготовить тело, важно иметь оптимальное движение бедер. Движения кошки/коровы происходят в бедрах», — говорит Глейзер, добавляя, что большинство людей думают, что это происходит в спине, но когда мы подгибаем и разгибаем бедра, позвоночник колеблется между сгибанием и разгибанием.
● «Встаньте на четвереньки. Руки под плечами, а колени под бедрами, — говорит он.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, выполняя позу.
Прогулки в носках
Глейзер называет это упражнение отличным способом начать с нуля во время разминки. «Мы тратим слишком много времени на обувь. Наши арки сглаживаются, наши большие пальцы ног не работают, и мы получаем много дискомфорта в лодыжках», — говорит он. Эта серия ходьбы с носками состоит из четырех движений:
● «10 шагов на цыпочках вперед и назад».
● «10 шагов только на пятках (носки от земли) вперед и назад».
● 10 шагов с пятки на носок, где вы перекатываетесь ваши ноги только с пяток, через среднюю часть стопы, а затем на кончики пальцев».
● «10 шагов вперед, назад и в стороны вправо и влево от внешней стороны ходьбы. Выверните ноги наружу (инверсия) и пройдитесь по «внешнему» краю».
Готово! Теперь пора взяться за силовую стойку и приступить к работе.0003
Перри О. Блумберг
Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.
13 лучших упражнений для разминки перед тренировкой
Health CoachingClassesShop
ВойтиВойти
Ваша корзина пуста.
Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.
Рутины
Автор:
Кристин Томасон
Подробнее
24 июля 2021 г.
mbg Директор по здоровью и фитнесу
Кристин Томасон
mbg Директор по здоровью и фитнесу
Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в компании mindbodygreen.
24 июля 2021 г.
Когда вы пытаетесь втиснуться в быструю программу HIIT или силовую тренировку всего тела, последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, это добавить дополнительную пятиминутную разминку. Но всего несколько простых разминочных упражнений могут иметь большое значение, когда речь идет о вашей производительности и восстановлении.
«Разминка перед тренировкой чрезвычайно важна, — говорит инструктор по фитнесу и тренер Bande Mindy Lai. «Когда ваши мышцы холодные, их труднее двигать. Если вы прыгнете на занятие без разминки или растяжки, скорее всего, вы уйдете с травмой».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Помимо предотвращения травм, разминка может активировать центральную нервную систему и помочь подготовить тело к движению.
Лай также добавляет, что без адекватной разминки «вы не получите максимальной отдачи от тренировки, потому что не сможете двигаться так же гибко с самого начала занятия». Другими словами, начало занятий с помощью некоторых динамичных движений может помочь поддержать вашу подвижность и диапазон движений.
Хотя у вас может возникнуть соблазн заранее сделать статическую растяжку, лучше всего выбрать динамические упражнения, которые заставят ваши мышцы и суставы двигаться.
Готов попробовать? Выберите четыре-пять упражнений для динамической разминки ниже, которые продемонстрировал Лай. Обязательно сосредоточьтесь на тех движениях, которые лучше всего подготовят ваше тело к предстоящей тренировке (например, нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. д.). Вы не только почувствуете себя лучше физически, но и почувствуете, что морально готовы взяться за привычные дела!
1.
Плечи
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
Начните с положения стоя.
Медленно вращайте плечами вверх и назад, затем снова вперед, описывая круги.
Продолжайте в течение 15 секунд. Сделайте обратное движение и продолжайте в течение 15 секунд.
2.
Махи руками
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Начните с положения стоя.
Размахивайте руками перед собой, затем заведите их назад за тело.
Продолжайте раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.
3.
Круги головы
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение от mbg creative
Начните с положения стоя.
Медленно вращайте головой по часовой стрелке.
Продолжайте в течение 15 секунд, затем двигайтесь против часовой стрелки в течение 15 секунд.
4.
Растяжка плеч
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Встаньте, расставив ноги, в широком приседе. Положите руки на бедра.
Слегка согните колени, затем поверните тело в одну сторону, прижав руки к бедрам, чтобы усилить растяжку. Переключитесь и повторите на противоположной стороне.
Медленно перемещайтесь вперед и назад в течение 30 секунд.
5.
Сканирование
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Начните с того, что встаньте на край коврика.
Медленно наклоняйтесь вперед, пока руки не коснутся коврика.
Вытяните руки в положение высокой планки. Задержитесь на мгновение.
Проведите руками к ногам и медленно перекатитесь обратно, чтобы встать.
Продолжайте в течение 30 секунд.
6.
Самая большая в мире растяжка
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Из положения высокой планки шагните правой ногой в сторону левой руки.
Упритесь левой рукой в землю и поднимите правую руку над головой. Поверните тело в правую сторону и переведите взгляд на поднятые кончики пальцев.
Обратное движение и повторите на противоположной стороне.
Продолжайте в течение 30 секунд.
7.
Выпады
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Встаньте на край коврика.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем медленно согните оба колена и опуститесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
Нажмите передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
8.
Боковые выпады
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Начните стоять, положив руки на бедра или перед грудью.
Сделайте большой шаг влево, согнув левое колено и выпрямив правое.
Опустите бедра вниз, как при приседании.
Поднимитесь, ставя левую ногу в центр, напрягая ягодицы и удерживая грудь приподнятой.
Продолжайте в течение 30 секунд.
9.
Приседания
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Начните стоять с ногами на ширине бедер.
Согните бедра и отправьте их назад, опускаясь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
Надавите пятками и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте в течение 30 секунд.
10.
Объятие колена одной ногой
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Лягте на коврик.
Оторвите плечи от коврика и парите ногами в воздухе.
Подтяните правое колено к груди и прижмите его к телу руками.
Обратное движение и повторите с левым коленом.
Продолжайте в течение 30 секунд.
11.
Высокая доска
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Положите руки на землю, сложив плечи над запястьями.
Вытяните ноги наружу, задействуйте корпус и поднимите тело в положение высокой планки.
Удерживать 30 секунд.
12.
Альпинисты
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Изображение mbg creative
Начните с позы планки с плечами над запястьями.
Втяните талию, опустите лопатки вниз по спине и задействуйте корпус.
Поднимите живот, втянув одно колено внутрь, а затем отправьте его назад. Как только ваш носок коснется пола, поочередно направляйте другое колено к груди и обратно. Это один представитель.
Продолжайте в течение 30 секунд.
13.
Домкраты
Ваш браузер не поддерживает тег видео.
Image by mbg creative
Начните в положении стоя, руки и ноги по бокам.
Прыгните ногами в стороны, одновременно взмахивая руками над головой.
Реверс движения. Продолжайте в течение 30 секунд.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Перезагрузите свой кишечник
Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ утвержденный врачом справочник по здоровью кишечника со списками покупок, рецептами и советами
Кристин Томасон
mbg Директор по здоровью и фитнесу
Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в mindbodygreen. Кристин — выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии, а также сертифицированный персональный тренер NASM. Она провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, и ранее работала в Women’s Health .и Здоровье . Ее подпись также появилась в Men’s Health , Greatist , Refinery29 , HGTV и других. В своей нынешней роли она наблюдает, редактирует и пишет для разделов о здоровье, еде и движении mindbodygreen.
Динамическая разминка для достижения спортивных результатов. Почему и как
Разминка перед спортивным мероприятием или тяжелой тренировкой имеет важные преимущества, включая повышение производительности и предотвращение травм. Тем не менее, существует много споров о том, что делает разминку эффективной. Не все процедуры разминки одинаковы. Некоторые из них неэффективны, в то время как другие могут нанести ущерб производительности.
Перед вашим следующим мероприятием или мероприятием клиента узнайте, зачем вы проводите разминку и как правильно ее выполнять для оптимизации производительности.
Что означает разминка перед спортивными выступлениями и упражнениями?
Концепция разогрева перед тренировкой или спортивным мероприятием довольно проста. Это становится сложнее, когда вы обсуждаете преимущества, действительно ли это необходимо и как это сделать.
Разминка просто означает приток крови к мышцам, которые вы собираетесь задействовать. Делая это, вы буквально разогреваете их, повышая температуру мышц, расслабляя их и увеличивая диапазон движений. Период разминки обычно составляет от 5 до 15 минут легкой активности перед основным событием.
Каковы преимущества разогрева?
Для спортсменов важно все, что может повысить производительность перед соревнованием. Но это не единственная причина, по которой вы должны разминаться, будь то очередная тренировка в тренажерном зале или перед рекордным забегом на 5 км.
Подготовьтесь к активности
Перейти от нуля к спринтерскому бегу нелегко, но почему? Потому что ваши мышцы, суставы и другие ткани просто не готовы к этому. Основная, основная цель разминки — подготовить ваше тело к бегу, прыжкам, плаванию, поднятию тяжестей, езде на велосипеде или любой другой интенсивной деятельности.
эффективная разминка повышает температуру тела, увеличивает диапазон движений в суставах и мышцах, способствует метаболическим изменениям, необходимым для активности, и уменьшает ригидность мышц. Все это готовит вас к занятиям спортом или тренировкам.
Повышение производительности
Вся эта подготовка помогает вам работать лучше. Приток кислорода к вашим мышцам, устранение скованности и повышение температуры облегчают вашему телу возможность сразу приступить к упражнению и выполнять его более эффективно и продуктивно.
Многие исследования доказали это, в том числе одно, которое показало, что разминка улучшает почти 80% результатов измерения производительности . Другое исследование бейсболистов изучало разминку верхней части тела и производительность летучих мышей. Исследователи обнаружили, что разминочные махи и другие модели динамических движений улучшают силу и скорость.
Предотвращение травм
Вся подготовка тела к активности повышает работоспособность, но также снижает риск спортивных травм. В документе, посвященном исследованиям разминки, было обнаружено, что Несколько стратегий, используемых вместе , могут предотвратить травмы у спортсменов:
Прыжки в физическую активность, особенно интенсивную, сложную, могут привести к болезненному растяжению или разрыву связок, сухожилий или мышц. Сеанс разминки существенно увеличивает порог растяжения этих тканей до того, как они будут повреждены.
Что, если я не разогреюсь перед спортивным выступлением?
Пострадает ли ваша производительность? Это может быть. По сути, вы не будете готовить свое тело к этому событию. В худшем случае это может привести к травме, если вы сразу приступите к интенсивным упражнениям. В лучшем случае вы не реализуете свой потенциал.
Представьте, что вы бежите 10 км. Вы тренировались, чтобы показать личное лучшее время, и чувствуете себя хорошо подготовленным к этому. Вы бы использовали первую милю этой соревновательной гонки, чтобы разогреть мышцы? Конечно нет. Вы зря потратили первую милю. Разогрейтесь перед гонкой, чтобы вы были готовы пробежать каждую милю 10 км с максимальной отдачей.
То, что вы делаете после тренировки или мероприятия, тоже имеет значение. Вот хороший план действий после тренировки .
Что такое эффективная разминка?
То, что разминка важна и полезна, не часто обсуждается. Ученые, спортсмены, тренеры и любители часто бесконечно спорят о том, как лучше всего разогреться перед мероприятием или тренировкой.
Динамическая растяжка против статической растяжки
Один из наиболее устойчивых споров о стратегиях разминки касается растяжки. Прошли те времена, когда перед тренировкой или мероприятием выполнялась статическая растяжка. Это не полезно, как оказалось.
Статическая растяжка — это когда вы растягиваетесь до самой дальней точки, до которой можете дотянуться — например, дотрагиваетесь до пальцев ног — и удерживаете ее там некоторое время.
Динамическая растяжка — это то, что нужно. Динамическая растяжка — это когда вы растягиваете мышцы, одновременно выполняя ряд движений, таких как скручивающие выпады или круговые движения бедрами.
Для разминки перед мероприятием или тренировкой выберите динамическую растяжку. Статическая растяжка может иметь некоторые преимущества после тренировки или в другое время, но прежде чем приступить к активной работе, гораздо полезнее подвигаться. На самом деле, статическая растяжка перед соревнованием может снизить спортивные результаты.
Для достижения наилучших результатов ваши динамические разминочные упражнения должны имитировать тип активности, которую вы собираетесь выполнять. Если вы готовитесь к гонке, разогрейте бедра, ягодицы и ноги с помощью подвижной растяжки. Если вы собираетесь выполнить силовую тренировку верхней части тела, сосредоточьтесь на руках, плечах, груди и спине во время динамической растяжки.
Разминка, отдых, повторная разминка
Вот интересная стратегия, которую можно попробовать:
Выполните 10-15-минутную разминку, предназначенную для вашего мероприятия или тренировки
Несколько минут отдыха
Выполните двухминутную разминку высокой интенсивности непосредственно перед началом соревнования
самая взрывная сила для спортсменов во время их соревнования.
Начните медленно и наращивайте интенсивность
Точно так же, как вы не начнете сразу же заниматься спортом в холодную погоду, вы не начнете разминку с максимальной интенсивностью. Начните медленно и постепенно переходите к более энергичным, сложным движениям. Это дает вашим мышцам и суставам возможность привыкнуть к движениям.
Не переусердствуй
Конечно, хороших вещей может быть слишком много. Займитесь слишком усердно и слишком долго, и вы измотаете себя перед событием. Вы не хотите устать, просто загоритесь.
Другие ошибки, которые вы можете совершить при разминке перед тренировкой:
Слишком ранняя разминка перед мероприятием, позволяющая вашим мышцам снова остыть
Динамическая растяжка для добавления к разминке
Этот сеанс подготовит вашего клиента к множеству различных типов мероприятий или тренировок . Отрегулируйте по мере необходимости, чтобы задействовать соответствующие группы мышц. Старайтесь уделять 10–15 минут разминке и упражнениям на гибкость. Проведите первые несколько минут, выполняя упражнение в мягком темпе и с высокой интенсивностью. Например, пинайте футбольный мяч перед игрой или медленно бегайте трусцой перед гонкой. Затем переходите к динамичным движениям и растяжкам:
Тяга квадрицепсов при ходьбе для квадрицепсов и сгибателей бедра: В положении стоя сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на эту ногу. Согните левое колено и подтяните пятку к ягодице. Отведите левую руку назад, чтобы взять левую ногу и подтянуть ее к ягодицам. Задержитесь, затем переключитесь на шаг вперед левой ногой.
Обнимание колена при ходьбе для подколенных сухожилий и ягодичных мышц: В положении стоя сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на эту ногу. Подтяните левое колено к груди. Обхватив обеими руками переднюю часть колена, потяните его к туловищу. Задержите, отпустите, затем переключитесь на шаг вперед левой ногой.
Махи ногами в сагиттальной плоскости: В положении стоя, ноги на ширине плеч, сместите вес влево. Поднимите правую ногу и используйте импульс, чтобы махнуть ногой вперед и назад. Повторите 10-15 раз, затем переключитесь на противоположную ногу.
Махи ногой во фронтальной плоскости: Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу. Отведите правую ногу, выводя ее наружу, затем приведите ее, позволяя инерции выполнять большую часть работы.
Круговые движения руками для плеч, груди и верхней части спины: Делайте большие и малые круговые движения руками, чтобы разогреть плечи. Это может быть сделано в одностороннем или двустороннем порядке.
Поворот туловища из положения стоя: Начните с положения ног на ширине бедер в положении стоя. Сгибая руки в локтях до 90 градусов, активно вращайте вправо, а затем влево. Соблюдайте осторожность, осторожно поворачивайте, защищайте позвоночник и не превышайте комфортный диапазон.
Достижение оптимальной производительности
Будучи спортсменом или личным тренером, работающим со спортсменами любого уровня, важно понимать преимущества разминки. Если вы хотите повысить производительность и уменьшить количество травм, используйте эффективные, целенаправленные и динамичные процедуры разминки перед каждой игрой или тренировкой.
Любите спорт? Помогите спортсменам достичь оптимальной производительности! Узнайте все, что вам нужно, чтобы построить лучшую силовую, ловкую и кондиционную тренировку, которую может предложить спортивная наука, с помощью ISSA 9019.4 Сертификация тренера по силовой и физической подготовке .
Избранный курс
Курс ISSA по силовой и физической подготовке ликвидирует разрыв между наукой и практическими занятиями, давая учащимся информацию о том, как помочь спортсменам достичь любой спортивной цели. С помощью этого курса вы узнаете не только о физических упражнениях, лежащих в основе силы и физической подготовки, но и о том, как создать идеальную программу тренировок для любого спортсмена. Кроме того, он предлагает один из единственных аккредитованных экзаменов в области силы и физической подготовки, что делает вас востребованным товаром для любого работодателя.
Просмотр продукта
McGowan, C.J., Pyne, D.B., Thompson, K.G. и другие. Стратегии разминки для спорта и физических упражнений: механизмы и применение. Sports Med 45, 1523–1546 (2015). https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x
Фрадкин, А. Дж., Зазрин, Т. Р., и Смолига, Дж. М. (2010). Влияние разминки на физическую работоспособность: систематический обзор с метаанализом. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki MA Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы. Британский журнал спортивной медицины 2015;49:935-942.
Герман К., Бартон К., Маллиарас П. и др. Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующих дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор. BMC Med 10, 75 (2012). https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-75
Сильва, Л.М., Нейва, Х.П., Маркес, М.К. и другие. Влияние стратегий разминки, пост-разминки и повторной разминки на взрывные усилия в командных видах спорта: систематический обзор. Sports Med 48, 2285–2299 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0958-5
основных упражнений на подвижность для подготовки тела к действию
То, что вы делаете непосредственно перед началом тренировки, может оказать большое влияние на ваши способности во время тренировки. Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя обычные упражнения на растяжку, но важно помнить, что растяжка помогает улучшить вашу статическую (неподвижную) гибкость и может не так хорошо подготовить ваше тело к быстрым и эффективным движениям. . Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на «упражнениях на динамическую подвижность» перед каждой тренировкой.
Упражнения на динамическую подвижность во время разминки перед тренировкой полностью подготовят ваше тело к энергичным движениям, составляющим основную часть тренировки. Большинство видов спорта предполагают силовую, напряженную деятельность, а упражнения и упражнения на подвижность очень динамично стимулируют вашу нервную систему, мышцы, сухожилия и суставы. Статическая растяжка упражнений, в которых вы вообще не двигаетесь, а просто растягиваете конкретную мышцу или группу мышц, имеют место в вашей программе тренировок, но их ценность и правильное использование часто понимаются неправильно.
Вероятно, лучше всего проводить статическую растяжку в конце тренировки в рамках заминки, а не в начале тренировки. Статические упражнения помогают вернуть ваше тело в состояние покоя и восстановления и позволяют вам сосредоточиться на расслаблении и растяжении мышц, которые вы подвергали нагрузке во время тренировки. С другой стороны, статическая растяжка в начале тренировки прерывает естественный ход оптимальной разминки и не может полностью подготовить вас к последующим динамическим движениям.
Далее следует подробное описание группы упражнений на динамическую подвижность, предназначенных для разогрева, растяжки и поддержания движения при переходе от отдыха к высокоэнергетической деятельности. Кроме того, я предоставил два образца тренажеров для подвижности, которые вы можете использовать во время разминки перед тренировкой.
Вращения в суставах
Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, согните, разогните и вращайте каждый из следующих суставов (выполните от шести до 10 вращений в каждой группе суставов, прежде чем перейти к следующей группе ):
(1) Пальцы
(2) Запястья
(3) Локти
(4) Плечи
(5) Шея
(6) Туловище и лопатки
(003) 9 (003) Бедра Колени
(9) Лодыжки
(10) Стопы и пальцы ног.
Выполняйте эту последовательность вращений с низкой интенсивностью и медленной скоростью, осознавая движения, происходящие в каждом суставе. Настройте свой разум на свое тело и мысленно подготовьтесь к физической активности (представьте, что вы двигаетесь плавно и мощно). Завершите серию вращений в суставах с пальцев рук на пальцы ног не более чем за три-четыре минуты.
Непрерывная разминка
После того, как вы закончили вращательные движения в суставах, двигайтесь непрерывно в медленном, легком темпе в течение пяти-семи минут, чтобы разогреться. Бег трусцой и езда на велосипеде являются наиболее традиционными упражнениями, используемыми для разогрева, но вам не нужно ограничивать себя этими двумя видами деятельности. В качестве альтернативы вы можете чередовать медленный бег трусцой с бегом трусцой назад, прыжками, галопом, боковым шарканьем, перекрестным шагом (также известным как кариока или движение виноградной лозы), прыжками назад, ходьбой, совершая круговые движения руками вперед или назад, и /или бег трусцой с легкими «ударами по попе» (поочередно прижимая пятки к ягодицам во время бега). Каждая из этих вариаций может выполняться отрезками по 30-50 метров, чередующимися с короткими периодами обычного бега трусцой между отрезками.
Если вы хотите использовать стационарную велопрогулку сидя во время разминки, ее можно чередовать с ездой на велосипеде из положения стоя на педалях, вращением педалей назад и вращением педалей стоя-назад. Другие виды разминки включают подъем по лестнице, ходьбу или бег трусцой на беговой дорожке, использование лыжного тренажера, лазание на скалолазном тренажере, катание на скользящей доске и греблю. Все разминочные действия должны начинаться в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность. Вы должны почувствовать тепло и расслабление в мышцах, а также легкий пот к концу пяти-семиминутного периода разминки.
Упражнения на динамическую подвижность
После того, как вы закончили вращательные движения в суставах и короткую разминку, выполняйте движения, описанные ниже, как можно более плавно и постепенно увеличивайте диапазоны движений от малых до больших в ходе повторений. Начните упражнения, выполняя все махи и наклоны с медленной и безопасной скоростью движения. По мере увеличения вашей подвижности постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать их более динамичными. Пожалуйста, не забывайте оставаться в своем обычном диапазоне движений, но работайте над увеличением амплитуды (диапазона движений) и скорости движения небольшими приращениями из недели в неделю. Не находите свой предел (в скорости или амплитуде), преодолевая его и травмируя себя. Тренировка подвижности предназначена для предотвращения травм и повышения производительности, а не для пропаганды травм.
Пожалуйста, выполняйте следующие упражнения по порядку из положения стоя, не забывая выполнять все движения плавно, непрерывно, без остановок и рывков:
I. ПОДВИЖНОСТЬ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА движение)

1. Над головой/вниз и назад – Непрерывно махайте обеими руками в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад. Повторите от шести до 10 повторений.
2. Боковой/передний кроссовер — Разведите обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. Повторите от шести до десяти повторений.
B. ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ (Три движения)
1. Сгибание/разгибание – Прижмите подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно выше. Повторите от шести до 10 повторений.
2. Боковое сгибание – Опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Шесть-десять повторений.
3. Вращение – Поверните подбородок в сторону левого плеча, а затем поверните его к правому плечу, сделав от шести до десяти повторений.
C. ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩА И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА (Три движения)
1. Сгибание/разгибание – Опустите (вытяните) плечи, подтяните подбородок к груди и слегка опустите грудь вперед. Затем отведите плечи назад (отведение), поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка прогнув спину. Шесть-десять повторений.
2. Боковое сгибание – Расположив руки по бокам, наклонитесь в талии влево, а затем вбок вправо. Повторите от шести до 10 повторений на каждую сторону. 3. Вращение – Руки перед грудью, локти разведены в стороны, скрутите талию влево, а затем обратно вправо. Шесть-десять повторений.
II. ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
A. Круговые движения бедрами и твилты (два движения)
1. Круговые движения — Положив руки на бедра и расставив ноги шире плеч, делайте круговые движения бедрами по часовой стрелке 10–12 повторений. Затем повторите круги против часовой стрелки от 10 до 12 повторений.
2. Скручивания – Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. 10-12 повторений на каждую сторону.
B. Махи ногой (два движения)
1. Сгибание/разгибание — Перенеся вес на левую ногу и правую руку на опору для равновесия, качайте правой ногой вперед и назад от 10 до 12 повторения. Повторите с левой ногой от 10 до 12 повторений.
2. Перекрестное сгибание/отведение – Слегка наклонившись вперед, уперев руки в стену и перенеся вес на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направив пальцы ног вверх, как стопу. достигает своей дальней точки движения. Затем верните правую ногу назад вправо, насколько это возможно, снова подняв пальцы ног, когда ваша стопа достигнет конечной точки движения. Повторите это общее движение 10–12 раз, прежде чем выполнить 10–12 повторений левой ногой.
C. Прыжки лодыжкой (два движения)
1. Прыжки двумя ногами – Наклонившись вперед, уперев руки в стену и перенеся вес на пальцы ног, быстро поднимите и опустите обе пятки (подпрыгивание). Каждый раз поднимайте пятки на один-два дюйма от земли, сохраняя контакт с землей подушечками стоп. 12-16 повторений.
2. Прыжки на одной ноге – Наклонившись вперед, положив руки на стену и перенеся весь вес на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно толкая левую пятку к земле. Затем опустите правую ногу на пол, одновременно поднимая левую пятку на один-два дюйма. Повторите в быстрой, упругой манере от 12 до 16 повторений, прежде чем выполнить 12-16 повторений с противоположной стороной.
Примеры упражнений
Следующие упражнения отлично подходят для разогрева и повышения подвижности перед началом основной тренировки. Блок А особенно подходит перед интенсивной тренировкой, но может использоваться любым спортсменом, желающим улучшить подвижность. Учебный модуль B является более короткой версией модуля A и может использоваться для поддержания ранее разработанного уровня мобильности. Наилучшие результаты будут достигнуты при ежедневном выполнении одного из блоков.
МОБИЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ A (развивающая часть; продолжительность 20-30 минут)
1. Вращения в суставах (3-4 минуты)
2. Разминка (5-7 минут ходьбы, бега трусцой) , прыжки и т.д.)
3. Подвижность верхней части тела (2-3 минуты)
a. Махи руками (2 движения, 10 повторений в каждую сторону)
b. Движения шеи (3 движения, 10 повторений в каждую сторону)
c. Движения туловища и плечевого пояса (3 движения по 10 повторений в каждом)
4. Быстрый бег трусцой (2 минуты: 2-3 х 50-60 метров, с 20-метровой ходьбой с восстановлением)
5. Подвижность нижней части тела (34 минуты)
a. Сгибание бедра и скручивания (2 движения, 12 повторений в каждую сторону)
b. Махи ногами (2 движения, 12 повторений в каждую сторону)
c. Прыжки лодыжкой (2 движения, 16 повторений в каждую сторону)
6. Быстрый шаг (2-3 минуты): 2 х 50-60 метров, с восстановлением ходьбы на 50 метров
7. Бег с ускорением (2-3 минуты): 2 х 40-50 метров, увеличивая скорость на всем протяжении, с 50-метровой ходьбой и восстановлением

МОБИЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ БЛОК B (блок технического обслуживания, длительность всего 10-15 минут)
1. Вращения в суставах (2 минуты)
2. Разминка y (5 минут ходьбы, бега трусцой, прыжков и т. д.)
3. Подвижность верхней части тела (2 минуты)
a . Махи руками (2 движения, 6 повторений в каждую сторону)
b. Движения шеи (3 движения, по 6 повторений в каждом)
в. Движения туловища и плеч (3 движения, 6 повторений на каждое)
4. Подвижность нижней части тела (3 минуты)
a. Круговые движения бедрами и скручивания (2 движения, 10 повторений)
b. Махи ногой (2 движения, 10 повторений на каждую ногу)
c. Прыжки лодыжкой (2 движения, 12 повторений)
Ключевые моменты тренировки подвижности
Тренируйтесь – не напрягайтесь. Сначала выполняйте все движения медленно и в пределах комфортной амплитуды движений. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте скорость и диапазон упражнений, чтобы сделать их более динамичными. Это позволит вашей мышечной и нервной системам медленно, но постепенно адаптироваться к движениям. Конечным результатом будет значительное функциональное увеличение вашей подвижности.
Не забудьте как следует разогреться перед выполнением динамических движений. Короткий период непрерывной двигательной активности поднимет температуру вашего тела, усилит приток крови к мышцам, активизирует вашу нервную систему и полностью подготовит вас к упражнениям на подвижность и к интенсивной общей тренировке.
Сохраните свои статические упражнения на растяжку после тренировки, во время периода заминки. Расслабленная пассивная растяжка подготавливает ваши мышцы к периоду покоя, который следует за тренировкой.
Если вам интересно, почему вы должны пытаться увеличить подвижность шеи и плеч, если «основными двигателями» во время тренировки, вероятно, являются ваши ноги, не удивляйтесь больше. Помните, что все ваше тело функционирует как единое целое — «цепочка» взаимосвязанных частей. Например, если ваши плечи напряжены, у вас не будет быстрых и плавных движений руками во время бега. Если у вас нет правильного маха руками, ваши ноги будут замедляться, и качество вашей тренировки снизится.
Не забывайте проводить тренировку подвижности перед каждой тренировкой. Тренировки подвижности и гибкости имеют кумулятивный эффект в течение длительного периода времени. Примерно через четыре недели или около того вы должны заметить заметное улучшение своей подвижности, гибкости и способности плавно двигаться во время тренировок. Что самое приятное, вы также заметите заметное улучшение ваших тренировок и ваших соревновательных усилий!
13 Упражнения для разогрева, которые нужны каждому спортсмену
Большинство спортсменов выполняют разминку перед тренировкой или соревнованиями. Разминки бывают разных форм и размеров, и некоторые из них более эффективны, чем другие.
Наука о разминке менялась с годами, как в отношении лучших методов разминки, так и предполагаемых физиологических эффектов этого основного элемента перед тренировкой.
В этой статье объясняются преимущества хорошей разминки, риски неправильной разминки (мы смотрим на вас, воины выходного дня) и лучшие способы разминки для различных режимов упражнений.
Преимущества разминки
Зачем нужна разминка при занятиях спортом? Как следует из названия, основными целями разминки являются повышение температуры мышц, увеличение частоты сердечных сокращений и, следовательно, приток крови к работающим мышцам.
Разогревание мышц и суставов уменьшает скованность и делает мягкие ткани более гибкими, улучшая свободные и скоординированные движения, необходимые для спортивных результатов.
В дополнение к значительному повышению мышечной температуры правильная разминка может заметно улучшить общее потребление кислорода во время максимальных упражнений и притупить реакцию лактата в крови во время высокоинтенсивных упражнений.
Разминка также улучшает нервно-мышечные отношения, увеличивая скорость передачи нервных импульсов и улучшая сенсоры положения в суставах.
Теперь вы знаете о многих преимуществах правильной разминки. Каковы некоторые риски для спортсменов, которые могут пропустить эту важную часть тренировки или соревнования?
Риски неправильного разогрева
Способность правильно разогретых мышц лучше поглощать воздействующие на них удары означает, что они имеют положительный шанс предотвратить травмы, поскольку травмы скелетных мышц составляют более 30% травм, наблюдаемых в спорте. специалисты медицины.
Соответствующая разминка также подготавливает мышцы к восприятию большей нагрузки, тем самым отводя напряжение от связок и сухожилий.
Другие исследования показали, что различные спортивные разминочные упражнения значительно снижают риск бесконтактных травм и травм от чрезмерной нагрузки у спортсменов, занимающихся различными видами спорта.
Хотя разминка является важным инструментом для спортсмена, не все разминки одинаково полезны…
Основным компонентом разминки на протяжении многих лет была статическая растяжка. Несмотря на то, что по-прежнему рекомендуются для увеличения диапазона движений в мышцах и суставах, появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что этот тип растяжки снижает максимальную выходную мощность, и поэтому его следует выполнять после тренировки, а не в качестве разминки. метод.
Прочтите: 7 упражнений на растяжку после бега для повышения производительности и гибкости
Исследования показывают, что это снижение выработки силы связано с несколькими механизмами, такими как ингибирование рекрутирования нервных двигательных единиц и измененный ответ мышечных проприорецепторов.
Недавние данные также показали, что пассивные, статические методы разминки не снижают значимого риска травм, как считалось раньше.
По этим причинам статические разминки в последние годы были заменены более активными и динамичными разминками, которые дают более высокие показатели производительности, чем статические разминки, в нескольких сценариях тестирования производительности упражнений.
Динамическая разминка состоит из упражнений и интенсивности, которые постепенно нарастают, чтобы воспроизвести условия производительности. В следующем разделе объясняется прогрессия и типы упражнений, которые вы можете использовать для правильной разминки перед следующей тренировкой или мероприятием.
12 упражнений для разминки для каждой части тела
Общая разминка
Первые 5-10 минут любой разминки должны состоять из малоинтенсивных упражнений для всего тела. Некоторые примеры включают легкую пробежку, несколько легких кругов в бассейне с различными движениями или прыжки с места на место.
Цель состоит в том, чтобы просто обеспечить приток крови к мышцам и избавиться от скованности в суставах для предстоящей работы.
Динамическая разминка
Далее мы переходим к некоторым упражнениям, которые заставляют мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений при возрастающей нагрузке. Их можно выполнять на расстоянии 10 метров вперед и назад, повторяя каждое по два-три раза.
1. Шагающие выпады

2. Высокое колено

3. Butt Kicks

4.
Передние удары
5. боковые перетасовки

6. Grape Movines

Dyname Dyname Dyname Dyname Dynames

Динамика. диапазон движения без ущерба для выходной мощности. Выполните каждое из соответствующих упражнений по 10 повторений на каждую сторону.
7. Махи ногами вперед и в стороны

8. Круговые движения руками

9. Скручивания туловища

Специальная спортивная разминка
Теперь, когда мышцы разогреты, а суставы подвижны, пришло время приблизить специфичность и интенсивность движений к вашему полному уровню производительности. Вот несколько примеров:
10. Спринтерский бег
3 раунда бега на 10-20 метров со скоростью 70%, 80% и 90% от максимального спринта; ходить назад, чтобы начать между спринтами.
11. Плавание
3 заплыва по 50 м выбранным стилем 70%, 80% и 90% гоночного/максимального тренировочного темпа; медленно плывите обратно к начальному концу бассейна между кругами.
12. Тяжелая атлетика
Для каждого упражнения, нацеленного на новую группу мышц, выполняйте 2-3 разминочных подхода на несколько повторений (в зависимости от количества повторений в рабочих подходах) с 60%, 70% и 85% рабочий вес.
Пример: для жима лежа 100 кг 3 подхода по 3 повторения: разминка с 5 х 60 кг, 4 х 70 кг и 2-3 х 85 кг.
13. Разминка дыхательной системы
Хотя целью хорошей разминки является приток крови к мышцам, кислород, который кровь несет, имеет наибольшую ценность для спортивных результатов.
Тренировка дыхания может помочь увеличить силу и выносливость дыхательных мышц, чтобы с каждым вдохом к вашим мышцам поступало больше кислорода.
В то время как устройства для тренировки дыхания, такие как Airofit, являются отличным дополнением к вашему режиму тренировок для увеличения потребления кислорода, этот тип тренировки утомляет дыхательные мышцы, которые лучше оставить после тренировки.
Чтобы узнать о хороших дыхательных упражнениях для разогрева, ознакомьтесь с нашей статьей о дыхательных упражнениях и ознакомьтесь с техниками «Силовое дыхание» и «Дыхание огня».
Надеюсь, эта статья дала вам несколько идей для разминки; обязательно сообщите нам свои любимые упражнения для разминки ниже!
Упражнения и тренировки
Поделиться этой статьей:
8 разминочных упражнений для подготовки к тренировке. Nike.com
8 упражнений для разогрева перед тренировкой. Nike.com
Sports & Activity
Возможно, вам захочется сразу приступить к тренировке, но разминка может повысить вашу производительность и предотвратить травмы. Вот список упражнений для разминки для начинающих.
Последнее обновление: 26 ноября 2021 г.
Чтение: 4 мин.
Вы шкипер серийной разминки? Пришло время изменить это! Даже если вы испытываете искушение сразу же приступить к тренировке, разминка может улучшить вашу производительность и предотвратить травмы, что приведет к более качественным тренировкам.
Лучшие упражнения для разминки для начинающих и не только
Когда дело доходит до разминки, вы, возможно, сталкивались с терминами «динамическая» и «статическая» растяжка.
Какая разница? Динамическая растяжка включает в себя движения, которые медленно растягивают мышцы и двигают суставы в полном диапазоне движения. Он идеален для разогрева. Статическая растяжка включает в себя растяжку и удержание положения, и ее лучше всего делать после тренировки.
Вот список упражнений для разминки, которые помогут вам улучшить результаты:
1. Наклоны в сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, сохраняя неподвижность нижней части тела и используя мышцы живота для управления движением.
Чередуйте правую и левую сторону, пока не сделаете 15–20 повторений в каждом направлении.
Задействованные мышцы : внешние и внутренние косые мышцы живота
2.
Махи ногами
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и прислонившись к стулу или стене, чтобы стабилизировать себя.
Коснувшись одной рукой стула/стены, поочередно качайте ногой вперед и назад.
Старайтесь держать верхнюю часть туловища повернутой вперед, опираясь только на бедро.
Повторите на каждую сторону по 20 или более повторений.
Задействованные мышцы : сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия
3. Скрещенные руки
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами и параллельны полу.
Проведите руками по центру груди и скрестите их друг с другом, стремясь хлопнуть себя по спине.
Откиньте их назад, раскрывая грудь и вытягивая руки назад.
Повторите, на этот раз скрестив противоположную руку сверху.
Повторяйте в течение 20-30 секунд.
Задействованные мышцы : грудь, спина и плечи
Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, держа колени позади пальцев ног.
Выпрямите переднюю ногу, слегка сместив вес назад, чтобы растянуть переднее подколенное сухожилие.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
Чередуйте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Используемые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы
Удерживая руки прямыми, делайте ими большие круговые движения от бедер к над головой, а затем обратно.
После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.
Используемые мышцы : плечи, руки, грудь и спина
Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках стоп.
Медленно идите вперед, стоя на носочках.
Задействованные мышцы : икры и лодыжки
7. Выпады и скручивания
Встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте шаг вперед левой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, держа колени позади пальцев ног.
Поверните верхнюю часть тела влево.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другой бок (правая нога, скручивание вправо).
Используемые мышцы : косые мышцы живота и сгибатели бедра
8.Inchworm
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согнитесь вперед в бедрах и положите руки на пол.
Проведите руками в стороны, пока не окажетесь в высокой планке — руки под плечами, а тело — по прямой линии от головы к бедрам и к пяткам.
Подойдите ступнями к рукам, пока они не окажутся под бедрами.
Повторить.
Используемые мышцы : нижняя часть спины, икры, подколенные сухожилия, кор и плечи
Часто задаваемые вопросы
Как долго нужно разминаться?
Выделите 5-10 минут на разминку перед тренировкой. Сочетание некоторых динамических растяжек с легкими кардиотренировками, такими как прыжки в воду или использование эллиптического тренажера, считается лучшим способом разогреть мышцы.
Почему важны разминочные упражнения?
Разминка — это динамическая двигательная программа, которая подготавливает ваше тело к физической нагрузке. Идеальная разминка постепенно повысит температуру вашего тела, расширит кровеносные сосуды и направит больше крови и кислорода к вашим мышцам. Это гарантирует, что ваше сердце и мышцы готовы к более интенсивной нагрузке.
Каковы преимущества разминки?
Разогретые мышцы — это гибкие, расслабленные мышцы, и это имеет несколько ключевых преимуществ.
No related posts.