Упражнение на внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Бесплатные загрузки

Хотите ОБУЧИТЬ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ ИЛИ МЕДИТАЦИИ?

Хотели бы вы обучать осознанности с большей уверенностью и доверием??

Хотели бы вы более эффективно направлять других в медитации?

Хотели бы вы помочь другим изменить свою жизнь осознанно?

У нас есть самая большая в Интернете коллекция ресурсов для учителей и наставников осознанности.

Последнее из блога

Что такое

Внимательность

Медитация?

Медитация осознанности практикуется во всем мире на протяжении тысячелетий как способ уменьшить стресс, тревогу, боль и негативные мысли, которые мешают нам обрести счастье и покой в ​​настоящий момент.

Сегодня миллионы людей продолжают делать медитацию и упражнения на осознанность частью своего дня, чтобы снять стресс и тревогу, развить заботливые отношения и найти убежище в спокойных размышлениях, несмотря на повседневные потребности.

Так что же такое медитация осознанности?

Нам нравится описывать внимательность как мягкое, любопытное осознание настоящего момента. Чтобы поддержать это состояние ума, могут быть полезны определенные упражнения.

Осознанность поддерживает связь с настоящим моментом, осознание наших мыслей, чувств и центральной истины нашего опыта.

Восприятие подобно зеркалу. Мы склонны видеть мир не таким, какой он есть, а такими, какие мы есть. Благодаря внимательности зеркало восприятия очищается, и мы учимся видеть наш мир без осуждения или сопротивления.

Осознанность позволяет нам полностью, глубоко и доброжелательно относиться к нашей жизни такой, какая она есть. Благодаря осознанности мы развиваем понимание взаимосвязанности всех вещей, что ведет к большей терпимости и состраданию к себе и другим, а также к глубокому чувству благодарности за наш уникальный жизненный путь.

Осознанность может удовлетворить потребность в смысле и истине в нашей жизни. Когда вы дышите, сосредоточьтесь на своем дыхании и потратьте минуту на сканирование своего тела. Даже этот маленький шаг может помочь вам лучше понять покой, доступный в текущий момент.

Немного попрактиковавшись в осознанности, вы обнаружите, с какой частотой вы находитесь:

• Жизнь прошлым или будущим вместо того, чтобы быть доступным для правды настоящего момента.

• Прислушиваться к критическому, сопротивляющемуся или недоброму разговору с самим собой вместо того, чтобы говорить с собой и другими без осуждения, с добротой и заботой.

• Отказ от свободы воли и привычная реакция на жизнь, которая происходит с вами, вместо адекватной реакции на жизнь, которая происходит с вами. Медитация осознанности шаг за шагом научит вас замечать эти распространенные привычки и направит вас к более прямой и любопытной связи со всей вашей жизнью такой, какая она есть.

Медитация осознанности шаг за шагом проведет вас через то, как замечать эти привычки (которые есть у всех нас!) и приведет вас ко все более и более прямой и любопытной связи со всей вашей жизнью, такой, какая она есть.

Последние выпуски подкастов

Медитации осознанности

Для начинающих

Если вы когда-либо ловили себя на том, что неосознанно задерживаете дыхание, вы не одиноки. Часто, когда мы находимся в состоянии стресса или поглощены своими мыслями, наше дыхание становится поверхностным, а иногда и вовсе прерывается.

Чтобы практиковать осознанное дыхание, установите таймер на две минуты, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не форсируя дыхание в каком-либо направлении, просто наблюдайте за потоком воздуха, который входит в ваши легкие и выходит из них. Отмечайте любые наблюдаемые качества или ощущения. Уподобьте свое дыхание якорю, уверенно укореняющему вас в настоящем моменте.

В конце дня или в любое другое время, когда у вас есть возможность лечь на спину, используйте свое физическое тело как инструмент для практики осознанности. Это сканирование тела также можно практиковать в сидячем положении, хотя новичкам может быть полезно лечь.

Начните с того, что погрузитесь в пространство посредством внимательного осознания дыхания, а затем перенесите внимание на пальцы ног. Вдохните в эту область тела, наблюдая ее в точности такой, какая она есть, а затем на выдохе отпустите свое внимание. Продолжайте наблюдать и расслабляться, сканируя все тело. Начните с пальцев ног. Медленно просканируйте макушку головы. Затем задержите все свое физическое существо в внимательном осознавании еще на несколько вдохов.

Во время любого общения в течение дня мы можем практиковать внимательное слушание, чтобы способствовать развитию здоровых, уважительных и сострадательных отношений. По мере того, как мы становимся лучшими слушателями, мы, вероятно, обнаружим, что другие тоже движутся в том же направлении.

Когда говорит другой, посмотрите, сможете ли вы более внимательно настроиться на то, что вам говорят. Обратите внимание на тонкие невысказанные энергии. Слушайте, чтобы услышать и понять, а не отвечать, защищаться или быть услышанным. Обратите внимание, как меняются ваши межличностные отношения.

Осознавать свои эмоции — это упражнение, которое может усилить и углубить наши отношения с самими собой, а также отношения с другими людьми. Внимательность к эмоциям требует, чтобы мы стремились ко всему, что проходит через нас, без осуждения, сострадания и любопытства.

Когда в уме присутствуют эмоции, посмотрите, сможете ли вы заметить, где в теле также присутствует напряжение. Могут ли эти двое быть связаны? Наблюдая, как эмоции проходят через вас, с сочувствием отмечайте их как энергетические потоки, возникающие сами по себе. Постарайтесь не сильно привязываться к их присутствию. Например, вы можете замечать присутствие гнева вместо того, чтобы зацикливаться на фразе «Я злюсь».

В нашем занятом мире мы склонны уделять мало внимания пище, которую кладем в свое тело. Поэтому осознанное питание может помочь улучшить наше отношение к еде. Замечание о том, как мы едим, может улучшить наше общее самочувствие.

Когда вы будете есть в следующий раз, уделите больше внимания всем пяти чувствам. Жуйте медленно и осознанно, отмечая текстуры, вкусы и ощущения с большим любопытством. Пригласите благодарность в эту практику, отмечая благословения, которые присутствуют на вашей тарелке и в вашем животе.

Эти 5 упражнений на осознанность для начинающих представляют собой простые практики, которые часто практикуют и опытные практики. Однако именно их простота делает их отличной отправной точкой для тех, кто только начинает понимать, что значит жить более осознанно. Где бы вы ни находились в своем путешествии осознанности, пусть эти упражнения послужат приятным напоминанием о том, что каждый вдох, каждый укус, каждое ощущение и каждая мысль в нижних центрах вашего мозга — это дверь в более осознанное состояние бытия.

Кроме того, ознакомьтесь с нашими лучшими постами и руководствами по внимательности здесь.

1-минутные упражнения на осознанность | Psych Central

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Psych Central показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Недостаточно времени в вашем расписании для длительной практики осознанности? Вы можете начать с этих простых 1-минутных упражнений.

Начинать практику внимательности поначалу может показаться сложной задачей, но, начав с 1-минутных упражнений, можно сделать осознанность очень выполнимой.

Чем регулярнее вы выполняете упражнения любой продолжительности, тем больше осознанности будет частью вашей повседневной жизни. Тогда вы сможете пожинать плоды более осознанной жизни.

Осознанность, проще говоря, обращает внимание на то, что происходит здесь и сейчас.

Известный учитель осознанности Джон Кабат-Зинн определяет осознанность в своей книге «Осознанность для начинающих» как «осознанность, культивируемую постоянным и особым вниманием: целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения».

Практика внимательности включает в себя два типа медитации:

• Традиционная медитация: Вы сидите, не отвлекаясь, и обращаете внимание на свое дыхание и тело.
• Активная медитация: Вы концентрируете свое внимание, занимаясь повседневными делами, такими как ходьба или мытье посуды.

Короткий ответ: да, можно.

Подумайте об одноминутном упражнении на осознанность, как о тормозах в машине. Важно то, что вы останавливаетесь, а не столько длина вашей остановки. Возможно, вы с нетерпением ждете возможности притормозить свою стремительную жизнь с помощью одной из этих 1-минутных передышек.

Исследования, проведенные в 2019 году, показывают, что регулярная непродолжительная медитация может иметь такие же преимущества для здоровья, как и более длительные и интенсивные медитации.

Регулярная ежедневная практика кажется более важной, чем продолжительность вашей практики.

Когда вы начнете останавливаться на 1 минуту пару раз в день, вскоре вы можете увеличить свою практику до нескольких или даже 5 или 6 раз в день.

Вскоре осознанность станет естественной ежедневной практикой.

Есть несколько способов практиковать осознанность всего за 1 минуту.

Просто сядьте

Это базовая медитация, которая может стать краеугольным камнем вашей практики осознанности. Его легко освоить, и он предназначен для выполнения всего за 1 минуту.

Вы можете попробовать приведенную ниже версию, предоставленную Центром здорового образа жизни Kaiser Permanente. В их листовке в формате PDF даже есть фотографии шагов, которые вы можете распечатать.

1. Сядьте прямо, но не напрягаясь, на стул, поставив ноги на пол.
2. Сбалансируйте руки и закройте глаза.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании, следя за каждым вдохом и выдохом.
4. Через 1 минуту (или дольше) постепенно откройте глаза и возобновите деятельность.

Подсказка: пески времени

Чтобы не отставать от 1-минутной практики медитации, попробуйте поставить минутный таймер в виде песочных часов на свой рабочий стол или прикроватную тумбочку.

Каждый раз, когда вы видите что-то, что привлекает ваше внимание, например игру света на стене или пение птиц снаружи, просто переверните таймер вверх дном.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, а также на том, что вы видите, слышите или чувствуете в течение 1 минуты.

Медитация при ходьбе

Вы можете начать выполнять эту медитацию в течение 1 минуты, когда идете из кухни в гостиную или из дома в машину. Позже вы можете расширить практику медитации при ходьбе, включив в нее часть или всю ежедневную прогулку.

Эта версия медитации при ходьбе взята из книги буддийского учителя осознанности Тхич Нат Хана «Счастье: основные практики осознанности».

1. Начав идти, обращайте внимание на каждый шаг.
2. Обратите внимание, сколько шагов вы делаете на каждом вдохе и выдохе и с какой скоростью вы идете. Обратите внимание на свои легкие и не форсируйте свое дыхание или количество шагов, которые вы делаете.
3. Соотнесите свои шаги с дыханием. Например, на вдохе считайте 1-2-3 шага. На выдохе считайте 1-2-3 шага. Позвольте вашим легким и ногам прийти в счастливое равновесие.
4. Во время ходьбы вы можете произнести фразу, соответствующую ритму вашей ходьбы. Тик Нат Хан предлагает: «С каждым шагом дует легкий ветерок».

Пробуждение

Первые мгновения пробуждения — прекрасное время, чтобы практиковать осознанность, чтобы приветствовать новый день:

1. Примите удобное положение.
2. Потянитесь и пусть ваше внимание быстро просканирует ваше тело.
3. Обратите внимание на то, как ощущается каждая часть вашего тела.
4. Выполните несколько циклов вдохов и выдохов в течение 1 минуты.

Свободная медитация

«Свободная медитация» — это термин из книги Дэна Харриса, Джеффа Уоррена и Карли Адлер «Медитация для непоседливых скептиков». Это относится к объединению повседневных действий с вашей медитативной практикой.

На примере душа:

1. Обратите внимание на действие поворота кранов, стояния под струей, надевания мыла.
2. Почувствуйте теплую воду, пытаясь ощутить каждую отдельную струйку.
3. Переключитесь на более холодную воду на пару секунд, затем снова на теплую.
4. Сосредоточьтесь на настоящем. Если ваши мысли блуждают, аккуратно верните их.
5. Продолжайте делать это в течение минуты, чтобы начать, и вы можете в конечном итоге расширить его, чтобы включить весь душ, а также вытирание!

Вы можете заниматься медитацией на свободном расстоянии во время любых повседневных дел — чистки зубов, мытья посуды, питья кофе и даже разговора с супругом или другом.

Дыхание в ящике

Это отличное упражнение, которое можно выполнять, когда вы ждете, например:

• в ожидании по телефону
• на светофоре
• в кабинете врача

Это очень структурированный тип дыхательных упражнений, требующих полного внимания.

Вы вдыхаете на определенный счет, визуализируя коробку:

1. Вдыхайте на счет 4, визуализируя верхний край коробки.
2. Задержите дыхание на счет 4, опускаясь по правой стороне.
3. Выдохните, считая до 4, двигаясь справа налево по нижнему краю.
4. Задержитесь еще раз на счет 4, поднимаясь вверх по левой стороне, обратно наверх.
5. Повторить несколько циклов по крайней мере 1 минуту.

Если вы хотите попробовать управляемую демонстрацию, просмотрите видео Box Breathing — 1 минута от Conscious Works на YouTube.

Прохождение через дверь

Это упражнение взято из книги педиатра Яна Чозена Бэйса по упражнениям на внимательность: «Как дрессировать дикого слона». Она называет это выходом в новые пространства.

Это помогает нам научиться выходить и входить в комнаты, машины, дома — во все, что имеет дверь — осознанно.

«Прежде чем войти в дверь, остановитесь хотя бы на секунду и сделайте один вдох», — пишет она. «Знайте о различиях, которые вы можете почувствовать в каждом новом пространстве, в которое вы входите».

Она также советует внимательно следить за тем, как мы закрываем за собой дверь, прежде чем войти в новое окружение.