Упражнения хасая алиева метод ключ: Метод Ключ упражнения | Центр Ключ Хасая Алиева

КЛЮЧ К СЕБЕ. Метод Ключ Хасая Алиева. Презентация. Видео. См. комменты ~ Видеозаписи ~ Beesona.Ru

КЛЮЧ К СЕБЕ. Метод Ключ Хасая Алиева. Презентация. Видео

https://www.youtube.com/watch?v=IoZdM0Yf4vE

КАНАЛ Метод «Ключ» Хасая Алиева — https://www.youtube.com/c/metodKlu4
Официальный канал «Центра защиты от стресса» .
На канале вы найдёте информацию о Методе «Ключ», Хасае Алиеве и «Центре защиты от стресса». Желаем приятного просмотра.

Сайт ЦЕНТР КЛЮЧ ХАСАЯ АЛИЕВА — https://hasai.ru/khasay-aliev/
————-
Суть метода «Ключ» — в сверхскоростном овладении навыками преодоления страха и управления своим состоянием в условиях стресса, изоляции, неопределенности.
Ключ самый простой и эфективный в мире метод саморегуляции, потому что основан на осознанном использовани в форме упражненний естесственных защитных инстинктивных ваших собственных действий, освобождающих от нервно-психического напряжения с выходом на творческое состояние.

Автор метода «Ключ» Хасай Магомедович Алиев — известный российский ученый-психофизиолог, врач-психиатр, психотерапевт, рефлексотерапевт, канд. мед наук, писатель, психолог, член творческого Союза художников России, Заслуженный врач Республики Дагестан, Лауреат премии Ленинского комсомола Армении, имеет медаль Лермонтова за восстановления мира и согласия на Кавказе, Орден Лермонтова, и Орден «Золотой Орел» общественного признания Дагестана.
Открыл в себе талант художника методом «Ключ», который создал в Центре подготовки космонавтов им. Ю.А. Гагарина для моделирования состояния невесомости, преодоления страха, адаптации к стрессам и перегрузкам. Обучал военный персонал перед входом в атомоход Курск, был первым, кто выводил из ОСТРОГО стресса Детей и Взрослых после терактов в городах Кизляре, Каспийске, Беслане, Москве, обучал Ключу психологов МЧС, Минобразования, Минздрава, журналистов, олимпийцев, испытателей Международной космической программы «Марс 500», и т. д.
Основатель добровольного сообщества «Школа Хасая Алиева «Человек Будущего» HOMO FUTURUS» для сохранения разума и мира на планете, творческого долголетия, восстановления, и «Озарение по заказу!» Автор официально признанных методов и Техник Ноу-Хау.
Синхрогимнастика по методу саморегуляции Ключ в учебнике по физкультуре для 10 -11 классов профессора А.П. Матвеева.
Это находка для ленивых и у кого нет времени.
А Ликбез против страха и утомляемости с развитием творческих качеств 21 века – Новые Принципы и Правила подбора индивидуальных приемов для каждого, а также в массовой школе для здоровья и решения самых различных задач — от личностных до межличностных, математических и повседневных, выступления на сцене, защиты диссертации, спортивных, боевых, изобретательских.

==============================
Приобрести новые книги Хасая Алиева мы можете по следующим ссылкам:
1. Печатная версия книги в твердом переплете «Метод «КЛЮЧ» от комнаты страха твоего мозга» для всех ,в том числе и кто за границей:
http://project3215418. tilda.ws/knignya_online-gostinnaya
1.1. Электронные версии книги «Метод «КЛЮЧ» от комнаты страха твоего мозга» на ЛитРес:
https://www.litres.ru/hasay-aliev/metod-kluch-ot-komnaty-straha-tvoego-mozga-zastav-stress-rabot/
2. Электронная и печатная версии книги «Национальная идея России — генератор будущего» на сайте Ридеро:
https://ridero.ru/books/nacionalnaya_ideya_rossii_generator_budushego/
О методе «Ключ», Презентация. https://youtu.be/IoZdM0Yf4vE
______________________________________________________________________

https://stress.su
https://hasai.ru

Контакты:
WhatsApp, Viber , тел: +7 926 709 50 60
Skype: centr-klu4
эл.почта: [email protected]

Фейсбук: https://www.facebook.com/alievhasai1
ВКонтакте: https://vk.com/hasaialiev
Инстаграм: https://www.instagram.com/hasai.aliev/
Одноклассники: https://ok.ru/hasaialiev
YouTube Канал: https://www. youtube.com/user/metodKlu4

Присоединяйтесь к группам Homo Futurus в социальных сетях:
ВКонтакте: https://vk.com/homofuturus2
Фейсбук: https://clck.ru/FGX4i

Записи вебинаров и книг в магазине «Эпоха уникального контента»:
https://shop.stress.su
Картины Хасая Алиева на сайте Аrtmajeur:
https://www.artmajeur.com/ru/hasai/artworks

#ХасайАлиев #Метод_ключ #стресс #самореализация​ #самосовершенствование​ #самопознание​ #раскрепощение​ #релаксация​ #стрессоустойчивость​ #креативность​
#Синхрометод​​ #саморегуляция​ #ключ_к_мечте​
#уверенность​ #творчество​ #школа_HOMO_FUTURUS

Мне нравится: 1

Поделиться

Количество отзывов: 4
Количество сообщений: 0
Количество просмотров: 49
Рейтинг произведения: 44
Метки: Метод Ключ, Хаса Алиев, путь к себе, саморегуляция, тебе, айта, все будет хорошо
Свидетельство о публикации: №122051544440
© Copyright: Айта, 15.

05.2022г.

Оставить сообщение… Комментарии: 00 Айта 15 мая 2022 С помощью метода «Ключ» —  снимается стресс очень быстро и повышается стрессоустойчивость, в разы быстрее, чем это делается в других известных в мире методах. И что наиболее важно — с помощью наиболее простых для данного человека действий. Это помогает в тех случаях, когда недоступны никакие другие методы тому, кто оказался в остром стрессе.   Разведопрос: доктор Хасай Алиев про метод «Ключ»   Ответить Айта 15 мая 2022 Помоги себе сам. Ключ к себе. Часть 1 (1990)   Помоги себе сам. Ключ к себе. Часть 2 (1990)   Ответить Айта 15 мая 2022 Синхрогимнастика по методу «Ключ» / Сброс напряжения с тела и психики / Как победить стресс   Комплекс упражнений КЛЮЧ в домашних условиях Ответить Айта 15 мая 2022 Синхрогимнастика. 5 упражнений за 5 минут для саморегуляции. Хасай Алиев. Метод Ключ. Гимнастика КЛЮЧ. метод Хасая Алиева   Ответить

Хасай Алиев. Метод Ключ. Упражнения для снятия стресса.

— Многоуважаемый Проект`er, есть у тебя чем поделиться сегодня с нами?
— Конечно, дорогие мои! Сегодня я расскажу о замечательном человеке и его очень полезном методе снятия стресса. Это Хасай Магомедович Алиев — автор синхрометода «Ключ» и других синхронизирующих методик и упражнений «ума и тела», снимающих стресс автоматически и открывающих управляемое состояние, для здоровья, творчества успешности, и вообще для всего.

Внимание на экран!

---

Врач, психолог, философ, писатель, художник;
Основатель и Генеральный директор московского Центра защиты от стресса;
Кандидат медицинских наук Профессор кафедры здоровьесбережения НИРО;
Заслуженный врач Республики Дагестан Член Координационного-Методического Совета по психологическому обеспечению МВД РФ;
Член межведомственного Совета по координации деятельности  психологических служб г. Москвы;
Член творческого Союза художников России Работал ведущим научным сотрудником ГНИИИ военной медицины МО РФ;
Работал ведущим научным сотрудником Психологического Института РАО;

Автор книг на многих языках мира.

Сайт — www.stress.su
Канал You tube

«Если человек не умеет управлять собой, им начинают управлять другие»

«Давайте сразу разберемся. Стресс – это не напряжение. Когда ссылаются на перевод с английского (stress – нагрузка, напряжение), то возникает путаница. Некоторые «экстремальщики» начинают рассуждать о пользе стресса в определенных дозах. На самом деле стресс всегда вреден. Потому что это не напряжение, а перенапряжение регуляторных систем организма, это состояние, когда человек теряет контроль над собой и ситуацией. Многие люди не осознают, что находятся в стрессе, или считают, что стресс – это когда плохой сон или голова болит. На самом деле стресс проявляется в первую очередь в объеме внимания и в качестве решений. Человек не может думать о том, о чем он хочет, какая-то проблема или ситуация забирает все его внимание. Он не свободен в выборе решения»

«Ключ» создан Хасаем Алиевым в Центре подготовки космонавтов им. Ю.А. Гагарина в 1981 году для моделирования состояния невесомости, преодоления стресса и перегрузки. Награжден медалью «20 лет ЦПК им. Ю.А. Гагарина». Метод «Управляемая саморегуляция» утвержден Минздравом СССР в 1987 году. Использован при подготовке военного персонала перед входом в атомоход «Курск», операторов микросборки, диспетчеров, военных психологов и отрядов спецназа, направляемых в зоны боевых действий, для выведения из острого стресса пострадавших после терактов в городах Кизляре, Каспийске, Ессентуках, Беслане, для подготовки спортсменов на Олимпийских Играх в Китае, испытателей Международной космической программы «Марс 500».

«Это универсальная технология для снятия стресса и решения творческих проблем.
«Ключ» позволяет подключать к задачам внутренние резервы, которые были ранее не доступны воле и могли непредсказуемо включаться только в чрезвычайных случаях»

«Человек, обученный Ключу, снимает стресс, страх, боль, раскрепощается перед любым выступлением. Ключ открывает состояние внутренней свободы, в котором естественным образом отключаются комплексы и стереотипы. Это освобождает от „зацикленности“ на проблеме, открывает в нас творца»

«Ключ открывает простор для творчества, повышает эффективность любого обучения, тренировки, лечения, а так же даёт возможность управлять внутренними процессами организма и развивать желаемые качества и способности»

---

 

Хасай Магомедович ещё и прекрасный художник, поэт и прозаик! Он является членом союза художников России.
Его картины наполнены буйством красок и удивительной самобытностью.

На его счету множество стихотворных и прозаических произведений, с которыми, как и с другими картинами, можно познакомиться на его официальном сайте — www. stress.su

«Чем бы человек не занимался, ко всему он должен иметь творческий подход — принцип подбора путем перебора (проб и ошибок), с настроенностью на поиск результата без застревания на неудачах, вместо старого принципа обучения на основе повторения, а это и есть, что называется — позитивное мышление, и необходимое для этого живое воображение, способность быстро ориентироваться в меняющихся обстоятельствах и хорошая интуиция»

---

Вот такой замечательный человек сегодня на моём экране! Он ещё раз доказывает, что наше здоровье и творческая реализация неразрывно связаны и являются основой нашей жизни.

Долгих лет Вам Хасай Магомедович! Что бы вы могли радовать нас своим замечательным творчеством и передавать прекрасный метод для саморегуляции в нашей повседневной жизни.

До новой встречи!

Упражнения для расслабления — Harvard Health Publishing

Как упражнения снижают стресс и могут ли упражнения действительно расслаблять?

Отдых и расслабление . Это настолько распространенное выражение, что стало клише. И хотя отдых действительно может быть расслабляющим, избитая фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что физические упражнения тоже могут расслаблять. Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных упражнений на расслабление.

Упражнения являются формой физического напряжения. Может ли физическое напряжение уменьшить психическое напряжение? Александр Поуп считал так: «Сила духа — это упражнение, а не отдых». Платон соглашался: «Упражнения излечивают нечистую совесть». Вы тоже будете так думать, если научитесь применять физический стресс от упражнений контролируемым и градуированным образом.

Как упражнения снижают стресс

Аэробные упражнения так же важны для вашего мозга, как и для вашего сердца. Сначала вы можете не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и поначалу упражнения будут больше работать, чем развлекаться. Но по мере того, как вы придете в форму, вы начнете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.

Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, ваш метаболизм, ваше сердце и ваш дух. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, стимулировать и успокаивать, противостоять депрессии и рассеивать стресс. Это распространенный опыт среди спортсменов, занимающихся выносливостью, который был подтвержден в клинических испытаниях, в ходе которых упражнения успешно использовались для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Если спортсмены и пациенты могут извлечь психологическую пользу из физических упражнений, то и вы сможете.

Как физические упражнения могут справиться с такими серьезными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.

Умственная польза аэробных упражнений имеет нейрохимическую основу. Упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозгу, которые являются естественными болеутоляющими средствами и улучшают настроение. Эндорфины отвечают за «кайф бегуна» и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после тренировки.

Поведенческие факторы также влияют на эмоциональную пользу физических упражнений. По мере того, как ваша талия будет уменьшаться, а сила и выносливость возрастать, ваше представление о себе улучшится. Вы заработаете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Ваши новые силы и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а дисциплина регулярных упражнений поможет вам достичь других важных целей в жизни.

Упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего и либо насладиться уединением, либо завести друзей и создать сети. «Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в отдыхе». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлечен от забот повседневной жизни и будет свободен для творческого мышления.

Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что лучше всего работают большие группы мышц в ритмичном повторяющемся режиме; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает. Ходьба и бег трусцой являются яркими примерами. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и уменьшить стресс. Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. А те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, помогут расслабить и разум.

Упражнения на саморегуляцию и снятие стресса

Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, так как снижает стресс. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может уменьшить стресс.

Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов. Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или чувства страха, предчувствия и даже паники.

Психический стресс также может вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к беспокойству, напряженному выражению лица, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение кома в горле, затрудняющее глотание. Сжатые челюстные мышцы могут вызвать боль в челюсти и головную боль. Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, спазмов или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Учащенный пульс является обычным явлением, как и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может привести к покалыванию лица и пальцев, мышечным спазмам, головокружению и даже обмороку.

Физические симптомы стресса сами по себе причиняют беспокойство. На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительное психическое напряжение. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.

Поскольку основной причиной стресса являются эмоции, его лучше всего контролировать путем получения информации, уменьшения жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменения поведения. Но контроль над стрессом может — и должен — также включать тело. Аэробные упражнения — один из подходов; физическая подготовка поможет повысить умственную работоспособность. Но есть и другой подход: вы можете научиться использовать свой разум для расслабления тела. Расслабленное тело, в свою очередь, посылает сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.

Упражнения на ауторегуляцию представляют собой группу техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом покоя. Доступны несколько подходов.

Дыхательные упражнения снижают стресс

Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания мягкое растяжение мышц йоги может снизить стресс. Йога «Полный сервис» еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Быстрое, поверхностное, беспорядочное дыхание является обычной реакцией на стресс. Медленное, глубокое, размеренное дыхание является признаком расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.

Вот как работают упражнения по глубокому дыханию:

1.     Медленно и глубоко вдохните, выпячивая живот так, чтобы диафрагма использовалась максимально.

2.     Ненадолго задержите дыхание.

3.     Медленно выдохните, думая «расслабиться».

4.     Повторите всю последовательность 5–10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.

Глубокому дыханию легко научиться. Вы можете сделать это в любое время, в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы рассеять стресс по мере его возникновения. Практикуйте рутину заранее; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.

Умственные упражнения также снижают стресс Телесные упражнения могут помочь расслабить ум, и умственные маневры тоже могут. Чаще всего это означает обсуждение проблем с благосклонным слушателем, которым может быть друг, священник, обученный консультант или психотерапевт. Но вы также можете сделать это самостоятельно, используя силу собственного разума для уменьшения стресса. Простое записывание своих мыслей и чувств может быть очень полезным, а формальные упражнения по медитации помогли многим людям снизить стресс и обрести перспективу. Медитация — яркий пример единства разума и тела. Психический стресс может ускорить сердцебиение и повысить кровяное давление; медитация может обратить вспять физиологические признаки стресса. Научные исследования индийских мастеров йоги показывают, что медитация может на самом деле замедлять сердечный ритм, понижать кровяное давление, уменьшать частоту дыхания, уменьшать потребление организмом кислорода, снижать уровень адреналина в крови и изменять температуру кожи. Хотя медитация является древней восточной религиозной техникой, вам не нужно становиться пилигримом или обращаться в другую веру, чтобы заставить ее работать на вас. Фактически, вашим лучшим проводником в медитации является не индийский спиритуалист, а врач из Гарварда, доктор Герберт Бенсон. Вот схема того, что доктор Бенсон назвал реакцией расслабления:0003 1. Выберите время и место, где вас никто не будет отвлекать и отвлекать.  Часто полутемная комната лучше; это должно быть тихо и уединенно. Если возможно, подождите два часа после еды, прежде чем медитировать, и опорожните мочевой пузырь, прежде чем начать медитацию. 2. Устройтесь поудобнее.  Найдите положение тела, которое позволит вашему телу расслабиться, чтобы физические сигналы дискомфорта не мешали вашим умственным процессам. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознать свое ритмичное дыхание. 3. Добейтесь расслабленного, пассивного умственного настроя.  Закройте глаза, чтобы заблокировать зрительные раздражители. Постарайтесь, чтобы ваш разум стал пустым, блокируя мысли и беспокойства. 4. Сконцентрируйтесь на ментальном устройстве.  Большинство людей используют мантру, простое слово или слог, который повторяется снова и снова в ритмичной, похожей на пение манере. Вы можете повторять мантру про себя или произносить ее вслух. Важен акт повторения, а не содержание фразы; даже слово «один» подойдет. Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить свое внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения. Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также самая полезная и вознаграждающая. Как только вы освоите медитацию, вы, вероятно, захотите посвятить ей 20 минут один или два раза в день.

Прогрессивная мышечная релаксация

Напряженные мышцы — это напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.

Мышечная релаксация занимает немного больше времени, чем глубокое дыхание. Это также занимает больше времени. Но даже если эта форма релаксации потребует немного усилий, она может стать полезной частью вашей программы контроля стресса. Вот как это работает:

Прогрессивную мышечную релаксацию лучше всего проводить в тихом, уединенном месте. Вы должны удобно сесть или растянуться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не выучите распорядок, попросите друга продекламировать указания или прослушать их на кассете, которую вы можете предварительно записать самостоятельно.

Прогрессивная мышечная релаксация последовательно фокусируется на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение в течение 20 секунд, прежде чем медленно расслабить его. Когда мышца расслабится, сконцентрируйтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления. Начните с лицевых мышц, затем переходите к телу.

Лоб

Наморщите лоб и выгните брови. Держать; затем расслабьтесь.

Глаза

Плотно закройте глаза. Держать; затем расслабьтесь.

Нос

Сморщи нос и раздуй ноздри. Держать; затем расслабьтесь.

Язык

Плотно прижмите язык к нёбу. Держать; затем расслабьтесь.

Лицо

Гримаса. Держать; затем расслабьтесь.

Челюсти

Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабьтесь.

Шея

Напрягите шею, притянув подбородок к груди. Держать; затем расслабьтесь.

Спина

Выгните спину. Держать; затем расслабьтесь.

Грудь

Вдохните как можно глубже. Держать; затем расслабьтесь.

Желудок

Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабьтесь.

Ягодицы и бедра

Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабьтесь.

Руки

Напрягите бицепсы. Держать; затем расслабьтесь.

Предплечья и кисти

Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабьтесь.

Телята

Прижмите ноги. Держать; затем расслабьтесь.

Лодыжки и стопы

Подтяните пальцы ног вверх. Держать; затем расслабьтесь.

Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Практикуйте его два раза в день, рассчитывая освоить технику и испытать некоторое облегчение стресса примерно через две недели.

Упражнения, здоровье и стресс

Мало что вызывает больший стресс, чем болезнь. Многие виды упражнений напрямую снижают стресс, а предотвращая телесные заболевания, упражнения приносят дополнительную пользу для ума. Регулярная физическая активность снизит кровяное давление, улучшит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови. Упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и молочной железы, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процесс старения, повышают энергию и продлевают жизнь.

За исключением периода болезни, вы должны тренироваться почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут энергичных упражнений. Чем больше, тем лучше, но наибольшую пользу приносят первые шаги. Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполнять эквивалентное количество другой деятельности. Вы можете делать все сразу или частями по 10–15 минут, если это лучше соответствует вашему графику. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек два-три раза в неделю, и у вас получится отличная, сбалансированная программа для здоровья и снижения стресса. А если вам нужна дополнительная помощь при стрессе, подумайте об упражнениях на саморегуляцию, включающих глубокое дыхание или мышечную релаксацию. Помните также, что умственные упражнения — проверенный временем способ снизить уровень стресса (см. рамку).

Вопреки распространенному мнению, упражнение расслабляет.

Изображение: © Rawpixel | GettyImages

Дыхательные упражнения | Американская ассоциация легких

Прочь старый, спертый воздух, на свежий свежий воздух. Это тема двух наиболее полезных дыхательных упражнений — дыхания через сжатые губы и дыхания животом, которым специалисты по легочной реабилитации обучают людей с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ. Так же, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему помогают дыхательные упражнения

Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом ваша диафрагма выполняет около 80 процентов работы, чтобы заполнить ваши легкие смесью кислорода и других газов, а затем выпустить отработанный газ. Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с сетчатой ​​дверью с пружиной, которая открывается и закрывается сама по себе. «Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем при астме и особенно при ХОБЛ наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, когда вы начинаете дышать, и воздух задерживается в наших легких. », — объясняет Кортни.

Со временем спертый воздух накапливается, оставляя меньше места для сокращения диафрагмы и подачи свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать для дыхания другие мышцы шеи, спины и груди. Это приводит к снижению уровня кислорода и меньшему резерву для физических упражнений и активности. При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавиться от скопившегося спертого воздуха в легких, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе, помогая вам дышать.

Дыхание с поджатыми губами

Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше сохраняет ваши дыхательные пути открытыми. Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы попрактиковаться, просто вдыхайте через нос и выдыхайте как минимум в два раза дольше через рот, сжав губы.

Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание

Как и при дыхании через сжатые губы, начните со вдоха через нос. Обратите внимание на то, как ваш живот наполняется воздухом. Вы можете слегка положить руки на живот или положить на него коробку с салфетками, чтобы осознавать, как ваш живот поднимается и опускается. Выдохните через рот как минимум в два-три раза дольше, чем вдох. Обязательно расслабьте шею и плечи, пока вы переучиваете диафрагму, помогая наполнять и опорожнять легкие.