Упражнения на фокусировку внимания и его концентрацию: 7 упражнений для тренировки внимания

Концентрация внимания: техники, методики, упражнения

Концентрация внимания в шахматах важна не меньше, чем в боксе — потеря концентрации чревата быстрым поражением. Вот что написано о концентрации в «Википедии»:

Концентрация внимания — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Такое удержание предполагает выделение «объекта» в качестве понятия из общего представления о мире.

Концентрация внимания является одним из свойств внимания. Другие свойства внимания: устойчивость, объём и переключаемость. Нарушение способности к концентрации внимания носит название «рассеянность внимания».

Человек, который тренируют свое внимание, с каждой тренировкой приближается к тому, что его возможности будут расширяться. Это применительно не только к шахматам, но и к другим сферам деятельности.

Содержание

• 1 Двухминутная концентрация на секундной стрелке
• 2 Минута на ход
• 3 Метод покручивания мочки уха
• 4 Филворды
• 5 Регулярное воздействие

Двухминутная концентрация на секундной стрелке

О данном упражнении рассказывается во многих источниках. Судя по книге Тома Вуджека «Тренировка ума», автором является американский философ и психолог Уильям Джеймс (1842-1910).

• Положите перед собой часы, имеющие секундную стрелку.
• На несколько мгновений расслабьтесь, сконцентрируйте свое внимание, и когда будете готовы, начинайте следить за движением секундной стрелки.
• В течение двух минут фокусируйте все ваши мысли на движении секундной стрелки, как будто в мире не существует ничего другого.
• Если вы рассеяли внимание, задумывшись о чем-то другом, или просто отключились — остановитесь, сконцентрируйте ваше внимание и начинайте снова.
• Постарайтесь сохранить подобную сосредоточенность в течение двух минут.

Внимание — ваш наиболее важный мускул.

Существенное достижение — это по собственному желанию ставить перед собой трудную цель и прочно удерживать ее в сознании.

Двухминутная концентрация внимания — это одно из лучших упражнений для тренировки ума. Любопытная деталь: когда вы приступите к регулярным тренировкам, вы, вполне возможно, обнаружите, что выполнение этого упражнения становится для вас более и более трудным. Это происходит потому, что постепенно вы становитесь все более придирчивыми к «качеству» вашего внимания. Вы теперь отчетливо понимаете, когда ваше сознание затуманено и когда оно ясно. У вас развивается самокритика, и вы начинаете требовать от себя максимальной ясности мышления. Через пару недель регулярных занятий — хотя бы по 5-10 минут в день — вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось. Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

Минута на ход

Цитата из книги Сергея Лысенко «Беседы с шахматным психологом»:

В молодости я был никудышним концентратором внимания. Это сильно ограничивало меня как в шахматной игре, так и в профессиональной деятельности. Глядя на шахматную позицию, я не погружался в гипноз, т. к. постоянно отвлекался на соседние партии, мое внимание привлекал любой шум или движение в турнирном зале. При таком «головерчении» нельзя стать сильным шахматистом: мои партии изобиловали ошибками, не просматривалась стратегия, нередко случались зевки. В конце концов я решил взять ситуацию под контроль, и вот что мне удалось. Пару месяцев я не участвовал в турнирах. В домашних условиях я учился концентрации внимания. В качестве спарринг-партнера выступил мой друг, сильный перворазрядник.

В первой партии на один ход каждый из нас получал по минуте. У нас было двое шахматных часов. Через минуту флажок падал, и это было сигналом того, что в течение пяти секунд я должен был сделать ход, после чего в течение минуты уже думал соперник. Главное условие — в течение отведенной нам на размышление минуты мы не должны были отвлекаться, все наши помыслы были только о позиции. Ты не представляешь, как организовывает игру это простое упражнение! Когда мы научились концентрировать внимание в течение одной минуты, то перешли на 2, потом — на 3 минуты и таким образом до 10 минут.

Сейчас подобными упражнениями заниматься еще проще, т.к. появились шахматные компьютеры. Ты садишься играть с компьютером, рядом с собой ставишь шахматные часы «с одной минутой» и, не отрывая глаз от позиции, сосредоточенно думаешь. После этого будешь постепенно увеличивать время на обдумывание определенного хода. Пройдет время, и ты научишься погружаться в «шахматный гипноз», т.е. целенаправленно концентрировать свое внимание. Через пару месяцев ты сможешь за строго отведенное время решать сложную задачу или этюд. Поставь на шахматной доске позицию, «заряди» часы минут на 30 и, ни на что не отвлекаясь, думай. Можно придумать массу подобных упражнений: главное, чтобы в них присутствовал фактор времени и твое полное погружение в хитросплетение фигур.

Метод покручивания мочки уха

Случалось ли вам получив материальное преимущество расслабится и проиграть партию? Шахматными психологами установлено, что за 30 секунд до расслабления, головной мозг начинает готовиться к этому процессу. Поэтому многие шахматисты, получив выигранную позицию, получив материальный перевес расслабляются и сразу совершают ошибку. А многие, зная об этой особенности головного мозга, теребят себя за ухо, стимулируя работу головного мозга.

Филворды

По мнению некоторых психологов, хорошо тренируют концентрацию филворды (венгерские кроссворды). Они также тренируют долговременную и кратковременную память, переключение внимания.

Решать филворды бесплатно >>

Чтобы разгадать филворд, необходимо найти все вписанные в него слова

Регулярное воздействие

Выберите что-нибудь, находящееся непосредственно в поле вашего зрения, например карандаш, и как можно убедительнее прикажите себе: «Смотри на этот карандаш!» Потом сделайте паузу и подождите, пока ваше сознание отреагирует на приказ. Карандаш проявится в ваших мыслях четче. Зафиксируйте реакцию сознания, мысленно произнося: «Отлично». Теперь повторите то же самое несколько раз: «Смотри на этот карандаш! — Пауза. — Отлично». «Смотри на этот карандаш! — Пауза. — Отлично». Обратите внимание на «качество» вашего внимания. Засеките время появления ответной реакции; установите, насколько быстро реагирует ваш разум. Проверьте, начинает ли он по мере тренировки реагировать быстрее. Итак, осмотритесь вокруг и сфокусируйте на чем-нибудь ваше внимание.

Рассеянное внимание: как научиться управлять своим вниманием и фокусироваться на самом важном

«Я больше не могу контролировать свою жизнь» — к такой удручающей мысли я пришла однажды в пятницу вечером после того, как не смогла прочесть даже страницы из художественной книги. В голове то и дело сновали мысли, без конца прокручивался список дел на завтра, как новые вкладки на компьютере, всплывали рабочие задачи и все то, что тяжким бременем повисло на мне за будни. Не помогало ничего — даже одна из самых эффективных в моей практике трансцендентальная медитация — все те же мысли ворохом врывались в голову и не давали мне сосредоточиться на успокаивающем голосе в наушниках.

Наверняка в этих строчках каждый хоть немного, но узнал себя — согласно последним исследованиям, проблема с рассеянным вниманием становится глобальной — вновь говорим за это спасибо интернету. Некоторые ученые даже называют такие отношения с диджитал-пространством абьюзивными: отказаться от соцсетей в наше время все сложнее, а они в свою очередь быстро и эффективно навязывают нам выгодные алгоритмам системы поведения (чтобы разобраться в этих механизмах детальнее, советуем посмотреть документальный фильм «Социальная дилемма»).

«Трудности с концентрацией внимания, расстройства памяти, многозадачность и постоянная нехватка времени — с такими проблемами сталкивается почти каждый, кто старается совместить работу, крупные проекты и семью», — добавляет сертифицированный лайф-коуч и НЛП-практик Дарья Арб.

Но эксперт уверяет, что если научиться управлять вниманием и фокусировать его на самом важном здесь и сейчас, то можно легко избежать многих проблем. Узнала у Дарьи лично, как это сделать с помощью всего двух шагов и восьми упражнений для концентрации внимания.

Шаг 1. Постановка цели

Первое и самое сложное, с чем нужно разобраться — это чего вы хотите. Все дело в том, что ваше внимание и цель взаимосвязаны.

Популярное

Давайте рассмотрим эту связь на примере: посчитайте, сколько белых предметов вы видите вокруг себя. Теперь закройте глаза и скажите, сколько предметов черного цвета вас окружают. Не получается ответить? Естественно, ведь ваше внимание было сосредоточено на белых предметах — они и были вашей целью, в отличие от черных, которые просто не попали в фокус.

Это так называемый эффект бинокля — все внимание уходит на то, что видно в окулярах, а то, что вне их, выпадает из поля зрения.

Представьте, что вы готовите квартальный отчет. В этот момент вам дают дополнительную задачу — срочно сделать презентацию для запуска нового проекта. Плюс звонит мама и просит узнать график работы врача. В этот момент мозг теряется: какую задачу поставить первой в очереди? Вы хватаетесь за презентацию, одновременно гуглите график доктора, а в мыслях сидит еще и отчет. В итоге в конце дня в презентации куча ошибок, расписание работы врача забыто, а отчет не готов и на треть.

Если водить вниманием-биноклем вокруг себя — переключаться с задачи на задачу, — то мозг просто не успевает навести фокус. Он не знает, на что ему выделять больше энергии, а что оставить за пределами внимания. Вот и получается, что без цели внимание рассеивается и ни одна задача не выполняется как следует, а силы при этом уходят в никуда.   

Определите цель — определите и фокус внимания

Шаг 2. Управление вниманием

Как уже было сказано выше, наш мозг устроен таким образом, что он может эффективно выполнять только одну задачу за один раз. 

Популярное

Чтобы управлять своим вниманием, фокусировать его на самой важной на текущий момент задаче, попробуйте эти восемь простых, но эффективных упражнений.

Выполняйте их перед или во время работы над определенной задачей, и вы заметите, насколько вырастет ваша продуктивность.

8 упражнений для управления вниманием:

• Сосредоточьтесь на дыхании

Это базовая техника, которую можно выполнять практически в любой ситуации — например, перед напряженным разговором с близкими или перед совещанием в Zoom. 

Станьте или сядьте, облокотившись на спинку стула. Поставьте обе ноги на пол. Сделайте вдох, затем выдох — повторите 10 раз в своем обычном ритме. Держите фокус на дыхании, стараясь ни о чем больше не думать. Так вы приведете эмоции в состояние покоя.

• Сконцентрируйтесь на одном объекте

Если вам предстоит важная встреча или вы просто нервничаете — сосредоточьте все внимание на любом нейтральном объекте. Именно нейтральном — фото близкого или сувенир из отпуска не подойдет, а вот ручка, телефон или стул — отличные варианты.

Удерживайте внимание в течение минуты. За это время рассмотрите все детали: текстуру, контур, оттенки цветов. Главное — запретите себе думать о чем-либо кроме этого предмета.

Популярное

Эта техника иногда помогает отвлекаться и от страха турбулентности. Как только в самолете начинается «качка», я начинаю подробно изучать кресло перед собой. Это успокаивает и здорово отвлекает от пугающих мыслей.

• Сконцентрируйтесь на объекте и его окружении

Эта практика отлично подходит людям творческих профессий, особенно в моменты перед креативной работой, где нужно генерировать новые идеи.

Упражнение настраивает мозг на выход за рамки стандартных решений и дает толчок для поиска новых точек зрения. А еще помогает группировать идеи и инновации.

Как в предыдущем упражнении, зафиксируйте внимание на конкретном объекте и удерживайте его в течение 20 секунд. Затем постепенно расширяйте фокус — рассмотрите, что окружает объект: стены, стол, на котором лежит объект, кактус, стоящий рядом и т. д.

• Слушайте музыку

Если вы аудиал, то есть восприимчивы к звукам и голосам, это упражнение для вас.

Можно выбрать один из двух вариантов:

• Музыка под ситуацию. Прослушайте отрывок или целую песню, которая погрузит вас в соответствующее ситуации состояние. Например, нужно провести разбор полетов с сотрудниками — слушайте классику. На кону контракт с упрямым клиентом — включайте рок.
• Фокус на инструменте. Слушайте музыку и концентрируйтесь на каждом инструменте по очереди — фортепиано, гитара, ударные. Это поможет обострить внимание.

Популярное

• Считайте в уме

Вспомните таблицу умножения, складывайте, вычитайте, делите, представляйте последовательность Фибоначчи — мозг полностью сосредоточится на математике и перезагрузится. 

Длительность упражнения выбираете сами — по настроению и свободному времени.

• Замедлите движения

Утром перед важной встречей или работой над проектом уделите себе время: например, насладитесь душем, выделите полчаса на завтрак, медленно оденьтесь, замедлите шаг. Так вы сэкономите свою энергию и приступите к значимому делу со всеми чувствами начеку.    

Когда будете замедляться, создайте себе «открытую» ауру концентрации — настройтесь на то, что любые запросы извне — это не угроза вашей неспешности, а норма. 

Популярное

• Визуализируйте ход действий

Эту технику используют спортсмены перед соревнованиями, а также публичные люди перед выступлениями, переговорами или сложными проектами.

Если у вас впереди мероприятие или встреча, которой вы опасаетесь из-за критики или встречных вопросов — представьте себе развитие событий три-четыре раза подряд. Визуализируйте все детали: обстановка, атмосфера, предметы вокруг, звуки, ваши ощущения. Продумайте реплики свои и оппонентов. Прокрутите все варианты развития событий вплоть до успешного для вас финала.

Когда вы проживете ситуацию как фильм, то сможете подобрать нужные ответы и манеру поведения. В назначенный день вы будете достойно реагировать на любые вопросы, не уходя от главной темы.

• Найдите свой «переключатель» и активизируйте его

В спорте эта техника называется «Взмах». Действует как переключатель On/Off — успокаивает и вызывает заряд положительной энергии и максимальной концентрации.

Переключатель можно найти так: когда будете прокручивать в голове «фильм» из предыдущего упражнения или вспоминать ситуации из опыта, найдите сенсорный раздражитель, который ассоциируется у вас с успехом. Это может быть любое действие: увидеть розовый цвет, сжать кулак, сказать себе «Я смогу» или «В бой!». Этот жест поможет сконцентрироваться и попасть в момент, когда вы проживали успех, и настроиться на него в текущей ситуации.

Популярное

Использовать всего два шага и любое из восьми упражнений — и вы заметите, как возрастет концентрация вашего внимания. Главное — взять техники в привычку и выполнять их регулярно.

Так вы перестанете отвлекаться на второстепенные задачи и сможете распределять свое время на все, что для вас важно — семью, работу и отдых. А проблемы с памятью и рассеянностью даже в режиме многозадачности останутся в прошлом.

Концентрация: три упражнения для восстановления концентрации

Вот три упражнения, которые помогут спортсменам избежать удушья, страха или эмоционального истощения, а также стать психологически стойкими, научившись улучшать свою способность концентрироваться.

Начинайте каждое упражнение, сидя в удобном месте, где вас никто не будет отвлекать. После того, как вы научитесь концентрироваться, вы сможете постепенно добавлять отвлекающие факторы. Отведите пять минут на каждое упражнение.

Упражнение №1: Взгляд на объект

«Поместите медаль, трофей, мяч или любой другой предмет из вашего вида спорта прямо перед собой, выберите определенное место на предмете, а затем в расслабленной манере сосредоточьте свое внимание на этом месте. Внимательно изучите его. Удерживая взгляд на этом месте, медленно повторяйте про себя слово или фразу. Это слово или фраза будут вашим «сигналом концентрации» или напоминанием.

Например, вы можете использовать слова «золото», «сейчас» или «гладко». Быстро возвращайте свое внимание к своей точке каждый раз, когда вы обнаруживаете, что дрейфуете. Затем закройте глаза и попытайтесь получить визуальный образ объекта и вашего места. Продолжайте повторять про себя сигнал концентрации.

Наконец, возьмите медаль или предмет и изучите его руками. Почувствуйте текстуру поверхностей, углы и точки, их температуру, ощущение выпуклого письма, если таковое имеется, и т. д. Делая это, продолжайте повторять эту реплику про себя.

Повторяйте эту последовательность (взгляд, визуализация и осязание) до пяти минут.

Упражнение № 2. Блокировка отвлекающих факторов

Сядьте рядом с экраном телевизора, включите изображение и выключите звук.

Прижмите большой палец к экрану и сосредоточьтесь на центре ногтя миниатюры в течение 10 секунд. Когда вы сможете делать это, не отвлекаясь на движущиеся изображения, увеличьте время до 20 секунд. Повторяйте и стройте с шагом 10 секунд.

Когда вы сможете продержаться целую минуту, увеличьте громкость и попытайтесь сосредоточиться только на большом пальце в течение 10 секунд, не отвлекаясь на звук или изображения.

Продолжайте увеличивать время до тех пор, пока не сможете продержаться одну-две минуты, не теряя концентрации.

Упражнение №3: Верните себя

Это сердце концентрации!

Сосредоточьтесь на своем дыхании во время вдоха. С каждым выдохом переключайте внимание на цифру «один». Вы можете повторять звук про себя или визуализировать цифру один мысленным взором.

Вдохните, сосредоточьтесь на своем дыхании. Выдохните, сосредоточьтесь на цифре один.

Как только вы почувствуете, что ваш разум отвлекся или блуждает, мягко верните свое внимание, концентрируясь на вдохе.

На выдохе сосредоточьтесь на цифре два. С каждым отвлечением или осознанием того, что вы дрейфуете, возвращайтесь.

Повторите упражнение и каждый раз увеличивайте число, на котором вы фокусируетесь, на единицу.

Дополнительные советы для достижения успеха от inCourage

• Как создать мышление успеха
• Семь шагов к снятию стресса
• Психологическая подготовка: снижение беспокойства перед игрой

Автор Гарланд Аллен

Гарланд Аллен — педагог, бывший спортивный директор, тренер по баскетболу, футболу и легкой атлетике & Field, более 35 лет в сфере государственного образования. Гарланд проработал более 20 лет в качестве директора по легкой атлетике в Гринвиче, штат Коннектикут, и Риджвуде, штат Нью-Джерси. Он также провел восемь лет в качестве директора оздоровительного центра Риджвудского школьного округа. В настоящее время он входит в Консультативный совет программы «Спорт и общество» Школы профессиональных исследований Нью-Йоркского университета, где он активно занимается исследованиями и программированием по вопросам, связанным с молодежным спортом.

Улучшите концентрацию с помощью этих 4 умственных упражнений — Kwik Learning

Улучшите свою концентрацию с помощью этих 4 умственных упражнений — Kwik Learning

Читайте быстрее. Работайте умнее. Подумай лучше.

Вам трудно долго сосредоточиться на одной работе? Концентрация внимания становится все короче и короче? Вы не одиноки. Кажется, в наши дни мы страдаем от дефицита внимания в глобальном масштабе. Природа ума блуждать, и часто бывает трудно заставить его сидеть на одном месте, чтобы делать то, что нам нужно.

К счастью, вы можете контролировать свои способности к концентрации и возвращать свое внимание туда, где оно должно быть, после некоторой практики.

Вот 4 умственных упражнения, которые помогут вам снова сосредоточиться.

1. Счетные упражнения

• Возьмите случайную книгу и начните считать слова в одном абзаце. Не считайте их вслух и не указывайте пальцем на каждое слово. Сделайте это пару раз, чтобы получить правильный счет. Затем посчитайте слова в двух абзацах. Когда вы увидите, что можете легко написать два абзаца, увеличьте количество абзацев.
• Сосчитайте в обратном порядке от 100 до 1, опять же, мысленно, а не вслух. Повторите упражнение. Когда вы освоитесь с этим диапазоном, увеличьте его до 500 и так далее.
• Считать в обратном порядке с вариантами. Например, пропустите числа в пять, такие как 100, 95, 90, 85 и т. д. Когда вы освоитесь, попробуйте более сложный вариант, например, счет до трех — 100, 97, 94 и т. д.

2. Учения по наблюдению

• Возьмите любой физический объект — фрукт, игрушку, книгу, что угодно — и сосредоточьте на нем все свое сознание. Внимательно и дотошно наблюдайте за его характерами и чертами — например, если это яблоко, отметьте, какого оно цвета, насколько оно красное или зеленое, изогнутая или гладкая форма, его текстура, запах. В то же время не позволяйте своему разуму отвлекаться на другие случайные мысли. Например, ваш разум может переключиться с яблока на счета за продукты, но не думайте об этих вещах.
  Если ваш ум отклоняется, мягко верните его к созерцанию яблока. Начните с наблюдения в течение 3–5 минут и постепенно увеличивайте время до 10–15 минут.
• Когда вы освоите сфокусированное наблюдение, попробуйте наблюдать, не думая. Когда мы думаем, мы обычно ведем разговор в уме. Мы думаем на языках, и эти языковые слова вызывают образы из хранилищ нашей памяти. В этом упражнении вы пытаетесь наблюдать без каких-либо разговоров в голове. Не говорите себе, красное яблоко или зеленое, гладкое или кривое. Просто наблюдайте, ни о чем не думая. Медленно увеличивайте время наблюдения.

3. Упражнения на визуализацию

После тщательного наблюдения за объектом в течение нескольких минут закройте глаза и попытайтесь представить его точно таким, каким вы его наблюдали с разных сторон и углов. Попробуйте представить его консистенцию, запах, форму, цвет всего того, что вы заметили с открытыми глазами. Если изображение расплывается, откройте глаза, понаблюдайте еще две минуты, затем закройте их и повторите попытку.

4. Упражнения на концентрацию

Сядьте в тихом месте и выберите слово, на котором нужно сосредоточиться. Это может быть что угодно, главное, чтобы это имело для вас какое-то положительное или вдохновляющее значение — например, «любовь», «успех», «радость», «мужество» и т. д. Это также может быть фраза или девиз, что вам подходит. . Теперь постоянно повторяйте это слово или фразу в уме с полным вниманием в течение 5 минут. Постарайтесь сосредоточиться только на слове/фразе и ни на чем другом. Когда вам будет удобно, увеличьте время до 10 минут.

Так же, как и физические упражнения, умственные упражнения тоже требуют небольшой подготовки и разминки . Следуйте этим основным правилам, прежде чем приступать к любому умственному упражнению.

• Выберите удобное место для сидения с минимальными зрительными или слуховыми помехами.
• Сядьте прямо. Вы можете сидеть со скрещенными ногами в позе йоги или просто сидеть на стуле.

  No related posts.