Упражнения на расслабление: 6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

15 августа 2019

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

 

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее.  

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

5. Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

5 упражнений на растяжку, которые помогут снять стресс, улучшат настроение и помогут заснуть — 17 октября 2019

Алина Насырова показала упражнения, которые под силу каждому

Фото: Тимур Шарипкулов / Ufa1.ru

Поделиться

Неважно, как проходит ваш рабочий день — проводите ли вы его на ногах либо в кресле за рабочим столом, похвастать стабильным, крепким сном может далеко не каждый. Эксперт по фитнесу Алина Насырова рассказала, как расслабиться вечером, и показала пять легких упражнений, выполнять которые под силу каждому. Комплекс упражнений на расслабление поможет снять напряжение с поясницы, ног, шеи, а также улучшит настроение, снимет лишний стресс и подарит спокойствие перед сном.

Для выполнения программы понадобится удобная одежда, плед или коврик для йоги, подушка и стена.

Исходное положение: встать прямо, руки вдоль туловища. В медленном темпе начинаем сгибать спину, стремясь руками к полу. Достигнув кончиками пальцев пола, поднимаемся в медленном темпе в исходное положение. 

Количество повторений: 3.

Идеально для снятия напряжения с поясницы, а также предотвращения отеков ног

Поделиться

Исходное положение: лежа на спине (заранее поместить подушку под поясницу), таз максимально приближен к стене. Ноги расположить на стене, тянуться носочками вверх.

Оставаться в подобном положении в течение 2–3 минут.

Идеально для расслабления грудного отдела позвоночника, поясницы, а также тазобедренного сустава

Поделиться

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Согните правое колено, медленно разверните таз и опустите колено влево на бок. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите упражнение с левой ногой. 

Оставаться в каждом положении по 30 секунд, 3 повторения на каждую сторону.

Исходное положение: сидя в позе лотоса, руки подняты вверх. Правой ладонью держим кисть левой руки и выполняем медленные наклоны влево. Меняем хват рук и выполняем наклоны в правую сторону.

Количество повторений: по 10 наклонов в каждую сторону, сделать 3 подхода.

Идеально для полного расслабления тела

Поделиться

Исходное положение: сидя на коленях, опустить таз к пяткам. Наклоните корпус вперед, лягте животом на колени, опустите руки на пол и вытяните их перед собой. Расслабьтесь в принятом положении.

Количество повторений: задержаться в положении на 30–60 секунд.

А у вас есть секреты спокойного сна? Делитесь ими в комментариях!

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Лучший фитнес-тренерРастяжкаСпорт

• ЛАЙК4
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ7

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Техники релаксации для предотвращения падений

Для некоторых людей научиться контролировать свою тревогу — это все, на что они могут надеяться, если они не могут полностью ее преодолеть. Чтобы помочь в этом, существуют различные методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать тревога.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например, проблемы с дыханием, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

Как часто?

Вы должны выделить 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти методы, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы почувствуете преимущества.

Подготовка к релаксации

Прежде чем приступить к релаксации, убедитесь, что ваш разум, тело и окружающая среда в порядке. Чтобы подготовиться:

• найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
• лягте или сядьте удобно, не скрестив ног
• наденьте удобную одежду и снимите обувь
• слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
• очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если вы не можете сразу расслабиться. В голову могут прийти мысли. Не сосредотачивайтесь на них, просто позвольте им пройти.

Запишите, насколько расслабленным вы были до и после упражнений, чтобы посмотреть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, слабость или еще большее беспокойство. Медленное, регулярное дыхание может помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и чувствовать себя спокойнее.

Чтобы контролировать свое дыхание:

1. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
2. Сделайте медленный равномерный вдох (через нос, если можете). Следите за руками во время вдоха. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
3. Медленно выдохните через сжатые губы.
4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет следить за своими руками или класть их на живот.

Простое упражнение на визуализацию

В этом упражнении используется изображение как способ концентрации ума.

Создайте в своем воображении идеальное место для отдыха. Это может быть:

• реальное или мнимое
• где-то вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
• место, куда вы захотите вернуться, когда захотите расслабиться

Вообразите это как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать это как можно более реальным — и представьте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.

Теперь закройте глаза и сделайте медленный равномерный вдох через нос. Осознайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте отдыха во всех его деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
2. Сожмите кулак, крепко сжав руку.
3. Задержитесь на несколько секунд, заметив напряжение.
4. Медленно раскройте пальцы и почувствуйте разницу – заметьте, как уходит напряжение. Ваша рука становится намного легче и расслабленнее. Наслаждайтесь этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцы в этой области.

Релаксация по сигналу

После того, как вы освоите некоторые упражнения на релаксацию, вы сможете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «подсказку», что-то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

• опустить плечи
• проверь свое дыхание
• расслабьте мышцы тела

Примером «подсказки» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вам напоминанием.

После релаксации

Не спешите вставать после упражнений на релаксацию. Посидите с закрытыми глазами несколько минут, чтобы избежать головокружения. Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем встать.

Техники релаксации при стрессе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Хронический стресс может быть вреден для вашего тела и разума. Это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, боли в животе, головные боли, беспокойство и депрессия. Использование техник релаксации поможет вам успокоиться. Эти упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом и ослабить воздействие стресса на ваше тело.

Когда вы чувствуете стресс, ваше тело реагирует выбросом гормонов, которые повышают кровяное давление и учащают сердцебиение. Это называется реакцией на стресс.

Методы релаксации могут помочь вашему телу расслабиться и снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это называется релаксационной реакцией. Есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.

Одним из самых простых способов расслабиться является практика глубокого дыхания. Вы можете делать глубокое дыхание практически в любом месте.

• Сядьте спокойно или лягте и положите одну руку на живот. Положите другую руку на сердце.
• Медленно вдыхайте, пока не почувствуете, как поднимается живот.
• На мгновение задержите дыхание.
• Медленно выдохните, чувствуя, как ваш живот опускается.

Есть также множество других дыхательных техник, которым вы можете научиться. Во многих случаях вам не нужно много инструкций, чтобы сделать их самостоятельно.

Медитация включает в себя концентрацию внимания, помогающую вам чувствовать себя более расслабленно. Практика медитации может помочь вам более спокойно реагировать на свои эмоции и мысли, в том числе те, которые вызывают стресс. Медитацию практикуют тысячи лет, и существует несколько разных стилей.

Большинство типов медитации обычно включают:

• Сосредоточенное внимание. Вы можете сосредоточиться на своем дыхании, объекте или наборе слов.
• Тихо. Большая часть медитации проводится в тихом месте, чтобы не отвлекаться.
• Положение тела. Большинство людей думают, что медитацию делают сидя, но ее также можно делать лежа, идя или стоя.
• Открытое отношение. Это означает, что вы остаетесь открытыми для мыслей, которые приходят вам в голову во время медитации. Вместо того, чтобы осуждать эти мысли, вы отпускаете их, возвращая свое внимание к своему фокусу.
• Расслабленное дыхание. Во время медитации вы дышите медленно и спокойно. Это также помогает расслабиться.

Биологическая обратная связь учит вас контролировать некоторые функции вашего тела, такие как частота сердечных сокращений или определенные мышцы.

На типичном сеансе терапевт с биологической обратной связью прикрепляет датчики к различным областям вашего тела. Эти датчики измеряют температуру кожи, мозговые волны, дыхание и мышечную активность. Вы можете видеть эти показания на мониторе. Затем вы тренируетесь изменять свои мысли, поведение или эмоции, чтобы контролировать реакции своего тела. Со временем можно научиться менять их без использования монитора.

Это еще одна простая техника, которую можно использовать практически где угодно. Начиная с пальцев ног и ступней, сосредоточьтесь на том, чтобы на несколько секунд напрячь мышцы, а затем расслабить их. Продолжайте этот процесс, продвигаясь вверх по телу, сосредотачиваясь на одной группе мышц за раз.

Йога — древняя практика, уходящая корнями в индийскую философию. Практика йоги сочетает в себе позы или движения с сосредоточенным дыханием и медитацией. Позы предназначены для увеличения силы и гибкости. Позы варьируются от простых поз лежа на полу до более сложных поз, которые могут потребовать годы практики.

Вы можете изменить большинство поз йоги в зависимости от своих способностей.

Существует множество различных стилей йоги, от медленных до энергичных. Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься йогой, найдите учителя, который поможет вам практиковать безопасно. Обязательно сообщите своему учителю о любых недавних или прошлых травмах.

Тай-чи впервые начали практиковать в древнем Китае для самообороны. Сегодня его используют в основном для улучшения здоровья. Это легкие, легкие упражнения, безопасные для людей всех возрастов.

Существует множество стилей тай-чи, но все они основаны на одних и тех же основных принципах:

• Медленные, расслабленные движения. Движения в тай-чи медленные, но ваше тело всегда в движении.
• Осторожные позы. Вы держите определенные позы, когда двигаете своим телом.
• Концентрация. Во время практики рекомендуется отбросить отвлекающие мысли.
• Сосредоточенное дыхание. Во время занятий тай-чи ваше дыхание должно быть расслабленным и глубоким.

Если вы заинтересованы в тай-чи для снятия стресса, вы можете начать с класса. Для многих людей это самый простой способ научиться правильным движениям. Вы также можете найти книги и видео о тай-чи.

Вы можете узнать больше о любой из этих техник на местных занятиях, в книгах, видео или в Интернете.

Методы релаксации; Упражнения на расслабление

Minichiello VJ. Техники релаксации. В: Ракель Д., изд. Интегративная медицина . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 94.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. 5 вещей, которые нужно знать о методах релаксации при стрессе. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Обновлено 8 августа 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Медитация и осознанность: что вам нужно знать. www. nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know. Обновлено в июне 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Техники релаксации: что нужно знать. www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know. Обновлено в июне 2021 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Тай Чи: что нужно знать. www.nccih.nih.gov/health/tai-chi-what-you-need-to-know. Обновлено в марте 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Йога: что нужно знать. www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know. Обновлено в апреле 2021 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.

Обновлено: Линдой Дж. Ворвик, доктором медицины, клиническим профессором кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон.