Как разработать программу тренинга. Часть 1. Типы упражнений.
Любая программа тренинга состоит из мини-лекций и самых разнообразных упражнений. Для разработки программы важно понимать, какие типы упражнений существуют, каковы их цели и задачи, на каком этапе тренинга каждый их них стоит использовать.
Основных типов упражнений всего пять, а именно:
- Упражнения-разогревы (разминки)
- Основные (тематические) упражнения
- Упражнения-вызовы (проблематизирующие)
- Упражнения на ускорение распределение ролей в группе
- Упражнения на саморефлексию
Давайте рассмотрим каждый из них подробно.
1. Упражнения-разогревы
Они же — разминки.
-
Это упражнения, цель которых — запустить нужный групповой процесс.
Основные групповые процессы, которые могут быть важны тренеру в группе на том или ином этапе тренинга, это:
- доверие
- энергетика
- включенность участников
- креативность
- сплоченность
- или же, наоборот, соревновательность
Провести упражнение-разогрев — все равно, что заехать на заправку за бензином перед дальней дорогой. Так же и разогрев — он запускает нужный процесс, который потом тренер использует для дальнейшей работы группы. Например, после разогрева может быть дана важная, непростая тема (мини-лекция) и участники будут воспринимать её гораздо более внимательно, чем было бы без разогрева.
Широко распространен шаблон, что разогрев, разминка — это всегда энергичное упражнение.
Это не так. Разогрев, запускающий энергетику в группе — это всего лишь один из вариантов разогревов.
Например, если тренер попросит каждого участника группы найти в зале предмет, с которым он сейчас себя больше всего ассоциирует и представиться «из этого предмета» (обычно это происходит примерно так: «я ассоциирую себя с чистым листом флипчарта, готов к восприятию новой информации», «а я ассоциирую себя с музыкальным центром, пока ещё не включился, но ожидаю, когда меня включат» и т. д. ), то это так же будет разогревом, хотя упражнение и не энергичное, оно проходит сидя в кругу. Этот разогрев запустит следующие групповые процессы: усилит доверие в группе, быстро включит у группы состояние «здесь и сейчас», запустит ассоциативное мышление, креативность.
Кстати, такой разогрев очень удобно использовать в начале второго дня тренинга, чтобы понять в каком состоянии, настроении находятся участники. Ведь если их просто спросить об этом, то большой откровенности мы возможно и не услышим.
А представляясь «из предметов» участники незаметно открывают о своем состоянии и настроении гораздо больше информации…
Упражнения-разогревы имеют подчиненное значение. Они — не есть самоцель. Они нужны для того, чтобы запустить нужный процесс, на котором тренер будет строить дальнейшую, серьезную, основную работу. Также как и заправка не является самоцелью, она нужна нам лишь для того, чтобы доехать до нужной нам точки.
Когда же нужны упражнения разогревы? Они нужны всегда, когда теряется необходимый групповой процесс, когда «заканчивается бензин». Традиционно они необходимы в самом начале тренинга, когда в группе ещё нет ни доверия, ни энергетики, ни сплоченности. В незнакомой группе в начале тренинга часто приходится ставить целую серию разогревов, построенных по принципу «от простого к сложному», чтобы и познакомить участников, и создать базовое доверие, и поднять энергетику группы.
Также традиционно разогревы необходимы в начале каждого блока тренинга.
Потому что после каждого перерыва теряется включенность участников, после обеденного перерыва сильно теряется энергетика, тонус участников.
Могут понадобиться разогревы и в середине блока. Если, например, у вас слишком большой блок теории и теряется включенность и энергетика группы. Или если вам необходимо усилить некий групповой процесс перед большим основным упражнением.
Сколько времени отводить на разогрев? Здесь есть одно основное правило — разогревы должны быть рентабельны по времени. Ведь это всего лишь «заправка». И если нам необходимо доехать в точку назначения за 1,5 часа, странно тратить 30 минут из них на заправку.
- Поэтому разогрев обычно занимает от 5 до 15 минут.
Исключения составляют упражнения-«ледоколы». Это отдельный вид разогревов, цель которых — установить устойчивое базовое доверие в группе (отсюда и название, они призваны «растопить лед») и они могут длиться до 40 минут.
Использование «ледоколов» оправданно в начале длительной тренинговой группы. Например, если тренинг будет идти раз в неделю по 4 часа в течение 8 недель, и тема тренинга требует высокого уровня открытости участников, то вполне допустимо выделить 40 минут первого занятия на установление устойчивого доверия.
Один из классических «ледоколов», довольно распространенных на тренингах личностного роста — «Слепой и поводырь»:
Упражнение проводится в парах. В каждой паре выбирается «слепой» и «поводырь». Инструкция «поводырям»: «Вы ведете своего партнера за собой. Глаза у него закрыты. Познакомьте его с окружающим миром, с этой комнатой». Участники в парах расходятся по комнате (возможен выход за пределы помещения). «Поводырь» ведет «слепого» за собой (или поддерживает его сзади за плечи), знакомит его с предметами окружающего мира, людьми, интерьером. Через десять минут участники дают друг другу обратную связь в парах и после этого меняются ролями.
После завершения упражнения проводится общее итоговое обсуждение. Участники рассказывают, как они себя чувствовали в роли «поводыря» и «слепого», было ли им удобно в этой роли, доверяли ли они своему партнеру.
Это упражнение обычно занимает около 40 минут с учетом всей обратной связи и итоговой рефлексии. В большинстве же случаев, как мы и говорили, разогревы занимают от 5 до 15 минут.
Проводя разогрев важно помнить следующий принцип: это «начало», а не «конец».
Что это означает? Вы наверняка замечали, что если участники активно двигаются, выполняют какое-то энергичное задание, то сначала энергетика группы растет, а с какого-то момента начинает падать, т. к. накапливается утомление. Важно заканчивать разогрев тогда, когда энергетика пошла вверх, но пока она ещё не достигла своего пика и уж тем более не начала падать. Иначе мы получаем результат, противоположный запланированному.
Разогрев — как «трамплин». Мы подхватываем запущенный процесс, и используем его для нашей дальнейшей работы.
Профессионально проведенный разогрев должен отвечать следующим критериям:
- Это легко. Упражнения-разогревы не должны вызывать сложностей у участников.
- Участвует вся группа. В разогреве не может участвовать только несколько человек. Тогда это не разогрев, а какой-то другой тип упражнения. Ведь процесс нам нужен во всей группе, значит, и участвовать должны все.
- Разогрев должен подводить к следующей теме. Это один из параметров, которые отличают тренеров-профессионалов от любителей.
Согласитесь, странно звучит, когда проводя бизнес-тренинг с серьезной группой, тренер говорит что-то вроде: «Ну, а теперь давайте немного взбодримся, развлечемся и поиграем….
Ну вот мы и развлеклись, взбодрились, а теперь давайте вернемся к нашей теме». Создается ощущение оторванности одного элемента тренинга от другого, ощущение несерьезности происходящего. Зачем?
И как профессионально и красиво, когда разогрев логично подводит к следующей теме! Такой тренинг выглядит цельным, продуманным, высокопрофессиональным.
Например, есть достаточно известный разогрев «Принцесса, дракон и самурай». Выглядит он почти как детская игра, но прелесть его в том, что он мощнейшим образом запускает в группе сразу и энергетику, и включенность, и соревновательность, быстро тонизирует группу, даже если она сильно утомилась.
Группа делится на две примерно равные по количеству участников команды. Эта игра похожа на детскую игру «Камень-Ножницы-Бумага». Только эта игра командная. Это означает, что у участников команд будет время, чтобы договориться какую фигуру они будут показывать.
После того как договорились, команды выстраиваются в две шеренги друг напротив друга и по команде тренера одновременно показывают выбранные фигуры. Фигур у нас будет три: Принцесса, Самурай и Дракон. Принцесса побеждает Самурая, Самурай — Дракона, Дракон — Принцессу. Как показывать фигуры?
Самурай. Обычный образ самурая — это меч. Представили, что у каждого в руке меч, шаг вперед, бьем мечом и кричим «банзай»!
Дракон. Он больший и страшный, а еще у него изо рта бьет пламя. Давайте попробуем по моей команде показать дракона: шаг вперед, руки-когти и рычим — р-р-рррр.
Принцесса. Ну, принцессу покажем так: девочка-припевочка, в руках подол, идем вперед мелкими шажками и говорим «ля-ля-ля».
Разобрались с фигурами, теперь у каждой команды есть 30 секунд, чтобы обсудить свой первый ход, т. е. то, какую фигуру вы будете показывать. Постарайтесь обсуждать так, чтобы вас не услышала другая команда.
После каждого показа команда имеет 30 секунд на обсуждение следующего хода.
Игра длится до трех побед.
Казалось бы, как подвести такой разогрев к серьезной бизнес-теме? При определенном опыте и умении — элементарно.
Например, проводим его на тренинге продаж. И после завершения спрашиваем участников:
-
Поднимите руки, кому хотелось победить? (обычно руки поднимают все)
-
Подскажите, а в тот момент, когда вы временно проигрывали, вам хотелось сдаться или хотелось продолжить игру? (обычно идут активные ответы, что сдаваться, конечно же, никто не думал, хотелось продолжить и победить).
И теперь итоговый вывод тренера:
«Отлично! И для больших продаж нужно точно такое же отношение. Чтобы продавать много, нужно хотеть победить! И нужно уметь не сдаваться, а продолжать продажи, когда вы временно проигрываете.
Не сдаваться, когда получаете возражения клиента. Не сдаваться, когда клиент соглашается не сразу. А наоборот ещё больше стремиться к победе. И тогда вы, несомненно, победите!».
Согласитесь, это мощнее, красивее и эффектнее, чем просто: «Ну, вот мы немного взбодрились, а теперь давайте вернемся к теме продаж…».
Я регулярно работаю с группами опытных руководителей, проводя свой авторский тренинг «Результативное управление персоналом». И во второй половине второго дня тренинга, когда уже накапливается утомление, а впереди ещё несколько важных тем, я часто использую это упражнение. Но с группой руководителей сложнее, ведь если не будет понятной привязки к теме тренинга, они не простят «такое несерьезное упражнение»! Поэтому привязка должна быть особенно чёткой.
Обычно я привязываю это упражнение к теме мотивации сотрудников. Я спрашиваю группу:
- Каким образом вы принимали решение?
- Как именно решали, какую фигуру сейчас показать?
Среди ответов участников всегда находится такой вариант: «мы сначала думали, что именно покажет сейчас та команда, и под это уже решали, что показывать нам».
После чего следует мой тренерский вывод:
«Абсолютно верно! Вы шли от той стороны. Именно так и стоит действовать с сотрудниками, когда вопрос касается их мотивации. Нужно идти „от сотрудника“, думать, что повысит мотивацию конкретно ему. А не идти „от себя“, думая, что бы мне повысило мотивацию в подобной ситуации. Нужно сначала понять „ту сторону“, а потом действовать!
А как понять ту сторону, как понять, что мотивирует больше всего того или иного сотрудника — с этим и будем сейчас разбираться…»
В следующей статье, которая выйдет через неделю, мы подробно разберем главные упражнения в тренинге — «основные (тематические) упражнения». И начнем разбирать самые ценные в современном тренинге и при этом самые сложные в проведении упражнения — «упражнения-вызовы».
До новых встреч!
С уважением,
Главный редактор профессионального портала для тренеров Trenerskaya.
ru
Бизнес-тренер, автор и ведущая популярного курса «Тренинг тренеров»
Ольга Паратнова
http://www.paratnova.ru
Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:
Упражнения разминки
Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.- Варианты завершения тренингового дня
- Несколько вариантов грамотного завершения тренинга.
- Варианты представления участников группы
- Несколько вариантов начала тренингового занятия.
- Интеллектуальная разминка «Это слишком логично»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают дурацкие причинно-следственные связи.
- Интеллектуальное упражнение «Хиатус»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются между собой — кто придумает наиболее длинный хиатус (череда гласных букв в осмысленном предложении).
- Процедура «Ассоциация со встречей»
- Рефлексия ситуации тренинга.
- Процедура «Знакомство»
- Знакомство с группой.
- Процедура «Имя»
- Знакомство участников друг с другом.
- Процедура «Приветствие на сегодняшний день»
- Приветствие и легкая разминка.
- Процедура «Приветствие»
- Формирование доверительного стиля общения в процессе налаживания контактов. Создание позитивных эмоциональных установок на доверительное общение.
- Процедура «Снежный ком»
- Знакомство участников, разряжение обстановки.
- Процедура «Социометрия»
- Позволяет участникам лучше познакомиться друг с другом и создает более доверительную атмосферу.
- Процедура «Спасибо за приятное занятие»
- Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
- Процедура «Эмоциональная диагностика»
- Диагностика состояния членов группы.
- Тренинговая процедура «Сочинение на заданную концовку»
- Процедура предназначена для раскрепощения тренинговой группы, пробуждения рефлексии, развития умения находить в повседневном некие общие закономерности. Задание состоит в том, что следует написать небольшое сочинение, конец которого уже известен (определяется ведущим с помощью жребия).
- Упражнение «Аплодисменты по кругу»
- Эмоциональная разрядка в конце тренингового занятия.
- Упражнение «Баранья голова»
- Знакомство, стимулирование участников на быстрое запоминание друг друга.
- Упражнение «Бумажные мячики (Снежки)»
- Разминка. Разрядка.
- Упражнение «В детстве я хотел быть…»
- Формирование в группе доверительных отношений, пробуждение интереса к теме профессионального самоопределения.
- Упражнение «Вертушка первого впечатления»
- Помогает узнать участникам о том первом впечатлении, которое они производят на окружающих.
- Упражнение «Веселый мусорщик»
- Разминка, разрядка, анализ манипуляций.
- Упражнение «Взаимные презентации»
- Сплочение группы, формальное открытие тренинга, самопрезентации участников, получение участниками обратной связи.
- Упражнение «Всеобщее внимание»
- Раскрепощение участников, тренировка умения привлекать внимание.
- Упражнение «Карлики и великаны»
- Разминка.
- Упражнение «Меняющаяся комната»
- Настрой участников на переходное, трансовое состояние.
- Упражнение «Молекулы»
- Раскрепощение участников.
- Упражнение «Моя минута»
- Диагностика работоспособности группы.
- Упражнение «Мы похожи?»
- Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.
- Упражнение «Найди пару»
- Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.
- Упражнение «Передача движения по кругу»
- Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.
- Упражнение «Пересядьте те, кто…»
- Помощь участникам ближе узнать друг друга.
- Упражнение «Перетаскивание стульев»
- Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.
- Упражнение «Печатная машинка»
- Разминка, выработка навыков сплоченных действий.
- Упражнение «Подарок»
- Совершенствование навыков невербального общения.
- Упражнение «Последняя встреча»
- Совершенствование коммуникативной культуры.
- Упражнение «Посылка»
- Раскрепощение.
- Упражнение «Приветствие в парах»
- Приветствие. Рефлексия способов приветствия.
- Упражнение «Приветствие»
- Разминка, приветствие участников друг друга.
- Упражнение «Прогноз погоды»
- Рефлексия настроения.
- Упражнение «Прорвись в круг»
- Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.
- Упражнение «Ревущий мотор»
- Разминка. Разрядка.
- Упражнение «Самый-самый мой плакат»
- Знакомство, создание доверительной атмосферы.
- Упражнение «Сигнал»
- Разминка. Улучшение атмосферы в группе.
- Упражнение «Твое лучшее качество»
- Взаимная рефлексия.
- Упражнение «Фраза по кругу»
- Разрядка. Интонирование.
- Упражнение «Что в нем нового?»
- Развитие наблюдательности.
- Упражнение знакомства «Одним словом»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники знакомятся между собой, перебрасывая друг другу мячик.
- Упражнение разминки «Анекдоты из жизни»
- Иногда для разрядки атмосферы психологического тренинга достаточно просто всем по очереди рассказать какой-нибудь короткий анекдот из жизни.
- Упражнение разминки «Афоризмы и поговорки»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники вспоминают афоризмы и поговорки, придумывают к ним контрафоризмы и контрпоговорки.
- Упражнение разминки «Бег слов»
- Упражнение позволит «расшевелить» уставших, расслабленных участников группового психологического тренинга.
- Упражнение разминки «Белка в колесе»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают свою обыденную деятельность.
- Упражнение разминки «Биологические часы»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются между собой, кто точнее засечет минуту времени.
- Упражнение разминки «Веселая композиция»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники сооружают «веселую композицию», чтобы показать как им весело.
- Упражнение разминки «Ветер пожеланий»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на листах пожелания друг другу, а потом делают бумажные самолетики.
- Упражнение разминки «Внимательные слушатели»
- Если в процессе группового психологического тренинга участники начинают проявлять рассеянность, невнимательны к словам ведущего и других участников, можно провести упражнение на повышение концентрации внимания.
- Упражнение разминки «Выгодный обмен»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники «обмениваются» своими личными качествами.
- Упражнение разминки «Групповое жонглирование»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники перекидываются мячиками, стараясь, чтобы их было как можно больше.
- Упражнение разминки «Грустный клоун»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются, кто лучше изобразит из себя грустного клоуна.
- Упражнение разминки «Диван моей мечты»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники фантазируют на тему, о каком диване и вообще какой атмосфере отдыха они мечтают.
- Упражнение разминки «Дышите глубже: вы взволнованы»
- Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.
- Упражнение разминки «Забудь, не вспоминай!»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники настраивают друг друга на позитивный лад.
- Упражнение разминки «Задержка дыхания»
- Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.
- Упражнение разминки «Как кто слышится?»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются по произносимым звукам угадать друг друга.
- Упражнение разминки «Карманы»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники в своем воображении раскладывают вещи по карманам.
- Упражнение разминки «Качка»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают качку на корабле.
- Упражнение разминки «Квадраты»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются обозначить своими телами как можно больше квадратов.
- Упражнение разминки «Композит»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают себе по три личных качества, которые вместе образовали бы своего рода «композит».
- Упражнение разминки «Кувшин»
- Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.
- Упражнение разминки «Любимые фильмы»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на карточках три своих самых любимых фильма. Другие должны угадать, кто это написал.
- Упражнение разминки «Медленные танцы»
- Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.
- Упражнение разминки «Мне знакомы эти руки»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники запоминают на ощупь руки друг друга.
- Упражнение разминки «Модное приветствие»
- Процедура группового психологического тренинга. Проводится в начале очередного тренингового дня — участники как-то необычно, модно приветствуют друг друга.
- Упражнение разминки «Музыка рук»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники берутся за руки и пробуют передать друг другу «музыкальный сигнал».
- Упражнение разминки «Мусорная корзина»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники «избавляются» от негативных эмоций.
- Упражнение разминки «Найди отличие»
- Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.
- Упражнение разминки «Неожиданные ассоциации»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники произносят неожиданные ассоциации.
- Упражнение разминки «Новости информагентств»
- Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.
- Упражнение разминки «Ответы невпопад»
- Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).
- Упражнение разминки «Парафраз по кругу»
- Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.
- Упражнение разминки «Пересаживания»
- В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.
- Упражнение разминки «По фэншую»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники ходят по залу и ищут самую комфортную для себя точку.
- Упражнение разминки «Радужный самолётик»
- Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.
- Упражнение разминки «Различия, различия»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники делятся на произвольные подгруппы, другие участники должны угадать основание деления.
- Упражнение разминки «Рентгеновское зрение»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники пробуют смотреть сквозь стены.
- Упражнение разминки «Секрет»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники перекидываются мячиком и просят рассказать секрет того или иного явления.
- Упражнение разминки «Сложные слова»
- Упражнение разминки позволит участникам немного отвлечься от основной линии тренинга, проявить свою эрудированность, напрячь память.
- Упражнение разминки «Смешной сонник»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают и апробируют «смешной сонник».
- Упражнение разминки «Снеговик»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники коллективно «лепят снеговика».
- Упражнение разминки «Социальная агнозия»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники на время «забывают» друг друга, помогают вспомнить.
- Упражнение разминки «Спутники»
- Упражнение предназначено для физической разминки, раскрепощения участников тренинга. Может применяться как в начале тренингового дня, так и в его середине.
- Упражнение разминки «Твои слова похожи на…»
- Упражнение предназначено для снятия эмоционального напряжения в процессе группового психологического тренинга. Также — для освоения умения выражать свои чувства.
- Упражнение разминки «Физический фейерверк»
- Если ведущий тренинга чувствует, что участников необходимо немного взбодрить интеллектуально (особенно после целого ряда упражнений, в которых работа происходила в основном в плане эмоционально-чувственной сферы), то можно прерваться и порешать физические задачи.
- Упражнение разминки «Химия»
- Весьма забавное упражнение разминки, предназначенное для раскрепощения тренинговой группы во второй и последующие дни занятий.
- Упражнение разминки «Четыре задачи»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники в случайном порядке получают из рук ведущего карточку с одной из четырех ролей, которые потом и разыгрываются.
- Упражнение разминки «Экстрасенс»
- Упражнение пригодится для разминки в процессе группового тренинга, продолжающегося несколько дней (начиная с третьего, четвёртого дня). Оно позволяет настроить участников на дальнейшую работу, активизировать знания друг о друге, полученные в предыдущие дни, создать атмосферу доброжелательности и взаимной заинтересованности.
- Упражнение разминки «Эпитет к счастью»
- Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают эпитет к слову «счастье».
- Упражнение разминки «Я хочу больше всех»
- Упражнение разминки для программы группового психологического тренинга.
Участники придумывают дурацкие причинно-следственные связи.
Рефлексия способов приветствия.
Участники сооружают «веселую композицию», чтобы показать как им весело.
Участники соревнуются, кто лучше изобразит из себя грустного клоуна.
Участники в своем воображении раскладывают вещи по карманам.
Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.
Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.
Также — для освоения умения выражать свои чувства.
См. также
Психологические тренинги
RSS [email protected]
Упражнение для начала тренинга. Цикл «Игры и упражнения для тренингов
Дарящий должен максимально подробно, хотя и без слов, описать свой подарок: тяжелый он или легкий, большой или маленький, какой он формы, как упакован и т. д.
Упражнение может проводиться в нескольких модификациях.
1. Каждый из членов группы выходит перед группой(важно, чтобы его видели все и он
видел всех, поэтому круговое расположение участников группы в данном случ неэффективно; лучше разместиться полукольцом или шеренгой) и дарит подарок всем сразу.
2.
Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа.
Тот невербально или коротким эмоциональным возгласом благодарит его, после чего дарит уже другой подарок своему соседу справа.
3. Первый участник группы дарит свой подарок соседу справа, а тот должен показать, что он
Если тренер сочтет нужным, он может уточнить у участников, что за подарок они передавали и правильно ли адресат подарка понял, что именно ему было презентовано.
«ХЭЛЛО, БОНЖУР, ЗДОРОВЕНЬКИ БУЛЫ»
Чтобы групповое приветствие по утрам было веселым и бодрым и задавало«карнавальное» настроение (если того требует программа дня), можно использовать слова приветствия на различных языках.
Каждый из участников должен поприветствовать своих соседей справа и слева на каком-либо иностранном языке (good morning, guten Morgen, bonjour и др.).
Как вариант: члены группы в свободном режиме бродят по аудитории, здороваясь друг с другом за руку и произнося свое приветствие.
Клаус Фопель предлагает тренеру заранее под-готовиться к этому и запастись карточками с на-писанными на них приветствиями, чтобы участники могли вытянуть одну из карточек и воспользоваться подсказкой.
США, Великобритания: «Good morning»; «Hi».
Италия: «Воn giorno».
Испания: «Buenos dias».
Франция: «Bonjour».
Эстония: «Теге».
Литва: «Labas ritas».
Израиль: «Shalom».
Гавайи: «Aloha».
Индия: «Namaste».
«ПРИВЕТСТВИЕ БЕЗ СЛОВ»
Каждый из участников должен поздороваться с груп, продемонстрировавой какое-то невербальное приветствие. Это может быть как бесконтактное приветствие(помахать рукой, кивнуть головой, сделать реверанс), так и контактное(пожать руку, обнять). Можно использовать приветствия, характерные для разных социальных и этнических: групп пионерский салют, японский поклон и.дрОстальные участники группы отвечают на приветствие так же, как с ними поздоровались (кивают в ответ, пожимают протянутую им руку и т. д.).
Это упражнение можно выполнять и по кругу, и в произвольном порядке- по мере готовности или путем передачи мяча.
Для тренера это упражнение может иметь дополнительный диагностический смысл. Кто из членов группы инициировал более тесный контакт? Кто попытался устраниться от такого контакта? Кто был наиболее изобретателен? Как осуществлялось рукопожатие? И т. д.
«ПРИВЕТСТВИЯ ХОРОМ»
Для этого упражнения можно воспользоваться одним из описанных выше сценарие вербального или невербального приветствия. Разница будет лишь в том, что озвучивать приветствие или демонстрировать приветственный жест будет не один человек, а пара или тройка.
Эти малые группы можно образовать по территориальному принципу, объединив занявших соседние стулья, либо сформировать группы из тех, кто меньше всего общался в предыдущий день или вступал в какие-то конфликтные или антагонистические отношения, либо выбрать для объединения в группу тех, кого планируется задействовать в следующем упражнении (например, ролевой или деловой игре) именно в таком составе.
Группам можно дать десять-пятнадцать секунд на размышление, затем они по очереди приветствуют других своих коллег.
«ЕЖЕДНЕВНЫЙ РИТУАЛ»
Если тренинг продолжается более двух дней (особенно если эти дни идут не друг за другом, а с перерывами), имеет смысл придумать и использовать ритуал, который открывал бы каждый
новый тренинговый день.
Тренер может предложить группе придумать такой ритуал
самостоятельно или предложить один из имеющихся у него вариантов. Это могут быть как слова — приветствие или речевка хором, последовательное проговаривание более развернутого текста, когда за каждым человеком закреплено конкретное,словотак и невербальное действие — например, рукопожатие каждого с каждым. Такие коллективные ритуалы повышают сплоченность группы и «якорят» рабочий настрой.
Возможно продумывание двух взаимосвязанных ритуалов — утреннего и вечернего, которые будут символическим началом и концом работы группы, открытием и закрытием (скажем, начало дня можно знаменовать раскрывающим движением рук- наподобие «проходите, гости дорогие», а конец дня — смыканием ладоней на манер восточного «спасибо» или западного «мы вместе»).
«СОВМЕСТНОЕ СОЧИНЕНИЕ О БУДУЩЕМ ИЛИ БЫЛОМ»
Этот вариант приветствия представляет собой модификацию известного разминочного упражнения, когда участникам группы предлагается по кругу сочинять сказку: каждый поочередно вкладывается одной фразой, а сидящий справа должен развить мысль и фабулу в следующем предложении.
Для того чтобы связать это упражнение с темой тренинга, ведущему необходимо продумать задание. Это может быть рассказ о предыдущем дне: «Вчера мы делали то… А потом это… И добились таких результатов…» Или формулирование целей на день грядущий: «Сегодня мы станем более успешными… информированными… активными…» (тоже своего рода групповая аффирма-ция). Или более сюжетный рассказ, соотнесенный с проблематикой тренинга («Лебедь, рак и щука после тренинга командного взаимодействия»; «Вершки и корешки от лучших переговорщиков»; «Про ассертивного Крошку Енота» и др.).
«НИКТО НЕ ЗНАЕТ, ЧТО Я…»
Каждый из участников (по кругу или в произвольном порядке) дополняет фразу: «Никто в группе не знает, что я…» Например: «Никто в группе не знает, что я сегодня не услышал звонок будильника», или «Никто в группе не знает, что больше всего на свете я люблю соленые огурцы», или «Никто в группе не знает, что мне снилось сегодня ночью… И я никому не скажу!».
Можно предложить участникам и другие фразы для дополнения:
■
«А сегодня я лучше, чем вчера, потому что.
..»;
■ «Я очень рад тому, что я…»;
■ «Я готов горы свернуть, потому что…»;
■ «Мы все сегодня будем…».
Важно, чтобы фразы носили позитивный или шуточный характер; их продолжение не должно вызывать у участников каких-то особых затруднений, грустных мыслей или чрезмерно глубокой рефлексии.
«РЕЦЕПТ ХОРОШЕГО ДНЯ»
Для этого упражнения потребуются рецепты приготовления вкусных блюд. Тренер может подготовить карточки с рецептами самостоятельно или попросить участников захватить их из дома. Рецепты должны быть аппетитными и включать не меньше 7-8 ингредиентов.
Участники разбиваются на подгруппы по3- 4 человека, каждой из подгрупп методом жеребьевки достается один из рецептов.
Рецепт должен быть итогом коллективного творчества и устраивать всех членов подгруппы.
В состав рецепта может входить все что угодно. Клаус Фопель приводит в качестве примера такой рецепт: «Берем 20 интересных участников, килограмм обязательности, сто граммов опыта, обильно сдабриваем все это любознательностью, добавляем щепотку духа противоречия.
..»
На подготовку рецепта подгруппам дается 10 минут; после того как все рецепты будут сформулированы, они зачитываются всем участникам.
В ходе обсуждения игры тренер может сделать акцент на том, что какие-то «ингредиенты» повторялись у всех или у большинства групп(естественно, что «участники» как ингредиент не учитываются — они, скорее всего, будут у всех групп. А если вдруг не будут — это вполне
может стать предметом заинтересованного обсуждения). Или на пропорциях этих ингредиентов.
В конце дня можно вспомнить детали этой игры. Скажем, проанализировав, какой из рецептов оказался самым похожим на то, что реально происходило в группе. Или каким-то образом приготовить прямо на заключительном шеринге блюдо, напоминающее этот рецепт.
«ЗДРАВСТВУЙ, УВАЖАЕМЫЙ…»
Упражнение идеально подходит для второго дня тренинга. В процессе его выполнения участники имеют возможность еще раз повторить имена всех присутствующих, что бывает актуально в больших группах даже на второй-третий день. Также упражнение настраивает участников на командную работу, помогает сконцентрировать внимание на том, что происходит в группе.
Упражнение выполняется по кругу. Задача первого участника- поздороваться со своим соседом справа, сказав ему: «Здравствуй, уважаемый… (имя соседа)» и выполнив какое-либо
движение (жест). Следующий участник здоровается со своим соседом справа, повторяет жест, с которым обратились к нему, и добавляет свой жест. Сложность задания заключается в том, что жесты не должны повторяться.
Это упражнение, так же как и предыдущее, хорошо проводить на второй день тренинга. Оно дает участникам возможность быстро включиться в тренинговую работу и получит дополнительную информацию друг о друге. Но предлагать его группе можно только тогда, когда тренер уверен, что все запомнили имена друг друга. Смысл этого упражнения теряется в том случае, если участники тренинга давно знакомы друг с другом. В многочисленных группах желательно разбивать участников на две команды.
Один участник отходит от всех остальных на некоторое расстояние и поворачивается к ним спиной. Участники в произвольном порядке задают добровольцу любые интересующие их вопросы, на которые тот должен ответить, но перед этим назвав имя участника, задавшего вопрос. То есть задача ведущего игрока — по голосу определить того, кто говорил, и ответить на его вопрос. Это сложнее сделать, если доброволец не знает, где кто находится, и не может ориентироваться по направлению звука.
«ЧТО НОВОГО?»
Это упражнение можно проводить в начале нового дня тренинга. Оно помогает настроиться на работу, вспомнить, что происходило в группе вчера, а также учит участников быть более внимательными друг к другу.
Участники сидят на стульях в кругу. Ведущий просит всех в течение трех минут внимательно посмотреть друг на друга, обращая внимание на то, как выглядит сегодня тот или иной человек, в каком он настроении, как себя проявляет. Через три минуты участники должны, кидая мяч кому-либо из участников, сказать, что нового по сравнению со вчерашним днем они увидели в этом человеке.
Ведущий следит за тем, чтобы мяч побывал у каждого участника.
После выполнения упражнения можно расспросить участников, насколько то, что они слышали, соответствовало их собственным ощущениям, переживаниям и т. д.
Как вариант можно просить участников, перекидывая мяч, повторять какую-нибудь фразу, которую произносил вчера участник.
Эта веселая разминка хорошо вписывается в тренинг командообразования. Она может использоваться в начале работы или после обеда и на тренингах других тематик, когда нужно создать атмосферу сотрудничества.
Все участники стоят в одном большом кругу и держатся за руки. Тренер говорит, что сейчас он запустит волну, а участники должны будут передать ее по кругу. «Волны» могут быть разными. Ведущий или просто поднимает руку с рукой своего соседа, или пожимает ее, или
делает какое-то другое движение, например сплетает пальцы своей руки и руки соседа в замок. Задача каждого участника- максимально точно и быстро передать полученное движение дальше.
Когда у игроков получается выполнять движения без ошибок, тренер запускает еще одну волну в ту же или в противоположную сторону.
Это упражнение можно организовать и как командное соревнование. Участники делятся на две группы, каждая команда выстраивается в ряд и берется за руки. Все должны быть расположены так, чтобы ведущий мог взять за руку первого участника каждой команды.
Участники, находящиеся в противоположном от ведущего конце це, п
ои его команде передают своему соседу определенное движение, тот передает его своему соседу и так дальше. Команда, в которой движение дошло до ведущего быстрее, получает очко за скорость. Также команды получают очки, если их движение во время пути не изменилось и дошло до ведущего таким же, каким было в начале. Перед тем как начать игру, ведущий должен раздать первым игрокам карточки, на которых написано, какие движения нужно передавать. Движения могут быть любыми, например: однократное сильное рукопожатие, двойное слабое пожатие руки и т.
п.
«РАЗГОВОР РУКАМИ»
Эта разминка способствует установлению более | доверительных отношений | в, группе |
помогает участникам преодолеть барьеры в общении, улучшает атмосферу на тренинге. | ||
Для выполнения задания участникам необходимо образовать два, кругавнутренний | ||
внешний, и встать лицом друг к другу. Число человек в каждом круге должно быть | ||
одинаковым, чтобы все участники образовали | пары. Если в группе нечетное | |
участников, тренер принимает участие в упражнении. | ||
Задача участников — пообщаться со своим партнером, используя только руки. Тренер задает тему для «разговора» и через две-три минуты просит круги сместиться относительно друг друга на одного человека.
Далее общение продолжается уже в новых парах и на новую тему. Через две-три минуты пары и тема снова меняются. Ведущий может предложить следующие ситуации, в которых происходит общение:
■ участники только что встретились и рады видеть друг друга;
■ участники ссорятся;
■ один выражает другому соболезнование по какому-либо поводу;
■ один участник обижен, а второй хочет с ним помириться;
■ один пытается поддержать, подбодрить второго.
После выполнения упражнения нужно обязательно обсудить с участниками, какие чувства возникали в процессе игры; на какие темы было легко общаться, на какие, наоборот, сложно; было ли проще самому передавать эмоцию или получать ее от партнера; с кем из участников было легче всего общаться.
«ПУТАНИЦА»
Данное упражнение сплачивает группу, но так как в нем предполагается довольно тесный физический контакт, использовать его надо с большой осторожностью.
Участники образуют тесный круг и протягивают вперед руки.
По команде ведущего каждый должен взять за руки двух игроков, при этом желательно не браться за руки с теми, кто стоит рядом. Далее тренер предлагает участникам«распутаться», то есть, не разнимая рук, выстроиться в один или несколько кругов. Обычно ведущий участвует в этом упражнении наравне со всеми, но активного влияния на процесс распутывания не оказывает.
Часто у участников возникают сомнения в том, что эта задача решаема. На самом деле распутаться можно всегда. В итоге игры может оказаться несколько кругов; возможно, некоторые участники будут стоять лицом в круг, некоторые — спиной. Но в любом случае решение будет найдено.
После выполнения упражнения можно спросить участников о том, что им помогало справить с задачей, что можно было бы сделать, чтобы решить ее быстрее. При обсуждении важно подчеркнуть, что залог успешного выполнения этого задания- доброжелательное отношение друг к другу, постоянная ориентация в ситуации и генерирование оригинальных идей.
«ПЕРЕДАЙ ПРЕДМЕТ»
Эта веселая разминка хорошо подходит для начала нового дня тренинга.
С одной стороны, она вызывает много положительных эмоций, а с другой — помогает настроиться на групповую работу, повышает концентрацию внимания. Кроме того, она дает участникам возможность проявить креативность и нестандартность своего мышления.
Участники должны по кругу передавать какой-либо предмет, например маркер или мячик. Но способ передачи каждый раз, для каждого участника должен быть новым. Если предмет падает, то игра начинается заново.
«И РАЗ, И ДВА, И ТРИ…»
Это упражнение усиливает групповую сплоченность, включенность участников в работу, концентрацию внимания и наблюдательность.
Все участники стоят в кругу. По команде ведущего «раз» каждый начинает выполнять любое движение, желательно не очень сложное. По команде «два» все перестают делать свои
движения и начинают повторять те движения, которые перед этим делали их соседи справа. На счет «три» участники опять меняют движение и выполняют движения соседа справа, которые тот начал делать по команде«два».
Таким образом, движения как бы идут по кругу.
Когда ведущий назовет число, равное числу участников в | группе, движения должны |
Если тренинг не корпоративный, а сборный, то перед тем как начать его проведение, необходимо не только познакомить участников, но и максимально разрядить атмосферу. Именно для этого и существуют разминки для тренинга. Кроме этого с помощью таких упражнений можно «успокоить» группу после какого-то активного упражнения или же, наоборот, активизировать участников, преодолеть их пассивность. Перед тем, как проводить разминку нужно пояснить участникам группы цели предстоящего упражнения. Например: а сейчас мы с вами для того, чтобы ближе познакомиться/настроиться на работу/взбодриться выполним … и затем уже давать инструкции, как нужно действовать. Рассмотрим самые популярные и интересные из разминок для тренингов.
1. «Обаятельная Ольга».
Тренер просит придумать адекватный эпитет, характеризующий участника с его самой сильной стороны.
Обязательно должно выполнятся одно условие: имя участника и эпитет, выбранный им, должны начинаться на одну и ту же букву. Дальше разминку можно проводить либо способом «снежного кома», либо «стежок назад иголку». При проведении разминки с помощью «снежного кома» участник повторяет все то, что было сказано предыдущими людьми и только потом называет себя. Этот способ рекомендуется применять, если группа не очень большая. Поскольку труднее всего последнему участнику, то уместно, чтобы последним выступил тренер. При этом имена участников не рекомендуется записывать. Это поможет лучше запомнить имена друг друга. Если же количество участников достаточно высоко, то выполнение разминки способом «стежок назад иголку» подразумевает, что каждый следующий игрок повторяет только то, что сказал предыдущий человек. Во время исполнения упражнения тренер может спрашивать: «А это кто?», и группа называет этого человека. Так за время пока все представятся, каждое имя должно быть повторено хором раз.
2.
«Почему и для чего».
Это разминочное упражнение поможет тренеру понять цели пришедших к нему людей и на какой временной период они нацелены: на прошлый опыт или же на будущее. Для этого задаются вопросы: почему вы пришли на тренинг и что вы хотите получить от тренинга. На первый взгляд может показаться, что эти вопросы одинаковы, тем не менее, несмотря на всю их похожесть, первый обращен к прошлому опыту участника, а второй показывает будущие цели. Каждый отвечающий должен назвать свое имя и ответить на один или оба вопроса. Тренер задает эти вопросы, не делая акцент ни на одном из них, но обращает внимание, на какой вопрос отвечает участник. В дальнейшем он может использовать эту информацию как диагностический критерий. Есть еще два вопроса, они будут особенно полезны, если тренинг проводится для менеджеров по продажам. Ответы на них помогут определить на что ориентирован человек — на результат или на процесс: «Чего вы ожидаете от тренинга, каким он по вашему должен быть?» и «Что для вас будет лучшим результатом тренинга?»
3.
«Найди меня».
Суть этого упражнения заключается в следующем. Тренер предлагает внимательно осмотреть друг друга, переходя от участника к участнику, а после этого ставит задание собраться в группы по какому-то определенному признаку. Например: объединитесь в те, у кого зеленые глаза, кто одет в джинсы, кто носит украшения и т.д. Данное упражнение будет полезно как для групп, участники которых знакомы между собой, так и для тех, кто видит друг друга впервые. В первом случае можно группировать по хобби, знанию иностранных языков и т.д.
4. «Взаимные презентации».
Для того, чтобы выполнить это упражнение нужно, чтобы участники группы объединились в пары и как можно подробнее расспросили своего партнера о следующих моментах: какие результаты он ожидает получить от принятия участия в этом тренинге, какие качества он ценит в самом себе, чем он гордится, что умеет делать лучше всего и что вас объединяет. После этого один из пары садится на стул, второй становится у него ха спиной, положив при этом руки ему на плечи и рассказывает о нем от первого лица, играя его.
Затем каждый из членов группы может задать вопрос, на который тоже должен дать ответ стоящий. После выполнения упражнения участники обсуждают что они испытывали, какие эмоции ощущали. Задачи тренера заключаются в том, чтобы регламентировать время,
которое отводится для интервью и для презентации, проговорить чувства, которые
испытывали участники, когда партнер говорил от их имени, правильно ли он угадал ответы на вопросы, получилось ли у него стать их двойником.
5. «Блудный заяц».
Данная разминка для тренинга будет очень полезной, если надо встряхнуть группу и настроить ее на серьезную работу. Можно также использовать в качестве знакомства, как второй этап. Выбирается человек, который будет водящий. Все остальные участники группы сидят на стульях. Водящий говорит: «Поменяйтесь местами те, у кого …» и называет какой угодно признак, который есть у нескольких участников группы. Участники, у которых есть названный признак должны поменяться местами, а водящий должен сесть на один из свободных стульев, пока участники меняются.
Тот член группы, который не успел сесть на стул, становится водящим. Запрещается оставаться на месте, если у вас есть названный признак, по которому меняются.
6. «Восточный базар».
Данное упражнение помогает разогреть группу, прокачивает навыки переговоров и убеждения, а поэтому особенно эффективно будет для менеджеров по продажам и работе с клиентами. Тренер напоминает членам группы картину восточного базара, спрашивает об ассоциациях, которые возникают при воспоминании о нем. Предлагает совершить воображаемое путешествие на такой базар, для этого раздает всем участникам группы по листу бумаги, просит согнуть по горизонтали и разорвать на две половинки, после этого с каждой половинкой проделать точно такую же операцию и потом с каждой четвертинкой сделать точно так же. Затем на каждой восьмушке написать свое имя крупными понятными буквами написать свое имя и фамилию, полученную записку сложить несколько раз так, чтобы текст оказался внутри. Тренер собирает все записки и складывает их в одном месте, тщательно перемешивая.
Каждый из группы подходит к запискам и выбирает восемь бумажек, с которыми он и отправляется на восточный базар. Задание каждого участника на протяжении 5 минут найти и купить все восемь записок, где написано его имя. Можно уговаривать, меняться, спорить. Первые три участника, которые подойдут к тренеру с собранными записками со своим именем — победители. Для того, чтобы поддержать соответствующую накаленную атмосферу, тренер напоминает членам группы, сколько времени осталось до закрытия базара.
7. «Следующий».
Данная разминка для тренинга хорошо активизирует участников, настраивает их на рабочий лад и концентрирует внимание. Все члены группы становятся в круг. Тренер объясняет, что сейчас они поиграют в игру, будут бросать мяч и называть число от 1 до 20. Участник, который поймал мяч, должен назвать число, на единицу больше названного. Затем бросает мяч следующему участнику, называя свое число. Нельзя называть число, на единицу больше названного числа. Сначала это вызывает трудность, тем не менее очень эффективно формирует сосредоточенность при активных видах деятельности и развивает концентрацию внимания при его переключении.
8. «Пальцы».
Объедините участников группы в пары. Объясните, что по вашему сигналу они должны будут показать любое количество пальцев на двух руках. Партнерам необходимо внимательно посмотреть друг на друга и на следующий раз, не договариваясь показать одинаковое количество пальцев. Продолжайте упражнение до тех пор, пока все пары участников не покажут одинаковое количество пальцев.
9. «Сантики — фантики — лимпопо ».
Данная разминка относиться к разряду упражнений, которые заряжают группу позитивной энергией и позволяет подвигаться. Прежде всего нужно выбрать того, кто будет водить, пускай это будет доброволец. Он выходит за дверь, в это время все остальные члены группы становятся в круг и выбирают ведущего. После этого все начинают хлопать в ладоши вместе и повторяют: «
Сантики -фантики
—
лимпопо
». Тот, кто водит, возвращается в комнату, его задание — понять, кто ведущий. Он становится в центр круга и наблюдает за участниками. Ведущий же в это время должен добавить какое-то движении к хлопкам и словам (кивок головой, например), а вся группа повторить за ним.
Задача заключается в том, чтобы вся группа меняла движения, но так, чтобы нельзя было догадаться кто ведущий. Когда водящий правильно угадывает ведущего, он присоединяется к остальным участникам, а ведущий становится водящим. Нужно помнить, что хлопанье в ладоши и слова «
Сантики
— фантики —
лимпопо
» повторяются на протяжении всей игры, а остальные движения лишь добавляются к ним. Данное упражнение развивает внимательность и наблюдательность.
Как видим все упражнения несут в себе позитивны настрой и тренируют различные качества, что делает их незаменимыми для проведения тренингов. Ведь важно помнить, что игровая форма была и остается самой эффективной для обучения и внесения соответствующего настроя в группу. Разминки, несомненно, сближают членов группы, позволяют им раскрыться и более успешно взаимодействовать между собой. Их можно использовать на различных этапах тренинга, в начале к большинству из них можно добавить первый этап, где предполагается знакомство по имени участников друг с другом, а потом проводить любую из них.
Также очень удачно можно использовать эти разминки для тренингов, когда группа устала или вернулась с обеда слишком расслабленной.
У каждого тренера в арсенале должен быть целый набор простых и эффективных разминок для знакомства, активизации внимания и повышения активности участников. Разминки для тренинга придают динамичность процессу и делают обучение по настоящему увлекательным.
Разминки для тренинга на знакомство
Данные упражнения ускоряют процесс формирования доверия участников друг к другу, создают дружественную атмосферу общения и способствуют активизации участников.
- «Расскажи обо мне» . Разделите участников на пары. В течение 5 минут они должны обсудить следующие вопросы:
- Что я ожидаю от тренинга?
- Моя самая сильная сторона – это…
- Лучше всего я делаю (у меня получается)…
- Что я бы хотел в себе улучшить?
- Что объединяет меня с партнером по разминке?
После обсуждения каждый участник рассказывает о своем партнере то, что ему удалось узнать из беседы.
Уточняем у того, о ком рассказывали точность информации, все ли было верно передано.
- «Моя мама говорит, что я»
Суть разминки проста: каждый участник рассказывает о себе от лица другого человека. Эт может быть любой родственник, знакомый, коллега, руководитель и т.д.
- «Никто не знает, что я»
Участники продолжают две фраза «многие знают, что я …» и «никто не знает, что я». Данная разминка позволяет узнать с другой стороны уже знакомых коллег и позволяет раскрыться участникам более полно.
Разминки для тренинга на внимание
Такие разминки часто называют «разминки после обеда». Цель данных упражнений – повысить концентрацию внимания участников, вернуть их в собранное рабочее состояние.
- «Тридцать три»
Участники по кругу считают вслух, начиная с одного. Те, кому попадаются числа, содержащие 3 (3,23,30 и др.), а также кратные трем (6,9,12 и др.) должен молча хлопнуть в ладоши. Тот, кто ошибается, выбывает из круга.
Игра продожается до тех пор, пока участники не дойдут до 33, или пока не останется победитель.
- «Слово на С»
Разделите участников на 2-3 команды (в зависимости от размера группы). В течение 30 секунд каждой команде необходимо найти и запомнить как можно больше предметов в комнате на букву «С». По истечении 30 секунд от каждая команда по очереди озвучивает свой предмет. Побеждает та команда, которая запомнила больше предметов.
Варианты разминки «Красный предмет», «Светлый предмет»
- «Next»
Участники встают в круг. Первый участник кидает мяч любому другому и называет число от 1 до 20. Тот, кто поймал мяч должен тут же назвать число на 1 больше. Затем он кидает мяч и произносит свое число от 1 до 20. Суть в том, что участнику запрещено в качестве «своего числа» выбирать то, которое на 1 больше того, которое он назвал, поймав мяч. Пример «5 – кидает мяч. 6 – ловит мяч второй. 11 – кидает мяч третьему. Третий ловит и называет 12».
Сначала участникам тяжело на автомате не называть число на 1 больше предыдущего. Упражнение позволяет формировать навыки сохранения сосредоточенности при интенсивной деятельности.
Разминки — ледоколы
Данные разминки схожи с разминками на знакомство, однако они применяют в течение всего тренинга для того, чтобы поднять активность участников и активизировать их для совместной работы.
- «Салфетка»
Тренер пускает по кругу салфетки и просит взять «сколько нужно» каждому. После он просит каждого участника рассказать о себе столько фактов, сколько салфеток у него в руках. Факты должны иметь непосредственное отношение к теме тренинга (например: мои способы выполнить план продаж)
- «Фрукты»
Тренер просит рассчитаться на «яблоко», «апельсин» и «персик». Далее, когда он называет слово «яблоки» — все «яблоки» встают и меняются местами, тоже самое «апельсинами» и «персиками». Когда тренер говорит «фруктовый салат», все встают и меняются местами.
После этого участники остаются сидеть на новых местах.
- «А мы похожи!»
Участники делятся на пары и составляют список из 5 общих качеств (черты характера, факты из жизни, опыт работы). После каждый ищет себе новую пару. Тот, кто быстрее всего найдет общие черты с 5 участниками получает приз.
Вы можете выбрать те разминки для тренинга, которые лучше всего подойдут вашим тренингам и проводимым темам. В любом случае, не стоит игнорировать проведение разминок, так как они отвечают за динамику работу, вовлеченность и внимание участников.
Самопрезентация. Знакомство участников друг с другом. Развитие групповой сплоченности. Снятие эмоционального напряжения, зажатости. Формирование установки на взаимопонимание. Совершенствование коммуникативной культуры. Выработка навыков сплоченных действий.
Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.
СБОРНИК РАЗМИНОК, НЕОБХОДИМЫХ В ЛЮБОМ ТРЕНИНГЕ
РЕЧЬ
Санкт-Петербург 2006
493 Копилка для тренера: Сборник разминок, необходимых в любом тренинге. — СПб.: Речь, 2006. — 208 с.
Упражнения, представленные на страницах этой книги, служат для снятия напряжения, создания теплой дружественной атмосферы. Также они являются неотъемлемой частью тренинга любой тематики. Готовые «рецепты» упражнений позволяют оживить тренинг в любой момент.
Книга предназначена для тренеров любого уровня подготовки, а также для всех, чья работа связана с активным обучением персонала.
ББК 88.5
© А. Чуричков, В. Снегирёв, 2006
© , иллюстрации, 2006
© Издательство «Речь», 2006
ISBN -8 © , обложка, 2006
Введение…………………………………………………………………………………………
…………………… 7
I . РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА
1. Здравствуй, уважаемый……………………………………………………………………………….. 10
2. Коленвал………………………………………………………………………………………………………… 12
3. Перекличка…………………………………………………………………………………………………….. 14
4. Передай предмет…………………………………………………………………………………………… 16
5. Пальчики………………………………………………………………………………………………………… 18
6. Делай раз!!! …………………………………………………………………………………………………… 20
7. Дальнее плаванье……………………………….
…………………………………………………………. 22
8. Все как один…………………………………………………………………………………………………… 24
9. Мостик……………………………………………………………………………………………………………. 26
10. Построение…………………………………………………………………………………………………… 28
II. РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА
11. Сигнал…………………………………………………………………………………………………………. 32
12. До десяти……………………………………………………………………………………………………… 34
13. Мячики…………………………………………………………………………………………………………. 36
14.
Сделай другу подарок………………………………………………………………………………… 38
15. Поменяйтесь………………………………………………………………………………………………… 40
16. Землетрясение……………………………………………………………………………………………… 42
17. Тыр-тыр, пулемет……………………………………………………………………………………….. 44
18. Угадай мелодию………………………………………………………………………………………….. 46
19. Интервью…………………………………………………………………………………………………….. 48
20. Однажды в автобусе…………………………………………………………………………………… 50
21. Имитатор
22. Гражданская оборона
23. Четыре стихии
24.
Рыбы, звери, птицы
25. Змейка
26. Персей и медуза Горгона
27. Спящий пират
28. Скульптор
29. Амнезия
30. Типография
31. Карибский кризис
32. Охота на тигра
33. Два лагеря
34. Однажды в Америке
36. Суперскрепка
37. Собери квадрат
38. Паутина и паук
39. Кошки-мышки
40. Стыковка
41. Свято место
42. Развернись
43. Роза? Гвоздика?
44. Телохранитель
45. Виртуальная прогулка
46. Разведчик
47. На рыбалке
48. Кенгуру
49. Самолетик
50. Нравится — не нравится…………………………………………………………………………..
51. Семерочка……………………………………………………………………………………………….
52. Первые люди……………………………………………………………………………………………
53. Гонки паровозиков.
…………………………………………………………………………………
54. Шире круг………………………………………………………………………………………………..
55. Королевская битва………………………………………………………………………………….
56. Шарик………………………………………………………………………………………………………
57. Волна……………………………………………………………………………………………………….
58. Сороконожка…………………………………………………………………………………………..
59. Красавица и чудовище…………………………………………………………………………..
60. Животные…………………………………………………………………………………………………
61.
Зоопарк…………………………………………………………………………………………………….
62. Кошка, собака…………………………………………………………………………………………
63. Передай движение………………………………………………………………………………….
64. Треуголка…………………………………………………………………………………………………
65. Охота на лис……………………………………………………………………………………………
66. Герои………………………………………………………………………………………………………….
67. Веселые шарики………………………………………………………………………………………
68. Последний стул……………………………………………………………………………………….
69. Невидимый предмет………………………………………………………………………………..
70. Лиса и зайцы……………………………………………………………………………………………
71. Ловись, рыбка………………………………………………………………………………………….
III. РАЗМИНКИ В ЗАКЛЮЧЕНИЕ ТРЕНИНГА
72. КВН………………………………………………………………………………………………………….
73. Пожар……………………………………………………………………………………………………….
74. Пожелание себе……………………………………………………………………………………….
75. Рукопожатие……………………………………………………………………………………………
76. Своим путем……………………………………………………………………………………………..
77. Порадуй соседей…………………………………………………………………………………….
78. Я тебя люблю…………………………………………………………………………………………..
79. Ты меня уважаешь?…………………………………………………………………………………
81. Отражение………………………………………………………………………………………………..
82. Аплодисменты, аплодисменты………………………………………………………………
83. В тылу врага…………………………………………………………………………………………….
84. Пары…………………………………………………………………………………………………………
85. Что нас объединяет?……………………………………………………………………………….
86. Уникальная походка……………………………………………………………………………….
87. Ящерицы…………………………………………………………………………………………………..
88. Дождик……………………………………………………………………………………………………..
IV. РАЗМИНКИ — ЗАРЯДКИ
89. Парад………………………………………………………………………………………………………..
90. Физзарядка……………………………………………………………………………………………….
91. Подкова…………………………………………………………………………………………………….
92. Под дождем……………………………………………………………………………………………..
93. Потягушки………………………………………………………………………………………………..
94. Гимнастика………………………………………………………………………………………………
95. Зарядка……………………………………………………………………………………………………..
Литература……………………………………………………………………………………………………
Посвящается Марку Кукушкину, тренеру тренеров
Введение
Нужны ли в процессе проведения тренинга разминки? Ответ на этот вопрос может быть только однозначным: не просто нужны, а совершенно необходимы.
Что такое разминка в тренинге? Это многофункциональное психогимнастическое упражнение, каждая функция которого способствует успешному проведению тренинга.
Разминка позволяет участникам быстрее и легче переключаться с одной темы на другую, снимает излишнее напряжение, поднимает настроение, способствует групповой динамике, поддерживает рабочий настрой, позволяет раскрепоститься и почувствовать себя свободнее и, как следствие, способствует более продуктивному усвоению учебного материала. Но, самое главное, разминка — это одна из тех изюминок, которые могут сделать тренинг увлекательным, динамичным и веселым занятием.
Каждый тренер должен иметь запас определенных приемов, помогающих ведению тренинга. В их числе находятся и разминки. Получая информацию из разных источников, будь то периодическая литература или специальные научные издания, тренер собирает наиболее понравившиеся приемы в свою копилку и использует в работе.
Начинающему тренеру приходится прилагать значительные уси-
лия для поиска новых приемов, перебирать горы литературы. Бывает, для облегчения задачи новичок сознательно ограничивает свой арсенал. Из тренинга в тренинг он использует одни и те же разминки, не утруждая себя дальнейшим поиском новых элементов.
Разминки, которые сегодня можно найти в специальной литературе и в Интернете, это, как правило, переводы зарубежных авторов, малоадаптированные к особенностям российской аудитории. К тому же в этих переводах содержится много сопутствующей информации, которая, безусловно, полезна, но сильно затрудняет поиск необходимого.
Авторы «Копилки для тренера» сами прошли через подобные трудности, поэтому решили подарить своим коллегам копилку разминок, готовую к применению, мобильную и легкую.
Книга, предложенная вашему вниманию, предназначена прежде всего для начинающих тренеров. Но она не будет лишней и в арсенале тренера опытного, с большим стажем работы.
В «Копилке для тренера» даны готовые рецепты разминок, не требующие дополнительных материалов. Вам достаточно раскрыть книгу на любой странице, и ваш тренинг преобразится, приобретет новую изюминку. Компактный размер книги позволяет носить ее с собой всюду, что избавит вас от досадных неловких пауз, поможет сохранить и укрепить ваш имидж опытного, уверенного и энергичного тренера, неистощимого на выдумки и юмор.
I . РАЗМИНКИ В НАЧАЛЕ ТРЕНИНГА
1. Здравствуй, уважаемый
Идеальное упражнение для второго дня. Настраивает участников на плодотворную, командную работу, помогает повысить концентрацию внимания.
Упражнение можно проводить как стоя в кругу, так и сидя.
Упражнение выполняется по кругу.
«Давайте поприветствуем друг друга . Приветствие обращено к вашему соседу справа . Поздоровайтесь с ним : «Здрав ствуй , уважаемый (называете имя )! » и сопроводите это ка ким — нибудь жестом (прыжок , хлопок , поклон ).
Следующий участник также здоровается со своим соседом справа , повторяет жест , посвященный ему , и добавляет свой . И так по кругу . Новые жесты повторяться не должны» .
Тренер должен в таком же формате поздороваться последним.
2. Коленвал
Упражнение помогает сконцентрировать внимание, получить положительные эмоции, сближает участников тренинга.
Тренер участвует в упражнении. Участники садятся в круг.
«Каждый участник кладет свою правую руку на левое ко лено соседа справа , а левую руку — на правое колено соседа слева» .
«Волна пошла по часовой стрелке»
и хлопает левой ладонью по колену соседа. «Волна», с хлопками каждого участника каждой ладошкой по каждой коленке соседа, должна вернуться к тренеру. Усложнение упражнения: сначала тренер отправляет левой рукой волну по часовой стрелке, и сразу же — еще одну, правой рукой против часовой стрелки.
3. Перекличка
Отличное упражнение для тренинга по командообразованию. Поднимает концентрацию внимания. Увеличивает сплоченность участников тренинга.
Участники садятся или встают в круг.
«Ваша задача назвать по возрастанию числа от одного до … (тренер называет число участников ). Условия :
Нельзя называть числа в том порядке , в котором стоите .
Говорить надо по одному .
Называть число может любой из вас .
Если число называют одновременно несколько человек , счет начинается сначала» .
Упражнение можно усложнить: а) дать задание, чтобы участники опустили головы вниз и не смотрели друг друга; б) называть по порядку числа, стараясь добраться до самого большого без ошибок.
4. Передай предмет
Эта веселая разминка помогает участникам реализовать творческие наклонности, поднимает настроение, повышает групповую динамику.
Упражнение можно выполнять как по кругу, так и построившись в шеренгу.
Тренер берет какой-либо предмет (маркер, мячик, скомканный лист бумаги) и отдает его ближайшему участнику.
«Ваша задача — передать этот предмет своему соседу справа и так по кругу . Причем способы передачи повторяться не должны . Если предмет упадет , начинаем сначала» .
Самого оригинального можно наградить аплодисментами.
5. Пальчики
Это упражнение позволяет выявить людей, наиболее активных и позитивно настроенных как на сам тренинг, так и на тренера.
Участники сидят на стульях.
«Теперь я попрошу подняться лишь столько человек , сколь ко я покажу пальцев» .
Тренер показывает различные комбинации пальцев: пять, семь, девять и т. д.
Также это упражнение можно применять на тренингах командообразования.
6. Делай раз!!!
Благодаря этому упражнению можно узнать, насколько члены коллектива понимают друг друга, кто пользуется авторитетом.
Тренер просит участников стать за свои стулья и дает команду:
«На команду «Делай раз ! » вы должны поднять свои стулья на высоту один метр от пола . Внимание , ваша задача — опу стить стулья одновременно» .
Как правило, первый из участников, скомандовавший: «Делай два» («три-четыре» или «опустили»), является лидером-организатором. Если стулья опускаются хаотично и неорганизованно, без команды, тренер должен снова скомандовать: «Делай раз!»
7. Дальнее плаванье
Очень простая разминка, которая активизирует творческое мышление.
Для проведения разминки требуется мячик.
Участники должны расположиться кругом. При этом не важно, будут они сидеть или стоять. Тренер тоже находится в круге, он начинает разминку.
«Представьте себе , что мы собираемся в дальнее плаванье на прекрасном паруснике . Перед отплытием мы должны погру зить в трюм все необходимое для путешествия . Грузить мож но все , что угодно , нужные и ненужные предметы и даже ка кие — либо понятия , например , такие как «мифология» или «кибернетика» . Каждый участник за один раз должен погрузить три вещи , начинающиеся на одну букву , например : булка , бом ба , бегемот . Нужно внимательно следить за погрузкой и не повторяться . Тот , у кого мяч , начинает грузить . Он произносит свои три слова на одну букву и произвольно бросает мяч следующему участнику . Кто затрудняется с определениями или грузит то , что уже погрузили до него , выбывает из игры» .
Игра продолжается до тех пор, пока не останутся самые внимательные и изобретательные. В финале можно предложить поаплодировать победителям.
8. Все как один
Разминка направлена на сплочение группы, на развитие внимания, интуиции.
Тренер выполняет роль ведущего.
«Встаньте , пожалуйста , в круг . Я буду считать до трех . На счет «три» каждый должен выкинуть определенное число пальцев на одной руке . Я буду повторять счет до тех пор , пока все не станут выкидывать одно число . Договариваться меж ду собой нельзя . Итак , начали» .
Выполняется разминка до тех пор, пока все участники не станут выбрасывать одинаковое количество пальцев.
9. Мостик
Разминка направлена на взаимодействие с партнером, развивает концентрацию внимания.
Для проведения разминки потребуется достаточное количество маркеров.
Тренер делит участников на пары и выстраивает в ряд У стены. Перед каждой парой на пол кладет маркер.
«Задача каждой пары — взять этот маркер указательными пальцами правых рук за кончики , поднять , пронести до про тивоположной стены и обратно , снова положить на прежнее место . Сделать это нужно , не роняя маркер» .
Можно пустить пары наперегонки или по очереди. При любом подходе тренер берет на себя роль арбитра.
10. Построение
Разминка направлена на отработку навыков невербального общения, развивает артистические способности участников.
«Сейчас мы с вами будем строиться . Но это будет не обычное построение . Вам придется строиться молча . Вообще запрещено издавать любые звуки . Жесты и мимика позволительны без ограничений . Первое задание — построиться по росту» .
Тренер засекает время, затем сообщает группе, сколько ушло времени на выполнение команды и, проверяет правильность исполнения.
«Следующее условие — построиться по цвету волос , от светлого к темному (процедура повторяется ) » .
II . РАЗМИНКИ В СЕРЕДИНЕ ТРЕНИНГА
11. Сигнал
Разминка направлена на развитие внимания, чувства ритма, дает мотивацию на командный стиль в работе.
Все сидят в кругу, тренер берет на себя роль ведущего. Для начала тренер предлагает группе рассчитаться по порядку.
«Итак , сейчас мы все — сотрудники секретной службы . Наша задача — передать сигнал по рации от одного к другому так , чтобы цепочка не прервалась и сигнал не потерялся . Для передачи начинаем хлопать себя по коленям (тренер задает ритм, сначала медленный). На первый хлопок называем свой номер , на второй — номер того , кому передаем сигнал , например : «Первый — пятому» . Пятый подхватывает эстафету : «Пятый — одиннадцатому» и так далее . Служба теряет того из сотрудников , кто замешкался или ошибся . Этот участник выходит из круга . Номера , выбывшие или несуществующие , на зывать нельзя» .
Тренер задает темп разминки, постепенно ускоряя его. Упражнение проводится до тех пор, пока участники не станут передавать «сигнал» без ошибок.
12. До десяти
Разминка направлена на развитие скорости реакции и концентрации внимания.
«Станьте , пожалуйста , все в круг . Я буду ведущим» .
Ведущий начинает поворачиваться вокруг своей оси и считать вслух от одного до десяти. Затем он останавливается, показывает на одного из участников и называет любое число от одного до десяти.
«Тот , на кого я указываю , должен показать на пальцах названное мной число . Те , кто стоит справа , показывают по очереди , также на пальцах , остальные числа до десяти по возрастающей . Тот , кто ошибется или замешкается , становится ведущим» .
Тренер с самого начала должен задать достаточно быстрый темп и поддерживать его, стимулируя участников. В противном случае интерес к разминке может быстро угаснуть.
13. Мячики
Динамичная, азартная разминка. Тренирует ловкость и внимание. Подойдет как дополнение к широкому спектру тем тренингов.
Для проведения требуются 3-5 мячиков (можно использовать смятые в комок листы бумаги).
«Наша задача — перебрасывать друг другу мячики таким образом , чтобы ни один мячик не упал на пол . Готовы ? Начали» .
Тренер поочередно вбрасывает в круг мячики, участники перебрасывают их друг другу. После того как мячики начали падать, следует новая инструкция.
«Каждый из вас должен запомнить двух человек : того , от кого он получает мяч , и того , кому бросает . Давайте подумаем : как сделать , чтобы участвовали все ? »
«Теперь поменяйтесь местами в произвольном порядке . Но бросать мячи вы должны тем же людям , что и в прошлый раз» .
Третий этап разминки, как правило, проходит без проблем, так как к этому моменту участники уже запомнили, кому они перебрасывают и от кого получают мячики.
14. Сделай другу подарок
Это упражнение помогает закрепить позитивные эмоции, а также помогает участникам тренинга подружиться.
«Посмотрите на своего соседа справа и подумайте , что вы ему подарите . Дарить можно что угодно : от телевизора до огромного счастья . Когда придумаете , не произносите вслух» .
Убедитесь, что все участники определились с подарками.
«А теперь подарите свои подарки тем , кому они предна значены , но это надо сделать без слов , молча . Если ваш оппо нент догадался , что вы ему дарите , значит , он принимает ваш подарок и сопровождает это эмоциональным возгласом : «Ва — у» ! »
Тренер должен сам задать «формат» ответной реакции: либо это эмоциональный возглас, либо какое-то физическое движение.
15. Поменяйтесь
Это упражнение отлично повышает групповую динамику, снимает усталость, усиливает концентрацию внимания.
Участники садятся в круг. Тренер (ведущий) убирает свой стул.
«Поменяйтесь местами те , у кого …. »
Он называет предмет (или действия), который есть у некоторых, например: черные туфли, кольцо на руке.
«Те из вас , у кого есть этот предмет , должны поменяться местами . Ведущий должен успеть сесть на свободный стул , а кому стул не достался , становится ведущим . Если у вас есть указанный предмет , вы обязаны пересесть на другое место . Новый ведущий повторяет : «Поменяйтесь местами те , у кого … »
Упражнения на разогрев в e-learning
На очных тренингах ведущие обычно используют так называемые упражнения «на разогрев». Их цели: сплотить аудиторию, настроить ее на нужный лад, подвести к теме работы или, иногда, дать людям отвлечься и повеселиться или выплеснуть те или иные перенакопившиеся эмоции. Подобные упражнения, более или менее развлекательные, но с вполне серьезным подтекстом порой используются и во время виртуальных конференций (рис.)
Рис. Упражнение на разогрев (для участинков вебинара)
Цель представленного здесь слайда – подготовить аудиторию к мысли, которую вскоре продекларирует ведущий, о том, что в корпоративном обучении (т.е. обучении взрослых) важно, чтобы учащийся выступал субъектом учебного процесса, т.е. мог активно влиять на процесс обучения при синхронном взаимодействии с преподавателем и коллегами или управлять контентом электронного курса.
Целесообразно ли использовать упражнения на разогрев в электронных курсах? Допустимо ли их применение в таких серьезных и ответственных произведениях, как продуктовые курсы, в адаптационных программах или курсах по обучению пользователей софта?
Кстати, возможно кого-то заинтересует, как ответили на предложенное разогревочное упражнение участники вебинара:
Ф.И. (начальник отдела обучения на предприятии): 1
Х.Е. (руководящий специалист корпоративного университета): 1
Б.А. (руководящий специалист корпоративного университета): 1
Г.М. (топ-менеджер компании): 1
Л. С. (главный специалист): 1, 2
К. С. (учитель-методист): странный подход…
М.Ю. (методист): в большей мере 1
Д.Т. (учитель): 2
Л.С.: 1
М.Л. (менеджер по персоналу): 1
К.С.: хотя в целом, возможно, да
К.С.: 1, 2
Я.С. (научный сотрудник, тьютор /ДО/ в вузе): 1 и 2
Как видим, специалисты, работающие в сфере бизнес-образования, практически единодушно согласились с тезисом, высказанным персонажем на картинке. Лишь один человек из них указал два варианта, но затем ограничился все же одним. Те же, кто работает в среднем и высшем образовании (их реплики выделены курсивом) либо сомневались, либо дали оба ответа, либо выразили несогласие. Возможно, это является еще одним, пусть и скромным подтверждением того, что обучение зрелых людей отлично от школьного и вузовского. Что педагогичский дизайн для корпоративного обучения требует специфических методических решений.
Разогревы.
… Мне предложили провести тренинг с инвалидами.
Хотелось бы узнать, какие можно включить упражнения для разогрева, учитывая то, что многие из них придут на тренинг в колясках. Имеется ли у Вас опыт проведения таких тренингов?
Спасибо, заранее!!!
Ирина.
Ирина, день добрый! Спасибо за вопрос, прямо классика жанра для раздела «Супервизия»!
Отвечаю с удовольствием…
И так, что мы понимаем под разогревом? Это короткие, игровые упражнения не имеющие отношения к основному содержанию тренинга и преследующие цель…Определение мое, а о цели подробнее:
— Познакомить. Если есть необходимость – по именам. Если нет (и так друг друга знают), то познакомить с личностями. Дело в том, что на начало тренинга мы имеем выставленные на показ социальные роли. И это нормально, люди защищаются в непривычной обстановке. Они представляются свой фасад, а не свою личность. Во время разогрева эти маски должны упасть, как ненужные, или хотя бы приоткрыться. Это все упражнения, в которых звучит личностная информация. Ну, самый простой вариант : «Никто не знает, что я…». Для занимательности можно бросать (передавать) мячик. Я, к примеру, очень люблю задания -угадалки. Это когда мы просим предположить, в какой семье рос этот человек, какие книги он любит читать, какие фильмы любит смотреть, как выглядит его дом и т.д. Важен не результат угадывания, а сам процесс предположения. Получается интересно…
— Снять эмоциональное напряжение. Другими словами, порадовать, рассмешить, сделать приятное. Можно поиграть в ассоциации – дать её на соседа справа в виде месяца года, а потом пояснить. Можно модифицировать игру в «крокодила», и показывать задуманное слово жестами.
— Настроить на работу. «Запустить мозги». Это могут быть упражнения на внимание, креативность, воображение. Если вы заглянете в сборник упражнений для тренинга креативности, то сможете выбрать 2-3 игры, в которых не надо бегать и прыгать, а надо думать и придумывать. Только будьте осторожны, не берите слишком сложные задания, чтобы разогрев не сработал наоборот.
— Сплотить. Создать атмосферу доверия тем людям, с которыми надо будет работать на тренинге. Любые творческие задания, в которых все вместе они должны будут что-то придумать, сотворить или решить задачу. Для облегчения разбейте на подгруппы — так меньше опасность неблагоприятной группдинамики. Ну, к примеру, сконструировать контейнер для сырого яйца, чтобы можно было сбросить с высоты. А потом устроить соревнования…Впрочем, это уже может быть упражнение тренинга, а не разогрев.
Ира, важно знать, в чем слабы и в чем сильны ваши участники. В минусе мы имеем: свободу передвижения, ограниченность действий, а в плюсе? Вот на это и делайте ставку! И удачи вам!
Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.
Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.
Что должен включать разминочный комплекс и зачем?
Универсальная схема разминки выглядит так:
- Двухминутное кардио в низком темпе.
- Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
- Двухминутная растяжка мышц.
- Трехминутное кардио в высоком темпе.
- Минутное восстановление дыхания в динамике.
При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке. Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.
Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.
Разминочный кардио-тренинг
Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.
Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.
После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.
Варианты упражнений для кардио-разминки:
- статический бег;
- прыжки через скакалку;
- бег, высоко поднимая колени;
- прыжки вверх.
Гимнастика и растяжка
Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.
Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:
- наклоны туловища;
- повороты туловища в приседе;
- разведение рук;
- боковые выпады;
- приседания с прогибом.
Восстановление дыхания
Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.
Пара узелков на изнанке разогревов
Михайлова Екатерина
Психолог, кандидат психологических наук, психодрама-терапевт, гештальт-терапевт, руководитель и тренер учебных программ ИГиСП и ЦО «Класс», коуч и бизнес-тренер.
Этот текст писался для «Тренинга тренеров» Федерации, опирался на его контексты и заведомо не претендует на полноту. Однако несколько примеров и соображений показались небесполезными и для читателей нашего сборника, и я взяла на себя смелость предложить его для публикации.
Каждый психодраматист знает, зачем нужны разогревы – и использует их десятки. Время от времени практикуются и структурированные упражнения – не только для повышения спонтанности или увеличения контакта с чувствами или темой, а еще и для осознавания или закрепления какого-то умения. В некоторых группах это бывает полезно.
Об известных функциях разогревов говорить не будем, но обратим внимание на несколько аспектов этого традиционного психодраматического инструмента, которые все мы используем, но не всегда о них думаем при подготовке и проведении сессии.
Разогрев – если директор не разогревает группу за счет собственных действий, не «бьет чечетку» – начинается обычно с инструкции.
«Давайте встанем…» или «Подумайте о…» Неважно, медитативный разогрев или двигательный, в любом случае директор предлагает нечто сделать.
Одна из важных, но не часто обсуждаемых функций разогрева, особенно в начале общения с группой, – это установление ассиметричных ролей. Если сказать просто и грубо – в разогревах директор устанавливает и практикует свою власть, реализует свою идею разделения с группой ответственности, показывает стиль использования полномочий, а группа получает возможность это принять или не принять, войти в дополнительную роль.
Каждым выполнением любой, сколь угодно несложной и занятной инструкции, участники признают право директора управлять их действиями. И здесь возникает возможность сделать этот процесс заметным или незаметным, спровоцировать сопротивление (некоторые директора любят сразу побороться) или его заранее снять, чтобы не накапливалось и не «сдетонировало» в самый неподходящий момент. Как говорится, «все зависит».
Приведу несколько примеров, чтобы эта «властная функция» с ее возможностями и рисками была заметней
А. Группа солидных дяденек и тётенек, врачи; цель – знакомство с методом. Сидят, понятное дело, с «экспертным» видом, притом больше друг для друга (они-то коллеги, а директор им пока никто). Предложение директора – сразу после приветствия – «давайте сядем так, как будто только вы знаете, что будет дальше, только вы здесь эксперт… Посмотрите на группу и ведущего строгим взглядом экзаменатора, который не допустит всяких глупостей… Можно даже утрированно, очень, очень серьезно….» Директор утилизирует заранее «припасенное» сопротивление выходу из привычных ролей, присоединяется к тому, что они и так уже делают, но при этом предлагает это сделать «понарошку», да еще усилить. И если видит, что лбы нахмуриваются еще больше, будет держать эту инструкцию до тех пор, пока участникам не станет чуть-чуть неудобно, пока карикатурная экспертная роль не начнет немножко «жать в плечах» – но чуть-чуть, немножко. Вопрос нескольких секунд – следующая инструкция должна быть бессознательно воспринята как освобождение от неудобной позы. «А теперь выдохнем, сядем по-человечески и отложим тетради…»
Иногда начинают хихикать раньше – и тоже хорошо, можно и с этим как-то поступить. Могут на первое предложение ответить отказом – вместо усиления «зверской серьезности» наоборот откинуться, сесть вольно – и тогда придется присоединяться к стремлению все делать наоборот и предложить какую-нибудь штуку, построенную на парадоксе. В любом случае инициатива и запасные ходы должны оставаться у директора.
Но можно было бы не мудрить и спросить такую группу: «Коллеги, что было бы для вас важно и интересно в эти несколько часов?» Понятно, что сначала начнутся невыносимые банальности про повышение квалификации и новые инструменты, потом кто-то с кем-то слегка цапанётся, потом спросят что-нибудь о том, «что вы можете нам предложить»… В подходящий момент можно будет «поймать» нарастающую энергию и обратить ее в какое-нибудь действие, но времени все это займет больше. А главное – есть ли смысл вести процессуально-ориентированную группу в таком формате?
Б. Другой пример. Этот разогрев использовал Пол Холмс много лет назад на одной конференции под Москвой. В те времена приезжало много народу из регионов, наше психодраматическое сообщество было маленьким и состава участников не определяло, все чему-то хотели учиться, толком еще не зная, как и куда это приложить – в общем, осматривались в новых обстоятельствах мира, ставшего вдруг новым и незнакомым.
Группа большая, кто знаком – кто нет, все вроде психотерапевты, но из разных мест и разных «бэкграундов». Впереди два дня психодрамы.
Первое, что говорит директор – это то, что психодраму положено начинать с разогрева, сам-то он двигательных разогревов ужасно не любит, он даже в Оксфорде ненавидел все спортивное, но в зале так холодно…(Правда было холодно, и очень.) Поэтому, продолжает психоаналитик «по другой жизни» Пол Холмс, он просит всех образовать тройки и за три минуты сконструировать и показать в действии «машину, производящую хорошую психотерапию». Чушь полная, но по формальному признаку не кажется вовсе уж бессмыслицей. Перед этим директор явно дал понять: я бы ни за что, но мерзнем же! В его инструкции в свернутом виде заложен старый добрый английский абсурд, настоящее внимание к физическому состоянию группы (ну не разговоры же разговаривать, когда зубы лязгают), собственная роль неспортивного недотепы – и очень тонкое сообщение о том, что слова вообще неважны. Физический комфорт важен, контакт важен, спонтанность важна – а само задание только повод. Вот порозовевшие участники закончили демонстрацию «машин», а он и говорит: никто же не знает, что такое хорошая психотерапия…и бывает ли вообще она хорошей; это мы думаем, что бывает, а у мира на этот счет может быть и другое мнение… И следующим его шагом было предложение вспомнить в парах, как члены семьи в свое время реагировали на наш выбор рода занятий, озвучить одну наиболее запомнившуюся оценку… И все, выбор протагониста, «процесс пошел».
Холмс в этой ситуации – «почетный гость», иностранец, звезда и автор тогда только-только вышедшей книги. Ему за управление бороться незачем, ему и так первые двадцать минут будут смотреть в рот и придавать глубокий смысл каждому его междометию. И он сам вышучивает это, слегка юродствует – кажется, он еще что-то говорил и о своем плохом слухе , – все подвергает сомнению… эриксонианец бы сказал, что наводит легкий конфузионный транс… и твердой рукой ведет группу в сторону классической психодрамы с мамой-папой, хорошо зная, что во всем мире психотерапия – занятие сомнительное, реакция мамы-папы на этот выбор профессии явно будет у многих еще та, а чувства «детей» задеты.
Обратите внимание: в этих двух ситуациях директора не только «честно предупреждали» о будущем стиле работы, но и использовали возможный групповой перенос, не основанный – пока что – на реальном взаимодействии с ними. Фактически, они опережали на полшага появление тех форм группового поведения, которые по своим причинам считали необязательными, лишними для работы.
Еще один аспект разогрева, который порой недооценивается – это его собственный обучающий, расширяющий осознавание и даже катартический потенциал. Мы привыкли считать, – таков канон, – что «разогрев ведет к выбору протагониста». Привыкли делать его по возможности коротким – как в свое время учил Дэвид Киппер, 15% на разогрев, 15% на шеринг, остальное – действие.
Традиция, в общем и целом, такова.
Однако есть случаи, когда разогревы сами становятся источником терапевтического опыта – или когда они превращаются в психодраматическое исследование. Например, известная техника «Письма» Джеймса Сакса задумывалась и описана как разогрев, но в этом качестве – только чтобы выбрать протагониста и запустить действие – она явно не идеальна. Почему? Потому что в первой части, когда актуализируются многочисленные воспоминания, да к тому же еще и чувственно окрашенные – вспомнить звук…цвет…вкус…и прочее – уровень контакта с чувствами уже почти зашкаливает, да к тому же все это делается в парах со сменой партнеров, так что обмен всеми этими «картинками» очень плотный. Когнитивная перегрузка, масса проснувшихся ассоциативных связей и все нахлынувшие впечатления, воспоминания, контакты со сменяющимися партнерами не упорядочены, «булькают». Кто-то уже почти всплакнул, а тут новая инструкция и новый партнер, другое воспоминание. Создается многомерный эффект эмоциональной незавершенности, а предлагаемое после всего этого собственно «письмо» дает форму и выход этим чувствам. После того, как человек шесть, упираясь лбом в спину партнера (и явно пребывая в трансе), по очереди «напишут свое письмо», спрашивать: «Кто хотел бы поработать?» — на мой взгляд, конечно, как-то поздновато. Разумеется, все те, кто «пишет», – а это может быть и полгруппы, – и так практически протагонисты.
И разумеется, есть директора, которые выбирают наиболее разогретого и выводят его работу в большую драму. Но многие – особенно если «письма пишет» полгруппы – просто дают всем желающим эмоционально завершить начатое, а потом проводят шеринг.
Кстати, «шеринг по разогреву» — не такое уж исключение, поскольку описан как вариант в относительно недавних руководствах по психодраме. Там говорится, в частности, о том, что иногда полезно поделиться чувствами, возникшими в ходе разогрева, если их уж очень много или они уж очень сложные и богатые. В первом случае это нужно, чтобы иметь дееспособную группу, которая сможет адекватно помогать «законному» протагонисту. Во втором, что называется, чтоб добро не пропадало – начнется чья-то драма, что-то из маленьких личных инсайтов забудется, какие-то смысловые связи не установятся, не до того будет.
А бывает, что из разогрева получается учебное упражнение. Вот один лишь пример. В некоторых учебных группах дублирование – как самая сложная базовая техника – нуждается в дополнительной «аранжировке» учебными упражнениями. В общем, можно обойтись и без этого – просто корректировать работу дублей в реальных драмах. Но некоторые «гаммы» этот процесс ускоряют. Один из таких разогревов-гамм примерно таков. Прошу группу образовать пары, напоминаю о «правилах приличий для внутреннего голоса» — не говорить слишком громко и много, не появляться в поле зрения и т.д. (Речь идет об отработке прямого простого дублирования). Поскольку это всего лишь упражнение, дубли у нас не присоединяются к процессу, а его создают. «Настоящее» дублирование – как минимум, директорское – группа к этому моменту уже не раз видела, но тут мы начинаем разбирать процесс по косточкам, поэтому материал сугубо условный. Итак, «образовали пары…решили, кто человек, а кто внутренний голос…А внутренний голос очень тревожный, подозрительный. Он обращает внимание на все, что может означать какую-то угрозу…нагнетает напряжение…Используйте только реальные явления: вот у вашего «квази-протагониста» убыстрилось дыхание, вот скрипнула половица…Так ходим две минуты. Начали». Через две минуты прошу остановиться, одновременно повернуться кругом и тем самым поменяться: при одновременном повороте лиц друг друга не увидеть, «таинственности» и тревоги больше. Еще две минуты – и закончили. Повернулись лицом друг к другу…(тут всегда преобладает нервный смех, но это, конечно, защита). Дальше короткий шеринг, а потом не такой короткий и серьезный разбор механизмов воздействия и контакта. Поскольку материал искусственный, игровой – ничего личного, но как цепляет!
Иногда потом вспоминается это крошечное упражнение, когда нужно бывает «придержать» не в меру ретивых дублей, которые уж очень суггестируют. Лучшей короткой демонстрации того, что дублирование – могучий инструмент, я не знаю. С другой стороны, то же упражненьице можно использовать просто как разогрев темы тревог и опасений, особенно социальных – собственно, так оно и появилось. А модификаций и соединений с чем-то другим тут может быть десяток, но это и так понятно.
Выводы: рассматривая существующие и придумывая новые разогревы, стоит иногда иметь в виду, что это не только «продвижение, подготовка группы, протагониста, вспомогательных «я» к психодраме», как это сказано у А.А. Шутценбергер, но и отдельный фрагмент коммуникации, у которого могут быть актуализированы по необходимости дополнительные функции. О трех из них я написала, есть и другие.
Несколько слов о параметрах модификации разогревов
А теперь – о «параметрах модификации». Это не настоящая классификация – скорее, кластеры. Поскольку придумывать и изменять упражнения приходится постоянно, из всей этой пестроты и мелькания постепенно вырисовываются ответы на вопрос: что мы обычно меняем, когда делаем из одного упражнения – другое? Понятно, что разные параметры изменений могут сочетаться.
- Время. Ограничиваем или нет? Задаем сразу или подруливаем по ходу? Даем чуть меньше, чем это нужно – и тем самым обеспечиваем эффект Зейгарник – или вдоволь?
Пример: известнейшее упражнение, когда в парах один человек сзади поддерживает другого, подставив руки, а второй «отдает» столько своего веса, сколько ему комфортно. Говорят, что оно «на доверие». А может быть, на ответственность. Или на умение брать и давать. Но не исключено, что и просто для того, чтобы по очереди расслабиться в конце дня.
В данном контексте важно другое – сейчас мы говорим об ограничении времени. Когда сразу сказано, что поддерживать и получать эту поддержку они будут две минуты – и когда в начале не говорится ничего, а ровно через те же две минуты дается инструкция «вернуть» партнера в вертикальное положение – это два разных процесса. Когда знаешь, на сколько рассчитывать силы и как долго расслабляться, ведешь себя по-другому.
Кстати, в одном бизнес-тренинге я его давала и так, и так. Участники – взрослые умные дядьки и тетки – были поражены тем, насколько по-разному получилось. Их наблюдения породили интересную дискуссию про границы ответственности, но это уже другая история.
- «Амплитуда». Закавычено, поскольку речь не только о размахе движения, но и о громкости, вообще о том, берем мы в работу крупное и заметное или тихое и маленькое, переходим ли от одного к другому.
Психодрама в силу своего происхождения и первых практик, любит громкое, крупное, яркое. Но иногда – скажем, когда мы учимся работать с очень интровертированными протагонистами, когда группа устала от интенсивныхдействий или в индивидуальной практике – имеет смысл «повертеть» параметр амплитуды в сторону уменьшения.
Пример: «Одна ваша рука – это ваш внутренний ребенок, детская часть. Другая – ваш внутренний родитель. Как они живут, что делают друг с другом?»
То же самое можно было бы разыграть «в натуральную величину», но тихое, сложное и очень «неплакатное» взаимодействие имеет свой ресурс.
Еще пример, на этот раз группового упражнения. Группа бродит, и когда двое встречаются, они молча двигаются относительно друг друга, ища самых правильных для обоих дистанций и положений. Чуть ближе – чуть дальше, под углом таким или этаким…останавливаются и завершают контакт – только глазами – когда обоим кажется, что вот так сейчас для них органично, сейчас между ними дистанция должна быть такой. Это упражнение может быть хорошим маленьким разогревом в цепочке, ведущей когда-то к групповой психодраматической работе, когда-то к социометрическому действию, когда-то просто к обновлению ощущений контакта после летних каникул.
Упражнения «уменьшенной амплитуды» сенсибилизируют к слабым сигналам, им нужно время и относительная безопасность. Явным признаком, что они не вовремя, является спонтанное укрупнение, упрощение и, следовательно, огрубление действия.
- Конфигурация подгрупп. Вся группа? Пары, тройки, пятерки? По одному в центре? В две шеренги? В два круга? Про это можно было бы написать трактат, а здесь ограничусь парой намеков.
Разогревы в парах – особенно ограниченные по времени и требующие концентрации внимания на том, что говорит или делает партнер – пусть недолго, но используют базовое допущение pairing (по Биону) и тем самым «осаживают» слишком сильную тревогу. Поэтому бывают, к примеру, хороши в новой группе, когда часть народа запаздывает, а две трети, пришедшие вовремя, начинают уже от своего беспокойства уставать. В группе, работающей постоянно, это уже ненужно, там пары используются «по делу». То есть конфигурации используются когда-то для структурирования, уменьшения хаоса (в больших группах часто), когда-то ради содержания – как почти все упражнения в тройках, где есть А, Б и наблюдатель, — когда-то для утилизации каких-то динамических процессов (как в примере про пары), а когда-то просто для экономии времени…
- Акцент на результате или на процессе. Слово «упражнение», которым мы называем все, что делается по инструкции, неточно. В англоязычной традиции есть exercises, а есть experiences. Первое про отработку, про упражнение как таковое – второе про непосредственный опыт, который сам себе результат. Но в действии обычно присутствует и то, и другое, поэтому речь идет лишь об акцентах.
Вот упомянутое выше упражнение с поддержкой. Можно дать инструкцию «максимум комфорта для стоящего впереди». Можно – «обратите внимание на то, насколько трудно или легко отказываться от «самостояния»». А можно – «найдите взаимоприемлемый баланс и получите удовольствие».
В том, куда смещаются акценты, важны конкретные слова директора, и, в частности, глаголы совершенного или несовершенного вида: одно дело «напугать», другое – «попугать». Одно дело «подвигаться», другое – «как можно быстрее и без единого слова образовать пятиугольник». И наше любимое психодраматическое «поисследовать» тоже появилось не просто так.
Вообще-то можно было бы говорить еще….
- о параметре «предлагаемых обстоятельств» как противоположном обычной реальности комнаты и группы;
- о параметре введения искусственных языков (все эти взаимодействия с исключенным привычным способом – договориться без слов, поздороваться ногами), при этом было бы любопытно, какой эффект дает лишение привычного языка, а какой – введение необычного;
- можно рассмотреть отдельно, как подпункт «Конфигурации», публичное и камерное, наличие/отсутствие наблюдателя, а также их сочетание, порой парадоксальное.
Анн Анселин Шутценбергер когда-то давала восхитительный разогрев – показать группе, что ты делаешь один дома. Разумеется, только для желающих и с шерингом. Это было нечто!
Но пора остановиться. Моей задачей было обратить ваше внимание на латентные смыслы достаточно обычных, всем нам известных действий.
Несколько вопросов к себе как директору (для тех, кого интересуют возможные «последствия разогрева»)
- Как директор я предпочитаю обычно один «большой» разогрев или цепочку«маленьких»? Первое – короче и не потребует дополнительной разработки запасных вариантов. Второе – позволяет почувствовать и увидеть, что происходит с группой. Шажок – смотрю, что делается…по ходу наблюдений решаю, предложу на следующем шажочке А, Б или С… следующий шажок, и т.д. Можно поменять направление в любой момент – и в любой момент остановиться. Каковы мои тактики начала сессии?
- Всегда ли мои инструкции по разогреву понимают и каковы могут быть причины непонимания – моя речь, выбор самих инструкций, сопротивление или что-то еще?
- Как – на основании чего – я решаю, что разогрева достаточно и можно двигаться дальше?
- В соответствии с моим представлением о целях работы, какие разогревы для меня будут скорее «на тему», «на взаимодействие», «на контакт с чувствами» — или на что-то еще? При этом помним, что другие смыслы не исчезают вовсе, а только уходят в фон – и могут из него в любой момент выпрыгнуть.
- Если я собираюсь разогревать группу по классическому определению разогрева как процедуры, «ведущей к выбору протагониста», — то в каком состоянии мне кажется верным оставить группу, когда протагонист будет выбран и мы начнем работать? Делаю ли я время от времени специальные шаги, направленные на состояние группы в этот момент?
- Какой типаж протагонистов косвенно стимулирует стилистика, образы моих привычных разогревов?
Поскольку собственный стиль и его скрытые послания осознавать трудно, здесь можно немного усложнить процедуру – дело того стоит, иногда получаются интереснейшие выводы.
Например, можно прочитать «по бумажке» какую-нибудь свою обычную разогревную инструкцию (вариант – попросить это сделать коллегу) и спонтанно присесть на несколько стульев: что мог услышать здесь «травматик», тихий интроверт, шебутной гиперактивный малый, нарциссичная Царевна-Лебедь или кто угодно еще. Возможно, «любимой» формой разогревов мы невольно провоцируем появление на авансцене тех или иных радикалов. Дело темное, и его надо время от времени прояснять.
- И последний вопрос – хотя их могло быть еще с десяток: чем мне на самом деле нравятся или не нравятся разогревы? Какие люблю и с легкостью придумываю, а какие меня как-то…не радуют?
Функционально они могут быть вполне подходящими, но есть «свои», а есть такие «чужие», что при произнесении инструкции вслух директор все равно выдаст эту чуждость, и это будет иметь последствия.
Я начала этот разговор с темы управления и власти – но не будем забывать и о том, что их другой стороной бывает ответственность директора. А ответственность (каким бы скомпрометированным это слово ни стало в русскоязычном контексте) на самом деле – по крайней мере так считает Ялом вслед за Сартром – это прежде всего авторство. Работа над дизайном разогрева позволяет директору подумать и о группе, и о себе как о соавторе совместного творческого процесса.
Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой
Когда жизнь безумна, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу же приступить к тренировке, чтобы максимизировать время, которое вы уделяете. Получил. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность — и потенциально можете получить травму.
«Тренировки без разминки — огромное запрещение», — говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing.«Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, и если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она.
Обри Уоттс, CSCS, координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое наращивание». вверх.» Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений.Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.
«Повышение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии», — объясняет Уоттс. «Техническая часть состоит в том, чтобы сначала познакомить тело со сложными движениями на простом уровне». Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позже во время самой тренировки.
Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы хорошо разминаться. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от тренировки, а лучше признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.
Ватт отмечает, что хорошая разминка должна соответствовать диапазону движений, необходимому для данной конкретной тренировки. «Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активизацию кора и ягодиц.Напротив, если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодичные мышцы ». поэтому мы попросили Баррелла — который моделирует упражнения ниже — составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. «Это моя основная разминка, потому что она пробуждает каждая мышца, которую я собираюсь использовать для силовых тренировок », — говорит она.Она также предлагает перед любым из этих упражнений кататься с пеной, чтобы снять любое существующее напряжение или болезненность в мышцах.
Вот краткий обзор разминки:
- 8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедрами наружу (в каждую сторону)
- 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
- 2 минуты прыжки через скакалку
- 8 ходьбы- аутов
- 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
- 12 глубоких обратных выпадов для подъема колен
- 15 приседаний с 10 повторениями в конце
И вот как выполнять каждое из упражнений:
15 Разминка Упражнения и 3 динамических режима для предотвращения травм
Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видео процедур!
Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки.Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.
Смело приводите в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучингаВ этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):
Это так важно, потому что получить травму — отстой.
И каждый божий день я наблюдаю, как люди заходят в тренажерный зал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.
Это заставляет меня оплакивать человечество.
Эти люди просто ЖДУТ, чтобы получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).
Итак, вы читаете правильную статью.
Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!
Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.
Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:
Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо
Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.
Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »
На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”
Бум!
Так ПОЧЕМУ это так важно?
Думайте о своих мышцах как о резинках.
Если вы проведете весь день, сидя за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.
Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.
# Ошибка.
Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?
Нет.
Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:
«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.
Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”
Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к подготовке к силовой тренировке:
Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).
Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.
Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.
Добавьте к списку преимуществ разминки «улучшение кровообращения», , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.
Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, а это значит, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.
Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.
Все еще со мной?
Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!
Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.
Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.
Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:
Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих
Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации).
Не зацикливайтесь на этом: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!
Это подготовит вас к дню, когда вы станете сильнее.
Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»
Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.
Далее: позвольте нам помочь вам стать сильнее и надежнее! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам в силовых тренировках.
Независимо от того, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, подходящие именно для ВАШЕЙ жизни.
Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:
3 расширенных динамических разминки и видео
# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:
- Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
- Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и действительно сосредоточьтесь на движении)
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Выпады: 5 повторений на каждую ногу
- Разгибания бедра: 10 повторений
- Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как если бы вы переступали через забор)
- Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
- Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
- Отжимания: 10-20 повторений
- Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу
Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.
Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаники / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.
Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:
- Размах рук (вытянув руки в стороны, затем поверните их и скрестите перед грудью)
- Вращение плеч (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)
Вы бегун?
# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:
Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы о том, как бегать безопасно.
# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:
Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.
Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.
Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.
Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!
15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм
Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!
- Марш на месте, размахивая руками.
- Домкраты для прыжков
- Домкраты
- Круговые движения руками и пожимание плечами.
- Альпинисты
- Размахивая пальцами ноги.
- Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
- Вращения бедром (как переход через забор)
- Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
- Приседания с собственным весом.
- Отжимания.
- Выпады.
- Разгибания бедра.
Возьмите за правило выполнять эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.
1. ШЕСТЬ НА МЕСТЕ С КАЧЕСТВЕННЫМИ РУКАМИ
2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)
3. ДЖЕМПОРЫ
4. КРУГЛЫЕ РУЧКИ И ПЛЕЧИ
5. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ
6.КАЧАЮЩИЕСЯ НОСКИ
7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)
8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА
9. КРУГЛЫЕ БЕДРА
10. ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ ТЕЛА
11: КОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК
12: ОБЫЧНЫЕ ИБП
13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ
14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ
15. ПОДЪЕМ БЕДРА
Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!
Мы помогаем таким же людям, как вы.
Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, тебя любит мама и т. Д.
Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.
Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.
Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:
Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…
«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».
Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.
Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и наносите удары руками и ногами каждой ногой. Меня не волнует, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху … просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!
Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».
«Гм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»
Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.
Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жим над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.
Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…
НОРМА. Думайте о вышесказанном как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:
Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом.
В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.
Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.
При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат лучше, чем настойчивость), вы выполните полную процедуру разминки, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!
Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?
Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).
Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:
Разогреться правильно и избежать травм!
Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, которые я когда-либо писал.
Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.
Если вы человек, который хочет следовать программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.
Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:
На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?
Я здесь, чтобы помочь!
-Стив
PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?
PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.
###
Все фотоисточники можно найти здесь. [1]
Разминка и растяжка
Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать в себя предтренировочную разминку перед началом, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть ваше тело в норму.
Разница между разминкой и растяжкой
Во время тренировки мы все можем перейти от нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем заняться чем-нибудь серьезным.Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.
Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и некоторой растяжкой.
Разминки критически важны для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некоторой степени необязательная дополнительная функция — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем.Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.
Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибание груди), чтобы подготовить наше тело. Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.
Разминки
Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут.Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.
Примеры
- Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
- Если вы тренируетесь по боевым искусствам, разминка также должна включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
- Если вы выполняете тренировку с собственным весом, то вращение основного тела (шеи, рук, туловища, ног) заставит вашу кровь течь.
- Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.
Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от определенной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.
Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от конечностей, поэтому прогревание займет больше времени.Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. Многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем» по этой причине тренируются в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.
Вот подборка готовых разминок:
Охлаждение
Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой. Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки.После тренировки мы постепенно возвращаемся в нормальный темп и даем время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.
Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.
Растяжка
Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться добиться каждого, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.
Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам наибольшее и легкое растяжение. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они демонстрируют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.
Это причина, по которой всем следует растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с различным диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.
Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Workouts и выберите фильтр «Растяжка».
10 лучших разминочных упражнений и предтренировочных растяжек
Кэтрин Вирсинг
Разминка перед тренировкой может показаться … ну, скучной. А если у вас мало времени, забудьте об этом. Но выполнение пары простых упражнений перед основным мероприятием может существенно повлиять на ваши спортивные результаты. «Разминка перед кардио- или силовой тренировкой необходима для предотвращения травм», — говорит Джейнил Мейсон, главный тренер в Brrrn в Нью-Йорке, у которой также есть рассеянный склероз по физиологии упражнений.«Правильная разминка также подготавливает вашу нервную систему и мышцы к оптимальной работе во время тренировки».
Убеждены? Выберите от четырех до пяти ходов Мейсона ниже, затем выполняйте каждое от 30 до 60 секунд. Они отлично работают независимо от того, разминаетесь ли вы перед кардиотренировкой или силовой программой. Просто сосредоточьтесь на движениях, которые лучше всего подходят для вашей тренировки (нижняя часть тела, верхняя часть тела и т. Д.). А теперь, кто готов разогреть вещи?
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Досягаемость руки
Практическое руководство: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч.Поверните правую ногу и переместите правую руку на грудь. Поворачивайте туловище и верхнюю часть тела в одном направлении. Сразу повторите с другой рукой. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
2 Боковой вылет
Практическое руководство: Начните в положении стоя, расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вправо, слегка согнув правое колено. В то же время вытяните левую руку к небу по диагонали на одной линии с остальным телом.Долго вытяните левую ногу. Сразу повторить с противоположной стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
3 Вращения бедра
Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и заведите руки за голову. Поднимая одну ногу, согните колено. Обведите эту ногу поперек тела вверх к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
4 Подъем коленей
Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив ступни на ширине плеч. Руки согните, заложив руки за голову. Поднимите одну ногу к своему телу, сгибая колено, как это делаете вы , как если бы вы пытались коснуться коленом своей разрывной клетки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
5 Боковой выпад с балансом
Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока ваше правое колено не согнется на 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Продолжайте в течение 30–60 секунд с правой стороны, затем переключитесь влево.
6 Боковой выпад с размахом
Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
7 Приседания с приподнятой пяткой
Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем сделайте движение пятками, чтобы встать, и разворачиваете руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо вверх и поднимитесь на носки. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
8 Приседания с размахом
Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на ширине плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног.Затем надавите на пятки, чтобы встать, и поднимите руки прямо вверх. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
9 Планка выйти
Как: Старт из положения стоя. Наклонитесь, пока руки не коснутся земли. Медленно идите руками вперед, пока не примете положение планки. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки к ногам. Вернитесь в положение стоя. Продолжайте от 30 до 60 секунд.
10 Прыгающий Джек
Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки в стороны и над головой и выпрыгните ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поверните движение вспять. Повторяйте от 30 до 60 секунд.
Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Полное руководство по упражнениям на разминку
Вы делаете или прерываете тренировку еще до ее начала. Прежде чем взять штангу и накачать тарелки, вам нужно разогреть свое тело, чтобы каждый раз тренироваться на полную мощность.Но помогают ли вам полностью раскрыть свой потенциал ваши разминки? Еще лучше, помогают ли ваши разминки даже сопротивляться мышечному растяжению и травмам?
«Самая большая ошибка — игнорировать упражнения для разминки», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, соучредитель Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. «Это ничего не делает для повышения температуры тела, усиления нервной активации, разогрева суставов или подготовки нервов к работе».
Вместо этого, хорошая разминка поможет вам лучше работать в тренажерном зале.«Нередко можно увидеть немедленные улучшения в становой тяге или приседаниях, — говорит Джентилкор. «Хорошая разминка — это сильный стимул для выступления, не говоря уже о том, чтобы увеличить шансы на то, что вы не получите травму».
Избегайте ошибок, связанных с плохой разминкой, и выделяйте несколько минут перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться, набраться сил и предотвратить травмы.
Почему большинство разминок терпят неудачу
Большинство парней ходят в спортзал, делают несколько растяжек, которым научились на физике.Ред., И бегайте на беговой дорожке несколько минут, чтобы вспотеть. Затем они подходят к гантелям и начинают поднимать тяжести.
Но прогулка и имитация нескольких растяжек никогда не подготовит вас к упорству в интенсивной тренировке — быстрая пробежка и несколько размахов руками перед жимом лежа на 225 фунтов — это рецепт паршивой тренировки и операции на плече.
Плохие разминки оставляют силы на столе, потому что вы никогда не тренируетесь с максимальной отдачей; те упражнения на растяжку, которым вы научились в старшей школе, на самом деле расслабляют ваши мышцы, расслабляют центральную нервную систему и уменьшают выходную мощность.
Также они пренебрегают вашими проблемными местами. «У большинства людей плохая активация ягодиц, плохая подвижность грудного отдела позвоночника, слабые бедра и слабый передний стержень», — говорит Джентилкор. «Даже парни, которые поднимают много веса».
Если вы проигнорируете эти проблемы, вы подвергнетесь травмам: например, слабые ягодицы могут привести к боли в коленях, пояснице и подтяжке подколенных сухожилий, в то время как напряженный грудной отдел позвоночника может вызвать боль в плече.
Вместо этого используйте разминку, чтобы защитить свое тело от пуль.
Ключи к хорошей разминке
Отличная процедура разминки подготавливает ваше тело и нервную систему к тяжелой тренировке, устраняет ваши слабые звенья и улучшает качество движений. Результат? Больше мышц; меньше травм.
На Cressey Performance спортсмены поднимают тяжелые веса и наращивают силу. Но в течение первых нескольких минут каждой тренировки тренеры организуют тщательный сбор активационных упражнений, динамических растяжек и подготовки к движениям, предназначенных для оптимальной производительности.
Это заставляет кровь течь, очищает мышцы от шлаков, подает жидкость в суставы и открывает тело — часто спортсмены, которые заранее чувствуют себя истощенными, находят облегчение в хорошей разминке. Исследования также показывают, что разминка с помощью динамической растяжки, которая активно перемещает ваши суставы во всем диапазоне движений, улучшает мышечную производительность.
Кроме того, думайте о разминке как о настройке машины — правильное сочетание упражнений улучшит вашу осанку, приведёт ваши мышцы и суставы в правильное положение и обезопасит вас.«Не останавливайтесь на увеличении пульса», — говорит Джентилкор. «Исправляйте такие вещи, как осанка или дисбаланс, и учитывайте то, что вы хотите улучшить в тренажерном зале».
Аэробные упражнения: как разогреть и остыть
Аэробные упражнения: как разогреть и остыть
Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.
Персонал клиники МэйоПрежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по трассе, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку.И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.
Зачем нужно разминаться и остывать
Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.
Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам.Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.
Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.
Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска.Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.
Как разогреть
Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.
Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном, медленном темпе, скорость и интенсивность которого постепенно увеличивается.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.
Вот несколько примеров разминки:
- Чтобы разогреться перед быстрой прогулкой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
- Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
- Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.
Как остыть
Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.
Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:
- Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
- Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
- Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5–10 минут.
Несколько слов о растяжении
Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.
Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.
Будьте добры к своему телу
Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписать его.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.
9 июля 2019 г. Показать ссылки- Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
- AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
- Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
- Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Предварительная разминка | 5-минутная разминка перед бегом
Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной постели для ранней пробежки или втиснуться в 4-мильный бег после работы. Но, вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что нам следует заняться 20-минутной разминкой перед запуском.Реальность такова, что этого не происходит: недавний опрос подписчиков в Instagram из Runner’s World подтвердил, что большинство — например, 75 процентов — воздерживаются от надлежащей рутинной разминки перед запуском. Так действительно ли это приносит пользу вашей пробежке?
Конечно, выглядит так, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics . Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: тех, кто выполнял 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощением, тех, кто выполнял только заминку, и тех, кто не делал ни того, ни другого.В следующие два дня всем проводился тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и угадайте, что? Группа, которая разогревалась, имела самый высокий болевой порог и сообщила об относительно безболезненных мышцах.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Есть большая разница между разминкой на велосипеде и простым замедлением на первой миле бега, — говорит Кэти Дандас, врач физиотерапевта из больницы Regions Hospital в Санкт-Петербурге.Пол, Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег заставляют кровь течь к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическую растяжку подколенных сухожилий и квадрицепсов», — говорит она. «Легкая пробежка не дает такого же растяжения и ответного движения».
Итак, если нет сомнений в том, что разминка дает вам бонусные преимущества, настоящий вопрос будет выглядеть следующим образом: «Как долго мне на самом деле нужно это делать?» И это хорошая новость: разминка всего за 10 минут может работать так же, как тренировка продолжительностью 20 минут и более, если это время тратится на целенаправленное, динамичное движение.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не отметили значительных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как стать более сильным и быстрым бегуном.
Фактически, говорит Дандас, вы можете уменьшить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пяти минут динамической растяжки по-прежнему дает вам все необходимое для предотвращения травм.
Это может быть самая важная причина для разминки. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что разминка должным образом расширяет ваш диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед запуском, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой.
Как пользоваться этим списком : Эти шесть динамических движений Дандаса продемонстрированы Джессом Мовольдом, тренером Runner’s World + Run, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждого бега.Тогда считайте, что у вашего работающего двигателя официально установлены обороты.
Quad + Piriformis Walk
Цели: квадрицепсы, ягодицы, грушевидная мышца.
Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягиваясь к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Через 30 секунд подтяните правую ногу к щиколотке и колену, подтягивая ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.
Открыватель бедра
Мишени: внешние вращатели глубоких бедер
Из положения согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено на 90 градусов.(Положите руку на колено для стабилизации и при необходимости направьте). Верните ногу вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.
Круги рук
Цели: грудь, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины
Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Сделайте маленькие кружочки; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.
Прогулка Франкенштейна
Мишени: подколенные сухожилия
Начните стоять, ноги вместе.Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.
Leg Crossover + Scorpion
Цели: поясница, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки в стороны. Поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее пола. Вернуться к началу; повторить с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь и лягте лицом вниз и выполните Scorpion.
Лежать лицом вниз. Вытяните левую ногу и скрестите ее над телом так, чтобы левая ступня была почти на одной линии с правым бедром. Задержитесь на дыхание или два, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать 30 секунд.
Дюймовый червь
Цели: ядро, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия
Из положения наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску. Держите 2 секунды; идти ногами навстречу рукам.Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.