Психологическая и эмоциональная устойчивость
Психологическая устойчивость, эмоциональная устойчивость, стрессоустойчивость – это понятия, дополняющие друг друга и формирующие систему личности.
Психологическая устойчивость — это социально-психологическая характеристика личности, заключающаяся в способности переносить экстраординарность ситуации без какого-либо ущерба для себя и преодолевать ее последствия с помощью способов, совершенствующих личность, повышающих уровень ее адаптации и социальную зрелость. Фактически эта характеристика означает наличие адаптивного потенциала личности, обуславливающего ее возможности в преодолении трудных ситуаций.
В современной психологической науке предпринимаются попытки целостного осмысления личностных характеристик, ответственных за успешную адаптацию и совладание с трудными жизненными ситуациями.
Следует отметить, что у исследователей нет единого мнения относительно ведущего компонента психологической устойчивости.
Одни авторы считают ведущим когнитивный компонент, другие — эмоциональный и волевой (стрессоустойчивость, эмоционально-волевая устойчивость) или мотивационный компоненты. Некоторые исследователи предлагают рассматривать совокупность качеств, обеспечивающих устойчивость человека к экстремальным факторам. Интегративный подход к рассмотрению этого сложного качества является наиболее перспективным.
Так, например, А.Г. Маклаков ввел понятие «личностный адаптационный потенциал», который определяет устойчивость человека к экстремальным факторам. Он включает в себя следующие характеристики: нервно-психическую устойчивость, уровень развития которой обеспечивает толерантность к стрессу; самооценку личности, определяющую степень адекватности восприятия условий деятельности и своих возможностей; ощущение социальной поддержки, обусловливающее чувство собственной значимости для окружающих; уровень конфликтности личности; опыт социального общения. Все перечисленные характеристики автор считает значимыми при оценке и прогнозе успешности адаптации к трудным и экстремальным ситуациям, а также при оценке скорости восстановления психического равновесия.
Г.С. Никифоров рассматривает психологическую устойчивость как сложное качество личности, уровень которой проявляется в ее профессиональной деятельности, в надежности работника. Психологическая устойчивость, по его мнению, представляет собой синтез отдельных качеств и способностей, в котором объединяются уравновешенность, стойкость, стабильность и сопротивляемость.
Уравновешенность — это способность удерживать уровень напряжения, не выходя за границы приемлемого (не доводя до разрушительного стресса).
Стойкость подразумевает способность противостоять трудностям, сохраняя веру в ситуации фрустрации, а стабильность — постоянный уровень настроения.
Сопротивляемость заключается в способности личности сохранять свободу поведения и выбора образа жизни, а также свободу от любых видов зависимости.
Различные аспекты психологической устойчивости нашли свое отражения и в зарубежной науке.
Так, например, изучая различное влияние стрессовых жизненных событий на болезнь руководителей, С. Кобаса предложил понятие Hardiness — особенность личности, которая в отечественной литературе переводится как выносливость, стойкость или жизнестойкость, смелость, отвага, крепость, дерзость. В дальнейшем понятие Hardiness получила дальнейшее развитие в работах С. Мадди, где оно рассматривается как интегративное качество личности, являющимся показателем психического здоровья человека.
Нardiness состоит из трёх компонентов: обязательности, контроля и способности принять вызов.
Обязательность — это тенденция полностью отдаваться своему делу, каким бы оно ни было, иначе говоря, смысловая и целевая ориентация человека. Включённость — это важное определение себя и окружающего мира, а также характера их взаимодействия. Она даёт силы, мотивирует человека к реализации, лидерству, здоровому образу жизни и поведению, а также даёт возможность чувствовать себя значимым и достаточно ценным, чтобы полностью включаться в решение задач, несмотря на наличие стрессогенных факторов и изменений.
Контроль — это тенденция думать и поступать так, как будто существует реальная возможность влиять на ход событий. Это качество, которое мотивирует к поиску путей влияния на результаты стрессогенных изменений и не позволяет человеку впасть в состояние беспомощности и пассивности. Обладая контролем, человек уверен, что любую трудную ситуацию можно преобразовать так, что она будет согласовываться с его жизненными планами, окажется ему в чём-то ему полезной. Оценивая даже трагические события, человек снижает их значимость и уменьшает тем самым психотравмирующий эффект.
Вызов (способность принять вызов) означает восприятие опасности как сложной задачи, знаменующей собой очередной поворот изменчивой жизни, побуждающий человека к непрерывному росту. Это способность переживать любое событие в качестве стимула для развития собственных возможностей. Этот компонент Нardiness помогает человеку оставаться открытым для окружающей среды и общества.
Он состоит в восприятии личностью события жизни как вызова лично себе и предстоящих испытаний.
Таким образом, существует целый комплекс личностных качеств, способствующих адаптивному, нетравматичному переживанию экстремальных ситуаций и обеспечивающих успешность преодоления их последствий, который может быть охарактеризован как интегративная характеристика личности – психологическая устойчивость к экстремальным ситуациям.
В современных зарубежных исследованиях Нardiness считается важным фактором, ведущим к надежным и устойчивым результатам профессиональной деятельности, особенно специалистов экстремального профиля. Так, например, результаты исследования 405 пожарных сообществ Мадрида показали, что Нardiness может являться сдерживающим фактором между профессиональными стресс-факторами и выгоранием.
Деятельность пожарных характеризуются высоким уровнем нервно-психической напряженности, что связано с наличием реальной витальной угрозы, с воздействием экстремальных факторов ситуации, а также необходимостью принимать решения в условиях новизны, неопределённости, дефицита времени и высокой ответственности.
С ростом трудности ситуации эффективность профессиональной деятельности в большей степени зависит от психологической устойчивости специалиста, которая наряду с профессиональным мастерством, предполагающим знания, умения и навыки поведения в экстремальных ситуациях, определяет эффективность и надежность деятельности специалиста экстремального профиля.
Психологическая устойчивость, представляющая собой обобщенный режим функционирования и включающий когнитивные, эмоциональные и поведенческие компоненты, должна проявляться на всех этапах выполнения профессиональной задачи пожарных, которые условно можно разделить на три: подготовительный, основной и заключительный.
Подготовительный этап включает в себя сигнал о пожаре и выезд на место чрезвычайной ситуации. Особенностью подготовительного этапа является внезапность и неопределенность информации. Главной задачей специалиста на этом этапе является предотвратить состояние тревожности и привести уровень нервно-психического напряжения к оптимальному уровню — состоянию боевой готовности.
Основной этап включает непосредственные профессиональные действия, направленные на спасение людей и материальных объектов. Особенностями этого этапа являются: опасность, неопределённость ситуации, жесткий дефицит времени. Условия ситуации предъявляют повышенные требования к когнитивным способностям специалиста, что выражается: в объективной оценке и анализе ситуации, в поиске неизвестной или противоречивой информации, в принятии решений. В поведенческой сфере психологическая устойчивость на этом этапе проявляется в активных действиях, направленных на изменение ситуации с использованием неспецифических форм активности, т. е. действий, обеспечивающих наиболее эффективный результат в конкретной чрезвычайной ситуации, гибкости и быстроте перехода от одной задачи к другой. Таким образом, главной задачей специалистов на этом этапе является мобилизация своих ресурсов на выполнение своего профессионального долга.
На заключительном этапе важной задачей является восстановление эмоционального равновесия с помощью приемов саморегуляции и конструктивных преобразующих стратегий совладания.
Таким образом, психологическая устойчивость — это качество личности специалиста, заключающееся в способности не поддаваться неблагоприятным обстоятельствам решаемых задач, не снижать под их влиянием качество выполнения профессиональных действий.
Уровень психологической устойчивости специалиста, с одной стороны, проявляется в надежности профессиональной деятельности. С другой стороны, успешная профессиональная деятельность для многих является базисом для полноценного переживания самореализации и удовлетворенности жизнью в целом, что в свою очередь повышает уровень психологической устойчивости.
Жизнестойкость в модели стресса
Одним из первых и наиболее убедительных исследований, основанных на конструкте жизнестойкости, явилось лонгитюдное исследование менеджеров крупной телекоммуникационной компании штата Иллинойс (Illinois Bell Telephone Company — IВТ).
Стрессогенная ситуация в компании возникла вследствие изменений в законодательстве, регулирующем телекоммуникационный бизнес в США.
В результате этих изменений всем предприятиям отрасли предстояли значительные сокращения персонала в течение нескольких месяцев, о чем было заранее известно. Эта ситуация провоцировала реакции дистресса, соматические заболевания и психические нарушения у многих работников, ожидающих решения своей судьбы. Исследование, проведенное Мадди, обнаружило четкую обратную зависимость между выраженностью компонентов жизнестойкости и вероятностью серьезного заболевания в течение года после возникновения стрессовой ситуации у менеджеров компании.
При низкой выраженности всех трех компонентов жизнестойкости вероятность заболевания оказалась равна 92,5 %, при высоком уровне одного из компонентов — 71,8 %, при высоком уровне двух компонентов — 57,7 %, и при высоком уровне всех трех компонентов
—1,1%.
Как работает жизнестойкость? За счет чего она позволяет преодолевать стресс? Согласно психологии стресса, все психологические факторы влияют на стресс одним из двух способов (см.
рис. 1): они могут влиять на оценку ситуации («Несет ли она угрозу для меня?», «Могу ли я с ней справиться?»), а могут влиять на реакцию человека, его поведение, преодоление трудностей.
психическая устойчивость – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»
Постановка и достижение целей, преодоление трудностей, адаптация в социуме и многие другие жизненные ситуации требуют от человека психической устойчивости. Этот феномен активно исследуется психологами. Что такое психическая устойчивость, из каких компонентов она состоит и как влияет на качество человеческой жизни — разбираем на карточках с помощью обзорной работы исследовательницы из НИУ ВШЭ Наталии Жожикашвили и учёных из Российской академии образования Сергея Малых и Алёны Девятериковой.
Что такое психическая устойчивость?
Психическая устойчивость (mental toughness) — качество, которое позволяет преодолевать негативные, стрессовые обстоятельства и обеспечивает способность к адаптации в условиях изменений или неопределённости.
Существует много определений психической устойчивости (ПУ). В целом — это общий термин, обозначающий набор позитивных психологических характеристик, которые играют важную роль в индивидуальных достижениях в разных сферах деятельности.
О каких психологических характеристиках идёт речь?
Это, например, вера в себя, контроль внимания, установка на успех, оптимистическое мышление, эмоциональная осознанность и эмоциональная регуляция, способность справляться с тем, что воспринимается как вызов, осознанное отношение к окружающим обстоятельствам и их понимание.
В отличие от большинства личностных моделей и измерений, которые оценивают поведенческие аспекты личности («как мы действуем»), психическая устойчивость оценивает нечто более фундаментальное, а именно: «как мы думаем», или почему мы действуем и эмоционально реагируем на события.
И как наука описывает психическую устойчивость? Какие существуют модели?
За время изучения психической устойчивости был разработан ряд её моделей.
Например, некоторые учитывают индивидуальные различия в реакциях на стрессовые ситуации. В эти модели входят такие факторы как резильентность — способность конструктивно преодолевать стрессы и трудные периоды; жизнестойкость, которая, как считается, служит буфером между стрессовыми жизненными ситуациями и болезнями, а также физиологическая устойчивость.
А какая модель считается наиболее известной и в то же время дающей чёткое понимание, из чего складывается психическая устойчивость?
Более всего известна модель 4С, предложенная Питером Клоу и коллегами. В соответствии с ней психическая устойчивость представляет совокупность четырёх взаимосвязанных, но независимых компонентов:
Control — Контроль;
Commitment — Приверженность;
Challenge — Вызов;
Confidence — Уверенность.
Каждый из них имеет два фактора, также независимых друг от друга. Вместе они отражают различные аспекты того, что отдельный человек думает по поводу того или иного произошедшего жизненного события.
Давайте разберём каждый компонент модели
4C подробнее? Начнём с «контроля» — что это?Это склонность человека чувствовать и действовать так, как будто он имеет влияние на окружающий мир и свою жизнь, а также способность сохранять уровень тревоги под контролем. Выделяют два отдельных фактора этого компонента: контроль над жизнью и контроль над эмоциями.
Контроль над жизнью обычно описывают как чувство «я могу». Те, кто имеет высокие баллы по этой шкале, чаще верят, что они контролируют свою жизнь. Они чувствуют, что их судьба находится в их собственных руках, что их планам и деятельности не помешают. И они всегда могут что-то изменить.
Контроль над эмоциями описывает, как человек способен мысленно управлять своими эмоциональными реакциями на события. Люди, получившие высокие баллы по этой шкале, лучше способны контролировать свои эмоции.
Понятно, а что такое «приверженность»?
Это склонность к активному и упорному стремлению к целям, несмотря на возникающие трудности.
Выделяют два фактора этой компоненты: ориентация на цель и ориентация на достижение.
Ориентация на цель описывает степень, в которой человек визуализирует то, чего ему нужно достичь. Целеустремлённые люди сосредоточены на установлении целей для своей деятельности и часто могут представить себе, как будет ощущаться их достижение.
Ориентация на достижения описывает степень, в которой человек готов приложить умственные усилия для выполнения того, что от него ожидается. Те, кто психически устойчив, с большей вероятностью выполняют взятые на себя обязательства и «делают то, что нужно», а также получают от этого удовлетворение.
Хорошо, давайте разберёмся с компонентой «вызов»?
Это склонность рассматривать потенциальные неудачи как возможности для саморазвития и продолжать стремиться к желаемым изменениям. Люди по-разному принимают жизненные вызовы: одни воспринимают их как потенциальные возможности, а другие как угрозу. Под вызовами в данном случае понимаются различные события и ситуации, с которыми сталкивается человек.
Выделяют два фактора этого компонента — ориентация на риск и ориентация на обучение. Ориентация на риск отражает, насколько человек открыт новому опыту и изменениям, а также меру, в которой ему свойственно исследовать границы своих возможностей. Психически устойчивые в этом отношении лица готовы идти на риск и справляться с ним. Ориентация на обучение отражает, насколько человек склонен осмыслять свой жизненный опыт и извлекать из него для себя уроки.
Осталось понять, что такое «уверенность»?
Это поддержание высокой самооценки своей личности и способностей, несмотря на неудачи, а также умение развивать социальные связи. Выделяется два фактора этого компонента — уверенность в своих способностях и межличностная уверенность.
Уверенность в своих способностях отражает, насколько индивид считает себя действительно стоящим человеком и (не) зависит от подтверждения своей ценности извне. Межличностная уверенность показывает степень субъективной уверенности индивида в возможностях оказывать влияние на других людей, сопротивляться их влиянию, а также вероятность его самопродвижения в социальных группах.
Можно ли измерить психическую устойчивость и её компоненты?
Да, существует множество опросников, оценивающих уровень психической устойчивости. Один из наиболее известных и распространённых — «Опросник психической устойчивости 48» (Mental Toughness Questionnaire 48 — MTQ48), который как раз базируется на модели 4С.
Как психическая устойчивость влияет на качество жизни?
Исследования показывают, что выраженность психической устойчивости положительно коррелирует с удовлетворённостью жизнью, психическим благополучием, субъективным восприятием благополучия и отрицательно коррелирует с жалобами на психическое здоровье и признаками депрессии для всех возрастов. Также психическая устойчивость отрицательно связана с воспринимаемым стрессом, как у детей, так и у взрослых, а также тревогой.
Недавние работы также выявили весомую роль психической устойчивости в снижении неблагоприятных для психического здоровья последствий пандемии COVID-19, особенно — депрессии, тревоги и воспринимаемого стресса.
Было также обнаружено, что психическая устойчивость положительно связана с толерантностью к физической боли, успешностью реабилитации после травм, режимом сна, а также способностью прощать.
Существуют ли положительные связи психической устойчивости с успехами в профессиональной деятельности и обучении?
Да, есть положительная связь с такими важными для профессиональной деятельности психологическими характеристиками, как конкурентоспособность, мотивация, частота вдохновения, частота переживания потокового состояния. Также психическая устойчивость положительно связана с уровнем производительности труда сотрудников, который оценивался руководителями.
Существует взаимосвязь выраженного уровня психической устойчивости с более высокими руководящими должностями. Стоит отметить, что положительная корреляция в подобных исследованиях не отражает направления зависимости, то есть не показывает, что именно психическая устойчивость приводит к успехам, а не наоборот.
Высокий уровень психической устойчивости коррелирует и с успехами в учёбе, например, с академической (шкалы «приверженность» и «контроль над жизнью») и социальной адаптацией в университете (шкалы «контроль над жизнью» и «межличностная уверенность»).
Обнаружено, что в ситуации недостатка сна (но не в норме) хорошая психическая устойчивость также предотвращает развитие эмоционального истощения у студентов.
В целом психическая устойчивость выступает важным фактором успешности обучения, поскольку обучение часто связано со стрессом в виде контрольных работ, трудностями в овладении отдельными предметами или сложностями во взаимоотношениях в классе.
Есть ли связь психической устойчивости с когнитивными особенностями?
Испытуемые с высоким уровнем психической устойчивости (особенно шкалы «приверженность»), по данным одного из исследований, лучше выполняли задачи на направленное забывание, торможение и игнорирование нерелевантной информации. Авторы предположили, что именно этот когнитивный процесс лежит в основе психической устойчивости. Но такая связь наблюдалась только при сильной выраженности добросовестности (сознательности) по опроснику «Большой пятёрки», то есть сама по себе эта когнитивная способность не приводит к психической устойчивости.
Психическая устойчивость — это фактор, который проявляет себя во всех жизненных ситуациях?
Не обязательно. Например, отрицательная связь психической устойчивости с жалобами на психическое здоровье и с депрессией наблюдается только при высоком уровне стресса. Иными словами, психическая устойчивость полностью проявляет своё положительное влияние на психическое благополучие именно в критических условиях.
В других исследованиях показано, что психическая устойчивость связана с пониженным уровнем депрессии у нарциссических личностей «грандиозного» типа. Аналогичные результаты были получены для отрицательной связи психической устойчивости (шкалы «контроля» и «уверенности») с воспринимаемым стрессом. А у спортсменов отрицательная связь психической устойчивости с тревожностью перед соревнованиями наблюдалась только при условии высокой мотивации к своей деятельности.
Таким образом, можно предположить, что психическая устойчивость вносит значимый вклад в психологическое благополучие.
Но это справедливо только для определённых ситуаций и/или типа личности.
Как формируется психическая устойчивость и можно ли её развить?
Формирование психической устойчивости — необходимое условие сохранения себя как личности, часть социализации. Начинается этот процесс в раннем возрасте — во многом ресурсы психической устойчивости складываются ещё до достижения пяти лет. В школьном возрасте она уже выступает внутренним защитным ресурсом, который даёт возможность интегрироваться в социум и самореализоваться.
Наследственные факторы играют определённую роль в развитии психической устойчивости, но она может меняться в течение жизни. Отсюда следует, что психическую устойчивость можно развивать, используя целенаправленные стратегии, тренинги, психотерапию. При этом человек должен брать на себя ответственность за своё развитие.
IQ
Автор текста: Селина Марина Владимировна, 6 июля, 2022 г.
Все материалы автора
Психология Картотеки
способов, которыми психическая стабильность может повлиять на ваше счастье
способов, которыми психическая стабильность может повлиять на ваше счастье
Стабилизация вашего психического здоровья может означать множество различных вещей для каждого человека, с которым вы можете столкнуться, но все согласны с тем, что конечная цель Стабилизация вашего психического здоровья — это демонстрация лучшего, более полноценного и в целом более здорового качества жизни… А кто этого не хочет?!
Стабилизация вашего психического здоровья, к сожалению, также может быть затруднена, если в мозгу или жизни человека присутствуют такие обстоятельства, как генетика, химические вещества мозга или несчастные и трудные события.
Хочет общество признать это или нет, общее ощущение счастья и благополучия среднего человека невероятно больше зависит от его эмоционального здоровья и психической стабильности, чем от любого другого фактора — даже от денег или материальных благ! Так что, конечно, в конце концов можно прийти к выводу, что стабилизация вашего психического здоровья должна быть превыше всего и что она имеет прямую связь с чьим-то ежедневным ощущением счастья. Ибо без здравого ума вы действительно не сможете участвовать в жизни в полной мере.
Как важно отмечает Кларк Лейард в своей книге «Процветание: сила психологической терапии », «душевная боль так же реальна, как и физическая боль. Она ощущается в тех же областях мозга, что и физическая боль, и часто приводит к большей инвалидности. Тем не менее, эти два типа боли не лечатся одинаково. В то время как почти все физически больные получают лечение, двое из трех психически больных не получают лечения. Если у вас сломана кость, вы лечитесь автоматически, но если ваш дух сломлен, вы не лечитесь».
— Лейард, Р., Кларк, Д.М. (2015) Процветание: сила психологической терапии . Книги пингвинов.
Но что именно означает быть «психически устойчивым»? И, возможно, более интересно, что такое и что вызывает «психическую нестабильность»? Мне кажется, что когда люди более психически устойчивы, их социальная жизнь процветает. Они испытывают общее и более частое чувство благополучия. Некоторые даже считают психическую стабильность синонимом отсутствия или отсутствия психического заболевания.
И наоборот, когда кто-то считается в обществе «психически неуравновешенным», это, как правило, означает, что его настроение, чувства и/или действия постоянно непредсказуемы (привет, оксюморон!). Справедливо предполагается, что эти люди в целом не так счастливы, потому что они менее способны организовывать, собирать или доверять своим собственным мыслям, действиям и чувствам — те самые симптомы ярлыка психически неуравновешенного. Это (очень) часто происходит из-за какого-либо психического заболевания, такого как зависимость, расстройства пищевого поведения, депрессия, тревога, расстройства личности и многое другое.
(Так что да, психическая устойчивость – это связано с отсутствием психических заболеваний, таких как биполярное расстройство, депрессия, тревожность, зависимость и расстройства пищевого поведения, среди многих других психологических заболеваний человека!)
Иногда психологическая нестабильность может быть вызвана разрушительными или сложными навязанное индивидууму (что, конечно, является частью жизни каждого человека). Быть психически устойчивым и становиться психически устойчивым, если человек чувствует себя неуравновешенным, может означать разные, более конкретные вещи для каждого.
31 совет по улучшению вашего психического здоровья
1. Отслеживайте благодарность и достижения с помощью журнала.
2. Начните свой день с чашки кофе. Потребление кофе связано с более низким уровнем депрессии. Если вы не можете пить кофе из-за кофеина, попробуйте другой полезный напиток, например, зеленый чай.
3. Устроить побег. 900:30 Это может быть кемпинг с друзьями или поездка в тропики. Планирование отпуска и ожидание того, чего вы ожидаете, может увеличить ваше общее счастье на срок до 8 недель!
4, Работайте над собой. Сделайте что-то, что у вас хорошо получается, чтобы развить уверенность в себе, а затем беритесь за более сложную задачу.
5. Сохраняйте прохладу для хорошего сна . Оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
6. «Вам не обязательно видеть всю лестницу, просто сделайте первый шаг.» — Мартин Лютер Кинг-младший. Подумайте о том, что вы хотите улучшить в своей жизни, и подумайте, что вы можете сделать, чтобы сделать шаг в правильном направлении.
7. Поэкспериментируйте с новым рецептом, напишите стихотворение, нарисуйте или попробуйте проект Pinterest.
Творческое самовыражение и общее самочувствие взаимосвязаны.
8. Проявите любовь к кому-то в своей жизни. Близость, качество, отношения являются ключом к счастливой, здоровой жизни.
9. Повысьте умственные способности, балуя себя парой кусочков темного шоколада каждые несколько дней. Считается, что флавоноиды, кофеин и теобромин в шоколаде работают вместе, улучшая внимание и умственные способности.
10. “ Нет большей агонии, чем носить в себе невыразимую историю. » -Майя Энджелоу. Если у вас есть личный опыт психического заболевания или выздоровления, поделитесь им в Twitter, Instagram и Tumblr с хэштегом #mentalillnessfeelslike. Посмотрите, что говорят здесь другие люди.
11. Иногда нам не нужно добавлять новые занятия, чтобы получить больше удовольствия. Нам просто нужно насладиться тем, что у нас уже есть. Пытаться быть оптимистом не означает игнорировать более уродливые стороны жизни.
Это просто означает максимальное сосредоточение на позитиве.
12. Чувствуете тревогу? Совершите путешествие по закоулкам памяти и раскрасьте в течение примерно 20 минут, чтобы очистить свой разум. Выберите геометрический и немного сложный дизайн для лучшего эффекта. Ознакомьтесь с сотнями бесплатных раскрасок здесь.
13. Найдите время, чтобы посмеяться. Проведите время с забавным другом, посмотрите комедию или просмотрите милые видео в Интернете. Смех помогает уменьшить тревогу.
14. Выйти из сети. Оставьте свой смартфон дома на день и отключитесь от постоянных электронных писем, предупреждений и других отвлекающих факторов. Проведите время, занимаясь чем-нибудь интересным с кем-нибудь лицом к лицу.
15. Танцуйте, пока занимаетесь домашними делами. Вы не только выполняете работу по дому, но и танцы снижают уровень кортизола (гормона стресса) и повышают уровень эндорфинов (химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие).
16. Давай, зевай. Исследования показывают, что зевота помогает охладить мозг и повышает бдительность и умственную эффективность.
17. Раз в неделю расслабляйтесь в теплой ванне. Попробуйте добавить английскую соль, чтобы успокоить боль и повысить уровень магния, который может истощаться при стрессе.
18. Вас что-то беспокоит? Выложи все… на бумагу. Написание о неприятных переживаниях может уменьшить симптомы депрессии.
19. Проведите время с пушистым другом. Время, проведенное с животными, снижает уровень гормона стресса — кортизола и повышает уровень окситоцина, который стимулирует чувство счастья. Если у вас нет питомца, пообщайтесь с другом, у которого он есть, или станьте волонтером в приюте.
20. «То, что лежит перед нами и что лежит позади нас, — мелочи по сравнению с тем, что внутри нас. А когда вы выносите то, что внутри, в мир, происходят чудеса».
— Генри Дэвид Торо. Практикуйте осознанность, оставаясь «в настоящем». Воспользуйтесь этими советами.
21. Станьте туристом в своем родном городе. Часто люди исследуют достопримечательности только в поездках, но вы можете быть удивлены, какие интересные вещи есть на вашем собственном заднем дворе.
22. Попробуйте приготовить себе обед или выбрать одежду для рабочей недели. Вы сэкономите время по утрам и будете чувствовать контроль над предстоящей неделей.
23. Включите в свой рацион некоторое количество омега-3 жирных кислот – они связаны со снижением уровня депрессии и шизофрении среди их многочисленных преимуществ. Добавки с рыбьим жиром работают, но употребление омега-3 в таких продуктах, как дикий лосось, льняное семя или грецкие орехи, также помогает создавать здоровые кишечные бактерии.
24. Практикуйте прощение — даже если это просто прощение того человека, который прервал вас по дороге на работу.
Люди, которые прощают, имеют лучшее психическое здоровье и сообщают, что они более удовлетворены своей жизнью.
25. «То, что кажется бедствием, часто является источником удачи.» — Дизраэли. Попытайтесь найти серебряную подкладку в чем-то непристойном, что произошло недавно.
26. Чувствуете стресс? Улыбка. Возможно, это не так просто, но улыбка может помочь снизить частоту сердечных сокращений и успокоить вас.
27. Отправьте благодарственное письмо — не за материальную вещь, а чтобы кто-то знал, почему вы их цените. Письменные выражения благодарности связаны с увеличением счастья.
28. Сделайте что-нибудь с друзьями и семьей – приготовьте еду, сходите в парк или поиграйте в игру. Люди в 12 раз чаще чувствуют себя счастливыми в те дни, когда они проводят 6-7 часов с друзьями и семьей.
29. Выделите 30 минут на прогулку на природе — это может быть прогулка по парку или поход в лес.