Внимательность как развить в себе: Как развивать в себе внимательность: три простых практики :: РБК Pro

Как развивать в себе внимательность: три простых практики :: РБК Pro

Каждый из нас почти половину дня «блуждает в мыслях». Из-за этого блуждания компании только в США теряют $650 млрд в год. Но что если вы топ-менеджер и не можете позволить себе роскошь быть рассеянным? Тогда вам стоит тренировать внимательность

Фото: Guillermo Legaria / Getty Images

Знакомо ли вам: вы просыпаетесь, встаете с кровати и… обнаруживаете себя в середине дня за чашкой любимого напитка — во время выдавшейся свободной минутки. Кто же отвез детей в школу, написал десяток писем, провел совещание и созвонился с бизнес-партнерами? Действительно ли вы слушали, что говорят коллеги, а не прокручивали в голове свои варианты ответа? По шкале от 1 до 10 насколько вы были в режиме автопилота?

«Экономика внимания»

Когда у меня был свой бизнес, интернет-магазин органических товаров, моя жизнь напоминала марафон по пересеченной местности. Мое внимание было раздроблено на десятки задач, концентрация падала, рабочая память страдала, я пыталась думать обо всех проблемах сразу, не зная, что мультизадачность — это миф. Голова разрывалась. Думаю, любой, кто владеет собственной компанией или занимает пост топ-менеджера, испытывал что-то подобное.

Эволюционно человеческий мозг не был готов к той ментальной нагрузке, которую испытывает сегодня. Чтобы избежать внешнего информационного стресса, мы уходим в собственные мысли. Как показало исследование Гарвардского университета, почти половину дня, а именно 46,9%, мы не сосредоточены на внешнем мире или поставленной задаче, а буквально блуждаем в мыслях. Консалтинговая компания Basex подсчитала, что из-за дефицита внимания на рабочем месте американские компании теряют $650 млрд в год.

Может ли лидер позволить себе быть «как все» и растрачивать драгоценный ресурс своего ума на непродуктивные мысли? И как ему не просто выжить в «информационных джунглях», а привести свою команду к успеху без потери нервов и здоровья?

Спойлер: чуть позже я поделюсь техниками, которые помогут развить необходимые для этого навыки, а пока — полезные разъяснения.

Как повысить внимательность | Фоксфорд.Медиа

Совсем скоро начнётся новый учебный год, который потребует от вас максимальной концентрации и усердия. После летнего отдыха, когда можно было сутками сидеть в интернете и целыми днями гулять, сложно быть усидчивым и сосредоточенным на теме урока. Особенно важно быть собранными тем, у кого впереди год интенсивной подготовки к экзаменам. По результатам некоторых исследований, современный подросток способен концентрироваться на чём-либо в течение всего лишь 8 секунд. В этой статье мы собрали специальные упражнения, направленные на улучшение концентрации внимания.

придумываем ассоциации

Информацию легче запомнить, добавив к ней какой-либо признак. Периодически оглядывайтесь вокруг и придумывайте ассоциации ко всему, что видите. Старайтесь связывать объект внимания с разными признаками: цветом, звуком, запахом или эмоцией.

подсчитываем отвлечения

Чтобы уметь концентрироваться, нужно развить в себе осознанность. Во время выполнения домашнего задания на отдельном листе ставьте галочку каждый раз, когда отвлеклись. Заново вернувшись к упражнению, вы поймёте, где именно вам нужно дополнительно сфокусироваться. Даже если в начале галочек будет очень много, не отчаивайтесь — результат обязательно будет чуть позже.

играем в детектива

Занимаясь чем-либо или находясь в каком-то месте, вспомните, что вы делали и где были вчера в это же время. Добавьте подробностей: что на вас было надето, в каком вы были настроении и кто был рядом. Со временем вы начнёте замечать больше деталей вокруг вас.

упражнение «центр вселенной»

Выберите один предмет рядом с вами и представьте, что в целом мире нет ничего важнее его. Старайтесь уделять ему всё внимание в течение 3–5 минут, не позволяйте себе переключаться на что-нибудь другое. Это упражнение научит вас концентрироваться на чём-то одном и не отвлекаться на другие дела.

делаем всё наоборот

Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или рассказать алфавит от Я до А. Попросите кого-нибудь прочитать вам любое слово, начиная с последней буквы, и за три попытки постарайтесь его отгадать. Поначалу это упражнение требует большой концентрации и умственного усилия, но со временем вам станет легче его выполнять.

резко меняем положение

Если чувствуете, что не можете ни на чём сконцентрироваться, поменяйте позу, в которой находитесь. Скрестите руки или ноги, измените осанку, измените выражение лица. Выберите наименее привычную позу и задержитесь в ней на несколько минут.

концентрируйтесь на повторяемом действии

Менее всего мы сконцентрированы во время занятия какой-либо рутиной, например, уборкой. Когда возьмёте в руки тряпку, мысленно скажите себе: «Старт!». Затем фокусируйтесь на каждой пыльной полке так, будто от этого действия зависит ваше будущее. Закончили с одной — мысленно произнесите «Стоп!» и перейдите к следующей, повторив весь процесс заново.

Каждый день уделяйте одному или другому упражнению время и очень скоро почувствуете результат. Вы станете усидчивей во время занятий, начнёте быстрее разбираться в сложных темах. Во время подготовки к экзаменам и контрольным вам будет проще концентрироваться на каждом предмете и идти к своей цели, не отвлекаясь. У вас точно получится! 🤩

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность

Ранее мы

рассказали

, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться».

Затем

обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».

В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».

Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.

^{Фото: Nonsap Visuals / Unsplash}

Внимание — «нерв всякой психологической системы»

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.

Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.

^{Фото: Stefan Cosma / Unsplash}

Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».

Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф

В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.

Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.

Эксперименты,

проведенные

в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок,

считают

в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть

исследования

, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.

Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая.

Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.

^{Фото: Ben White / Unsplash}

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»

Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а

попросту дать мозгу отдохнуть

. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.

Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.

Совет Пола Сели согласуется с

данными

, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.

В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR

• Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
• Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
• Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.

---

Что еще у нас есть на Хабре:

---

Сам себе ресурс: как развить внимательность

19.04.2019 13:00     

 

Автор

Все статьи автора

Внимательность есть не что иное, как способность отсеивать эмоциональные и сенсорные факторы, мешающие сосредоточиться на текущей деятельности или мыслях. Прокачать этот навык сложно, но можно.

Когда вы работаете в режиме многозадачности, как много времени вам требуется, чтобы переключаться с одного дела на другое и возвращаться обратно? Можете ли вы следить за линией сюжета в романе, который читаете в шумном транспорте? Способны ли спокойно и сосредоточенно заниматься поручением руководителя, если с утра поссорились с подругой?

Ответы на эти вопросы показывают ваш природный уровень внимательности. Чтобы определить его точнее, предлагаем пройти небольшой тест. Ниже написаны утверждения, на которые нужно ответить «правда» или «неправда», сделав соответствующие пометки. Выбирайте ответы максимально быстро, чтобы получились более объективные результаты.

 Я могу сосредоточиться в шумной окружающей обстановке.

 Когда вокруг происходит много всего одновременно (например, на вечеринке или в аэропорту), я могу не сбиваться со своих мыслей, не отвлекаться на каждую вещь или событие, которые вижу.

Если я решил сконцентрировать внимание на конкретной задаче, то в основном способен его удерживать.

Когда я нахожусь дома и пытаюсь работать, шум телевизора или присутствие других людей делают меня очень рассеянным.

Я замечаю, что если сижу в тишине хотя бы несколько секунд, то поток мыслей врывается в мой ум. Я следую за их многочисленными цепочками, часто даже не зная, с чего каждая началась.

Если меня отвлекло какое-то неожиданное событие, я способен снова сфокусироваться на том, что делал до этого.

В период относительного затишья (например, когда еду в поезде или стою в очереди) я замечаю множество вещей вокруг себя.

Если важный проект требует моего полного внимания, я стараюсь работать в наиболее тихом месте, какое только могу найти.

Мое внимание имеет обыкновение цепляться за раздражители и события в окружающей обстановке, и мне сложно с этим справляться.

Мне легко разговаривать с человеком, когда рядом много других людей. Я способен не обращать внимание на окружающих, даже если могу разобрать, что они говорят.

Зачислите по одному баллу за ответ «правда» на вопросы 1, 2, 3, 6, 7, 10 и ответ «неправда» на вопросы 4, 5, 8, 9. Затем подсчитайте сумму. Результат в восемь баллов и выше означает, что вы принадлежите к сосредоточенным людям, а показатель меньше трех говорит о рассеянном внимании.

Пройдя этот тест пару лет назад, я набрала пять баллов. Неплохо, но для моей работы этого явно не хватало. Посторонние шумы и эмоции сбивали «прицел» мыслей и действий, серьезно снижая эффективность. Это приводило к дополнительным затратам времени и большей усталости. Затем я познакомилась с рекомендациями Ричарда Дэвидсона по поводу корректировки различных аспектов своего эмоционального типа, одним из которых и является уровень внимательности. Все его советы были подтверждены серьезными научными экспериментами.

Дэвидсон предлагает повышать внимательность с помощью особого метода — практики открытой осознанности без суждений. Допустим, вы слышите, как сослуживцы в другом конце опенспейса эмоционально обсуждают прошедший накануне футбольный матч, мешая вам сосредоточиться на годовом отчете. На секунду вы совершенно осознанно останавливаете работу и говорите себе: «Мои коллеги очень громко говорят о вчерашней игре». Затем делаете вдох, выдох и возвращаетесь к отчету. Такие короткие «стопы» позволяют гораздо меньше отвлекаться на внешние эмоциональные и сенсорные раздражители.

Наиболее эффективный способ научить мозг останавливаться — практиковать медитации на объекте. Два года такого опыта позволили мне теперь совершенно спокойно писать тексты, обдумывать новые проекты, обсуждать рабочие вопросы в офисе, где рядом со мной одновременно разговаривают 20 человек. 

Итак, что же такое медитация на объекте и как ее практиковать? Проще, чем кажется. На нее необходимо выделять от пяти до 15 минут в день, желательно в одно и то же время, находясь в тихом месте. И самое главное — это нужно делать регулярно.

Сядьте прямо, успокойте дыхание и начинайте наблюдать за ним. Почувствуйте, как воздух проникает внутрь, мягкой прохладой касаясь ноздрей, и через какое-то время выходит наружу, согревая их теплом вашего тела. Расслабьтесь, не форсируйте свое дыхание! Это довольно трудно. Я долго боролась с желанием дышать как-то «правильнее», регулярнее, отчетливее. Такая ошибка ведет к излишнему напряжению и гипервентиляции легких, что может вызывать головокружение. Дышите естественно и наблюдайте за тем, как это происходит, не давая никаких оценок.

Выберите для наблюдения маленький предмет, расположенный достаточно близко, чтобы видеть его без напряжения. У любого объекта есть две основные характеристики — форма и цвет. Сосредоточьтесь на чем-то одном.

Необязательно стараться замечать все мелкие детали — это может привести к ненужному напряжению. Внимания должно хватать лишь на осознание объекта. Если хочется моргнуть — моргайте. После нескольких секунд или минут созерцания расслабьтесь. Затем снова верните фокус внимания на предмет и через какое-то время опять расслабьтесь. И так несколько циклов. В начале будет вполне достаточно двух-трех минут наблюдения.

Лично я регулярно практикую эту форму медитации во время поездок в общественном транспорте. Объектом чаще всего становится обувь пассажиров, сидящих напротив. Такая практика очень успокаивает и расслабляет.

Вы можете задать вопросы автору материала по электронной почте. 

7 способов стать внимательнее

Катя Девяткина

Внимательность — одно из самых важнейших качеств. Умение видеть то, чего другие не заметили, выявлять мельчайшие, но такие важные детали — все это невероятно важно не только для учителей, проверяющих контрольные работы и следователей, разыскивающих преступников. В сфере создания и продвижения сайтов также крайне важна внимательность — рассеянность в нашем деле непозволительная роскошь.

Внимательность — это то, что отличает профессионала от аматора. И сегодня мы поговорим о том, как развить в себе эту замечательную способность.

Несущественных деталей не бывает. Любая деталь достойна внимания. (Чак Паланик)

1

Будьте любопытными

Вспомните, как в детстве мы постоянно открывали для себя что-то новое, и изо всех сил старались узнать как можно больше такого нового и об этом новом. Нас интересовали мельчайшие подробности. Мы задавали множество вопросов: «А почему говорят, что трамваи ходят, а машины ездят, если и у тех, и у тех, есть колеса?», «А почему собаки гоняются за котами, а не наоборот?», «А почему мы спим именно ночью?» — в общем, вопросов было много.

А когда мы выросли, то почему-то перестали любопытничать. По каким-то причинам мы перестали задавать вопросы. А зря! Ведь чем больше мы хотим узнать об интересующих нас вещах и процессах, тем внимательнее мы становимся. Вот попробуйте! Что вас сегодня особо волнует? Попробуйте в течение недели узнавать об этом как можно больше: читайте, спрашивайте, углубляйте свои познания об этом. И вы даже не заметите, как станете внимательнее. Проверенно на собственном опыте 🙂

Люди привыкли не обращать внимания на то, что их окружает. «Чем ближе к тебе предмет, тем больше ты его презираешь», не так ли? (Джорджетт Хейер)

2

Наблюдайте

Наблюдательность и внимательность идут рука об руку. Ведь именно наблюдая за кем-то или за чем-то, мы начинаем замечать важнейшие мелочи, выявлять такие важные детали, которые раньше казались бессмысленными.

Чем нелепее и грубее кажется вам какая-нибудь деталь, тем больше внимания она заслуживает. Те обстоятельства, которые на первый взгляд лишь усложняют дело, чаще всего приводят вас к разгадке. (Артур Конан Дойл)

Совет: попробуйте поиграть в одну очень забавную и интересную игру. Правила просты: нужно выбрать реального человека, причем незнакомого, и рассказать его историю. Но не «с головы», а опираясь на детали его внешнего вида, манеры поведения и речи, движений, и т.п. А потом, ради интереса, можно познакомится с ним и проверить свои наблюдения на истинность. Главное, конечно, не обидеть человека неконтролируемым полетом фантазии.

3

Переключайтесь

Даже самое увлекательное занятие способно наскучить, если заниматься им слишком долго. А там где скука, там и рассеянность. Вот почему так важно уметь вовремя выявлять такое состояние и переключаться на другую задачу. Таким образом, грамотно планируя свои дела, вы значительно повысите личную эффективность, а это как раз нам и нужно.

Понимание того, на что не стоит обращать внимания, столь же важно, как понимание того, на чем следует сфокусироваться. (Уоррен Баффетт)

4

Повторяйте

Чтобы довести внимательность в каком-то из видов деятельности до автоматизма, необходимо повторять это самое действие многократно. Например, вы хотите научиться находить в своих статьях все ошибки и опечатки. Все просто — нужно начать не читать, а вычитывать, причем как свои тексты, так и чужие. Делайте это регулярно, и вы не заметите, как станете с первого взгляда выявлять те ошибки, которые раньше не замечали.

Такое простое действие, как обращать внимание, может отнять у вас много времени. (Киану Ривз)

5

Атмосфера важна

Как показали исследования ученых, между прочим, не британских, то абсолютная тишина — враг внимательности. Вопреки всеобщему залужению, сосредоточиться нам позволяет приятная фоновая музыка, а отсутствие всяческих звуков только мешает.

Жизнь все время отвлекает наше внимание; и мы даже не успеваем заметить, от чего именно. (Франц Кафка)

Что касается цветов, ученые выявили, что элементы красного цвета не только привлекают больше внимания, они еще и запоминаются лучше. На целых 30%! Так что, если хотите довести до автоматизма сконцентрированность на определенной детали, покрасьте ее в красный — эффект гарантирован

6

Почаще совершай пешие прогулки, выезжай на природу

Если можно пройтись пешком — идите пешком. Если есть возможность отправиться в поход, на пикник или просто в лес — не медлите. Свежий воздух и природа положительно влияют на физическое и психологическое состояние человека, а это плюс к внимательности. Да и идей новых наберетесь 🙂

Когда кто-то показывает пальцем на небо, только дурак смотрит на палец (Амели)

7

Высыпайтесь и завтракайте

Учеными доказано, что те, кто принимает с утра пищу, снабженную углеводами, белками и полезными жирами, гораздо внимательнее. А те, кто не завтракает — отличаются рассеянностью. Так что, не кофе единым!

Высыпаться тоже важно. Очень сложно быть сосредоточенным, когда неделю подряд спишь по 2-3 часа. Сон — это вообще штука невероятно полезная. Именно во сне в голову приходят неожиданные и интересные идеи, которые потом можно смело реализовать. Только чтобы эти самые идеи заметить, нужно «внимательно спать» (звучит странно, но иначе не назовешь) — стараться запоминать свои сны и понимать их.

А как вы развиваете свою внимательность?

Как повысить концентрацию внимания — Dropbox

Концентрация внимания: как лучше сосредоточиться

После нескольких недель утомительной работы, когда вам приходилось поздно ложиться и рано вставать, у вас возник дефицит внимания. И вот наступает день, когда вам требуется намного больше времени, чтобы сосредоточиться на важной задаче, но вы просто не в состоянии это сделать. Знание того, как лучше сосредоточиться на работе, является жизненно важным навыком, но как это сделать, когда вы уже выдохлись?

Были ли вы непоседой в классе или книжным червем, у которого не было проблем с концентрацией внимания, во взрослом возрасте вовлеченность в работу может быть непростой задачей.

Но на этот раз все зависит только от вас: в рабочей обстановке управление собственным временем, принятие решений и дисциплинированная концентрация внимания целиком находятся в ваших руках. Снижение концентрации внимания может негативно влиять как на большие, так и на малые рабочие группы. И вам, как фрилансеру или владельцу небольшой компании, знание того, как сосредоточиться на работе при управлении несколькими проектами, позволит получить от своего бизнеса то, что вы в него вкладываете.

Повышение концентрации внимания, которое поможет вам справляться с задачами, может приносить удовольствие само по себе. Вы не только станете работать эффективнее, но и заметите приятные изменения в своем образе жизни. Нарушение баланса между работой и личной жизнью часто называют основной причиной неудовлетворенности работников. Результаты исследований показали, что повышение вашей эффективности может быть лучшим ключом к улучшениям, чем сосредоточенность на состоянии баланса между работой и личной жизнью. И, разумеется, в конечном счете улучшение внимания начинается дома.

Как улучшить внимание с помощью сна

Какими бы ни были ваши цели — завершить проект, заключить сделку, переделать кипу бумажной работы — качественный сон является насущной потребностью. Вы не сможете сполна воспользоваться результатами своей работы, если устали. Научно доказано, что сон влияет на работоспособность. И неудивительно, что многие из самых эффективных гениев в мире прибегали к восстановительному послеобеденному сну, чтобы поддерживать свои силы. Если вы возглавляете команду, ваше время, вероятно, слишком ценно, чтобы тратить его на дневной сон, но вы все равно должны следить за тем, чтобы получать необходимый отдых каждую ночь или даже, по возможности, днем. Если команда работает удаленно или ее участники сидят на разных этажах, вы, вероятно, будете метаться между отделами или устройствами, чтобы держать проект под контролем. К счастью, Dropbox помогает избавиться от такой необходимости, и даже пять минут, в течение которых вы посидите и соберетесь с мыслями, могут творить чудеса с вашим вниманием и здоровьем вашего мозга.

Сон дает вашему мозгу и телу крайне необходимое время, чтобы отдохнуть и восстановить силы после рабочего дня.  Рекомендуемая продолжительность сна для среднестатистического взрослого человека составляет 7—9 часов в сутки. Меньшее количество времени может привести к депривации сна, а пересыпание — вызвать упадок сил. Может показаться, что дополнительные рабочие часы помогут справиться с рабочей нагрузкой, после чего вы сможете выспаться в выходные дни, но в конечном итоге это противоречит здравому смыслу.

Обязательно соблюдайте гигиену сна каждую ночь. Блокируйте телефонные звонки и текстовые сообщения перед сном и, если возможно, держите телефон в другой комнате. Просто посвятите время отдыху и расслаблению. Если вы позволите себе по-настоящему перезарядить свои умственные силы, на следующее утро вы проснетесь отдохнувшими и готовыми к работе.

Как сосредоточиться на работе и быть внимательным

Такие понятия, как «глубокая концентрация» и «осознанная практика», основаны на идее управления собственным разумом. Применение на практике осознанности все чаще рассматривается как ключ к эффективности.

Представьте себе игрока в гольф, отрабатывающего свинг снова и снова. Без осознанности это действие — не что иное, как привычка автопилота, поскольку гольфист просто повторяет удары, запланированные на день. Целенаправленная практика требует, чтобы каждый свинг был проанализирован, чтобы каждый следующий удар был лучше предыдущего, когда важно любое небольшое улучшение.

Рабочее место — это не поле для гольфа, но здесь применяются те же правила. Вместо того чтобы идти в офис с надеждой, что чистая сила воли и высокий уровень энергии обеспечат успех (что нереально), присмотритесь к каждому отрезку своего дня.

Вы просыпаетесь в одно и то же время каждый день? Вы выделяете себе достаточно времени, чтобы умыться и одеться? У вас есть достаточно времени, чтобы с удовольствием позавтракать и не принять при этом убийственную дозу сахара? Если ответ «нет», то самое время приступить к улучшению вашего внимания. Все очень просто. Важно понимать: вы можете начать лучше концентрироваться на работе, просто изменив свой утренний распорядок.

Глубокая концентрация действует таким же образом и относится к полному сосредоточению на задаче после устранения отвлекающих факторов. Если вы предприняли попытку запретить себе доступ к телефону перед сном и соблюдаете дисциплину пробуждения, вы можете легко применять этот же образ мышления к управлению своей рабочей нагрузкой и, таким образом, даже помочь своей команде принять эти жизненно важные изменения.

Осознанность помогает вам знать о вредных привычках — и быть готовыми избавиться от них, — вместо них развивая хорошие. Это жизненно важный способ повысить свою эффективность. В конце концов, вряд ли вы добьетесь больших успехов на работе, если будете до нее добираться в безумной спешке, раздраженными и голодными.

Повышение эффективности на рабочем месте с помощью цифровых инструментов

Как только вы начнете улучшать концентрацию внимания благодаря повседневным привычкам, вы также можете начать вводить некоторые инструменты влияния на внешнее окружение. Несмотря на то, что каждый сам отвечает за свой сон вне рабочего времени, использование цифровых инструментов позволит вам и вашей команде оставаться сосредоточенными и более организованными в офисе.

В этом вам поможет Dropbox Business. Вам больше не нужно перескакивать между разными папками, окнами и устройствами, чтобы найти файлы сотрудника вашей команды, или бегать между отделами, чтобы найти нужного вам человека. Если время имеет крайне важное значение, тогда Dropbox — это важный цифровой центр, который позволяет вам видеть все необходимое в одном интерфейсе. Цифровые инструменты не только позволяют блестяще управлять временем и командой, но и помогают с отчетностью. Работа с файлами и обращение к участникам команды в Dropbox Spaces поможет вам оставаться в курсе того, кто над чем работает и какие задачи являются наиболее срочными.

Больше никаких отговорок вроде: «Я пропустил уведомление». И больше не нужно тратить время на то, чтобы бегать по офису, выясняя, кто чем занимается, на ходу отвлекаясь на пустую болтовню. Как только вы сосредоточитесь и настроитесь на нужную волну, вы сможете работать более продуктивно и наслаждаться тем, что делаете.

Применяйте изоляцию от цифровых технологий

Цифровые инструменты могут быть весьма полезны, но есть разница между рабочими инструментами, повышающими продуктивность труда, такими как Slack или Trello, и цифровыми отвлекающими факторами, такими как социальные сети и текстовые сообщения. Эффективность на рабочем месте — это синоним вовлеченности и присутствия в настоящем моменте. Вы можете мгновенно устранить отвлекающие факторы, отключив уведомления от своих друзей и подписчиков. Не попадайте в ловушку «я только загляну»: вам даже не нужно читать сообщение — вы все равно остановитесь на нем и отвлечетесь.

Если в 9:00 утра вашей главной заботой является лента новостей в социальных сетях, вы наверняка не будете настроены на работу, когда новая таблица попадет в ваш почтовый ящик в 9:05. То же самое может случиться с сотнями различных программ, с которыми вы ежедневно работаете. Однако умное рабочее пространство Dropbox предоставляет вам и вашей команде централизованный доступ ко всем наиболее важным приложениям и файлам, навсегда избавляя от необходимости постоянно переключаться между приложениями и платформами. Вы можете просто перетащить файл из Slack прямо на доску Trello вашей команды, и никому из них не нужно будет рыскать по вкладкам браузера. С помощью Dropbox вы сможете избежать отвлекающих факторов, оставаясь на связи.

Сотрудничайте и слушайте

Сотрудничество — еще одна область, в которой люди чаще всего теряют концентрацию. Даже когда вы безукоризненно работаете с командой из десятка участников, бесконечные уведомления и вопросы постоянно отвлекают. Но с правильными инструментами для повышения производительности групповая работа может быть интересной и увлекательной, а не раздражающей. В Dropbox вы можете оставаться на связи со своей командой, комментировать и назначать работу с помощью разных приложений и устройств, поэтому работа в команде становится обычным делом. Как команда вы можете создавать и редактировать документы в Dropbox Paper, устанавливать сроки выполнения, безопасно запрашивать файлы и оптимизировать рабочий процесс для достижения большей прозрачности, чтобы вы точно знали, чем занимается каждый сотрудник. Повышая продуктивность, вы также можете добавлять короткие перерывы, чтобы перегруппироваться в дни высокой нагрузки. А если вы работаете в одиночку, эти инструменты помогут вам быть в курсе всего, что есть в вашем списке заданий, а также позволят безопасно приглашать клиентов делиться отзывами.

Оставайтесь сосредоточенными

Если вы хотите знать, как лучше сконцентрироваться, очень важно понимать, что внимание вам необходимо не только на работе. Когда вы научитесь практиковать осознанность в своей повседневной жизни — с момента, когда утром прозвенит будильник, и до того, как вечером ваша голова упадет на подушку, — вы сможете значительно улучшить свою способность концентрировать внимание. В результате вы станете намного сильнее в своей работе, выявите лучших в своей команде и будете получать еще больше удовольствия.

Как развить внимательность у ребенка и научить его усидчивости?

Навык сосредотачиваться и внимательно слушать то, что рассказывает учитель, является одним из главных для успеха в учебе. Под словом «внимание» понимается способность человека концентрироваться на определенных объектах и явлениях.

Как развить внимательность у ребенка и научить его усидчивости?

Огромное количество информации, обрушивающейся буквально ежесекундно, невозможно усвоить и обработать. В связи с этим следует научиться выделять только полезные и важные в данный момент сведения. Именно внимание помогает концентрироваться на значимом.

Свойства внимания

Прежде чем решить, как развить внимательность у ребенка, советуем разобраться со следующими свойствами этого понятия:

• Концентрация – навык сосредотачиваться на нужном объекте и его составляющих, а также способность вникать. Дети с плохо развитой концентрацией отличаются рассеянностью и несобранностью.
• Объем — количество объектов, которые ребенок или взрослый может одновременно воспринимать и удерживать в сознании. В норме, для первоклассников их количество составляет от 3 до 5. Объем внимания напрямую связан со способностью к логическому мышлению.
• Устойчивость — возможность сосредотачиваться на конкретном объекте в течение длительного промежутка времени. Дети с устойчивым вниманием добиваются успеха в решении задач повышенной сложности, требующих длительной напряженной работы.
• Распределение – способность уделять внимание одновременно двум или нескольким объектам при параллельном выполнении действий с ними. Ребенок с такими способностями хорошо справляется с несколькими делами одновременно.
• Переключение внимания — перемещение внимания с одного вида деятельности на другой или с одного объекта на второй.

Развитие внимательности у детей: с чего начать

Прежде чем начать работу над развитием концентрации у ребенка, следует понаблюдать и выяснить, какое из свойств внимания у него развито меньше.

Внимание! Срок, в течение которого малыши разных возрастов могут концентрироваться на отдельном предмете, сильно различается. Для двухлеток он составляет 4–10 минут, для четырехлеток — 8–20 минут, для семилеток — 14–35 минут, а для восьмилеток — 16–40 минут.

Такой большой разброс показывает, что дети очень разные, и нельзя предъявлять ко всем ученикам в классе или малышам в группе детсада одинаковые требования.

Развитие внимательности: что нужно предпринять

Развитию внимания у детей способствует техника правильного дыхания. При «неправильном» дыхании в мозг поступает меньше кислорода. Для того чтобы развить этот навык, занимайтесь с малышом выдуванием мыльных пузырей, игрой на духовых инструментах, используйте свистульки и развивайте речевое дыхание с помощью специальных упражнений.

Внимание! Устраивайте игры на открытом воздухе. Установлено, что существует прямая зависимость между физическими упражнениями, успеваемостью и интеллектом. Особенно полезны упражнения на развитие координации движений и такие подвижные игры, как догонялки, футбол.

Занимайтесь с ребенком различными видами рукоделия: бисероплетением, вязанием игрушек. Такие разновидности ручного труда повысят зрительно-моторную координацию и научат решать проблемы.

Играйте в настольные игры. Такие забавы развивают стремление к победе и достижению результата, а также учат концентрировать внимание.

И наконец, приучайте ребенка к чтению. Начать читать малышу книжки необходимо с самого раннего возраста. При этом следует просить его пересказывать услышанное и хвалить, если он делает это максимально подробно. Полезно также предлагать ребенку придумывать свой финал рассказа или менять сюжет.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

упражнений внимательности — Mayo Clinic

Если вы слышали или читали о медитации осознанности, также известной как осознанность, вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Внимательность — это тип медитации, в которой вы сосредотачиваетесь на интенсивном осознании того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или суждения. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, позволяющие расслабить тело и разум и уменьшить стресс.

Слишком много времени на планирование, решение проблем, мечтания или негативные или случайные мысли могут истощать. Это также может повысить вероятность стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность поможет вам отвлечься от такого мышления и заняться окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Все данные подтверждают эффективность медитации в различных условиях, в том числе:

• Напряжение
• Беспокойство
• Боль
• Депрессия
• Бессонница
• Высокое артериальное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам пережить мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

• Улучшить внимание
• Уменьшить выгорание на работе
• Улучшить сон
• Улучшить контроль диабета

Какие примеры упражнений на осознанность?

Есть много простых способов практиковать внимательность. Некоторые примеры включают:

• Обратите внимание. Трудно замедлиться и что-то замечать в загруженном мире. Постарайтесь найти время, чтобы испытать окружающую среду всеми своими чувствами — осязанием, звуком, зрением, запахом и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы ее понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
• Живи настоящим. Старайтесь намеренно привлекать открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
• Примите себя. Относитесь к себе так, как если бы вы относились к хорошему другу.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас есть негативные мысли, попробуйте сесть, сделайте глубокий вдох и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы минуту могут помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

• Медитация сканирования тела. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Медленно и целенаправленно сосредотачивайте свое внимание на каждой части тела по порядку, от пальцев до головы или с головы до ног.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
• Сидячая медитация. Сядьте удобно, выпрямив спину, поставив ступни на пол и положив руки на колени. Дышая через нос, сосредоточьтесь на своем дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем верните свое внимание на дыхание.
• Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на ощущении ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонких движений, которые удерживают ваше равновесие. Когда вы дойдете до конца пути, развернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознавание своих ощущений.

Когда и как часто мне следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на внимательность вы планируете делать.

Простые упражнения на внимательность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что особенно полезно задействовать свои чувства на свежем воздухе.

Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Стремитесь практиковать внимательность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что внимательность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении восстановить связь с собой и взрастить себя.

15 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
2. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9 изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
3. Shapiro SL и др.Искусство и наука внимательности: интеграция внимательности в психологию и вспомогательные профессии. 2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
4. Lymeus F и др. Развитие осознанности снизу вверх: медитация в естественной обстановке поддерживает открытый мониторинг и восстановление внимания. Сознание и познание. 2018; 59: 40.
5. Blanck P, et al. Влияние упражнений на осознанность как отдельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.Поведенческие исследования и терапия. 2018; 102: 25.
6. AskMayoExpert. Медитация. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
7. Хури Б. и др. Снижение стресса на основе осознанности для здоровых людей: метаанализ. Журнал психосоматических исследований. 2015; 78: 519.
8. Практикуйте внимательность и расслабление. Трамплин вне рака. https://survivorship.cancer.gov/springboard/stress-mood/practice-mindfulness. По состоянию на 14 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Начало с внимательностью — внимательность

У вас есть вопросы о внимательности и медитации.

Mindful есть ответы.

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг нас.

Хотя осознанность — это то, чем все мы обладаем от природы, она более доступна для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы осознаете то, что испытываете напрямую, через свои чувства или в свое состояние через мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными. И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Медитация исследует.Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавидите то, жаждите этого, ненавидите то) и мысли (не хотел бы t странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.

Осознанность доступна нам в любой момент, будь то через медитации и сканирование тела или практики осознанных моментов, такие как пауза и дыхание, когда телефон звонит, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.

---

---

Джон Кабат-Зинн, создатель основанной на исследованиях программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.

«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».

---

Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Подробнее

• Николь Байес-Флеминг
• 14 сентября 2018

Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Подробнее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 3 августа 2017 г.

---

Внимательность помогает нам оставить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:

1. Отложите немного времени. Вам не нужна подушка или скамья для медитации, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
2. Наблюдайте настоящий момент, как он есть. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
3. Пусть ваши суждения пролетят мимо. Когда мы замечаем суждения, возникающие во время нашей практики, мы можем запомнить их и позволить им пройти.
4. Вернитесь к наблюдению настоящего момента, как оно есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш ум отвлекся, и мягко возвращайте его.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

---

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто возвращайтесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации

1. Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
2. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке удобно скрестите ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
4. Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
5. Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и позвольте вашему взгляду мягко опуститься вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не сосредотачиваясь на нем.
6. Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
7. Обратите внимание, когда ваш разум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
8. Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете постоянно блуждать в уме. –, это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядь и обрати внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
   

---

Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Подробнее

• Барри Бойс
• 11 июня, 2019

---

По мере того, как вы практикуете внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

---

---

1. Простая медитация на дыхание для начинающих

2. Сканирование тела для развития внимательности

3. Простое осознавание практики дыхания

4.Медитация сострадания

5. Управляемая медитация для погружения в сон

6. Медитационная практика для беспокойства

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!

2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?

Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.

Ежедневные медитации с гидом также доступны через приложение для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах доступных в настоящее время программ.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики.

4. Как мне найти инструктора по медитации?

Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас есть с ними хорошая химия? 2) Открыты и доступны ли они? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?

5.Как йога и осознанность работают вместе?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу медитации сидя — или в любое время.

Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.

• Понять свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.

• Лучшее соединение . Вам когда-нибудь приходилось тупо смотреть на друга, любовника, ребенка, и вы не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.

• Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.

• Сфокусируйте свой разум . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.

• Уменьшите болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?
  

Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Подробнее

• Кристалл Гох
• 16 февраля 2017 г.

Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Подробнее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 6 февраля 2017 г.

Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намеренностью вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Подробнее

• B Грейс Баллок доктор наук
• 5 сентября 2019 г.

---

Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы это делаете, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Главный редактор

Mindful, Барри Бойс, прямо указывает на следующие 5 вещей, которые люди ошибаются в отношении внимательности:

1. Внимательность — это не «исправление» вас
2. Внимательность — это не остановка ваших мыслей
3. Осознанность не принадлежит религии
4. Внимательность — это не бегство от реальности
5. Внимательность — не панацея

Внимательность — это О большем, чем просто снижение стресса

Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.

Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены по всему миру используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи. . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «всего человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

Осознанность способствует развитию творческих способностей: Написание, рисование или раскрашивание — все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.

Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг внимательности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

---

Исследуй осознанное

Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и раскрыть все лучшее, что есть у вас:

Приложения осознанности

Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы скачали. Подробнее

• Кира М. Ньюман и Джанет Хо
• 12 марта 2021 г.

Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот что мы знаем на данный момент.Подробнее

• Кира М. Ньюман
• 26 июня 2018

Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия. Подробнее

• Внимательный посох
• 14 марта 2018

Некоторым может показаться, что вернуться назад, когда вы споткнулись, проще, чем другим. Хорошая новость в том, что устойчивость — это как мускул — вот как вы можете со временем укрепить свои.Подробнее

• Линда Грэм
• 15 Сентябрь 2019

---

---

5 простых практик осознанности в повседневной жизни

Как часто вы бросались за дверь в свой день, даже не задумываясь о том, как бы вы хотели, чтобы все прошло? Прежде чем вы это узнаете, что-то или кто-то причинил вам вред, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или гневом — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.

Не обязательно зацикливаться на этих шаблонах. Сделайте паузу для практики внимательности всего на несколько минут в разное время в течение дня, это поможет вашим дням стать лучше, в большей степени в соответствии с вашими желаниями.

Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы привнести в свою жизнь больше осознанности:

Марта Локлир / Стокси

Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.

Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большую часть наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры. Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.

Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшим и высшим центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы — особенно в моменты трудностей — будут более внимательными и сострадательными.

Эту практику лучше всего выполнять утром, прежде чем проверять телефоны или электронную почту.

1. Проснувшись, сядьте в свою кровать или стул в расслабленной позе. Закройте глаза и погрузитесь в ощущения сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.

2. Сделайте три длинных, глубоких, питательных вдоха — вдох через нос и выдох через рот. Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним и выдыхая, замечая подъем и опускание груди и живота во время дыхания.

3. Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы ответить на этот вопрос, думая о людях и занятиях, с которыми вы столкнетесь. Спросите себя:

Как я могу появиться сегодня, чтобы оказать наилучшее влияние?

Какое качество ума я хочу укрепить и развить?

Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?

В трудные моменты, как мне быть более сострадательным по отношению к другим и себе?

Как я могу чувствовать себя более связанным и удовлетворенным?

4.Установите свое намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; будьте терпеливы с другими; давать щедро; оставаться на земле; проявлять настойчивость; повеселись; ешьте хорошо » или что-нибудь еще, что вы считаете важным.

5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и вернитесь к своему намерению. Обратите внимание, по мере того как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.

PlainPicture / Lubitz + Dorner

Достаточно легко свести прием пищи к ощущению укуса, жевания и глотания. Кто не съел тарелку еды, не заметив, что они делают? Тем не менее, еда — это одно из самых приятных переживаний, в которых мы участвуем как люди, и если делать это осознанно, это может превратить еду в гораздо более богатый опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы уделяем все внимание нашему телу и тому, чего мы действительно голодны, мы можем утолить наш голод.Попробуйте это:

1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дыхание. Делая паузу, мы замедляемся и обеспечиваем более спокойный переход к еде. Переместите внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде.

2. Слушайте свое тело. После вдоха вернитесь к физическим ощущениям в животе.По шкале от 1 до 10, где 1 означает отсутствие физического ощущения голода и 10 означает, что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. Д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и внимательно слушайте свое тело, а не свои мысли.

3. Ешьте по своему желанию. Теперь, когда вы больше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда и сколько есть.Эта простая практика поможет вам настроиться на ваши реальные нужды.

4. Практикуйте мирную еду. Во время следующего приема пищи притормозите и продолжайте глубоко дышать во время еды. Непросто переварить или смаковать пищу, если вы не расслаблены.

5. Если вам это не нравится, не ешьте. Внимательно отнеситесь к первым трем укусам, ощутите вкус, аромат, текстуру и то, сколько удовольствия вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что вам поесть, исходя из того, что вам действительно нравится.

PlainPicture / Мира

По оценкам, 95% нашего поведения происходит на автопилоте — то, что я называю «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, сокращая наши миллионы сенсорных входов в секунду до управляемых ярлыков, чтобы мы могли функционировать в этом безумном мире. Эти сигналы мозга по умолчанию подобны сигнальным магистралям, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что намеревались сделать вместо этого.

Внимательность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг.Это исполнительный контроль, а не автопилот, он позволяет делать преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то осознанное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое заполнено недавно прорастающими нейронами, которые еще не были подготовлены для быстрого мозга.

Но вот в чем проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что для меня лучше, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой жизненный путь.Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда мы больше всего в этом нуждаемся? Здесь и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить ваш медлительный мозг на место водителя. Это можно сделать двумя способами: во-первых, замедлить быстрый мозг, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.

Однако изменение баланса, чтобы дать вашему медленному мозгу больше энергии, требует некоторой работы. Вот несколько способов начать.

1.Путешествуйте по тому, что вы хотите сделать. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посередине пола, чтобы вы не пропустили ее, проходя мимо.

2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый ум и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте писать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.

3. Создайте новые выкройки. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать легкие напоминания, которые помогут замедлить работу мозга. Например, вы можете придумать: «Если дверь в офис, то глубокий вдох», как способ перейти к внимательности, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если телефон звонит, сделайте вдох, прежде чем отвечать». Каждое намеренное действие по переходу к осознанности укрепит ваш медленный мозг.

Спортсменка связывает ее ботинки. Снято сверху в закатном свете.Снято в разрешении 50 мегапикселей.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, потение на беговой дорожке — что общего между этими упражнениями? Во-первых, каждый из них может быть практикой внимательности. Какой бы ни была физическая активность — танцы танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, овладеть навыками или улучшить физическое состояние, вы можете двигаться и дышать таким образом, чтобы не только заставляла кровь перекачивать кровь, но и бодрила каждую клетку организма. ваше тело, но также переключает вас с ощущения занятости и отвлечения на ощущение силы и способностей.

Готовы? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Поступая так, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на выполнение поставленной задачи.

1. Четко сформулируйте свою цель. Когда вы завязываете шнурки или натягиваете садовые перчатки, привнесите цель в свою деятельность, сознательно представляя себе, как вы хотите вести сеанс. Когда вы садитесь на свой велосипед, вы можете сказать: «Я собираюсь глубоко вздохнуть и заметить ощущение ветра, солнца и проходящего пейзажа.«Когда вы войдете в бассейн, вы можете сказать:« Я собираюсь обращать внимание на каждый гребок, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня ».

2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сосредоточьтесь на том, чтобы ритм дыхания соответствовал вашему движению. Благодаря ритмичному движению активность вашего мозга, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.

3. Установите ритм (от 10 до 15 минут). Увеличьте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движения.Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких минут. В конце концов вы найдете свой ритм.

4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, больше повторений или более тяжелые веса, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание на то, насколько живым и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.

5. Остыть (5 минут). Постепенно снижайте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.

6. Отдых (5 минут). Спокойно узнавайте симфонию ощущений, текущих внутри и вокруг вас. Практикуйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.

Plainpicture / Johner / Питер Карлссон

Нет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, чтобы вызвать реакцию «бей или беги». Вот почему бушует дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, а разум подавляется. Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых неуравновешенных водителей.Эмоции накаляются, эмоции разгораются, шины визжат.

Но так быть не должно. На самом деле, самая суровая пробка может предоставить отличную возможность нарастить мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторое равновесие и перспективу.

Вот шаги к простой практике за рулем, которой я занимаюсь некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.

1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но содержательный совет помогает доставить больше кислорода в ваше тело и расширяет пространство между движением транспорта и вашей повышенной реакцией на стресс.В этом пространстве — перспектива и выбор.

2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, именно в этот момент вам нужно почувствовать себя в безопасности, расслабиться или вам просто нужно немного облегчения. Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.

3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете сканировать свое тело на предмет любого напряжения (в любом случае неплохо делать во время вождения) и смягчить любое напряжение или отрегулировать свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз из сочувствия к себе, например: «Пусть мне будет легко, пусть я буду чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив.”

4. Посмотрите вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как вы. Все на дороге хотят того же, что и вы — чувствовать себя в безопасности, чувствовать легкость и быть счастливыми. Скорее всего, вы увидите несколько других водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или действительно улыбается, и это немедленно рассеет часть вашего собственного стресса. Вы можете применить ко всем из них то, что вы только что предложили себе, говоря: «Пусть вам будет легко, пусть вы почувствуете себя в безопасности, пусть вы будете счастливы.”

5. Сделайте еще один глубокий вдох. За 15 секунд или меньше вы сможете изменить свое настроение, применив эти простые советы. Когда вы чувствуете разочарование от растущего трафика, выберите то, над чем вам нужно работать, и предложите это условие другим. Если вам нужно чувствовать себя в безопасности, скажите: «Могу ли я быть в безопасности, пусть вы будете в безопасности, пусть мы все будем в безопасности». Вдохните, выдохните, вы посеяли семя счастья.

Эта статья также появилась в апрельском выпуске журнала Mindful за 2016 год.

Шесть шагов, чтобы добавить медитации и осознанности в свой распорядок дня. Подробнее

• Джек Корнфилд
• 2 января 2019 г.

Чувствуете себя подавленным? Слишком занят, чтобы работать? Вот пять возможностей сделать паузу, подзарядить свои батареи и оставаться на высоте. Подробнее

• Дженис Мартурано
• 29 августа 2016 г.

Как использовать внимательность для мотивации и саморазвития

Этот странный мир, в котором мы живем, все больше отвлекает.С этим приходит борьба за осознанность в этой быстро меняющейся среде. Мы склонны забывать о мелочах и меньше осознавать существенное внимание, которого жаждет наш разум и тело.

В конце концов, имея бесконечные задачи различной важности, мы можем потерять фокус на том, что действительно важно для нас самих и наших целей.

Если вы (да, ВЫ) нашли свой путь к этой статье, это означает, что вы ищете лучшие методы, чтобы улучшить себя в этом напряженном мире.

Что улучшает внимательность?

Острая внимательность влияет на все аспекты мотивации и самосовершенствования.

От ясности ума до физического здоровья, повышенная внимательность в стандартных повседневных делах принесет огромную пользу. Если вы чувствуете себя застрявшим или застрявшим, возможно, вы просто слишком сильно сосредотачиваетесь на мирских эмоциях, которые может транслировать этот стрессовый мир.

Для некоторых людей это происходит естественно, но для других (например, меня) может потребоваться немного больше концентрации, чтобы устранить эти отвлекающие факторы.

Осознанность помогает не только в реализации ваших собственных амбиций, но и в том, как вы взаимодействуете с другими. Это помогает отсеять ненужные занятия и сосредоточиться на том, что действительно заслуживает вашего внимания.

Откажитесь от экранов.

Телефоны, планшеты и ноутбуки могут разъедать улучшающуюся душу.

Очевидно, я не могу отрицать важные аспекты наших цифровых устройств. Черт, я печатаю это на своем ноутбуке. Но для некоторых это может быть скользкая дорога.Оказаться в ловушке цифровых джунглей до такой степени, что сразу же сойти с уступа реальности — слишком легко.

«Где бы ты ни был, будь там полностью». Экхарт Толле

Недавно я говорил о том, как электроника может помешать жизни в нынешнем . Я говорил о том, как проверка лент и обновлений может отвлечь вас от ловли маленьких красивых моментов повседневной жизни. Мелочи в жизни могут быть самыми важными, и сегодня они часто происходят незамеченными. Эти микромоменты могут показаться обыденными, но быстро складываются.

В этом аспекте я говорю о физической внимательности.

Просто осознавая свое окружение и наблюдая за впечатляющими крошечными шестеренками, которые заставляют Землю вращаться.

Управляйте своими эмоциями.

Это личное для меня…

Я склонен иметь немного вспыльчивый характер, и это только меня сбивает.

Легко рассердиться и расстроиться, но именно тогда ваши жизненные пути становятся искаженными и размытыми.Выполнять задания, когда эмоции не контролируются, очень похоже на езду на велосипеде в пьяном виде: вы теряетесь, добираетесь до цели целую вечность и обычно причиняете себе вред.

Из всех советов, которые я могу дать, это, наверное, труднее всего выполнить. Но один из самых эффективных методов контроля над своими эмоциями — это практика внимательности. Вы должны знать, как это влияет на окружающие вас элементы, в том числе на друзей и партнеров.

Вот где связь играет крепкую руку.

Не волнуйтесь, я не собираюсь давать советы по поводу отношений. Я здесь для того, чтобы сказать, что простое общение с друзьями и близкими может уменьшить самые сильные эмоции. Будьте внимательны к тому, как другие воспринимают вас, а не к тому, что, по вашему мнению, они должны чувствовать.

Слушайте свое тело.

Как я уже упоминал во вступлении, жизнь, в которой мы живем, идет быстрее, чем когда-либо.

Мы выработали культуру, в которой «отдых для слабых», а это полная чушь.Дать вашей головке время отдохнуть и наверстать упущенное так же важно, как и суета. Реально его часть суета.

Осознанность — это не только физическое осознание, это необходимость прислушиваться к своему телу, когда вы начинаете выгорать. Сделайте себе слабину, и пусть ваша дыня догонит сама себя.

Я не хочу бросать в вас эту чушь «ты всего лишь человек», но, к сожалению, это правда.

Выдувание слишком большого количества воздуха в пламя погасит его, но если дать его в умеренных количествах, это приведет к бушующему огню.

Ставьте ежедневные цели.

Если вы меня знаете, почти каждое мое решение проблем с самосовершенствованием включает в себя создание своего рода ежедневного списка дел. Я искренне верю, что это помогает во многих аспектах здорового образа жизни.

В этом случае создание списка задач заставит вас более внимательно относиться к тому, что вы на самом деле делаете. Нередко постоянно думать, что вы делаете недостаточно в течение дня, и список задач не может на 100% облегчить этот зуд. Но это поможет вам смягчить ваши цели и стать более внимательными к своим достижениям.

Помните о своем дыхании.

Это не метафора и не какая-то хитрая игра слов. Когда я говорю «помни о своем дыхании», я имею в виду это.

Несколько лет назад друг сказал мне, что он понял, что иногда подсознательно задерживает дыхание. Я думал, что это было немного странно… пока я не понял, что делаю то же самое.

«Будь счастлив в данный момент, этого достаточно. Каждый момент — это все, что нам нужно, не больше ». Мать Тереза ​​

Когда мы находимся в стрессе, наш мозг любит делать разные дурацкие вещи, и задержка дыхания входит в их число.С научной точки зрения я понятия не имею, зачем мы это делаем. Но я знаю, что ограниченный поток кислорода будет препятствовать когнитивному мышлению и повысить уровень стресса.

Следите за своим дыханием, оно может иметь решающее значение.

«Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе. Осознанное дыхание — мой якорь ». Thích Nhất Hạnh

В общем, легко относиться к жизни слишком серьезно. Помните о важных стихах: отвлечение внимания не только улучшит вашу продуктивность, но и улучшит жизнь и благополучие в целом.

Будьте внимательны: 7 советов по повышению осведомленности

Мой вопрос к вам: в этом году все идет как обычно? Все работает так, как вы хотите, или вы вносите изменения?

Многие из нас надеются осуществить многочисленные планы — желая «большего» и «лучше» в отделах работы, здоровья, денег и / или взаимоотношений. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы хотеть «лучше» и «больше» в этих областях, погоня может вызвать у нас чувство, будто собака гонится за своим хвостом.Это может быть утомительно!

Автор, спикер и тренер по осознанности Дайан Зиг говорит, что более внимательное отношение к тому, как мы проводим свой день, — это противоядие от ощущения, что мы бегаем по кругу. «Так легко быть на автопилоте в своей жизни — откладывать на потом, не высыпаться или заниматься спортом», — говорит Зиг. «Внимательность заключается в том, чтобы быть более внимательным и осознавать свое поведение в каждый момент. Это может помочь вам изменить привычки, которые вам больше не нужны ».

Зиг, которая также является дипломированной медсестрой и инструктором по йоге, поставила перед собой задачу помочь другим замедлиться и «перестать жить так, как будто это чрезвычайная ситуация.«Работая в отделении неотложной помощи более 20 лет, я видел последствия стресса — болезни и травмы, которые в его результате», — объясняет Зиг. «При сегодняшнем уровне стресса мы нуждаемся в осознанности в нашей жизни больше, чем когда-либо».

Через свои онлайн-программы Your Mindful Year and The 30-Day Mindfulness Challenge , Зиг предоставляет пошаговые инструкции и поддержку в более спокойной и осознанной жизни. Она предлагает эти 7 советов, как привнести в вашу жизнь больше осознанности:

1.Медитируйте . Даже 5 минут, чтобы спокойно посидеть и следить за своим дыханием, вы сможете почувствовать себя более сознательными и связанными до конца дня.

2. Сосредоточьтесь на одном деле за раз . Исследования показали, что при многозадачности задачи занимают на 50% больше времени и на 50% больше ошибок, поэтому подумайте о «однозадачности» с перерывами между ними, когда это возможно.

3. Замедлить . Наслаждайтесь процессом, будь то написание отчета, чашка чая или уборка туалета.Сознательное и вдумчивое внимание к повседневным действиям способствует здоровому сосредоточению внимания и избавляет вас от переутомления.

4. Ешьте внимательно . Принимать пищу без телевизора, компьютера или бумаги перед собой, чтобы вы могли по-настоящему попробовать и насладиться тем, что вы едите, полезно не только для вашего тела, но и для вашей души.

5. Проверяйте время телефона и компьютера . Имея все средства массовой информации под рукой, мы легко можем столкнуться с информационной перегрузкой.Установите границы для экранного времени — с назначенным временем для социальных сетей (даже установите будильник) — и сделайте все возможное, чтобы мобильные устройства были вне досягаемости перед сном.

6. Переместите . Идите ли вы, занимаетесь йогой или просто занимаетесь растяжкой за столом, осознавайте ощущения своего тела, двигаясь.

7. Проводите время на природе . Прогуляйтесь по парку, лесу, горным тропам или пляжу — везде, где вы можете быть на улице.Прогулка на свежем воздухе полезна для тела, разума и духа и помогает оставаться в настоящем.

По мере того, как вы преследуете свои цели, я надеюсь, что вы сможете использовать советы Дайан Зиг для большей осознанности в своей жизни. Вы делаете себе настоящий подарок, когда можете не забывать делать шаг за шагом и наслаждаться каждым моментом.

—

Кэролайн Дауд-Хиггинс является автором книги «Это не та карьера, которую я заказал», теперь во 2-м издании, и ведет одноименный блог о переосмыслении карьеры.Она является директором по вопросам карьеры и профессионального развития в Ассоциации выпускников Университета Индианы и участвует в AOL Jobs, CNN Money, британском онлайн-журнале The Rouse and More Magazine онлайн. Она продюсирует серию веб -изодов под названием Thrive! о карьере и расширении прав и возможностей женщин, и она ведет международную серию подкастов Your Working Life — посмотрите ее на iTunes. Следуйте за ней в Facebook, LinkedIn, Google+ и Twitter.

(PDF) Осознанность и саморазвитие в психотерапии

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

BAER, R.А. (2003). Тренировка внимательности как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор

. Клиническая психология: наука и практика, 10, 125–143.

БАЕР Р. А., СМИТ Г. Т. и АЛЛЕН К. Б. (2004). Оценка внимательности по самоотчету:

Кентуккийский перечень навыков внимательности. Оценка, 11, 191–206.

БЕК, А. Т., Руш, А. Дж., Шоу, Б. Ф., и ЭМЕРИ, Г. (1979). Когнитивная терапия депрессии.

Нью-Йорк: Гилфорд.

БЕДАРД, м., FELTEAU, M., MAZMANIAN, D., FEDYK., K., KLEIN, R., RICHARDSON, J., PARKINSON,

W., & MINTHORN-BIGGS, M. B. (2003). Пилотная оценка вмешательства на основе осознанности

, направленного на улучшение качества жизни людей, перенесших черепно-мозговые травмы.

Инвалидность и реабилитация, 25, 722–731.

BISHOP, S. R., SEGAL, Z. V., LAU, M., ANDERSON, N. C., CARLSON, L., & SHAPIRO, S. L., ET AL.

(2003). Шкала внимательности Торонто: разработка и проверка.Неопубликованная

Рукопись.

БЛАТТ, С. Дж. (1990). Межличностное родство и самоопределение: две конфигурации личности и их значение для психопатологии и психотерапии. В Дж. Л. Сингере

(ред.), Репрессия и диссоциация: последствия для теории личности, психопатологии

и здоровья (стр. 299–335). Чикаго: Издательство Чикагского университета.

BOORSTEIN, S. (1983). Использование библиотерапии и медитации осознанности в психиатрической клинике

.Журнал трансперсональной психологии, 15, 173–179.

BOORSTEIN, S. (2000). Трансперсональная психотерапия. Американский журнал психотерапии,

54, 408–423.

БРЕСЛИН, Ф. К., ЗАК, М., & МАКМАЙН, С. (2002). Анализ обработки информации

внимательности: значение для предотвращения рецидивов при лечении токсикомании.

Клиническая психология: наука и практика, 9, 275–299.

Браун Д. и Линдси А. (2001). Медитация на концентрацию и осознание.Семинар

представлен в Центре медитации Шамбала, Бруклин, Массачусетс, 6 апреля.

КАРЛСОН, Л. Э., СПЕКА, М., ПАТЕЛ, К. Д., & ГУДИ, Э. (2003). Стресс, основанный на внимательности

снижение качества жизни, настроения, симптомов стресса и уровня кортизола,

дегидроэпиандостерона сульфата (ДГЭАС) и мелатонина при раке груди и простаты

амбулаторных больных. Психонейроиммунология, 29, 448–474.

КОЭН-КАЦ, Дж., ВИЛИ, С. Д., КАПУАНО, Т., БЕЙКЕР, Д. М., КИММЕЛ, С., И ШАПИРО, С.

(2005а). Влияние снижения стресса на основе осознанности на стресс медсестры и выгорание,

Часть II: качественное и количественное исследование. Целостная практика сестринского дела, 19, 26–35.

COHEN-KATZ, J., WILEY, S., CAPUANO, T., BAKER, D.M., DEITRICK, L., & SHAPIRO, S. (2005b).

Влияние снижения стресса на основе осознанности на стресс медсестры и выгорание, Часть III:

Качественное и количественное исследование.Целостная практика сестринского дела, 19, 78–86.

ДЭВИДСОН, Р.ДЖ., КАБАТ-ЦИНН, Дж., ШУМАХЕР, Дж., РОЗЕНКРАНЦ, М., МЮЛЛЕР, Д., САНТОРЕЛЛИ,

SF, УРБАНОВСКИЙ, Ф., Харрингтон, А., БОНУС, К., & ШЕРИДАН, Дж. Ф. (2003). Изменения

в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности. Психосоматика

Медицина, 65 (4), 564–70.

СМЕРТЬ, Г. (1975). Клиническое использование техник медитации «внимательности» в краткосрочной психотерапии.Журнал трансперсональной психологии, 7 (2), 133–143.

ДИМИДЖАН С., & ЛИНЕХАН М. (2003). Определение повестки дня для будущих исследований клинического применения практики внимательности. Клиническая психология: наука и практика, 10, 166–172.

EASTERLIN, B. L., & CARDEN

˜A, E. (1999). Когнитивные и эмоциональные различия между краткосрочными и долгосрочными медитаторами Випассаны. Воображение, познание и личность, 18, 69–81.

ЭЛЛИС, А.(1962). Разум и эмоции в психотерапии. Нью-Йорк: Лайл Стюарт.

ЭНГЛЕР, Дж. (1984). Терапевтические цели в психотерапии и медитации: этапы развития

в репрезентации себя. Журнал трансперсональной психологии, 16, 25–61.

ЭНГЛЕР, Дж. (2003). Быть кем-то и быть никем: пересмотр смысла

себя. В J. Safran (Ed.), Psychoanalysis and Buddhism (стр. 35–80). Бостон: мудрость.

Внимательность и саморазвитие 159

5 способов практиковать внимательность прямо сейчас — Центр устойчивости

Преимущества осознанности продолжают попадать в средства массовой информации, где данные продолжают показывать преимущества во многих аспектах жизни.Практики просты, но не всегда легко внедрять в повседневную жизнь. Вот несколько советов, которые помогут вам двигаться дальше.

1. Остановите то, что вы делаете, и сделайте вдох

Найдите минутку, чтобы заметить ощущение своего дыхания. Создание специально созданного пространства для восстановления сил, даже на одном дыхании, поможет вам сохранять спокойствие и сосредоточенность в течение дня.

2. Положите телефон

Ваша система внимания направлена ​​на то, что вас больше всего возбуждает, и ваш телефон был разработан, чтобы быть наиболее стимулирующим объектом вокруг вас.Держась за телефон, вы временно избавитесь от скуки, но также сможете отвлечься от ощущений и окружения. Каждый день устанавливайте время, чтобы держать телефон вне досягаемости (если он находится в пределах досягаемости, вы можете взять его обратно, даже не осознавая этого) и просто замечать, что происходит, если что-то происходит.

3. Делайте одно дело за раз

Мы часто пытаемся расставить приоритеты задач, выполняя их по мере их поступления, даже если это означает запуск новой задачи, в то время как пять других уже находятся в работе.Хотя может показаться, что ответить «да» проще. к этому тексту, чтобы закончить черновик электронного письма, над которым вы работаете, переключение между задачами занимает больше времени и делает вас более склонным к ошибкам, чем выполнение одного действия за раз (https://www.apa.org/research / действие / многозадачность). Вот почему огромный компонент внимательности заключается в том, чтобы делать только одно дело за раз, это практика сосредоточения всего своего внимания и осознанности на выполняемой задаче.

4. Находите памятные моменты в повседневных задачах

Внимательность предполагает намеренное выполнение одной задачи за раз и более полное осознание задачи и своего ответа на нее.В следующий раз, когда вы будете выполнять, казалось бы, бессмысленное задание, например мыть посуду, чистить зубы или складывать белье, сделайте это осознанно. Обратите внимание на свои ощущения; Можете ли вы позволить себе настолько полностью погрузиться в переживание, что оно даже станет приятным?

5. Обратите внимание на движения, которые вы уже делаете

Есть много способов практиковать внимательность с помощью движения, и вы можете сделать его настолько активным, насколько захотите. Если вы уже бегаете, танцуете или занимаетесь каким-либо образом, который помогает вам чувствовать себя более сосредоточенным и присутствующим, это может быть вашей практикой внимательности.В качестве альтернативы, ваша практика может быть такой же простой, как сосредоточение внимания на ощущении ног на полу, когда вы поднимаетесь по лестнице на работу. Дело не в том, на чем вы сосредотачиваете свое внимание, а в том, чтобы вы находили время, чтобы постоянно практиковать, удерживая осознание на одной вещи, и замечать, что происходит.

Ищете другие способы позаботиться о себе в этом году?

Ознакомьтесь с нашим предстоящим интенсивом обучения! Во время этой 8-недельной программы вы:

• Создайте сообщество с другими, также интегрируя навыки осознанности.
• Изучите несколько практик для постоянного ухода за собой и хорошего самочувствия.
• понять науку, лежащую в основе этих практик.
• Заберите специальные инструменты для осознанного управления всеми аспектами своей жизни.

  No related posts.